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 Sommaire

VivreMieux ............................................................................................4
Les bienfaits du jeûne .......................................................................7
Les aliments à privilégier .................................................................10
Les aliments à éviter ........................................................................15
Conseils et astuces vivremieux ......................................................21
Recettes vivremieux ............................................................…..........38
Liste de courses ................................................................................50

3
 VivreMieux

Le Cabinet VivreMieux a pour

objectif de faciliter l’accès à
l’information pour une meilleure
prise en charge de la santé en vue
de lutter contre les maladies non
transmissibles.

Avec une expertise en nutrition, en diabètologie et en

promotion à la santé notre credo est d’informer , d’éduquer,
de communiquer et de prévenir les maladies non
transmissibles pour vivre mieux tout simplement.

Dans ce sens et pour valoriser les

produits du terroir, le cabinet
VivreMieux s’est résolument orienté
vers la promotion des produits
locaux, des habitudes culinaires et
alimentaires du Sénégal et de la
sous-région.

4
 Le jeûne est le premier principe
de la médecine ; jeûne et observe
la force de l'esprit se révéler.

Rumi.

5
Le jeûne du mois de Ramadan, observé par des millions de
musulmans à travers le monde, va bien au-delà de ses
implications spirituelles. Cette pratique millénaire comporte
également des bienfaits substantiels pour la santé physique
et mentale. En plus de renforcer la discipline personnelle et
la connexion spirituelle, le jeûne du Ramadan peut apporter
des avantages tels que la régulation métabolique, la
purification du corps et la promotion d'une conscience accrue
de la nutrition. Explorons de plus près ces aspects
bénéfiques qui font du jeûne du Ramadan une expérience
holistique pour le bien-être.

6
LES BIENFAITS DU JEÛNE

7
 Les bienfaits du jeûne

Le jeûne du mois de Ramadan comporte plusieurs bienfaits, à

la fois sur le plan physique, mental et spirituel :
Purification du corps :
Le jeûne permet d'éliminer les toxines du corps, favorisant
ainsi la purification de l'organisme.
Normalisation du poids :
En limitant la prise alimentaire pendant la journée, le jeûne
peut contribuer à la perte de poids et à la régulation de
l'appétit.
Renforcement de la solidarité :
Le partage du repas de rupture du jeûne (ndogou) avec la
famille, la communauté tout en renforçant les liens sociaux
et l’esprit de solidarité.
Croissance spirituelle :
Le jeûne est un moyen d'approfondir sa spiritualité et de
renforcer sa foi.
Prise de conscience sociale :
Ressentir les effets de la faim participe au développement
de l’empathie envers les personnes défavorisées.
Amélioration de la gestion du temps :
La structure quotidienne du jeûne, avec des horaires
spécifiques pour le lever et le coucher, peut améliorer la
gestion du temps et la productivité.

8
 Les bienfaits du jeûne
sur notre santé

Les bienfaits du jeûne sur notre santé spécifiquement :

Détoxification du corps :
Le jeûne permet au corps de se purifier en éliminant les
toxines accumulées, favorisant ainsi un fonctionnement plus
efficace des organes.
Régulation métabolique :
Par l’ajustement du métabolisme, le jeûne peut contribuer à
la régulation de la glycémie, améliorant ainsi la sensibilité à
l'insuline ce qui facilite la prévention du diabète de type 2.
Amélioration de la digestion :
Le rythme de vie pendant le Ramadan, avec les périodes
successives de jeûne et de rupture, peut aider à réguler le
système digestif.
Réduction des risques cardio-vasculaires :
Des études récentes suggèrent que le jeûne peut avoir des
effets positifs sur la santé cardio-vasculaire, en réduisant le
risque de maladies cardiaques et en améliorant les taux de
cholestérol.
Renforcement de l'immunité :
Le jeûne peut stimuler le système immunitaire en favorisant
la production de cellules souches, ce qui aide à renforcer la
résistance aux infections et aux maladies.

9
LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

10
 Les aliments à privilégier

Les aliments à privilégier dépendent du moment de la

journée et de l'objectif recherché en prenant les repas.

En période de Ramadan, avant

l'aube, il est recommandé de
privilégier des aliments qui
procurent une énergie soutenue
et une hydratation adéquate.

À la rupture du jeûne, il est

conseillé de choisir des aliments
qui restaurent l'énergie,
réhydratent le corps et
fournissent les nutriments
nécessaires.

Pour optimiser les bénéfices du jeûne, nous devons intégrer

une alimentation diversifiée qui inclut tous les principaux
groupes alimentaires.

11
 Les aliments à privilégier
avant l’aube

Afin de maintenir l'énergie tout au long de la journée et de

prévenir la déshydratation pendant le jeûne, optez pour
des choix alimentaires équilibrés tels que :

Les protéines maigres :

Les œufs, les produits laitiers, les viandes
maigres aident à maintenir la satiété
pendant une plus longue période.
Les grains entiers :
Le pain complet, le fonio, le mil, le maïs
fournissent des glucides complexes pour
une libération d'énergie progressive.

Les fruits et légumes frais :

Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils
contribuent à une digestion saine et à
une hydratation naturelle.
Les fruits secs, les noix et légumineuses :
Dattes, figues, amandes, niébés, petits-
pois etc., offrent des glucides, des fibres
et des graisses saines pour une énergie
durable.
Une hydratation adéquate :
Buvez suffisamment d'eau pour rester bien
hydraté pendant la journée de jeûne. Évitez
les boissons sucrées ou trop caféinées.

12
 Les aliments à privilégier
après la rupture

À la rupture du jeûne, il est essentiel de choisir des aliments

qui restaurent l'énergie, réhydratent le corps et fournissent
les nutriments nécessaires.
Voici quelques recommandations :
Dattes et eau :
Commencez par des dattes et de l'eau,
conformément à la tradition, pour
réhydrater rapidement et apporter des
sucres naturels.
Soupe légère :
Optez pour une soupe nutritive, riche en
légumes et en liquides, qui aide à rétablir
les niveaux d'hydratation et prépare
l'estomac à recevoir d'autres aliments.
Protéines maigres :
Incluez des sources de protéines maigres
comme le poulet, le poisson ou les
légumineuses pour favoriser la satiété et la
récupération musculaire.
Glucides complexes :
Choisissez des grains entiers comme le riz
complet, le pain complet ou le fonio, le mil
ou le sorgho pour une libération d'énergie
durable.

