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Programme Bas Du Corps

Le document présente un programme d'entraînement pour le bas du corps utilisant des barres et des haltères, comprenant un échauffement, des exercices pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Chaque exercice est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, le tempo et le temps de repos. La séance se termine par des étirements ciblant les muscles travaillés.

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Le document présente un programme d'entraînement pour le bas du corps utilisant des barres et des haltères, comprenant un échauffement, des exercices pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Chaque exercice est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, le tempo et le temps de repos. La séance se termine par des étirements ciblant les muscles travaillés.

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Programme Bas du Corps (Barre & Haltères)

Échauffement (5-10 min)


- Mobilisation articulaire (hanches, genoux, chevilles)

- Squats au poids du corps (2x15 reps)

- Fentes dynamiques (2x10 reps par jambe)

- Extensions de hanches au sol (2x15 reps)

Exercices Quadriceps (Avant des Jambes)

Squat avec barre


4 séries de 8-12 répétitions
Tempo : 3-1-1-0
Repos : 60-90 sec

Front squat avec haltères


3 séries de 10-12 répétitions
Tempo : 2-0-1-0
Repos : 60 sec

Fentes avant avec haltères


3 séries de 10 répétitions par jambe
Tempo : 2-1-1-0
Repos : 60 sec

Step-up avec haltères


3 séries de 12 répétitions par jambe
Tempo : 2-0-1-0
Repos : 45-60 sec

Squat bulgare avec haltères


3 séries de 10-12 répétitions par jambe
Tempo : 2-1-1-0
Repos : 60-90 sec

Exercices Ischio-jambiers & Fessiers (Arrière des Jambes)

Soulevé de terre roumain avec barre


4 séries de 8-10 répétitions
Tempo : 3-1-1-0
Repos : 90 sec
Hip Thrust avec barre
4 séries de 10-12 répétitions
Tempo : 2-1-1-0
Repos : 90 sec

Good morning avec barre


3 séries de 12 répétitions
Tempo : 3-1-1-0
Repos : 60 sec

Fentes arrière avec haltères


3 séries de 10 répétitions par jambe
Tempo : 2-1-1-0
Repos : 60 sec

Pont fessier avec haltères


3 séries de 15 répétitions
Tempo : 2-0-1-0
Repos : 45 sec

Fin de séance (5 min de récupération & stretching)


- Étirement quadriceps debout – Attraper son pied derrière soi, maintenir 30 sec par jambe.

- Étirement ischio-jambiers assis – Une jambe tendue, l’autre repliée, se pencher vers
l’avant, 30 sec par côté.

- Étirement fessier allongé – Jambe croisée sur le genou opposé, tirer doucement vers soi,
30 sec par côté.

- Étirement des adducteurs – Assis, pieds collés l’un contre l’autre, pousser les genoux vers
le sol, 30 sec.

- Étirement du dos & lombaires – Allongé sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine,
maintenir 30 sec.

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