INTRODUCTION GENERALE :

L’activité physique est largement connue comme un élément crucial dans le maintien
de la santé, du bien-être et de la qualité de vie. Les personnes qui font de l’activité
physique améliorent leur santé mentale , leur santé osseuse , leur aptitudes
cardiorespiratoires et musculaires tout en augmentant leur espérance de [Link]
contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et constitue un élément
important de leur traitement. Comme elle peut influencer le système immunitaire, elle
contribue au bon fonctionnement du cerveau. Et réduit également le risque de
développer certains cancers.
L’activité physique est un traitement à part entière de la broncho-pneumopathie
chronique obstructive; ainsi elle agit dans la prévention et le traitement des maladies
ostéo-articulaires et dégénératives(Muller,2015).
L’activité physique permet ainsi la prévention et la prise en charge de l’obésité, par
ailleurs, il faut savoir que le manque d’activité physique selon l’OMS est considéré
comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). Au niveau
mondial, un adulte sur 4 manque d’exercice et plus de 80% des adolescents n'ont pas
une activité physique suffisante.
La performance académique fait l'objet d'attention des intervenants du milieu
universitaire. Son amélioration peut être liée à l’amélioration de plusieurs paramètres
tel que la qualité de vie, qui est liée positivement à l’activité physique, vu que les
étudiants qui sont performants sur le plan académique ils ont une bonne qualité de vie,
due au respect de certains facteurs exigés pour avoir une bonne santé physique et
intellectuelle. Cette qualité de vie est positivement liée à l’activité physique; à ce
propos, des études européennes ont mis en évidence que l’activité physique exerce un
effet positif sur l’amélioration de la performance académique.

Cette recherche (Ce projet) cherche à démontrer comment l’activité physique

influence d’une part les résultats académiques et d’autre part la qualité de vie dans les
milieux universitaires et plus précisément chez les étudiants de la faculté des sciences
à El-Jadida. À ce propos, des études récentes ont montré clairement que la pratique
régulière de l'activité physique est responsable d’une meilleure performance cognitive
et scolaire et l’amélioration de la qualité de vie et de la santé(BOUKHARTA,2019) .et
d’où répondre à la question majeure : Quel est l’impact de l’activité physique sur la
performance académique des étudiants de différentes filières universitaire de la
faculté des sciences à El-Jadida?

SYNTHESES BIBLIOGRAPHIQUES

1. L’activité physique :

A- Définition :

L'activité physique(AP) est l'ensemble des mouvements du corps produits par les
muscles, entraînant une dépense d'énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos.
Elle inclut donc en plus des activités sportives les activités physiques et exercices
quotidiens. Elle est caractérisée comme tout mouvement qui dépense de l'énergie, y
compris les activités professionnelles, domestiques, de transport et de loisirs
("Defining Physical Activity and Exercise", 2023) (Sytka, 2023).
L'importance de l'activité physique va au-delà du simple mouvement ; elle joue un
rôle crucial dans l'amélioration de la forme physique, de la santé et du bien-être
général.
L'AP régulière améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles et aide à
la gestion du poids (Anchundia et al., 2024) (Zargani et al., 2023). La pratique de l'AP
est associée à une réduction des symptômes de stress, d'anxiété et de dépression,
améliorant ainsi l'humeur générale et l'estime de soi (Anchundia et al., 2024).
Selon l'OMS, l’activité physique est tout mouvement corporel produit par les
muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. L’activité physique désigne
tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, pour se
déplacer d’un endroit à l’autre, sur le lieu de travail ou lors des tâches ménagères. Le
sport est ainsi un « sous-ensemble de l'activité physique, spécialisé et organisé »
(OMS, 2022).

B- Caractéristiques de l’activité physique:

L'activité physique est caractérisée par diverses dimensions telles que la fréquence,
l'intensité, la durée et le type, (Vanhees et al., 2012). Selon les conséquences qu'elle
produit sur le corps, l'activité physique peut être définie: Une activité d'intensité
légère, modérée ou élevée. Elle est également caractérisée par »une capacité à être en
bonne santé et à effectuer des activités quotidiennes » (ACSM; 2010).
Bien que les activités physiques soient généralement bénéfiques, les
caractéristiques et les préférences spécifiques peuvent varier considérablement d'une
population à l'autre. Il est essentiel de comprendre ces variations pour concevoir des
programmes et des politiques d'activité physique efficaces qui répondent à divers
besoins et favorisent le bien-être général.

C- Classification de l’activité physique :

 selon l’intensité :
L’AP se classe selon différentes intensités (sédentaire, légère, modérée, intense et
très intense (vigoureuse)) (Ray et al., 2018) .
 Des activités physiques d’intensité nulle
 Des activités physiques d’intensité légère
 Les activités d'intensité modérée
 Les activités d'intensité élevée
 Des activités physiques d’intensité très élevée
Cette classification est due sur la base du METs (METs = le coût de l’activité
métabolique divisée par le niveau métabolique); en outre, La dépense énergétique par
unité de masse corporelle est plus élevée chez l’enfant et l’[Link] que,Les
recherches indiquent que des périodes plus longues d'activité physique modérée à
intense peuvent réduire les risques de maladies telles que la cataracte sénile(Mi et al.,
2024).et aussi, les durées modérées améliorent la satisfaction à l'égard de la vie, alors
qu'une activité intense excessive peut l'amoindrir(Wicker & Frick, 2015).

Tableau 2 : classification des activités physiques selon l’intensité de l’effort

physique :

 selon les qualités physiques :

Les trois principaux types d'activité physique sont:
 L'aérobic,
 Le renforcement musculaire et osseux,
 Les activités d'équilibre et de souplesse.

D- Evaluation de l’activité physique :

I. Méthode d’évaluation par questionnaire :

 Une enquête a été réalisée en posant des questions ci-dessus aux élèves de la
faculté des sciences de différentes filières universitaires et de différents cycles en se
basant sur un échantillonnage de 200 à 300 élèves ; 50% des filles et 50% des garçons.
En outre, on a créé un lien ;
[Link]
eLg/preview pour qu’on puisse toucher le maximum des différentes catégories des
étudiants en relation avec la pratique de l’activité physique ou non, et certains
facteurs anthropométriques tels que (l’âge, le sexe, la taille, le poids, le sommeil, le
déplacement, la nutrition, l’hydratation...

II. Tests pratiques:

En général, le test physique pratique comprend généralement:

 Les tests standards à l’état normal (sans effort) :
 Les signes vitaux : tension artérielle, fréquence respiratoire, pouls,
température, taille et poids.
 L'acuité visuelle : test de la netteté ou de la clarté de la vision à distance.
 L'examen de la tête, des yeux, des oreilles, du nez
 L ’examen de la gorge : inspection, palpation et tests, selon le cas.
 Les tests pendant l’effort :
 Mesure de la Fréquence Cardiaque (prise des pouls)
La prise de pouls consiste à appuyer avec les doigts (l’index et le majeur), à
travers la peau, une artère contre un os ; la pulpe des doigts permet de sentir les
gonflements de l'artère dus à l'augmentation de la pression artérielle par la contraction
du cœur (systole).
La prise de pouls est la manière la plus simple d'évaluer le rythme cardiaque. Les
pouls sont théoriquement symétriques, c'est-à-dire qu'ils sont ressentis avec la même
facilité à droite et à gauche.
Cette opération, la prise de pouls, va s’effectuer:
 Au repos : avant de commencer l’effort physique
 Juste après l’effort: Au moment d’abondance
  Après la récupération: Après une récupération active en marchant sur les
marges du terrain
 LOCALISATION DES POULS :

