STEP TRAINING PROJECT 2025

Carla Santenac
 - Your choice of theme and objective and why
- Your resting heart rate and heart rate target zone, according to your
theme
- Your chosen parameters (in order to achieve what you have to).
- The sequence effort/recovery for your series (each unit plus the total
effort time)
- Explanations as to how you are going to use your blocs
 STEP et FREQUENCE CARDIAQUE

La Fréquence Cardiaque cible est la FCE établie par la formule de Karvonen.

La formule de KARVONEN :

Fréquence Cardiaque d’Entraînement (FCE)

FCE = FC repos + [FCR* x % de l’intensité]

* FCR (Fréquence cardiaque de réserve) = FC max – FC repos

FC max : Garçons : 220 – âge / Filles 226 – âge

Les filles ont une FCR et une FCM globalement supérieures à celles des
garçons.

Concernant la FC Repos : il existe de nombreuses variations, liées aux

conditions de la mesure (position, heure, état de stress, de forme ....).
Elle est normalement prise le matin, au réveil, avant de se lever. Pendant le
cours d’EPS : assis(e) retirer 10 pulsations / allongé(e) retirer 6 pulsations

Nom : Carla Santenac

FC repos (1) = 108

FC max (2) : 220 ou 226 – âge = 226-17=209

FCR : FC max – FC repos (3) : (2) – (1) = 209 -108= 101

FCE 50% : 108 + (101 × 0,50) = 158 bpm

FCE 65% : 108 + (101 × 0,65) = 174,65 ≈ 175 bpm

FCE 70% : 108 + (101 × 0,70) = 179,7 ≈ 180 bpm

FCE 85% : 108 + (101 × 0,85) = 194,85 ≈ 195 bpm

THÈME DE LA SÉANCE :

10/02/2025 : Modéré et Prolongé

03/03/2025 : Long et soutenu

10/03/2025 : Bref et intense

17/03/2025 : Modéré et Prolongé

24/03/2025 : Long et soutenu

31/03/2025 :

07/04/2025 :

28/04/2025 :

05/05/2025
 CARNET D’ENTRAINEMENT STEP
Prénom : Carla Santenac​ Séance n°1 ​ ​ Date :10/02/25​
Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm
ETAT DE FORME, avant la séance : heureuse de faire du sport et de découvrir une nouvelle
séquence mais fatiguée, semaine de règles

OBJECTIF = atteindre entre 50% (158 bpm)et 65% (175 bpm) de la fréquence cardiaque
MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération = 4x7 min + pauses de 5 min
Durée Totale de l’effort = 28 minutes​ ​ ​ Musique (BPM) = 130 BPM
PARAMÈTRES =
Collectifs : alternance entre module 1 & 2, pied gauche et droite​ ​
Individuels : sauts et mouvements de bras

FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s) (à la fin de chaque série) = 155 bpm, 175 bpm, 180
bpm, 175 bpm

RECUPERATION/ACTIVITÉ Entre les séries = récupération de 5 minutes pour aller boire de l’eau,
prendre l’air et faire de la marche active

RESSENTIS :

1) RESPIRATOIRES : Essoufflement modéré en début de séance, plus marqué après la 3ᵉ série.

Nécessité de reprendre son souffle après chaque séquence, mais récupération assez rapide.

2) MUSCULAIRES : Sensation de jambes lourdes après la 2ᵉ série, tension dans les mollets et les
quadriceps, accentuée par les sauts. Légère fatigue au niveau des bras à cause des
mouvements répétés.

3) PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : Motivation forte en début de séance, un peu

d’appréhension avant la 3ᵉ série en raison de la fatigue, concentration sur la coordination
des mouvements, surtout sur l’alternance pied gauche/droit, satisfaction en fin de séance
malgré la fatigue musculaire

BILAN :
Analyse : (La FC est-elle dans la fourchette attendue / modifications pendant la prestation...)
La fréquence cardiaque est globalement dans la fourchette cible sauf pour la 3ᵉ série (180
bpm), légèrement au-dessus de l’objectif. Progression de la FC régulière, avec un pic plus
élevé à la 3ᵉ série, indiquant un effort. La récupération semble efficace grâce aux pauses de
5 minutes.

