Illustrations : Cornelia Kauhs

Mise en page : Belle Page

Conception de la couverture : mokmok.agency

© Dunod, 2020
11 rue Paul Bert, 92240 Malakoff
www.dunod.com

ISBN : 978-2-10-081014-7
Vous aussi, ayez le réflexe
Boîte à outils
 La Boîte à outils
Des outils opérationnels tout
de suite

MEGA Boîtes à Outils

Agilité – 100 outils
Coordonnée par N. Van Laethem
Manager leader – 100 outils
Coordonnée par P. Bélorgey,
N. Van Laethem
Digital en entreprise – 100 outils
Coordonnée par C. Lejealle

MÉTIERS
Acheteur, 3e éd.
S. Canonne, Ph. Petit
Assistante, 2e éd.
C. Harache, H. Tellitocci
Auditeur financier, 2e éd.
S. Boccon-Gibod, É. Vilmint
Chef de produit, 2e éd.
N. Van Laethem, S. Moran
Chef de projet, 2e éd.
J. Maes, F. Debois
Chief Digital Officer
E. Métais-Wiersch, D. Autissier
Chief Happiness Officer
A. Motte, S. Larabi, S. Boutet
Coaching, 3e éd.
B. Ammiar, O. Kohneh-Chahri
Commercial, 3e éd.
P. Bélorgey, S. Mercier
Communication, 4e éd.
B. Jézéquel, Ph. Gérard
Community Manager, 2e éd.
C. Pellerin
Comptabilité, 2e éd.
B. Bachy
Consultant, 2e éd.
P. Stern, J.-M. Schoettl
Contrôle de gestion
C. Selmer
Création d’entreprise, 2020
C. Léger-Jarniou,G. Kalousis
CSE
A.-L. Smaguine
E-commerce
C. Delabre
Formateurs, 4e éd.
F. Bouchut, I. Cauden, F. Cuisiniez
Management, 2e éd.
P. Stern, J.-M. Schoettl
Manager de managers
A. Hamayon, J. Isoré, J.-P. Testa
Micro-entrepreneur
J. Hellart, C. Selmer
Publicité
S. Barre, A.-M. Gayrard-Carrera
Qualité, 4e éd.
F. Gillet-Goinard, B. Seno
Responsable financier, 3e éd.
C. Selmer
Marketing, 3e éd.
N. Van Laethem, B. Durand-Mégret
Ressources Humaines, 3e éd.
A. Haegel
Santé - Sécurité - Environnement, 3e éd.
F. Gillet-Goinard, C. Monar
Speaker-conférencier
C. Morlet, B. Deloupy
TPE
G. Ducret

COMPÉTENCES TRANSVERSALES
Accompagnement professionnel
M.-L. Barthélémy, H. Le Pennec
Animer vos réunions
F.Gillet-Goinard, L. Maimi
Conduite du changement et de la transformation, 2e éd.
D. Autissier, J.M. Moutot, K. Johnson, E. Métais
Créativité, 3e éd.
F. Debois, A. Groff, E. Chenevier
Dialogue en entreprise
Arnaud Stimec, Arnaud Benitah
Design management
B. Szostak, F. Lenfant
Design thinking
E. Brunet
Développement durable et RSE
V. Maymo, G. Murat
Dialogue en entreprise
A. Stimec, A. Benitah
Écrire pour le Web
M. Gani
Gestion des conflits, 2e éd.
J. Salzer, A. Stimec
Inbound marketing et growth hacking
S. Truphème, Ph. Gastaud
Innovation, 2e éd.
G. Benoit-Cervantes
Innovation managériale
D. Autissier, É. Métais, J.-M. Peretti
Intelligence collective
B. Arnaud, S. Caruso-Cahn
Intelligence économique
C. Deschamps, N. Moinet
Lean, 2e éd.
R. Demetrescoux
Leadership, 2e éd.
J.-P. Testa, J. Lafargue, V. Tilhet-Coartet
Management de la relation client, 2e éd.
L. Chabry, F. Gillet-Goinard, R. Jourdan
Management transversal, 2e éd.
J.-P. Testa, B. Déroulède
Marketing digital, 2e éd.
S. Truphème, Ph. Gastaud
Marketing vidéo
T. Gasio
Mind mapping, 2e éd.
X. Delengaigne, M.-R. Delengaigne
Mon parcours professionnel
F. Gillet-Goinard, B. Seno
Négociation, 2e éd.
P. Stern, J. Mouton
Organisation, 2e éd.
B. Pommeret
Orthographe
A. Ponsonnet
Prise de décision
J.-M. Santi, S. Mercier, O. Arnould
Réseaux sociaux, 4e éd.
C. Bladier
Sécurité économique
N. Moinet
Stratégie, 3e éd.
B. Giboin
Stratégie Big Data
R. Rissoan, R. Jouin
Stratégie digitale omnicanale
C. Headley, C. Lejealle
Supply chain
A. Perrot, Ph. Villemus

DÉVELOPPEMENT PERSONNEL
Bien-être au travail, 2e éd.
C. Huet, G. Rohou, L. Thomas
Confiance en soi
A. Leibovitz
Développement personnel
L. Lagarde
Efficacité professionnelle
P. Bélorgey
Gestion du stress
G. du Penhoat
Gestion du temps, 2e éd.
P. Bélorgey
Intelligence émotionnelle, 2e éd.
C. Peres-Court, M.-E. Launet
Marketing de soi
N. Van Laethem, S. Moran
Motivation
S. Micheau-Thomazeau, L. Thomas
Pleine conscience au travail
S. Labouesse, N. Van Laethem
Psychologie positive au travail
B. Arnaud, E. Mellet
Santé au travail
C. Vasey
 Remerciements

Je remercie chaleureusement les experts invités dans cet ouvrage :

• Nicolas von Burg est un formidable coach sportif et de vie,
chaleureux et super créatif !
• Dr Urs von Rotz est un médecin du travail engagé et enthousiaste.
• Christopher Vasey a le don de vulgariser des concepts de santé
complexes et de les rendre accessibles à tous.
• Myriam Bouzidi nous permet de nous dépasser physiquement et
mentalement en respectant notre corps.
• Philippe Corneloup est un sensei à l’esprit tranquille et serein,
qui a la fluidité d’un félin et une joie profonde d’enseigner la
Voie.
• Pr Claude Nicollier, le professeur si modeste au parcours
exceptionnel dans sa passion pour le ciel et les étoiles.
• Alix Noble Burnand est tout en profondeur et en engagement
pour la vie et les mues.
• Geneviève Morand, quelle habileté incroyable pour créer des
liens et nous permettre de nous sentir soutenus et reliés !
• Stephen Vasey est constamment engagé pour célébrer le vivant et
les liens relationnels approfondis.
Un grand merci pour la contribution active de :
• Pr Raphael Heinzer, auteur* et Dr Virginie Bayon, du centre
d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS), CHUV.
• Corinne Wetzel, neuropsychologue et spécialiste de la mémoire
HUG (Hôpitaux universitaire Genève).
• Rodolf Iori pour ces témoignages précieux, ainsi que les autres
professionnels qui ont souhaité rester dans l’anonymat.
(*les ouvrages sont en référence dans la bibliographie)
Je remercie de tout cœur :
• Ma famille, mes proches et amis qui font partie du réseau de
soutien indispensable à mon équilibre, les « sensei » dont j’ai
l’immense chance de recevoir l’enseignement en arts martiaux
ainsi que tous mes partenaires de combat qui m’aident à révéler le
meilleur de moi.
• Les patients et les participants à mes formations dont
j’accompagne les changements essentiels vers un solide équilibre
de santé et une qualité de vie renouvelée. Les entreprises,
administrations publiques et institutions qui me font confiance et
me sollicitent pour renforcer la santé de leur collaborateurs.
• Les éditions Dunod, Odile Marion, Jean Henriet et Mariam Fourati
pour leur confiance en mon travail, leur exigence m’encourage à
donner le meilleur de mon potentiel.
• Les médias qui permettent à l’information de prévention d’être
répandue sur une large échelle et qui contribuent à la santé
publique.
 Avant-propos

“
Voyez, dans la vie, il n’y a pas de solution. Il y a des forces en
marche : il faut les créer et les solutions les suivent.
Antoine de Saint-Exupéry

La santé au travail est un processus vivant à entretenir

Si nous sommes engagés dans notre travail et que nous souhaitons
bénéficier d’une bonne qualité de vie, nous appliquons déjà
certainement toute une série de mesures de prévention. Quelles
pratiques sont les plus adaptées à notre fonctionnement et à notre cadre
de vie ? Comment maintenir ces actions dans le temps, que pouvons-
nous améliorer afin de profiter de notre potentiel de forces et d’énergie
? Quelle place le travail peut-il prendre dans notre vie sans mettre en
danger notre équilibre ?
La santé au travail est la capacité d’assumer de façon durable les
contraintes et la charge de notre emploi grâce à nos ressources
personnelles (capacités et compétences physiques, mentales,
émotionnelles et sociales). La santé n’est pas un état, mais plutôt la
recherche constante d’un équilibre dynamique. Notre défi est de
soutenir la capacité de régénération de notre organisme dans un
quotidien exigeant et parfois hostile. Nous ne pouvons pas nous
permettre d’attendre que l’environnement change en notre faveur :
notre responsabilité est d’appliquer chaque jour des micropratiques qui
soutiennent notre équilibre de santé. Personne ne peut le faire à notre
place !

La santé au travail inclut 6 domaines

 1. Notre corps. Gérer le stress efficacement, maintenir une
alimentation adaptée, des activités physiques quotidiennes, des
temps de récupération active en suffisance.
2. Notre mental. Entretenir notre concentration et notre mémoire,
notre attention, cadrer les ruminations toxiques, ne pas laisser
les soucis professionnels déborder sur notre vie privée.
3. Nos émotions. Reconnaître les besoins sous-jacents et contenir
les émotions, les maintenir stables et vivantes.
4. Nos liens avec les autres. Bénéficier de relations sociales
nourrissantes, nous sentir soutenus, développer de nouveaux
contacts en fonction de nos besoins, être capable de poser des
limites.
5. Notre évolution. Soutenir notre croissance constante, nous
adapter, apprendre et être stimulés de façon constructive.
6. Le sens. Entretenir le sens de notre travail, contenir la vie
professionnelle à sa juste place dans notre vie, être fidèle aux
priorités essentielles qui nous sont importantes.

Agir humblement mais avec régularité, détermination

et intelligence
Cet ouvrage vous guide pas à pas afin de créer le système d’actions
nécessaires à votre santé, adapté à votre potentiel unique et aux
conditions spécifiques de votre environnement professionnel afin :
• d’élargir et enrichir votre vision de la santé au travail. Les
mesures de santé ne se résument pas à « manger équilibré et
faire du sport ».
• de développer des stratégies spécifiques et intégrer les
actions dans votre quotidien. Réfléchissez, posez-vous les
bonnes questions et passez à l’action !
• de créer une vision à long terme avec un profit durable. Il ne
s’agit pas de faire de multiples efforts et de renoncer au plaisir
éphémère mais plutôt d’en interpréter les sources autrement.

Vivez chaque jour votre plein potentiel quel qu’il soit !

Lorsque nous sommes bien portants il est difficile de penser à agir de
façon préventive en nous y mettant « à fond ». La plupart des
personnes qui s’intéressent vraiment à leur santé, ont connu de graves
maladies ou vieillissent. Il serait vraiment dommage de rester au
minimum de prévention : éviter la maladie.
Cet ouvrage encourage à maintenir une bonne santé au travail afin de
jouir d’une bonne qualité de vie et de déployer notre plein potentiel.

« Pour ma santé au travail, je ressens une profonde gratitude

d’accompagner autant de personnes à prendre soin de leur santé et à
construire une belle qualité de vie. Je suis déterminée à avoir une
hygiène de vie impeccable, je suis bien entourée et je pratique le karaté
avec passion et engagement. »
Catherine Vasey
 DOSSIER AMORCER
1 LE CHANGEMENT

“
Le secret du changement consiste à concentrer son énergie pour
créer du nouveau et non pas se battre contre l’ancien
Dan Millman

En téléchargement gratuit sur bookys-ebooks.com

Posez-vous la question honnêtement : Quel degré de malaise attendez-vous

d’éprouver pour changer, agir et faire de votre santé une de vos priorités ?
Imaginez votre bien-être dans 10 ans, si vous activiez votre plein potentiel de
santé dès aujourd’hui ? Que gaspillez-vous comme énergie dans votre façon
de vivre ? Quel est la part de votre potentiel qui est encore en sommeil,
ankylosée par vos habitudes de vie ?
Ne pas attendre de souffrir pour agir
Agir pour notre santé est une chance que nous nous offrons. Certains
d’entre nous subissent des conditions de travail difficiles, en travaillant
dans un environnement hostile et usant. Il est indispensable d’avoir des
outils pour comprendre d’où vient le danger, s’en protéger et poser des
limites (aux autres mais aussi à nous-mêmes). Il n’y a pas qu’une seule
manière de rester en bonne santé : il existe une multitude d’outils
personnalisés à appliquer au quotidien. Il n’est pas nécessaire d’attendre de
souffrir pour changer. Changer nos habitudes demande de l’énergie et une
attention particulière. Les changements effrayent car ils provoquent un
déséquilibre et un certain inconfort. Il faut parfois prendre des risques et
accepter de se tromper. Ce premier dossier vous propose une stratégie
d’action sur-mesure pour amorcer un changement durable.

Le plaisir d’être engagés pour notre santé

Préserver notre santé nécessite des efforts quotidiens pour un résultat
positif parfois lointain. L’important est de reconnaître comme un succès
chaque mesure de prévention appliquée dans notre vie de tous les jours.
Être satisfait et content d’avoir su agir est un succès d’autant plus grand
lorsque notre environnement de travail n’y est pas favorable. Oui, le
changement demande beaucoup d’attention et de volonté personnelle.
Nous nous complaisons souvent dans notre situation professionnelle et
nous fixons des objectifs de santé médiocres qui n’honorent pas notre
potentiel de vie ! Soyons pleinement engagés pour notre santé mais
agissons en marathonien plutôt qu’en sprinter, en douceur avec une vision
à long terme. Il n’y a aucune bataille à livrer, aucune urgence. Simplement
le plaisir de faire chaque jour un pas en direction de la qualité de vie que
nous recherchons.

Les outils
1 Découvrez votre raison d’être en forme
2 Inventez la recette du changement durable
3 Suivez un protocole d’expérimentation
4 Passez de l’intention aux actes
5 Adoptez la procédure du « si… alors »
6 Créez votre « fan-club santé »
OUTIL Découvrez votre
1 raison d’être en forme

“
Pour opérer de profonds changements dans
votre vie, vous avez besoin d’inspiration ou
de désespoir.
Tony Robbins

En quelques mots
Nous sommes enclins à penser que prendre soin de notre
santé est un devoir à accomplir. Cela nous donne l’image
d’efforts constants et insurmontables, que nous n’avons
pas toujours envie de fournir. Si nous regardons au-delà,
nous pouvons renforcer notre détermination à agir, selon
nos valeurs. L’engagement à prendre soin de nous est
plus solide et durable lorsqu’il est au service d’un
objectif de vie profond. Lorsque nous sommes
pleinement conscients que jouir d’une bonne santé nous
permet de nous rapprocher de l’essentiel, chaque effort
pour être en bonne santé est une récompense.
 MA SANTÉ EST AU SERVICE D’UNE QUALITÉ DE VIE ESSENTIELLE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de considérer la prévention comme une corvée à exécuter ;
• s’engager profondément à exploiter notre potentiel de santé ;
• orienter ses forces intérieures vers ce qui est essentiel dans la vie.

Contexte
Souvent, nous savons quoi faire pour prendre soin de notre santé, mais
nous n’avons pas envie d’y penser au quotidien. Le résultat semble
lointain et non immédiat, cela peut nous paraître fastidieux. Malgré
tout, de tout petits changements, appliqués chaque jour auront des
conséquences déterminantes sur notre santé dans 10 ou 20 ans. Avec
une telle vision, activer les pratiques de prévention de façon durable
est un réel défi !

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Cherchez une raison profonde d’agir pour votre santé.
Parmi les questions suivantes sélectionnez-en 3 qui raisonnent
en vous : déterminez la ou les raisons qui vous motiveront à
préserver votre santé.
• Devrais-je agir autrement pour ma santé aujourd’hui afin
de me donner toutes les chances d’avoir une belle qualité
de vie dans 20 ans ? Ce n’est que dans plusieurs années
que nous pourrons apprécier les effets de mesures de
prévention prises aujourd’hui.
• Si je tombais très malade, qu’est-ce que je regretterais de
ne plus pouvoir vivre ? Souvent c’est lorsque nous
sommes malades que nous réalisons la chance que nous
avions d’être en bonne santé.
• Si j’activais mon plein potentiel de santé comment ma vie
changerait-elle ? Quels projets entreprendriez-vous si vous
étiez davantage en forme encore, si vous vous sentiez en
pleine confiance de votre force physique, de vos capacités
cognitives et émotionnelles ?
• Si j’étais au seuil de ma mort, qu’est-ce que je souhaiterais
encore pouvoir faire ? Nous instensifions notre qualité de
présence et réalisons l’essentiel lorsque nous sommes
proches d’une fin.
• Comment mes proches souhaiteraient-ils que je prenne soin
de ma santé ? Adopter le regard bienveillant de nos
proches nous permet de mieux comprendre comment nous
pourrions prendre soin de nous.
• Et si prendre soin de ma santé était oser être pleinement
moi-même ? Il s’agirait plutôt d’être libre d’être qui vous
êtes, dans votre originalité et votre parcours de vie unique.
2. Dans un moment de partage avec une personne de
confiance, ou par écrit, développez honnêtement votre réponse
à chacune des 3 questions que vous avez sélectionnées.
Laissez-vous « infuser » par la réflexion.
3. Consolidez votre détermination : mettez au point une phrase
qui synthétise le sens de votre volonté d’agir pour votre santé.
Évoquez ce slogan dès que vous avez besoin d’une « piqure de
 rappel » pour passer à l’action : « Je souhaite encore pouvoir
voyager dans 20 ans », « J’aimerais donner le bon exemple à
mes petits enfants », « je veux être pleinement présent chaque
jour », « Je veux me sentir vivant et profiter de l’amour de mes
proches », etc.
Développé avec la collaboration de Nicolas von Burg

Méthodologie et conseils
L’impression de devoir faire des efforts pour appliquer les mesures de
prévention diminue si nous gardons en tête qu’être en bonne santé
nous permet de réaliser notre rêve ou l’essentiel de notre vie.

Voir aussi outils 37 et 53

Avant de vous lancer…

✓ Prenez plusieurs jours pour laisser émerger des choses
essentielles.
✓ Partagez ce type de réflexion avec un ami, vous irez plus loin.

Interview
Ma santé au service de mon rêve
Nicolas von Burg est ancien joueur de tennis de niveau international, entraîneur, expert en
gestion mentale et émotionnelle, auteur.
Pour ma santé au travail, je suis l’inspiration de mon cœur, j’organise mon temps et mes
journées comme j’ai envie, j’ai confiance en les graines que je sème qui pousseront et donneront
des fruits demain.

POURQUOI FORMULER UN OBJECTIF ?

Formuler un objectif nous permet de donner un cap, de diriger notre attention et de nous
mettre en mouvement. C’est une démarche active, il s’agit de s’approprier notre objectif, nous
responsabiliser, sinon c’est une simple exécution d’une demande ou d’une attente externe.
L’important est de déterminer un objectif authentique (qui inclus le cœur et le corps) afin
de générer des émotions et un climat intérieur positif. Il s’agit de se relier avec notre force
intime, toujours présente et entreprendre notre quête intérieure contre vents et marées. Ce qui
fait la différence entre un bon ou un excellent athlète, c’est le matériel, la technique, le
physique et surtout le cœur, l’esprit et le mental. L’enjeu est la façon de se représenter notre
réalité, l’état interne de performance et de motivation, notre gestion mentale, il s’agit
d’utiliser notre esprit de façon adéquate, de muscler notre référence interne.

COMMENT NOUS FIXER UN OBJECTIF ?

Nous pouvons déterminer trois niveaux d’objectifs et séquencer mentalement le chemin en
petites montagnes, chacun a une fonction importante et complémentaire.
Des objectifs chaque jour : ce sont des actions très concrètes, quantifiables, mesurables,
définies à court terme, idéalement nous apprécions de les faire mais souvent cela nous
demande un effort, de l’énergie. Cet effort peut être relié à un objectif plus lointain.
Les buts définis sur le moyen terme : c’est-à-dire les étapes intermédiaires, les moyens qui
permettent d’aller à la finalité.
La finalité à long terme : il s’agit du rêve, de l’idéal, notre « appel ». Il s’agit de nous relier à
une énergie qui représente nos valeurs.

LA QUESTION À NOUS POSER EST : « POURQUOI

JE VEUX ATTEINDRE CE BUT ? »
Si par exemple mon but est d’escalader le Mont-Blanc, il y a des étapes : trouver un guide,
préparer le matériel, arriver au refuge du Goûté, dormir là et le lendemain gravir le Mont
Blanc. Il est intéressant de me demander pourquoi je souhaite atteindre cet objectif ? Parce
que je veux me sentir sportif. Pourquoi ? Car je serai fier de moi. Pourquoi ? Car je vais
réaliser ce que mon père a fait il y a 30 ans. Pourquoi ? Parce que je veux donner un bon
exemple à mes enfants…
On s’arrête lorsqu’il n’y a plus de réponse aux pourquoi, quand on a atteint la sensation
intérieure d’y être arrivé.
Il faut être très attentif et être totalement honnête. Si nous nous interrogeons seul, nous avons
tendance à nous arrêter trop tôt dans la suite des pourquoi. La réponse doit habiter le corps,
mais elle peut nous être masquée. Une bonne stratégie est de faire cet exercice à deux, si
l’autre nous interroge, il nous voit répondre, son regard extérieur nous permet aussi de faire
exister nos objectifs. Seul, très souvent, nous nous arrêtons avant le dernier pourquoi.
En cas de découragement dans mon travail, je me rappelle pourquoi je le fais, mon but à
moyen terme et mon rêve, ma finalité. J’axe mes pensées sur pourquoi et « pour quoi » je fais
cela. Si j’ai des images de mon rêve, l’énergie arrive. Je me rappelle le rêve et je reviens au
prochain pas à faire aujourd’hui.

QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE NOUS RÉALISONS

NOTRE RÊVE ?
Lorsque nous atteignons le rêve dans la réalité, il est intéressant de nous accorder un moment
pour nous honorer plutôt que de passer trop vite à autre chose. Nous avons le droit de nous
réjouir de ce que nous avons réalisé, de revenir aussi sur tout le processus traversé pour y
arriver et d’honorer le chemin accompli et le processus mis en œuvre pour y arriver.
L’erreur serait de cheminer des semaines, voire des années, sans célébration, sans s’arrêter
pour profiter de l’instant où nous y sommes arrivés. Repartir tout de suite dans autre chose.
Et après le rêve ? Pourquoi je veux cela, qu’est-ce qu’il y a derrière ? Réussir ma vie ? Nous y
sommes, nous avons réalisé notre rêve mais la vie continue, derrière cela de nouvelles chaînes
de montagnes dont nous n’avions pas conscience apparaissent, des nouvelles réponses aux
pourquoi arrivent.
Nous pouvons aussi nous imaginer et sentir ce que cela fait d’être arrivé. Nous pouvons nous
brancher sur l’accomplissement futur et nous imprégner du climat intérieur de succès. Lors de
découragement, la préparation mentale permet de visualiser et de s’imprégner de ce moment-
là. Dans l’action, nous pouvons retrouver de la motivation et de l’énergie grâce à notre
imaginaire. Plus notre vision sera nette, plus cela nous encouragera à agir pour qu’elle
devienne réalité. L’essentiel est de nous voir arrivés et de ressentir tout le bien que cela
fait d’avoir persévéré et atteint nos objectifs.
 Inventez la recette
OUTIL
du changement
2
durable

“
Nous sommes appelés à renaître, à
congédier le vieillard amer.
Christiane Singer

En quelques mots
Cultiver notre santé demande une attention constante, un
engagement personnel et de la discipline pour intégrer
les changements nécessaires dans notre quotidien. Dans
le rythme de vie accéléré que nous vivons actuellement,
il nous reste souvent peu de temps pour prendre soin de
nous. Il est indispensable de rester modeste et très
concret dans nos objectifs de changement pour réussir
à les mettre en œuvre et les maintenir dans le temps.
Appliquer la bonne méthode pour changer certaines de
nos habitudes nous permet de gagner en efficacité dans la
prévention.
 « IL FAUT QUE CELA CHANGE » DEVIENT : « JE CHANGE ! »

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de se décourager en cours de route en se fixant un objectif
irréaliste ou trop général ;
• formuler un objectif de changement réaliste et concret qui pourra
se réaliser facilement ;
• connaître les étapes et les pièges du processus de changement.

Contexte
Nous n’arrivons pas toujours à réaliser les changements d’habitudes
que nous souhaitons. Souvent c’est parce que nous n’appliquons pas la
bonne méthode : par exemple, lorsque nous formulons notre objectif
comme une privation. Notre cerveau cherchera par tous les moyens à
compenser cette privation en attendant la « récompense » qui lui est
« due » pour s’être privé ! Il nous sera alors difficile de maintenir les
nouveaux comportements que nous souhaitons.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
 1. Faites une liste de tous les changements que vous voudriez
mettre en place pour votre santé.
2. Focalisez-vous sur un changement à la fois. Lequel aura un
réel impact sur votre santé ? S’il est trop important, divisez-le
en microchangements à réaliser chaque jour. Soyez humble et
réaliste en tenant compte de vos possibilités actuelles.
3. Soyez le capitaine de votre santé et maintenez le cap.
Canalisez votre énergie dans la direction que vous avez choisie.
Pour être engagé, il est indispensable que vous soyez persuadé
que le changement est utile et nécessaire, au service d’un
objectif important pour vous (voir outil 1).
4. Passez à l’action et pratiquez chaque jour. Des exercices
réguliers renforcent votre détermination. Les micropratiques
peuvent être intégrées dans votre journée de travail sans que
cela prenne du temps supplémentaire. Avancez à petits pas
chaque jour dans un degré de difficulté croissant.
5. L’inconfort marque le seuil à dépasser. L’inconfort est le
climat nécessaire dans lequel s’opèrent beaucoup de
changements. « Cela ne ressemble pas à ce que j’ai connu et ce
n’est pas encore ce que cela pourrait devenir ». Identifiez
l’inconfort temporaire comme un encouragement à persévérer
dans l’effort.
6. Une fois le changement intégré comme une nouvelle
habitude, son maintien ne vous coûte pas d’énergie
supplémentaire. Prenez le temps de reconnaître le changement
accompli, donnez-lui de la valeur pour renforcer la confiance
en votre capacité à changer. Puis formulez un nouvel objectif.

Méthodologie et conseils
Si nous ne parvenons pas à acquérir le nouveau comportement, cela
signifie qu’une étape a manqué dans le processus de changement.
Était-ce trop ambitieux ? Trop contraignant ? Pas réaliste ? Non
essentiel pour nous ? Une fois analysé ce qui s’est passé, nous pouvons
formuler un nouvel objectif. Nous devrions toujours avoir au moins
une mesure de prévention en cours. Nous sommes l’actrice/l’acteur de
notre santé et il est important d’agir sur les bons leviers au bon
moment. Personne ne peut le faire à notre place !

Voir aussi outils 1, 5 et 7

Avant de vous lancer…

✓ Avec la bonne méthode vous pourrez déplacer des montagnes
petit à petit !
✓ Quelle satisfaction de mettre en place les changements que vous
souhaitez intégrer dans votre vie.
✓ Préparez-vous à l’avance aux pièges éventuels et décidez d’une
marche à suivre en cas de tentation pour maintenir votre
résolution.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Agir dès aujourd’hui !

Créez votre plan d’action personnel et dynamisant : la préparation
d’une stratégie de changement est aussi importante que le changement
lui-même. Tester une méthode, l’adapter à votre situation, planifier des
mesures à expérimenter dans le temps, programmer les étapes dans une
difficulté croissante, cette préparation est essentielle. Par exemple :
• prévoyez un créneau d’une heure le week-end prochain pour
réfléchir posément aux prochaines mesures à expérimenter ;
• observez votre quotidien et notez précisément ce que vous
souhaitez tester la semaine prochaine ;
• notez dans votre agenda quelles mesures vous allez mettre en
place et dans quel ordre.

Les 3 piliers d’un changement réussi

 1. Identifiez votre premier objectif. Par exemple : « Je souhaite
bouger plus au quotidien ».
2. Construire un plan d’action progressif et stimulant.
Décomposez votre objectif en actions simples à réaliser, par
exemple « j’utilise les escaliers au lieu de l’ascenseur au
travail », « je vais me promener 20 minutes tous les midis avec
un·e collègue »… Plus l’objectif est concret, précis (où, quand,
comment, combien de fois…) plus il sera efficace. Il doit être
exigeant mais ne pas viser trop haut, il est préférable de choisir
un engagement modeste mais réellement mis en pratique.
3. S’engager à changer auprès de ses proches ou d’un groupe
d’amis. L’être humain a besoin de faire partie d’un clan, d’une
bande, d’une communauté qui lui ressemble. Partager ce plan
d’actions avec des proches peut vous encourager à appliquer
votre plan d’action et à persévérer. Nous passons à l’action plus
facilement lorsque nous nous sommes engagés de le faire
devant des témoins bienveillants qui nous encouragent et nous
accompagnent dans l’effort (voir outil 6).

Formuler les bons objectifs

1. Dorénavant je vais poser mes limites !
C’est trop abstrait ! Observez les situations précises où vous dites
oui au détriment de votre santé.
J’arrête de dire oui aux nouveaux projets est une privation. Pensez
plutôt : « J’apprécie de pouvoir me concentrer sur mon travail afin
de terminer à l’heure ». Identifiez les moments où vous risquez
d’accepter une tâche supplémentaire qu’on vous demande de faire.
Imaginez et essayez de ressentir les émotions que vous allez vivre…
et préparez la façon adéquate pour maintenir le cap.
2. J’arrête les écrans !
C’est trop flou ! Identifiez plutôt les moments où vous passez trop
de temps devant l’écran ce qui vous empêche de vivre des
expériences intéressantes et enrichissantes.
Je ne vais plus sur les réseaux sociaux le soir avant de me coucher
est une privation. Pensez plutôt : « J’aime lire un bon roman avant
de dormir » ou « J’apprécie d’écouter de la musique et de reposer
 mes yeux ». Identifiez les moments où vous risquez d’avoir très
envie de vous brancher sur les réseaux sociaux pour voir ce qui s’y
passe et à maintenir votre objectif.

Exemple
Les objectifs de santé au travail

Voici une liste d’objectifs de santé, choisissez ceux qui vois ressemblent :

CORPS
• Je pratique une activité physique au moins ½heure par jour, cela peut être fractionné en ¼
heures.
• Je me défoule en chantant à tue-tête quelques minutes dans ma voiture en rentrant du
travail, j’observe les effets en variant l’intensité et le type de chanson.
• Durant 2 semaines, je me couche à heure fixe y compris les week-ends pour rétablir un
rythme de sommeil régulier.
MENTAL
• Je m’accorde 5 minutes de rêverie et de détente mentale à chaque fois que je prends le
train.
• Je planifie des mesures qui me changent les idées durant les périodes de surcharge.

ÉMOTION
• Je trouve chaque soir une raison qui me fait apprécier ma journée de travail et je me
félicite des efforts que j’ai fournis.
• Je ris au moins une fois par jour.

LIENS
• Je fais des heures supplémentaires un maximum de 2 fois par semaine.
• Je bloque une plage horaire chaque jour pour des activités nécessaires à mon bien-être
comme ma vie de famille, mes amis, le sport, un moment de détente.

ÉVOLUTION
• J’écoute une conférence, je lis un article au moins chaque semaine sur un thème qui est
complètement étranger à mon travail.

SENS
• Chaque semaine je trouve une bonne raison qui me rappelle que mon travail n’est pas ma
vie
OUTIL Suivez un protocole
3 d’expérimentation

“
Apprendre c’est développer en soi
l’irrévérence, l’initiative, la liberté d’esprit.
C’est construire son intelligence.
Albert Jacquard

En quelques mots
Le protocole d’expérimentation décrit les conditions et le
déroulement d’une expérience ou d’un test. Cette
description doit être clairement définie afin que
l’expérience puisse être reproduite. Utiliser cette
méthode pour nos changements intérieurs permet de
conserver une attitude neutre, non affectée
émotionnellement et ouverte à l’exploration libre,
sans attente d’un résultat prévu à l’avance. Plutôt que
d’appliquer des mesures de prévention préétablies, par
l’expérimentation rigoureuse, nous pouvons développer
nos propres gestes et actions sur-mesure qui répondent
parfaitement à ce dont nous avons besoin.
 J’EXPLORE LES MODES DE PRÉVENTION ADÉQUATS AVEC RIGUEUR ET
PERSÉVERANCE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter d’appliquer des solutions préétablies qui ne sont pas
adaptées à son fonctionnement ;
• valider les micro-pratiques testées dans son environnement
spécifique ;
• maintenir ces micro-pratiques dans le temps avec la certitude
qu’elles seront efficaces.

Contexte
Nous cherchons parfois à appliquer directement une méthode ou une
micro-pratique « préfabriquée » sans l’adapter à notre contexte
personnel et à nos aptitudes. Parfois nous manquons de rigueur pour
appliquer ce changement dans notre vie quotidienne. Lorsque le
résultat n’est pas à la hauteur de nos attentes, nous abandonnons sans
persévérer. Affectés émotionnellement, nous le vivons comme un
échec et nous risquons de ne pas bénéficier du changement nécessaire
dont nous avions besoin.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
Focalisez votre attention sur un nouvel objectif que vous aimeriez
appliquer dans votre quotidien. Afin d’explorer et de préciser la
meilleure façon de le réaliser, suivez le protocole d’expérimentation :
1. Objectif : Posez votre hypothèse (que se passerait-t-il si… ?).
Elle peut émerger d’une observation singulière dans votre
quotidien ou d’une idée de changement à tester pour la valider
(voir témoignage p. 23).
2. Actions : Déterminez les modalités des expériences concrètes
que vous souhaitez découvrir ou tester. Les actions sont
personnelles et testées dans le « laboratoire » de votre vie
quotidienne. Reproduisez le phénomène plusieurs fois en
faisant varier un ou plusieurs paramètres impliqués dans
l’hypothèse, ne vous attendez pas à un résultat idéal dès le
premier essai. Ce qui ne fonctionne pas a autant d’importance
que ce qui réussit !
3. Évaluation : Observez vos résultats. Est-ce qu’ils valident ou
non l’hypothèse, faites une analyse critique, avec une prise de
recul du terrain, éventuellement avec l’aide d’un allié objectif,
détecter d’éventuels défauts d’application : ce qui fonctionne
que vous pouvez maintenir, ce qu’il faut approfondir, des essais
supplémentaires, ce qui ne fonctionne pas ou qui n’est pas
efficace pour vous et qu’il faut abandonner.
4. Application : Choisissez les bonnes recommandations, les
acquisitions que vous allez implémenter dans votre quotidien
de façon durable. Vous avez créé votre façon personnelle
d’appliquer la mesure qui tient compte de vos limites et de
votre contexte de vie spécifique.

Méthodologie et conseils
Tout changement dans notre routine ou nos habitudes nous coûte de
l’énergie et de l’attention. L’effort doit en valoir la peine et nous
devons être persuadés de son efficacité pour pouvoir le maintenir et
bénéficier des effets positifs sur le moyen terme. Trouver les mesures
les plus adaptées à notre situation demande une exploration par
tâtonnement, de faire des essais et de commettre des erreurs.

Voir aussi outil 2

Avant de vous lancer…

✓ Osez transgresser et adapter les consignes afin de rester au plus
proche de vos affinités.
✓ Nous pouvons aussi appliquer avec succès pour notre santé les
méthodes et savoir-faire de notre profession.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Se servir des outils professionnels

Dans le milieu professionnel, il existe un savoir-faire pluridisciplinaire,
une richesse de techniques, de protocoles ou de processus que nous
utilisons avec succès. Comment profiter de l’efficacité de ces moyens
pour en faire bénéficier notre santé ?
Par exemple, une infirmière fait preuve d’une magnifique capacité
d’empathie et d’observation de ses patients, peut-elle se l’offrir à elle-
même et développer une écoute et une attention de ses propres besoins
qu’elle a habituellement de la peine à entendre ? Certains processus
professionnels permettent de recueillir des faits (tâches, contexte),
objectifs et subjectifs (sensation, émotions, interprétation). Ils
permettent de trier les informations, les prioriser, les dénuer de tout
émotionnel, de les analyser afin d’en déduire des recommandations
d’application.
Pour éviter d’être victime de surcharge au travail, d’enchaîner les
heures supplémentaires, voici une série de filtres à mettre en place
avant de dire oui et de vous lancer tête baissée dans un nouveau
projet :
 1. vérifiez d’abord à quel moment ce projet prendrait place dans
votre agenda, sa durée dans le temps ;
2. assurez-vous de la pertinence de votre expertise (est-ce votre
rôle de répondre à cette demande ? qui d’autre pourrait le
faire ?) ;
3. demandez-vous quel est votre intérêt personnel à répondre à
cette demande (quel sens cela a pour vous de vous en occuper
personnellement).

Évaluer des risques « d’incident » de santé

Tout accident ne résulte jamais d’une cause unique, il est la
conséquence d’une combinaison de facteurs. Il faut identifier les
différents éléments qui y ont contribué. La méthode de l’arbre des
causes est une méthode structurée et rigoureuse, elle permet de
comprendre le scénario du risque et de proposer diverses mesures de
prévention. Pierre, ingénieur en biotechnologies, utilise le principe
d’analyse du « presqu’accident » pour respecter son régime sans sucre,
cela lui permet de ne pas être affecté négativement de ces failles et de
développer une méthode fine pour ne pas succomber aux multiples
tentations dans son quotidien.
Par exemple, il décrit ses « presqu’accidents alimentaires » sur son
carnet de notes :
• En revenant de la machine à café, j’ai croisé une collègue qui
m’a proposé des chocolats, j’ai pu y résister en imaginant le
nombre de morceaux de sucre que représente chaque chocolat
que j’ingurgiterais. Je l’ai échappé belle !
• Ce matin-là, en descendant du métro, j’ai vu une affiche de mes
biscuits préférés, j’ai eu le bon réflexe en pensant
immédiatement à mes enfants et à l’exemple que je souhaite
leur donner en perdant du poids, j’ai eu de la chance.
• En allant poster mon courrier, je suis tombé nez-à-nez avec
l’étalage des bonbons et des chocolats dont je raffole… J’ai
failli y succomber. Il faut que je trouve le moyen de ne pas y
poser mon regard la prochaine fois.
 Témoignage
Après un burn-out…

SOPHIE (NOM D’EMPRUNT), 45 ANS, INGÉNIEURE

AGROALIMENTAIRE, DE RETOUR AU TRAVAIL
SUITE À UN BURN-OUT
« Depuis mon retour, j’ai pu agir à différentes échelles sur moi et sur ma hiérarchie. Je
travaille sur les hypothèses suivantes, à la manière d’une scientifique :
• Hypothèse 1 : je suis bienveillante avec moi au travail et ça me donne plus de plaisir.
• Observations : j’ai identifié les moments et situations où je ne suis pas bienveillante.
Je teste encore des façons de passer à une attitude de plaisir plus facilement dans ce
genre de moments et de contextes. Une piste que j’explore est de ne pas entrer dans le
jugement, cela me donne une sensation de liberté et plus de plaisir. J’effectue un suivi
de ce que j’ai bien réalisé et des améliorations possibles.
• Hypothèse 2 : si je sélectionne ce que je bâcle tout en le faisant à mon rythme, je
ménagerai mon énergie.
• Observations : j’ai pu identifier certaines tâches que je peux me permettre de faire
moins bien, je n’ai pas encore pu tester les variations dans mon exigence pour ces
tâches.
• Hypothèse 3 : si j’exprime ma colère en agissant, plutôt que la retenir, je pourrai aller
de l’avant et être moins fatiguée.
 • Mes expériences : j’essaie de tester des façons d’agir quand je suis en colère, soit pour
la libérer, soit pour intervenir sur l’élément qui me met en colère si je peux. Toute
action est intéressante à essayer, l’objectif est d’exprimer cette émotion dans l’action.
C’est vrai, j’ai pu observer que rester passive et subir mes émotions me coûte
beaucoup d’énergie !
Pour le moment depuis 2 semaines, je me sens mieux au travail, quelque chose s’est débloqué
chez moi, je ne sais pas quoi. J’ai une meilleure distance par rapport au travail et j’espère
parvenir à garder cette lucidité. J’ai pu avancer pour trouver des solutions. J’ai aussi repris
confiance en moi. »
OUTIL Passez de l’intention
4 aux actes

“
Si tu veux connaître quelqu’un, n’écoute pas
ce qu’il dit mais regarde ce qu’il fait.
Dalaï Lama

En quelques mots
L’envie d’être en bonne santé est là, nous connaissons les
mesures que nous devrions mettre en place dans notre
quotidien, comment passer de l’intention aux actes
durables ? Le plus grand défi de notre santé au travail
est de passer à l’action et de maintenir les bonnes
pratiques dans le temps. Les stratégies pour soutenir
nos actions sont essentielles, de plus, lorsque nous
respectons nos engagements personnels de changement,
nous développons notre discipline ce qui crée un cercle
vertueux. Nos actes ont un impact positif, nous sommes
satisfaits d’avoir agi pour notre santé et cela nous
encourage à continuer.
 JE M’ACCOMPAGNE POUR AGIR POUR MA SANTÉ AVEC RESPECT,
PLAISIR ET RÉGULARITÉ

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• créer un mode d’emploi personnel pour passer à l’action ;
• identifier les éventuels « saboteurs » qui nous découragent d’agir ;
• construire une stratégie pour maintenir l’action dans la durée.