Dans le corps humain existe des pouls centraux et des pouls périphériques:
Les pouls centraux: permettent de faire le diagnostic d'arrêt cardiaque lorsqu'ils ne
sont pas perçus. Ce diagnostic exige l’utilisation des grands artères du système
vasculaire: L’artère carotide et l’artère fémorale;
- L'artère carotide de chaque côté du cou, située dans le thorax et le cou, et qui
vascularise la plus grande partie de la tête et une partie du cou.
- L'artère fémorale, (ou artère crurale) est la principale artère
systémique du membre inférieur. Elle vascularise également une partie superficielle
de l'abdomen et du périnée. On compte une artère fémorale droite et une artère
fémorale gauche.
Les pouls périphériques(pouls distaux):
Ils permettent, lorsqu'ils sont retrouvés, de mesurer la fréquence [Link]
sont plus ou moins faciles à trouver et requièrent parfois une certaine expérience :
- Au niveau de la tête :
 L'artère faciale aux côtés du menton,
 L'artère temporale superficielle sur les tempes,
- Au niveau des membres supérieurs :
 L'artère humérale, face antérieure, partie interne du pli du coude. C'est à
 ce niveau qu'on pose le stéthoscope pour la mesure de la pression
artérielle avec un manomètre ;
 L'artère radiale au bord externe du poignet entre le radius et le tendon.
C'est le pouls qu'on utilise habituellement pour la mesure de fréquence
cardiaque ;
 L'artère ulnaire (ou artère cubitale) au bord interne du poignet.
- Au niveau des membres inférieurs :
 L'artère fémorale, au niveau du pli inguinal ;
 L'artère poplitée, face interne en arrière du genou. C'est le pouls, en
pratique, le plus difficile à trouver ;
 L'artère dorsale du pied sur la face antérieure du pied, en général entre le
premier et le deuxième métatarse.
 L'artère tibiale postérieure en arrière de la malléole interne
On peut compter les pulsations durant :
 une minute (1min): le nombre trouvé donne directement la fréquence en
pulsations par minute ; le risque d'erreur est faible, mais la durée fait que cela
n'est concevable que si aucun geste urgent ne s'impose ;
 trente secondes(30sec X 2) ; temps minimal pour prendre un pouls en permettant
de déceler un trouble du rythme ou des pauses. Il faut le multiplier par deux.
 quinze secondes (15 sec X 4): le nombre de pulsations trouvé est multiplié par
quatre ; la multiplication par quatre étant une opération assez simple ;
 Dix secondes (10 sec X 6) : le nombre de pulsations trouvé est multiplié par six ;
c'est la durée minimale pour avoir une idée du pouls, mais le calcul de tête est peu
habituel.
Le rythme cardiaque moyen pour une personne en bonne santé est d'environ :
 120 à 160 pulsations par minute pour un nouveau-né (0 à 7 jours)
 100 à 160 pulsations par minute pour un nourrisson (7 jours à 1 an)
 70 à 140 pulsations par minute pour un enfant entre 1 an et la puberté
 60 à 100 pulsations par minute pour un adulte.
Mais une personne peut avoir un pouls habituellement plus élevé ou plus lent, et
ce en raison de nombreux facteurs (maladie, entraînement sportif régulier)
NB: Un adulte ayant un pouls inférieur à 40 ou supérieur à 120 pulsations par
minute au repos, sans explication nette, nécessite un avis médical en urgence s'il est
accompagné d'un malaise car cela peut être révélateur d'un problème cardiaque grave.
Le pouls est un moyen simple de localiser une artère pour l'utiliser comme :
 lieu de ponction pour prélèvement (gaz du sang) ;
 artère radiale en première intention ;
 artère fémorale ;
 artère ulnaire ;
 voie d'abord pour monter une sonde dans un but diagnostic (prise de pression,
artériographie, coronarographie) ou thérapeutique (angioplastie) :
 artère fémorale ;
 artère brachiale ;
 artère radiale.
Le pouls constitue un repère anatomique pour trouver d'autres structures
 la veine fémorale est ponctionnée à l’intérieur de l'artère fémorale ;
 la veine jugulaire interne est ponctionnée en dehors de l'artère carotide
 Les Tests physiques de la mesure de VMA
Se tester est un passage obligé pour tout sportif voulant progresser ou
simplement conserver sa forme. Le test donne un sens au projet d'entraînement. Il fixe
le niveau de départ et balise les étapes du plan de l'entraînement. Régulations et
corrections d'erreurs éventuelles ne sont possibles qu'à l'issue du passage de test
adapté à l'activité pratiquée.
En général, lest tests qui sont fréquemment utilisés pour se tester dans les
activités physiques et sportives sont cités comme ci dessous:
 Test Luc Léger(navette)
 Test Cooper
 Vam val
 Test yoyo
 Test Vitesse Maximale Aérobie
 Test Explosivité
 Test Souplesse
  Test Fréquence cardiaque maximale
 Test Ruffier Dickson (IRD)
 Estimation des temps en course à pied
 Test de Récupération en course à pied
 Évaluation de la Fatigue
 Estimation de la Résistance à la lactatémie
 Test Capacité aérobie
 Test de détente verticale ou Sargent Test
 Test de Condition physique en running
 Épreuve d'équilibre sur un pied - Proprioception
 Test de Tonicité musculaire

Mais selon notre plan de recherche, on va viser la qualité aerobie qui est plus
benifique pour tous les systemes et d’ou se contenter uniquement sur deux test de la
mesure de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie): Test Luck Léger et le test YoYo

 Test YoYo:
Le Yo-Yo test intermittent reprend les courses des joueurs lors d’un match d’une
activité physique collective, ce qui est représenté par un grand nombre de
changements de direction et de virages à des intensités différentes (Castagna, et al.,
2006).
 Principe deTest YOYO :
Entre chaque aller-retour sur une distance de 20 mètres, une période de repos
actif de 10 secondes sur une distance de 5m est allouée aux joueurs, où ceux-ci
doivent effectuer une ronde autour d'un cône situé à cinq mètres de la ligne de départ
et d'arrivée. Le test prend fin lorsque le joueur ne peut soutenir la vitesse à deux
reprises.
  Test Luck Leger

 Principe du test luck leger:

Son principe est de Courir entre deux marques à 20 mètres de distance (aller et retour)
selon un rythme indiqué par des bips sonores. Ainsi, le joueur doit se trouver sur la
ligne au moment du signal sonore. Le rythme en question augmente et la vitesse de
déplacement entre les deux marques augmente aussi au fil du [Link] Le test prend
fin lorsque le joueur ne peut soutenir la vitesse à deux reprises.
 Test Luck Leger - reference table

1. La sédentarité :

A _ définition :
2. La sédentarité :

A _ définition :

Un mode de vie sédentaire, caractérisé par une activité physique minimale, est
devenu de plus en plus courant dans la société moderne en raison des progrès
technologiques et de l'évolution des environnements de travail. Ce mode de vie est
associé à de nombreux risques pour la santé, notamment des maladies chroniques et
des problèmes psychologiques. La sédentarité a de profondes répercussions sur la
santé physique, mentale et cognitive et nécessite des stratégies visant à promouvoir
l'activité physique et à réduire l'inactivité. Pendant la pandémie de COVID-19, le
comportement sédentaire a augmenté chez les patients atteints de maladies
cardiovasculaires, soulignant la nécessité d'interventions ciblées pour promouvoir
l'activité physique (Sutawardana et al., 2022). Les étudiants universitaires sont
particulièrement vulnérables à la sédentarité en raison des exigences académiques et
de leurs choix de vie. Une partie importante des élèves ne font pas d'activité physique
régulièrement, ce qui augmente leur risque de développer des maladies chroniques et
des problèmes de santé mentale(Bautista et al., 2024). Des preuves suggèrent qu'un
comportement sédentaire a un impact négatif sur les fonctions cognitives, pouvant
entraîner des troubles de la mémoire et de la concentration (Grzelak, 2024).