Perspectives : (Projet séance suivant, à modifier/à conserver)

À conserver : Alternance des modules et l’utilisation des deux pieds pour équilibrer l’effort.
À modifier : Ajuster l’intensité de la 3ᵉ série pour éviter de dépasser la zone cible.
Prochaine séance : Travailler sur un meilleur contrôle du rythme cardiaque et tester une
autre musique (peut-être avec un BPM légèrement inférieur).
 CARNET D’ENTRAINEMENT STEP

Prénom : Carla Santenac​ ​ Séance n°2 ​ Date:03/03/25

Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm

ETAT DE FORME, avant la séance : fatiguée de la charge de travail et d’une faible quantité de sommeil,
muscles ressentis légèrement lourds, surtout au niveau des jambes avant même le début de
l’échauffement.

OBJECTIF = rester dans la fourchette de 70% (180bpm) et 85% (195 bpm) de mon bpm
MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération =​ 8 min d’effort et 4 min de repos
Durée Totale de l’effort = 32 minutes ​ ​ Musique (BPM) = 140 bpm
PARAMÈTRES =
Collectifs: Alternance entre module 1, 2 et 3, sollicitant différents types de déplacements et de
coordination. Travail symétrique avec alternance pied gauche/droit pour équilibrer l’effort musculaire.
Intégration de sauts pour intensifier la séance et maintenir une dépense énergétique élevée.​
​ ​
Individuels: Utilisation active des bras pour maximiser l’engagement musculaire et améliorer l’équilibre.
Mouvements adaptés pour assurer une mobilisation globale du corps et éviter la monotonie.

FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s)

(à la fin de chaque série) = 180 bpm, 204 bpm, 168 bpm, 180 bpm

RECUPERATION/ACTIVITÉ Entre les séries = 4 minutes de marche rapide entre chaque serie de 8 minutes

RESSENTIS :

1) RESPIRATOIRES : Série 1 : Respiration maîtrisée, augmentation progressive du rythme respiratoire. Série

2 : Essoufflement plus marqué. Série 3 : Respiration plus fluide grâce à l’intensité légèrement réduite.
Série 4 : Retour à une respiration plus stable, mais fatigue ressentie sur la fin. Globalement, la gestion de
la respiration pourrait être optimisée en intégrant des respirations plus profondes lors des phases
intenses.
2) MUSCULAIRES : Quadriceps et mollets fortement sollicités, avec une sensation de fatigue dès la
deuxième série (accentuée par les sauts). Épaules et bras ressentis en fin de séance, surtout lors des
mouvements dynamiques. Gainage sollicité pour le maintien de la posture, fatigue ressentie au niveau
des abdominaux. Raideur musculaire légère en fin de séance, nécessitant un bon étirement
post-entraînement.
3) PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : Début de séance : Motivation moyenne, mais renforcée par la
dynamique de groupe. Milieu de séance : Pic de fatigue après la deuxième série, avec une légère
baisse de concentration sur les enchaînements. Fin de séance : Satisfaction d’avoir respecté les
objectifs malgré la fatigue initiale.

BILAN :
Analyse : (La FC est-elle dans la fourchette attendue / modifications pendant la prestation...)
FC bien gérée sauf en série 2 (204 bpm), où l’intensité était trop élevée. Bonne adaptation après la
deuxième série, avec une meilleure gestion de l’effort. Récupération correcte, mais à améliorer en
ralentissant plus progressivement après les séries. Sensation musculaire positive, mais vigilance sur les
jambes et les épaules.
Perspectives : (Projet séance suivant, à modifier/à conserver)
Prochaine séance : maintenir un effort plus régulier sur toutes les séries pour éviter les pics de FC. Mieux
gérer la respiration, notamment lors des séquences les plus intenses. Adapter les sauts pour limiter la
fatigue musculaire excessive sans diminuer l’intensité générale. Renforcer les étirements
post-entraînement pour limiter les tensions musculaires. Surveiller la récupération globale en ajustant le
sommeil et l’hydratation avant la séance.
 CARNET D’ENTRAINEMENT STEP
Prénom : Carla​ ​ ​ ​ ​ ​ Séance n° 3​ ​ Date : 10/03/25​
Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm
ETAT DE FORME, avant la séance : Physiquement en forme, pas de douleurs particulières. Mentalement
fatiguée, mais curieuse de voir ce que la séance allait donner. Motivation moyenne.

