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Programme Musculation Judo PDF

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré par jour, incluant des exercices de force pour différents groupes musculaires, ainsi que des sessions de judo et de boxe. Chaque jour est détaillé avec les exercices, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les temps de repos entre les exercices. Les entraînements sont variés et ciblent la force, la puissance et l'explosivité.

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Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré par jour, incluant des exercices de force pour différents groupes musculaires, ainsi que des sessions de judo et de boxe. Chaque jour est détaillé avec les exercices, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les temps de repos entre les exercices. Les entraînements sont variés et ciblent la force, la puissance et l'explosivité.

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Jour Exercice Séries Répétitions

Lundi - Force (Pecs, Biceps) Développé couché 5 3-5


Développé incliné haltères 4 5-6
Tractions assistées 4 6-8
Curl barre EZ 4 6-8
Curl marteau 4 6-8
Mardi - Force (Dos, Triceps) Soulevé de terre 5 3-5
Tractions assistées 4 6-8
Rowing haltères 4 5-6
Dips assistés 4 6-8
Extension triceps corde 4 6-8
Jeudi - Force (Jambes, ExplosiSquat barre 5 3-5
Hip Thrust 4 6-8
Fentes avec haltères 4 6-8
Sprints courts (10m) 5 100%
Broad jumps 45
Vendredi - Judo (Grip, Puissa Tractions pronation 4 6-8
Isométrie sur barre 3 30s
Farmer's walk 4 30m
Tirage vertical prise inversée 4 6-8
Rowing haltères 4 6-8
Samedi - Boxe (Puissance, S Shadow Boxing 4 3 min
Sprint 20m 5 100%
Corde à sauter 3 3 min
Plyométrie (sauts explosifs) 45
Travail des combinaisons 5 2 min
Temps de repos
2-3 min
2-3 min
2-3 min
1-2 min
1-2 min
2-3 min
2-3 min
2-3 min
1-2 min
1-2 min
2-3 min
2-3 min
1-2 min
2 min
1-2 min
2-3 min
1-2 min
1-2 min
2-3 min
2-3 min
1 min
2 min
1 min
1-2 min
1 min

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