B-consequence de la sedentarité sur la santé:

Un mode de vie sédentaire a de profondes conséquences sur la santé, touchant

divers domaines physiques, mentaux et cognitifs. La prévalence croissante des
comportements sédentaires, entraînée par les avancées technologiques et les structures
du lieu de travail, a entraîné une augmentation significative des maladies chroniques
et des problèmes de santé. Les sections suivantes décrivent les principales
conséquences sur la santé associées à un mode de vie sédentaire:
 Effets psychologiques : Les modes de vie sédentaires sont associés à des taux
plus élevés d'anxiété, de dépression et de troubles du sommeil, ce qui a un
 impact négatif sur le bien-être mental en général(Paraschiv, 2024)
(Rinshida.P et al., 2024).
 Troubles cognitifs : Des recherches indiquent qu'un comportement sédentaire
prolongé peut entraîner un déclin cognitif et un risque accru de maladies
neurodégénératives(Grzelak, 2024) (Paraschiv, 2024).
 Problèmes musculo-squelettiques : une position assise prolongée peut
entraîner des troubles musculo-squelettiques, notamment de l'arthrite et de
l'ostéoporose, en raison de la diminution de la force et de la flexibilité
musculaires(Rinshida.P et al., 2024) (Tjahjono & Arthamin, 2024).
 Maladies cardiovasculaires : Un comportement sédentaire est associé à des
risques accrus de maladies cardiaques et d'hypertension en raison de la
réduction des niveaux d'activité physique(Grzelak, 2024) (Tjahjono &
Arthamin, 2024).

3. Lien entre le niveau d’activité physique et la performance

académique:

La relation entre l'activité physique régulière et l'amélioration des résultats

scolaires est bien étayée par diverses études. Les recherches indiquent que la pratique
d'une activité physique peut améliorer les fonctions cognitives, la concentration et la
performance mentale globale, qui sont essentielles à la réussite scolaire. • Une revue
systématique a indiqué que les enfants pratiquant au moins 90 minutes d'activité
physique par semaine présentaient de meilleurs résultats scolaires, en particulier
lorsque l'activité était d'intensité modérée à vigoureuse(James et al., 2023). La
régulièrité de l’activité physique a été associée à une amélioration des fonctions
cognitives, notamment la mémoire et l'attention, qui sont essentielles à l'apprentissage.
Ceci est confirmé par des résultats qui suggèrent que l'activité physique favorise des
changements psychophysiologiques positifs qui améliorent les compétences
scolaires(Mirzabdullayevich, 2024) (Daramola & Aribasoye, 2023).
Alors que la majorité des études soulignent les bienfaits de l'activité physique sur
les résultats scolaires, certains étudiants ne signalent aucun changement significatif
dans leurs résultats scolaires malgré une activité physique régulière. Cela suggère que
les différences individuelles et d'autres facteurs peuvent également jouer un rôle dans
les résultats scolaires.

4. La performance académique

a. Les facteurs influençant l’activité physique

 La nutrition :
La nutrition joue un rôle crucial dans la performance académique, influençant à
la fois la santé physique et cognitive des étudiants. Plusieurs études montrent que le
statut nutritionnel, y compris l'alimentation équilibrée et la sécurité alimentaire, est
fortement corrélé à la réussite scolaire. Les recherches indiquent que les élèves ayant
une alimentation saine obtiennent de meilleures notes, tandis que ceux souffrant de
malnutrition, d'obésité ou d'insécurité alimentaire affichent des performances
académiques inférieures(Bouchefra et al., 2024) (Rindengan, 2023) (Rindengan, 2023)
(Turyamureeba & Francis, 2023) (Rajan et al., 2024) .Et une alimentation riche en
fruits et légumes est liée à de meilleures performances académiques (Rajan et al.,
2024).

 Les macronutriments :

Les macronutriments sont bien plus qu’une simple source d’énergie : ils sont les
fondations de la santé et de la performance. Ils regroupent les 3 groupes d’aliments
destinés à fournir de l’énergie à l’organisme et à assurer ses fonctions vitales : les
protéines, les glucides et les lipides. Chaque nutriment ayant une fonction distincte
dans l’organisme, le choix de ces 3 catégories est pour s’ aiguiller dans l’objectif de
santé, de construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids.’
[Link]’;NUTRITION:GUIDE DES MACRONUTRIMENT
 Le BEE (Besoin énergétique estimé) est l'apport énergétique alimentaire
moyen estimé pour maintenir l'équilibre énergétique chez des individus d'un
 âge, d'un sexe, d'un poids, d'une taille et d'un niveau d'activité physique
définis . Et le poids corporel relatif (c'est-à-dire la perte, la stabilité, le gain)
est l'indicateur privilégié de l'adéquation énergétique. Gouvernement de
Canada Examen des macronutriments et de l'énergie; Date de modification :
07/02/2023

 Les protéines :
les protéines sont essentielles à la croissance, la réparation des tissus et la
production d'enzymes et d'hormones. On les retrouve dans la viande, le poisson, les
œufs, les légumineuses ou encore le [Link] : le guide complet Publié le
24/01/2025 . Elles sont essentielles à la santé. Et sont constituées de 20 acides aminés
qui aident à former les milliers de protéines différentes dans notre corps. L’une des
principales fonctions des protéines est la croissance des tissus. Chaque cellule et
chaque tissu de notre corps contiennent des milliers de protéines, et les acides aminés
que l’on obtiennent par notre alimentation permettent à notre corps de resynthétiser
les protéines dont il a besoin pour maintenir l’intégrité de ses [Link] vu
précédemment, la protéine est la pierre angulaire de tout l’organisme. Lorsque nous
nous entraînons, le tissu musculaire est endommagé et doit être reconstruit par le biais
de la synthèse protidique. Ce processus est la base de la construction musculaire. Les
protéines affectent également notre composition corporelle en régulant les hormones
et la rétention d’eau.(’[Link]’; NUTRITION:GUIDE DES
MACRONUTRIMENT)
Une étude a démontré qu'une consommation adéquate de protéines après
l'exercice favorise la synthèse protéique musculaire, accélérant ainsi la récupération et
la croissance musculaire. le Journal of Applied Physiology
 Glucides :
Au niveau biologique, les glucides ont un rôle important dans l’organisme. Ce
sont des molécules qui contiennent des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Leur principale fonction est de fournir de l’énergie à notre corps. La plupart des
glucides contenus dans les aliments que nous mangeons sont digérés et décomposés
en glucose avant d’entrer dans la circulation sanguine. Le glucose sanguin est absorbé
par les cellules de notre corps et utilisé pour produire une molécule combustible,
appelée adénosine triphosphate (ATP). La plupart des cellules du corps peuvent
produire de l’ATP à partir de plusieurs sources, y compris les glucides alimentaires et
les graisses. ([Link]’;NUTRITION:GUIDE DES
MACRONUTRIMENT )

Où peut-on trouver des glucides ?

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments. Par exemple :

 Les fibres se trouvent dans les haricots, le son, les fruits, les lentilles, les noix et
les graines, les légumes et les céréales complètes.
 L'amidon se trouve dans les haricots, le pain, les céréales, les pâtes, les pommes
de terre, le riz, les légumes et tous les aliments à base de farine.
 Les sucres se trouvent dans les fruits, les jus, le lait et certains légumes et sont
ajoutés à de nombreux aliments préemballés tels que les produits de boulangerie,
les bonbons, la crème glacée et les boissons gazeuses.