OBJECTIF = Atteindre au moins 85% de ma FC max, soit 195 BPM ou plus

MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération = 6 x 5 mins d’effort + 3 mins de récup.​
Durée Totale de l’effort = 30 minutes​ ​ ​ ​ Musique (BPM) = 145 bpm
PARAMÈTRES =
Collectifs : Alternance entre module 1, 2 et 3, sollicitant différents types de déplacements et de
coordination. Travail symétrique avec alternance pied gauche/droit pour équilibrer l’effort musculaire.
Intégration de sauts pour intensifier la séance et maintenir une dépense énergétique élevée.​
​ ​ ​
Individuels : Mobilisation des bras pour renforcer l’implication musculaire et l’équilibre. Les mouvements
sont variés et pensés pour solliciter l’ensemble du corps, tout en maintenant une certaine diversité pour
éviter la lassitude

FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s) (à la fin de chaque série) = 174 bpm, 176 bpm, 161 bpm, 201
bpm, 166 bpm, 181 bpm

RECUPERATION/ACTIVITÉ Entre les séries = jogging à l'extérieur, à l’air frais

RESSENTIS :

1) RESPIRATOIRES : Respiration rapide pendant l’effort, surtout sur les séries avec sauts ou changements
de rythme brusques. Récupération plus lente après la 4e série, où la montée en fréquence cardiaque a
été plus marquée. Quelques difficultés à retrouver une respiration calme pendant les dernières
récupérations.

2) MUSCULAIRES : Les jambes ont été très sollicitées, notamment les quadriceps et les mollets à cause
des sauts répétés. Sensation de brûlure musculaire à partir de la 3e série. Gainage nécessaire pour tenir
sur certains exercices dynamiques, ce qui a aussi activé les abdos et le dos.

3) PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : Concentration correcte au début, mais légère baisse de motivation

vers la 3e série, où ma FC a aussi chuté. Cependant, un regain d'énergie après la 4e série (la meilleure
sur le plan cardio), sûrement lié au sentiment de dépassement. L’air frais et la musique ont joué un rôle
positif sur le moral.

BILAN :
Analyse : (La FC est-elle dans la fourchette attendue / modifications pendant la prestation...) La FC a
varié au fil des séries, avec un pic significatif à 201 bpm lors de la 4e, ce qui montre une capacité
ponctuelle à dépasser les 85 %. Néanmoins, certaines séries sont restées en dessous de la cible (ex.
série 3 à 161 bpm), ce qui peut s’expliquer par la fatigue mentale ou une baisse de l’intensité.
Globalement, la séance a été exigeante, avec une intensité cardio plutôt irrégulière, mais de bonnes
sensations de travail.

Perspectives : (Projet séance suivant, à modifier/à conserver) Pour la prochaine séance, il serait
intéressant de mieux répartir l’intensité dès le départ, en commençant plus progressivement pour éviter
le creux en milieu de séance. Peut-être varier le format (ex. 4 séries plus longues au lieu de 6, donc
effort modéré et prolongé) pour garder plus de concentration et de motivation. Conserver les
éléments extérieurs (air frais, pauses dehors) et peut-être intégrer une musique un peu plus rythmée
(150–155 bpm) pour stimuler davantage l'engagement et les battements rapides.
 CARNET D’ENTRAINEMENT STEP

Prénom : Carla Santenac​ ​ Séance n°4 ​ ​ ​ Date :​ 17/03/25

Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm
ETAT DE FORME, avant la séance : Forme plutôt bonne. Pas de douleur particulière, fatiguee des
révisions et de peu de sommeil

OBJECTIF = atteindre entre 50% (158 bpm)et 65% (175 bpm) de la fréquence cardiaque
MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération = 9 minutes x 3 minutes d’effort​
Durée Totale de l’effort = 27 minutes​ ​ ​ Musique (BPM) = 145 bpm

PARAMÈTRES =
Collectifs : Séance effectuée en même temps qu’une camarade. Travail symétrique avec alternance
pied gauche/droit pour équilibrer l’effort musculaire. Intégration de sauts pour intensifier la séance et
maintenir une dépense énergétique élevée.​

Individuels : Les blocs 1-4 réalisés en bas, enchaînés et alternés gauche/droite pour solliciter différents
groupes musculaires.

FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s) (à la fin de chaque série) = 161 bpm, 189 bpm, 197 bpm

RECUPERATION/ACTIVITÉ Entre les séries = marche active à l'air frais de la cour de récréation et
hydratation

RESSENTIS :

1) RESPIRATOIRES : Sensation de respiration rapide pendant les séries, surtout après la 2ème et 3ème
série. Cependant, la respiration était contrôlée grâce à une gestion attentive de l'effort. Quelques
difficultés à maintenir un rythme régulier dans les dernières minutes de chaque série, mais aucune gêne
respiratoire importante.

2) MUSCULAIRES : Les jambes sont assez sollicitées, surtout les quadriceps et les fessiers. Une fatigue
musculaire s'est ressentie sur la fin des 2ème et 3ème séries. Quelques tensions au niveau des mollets et
des cuisses après la 3ème série. Globalement, les muscles ont tenu bon, mais ils étaient bien sollicités.

3) PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : La motivation est restée relativement stable tout au long de la

séance, bien que j'aie ressenti une légère perte de concentration pendant la 3ème série en raison de
la montée de l'intensité. J'ai dû me recentrer mentalement pour terminer la séance. L'enthousiasme est
bien resté présent, mais la fatigue mentale a commencé à se faire sentir après la 2ème série.

BILAN :
Analyse : (La FC est-elle dans la fourchette attendue / modifications pendant la prestation...) La
fréquence cardiaque a clairement dépassé la fourchette cible pendant les 2ème et 3ème séries, avec
une FC maximale atteinte à 197 bpm. Cela montre une intensité plus élevée que prévue,
probablement due à la durée des séquences d’effort ou à l’intensité des mouvements. Le corps a bien
réagi en termes de récupération, mais il serait judicieux de revoir l’intensité pour éviter de dépasser trop
souvent la zone cible.

Perspectives : (Projet séance suivant, à modifier/à conserver)

Pour la prochaine séance, je vais essayer de monter la fourchette cible à 70% de ma fréquence
cardiaque maximale, car j'ai dépassé la fourchette prévue. Cela permettra de maintenir une plus
grande intensité sans trop fatiguer le corps. Je vais aussi varier les mouvements, en faisant des
recherches sur des exercices plus originaux qui pourraient solliciter davantage les muscles et maintenir
l’intérêt. Une autre option serait de tester différentes stratégies de récupération, comme l’ajustement
de la durée des pauses, pour aider à réguler la FC.
 CARNET D’ENTRAINEMENT STEP
Prénom : Carla Santenac​ ​ ​ Séance n°5 ​ Date :​ 24/03/25
Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm
ETAT DE FORME, avant la séance : Moins fatiguée que la semaine dernière grâce à une meilleure
gestion du sommeil, lourdeur au niveau des quadriceps.

OBJECTIF = rester dans la fourchette de 70% (180bpm) et 85% (195 bpm) de mon bpm
MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération =​ 8 min d’effort et 4 min de repos
Durée Totale de l’effort = 32 minutes ​ ​ Musique (BPM) = 140 bpm
PARAMÈTRES =
Collectifs: Alternance entre module 1, 2 et 3, sollicitant différents types de déplacements et de
coordination. Travail symétrique avec alternance pied gauche/droit pour équilibrer l’effort musculaire.
Intégration de sauts pour intensifier la séance et maintenir une dépense énergétique élevée.​
​ ​
Individuels: Utilisation active des bras pour maximiser l’engagement musculaire et améliorer l’équilibre.
Mouvements adaptés pour assurer une mobilisation globale du corps et éviter la monotonie.

FREQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s) (à la fin de chaque série) =

Série 1 : 190 bpm, Série 2 : 201 bpm, Série 3 : 175 bpm, Série 4 : 183 bpm

RECUPERATION/ACTIVITE Entre les séries = 4 minutes de marche rapide entre chaque série de 8 minutes

RESSENTIS :

