Sophro du soir
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Objectif week-end : Méditation assise
Bulle 3 : Je me prépare au sommeil
Introduction : Le b.a.-ba du sommeil
Situation 1 : Préparer le mental : restaurer la confiance en un
sommeil de qualité
Situation 2 : Préparer le corps : la respiration
Situation 3 : Préparer le mental : le calme et la sécurité
Situation 4 : Préparer le corps : évacuer le négatif
Situation 5 : Préparer le corps et le mental
Situation 6 : La microsieste
Dernier jour : Faire le point, gérer le blues du dimanche soir
Conclusion
Bibliographie
Ressources pour aller plus loin
Avertissement des auteurs et de l’éditeur
Les exercices proposés, descriptions posturales et conseils
présentés dans cet ouvrage s’adressent à des personnes en bonne
condition physique et sont proscrits pour les femmes enceintes. Si
vous souffrez d’une pathologie ou d’une fragilité spécifique,
consultez votre médecin avant de pratiquer. Les auteurs et l’éditeur
déclinent toute responsabilité concernant l’utilisation qui pourrait être
faite du contenu de cet ouvrage.
À qui s’adresse ce livre ?
Ce livre s’adresse en priorité à toutes celles et ceux qui souhaitent
terminer leurs journées en meilleure forme, évacuer leur stress,
améliorer la qualité de leur sommeil tout en développant une
meilleure conscience d’eux-mêmes.
Il s’adresse également aux personnes que la sophrologie intéresse,
intrigue ou interpelle, pour en savoir davantage. Il faut une première
fois à tout, et pour la sophrologie, c’est l’expérimentation qui prime,
alors osez, lancez-vous pour vous faire une idée !
Témoignage de Claudine
« J’ai découvert la sophrologie par étapes, si je puis dire. Ma toute
première expérience fut lors de la préparation à la naissance de ma
fille, avec une sage-femme qui nous a fait notamment travailler la
respiration, dans l’idée de mieux gérer la douleur. Le grand jour
venu, bonne élève, je me centre et respire. Encore et encore. Au
final mes proches semblaient plus stressés que moi ! Ma fille est née
très rapidement et très facilement. Elle y est pour quelque chose,
bien entendu, mais la sophrologie aussi ! Cette expérience pourtant
très partielle de la méthode m’a réellement bluffée et c’est sans
doute grâce à cela que j’ai de nouveau tenté l’expérience sophro
quelques années plus tard dans le cadre d’un burn-out. Elle ne m’a
plus quittée depuis. »
Témoignage de Christine
« Ma première expérience sophrologique était en groupe lors d’un
week-end de découverte de la sophrologie. Il s’agissait d’une
pratique de relaxation dynamique debout, qui, lorsqu’elle nous a été
présentée, m’a surprise et même déroutée ! Ces mouvements à faire
tout en respirant me semblaient parfois un peu… osons le dire,
ridicules. Puis est venu le temps de l’expérimentation, et une fois
dépassée cette peur du ridicule, j’ai pu faire de vraies découvertes
sensorielles. J’étais juste là, dans mon corps, dans l’accueil des
sensations positives. Wahou ! Un vrai coup de foudre et une vraie
ouverture ! La sophrologie ne se résume donc pas à se détendre et
à respirer, et même les personnes comme moi peuvent y accéder !
Je le sais aujourd’hui, ce n’était que le début… »
La sophrologie, qu’est ce que
c’est ?
La sophrologie a été créée par le professeur Alfonso Caycedo,
neuropsychiatre colombien qui exerçait en Espagne, en hôpital
psychiatrique dans les années soixante. Confronté à des pathologies
lourdes, il en arrive à la conclusion que ses patients vont mal parce
qu’ils ont une conscience altérée d’eux-mêmes et/ou du monde dans
lequel ils vivent. Il s’interroge donc : « Comment faire pour retrouver
une conscience harmonieuse ? »
C’est à partir de là qu’il inventera le terme « sophrologie » sur la
base de trois racines grecques :
• sos = sérénité, équilibre, harmonie.
• phren = diaphragme, esprit, conscience.
• logos = science, étude, discours.
soit une « science qui étudie la conscience harmonieuse ».
