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Programme Prise de Muscle

Le document présente un programme d'entraînement de 5 jours pour un débutant de 21 ans, visant la prise de muscle, avec des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire. Il inclut également un plan alimentaire type de 2700-2800 kcal, détaillant les repas et collations à consommer. Ce programme est conçu pour être suivi sur une base hebdomadaire avec une fréquence d'entraînement de 5 fois par semaine.

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Le document présente un programme d'entraînement de 5 jours pour un débutant de 21 ans, visant la prise de muscle, avec des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire. Il inclut également un plan alimentaire type de 2700-2800 kcal, détaillant les repas et collations à consommer. Ce programme est conçu pour être suivi sur une base hebdomadaire avec une fréquence d'entraînement de 5 fois par semaine.

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Programme Prise de Muscle - Débutant (5 jours)

Âge : 21 ans

Taille : 1m68

Poids : 70 kg

Niveau : Débutant

Objectif : Prise de muscle

Fréquence : 5 entraînements / semaine

Plan d'entraînement (5 jours)


Jour 1 Pectoraux / Triceps

- Développé couché haltères ou barre : 4x8-10

- Développé incliné : 3x10

- Écarté couché ou poulie : 3x12

- Dips assistés ou pompes : 3x10

- Extensions triceps à la poulie : 3x12

Jour 2 Dos / Biceps

- Tractions assistées : 3x max

- Rowing barre ou haltères : 4x10

- Tirage horizontal poulie : 3x12

- Curl haltères : 3x12

- Curl barre ou pupitre : 3x10

Jour 3 Jambes

- Squat libre ou guidé : 4x10

- Presse à cuisses : 3x12

- Fentes : 3x10 / jambe


- Leg curl : 3x12

- Mollets à la presse : 3x15

Jour 4 Épaules / Abdos

- Développé militaire : 4x10

- Élévations latérales : 3x12

- Oiseau (arrière dépaule) : 3x12

- Gainage : 3x30-60 sec

- Crunch à la poulie : 3x15

Jour 5 Full Body / Points faibles

- Exos légers pour zones faibles + cardio léger (15-20 min)

Plan alimentaire type (~2700-2800 kcal)


Petit-déjeuner

- 80g flocons davoine

- 300ml lait ou boisson végétale

- 1 banane

- 30g de whey ou 3 ufs entiers

- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète

Collation matin

- 1 fruit (pomme, orange)

- 30g damandes ou noix

- 1 yaourt grec ou fromage blanc (150g)

Déjeuner

- 150g blanc de poulet ou steak haché 5%

- 150g de riz ou pâtes complètes (cru)

- Légumes à volonté
- 1 c. à soupe dhuile dolive

Collation pré-training

- 2 tranches de pain complet + 2 ufs durs

- 1 fruit ou poignée de raisins secs

Post-training (optionnel)

- 1 shaker whey + 1 banane

Dîner

- 150g poisson / tofu / ufs

- 100g patates douces ou quinoa

- Légumes + 1 filet dhuile

- 1 yaourt

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