1) RESPIRATOIRES : Série 1 : Respiration fluide et maîtrisée. Série 2 : Légère accélération du rythme

cardiaque, respiration un peu plus marquée. Série 3 : Retour à une respiration plus régulière après une
légère baisse d’intensité. Série 4 : Respiration stabilisée, globalement, la gestion de la respiration est
meilleure que la dernière fois.
2) MUSCULAIRES : Les quadriceps et les mollets sont encore une fois sollicités, avec une sensation de
fatigue au fil des séries. Les bras et les épaules sont davantage sollicités, surtout lors des mouvements
impliquant des changements rapides de direction. Sensation de légère fatigue dans le bas du dos et
les abdominaux.
3) PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : Début de séance : Bonne motivation, mais attention portée sur la
gestion de l’intensité dès les premières séries pour éviter les pics de FC. Milieu de séance : Fatigue
physique notable après la deuxième série, avec une légère baisse de concentration sur
l'enchaînement des mouvements. Fin de séance : Motivation retrouvée pour finir la séance, satisfaction
après avoir maintenu l’effort sans dépasser la FC cible malgré la fatigue accumulée.

BILAN :
Analyse : (La FC est-elle dans la fourchette attendue / modifications pendant la prestation...) La FC est
globalement restée dans la fourchette cible, à l’exception de la série 2 (201 bpm), où l’intensité a été
un peu trop élevée. Une meilleure gestion des récupérations entre les séries aurait permis d'éviter ce
dépassement. La récupération a été correcte, avec une amélioration progressive de la gestion de la
respiration. La fatigue musculaire était présente mais n’a pas affecté de manière excessive la séance
Perspectives : (Projet séance suivante, à modifier/à conserver) Lors de la prochaine séance, maintenir
un effort plus constant sur toute la durée des séries, mais ce type de séance est le plus adapté pour
moi. Poursuivre les efforts pour améliorer la régularité de la respiration. Il est également essentiel de bien
contrôler l’intensité des sauts pour limiter la fatigue musculaire excessive. Enfin, renforcer les étirements
post-entraînement et améliorer l’hydratation pour une meilleure récupération.
 BLOC 1 ARMS BLOC 2 ARMS
x2 fente echange (16) run x1 genoux (8) clap
x1 fente (8) running x1 A (4) rodeo
x1 V step (4) clap x1 chasse (4) clap
x1 tour (4) rodeo jazz square (4)
T step (8)
simple (4)

BLOC 3 ARMS BLOC 4 ARMS

x1 jump jack (6) swing x1 T step rodeo
x1 squat (4) clap x1 mambo hip
x2 talon tap x1 kick jambe droite clap
x1 A step clap x1 A step A hands

CARNET D’ENTRAINEMENT STEP

Prénom : Carla Santenac​ ​ Séance n° 6 ​ Date :​ 31/03/25
Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm
ETAT DE FORME, avant la séance : Sensation de fatigue en raison d’une nuit de sommeil moins
réparateur. Quadriceps sont moins lourds que la semaine dernière, mais une légère tension au niveau
des épaules.

OBJECTIF = rester dans la fourchette de 70% (180bpm) et 85% (195 bpm) de mon bpm
MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération =​ 8 min d’effort et 4 min de repos
Durée Totale de l’effort = 32 minutes ​ ​ Musique (BPM) = 140 bpm
PARAMÈTRES =
Collectifs: Alternance entre module 1, 2 et 3, sollicitant différents types de déplacements et de
coordination. Travail symétrique avec alternance pied gauche/droit pour équilibrer l’effort musculaire.
Intégration de sauts pour intensifier la séance et maintenir une dépense énergétique élevée.​
​ ​
Individuels: Utilisation active des bras pour maximiser l’engagement musculaire et améliorer l’équilibre.
Mouvements adaptés pour assurer une mobilisation globale du corps et éviter la monotonie.

FREQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s) (à la fin de chaque série) = Série 1 : 185 bpm (environ 75%)
Série 2 : 195 bpm (environ 85%) Série 3 : 205 bpm (environ 90%) Série 4 : 215 bpm (environ 95%)

RECUPERATION/ACTIVITE Entre les séries = 4 minutes de marche rapide entre chaque série de 8 minutes.

RESSENTIS :

1) RESPIRATOIRES : Série 1 : Respiration fluide, bien contrôlée.

Série 2 : Respiration accélérée, mais maîtrisée.
Série 3 : Difficulté à maintenir une respiration régulière lors de l’augmentation d’intensité.
Série 4 : Respiration rapide, concentration pour éviter l’essoufflement.