Comment pouvez-vous faire un choix plus sain?

 Les fibres sont un nutriment dont vous pourriez avoir besoin en plus grande
quantité.
 Utilisez le % de la valeur quotidienne (% VQ) dans le tableau des valeurs
nutritives.
 N'oubliez pas : 5 % VQ ou moins, c'est peu et 15 % VQ ou plus, c'est beaucoup
pour tous les nutriments.
 Choisissez des aliments riches en fibres et faibles en sucres ajoutés. Consultez la
liste des ingrédients pour connaître les sucres ajoutés.

Conseils utiles à l'épicerie :

 choisissez plus souvent des aliments à grains entiers

 Privilégiez les fruits et légumes. Intégrez-les à tous vos repas et collations.
 incluez différents types de haricots, de pois ou de lentilles pour ajouter plus de
 variété à vos repas

Comment est calculé le % VQ pour les glucides ?

La valeur quotidienne utilisée dans l’étiquetage nutritionnel est basée sur 300 g de
glucides pour un régime de référence de 2 000 calories.
Par exemple, si le tableau de la valeur nutritive indique 15 g de glucides, le
produit aura un % de la valeur quotidienne en glucides de 5 %.
(15 g ÷ 300 g) × 100 = 5 %. ’[Link]’;Gouvernement du Canada:Glucides
 Lipides :
La graisse est essentielle pour l’organisme : elle fournit de l’énergie, absorbe
certains nutriments et maintient notre température corporelle. Certains types de lipides
sont meilleurs que d’autres, Les bons acides gras protègent notre cœur et gardent
notre corps en bonne santé, tandis que les mauvaises graisses augmentent le risque de
maladie [Link] 3 différents types de graisses sont : trans;saturé et
insaturés.’[Link]’;Gouvernement de Canada;Les graisses : les graisses et votre
santé Ces graisses jouent un rôle clé dans le stockage de l'énergie, l'absorption des
vitamines et la protection des cellules. Les bonnes sources incluent l'huile d'olive,
l'avocat, les noix et les poissons gras.’Macronutrients and Human Health for the 21st
Century
Quand les glucides (qui sont la principale source de carburant dans notre corps)
viennent à manquer, notre système se tourne vers la graisse comme source potentielle
d’énergie. Les lipides sont le macronutriment le plus calorique. Un gramme de gras
contient 9 calories, soit plus du double de la quantité de calories provenant des
glucides et des proté[Link] régime riche en "bonnes" graisses augmente également
nos niveaux de "bon" cholestérol, ou HDL. Cela nous aide aussi à produire plus
d’hormones, augmentant ainsi la production d’acides aminés dans nos cellules: utile à
la fois pour les muscles, mais aussi pour la perte de graisse
corporelle.’[Link]’;NUTRITION:GUIDE DES
MACRONUTRIMENT

 Micronutriments :
 Si les macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides, sont
indispensables pour les sportifs, les micronutriments, tels que les vitamines et les
minéraux, jouent également un rôle déterminant..’[Link]’;L’essentiel des
vitamines et des minéraux pour les sportifs : optimisez votre énergie et
récupération;25 octobre 2024
Les micronutriments sont des éléments que l’organisme ne sait pas synthétiser à
quelques exceptions près. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Bien
qu’ils ne soient nécessaires qu’en très faible quantité, leur rôle est prépondérant dans
de nombreux processus physiologiques. Ils sont donc indispensables à la santé.
Les micronutriments les plus connus sont :

 Les vitamines telles que les vitamines A, C, E

 Les minéraux tels que le Fer, le Cuivre, le Magnésium

 Les oligoéléments dont l’iode, le cuivre, le sélénium, le fluor, ….’PiLeJe

Laboratoire’

Les vitamines et minéraux jouent un rôle important dans l'exercice et les

performances sportives
 Les vitamines
En 1912, le chercheur Casimir Funk a défini pour la première fois les vitamines
comme des substances contenant de l’azote, indispensables à la vie.
Ces petites molécules, sans valeur énergétique, participent au bon fonctionnement
de l’organisme, en intervenant dans de nombreux processus physiologiques.
On compte 13 vitamines réparties en deux catégories :
 Les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses : vitamines A, D, E et K.
 Les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau : vitamines du groupe B (B1, B2, B3,
B5, B6, B8, B9, B12) et vitamine C.
À l’exception des vitamines D et K, l’organisme humain est incapable de
synthétiser ces vitamines. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation qui
suffit généralement à couvrir les besoins de l’organisme..’[Link]’;L’essentiel
des vitamines et des minéraux pour les sportifs : optimisez votre énergie et
récupération;25 octobre 2024
 Les vitamines contribuent à la protection des cellules des muscles pendant l'effort et
à leur réparation pendant la phase de récupération. Les sels minéraux entrent dans la
composition des os. De plus, ils sont indispensables à la contraction des muscles et
participent au fonctionnement du système nerveux.

Chez les sportifs soumis à des exercices intenses prolongés et fréquemment répétés,
les besoins en vitamines C et en vitamines du groupe B sont plus importants. Ils
peuvent être couverts par une alimentation adaptée, notamment enrichie en fruits et en
céréales.

Si l’alimentation est variée et équilibrée, prendre des compléments vitaminiques

n’a pas d’effet sur les performances sportives et peut même nuire à la santé. Ceux qui
pratiquent des sports d’endurance et ingèrent de grandes quantités de glucides doivent
être vigilants. Ils doivent consommer également des quantités suffisantes d’aliments
riches en vitamines B, C, E et bêta-carotènes tels que fruits, légumes, céréales et
viandes. Les personnes qui pratiquent des sports de force et qui consomment de
grandes quantités de protéines pour acquérir une masse musculaire plus importante
doivent veiller à ingérer suffisamment de vitamines B6, C, E et de bêta-carotènes
‘[Link]’:Les vitamines et minéraux dans l'alimentation du sportif Mise à jour : 16
septembre 2019

En intervenant dans de nombreux processus physiologiques, les vitamines

améliorent la force, l’endurance et la résistance.

Certaines vitamines, notamment celles du groupe B, contribuent au métabolisme

énergétique, c’est-à-dire à la conversion des macronutriments en énergie. D’autres
vitamines sont un véritable remède anti-fatigue comme la célèbre vitamine C.

Enfin, les vitamines optimisent vos performances sportives en agissant sur vos
fonctions cognitives, en stimulant votre concentration et votre résilience.
 Rôle des vitamines dans la récupération et la prévention des blessures:

Outre leur implication dans la production d’énergie, les vitamines aux propriétés
antioxydantes, telles que les vitamines A, C et E, protègent votre organisme des
blessures et maladies et favorisent la récupération grâce à différentes fonctions :

 Protection des cellules contre les dommages du stress oxydatif pendant l’effort,
 Formation et réparation des tissus conjonctifs (muscles) pendant la phase de récupération,
 Soutien au système immunitaire.

Les vitamines essentielles pour les sportifs; chaque vitamine possède des bienfaits
spécifiques qu’il convient de connaître en tant que sportifs afin de savoir lesquelles
privilégier pour répondre à vos besoins.

Par exemple, les vitamines B et C sont appelées vitamines de l’effort, en raison de

leur implication dans la production d’énergie, alors que les vitamines A, C et E
favorisent la récupération.’[Link]’;L’essentiel des vitamines et des minéraux
pour les sportifs : optimisez votre énergie et récupération;25 octobre 2024

 Les minéraux

Les minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore) sont

présents dans l’alimentation sous forme de sels. Ils sont :

 indispensables à la vie des cellules ,

 nécessaires à tous les organes, notamment le cerveau.

