TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: CONTACT@SUPERSET-NUTRITION.
COM 1
TABLE DES MATIÈRES
Appuie pour consulter la section que tu souhaites
INTRODUCTION
PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
UNE SYNERGIE D’ACTIFS PREMIUMS POUR DES EFFETS OPTIMUMS 4
TON GUIDE D’UTILISATION SIMPLE ET ILLUSTRÉ 6
PARTIE 2 : LA NUTRITION
TON OBJECTIF NUTRITIONNEL 8
BESOIN EN ