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Programme Entrainement

Le document présente un programme d'entraînement structuré comprenant des exercices de renforcement musculaire, d'endurance, de coordination, de mobilité et de vitesse. Il détaille un planning hebdomadaire avec des séances spécifiques pour chaque type d'exercice, incluant des répétitions et des variations. Les exercices sont conçus pour améliorer la condition physique globale et la performance athlétique.

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Programme D’entrainement :

- Renforcement Musculaire :
- Endurance et Resistance à l’effort :
- Coordination des mouvements :
- Mobilités et Souplesse :
- Vitesse et Agilités :

Planning :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Séance :

Renforcement Musculaire :

- 40 leg extensions - 20 leg raises


- 40 side leg lifts - 20 crunch kicks
- 40 plank leg swings - 20 sit-ups
- 40 single leg bridges - 10 downward/upward dog
- 40 single leg swings - 10 drop push-ups
- 40 side leg raises - 10 back extensions
- 15 One arm dumbell row - 10 reverse angels
- 15 reverse curl - 10 prone reverse fly
- 15 Dumbbell lateral raise - 10 prone W-extensions
- 15 Dumbbell shoulder Raise - 10 plank leg raises
- 15 front dumbbell raise - 10 plank arm raises
- 15 seated tricep press - 10 body Saw
- 20 plank back kicks - 10 plank rotations
- 20 bridges - 10 SpiderMan plank
- 20 bridge taps - 10 side plank knee taps
- 10 side star plank
- 10 side plank rotations

Endurance et Resistance à l’effort :

Partie 1 :
Séance 1 : Séance 2 :
Entrainement Intermittent/Fractionné 45 min Course sans pause
Course : 1H : 20 min course/20 min marche x2 Ou
Ou 1h30 de vélo
Corde à sauter : 10 min saut/5 min repos x3

Partie 2 :

Exercice de l’étoile : poser les balles et les ramener en sprint x2

Coordination des mouvements :

- Echelle : 4 variations x3
+ Plot (différentes jambes par couleurs)
4 variations + Balles x3
2 Variations avec raquettes + balles

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