Contexte
Passer à l’action demande d’appliquer des stratégies adéquates, ce
n’est pas qu’une question de volonté. Il est indispensable de bien
connaître notre propre fonctionnement et de savoir comment s’y
prendre pour passer à l’action et maintenir « l’agir » dans la durée.
Sinon, nous risquons de ne pas réussir à tenir nos engagements. Notre
inconscient enregistre l’idée qu’agir n’est pas si important, nous
prenons l’habitude d’abandonner rapidement plutôt que de maintenir
nos actions dans la durée. La compétence essentielle de passer à
l’action passe souvent à la trappe.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
Pour trouver une formule que vous pourrez suivre durablement, voici
une stratégie en 3 étapes qui vous permettra de définir précisément les
composantes de votre méthode personnelle :
1. Identifiez et notez 5 conditions qui vous motivent pour
passer à l’action.
Pensez aux contextes qui favorisent une dynamique d’action pour
vous (environnement, type de musique, entourage, experts, amis,
compétition, attitude intérieure, rituels, slogans ou types de pensées,
images, etc…). Inspirez-vous des propositions de l’exemple en page
suivante.
2. Identifiez et notez 5 éléments qui vous inciteront à
maintenir vos efforts dans la durée.
Quel est le meilleur accompagnement pour vous dans la durée, que
ce soit votre façon de vous soutenir vous-même ou l’appui extérieur
dont vous avez besoin (rappels réguliers, encouragements,
challenge, stratégies de motivation mentale, évaluations régulières
des progrès, etc.) ? Inspirez-vous des propositions de l’exemple en
page suivante.
3. Identifier vos « saboteurs » habituels.
Le nombre d’excuses est illimité ! Identifiez et notez vos croyances
limitantes, soyez attentifs à vos pensées dès que vous sentez que
vous risquez de « déraper » vers l’abandon progressif et de
démobiliser votre énergie. Identifier vos saboteurs internes vous
permettra de les reconnaître rapidement et d’agir pour les
désamorcer avant que cela ne vous démotive. Inspirez-vous des
exemples de « bonnes excuses » pour ne plus agir en page suivante.

Méthodologie et conseils
Il est très intéressant d’observer les pratiques qui aident nos proches, la
façon de nous mettre à l’action et de maintenir l’effort dans le temps.
Cela est tout aussi important que les actions elles-mêmes !
Agir chaque jour est un formidable entraînement de confiance en soi et
en sa détermination ! Lorsque nous constatons que nous restons
persévérants et engagés dans nos efforts, cela renforce notre confiance
en nous et nous ressentons une satisfaction durable et plus profonde
que le plaisir éphémère de ne rien faire.

Voir aussi outils 1 et 2

Avant de vous lancer…

✓ Notre levier de changement le plus efficace est de bien nous
connaître dans nos forces et nos faiblesses !
✓ Que d’énergie et de temps gagnés dans les changements lorsque
nous avons le bon mode d’emploi !

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

S’auto-motiver, en mettant l’inconscient de son côté

• La façon de nous fixer un objectif influence nos processus
conscient et inconscient de traitement de l’information ainsi
que nos actions. Le terme « motivation » vient du latin
« movere » qui signifie se mouvoir, être motivé c’est décider de
se mettre en mouvement.
• Avant d’agir, nous évaluons et choisissons ce que nous allons faire
ou non. Cela nous rend vulnérables aux tentations et aux
détournements. Notre cerveau dispose de deux systèmes
d’évaluation différents : la raison (ce qui est rationnel et
conscient) et le sentiment ou les habitudes (qui sont induits par
une force inconsciente).
• Lors de conflits d’intérêts dans notre mental, l’inconscient sera
gagnant ! Il est impossible pour notre raison consciente de suivre
un objectif précis durant toute la journée, sans faille. Le contrôle
de la raison cède rapidement devant les tentations et nos humeurs.
 Notre inconscient a davantage le pouvoir d’influencer nos
comportements.
• Si l’inconscient a le même but que notre raison, alors il va dans
la même direction et renforce le processus de motivation, nous
avons toutes les forces à disposition pour agir. La perception et le
traitement des informations se mettent automatiquement au
service de l’objectif. Notre réalité est filtrée et nous agissons
consciemment et inconsciemment à la réalisation de notre but.
Harmoniser la raison et le sentiment permet de réaliser notre
objectif sans effort et avec une impression de fluidité.

Le cerveau fonctionne comme un village de Schtroumpfs

Symboliquement, le fonctionnement de notre système de motivation
est comme la dynamique d’un village de Schtroumpfs. Chacun a sa
personnalité, ses intérêts, son caractère et ses activités propres. Le
Grand Schtroumpf est capable de rassembler l’ensemble du village
autour d’une cause commune. Le but de l’action doit être lié à un sens
profond et concerner l’ensemble des Schtroumpfs pour les motiver à
agir de concert. Une fois que tous les Schtroumpfs sont acquis à la
cause, ils collaborent et donnent le meilleur de leurs qualités pour faire
avancer tout le village dans la bonne direction. Cela signifie que
l’objectif doit pouvoir harmoniser toutes les parties de nous :
conscientes et l’inconscientes.

En pratique
Afin d’orienter l’ensemble des parties de nous dans le même sens, il
faut leur trouver un objectif commun.
Par exemple, si je cherche un nouvel emploi mais qu’une partie de moi
estime que j’ai « l’arrogance de prétendre » correspondre au profil
recherché, il y a de fortes chances pour que je sabote l’entretien
d’embauche. Si je me dis que je rends service aux personnes qui ont
besoin de mes compétences et que je leur serai utile, ce sera plus facile
de les contacter.
Si nous cherchons à faire plaisir tout en devant poser des limites, alors
c’est parfois incompatible ! En revanche, il est possible de décider
 d’oser dire non pour permettre un travail d’équipe plus efficace sur le
moyen terme au risque de décevoir les autres temporairement.

Exemple
Mode d’emploi pour agir

Votre efficacité sera maximale dans les conditions qui vous font « vibrer » émotionnellement ou
qui sollicitent vos sens. Vous trouvez ici des exemples de situations pour les 3 étapes de la
création de votre mode d’emploi pour agir.

1. PASSER À L’ACTION
• Lorsque c’est ludique, ou intéressant je me prends au jeu et j’agis facilement.
• J’ai besoin d’être guidé pas à pas par un expert pour agir.
• Une routine quotidienne, un rituel facilite mon action.
• Un défi ou un challenge avec d’autres me stimule pour agir.
• En parler autour de moi m’engage à agir.
• J’agis lorsque j’ai touché un seuil, que je suis au pied du mur.

2. MAINTENIR LES EFFORTS DANS LA DURÉE

• Je revois le chemin déjà parcouru et les efforts fournis.
• J’ai la satisfaction d’avoir résisté à la tentation.
• Je m’engage avec quelqu’un.
• Je reçois un bénéfice financier, une récompense.
• D’autres perçoivent mon changement en cours, cela m’encourage.
• Je me rappelle mon objectif profond.

3. LES SABOTEURS ET LES RÉPONSES

POUR LES DÉSAMORCER
• « Je n’ai pas le temps » : commencez par des micro-actions couplées à vos activités
quotidiennes.
• « Je n’ai pas envie de changer mes habitudes » : faites la liste des avantages ou bénéfices
à ne rien changer.
• « Je n’y arrive pas » : différenciez la complaisance de vos limites réelles.
• « Cela ne marche pas avec moi » : c’est le cas d’une majorité de personnes sur le court
terme, il s’agit d’apprendre à persister pour changer durablement.
• « Je ne suis pas dans de bonnes conditions » : n’attendez pas les conditions idéales, cela
n’existe pas !
Outil développé avec la collaboration de Nicolas von Burg
OUTIL Adoptez la procédure
5 du « si… alors »

“
La chance arrive quand on s’est préparé à
saisir l’occasion.
Tony Robbins

En quelques mots
La procédure du « si… alors » est l’outil
indispensable pour anticiper les résistances ou les
difficultés à changer. Distractions, vieilles habitudes,
automatismes, situations à risques constituent des pièges
prévisibles ou des obstacles au changement que nous
souhaitons. La composante « si » décrit la situation
(évènement, climat intérieur, pensée, tentation, humeur)
qui pourrait constituer un obstacle à l’atteinte de notre
objectif. La composante « alors » précise la réponse que
nous choisissons à l’avance. Véritable « simulateur de
vol », la stratégie « si… alors » associe une situation
piège à un signal activant la réalisation d’un
comportement choisi.
 MES SIMULATIONS ME PRÉPARENT À BIEN RÉAGIR AUX OBSTACLES
PRÉVISIBLES

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de se sentir désemparé et impuissant devant l’obstacle ;
• préparer les options possibles face aux pièges prévisibles d’une
démarche de changement ;
• se libérer des automatismes et des habitudes comportementales et
émotionnelles.

Contexte
Lorsque nous souhaitons appliquer un changement dans nos habitudes,
il est fréquent de rencontrer le même genre de situations qui nous fait
retomber dans nos automatismes. Sans anticipation des pièges
éventuels, il peut s’avérer difficile d’appliquer au quotidien le
changement souhaité.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
 1. « Si… ». Décrivez le plus précisément possible les obstacles
qui vous empêcheraient de réaliser votre objectif de santé. La
situation et sa fréquence, le contexte, les personnes impliquées,
les effets sur vous : humeur, pensée ou évènement sensible
qui pourrait mettre en échec votre intention. Par exemple :
• « si mon chef me fait un reproche et que cela me
décourage… » ;
• « si je suis tenté de manger un deuxième dessert… » ;
• « si je me sens découragé devant l’ampleur du travail à
faire… ».
2. « Alors ». Déterminez à l’avance ce que vous souhaitez faire,
penser ou sentir, préparez la réponse adéquate ou à tester dans
cette situation précise. Par exemple :
• « … alors je me souviens de mes derniers succès
professionnels » ;
• « … alors je choisis un fruit et je me souviens qu’être plus
léger me permettra de courir plus facilement avec mes
enfants» ;
• « … alors j’écoute une musique dynamique pour me
motiver et je me laisse entraîner par le rythme pour
travailler ».
3. Chaque « si… » que vous avez identifié comme éventuel piège
déclenchera le « alors », la réponse adéquate que vous
souhaitez appliquer ou expérimenter.

Méthodologie et conseils
Il est beaucoup plus facile de déterminer une réponse adéquate à
l’avance plutôt qu’essayer d’improviser une bonne réaction au moment
de la tentation. L’état émotionnel de la situation piège provoque une
confusion mentale qui ne nous permet pas d’être lucide et créatif.
Afin de renforcer notre motivation et d’éviter les dérives éventuelles,
nous pouvons créer « des ancrages » qui provoquent le climat intérieur
du « alors » que nous souhaitons renforcer. Pour être efficaces, les
ancrages doivent solliciter nos 5 sens, par exemple : dire à haute voix
notre slogan, voir une image « en fond d’écran » de notre dernier
 succès, porter un vêtement dans lequel nous nous sentons élégant ou
des chaussures avec lesquelles nous nous sentons bien enracinés et
stables au sol, écouter le son des vagues de l’océan pour nous
détendre, toucher un objet dans notre poche qui nous rappelle l’amour
de nos proches, déguster le premier (et unique) dessert que nous
mangeons…

Voir aussi outils 2 et 3

Avant de vous lancer…

✓ Très facile à comprendre et à appliquer, cette méthode est un
régal !
✓ Cet outil vous permet d’être mieux préparé à tous les pièges que
vous connaissez.

Exercice
Exercez-vous à la stratégie du « si… alors »

> Pour chaque « si… » proposé, choisissez au moins une réponse « alors » qui vous
conviendrait. Vous pouvez facilement en inventer d’autres une fois la stratégie bien
intégrée.

CHOISISSEZ VOTRE « SI… »

CHOISISSEZ VOTRE « ALORS »
(Exercice développé dans la campagne de prévention « Efficacité et bienveillance au
travail »)
OUTIL Créez votre « fan-club
6 santé »

“
Certains vous délivrent de vous-même aussi
naturellement que la vue d’un cerisier en
fleurs. Leur vrai travail, c’est leur présence.
Christian Bobin

En quelques mots
Le contexte social actuel qui valorise l’effort et la
compétitivité à tout prix est parfois réfractaire aux
mesures de santé. Nous avons besoin d’un
environnement soutenant nos efforts. Nous pouvons
créer un « fan-club santé ». Il s’agit d’un cercle
d’influence positive dans lequel nous pouvons partager
nos expériences et nos explorations, être encouragés à
mettre en place les bonnes pratiques de prévention, nous
y sommes aussi confrontés et remis en question dans nos
vieilles habitudes. Si les autres prennent le risque de
sortir de leur zone de confort, alors nous aussi, nous
pouvons oser relever ce défi !
 MON ENTOURAGE M’ENCOURAGE À PRENDRE SOIN DE MA SANTÉ

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de se démobiliser en étant seul à prendre soin de sa santé ;
• faire partie d’un réseau de personnes engagées à préserver leur
santé ;
• partager les explorations, être stimulés et encouragés à mettre en
place les bonnes pratiques.

Contexte
Dans des contextes professionnels qui valorisent la performance à tout
prix, préserver sa santé demande souvent de nager à contre-courant des
habitudes collectives. Pire, lorsque nous prenons des mesures pour
nous protéger, nous risquons d’être jugés par nos collègues ou notre
hiérarchie d’être faibles et peu résistants à endurer les contraintes ! Si
nos collègues ou nos amis subissent le stress au travail et prennent des
risques pour leur santé, nous ne sommes ni inspirés ni mis au défi de
nous améliorer à prendre soin de nous.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Invitez 2 ou 3 personnes avec qui vous êtes en confiance
(amis ou collègues) ;
2. Réunissez-vous une fois par mois autour d’un nouveau thème
de santé (choisissez parmi les outils de cet ouvrage). Connaître
le thème à l’avance permet d’approfondir les partages.
3. Laissez-vous inspirer par les autres, dans leur défi, leur
succès, leur détermination et partagez votre expérience. La
dynamique de groupe est une force de changement pour
chacun !
4. Respectez le temps, terminez la réunion à l’heure et fixez une
nouvelle rencontre. La frustration éventuelle de ne pas avoir pu
tout dire motivera à participer activement la fois suivante.
5. Gardez en « mémoire vive » les actions quotidiennes
favorisant votre équilibre de santé : notez ce que vous vous
engagez à mettre en pratique et que vous avez tendance à
oublier à cause du rythme rapide et les sollicitations extérieures
constantes du travail. Échangez avec les autres afin de recevoir
des stimulations et un véritable soutien au quotidien.

Méthodologie et conseils
Pour que ce groupe dure, il est très important de respecter un cadre
précis. Le fan-club santé peut se dérouler dans la convivialité mais il a
un objectif déterminé, il ne s’agit pas d’amis qui se voient pour l’apéro
ou pour passer du bon temps ensemble.
Voici quelques règles de fonctionnement d’un cercle d’influence
positive :
1. engagement ferme à se réunir régulièrement ;
2. commencer la séance en revenant à soi et à ses besoins (outil
29) ;
3. rester centrés sur le thème et la consigne, éviter les distractions
et les apartés ;
4. s’offrir mutuellement une attitude de non-jugement (écoute
active plutôt que de chercher des solutions ou de « donner de
bons conseils ») ;
 5. respecter un équilibre dans le temps de parole de chacun ;
6. terminer la séance à l’heure même si c’est très intéressant, le
travail continuera en dehors des réunions ;
7. s’engager à pratiquer avec sincérité, à « petites doses », selon
ses besoins, ses possibilités et son contexte de vie.

Voir aussi outil 40

Avant de vous lancer…

✓ Se réunir est un réel soulagement lorsque l’environnement
professionnel est exigeant.
✓ La dynamique de groupe évolue dans le temps, l’idéal est de
s’engager pour 6 mois au minimum !
 FAIRE
DOSSIER
LE BILAN
2
DE SA SANTÉ

“
Laisser être la rose : la voir avec des yeux de rosée.
Jean-Yves Leloup

Chacun d’entre nous dispose d’un potentiel de santé unique. Quels sont
les domaines dans lesquels vous êtes entièrement engagé, efficace et où
vous avez largement révélé vos forces de santé ? Quels sont les domaines
où vos possibilités sont en sommeil, non activées ? Comment être au
service efficient de votre santé ?

L’efficience énergétique
Il n’existe pas une santé idéale qu’il faudrait atteindre quel que soit
notre âge ou notre situation de vie. Chaque être humain a un potentiel
santé qui lui est propre. Parfois, notre énergie est emprisonnée dans la
répétition due aux habitudes de pensée ou de comportement. Mais
notre potentiel santé n’est pas statique, au contraire, nous pouvons
l’activer, l’économiser et l’optimiser : il suffit de savoir s’y prendre.
L’efficience énergétique vise à réduire le gaspillage de notre énergie.
En chemin vers une qualité de vie meilleure, nous avons des seuils à
dépasser, des obstacles à repérer, des pièges à éviter en identifiant tout
ce qui nous empêche de réaliser notre potentiel de santé.

Faire l’état des lieux de sa santé au travail

La santé au travail peut se décliner dans six dimensions différentes.
Les trois dimensions de base sont :
1. le corps ;
2. le mental ;
3. l’émotionnel.
Les trois dimensions approfondies sont :
4. les liens avec les autres ;
5. l’évolution constante;
6. le sens de notre vie.
Évaluer précisément nos forces et nos faiblesses dans ces 6 dimensions
nous permet de reconnaître nos efforts et de continuer de nous
améliorer. Nous pouvons identifier les domaines où certaines habitudes
et automatismes font obstacle à notre équilibre. Savoir identifier nos
signes de santé et nos signaux d’alerte nous aide à agir au bon moment
avant de voir apparaître des symptômes annonciateurs d’une atteinte à
notre santé. De nombreux pièges et des situations hostiles peuvent
mettre en danger notre équilibre. Suivre une procédure pour survivre
lors de périodes de surcharge est parfois salutaire.
 Les outils
7 Évaluez votre potentiel de santé
8 Identifiez vos signes de santé et d’alerte
9 Préparez votre kit de survie
10 Évitez le stress chronique
11 Faites le bilan des usures et ressources au travail
12 Instaurez votre rythme de travail annuel
13 Récupérez activement
OUTIL Évaluez votre
7 potentiel de santé

“
Le but dans la vie n’est pas que nous soyons
parfaits mais que nous devenions la
meilleure version possible de nous-même.
Eckart Tolle

En quelques mots
La santé au travail comporte 6 dimensions
interconnectées entre elles. Lorsque nous améliorons un
domaine, un cercle vertueux s’enclenche et consolide les
autres : notre équilibre de santé est activé et se renforce.
En évaluant précisément nos forces et nos faiblesses,
nous pouvons déterminer comment agir avec efficience.
Nous bénéficions tous d’un potentiel de santé unique
à développer jusqu’à notre mort. Lorsque nous révélons
ce potentiel, nous pouvons vivre pleinement et de façon
engagée.
 J’ACTIVE MON POTENTIEL SANTÉ DANS TOUS LES DOMAINES

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter d’avoir une vision restreinte et simpliste des mesures de
santé ;
• évaluer les forces activées dans les 6 domaines de la santé au
travail ;
• identifier les points faibles ou le potentiel non activé.

Contexte
La santé au travail est vaste et pluridimensionnelle. Il est parfois
difficile de savoir où nous améliorer, comment et avec quelles
priorités. Par réaction, nous mettons en place des mesures alors que
nous sommes déjà en déséquilibre dans notre santé et nous stoppons
ces actions lorsqu’il n’y plus de symptômes.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Évaluez chaque domaine en fonction du potentiel de santé
activé par des pratiques de prévention :
• A = intégré à mes habitudes, pratique quotidienne quoi
qu’il arrive, je donne le meilleur de mon potentiel.
• B = partiellement pratiqué, cela ne tient pas en période
de surcharge, j’ai une marge d’amélioration.
• C = je le fais quand j’y pense et si j’ai le temps, c’est
irrégulier.
• D = je ne pratique pas même si je saurais quoi faire, par
le passé je le faisais bien.
• E = je n’y pense jamais, je ne pratique rien, je ne sais pas
quel est mon potentiel dans ce domaine.
 2. Mettez en évidence 3 points sur lesquels vous souhaitez
vous améliorer durant les prochains mois.

Méthodologie et conseils
Les domaines s’influencent mutuellement entre eux. Par exemple, la
confiance en soi peut être renforcée en musclant son corps, en
entraînant sa mémoire ou en développant son réseau de soutien.

Voir aussi outils 1, 2 et 8

Avant de vous lancer…
✓ Évaluez-vous en reconnaissant votre potentiel plutôt qu’avec un
esprit trop critique !
✓ Évaluez-vous comme si vous étiez un de vos proches, avec
bienveillance.
OUTIL Identifiez vos signes
8 de santé et d’alerte

“
Le bonheur n’est pas au sommet de la
montagne mais dans la façon de la gravir.
Confucius

En quelques mots
Un bon équilibre de santé est discret et ordinaire.
Lorsque tout va bien, notre attention n’est pas
naturellement attirée par les signes de santé. De plus,
culturellement, nous ne sommes pas éduqués à y être
attentifs. En revanche, lors d’un déséquilibre, les
symptômes apparaissent (douleur, fatigue, tensions, perte
d’efficacité, émotions désagréables). Leur fonction est de
nous avertir qu’il faut prendre des mesures de protection
et de rééquilibrage. Développer une vigilance accrue aux
signaux d’alerte nous permet d’agir au bon moment pour
maintenir notre équilibre de santé et éviter la
maladie.
 J’IDENTIFIE RAPIDEMENT TOUT DÉSÉQUILIBRE DE SANTÉ

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• identifier les signaux d’alerte rapidement afin d’appliquer les
mesures de protection adéquates ;
• ne pas laisser les symptômes s’installer et déséquilibrer sa santé ;
• prévenir pour éviter une intervention médicale.

Contexte
Il n’est pas toujours évident de repérer les signaux d’alerte qui
apparaissent souvent de façon progressive et insidieuse.
Culturellement, nous sommes plutôt habitués à réagir lorsque cela
ne va pas. Nous consultons un médecin lorsque nous sommes malades
plutôt que prendre conseil pour rester en bonne santé. Les signes «
d’alerte » ne jouent plus leur rôle préventif, d’autant plus que nous
avons l’habitude de nous y adapter plutôt que de nous en alerter. Nous
nous persuadons qu’en cas de douleur, il nous est possible de tenir le
coup encore un peu, sans modifier nos mauvaises habitudes… Il nous
arrive même de devenir insensibles à ces signes : la prise de
conscience n’intervient alors qu’au moment où les « limites
humaines » sont largement dépassées. Installés depuis longtemps, ces
signaux se manifestent de plus en plus fréquemment sous forme de
symptômes graves.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Complétez le tableau de bord de santé (en page suivante).
2. Une présence fréquente de signes positifs dénote d’un bon
équilibre de santé dans votre travail. Leur manque de fréquence
doit vous inciter à la vigilance et au changement. Faites-vous
une image claire et précise de vos signes de santé au travail,
ainsi vous repèrerez rapidement leur disparition. Ne vous
contentez pas d’un simple RAS (rien à signaler) qui généralise
et vous empêche de détecter les premiers signes d’alerte.
3. Déterminez 3 signaux d’alerte personnels.
Lorsque vous dépassez vos limites au travail, quels sont les
3 signaux sensibles et évidents qui devraient vous alerter ?

Méthodologie et conseils
Notre corps s’exprime simplement : lorsque tout va bien, celui-ci ne
nous donne aucune sensation forte. Il n’y a pas d’intensité
extraordinaire mais une simple fluidité, une « banale normalité » dans
les fonctions organiques et la gestion des émotions. Notre corps
possède, en bonne santé, une réserve suffisante d’énergie, un
dynamisme propre. Nos émotions sont alors présentes, vivantes, sans
être envahissantes. Dans notre culture occidentale, nous ne sommes
pas éduqués à être attentifs aux signes de santé.
Tant que les signes de santé sont présents, l’équilibre est bon, des
mesures simples de prévention peuvent être prises de façon à maintenir
cet équilibre. Lorsque les signaux d’alerte apparaissent dans notre
quotidien, il est important d’identifier le plus précisément possible
quels sont les facteurs qui ont déclenché le déséquilibre. Identifier
ces facteurs nous permettra de prendre les mesures de prévention
adaptées avant que cela ne s’aggrave. Agir pour retrouver la santé
est plus long et difficile que de prévenir !

Voir aussi outils 9 et 10

Avant de vous lancer…

✓ Les signaux d’alerte vous avertissent qu’il est grand temps
d’agir pour votre santé !
✓ Faites le point tous les 6 mois.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Apprendre à repérer les signes de santé et d’alerte…

Le principe de base d’une prévention efficace est d’avoir une idée
précise du feu vert (la voie est libre, je fonce), orange clignotant (il y a
un danger potentiel, je dois m’en prémunir) et rouge (stop, je dois
m’arrêter). Voici quelques exemples de ces signes observables au
travail :
1. Les signes de santé (feu vert)
• j’ai une bonne concentration ;
• je vois les priorités clairement ;
• ma relation avec les autres est humaine et enrichissante ;
• ma nuque et mes épaules sont détendues ;
• mon sommeil est réparateur, je me réveille reposé ;
• je me sens plein d’énergie ;
• je n’accumule pas les heures supplémentaires ;
• je sais me mettre des limites et je me change bien les idées
en dehors du travail.
2. Les signes d’alerte (feu orange)
• je me déconcentre facilement ;
 • parfois je ne sais plus par où commencer, mon organisation
est confuse ;
• je n’ai plus le temps ni l’envie de voir mes amis ;
• j’ai moins de patience pour comprendre et écouter les
autres que d’habitude ;
• parfois, je sens un poids sur les épaules dû aux tensions à la
fin d’une journée de travail ;
• je dors mal une fois par semaine car je m’inquiète pour le
travail ;
• parfois, je me réveille fatigué et j’ai peu d’énergie dans la
journée ;
• je ne respecte pas toujours le temps de travail que je
m’étais fixé, cela entame ma vie privée ;
• régulièrement, je ne me sens pas disponible pour mes
proches car j’ai trop travaillé et que je rumine.
3. Les symptômes (feu rouge)
• je manque de concentration au quotidien, je dois faire des
efforts pour être efficace ;
• je perds le sens des priorités, j’ai l’impression de ne plus
savoir où agir ;
• ma vie n’est plus que travail, devoirs à accomplir et
fatigue ;
• les environnements bruyants et les autres me sont
insupportables, je préfère m’isoler ;
• dorsalgies, douleurs dans la nuque et les épaules sont mon
quotidien, y compris les jours de congés ;
• mon sommeil est très perturbé ;
• je suis accablé d’une fatigue générale et de tensions, je
lutte pour accomplir mes tâches ;
• je fais systématiquement des heures supplémentaires pour
compenser l’efficacité perdue ;
• je n’arrive plus à m’extraire des problèmes professionnels
dans la vie privée.
 À pleine vitesse sur l’autoroute, impossible de voir
une petite lampe sur le bas-côté !
Notre rythme de vie quotidien peut être comparé à une voiture lancée à
pleine vitesse sur l’autoroute. Pour préserver la sécurité de la
circulation routière en cas de travaux, les panneaux d’avertissement
sont nombreux et très visibles. Si on ne plaçait qu’une seule petite
loupiote sur le bas-côté de la route, il est évident qu’à cette vitesse
nous ne la verrions pas.
Le principe est le même pour nos signaux d’alerte, si nous voulons
qu’ils nous avertissent d’un déséquilibre, il est nécessaire qu’ils soient
visibles et sensible à différents niveaux. Nous pouvons aussi choisir un
allié extérieur, un proche qui serait garant de nous avertir s’il constate
un danger, que nous nous engageons à écouter !

Auto-évaluation
Mon tableau de bord de santé

> Faites un état des lieux de votre santé en évaluant la fréquence des signes suivants au
cours des 6 derniers mois.
> Puis, identifiez 5 à 7 signes de santé qui sont pour vous significatifs auxquels vous
souhaitez être attentifs.
(Source : campagne de prévention « Efficacité et bienveillance au travail ».)
OUTIL Préparez votre
9 kit de survie

“
Les situations extrêmes agissent sur nous
comme des révélateurs de ce que nous avons
appris et de qui nous sommes.
Ed Viesturs, alpiniste, a gravi 7 fois l’Everest

En quelques mots
Le kit de survie équipe tous les militaires, pilotes de
brousse ou explorateurs travaillant dans des endroits
éloignés ou dans des régions aux conditions climatiques
extrêmes. Adapté au terrain hostile (couteau suisse,
lampe de poche, cordage, trousse de secours, etc.) il
permet de se protéger par un abri sommaire, de se
procurer les premiers soins, de s’alimenter en nourriture
et en eau, de s’orienter et signaler sa présence aux
sauveteurs. Nous avons aussi besoin d’outils et d’une
procédure à suivre pour « survivre » lorsque nous
évoluons en terrain hostile ou en période de stress dans
notre travail.
 JE PRENDS LES MESURES DE PROTECTION ADÉQUATES EN PÉRIODE
EXTRÊME

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de manquer de préparation durant les périodes difficiles ;
• appliquer la procédure de survie dès que le milieu est hostile à la
santé.

Contexte
Engagés dans notre travail, nous avons pris l’habitude de solliciter au
maximum nos compétences, jusqu’à dépasser nos limites. À ce
moment-là, nous évoluons en « milieu hostile ». Au-delà de notre zone
de sécurité, notre santé est en danger, nous avons besoin d’utiliser les
« outils de survie » adaptés aux périodes d’effort et de sollicitations
accrues pour préserver notre santé.
 COMMENT L’UTILISER ?

Modalités
1. Protégez votre sommeil : imposez-vous des horaires de
coucher et de lever réguliers y compris le week-end, mangez
léger et tôt dans la soirée, faites chambre à part s’il y a un
risque d’être réveillé par un proche (voir outil 20).
2. Distrayez-vous : lâchez mentalement votre travail dès que
vous n’y êtes plus, protégez votre vie privée des
préoccupations professionnelles (voir outil 27).
3. Cadrez vos pensées : limitez toute rumination ou auto-
agressivité mentale en développant un discours interne
bienveillant : « qu’ai-je bien réalisé ? » et « comment puis-je
m’améliorer pour la suite ?» sont les deux seules questions à
vous poser sur votre performance. La reconnaissance du
chemin accompli vous encourage, ne cherchez pas uniquement
à voir « la sortie du tunnel » (voir outil 24) !
4. Défoulez-vous : appliquez quotidiennement les micro-
pratiques qui vous permettent de décharger les tensions dues au
stress. Les activités dans la nature régénèrent plus efficacement
l’organisme et créent une sérénité mentale bienvenue (voir
outil 31).
5. Focalisez-vous sur vos ressources : soyez attentif aux
meilleures façons de récupérer plutôt que vous préoccuper de
réduire le stress et les contraintes. Planifiez les moments
d’activités qui vous permettent de remonter votre niveau
d’énergie (voir outil 13).
5. Négociez chaque délai ou travail supplémentaire : même s’il
est courant que votre hiérarchie ne dispose d’aucun moyen
supplémentaire, il est important qu’elle soit consciente de ces
conditions extrêmes qui ne doivent en aucun cas devenir la
norme (voir outil 37) !

Méthodologie et conseils
Il est essentiel d’être bien préparés et d’avoir entraîné les mesures de
kit de survie au préalable, avant d’entrer dans une période de
surcharge. Pour cela, il est nécessaire de bien comprendre notre
fonctionnement et nos besoins spécifiques lors de périodes exigeantes.
L’évaluation de l’outil 7 nous permet de faire le point sur les stratégies
qui nous manqueraient, puis d’explorer les outils des catégories à
améliorer. Dans une période de surcharge de travail et de stress, il est
difficile de « tester » de nouvelles méthodes que nous n’avons pas
intégrées dans nos habitudes.

Voir aussi outils 7 et 8

Avant de vous lancer…

✓ Un bon kit de survie doit être adapté au terrain et bien entraîné
pour être efficace.
✓ Chaque période exigeante vous permet de voir si les mesures de
votre kit de survie sont efficaces et applicables.
OUTIL Évitez le stress
10 chronique

“
Ne t’inquiète pas que ta vie soit sens dessus
dessous. Comment sais-tu que le sens auquel
tu es habitué est meilleur que celui à venir ?
Shams

En quelques mots
Nous avons tous déjà vécu positivement de nombreuses
situations de stress. Cet état d’éveil et d’alerte nous
permet d’agir rapidement et efficacement. Notre corps
fonctionne en surrégime pour nous mettre à disposition
davantage d’énergie immédiatement utilisable : nous
bénéficions d’un esprit vif et clair, nous sommes
déterminés à atteindre notre objectif avec une impression
d’intensité de réflexion, mais aussi émotionnelle et
musculaire. En revanche, le stress devient toxique
lorsqu’il dure trop longtemps sans récupération
suffisante. Des mesures doivent être prises pour se
préserver de l’usure dans le temps.
 JE ME PRÉSERVE DES EFFETS TOXIQUES DU STRESS CHRONIQUE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• identifier les 3 types de facteurs de stress toxique au travail et
comprendre les mesures à appliquer ;
• connaître la différence entre le stress positif et le stress chronique
pour s’en prémunir.

Contexte
Sur le moyen terme (6 mois ou plus), le cortisol, hormone du stress,
attaque notre système nerveux et altère les capacités intellectuelles,
physiques et émotionnelles. Il devient difficile de réfléchir de façon
pertinente car la vision d’ensemble se perd, les troubles de mémoire
sont fréquents. La vigilance est exacerbée et entraîne une humeur
irritable, une tendance à s’inquiéter pour rien. De nombreux efforts
sont fournis pour compenser le manque d’efficacité croissant ; les
émotions deviennent chaotiques et perturbent la réflexion et les
relations ; les ruminations et les pensées toxiques envahissent la vie
privée, il n’y a plus de possibilité de récupération. C’est le burn-out !
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Identifiez les facteurs de stress physique au quotidien :
sédentarité, excès de travail à l’écran, manque de mouvement
musculaire d’expansion et d’étirement, lumière artificielle,
bruit constant, geste répétitif, posture inadéquate,
déshydratation, environnement trop chaud ou trop froid.
Déterminez un plan d’action pour vous préserver de ces facteurs :
• effectuez des exercices physiques et des mouvements au
travail (voir outils 14 et 15) ;
• conservez une posture correcte lors du travail à l’écran
(voir outil 17) ;
• levez-vous aussi souvent que possible en expirant ;
• buvez un verre d’eau au minimum chaque heure.
2. Identifiez les facteurs de stress mental : effort de
concentration, rythme rapide, interruptions fréquentes,
surcharge d’informations, compétitivité, complexité, pensées
toxiques, ruminations.
Déterminez un plan d’action pour vous préserver de ces facteurs :
• disciplinez vos pensées toxiques et vos ruminations (voir
outils 24 et 25) ;
• alternez les activités complexes avec des tâches simples
(voir outil 13) ;
• limitez les interruptions de concentration.
3. Identifiez les facteurs de stress émotionnel : environnement
agressif, ambiance lourde et conflictuelle, critiques négatives,
injustices, plaintes collectives, travail avec des clients en
souffrance ou agressifs qui menacent votre intégrité.
Déterminez un plan d’action pour vous préserver de ces facteurs :
• apprenez à différer vos émotions sans les nier (voir outils
30 et 31) ;
• protégez-vous des émotions des autres (voir outil 38) ;
• faites face à la plainte des collègues (voir outil 38) ;
 • développez une vigilance sereine (voir outil 21).

Méthodologie et conseils
Le stress est vécu différemment d’une personne à l’autre : une
personne va se charger de beaucoup de tensions et son collègue se
sentira peut-être complètement à l’aise. Ces différences sont en partie
dues aux mesures prises pour faire face, donc bien vivre, les conditions
de stress professionnel. Il s’agit d’apprendre à nager en quelque sorte.

Voir aussi outil 11

Avant de vous lancer…

✓ Observez et identifiez les facteurs de stress au travail avant
d’adopter des mesures adéquates pour mieux les vivre.
✓ Le stress chronique est dangereux pour notre santé, les mesures
de prévention doivent être maintenues dans la durée.

Interview
Le degré d’épuisement professionnel dû au stress chronique,
mesurable par un test biologique
Dr méd. Urs von Rotz, médecin du travail FMH.
Pour ma santé au travail : le sport que je pratique, mes pensées positives (optimisme) et me
déconnecter régulièrement du travail.
Le docteur Urs von Rotz est médecin du travail, il nous explique les effets nocifs du stress
chronique sur notre systéme nerveux autonome.

LA MESURE DE LA VARIABILITÉ
DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
1. Le système nerveux autonome régule-t-il le stress et la récupération ?
L’être humain possède un système nerveux autonome, c’est-à-dire qu’il n’est pas soumis au
contrôle volontaire. Il régule certaines fonctions automatiques du corps, comme les
battements cardiaques, la respiration, le sommeil, le système hormonal. Le système
nerveux sympathique accélère nos fonctions, il domine en état de stress.
Son antagoniste, le système nerveux parasympathique permet la récupération, il prend le
relais lors du sommeil, du repos ou de la relaxation. En cas de stress chronique, l’activité
du système parasympathique diminue, ce qui altère le repos. Si la surcharge se prolonge, le
système sympathique se dégrade également et l’énergie vitale s’altère. C’est le processus
observé chez les personnes souffrant de stress chronique qui conduit au burn-out.
2. Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?
La mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque permet d’indiquer à quel point la
personne est stressée sans récupération suffisante. Lorsque le système sympathique
domine, les battements deviennent réguliers (les écarts temporels entre les battements
cardiaques sont égaux). À l’inverse, lorsque le système parasympathique agit, ces écarts
augmentent et varient constamment. Plus les écarts sont variables, plus la personne est
équilibrée et énergique. Plus les écarts sont égaux, moins elle possède d’énergie, ce qui est
signe d’une exposition à un stress chronique (voir figures ci-dessous). Cet examen est
utilisé en milieu sportif et se répand dans d’autres milieux professionnels.
3. Quelles informations sont mesurées ?
 La mesure se fait à l’aide d’électrodes collées sur votre thorax et reliées à un petit appareil
porté en bandoulière durant 24h. Un journal de bord est rempli pour indiquer les diverses
activités. Ces informations seront utiles lors de l’analyse des résultats. La variabilité de la
fréquence cardiaque :
• renseigne sur l’état de santé du système nerveux autonome ;
• indique le niveau de stress (plein d’énergie ou épuisement). La mesure décrit la
situation des derniers mois et non seulement du jour de l’examen ;
• met en évidence le moment de la journée où vous avez la meilleure performance ;
• informe sur la qualité du repos durant le sommeil ou lors de pauses.
Le rythme cardiaque sur 24 heures dépiste une éventuelle présence d’arythmies
cardiaques.
Le profil de votre sommeil informe sur le délai d’endormissement, l’architecture et la
qualité du sommeil (sommeil réparateur ou non).
4. Quel est le but de cet examen ?
De nombreuses personnes en stress chronique et épuisées sont dans le déni et ne réalisent
pas la gravité de leur état de santé. La mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque
permet d’objectiver l’état de santé et les conséquences toxiques du stress chronique sur la
base de mesures objectives.
Comparons l’activité cardiaque de deux personnes :

Homme de 49 ans, manager, sportif, en bonne santé. Le système nerveux autonome est
intact, le feu de vie vif. Cette personne présente un très bon niveau d’énergie tout au long de
la journée. La structure du sommeil est préservée et la qualité du sommeil est bon avec une
forte activité du système parasympathique ce qui permet une bonne récupération et
régénération durant la nuit.