13
 Les aliments à privilégier
après la rupture

Légumes frais :
Intégrez une variété de légumes frais
pour fournir des fibres, des vitamines et
des minéraux essentiels.

Fruits :
Ajoutez des fruits frais en dessert pour
un obtenir plus de fibres, de vitamines et
d'antioxydants.

Produits laitiers :
Les produits laitiers tels que le yaourt
peuvent apporter des protéines et des
probiotiques bénéfiques.

Au moment de rompre le jeûne, il est important de manger

lentement et de façon équilibrée en évitant les excès pour
permettre à l'estomac de s'adapter progressivement à la
nourriture.

14
LES ALIMENTS À ÉVITER

15
 les aliments à éviter

Adopter une alimentation équilibrée et modérée surtout à

la rupture du jeûne est essentiel pour se sentir nourri
physiquement, mentalement et spirituellement.
C'est un moment pour profiter de la compagnie de ses
proches et apprécier les repas préparés avec soin. Conscient
de la qualité de votre alimentation, vous serez assurés de
nourrir votre corps tout en profitant de la dimension sociale
du Ramadan.
Voici une petite liste d’aliments à consommer modérément :

Les glucides simples ou raffinés:

Ces aliments sont trop vite digérés par le corps, ce qui
signifie qu’ils fournissent une énergie rapidement disponible
mais pour une courte durée. Pour le jeûneur, il est préférable
de consommer des aliments qui fournissent des niveaux
d’énergie stables et durables.
Simples ou raffinés, ces glucides sont souvent pauvres en
nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et
les fibres, ce qui signifie qu’ils ne contribuent pas de manière
significative à la satisfaction des besoins nutritionnels.
Exemples : sucres, farine blanche, pâtisseries, beignets,
viennoiseries.

16
 les aliments à éviter

Les aliments trop salés :

Les aliments trop salés peuvent augmenter la sensation de
soif développant ainsi un inconfort physiologique.
Une consommation excessive de sel peut aussi perturber
l’équilibre des électrolytes dans le corps, ce qui peut avoir
des effets néfastes sur la santé, en particulier lorsque
jeûne rime avec hydratation limitée pendant la journée.
En limitant la consommation d’aliments trop salés pendant
le jeûne, on peut aider à maintenir une hydratation
adéquate, un équilibre électrolytique sain et réduire le
risque de complications liées à la pression artérielle élevée.
Exemples : noix salées, cornichons, chips et aliments
contenant des bouillons cubes...
Les boissons contenant de la caféine :
Les boissons contenant de la caféine peuvent aggraver la
déshydratation en augmentant la production d'urine. Elles
peuvent perturber le sommeil, essentiel à l’équilibre du corps
et l'esprit. Le stimulant contenu dans la caféine peut
accroître l’irritabilité et perturber la stabilité émotionnelle.
Éviter ces boissons contribue à maintenir une hydratation
adéquate, à favoriser un sommeil réparateur et à maintenir
une énergie stable tout au long de la journée de jeûne.
Exemples : café et thé.

17
 les aliments à éviter

Les aliments trop sucrés et les sodas :

Éviter les aliments trop sucrés tout comme les sodas, est
crucial pendant le jeûne car leur consommation peut
entraîner des pics de glycémie suivis d’une baisse rapide,
entraînant des fringales et des fluctuations d’énergie. Ces
aliments sont également pro-inflammatoires et peuvent
mener à des problèmes de santé à long terme.
Faire des choix alimentaires plus sains, privilégiant les fruits
frais et l’eau, aide à maintenir des niveaux d’énergie stables,
à réguler l’appétit et à favoriser une meilleure santé
globale.

18
 les aliments à éviter

Les aliments frits :

Éviter les aliments frits pendant le jeûne est recommandé
pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ces aliments sont
souvent riches en matières grasses, ce qui peut entraîner
une sensation de lourdeur et de fatigue, compromettant
ainsi l’équilibre énergétique nécessaire pour passer la
journée de jeûne. De plus, les aliments frits sont
généralement cuits dans des huiles riches en acides gras
saturés, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé
cardio-vasculaire à long terme. Enfin, la digestion des
aliments frits peut être plus difficile, ce qui peut provoquer
des inconforts gastro-intestinaux. En optant pour des
aliments plus légers et plus sains, le jeûneur peut maintenir
une meilleure énergie et favoriser une santé globale.

19
 Quelques changements

Quelques (petits) changements qui permettent d’évoluer

vers une alimentation plus saine sur le long terme.

Trop de Tisane
café Infusions

Sucreries
Pâtisseries Fruits

Trop de sel Ail, herbes,

oignons ...

Boissons et Eau,
jus sucrés Eau infusée
...

Grillade, Cuisson
vapeur
Fritures ...

20
CONSEILS ET ASTUCES
VIVREMIEUX

21
 Conseils et astuces VivreMieux

1. Éviter la déshydratation :
À l’Aube, prenez l’habitude de boire 1 à 2 verres d’eau, pour
atténuer les risques de déshydratation. Il est également
recommandé de réduire les activités physiques et d’éviter de
se soumettre à l'ensoleillement pendant les moments de
forte canicule. Tout comme il est recommandé de limiter la
consommation d’aliments trop salés, trop épicés mais
favoriser la consommation de fruits rafraîchissants (comme
les melons, la pastèque).
Boire régulièrement de l'eau en petites quantités (aux
heures permises) aidera à conserver l’équilibre hydrique de
l’organisme.
2. Consommer des dattes :
Par leur richesse en glucides, les dattes consommées au
moment de la rupture ou à l’aube permettent de récupérer
l’énergie dépensée au cours de la journée. Elles renferment
aussi du potassium qui aide à régénérer les muscles et à
stimuler le fonctionnement des nerfs. Néanmoins, à cause
du taux de sucre élevé qu’elles contiennent, il est conseillé
de se limiter à 1 à 3 dattes à la rupture et avant l’aube.
Cela suffit pour profiter des leurs bienfaits sans perturber la
glycémie.