2) MUSCULAIRES : Quadriceps et mollets sollicités de manière importante, avec une fatigue progressive
au fil des séries. Les épaules et les bras sont particulièrement sollicités lors des mouvements amples.
Sensation de lourdeur dans les abdominaux.

3) PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : Début de séance : Motivation élevée, concentration sur la régularité

de l’effort. Milieu de séance : Difficulté à maintenir une intensité constante, légère frustration face aux
pics de FC. Fin de séance : Satisfaction d’avoir terminé malgré la fatigue importante, mais impression
d’avoir moins bien géré l’intensité globale.

BILAN :
Analyse : (La FC est-elle dans la fourchette attendue / modifications pendant la prestation...) La
fréquence cardiaque a dépassé la fourchette cible de 70% à 85% durant les séries 3 (90%) et 4 (95%),
ce qui montre une intensité trop élevée en fin de séance. Cependant, j'ai découvert plein de
nouveaux pas, comme le Jazz Square, le Charleston et le Over the Top, qui ont apporté de la créativité
et permis de travailler différemment la coordination. La récupération reste correcte mais pourrait être
améliorée en ajustant le rythme de la marche rapide.

Perspectives : (Projet séance suivant, à modifier/à conserver) : Réduire légèrement l'intensité des sauts
pour éviter de dépasser la FC cible. Travailler sur une meilleure régulation de la respiration, notamment
en fin de séance. Intégrer des exercices spécifiques d’étirement pour les épaules, qui sont
particulièrement sollicitées. Pour l’évaluation, je vais changer de séance en privilégiant un format bref
et intense, visant une fréquence cardiaque de 85% ou plus sur l’ensemble de l’effort, avec moins de
pauses mais une intensité plus soutenue.
 JOUR D’ÉVALUATION BLANC : CARNET D’ENTRAINEMENT STEP

Prénom : Carla Santenac​ ​ ​ Séance n° 7 ​ Date :​ 28/04

Fréquence Cardiaque au Repos : 108 bpm
ETAT DE FORME, avant la séance : Je me sens un peu fatiguée aujourd'hui, mais motivée pour la
séance. Je pense que mes jambes sont un peu lourdes à cause de ma course de la veille. Mon niveau
d'énergie semble correct.

Atteindre au moins 85% de ma FC max, soit 195 BPM ou plus

MODALITÉS : Durée des séquences d’effort/ récupération = 4 x 4mins d’effort + 3 mins de récup.​
Durée Totale de l’effort = 16 minutes​ ​ ​ ​ Musique (BPM) = 145 bpm
PARAMÈTRES =
Collectifs : Alternance entre module 1, 2, 3 et 4, que j’ai change pour avoir des blocs plus originaux et
plus enthousiasmants, sollicitant différents types de déplacements et de coordination. Travail
symétrique avec alternance pied gauche/droit pour équilibrer l’effort musculaire. Intégration de sauts
pour intensifier la séance et maintenir une dépense énergétique élevée.​ ​ ​ ​
Individuels : Mobilisation des bras pour renforcer l’implication musculaire et l’équilibre. Les mouvements
sont variés et pensés pour solliciter l’ensemble du corps, tout en maintenant une certaine diversité pour
éviter la lassitude

BILAN / ANALYSE

FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) réalisée(s) (à la fin de chaque série)

= 190 bpm, 195 bpm, 210 bpm, 185 bpm

RESSENTIS :

1)​ RESPIRATOIRES / CARDIOVASCULAR : Essoufflement progressif au fil des séries, particulièrement

marqué pendant la troisième où ma fréquence cardiaque a dépassé 210 bpm. Mon cœur a
bien réagi à l’intensité, mais la récupération a pris un peu plus de temps après la dernière série.

2)​ MUSCULAIRES : La fatigue musculaire s’est installée progressivement, notamment dans les
jambes (quadriceps, mollets) à cause des nombreux sauts et enchaînements rapides. J’ai
cependant pu maintenir la précision technique, bien que certains gestes aient perdu en fluidité
sur la dernière série. Aucune douleur inhabituelle n’a été ressentie, seulement une fatigue
musculaire cohérente avec le niveau d’intensité.