Bien sûr, la sophrologie offre des effets apaisants et un certain
niveau de détente sur l’instant, mais la méthode peut vous emmener
bien plus loin.
Avec sa progression par degrés, elle permet à chacun de partir à
la découverte et à la conquête de sa propre conscience, par étapes.
Chaque degré aborde la notion d’espace avec les relaxations
dynamiques, et la notion de temps avec les exercices spécifiques,
notamment des visualisations (ou évocations).
• Degré 1
- Ressentir son espace intérieur, son corps et sa respiration.
- Profiter de l’instant présent.
• Degré 2
- Occuper son espace proche, trouver sa place à travers les sens
et la conscience des gestes.
- Anticiper le futur de façon constructive.
• Degré 3
- Agrandir encore son espace en se déplaçant, méditer en
mouvement et assis.
- Utiliser le passé et la mémoire comme réservoirs de
ressources.
• Degré 4
- L’espace s’ouvre par la pratique de marches conscientes en
extérieur.
- Découvrir et cultiver ses valeurs à travers son histoire passée,
présente et à venir.
Cette connaissance et cette intelligence que nous développons vis-
à-vis de nous-mêmes se répercutent, in fine, dans notre rapport aux
autres et au monde.
La méthode comporte aujourd’hui douze degrés. Nous n’abordons
ici que les quatre premiers, les plus utilisés. Comme toute méthode,
elle a un vocabulaire qui lui est propre, mais aussi des lois et des
principes. Elle s’inspire même d’un courant philosophique : la
phénoménologie.
Une philosophie
La phénoménologie a grandement inspiré le Pr Caycedo. Pour en
simplifier le principe, il s’agit de sortir du jugement, de l’interprétation
et des a priori. Cela implique donc d’accueillir les choses de la vie,
sensations et évènements (c’est-à-dire les phénomènes), avec le
regard le plus neuf possible, comme si c’était la première fois. Tout
un programme…
Les principes fondamentaux de la
sophrologie
Le corps et le positif sont essentiels en sophrologie. Deux des
principes fondamentaux leur sont dédiés :
• Le principe du schéma corporel comme réalité vécue
L’idée ici est d’améliorer la représentation que se fait notre
cerveau de notre corps. Plus cette représentation est fine et juste,
plus nous pouvons percevoir et utiliser notre corps de façon
précise, et par extension être plus conscient de nos besoins et de
nos limites.
• Le principe d’action positive
Ce principe part du postulat que le positif (comme le négatif) est
contagieux : il s’agit d’enclencher un cercle vertueux en portant
une attention réellement consciente sur une sensation ou une
situation positive. Cette attention portée au positif est une
véritable stratégie pour l’intégrer en profondeur. Cela permet bien
sûr de le renforcer mais également d’y devenir de plus en plus
réceptif au quotidien.
En conclusion, plutôt que de chercher à faire diminuer le négatif,
la sophrologie invite à augmenter notre part de positif.
Pour autant, il ne s’agit en aucun cas de nier la présence de
négatif mais d’apprendre à le mettre « entre parenthèses », au
moins pour la durée de la pratique.
Remarque importante
La sophrologie ne soigne pas ! En cas de troubles,
désagréments ou maladies importantes, il est nécessaire d’aller
consulter un professionnel compétent en la matière (médecin,
psy…).
Les lois de la sophrologie
• L’importance de faire des pauses d’intégration du positif
La loi de la vivance nous propose de transformer les sensations
positives en véritables expériences intégrées durablement, et fait
écho au principe d’action positive cité plus haut. C’est la raison
pour laquelle les pratiques sont jalonnées de pauses d’intégration
afin de permettre ce temps d’attention consciente.
• L’importance de l’entraînement
La sophrologie nous invite à intégrer sa pratique dans notre
hygiène de vie.
C’est la loi de la répétition vivantielle, ou loi de l’entraînement.
À force de pratique assidue, nous devenons plus conscients, du
positif corporel certes, mais aussi de nos tensions, de notre
respiration, de nos qualités, ressources et compétences, de nos
valeurs ainsi que de nos limites et de nos besoins. En nous
connaissant et en nous respectant mieux, nous vivons davantage
en adéquation avec ce qui est important pour nous, tout en nous
préservant.