22
 Conseils et astuces VivreMieux

3. Veiller à avoir une alimentation saine et diversifiée :

Équilibrez toujours vos repas en veillant à la diversité de
leur composants. Les meilleures recettes sont celles
constituées de plusieurs groupes alimentaires (glucides,
fibres, nutriments et protéines).
Privilégiez les plats et mets contenant le plus de légumes
qui nous apportent les vitamines et nutriments
nécessaires.
Les céréales complètes, comme le fonio, le mil ou les fruits
secs sont des sources de fibres bien connues mais, vous
pouvez également trouver ces fibres dans les fruits et
légumes, les légumineuses comme le niébé, les pois chiches...
Consommer des aliments riches en fibres permet de se sentir
rassasié plus longtemps.
4. Garder le tonus grâce aux protéines :
Nous consommons fréquemment des protéines à la rupture. Il
serait tout aussi bien d'en consommer le matin avant l'aube.
Non seulement cela maintient notre corps en bonne santé
et en bonne forme, mais les protéines avant l’aube nous
procurent la sensation d’une bonne digestion et
fournissent de l'énergie qui sera redistribuée dans le corps
tout au long de la journée.
Les principales sources de protéines à consommer avant
l’aube sont les œufs, le yaourt, les légumineuses (niébé,
lentilles...), le poulet, le poisson, pourquoi pas les restes du
dîner pour éviter le gaspillage.

23
 Conseils et astuces VivreMieux

5. Bien composer son repas avant l’aube :

Le repas avant l’aube est l’équivalent Ramadan du petit-
déjeuner. À ce titre, il constitue le repas le plus important de
la journée. Il procure l’énergie nécessaire pour toute la
période de jeûne et doit ainsi se composer d’aliments riches
en sucre lents (pain complet, riz complet, céréales à grains
entiers...). Au petit-déjeuner, je peux par exemple manger
une tranche de pain avec une garniture comme du fromage,
de la confiture, de la margarine, du beurre, un smoothie
composé de dates, de lait et de banane, ou tout simplement
de bouillie de mil, tiakri ou autre céréale bien de chez nous.
Boire une tisane ou un café tout en faisant attention aux
sucres. On peut y rajouter 1 à 3 date ou un fruit, ne pas
oublier 1 à 2 verres d’eau.

24
 Conseils et astuces VivreMieux

6. Rompre son jeûne sans excès :

La rupture du jeûne est un moment important durant le
Ramadan toutefois, Il faut limiter la consommation de
pâtisseries sucrées et ne pas boire de boissons trop
chaudes ou trop froides.
Une rupture du jeûne saine débutera idéalement, par 1 à 3
dattes, puis un verre d'eau à température ambiante. Ceci
peut être accompagné d’un bol de soupe ou de pain garni.
Pour cette garniture évitons trop de gras et charcuteries,
trop de sel aussi. Il est souhaitable de marquer une pause
avant d’entamer un repas plus « copieux ». La prière offre
une excellente transition spirituelle à cet effet.
Éviter de boire trop d’eau d’un seul coup, cela pourrait
provoquer une indigestion.
Pour en revenir à la consommation de dattes 1 à 3 suffisent
pour rompre le jeûne. Les dattes sont très caloriques, alors
n'oubliez pas que la modération est la clé de l’équilibre
pour maintenir un poids santé pendant le Ramadan.

25
 Conseils et astuces VivreMieux

7. Viser 7 portions ou plus de fruits et légumes par jour :

Dépassez les minima : Bien que 5 fruits et légumes par jour
soit un bon point de départ, certaines recherches
suggèrent de viser 7 portions ou plus pour une santé
optimale.
Incorporez-les aux heures permises pendant les repas.
Incluez des fruits et légumes dans les smoothies, les
accompagnements et les plats principaux pour atteindre
votre objectif quotidien.
Explorez différentes couleurs et types : Visez la variété pour
vous assurer d'obtenir une large gamme de vitamines,
minéraux et antioxydants essentiels.

Mettre de la couleur dans son assiette

Jaune
Pour le cœur,
la vision, la digestion et
le système immunitaire

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 Conseils et astuces VivreMieux

8. Bien profiter de son diner de Ramadan :

Veillez à ce qu’il ne soit pas trop lourd. Il vaut mieux
commencer par une salade ou une soupe. Mangez ensuite un
plat en pensant aux proportions saines et équilibrées. Il est
important de privilégier les fruits et légumes surtout si on
veut éviter les désagréments digestifs tels que les
ballonnements et la constipation.
Vous pouvez également prendre des boissons chaudes type
café ou thé mais en évitant les excès le soir, cela pourrait
perturber le sommeil. Enfin, les sodas ou jus de fruits sont à
consommer avec modération.
Ne manquez pas de prendre le temps de manger lentement
afin de vous sentir rassasié. Pour cela, votre repas doit durer
au moins 20 minutes.
Pour éviter une mauvaise digestion il faut manger 2 à 3
heures avant le coucher.

27
 Conseils et astuces VivreMieux

9. Appliquer le principe de l'assiette équilibrée :

Mettez l'accent sur la variété : remplissez la moitié de votre
assiette d'une variété de légumes colorés.
La texture des légumes importe : combinez des textures
croquantes, molles, lisses et autres pour plus de plaisir et de
satisfaction sensorielle.
Les protéines : attribuez un quart de votre assiette à des
sources de protéines maigres comme du poulet grillé, du
poisson, ou des légumineuses.
Les céréales complètes : consacrez le quart restant aux
céréales complètes comme le fonio, le mil en brisure, le riz
local ou le pain complet pour une énergie durable.