3)​ PSYCHOLOGIQUES et COGNITIF : Malgré un début de séance marqué par un certain manque
d’enthousiame, j’ai réussi à maintenir un bon niveau de concentration. Les changements de
modules et les variations motrices m’ont aidée à rester attentive et impliquée, car je venia
d’apprendre mes enchainements par coeur. L’envie de réussir mes objectifs cardio m’a portée,
en particulier pendant la série 3. J’ai terminé la séance satisfaite de ma capacité à aller au
bout, même dans un état de fatigue initial.

4) La FC est-elle dans la fourchette attendue ? L’objectif était d’atteindre une fréquence cardiaque
≥ 195 bpm. Cet objectif a été pleinement atteint dans deux des quatre séries (195 et 210 bpm),
et frôlé dans une autre (190 bpm). Seule la dernière série (185 bpm) était en dessous, ce qui
peut s’expliquer par une fatigue accumulée. Dans l’ensemble, la réponse cardiovasculaire à
l’effort a été satisfaisante, ce qui montre que le contenu de la séance était bien calibré pour
atteindre l’intensité ciblée.
 OBSERVATION LOUIS GENEY

1. Continuité et fluidité de l’enchaînement : J’ai observé que l’enchaînement de Louise a

été fluide du début à la fin de la séance. Même si la fatigue musculaire s’est parfois
fait sentir dans la dynamique générale, elle n’a pas fait de pauses inutiles et a su
enchaîner les blocs avec une belle fluidité. C’est impressionnant de voir comment elle
a maintenu cette cohérence tout au long de l’effort malgré quelques moments où
elle semblait un peu plus molle, à cause de ses courbatures d’efforts du jour
précédent.

2. Tonicité et amplitude : Louise a globalement gardé une bonne tonicité et amplitude

pendant la séance, ce qui montre qu’elle a bien géré son énergie. Cependant, par
moments, la fatigue a rendu certains mouvements un peu moins amples ou moins
toniques. Elle aurait parfois pu pousser ses gestes plus jusqu’au bout pour donner
encore plus d'impact et vraiment solliciter ces bras et jambes.

3. Utilisation de pas de base et de pas plus complexes : Louise a bien mélangé les pas de
base avec des pas plus complexes, ce qui a donné de la diversité à l’enchaînement.
Toutefois, elle aurait pu aller plus loin dans la recherche de pas originaux ou même
inventer certains enchaînements pour surprendre et innover davantage afin d’enrichir
encore plus son travail. L'effort de transformation était déjà bien présent, mais elle
peut viser encore plus d'innovation.

4. Fréquence Cardiaque (FC) : Concernant sa fréquence cardiaque, Louise est restée

dans la fourchette cible pendant la majorité de la séance, malgré quelques résultats
un peu plus bas que ce qui était prévu, à améliorer pour la séance d'évaluation.
Même lorsqu’elle ressentait de la fatigue, elle a su ajuster son effort pour rester dans la
bonne zone. Cela montre une excellente capacité à écouter son corps et à
s’autoréguler malgré les baisses d’énergie.
5. Côtés droit et gauche : Elle a investi les deux côtés de manière équilibrée. Même
lorsqu’elle était moins dynamique, ses mouvements restaient symétriques, en alternant
gauche et droite pour chaque bloc, et bien répartis. Cela montre une vraie rigueur et
une bonne conscience corporelle, malgré une légère baisse de tonicité sur certains
enchaînements.

6. Postures sécuritaires : Louise a maintenu des postures sécuritaires durant toute la

séance, même lorsqu’elle montrait des signes de fatigue. Elle n’a pas négligé son
alignement corporel et ces pas sur le step lui-même, ce qui prouve une vigilance
constante et une maturité dans la gestion du risque de blessure.

Bilan sur l’analyse des sensations et régulations :

Tout au long de la séance, Louise a fait preuve d’une bonne analyse de ses sensations.
Elle a su réguler son effort en fonction de la fatigue ressentie et de sa fréquence
cardiaque. J’ai vu qu’elle ajustait sa vitesse et l’intensité de ses mouvements en
fonction de son ressenti, ce qui montre une grande écoute de son corps.

Après la séance, elle a su donner un retour détaillé et pertinent sur ses ressentis. Elle a
expliqué les ajustements qu’elle avait faits, en lien avec ses sensations physiques et
son rythme cardiaque. Cela montre qu’elle est capable de prendre du recul et
d’analyser ses performances pour s’améliorer encore davantage.