Femme de 47 ans, infirmière en burnout. L’activité du système nerveux autonome est

fortement diminuée, le feu de vie est très faible. Cette personne est physiquement et
émotionnellement épuisée, ce qui se traduit par le faible feu de vie. Le sommeil est
déstructuré et l’activité du système parasympathique fait complètement défaut. Le sommeil
n’est plus récupérateur et régénérateur – un cercle vicieux s’est installé.
 Faites le bilan
OUTIL des usures
11 et ressources
au travail

“
Ce qui noie quelqu’un ce n’est pas le
plongeon, mais le fait de rester sous l’eau.
Paulo Coelho

En quelques mots
Au travail, les tâches intéressantes, les challenges
motivants, le sens et l’utilité de nos activités, la
reconnaissance de notre hiérarchie ou des clients, une
bonne ambiance d’équipe, tout cela constitue des sources
d’énergie. Ces ressources nous permettent de
compenser les dépenses d’énergie de ce qui est usant
et stressant. Le degré de pénibilité d’un travail ne détruit
pas instantanément notre équilibre de santé : ce qui
compte c’est de maintenir un équilibre entre la quantité
d’énergie que nous dépensons et l’énergie que nous
gagnons.
 JE PEUX DÉPENSER DE L’ÉNERGIE SI J’EN GAGNE PAR AILLEURS

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• ne pas compter uniquement sur la vie privée pour compenser la
dépense d’énergie au travail ;
• équilibrer l’énergie dépensée par des mesures qui nous ressourcent
au travail.

Contexte
Lorsque le poids de ce qui est usant est plus important que ce qui nous
ressource au travail, pour rester en bonne santé, nous compensons le
surplus de dépense d’énergie en comptant sur notre vie privée. Cela
constitue une vulnérabilité accrue. Sur le moyen terme, un cercle
vicieux peut s’installer, nous accumulons la fatigue, nous effectuons
des heures supplémentaires, nous nous inquiétons du travail pendant
nos temps libres, nous nous désengageons progressivement de notre
vie privée. Nous manquons de ressources au travail et en plus nous
perdons progressivement les possibilités de récupérer et de nous faire
du bien dans notre vie privée. Le danger de s’épuiser est alors présent.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Établissez votre liste d’usures au travail (dépense d’énergie).
Les usures sont les tâches, les situations ou les attitudes qui
amènent un sentiment d’impuissance, de fatigue, d’agacement,
de lourdeur et qui vous prennent de l’énergie. Il peut s’agir de
petites choses anodines, pas grave mais qui se répètent trop
souvent et qui durent trop longtemps. L’usure se fait sur le
moyen à long terme. Pour vous aider, utilisez la grille
« usure/ressources » de la page suivante.
2. Établissez votre liste de ressources dans votre travail (gains
d’énergie). Les ressources sont les tâches, les situations ou
attitudes qui vous motivent, qui vous intéressent, qui vous
donnent de l’énergie et de la satisfaction. Les ressources
peuvent être des petits plaisirs éphémères qui donnent du sens
lorsqu’ils sont cumulés ou s’ils sont présents chaque jour. Pour
vous aider, utilisez la grille en page suivante.
3. Analysez vos deux listes. Quelle est votre impression
subjective, est-ce que l’équilibre est là, ou de quel côté penche
la balance entre usures et ressources ? Repérez sur quels points
vous avez un pouvoir d’agir de vous-même.

Méthodologie et conseils
Ce bilan est personnel, chacun d’entre nous a ses propres sources
d’usure et ses différentes façons de les compenser par ses ressources
au travail.
Concernant les points sur lesquels nous n’avons aucun pouvoir d’agir,
la stratégie à adopter pour économiser notre énergie est d’accepter que
cela fait partie de nos conditions de travail. Accepter est un acte choisi,
ce n’est plus subir. Nous pourrons ainsi porter toute notre attention sur
les points que nous pouvons changer de nous-même. Dans cet
ajustement constant, nous pouvons chercher comment diminuer les
facteurs de tensions ; il est habituellement plus facile de focaliser sur
les possibilités de développer davantage de sources d’énergie au
travail.
 Voir aussi outils 10 et 13

Avant de vous lancer…

✓ Commencez par identifier les lieux d’usure pour terminer par les
ressources qui sont positives.
✓ En période de stress nous surestimons les situations négatives,
cette évaluation permet de rétablir une vision équilibrée et réelle
de votre travail actuel.

Exercice
Liste d’usures et de ressources au travail

> Cochez dans les listes ce qui est usant et ce qui vous ressource au travail.
> Puis, mettez en évidence les points sur lesquels vous avez un pouvoir d’agir pour créer la
stratégie de prévention du stress chronique personnalisée en lien avec votre situation
professionnelle actuelle.
(Tiré de C. Vasey, Comment rester vivant au travail, Dunod, 2017)

VOTRE LISTE D’USURES AU TRAVAIL

VOTRE LISTE DE RESSOURCES AU TRAVAIL
 Instaurez votre
OUTIL
rythme de travail
12
annuel

“
Les retraites doivent rythmer la vie, lui
donner, comme la ponctuation dans un texte,
sa respiration propre.
Christiane Singer

En quelques mots
L’athlète de compétition équilibre ses efforts durant
l’année par cycles de trois phases : 1. Les
entraînements (essais de nouveau matériel, musculation,
répétitions des techniques, préparation mentale) 2. La
compétition qui nécessite des soins particuliers en
termes de ressources (bon sommeil, bonne alimentation,
massages musculaires, gestion mentale impeccable) 3.
La récupération active (entraînements allégés,
étirements, réflexion sur les changements à apporter).
Nous pouvons appliquer cette même stratégie pour faire
face aux fluctuations d’exigences de notre travail dans
l’année et maintenir notre santé à long terme.
 J’ALTERNE EFFORT ET RÉCUPÉRATION SUR LE LONG TERME

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• réfléchir à l’endurance au travail, entretenir son capital d’énergie
sur un long terme ;
• gérer son rythme et ses efforts en fonction d’une vision sur l’année
entière ;
• éviter d’être en « sprint » constant sans prévoir de récupération
suffisante.

Contexte
La charge de travail, le rythme et l’exigence de production dans la vie
professionnelle varient sur le long terme mais souvent les employeurs
cherchent à exploiter le maximum de ressources humaines à flux
tendus, la routine n’existe plus et les tâches non effectuées dans
l’urgence ne peuvent plus être rattrapées. Identifier les fluctuations de
charge de travail et de tensions dans l’année permet de mieux s’y
préparer et d’y faire face sans dommage pour notre santé.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Déterminez « vos compétitions » professionnelles. Ce sont
les périodes de l’année les plus chargées, les plus exigeantes,
les plus stressantes, les enjeux sont importants, la productivité
est maximale.
2. Déterminez vos périodes de « récupération active ». Ce sont
les accalmies où la charge de travail est dans la norme, vous
êtes dans une forme de routine habituelle, la productivité est
normale.
3. Déterminez vos périodes de vacances. Nette coupure avec le
travail, récupération et repos en priorité.
4. Déterminez vos périodes de préparation à la compétition.
Le moment où vous préparez le pic de stress et de surcharge, la
tension augmente. Le temps nécessaire pour vous préparer
dépend de l’intensité et de la durée de compétition.
5. Dessinez la courbe de votre rythme durant l’année entre
tension et récupération active, différenciez les périodes de
préparation à la charge maximale et de récupération qui fait
suite à cette intensité :
• tension : le stress subi est intense, la charge de travail est
très lourde ;
• récupération active : les périodes d’accalmies, de routine.
6. Observez toute l’année ainsi représentée. Quelles périodes
de l’année sont des pics de surcharge de travail ? Ces périodes
intenses sont-elles suivies d’accalmies et de diminution de
pression pour pouvoir récupérer suffisamment ? Êtes-vous bien
« entraîné·e », avez-vous mis en place de bonnes techniques de
gestion de stress pour être prêt·e à faire face à ces périodes de
tensions ? Savez-vous comment récupérer activement au travail
(voir outil 13) ?

Méthodologie et conseils
Le temps de routine entre deux périodes de stress intense permet de
rattraper les tâches courantes non effectuées dans l’urgence. Les
moments de récupération ne sont pas seulement réservés aux périodes
de vacances, il est possible de se ressourcer au travail aussi. Si nous
avons l’impression que la compétition est constante toute l’année, nous
pouvons alors nous créer des périodes de récupération artificielles
(intérieures). Il s’agit de travailler en « levant le pied » ou dans un état
d’esprit d’économie d’énergie. Il y a toujours une marge de manœuvre
personnelle et intérieure pour récupérer activement quel que soit le
contexte professionnel.

Voir aussi outils 9 et 13

Avant de vous lancer…

✓ Anticiper les périodes de compétitions professionnelles est
primordial.
✓ Après chaque période de stress, évaluez-vous : que pouvez-vous
améliorer ?

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Durant les vacances, changeons de climat extérieur

et intérieur
« Un signe de vacances réussies : j’ai oublié mon mot de passe
professionnel et je me trompe de quai pour prendre le train ! » (Natalie
lors de son retour de vacances).
1. La fonction des vacances est de nourrir les besoins
insatisfaits.
Durant les vacances, il s’agit de privilégier la qualité de ses
activités, s’accorder du temps, prendre de la distance avec le
quotidien et ses habitudes, changer d’état d’esprit, de climat
intérieur. La récupération active peut se passer en deux phases :
• lâcher les tensions et revenir à soi (ne pas rester dans cette
première phase trop longtemps !),
 • dynamiser, explorer d’autres aspects de nous-même.
2. S’éloigner du travail est bénéfique pour la productivité
future.
Solliciter le mental autrement, se libérer des préoccupations,
changer de contexte, digérer les émotions pour s’apaiser, ouvrir une
disponibilité intérieure, sans rôle à tenir. Soyez persuadé que plus
vous vous éloignez du travail, plus vous retrouverez efficacité et
motivation au retour.
3. La rupture avec le quotidien.
Profitez de sortir du flux perpétuel d’informations qui vous mettent
habituellement sous tension, méfiez-vous des mails, téléphones
portables et d’Internet qui vous retiennent connectés et vous
surchargent la tête. Pour vous changer les idées, choisissez des
activités qui vous nourrissent intérieurement : culture, partages,
affection, intimité, plaisirs, nature… Se changer les idées peut aussi
signifier changer son regard sur soi ! Étonnez-vous de vous-même !

Revenir à l’essentiel
Listez tout ce qui vous fait du bien d’habitude (activités, type de
pensées, entourage). Cela vous permettra d’éliminer ce qui n’est pas
essentiel pour vous recentrer sur ce que vous aimez vraiment et qui
répond à vos besoins. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité ! Si
vos besoins entrent en conflit avec les besoins de votre entourage,
négociez au moins une satisfaction de besoin personnel par jour.
1. Un cadre bienveillant.
Prenez le temps pour prendre soin de vous (bien manger, bien
dormir, bouger, être dans la nature, etc.). Toutefois, prenez garde de
ne pas glisser dans la complaisance : « je ne fais plus rien, plus
aucun effort, je me laisse aller ».
2. Un rythme humain.
Vous avez aussi l’opportunité de retrouver ou d’entretenir un
« rythme humain », cela signifie : prendre du temps pour soi,
ralentir, s’accorder quelquefois du temps pour ne rien faire, savourer
un bon repas, flâner sans objectif précis. Vous devez accorder des
temps de repos à votre mental pour une meilleure efficacité.
 Au retour
Il faut s’accorder du temps pour se réadapter. Nous pouvons profiter de
l’occasion pour observer notre vie quotidienne avec une prise du recul
salutaire, identifier ce qui devrait être changé, une sorte de « remise à
zéro », fixer de nouvelles normes, réfléchir au rythme de vie souhaité,
cadrer le travail autrement.

Témoignage
Survivra-t-il aux vacances déconnectées ?

Rodolphe Iori, économiste d’entreprise, Care manager – consultant RH, la clinique du travail

« LES GENS ME DISAIENT QUE JE N’Y ARRIVERAIS

PAS, JE SUIS TRÈS CONTENT DE L’AVOIR FAIT ! »
Ce printemps, je me suis vu obligé de raccourcir mes vacances : j’avais prévu une semaine
pour me reposer, j’ai finalement travaillé 3 jours, il ne me restait plus que 2 jours pour
récupérer. Cela fait plus de 10 ans que je reste branché au travail durant mes vacances, par
précaution sûrement, mais par passion aussi ; j’ai la chance d’exercer une profession que
j’aime, qui me motive et m’apporte beaucoup de satisfaction.
J’ai malgré tout réalisé que ce n’était plus possible, cet été, 3 semaines de vacances à
l’étranger étaient planifiées, j’ai alors décidé de ne pas emporter mon ordinateur portable, ni
mon téléphone professionnel ! Au moment du départ, je brûlais de le prendre malgré tout.
Après quelques longues minutes d’hésitation, c’est « déconnecté » que je suis parti.
J’ai passé les deux premiers jours de mon voyage à me préoccuper de mon travail. Après
quatre jours, j’ai enfin pu lâcher prise en réalisant que je ne profitais pas de ce que je faisais.

« J’ÉTAIS TRÈS INQUIET DANS L’AVION

DU RETOUR… »
J’étais tellement bien déconnecté que je n’avais plus la mémoire des noms de mes clients ni
une idée des tâches en cours. Heureusement, le jour de mon départ en vacances, j’avais
effectué un planning de tout ce qu’il faudrait faire à mon retour. Je me suis alors calmé, je me
souvenais que j’avais bien organisé mon retour au travail, j’avais fait la liste résumée des
situations dont j’avais la charge, avec les délais très précis à respecter. Le jour de mon arrivée,
c’était une « centrale téléphonique », tous les clients m’appelaient ! J’ai pu conserver mon
calme, je n’ai pas senti de stress les 3 premiers jours de mon retour.

« MES ASTUCES POUR PARTIR LA CONSCIENCE

TRANQUILLE ET PROFITER DE SES VACANCES »
Je dois préparer un mois à l’avance mon départ en vacances plutôt que faire tout au dernier
moment. Je peux préparer des dossiers de suivi de mes projets importants pour les collègues
qui les gèreront pendant mon absence, en y joignant toutes les informations importantes. Je
peux aussi déléguer les situations inquiétantes plus tôt et vérifier si tout se passe bien avant de
partir, c’est mon filet de sécurité.
Finalement « décrocher » durant ses vacances est une chose qui s’apprend et surtout se gère
très bien. Le retour n’en est que plus facile !
OUTIL
Récupérez activement
13

“
Sachez vous éloigner, car quand vous
reviendrez à votre travail, votre jugement
sera plus sûr.
Léonard de Vinci

En quelques mots
Lors d’une « récupération active » l’organisme se
régénère et se prépare pour la prochaine sollicitation.
La clé de la performance est l’effort de haute intensité
entrecoupé de temps réguliers pour recharger nos
batteries et nous revitaliser. Il est impératif de prendre
régulièrement du temps pour récupérer car non
seulement cela nous maintient dans notre équilibre de
santé plus longtemps, mais cela réduit aussi
considérablement le risque d’épuisement en cas de stress
professionnel chronique. Les pratiques pour récupérer
sont physiques, mentales et émotionnelles.
 MA RÉCUPÉRATION EST ADAPTÉE À L’INTENSITÉ DE MES EFFORTS

(Source : d’après NoBurnout)

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de puiser dans ses réserves et d’être en fatigue chronique ;
• créer un plan de récupération adapté aux efforts fournis ;
• renforcer la capacité de performance au travail en prenant soin des
besoins de l’organisme.

Contexte
Notre corps réagit d’abord à l’effort (physique, mental ou émotionnel)
avec une impression de saturation et de fatigue. Plus l’effort est long et
intense, plus cette fatigue est grande. Cette réaction appelle une phase
de récupération dans laquelle notre organisme cherche à s’adapter à
cette demande accrue. En périodes de surcharge, nous sommes amenés
à dépasser nos limites et à accumuler beaucoup de stress et de fatigue.
Il serait plus adapté de coupler effort et récupération pour une
meilleure efficacité dans la durée.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Établissez la liste des mesures de récupération que vous
pouvez mettre en place :
• plusieurs fois par jour, pour quelques minutes (décharge de
stress, micro-sieste, assouplissements musculaires, etc.) ;
• chaque semaine, pendant 1 à 2 heures (activité sportive,
loisirs ludiques, massages, sorties en groupe, lecture,
etc.) ;
• chaque mois, pendant 1 à 2 jours (bilan des
accomplissement, week-end en couple, excursion en
montagne, etc.) ;
• une à deux fois par année, de préférence pendant 10 jours à
quelques semaines (vacances, voyages, retraite, etc.).
2. Appliquez ces mesures en respectant votre plan de
récupération (réalisé pour l’année, voir outil 12) quoi qu’il
arrive.
3. Évaluez chaque semaine, chaque mois, chaque année si vous
avez suffisamment récupéré en fonction du stress vécu et de la
dépense d’énergie durant cette période. Puis ajustez en fonction
de vos besoins.

Méthodologie et conseils
La phase de récupération est essentielle car c’est la seule chance qu’a
l’organisme de s’adapter à l’effort. Cela lui permet de maintenir dans
la durée une capacité de performance stable ou même croissante. Il est
préférable d’interrompre notre tâche quelques minutes, plutôt que de
travailler des heures à la suite. Nous perdons du temps sur le moment,
en revanche, notre productivité sur le moyen terme sera meilleure. Le
plus important est de planifier ces moments de récupération. Si nous
attendons d’avoir le temps ou la disponibilité pour prendre soin de
nous, cela risque de ne jamais arriver !
La récupération concerne autant notre mental, notre corps que
nos émotions. Elle doit nous permettre de relâcher notre concentration
ou de solliciter notre attention autrement, nous libérer des
préoccupations, digérer les émotions et mobiliser notre corps
autrement. Le but est de retrouver une certaine disponibilité intérieure
(énergie, capacité d’attention et climat intérieur de sérénité) qui s’est
souvent perdue dans le rythme professionnel rapide et absorbant.

Voir aussi outils 16, 23 et 27

Avant de vous lancer…

✓ Chaque effort n’appelle pas la même qualité et quantité de
récupération.
✓ L’alternance effort/récupération permet de renouveler la
motivation et la dynamique intérieure.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Bien récupérer durant les pauses officielles

Dans une journée de travail, il existe les pauses officielles, souvent
instaurées comme une habitude sociale. La meilleure façon de savoir si
nous avons bien récupéré est d’observer comment nous nous sentons
après : une vraie pause nous permet de gagner en énergie et en
efficacité, de nous sentir bien dans notre corps. Il s’agit de savoir
s’accorder du temps pour soi, mobiliser le corps si nous sommes
statiques et sédentaires dans notre profession, se nourrir et boire de
façon adéquate, changer d’environnement, être en contact social ou
seul selon nos besoins.

Les micro-pauses à tout moment

Pour récupérer, il n’est pas nécessaire de s’arrêter de travailler. Par
exemple, il est possible de laisser de côté une tâche complexe et
difficile pour s’occuper d’une tâche plus simple pour relâcher
temporairement sa concentration. Les pauses « camouflées » existent
aussi : expirer profondément pour relâcher les tensions tout en
exécutant une tâche ou se permettre de lever les yeux de l’écran
quelques minutes pour regarder par la fenêtre afin de prendre un peu
de recul sur son travail.

Revenir à notre propre rythme

Les contraintes de la vie courante et la rapidité d’action de notre
mental nous tirent parfois hors du rythme naturel biologique. Nous
avons perdu l’habitude de vivre à notre rythme ; revenir à soi et se
réapproprier nos sensations est important. Expérimentez de sentir votre
propre rythme sans être dicté par l’extérieur :
1. Choisissez un moment de 10 minutes où vous êtes seul et libre
de contrainte.
2. Marchez avec pour intention de sentir le rythme de votre
corps : ni trop vite, ni trop lent.
3. Observez : le rythme s’accélère ou ralentit selon les
fluctuations d’énergie (dynamisme ou fatigue).
4. Quelle est la différence de rythme entre ce que votre tête veut
ou imagine pouvoir faire et les possibilités physiques réelles de
votre corps ? Pour aller plus loin, explorez aussi votre rythme
dans différentes activités (marcher, manger, vous laver, vous
réveiller, vous endormir, etc.).

Les rires et le chant neutralisent le stress

• Des études ont montré que le rire réduit le niveau d’hormones
de stress en libérant des endorphines qui détendent et neutralisent
les réactions négatives du stress. Rire avec les collègues aux
pauses est une excellente façon de se détendre !
• Les bienfaits du chant sont multiples. Chanter nous permet de
nous libérer du stress et des tensions, nous procure détente et
bonne humeur (le chant déclenche la libération de sérotonine, un
régulateur d’humeur).
De plus, lorsque nous chantons avec d’autres personnes cet effet est
amplifié et libère l’ocytocine dans notre cerveau. Ces hormones
 (sérotonine et ocytocine) renforcent la confiance en soi et soulagent le
stress et l’anxiété.
(Source : The neuroscience of singing, Cassandra Sheppard)

Exercice
Choisissez votre micro-pause bienfaisante…

> Pour explorer une multitude de façons de profiter pleinement d’une pause, choisissez
l’une ou l’autre des suggestions et appliquez-la le temps de votre pause. Vous pouvez vous
amuser à tirer une suggestion au hasard à chaque pause.
1. Sortez quelques minutes à l’air frais si vous travaillez à l’intérieur.
2. Envoyez un message à un de vos proches.
3. Isolez-vous 5 minutes pour sentir vos besoins.
4. Dans les moments d’attente forcée, lâchez vos préoccupations et rêvez.
5. Étirez-vous quelques minutes si vous êtes sédentaire au travail.
6. Parlez de sujets hors travail avec vos collègues et laissez-vous surprendre…
7. Fermez vos yeux 20 secondes, ou regardez dans le vide, d’autant plus si vous faites un
travail de précision ou à l’écran.
8. Expirez 3 fois profondément à la fenêtre.
9. Faites quelques mouvements pour libérer votre tête d’une sur-sollicitation.
10. Remerciez-vous d’avoir effectué votre travail tel que vous l’avez fait.
11. Exprimez vos besoins maintenant pour éviter de vous plaindre plus tard.
12. Ne pensez pas au futur, restez dans le présent et appréciez simplement ce que vous
mangez.
13. Soupirez plusieurs fois dans la journée.
14. Appréciez le travail accompli même si c’est humble par rapport à ce que vous vous êtes
fixé.
15. Offrez-vous la qualité de présence et d’écoute que vous accordez aux autres.
16. Faites la part des choses, désintoxiquez-vous des soucis superflus.
17. Distinguez la réflexion efficace de la rumination qui tourne en rond.
 DOSSIER VITALISER
3 SON CORPS

“
Cela paraît toujours impossible jusqu’à ce que ce soit fait.
Nelson Mandela

Comment entretenez-vous votre forme physique au quotidien ? Avez-

vous une hygiène de vie qui soutient les forces de régénération naturelle
de votre organisme ? Comment mettre en place les bonnes pratiques sans
pour autant devoir faire des efforts supplémentaires dans un agenda qui
est déjà bien chargé ?

Laisser agir les forces de régénération du corps

Le rythme de travail, les habitudes, notre mode de vie mettent le corps
à rude épreuve. Nous sommes de plus en plus sédentaires dans notre
quotidien, notre rythme biologique n’est pas toujours respecté : des
fluctuations d’énergie s’en ressentent, douleurs et rigidités
apparaissent.
Notre corps se régénère naturellement lorsque nous lui offrons de
bonnes conditions et un climat intérieur adéquat.
Nous interprétons parfois comme un effort des gestes naturels qui nous
donneront de l’énergie supplémentaire (marcher, être en mouvement,
s’étirer, manger sainement, avoir un rythme de sommeil régulier, etc.).
Au contraire, certaines pratiques qui nous semblent confortables et
populaires ne le sont pas pour notre organisme, cela lui coûte de
l’énergie supplémentaire et la fatigue s’accumule (rester assis, manger
trop sucré, utiliser la voiture pour de petits trajets, rester à l’intérieur,
etc.).

Comment vitaliser son corps ?

Les 3 piliers principaux de la santé physique sont bien connus : bien
dormir, pratiquer une activité physique régulière et s’alimenter de
façon équilibrée. Ce sont nos actes concrets, pas seulement nos
connaissances théoriques, qui feront la différence. La meilleure
stratégie est de mettre en place des pratiques simples, régulières et
facilement applicables au quotidien : quoi manger à midi au travail ?
comment relâcher les tensions physiques dues au stress ? comment
conserver une posture adéquate qui nous maintient en éveil en
travaillant devant notre ordinateur ? ou encore comment muscler notre
corps au quotidien sans devoir aller à la salle de fitness ? Respecter nos
besoins physiques est très satisfaisant, notre corps réagit positivement
et nos efforts sont bien récompensés car nous nous sentons bien et
notre moral est bon. De plus, notre corps nous donnera envie de
maintenir les bonnes pratiques en place car elles lui apportent un bien-
être certain !

Les outils
14 Pratiquez l’activité physique au quotidien
15 Empruntez les escaliers
16 Appliquez les 3 clés de la décharge de stress
17 Favorisez une posture de vitalité
18 Libérez-vous des tensions
19 Mangez léger et avec plaisir
20 Préservez votre sommeil
OUTIL Pratiquez l’activité
14 physique au quotidien

“
Le corps d’un athlète et l’âme d’un sage,
voilà ce qu’il faut pour être heureux.
Voltaire

En quelques mots
Notre corps est construit pour être en mouvement
constant ; il a besoin d’activités physiques quotidiennes
pour se maintenir en bonne santé. Immobile et
sédentaire, notre organisme souffre et se dégrade. Toute
activité physique qui donne un peu chaud est
bénéfique, il n’est pas forcément nécessaire de pratiquer
un sport. L’effort physique augmente la fabrication des
centrales énergétiques, les mitochondries. C’est bon pour
notre organisme et cela permet aussi d’optimiser le
fonctionnement de notre cerveau. Nous avons plus
d’énergie pour fonctionner à plein régime.
 JE RÉPONDS AU BESOIN DE MOUVEMENTS DE MON ORGANISME

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• pratiquer quotidiennement une dose d’activité physique adéquate ;
• déterminer précisément quelles activités choisir et comment les
pratiquer.

Contexte
Le corps de l’être humain n’est pas constitué pour rester assis de
longues heures devant un ordinateur. En manque de mouvement, notre
organisme souffre sans que nous en ayons conscience. La sédentarité
croissante de notre quotidien est un des plus grands défis actuels de la
santé publique.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
• Du mouvement permanent durant la journée (au minimum
5 minutes chaque heure).
• Une grande partie des tensions accumulées au travail peuvent être
évacuées naturellement par l’activité quotidienne si elle est bien
exécutée et adaptée à nos besoins. L’activité physique ne doit pas
nécessairement être intense mais permettre une détente du corps.
• 1 heure d’activité physique par jour (cela peut être fractionné en
¼ d’heure).
• Exercez 1 à 2 fois par semaine une activité physique qui vous
fait transpirer, qui vous essouffle et qui vous fait plaisir !
Fractionner cette activité en alternant les phases intenses et les
phases de récupération est plus efficace.
• 2 séances de musculation hebdomadaires.
• Avoir des muscles permet de se protéger d’un excès de calories car
les muscles en consomment davantage.
• 1 séance hebdomadaire d’activités qui étirent vos muscles (au
minimum).
• Les étirements musculaires permettent de mieux faire circuler le
sang, l’oxygène et les nutriments dans l’ensemble du corps. De
plus, les muscles sont souvent noués de stress ou d’émotions, les
étirements permettent de lâcher les tensions et de se détendre.

Méthodologie et conseils
La fatigue mentale ne nous donne pas envie de nous mettre en
mouvement alors que c’est justement ce dont notre organisme a besoin
pour récupérer activement. Le plus important est de s’y mettre.
Pendant l’activité physique, il faut écouter notre corps et veiller à ne
pas trop « forcer ». Après coup, nous pouvons vérifier si cette activité
nous a fait du bien.
Lorsque nous sommes essoufflés, nous donnons le message suivant à
notre organisme : nous avons besoin de plus d’énergie ! Notre corps
s’adapte en créant davantage de mitochondries dans nos cellules, cela
améliore leurs capacités de production d’énergie et renouvelle notre
vitalité.
Tout mouvement ou déplacement est une occasion à saisir pour
relâcher nos crispations et nous stimuler positivement. Lorsque nous
sommes en communication au téléphone, profitons-en pour nous lever
et marcher dans notre bureau. Lors d’une réunion où la prise de notes
n’est pas indispensable, proposons à nos collègues de faire une marche
stimulante tout en travaillant. Cela favorisera la qualité de la réflexion,
le cerveau étant mieux oxygéné.

Voir aussi outils 15 et 16

Avant de vous lancer…

✓ Montez d’un cran dans votre fréquence d’activité physique
habituelle.
✓ Marcher régulièrement peut déjà faire une énorme différence
pour votre santé !

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

L’important c’est de nous y mettre, à notre rythme,

à notre niveau !
Quelle activité faire ? à quelle intensité ? pendant combien de temps ?
combien de fois par semaine ?
Nous pouvons observer deux catégories de personnes : celles qui ont
besoin d’activités physiques intenses et soutenues, « les sportives », et
celles qui préfèrent les activités douces et lentes « les
contemplatives ».
Si vous avez été sportif·ve par le passé mais que vous ne pratiquez plus
rien aujourd’hui, vous êtes malgré tout de type « sportif ». Les
« sportifs » auront besoin de plus de temps et d’intensité d’activité en
moyenne que les « contemplatifs » pour un bon équilibre.
Évaluez la quantité et la qualité de vos activités
physiques habituelles
1. Prenez l’exemple d’une semaine ordinaire, notez le nombre
de minutes effectuées pour chaque point de la liste suivante :
Activités physiques au travail
• Marche rapide
• Escaliers
• Tâches donnant chaud
Activités physiques du quotidien hors travail
• Déplacements courants donnant chaud (loisirs, aller au
travail)
• Escaliers (y compris à la maison)
• Ménage intensif
• Travaux de bricolage
• Jardinage
• Jeux avec enfants
• Autres loisirs
Sports
• Séances d’entraînement
• Séances de stretching
• Séances de musculation
• Compétitions éventuelles
2. Notez aussi la façon de pratiquer : en tension ou en détente,
l’activité physique sera bienfaisante si elle est réalisée dans la
détente plutôt que la recherche constante de performance.
3. Faites le total des minutes d’activités physiques par jour,
puis une synthèse par semaine, vérifiez si votre pratique est
suffisante. Le temps d’activité minimal pour un
« contemplatif » est de 30 minutes par jour, le temps minimal
d’activité pour un « sportif » est d’1 heure par jour. Parfois les
personnes sportives sont très sédentaires en dehors de leur
entraînement sportif. Afin d’entretenir une bonne santé,
l’essentiel est de pratiquer une activité physique
 quotidiennement. Les personnes « contemplatives » peuvent
apprécier d’être en mouvement et de se renforcer
musculairement dans leurs tâches quotidiennes sans pour autant
avoir l’impression de devoir faire un effort physique. Cherchez
les formes de mouvement qui vous conviennent et augmentez
la fréquence jusqu’à atteindre une dose adéquate.
4. Adoptez la bonne attitude pour augmenter votre dose
d’activités physique : Choisissez la logique des petits pas en
commençant par des activités douces et en augmentant la
fréquence ou l’intensité au fil du temps. Appliquez vos
activités physiques chaque jour avec le moins d’affect
possible afin d’éviter d’entrer en résistance ou de vous
démotiver. Restez déterminés à intégrer ces activités physiques
comme de bonnes habitudes.
5. 2 stratégies à appliquer à choix :
• Choisissez des activités qui vous font plaisir (soit parce que
vous aimez les faire, soit parce que vous aimez les
personnes avec qui vous le faites !)
• Insérez des activités « neutres » affectivement, (ni un
effort, ni un plaisir), comme une bonne habitude
d’hygiène.

Exercice
L’effort physique « fractionné »
Une méthode efficace pour développer l’endurance est l’entraînement fractionné ou High-
Intensity Interval Training (HIIT). Il s’agit d’alterner un effort intense (par exemple, monter les
escaliers très rapidement) avec une période de récupération active courte et douce (par exemple
les descendre tranquillement). Nous pouvons l’appliquer à d’autres activités (course, vélo,
pompes, escalade, etc.) pour améliorer notre endurance et notre mental.
> Exercez-vous dans les escaliers
Pour plus de motivation, faites cette séance avec un(e) ami(e).
1. Échauffez-vous au minimum 5 minutes en réalisant des mobilisations articulaires de
l’ensemble du corps pour ensuite venir aux mouvements plus dynamiques comme des
talons-fesses, montées de genoux, squats de petite amplitude à grande amplitude, course
légère…
2. Montez les escaliers 2 à 2 le plus rapidement possible tout en gardant une qualité et
une dynamique de mouvement en fonction de votre forme du moment.
• Effectuez une série de 4 à 6 montées d’une durée de 30 secondes à 1 minute sans
vous arrêter et en courant en redescendant.
• Récupérez 3 min après votre série, puis recommencez pour 2 à 4 séries selon votre
niveau.
3. Retour au calme, terminez votre séance par une phase d’étirements et d’automassages.
OUTIL Empruntez
15 les escaliers

“
En boxe, plus vous transpirez à
l’entraînement et moins vous saignez dans la
bataille.
Julien Lorcy

En quelques mots
Les escaliers sont habituellement perçus comme
purement fonctionnels pour passer d’un étage à l’autre
alors qu’ils sont un excellent terrain d’entraînement.
Monter les escaliers en courant, nous pouvons le
pratiquer n’importe où et n’importe quand. Ce type
d’exercice est toujours préconisé par les préparateurs
physiques il est extrêmement efficace pour développer
l’endurance musculaire et la condition physique
générale. Simple à appliquer au quotidien, cette
activité physique s’inscrit dans une hygiène de vie
globale pour préserver notre santé.
 JE PRENDS SYSTÉMATIQUEMENT LES ESCALIERS PLUTÔT QUE
L’ASCENSCEUR

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de devoir prendre du temps supplémentaire pour faire de
l’exercice ;
• améliorer sa condition physique par une pratique quotidienne
simple.

Contexte
Gravir les escaliers est un bon point de départ pour enrayer la
sédentarité, cette pratique est très accessible et il est facile de l’intégrer
dans la vie quotidienne comme une bonne habitude. Le déplacement
vertical est un meilleur effort que la marche à plat. Nous avons de
nombreuses occasions de prendre les escaliers dans notre vie
quotidienne.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
• Choisissez de prendre systématiquement les escaliers plutôt que
l’ascenseur, sur le lieu de travail, dans le métro, en ville, chez
vous.
• Dans les escaliers roulants, faufilez-vous entre les personnes et
montez ou descendez-les vous-même par l’effort de vos mollets !
En descendant les escaliers, détendez votre corps et laissez-vous
guider par la force de gravité, profitez-en pour relâcher vos
muscles des bras et du torse à chaque secousse.
• Modulez votre rythme : osez explorer l’intensité physique,
accélérez dans les montées d’escalier, montez les marches une par
une, ou deux par deux, alternez lentement ou rapidement. Montez
en courant pour faire du cardio ou montez lentement pour faire du
renforcement musculaire.
Monter plus vite les escaliers vous exerce à vous coordonner, cela
exige de la concentration afin ne pas manquer une marche. Cela vous
permet de focaliser sur vos sensations physiques et votre équilibre, et
en même temps d’oublier vos préoccupations mentales.
• Optez pour la régularité (tous les jours) et la fréquence de ces
entraînements durant la journée. Ces aspects sont plus importants
que la durée de l’exercice.
Gravissez systématiquement les escaliers comme un automatisme, ne
vous posez pas la question si vous avez envie ou pas de le faire.
Encouragez vos collègues à faire pareil !
Profitez des beaux jours pour effectuer ces séquences au grand air ; si
vous pouvez emprunter des escaliers en extérieur, elles n’en seront que
plus bénéfiques pour votre santé.

Méthodologie et conseils
Cette activité physique améliore nos capacités cardiovasculaires et
entretient notre musculature. Notre corps s’adapte en fonction des
sollicitations que nous lui imposons dans la durée et la régularité.
Prendre une telle habitude, crée une différence significative pour notre
santé à moyen et long terme.
Si nous redémarrons l’activité physique après une longue période de
sédentarité, il faut toujours veiller à « forcer » progressivement dans
l’effort, prendre le temps d’explorer nos capacités physiques, rester en
contact avec notre corps et apprendre à écouter ses signaux.
Les escaliers sont souvent désertés lorsqu’il y a un ascenseur à
disposition, cela peut nous permettre d’effectuer librement quelques
exercices (plus expressifs !) pour nous défouler ou décharger nos
tensions.

Voir aussi outils 14 et 16

Avant de vous lancer…

✓ Chaque escalier est un pas de plus vers une meilleure forme
physique, réjouissez-vous !
✓ Osez prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur même si vous
sortez du groupe, cela donnera un bon exemple à suivre aux
autres…

Interview
Garder la forme physique au travail
Myriam Bouzidi est coach sportive et massothérapeute.
Pour ma santé au travail : je prends conscience de moi-même et de mes limites, je m’écoute et
me respecte.

QUELLE EST LA POSTURE ADÉQUATE

POUR TRAVAILLER ASSIS ?
« Notre corps n’est pas construit pour se maintenir en position assise pendant de longues
heures. Rester assis est un effort pour notre corps : notre posture est refermée sur elle-même ;
notre cage thoracique est écrasée, ce qui empêche une bonne amplitude respiratoire ; le dos
arrondi tasse les lombaires. Il est essentiel de bien s’installer au bureau : maintenir sa tête et
son dos alignés, les épaules ouvertes nous demande moins d’efforts et favorise la
respiration. Il est cependant recommandé d’effectuer mouvements très régulièrement.
Adopter une bonne posture favorise notre réflexion et limite la fatigue du corps.
Elle permet une meilleure conscience de soi, de notre corps. Nous pouvons aussi nous faire
des massages des avant-bras régulièrement dans la journée. »

QUELLE EST LA BONNE DOSE D’ACTIVITÉ

PHYSIQUE QUOTIDIENNE ?
« Le monde va vite, nous prenons de moins en moins de temps pour nous, dans notre agenda
nous nous imposons de vite ʺcaserˮ20 minutes de fitness à midi pour être en forme. Les
modes de travail actuels sont enclins à faire de nous des automates. De nombreuses personnes
ont besoin de réapprendre à vivre naturellement. Il est vrai qu’il est nécessaire de faire une
activité physique consciente car nous n’allons plus aux champs, nous n’avons généralement
plus besoin de monter sur les arbres pour cueillir les fruits, ni d’aller laver la lessive au lavoir.
Nous ne fournissons plus le même effort physique qu’avant et de nouvelles maladies
apparaissent actuellement. Le corps est coincé, tendu, il n’est pas ouvert, en manque de
mouvement. La dose d’activité physique idéale est propre à chacun, si nous nous
imposons des objectifs trop élevés, nous risquons de ne pas maintenir l’activité. Il faut que
cela reste un plaisir intégré dans le rythme de tous les jours. Retrouver une vie active tout à
fait naturelle et non nous imposer des efforts et des devoirs supplémentaires, c’est là que se
situe la “juste dose” d’activité physique. »

EST-IL NÉCESSAIRE DE FAIRE DU SPORT POUR

ÊTRE EN BONNE SANTÉ ?
« J’encourage les gens à se mettre en mouvement sans pour autant parler de sport. Il y a déjà
suffisamment de contraintes : le travail, les enfants, le devoir à accomplir. Être en mouvement
est essentiel. Le sport est un mot inventé pour décrire une performance, un dépassement
de soi dans des conditions artificielles. Chaque être vivant a besoin de bouger, il faut en avoir
conscience et que cela redevienne naturel. Concrètement vous pouvez :
• aller travailler à vélo ou à pied ;
• ne plus prendre la voiture pour profiter de l’extérieur par tous les temps ;
• prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
• vous arrêter un ou deux arrêts de bus avant et de marcher jusqu’à votre destination ;
• apprendre à sortir quelles que soient les conditions météo.
Arrivés au travail, notre état d’esprit est tout différent. Nous ne devons pas nous laisser
endoctriner par les normes artificielles imposées par notre société : apparence sportive,
musclée, svelte, forte : c’est une forme corporelle artificielle irréaliste. Nous pouvons aimer
être en mouvement, sans aimer faire du sport… Il s’agit plutôt de nous encourager à trouver
notre chemin dans un esprit de mouvement intégré au quotidien, le partager avec nos
proches, simplement nous sentir bien. Par exemple, nous pouvons nous amuser à chercher les
œufs de Pâques en famille ou avec les voisins de quartier.
Ne recherchez pas la performance, revenez au naturel, au plaisir, de façon ludique, avec vos
propres possibilités. »

FAUT-IL CHANGER D’ÉTAT D’ESPRIT ?