Ils sont très souvent des coenzymes, ce qui signifie que certaines enzymes ne
peuvent pas fonctionner sans la présence de ces minéraux.
Leur rôle est vital. ’[Link]’;PiLeJe Laboratoire

Vitamine / Type Importance Rôle chez le Où le trouver Complément

minéral pour le sportif naturellement naturel riche
sportif
Vitamine C Vitamine 10/10 Récupération, Fruits Vitamine C
énergie pure avec
phyco

Fer Minéral 10/10 Performances, Viandes et Spiruline,

(oligo- endurance poissons Laitue de
élément) mer

Vitamines B Vitamine 10/10 Energie, Céréales, Spiruline,

endurance, légumes, Chlorelle,
récupération viandes, Klamath,
poissons (selon Gingembre
la vitamine)

Calcium Minéral 9/10 Solidité Produits laitiers Spiruline,

(sel) osseuse, Wakamé,
fonctionnement Ortie
musculaire,
récupération

Vitamine D Vitamine 9/10 Solidité Poissons gras, Lichen

osseuse, produits
fonctionnement laitiers,
musculaire, champignons
récupération Exposition au
soleil

Sodium Minéral 8/10 Hydratation, Produits salés Bicarbonate

(sel) énergie de soude,
Algues
marines,
Gingembre

Vitamine E Vitamine 8/10 Récupération Oléagineux, Chlorelle,

huiles Klamath
végétales

Magnésium Minéral 8/10 Fonctionnement Céréales Spiruline,

(sel) musculaire, complètes, Maca,
énergie, oléagineux, Gingembre
endurance, chocolat
 récupération

Potassium Minéral 8/10 Fonctionnement Produits Spiruline,

(sel) musculaire, laitiers, fruits et Ortie
énergie, légumes,
hydratation viandes

Vitamine A Vitamine 7/10 Solidité Produits Spiruline,

osseuse, d’origine Chorelle,
récupération animale ou Dulse, Nori
végétale
(patate douce,
carotte)

Zinc Minéral 7/10 Force, Huîtres, fruits Spiruline

(oligo- récupération de mer, viandes
élément) rouges,
poissons

Sélénium Minéral 7/10 Récupération, Poissons, foies, Klamath

(oligo- cardio abats, noix du
élément) Brésil et noix
de coco

Une saine alimentation peut réduire les maladies chroniques et les coûts
sociétaux, notamment les coûts des soins de santé. Malgré les progrès réalisés à ce
jour, il reste encore beaucoup à faire. Alfred Aziz,directeur général,Bureau de la
politique et de la promotion de la nutrition Alimentation et nutrition : 2020 en bref

L'activité physique est corrélée positivement à la performance académique,

soulignant l'importance d'un mode de vie actif en conjonction avec une bonne
nutrition(Suárez et al., 2020).

Cependant, il est essentiel de reconnaître que d'autres facteurs, tels que le stress et
les conditions socio-économiques, peuvent également influencer la performance
académique, ce qui souligne la complexité de cette relation.

 Hydratation :
 C’est La Clé de la Performance sportif ,

L'hydratation correspond au remplacement de l'eau dans le corps, ce qui maintient

sa composition,il est le principal constituant du corps humain ; elle est répartie dans
l’ensemble du corps, dans chaque organe, à l’intérieur des cellules et entre elles. il
représente environ 60 % du poids corporel d'un adulte. L'hydratation peut être
effectuée par voie orale, cutanée ou intraveineuse.’[Link]’

L’eau est répartie dans l’ensemble du corps et des organes. La teneur en eau des
différents organes dépend de leur composition, et varie de 83 % dans le sang à
seulement 10 % dans le tissu adipeux

(Figure 1).

Figure 1. Composition en eau des tissus et des organes par poids. Adapté
de Pivarnik et Palmer 1994.
 Répartition entre les différents compartiments du corps :

L’eau est répartie dans le corps entre deux principaux compartiments :

intracellulaire et extracellulaire. Le compartiment intracellulaire est le plus important,
puisqu’il représente environ les deux tiers de la masse hydrique. Le compartiment
extracellulaire, qui représente environ un tiers de la masse hydrique, contient le
liquide plasmatique et le liquide interstitiel (Armstrong 2005 ; Marieb et Hoehn 2007)
(Figure 2). Le liquide plasmatique et le liquide interstitiel présentent une composition
électrolytique similaire, les ions les plus nombreux étant le sodium et le chlorure
(IOM 2004 ; Marieb et Hoehn 2007 ; Robertson et Berl 1996).

Figure 2. Répartition de la masse hydrique totale du corps entre les compartiments.

A propos de l’activité physique :

L'activité physique augmente considérablement le besoin en eau et ceci d'autant

plus que l'exercice est prolongé et la température ambiante élevée. Une bonne
hydratation sera par conséquent indispensable aux cavaliers pendant leur entraînement
et au cours des compétitions prolongées. L'ingestion de liquide pendant l'exercice
musculaire devra répondre à deux objectifs majeurs : fournir, dans la mesure du
possible, la quantité d'eau et d'électrolytes perdues essentiellement par sudation;

L'absence d'apport hydrique pendant l'exercice induit une réduction du volume

plasmatique avec hyperosmolarité, une diminution du débit sudoral et une
augmentation de la température centrale. Cette déshydratation favorise alors les
lésions musculaires et tendineuses, accentue les troubles gastro-intestinaux, accélère
l'apparition de la fatigue en intervenant la force musculaire et la performance
physique et mentale. Une réduction du volume plasmatique égale ou supérieure à
10 % peut aboutir au « coup de chaleur ». L'hydratation devra être adaptée à chaque
situation et à chaque effort physique.’Sciences et sports’Volume 8, numéro 2 ,1993,
pages 93-100 . Une hyponatrémie peut résulter d'une incapacité à compenser les
pertes de sodium par un apport hydrique excessif.’Cahiers de Nutrition et de
Diététique’Volume 46, numéro 1, supplément 1 ,mars 2011, pages H46-H53.

L'eau joue de nombreux rôles dans le corps humain : matériau de construction,

solvant, milieu réactionnel, réactif, transporteur de nutriments et de déchets,
thermorégulation, lubrifiant et amortisseur. La régulation de l'équilibre hydrique est
très précise, puisqu'une perte de 1 % d'eau corporelle est généralement compensée en
24 heures. Les apports et les pertes en eau sont contrôlés pour atteindre l'équilibre
hydrique.’Cahiers de Nutrition et de Diététique’ Volume 44, numéro 4 ,septembre
2009, pages 190-197

Il est bien établi que l'hydratation et l'apport en nutriments sont des facteurs
déterminants de la performance à l'exercice physique. Le type et le moment de
l'administration des nutriments influencent la santé des sportifs. Un bref aperçu de la
physiologie de l'exercice physique permet de définir les besoins énergétiques avant,
pendant et après l'activité sportive. Pendant l'exercice, les glucides doivent être
consommés à raison de 20 à 30 grammes par heure pour un exercice physique de plus
d'une heure. Les besoins en hydratation peuvent être déterminés selon les principes de
la thermorégulation. Le débit sudoral est le principal facteur prédictif de la diminution
des liquides corporels. Il est déterminé par les conditions environnementales et varie
de 0,5 l/h à 4 l/h. Un déficit hydrique supérieur à 2 % du poids corporel diminue les
performances physiques et mentales. Un apport hydrique adéquat est donc important
pour la santé et des performances optimales. De plus, la sueur contient des quantités
importantes de sodium ; il est donc admis qu'un apport modéré en sodium, de l'ordre
de 20 à 30 meq.L–1, complète la perte de sodium et facilite la vidange gastrique.

