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Programme Muscu

Le document présente un programme de musculation axé sur la prise de masse, réparti sur trois jours. Chaque jour cible des groupes musculaires spécifiques : pectoraux, épaules et triceps ; quadriceps, ischios et mollets ; dorsaux, biceps et abdominaux, avec des exercices détaillés, séries et répétitions. Des échauffements sont inclus pour chaque séance, ainsi qu'une note sur le repos entre les répétitions.

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Le document présente un programme de musculation axé sur la prise de masse, réparti sur trois jours. Chaque jour cible des groupes musculaires spécifiques : pectoraux, épaules et triceps ; quadriceps, ischios et mollets ; dorsaux, biceps et abdominaux, avec des exercices détaillés, séries et répétitions. Des échauffements sont inclus pour chaque séance, ainsi qu'une note sur le repos entre les répétitions.

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PROGRAMME DE MUSCULATION – PRISE DE MASSE

JOUR 1 : PECTORAUX – EPAULES - TRICEPS


EXERCICES SERIES REPETITIONS
Echauffement rameur 1 5 mins
Développé couché 4 12
Développé incliné haltères 4 12
Pull over 4 12
Développé militaire 4 12
Elévation haltère latéral 4 12
Elévation haltère devant 4 12
Rowing menton 4 12
Extension poulie haute 4 12
Kick back 1 bras 3 15

JOUR 3 : QUADRICEPS – ISCHIOS - MOLLETS


EXERCICES SERIES REPETITIONS
Echauffement vélo 1 10 mins
Squat sumo 4 10
Presse horizontale 4 12
Leg extension 4 12
Fentes statiques 3 15
Leg curl 5 12
Calf raise 5 12

JOUR 5 : DORSAUX – BICEPS - ABDOS


EXERCICES SERIES REPETITIONS
Echauffement rameur 1 5 mins
Traction nuque 4 12
Traction horizontale prise étroite 4 12
Push down poulie haute 4 12
Curl Z barre 4 12
Curl alterné assis haltères 4 12
Crunch 4 15
Crunch twist 4 15
Gainage 4 1 mins
Gainage latérale (chaque côté) 4 1 mins
NB : Une (1) minutes de repos après chaque répétition

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