« Nous ne pouvons pas nous faire du mal en bougeant, le corps humain est bâti pour le
mouvement ! L’important est de prendre conscience de ses besoins biologiques. Il faut
écouter et respecter son corps, car il nous rendra toujours la monnaie de la pièce. Par
exemple, le corps a besoin de préparation pour se mettre en mouvement. Une activité
physique intense sans échauffement c’est comme mettre des spaghettis dans de l’eau froide,
un manque de musculature profonde c’est comme construire une maison sans fondations.
• Prendre du temps dans notre vie pour mettre des chaussures et aller nous promener,
c’est déjà sortir du confort. Lorsque nous changeons nos habitudes de sédentarité, le
corps en redemande, de façon assez naturelle car nous nous sentons bien, bouger fait
du bien à notre corps et à notre moral.
• Favoriser le gainage pour renforcer la musculature profonde nous permettra de nous
sentir soutenus et solides : cela aide à avoir confiance en soi.
• Utiliser la force musculaire de nos cuisses nous permet de les sentir autrement et
d’être mieux enracinés au sol.
• Faire des pics d’accélération, nous permet de mieux nous connaître et de reprendre
confiance en nos propres qualités physiques, de prendre conscience du temps de
récupération nécessaire.
Le corps se remet en forme, l’énergie et la force reviennent, les hormones de plaisir sont
sécrétées, nous nous sentons vivants, nous nous dépassons, nous évoluons.
Progressivement, doucement, en dosant juste. Pour vous motiver davantage, vous pouvez le
faire avec un proche. Réussir un petit changement, vous donnera envie d’en réaliser de
plus importants »
 Appliquez les 3 clés
OUTIL
de la décharge
16
de stress

“
Tu ne peux pas trouver la paix en évitant la
vie.
Virginia Woolf

En quelques mots
À l’inverse de la « bonne fatigue », tout à fait saine, qui
permet à notre corps de récupérer après un effort ; « la
fatigue de tension » est une réponse corporelle à un
mauvais stress. Lorsque nous l’éprouvons, nous sommes
tendus, anesthésiés et notre esprit est surchargé.
L’énergie accumulée à cause du stress que nous n’avons
pas réussi à évacuer, s’accumule et créé une tension.
Cette tension a besoin d’être extériorisée pour
rétablir l’équilibre dans notre corps. Nous devons
alors ouvrir la « soupape de sécurité », et exprimer, c’est-
à-dire faire sortir, le surplus de stress.
 JE CRÉÉ DES SOUPAPES DE SÉCURITÉ POUR DÉCOMPRESSER

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• avoir une bonne hygiène énergétique et émotionnelle ;
• décompresser des tensions accumulées.

Contexte
Votre corps vous alerte rapidement lorsque vous êtes chargés de
tensions au détriment de votre santé :
• votre amplitude respiratoire est restreinte ;
• vos mâchoires sont serrées et une crispation peut s’installer au
niveau de la gorge ;
• vos épaules sont relevées et votre nuque est tendue ;
• des tensions apparaissent dans votre ventre et au niveau du
plexus solaire.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
 1. Identifiez vos soupapes de sécurité. Les 3 clés indispensables
à la décharge de stress sont :
• l’expiration (un effort musculaire sur l’expire et une
détente sur l’inspire) ;
• le mouvement (réalisez des mouvements fluides pour vous
détendre) ;
• l’augmentation du volume de la voix (relâchez votre
voix, sans crier : chantez ou parlez un peu plus fort).
2. Explorez les gestes qui libèrent votre énergie et qui vous
défoulent. La sensation corporelle (soulagement, détente,
impression que l’énergie circule, picotements, vitalité) en
comparant « avant-après », vous indique si la décharge de
stress est efficace.
3. Pratiquez la décharge de stress au quotidien. Soyez
déterminés, tout mouvement ou déplacement sont des
occasions à saisir pour relâcher les tensions en y appliquant les
3 clés :
• Votre classeur est sur la bibliothèque ? En le prenant, étirez
votre bras, votre dos, votre nuque en expirant…
• Vous montez ou descendez les escaliers ? Faites-le en
secouant légèrement toutes les parties de votre corps ;
• Ouvrez une fenêtre et expirez profondément.
Quelques minutes suffisent en étant bien « entraînés » pour
décompresser des tensions efficacement !

Méthodologie et conseils
La fatigue de tension, nous donne l’impression de manquer d’énergie
pour agir. En réalité, nous avons encore de l’énergie mais elle est
bloquée, stockée sous forme de lourdeur : les tensions encombrent
notre corps et notre esprit. Cette accumulation de contractions
accapare nos forces et nous donne l’illusion de ne plus avoir d’énergie.
Une fois la décompression effectuée, le soulagement et la détente
physique libèrent notre énergie et nous nous sentons régénéré.
Soyons attentifs aux faux amis… Certaines activités semblent nous
changer les idées mais ne nous détendent pas. Perdons-nous de
 l’énergie là où parfois nous pensions en gagner ? La télévision, par
exemple, donne l’impression que nous nous relaxons car cela nous
change les idées ; mais notre corps n’est pas sollicité, cela nous charge
d’informations ou d’émotions supplémentaires qui risquent d’ajouter
des tensions.

Voir aussi outils 30 et 31

Avant de vous lancer…

✓ Lâchez la pression durant quelques minutes régulièrement dans la
journée, sans attendre d’être complètement tendus et stressés !
✓ Ces micropratiques sont un délice de soulagement et de détente !
✓ Exercés régulièrement, ces 3 clés sont très accessibles et
efficaces.

Auto-évaluation
J’applique les 3 clés de la décharge de stress

Pour chaque exemple de charge de stress :

> 1. évaluez le niveau d’intensité de tension que vous ressentiriez dans chaque
situation ;
> 2. choisissez, dans la liste de la page suivante un mode de décharge qui conviendrait
à chaque situation ;
> 3. Une fois toutes les situations évaluées, comptez vos points (barème en page
suivante).

EXEMPLES DE SITUATIONS DE TENSION

ET DE STRESS
PROPOSITIONS DE MESURE DE DÉCHARGE
(ATTENTION AUX PIÈGES)
1. Je regarde la télé en rentrant chez moi.
2. J’arrache les mauvaises herbes rageusement dans mon jardin.
3. Je vais assister à un match de foot ce soir au stade.
4. J’éclate de rire avec mes collègues à la pause de midi.
5. Je lis le journal dans un café.
 6. Je « vide mon sac » auprès de mon conjoint en arrivant chez moi.
7. Je chante à tue-tête dans la voiture en rentrant.
8. Je prends systématiquement les escaliers plutôt que l’ascenseur.
9. Je vais faire du shopping avant de rentrer chez moi.
10. Je m’étire en baillant plusieurs fois dans la journée.
11. Je marche dehors à la pause de midi.
12. Je joue au babyfoot avec des collègues à la pause de midi.
13. Je reste assis·e à mon bureau en regardant dans le vide et en soupirant.
14. J’irai à mon entraînement de sport après le travail.
15. Je lis un bon livre à suspense dans le train en rentrant chez moi.
16. Je joue à un jeu sur mon smartphone pendant la pause.
17. On va boire l’apéro en sortant du travail tout à l’heure.
18. Je vais faire un jogging à la pause de midi.
19. Je m’agite dans une conversation téléphonique, je parle fort et je gesticule.
20. Je me défoule sur ce collègue incompétent, je lui reproche tout le travail mal fait !
21. Je monte les escaliers sur 3 étages à toute vitesse.
22. Je « râle » dans mon coin en parlant à haute voix dans mon bureau.
23. C’est révoltant, je ne peux pas m’empêcher de m’en plaindre à tous les collègues que
je rencontre !

COMPTEZ VOS POINTS

*mais toxique pour une collaboration sereine, à éviter !

Si l’intensité de décharge est la même entre la situation et votre réponse = 1 point
Si l’intensité de décharge est différente entre la situation et votre réponse = 0 point
Si vous avez choisi une réponse qui n’est pas une mesure de décharge = -1 point !

RÉSULTATS
12 points = Bravo ! Vous êtes impeccable en décharge de stress !!!
de 11 à 9 points = Bon niveau de compréhension et vous avez une marge d’amélioration.
< 9 points = Vous avez une grande marge d’amélioration dans ce domaine ! Lorsque vous
appliquerez des mesures de décharge de stress dans votre quotidien, vous constaterez
probablement un très bon impact sur votre santé et votre climat intérieur.
OUTIL Favorisez une posture
17 de vitalité

“
Comment nous contaminer les uns les autres
de ferveur et de vie ?
Christiane Singer

En quelques mots
Au travail, le vrai challenge est de renouveler chaque
jour notre motivation. Habituellement, nous nous
appuyons sur notre mental pour rester efficace. En
développant notre conscience corporelle par des
micromouvements, en alignant notre posture ainsi qu’en
augmentant la fréquence des mouvements au travail,
nous renforçons notre vitalité mentale et physique et
nous gérons mieux nos émotions. Créez la dynamique
physique dont votre organisme a besoin tout au long de
la journée de travail, pas uniquement dans la salle de
sport. Il s’agit d’un travail musculaire stimulant mais
décontracté.
 VITALISER MA POSTURE STIMULE MA FORCE MENTALE

(Source : Cornelia Kauhs d’après Freepik, https://fr.freepik.com/photos-vecteur-

libre/ordinateur)

http://dunod.link/edahi23
Voir le témoignage vidéo.

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter d’être trop contracté ou affaissé dans la position assise ;
• renforcer la vitalité mentale grâce à une assise correcte et des
mouvements réguliers.

Contexte
• Trop contracté. Une crispation corporelle se développe au fur et à
mesure que s’installent les préoccupations mentales, lorsque nous
sommes « sur nos gardes » ou dans une immobilisation trop
longue. Les attitudes de résistance et d’effort créent des tensions
corporelles. Nous sommes également enclins à tendre nos
muscles lors d’une surcharge émotionnelle (pensées toxiques,
méfiance, frustration, ressentiment…).
• Affaissé. Dans une majorité d’emplois du secteur tertiaire, nous
n’utilisons pas suffisamment nos capacités musculaires. Nous
perdons l’habitude de nous appuyer sur la force dynamique de
notre organisme. À la suite d’une période de crispation, notre
corps aurait besoin de mouvements décontractants. L’erreur est de
chercher la détente et la récupération en nous laissant-aller
physiquement. Souvent, un petit effondrement intérieur se traduit
par un affaissement dans notre posture. Absents de nous-mêmes,
nous perdons notre axe naturel. Cela risque d’anesthésier notre
conscience corporelle et de ne plus ressentir ce dont notre
organisme a réellement besoin.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
• Maintenez une bonne verticalité en étant assis ou debout.
Respirez en effectuant des micro-modulations au niveau du
ventre, et conservez une bonne amplitude respiratoire
abdominale.
• Mettez-vous en mouvement léger, afin de parvenir à une
« détente stimulée » soutenue par votre respiration. Dans un
profond soupir, expirez longuement et profondément en
contractant les abdominaux. Relâcher les muscles à l’inspiration.
• Profitez des moments de transports en bus, train ou voiture pour
redresser votre posture : plaquez votre bassin et vos lombaires
contre le siège puis laissez le haut du torse se décoller légèrement
du dossier (ne pas cambrer le dos). Chaque secousse sollicite
votre musculature abdominale pour rétablir l’équilibre, un
exercice de fitness très efficace !
Méthodologie et conseils
Notre corps est construit pour fonctionner en mouvement, rester assis
des heures n’est pas naturel : notre dos est courbé provoquant une
pression sur les disques intervertébraux. Les poumons ont moins
d’espace pour respirer avec une large amplitude, notre cerveau risque
d’être moins bien oxygéné, la concentration est moins efficace. Il est
possible d’utiliser ces moyens de stimulation tout au long de la
journée, même discrètement à notre place de travail. L’idéal est
d’intégrer les mesures adéquates dans notre vie quotidienne et non
uniquement à la salle de sport.

Voir aussi outils 16 et 18

Avant de vous lancer…

✓ Une bonne posture influence positivement notre climat intérieur
émotionnel.
✓ Une subtile joie et un soulagement intérieur se produisent lorsque
nous sommes alignés dans notre axe.
OUTIL Libérez-vous
18 des tensions

“
Toute crispation, même partielle, affecte
l’homme tout entier, car elle s’oppose au
mouvement de transformation.
Karl Graf Dürckheim

En quelques mots
La nuque et les épaules sont souvent tendues par la
sédentarité croissante au travail et les heures passées
devant un écran d’ordinateur. Afin de maintenir la
fluidité de nos gestes et de favoriser la détente
physique, il est possible de mettre en place
régulièrement quelques pratiques d’étirements
musculaire du haut du corps tout au long de la journée.
Nous pouvons développer notre propre routine de
mouvements qui favorisent notre bien-être physique et
mental. Un corps détendu consomme moins d’énergie
que s’il est sous tension, les quelques minutes passées à
nous détendre nous permettent de gagner en efficacité
par la suite.
 JE TRAVAILLE AVEC PLUS D’EFFICACITÉ GRÂCE À LA DÉTENTE
MUSCULAIRE

(Source : Cornelia Kauhs d’après Bob Anderson, Le Stretching, éd. Solar, 1983)

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de subir les tensions produites par le travail assis durant de
longues heures ;
• développer sa propre routine de mouvement au travail ;
• effectuer des mouvements de détente physique ciblés durant
quelques minutes plusieurs fois dans la journée.

Contexte
La généralisation de l’informatique dans les administrations, les
entreprises, les domiciles, a permis des gains de productivité.
Cependant, notre corps souffre assis sur une chaise pendant huit heures
par jour ou plus. De nombreuses personnes ressentent des tensions
quotidiennes au niveau de la nuque, des épaules, de la mâchoire, du
haut du dos ; ces endroits du corps sont particulièrement sollicités et il
est courant de souffrir de tensions chroniques lorsqu’on travaille tous
les jours assis devant un écran.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
5 minutes pour détendre : épaules, nuque, mâchoire, haut du dos.
1. Baillez pleinement et généreusement 3 x ; c’est un excellent
exercice qui vous permet de dissiper les tensions de la
mâchoire, l’arrière gorge, le visage et les yeux.
2. Détendez vos épaules en pinçant fermement le « trapèze »
(le muscle qui relie l’épaule à la nuque), bouger la tête en
direction du côté tenu en expirant. Réalisez cet étirement 3 fois
de chaque côté.
3. Étirez la région des omoplates, les doigts croisés derrière la
nuque, les bras pliés dans l’alignement du dos. Rapprochez vos
omoplates pendant 8 à 10 secondes (cela permet de détendre
les épaules et la partie supérieure du dos)
4. Étirez vos avant-bras pendant 30 secondes en posant les
mains sur votre chaise, à côté de vos cuisses, les pouces à
l’extérieur, les doigts dirigés vers l’arrière, les paumes bien à
plat.
5. En gardant le dos droit, tournez lentement la tête en ployant
le cou par demi-cercle, de gauche à droite, puis de droite à
gauche en passant le menton sur la poitrine. Attention, ne
penchez pas la tête en arrière car la nuque doit être protégée.
Arrêtez-vous aux endroits qui nécessitent davantage
d’étirement. Si vous le faites dans une attitude de détente, en
utilisant le poids de la tête, la tension pourra se dénouer.
6. Terminez l’exercice en cherchant l’endroit où la tête peut se
positionner sans effort, comme « posée entre vos épaules ».

Méthodologie et conseils
Les sportifs savent qu’avoir un corps tendu et mobilisé ne permet pas
la meilleure performance : la contraction est moins optimale si le
muscle est déjà sous tension. Le rendement (vitesse et puissance) en
sera moins bon. Nous pouvons généraliser ce principe à l’efficacité au
travail, les tensions musculaires nous coûtent beaucoup au détriment
de notre concentration.

Voir aussi outils 14 et 17

Avant de vous lancer…

✓ Nous gagnons beaucoup d’énergie en travaillant détendus !
✓ Ces micro-pratiques sont d’autant plus importantes à effectuer si
nous consultons beaucoup notre smartphone dans la journée, tête
baissée, haut du dos courbé en avant.
OUTIL Mangez léger et avec
19 plaisir

“
Le secret pour bien vivre et longtemps est de
manger la moitié, marcher le double, rire le
triple et aimer sans mesure.
Proverbe tibétain

En quelques mots
Les capacités digestives sont diminuées lorsqu’il y a
stress et fatigue et notre corps consomme davantage de
certains nutriment et vitamines lorsqu’il fonctionne en
sur-régime. Les repas au travail doivent donc être
simples à digérer, composés d’aliments de qualité,
frais et complets. Il faut privilégier les aliments qui
contiennent les plus hauts taux de vitamines, d’oligo-
éléments et de minéraux dont le corps a davantage besoin
lors des périodes de tension. Une alimentation
adéquate favorise notre attention mentale constante
et régulière sans effort.
 J’ADOPTE DES HABITUDES ALIMENTAIRES SAINES PLUTÔT QU’UN
RÉGIME OCCASIONNEL

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• s’alimenter de façon équilibrée pour maintenir son niveau
d’énergie stable toute la journée ;
• éviter les carences éventuelles dues au stress chronique.

Contexte
Le fossé se creuse entre le bien-être de notre organisme et notre mode
de vie. Le symptôme le plus visible de ce nouveau phénomène est la
prise de poids. Le stress est le plus grand danger pour l’équilibre de
notre alimentation. Lorsque nous sommes soumis à ces tensions, nous
digérons moins bien et avons tendance à grignoter des aliments sucrés
ou gras, hyper énergétiques tout au long de la journée de travail pour
tenir le coup. Ces aliments nous créent des hypoglycémies réactives.
Un cercle vicieux s’installe.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
 1. respirez tranquillement entre chaque bouchée ;
2. mangez à votre propre rythme (un aliment bien mâché est à
moitié digéré) ;
3. savourez votre repas (le plaisir vous permet de vous
détendre) ;
4. mangez comme si c’était le dernier repas de votre journée ;
5. buvez au moins un litre d’eau entre les repas (plutôt que de
boire durant le repas).
La composition d’un repas équilibré :
• une salade, des crudités ou un légume cuit ;
• une protéine légère : poisson, viande grillée, œuf ou fromage ;
• un « sucre lent » pour fournir du carburant de longue durée :
pommes de terre, riz complet, pâtes complètes…
Entre les repas :
• fruits frais ou secs, à volonté ;
• boire 2 à 2,5 litres d’eau par jour ;
• la prise d’un complément alimentaire naturel aide à retrouver
ses forces. Au choix : levure de bière, pollen de fleurs,
spiruline, ginseng, acérola…

Méthodologie et conseils
Nous pouvons apprendre à mieux connaître notre organisme et adapter
notre style de vie à nos besoins biologiques. Le rythme de nos
journées, la quantité d’activités physiques, la qualité de sommeil, notre
climat émotionnel influencent notre métabolisme et nos besoins
énergétiques. Il est important d’adapter notre alimentation en
conséquence.
• Manger lentement permet au corps de dire stop au bon
moment. Une mastication suffisamment longue est la première
condition d’une bonne digestion et assimilation de tous les
aliments, en particulier les végétaux.
• Pour détendre un estomac noué, il est bon de boire une boisson
chaude au début du repas, puisque la chaleur a une action
décontractante sur le tube digestif.
 La déstructuration des modes et rythmes de vie fait que nous perdons
l’habitude de faire de vrais repas, nous risquons de grignoter et de
manger n’importe quoi à toute heure du jour et de la nuit.

Avant de vous lancer…

✓ Il est plus facile de mener une vie saine, régulière, avec de vrais
repas, quand on est à plusieurs.
✓ Ce que nous mangeons est notre principal carburant, plus sa
qualité est élevée, plus notre moteur sera puissant et endurant.
✓ Les changements alimentaires doivent être introduits
progressivement et avec intelligence afin de ne pas entrer en
résistance affective.

Interview
Bien manger pour mieux travailler

Entretien avec Christopher Vasey, pionnier francophone de naturopathie, auteur et conférencier

international. Ses ouvrages (une vingtaine de livres de naturopathie) ont été traduits dans de
nombreuses langues.
Pour ma santé au travail : de l’enthousiasme pour ce que je fais, bien organiser mon travail
pour éviter le mauvais stress qui épuise, une bonne nutrition et du sommeil en suffisance.

L’ALIMENTATION EN PÉRIODE DE STRESS

Lorsqu’ils sont stressés, les gens modifient généralement leur alimentation de deux manières
différentes qui sont toutes deux préjudiciables :
• ils mangent davantage, que ce soit aux repas ou en grignotant tout au long de la
journée. Les aliments qu’ils choisissent cependant sont plutôt malsains (sucreries,
biscuits, chocolat, chips salés…), ce qui est un stress supplémentaire pour
l’organisme ;
• ils mangent moins, car ils perdent l’appétit ou ne prennent pas le temps de manger.
Les besoins nutritionnels n’étant pas couverts, ils perdent leurs forces ce qui les rend
plus vulnérables au stress.

UNE PÉRIODE DE STRESS PEUT-ELLE PROVOQUER

DES CARENCES ?
• Le stress augmente le rythme de travail de tous les organes et élève globalement les
besoins nutritionnels de l’organisme. Il engendre principalement un manque en
vitamines B et C. Les apports alimentaires doivent donc être adaptés en conséquence,
sinon des carences apparaissent inévitablement. Or, être carencé, c’est ne pas disposer de
toutes les ressources nécessaires pour faire face au stress.
• Le stress peut aussi conduire à l’acidification de l’organisme ce qui diminue fortement
l’efficacité des enzymes et des cellules. Le résultat en est, entre autres, une diminution
de la production d’énergie et de la résistance nerveuse, d’où des états de grandes fatigues
et une tendance à la dépression.

DEVONS-NOUS RÉDUIRE LES SUCRES ? QUEL EST

LEUR INFLUENCE SUR NOTRE DYNAMISME
AU TRAVAIL ?
• Les sucres que nous devons réduire sont les mauvais sucres produits par l’être humain,
c’est-à-dire le sucre blanc et les aliments qui en contiennent : chocolat, pâtisserie,
confiture…
• Les bons sucres que nous devons consommer sont ceux offerts par la nature, dans les
fruits, les légumes, les céréales complètes, le miel, le sirop d’érable, etc.
Si les bons sucres font monter la glycémie en douceur, les mauvais sucres l’élèvent
brusquement et beaucoup. Le corps ressent cela comme une agression et s’en défend en
sécrétant de l’insuline pour diminuer la glycémie. Mais, le corps s’étant senti agressé par la
rapide montée de la glycémie réagit en produisant trop d’insuline. La personne se retrouve
ainsi en hypoglycémie. Si, pour retrouver de l’énergie, cette personne mange à nouveau de
mauvais sucres, elle se retrouve rapidement en hyperglycémie de nouveau.
La consommation de mauvais sucres nous empêche donc d’avoir une énergie abondante et
stable tout au long de la journée.
EST-CE MIEUX DE MANGER PLUSIEURS PETITES
COLLATIONS DANS LA JOURNÉE DE TRAVAIL
PLUTÔT QU’UN SEUL REPAS À MIDI ?
Lorsque l’on mange beaucoup, une grande quantité de sang est attiré dans les organes
digestifs, ce qui en soustrait au cerveau. Celui-ci est donc moins bien irrigué et oxygéné : la
capacité à penser, et donc à travailler, diminue.
Un repas très lourd à midi, lorsque l’on travaille, est donc à éviter, à moins que l’on puisse
prendre le temps nécessaire pour le digérer, ce qui est rarement le cas. Un petit repas, en
revanche, est une bonne solution, s’il est facile à digérer.
Pour ceux qui ressentent une grande fatigue après les repas, il est préférable d’opter pour
plusieurs petites collations au cours de la journée de travail. Il faut simplement veiller à ce
que l’apport alimentaire soit équilibré : réparti sur les différentes collations, suffisamment
riche en protéines et farineux, car ce sont les aliments qui « tiennent » le mieux. Il faut éviter
que les collations soient toutes sucrées et qu’elles soient trop nombreuses ce qui conduit au
grignotage.

NE RIEN MANGER AU PETIT DÉJEUNER ?

L’avantage de la suppression d’un repas est que cela donne un temps de repos au tube
digestif. Cette suppression n’est cependant bénéfique que pour les petits brûleurs, c’est à
dire des gens dont le métabolisme de base est lent. Ils stockent facilement l’énergie dans leurs
tissus. Ils ont donc de bonnes réserves et peuvent aisément se passer d’un repas.
Les grands brûleurs, en revanche, sont des gens nerveux qui brûlent rapidement ce qu’ils
mangent. Ils n’ont pas de réserves ou celles-ci sont très petites. Supprimer un repas n’est alors
pas une bonne chose pour eux, car ils se retrouvent rapidement en hypoglycémie et donc sans
énergie. Et ceci, surtout s’il s’agit du petit-déjeuner, car ils n’ont rien mangé depuis le soir
précédent. Pour ces gens, il est préférable de continuer à prendre un petit déjeuner.

ÊTRE À L’ÉCOUTE DES SIGNAUX DE SATIÉTÉ

Contrairement à la sensation de faim, dont les signaux dont parfaitement clairs, la sensation
de satiété est discrète.
Prendre le temps de savourer notre repas dans le calme permet à notre cerveau de mieux
enregistrer les aliments absorbés et d’en recevoir les effets positifs. Être à l’écoute des tous
premiers signes de satiété est essentiel, le corps ne ment pas, il nous indique de façon fiable
que nous avons assez mangé. Parfois nous avons perdu l’habitude d’écouter avec finesse ces
signes, nous ingurgitons tout en discutant ou devant un écran pour nous distraire.
Afin de manger léger au travail, le mieux est de pouvoir arrêter de manger pour être rassasié
à 80%, c’est-à-dire la sensation de ne plus avoir faim mais que nous pouvons encore avaler
quelques bouchées. Cela permet une meilleure digestion et préserve une énergie disponible
pour nous concentrer.
OUTIL Préservez
20 votre sommeil

“
On nous a donné le sommeil pour nous
reposer de vivre avec nous-mêmes.
Jacques Deval

En quelques mots
Les hormones sécrétées lors de périodes de stress
stimulent et éveillent notre organisme. Le sommeil se
fragilise en période de stress et d’inquiétude alors que
nous en aurions davantage besoin : bien dormir est un
des meilleurs moyens de récupérer d’une journée de
travail chargée et fatigante. Il est vital d’appliquer
quelques règles simples au quotidien pour protéger
notre sommeil en cas de période de surcharge et de
tensions accrues. Un bon sommeil est favorisé par la
régularité, un repas du soir léger, une activité physique
quotidienne, un environnement calme et apaisant au
coucher.
 EN CAS DE STRESS, J’APPLIQUE LES RÈGLES POUR BIEN DORMIR !

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de subir un sommeil médiocre sans appliquer les mesures
protectrices ;
• préserver le sommeil des conditions de stress au travail qui le
mettent en danger.

Contexte
Un rythme de vie soutenu, les soucis, les mauvaises habitudes mettent
en danger notre capacité à bien dormir. Mal dormir est désagréable et
nous empêche de travailler : confusion, perte de concentration, oubli,
multiplication des erreurs, accidents du travail, irritabilité, manque de
patience sont quelques exemples de ses conséquences.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Respectez les mêmes heures de coucher et de lever chaque
jour quelle qu’ait été la qualité de sommeil de votre nuit.
Maintenez le même rythme les jours de congé !
 2. Exercez des activités physiques la journée, elles favorisent
un bon sommeil, en créant de la bonne fatigue. En revanche,
évitez les activités sportives avant le coucher car elles stimulent
momentanément notre organisme.
3. Disciplinez vos pensées et gérez vos émotions la journée
pour éviter les mauvaises nuits.
4. Mangez léger et évitez les excitants le soir. Limitez les repas
copieux et les sucreries avant d’aller dormir. Exit caféine (café,
thé, cola) et alcool qui altèrent votre sommeil. Si vous êtes
fumeur, tentez de supprimer les cigarettes du soir.
5. Favorisez un retour au calme avant l’heure de dormir.
Adoptez des pratiques agréables avant d’aller au lit (lecture
paisible, détente, musique apaisante, etc.). Renoncez à tout
stimulant mental (lecture professionnelle, livre à suspens,
discussions animées) et évitez de vous exposer aux écrans le
soir (téléphone, tablette, jeux vidéo…)
6. Créez un environnement favorable.
• dans la mesure du possible dormez dans le noir, car la
lumière stimule votre cerveau inutilement et empêche une
bonne récupération. En été, tirez les rideaux ou portez des
cache-yeux car la lumière du matin peut provoquer un
réveil précoce ;
• dormez dans le calme. Si vous souffrez des nuisances
sonores, n’hésitez pas à mettre des tampons auriculaires ;
• évitez de regarder l’heure pendant la nuit car vous risquez
de faire des calculs sur le nombre d’heures de sommeil
manquantes ce qui ne favorise pas le rendormissement.

Méthodologie et conseils
Un bon sommeil est essentiel à notre efficacité au travail car il permet
de recharger nos batteries : notre corps peut rétablir ses réserves et se
revitaliser. De plus, durant le sommeil, notre cerveau profite de
l’absence de stimulations et d’activités extérieures pour mettre de
l’ordre, il efface les informations qui ne sont pas utiles pour mieux
mémoriser ce qui est important. Les circuits de nos neurones
« répètent » les apprentissages, intègrent les nouveautés et digèrent les
émotions.

Voir aussi outils 16 et 24

Avant de vous lancer…

✓ Accordez-vous du temps pour réapprendre à bien dormir, cela
peut prendre plusieurs semaines.
✓ Avec l’âge, la qualité de notre sommeil et nos besoins se
modifient, ne cherchez pas à retrouver le sommeil de vos 20 ans !

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Vrai ou faux ? Mieux comprendre son sommeil

1. Il faut dormir 8 heures chaque nuit.
Vrai et faux. Ceux qui dorment moins de 6 heures ou plus de 9
heures vivent moins longtemps que les autres et sont plus
vulnérables aux maladies cardio-vasculaires. Mais se forcer à dormir
8 heures chaque nuit est absurde. Dormir sert à se reposer d’une
fatigue physique, intellectuelle ou émotionnelle, notre besoin de
sommeil varie en fonction de l’intensité de nos activités durant la
journée.
2. Une sieste brève est bienfaisante.
Vrai. La sieste efficace dure entre 10 et 15 minutes. Elle est
suffisamment brève pour éviter d’entrer dans un sommeil profond.
Elle permet la détente, une relaxation mais il ne s’agit pas de dormir
à tout prix. La micro sieste, pratiquée tous les jours, sera d’autant
plus efficace et accessible si nous nous entraînons.
3. Le sommeil de début de nuit est le plus précieux.
Vrai. Les deux ou trois premières heures de sommeil sont les plus
réparatrices, elles correspondent aux phases de sommeil profond,
essentielles à la récupération. Ainsi, en cas de réveil en milieu de
nuit après avoir dormi quelques heures, nous pouvons être rassurés
car nous avons déjà bénéficié du meilleur sommeil, même si nous
dormons moins bien en deuxième partie de nuit.
4. Il faut « rattraper son sommeil ».
Faux. Il n’est pas possible de stocker des réserves de sommeil ! La
solution n’est pas de compenser pendant le week-end ou les
vacances mais plutôt de préserver le même rythme de coucher et de
réveil chaque jour y compris les jours de congés. Notre rythme
biologique risque de se dérègler si nous dormons trop peu la
semaine et que nous cherchons à récupérer d’un manque de sommeil
le week-end en faisant la grasse-matinée.
5. Le travail de nuit est mauvais pour la santé à moyen terme.
Vrai. En moyenne, un travailleur de nuit dort 1 à 2 heures de moins
par 24 heures ce qui correspond à une nuit de moins par semaine et
50 nuits par an ! Cette dette de sommeil a des conséquences sur
l’organisme et peut entraîner des complications pour la santé
(hypertension artérielle, risques cardiovasculaires, prise de poids,
troubles digestifs, dépression, anxiété). De plus, cela peut engendrer
des troubles de la vigilance avec un risque d’accidents accru. Les
accidents de la circulation ne sont pas rares lors du trajet de retour
après un poste de nuit.
6. Nous nous habituons facilement aux changements d’horaires
de travail (3x8).
Faux. Il n’est pas facile de s’adapter aux changements d’horaires de
travail car ils imposent à notre horloge biologique interne une
véritable désynchronisation. Le sommeil est donc perturbé, plus
difficile à trouver, entrecoupé de réveils et de plus courte durée.
L’alimentation est également perturbée par ces changements de
rythme : on observe des troubles digestifs, des prises de poids, une
consommation plus fréquente de café et de tabac pour se maintenir
éveillé ce qui n’est pas sans conséquences sur la santé.

Auto-évaluation
 Favorable ou défavorable au sommeil ?

> Identifiez parmi les affirmations suivantes les bonnes et les mauvaises pratiques.
Cela vous permettra de constater si vos habitudes sont favorables ou non à votre
sommeil :

RÉPONSES
Favorables : 2 – 5 – 12 – 13 – 14 – 15.
Défavorables au sommeil : 1 – 3 – 4 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 11 – 16 – 17 – 18.
 DOSSIER RENFORCER
4 SON MENTAL

“
Votre esprit est votre meilleur ami ou votre pire ennemi et vous
avez affaire à lui du matin au soir que vous le souhaitiez ou non !
Mathieu Riccard

Comment entretenez-vous vos capacités cognitives ? Qu’est-ce qui

favorise une bonne efficactié de vos fonctions intellectuelles ? Comment
pouvez-vous préserver votre cerveau des dangers de notre mode de vie
actuel (nouvelles technologies, surstimulations constantes, stress) ? Avez-
vous identifié vos pensées toxiques ou vos croyances limitantes ?
Être pleinement conscient du fonctionnement
de son esprit
La fonction de notre cœur est de battre, celle de notre mental est de
réfléchir. Nos pensées sont puissantes, elles nous permettent d’agir, de
construire des concepts, d’élaborer des stratégies, de nous faire
évoluer. Notre mental est un formidable outil de transformation
indispensable à notre santé. Il nous permet de focaliser notre attention,
mémoriser, être déterminés et persévérants.
Mais parfois l’intelligence se retourne contre nous sous la forme
d’exigence, de comparaison, de jugements, de reproches. Les pensées
toxiques et les croyances limitantes agissent souvent à notre insu,
comme un programme qui se met en fonction automatiquement dans
certaines circonstances ; ces croyances peuvent démobiliser notre
énergie.
Comprendre cette ingénierie intérieure nous permet d’orienter nos
forces mentales dans le bon sens, cela renforce notre capacité à
manifester notre vie exactement comme nous le souhaitons.

Notre agilité mentale se développe et s’entretient

Il existe des gestes simples pour préserver, restaurer ou même
augmenter nos aptitudes cérébrales. Le cerveau est l’organe aux plus
grandes capacités d’adaptation. Ses capacités de régénération sont
excellentes et nous pouvons les activer : la structure, la taille et les
liaisons de nos neurones évoluent continuellement lorsque nous
entraînons nos capacités mentales. Le nombre de neurones est
secondaire, ce qui compte est la densité et la qualité des connexions
neuronales. Améliorer notre intellect est très appréciable, cela permet
de se sentir à l’aise dans la vie et d’agir au mieux. Notre corps et notre
esprit sont beaucoup plus imbriqués que nous ne l’imaginons.

Les outils
21 Appropriez-vous la vigilance du samouraï
22 Améliorez vos stratégies de mémorisation
23 Mettez votre mental en jachère
24 Cadrez vos ruminations mentales
25 Trouvez l’antidote aux pensées toxiques
26 Déconnectez-vous sainement des technologies
27 Prévoyez un sas de décompression après le travail
28 Désamorcez la procrastination
 Appropriez-vous
OUTIL
la vigilance
21
du samouraï

“
Nous n’avons pas choisi la maladie, la mort,
mais nous avons la liberté intérieure de
transformer l’impasse en chemin.
Marie de Hennezel

En quelques mots
Au travail, nous sommes parfois confrontés à de
nombreux défis en parallèle. Comme un samouraï
entouré d’adversaires, en état d’alerte, il ne sait ni
quand ni par qui il sera attaqué. Nous ne pouvons
donc pas focaliser notre attention pleinement sur l’un ou
l’autre adversaire. À l’inverse de ce mode « lampe de
poche », le spectre de notre attention peut s’élargir, notre
esprit devient vigilant. Mais nous ne pouvons nous
rendre disponible que si notre esprit et nos muscles sont
détendus. Entretenir un état de veille vivante exige toute
notre attention mais ne nécessite ni énergie ni effort.
 L’ATTENTION EST LA PLUS GRANDE FORCE DE NOTRE MENTAL

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• retrouver un équilibre et élargir son attention ;
• prendre conscience de sa présence intérieure.

Contexte
Notre cerveau privilégie naturellement le problème à résoudre dans
l’immédiat ou le danger potentiel. Si ce réflexe archaïque a permis
notre survie à travers les âges, il peut aujourd’hui nous être
dommageable. Ainsi, inconsciemment et sous stress, nous nous
focaliserons sur le manque, le négatif. La difficulté à surmonter prend
davantage de place dans notre esprit et nous concentrer sur elle
l’amplifie. Il est donc important de bien choisir ce sur quoi nous
portons notre attention pour éviter que cette force se retourne contre
nous.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Mettez-vous debout, jambes écartées d’une largeur de hanche.
Prenez un instant pour sentir le sol sous vos pieds ainsi que la
verticalité votre colonne vertébrale. Prenez conscience de
l’espace rempli par votre présence. Votre dos est droit, votre
poitrine ouverte, votre respiration fluide.
2. Gardez le dos droit et oscillez d’avant en arrière
progressivement, vos pieds sont collés au sol, vos muscles
fermes mais détendus. Puis rétrécissez le spectre de vos
mouvements jusqu’à l’immobilité.
3. Faites de même sur l’axe gauche-droite, pieds constamment
collés au sol, dos droit.
4. Avec le haut de votre corps, décrivez une spirale de plus en
plus grande, partant du centre, agrandissez-la, puis rétrécissez-
la jusqu’à l’immobilité. Recommencez dans l’autre sens.
5. Prenez maintenant un instant pour sentir sous vos pieds, votre
enracinement au sol et votre connexion au reste de l’espace.
Observez votre présence élargie.
6. Identifiez les moments où vous vivez dans cette attention
élargie et entraînez votre vigilance au quotidien.
Exercice inspiré par Reynald Olivier, 6e dan de karaté.

Méthodologie et conseils
Entraîner et appliquer cette « vigilance du samouraï » dans notre vie
professionnelle nous coûtera un minimum d’énergie pour un maximum
d’efficacité : centré, les sens en éveil, notre présence s’élargit, comme
si l’environnement était notre propre prolongement. Enracinés dans
notre sensation intérieure, nous sommes capables de prendre du recul
et nous voyons la réalité sous ses différents aspects. Il s’agit de se
centrer sur soi et de cultiver une attitude de détente dans les situations
difficiles. Plutôt que d’avoir le « nez dans le guidon », avec le risque
d’oublier ou de sacrifier quelque chose, nous pouvons être présent à
tout avec une attention élargie. Nos décisions et nos actes se font au
bon moment de façon pertinente.

Voir aussi outils 17 et 34

Avant de vous lancer…

✓ De nombreux éléments de notre environnement quotidien se
disputent notre attention. Il est bon de les identifier car entrer en
résistance et remobiliser notre concentration après avoir été
interrompu nous coûte beaucoup d’énergie.

Interview
L’attitude du karatéka
Philippe Corneloup, 7e dan, ancien champion de France de karaté. Expert fédéral de Karaté
Défense Training à la Fédération française de karaté et disciplines associées
Pour ma santé au travail, j’ai l’esprit tranquille et serein, je pratique du sport et je reçois de la
considération hiérarchique.
QUEL EST LE CLIMAT INTÉRIEUR NÉCESSAIRE
LORSQUE NOUS SOMMES ENTOURÉS
D’ATTAQUANTS ?
Dans les arts martiaux, nous cultivons une attitude ouverte dans l’esprit et le corps.
L’accueil est essentiel pour ce type de combat. L’accueil est une attitude bienveillante, qu’il
nous est impossible d’adopter en étant recroquevillé sur nous-même. L’homme était à
l’origine un être à quatre pattes qui a tenu à se redresser face à la pesanteur. Il a fait la
démarche de s’élever, de se redresser face à la vie. La bienveillance c’est un regard, une
considération de soi et de l’autre, un épanouissement. C’est accepter d’aller vers l’autre.
À l’entraînement, lorsque je suis entouré de plusieurs attaquants, mais dans une posture
d’accueil, je ne gamberge pas, mon état d’esprit est vidé de toute pensée parasite et en éveil.
La première attaque réveille mon instinct, je laisse faire les choses, sans limite. Mon état
d’esprit est clair et mes actions sont précises. Tout bouge et tout est en éveil en moi. Je me
place, je me relâche et je m’ouvre. Je suis centré sur la présence de mon corps et cela me
permet de capter l’espace autour de moi. J’élargis ma qualité de présence…

COMMENT FAIRE POUR AVOIR CONFIANCE

EN SOI DANS UN COMBAT ?
Il s’agit d’un relâchement émotionnel d’abord : lâcher la peur, l’excitation, le stress. Pour
cela, il faut se recentrer, chercher un point d’ancrage : une sensation positive que j’ai pu
acquérir à l’entraînement, où je me sens bien et en confiance. Trouver un point d’ancrage
permet d’être rassuré, d’être bien dans sa peau, et surtout en complète ouverture : être capable
d’accueillir. Même face à quelqu’un d’agressif, je peux choisir une posture d’accueil. Cette
attitude permet de l’interroger, de mieux le comprendre et surtout de mieux réagir. De lui-
même, l’adversaire va prendre la distance que lui impose mon attitude. Il s’agit de revenir au
moment présent. Je me suis entraîné à relâcher les tensions par la respiration. Je déclenche
une écoute personnelle : mes peurs, mes objectifs, quoi de positif ? Je me « reprogramme au
positif ». Cette attitude se matérialise physiquement dans l’acte. Il faut le faire, pas seulement
y penser.
La situation de combat est un modèle très utile pour affronter toutes les situations agressantes
au travail (cumul de problèmes, retard…). Prendre du recul permet de les considérer avec plus
d’objectivité et de mieux y réagir.