Exemple de l’assiette de thiep équilibré :

50% de légumes 25% de
et fruits. féculents
minimum
5/jour;
3 légumes
50% de 25% de
et 2 fruits. légumes féculents

25% de
protéines

25% de
protéines

28
 Conseils et astuces VivreMieux

10. Modérer la consommation de riz :

Pour remplacer le riz nous avons plusieurs alternatives.
Malheureusement elles sont parfois méconnues ou
négligées.
Par exemple, le fonio est une céréale locale capable de
remplacer valablement notre cher “thiep”national.
La plus grande particularité du fonio est de ne pas contenir
de gluten. Des études démontrent même qu’il a un effet
positif sur les maladies cardio-vasculaires, sur le diabète de
type 2, sur la constipation et sur le surpoids.
Le grain de fonio contient des nutriments bénéfiques comme
du fer, du zinc, du magnésium, des antioxydants et des
acides aminés…
Le fonio se cuit à la vapeur. Il peut être préparé en salade,
avec du mafé, accompagné de yaourt et de fruits comme
dessert ou même au petit-déjeuner avant l’aube.

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 Conseils et astuces VivreMieux

11. Éviter les mauvaises graisses:

La plupart des aliments contiennent des graisses naturelles
ou ajoutées pendant la préparation. Ces graisses n’ont pas
les mêmes effets sur notre santé.
Les mauvaises graisses comme celles que l'on trouve dans les
aliments frits ou transformés, le beurre, les produits laitiers,
la viande, les charcuteries, les sucreries et les desserts,
augmentent le taux de mauvais cholestérol et provoquent
souvent une sensation de ballonnement et de fatigue.
Les bonnes graisses appelées aussi graisses insaturées sont
cardio-protectrices, elles protègent les vaisseaux et
présentent de nombreux autres avantages. Notamment
elles permettent de rester rassasié plus longtemps. Les
graisses saines se trouvent dans l'huile d'olive, les olives, les
poissons gras, les noix et les beurres de noix, les avocats,
l'huile de coco, l’huile d’arachide...

30
 Conseils et astuces VivreMieux

12. Garder une activité physique modérée pendant le

Ramadan :
Même si la période du Ramadan n'a aucune conséquence
négative sur la santé, il est important de réduire au maximum
les efforts physiques. Les sportifs doivent notamment faire
très attention à ne pas se surpasser durant le mois du
Ramadan, ne pas changer sa routine sportive, mais en réduire
l’intensité. Les risques liés à une pratique sportive
intensive pendant le Ramadan sont la déshydratation et
l'hypoglycémie.
Il faudrait idéalement terminer son activité physique 30
minutes avant la rupture du jeûne ou l’entamer 2h après la
rupture. Pour les sédentaires, une activité modérée comme
la marche rapide est fortement recommandée chaque jour,
2h après le repas. Pour accompagner l’activité physique
pendant le Ramadan Il conviendrait de favoriser certains
aliments comme les noix de cajou, les petits pois, les
arachides, lentilles, niébé, haricots blancs… car ils
contribuent à maintenir un bon niveau d’énergie pour une
période plus longue. Le Ramadan n’est pas le moment idéal
pour entamer une activité physique intensive.

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 Conseils et astuces VivreMieux

13. Éviter les ballonnements :

Il est recommandé d’éviter l’excès de nourriture, de veiller à
répartir la quantité d’aliments sur des périodes espacées,
d'éviter la consommation de gras, d'éviter aussi de s’endormir
directement après la rupture du jeûne ou trop tôt après le
repas du soir. Il faut idéalement 2 à 3 heures entre le repas
et le moment de se coucher.
Les ballonnements sont des troubles digestifs liés à
l'accumulation de gaz dans l’abdomen. Pour réduire ces
désagréments il faut :
fractionner les repas ;
prendre le temps de bien mâcher les aliments pour
amorcer la digestion ;
boire de l’eau en petites quantités mais fréquemment
entre les repas ;
prévoir un temps de repas adéquat (au moins 20mn) et
avoir une bonne posture pendant le repas.
privilégier les légumes cuits plutôt que les crudités si
vous souffrez de ballonnements ;
Certaines plantes comme le basilic (ngun ngun), la menthe, le
cumin, le gingembre et le tamarin facilitent la digestion et
réduisent les risques de ballonnements.

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 Conseils et astuces VivreMieux

14. Éviter la constipation :

Une modification de votre alimentation peut entraîner une
constipation. Il est recommandé de consommer des fruits et
légumes car ils augmentent la sensation de satiété et
aident à prévenir la constipation, en effet ils contiennent
des vitamines, des minéraux et des fibres qui sont vitaux à
la santé. Il est également important de maintenir une bonne
hydratation et d’avoir une activité physique régulière
comme par exemple 30 mn de marche après le repas. Certains
aliments riches en magnésium peuvent avoir un effet
laxatif comme les noix de cajou ou le moringa. Ajouter une
cuillère de moringa en poudre à vos plats et préparations
fera beaucoup de bien.
En résumé, enrichir son alimentation pendant le mois de
Ramadan en fibres comme les légumes et fruits, pain complet,
légumineuse, boire beaucoup d’eau et rester actif permet
d’éviter de nombreux désagréments digestifs.

33
 Conseils et astuces VivreMieux

15. Surveiller son sommeil :

Pendant le Ramadan, très souvent nous manquons de sommeil.
Cette baisse de sommeil peut aller de 30 minutes à 3 heures par
nuit, ce qui entraîne des perturbations de l’humeur, de la
somnolence et un réduction des capacités intellectuelles et
physiques.
Il faut savoir que le sommeil contribue au renforcement des
défenses immunitaires et surtout au maintien de la vigilance
pendant la journée.
Les repas lourds et bien gras, ainsi que l’excès d’excitants de
toutes sortes (thé, café, limonades sucrées…) causent des
troubles digestifs et des ballonnements gênants ce qui retarde le
processus de l’endormissement.
En effet les excès de nourriture et de boissons excitantes
provoquent des insomnies parce que la digestion se fait très mal,
la qualité du sommeil en sera alors perturbée.
Voici quelques conseils pour éviter ces perturbations :
se coucher et se lever à des heures régulières ;
éviter les repas tardifs rendant difficile la digestion et
l'endormissement ;
faire une sieste si possible en début d'après-midi ;
ne pas dormir immédiatement après avoir mangé ;
éviter les veillées prolongées.
Adopter une alimentation saine à heures régulières aide donc à
avoir un meilleur rythme circadien (horloge interne de l’individu).