 Le Sommeil :

C’est le Moteur de la Performance Physique , Par définition, le sommeil est un

état physiologique périodique pendant lequel la vigilance est mise en veille et la
réactivité amoindrie. C’est le moment où le corps recharge ses batteries, d’où
l’importance de bien dormir ! Le sommeil est indispensable pour le bon
fonctionnement de notre corps et constitue une fonction vitale au même titre que la
respiration ou l’alimentation. Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait penser,
le sommeil est loin d’être une période sans activité.. !’[Link]’;Qu’est-ce que c’est
le sommeil ? Définition, rôle et bienfaits du sommeil.

Les bienfaits du sommeil sur le corps et l’esprit sont nombreux. Parmi eux:

 L’élimination des toxines : l’être humain recharge ses batteries, et certaines

parties de son corps se régénèrent en dormant. Il élimine, par exemple, les toxines
accumulées tout au long de la journée. Cette restauration s’effectue durant la
phase la plus importante, celle du sommeil profond, quand la température du
corps diminue et que le rythme cardiaque et la respiration ralentissent.

 La restauration des tissus de la peau : durant le sommeil nos cellules

épidermiques se régénèrent. Notamment, la nuit est le moment privilégié de la
cicatrisation des petits bobos ou encore du renouvellement naturel de la peau.

 La stimulation des défenses immunitaires : en dormant, le corps produit

certains médiateurs de l'immunité en suivant le rythme circadien. La nature ou le
nombre de cellules immunitaires seraient altérés par la privation de sommeil.

 La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et

nerveuses : Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Dans ce
 processus, il permet à l'organisme de récupérer physiquement et mentalement, en
réduisant le métabolisme et en préservant l'énergie (rôle homéostasique).

 La régulation de l’humeur et de l’activation du stress : en dormant, le corps

sécrète davantage de mélatonine, hormone de l’endormissement, et fait baisser le
taux de cortisol, hormone qui en grande quantité entraîne du stress.

Alvarez, Gonzalo G., and Najib T. Ayas. "The impact of daily sleep duration on
health: a review of the literature." Progress in cardiovascular nursing 19.2 (2004): 56-
59.

Un sommeil optimal améliore considérablement les capacités athlétiques. Les

recherches démontrent qu'une nuit de 7 à 9 heures permet d'augmenter la performance
sportive jusqu'à 20%. Cette amélioration se traduit par une meilleure précision des
gestes, un temps de réaction plus court et une endurance accrue.

Les athlètes bénéficiant d'un repos nocturne de qualité voient leur taux de blessures
chuter de manière significative. La récupération musculaire s'accélère pendant les
phases de sommeil profond.

Un manque de repos nuit gravement aux stocks de glycogène musculaire, essentiels

pour maintenir un niveau élevé durant l'effort.

Le rôle des hormones dans cette relation:

L'exercice physique stimule la production de plusieurs hormones essentielles au cycle
veille-sommeil.

 La mélatonine, naturellement sécrétée le soir, voit sa production

augmenter grâce à l'activité physique régulière. Cette hormone favorise
un endormissement naturel et un repos plus réparateur.

 La sérotonine et les endorphines, libérées pendant l'effort, participent à

la régulation du rythme circadien. Ces substances créent un état
propice à la détente et préparent l'organisme au repos nocturne.
  Le cortisol, quant à lui, suit une courbe naturelle avec un pic matinal.
Une séance matinale respecte ce rythme biologique et maximise les
bénéfices du sport sur le sommeil. Cette synchronisation hormonale
renforce la qualité des phases de sommeil et la vitalité diurne.

L'exercice physique agit directement sur notre horloge biologique en modifiant les
phases de sommeil. Une séance sportive augmente la durée du sommeil lent profond,
phase essentielle à la récupération musculaire et à la consolidation de la mémoire.
Une séance de 30 à 45 minutes d'exercice à intensité modérée suffit pour ressentir
cette vague de bien-être. Les sports d'endurance comme la course, le vélo ou la
natation se révèlent particulièrement efficaces pour maximiser cette production
hormonale.‘ergysport

5. Bénéfices physiologiques de l’activité physique sur le rendement

et la santé

A ce jour, de nombreuses publications scientifiques ont montré les bienfaits de

l’activité physique. Une recherche Pubmed avec le terme physical activity recense
189130 articles! Dans les années 80,

Récemment une étude prospective australienne a montré une diminution

significative des demandes en soins médicaux chez des patients de plus de 65 ans
participant à un programme d’activité physique globale quotidien comprenant vingt
minutes de marche, des exercices de stretching, des exercices d’équilibre et un
renforcement musculaire des membres supérieurs et inférieurs trois à quatre fois par
semaine (Revue Médicale Suisse – [Link] – 11 août 2010).

L’exercice améliorera votre bien-être physique et peut diminuer le risque de

développer d’autres problèmes de santé tels qu’un accident vasculaire cérébral, une
maladie cardiaque ou une dépression. L’exercice physique régulier est également
l’une des actions de prévention les plus importantes contre le diabète de type II. (Dr
Tierry Troosters, du Dr Lieven Dupont, de Julia Bott et de Kjeld Hansen)
a. Sur le cerveau

Rester actif est sans doute ce que l’on peut faire de mieux pour la santé de son
cerveau. De nombreuses études l’ont démontré : faire de l’exercice physique régulier
favorise le bon fonctionnement du cerveau. Il améliore l’humeur, diminue l’apparition
de troubles cognitifs et stimule le renouvellement des neurones et l’apparition de
nouvelles connexions entre eux.

Il est avéré que la pratique du sport a de nombreux effets positifs sur le cerveau. Elle
permet une amélioration des capacités cognitives, et elle pourrait même protéger de
certaines pathologies du cerveau telles que les maladies neurodégénératives et la
dépression. Une étude internationale menée en 2016 montre un effet bénéfique du
sport chez les personnes souffrant de dépression. Il est même prouvé scientifiquement
que la pratique d’une activité physique régulière protège de la maladie d’Alzheimer,
au moins autant que la pratique d’activités intellectuelles. Les effets du sport sur le
cerveau peuvent être indirects (meilleure oxygénation, métabolisme amélioré…), mais
la pratique d’une activité sportive libère aussi un certain nombre de molécules
psychoactives, telles que les endorphines, pouvant jouer sur l’humeur et les circuits de
la douleur.
 beaucoup de recherches actuelles se focalisent sur cette relation entre l’activité
physique et effet neuroprotecteur. De fait, au fur et à mesure des découvertes sur le
fonctionnement physiologique du cerveau et du système nerveux central, la
compréhension des mécanismes moléculaires sous-jacents tend à laisser préjuger des
finalités étendues de l’activité physique pour :

a) prévenir les déficiences neuronales ;

b) valider la mise en place de mesures pour lutter contre le déclin fonctionnel

cérébral lorsque la vieillesse ou la maladie apparaissent ;

c) et peut-être établir des compléments aux neurothérapies habituelles.

En comparant le volume de matière grise de jumeaux âgés de 32 à 36 ans, l’un à

l’autre, sachant que l’un des deux avait pratiqué une activité physique durant les 3
années précédant le test, des chercheurs finlandais ont établi que le volume de la
matière grise augmentait significativement en fonction de l’activité physique
pratiquée par rapport à la sédentarité. (FRC:Fondation pour la Recherche sur le
Cerveau)

Les avantages de la pratique de l'activité physique sont maintenant reconnus tant du

point de vue physiologique que du point de vue psychologique.