QU’EST-CE QUI FAVORISE CETTE ATTITUDE

D’OUVERTURE ?
Nous pouvons provoquer cette attitude.
• Pour commencer, il s’agit de réfléchir : qu’est-ce que l’ouverture ? quelles
conséquences a-t-elle sur la façon dont je me tiens, dont je me porte ? à quelle vision
du monde me permet-elle d’accéder ?
• Il s’agit de réveiller l’animal qui est en soi. Même si un animal peut être féroce, cela
n’empêche pas le respect. L’animal maîtrise la notion de distance, il observe, il
approche, de façon instinctive. L’agressivité fait partie du monde et nous permet de
survivre. Dans les arts martiaux, nous la travaillons, nous sommes sans arrêt en train
 d’aller vers l’autre. Les exercices sont codifiés, soit dans l’attaque, soit dans la défense
mais dans l’obligation d’aller vers l’autre, donc, de s’ouvrir à lui.
• Je fais passer mon intention dans le regard. Mobile, je vis les choses. J’utilise la
distance, je bouge légèrement. Je considère l’autre dans une attitude. Je n’attends rien,
je provoque quelque chose et je reste ouvert à la réaction de l’autre, je vais le chercher.
Je ne subis pas. Je suis dans le détachement, le relâchement de mon corps et de mon
esprit. Je cherche toujours une solution dans mon positionnement intérieur.
 Améliorez
OUTIL
vos stratégies
22
de mémorisation

“
La connaissance est notre plus grande
richesse et l’amour d’autrui la plus belle
valeur humaine.
Jacques Dubochet

En quelques mots
Contrairement aux idées reçues, le cerveau n’est pas un
muscle mais il a besoin d’être entraîné tout comme ces
derniers pour ne pas glisser dans un « état léthargique »
d’hypostimulation. Activé et sollicité régulièrement, il
mémorise plus efficacement qu’un cerveau habitué à
fonctionner au ralenti. Améliorer la mémoire signifie
accorder une attention plus soutenue à son
environnement, chercher consciemment à retenir les
informations. Afin de faciliter le stockage des souvenirs,
nous devons accorder de l’importance à nos expériences
vécues, nous les approprier.
 J’EXERCE MON CERVEAU À MÉMORISER JOYEUSEMENT

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• mémoriser activement et volontairement ;
• comprendre le processus de mémorisation et s’entraîner au
quotidien.

Contexte
Lorsque nous nous laissons envahir par les préoccupations mentales,
elles occupent presque la totalité de notre mental conscient. Cela
brouille nos autres pensées conscientes, désordonne notre cerveau et
aboutit à la distraction. Cet état d’esprit favorise la négligence, le
désintérêt, le manque d’attention sélective, et nous empêche de
mémoriser correctement.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Vouloir mémoriser. Il s’agit de passer d’une attitude passive à
une attitude active qui vous rendra service. Faites désormais le
choix conscient de ce que vous souhaitez vous rappeler.
Priorisez ce qui est important à mémoriser en termes de critères
rationnels et d’aspects subjectifs : la pensée ou l’information,
l’émotion qui y est rattachée, les sensations corporelles, le
climat intérieur…
2. Associer l’information à des expériences sensorielles pour
la fixer. Vous ne pouvez pas mémoriser ce que vous n’avez pas
éprouvé. Enrichissez votre observation par vos 5 sens. Par
exemple, si vous devez mémoriser une procédure à suivre,
écoutez votre propre voix répéter les étapes, visualisez le
chemin à parcourir dans votre espace imaginaire et chaque
étape à un geste simple et distinct.
3. Utilisez l’imagination créative ou l’association d’idées :
• la similitude : ce nouveau collègue me rappelle mon ancien
chef ;
• les contraires : ce nouveau collègue ne s’habille pas
comme moi ;
• l’unité (des choses apprises en association), ce nouveau
collègue fait partie du département marketing ;
• la fréquence (la répétition), je visualise ce nouveau
collègue plusieurs fois en répétant son nom ;
• l’antériorité (les expériences plus récentes sont prioritaires,
les répéter les mettent au-dessus de la pile !),
• la vivacité (les impressions vives sont mieux mémorisées.
Associer l’action, le comique, l’exagération augmente la
vivacité).
4. Utilisez des mots-clés : ils fonctionnent comme un hameçon,
ils captent l’ensemble de l’information et le « sortent de
l’eau ».

Méthodologie et conseils
Mémoriser signifie garder l’information en « mémoire vive », prête à
fonctionner ou à être ranimé. Notre comportement, nos critères
personnels de valeur, nos goûts et intérêts décident où et comment trier
et stocker les informations. Nous nous rappelons ce qui est digne
d’intérêt pour nous, selon nos expériences et nos connaissances
antérieures. Si nous considérons l’information comme accessoire, elle
sera stockée dans une zone inaccessible de notre cerveau.
L’efficacité mnésique et cognitive nous demande d’être
physiquement en forme. Nous ne mémorisons pas efficacement
lorsque nous sommes fatigués : la vitesse de libération des
neuromédiateurs diminue et provoque un ralentissement général de nos
pensées. La démotivation, la perte de moral entraînent l’hypoefficience
cérébrale : certaines zones de notre cerveau entrent petit à petit en
« sommeil ». Stimuler notre esprit par des exercices de mémoire
permet de retrouver une vivacité mentale et d’améliorer notre moral.

Avant de vous lancer…

✓ Entraîner la mémoire renforce la confiance en soi.
✓ Stimuler la mémoire permet de dynamiser toutes nos capacités
cérébrales.
✓ Envisagez cet entraînement comme un jeu ou un défi à relever.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Assouplir notre esprit et diversifier nos stratégies

cognitives
Au travail, nous sommes enclins à privilégier une unique stratégie
de mémorisation, surtout si elle fonctionne bien, mais nous ne
cherchons pas à en développer d’autres. Notre fonctionnement cérébral
risque alors se rigidifier, nous n’entraînons pas suffisamment notre
souplesse d’esprit. Renouveler nos stratégies demande de sortir de
notre raisonnement habituel et automatique et d’aller chercher ailleurs,
de mémoriser autrement. L’objectif des exercices de mémorisation
n’est pas simplement de développer notre mémoire c’est aussi
d’enrichir notre palette de stratégies cognitives. Nos succès et nos
échecs dans les exercices de mémorisation nous permettent de définir
nos points forts, les activités cognitives intégrées dans nos habitudes,
et nos faiblesses, celles qui sont moins souvent utilisées. En
choisissant des exercices de plus en plus difficiles, nous pallions nos
manques et devenons opérationnel dans une multitude de
circonstances, nous sommes à l’aise et nous adaptons plus facilement.

Mémoriser grâce au principe associatif

Il consiste à associer une information à mémoriser à un point de
référence que nous connaissons. Chercher et créer le lien entre
l’inconnu et le connu est une excellente gymnastique cérébrale. Le
principe associatif favorise la mémorisation et la renforce.
L’association d’idées s’affine et devient de plus en plus efficace, à
force d’entraînement, nous pouvons associer de plus en plus vite et de
plus en plus facilement.

Mémoriser est une procédure en 3 étapes

1. capter l’information à travers nos 5 sens ;
2. décider de la conserver ou la jeter ;
3. enregistrer de façon durable ce qui est jugé utile de l’être.
La mémoire à court terme
• Elle est constituée de la mémoire sensorielle (capte
l’information par les sens) et de la mémoire de travail
(analyse et trie), nous sommes capables de conserver entre 7 à
9 éléments différents sur un court moment.
4 types de mémoire à long terme
• procédurale nous permet d’agir en pilotage automatique ;
• épisodique forge notre identité par nos souvenirs émotionnels,
liés à un contexte spatio-temporel précis ;
• sémantique stocke nos connaissances générales ;
• perceptive collectionne et interprète les impressions
sensorielles, elle donne une signification et un sens.
Les différents types de mémoire, en résumé
• Mémoire sensorielle : capte une image, un son, un toucher, une
odeur, un goût.
• Mémoire de travail : analyse et trie en ¼ de seconde (garde ou
jette), stockage d’un maximum 7 à 9 éléments.
• Mémoire procédurale : sans réfléchir, vous faites démarrer
votre voiture et vous conduisez.
• Mémoire épisodique : vous me racontez ce que vous avez fait
le week-end dernier.
• Mémoire sémantique : vous savez combien font 7 x 4 ou
quelle est la capitale de l’Italie.
• Mémoire perceptive : en le voyant, vous vous souvenez que
vous avez déjà rencontré Rodolphe quelque part…

Exercice
Exercez votre esprit à mémoriser
RANGEZ CONSCIEMENT VOS DOSSIERS
• regardez sa surface, sa couleur, touchez la texture de l’étagère ;
• entendez le bruit du dossier sur la table ;
• fixez dans votre esprit l’endroit où vous l’avez posé et la façon dont il est disposé.
Plutôt que de poser vos dossiers n’importe où avec négligence, déposez-les consciemment en
vivant l’expérience le plus pleinement possible.

ÉCOUTEZ ACTIVEMENT UNE CONFÉRENCE,

UNE RÉUNION
• faites-en le résumé par écrit sous forme de mots-clés ;
• relisez vos notes et racontez ce que vous avez mémorisé de façon très synthétique à un
proche le lendemain ;
• associez ce que vous venez d’apprendre à vos connaissances ou votre expérience dans
le même domaine.

ENTRAÎNEZ VOS SENS

• entraînez-vous à identifier vos collègues par le timbre de leur voix ou leur silhouette ;
 • observez leurs vêtements chaque jour en vous rappelant quels habits ils avaient mis la
veille ;
• discernez précisément les différentes sources sonores dans une pièce quand vous y
entrez.

ENRICHISSEZ VOTRE VOCABULAIRE

PROFESSIONNEL
• décidez d’acquérir chaque jour 4 mots nouveaux. Travaillez sur un vocabulaire précis
dont vous avez besoin dans votre travail par exemple, ou choisissez des mots qui ont
une pertinence ou une valeur émotionnelle pour vous en ce moment ;
• écrivez chaque mot avec sa définition et une phrase-exemple dans laquelle vous
utilisez ce mot ;
• puis employez ce mot dès que possible dans des contextes différents.
OUTIL Mettez votre mental
23 en jachère

“
Le vide ne peut être enfermé ; la douceur ne
peut être brisée.
Bruce Lee

En quelques mots
La jachère est une période sans plantation ni récolte
destinée à laisser temporairement reposer une terre
cultivable. Dans une stratégie similaire, nous pouvons
mettre notre « terre cérébrale » en jachère pour la laisser
se régénérer avant la prochaine culture. Il s’agit en
réalité de laisser notre esprit vagabonder, sans but
précis, notre cerveau se met alors en « veille » et active
un phénomène physiologique : le « mode par défaut »
(RMD). Véritable « reset » cognitif, il permet de
restaurer le réseau cérébral.
 L’ESPRIT VAGABOND ACTIVE LA RESTAURATION DU CERVEAU

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de surstimuler le cerveau pour rétablir une fluidité dans son
réseau de communication interne ;
• créer les bonnes conditions pour activer le réseau de mode par
défaut (RMD) : lâcher prise et laisser libre cours à nos rêveries
sans s’endormir.

Contexte
Dans un monde professionnel ultra-rapide et connecté, il est rare de
bénéficier d’un moment de paix. Les nouvelles technologies mettent le
cerveau en éveil constant, ce qu’il n’est pas capable de supporter sans
période de restauration régulière. Si nous n’y prenons pas garde, notre
attention peut être constamment interrompue par les multiples
sollicitations du smartphone toujours à portée de main. Notre quotidien
hyper-stimulé est hostile à la rêverie. Nous avons perdu l’habitude de
nous laisser aller à la rêverie alors qu’elle est indispensable à la santé
et au bon fonctionnement de notre cerveau

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Instaurez, dans vos habitudes, un espace quotidien de
rêverie en déterminant à l’avance un moment de « jachère
mentale » cadré dans le temps (par exemple 5 minutes en
attendant le train sur le quai). Mettez votre smartphone sous
silence et hors de vue. N’écoutez pas de musique. Vous pouvez
éventuellement mettre des bouchons d’oreilles si
l’environnement est trop bruyant.
2. Laissez-vous aller à une sorte de « flânerie mentale », comme
une balade, où l’on se promène sans hâte, au hasard, en
s’abandonnant à l’impression et au spectacle du moment
présent. Votre regard dans le vide, la vision de votre
environnement s’élargit, votre esprit est contemplatif, vous ne
vous concentrez sur aucune activité particulière, vous ne
focalisez pas votre attention sur quelque chose et en même
temps vous ne vous endormez pas.
3. Une fois le temps écoulé, passez joyeusement à autre chose !

Méthodologie et conseils
• L’état d’esprit d’une rêverie est agréable et régénérant, attention,
il faut bien la bien différencier des ruminations mentales qui,
elles, sont toxiques, désagréables et gourmandes en énergie !
• Le mieux pour notre cerveau est de vivre cette jachère quelques
minutes plusieurs fois dans la journée, plutôt que de faire durer
cette hypostimulation cérébrale toute une journée de congé.
• Le réseau du mode par défaut (RMD, décrit par le neurologue
Marcus Raichle en 2000) est un mode cérébral qui permet de
synchroniser les différentes aires du cerveau : un ensemble de
5 régions cérébrales distantes les unes des autres coopèrent pour
 former l’activité au repos. Un cortex sain et efficace dépend d’une
bonne connexion entre toutes ces aires. Le fonctionnement
cognitif conserve ainsi une bonne efficacité qui lui permet de
traiter de façon coordonnée les composantes d’un même stimulus
(visuel, odeur, toucher, son) ou d’une tâche à effectuer (lecture,
calcul, parole).

Avant de vous lancer…

✓ Offrez-vous le plaisir et le luxe de ne rien faire de particulier,
pour vous ménager une meilleure disponibilité intérieure.
✓ Un environnement calme dans la nature favorisera cet état
d’esprit de rêverie.
 Cadrez
OUTIL
vos ruminations
24
mentales

“
Vivre les malheurs d’avance, c’est les subir
deux fois.
René Barjavel

En quelques mots
Les ruminations mentales sont un véritable gouffre
d’énergie. Notre esprit est envahi de pensées inutiles,
répétitives ou même toxiques qui nous découragent.
Ces inquiétudes sont exacerbées par le stress, le flux de
nos idées s’accélère et les pensées tournent en boucle
dans notre tête. Si nous cherchons à éliminer totalement
les ruminations elles finissent par revenir à la charge. La
stratégie pour y faire face est de permettre à ces
pensées d’exister à des moments choisis par nous.
Nous pouvons nous entraîner à y mettre un cadre
implacable.
 AUCUN COMPROMIS AVEC LES RUMINATIONS !

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Voir le témoignage vidéo

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• s’entraîner à cadrer les ruminations et prendre conscience de ses
pensées négatives ;
• apprendre à ne plus subir mais à choisir quand penser aux soucis et
à quel moment en sortir.

Contexte
Durant les périodes de surcharge de travail, les préoccupations et les
problèmes à résoudre prennent beaucoup de place dans notre tête et
une majorité d’entre nous souffrons régulièrement de pensées
accaparantes. La rumination nous attaque sans prévenir, envahit notre
espace privé, érode notre qualité de sommeil, notre concentration au
travail. Entraînez-vous à y mettre un cadre implacable.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Consacrez 10 minutes dans la journée à « ruminer
volontairement », si possible toujours à la même heure et sans
interruption. Programmez une alarme qui sonnera lorsque dix
minutes seront écoulées.
2. Durant ces 10 minutes, notez sur un cahier tout ce qui vous
passe par la tête en vrac sans censurer quoi que ce soit, les
bonnes idées, les pensées toxiques, les soucis, les
questionnements, écrivez les mêmes propos plusieurs fois si
cela revient en boucle dans votre tête. Mettre sur papier les
soucis permet de les évacuer de la mémoire vive de votre
cerveau.
3. Lorsque le temps est écoulé, arrêtez de ruminer par une
décision ferme, détournez-vous des agitations mentales en
pratiquant une activité qui requiert toute votre attention et que
vous appréciez :
• une action concentrée sur le mouvement physique (sport,
effort physique soutenu) ;
• une conversation avec un proche ;
• une activité manuelle (bricolage, ménage, rangement,
jardinage).
4. Si vous vous surprenez à ruminer à un autre moment de la
journée, reprenez votre cahier, notez immédiatement le sujet en
quelques mots, fermez votre cahier et n’y pensez plus en vous
disant que demain vous aurez à disposition 10 minutes pour y
réfléchir.

Méthodologie et conseils
Cet exercice permet de mieux identifier ce qui se passe dans notre tête,
quels types de pensées agissent sur notre vie intérieure et nos
comportements. Nous pouvons trier nos pensées en fonction de l’effet
qu’elles ont sur nous :
 • les pensées bienveillantes nous redonnent du courage, de la
force et de la confiance ;
• les pensées efficaces et créatives nous permettent de résoudre
un problème ;
• les pensées toxiques nous découragent ou nous mettent sous
pression ;
• les pensées de digestion émotionnelle nous font revivre des
situations où les émotions n’ont pas pu être vécues de façon
complète.

Voir aussi outils 25 et 31

Avant de vous lancer…

✓ Entrainez-vous 15 jours pour bénéficier de l’efficacité de cet
outil.
✓ Sachez que noter vos soucis vous aidera à prendre du recul pour
leur trouver des solutions.
✓ Progressivement, transférez votre énergie mentale des
ruminations à vos projets, vos envies, vos intérêts.
OUTIL Trouvez l’antidote
25 aux pensées toxiques

“
Tu ne peux pas empêcher l’oiseau du
malheur de voler au-dessus de ta tête mais tu
peux l’empêcher de faire son nid dans tes
cheveux.
Proverbe chinois

En quelques mots
Une pensée toxique se met en marche mécaniquement
dans certaines circonstances. Prendre conscience de ces
pensées parasites, les identifier est la première étape
indispensable. Une fois identifiées précisément, il est
possible de s’en affranchir consciemment. Remplacer
une pensée toxique par une simple pensée positive ne
suffit souvent pas pour nous sentir mieux. L’antidote
consiste à développer une attitude intérieure de
bienveillance, une autre façon de se traiter soi-même.
 J’APPLIQUE MON ANTIDOTE BIENVEILLANT À CHAQUE PENSÉE
TOXIQUE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de se laisser contaminer par les pensées automatiques et
négatives de son cerveau ;
• repérer une pensée toxique, créer et appliquer l’antidote.

Contexte
Dès l’enfance, nous avons stocké des formules négatives,
dévalorisantes, démobilisantes, qui reviennent en boucle tel un disque
rayé. Notre esprit les a si bien assimilées que nous n’y prêtons plus
d’attention consciente. Mais elles agissent de façon toxique sur notre
énergie, notre moral, nos choix.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Repérez les indices physiques ou émotionnels de la pensée
toxique : vous êtes démotivé, votre esprit se brouille, vous
doutez de vos capacités, vous êtes tendu et sur vos gardes. Cela
vous permettra de l’intercepter plus tôt par la suite.
2. Listez des exemples de situations qui induisent des pensées
toxiques. Identifiez lesquelles.
3. Associez un personnage comique ou un objet à chaque
pensée toxique pour prendre du recul et en rire. Par exemple :
« je fais le Calimero », « la Dame en soucis réapparait »,
« j’agis comme Picsou », « je me plains comme Droopy ».
Créer une saine distance vous permettra de choisir une autre
direction intérieure.
4. Choisissez une situation typique où les pensées toxiques se
mettent en route : travaillez à en désamorcer une seule à la fois
pendant au moins une à deux semaines.
5. Trouvez l’attitude de bienveillance, « l’antidote de la pensée
toxique » : imaginez une personne de votre entourage que vous
aimez beaucoup (un de vos enfants ou un ami proche et avec
qui vous êtes habituellement bienveillants). Si cette personne
était dans votre situation et qu’elle se disait ce que vous vous
dites à vous, quelle attitude auriez-vous envers elle ? Trouvez
une sensation alternative, une autre attitude, une pensée
différente.
6. Offrez-vous la même compréhension et le même soutien
bienveillant qu’à un proche, en intégrant consciemment cette
attitude.

Méthodologie et conseils
Il n’est pas toujours évident et facile de trouver nos pensées toxiques.
L’observation peut prendre du temps et parfois nous en percevons les
effets mais il peut être difficile de les mettre en mots. Pour être
désamorcées, les idées toxiques doivent être clairement identifiées et
nommées. L’idéal est d’en faire la liste par écrit afin de les avoir sous
les yeux, en dehors de notre mental. Cette prise de conscience leur
enlève une bonne partie du pouvoir qu’elles ont sur nous, car nous ne
les laissons plus agir dans l’ombre à notre insu. Une simple pensée
positive ne suffit pas comme antidote. Il sera puissant et efficace si
nous créons une sensation alternative, une attitude adéquate qui intègre
notre corps, notre cœur et notre mental.

Voir aussi outils 24, 31 et 39

Avant de vous lancer…

✓ N’hésitez pas à exagérer la pensée toxique, vous vous en
détacherez plus facilement.
✓ Si vous ne trouvez pas d’attitude de bienveillance pour remplacer
la pensée toxique, pensez aux gens que vous aimez.
✓ Pour vous aider à identifier vos pensées toxiques, utilisez les
notes de vos « séances de rumination », établies grâce à l’outil
précédent.
 Déconnectez-vous
OUTIL
sainement
26
des technologies

“
Il faut travailler dur pour bien penser et
faire simple. Mais cela vaut le coup, parce
qu’une fois que tu y arrives, tu peux déplacer
des montagnes.
Steve Jobs

En quelques mots
Grâce aux nouvelles technologies, nous avons un
« bureau dans la poche ». Se connecter au travail en
dehors de nos heures est donc parfois irrésistible. Nous
risquons alors de perdre de précieux moments de
récupération. Les écrans peuvent capter notre attention
(temps volé aux échanges avec les autres ou à
l’expérience directe), nous rendre passifs (affaiblissent
notre volonté d’action ou notre imagination), ou dociles
(adopter un avis sur Internet, plutôt que de nous forger
notre propre opinion). Il est essentiel de savoir gérer les
nouvelles technologies humainement.
 JE ME PROTÈGE DE LA POLLUTION MENTALE ET PHYSIQUE DES
NOUVELLES TECHNOLOGIES

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• utiliser les nouvelles technologies de façon efficace et humaine ;
• éviter d’être totalement absorbé par les écrans et de ne plus
répondre aux besoins humains.

Contexte
Les dérives liées à l’utilisation excessive des écrans sont nombreuses :
perte de la maîtrise du temps, baisse d’efficacité au travail, nouvelles
habitudes de « zapping » qui nous empêchent d’approfondir ce qui est
réellement important… L’utilisation des écrans impacte notre santé en
favorisant une sédentarisation croissante et en diminuant nos heures de
sommeil. Parfois nous souffrons de maux de tête, de tensions dans les
yeux, au niveau de la nuque, des épaules ou du dos car nous avons
passé trop d’heures devant un écran.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
Lorsque vous travaillez devant un écran :
• levez-vous au minimum une fois par heure, quelques minutes.
Expirez, étirez-vous en relâchant la tension de la nuque et des
épaules ;
• toutes les 30 minutes, soulagez et détendez vos yeux, fermez-
les un court instant ou regardez dans le vague ;
• protégez votre concentration en désactivant les alertes qui
pourraient vous distraire ;
• ne répondez pas aux courriels qui ne vous concernent pas et
regroupez le moment de réponse aux courriels ;
• revenez à l’humain que vous êtes. Portez votre attention sur
vos cinq sens pour apprécier le moment présent. Ne mangez
jamais devant un écran quel qu’il soit ! Soyez attentif à votre
rythme biologique qui n’est pas le même qu’un ordinateur ;
• décidez à l’avance du temps que vous souhaitez investir à
surfer sur Internet ou sur les réseaux sociaux, mettez une
sonnerie et arrêtez-vous lorsque le temps sera écoulé afin de
préserver votre temps libre ;
• autorisez-vous à ralentir après le travail, rendez-vous
disponible à vous-même et à vos proches, privilégiez les liens
humains plutôt que virtuels ;
• réapprivoisez les moments de vide, ne vous précipitez pas
immédiatement sur votre smartphone lorsque vous attendez
quelque part mais profitez de ce moment pour relâcher votre
attention et libérer votre esprit ;
• préservez votre sommeil et stoppez tous les écrans au moins
une heure avant votre heure idéale d’endormissement, car la
lumière bleue stimule le cerveau.

Méthodologie et conseils
Parfois, nous connecter à notre travail dans la vie privée nous permet
de nous rassurer, de trouver de meilleures solutions, de calmer nos
inquiétudes. L’important est d’observer l’effet de cette connexion :
nous nous sentons mieux ou au contraire, cela n’a fait qu’empirer nos
préoccupations. Il est intéressant de remettre les compteurs à zéro en
abandonnant les habitudes imposées par une vie quotidienne
hyperactive pour favoriser d’autres formes d’activités ou de
rencontres.

Voir aussi outils 13 et 23

Avant de vous lancer…

✓ Lorsque nous quittons les écrans, nous nous donnons l’occasion
de vivre des expériences enrichissantes et humaines.
✓ Notre cerveau n’est pas un ordinateur, il est vivant et beaucoup
plus complexe.
 Prévoyez
OUTIL
un sas de décompression
27
après le travail

“
Vivre sans pourquoi, c’est vivre étonné et
accepter cet étonnement comme séjour.
Jean-Yves Leloup

En quelques mots
En quittant le travail après une journée bien chargée, il
arrive que nous soyons « pollués » par le rythme accéléré,
la tête surchargée de pensées. Le passage du travail à la
maison (le temps de transport) est un moment clé pour
digérer la journée durant laquelle nous sommes une
« force de travail » et revenir à soi en tant qu’être
humain. Ce sas de décompression nous prépare à entrer
dans un autre monde, nous rend disponible à nos proches
et nos loisirs. Réussir à quitter complètement le travail à la
fin de la journée permet de vivre pleinement notre vie
privée. Cette coupure est indispensable à la
récupération active.
 JE NE SUIS PAS QU’UNE FORCE DE TRAVAIL !

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de contaminer sa vie privée de stress et de préoccupations ;
• utiliser le temps de transport pour décompresser.

Contexte
Sans transition du travail à notre sphère privée, nous risquons de
perpétuer le même rythme effréné : nous expédions les devoirs
ménagers ou familiaux sans perdre de temps et avec efficacité. Les
tâches que nous n’avons pas pu faire au travail nous reviennent à
l’esprit mais il est trop tard. L’inquiétude monte. Nous pensons que
nous aurions pu faire mieux. En nous remémorant la journée, nous
pouvons être encombrés de jugements. Insensible aux sensations de
notre corps, nous n’avons envie de rien. La fatigue mentale nous
empêche d’être disponible pour nos proches.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Afin de laisser au travail les préoccupations et les problèmes
à résoudre, créez un geste ou un acte symbolique avant de partir
qui boucle la sphère professionnelle. Par exemple, faire un geste
de victoire en franchissant la porte de l’entreprise, changer de
chaussures pour rentrer chez vous, écrire sur un papier vos
préoccupations et soucis professionnels et laisser ce papier sur
votre lieu de travail. En répétant ce geste et en l’investissant de
signification, vous créez un rituel qui annonce et marque que
vous changez de contexte et de rôle.
2. Profitez du temps de transport : prenez un instant pour revenir
à vous et orienter vos pensées volontairement ailleurs que sur le
travail.
• observez les pensées résiduelles de votre journée de travail,
avez-vous besoin de revoir votre journée pour digérer
émotionnellement certains évènements ?
• faites le tri : mettez d’un côté ce qui mérite votre attention,
d’être approfondi ou réfléchi, et de l’autre ce que vous
pouvez laisser se dissoudre tranquillement sans vous en
occuper davantage ;
• notez les éléments qui ont besoin d’être approfondis et
décidez de les traiter demain en allant au travail.
3. Puis, ménagez-vous un sas de décompression réaliste et
quotidien : de quoi avez-vous besoin pour effectuer un réel
changement de cadre dans votre tête et dans votre corps ? Cela
peut être des activités simples comme chanter dans la voiture,
lire un livre, marcher, rire, etc.

Méthodologie et conseils
Dans un premier temps, déterminez si vous profitez pleinement de vos
trajets pour vous changer les idées ou si vous continuez sur la lancée du
stress ou des soucis professionnels ? De quoi avez-vous besoin pour
changer d’état d’esprit ? Les actes symboliques et votre imaginaire
 avertissent votre inconscient que vous prenez la direction de votre vie
privée.

Voir aussi outils 24 et 31

Avant de vous lancer…

✓ Notre imaginaire a un grand pouvoir d’action pour sortir des
automatismes.
✓ Faites comme si vous sortiez d’une pièce de théâtre : vous sortez
de la scène, vous quittez le décor, vos sensations ne sont plus les
mêmes, les couleurs changent, vous lâchez votre rôle.

Auto-évaluation
Le QCM de la décompression

> Comment réagiriez-vous en situation réelle ? Répondez honnêtement puis comptez vos
points ! (Comparez vos résultats avec vos proches)

1) DANS LE TRAIN, VOUS RENCONTREZ

UN COLLÈGUE ARROGANT QUI FAIT L’ÉLOGE
DE SES RÉUSSITES…
a. En l’écoutant, vous réalisez que vous êtes vraiment nul·le.
b. Vous changez de wagon car vous préférez éviter ce collègue en dehors du travail.
c. Vous êtes jaloux de ses réussites et cela vous démotive.

2) VOUS SORTEZ DU TRAVAIL EN MÊME TEMPS

QU’UN COLLÈGUE QUI SE PLAINT
DES CONDITIONS DE TRAVAIL INJUSTES…
a. Il a raison, c’est incroyable comme cette entreprise est mal gérée, cela vous révolte toute la
soirée.
b. Vous changez rapidement de sujet car vous êtes sorti·e du travail.
c. Vous subissez sa plainte et vous vous sentez lourd·e et démotivé·e en arrivant chez vous.

3) VOTRE JOURNÉE DE TRAVAIL A ÉTÉ TRÈS

ÉPROUVANTE ÉMOTIONNELLEMENT…
a. Vous n’y pensez pas, cela passera tout seul.
b. Vous videz votre sac auprès d’un proche et toute la soirée y passe !
c. Vous allez vous défouler dans votre activité physique favorite pour décharger toutes ces
émotions contenues.

4) VOUS EXÉCUTEZ QUELQUES EXERCICES

RESPIRATOIRES POUR VOUS RELAXER…
a. Vous êtes bien entraîné·e donc vos exercices sont applicables partout et vous sentez une
détente rapidement.
b. Des exercices respiratoires… c’est comment déjà ?
c. Vous savez quels exercices faire mais difficile de les appliquer car vous êtes trop tendu·e
aujourd’hui.

5) UN PROBLÈME PROFESSIONNEL VOUS

PRÉOCCUPE EN SORTANT DU TRAVAIL…
a. Vous ruminez ces soucis sans vous en rendre compte.
b. Vous posez le problème par écrit ainsi que des ébauches de solution et vous décidez d’arrêter
d’y penser jusqu’à demain.
c. Vous restez au travail car il vaut mieux résoudre le problème immédiatement pour ne plus y
penser.

6) DANS LE MÉTRO…
a. Vous lisez un bon roman qui vous change les idées.
b. Vous discutez à bâtons rompus de politique avec votre voisin.
c. Vous jouez à un jeu sur l’ordinateur/smartphone.

7) RENTRÉ CHEZ VOUS, VOUS LISEZ UN MAIL

PROFESSIONNEL SUR VOTRE SMARTPHONE…
a. Vous ne le faites jamais en dehors du travail.
b. Vous en profitez pour voir les autres messages professionnels, on ne sait jamais !
c. Vous en prenez connaissance, y réfléchissez quelques minutes et vous arrêtez d’y penser en
vous changeant les idées.
8) EN SORTANT DU TRAIN…
a. Vous vous préoccupez de toute la charge de travail prévue demain.
b. Vous vous réjouissez de votre soirée.
c. Vous téléphonez à un de vos proches pour coordonner efficacement la logistique de la soirée.

9) VOUS AVEZ FAIT UNE ERREUR DANS VOTRE

TRAVAIL AUJOURD’HUI…
a. Vous vous reprochez cette inattention et vous vous remémorez les autres fautes que vous
avez commises ces derniers temps en vous énervant contre vous.
b. Vous réfléchissez à cette erreur pour comprendre comment cela est arrivé pour éviter que
cela se reproduise.
c. Vous focalisez sur ce que vous avez bien réalisé aujourd’hui et sur comment vous améliorer
les jours suivants.

10) DEMAIN, VOUS SEREZ CONFRONTÉ·E

À UNE SÉANCE DE TRAVAIL DIFFICILE…
a. Vous réfléchissez à la séance de travail chaotique d’aujourd’hui, vous êtes convaincu·e que
demain sera bien pire.
b. Vous prévoyez de vous changer les idées ce soir avec une activité qui vous fera plaisir.
c. Vous n’y pensez plus car vous êtes confiant·e, tout est prêt pour votre journée de travail de
demain.

11) VOUS SORTEZ DU TRAVAIL SANS AVOIR

PU FAIRE TOUTES LES TÂCHES QUE VOUS AVIEZ
PRÉVU DE FAIRE…
a. Vous vous reprochez amèrement de ne pas avoir fait toutes les tâches de votre liste et vous
travaillerez davantage demain.
b. Vous êtes content·e de votre journée de travail car exécuter la liste des tâches à réaliser n’est
pas votre critère de satisfaction.
c. C’est tous les soirs la même chose, c’est désespérant et vous ne pouvez rien y faire…

12) EN SITUATION DE SURCHARGE DE TRAVAIL…

a. Vous faites des heures supplémentaires comme d’habitude.
b. Vous sortez du travail en ayant tout donné, complètement épuisé·e et vidé·e d’énergie.
c. Vous décidez de vous changer les idées en organisant un apéro avec des amis.

13) EN ARRIVANT CHEZ VOUS…

a. Vous rangez vos affaires de travail hors de vue.
b. Vous laissez traîner vos affaires professionnelles dans votre salon.
c. Vous avez une sonnerie qui vous alerte de vos mails professionnels sur votre smartphone, on
ne sait jamais…

14) AFIN DE DÉCONTRACTER VOTRE CORPS

EN SORTANT DU TRAVAIL…
a. Vous vous installez sur votre canapé pour surfer sur les réseaux sociaux.
b. Avant de rentrer chez vous, vous recevez une séance de massage.
c. Vous sortez un arrêt de bus plus tôt pour marcher à votre domicile.

15) APRÈS LE TRAVAIL, POUR VOUS CHANGER

LES IDÉES…
a. Vous allez voir un match ou un film au cinéma avec des amis.
b. Vous admirez les fleurs dans votre jardin.
c. Vous caressez votre chat sur le canapé en regardant la télé.
Obtenez-vous un score positif ?

(Source : tiré de la compagne de prévention « Efficacité et bienveillance au travail ».)

OUTIL Désamorcez
28 la procrastination

“
Tant que tu as les pieds sur terre, tu peux
atteindre les étoiles.
Mike Horn

En quelques mots
Procrastiner c’est remettre systématiquement à plus
tard une tâche qui pourrait être faite tout de suite.
Cela devient un handicap lorsque nous dépensons
davantage d’énergie à éviter de faire les tâches plutôt
qu’à les exécuter. Souvent, nous culpabilisons et nous
sentons mal. Cela nous empêche de profiter du
moment présent l’esprit léger. Identifier les raisons
internes de la procrastination permet de mettre en place
une stratégie pour s’en sortir : plus nous reportons la
tâche à faire, plus nous y pensons, plus nous perdons
confiance en notre capacité d’agir au bon moment.
 ÊTRE EN ACTION ME DONNE L’ÉNERGIE D’AGIR

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• identifier les causes de la procrastination et éliminer celles qui
peuvent l’être ;
• mettre en place une stratégie pour passer à l’action
systématiquement.

Contexte
Plutôt que de nous lancer dans une tâche importante et urgente, on en
préfère une autre, moins importante mais plus abordable (moins
complexe, plus agréable). La procrastination n’a rien à voir avec la
paresse et ne signifie pas non plus ne rien faire ; au contraire, les
personnes qui en souffrent se montrent extrêmement actives pour tout
ce qui ne concerne pas directement la tâche problématique qui est
reportée.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
• Persuadez-vous qu’être en action donne de l’énergie ; rester
statique, ne rien faire et penser à ce qui n’est pas fait vous coûte
de l’énergie, vous perdez ainsi votre dynamique et votre élan.
• Fixez-vous des échéances claires et progressives qui vous
stimulent sans vous abrutir de pression. Faites le point
régulièrement. Toute tâche non faite ne doit être reportée qu’une
seule fois dans l’agenda.
• Découpez chaque tâche en sous-objectifs pour vous sentir
valorisé à chaque étape.
• Mettez-vous en « mode de combat » : affrontez la tâche comme
un boxeur par rounds de 3 minutes (minuteur). Consacrez 3 min
intensives à exécuter la tâche, puis reposez-vous 1 min avant le
prochain round.
• Transformez l’anxiété en action, considérez l’inquiétude ou le
malaise de ne pas agir comme le signal pour passer à l’action.
Détournez l’énergie que vous gaspillez à culpabiliser du travail
non fait pour l’investir dans l’exécution d’une tâche immédiate.
• Passez en mode urgence, en vous fixant un délai impératif (fictif)
à ne pas dépasser. Le sentiment d’urgence permet de concentrer
toute votre énergie et votre détermination sur la réalisation de la
tâche.
• Reprenez confiance en vous remémorant les expériences
positives où vous étiez passé à l’action avec succès. Sentez la
satisfaction vécue, inspirez cette force intérieure et agissez sans
vous laisser distraire.

Méthodologie et conseils
Nous pouvons identifier ce qui nous pousse à procrastiner :
 • Si nous avons l’impression d’être en face d’une montagne
insurmontable, nos priorités ne sont pas claires ou les délais
sont lointains et flous ou alors nous avons sous-estimé le temps
nécessaire.
• Ces tâches ne sont pas si importantes pour nous. Nous n’avons
simplement pas envie de nous y mettre car cela ne nous procure
aucune satisfaction immédiate. Ou alors, nous avons besoin de
nous sentir « au pied du mur » pour agir forcé par la sensation
de stress.
• Nous voulons éviter d’être confronté à l’échec. Nous fixons la
barre si haut que nous nous sentons paralysés.

Avant de vous lancer…

✓ Pour mieux comprendre ce qui vous handicape, « videz votre
sac » lorsque vous avez une « crise de procrastination ». Le mieux
est d’écrire en vrac : pensées récurrentes, sensations corporelles,
images, émotions brutes.
 VIVRE
DOSSIER
SAINEMENT
5
SES ÉMOTIONS

“
Ma vie c’est moi qui vais la peindre, alors je vais y mettre le feu
en ajoutant plein de couleurs.
Grand Corps Malade

Illustration

Comment vivez-vous les émotions dans votre sphère professionnelle ?

savez-vous comment contenir la colère, la frustration ou l’agressivité de
façon constructive et saine ? comment maintenir un niveau de motivation
adéquat pour votre travail ? comment et où « vider votre sac » en toute
sécurité ?

Apprivoiser nos émotions

Notre monde moderne surstimule sans cesse notre système émotionnel,
mais nous ne sommes pas obligés de subir les vagues de nos humeurs :
la sérénité intérieure s’apprend et se travaille. Nous pouvons
apprivoiser ce « cheval sauvage », prendre conscience de notre
fonctionnement, de notre dynamique intérieure, de notre façon d’agir,
des forces intérieures en jeu, de nos automatismes. Observer et
accompagner nos mouvements émotionnels permet d’ouvrir le chemin
vers la sécurité intérieure, la proximité de cœur et d’éloigner le
discours mental froid et calculateur.
Il s’agit de passer du « pourquoi cela se passe ainsi pour moi » au
« comment faire », de relier l’intellect à l’affect et au physique.
Construire des ponts, mettre des mots sur les sensations, le climat
intérieur, identifier nos besoins. Ce n’est pas un simple savoir
théorique, c’est une question d’exploration de soi et de conscience de
notre « météo intérieure ».