1. Appuis : Louise a bien contrôlé ses appuis tout au long de l'exercice. Ses pieds étaient
toujours bien ancrés au sol, ce qui a garanti une bonne stabilité et sécurité même
dans les moments où la fatigue aurait pu dégrader son équilibre. Son ancrage reste
un vrai point fort.

2. Posture : Sa posture est restée correcte pendant toute la séance. Même si on sentait
qu’elle était parfois un peu plus molle dans son maintien (surtout dans les bras et le
haut du corps), son dos est resté droit et ses épaules bien alignées. Cela témoigne
d’une technique solide et d’une bonne conscience corporelle.
 3. Utilisation des bras : Louise a montré une belle coordination bras/jambes. Toutefois, dans
certaines phases où elle était plus fatiguée, ses bras auraient pu être un peu plus
dynamiques pour accompagner ses jambes et donner plus d'ampleur au mouvement
et solliciter les muscles en question. Avec plus d’énergie dans les bras, l’ensemble
aurait encore gagné en puissance.

4. Sauts : Lors des sauts, Louise a bien maîtrisé l’amplitude et la fluidité. On a ressenti un
peu moins d’explosivité et de tonicité à la fin, mais elle a continué à réaliser ses
atterrissages avec contrôle et sécurité. Pour aller encore plus loin, elle pourrait viser à
garder plus de tonus jusque dans les dernières répétitions.

Rôle de COACH-AIDE :

Pendant cette séance, j’ai été coachée par Louise, qui a su m’accompagner avec
rigueur, engagement et bienveillance.

1. Coopération active pendant et après l’entraînement : Louise a été très présente du

début à la fin de la séance. Pendant mes temps d’effort, elle m’a accompagnée
activement, en me donnant des conseils précis en temps réel. Elle intervenait dès
qu’elle constatait un changement dans mon intensité, de ma posture ou de ma
concentration sur les pas, me conseillant parfois de ralentir pour mieux récupérer ou
d’accélérer pour rester dans ma zone cible, ainsi que vérifier si j'alternais bien entre
gauche et droite. Elle veillait aussi à la qualité d’exécution des mouvements, ce qui
m’a permis de rester efficace sans me blesser. Son feedback était très détaillé : elle
revenait sur mes points forts, les difficultés rencontrées, et me proposait des pistes
concrètes d’amélioration pour la suite pour l'évaluation la semaine suivante. Elle
faisait attention à tout, aussi bien à ma posture qu’à ma respiration ou à ma
coordination. C’était très formateur et motivant.

2. Identification régulière de la zone d’effort : Tout au long de la séance, Louise a porté

une attention constante à ma fréquence cardiaque. Elle savait exactement quelle
zone je devais atteindre (≥ 195 bpm) et me signalait à quel moment j’y étais ou non.
Elle analysait aussi mes signes extérieurs (essoufflement, rythme d'exécution, posture)
pour vérifier la cohérence avec la donnée cardio. J’ai vraiment senti qu’elle
comprenait bien la notion de zone cible et qu’elle savait ajuster ses conseils en
fonction de celle ci.

3. Utilisation des outils pour aider le binôme à ajuster son effort : Louise a su mobiliser les
outils d’analyse de manière pertinente pour m’aider à ajuster mon effort. L’outil de
mesure du BPM était un repère important, mais elle ne s’est pas arrêtée là : elle a aussi
observé la qualité de mes mouvements, ma coordination et mon engagement
musculaire. Elle m’a proposé plusieurs corrections techniques, par exemple pour
mieux mobiliser les bras, améliorer ma posture ou ajuster mes appuis. Elle savait quand
intervenir et comment formuler ses conseils pour qu’ils soient immédiatement
applicables, ce qui a clairement amélioré mon efficacité sur le moment.
 4. Investissement dans la conception du programme d’entraînement: Nous avions préparé
en amont la séance, en réfléchissant à l’enchaînement des modules, à l’intensité, à la
coordination, et à la diversité des mouvements. Elle m’a proposé des ajustements
pour maintenir une intensité suffisante sans compromettre ma technique. Cela montre
qu’elle est capable de personnaliser son feedback en fonction des besoins réels de la
personne coachée, d'autant plus que ces propositions pour la semaine prochaine me
sont très utiles, montrant son investissement dans le conception du programme.

Note : 6/8​