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Programme Musculation

Le document présente un programme d'entraînement structuré en plusieurs sections, incluant des exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les jambes. Chaque exercice est accompagné du nombre de séries, de répétitions et du temps de repos recommandé. Ce programme est conçu pour optimiser le développement musculaire dans chaque groupe musculaire ciblé.

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Programme Musculation

Le document présente un programme d'entraînement structuré en plusieurs sections, incluant des exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les jambes. Chaque exercice est accompagné du nombre de séries, de répétitions et du temps de repos recommandé. Ce programme est conçu pour optimiser le développement musculaire dans chaque groupe musculaire ciblé.

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PROGRAMME

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01/02
SALFORD & CO.

PECTORAUX
1 Presse pectoraux incliné (Machine) 2 Développé couché (Machine guidée)

5 séries 5 séries
6-8 reps 6-8 reps

⏱️1m30 - 2mn ⏱️1m30 - 2mn


3 Pec Fly Machine
5 séries
6-8 reps

⏱️45s - 1mn30 02/03


SALFORD & CO.

DOS
4 Tirage horizontal machine (prise large)
5 Rowing haltères unilatéral

5 séries
6-8 reps 5 séries
6-8 reps

⏱️1m30 - 2mn ⏱️1m30 - 2mn


6 Rowing poulie basse (Machine ou haltères)
5 séries
6-8 reps

⏱️45s - 1mn30 02/03


SALFORD & CO.

ÉPAULES
1 Développé militaire (Haltères ou Machine) 2 Élévations latérales haltères
4 séries 4 séries x
8-10 reps 12-15 reps

⏱️1m30 - 2mn ⏱️30s - 1mn


3 Oiseau haltères (arrière d’épaules)
4 séries x
12-15 reps

⏱️30s - 1mn 02/03


SALFORD & CO.

BICEPS & TRICEPS


4 Curl haltères alterné 5 Curl marteau haltères

4 séries x
4 séries x
10-12 reps
10 reps

⏱️45s - 1mn30 ⏱️45s - 1mn30


7 Extensions corde poulie (triceps)
6 Extension barre front (triceps)
4 séries x 4 séries x
10-12 reps 12 reps

⏱️45s - 1mn30 ⏱️45s - 1mn30 02/03


SALFORD & CO.

JAMBES
1 Leg Press Machine
2 Leg Curl allongé (ischios)

3 séries x
4 séries x
12 reps
8-12 reps

⏱️1m30 - 2mn
3 Extensions mollets (debout ou assis)
3 séries x
15-20 reps

02/03
SALFORD & CO.

JAMBES
4 Fentes marchées avec haltères
5 Élévations de mollets unilatérales

3 séries x 10 reps
3 séries x 12 reps
par jambe
par jambe

⏱️1m30 - 2mn
6 Hip Thrust (avec barre ou machine)
3 séries x
10-12 reps

02/03
SALFORD & CO.

PECTORAUX
1 Presse pectoraux incliné (Machine)
2 Pec Fly Machine
4 séries x 3 séries x
10-12 reps 10-12 reps

⏱️1m30 - 2mn
3 Développé couché (Machine guidée)
4 séries x
12-15 reps
02/03
SALFORD & CO.

DOS
4 Tirage horizontal poulie
5 Rowing haltères unilatéral

4 séries x
10-12 reps 4 séries x
10 reps

⏱️1m30 - 2mn
6 Rowing poulie basse (Machine ou haltères)
3 séries x
12 reps
02/03
SALFORD & CO.

BICEPS
1 Curl haltères alterné 2 Curl marteau haltères

4 séries x
3 séries x
12 reps
10 reps

⏱️1mn - 1mn30
3 Curl inversé barre EZ

3 séries x
12 reps

02/03
SALFORD & CO.

TRICEPS

4 Extensions barre front 5 Extensions corde poulie

4 séries x 3 séries x
12 reps 10 reps

⏱️1mn - 1mn30
02/03
SALFORD & CO.

ÉPAULES
6 Développé militaire (Haltères ou Machine) 7 Élévations latérales haltères

4 séries 3 séries x
8-10 reps 12-15 reps

⏱️1mn - 1mn30
8 Oiseau haltères (arrière d’épaules)
3 séries x
12 reps
02/03

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