L’émotion est une énergie en mouvement

Formidable levier de transformation et d’action, nos émotions, bien
canalisées, nous permettent de vivre en couleur plutôt qu’en noir et
blanc ! Les contenir sans les réprimer, les laisser se déployer en
sécurité, leur permettre de se mouvoir en nous sans les figer par excès
de contrôle : c’est tout un art de bien les gérer. Si nous les laissons
abandonnées à elles-mêmes, en friche dans l’inconscience, nous
risquons de créer une sorte de bombe à retardement et de nous laisser
déborder régulièrement au mauvais moment.
La sphère professionnelle est très exigeante vis-à-vis de nos émotions :
nous devons nous montrer motivés, dynamiques, agréables et
collaborants (même avec nos ennemis !), nous devons avoir confiance
en nous sans être arrogants, affirmés mais pas agressifs, savoir
encaisser les coups sans réagir du tac au tac ! De sacrés défis au
quotidien !

Les outils
29 Déterminez votre météo intérieure
30 Contenez la colère, l’agacement et l’agressivité
31 Défoulez-vous pour évacuer le trop sérieux
32 Profitez d’un dopage naturel
33 Adaptez vos critères de satisfaction professionnelle
34 Accordez-vous un flash de lâcher prise
35 Videz votre sac en toute sécurité
OUTIL Déterminez votre
29 météo intérieure

“
Mais où cours-tu, ne vois-tu pas que le ciel
est en toi ?
Christiane Singer

En quelques mots
Tout au long d’une journée, notre humeur et notre état
d’esprit influencent nos perceptions, nos modes d’action
et de réaction. Prendre le temps d’observer notre
« météo intérieure » en début de journée nous permet de
décider comment « nous habiller intérieurement » pour
bien vivre notre journée de travail. Il s’agit de choisir
une attitude correspondant à nos besoins du jour.
Similaire à la fonction de notre colonne vertébrale qui
nous maintient debout, l’intention nous rend davantage
résistants aux pressions extérieures et nous évite d’être
piégés par un environnement toxique.
 J’OBSERVE MA « MÉTÉO INTÉRIEURE » ET JE FORMULE MES
INTENTIONS DU JOUR

Illustration. j’observe ma « météo intérieure » et je formule mes

intentions du jour

DESCRIPTION À VENIR POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de subir les évènements de la journée en « apnée » et de
perdre le contact avec ses besoins intérieurs ;
• faire l’état des lieux de son climat intérieur et des besoins qui en
découlent afin de mieux y répondre durant la journée.

Contexte
Dans un contexte professionnel exigeant, il est très facile de se laisser
distraire de nos besoins. Le devoir à accomplir, les demandes
extérieures, les attentes des autres nous détournent constamment de
notre axe intérieur. Lorsque nous mettons de côté ou que nous
refoulons certaines émotions, elles risquent de surgir dans des
moments inopportuns.

Étapes
1. Prenez votre « météo intérieure ».
Accordez-vous quelques instants sans être dérangé·e, vous pouvez
être assis·e ou faire cet exercice en marchant. Sentez toutes les
parties de votre corps et prenez contact avec votre climat intérieur
du moment. Surtout ne changez rien, acceptez simplement votre état
d’esprit quel qu’il soit sans vouloir sentir autre chose. Identifiez
votre état mental, émotionnel et physique.
2. Définissez vos besoins.
En partant de ce ressenti (tête – cœur – corps) laissez émerger ce
dont vous auriez besoin pour être en accord avec vous-même, pour
vous sentir bien dans la journée.
 3. Formulez votre intention dans une phrase-clé.
Choisissez une intention ou un état d’esprit qui répond au besoin
que vous avez identifié. Si nécessaire, identifiez d’abord l’attitude
négative qui fait obstacle à votre bien-être pour définir plus
facilement l’attitude adéquate à adopter pour vous sentir bien
Voici quelques exemples de ce processus :
• J’ai besoin de me sentir en sécurité, « Je dois tout contrôler » (
« J’accepte d’être étonné·e ».
• J’ai besoin d’avoir du temps pour moi, « Je suis envahi·e par les
urgences » ( « Je prête attention à mon propre rythme ».
• J’ai besoin de sentir un peu de légèreté et de joie, « Je suis
sérieuse et lourde » ( « Je prends cette journée avec humour ».
• J’ai besoin d’avoir confiance en moi, « J’ai peur de ne pas y
arriver » ( « J’accepte la réalité ».
• J’ai besoin de me détendre, « Je bloque ma respiration dans le
stress » ( « J’expire profondément plusieurs fois dans la
journée ».
Notez votre phrase-clé, de façon à pouvoir y revenir facilement au
cours de la journée et sentez l’effet soulageant et bénéfique qu’elle
peut vous apporter.

Méthodologie et conseils
Lorsque nous écoutons d’abord ce qui se passe à l’intérieur, nous
pouvons mieux vivre les évènements extérieurs de notre journée.
Lorsque nous sommes stressés, tendus ou anxieux, nous avons parfois
l’impression d’avoir « perdu pied » ou d’être insensible à nos besoins.
Nous reconnecter par la pensée et physiquement à l’intention que nous
avions choisie dans le calme en début de journée, facilite un retour à
nous salutaire.

Description à
venir Voir aussi outils 21
et 34
 Avant de vous lancer…
✓ Mode d’emploi très simple d’utilisation pour savoir mieux
s’écouter.
✓ Une fois bien entraîné, la météo intérieure ne prend que quelques
secondes !

DESCRIPTION À VENIR COMMENT ÊTRE PLUS

EFFICACE ?

Donner sa juste place à notre besoin

La conséquence première du manque de temps pour la plupart d’entre-
nous est la difficulté de s’occuper de nos propres besoins. Un besoin
n’est pas qu’une simple envie ou caprice, c’est une nécessité. Lorsque
nous l’ignorons ce sera toujours au détriment de notre vitalité physique
ou psychique. Lorsque nous nions un besoin, il se manifestera plus tard
de façon irrationnelle.
En assumant l’existence de notre besoin ainsi qu’en mettant en œuvre
la recherche visant à le satisfaire, nous adoptons la bonne attitude pour
y répondre efficacement et passer à l’action.
1. Reconnaître le besoin.
Assumer notre besoin c’est reconnaître qu’il existe et le considérer
comme un fait réel et légitime. Plus nous l’identifions précisément
et plus nous aurons de chance de le satisfaire pleinement et de façon
complète Nous pouvons constater ses variations et sa pertinence, en
tant qu’adulte nous pouvons aussi reporter un besoin à plus tard
lorsque les conditions ne sont pas favorables. Identifier nos besoins
ne nous contraint pas à leur satisfaction immédiate. Leur
manifestation change constamment en fonction de nos actions, des
influences et des possibilités de notre environnement, de nos choix,
nous restons libres de choisir d’y répondre ou de nous en priver, de
les transformer ou de les prioriser autrement.
2. Assumer la recherche de satisfaction.
C’est à nous d’amorcer la démarche conduisant à satisfaire notre
besoin, personne ne peut le faire à notre place ! Plutôt que d’attendre
l’action ou l’initiative de quelqu’un d’autre, prenons la situation en
mains et faisons le nécessaire. Prendre la responsabilité de répondre
au besoin de façon appropriée est une attitude plus qu’une action.
Être égoïste, c’est vouloir que l’autre écoute et réponde à nos
besoins avant les siens, c’est prendre soin de soi au détriment de
l’autre, c’est croire que l’autre est responsable de notre bonheur.
Cela créé beaucoup d’attentes. Faire pour soi, ce n’est pas faire
contre l’autre, sa réaction lui appartient, on peut se protéger sans se
défendre, sans lutter avec l’autre.
3. Exprimer notre besoin et accepter que les autres soient libres
de refuser ou d’y répondre.
Reconnaître le besoin est notre réalité intime, faire une demande est
différent. Nous avons le droit de demander, les personnes qui sont
éventuellement impliquées dans notre quête sont parfaitement libres
de réagir, de négocier, d’accepter ou de refuser de répondre à nos
besoins. Ceci est aussi valable d’une façon générale pour notre
environnement, les circonstances de l’existence. Nous pouvons
considérer et nous souvenir que les personnes qui nous entourent ou
les circonstances de ce qui nous arrive sont des occasions de
satisfaction, des moyens à disposition parmi d’autres. Supposer que
notre partenaire sait ce que nous voulons ou croire que nous n’avons
pas besoin de le lui exprimer nos besoins est un désastre relationnel.
Nous pensons qu’il va faire ce que nous désirons, parce qu’il nous
connaît bien. Et s’il ne le fait pas, nous nous sentons blessés et lui
reprochons : « Tu aurais dû savoir ! ». Nous regagnons en liberté
d’assumer nos besoins plutôt que d’attendre l’initiative de l’autre.

Auto-évaluation
Identifiez votre besoin
> Identifiez précisément votre besoin du jour. Voici une liste de besoins pour vous évaluer.
Cochez le besoin le plus pertinent.
Passez en revue ces exemples afin de trouver celui qui vous parle le plus en fonction de votre
climat intérieur (tête–cœur–corps). Effectuer tous les jours cet exercice pendant 2 semaines vous
permettra de développer une grille de lecture minutieuse et d’identifier rapidement vos besoins
avec précision. Plus vous êtes précis dans l’identification de votre besoin, plus vous pourrez y
répondre de façon efficace.

Illustration

Illustration
 Contenez la colère,
OUTIL
l’agacement
30
et l’agressivité

“
Voici le mantra […] recommandé : « Je n’ai
besoin de rien ». Répétez-le dix fois de suite.
Vous verrez, on se sent si bien !
Matthieu Ricard

En quelques mots
Au travail, contenir permet une gestion intelligente des
émotions, rapide et économique. Il s’agit d’accepter de
sentir l’émotion, de la reconnaitre, différer son
expression et l’évacuer plus tard, au bon endroit et de
façon saine. Bien gérées, les émotions peuvent devenir
une force de transformation et nous permettre de
rebondir sur autre chose. Une fois reconnue et acceptée,
la colère, par exemple, se transforme en détermination.
Nous pouvons nous appuyer sur elle et gagner en clarté
et en fermeté. L’insatisfaction peut constituer un
excellent moteur de changement.
 AU TRAVAIL, JE DÉSAMORCE TOUTE CHARGE ÉMOTIONNELLE
TOXIQUE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter d’accumuler des émotions toxiques qui se transforment en
frustration ou en agressivité passive envers les autres ou envers
soi-même ;
• accepter de sentir l’émotion, prendre le temps de la reconnaître,
s’en occuper de façon responsable en la contenant et en
l’exprimant plus tard en toute sécurité.

Contexte
Au travail, le cadre donné à notre vie émotionnelle est très exigeant : il
faut savoir s’affirmer, argumenter, être motivé, parfois être discret,
savoir encaisser les coups sans agresser en retour. Les règles de gestion
émotionnelle sont différentes que dans la vie privée. Alors qu’il est
possible de s’autoriser parfois à éclater de colère avec nos proches, au
travail une même colère n’est pas appropriée et risque de se traduire en
agressivité passive. Les émotions réprimées et non assumées
s’accumulent, elles se manifestent par des passages à l’acte : coups
tordus, abus de confiance, ironie déplacée, résistance au
changement, insensibilité relationnelle, attitude négative et
dégradante avec les autres. Un désastre pour une collaboration
efficace et l’ambiance d’équipe ! Certains subissent la frustration et
resteront encombrés et misérables, d’autres en profiteront pour passer
à autre chose en y puisant la bonne énergie de transformation.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Détecter la charge émotionnelle : le parasitage se développe
en sourdine, l’insatisfaction et la tension se traduisent par un
malaise intérieur, une gêne, un jugement inutile, une résistance
à ce qui est.
2. Lâchez l’extérieur, l’autre, pour revenir à vous, acceptez de
sentir l’émotion, de prendre le temps de la reconnaître.
3. Détournez-vous de cette charge émotionnelle
temporairement en vous investissant dans une tâche qui
réquisitionne fortement votre attention.
4. Restez attentif à ne pas ajouter d’huile sur le feu et à différer
la digestion de vos émotions à un moment où vous serez en
sécurité.

Méthodologie et conseils
Lorsque nous essayons de contrôler, de limiter ou de ne pas sentir
l’émotion, en réalité nous la réprimons : l’affirmation « je ne devrais
pas être en colère », crée un conflit intérieur. Si nous nions l’émotion,
que nous la refoulons, elle ne disparaît pas, elle finira par exploser
quelques temps plus tard. Au contraire, contenir l’émotion signifie
lui faire de la place à l’intérieur de nous : « Je suis en colère, j’ai
besoin de la colère, je l’accepte, je me relaxe dans la colère », nous
permet de nous appuyer sur l’émotion pour rester alerte, vigilant et
passer à l’action avec vigueur. Nous transformons alors l’énergie
« colère » en action.
Les émotions sont de l’énergie en mouvement. Vivre nos émotions
sainement permet d’entretenir une bonne vitalité et développe la
fluidité corporelle.

Description à
venir Voir aussi outils 27,
31 et 35

Avant de vous lancer…

✓ Les émotions dites « négatives » libèrent beaucoup de force et
d’énergie lorsqu’elles sont gérées de façon adéquate.
✓ Bien canalisée, la colère a un formidable pouvoir de
changement !

DESCRIPTION À VENIR COMMENT ÊTRE PLUS

EFFICACE ?
Mieux comprendre notre fonctionnement émotionnel nous permet de
gérer nos émotions plus aisément.

La fonction de nos émotions

1. Les émotions nous aident à survivre. Elles sont archaïques et
instinctives. Notre évolution génétique est infiniment trop lente
pour pouvoir s’adapter à celle de notre société et de notre
réalité quotidienne. L’organisme conserve de nombreux
réflexes pour faire face aux dangers afin d’assurer notre survie.
2. La fonction première d’une émotion est de préparer
l’organisme à agir. L’émotion mobilise notre énergie et oriente
nos comportements. C’est un formidable moteur d’action !
Notre motivation est fortement renforcée et dynamisée par
l’émotion. Nous mémorisons mieux ce qui nous a ému ou nous
 a fait rire. La réaction émotionnelle prend régulièrement le
dessus sur notre intention raisonnée.
3. L’émotion a une fonction sociale. Nos émotions
communiquent à notre entourage notre humeur. La posture
corporelle que nous adoptons ou notre expression faciale
informent instantanément les autres de ce que nous vivons. Les
émotions influencent les interactions sociales. L’émotion est
contagieuse : il est très difficile de ne pas être « contaminé »
par l’émotion collective. La réaction émotionnelle est souvent
plus rapide que notre réflexion.

Il existe 6 émotions instinctives

Elles sont partagées par toutes les cultures, présentes et exprimées dès
la naissance. Elles peuvent être exprimées à différents degrés
d’intensité croissante. Chacune permet de communiquer un besoin
fondamental qui a pour but d’assurer notre survie. La gestion saine de
nos émotions, elle, peut s’apprendre à tout âge. Voici le décryptage de
nos émotions instinctives :

Illustration

Auto-évaluation
Gérer ses émotions au travail

Illustration

> Évaluez la gestion de vos émotions sur les échelles suivantes :

Illustration
(Source : campagne « Efficacité et bienveillance au travail ».)
OUTIL Défoulez-vous pour
31 évacuer le trop sérieux

“
Cela prend beaucoup d’énergie d’être
quelqu’un. Cela ne prend aucune énergie
d’être Soi-même.
Mooji

En quelques mots
Se défouler permet d’évacuer de façon saine les
tensions corporelles, le stress, le sérieux des obligations,
les préoccupations mentales, les sentiments négatifs
accumulés pendant la journée de travail. Cela permet de
passer à autre chose et d’éviter que ce mauvais climat
intérieur nous encombre, ressorte de façon
maladroite sur nos proches ou se retourne contre
nous-même. Au travail, notre musculature s’est
mobilisée pour répondre à toutes les sollicitations, nous
sommes souvent chargés de tensions comme si nous
étions prêts à nous battre. Le défoulement permet de « se
démobiliser ».
 JE ME LIBÈRE DES TENSIONS EN ME DÉFOULANT

http://dunod.link/xiehumv
Voir le témoignage vidéo.

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de rester encombré par les tensions mentales et
émotionnelles dans la vie privée ;
• évacuer en sécurité les tensions, le stress et le sérieux accumulés
au travail.

Contexte
L’exigence du milieu professionnel nous oblige à contenir de
nombreuses sensations et émotions qui peuvent devenir toxiques pour
nous ou pour nos proches. L’accumulation de stress mental, de
frustration, d’agressivité, de colère créé de nombreuses tensions
corporelles néfastes pour notre santé. Il est nécessaire d’agir pour nous
libérer, redevenir nous-même, sortir de la mobilisation exigée de notre
rôle professionnel.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Mettez-vous en position de base.
Debout, jambes détendues, mâchoires desserrées, bouche
légèrement entrouverte, bâillez. Cela vous permet d’ouvrir et de
détendre la gorge, l’arrière-gorge et les mâchoires, porte de sortie
des émotions.
2. Secouez-vous.
En position de base, secouez légèrement vos mains, puis mains et
bras, progressez mains, bras et épaules, ajoutez le haut du corps,
puis le ventre, les hanches et les jambes. Secouez-vous 30 secondes
environ. Soyez attentifs durant tout l’exercice d’avoir la bouche
légèrement entrouverte afin de laisser entrer et sortir l’air
naturellement. Cet exercice permet une hygiène émotionnelle douce.
3. Enlevez le sparadrap.
En position de base, imaginez que vous avez un sparadrap collé sur
chacun de vos doigts. Ils représentent vos émotions toxiques. Levez
les bras au ciel et relâchez-les vers la terre suffisamment
énergiquement pour enlever vos sparadraps imaginaires. Expirez et
faites le son « SHHHHIOUUU », rapide en imaginant que vous
laissez tomber vos soucis (vos sparadraps) par terre.
4. Inventez votre charabia.
Même position de base, parlez à haute voix dans une langue
imaginaire, en bougeant les bras vigoureusement et avec énergie en
exprimant toutes les émotions négatives (agressivité, colère,
frustration, bouderie, fermeture, etc.). Il s’agit ici de vivre toute la
palette d’émotions toxiques en faisant « comme si » et en exagérant
leur expression.

Méthodologie et conseils
Notre corps ne fait aucune différence entre les émotions simulées
et celles que nous éprouvons réellement. Dans une majorité de
situations, vivre les émotions « comme si » suffit pour nous soulager
physiquement et émotionnellement.
Se défouler a pour but aussi de « casser l’image sérieuse » de nous-
même dans laquelle nous sommes parfois enfermés par notre rôle
professionnel, plus nous exagérons, plus nous osons être ridicule dans
nos gestes, plus cela sera profitable à notre bien-être et à notre liberté
d’être qui nous sommes.

Voir aussi outils 16, 30 et 35

Avant de vous lancer…

✓ Isolez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangés.
✓ Quelques minutes suffisent pour se défouler efficacement.
OUTIL Profitez d’un dopage
32 naturel

“
Aime-la cette vie. Casse-lui la gueule.
Bouleverse-toi d’elle. Elle te donnera des
ailes… et tu pourras voler.
Richard Bohringer

En quelques mots
Toute réussite, toute satisfaction même éphémère peut
stimuler le système de récompense de notre cerveau. Il
suffit pour cela de nous arrêter quelques instants et de
vivre pleinement nos réussites (dans une sorte de ferveur
émotionnelle) : y penser avec la tête ne suffit pas, plus
nous éprouvons un sentiment de joie corporel, plus notre
cerveau sera généreux en dopamine, l’hormone du
plaisir. La dopamine est l’antidote de prédilection
pour neutraliser les hormones de stress dans notre
organisme. Nous pouvons en sentir immédiatement
l’effet par une détente musculaire.
 JE SAVOURE MES PETITES RÉUSSITES POUR NOURRIR MA MOTIVATION

Illustration. Je savoure mes petites réussites pour nourrir ma

motivation

DESCRIPTION À VENIR POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter de subir la toxicité de l’instinct de survie de notre cerveau ;
• célébrer intérieurement un succès, se détendre et se sentir bien ;
• encourager et entretenir la motivation régulièrement.

Contexte
Instinctivement, notre cerveau privilégie les signaux négatifs aux
signaux positifs. Il met ainsi en évidence « le danger ou le risque de
mort » (l’éventuel problème) plutôt que la « chance d’un repas » (la
récompense). Cette préférence a contribué à la survie de notre espèce à
travers les siècles. En revanche, si nous n’y prenons pas garde, cela
provoque des tensions, des inquiétudes et une insatisfaction croissante.
Nous pouvons même être envahis de scénarios catastrophe
terriblement handicapants. Cette sélection instinctive de notre cerveau
est exacerbée lors de période de stress.

DESCRIPTION À VENIR COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
• Fragmentez les longues tâches complexes en petits objectifs
simples. Cela vous permettra de « réussir » régulièrement.
À chaque « micro-mission » accomplie, effectuez un geste pour
manifester votre succès (levez le poing, cochez votre liste des
tâches, fermez vigoureusement votre dossier, exclamez-vous !)
• En cas d’essoufflement ou de découragement, remémorez-vous
tout ce qui vous a fait du bien les jours précédents, vos réussites,
vos petites satisfactions, cela renforcera votre confiance en vous.
• En fin de journée, triez vos expériences : éloignez de votre esprit
tout ce qui vous a affecté ou déçu ; imprégnez-vous et mémorisez
tout ce que vous avez aimé vivre.

Méthodologie et conseils
Les neurosciences nous enseignent comment renforcer notre moral.
Certains gestes ou activités activent la sécrétion des « hormones du
bonheur ».
Cette prescription est à appliquer au moins 3 fois par jour :
• se faire plaisir, reconnaître l’effort accompli, être attentif aux
petits succès du jour qui stimulent le circuit de récompense de
notre cerveau, il sécrétera immédiatement une dose de
dopamine ;
• voir ses amis, s’entourer des gens qu’on apprécie, recevoir de
l’affection, pour stimuler la sécrétion d’ocytocine. Cette
hormone du lien apaise, renforce la confiance dans les liens
avec les autres, c’est un anti-stress ;
• pratiquer une activité physique d’endurance pour produire des
endorphines et s’exposer à la lumière du jour et la nature pour
sécréter de la sérotonine.
« Dopés » naturellement, nous nous sentons bien et cela nous
encourage à continuer nos efforts en confiance et de façon
décontractée. Le dopage naturel sera d’autant plus puissant si nous
vivons pleinement nos émotions lors de ces réussites ou lors de nos
rappels d’expériences positives.

Avant de vous lancer…

✓ Le circuit de récompense de notre cerveau est davantage activé
par les petites réussites fréquentes plutôt qu’une réussite lointaine
et incertaine.
✓ Osez manifester vos petites victoires de façon ludique !
 Adaptez vos critères
OUTIL
de satisfaction
33
professionnelle

“
Un arbre qui s’abat fait beaucoup de bruit ;
une forêt qui germe, on ne l’entend pas.
Gandhi

En quelques mots
« Formatés » dès le début de notre parcours scolaire à
être félicité en fonction de la réussite d’un examen et non
selon l’énergie réellement investie, nous n’avons pas
appris à considérer les efforts fournis
indépendamment du résultat obtenu. Nous cherchons
à être performant au travail, à être motivé, à être
collaborant avec les autres dans un environnement qui
est parfois difficile et exigeant. Viser à être heureux au
travail n’est-ce pas encore une exigence de réussite qui
favorise un climat de tensions ? Il serait plus réaliste de
changer nos critères de satisfaction au travail.
 JE RECONNAIS MES EFFORTS INDÉPENDAMMENT DES RÉSULTATS
OBTENUS

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• adopter des critères d’évaluation en fonction de la qualité réelle du
travail accompli ;
• insérer une dynamique de satisfaction au travail indépendante des
facteurs extérieurs ;
• éviter que sa satisfaction professionnelle dépende d’une validation
extérieure.

Contexte
Dans le monde du travail, l’évaluation de la performance porte
davantage sur l’objectif atteint plutôt que le chemin parcouru.
Habituellement, nous jugeons de la qualité de notre travail en fonction
de critères établis par l’extérieur (hiérarchie ou valeurs
professionnelles). Ces critères ne reflètent pas la qualité effective de
notre travail ni l’effort que vous avons fourni. Cette validation partielle
et ces bravos intérieurs perdus créent une insatisfaction intérieure.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Complétez par écrit : « J’ai bien travaillé aujourd’hui parce
que… »
Faites ainsi la liste des indices qui déterminent que vous avez bien
travaillé, que vous êtes content et satisfait de votre journée de
travail.
2. Observez votre liste :
• Quels indices sont davantage influencés par des facteurs
extérieurs à vous ?
• La reconnaissance que vous vous accordez correspond-elle
à votre contribution réelle?
• Dans la satisfaction issue de votre travail, est-ce que vous
tenez compte des moyens à disposition et des conditions
réelles, pas toujours idéales, de votre poste ?
• Quels sont les indicateurs ayant un lien avec votre bien-être
(par exemple : partir à l’heure du travail, avoir eu du
plaisir dans la journée, avoir bien ri avec les collègues,
etc.). Prendre soin de vous et être efficace au travail, est-
ce que cela vous paraît compatible ?
• Avez-vous un ou plusieurs critères de satisfaction qui
montrent que vous avez bien pris soin de votre santé au
travail ?
3. Faites comme le maçon qui voit ses efforts récompensés par le
mur qui prend de la hauteur : à chaque effort réalisé coloriez
« la brique posée » (une case) d’un mur représentant l’effort
que vous avez accompli.
• un petit effort = une case coloriée ;
• un grand effort = plusieurs cases coloriées.
Un effort représente l’énergie (temps, qualité, attention,
initiatives, bonne volonté) investie vers le résultat obtenu.
L’avancée des couleurs de votre mur ainsi dessiné permet de
réaliser visuellement l’importance de vos efforts.

Méthodologie et conseils
Cette liste de critères de satisfaction ne concerne que nous, et non les
critères habituellement utilisés par nos supérieurs ou par notre
entreprise pour évaluer la qualité de notre travail.
Certains jours, nous vivons des évènements chaotiques, il n’y a aucun
résultat, nous pouvons alors être satisfaits de la façon dont nous avons
pris soin de nous, que nous avons réussi à nous préserver des tensions
et de la surcharge.

Voir aussi outils 34, 46 et 47

Avant de vous lancer…

✓ Ne perdez aucune occasion de valider vos efforts quotidiens.
✓ Traverser une période de stress et de surcharge chaotique sans
dommage pour notre santé est un réel exploit !!!
 Accordez-vous
OUTIL
un flash de lâcher
34
prise

“
Lâcher prise c’est reconnaître son
impuissance et admettre que le résultat final
n’est pas toujours entre nos mains.
Petit Bambou

En quelques mots
Le « flash de lâcher-prise » est un geste intérieur, qui
nous permet de quitter l’attitude de résistance en
acceptant totalement la situation telle qu’elle est dans
le présent. Il ne s’agit pas de subir une situation
désagréable ou difficile sans vouloir s’en sortir. C’est
constater la réalité de façon neutre, sans jugement, sans
opposition émotionnelle. Cette acceptation nous permet
de restaurer une qualité de détente intérieure et une
conscience différente de la situation. Le calme intérieur
retrouvé nous permet de nous concentrer sur le premier
pas à faire pour améliorer la situation maintenant.
 JE LÂCHE PRISE QUELQUES INSTANTS POUR REVENIR À MOI

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• prendre du recul sur une situation donnée qui nous perturbe ;
• se détacher temporairement de cette situation pour souffler un
peu et nous sentir plus en paix ;
• sortir de la résistance qui nous fait penser en boucle au problème
sans trouver de solution.

Contexte
Dans notre société, nous sommes encouragés à opposer une résistance
à toute situation négative. Cette attitude, nous fait souffrir : notre corps
se contracte, notre mental est surchargé de pensées toxiques et
d’émotions négatives. Habituellement, lorsque tout va mal, nous
essayons de nous défendre et d’agir pour améliorer les choses. En
réalité, nous « réagissons » en fonction de la colère, de la peur, du
désespoir. Ou alors nous sombrons dans l’inertie et la frustration : se
dire « ça m’est égal » est une autre forme de résistance… déguisée !
Résister c’est dire non à la réalité, soit par le jugement mental soit par
l’émotion négative.
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Prenez quelques instants à l’écart de l’agitation pour revenir à
vous. Imaginez que vous soufflez lentement et en douceur
sur des plumes pour les faire s’envoler un peu plus loin. Vous
effectuez un effort musculaire pour vider l’air de vos poumons,
vous relâchez vos muscles et laissez l’air s’inspirer tout seul.
2. Après quelques respirations, imaginez que votre respiration
nettoie l’atmosphère autour de vous. Chaque expiration
chasse les préoccupations négatives qui s’évaporent un peu
plus loin. À chaque inspiration, vous rayonnez davantage votre
présence. Remplissez toute la pièce de votre énergie paisible.
3. Vous pouvez sentir que quelque chose se passe, quelque chose
autour de votre corps change ; un espace libéré se créé autour
de votre corps… vous donne une impression d’immensité.
Portez votre attention sur les effets immédiats : se sentir allégé,
apaisé et détendu, sont les indicateurs que vous lâchez-prise.

Méthodologie et conseils
• Notre imaginaire a un puissant effet sur notre inconscient, sur
notre cerveau archaïque.
• Une fois que nous sommes bien entraînés, cet outil devient très
accessible, quelques minutes suffisent pour lâcher prise. Nous
pouvons le faire en marchant ou même « discrètement » au
travail.
• Le nerf vague est le principal agent du système nerveux
parasympathique. Il permet au corps de se relaxer, ralentit le
rythme cardiaque, régule la digestion et le sommeil. Expirer
longuement et profondément en contractant les abdominaux est le
meilleur moyen de stimuler le nerf vague et donc de bénéficier de
ses effets bienfaisants.

Avant de vous lancer…

✓ Il n’est pas nécessaire de fermer les yeux pour cet exercice.
✓ Avoir la sensation du lâcher prise quelques instants est déjà un
soulagement utile.
Outil
Videz votre sac en toute sécurité
35

“
Ce qui ne peut danser au bord des lèvres s’en va hurler au fond de l’âme.

Christian Bobin

En quelques mots

Après avoir contenu nos émotions ou certaines paroles durant la journée de

travail, nous avons parfois besoin de « vider notre sac » en toute sécurité. Il
s’agit de nous autoriser à dire tout ce que nous avons sur le cœur sans nous
soucier des conventions sociales ni avoir peur de blesser les autres ou
d’avoir des conséquences négatives. Une fois seul ou en privé, exprimer
librement et à haute voix tout ce que nous avons retenu en vrac sans nous
censurer permet de mieux nous comprendre et de faire le tri entre les faits,
notre interprétation et notre ressenti.

Je vide mon sac d’émotions contenues dans un cadre sécure

Illustration. Je vide mon sac d’émotions contenues dans un

cadre sécure

Description à venir Pourquoi l’utiliser ?

Objectifs

• éviter de garder pour soi des sentiments toxiques et néfastes ;

• comprendre une réaction émotionnelle en l’exprimant librement ;

• se libérer du poids émotionnel d’une situation mal vécue.

Contexte

Nous sommes enclins à nous surcharger du poids émotionnel des situations

vécues au travail : frustrations, silences imposés, sentiments d’injustice ou
non-dits laissent des traces à l’intérieur de nous d’une façon ou d’une autre.
Nous risquons d’emprisonner nos réactions, de les nier et les refouler au
point de ne plus rien sentir, ou d’exploser.

Description à venir Comment l’utiliser ?

Étapes

1. Créez un cadre de sécurité, seul ou avec une personne de confiance qui

vous encourage et vous soutient (demandez-lui s’il est d’accord).
Positionnez-vous face à une chaise vide ou un coussin qui représente
symboliquement la personne contre qui vous avez du ressentiment ou qui
représente une situation mal vécue.

2. Mettez une sonnerie pour limiter le temps à 10 minutes maximum.

Décidez de vous rendre disponible et d’être au service de vos émotions
durant ces 10 minutes. Avoir tout votre temps à disposition risque de diluer
l’intensité de l’expression et donne l’occasion à votre tête de censurer ce
qui n’est pas « politiquement correct ».

3. Imaginez la personne ou la situation en face de vous, prenez quelques

minutes pour décrire à haute voix cette personne, son attitude ou ce qu’elle
a dit, c’est important de vous entendre formuler les éléments de la situation
qui vous ont blessé ou qui vous pose problème.

4. Dites-lui tout ce qui vous vient à l’esprit, offrez-vous cet espace

d’expression, occupez-le pleinement, exagérez votre réaction, accompagnez
vos paroles de gestes, laissez-vous aller à en faire une histoire
émotionnelle !

5. Terminez lorsque la sonnerie retentit, prenez un moment de retour au

calme, sentez l’effet d’avoir exprimé ce que vous aviez sur le cœur. Il n’est
pas nécessaire de vider totalement son sac d’un seul coup. Comme l’onde
d’une pierre jetée dans l’eau, laissez les effets de cet exercice agir en
silence à l’intérieur de vous.

Méthodologie et conseils

• Nous avons l’habitude de « vider notre sac » spontanément ou

naturellement. Cette façon de tout exprimer en vrac mérite d’être entraîné
pour améliorer son efficacité. Il est tout à fait possible de refaire l’exercice
autant de fois que nécessaire les jours suivants. Nous pouvons voir cela
comme une sorte de gymnastique émotionnelle.

• Dans les situations de conflit ouvert avec une personne que nous sommes
amenés à revoir régulièrement, à la fin de l’exercice, si nous le souhaitons,
nous pouvons prendre sa place (nous asseoir sur la chaise ou le coussin).
Cela nous permet de nous rendre compte de son point de vue et de sentir
comment elle recevrait tout ce que nous venons de lui dire.

Description à venirVoir aussi outils 16, 21 et 31

Avant de vous lancer…

✓ Notre imaginaire est une autoroute pour nous libérer des émotions
contenues.

✓ Entrez dans l’exercice progressivement, osez exprimer tout ce qui vous

vient.
 DOSSIER CULTIVER
6 SON RÉSEAU

“
Comment nous contaminer les uns les autres de ferveur et de
vie ?
Christiane Singer

Êtes-vous entouré de personnes qui vous inspirent une belle qualité de

vie ? Bénéficiez-vous d’un réseau de soutien personnel solide et
nourrissant ? Quels sont vos alliés et les figures qui vous inspirent ?
Savez-vous cultiver et entretenir la diversité de votre réseau
professionnel ?

Nous sommes liés aux personnes qui nous entourent

L’être humain est un « animal social », être isolé de son clan le met en
danger. Il nous est difficile d’être heureux et en bonne santé sans
bénéficier de contacts chaleureux et fréquents. Nous sommes
constamment liés aux autres consciemment ou inconsciemment.
Parfois nous subissons des liens avec des personnes qui nous sont
toxiques. Nous pouvons aussi choisir de cultiver des alliances positives
avec des personnes qui nous inspirent, qui nous font du bien et qui
nous soutiennent. Notre réseau de soutien est indispensable à notre
équilibre de santé. Nous pouvons nous relier à nos « alliés » lorsque
nous manquons de force ou de solutions face à une difficulté. Notre
imaginaire est nourri de « héros » qui constituent des modèles qui nous
guident par leurs valeurs et leurs qualités dans notre développement.

Accroître notre notoriété

Les alliances qui nous sont favorables nécessitent d’être entretenues et
développées régulièrement. Parfois, en faisant le point sur notre réseau
de soutien, nous pouvons constater que le nombre de personnes sur qui
nous pouvons réellement compter est trop restreint. Il est alors
nécessaire d’étendre et de cultiver des liens significatifs et nourrissant.
Certaines personnes planifient de se voir régulièrement pour
s’entraider et échanger, un tel réseau soutient leur progression sur le
plan personnel et professionnel. Notre réseau professionnel est vivant,
il se construit, s’enrichit, se développe si nous y portons une attention
consciente sinon il risque de s’éteindre ou de nous être toxique. Nous
cherchons à nous sentir aimés et acceptés tels que nous sommes par
nos proches.
Dans notre imaginaire, nous pouvons aussi nous relier à des personnes
qui nous inspirent. Ces alliés nous offrent un angle de vue souvent très
différent du nôtre, nous guident dans les difficultés ou les dangers
potentiels.
 Les outils
36 Entretenez votre réseau professionnel
37 Sachez dire non
38 Faites face à la plainte des autres
39 Choisissez vos alliés et modèles d’inspiration
40 Soignez votre réseau de soutien
41 Protégez votre couple du stress
OUTIL Entretenez votre
36 réseau professionnel

“
En buvant l’eau du puits, n’oubliez pas ceux
qui l’ont creusé.
Proverbe chinois

En quelques mots
Les alliances positives que nous créons avec certains
collègues nous permettent de nous sentir soutenus,
compris, stimulés et parfois remis en question. Un tel
réseau d’alliés dans notre entourage professionnel
renforce la confiance en nous, notre motivation et
notre moral. Nous pouvons solliciter notre réseau
lorsque nous avons besoin d’aide ou de solution en cas
de difficultés. Notre réseau professionnel se construit,
s’enrichit et se développe, nous nous sentons inspirés et
soutenus, il contribue de façon essentielle à notre santé
au travail.
 JE ME LIE DAVANTAGE AVEC LES COLLÈGUES QUI ME FONT DU BIEN

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• identifier les alliances positives et négatives ;
• cultiver les liens avec les collègues qui nous enrichissent et nous
intéressent ;
• éviter de subir des liens avec des personnes qui nous sont toxiques
en les cadrant.

Contexte
Nous subissons souvent des alliances négatives dans des relations
professionnelles qui nous sont imposées et que nous n’avons pas
choisies : nous ruminons une critique reçue, nous continuons à penser
à une personne qui nous agace même si elle n’est plus là, nous
absorbons le stress et l’urgence des autres, nous sommes contaminés
par la plainte collective.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Faites la liste par écrit des personnes au travail :
 • auxquelles vous pensez ;
• que vous croisez ;
• avec lesquelles vous collaborez de façon plus étroite ;
• dont vous parlez ;
• dont vous vous inspirez.
2. Identifiez dans cette liste les alliances positives ou négatives.
Observez les forces et les pièges de vos alliances
professionnelles.
• Quel sont les manques dans votre réseau actuel ?
• Comment pouvez-vous développer votre réseau ?
• Comment l’entretenez-vous dans le temps ?
• Veillez à vous entourer des personnes qui constituent des
alliances positives et limitez au strict minimum les
contacts (y compris dans votre tête, lorsque vous pensez à
elles) avec les personnes qui ne vous font pas du bien.
3. Entretenez les liens significatifs positifs. Un tel soutien se
construit, s’enrichit et se développe. Même en changeant de
poste, d’entreprise ou de domaine professionnel, il est essentiel
d’entretenir ce capital relationnel (voir page suivante).
4. Faites appel à votre réseau en cas de besoin. Lorsque vous
êtes démuni·e, osez contacter une personne de votre réseau qui
vous inspire pour lui demander conseil. Puis, mettez-vous dans
sa peau, en imaginant ce qu’elle ferait à votre place, comment
elle réagirait ? Appuyez-vous sur son exemple pour agir
différemment de d’habitude.
5. Faites preuve de reconnaissance. Quel cadeau et quelle
richesse humaine, lorsqu’une personne vous soutient et vous
aide grâce à son expérience, ses conseils, ses encouragements,
son inspiration ou en étant votre indispensable « petite main ».
Remerciez-là pour l’aide dont vous bénéficiez !

Méthodologie et conseils
Selon Geneviève Morand, experte en réseautage, lorsque nous
démarrons dans un nouveau secteur d’activité, il faut compter au
minimum 2 ans pour se construire un réseau. Mieux vaut construire
son réseau quand tout va bien. Le défi est de ne pas confondre les liens
souvent anonymes et superficiels tissés en ligne et la richesse des liens
noués dans la vie réelle. Il n’y a aucune limite à tisser des liens de
qualité et en profondeur avec autrui. Et chaque rencontre est un
véritable trésor.

Voir aussi outil 39

Avant de vous lancer…

✓ N’oubliez pas que ce n’est pas la quantité qui fait un bon réseau,
mais la qualité des liens que nous sommes capables de nourrir et
cultiver.
✓ Même si vous êtes introvertis ou timides, il est tout à fait possible
d’apprendre à réseauter !

Pour aller plus loin

Les 10 points clés pour réussir à développer votre réseau
Geneviève Morand est entrepreneure et pionnière des réseaux sociaux, fondatrice du réseau
social Rezonance, présidente de la fondation Muse pour la créativité entrepreneuriale et
auteure.
Pour ma santé au travail : ce que j’entreprends est aligné avec mes talents, ma mission et ma
quête. Je n’ai plus le sentiment de « travailler » mais de m’accomplir, de relier et d’être reliée.