Des études démontrent que l'activité physique est associée à une réduction
importante des états dépressifs et anxieux, dans la population générale comme dans
des sous-groupes ayant un diagnostic psychiatrique d'anxiété ou de dépression. (La
Presse Médicale;Volume 38, numéro 5 ,mai 2009, pages 734-739)

A méthode pré-test – entraînement (3 mois) – post-test a été utilisée, compare un

groupe d'intervention à un groupe contrôle passif. Les sujets ont réalisé une batterie
de tests évaluant leurs fonctions cognitives et leurs capacités fonctionnelles afin
d'évaluer l'impact cognitif et physique du programme

Les scores de progrès (résultats post-test – pré-test) ont été calculés pour les deux
groupes. Une de la planification (M = 3,7, ET = 3,2) et de la mémoire visuospatiale à
court terme (M = 1,5, ET = 1,8) a été constatée pour le groupe d'intervention. Il n'y a
pas eu de modification de la mémoire de travail visuospatiale, de l'inhibition et de la
flexibilité mentale. L'équilibre dynamique est conservé pour le groupe d'intervention
(M = −0,4, ET = 1,2), alors qu'il est détérioré chez les sujets du groupe contrôle (M =
1,1, ET = 0,4).

Le travail cognitif et l'environnement riche émanant de la coopération et de

l'opposition peuvent être à l'origine de l'amélioration des fonctions [Link]
résultats laissent présager que la coopération et l'opposition pourraient être des leviers
intéressants à inclure dans un programme de stimulations afin d'améliorer certaines
fonctions cognitives chez les personnes âgées. NPG Neurologie - Psychiatrie -
Gériatrie;Volume 22, numéro 129 ,juin 2022, pages 149-157

certaines stratégies d'entraînement physique et l'évolution des politiques et des

règles, la détection précoce et la prise en charge médicale des commotions cérébrales
jouent un rôle essentiel dans la prévention primaire des commotions cérébrales liées
au [Link] de l'Académie Nationale de Médecine;Volume 208, numéro
9 ,décembre 2024, pages 1201-1206

l'activité physique aurait des effets bénéfiques qui pourraient maintenir l'intégrité et
le fonctionnement du cortex préfrontal et ralentir en quelque sorte le vieillissement
cognitif. Cela supporte l'hypothèse que les personnes âgées qui maintiennent un mode
de vie actif, comparées à celles moins actives, pourront avoir une meilleure
performance d'activités quotidiennes.
Abou_Al_Magd_Ahmed_Mahmoud_Ahmad_2022_these.pdf

la voie neuronale sensorimotrice, le muscle et le cerveau communiquent également

par voie endocrinienne, et notamment via les myokines, des molécules sécrétées par
les muscles squelettiques en réponse à l'activité physique. Parmi ces myokines,
l'intérêt s'est porté sur l'irisine et sur son précurseur (FNDC5). L'irisine est considérée
comme un véritable médiateur des effets bénéfiques de l'exercice au niveau du
système nerveux central,pendant lesquelles des facteurs négatifs tels que l'inactivité
physique peuvent entrainer des conséquences à court et à long [Link] -
Unité de Recherche Pluridisciplinaire Sport, Santé, Société (URePSSS) - ULR 7369 -
ULR 4488

Une étude menée par l'Université de Colombie-Britannique a démontré une

augmentation de 15 à 20% du flux sanguin cérébral après seulement 30 minutes
d'exercice modéré, soulignant ainsi l'impact rapide et positif de l'activité physique sur
la vascularisation cérébrale.

De plus, l'activité physique stimule la production de facteurs neurotrophiques,

notamment le BDNF (BrainDerived Neurotrophic Factor), qui joue un rôle crucial
dans la neuroplasticité et la croissance neuronale. Des recherches ont montré que
l'exercice régulier peut augmenter les niveaux de BDNF de 30 à 40%, ce qui favorise
la formation de nouvelles connexions synaptiques et améliore la fonction cognitive
globale.

Des études d'IRM ont révélé que l'activité physique régulière peut augmenter le
volume de l'hippocampe jusqu'à 2% par an, ce qui suggère un effet protecteur contre
le déclin cognitif lié à l'âge.

Une méta-analyse réalisée par l'Université de Harvard a révélé que l'exercice réduit
les symptômes d'anxiété de 20 à 30%, ce qui en fait une stratégie efficace pour
améliorer le bien-être psychologique et favoriser la relaxation.

b. Sur l’appareil respiratoire :

L’entraînement en particulier aérobie stimule l’activité mécanique et chimique de

la ventilation pulmonaire. Il améliore : les capacités et volumes respiratoires, la
souplesse de la cage thoracique, la force des muscles inspirateurs et expirateurs.
EFFETS-DE-LACTIVITE-PHYSIQUE-Rachid-Ziane-Professeur-agrégé d'EPS
Enseignant Universitaire Docteur en Science de l'Education mis à jour 2014
 Sur le plan respiratoire, la pratique régulière d’une activité physique favorise le
développement thoracique, améliore le fonctionnement des muscles ventilatoires,
améliore la ventilation alvéolaire ainsi que la capacité de diffusion de l’oxygène à
travers la membrane alvéolo-capillaire, ce qui concourt à une meilleure prise en
oxygène au niveau pulmonaire. DEMPSEY J.A.., ADAMS L., AINSWORTH D., et al.
— Airway, lung and respiratory muscle function during exercise, in Handbook of
Physiology : Exercise : Regulation and integration of multiple systems , Rowell LB
and Shepherd JT edit, Oxford University Press, NY 1996, 448-514.

Les adaptations de l'organisme avec l'activité physique (AP) sont multiples et

touchent tous les organes. Ces adaptations bénéfiques pour la santé permettent
d'augmenter la capacité aérobie (VO2max) ou la force musculaire qui sont de
puissants prédicteurs maximaux de mortalité (diminution de 12 % de mortalité par
augmentation de 3,5 mL/kg/min de VO 2 max).Revue du Rhumatisme
Monographies;Volume 88, Issue 3, June 2021, Pages 183-186
 votre respiration augmente, passant d’environ 15 fois par minute au repos (12 litres
d’air) à 40-60 fois par minute au cours de l’exercice (100 litres d’air). Votre
circulation sanguine augmente également afin d’apporter de l’oxygène aux muscles et
leur permettre de rester en mouvement.

Si vos poumons sont sains, vous conservez une grande réserve respiratoire. Vous vous
sentirez peutêtre essouflé(e) après l’exercice, mais vous ne serez jamais à bout de
souffle. Lorsque votre fonction pulmonaire est diminuée, une grande partie de votre
réserve respiratoire pourra être mise à contribution. Cela peut entraîner une sensation
d’essoufflement, parfois désagréable mais généralement sans danger. Dr Tierry
Troosters, du Dr Lieven Dupont, de Julia Bott et de Kjeld Hansen.

La réadaptation respiratoire permet aux patients atteints de maladies respiratoires

chroniques d'apprendre à s'adapter à la fonction respiratoire perdue et à retrouver une
meilleure qualité de vie. Cette approche s’appuie sur la reprise d’une activité physique
adaptée et d'un réentrainement à l’effort encadrée par un professeur formé, une
éducation thérapeutique (mieux comprendre la maladie et ses conséquences) et un
accompagnement psychologique et motivationnel.