34
 Conseils et astuces VivreMieux

16. Pour éviter la prise de poids :

La prise de poids est une situation aux origines complexes et
multifactorielles. Voici quelques façons d’éviter la prise de poids
involontaire :
planifiez vos repas, votre activité physique mais aussi votre
sommeil (on oublie souvent que le manque de sommeil accroît
l’impression de faim) ;
évitez de trop manger : commencez votre journée de jeûne
avec des aliments riches en fibres et en protéines. Faites
également attention aux choix alimentaires malsains.
Intégrez dans votre repas principal des protéines saines
(poisson, poulet, viande maigre, pois chiches, haricots...) ainsi
que des glucides complexes (fonio, riz complet, mil...) ;
hydratez-vous suffisamment ;
évitez l’excès de sucres ;
privilégiez les bonnes graisses ;
restez actif ;
ne sautez pas le repas avant l’aube :
Sauter ce repas, considéré comme petit-déjeuner, peut aggraver
la faim et vous rendre plus susceptible de trop manger à la
rupture du jeûne.

35
 Conseils et astuces VivreMieux

17. Pour éviter la perte de poids :

La sensation de satiété précoce est fréquente pendant le
Ramadan. Elle se produit lorsque vous vous sentez rassasié après
quelques bouchées de nourriture. Cela peut entraîner une
absorption insuffisante d'énergie, de nutriments et avoir un
impact sur l'apport en protéines, en fer et en vitamine B12. Ces
carences peuvent affecter les niveaux d'énergie et entrainer
une perte de poids.
Essayez d'éviter les glucides simples et les aliments sucrés à la
rupture du jeûne, tels que les pâtisseries, les biscuits, les
chocolats et les boissons gazeuses, car ils entraînent une
sensation de satiété précoce suivie d'une faim soudaine.
Répartissez les portions de repas tout au long de la soirée pour
assurer une absorption progressive des nutriments.
Limiter la quantité d’eau bue pendant les repas afin d’éviter
une sensation de trop plein.
Concentrez votre alimentation sur les produits riches en
nutriments : légumes, poulet, bœuf, poisson, œufs, lentilles,
haricots, niébés, patates douces, noix...

36
 Conseils et astuces VivreMieux

18. La regle d'or : 80-20%

C'est bien de se fixer des objectifs ambitieux pendant ce mois
béni, mais ne soyez pas trop exigeant avec vous-même si
vous n'y parvenez pas tous les soirs. Ne stressez donc pas si
vous enfreignez certaines de ces règles alimentaires de
temps en temps.
Essayez de manger principalement des aliments sains, mais
prévoyez aussi quelques écarts. C'est la règle des 80/20%.

L’idée est de manger équilibré et léger tout en se faisant plaisir

(sans en abuser)

Alimentation
Moins sain !
trop riche ! 20%
20%
2 repas sur 10

Alimentation
saine ! 80% Sain !
80%

37
RECETTES VIVREMIEUX

38
 Ngalakh
20 conseils
express
pratiques
au fonio

Ingrédients : 3-4 pers Instructions :

• 3 cuillères à soupe de 1. Mettre la pâte d’arachide, l’eau et le bouye en poudre dans un mixeur,
bouye en poudre mixer le tout jusqu’a ce que se soit homogène.
• 2 cuillères à soupe de 2. Ajouter le sucre et/ou le chocolat en poudre (en option)
pâte d’arachide 3. Reserver en attendant la preparation du fonio.
• 1 litre d’eau 4. Laver le fonio avant de le cuire au couscoussier, n’hésitez pas à m’écrire si
• du sucre brun vous souhaitez une video de préparation du fonio sur instagram.
(facultatif), le moins, le 5. Une fois le fonio prêt, laisser refroidir puis servir dans un petit bol avec le
mieux ngalakh.
• 1 cuillère à soupe de 6. Agrémenter votre bol de dattes ou de raisins secs et de la banane pour
chocolat en poudre ajouter des sucres lents afin de tenir toute la journée de jeûne à venir.
(facultatif, choisir un
sans sucres ajoutés Ce met est idéal comme repas avant l’aube pour faire le plein de bonnes
idéalement) graisses, de féculents complets, de vitamines et nutriments essentiels.
• 200 gr de fonio cuit à Avec une bonne tisane, et de l’eau vous êtes parés pour la journée.
la vapeur
• 2 bananes
• Des raisins secs ou des
dattes.

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39
 Cake mil,
20banane
conseilsetpratiques
chocolat

Ingrédients : Instructions :
• 3 bananes bien mûres, 1. Préchauffez le four à 180°C.
écrasées 2. Tapissez un moule à cake de papier sulfurisé ou chemisez avec de l’huile
• 3 œufs (juste un peu) et de la farine.
• 1 tasse de farine de mil 3. Dans un bol, battez les œufs et ajoutez la banane écrasée.
• 1 tasse de farine de blé 4. Ajoutez l'huile (testé avec de l’huile de coco) et le miel (si vous l'utilisez).
• 1/2 tasse d’huile 5. Mélangez bien.
• 1 cuillère à café de 6. Dans un autre bol, mélangez les farines, le bicarbonate de soude et la
bicarbonate de soude cannelle en poudre.
• 1 cuillère à café de 7. Combinez les deux mélanges jusqu'à ce qu'ils soient bien incorporés.
cannelle en poudre 8. Incorporez les pépites de chocolat et mélangez délicatement.
• 1 tasse de pépites de 9. Versez la pâte dans le moule et faites cuire au four pendant 40 minutes.
chocolat noir Utilisez un couteau, s'il en ressort propre, c'est cuit !
• 3 cuillères à soupe de 10. Laissez refroidir pendant au moins 30 minutes avant de servir.
miel/sirop d’érable Bon appétit ! Au matin avant l’aube ou à la rupture du jeûne ce cake est
(optionnel : je n’ajoute succulent, vous m’en direz des nouvelles.
généralement pas cela
car les pépites de
chocolat fournissent le
sucré dans cette
recette.