La respiration : votre alliée de tous les instants
La sophrologie s’appuie beaucoup sur la respiration, et pour
cause : toujours présente, elle peut aussi bien vous servir à
vous détendre, qu’à vous dynamiser ou vous recentrer, selon la
façon dont vous l’utilisez.
Voici quelques règles de base
• Respiration ventrale, thoracique ou complète ?
La respiration ventrale aide à freiner l’organisme. Elle active
le système nerveux parasympathique (le parachute) et
favorise la détente et le sommeil.
La respiration thoracique, au contraire, est la respiration de
l’action. Elle apporte du dynamisme.
La respiration complète (qui part du ventre et monte jusqu’au
niveau des clavicules) apporte l’équilibre et favorise
beaucoup le recentrage.
• À quel rythme respirer ?
Les temps d’expiration sont associés à la détente, alors que
l’inspiration est le temps actif de la respiration, celui de
l’oxygénation de l’organisme.
Si vous souhaitez vous poser et vous détendre, vous
favoriserez donc des inspirations « normales », et des
expirations longues, avec de petits temps de calme,
poumons vides.
Si au contraire vous souhaitez vous dynamiser, vous
favoriserez des inspirations longues et profondes, voire des
petits temps poumons pleins, et des expirations brèves et
dynamiques (comme pour éteindre une bougie).
Sur la base de ces logiques respiratoires, expérimentez et trouvez
les manières de respirer qui vous conviennent. Faites-vous
confiance, votre corps (et vous-même !) savez mieux que quiconque
ce qui est bon pour vous.
Les trois bonnes raisons de
pratiquer en fin de journée
1. Se créer un sas de transition
Que vous soyez stressé ou non, prenez un temps rien que pour
vous afin de changer de rythme et de mettre de côté les
préoccupations de la journée. Cela vous permettra d’être ensuite
plus disponible mentalement et émotionnellement à vous-même et à
vos proches.
2. Soulager le stress de la journée
Avec le rythme effréné de la journée, nous ne sentons pas toujours
l’accumulation de stress, et pourtant ! Certaines pratiques vous
apporteront décompression et récupération. Votre tête et votre corps
vous en remercieront.
3. Glisser en pente douce vers le sommeil
Impossible de passer sans transition d’un état d’éveil et d’agitation à
un état de calme physique et mental propice au sommeil : une
bonne nuit se prépare pendant la journée.
Foire aux questions
Faut-il un fond musical ?
La musique attire notre attention vers l’extérieur, alors que nous
cherchons, au moins dans un premier temps, à focaliser notre
attention sur notre monde intérieur. Par ailleurs, la sophrologie se
veut reproductible dans la vie quotidienne, aussi, évitez de dépendre
de conditions trop particulières pour pratiquer.
Dois-je porter une tenue particulière ?
Bien qu’il soit plus agréable de pratiquer avec une tenue confortable
qui n’entrave pas vos mouvements ni votre respiration, vous pouvez
malgré tout faire vos séances dans vos vêtements du quotidien.
Encore une fois, cela vous permettra d’appliquer la sophrologie dans
votre vie de tous les jours.
Dois-je forcément pratiquer allongé ?
Aujourd’hui, la sophrologie se pratique généralement debout et
assis, pour plusieurs raisons. D’abord parce que, allongé, il est plus
difficile de rester « éveillé », conscient de nos ressentis et de profiter
de la séance. Ensuite, parce que les positions assise et debout sont
les postures que nous adoptons le plus souvent dans la journée et
donc facilitent le côté « reproductible » de la méthode. Vous pouvez
ainsi par exemple respirer, trouver la bonne posture ou le juste
niveau de tension régulièrement dans votre journée, et donc, dans
votre quotidien ! Toutefois, pour les pratiques en soirée, vous verrez
que certaines peuvent se faire allongé, dans la mesure où l’objectif
sera de faciliter votre endormissement.
Et si je n’ai pas le temps de m’entraîner ?