L'activité physique est bénéfique pour les patients atteints d'un cancer du poumon, à
tous les stades de la maladie et quel que soit le traitement (chirurgical ou non) et
permet :

 une réduction de la fatigue, des douleurs, des neuropathies causées par la

chimiothérapie, et des complications cardiovasculaires ;

 la prévention de la sarcopénie (perte de masse musculaire) ;

 l’amélioration de la condition physique ;

 une meilleure tolérance aux traitements et une meilleure adhésion aux

programmes thérapeutiques ;

 une meilleure efficacité des traitements anticancéreux.

L’importance de l’activité physique chez l’enfant asthmatique:

En France, les symptômes asthmatiques concernent environ 10 % des enfants . On sait

maintenant qu’une activité physique régulière peut considérablement améliorer la
qualité de vie de ces enfants.

L’asthme induit par l’effort n’est en aucun cas une contre-indication à l’exercice mais
demande une bonne connaissance des symptômes par le patient. L’asthme induit par
l’effort peut être efficacement prévenu par la simple inhalation de bronchodilatateurs
10 à 15 minutes avant l'effort. La majorité des enfants asthmatiques réagit
correctement à l’exercice physique avec une réponse cardio-respiratoire appropriée.
Certains asthmatiques sont même devenus champions olympiques ! Santé Publique
France • La lettre de la Fondation du Souffle; Septembre 2024

c. Sur l’appareil cardiovasculaire:

Il est essentiel de comprendre les bienfaits du sport sur notre système cardiaque.
Voyons comment l’exercice physique peut transformer notre santé cardiaque et
améliorer notre qualité de vie;il:

Renforcement du muscle cardiaque: Le cœur, tout comme les autres muscles de

notre corps, devient plus fort avec l’exercice régulier. Les activités d’endurance telles
que la course, la natation, ou le vélo, augmentent le rythme cardiaque et favorisent
une meilleure circulation sanguine. En conséquence, le cœur travaille plus
efficacement, réduisant ainsi la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle.
Ce renforcement musculaire contribue à une meilleure oxygénation des organes et des
tissus, améliorant globalement la performance physique et l’endurance.

Amélioration de la circulation sanguine: l’exercice réguliers favorise la dilatation

des vaisseaux;des artères et veines sanguins, ce qui réduit la pression artérielle et
diminue le risque de formation de caillots. permettant une circulation sanguine plus
[Link]évenir la formation de plaques d’athérosclérose, responsables de nombreuses
maladies cardiaques telles que les infarctus et les AVC:accident vasculaire cérébral

Régulation du cholestérol:De nombreuses recherches scientifiques ont démontré que

le sport joue un rôle crucial dans la gestion des niveaux de cholestérol dans le sang.
Une pratique régulière permet d’augmenter les niveaux de cholestérol HDL (le « bon
» cholestérol) et de réguler le taux de cholestérol LDL (le « mauvais »
cholestérol)[Link] réduction du LDL dans le sang signifie moins de risque
d’accumulation de plaques dans les artères, ce qui est essentiel pour prévenir les
maladies coronariennes.

Contrôle de la glycémie:L’activité physique est également bénéfique pour la

régulation de la glycémie. En effet, l’exercice augmente la sensibilité à l’insuline,
facilitant l’absorption du glucose par les cellules pour produire de l’énergie. Cette
amélioration de la sensibilité à l’insuline peut persister pendant plusieurs heures après
l’exercice, contribuant ainsi à une meilleure gestion de la glycémie sur le long terme

Réduction du stress et de l’anxiété:Le stress et l’anxiété sont des facteurs de risque

importants pour les maladies cardiaques. Le Dr Jean-Pierre Houppe précise que «
l’activité physique est l’un des principaux outils anti-stress, anti-anxiété, anti-
dépression ». En effet, le sport est une excellente manière de réduire le stress en
libérant des endorphines, les hormones du bonheur. Ces substances chimiques
naturelles aident à combattre le stress et à améliorer l’humeur. Une activité physique
régulière favorise également un meilleur sommeil, un autre facteur crucial pour la
santé cardiaque.

Maintien d’un Poids Santé:L’obésité est un facteur de risque majeur pour les
maladies cardiaques. Le sport aide à maintenir un poids santé en brûlant des calories
et en accélérant le métabolisme. Combinée à une alimentation équilibrée, une activité
physique régulière prévient l’accumulation de graisses et réduit significativement les
risques de maladies cardiovasculaires. Mediprostore by SCHILLER est la boutique
officielle de SCHILLER France, leader dans le diagnostic et la réanimation cardio-
pulmonaire depuis 1974.

la pratique régulière d’une activité physique permet une diminution de 27% du taux
de mortalité, toute cause confondue, et de 31% du taux de mortalité par infarctus du
myocarde chez les patients souffrant d’une maladie coronarienne.L’activité physique a
également un effet positif chez les insuffisants cardiaques, notamment en améliorant
la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), en améliorant l’endurance à
l’exercice et en augmentant la distance de marche au test de six minutes. Revue
Médicale Suisse – [Link] – 11 août 2010

Le cœur pompe l’oxygène et l’amène aux muscles sollicités pendant

l’[Link] vous faites de l’exercice et que vos muscles travaillent plus
intensément, votre organisme utilise davantage d’oxygène et produit plus de dioxyde
de carbone. Afin de gérer cette demande supplémentaire, L’entraînement améliore
également la circulation et renforce le cœur. Dr Tierry Troosters, du Dr Lieven
Dupont, de Julia Bott et de Kjeld Hansen.

La pratique régulière, fréquente et prolongée d’une activité physique entraîne des

adaptations de l’appareil cardio-vasculaire. Certaines adaptations portent sur la
structure des tissus et des organes :

-Les activités à dominante aérobie (jogging, natation, vélo, randonnée, roller…)

entraînent une cavitation ou augmentation de la taille des cavités du cœur.

- L’activité physique préserve pour partie des effets délétères du stress sur l’appareil
cardiovasculaire et améliore sa résistance contre cet agent pathogène.

D’autres adaptations portent sur l’activité de ces organes :

- L’entraînement en endurance aérobie permettrait de réguler l’activité électrique du

cœur. Ceci est intéressant pour les personnes sujettes à une arythmie cardiaque non
morbide.

- L’entraînement en puissance et avec changement de rythme stimulerait aussi

l’activité électrique du cœur en permettant des adaptations à ce type d’effort.

- Si l’effort physique augmente temporairement la tension (pression sanguine),

l’entraînement régulier en endurance aérobie est un facteur de lutte contre
l’hypertension artérielle.

Certaines de ces adaptations sont immédiates (augmentations de la fréquence

cardiaque et du volume d’éjection systolique). D’autres ne s’installent qu’à la suite
d’entraînements fréquents et réguliers pratiqués pendant plusieurs mois voire années
(cavitation, pariétalisation, capillarisation, modification durable de l’activité
électrique du cœur, baisse de la fréquence cardiaque de repos).

D’autres enfin sont à éviter (décrochage d’un morceau de plaque d’athérome, rupture
d’anévrisme, fibrillation cardiaque…). Ceci peut survenir à la suite d’entraînements :
peu progressifs, trop intenses, sans respect de période de récupération et de repos,
intercalés entre des épisodes tabagiques.

Progressivité de l’effort, récupération et hygiène de vie sont ainsi un minimum à

s’imposer. EFFETS-DE-LACTIVITE-PHYSIQUE-Rachid-Ziane-Professeur-agrégé
d'EPS Enseignant Universitaire Docteur en Science de l'Education mis à jour 2014
Recommandations de l’OMS pour la pratique sportive :

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) met en avant l’importance cruciale de l’activité physique pour la

santé globale et recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité

modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue par semaine. Ces directives encouragent également

la réalisation d’exercices de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires au moins

deux jours par semaine.