40
 20 conseils
Smoothie
pratiques
bowl

Ingrédients : 3-4 pers Instructions :

Pour le smoothie bowl : 1. Dans un mixeur, combinez les dés de papaye, d’ananas, de melon et l’eau
• 1 papaye mûre, pelée, de coco. Ajoutez éventuellement la poudre de moringa. Mixez jusqu’à
épépinée et coupée en obtention d’une consistance lisse et crémeuse.
dés 2. Répartissez le smoothie dans 3-4 bols.
• 1 ananas frais coupé en 3. Décorez chaque smoothie bowl avec des tranches de fraises, des dattes
dés tranchées et des noix de cajou hachées.
• 1/2 melon frais coupé 4. Si désiré, saupoudrez légèrement de moringa en poudre sur chaque
en dés smoothie bowl.
• 100ml d’eau de coco 5. Servez immédiatement et dégustez ce smoothie bowl frais et nourrissant
pour le repas avant l’aube pendant le mois de Ramadan.
Pour la décoration :
• Fraises fraîches
tranchées
• Dattes tranchées
• Noix de cajou hachées
• Moringa en poudre

@vivremi
eux.sn

41
 20
Granolas
conseilsfaits
pratiques
maison

Instructions :
Ingrédients : 1. Préchauffez votre four à 180°C et tapissez une grande plaque de cuisson
• 500gr de flocons de papier sulfurisé.
d’avoine 2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les noix et la noix de
• 1 tasse de noix de coco râpée (si vous en utilisez).
votre choix (noix de 3. Dans une petite casserole, chauffez doucement le miel (ou le sirop
cajou, noix de pécan, d’érable) et l’huile de coco (ou l’huile d’olive) jusqu’à ce qu’ils soient
amandes, etc.), liquides. Retirez du feu et ajoutez la cannelle si vous en utilisez.
grossièrement hachées 4. Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs dans le grand bol et
• 1/2 tasse de noix de mélangez bien jusqu’à ce que tout soit uniformément enrobé.
coco râpée (facultatif) 5. Étalez le mélange sur la plaque de cuisson préparée en une couche
• 1/4 tasse de miel ou de uniforme.
sirop d’érable 6. Faites cuire au four préchauffé pendant environ 20 à 25 minutes, en
• 1/4 tasse d’huile de remuant doucement toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que le granola soit
coco ou d’huile d’olive doré et croustillant.
• 1 cuillère à café de 7. Retirez du four et laissez refroidir complètement sur la plaque de
cannelle (facultatif) cuisson.
• 1/2 tasse de fruits secs 8. Une fois refroidi, ajoutez les fruits secs et mélangez bien.
(dattes, raisins secs, 9. Conservez le granola dans un contenant hermétique à température
etc.) ambiante. Il se conservera pendant plusieurs semaines.
Ce granola maison est parfait pour le Ramadan car il peut être consommé
au moment du “kheudeu” pour fournir une énergie durable tout au long de
la journée de jeûne. Vous pouvez également le déguster avec du yaourt ou
du lait (végétal de préférence) lors de la rupture du jeûne pour un repas
nutritif et délicieux.

42
 Toast
20œuf
conseils
et pain
pratiques
moringa

Instructions :
Ingrédients : 2 pers 1. Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu
• 4 tranches de pain de moyen. Ajoutez les tranches d’oignon et faites-les revenir pendant
votre choix (pain quelques minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres et légèrement
complet, pain au dorées. Ajoutez ensuite les tomates cerises et faites-les revenir pendant
moringa, etc.) quelques minutes de plus jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
• 4 œufs Réservez les légumes dans un bol.
• 1 oignon moyen, 2. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive dans la même poêle et faites
tranché finement chauffer à feu moyen. Cassez les œufs un par un dans la poêle et laissez-
• 1 tasse de tomates les cuire jusqu’à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes restent
cerises, coupées en coulants. Assaisonnez les œufs avec du sel et du poivre noir moulu selon
deux votre goût.
• 2 cuillères à soupe 3. Pour assembler les toasts, déposez une tranche de pain (grillé si vous le
d’huile d’olive souhaitez) sur une assiette. Répartissez les oignons et les tomates cerises
• Sel et poivre noir sur le pain grillé, puis placez un œuf sur le dessus. Ajoutez l’oignon jeune
moulu, au goût frais haché et du fromage râpé si vous le souhaitez.
• Un peu d’oignons vert 5. Répétez le processus avec les autres tranches de pain et les œufs.
frais haché (facultatif) 6. Servez les toasts aux œufs sur le plat avec des oignons et des tomates
• Fromage râpé cerises chauds. Accompagnez-les de garnitures supplémentaires comme des
(facultatif) avocats en tranches ou des feuilles de salade si vous le souhaitez.
Ces toasts aux œufs sur le plat avec des oignons et des tomates cerises
sont délicieux, nourrissants et parfaits pour un repas de rupture de jeûne
pendant le Ramadan.