1. SAVOIR DEMANDER
Si vous demandez à un tiers de vous rendre un service, vous le mettez devant un choix
cornélien : répondre par OUI ou NON. De plus vous le mettez dans l’embarras de vous
décevoir. Comment reformuler cette demande pour obtenir une réponse satisfaisante pour les
deux parties, sans gêne d’aucune sorte ?
La question magique est « Connaîtrais-tu quelqu’un qui ? ».
En formulant votre question de cette sorte, vous ne vous adressez pas seulement à une
personne, mais aux 150 à 250 contacts que toute personne active professionnellement connaît.
Vous élargissez le champ des possibles.

2. OSER EXPRIMER UN BESOIN

Il n’y a que dans les romans que l’on sait ce qui se passe dans la tête du héros. Dans la vie
réelle, si vous n’exprimez pas ce que vous ressentez, votre besoin, votre inconfort, il n’y a
aucune chance pour que la personne en face le devine. Cela est valable tant sur le plan
personnel que professionnel. Le processus d’entraide au cœur du réseautage peut se résumer
ainsi : avant tout reconnaître un besoin, être capable de l’exprimer, le partager et recevoir un
retour, pour ensuite être capable d’agir.
Il n’y a pas d’entraide si l’on n’exprime pas un besoin. Et cela fonctionne dans les deux sens.
En écoutant les problématiques d’un autre, je peux aussi obtenir des réponses à mes propres
questions.

3. POSER DES QUESTIONS

La seule question stupide est celle que l’on n’a pas posée. Les plus naïves sont souvent les
meilleures car elles viennent alors questionner des croyances, des schémas que l’habitude a
fait prendre pour acquis. En posant des questions, il est rare d’importuner son interlocuteur.
Au contraire, vous le faites progresser. Vous allez ainsi apprendre beaucoup de choses. Par
exemple vous pouvez demander :
« Pourquoi vous êtes-vous lancé dans ce secteur ? » ;
« Comment êtes-vous devenu entrepreneur, fonctionnaire, etc. ? » ;
« Quels sont vos plus grands succès, vos échecs ? » ;
« Avez-vous des rêves encore inaccomplis ? ».
La liste est infinie.

4. DONNER AVANT DE RECEVOIR

Si quelqu’un intègre un réseau uniquement dans le but de prendre, il perd son temps et le
vôtre. Pour éviter les comportements opportunistes, pas besoin de règlement. Celles et ceux
qui demandent sans cesse qu’on leur rende service se discriminent et s’excluent d’eux-
mêmes.
Dans un réseau on donne sans attendre en retour. Et on ne sait jamais qui nous aidera à son
tour ni à quel moment.

5. S’OUVRIR AUX LIENS FAIBLES

La tendance est de surestimer les liens dits « forts » : la famille et les amis (relations
soutenues et fréquentes). Pourtant, de nombreuses choses nous arrivent dans la vie par des
liens dits « faibles » : par des gens rencontrés brièvement ou avec lesquels nous ne sommes
que sporadiquement en contact (simples connaissances).

6. CHOISIR SES RÉSEAUX EN FONCTION

D’UN OBJECTIF
Votre réseau est constitué de toutes les personnes que vous connaissez. Vous pouvez rejoindre
des réseaux déjà existants. Il existe un nombre impressionnant d’associations et de réseaux,
qui sont autant d’occasions d’exercer ses capacités relationnelles.

7. ÊTRE SYSTÉMATIQUE
Donnez du rythme à vos interactions : par exemple tous les 10 du mois, tous les jeudis, etc.
La bonne pratique est celle avec laquelle vous vous sentez le mieux.

8. COMPRENDRE QU’UN NON EST LE DÉBUT

D’UN OUI
Connaissez-vous la règle des 85/5 ? Dans 85 % des cas, il faut 5 rencontres avant qu’un
projet, une embauche, une action commune se concrétise entre deux personnes ou un groupe
de personnes.
Trop de gens se découragent après avoir reçu un NON. Or, on peut apprendre beaucoup d’un
NON. Par exemple, cela peur nous pousser à contacter les ressources humaines de l’entreprise
pour comprendre pourquoi on n’a pas été retenu, reconsidérer la façon dont on se présente,
etc.

9. ÉCOUTER ET ENCORE ÉCOUTER

On n’écoute jamais assez. En groupe, demandez aux participants de s’écouter les uns les
autres, à tour de rôle, sans répliquer. C’est souvent après un silence, qui peut être long, que les
vraies choses s’expriment enfin. On apprend ainsi beaucoup, parce que les évidences des uns
ne sont pas les évidences des autres.

10. DÉVELOPPER SA RÉCEPTIVITÉ

Le cerveau est capable d’émettre et de recevoir des informations. La réceptivité, est la faculté
de notre cerveau de se mettre à l’écoute de son environnement intérieur et extérieur. J’entends
ce qui remue au fond de moi, mes émotions, mes états d’âme et j’entends aussi la pluie qui
tombe, le bruit de mes pas dans la neige, le silence d’une forêt de sapins…
OUTIL
Sachez dire non
37

“
Être libre, c’est savoir dire non.
Jean-Paul Sartre

En quelques mots
Nous prenons acte de la demande et disons non avec
fermeté et élégance. Il s’agit d’abord d’être pleinement
à l’écoute de notre interlocuteur, il se sentira considéré et
respecté. Nous comprenons son point de vue et sa
situation. Nous posons une limite afin de réduire nos
engagements, de nous concentrer sur notre propre travail.
Nous restons fermes : « Non, je ne peux pas en ce
moment » et montrons par notre posture et notre voix
que nous ne sommes pas ouverts aux négociations ni à
toute tentative de persuasion. Nous gardons en
conscience de poser cette limite pour préserver notre
travail et notre santé.
 DIRE NON À L’AUTRE C’EST SE DIRE OUI À SOI-MÊME !

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• développer la capacité de dire non clairement sans états d’âme ;
• poser des limites afin de préserver ses priorités et sa santé.

Contexte
Au travail, il n’est pas toujours facile de poser des limites. Nous
sommes amenés à collaborer avec les autres, à accepter les tâches qui
nous sont déléguées par notre hiérarchie. Nous avons parfois pris
l’habitude de dire oui à tout engagement supplémentaire dans le cadre
de notre travail sans discernement réel.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Tenez à jour la liste de vos priorités, vous pouvez modifier
cette liste mais maintenez le cap de ce qui est important pour
vous.
 2. Créez une procédure à suivre à chaque nouvelle demande :
demandez un délai de réponse et réfléchissez à ce que vous
pouvez ou non offrir aux autres. Négociez les tâches
supplémentaires de manière argumentée et déterminez avec
votre responsable hiérarchique, le cas échéant, ce qui est
prioritaire et ce qu’il vous est possible de faire dans le cadre de
vos heures de travail.
3. Restez ferme et clair pour dire non, pas d’excuses car cela
affaiblirait votre message. Il n’est pas non plus nécessaire
d’être froid ou agressif pour être entendu. Appuyez votre non
par une posture et une attitude intérieure détendue mais
déterminée.
4. Acceptez de prendre le risque de décevoir l’autre afin de
vous respecter, de préserver vos priorités et votre santé. Plutôt
que de culpabiliser, orientez vos pensées afin de souhaiter
qu’une autre solution soit trouvée où tout le monde serait
gagnant.
5. En cas de surcharge chronique, tenez au courant très
régulièrement et précisément votre supérieur hiérarchique de
l’avancée des travaux, ce que vous avez fait et ce qu’il vous
reste à faire. Il réalisera que vous travaillez de façon la plus
efficace possible et pourra aussi prendre les bonnes décisions
pour organiser le travail au mieux dans l’équipe.
6. Accordez-vous du temps pour apprendre à dire non de
façon progressive, par exemple en vous focalisant sur une
personne ou un domaine à la fois, encouragez-vous à chaque
petite victoire sur vous-mêmes !

Méthodologie et conseils
• Notre non est plus solide et affirmé lorsque nos priorités de vie et
de travail sont claires. Lorsqu’une demande n’est pas en accord
avec nos 4 ou 5 priorités, c’est que l’engagement en question
n’est pas essentiel pour nous, ne le laissons donc pas entrer dans
notre liste de tâches et déclinons-le.
• Dans la vitesse accélérée de notre quotidien professionnel, le
temps est précieux et limité et il vaut mieux l’utiliser en priorité
 pour accomplir des tâches pour notre travail. Nous pouvons dire
oui mais cela doit rester une mesure d’exception dans les périodes
de surcharge.
• Nous pouvons nous convaincre que nous disons non pour de très
bonnes raisons : faire notre travail au mieux et préserver notre
équilibre de vie et notre santé ! Notre entourage proche nous en
remerciera.

Voir aussi outils 21 et 30

Avant de vous lancer…

✓ Apprendre à dire non, nous permet de dire plus généreusement
oui !
✓ Même si dire non provoque une réaction chez l’autre, nous
pouvons lui offrir de la considération.
OUTIL Faites face à la plainte
38 des autres

“
Ne créez pas des problèmes non nécessaires
pour vous-même, ainsi, toute votre énergie
peut être focalisée sur l’essentiel.
Osho

En quelques mots
Comprendre les fonctions variées de la plainte nous
permet d’y répondre et de nous en préserver de façon
adéquate. Parfois, la plainte est une bonne excuse pour
éviter de sortir du confort d’une position de victime. Se
plaindre de conditions défavorables donne l’autorisation
de ne pas donner le meilleur de soi. La plainte
manifeste souvent un sentiment d’impuissance ou
exprime une frustration. Derrière la plainte, il y a une
personne qui est en demande d’attention ou d’écoute. Il
s’agit de répondre à la personne plutôt que de nous
perdre à tenter de répondre au contenu de sa plainte.
 JE ME PRÉSERVE DES SOUCIS DES AUTRES

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter d’être contaminé par la plainte des autres ;
• appliquer les mesures adéquates pour se préserver des plaintes des
collègues.

Contexte
La plainte affecte négativement le climat de travail. Nous pouvons
parfois être contaminés par les personnes avec lesquelles nous passons
du temps. Immergés dans un contexte plaintif, nous risquons de nous y
associer et d’en subir les effets néfastes : la plainte diminue l’énergie,
focalise sur une vision négative de la réalité, encourage la révolte ou la
passivité en donnant l’impression de devoir subir un contexte que nous
n’avons pas choisi.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
• Courage, fuyez ! Soyez déterminés d’éviter autant que possible
toute relation toxique. Identifiez rapidement les liens et les
attitudes qui vous découragent, vous dévalorisent, vous critiquent
de façon injustifiée ou qui vous agressent. Parfois, il n’est pas
nécessaire de fuir la personne mais il suffit de changer de sujet
habilement afin d’éviter une plainte récurrente.
• Offrez de l’attention à la personne et non au contenu de la
plainte : « De quoi avez-vous besoin ? », « Comment allez-
vous ? », « Qu’est-ce qui vous affecte autant ? ». Lorsque vous
passez du temps avec des personnes plaintives, traitez-les avec
respect et patience. Préservez-vous d’une éventuelle
contamination, et essayez de faire rayonner un climat positif et
constructif autour de vous.
• Laissez-vous aller à vous plaindre avec l’autre, vous pouvez en
profiter pour vider votre sac, être dans l’auto-dérision.
Dédramatiser une situation d’impuissance permet de s’en
désidentifier plus facilement.
• Méta-communiquez. Posez une limite claire : « Je ne souhaite pas
entrer dans la plainte maintenant, (je n’ai pas envie de jouer à cela
maintenant), cela ne me fait pas du bien, je préfère ne pas en
parler ».
• Recadrez sur l’action : interrogez-le sur les actions prévues pour
y remédier. Triez : sur quoi il est possible d’agir ? Constatez
sobrement et acceptez de sentir l’impuissance là où aucune action
n’est possible.
• Brossez-vous : frottez énergiquement tout le corps pour enlever
« la poussière énergétique négative », cela vous permet de vous
rappeler que cette plainte ne vous appartient pas.

Méthodologie et conseils
De façon générale, il ne faut pas tenter d’argumentation pour
convaincre l’autre que ce n’est pas si négatif. Cela ne fera
qu’augmenter la plainte.
Soyons prudents, les pauses avec les collègues plaintifs ne nous
ressourcent pas ! Il est important de repérer rapidement la plainte dans
le discours de votre entourage : « au mon Dieu, vivement les
vacances… », « avec la nouvelle direction, c’est pire qu’avant ! »,
« une journée de reprise après mes vacances et je suis au bout de ma
vie ». Nous pourrons ainsi agir très rapidement pour nous préserver
efficacement avant que la plainte ne s’étende davantage et qu’elle soit
encore plus toxique.

Voir aussi outils 31 et 35

Avant de vous lancer…

✓ Face à la plainte, il est nécessaire d’avoir toute une palette
d’outils différents.
✓ Il est préférable d’être touché par la personne plutôt que par le
contenu de la plainte.
 Choisissez vos alliés
OUTIL
et modèles
39
d’inspiration

“
[Les] personnes qui nous donnent du
bonheur […] sont les charmants jardiniers
par qui nos âmes sont fleuries.
Marcel Proust

En quelques mots
L’allié est un personnage connu ou imaginaire qui
contribue à notre inspiration. L’allié est ce que nous
imaginons de ce personnage et non la personne elle-
même. Ce « héros intérieur » est un guide qui possède sa
propre vision du monde, ses objectifs de vie et ses
croyances spécifiques. Il constitue un modèle qui nous
pousse à faire de nouveaux apprentissages et à
éveiller en nous notre potentiel. En nous mettant à sa
place, on peut explorer un nouveau point de vue, se
risquer dans les parties plus compliquées d’un processus,
éviter certains pièges et être plus attentif aux dangers
éventuels.
 JE ME RELIE À MES ALLIÉS, À LEURS FORCES ET LEURS QUALITÉS

Illustration. Je me relie à mes alliés, à leurs forces et leurs qualités

DESCRIPTION À VENIR POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• aborder différents points de vue lors d’une difficulté, sortir de sa
propre vision du problème ;
• voir la difficulté avec une saine distance émotionnelle ;
• éviter de tourner en rond avec les pensées et émotions habituelles.

Contexte
Nous sommes parfois prisonniers de nos automatismes et des émotions
que soulève une situation difficile : peur, excitation, angoisse,
confusion, accablement, découragement. Sans aide extérieure, il est
plus compliqué de prendre du recul, de sortir de notre vision et de nos
réactions habituelles.

DESCRIPTION À VENIR COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Établissez une liste de personnages connus, des « héros » qui
vous inspirent et que vous appréciez pour leurs qualités
particulières. Faites une liste complémentaire de personnages
connus qui vous sont complètement étrangers car très
éloignés de vos valeurs, qui semblent à l’opposé de ce que vous
feriez.
• Choisissez dans ces listes 3 personnages, 2 qui vous
inspirent et 1 qui vous est complètement étranger.
• Identifiez pour chaque personnage : quelle est sa force
principale ? quelle est sa plus grande qualité ?
 . Décrivez opérationnellement votre problématique (en
quelques phrases).
3. Mettez-vous dans la peau de chacun des 3 personnages
choisis, jouez à être ce personnage en vous posant les questions
suivantes :
• Quelle gestuelle adopterait-il ? Mettez-vous dans sa peau.
• Quelle est la première réaction qu’il aurait dans cette
situation problématique ? Laissez-venir une impression,
une attitude, un sentiment, un geste, une parole.
• Qu’est-ce qu’il ressentirait dans cette situation ? Laissez-
vous gagner par son climat intérieur, exagérez sa réaction
en augmentant le volume émotionnel.
• Comment voit-il le problème ? Quelle est sa vision de la
situation ? Laissez venir son analyse, toutes les idées
même farfelues qui vous viennent à l’esprit, pas de
censure.
• Comment agirait-il pour résoudre la situation ? Laissez
venir toutes les idées d’action, de solutions, en simulant sa
façon de faire, le lien qu’il entretient avec les autres et
l’environnement.
4. Écrivez toutes les réponses de votre personnage avant de
passer rapidement à l’allié suivant.

Méthodologie et conseils
• Le succès de cet outil réside dans la façon dont nous pouvons
incarner le personnage. Une fois revenu à nous-même, notre
vision de la situation aura probablement changé.
• Tous les grands dirigeants en bénéficient, notre allié imaginaire
peut nous être aussi utile que le « conseiller irremplaçable » sans
qui l’accomplissement de notre travail ne serait pas possible.
• Nous pouvons jouer à cet exercice avec des partenaires, il s’agit
alors dans l’étape 3, que chaque joueur puisse incarner le
personnage à tour de rôle.
 Description à
venir Voir aussi outil 43

Avant de vous lancer…

✓ Entrez rapidement dans chaque personnage, sans trop réfléchir, il
ne s’agit pas de mentaliser mais plutôt de jouer chaque rôle.
✓ Il s’agit de jouer chaque personnage comme au théâtre.
OUTIL Soignez votre réseau
40 de soutien

“
Tu es responsable de ce que tu as apprivoisé.
Antoine de Saint-Exupéry

En quelques mots
L’être humain a survécu à travers les âges grâce au
soutien de son clan, un humain isolé est très fragilisé.
De plus, il est difficile d’être heureux et en bonne
santé sans liens chaleureux et fréquents avec nos
proches. Les réelles relations d’amitié sont rares, le lien
s’approfondit dans les moments passés ensemble ; une
simple connaissance peut devenir un réel ami avec le
temps et c’est lorsque la situation est difficile que nous
pouvons mieux voir qui sont les amis sur lesquels nous
pouvons compter. Nous avons besoin de nous sentir
aimés et acceptés tels que nous sommes.
 JE ME SENS ACCEPTÉ·E ET SOUTENU·E PAR MES PROCHES

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• se sentir aimés et acceptés tels que nous sommes ;
• bénéficier de contacts chaleureux et humains régulièrement ;
• éviter de laisser s’appauvrir le réseau de soutien dans un seul
cercle.

Contexte
Un effort conscient est nécessaire pour maintenir des liens solides dans
une diversité de cercles d’amis.
Parfois, en fonction des évènements de notre vie, nous laissons notre
réseau de soutien s’appauvrir en nous concentrant sur un seul domaine
de vie. Pour certains parents, le cercle familial étroit devient l’unique
source de soutien et d’attention. Pour une personne surinvestie dans
son travail, il s’agira de ses collègues de travail.
Le départ des enfants, un licenciement, un conflit de couple, peut
provoquer un vide relationnel qui peut nous rendre très vulnérables et
démunis.

COMMENT L’UTILISER ?
Étapes
1. Faites l’état des lieux de votre réseau de soutien, établissez le
tableau des personnes sur qui vous pouvez compter dans votre
vie en les répartissant dans 5 catégories (hors couple) :
1° famille, 2° amis, 3° collègues de travail, 4° voisins ou
proches géographiques, 5° loisirs ou activités sociales. Dans
l’autre axe, cochez ce que chacun·e vous apporte :
• Reconnaissance : vous vous sentez valorisés et reconnus dans
vos qualités et dans vos efforts ;
• Encouragements : vous sentez que la personne vous motive et
éveille votre énergie ;
• Stimulation : vous recevez un avis qui éveille votre curiosité,
ou qui vous remet en question dans vos habitudes ;
• Clarification : l’échange vous permet de mieux comprendre
votre situation, votre problème ;
• Créativité : vous êtes soutenu à l’élaboration de projets, à
trouver des idées innovantes, à oser vous renouveler et être
créatifs ;
• Affection : vous vous sentez aimé et acceptés tels que vous êtes,
vous recevez de la tendresse et un toucher affectueux ;
• Aide matérielle : vous recevez de l’aide physique ou un soutien
financier ;
• Bien-être physique : vous recevez des soins qui contribuent à
vous sentir bien dans votre corps.
. Votre tableau rempli, évaluez votre réseau : est-il suffisant ?
vous manque-t-il des qualités, des forces, une diversité de
personnes ? les 5 domaines sont-ils bien représentés ?

Méthodologie et conseils
Nous pouvons cultiver et entretenir la richesse et la diversité de notre
réseau de soutien en partageant des moments agréables et plaisants et
en vivant des activités d’intérêt commun.
L’approfondissement des liens de soutien va se développer davantage
en passant du temps ensemble, en se donnant des nouvelles
régulièrement, en offrant une disponibilité et une écoute réciproque en
cas de problème. Oser partager notre vulnérabilité dans la confiance du
lien contribue aussi fortement à approfondir les relations.

Voir aussi outils 36 et 41

Avant de vous lancer…

✓ Un lien d’amitié authentique est un trésor très précieux dans nos
vies.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Les liens avec nos proches sont riches : notre « cœur » est touché,
nourri, les échanges sont riches d’intérêts communs, de plaisir, de
rires, de partages profonds, d’écoute mutuelle, de confiance. Cultiver
notre réseau de soutien s’apprend et s’entraîne. Nous pouvons chercher
des occasions de nous exercer, il s’agit d’oser prendre le risque de
déranger, accepter de nous tromper parfois, recevoir des remarques ou
des réactions désagréables ou nous confronter à l’indifférence sans
nous décourager, explorer les approches adaptées.
Toutes ces expériences nous donnent l’occasion de nous entraîner,
d’apprendre, de nous tester et de développer une certaine intelligence
relationnelle.

L’amitié demande de l’empathie

Comprendre l’autre lorsqu’il souffre ou lorsqu’il vit une difficulté,
identifier ce dont il aurait besoin, voilà ce que signifie être empathique.
En agissant avec respect et empathie, nous sollicitons naturellement le
désir de nous offrir la réciproque à un autre moment.
À force de prendre l’habitude d’être attentif à notre entourage, de nous
proposer spontanément pour aider (sans non plus trop insister), lorsque
nous osons nous montrer parfois dans notre vulnérabilité, nos
imperfections, nos doutes, lorsque nous décidons de faire profiter les
autres de nos qualités, nous développons des liens précieux avec nos
amis.

Créer et développer un lien d’amitié est une démarche

délicate
La connexion s’approfondit lorsque nous prenons le risque d’avoir une
relation authentique avec les personnes choisies : « Je m’autorise à être
moi, à dire des choses personnelles, sans façade, j’expose davantage
ma vie intérieure, mes failles, mes imperfections, la réalité de qui je
suis réellement ». Nous avons déjà été blessés par le passé, nous
transgressons parfois des conditionnements familiaux, la peur de
déranger s’éveille. C’est une prise de risque d’exposer notre
vulnérabilité. Si nous nous sentons réellement entendus, l’amitié en
sera renforcée. Nous pouvons nous confier davantage, nous ne restons
pas seul avec ce qui est lourd, nous partageons notre humanité.

Offrir du soutien c’est être présent pour l’autre

Soutenir, c’est être là sans jugement, nourrir un intérêt sincère pour
l’autre et, par notre présence, lui permettre de s’exprimer librement. Le
lien d’amitié devient un espace de soutien lorsqu’il permet aux pensées
et aux émotions d’émerger et de passer, écouter sans devoir répondre,
pouvoir offrir une aide concrète lorsque c’est nécessaire, sans envahir
l’autre de conseils intempestifs avec la bonne intention de vouloir bien
faire. Par moments, nous avons besoin d’être entendu ; à d’autres
moments, nous avons envie de partager une activité plaisante ou
encore de nous changer les idées, de rigoler ensemble.

Pour aller plus loin

Faire partie d’un groupe de partage
Stephen Vasey est gestalt thérapeute et thérapeute de couple, expert de la gestion des émotions
et des techniques psychocorporelles. Il témoigne de son expérience de groupe de partage, un
soir par semaine, pendant 4 ans.

1. POSER LE CADRE
L’objectif du groupe de parole est de créer le climat adéquat pour pouvoir exposer un peu plus
de nous-mêmes. Deux éléments sont importants : la sécurité (pouvoir s’exprimer librement
sans être interrompu ni interrompre quelqu’un) et le soutien (climat de bienveillance, qualité
d’écoute sans jugement).

2. S’EXPOSER
Il s’agit de parler de notre ressenti subjectif : « En quoi l’histoire que je raconte me touche,
en quoi est-ce important pour moi d’en parler ? » Ce n’est pas une réflexion mentale, notre
cœur parle, nos tripes, notre sensibilité. Lorsque nous sommes accueillis sans solution, nous
nous sentons réellement entendus.

3. GÉRER LE TEMPS ET LA CONFIDENTIALITÉ

Un temps de parole limité à 6 minutes, aide chacun à trier l’essentiel à dire. Cette limite de
temps de parole permet d’offrir une bonne qualité d’écoute. La règle est que tout ce qui est dit
dans le groupe n’en sort pas. Aucun compte-rendu du contenu n’est rédigé pour ne pas
prendre le risque de « dilapider » ce qui a été exposé, de le détourner ou pire de l’utiliser
contre la personne.

5. FEED-BACK
Le temps de parole écoulé, la personne peut demander comment nous avons perçu ce qui a été
exposé. « Voilà comment j’ai reçu ce que tu as dit… », « Ce que tu as dit me touche car… »,
« Quand tu as dit cela j’étais gêné… ». La personne écoute ces retours en silence, puis
remercie pour clôturer. Il ne s’agit pas d’avoir raison, mais simplement d’être à l’écoute les
uns des autres, aucune argumentation, aucun débat, pas de polémique, pas de conseils, pas
d’associations d’idées ni de « thérapie sauvage ».

6. CRÉER UNE DYNAMIQUE DURABLE

À l’issue de la première séance, nous pouvons sentir de la honte, nous sentir coupables,
ruminer. La régularité du groupe nous permet d’être rassurés de la bienveillance des
autres : « J’ai cru que cela allait casser les liens, cela n’a rien cassé, je ne suis pas rejeté ». Le
climat de confiance est là. Après plusieurs rencontres, une habitude se prend, nous réalisons
que nous pouvons exprimer davantage de nous, c’est libérateur et bénéfique sur les moyen et
long termes.
OUTIL Protégez votre couple
41 du stress

“
Le couple heureux qui se reconnaît dans
l’amour, défie l’univers et le temps, il se
suffit, il réalise l’absolu.
Simone de Beauvoir

En quelques mots
Une vie professionnelle performante et exigeante peut
mettre à rude épreuve les liens précieux de notre vie
privée. Avec la fatigue accumulée et les préoccupations,
il est inévitable de se désinvestir petit à petit de notre vie
privée, d’être moins disponible pour nos proches même
sans le vouloir. Parfois nous associons la maison
uniquement au repos. Nous risquons alors de ne plus
pouvoir partager le meilleur de nous-même avec l’être
aimé. Il est indispensable d’investir de l’énergie pour
maintenir une relation de couple équilibrée et
nourrissante car elle contribue à notre santé.
 JE PRÉSERVE MON ÉNERGIE POUR L’OFFIR À MES PROCHES

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• préserver sa relation de couple des effets toxiques du stress
professionnel ;
• établir un soutien mutuel en couple pour décharger le stress et
cadrer les soucis professionnels.

Contexte
Lorsque nous rentrons chez nous tendus et sous pression, le fusible
saute plus facilement avec notre conjoint·e. Et si les deux partenaires
sont sous pression au travail, que reste-t-il de la relation de couple ?

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : sortez, vivez un
moment convivial, partagez un moment privilégié au moins
 une fois par semaine avec votre partenaire, si possible sans
fatigue, sans stress, sans portables !
2. Pratiquez la décharge de stress et la récupération ensemble,
vous pouvez :
• « vider votre sac » ensemble (voir outil 35) ;
• vous balader à deux dans la nature : partagez vos soucis,
puis vos joies ;
• faire une bataille de coussins, danser, rire
• vous lover l’un contre l’autre, en silence, présent l’un pour
l’autre dans la détente.
3. Revenez à vous pour mieux revenir à l’autre. Si vous sentez
que vous avez besoin d’être seul·e, avertissez-en votre
partenaire. Par la suite, vous pourrez être davantage disponible
pour votre couple. Vous pouvez aussi vous offrir une soirée
« zombie » où vous avertissez vos proches que vous n’êtes pas
disponible pour lâcher la pression et les exigences l’espace
d’une soirée.
4. Connaissez-vous bien, prenez le temps de communiquer sur
le couple. Parfois, il est nécessaire de parler de la relation,
d’ouvrir une communication apaisante, prendre du recul,
reconnaître l’éventuel dommage subi, pardonner. La confiance
peut se rétablir petit à petit lorsque le dialogue est à nouveau
installé. Il faut apprendre comment l’autre se sent aimé·e. Agir
par de petites attentions régulières qui nourrissent le lien
d’amour permet de valoriser l’autre, lui rendre un service, le
toucher affectueusement, lui offrir votre écoute, avoir un
partage de qualité, etc.

Méthodologie et conseils
Nous sommes enclins à partager généreusement avec nos proches ce
qui demeure indigeste : émotions toxiques, fatigue, ruminations,
préoccupations… Parfois, en arrivant à la maison après une journée
stressante, nous n’avons « plus de jus » pour nourrir notre couple, nous
avons tout donné dans notre travail. Que reste-t-il ? Quelques miettes à
offrir à l’autre ? L’ombre de nous-même ? Beaucoup entretiennent la
croyance que le couple est solide, que nous sommes engagés « pour le
meilleur et le pire ». Toutefois, la relation de couple a ses limites dans
le « recyclage » de la toxicité du stress professionnel, lorsque nous
rentrons à la maison lourds, tendus, préoccupés, ce n’est pas un cadeau
pour nos proches !

Avant de vous lancer…

✓ Nous posons des limites à notre investissement professionnel
lorsque nous souhaitons partager le meilleur de nous-mêmes avec
l’être aimé.
✓ Parfois nous contaminons le couple de stress par une attitude de
repli et de silence.
 DOSSIER POURSUIVRE
7 SA CROISSANCE

“
Je ne perds jamais. Soit je gagne, soit j’apprends.
Nelson Mandela

Vous êtes-vous résigné à évoluer sans exploiter votre plein potentiel ?

Pensez-vous être toujours la personne que vous étiez dans votre passé ?
Cherchez-vous parfois à éviter l’inconfort qui pourrait vous faire
grandir ? Êtes-vous indulgent avec vous-même ou dans une forme de
complaisance ?

APPRENDRE EST UN PROCESSUS DU VIVANT

La vie est en évolution constante, de la graine à l’arbre, de l’arbre au
fruit, qui donne de nouvelles graines. L’être humain est fait pour
évoluer sans cesse, s’ouvrir à la nouveauté, garder l’esprit de curiosité,
de sa naissance à sa mort. Nous ne sommes pas faits pour rester des
graines, l’être humain ne peut pas se contenter de simplement
« survivre », ce n’est pas satisfaisant. Nous cherchons l’expansion sans
fin, l’aspiration à l’infini. Toute expérience humaine contient en elle-
même la possibilité d’un dépassement, d’un accès à quelque chose de
neuf. Apprendre est un processus vivant, nous nous épanouissons en
nourrissant notre intelligence et en accroissant nos compétences pour
donner naissance à de nouvelles aptitudes. La santé est un processus
d’évolution constante.

ÉVOLUER NOUS DEMANDE DE SORTIR

DE NOTRE ZONE DE CONFORT
Dans notre vie professionnelle, chercher des occasions de grandir est
une dimension importante de notre équilibre de santé. Lorsque nous
empruntons le chemin le moins difficile et en nous adonnant à des
plaisirs éphémères qui nous procurent une satisfaction à court terme,
nous évitons la douleur ou l’inconfort qui nous ferait grandir. Les
apprentissages sont la récompense de l’épreuve. Notre santé
biologique est en changement constant (nos cellules se renouvellent
sans cesse), nous portons en nous une dynamique de changement et
nous pouvons éveiller au quotidien notre esprit explorateur. Notre
façon de réagir aux erreurs ou à certaines critiques intérieures
pourraient constituer des obstacles pour notre évolution. Quelles que
soient les circonstances, nous pouvons faire simplement de notre
mieux, éviter de nous juger, de nous culpabiliser et d’avoir des regrets.
Osons tenter, entreprendre, chercher à utiliser de manière optimale nos
capacités personnelles ! Notre « mieux » évolue d’instant en instant.

Les outils
42 Développez votre esprit d’explorateur
43 Effectuez un « remue-ménage » créatif
44 Énoncez vos affirmations au réveil
45 Comparez-vous à juste dose
46 Réagissez positivement à l’erreur
47 Soyez excellent à 70 %
48 Intégrez les changements irréversibles
OUTIL Développez votre
42 esprit d’explorateur

“
Marco Polo savait où il allait, Christophe
Colomb espérait mais ne savait pas !
L’exploration c’est embrasser l’inconnu.
Bertrand Piccard

En quelques mots
La curiosité est un formidable moteur de changement
pour l’être humain. Explorer le nouveau est toujours
mieux que reproduire le connu ou ne rien faire.
L’inconnu permet d’apprendre et d’élargir notre zone de
confort. Une dynamique intérieure positive s’installe,
plus nous prenons confiance en notre capacité à
explorer et plus nous nous sentons capables de dire oui
aux expériences auxquelles nous résistions auparavant.
À tout moment, nous pouvons revenir dans notre zone de
confort, retrouver nos habitudes, marquer des pauses en
revenant à nous, laisser faire le renouvellement intérieur.
 MA CURIOSITÉ EST LE MOTEUR DE MON CHANGEMENT

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• entraîner son esprit d’explorateur pour sortir de la routine ;
• s’habituer à dépasser le raisonnable et les conventions ;
• apprécier les vertus de l’inconnu plutôt que d’y résister.

Contexte
Parfois chercher à tout prix de conserver notre zone de confort au
travail, devient difficile à vivre : nous résistons aux changements, nous
manquons d’initiatives, nous ne savons plus comment évoluer, nous
nous sentons stagner devant un seuil ou coincé dans un cycle
d’expériences répétitives. Parfois nous manquons de stimulation et de
défis et nous nous ennuyons dans la routine. Entrer dans l’esprit
d’explorateur nous permet alors de changer d’attitude intérieure.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Décidez d’embrasser l’inconnu :
 • dites plus souvent oui à ce que vous n’avez jamais essayé
auparavant ;
• choisissez systématiquement de sortir des habitudes
mentales : « tout sauf ce que je connais ! ». Par exemple,
vous pouvez changer de trajet pour vous rendre à votre
travail, changer de place lors de la séance hebdomadaire
de l’équipe, enfiler votre veste avec le bras opposé,
changer de support pour prendre des notes, monter les
escaliers à l’envers : explorez-vous autrement.
2. Soyez déraisonnable… dans l’imaginaire. Prenez l’exemple
d’une tâche qui vous ennuie au travail. Imaginez que, dans
cette situation vous faites quelque chose de complètement
déraisonnable. Laissez les idées émerger et amplifiez le
scénario, vivez-le à fond intérieurement, cela vous permettra de
sortir des conventions, du cadre, d’une routine ennuyeuse.
3. Afin de vous libérer d’une hésitation ou d’un conflit mental
qui vous fige, décidez d’une action à faire, lancez le compte
à rebours et démarrer dans les 5 secondes. Si vous êtes
neutralisé par un conflit d’idées, vous hésitez, vous ne savez
plus de quoi vous avez envie, la peur de faire faux, votre
mental vous bloque, vous êtes statique, passez à l’action quelle
qu’elle soit : comme le lancement d’une fusée, comptez à haute
voix : 5, 4, 3, 2, 1, feu, partez et bougez ! Vous vous rendrez
mieux compte de ce qui vous conviendra ou pas dans l’action
plutôt qu’en restant « coincés » dans votre tête et vos pensées.

Méthodologie et conseils
Pour notre survie, le cerveau amplifie le risque potentiel. Il prévient et
empêche les choses inconfortables, désagréables ou qui font peur, mais
c’est une vision à court terme ! Nous risquons de nous enfermer dans
la sécurité, nous n’avons pas l’état d’esprit ouvert à ce qui sort de notre
ordinaire. L’important est de chercher à se libérer de l’habitude car la
routine est le contraire de l’activation cérébrale. Pour éviter la
monotonie, l’hypoefficience cérébrale, la somnolence, pour stimuler
notre cerveau, il ne suffit pas de faire des « gammes cognitives », il
faut aussi s’impliquer émotionnellement et corporellement dans ce que
nous faisons, nous confronter, découvrir, explorer des chemins de
traverse.

Voir aussi outils 21, 39 et 43

Avant de vous lancer…

✓ Le confort et la facilité vous amènent-ils une réelle satisfaction ?
✓ L’esprit de curiosité est un excellent moyen pour oser
entreprendre là où nous hésitons.
Outil
Effectuez un « remue-ménage » créatif
43

“
La créativité c’est l’intelligence qui s’amuse.

Albert Einstein

En quelques mots

Dans notre vie professionnelle, nous sommes enclins à nous spécialiser en

effectuant de façon répétitive le même type de tâches : nous mobilisons
certaines zones de notre cerveau au détriment d’autres qui restent
endormies. Tant que nous sommes dans la routine habituelle, tout se passe
bien. Mais face à une difficulté d’un genre nouveau, nous avons parfois de
la peine à réagir et nous adapter. Un bon « remue-ménage cognitif » nous
permet de conserver notre capacité à agir hors du cadre de nos habitudes.
Notre capacité de mémorisation et nos performances intellectuelles
bénéficient de ces temps où notre esprit créatif est sollicité.

J’éveille mes facultés mentales endormies

Illustration. J’éveille mes facultés mentales endormies

Description à venir Pourquoi l’utiliser ?

Objectifs

• stimuler la polyvalence du cerveau ;

• résoudre les problèmes de façon originale.

Contexte
Les ennemis qui attaquent notre esprit créatif sont nombreux dans notre
sphère professionnelle : le stress, le sérieux, le « juge intérieur », le regard
des autres, le manque d’engagement, les habitudes collectives, la peur de se
tromper, la culture d’entreprise…

Description à venir Comment l’utiliser ?

Étapes

Il existe 3 formes d’éveil créatif face à une situation qui vous pose
problème :

1. Alternez problème/plaisir. Avec un partenaire de jeu, répartissez les

rôles : celui qui effectue l’exercice parle, le facilitateur écoute. Il s’agit
d’enchaîner les étapes suivantes sans transition :

• Racontez les détails de votre problème ou de votre difficulté (minuteur sur

1 min), STOP.

• Sans transition, décrivez votre animal favori, détaillez ses qualités et ce

que vous aimez (pendant 1 min), STOP.

• Puis revenez à expliquer votre problème (pendant 1 min) STOP.

• Terminez en décrivant les jeux préférés de votre enfance (pendant 1 min).

Alterner problème et plaisir permet de changer d’état d’esprit et de climat

intérieur sur le problème à résoudre.

2. Changez d’angle de vue face à un problème ou une difficulté.

Disposez dans des espaces différents de la pièce des papiers sur lesquels
vous avez noté : Tête, cœur, corps, et témoin. Commencez par vous
positionner debout sur le papier « Témoin » : recentrez-vous, dans le
présent, proche de vous-même, dans une attitude neutre, soyez simplement
là. Puis, successivement, en revenant à la position témoin entre chaque
position, prenez la position TÊTE, puis CORPS, puis CŒUR, observez et
notez sur un carnet chaque point de vue sur votre problème : pensées,
sensations, émotions. Terminez en revenant à vous. (Inspiré de Youniting,
Nicolas von Burg).

3. Et si c’était… Imaginez que votre problème est un animal, un village ou

une personnalité connue. Symboliser votre problème vous permet de
reprendre une saine distance vis-à-vis de lui, le nommer et le définir
autrement.

Méthodologie et conseils

Faire des recherches sur Internet stimule les régions du cerveau associées à
la prise de décision et aux raisonnements complexes. Nous pouvons
stimuler la polyvalence de notre système cognitif en apprenant à jouer d’un
instrument, une nouvelle langue, en allant au musée, au concert, en
voyageant… Ces activités contribuent à faire fonctionner notre cerveau
autrement et de façon plus complète. Tous les gens créatifs nous le diront :
s’éloigner permet de regarder les problèmes de la veille avec un œil neuf et
de trouver des solutions qui n’avaient pas été envisagées jusqu’ici.

L’esprit créatif permet de résoudre des problèmes de façon originale. La

créativité n’est pas un don inné, c’est une compétence que chacun peut
entraîner.

Description à venirVoir aussi outils 31 et 39

Avant de vous lancer…

✓ L’esprit enfantin ou ludique nous permet de sortir plus facilement de

notre façon habituelle de penser.

✓ Nous éloigner permet de revenir avec un état d’esprit renouvelé.

 Énoncez
OUTIL
vos affirmations
44
au réveil

“
Un guerrier ne renonce pas à ce qu’il aime,
il trouve l’amour dans ce qu’il fait.
Dan Millman

En quelques mots
Nos premières pensées et nos actes colorent la journée
entière. Au réveil, évoquer à haute voix ce que nous
souhaitons vivre nous aide à maintenir le cap . Nous ne
choisissons pas toujours les évènements que nous allons
vivre, en revanche, nous sommes responsables de notre
climat intérieur et de notre attitude vis-à-vis de ces
évènements. De plus, penser à soi dès le début de la
journée est un signal important pour notre inconscient.
Nous consacrons d’emblée du temps aux pratiques
bienfaisantes que nous avons choisies.
 MA PREMIÈRE ACTION AU RÉVEIL EST DE ME SOUHAITER DU BIEN

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• arrêter de se contenter de peu et de subir les évènements de la
journée ;
• être habité d’une énergie constructive qui éveille le potentiel ;
• au réveil, énoncer la bonne direction à suivre.

