CAHIE R D E S UIVI
MIN C IR
SANS
CARDIO
MON
CAHIER
G U I D E D E L A R É U S S I T E
SOMMAIRE
Rappel du fonctionnement du programme 1
Mon bilan 3
Résultats 5
Planning sport 6
Déroulement des séances 7
Échauffements & séances 8
Substituts d’exercices 26
Suivi mensurations 28
Bilans semaines 29
Besoins & métabolisme 37
Mes résolutions 38
Planning repas 39
Liste de course 40
Fiche recette 41
Notes 42
Ma to do list 43
CHAQUE JOUR EST UN PAS DE PLUS
VERS MON OBJECTIF
FONCTIONNEMENT
NUTRITION + SPORT
3 SÉANCES PAR SEMAINE
et 10000 PAS LES AUTRES JOURS
+
1 SÉANCE PAR SEMAINE
SPECIAL VENTRE PLAT
5 PLANS DISPONIBLES À TÉLÉCHARGER
Ce sont des guides alimentaires pour vous montrer
comment composer vos assiettes et dans les
bonnes portions. Vous pouvez le suivre à la lettre ou
l’adapter à vos envies et votre planning.
+
Suggestion liste de courses
+
Aide au calcul des calories & macros
+
GUIDES & CONSEILS
VIDÉOS CONSEILS À REGARDER DANS LES DIFFÉRENTES RUBRIQUES
Réduire son stress, améliorer son sommeil, en finir avec les pulsions alimentaires et l’effet yoyo,
relancer son métabolisme, vaincre ses blocages psychologiques ...
1
SANS OUBLIER :
LE GROUPE FACEBOOK
BIENVEILLANCE, PARTAGES ET ENTRAÎDE
POUR INTÉRAGIR AVEC LA COMMUNAUTÉ, S’ENTRAIDER ET POSER SES QUESTIONS
go al
- Questions/réponses : je répond à vos questions et vous pouvez aussi vous répondre entre vous. Ne pas
hésitez à me taguer @ si besoin pour que je vois plus rapidement si question.
- Partage de ressentis, recettes, expériences, retours sur le programme...
- Lives etc...
RÈGLES DU GROUPE
Pour le bon fonctionnement du groupe, voici les règles à respecter :
• Poster ses questions/messages en commentaire sous les posts thèmes correspondants : “nutrition”,
“entraînement”, “calculs”, “se motiver”, “présentation”, “recette” (cf visuel)
• Avant de poser votre question vous pouvez rechercher dans la barre de recherche pour taper les mots
clés, quelqu’un y a peut-être déjà répondu.
Si non, vous pouvez demander de l’aide au groupe et mon aide en commentaire de post ou lors du live
mensuel le premier dimanche du mois
• Chaque dimanche également, je ferai des posts où vous pourrez poser vos problématiques, vos
réussi tes, vos moments de doutes. Le but étant de se motiver tous ensemble. Ce sera aussi le moment
de poser vos questions (pas en dm ni sur instagram)
• Que des good vibes pas de négativité !
• On n e se plaint pas, pas de promotions de
produits bizarres (sinon vous serez exclus
directement)
• Enfin, en cas de gros problème majeur
: vous pouvez m’adresser un mail à
jiangcoachingfranc [email protected] (Une
réponse sous 2 à 3 jours)
Petite règle d’or, avant de demander de
l’aide à quelqu’un, commencer d’abord par
donner votre soutien à quelqu’un.
Plus vous donnerez, plus vous recevrez en
retour (Karma)
Cette communauté deviendra l’un de vos plus
grands atouts !
À votre succès !
2
BILAN DE DÉPART
Faisons un petit bilan ensemble pour voir où tu te situe avant de démarrer le programme.
Je souhaite l’atteindre
MES OBJECTIFS dans : (jours, mois, années..)
D’OÙ PARS-TU ? (kilos, mensurations, tes ressentis en ce
TES MOTIVATIONS
TES FREINS
3
AVANT/APRÈS
Tu peux mettre ici sur le pdf (ou coller sur version papier) des photos de toi avant de démarrer
le programme. Je te conseille de les prendre de jour pour une bonne luminosité, de préférence
en sous vêtements ou maillot de bain et en te tenant droit(e) sans rentrer le ventre. Il faudra
sur tu es la même posture naturelle sur les photos de fin de programme. C’est la facçon la plus
satisfaisante de voir ses résultats !
