Scribd
Importer
178 vues3 pages

Programme Halteres

Le programme d'entraînement personnalisé de Massimo Sprio, âgé de 14 ans, vise à développer une carrure massive et un physique athlétique avec un accent sur le volume, la densité musculaire et la définition. Il comprend quatre jours d'exercices ciblant différentes parties du corps, avec un jour optionnel pour l'explosivité et les compétences. Chaque séance inclut des exercices variés avec des séries et répétitions spécifiques, ainsi que des notes sur l'intensité et la technique.

Transféré par

ms.pdntollyo3
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
178 vues3 pages

Programme Halteres

Le programme d'entraînement personnalisé de Massimo Sprio, âgé de 14 ans, vise à développer une carrure massive et un physique athlétique avec un accent sur le volume, la densité musculaire et la définition. Il comprend quatre jours d'exercices ciblant différentes parties du corps, avec un jour optionnel pour l'explosivité et les compétences. Chaque séance inclut des exercices variés avec des séries et répétitions spécifiques, ainsi que des notes sur l'intensité et la technique.

Transféré par

ms.pdntollyo3
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

Programme d'Entraînement

Personnalisé – Massimo Sprio


Âge : 14 ans | Taille : 1m72 | Poids : 55,3 kg

Objectif : Développer une carrure massive, un physique athlétique et impressionnant, avec


un look visible même sous un pull. Volume, densité musculaire et définition sont
prioritaires.

Fréquence : 4 jours/semaine + 1 jour optionnel


Matériel : Haltères réglables, poids du corps
Repos : 60 à 90 sec | Tempo : 2-1-3

Jour 1 – Pectoraux / Triceps / Épaules avant


Exercice Séries Répétitions Notes / Intensité

Développé couché 4 10-12 Charge modérée à


haltères lourde, contraction
maximale en haut

Pompes (lestées ou 4 Max Ajoute un sac à dos


classiques) avec 5kg si trop
facile

Écarté couché 3 12-15 Étirement profond,


haltères charge légère

Extensions triceps 3 12 Garder les coudes


au-dessus de la tête serrés

Élévations frontales 3 15 Accent sur épaules


haltères avant, contrôle

Jour 2 – Dos / Biceps / Épaules arrière


Exercice Séries Répétitions Notes / Intensité

Rowing haltère un 4 10 Charge lourde, tirer


bras vers la hanche
Tractions / tirage 4 Max Ajoute du lest si
inversé trop facile

Curl biceps alterné 3 12 Ne balance pas,


contrôle total

Curl marteau 3 12 Travaille longue


portion biceps

Oiseau haltères 3 15 Posture droite,


(reverse fly) mouvement lent

Jour 3 – Jambes / Core / Cou


Exercice Séries Répétitions Notes / Intensité

Squats haltères 4 12 Dos droit, charge


modérée

Fentes avant 3 10/jambe Amplitude complète

Soulevé de terre 3 12 Accent sur ischios


jambes tendues

Crunch avec haltère 3 15 Haltère contre


poitrine

Gainage 3 1 min Contracte abdos +


fessiers

Neck curls 3 15 Sans charge au


(avant/arrière) début

Jour 4 – Full Upper Body


Exercice Séries Répétitions Notes / Intensité

Développé militaire 4 10 Amplitude complète


haltères

Dips entre chaises / 4 Max Triceps et bas des


pompes diamant pecs

Élévations latérales 3 15 Contrôle, pas d'élan

Curl 21 3 21 7 bas + 7 haut + 7


complets

Gainage dynamique 3 30 sec Genoux vers coude,


rapide et propre

Jour 5 (Optionnel) – Explosivité / Skills


Exercice Séries Répétitions Notes / Intensité

Tractions explosives 3 5 Explosivité

Pompes claquées 3 8 Plyométrie

Shadow-kick / Kicks 1 10 min Technique et cardio


Taekwondo

Étirements actifs 1 10 min Mobilité et


bas du corps souplesse

Vous aimerez peut-être aussi