Contexte
La façon de nous réveiller le matin et nos premières pensées et actes
influencent positivement ou négativement notre attitude intérieure.
Nous engager chaque matin à appliquer ce que nous souhaitons dans
notre vie nous permet de choisir l’attitude adéquate pour faire face aux
évènements du jour. Nous ne les subissons pas et n’y réagissons pas
selon nos automatismes habituels.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Faites une liste d’affirmations pour être en bonne santé au
travail. Ne vous restreignez pas dans tout ce que vous
 souhaitez. Vous pouvez vous référer aux 6 domaines de la santé
au travail, dans quelles dimensions souhaitez-vous un
changement ou une amélioration ? (voir page suivante)
2. Lisez vos affirmations à haute voix au réveil de façon
dynamique et engagée en liant le corps et l’esprit. Un peu
comme un magicien qui évoque une formule magique, répéter
constamment une affirmation conduit à son acceptation par
votre esprit et opère une modification de vos pensées, de vos
croyances et de vos comportements.
3. Imaginez de façon active « votre nouvelle vie » : voyez,
ressentez, entendez, touchez et goûtez tous les détails de votre
vision. Sollicitez tous vos sens afin d’optimiser l’efficacité. Il
s’agit de faire comme si les changements étaient complètement
intégrés dans votre quotidien, vous déroulez le film à l’intérieur
de vous, en vivant pleinement les étapes, les émotions, le
soulagement, la fierté. Votre imaginaire vous permet de
reprogrammer votre cerveau autrement, de transformer votre
climat émotionnel habituel.
4. Actualisez les affirmations régulièrement en fonction des
changements et de vos besoins.

Méthodologie et conseils
Énoncer à haute voix ces affirmations aide à transformer nos croyances
et comportements néfastes et à les remplacer par ceux dont nous avons
besoin pour évoluer. Les affirmations changent petit à petit notre façon
de penser et d’agir. Il s’agit de reprogrammer notre cerveau par de
nouvelles croyances que nous choisissons. Nous pouvons en voir les
effets rapidement, dans la journée. Sans effort, nos choix se modifient,
les émotions habituelles sont transformées, nous sommes attentifs et
nous sélectionnons de nouveaux éléments dans notre environnement.

Voir aussi outils 29 et 53

Avant de vous lancer…

 ✓ Décidez d’une routine matinale (lecture, exercice physique,
moment de silence, écriture) qui vous permette de démarrer la
journée en ayant la sensation d’avoir du temps pour vous.
✓ Petit à petit, les croyances limitantes perdent de leur influence.

COMMENT ÊTRE PLUS EFFICACE ?

Les pratiques au réveil : Miracle morning selon

Hal Elrod
Cette méthode a révolutionné la vie de millions de personnes autour de
la planète ! Elle comporte 6 étapes à appliquer tous les matins au
réveil. Il est nécessaire d’y consacrer 30 à 60 minutes tous les matins,
cette démarche est la première chose à faire en se levant. Elle permet
des transformations importantes avec peu d’effort.

1. Silence
Assis en silence quelques minutes, l’esprit tranquille, nous pouvons
prier, méditer ou simplement nous concentrer sur notre respiration.
Cela permet de créer une clarté et une lucidité intérieure. Nous
commençons la journée dans la bonne perspective et nous pouvons
nous réveiller en douceur, pleinement conscient du moment présent.

2. Affirmations
En évoquant à haute voix nos affirmations (ce que nous nous
souhaitons devenir ou faire pour que notre vie change), nous
transformons le dialogue interne inconscient et automatique. Il s’agit
d’orienter l’inconscient dans la bonne direction et d’éliminer les
mauvaises habitudes.

3. Visualisation
Cette technique est très utilisée par les athlètes de haut niveau pour
visualiser le geste idéal, la course parfaite. Imaginons vivre la journée
idéale, en engageant le corps et les émotions. Notre imaginaire peut
être soutenu par de la musique. Nous portons notre attention et
ressentons de tout notre être ce que cela ferait si chaque changement
entrait dans notre existence.

4. Exercice physique
Le mouvement permet de bien commencer la journée dans l’action,
renforce la confiance en soi et la dynamique physique. Selon nos
goûts, nous pouvons effectuer des exercices d’assouplissement, des
étirements, de la musculation ou du yoga… Tout en douceur, nous
pouvons réveiller notre corps et le dynamiser.

5. Lecture
La lecture est une des méthodes les plus immédiates afin d’acquérir les
connaissances, les idées et les stratégies nécessaires pour le
changement. Nous pouvons choisir un livre nourrissant ou inspirant ou
relire les livres que nous avons aimés pour mieux intégrer une méthode
ou un nouveau concept.

6. Écriture
Il s’agit de garder une trace écrite de nos idées, nos découvertes, nos
enseignements, nos projets personnels, ainsi que des possibilités
d’évolution. Prendre des notes nous permet de récolter de précieux
indices de notre progression qui pourraient nous échapper. Il est aussi
possible de tenir un journal de gratitude, commencer la journée en
remerciant est un geste qui favorise un climat intérieur positif.
La routine terminée, nous pouvons prendre une bonne douche et
un solide petit déjeuner, nous sommes bien préparés pour aborder
notre journée. Lorsque le temps nous manque, il est possible de
pratiquer les 6 étapes en 6 minutes, une minute par étape. Toutefois
cela devrait rester occasionnel, la norme étant de pouvoir nous y
consacrer 30 à 60 minutes chaque jour.

Exemple
 Affirmations pour la santé au travail

Choisissez vos affirmations parmi la liste, ou inspirez-vous-en !

CORPS
• Je trouve du plaisir dans l’activité physique et cela me donne envie de me mobiliser
davantage
• J’offre une attention bienveillante à mon corps, il me donne en retour vitalité et joie de
vivre
• Je suis plein·e d’énergie et de force ! Je peux m’engager dans les défis du jour
• Ma vitalité et mon ouverture facilitent ma capacité de travail

MENTAL
• Je me concentre aisément sur les tâches qui me sont attribuées
• Je trouve une solution à chaque problème
• Je m’autorise à suivre mon instinct
• Ma capacité à m’organiser et à planifier me permettent d’avoir l’esprit clair et lucide

ÉMOTIONS
• J’ai pleinement confiance en mon engagement au travail.
• Ce que mon cœur dit mérite d’être écouté au moment des décisions.
• Je rayonne une énergie positive.
• J’apprends à me servir de mes émotions comme potentiel d’action.
• Mon sentiment de rébellion me permet de construire et de créer du nouveau.

LIENS
• Je reçois la reconnaissance de mes supérieurs.
• Je respecte mon entourage et mes collègues me respectent.
• Je profite de ma solitude, je peux retourner vers les autres quand je veux.
• J’accepte de décevoir et de déplaire, cela me donne davantage de liberté.
• Je préserve ma relation de couple de tout soucis professionnels toxiques.

ÉVOLUTION
• Mon esprit est ouvert à l’innovation quelle qu’elle soit.
• Je vis la perte de l’ancien et du connu comme une occasion d’apprendre.
• Je mets de l’ordre dans ma vie et je me prépare pour un nouveau commencement.
• Chaque tempête, renforce mes racines.
• J’avance pas à pas, une chose après l’autre tranquillement.
• Je crée un cadre de vie adéquat pour exprimer mon potentiel créatif.

SENS
• J’oriente ma vie vers l’essentiel.
• Je tire un enseignement de tout ce qu’il m’arrive.
• Maintenant je suis prêt·e à goûter les succès dans ma vie.
• Chaque événement me rapproche de mon but.
• Je suis fidèle à moi-même, je défends ouvertement et avec sincérité mes valeurs.
Outil
Comparez-vous à juste dose
45

“
On ne doit pas juger du mérite d’un homme par ses grandes qualités mais
par l’usage qu’il en sait faire.

Jean de La Bruyère

En quelques mots

L’esprit compétitif est stimulant : nous comparer aux autres nous motive à
donner le meilleur de nous, la compétition peut aussi nous amener à nous
remettre en question et cela nous permet d’évoluer. Nous ressentons alors le
plaisir d’avoir réussi à nous dépasser. Notre confiance en nous en est
renforcée. Lorsque nous n’arrivons pas à être meilleur que l’autre, nous
pouvons simplement lâcher prise, faire preuve de fair-play. En revanche,
lorsque sortir vainqueur est le résultat à obtenir à tout prix, la comparaison
peut devenir toxique pour notre organisme ou notre mental.

Je me compare pour me dépasser, pas pour me dévaloriser

Illustration. Je me compare pour me dépasser, pas pour me

dévaloriser

Description à venir Pourquoi l’utiliser ?

Objectifs

• éviter les discours intérieurs critiques en se comparant aux autres ;

• distinguer les situations de compétition saine des dérives d’une

comparaison toxique ;
• identifier les déclencheurs des jugements négatifs intempestifs.

Contexte

Le jugement est une constante évaluation des choses, des situations, des
personnes, de soi-même. Comparer, classer, étiqueter, analyser sans cesse
peut créer un dialogue intérieur toxique qui érode la confiance en soi.

Description à venir Comment l’utiliser ?

Étapes

1. Distinguez :

• La comparaison saine, l’esprit de compétition : je me compare aux autres

pour me dépasser, cela me challenge, me motive, me fait sortir de ma zone
de confort. Cela tire le meilleur de mon potentiel, renforce ma confiance en
moi, j’ai plaisir à être compétitif, je lâche prise lorsque les autres font
mieux que moi.

• Les dérives et risques de la comparaison : je dois être compétitif pour

survivre, la compétition est permanente. Je ne peux pas lâcher, me
comparer aux autres me distrait. Ce qui était un résultat exceptionnel doit
devenir la norme, je dois maintenir un niveau inhumain coûte que coûte
dans la durée. Agressivité, insensibilité, complots pour diminuer l’autre,
absence de coopération sont mon quotidien.

. Observez les déclencheurs : toutes les situations qui réveillent vos

jugements intérieurs. Prenez conscience plus précisément des pensées qui
vous abattent, qui vous démotivent et vous mettent trop de pression.

3. Soyez attentif aux émotions toxiques : déception, solitude, attentes

déçues, abandon des objectifs, honte. Acceptez-vous tel que vous êtes
maintenant, dans cet instant, de façon la plus neutre possible, sans jugement
et sans reproche.
4. Changez de discours intérieur : Engagez-vous en début de journée :
« Aujourd’hui, je ne me compare pas aux autres et je m’accepte tel que je
suis, dans mon originalité ». Si vous vous surprenez à vous comparer aux
autres dans la journée, notez le contexte et le jugement négatif sur vous-
mêmes qui en résulte. Souvenez-vous de votre engagement et stoppez
immédiatement la comparaison en décidant de changer de sujet. Ce n’est
pas le chemin mental que vous souhaitez explorer.

5. Observez la journée que vous avez passée. Distinguez les effets

bénéfiques de ne pas vous comparer aux autres. Avez-vous pu vous
accepter tel que vous êtes ? Observez aussi en quoi la norme, le jugement
vous a manqué, la comparaison est parfois nécessaire car elle est stimulante
ou rassurante.

Méthodologie et conseils

Dans l’acceptation, vous revenez à vous, avec honnêteté, de façon plus

intime et plus proche.

Si vous craignez de manquer d’esprit critique : cultivez un esprit de

vigilance sur vous-même plutôt qu’une comparaison dévalorisante ou une
critique handicapante.

Description à venirVoir aussi outils 6, 25 et 34

Avant de vous lancer…

✓ Concentrez-vous sur ce dont vous êtes contents aujourd’hui et ce que

vous vous engagez à améliorer demain pour votre santé.
 Réagissez
OUTIL
positivement
46
à l’erreur

“
La seule véritable erreur est celle dont on ne
retire aucun enseignement.
Richard Bohringer

En quelques mots
Désagréables au premier abord, les erreurs deviennent
positives lorsque nous les acceptons et qu’elles sont
tolérées par notre entourage. Pour notre cerveau,
l’erreur est une information comme une autre, utile
pour progresser et s’adapter. Il détecte et corrige
simplement les écarts par rapport aux attentes. Bien que
l’erreur puisse être interprétée comme neutre, elle active
très souvent notre affect. L’erreur peut constituer soit un
handicap dans nos actions, soit une opportunité qui nous
encourage à nous améliorer. Tout dépend de
l’interprétation positive ou négative que nous en
faisons.
 L’ERREUR M’AIDE À APPRENDRE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• éviter que l’erreur active un affect négatif et handicapant ;
• gérer positivement l’erreur lors d’une épreuve ;
• intégrer la possibilité d’échouer dans les objectifs.

Contexte
Déception, colère, inquiétude : lorsqu’elle est interprétée
négativement, l’erreur peut activer des reproches concernant notre
propre personne et entamer l’estime de nous-même. Au travail, les
attentes des autres peuvent ajouter un stress supplémentaire. La peur
de se tromper peut engendrer l’indécision ou une absence d’audace.

COMMENT L’UTILISER ?

Modalités
• « Le sportif à la mi-temps ».
Focalisez exclusivement sur tout ce que vous avez bien réussi dans la
première manche et sur ce que vous pouvez améliorer dans la
deuxième. Instaurez un état d’esprit de lucidité et un climat intérieur
de curiosité pour vous améliorer. N’autorisez aucun commentaire
d’ordre affectif.
• « La boîte noire mentale ».
Avant et durant une épreuve ou un évènement délicat, concentrez-vous
uniquement sur les choses positives. Si des pensées négatives, des
préoccupations ou des affects encombrants apparaissent, soyez
déterminé à vous en débarrasser. Enregistrez dans la « boîte noire » de
votre mental tout ce que vous ne pouvez pas gérer sur le moment parce
que vous devez rester concentré. Une fois l’évènement terminé, vous
pouvez y revenir et vous en occuper en analysant l’incident et en
digérant les affects qui y sont liés.
• « L’échec planifié ».
Fixez-vous 3 niveaux d’objectif :
1. le minimum à atteindre ;
2. un objectif réaliste ;
3. un but idéal.
Décidez d’en atteindre 2 sur 3. L’objectif ultime est hors de portée,
c’est un échec planifié. Il s’agit ensuite d’analyser de façon
critique les raisons de cet échec et de mieux rebondir par la suite.

Méthodologie et conseils
• L’échec est productif lorsqu’il sollicite notre attention et nous
stimule pour relever un nouveau défi. Il permet aussi une
ouverture, car nous pouvons prendre conscience des limites de
nos connaissances : nous serons davantage réceptifs à un
apprentissage ou à l’avis des autres.
• Si notre posture était d’occulter la possibilité d’échec, échouer
nous permet de renouer avec une humilité réaliste et humaine.
• S’autoriser à faire des erreurs nous libère et favorise la créativité.
Aborder l’erreur avec une curiosité bienveillante peut mener à
l’apparition de solutions créatrices. C’est en se trompant qu’on
invente…
• Pour notre cerveau, l’erreur est un signal d’alerte permettant
d’arrêter le mouvement ou de le corriger. Cela se traduit par un
ralentissement post-erreur : après nous être trompés, nous
 ralentissons et augmentons le contrôle attentionnel sur nos
propres décisions pour éviter de répéter les erreurs.

Voir aussi outils 3, 29 et 35

Avant de vous lancer…

✓ Traitez l’erreur avec la neutralité d’un scientifique : une
expérience qui révèle une erreur est aussi utile que celle qui
réussit et qui confirme l’hypothèse !
✓ Occuper l’espace mental par ce que vous souhaitez, plutôt que
repasser en boucle les échecs passés.

Interview
Devenir meilleur grâce à ses erreurs

Professeur Claude Nicollier, astrophysicien et premier astronaute européen, a réalisé 4 missions

dans l’espace pour la Nasa, auteur.
Pour ma santé au travail : La passion pour ce que je fais, la rigueur et la discipline, et
l’exercice physique.

AVEZ-VOUS ÉTÉ FIDÈLE À VOTRE RÊVE D’ENFANT,

DEVENIR ASTRONAUTE ?
« L’aventure de Tintin On a marché sur la Lune a été publié lorsque j’avais 10 ans, cela m’a
beaucoup inspiré. L’équipage coloré, la fusée magnifique, Tintin, Milou, le capitaine Hadock,
les passagers clandestins, le ciel noir avec les étoiles, tout cela me faisait rêver. C’était pour
moi une source d’inspiration extraordinaire. Le rêve d’être astronaute était dormant car c’était
à l’époque encore impossible. J’avais beaucoup d’affection pour le ciel et les étoiles, j’étais
curieux de tous les phénomènes naturels, j’ai fait des études de physique et par la suite
d’astrophysique. Un rêve réalisé, en parallèle, était de devenir pilote dans les forces aériennes.
Mon grand bonheur dans mon travail est de faire quelque chose qui a un sens, avoir des
responsabilités, m’entraîner, aller dans l’espace réparer le télescope Hubble qui nous a donné
des images absolument fantastiques de l’espace où il y a une telle richesse. C’est un immense
privilège d’avoir été impliqué dans ces actions profondes. »

COMMENT RÉAGIT UN ASTRONAUTE LORSQU’IL

FAIT UNE ERREUR ?
« Nous sommes très soutenus, généralement nous savons ce que nous devons faire mais les
coéquipiers nous rappellent toujours les procédures avec une voix calme. Nous n’élevons
jamais la voix, tout est tranquille, chacun fait son travail, le temps est limité, donc nous
sommes sous pression. Pour chaque sortie dans l’espace, le “timeline” est contrôlé et tout est
très surveillé, y compris notre fréquence cardiaque. Si nous faisons une erreur, il faut d’abord
corriger la conséquence de l’erreur, pour rétablir la normalité. Ensuite il faut mettre cela
derrière nous, sans se laisser perturber. Lors d’une sortie extravéhiculaire, si un astronaute
réalise que le filin de sécurité est détaché, c’est une erreur majeure ! Il le dit, tout le monde le
sait, c’est arrivé. Dans ce cas-là, il rattache tranquillement le filin de sécurité, il rétablit la
normalité, il met tout cela immédiatement derrière et reprend le travail avec une performance
à 100%. Il n’y a pas de conséquences directes. Les erreurs doivent servir à minimiser la
probabilité qu’elles se produisent à nouveau dans le futur. Par la suite, dans le débriefing nous
discutons de pourquoi c’est arrivé sans jamais critiquer qui que ce soit. Cela prend en compte
qui nous sommes : nous sommes des êtres humains qui faisons de temps en temps des erreurs.
Nous en tirons des leçons pour que cela n’arrive plus. Les choses embarrassantes ne sont
jamais masquées, elles sont mises sur la table immédiatement car cela évite que de mêmes
circonstances se reproduisent. »

VOUS AVEZ EFFECTUÉ 4 MISSIONS DANS

L’ESPACE, COMMENT RÉCUPÉRIEZ-VOUS APRÈS
LE STRESS ET L’EFFORT INTENSE D’UNE
MISSION ?
« Généralement, nous n’étions pas désignés pour la prochaine mission qui devait avoir lieu
une année plus tard. Il y avait quelques heures d’entraînement une à deux fois par semaine et
le reste du temps, nous avions un job où nous collaborions avec des ingénieurs sur un
problème, améliorer la pilotabilité du bras articulé par exemple. C’est un niveau de pression
relativement bas. Dès que nous sommes désignés pour la prochaine mission, tout bascule dans
l’entraînement intensif. Les astronautes sont complètement intégrés dans le projet. La
satisfaction au travail est énorme, c’est magnifique et extraordinaire ! La première mission sur
Hubble n’avait jamais été faite avant, il fallait tout imaginer. »

UNE QUESTION PERSONNELLE,

ON DIT QUE LE PARADIS EST DANS LE CIEL,
ALORS ?
« Il y a une beauté stupéfiante dans l’espace. Cela m’a profondément touché de voir tout le
ciel étoilé qui se déplaçait rapidement. Les levers d’Orion à l’Est, les vues de la Terre. En
considérant que l’extrême beauté nous rapproche du divin, alors, dans ce cas-là, je me suis
rapproché du divin, oui. En regardant dehors, nous avons l’impression d’une extraordinaire
pureté que nous ne trouvons jamais sur Terre. L’atmosphère est un écran qui nous empêche de
voir les étoiles pendant le jour car la lumière du soleil se diffuse dans toutes les molécules
d’oxygène. Sortis de cet écran, nous avons une visibilité sur l’Univers, sans obstacle, rien ne
nous empêche de voir le lointain. En dehors de l’atmosphère, la vision est claire et l’espace
fabuleux. Ce qui m’a ému, c’est l’extraordinaire pureté. Le divin et la pureté sont des choses
qui se rapprochent. Pour apprécier la véritable saveur et la grandeur de notre monde, la
splendeur du vol spatial, il faut y passer des jours ou des semaines, admirer les couchers de
soleil et la nuit, voir toutes les lumières des villes qui se déplacent rapidement. »
OUTIL
Soyez excellent à 70 %
47

“
L’idéal est pour nous ce qu’est l’étoile pour
le marin. Il ne peut être atteint mais il
demeure un guide.
Albert Schweitzer

En quelques mots
Faire preuve d’exigence est une force sur laquelle nous
pouvons nous appuyer pour bien faire notre travail avec
qualité et constance. L’excès d’exigence en revanche, le
perfectionnisme, peut devenir un handicap
important. Comment adapter l’échelle d’exigence aux
moyens à disposition et être tout à fait satisfait de notre
travail ? Les perfectionnistes sont confrontés au conflit
intérieur suivant : satisfaire les délais et se résigner à ce
qu’ils jugent être un « mauvais travail », ou alors
maintenir un niveau de qualité qui réponde aux critères
de l’exigence intérieure, ce qui les met constamment
sous pression et met en danger leur santé.
 J’ADAPTE MON EXIGENCE PERSONNELLE POUR MÉNAGER MON
ÉNERGIE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• limiter l’exigence pour préserver sa santé ;
• enrichir ses possibilités en termes de niveau d’exigence ;
• éviter d’avoir deux uniques échelons dans l’échelle d’exigence :
100 % ou 0 % !

Contexte
Le niveau élevé d’exigence personnelle du perfectionniste n’est
souvent pas en adéquation avec les moyens à disposition. Le risque est
de ne pas entreprendre la tâche car il est évident que l’idéal exigé ne
pourra être atteint dans le temps ou avec les moyens restreints à
disposition. Le risque est aussi de dépasser les délais à force de vouloir
toujours faire mieux. Toute l’attention et l’énergie sont absorbées par
une seule tâche qui est menée à bien, en revanche le reste de la charge
de travail s’accumule. Ou pire encore, toutes les tâches sont réalisées à
la perfection et dans les délais mais impossible de tenir à ce régime sur
un moyen terme, la santé est atteinte !
 COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Choisissez une tâche que vous devez réaliser au travail
comme exemple. Décrivez les différentes options pour
effectuer cette tâche en fonction des niveaux d’exigence
suivants :
• 100 % : accomplir la tâche parfaitement (respect du délai,
aucune faute, dans le moindre détail, plus complet que
demandé) ;
• 70 % : accomplir la tâche, pas davantage que ce qui est
demandé sans vérifier, avec quelques erreurs éventuelles ;
• 50 % : accomplir la tâche de justesse dans les délais avec
quelques erreurs ou la faire bien mais avec du retard ;
• 30 % : être très en retard et/ou laisser beaucoup d’erreurs ;
• 0 % : ne rien faire.
2. Choisissez le niveau d’exigence adéquat : discernez les
tâches quotidiennes qui méritent un investissement total, de
celles qui peuvent être exécutées plus rapidement avec moins
d’exigence.
3. Désintoxiquez-vous de cette course à la perfection :
• en validant tout ce dont vous pouvez être content
aujourd’hui ;
• en vous félicitant d’avoir effectué votre travail avec un
niveau d’exigence adapté aux moyens disponibles ;
• en étant satisfait d’avoir parfaitement donné « votre
meilleur » pour aujourd’hui ;
• en appréciant humblement le travail accompli, quel qu’il
soit ;
• en réalisant que vous prenez soin de votre santé à moyen
terme en limitant votre exigence.

Méthodologie et conseils
Les perfectionnistes ne peuvent pas aller à l’encontre de leur nature en
cessant complètement de l’être. La seule stratégie qui les aidera à bien
vivre leur niveau d’exigence élevé sans en souffrir est de discerner les
tâches importantes qui méritent toute leur attention, un investissement
total, de celles qui peuvent être faites plus rapidement, en prenant le
risque de faire des erreurs.
Nous tirons 80% de résultats avec 20% de nos activités seulement.
Ainsi, en concentrant notre attention uniquement sur l’essentiel, nous
obtiendrons de bons résultats dont nous pourrons être satisfaits en
moins de temps et d’efforts !

Voir aussi outils 33 et 53

Avant de vous lancer…

✓ Être perfectionniste est une qualité que vous pouvez honorer et
qui vous a déjà permis de réaliser de beaux accomplissements
dans votre vie.
 Intégrez
OUTIL
les changements
48
irréversibles

“
La souveraine liberté, c’est peut-être
composer avec ses fragilités.
Alexandre Jollien

En quelques mots
Tout changement irréversible, quel qu’il soit, qualifié
d’heureux ou de malheureux, implique de nous adapter à
ce qui vient et de quitter ce que nous avons connu, c’est
une perte. Un changement de travail, un collègue
licencié, le rachat de l’entreprise, un changement de
projet, le déménagement de bureau ou de l’entreprise, la
fusion ou le rachat de la société… Le processus de deuil
est une réorganisation interne. Nous ne pouvons pas
empêcher une éventuelle douleur mais nous avons la
responsabilité du regard que nous portons sur ce qui se
passe en nous.
 CHAQUE CHANGEMENT IRRÉVERSIBLE PROVOQUE UNE MUE
INTÉRIEURE

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• s’occuper de soi lors d’une perte douloureuse plutôt que rester
dans la plainte ;
• se donner le temps d’intégrer l’impact que le changement
provoque en nous ;
• identifier les éventuels obstacles de la nécessaire « mue ».

Contexte
Nous sommes régulièrement confrontés à des changements dans notre
travail que nous n’avons ni choisi, ni souhaité. Le piège est de tomber
dans une attitude de plainte, de se sentir victime et impuissant. Notre
regard exclusivement tourné vers l’extérieur, nous perdons le pouvoir
interne de nous adapter et de nous reconstruire autrement dans cette
transition forcée.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Identifiez votre façon de réagir à la perte :
 • « Pourquoi cela m’arrive-il à moi ? », vous cherchez du
sens, une explication rationnelle et logique.
• « C’est la bonne occasion de changer » vous sortez de
l’inconfort en passant directement à la suite.
• « C’est écœurant ! », vous vous sentez victime de ce
changement que vous n’avez pas voulu et vous en
plaignez.
• « Qu’est-ce que j’ai fait de travers ? », vous vous
culpabilisez, vous vous sentez responsable.
2. Entrez dans le processus de mue en 3 mouvements
intérieurs :
• Séparez-vous des autres : autorisez-vous à vous retirer, à
vous détacher de l’extérieur et revenez à vous. « C’est
fini ». Ne vous obligez pas à redoubler d’exigence avec
vous-même de peur de sentir votre fragilité.
• Restez en marge : Accordez-vous du temps sur « l’autre
quai », vous voyez les gens qui passent, qui s’activent.
Des mémoires corporelles de pertes passées peuvent se
réveiller. Les choses ne se vont pas plus vite avec votre
volonté : « Bon maintenant t’as compris…c’est fait ! ».
Non, votre corps prend son temps pour intégrer, muer,
voire souffrir. Il est impossible de définir le « bon
rythme ».
• Réintégrez-vous dans la communauté : l’agrégation c’est
reprendre votre vie, retrouver la capacité de vous attacher
à nouveau petit à petit, vous ouvrir à nouveau avec
confiance.

Méthodologie et conseils
Nous sentir victime et nous plaindre est tout à fait légitime comme
première réaction à un changement définitif. En revanche, nous devons
être attentifs à ne pas nous complaire dans la plainte, même si la perte
est énorme. Certains sont très affectés pour des petites choses et
d’autres s’adaptent vite à des changements énormes, cela diffère d’une
personne à l’autre.
L’important est de respecter le temps nécessaire à la mue. Le flou, la
confusion émotionnelle, ne pas savoir quand cela va s’arrêter, tout cela
est normal.
Écrit avec la collaboration précieuse d’Alix Noble Burnand.

Voir aussi outil 54

Avant de vous lancer…

✓ Nous méritons de visiter notre façon de vivre les transitions en
revenant à nous à chaque perte importante.
✓ Le processus de deuil absorbe beaucoup d’énergie, il est essentiel
de prendre soin de soi et d’être attentifs à récupérer activement.

Interview
Toute perte provoque une mue
Alix Noble Burnand est thanatologue, conteuse et auteure.
Pour ma santé au travail : Je peux me reprendre, me séparer de la personne et des morts. J’ai
un sas pour passer à autre chose : les randonnées, mon corps, j’ai un endroit refuge.

ON NE QUITTE PAS CE QUE L’ON CONNAIT

EN SACHANT OÙ ON VA ?
Tout changement, à partir du moment où il est définitif, met un terme à ce que nous avons
connu, c’est une perte. Il est important de distinguer deux choses : ce qui va s’arrêter
(l’évènement qui se prépare, qui arrive ou qui est arrivé) et l’impact sur la personne : « quelle
est ma façon de faire les passages ?». La perte, c’est un coup de tonnerre, un tremblement de
terre qui est de nature à faire craquer le crépi de notre maison, nous voyons apparaître les
fondations. La démarche à suivre est d’observer les changements intérieurs qui se passent en
nous.

QUELS SONT LES SIGNES DE CET IMPACT ?

• ne pas vouloir s’adapter à l’étape d’après ;
• regretter tout le temps celle qui s’est terminée ;
• être dans la plainte, la victimisation, l’agressivité, etc.

LÂCHER UN TRAPÈZE POUR POUVOIR ATTRAPER

L’AUTRE ?
D’abord il y a l’élan (le processus de croissance), sans élan on ne peut pas acquérir une
nouvelle compétence. Il s’agit ensuite de lâcher ce que nous connaissons : nous lâchons le
trapèze. Nous éprouvons le sentiment de perte, le vide. Puis, nous pouvons passer à la
prochaine étape. Nous sommes obligés de lâcher notre sécurité, être dans le vide pour attraper
le trapèze suivant et évoluer. La perte part toujours du principe qu’il faut pouvoir s’accrocher
à un élément de valeur après. « Oui, cela vaut la peine de perdre, ce sera désagréable,
douloureux, mon bénéfice est que je vais apprendre des choses sur moi, j’ai déjà vécu cela. »

IL S’AGIT D’OBSERVER CE QUI SE PASSE

EN NOUS ?
Il ne s’agit pas « d’accepter la perte », il faut pouvoir aller avec, accepter le rythme imposé, le
repli, la régression et la difficulté de se projeter, de s’attacher à nouveau. Toute la question est
de parvenir à s’attacher à nouveau. Il s’agit d’observer, de repérer les endroits de soi touchés,
ce qui a été fragilisé. Tant que nous sommes dans la plainte, l’accusation, nous sommes
tournés vers l’extérieur et donc détournés de l’impact intérieur. C’est notre responsabilité
d’humain de savoir qui nous sommes par rapport à l’attachement et à la perte. À nous de
comprendre que les pertes sont des occasions de savoir « où il faut faire des travaux » à
l’intérieur de nous.
Nous serons plus ou moins touchés, mais les évènements impactants sont là pour éclairer des
parties de nous qui, sans cela, resteraient sous silence. Vivre une perte est une occasion de
« nous équiper ». Du moment où nous sommes équipés, nous bénéficions toute notre vie de
notre capacité de nous attacher, de nous détacher et de nous développer. Si nous sommes
d’accord de devenir deuilleur, c’est-à-dire nous mettre au boulot intérieurement, le résultat en
vaut la peine.

EXISTE-IL DES ÉTAPES DU DEUIL DANS

CE PROCESSUS ?
La perte n’est pas ressentie de la même façon chez tout le monde. C’est un des gros
malentendus. Elisabeth Kübler Ross a eu le mérite d’avoir conceptualisé de la confusion en
décrivant les phases du deuil : déni, colère, tristesse, acceptation. Son concept du processus de
deuil a permis aux émotions d’exister (le droit d’être en colère ou dans le déni). À l’époque,
en 1956, c’était « serre les dents et fait juste ! », l’individu n’était pas autorisé à ressentir des
choses. Elle a proposé une alphabétisation des émotions. Personne ne l’avait fait avant.
Aujourd’hui, c’est différent, nous avons le droit de ressentir. En réalité, il n’y a pas d’étapes,
c’est plutôt un mélange émotionnel complet 15 fois par jour ! Cette représentation nous
encombre car nous nous demandons à quel moment nous aurons terminé la phase de colère.
Mais, en réalité, ce ne sera jamais fini ! Le processus de deuil n’est pas linéaire.

QUEL EST LE RÔLE DE L’ENTREPRISE LORS

D’UN CHANGEMENT IRRÉVERSIBLE ?
Dans notre société actuelle, nous sommes livrés à nous-mêmes, nous attendons de l’entreprise
qu’elle fasse ce que les églises faisaient avant. Mais le rôle de l’entreprise est de faire une
annonce, ce n’est pas d’accompagner les gens à faire leur deuil ni de se substituer à la
responsabilité de l’individu. Elle gère les dispositions d’annonce (comment et à qui
annoncer), et elle balise les étapes : « Voilà, nous avons quelque chose à vous dire, ce que
vous connaissiez est fini, nous allons faire… et ensuite cela sera terminé ». Elle peut proposer
aux employés touchés personnellement un suivi extérieur. Son rôle se limite à annoncer et
baliser les étapes du changement.
 S’ORIENTER
DOSSIER
VERS
8
L’ESSENTIEL

“
L’existence entière a besoin de toi. Si tu n’étais pas ici, il y aurait
un vide, tu manquerais à la vie autant que les arbres, les fleurs,
les oiseaux ou les étoiles.
Osho
Avez-vous l’impression de suivre votre élan intérieur et de vivre la vie
que vous sentez juste ? Êtes-vous influencés ou même détournés parfois
par un schéma imposé par la société ? Vous autorisez-vous à remettre en
question vos habitudes et vos valeurs ? Êtes-vous suffisamment à
l’écoute de votre vie intérieure pour faire les bons choix ?

Survivre ne nous suffit pas…

Nous avons besoin de nous sentir exister en donnant du sens à notre
vie et aux évènements que nous vivons. La simple survie n’est pas
satisfaisante. Nous aspirons à élargir notre conscience afin d’enrichir
notre existence d’un sens plus profond. Cette « quête » qui vise à nous
relier à plus grand que nous est répandue dans toutes les cultures et
vécue comme indispensable. Nous avons le désir de nous connaître,
d’aller à la rencontre de nos ressources intimes, apprendre à nous en
servir, à nous y relier en cas d’épreuves de la vie. Cette dimension ne
peut pas être appréhendée par notre seul mental, notre tête se perd dans
toutes les possibilités, les interprétations, les histoires que nous nous
racontons. Il s’agit plutôt de nous ouvrir à notre cœur, nous pouvons y
trouver l’évidence, une certitude d’être dans le juste, la sensation d’un
pétillement intérieur.

Notre boussole intérieure nous permet de maintenir

le cap
Nous sommes responsables de la conduite de notre vie. Nous pouvons
utiliser une sorte de boussole intérieure pour maintenir le bon cap.
Cela nous demande de prendre un peu de recul afin d’agir, dans notre
vie quotidienne, en fonction de ce qui fait sens pour nous. Lorsque
nous investissons de l’énergie dans le travail, nous ne l’investissons
pas ailleurs, il est donc important de maintenir un équilibre de vie
adapté à nos valeurs. Parfois nous sommes déviés de notre trajectoire
naturelle par des considérations collectives. La maturation qui nous
transforme à travers le temps change nos repères et nos indicateurs
intérieurs. Comment nous laisser aller dans le courant de notre
existence en nous persuadant que nous réalisons chaque jour ce qui
nous est essentiel ?
 Les outils
49 Maintenez votre équilibre de vie
50 Gardez le sens du travail vivant
51 Détachez-vous d’une image professionnelle obsolète
52 Considérez les défis de votre âge
53 Reconnaissez l’essentiel
54 Entretenez votre disponibilité intérieure
OUTIL Maintenez votre
49 équilibre de vie

“
La seule liberté c’est de tenir la voile tendue
ou de la laisser choir. Le vent n’est pas de
nous.
Abbé Pierre

En quelques mots
Il est essentiel de choisir en conscience l’équilibre de vie
que nous souhaitons vivre. Chacun a ses priorités et ses
besoins propres, nous investissons différentes
proportions d’énergie et d’attention dans chaque
sphère de notre vie : le travail – le couple – la vie de
famille/nos enfants – les loisirs – le temps pour soi. Il
n’existe aucune norme dans la part idéale d’énergie à
investir dans chaque rôle mais la sphère professionnelle
grignotte souvent de l’énergie habituellement consacrée à
notre vie privée. Le devoir à accomplir prend souvent le
dessus sur le temps pour soi. Nous sommes parfois
amenés à subir un déséquilibre que nous ne souhaitons
pas.
 MON ÉQUILIBRE DE VIE RESPECTE MES PRIORITÉS

POURQUOI L’UTILISER ?

Objectifs
• comprendre que l’énergie investie dans un domaine de sa vie, ne
pourra pas être investie ailleurs ;
• choisir de répartir les efforts dans tous les aspects importants de sa
vie ;
• éviter de sacrifier un ou plusieurs domaines de sa vie de façon
inconsciente à cause du travail.

Contexte
Notre énergie n’est pas illimitée même si c’est ce que nous
souhaiterions parfois. Lorsque nous terminons notre journée de travail
« sur les genoux » car nous avons tout donné, il ne reste rien à investir
dans les autres domaines de notre vie. Parfois, il y a une compétition
entre les activités qui nous nourrissent. Nous devons faire des choix
non seulement par manque de temps mais aussi parce que notre
attention et notre qualité de présence fluctuent dans la journée.

COMMENT L’UTILISER ?

Étapes
1. Vous avez à disposition un 100 % d’énergie, cela représente
l’attention que vous portez, votre investissement personnel,
votre motivation, vos efforts. Observez la proportion d’énergie
que vous consacrez aux domaines principaux de votre vie et
imaginez celle que vous souhaitez idéalement investir dans
chaque domaine.
2. La proportion d’énergie investie ne correspond pas
forcément au temps passé dans chaque domaine. Par exemple,
si vous ruminez les soucis professionnels le soir alors que vous
êtes avec vos amis ou votre famille, vous consacrez en réalité
votre énergie au travail.
3. Observez le tableau ainsi rempli : l’équilibre de vie que vous
vivez actuellement correspond-il à ce que vous souhaitez au
fond de vous ? Êtes-vous enclin à sacrifier certains domaines
de votre vie qui vous semblent importants ? Si c’est le cas,
quelles mesures pouvez-vous entreprendre pour rejoindre
davantage votre idéal ?

Méthodologie et conseils
Il n’y a aucun jugement à faire sur nos choix, tant que nous ne
subissons pas une situation que nous n’avons pas choisie. Par exemple,
une jeune journaliste de 29 ans, choisit de s’investir « corps et âme »
dans son travail car elle a obtenu un poste inespéré de cheffe de
rubrique dans un journal quotidien. Elle n’a pas d’enfant, son
compagnon habite à l’étranger, elle souhaite s’investir totalement dans
son travail pour l’instant. Son équilibre de vie pourrait paraître
déséquilibré pour ses collègues mais il lui convient en ce début de
carrière.
Cet outil est très révélateur de ce qui se passe dans notre vie, nous
n’avons pas une quantité illimitée d’énergie. Elle est très précieuse,
autant décider consciemment où et comment nous souhaitons la
dépenser.
La sphère professionnelle est très gourmande en attention, vorace
même, parfois. Nous sommes éduqués à accomplir « d’abord nos
devoirs avant de pouvoir aller jouer ».

Voir aussi outils 44 et 53

Avant de vous lancer…

✓ C’est mathématique, l’énergie que nous donnons dans un
domaine est forcément soustraite ailleurs !
✓ Définissez le temps pour vous : quels qualités, climat intérieur,
conditions extérieures ?
OUTIL Gardez le sens
50 du travail vivant

“
Faites ce que vous pouvez, avec ce que vous
avez, là où vous êtes.
Theodore Roosevelt

En quelques mots
Nos valeurs, nos objectifs de vie et nos rêves agissent en
arrière-fond au travail. Même si nous n’y pensons pas, ils
constituent la base de notre motivation au quotidien.
Lorsque nos actes nous paraissent utiles et cohérents,
fournir un effort conséquent devient possible, le
challenge est motivant. À l’inverse, lorsque nous
perdons le sens de notre travail, l’exécution de nos
tâches devient lourde et usante. En gardant
constamment à l’esprit le sens de notre travail, nous
pourrons conserver un équilibre serein face aux
contradictions et possibles incohérences de la vie
professionnelle.