Il existe deux manières de s’entraîner :
• la pratique formelle : les différentes séances que nous vous
proposons dans cet ouvrage;
• le « saupoudrage » au quotidien : des techniques faciles et
rapides avec un seul exercice selon les besoins du moment,
s’ancrer, respirer, relâcher quelques tensions. En revanche,
prenez toujours quelques instants au début pour vous recentrer
et à la fin, pour vous redynamiser. Vous pouvez également
ponctuer vos journées de moments de conscience de vous-
même et du positif présent.
Comment savoir si je fais « bien » mes
exercices ?
Dans la mesure où la performance n’est pas un objectif, il n’y a pas
de bonne ni de mauvaise façon de réaliser les exercices. Toutefois,
gardez toujours à l’esprit que les deux points les plus importants
sont :
• le confort : la pratique doit rester confortable pour vous, ainsi ne
forcez pas sur les mouvements, n’hésitez pas à vous asseoir le
cas échéant ni à ouvrir vos yeux, ou même à vous arrêter si
nécessaire;
• votre qualité de présence à ce que vous faites et ressentez : ce
qui compte le plus ce sont les expériences vécues, même très
simples. Elles peuvent être différentes à chaque fois. Le seul
« effort » que vous ayez à faire est de ramener votre attention sur
vous-même lorsque votre mental reprend les commandes, et ce,
autant de fois que nécessaire.
Quand et comment m’y mettre en
pratique ?
Avant de vous lancer, prenez le temps de lire ces quelques
recommandations. Afin de pratiquer seul à l’aide de ce livre, nous
vous avons préparé quelques enregistrements dans lesquels nos
voix vous guideront 1.
Le déroulé de chaque semaine est proposé sous forme de
« situations thématiques » et pas forcément dans un ordre
chronologique. Ainsi, vous n’êtes pas obligé de respecter l’ordre des
séances (sauf pour les deux premières de la bulle 1). Nous vous
conseillons de les choisir selon votre besoin du jour.
Afin de pouvoir pratiquer régulièrement toutes les séances
proposées :
choisissez un lieu : créez votre espace de pratique. Pas besoin
d’une pièce dédiée, une simple chaise dans le coin d’une pièce
fera l’affaire, pour autant que vous vous y sentiez bien. Évitez
donc d’y entreposer des choses. Vous constaterez qu’avoir un
espace vous aidera grandement pour vous libérer du temps;
rendez-vous disponible : éteignez votre portable, demandez à
votre entourage de ne pas vous déranger…;
prenez le temps de lire intégralement les pratiques avant de
vous lancer afin d’en connaître le déroulé, les postures, la durée
et les recommandations ou conseils;
prévoyez un cahier qui fera office de « carnet de bord ». À la fin
de chaque pratique (sauf celles qui visent à vous endormir !)
notez la date, la pratique et ce que vous avez ressenti, en
insistant sur le positif. En relisant ce cahier, vous aurez le plaisir
de constater à quel point vous avez progressé !
Pour vous aider à vous repérer, nous avons intégré des
pictogrammes qui allégeront votre lecture :
Assis/debout/allongé
Pauses d’intégration
Mises en garde
Notez vos ressentis dans un carnet de bord
Ce carnet vous permet de faire le point par écrit sur les ressentis à
caractère positif que vous avez vécu pendant votre entraînement.
Cette démarche est importante et fait partie intégrante de la
méthode. Il s’agit d’un entraînement à conscientiser le positif et à
développer le vocabulaire pour le décrire. « Brasser » ainsi du positif
permet également de l’intégrer et d’y être ensuite plus sensible.
Relire votre carnet de bord de temps en temps sera aussi pour
vous une source de satisfaction en constatant l’évolution de
vos ressentis.
Vous pouvez y consigner la date, le type de pratique et chercher des
adjectifs, des images, des comparaisons qui vous permettent de
décrire vos expériences corporelles. Une ou deux phrases peuvent
suffire, vos descriptions seront plus complètes avec la pratique,
soyez patients. Ces ressentis peuvent être très simples, ne cherchez
rien d’extraordinaire. Lors de la première semaine du programme
nous vous aiguillerons par des questions pour compléter votre
carnet. Par la suite, vous pourrez le faire en toute autonomie !
Quelques exemples : chaleur, fraîcheur, légèreté, pesanteur,
fourmillements, picotements, amplitude, détente, calme, etc.
1. Ces pratiques vous seront indiquées via un QR code