@vivre
mie
ux
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43
 Salade
20 conseils
de poulet
pratiques
au four

Ingrédients : 3 pers Instructions :

• 2 filets de poulet 1. Dans un grand bol, mélangez les dés de poulet préalablement marinés et
marinés et cuits au four, cuits au four, les oignons tranchés, le maïs égoutté et les tranches
coupés en dés d’avocat.
• 1 oignon rouge, 2. Préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron, l’huile d’olive, le
finement tranché sel et le poivre dans un petit bol. Réservez.
• 1 boîte de maïs en 3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour
conserve (environ enrober tous les ingrédients.
200g), égoutté 4. Disposez la salade dans des assiettes individuelles ou sur un plat de
• 2 avocats, coupés en service.
dés 5. Saupoudrez de persil frais haché pour la décoration.
• Persil frais pour la
décoration Cette salade de poulet est légère, rafraîchissante et idéale pour
Pour la vinaigrette : compléter un repas après la rupture du jeûne pendant le Ramadan.
• Jus de 2 citrons
• 2 cuillères à soupe
d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

44
 Rouleaux
20 conseils
de pratiques
printemps

instructions :
Ingrédients : 4 pers 1. Préparez tous les ingrédients et placez-les à portée de main pour
• 8 feuilles de papier de faciliter le processus de roulage.
riz (taille de 22cm) 2. Remplissez un grand plat peu profond d'eau tiède. Trempez une feuille de
• 200g de blancs de papier de riz dans l'eau pendant environ 10-15 secondes, jusqu'à ce qu'elle
poulet, cuits et coupés devienne souple et translucide.
en fines lanières 3. Placez la feuille de papier de riz trempée sur une planche à découper
• 1 carotte, râpée propre ou une surface de travail plate.
• 1 concombre, coupé en 4. Disposez une feuille de laitue au centre de la feuille de papier de riz, en
demi rondelle laissant un espace sur les bords.
• 100g de vermicelles de 5. Ajoutez quelques lanières de poulet, de la carotte râpée et du
riz, cuits selon les concombre, une poignée de vermicelles de riz, quelques feuilles de menthe
instructions sur et de coriandre sur la feuille de laitue.
l'emballage et égouttés 6. Repliez les bords de la feuille de riz sur la garniture, puis commencez à
• Feuilles de laitue rouler le rouleau de printemps fermement mais délicatement, en veillant à
• Feuilles de menthe ce que la garniture soit bien serrée à l'intérieur.
fraîche 7. Répétez le processus avec les autres feuilles de papier de riz et les
• Feuilles de coriandre ingrédients restants.
fraîche 8. Une fois tous les rouleaux de printemps préparés, coupez-les en deux en
• Sauce soja ou sauce diagonale et disposez-les sur un plat de service.
aigre-douce, pour servir 9. Servez les rouleaux de printemps avec de la sauce soja ou de la sauce
(facultatif) aigre-douce pour tremper, si vous le souhaitez.
Ces rouleaux de printemps au poulet sont légers, frais et délicieux, parfaits
pour un repas de rupture de jeûne pendant le Ramadan.

ieux.sn
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45
 Soupe aux crevettes
20 conseils
moringa pratiques
et vermicelles

Ingrédients : 4 pers Instructions :

• 100 grammes de crevettes, 1. Chauffez l'huile d'olive (ou d’arachide) dans une grande casserole à feu
pelées moyen.
• 100 grammes de calamars,
2. Ajoutez l'oignon tranché et faites cuire pendant 5 minutes en remuant de
coupés en tranches - 3
cuillères à soupe d’huile temps en temps avec une cuillère en bois jusqu’à ce qu'il soit tendre.
d’olive 3. Ajoutez les calamars et la fécule de maïs. Continuez la cuisson pendant 2
• 1 oignon moyen, tranché minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les ingrédients
en dés soient combinés.
• 50 grammes de feuilles de 3. Ajoutez les crevettes, l'eau chaude, la sauce de poisson. Couvrez la
moringa séchées, casserole et portez à ébullition.
• 1 cuillère à soupe de 4. Ajoutez les vermicelles dans la casserole, couvrez à nouveau la casserole
fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe de
et faites cuire la soupe à feu moyen pendant 10 minutes.
sauce de poisson nuoc mam 5. En fin de cuisson, ajoutez le moringa, la coriandre hachée et éteignez le
• 1 litre d’eau chaude feu.
• 50 grammes de vermicelles, Servez chaud.
• 2 cuillères à soupe de Cette soupe est riche en protéines (crevettes, calamars), en légumes
coriandre et persil finement (oignons, feuilles de moringa) et en glucides (vermicelles). Elle couvre une
hachée - Sel et poivre, au grande partie de vos besoins nutritifs quotidiens. et est idéale a la rupture
goût
• 2 cuillères à soupe d’huile
du jeune.
d’olive (ou d’arachide)

46
 20 conseils
Soupe àpratiques
la tomate

Instructions :
Ingrédients : 6 pers 1. Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
• 1,5 kg de tomates 2. Disposez les quartiers de tomates, les quartiers d'oignon et les gousses
mûres, coupées en d'ail non pelées sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.
quartiers 3. Arrosez les légumes d'huile d'olive, puis assaisonnez-les généreusement
• 2 oignons moyens, de sel et de poivre noir moulu.
coupés en quartiers 4. Enfournez la plaque de cuisson au four préchauffé et faites cuire les
• 4 gousses d'ail, non légumes pendant environ 30 à 40 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et
pelées légèrement dorés.
• 2 cuillères à soupe 5. Retirez la plaque de cuisson du four et laissez les légumes refroidir
d'huile d'olive légèrement.
• Sel et poivre noir 6. Une fois refroidis, retirez la peau des gousses d'ail cuites et transférez
moulu, au goût tous les légumes dans un blender ou un robot culinaire. Ajoutez l´eau
• 2 tasses d’eau 7. Mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène.
• Herbes fraîches 8. Transférez la soupe dans une casserole et réchauffez-la à feu moyen
hachées (basilic, thym, pendant quelques minutes, en remuant de temps en temps.
origan), pour garnir 9. Goûtez la soupe et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre au
(facultatif) besoin.
10. Servez la soupe chaude, garnie d'herbes fraîches hachées et de crème
fraîche si vous le souhaitez. Accompagnez-la de croûtons de pain grillé
pour compléter le repas.
Cette soupe à la tomate est savoureuse, réconfortante et simple à
préparer, parfaite pour une soirée de rupture de jeûne pendant le
Ramadan.