PHOTOS AVANT PHOTOS APRÈS
DATE : go al
DATE :
PH OTO DE FACE P H OTO D E P R O F I L
PH OTO DE FACE P H OTO D E P R O F I L
4
RÉSULTATS
À remplir après les 8 semaines de programme :
Ici tu peux noter tous les changements que tu as vu entre avant le programme et après. Ton
ressenti, ton état d’esprit, tes nouvelles habitudes, ton bien-être, les éventuelles choses sur
lequel tu penses encore devoir travailler... etc
AVANT APRÈS
CE QUE J’AI APPRIS
NOTES POUR LA SUITE
5
PLANNING SPORT
Voici un EXEMPLE DE PLANNING DE SPORT, tu es bien entendu libre de
l’organiser autrement et faire comme tu préfères à partir du moment que tu as
les 3 séances par semaine + la séance abdos, si possible et souahité.
6
DÉROULEMENT DES SÉANCES
Voici comment vont se dérouler vos séances !
M aré riel r e c q u is :
- une paire de po ids/h a ltè re s po ur o p t i mi s e r l e s r é s u l t a t s
- un tapis pou r le s e xe rc ic e s a u s o l
PLAN DES SÉANCES
1 - Les explications
2 - E c h a u ff e me n t
3 - E n t ra i n e me n t
Te m ps d ’ e f fo r t : 3 0 s e c
Te m p s d e r e p o s : 3 0 s e c
1 m in de pa u se e n t re c h a q u e t o u r c o mp l e t
SÉANCES ABDOS
E n t ra i n e me n t A
4 t o u r s à f a i re
3 0 s e c d ’ e ff o r t
3 0 s e c d e re p o s
LÉGENDE VIDÉO :
R es t = Repos
G reat job = B ra v o !
LÉGENDE PAPIER :
CHARGE + = cha r ge plu s lo u rde (15 À 30KG)
CHARGE - = cha r ge plu s lé gè re (4 À 15KG)
HALTÈRES :
7
8
9
10
11
12
13
8
9
14
15
10
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
SUBSTITUTS D’EXERCICES
Des problèmes de genoux ou autres douleurs qui t’empêchent
d’effectuer correctement certains exercices ?
Voici donc des petits visuels pour te montrer quelques exemples d’exercices que
vous pouvez faire en remplacement de ceux que vous ne pouvez effectuer.
26
27
SUIVI MENSURATIONS
Pense à bien prendre régulièrement tes mensurations (au moins une fois par
semaine), le point le plus fin, le point le plus élevé.
C’est la meilleure manière de voir sa progression !
28
29
30
31
32
4
33
5
34
6
35
36
BESOINS & MÉTABOLISME
Tu peux calculer tes besoins journaliers grâce à l’outil Excel inclut
dans le programme et connaître combien de calories manger pendant la phase de
maintien et combien manger pendant le déficit, ainsi que
la répartition de tes macros.
Tu peux créer un déficit de 20 à 40% en dessous de ton métabolisme de
maintien (plus le déficit est grand, plus il est agressif). Attention à ne pas le faire
trop grand. Je te conseille par exemple de commencer par 20 ou 25% et ajuster
par la suite.
MÉTABOLISME DE
MAINTIEN DEFICIT RESSEN TIS
BASE
1À 2
SEM
3 À 5
SEM
6 À 8
SE M
MACROS (EN GRAMMES)
GL U C ID E S :
P R OT É IN E S:
L I P I D E S:
37
MES RÉSOLUTIONS
Tu peux noter ici si tu le souhaites, des résolutions que tu aimerais prendre ou des bonnes
habitudes que tu aimerais mettre en place.
RESOLUTION AVANT LE TENUE ?
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
yes no
38
PLANNING REPAS
Tu peux te faire un petit planning de repas, si tu le souhaites ici !
Cela peux t’aider à anticiper certains repas ou en préparer à
l’avance par exemple
SEMAINE N° :
PETIT DEJ LUNCH DÎNER SNACKS
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JE U D I
V E NDR DI
S A MEDI
DIMA NC HE
39
LISTE DE COURSE
Si besoin ! Y’a plus qu’à remplir ;)
C AT É G O R IE CATÉGORIE
C AT É G O R IE CATÉGORIE
C AT É G O R IE CATÉGORIE
40
RECETTE
RECETTE
Tu as vu une recette qui te plaisait ? N’hésite pas à la noter ici
pour t’en rappeler et pouvoir la refaire !
INTITULÉ :
I NSP IR AT IO N DE :
N O M B R E D E PA RTS: INS TRUCTIONS
T E M P S C U I SSO N:
T E M P S P R É PA R ATIO N:
U ST E N S IL E S:
MA NOTE:
IN G R É DIE N TS
41
NOTES
RECETTE
42
MA TO DO LIST
DATE: PRIORITÉ :
42
