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Boxing Program

Le programme d'entraînement de boxe anglaise pour débutants s'étend sur six semaines, visant à acquérir des bases techniques, améliorer le cardio et renforcer les muscles. Les séances, qui durent entre 45 minutes et 1h15, se concentrent sur l'apprentissage des mouvements, l'augmentation de l'intensité et la simulation de combat. À la fin du programme, il est recommandé de rejoindre un club pour progresser dans le sparring et les compétences en combat réel.

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Boxing Program

Le programme d'entraînement de boxe anglaise pour débutants s'étend sur six semaines, visant à acquérir des bases techniques, améliorer le cardio et renforcer les muscles. Les séances, qui durent entre 45 minutes et 1h15, se concentrent sur l'apprentissage des mouvements, l'augmentation de l'intensité et la simulation de combat. À la fin du programme, il est recommandé de rejoindre un club pour progresser dans le sparring et les compétences en combat réel.

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Programme d'Entraînement Boxe Anglaise - Débutant (6 Semaines)

Objectif : Acquérir les bases techniques, améliorer le cardio et le


renforcement musculaire

Fréquence : 3 à 5 séances par semaine

Durée des séances : 45 min à 1h15

Semaine 1-2 : Apprentissage des Bases

Focus : Posture, coups de base, cardio

Échauffement : 10 min (corde à sauter, mobilité)

Shadow boxing : 3x2 min (mouvements lents et précis)

Travail technique :

• Jab + direct (3x3 min)


• Déplacements latéraux et esquives (3x2 min)

Renforcement musculaire : Pompes, squats, gainage

Cardio : 15-20 min de footing léger ou HIIT

Objectif : Sentir ses mouvements, ne pas précipiter ses coups.

Semaine 3-4 : Augmenter l’intensité

Focus : Enchaînements et endurance

Shadow boxing : 4x3 min (ajouter feintes et défense)

Travail au sac (si dispo) :


• Enchaînements jab-direct (3x3 min)
• Variations de rythme (1 min rapide, 1 min lent)

Déplacements + esquives : 4x2 min

Renforcement musculaire : Ajout de burpees et tractions

Cardio : Footing 20-30 min ou sprints fractionnés

Objectif : Améliorer la fluidité et la vitesse des coups.

Semaine 5-6 : Simulation de Combat

Focus : Réflexes, explosivité, résistance

Shadow boxing : 5x3 min (intégrer combinaisons et feintes)

Travail au sac : 4x3 min (enchaînements variés + esquives après chaque coup)

Simulation de rounds :

• 3x3 min enchaînements variés


• 1 min de repos actif (corde à sauter ou shadow)

Renforcement : Poids du corps + ajout d’abdos explosifs

Cardio : Sprint fractionné (30 sec sprint / 30 sec repos x8)

Objectif : Approcher l’intensité d’un combat réel.

Fin du programme : Si tu veux aller plus loin, cherche un club pour faire du sparring
et améliorer tes compétences en combat réel !

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