ieux.sn
ivrem
@v

47
 Crumble
20 conseils
melonpratiques
moringa

Instructions :
Ingrédients : 1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
Pour la garniture aux 2. Dans un grand bol, mélangez le melon(si vous en utilisez) et le jus de
melons : citron.
• 2 melons, pelés, 3. Étalez les melons dans un plat à gratin ou dans des ramequins
épépinés et coupés en individuels.
dés 4. Dans un autre bol, mélangez la farine, le sucre cassonade, le moringa en
• 1 cuillère à soupe de jus poudre et une pincée de sel. Ajoutez le beurre coupé en morceaux et
de citron utilisez vos doigts pour mélanger le tout jusqu'à obtenir une texture
Pour la garniture granuleuse et friable. Vous pouvez également utiliser un mixeur ou un
croquante (crumble) : robot culinaire pour cette étape, en pulsant jusqu'à ce que le mélange
• 200 grammes de farine ressemble à de grosses miettes.
• 2 cuillères à soupe de 5. Répartissez la garniture croquante sur les melons dans le plat à gratin
moringa en poudre ou les ramequins, en veillant à couvrir uniformément.
• 80gr de sucres (brun, 6. Placez le plat à gratin ou les ramequins dans le four préchauffé et
cassonade si possible) faites cuire pendant environs 30-35 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus
• 100gr de beurre non soit doré et croustillant et que les melons soient tendres et juteux
salé, coupé en petits 7. Une fois cuit, retirez du four et laissez refroidir légèrement.
morceaux 8. Servez tiède, accompagné de crème glacée à la vanille ou de crème
• Une pincée de sel fouettée si désiré.
9. Dégustez votre délicieux crumble aux melon et moringa !
Ce dessert est parfait pour la rupture du jeûne, justement pour éviter la
file à la boulangerie, ou tout simplement comme dessert après le dîner.

.sn
mieux
ivre
@v

48
 Composer
20 conseilsunpratiques
smoothie

Les smoothies sont une excellente alternative lorsque vous n'avez pas envie de manger avant
l’aube. Prendre un smoothie est le repas parfait car il combine les graisses saines avec les
fruits/légumes et les protéines. C'est rassasiant, facile et nous donne de l'énergie pour la journée.
Comment préparer votre smoothie sain et nutritif :
Étape 1 : fruits
Ajoutez 1 tasse de fruits frais ou congelés dans votre blender, tous les fruits conviennent ! Les
fruits congelés donnent à votre smoothie une épaisseur glacée sans diluer la saveur avec de la
glace. La banane, l’ananas, les fraises, la pastèque, le melon, la papaye fonctionnent à merveille !
Étape 2 : légumes verts
Ajouter 1 tasse de légumes verts comme du Concombre, du chou frisé ou du moringa frais donne à
votre smoothie un coup de pouce nutritionnel (+ une belle couleur). Faites-moi confiance, vous ne
remarquerez pas le goût !
Étape 3 : Protéines
Ajoutez une tasse de yaourt nature entier ou une cuillerée de bonne qualité de poudre de
protéines biologiques. Cette étape est essentielle dans vos smoothies car cela vous rassasiera et
sera satisfaisant !
Étape 4 : graisses saines
Ajouter une ou deux cuillères à soupe de graines de lin moulues, de graines de chia ou de beurre de
noix donne au smoothie beaucoup plus de puissance pour que vous ne le buviez pas et ayez faim
juste après. L'avocat est également excellent dans les smoothies, ajoutez simplement 1/4 à 1/2
avocat mûr pour lui donner cette texture crémeuse. Vous pouvez également saupoudrer des noix
et des graines sur vos smoothies pour leur donner ce coup de pouce.
Étape 5 : liquides
Ajoutez 1 tasse de liquide dans votre blender. Les options incluent les laits végétaux non sucrés,
le lait entier ou l'eau de coco pour aider à équilibrer les électrolytes.
Étape 6 : addition de saveurs (optionnelle)
Ajoutez à votre smoothie une touche en plus avec des saveurs comme de l'extrait de vanille, du
zeste de citron, de la poudre de cacao, de la noix de coco râpée ou de la cannelle !

49
 LISTE DE COURSES
Faire les courses sans planification aboutit
rarement à un bon résultat, encore moins quand
on a faim pendant le jeûne. Voici une liste pour
vous aider à mieux organiser vos courses, elle est
non exhaustive, n’hésitez pas à ajouter ou
supprimer des éléments selon vos préférences.

50
 Liste de courses

LÉGUMES FRUITS
Aubergines Dattes
Ail Ananas
Betteraves Fraises
Carottes Melon
Choux Citron vert
Courgettes Banane
Oignons Papaye
Poivrons Pastèque
Tomate Pamplemousse
Concombre Orange
Poireau Pomme
Persil ...
Haricots ...
verts ...
Oignons
verts
Avocats NOIX
... Arachides
... Cajou
... Amandes
...

Préférer les aliments locaux et de saison

51
 Liste de courses

VIANDES ET POISSONS OEUFS ET PRODUITS

Poulet LAITIERS
Poisson Oeufs
(diversifier ; en Beurre
filets, entiers, Fromage
chair...) Yaourt nature
Sardines Créme
Thon ...
...
... LÉGUMINEUSES
Lentilles
FECULENTS Haricots
Fonio Pois chiches
Cereales locales Niébés
(brisures maïs, mil, Petits pois
couscous de mil, …
tiakri...) ...
Riz
Maïs +++
Pomme de terre Huile d'olive
Patate douce Huile d'arachide ou
Farine de blé et de tournesol
de mil Vinaigre
... Olives
... Moringa en poudre
...
52
 PUISSE ALLAH (SWT)
NOUS INSUFFLER LA PAIX
DES CŒURS ET AGRÉER
NOS ACTES DE DEVOTION
EN CE MOIS BÉNI.

53
www.vivremieux.sn
[email protected]

Février 2024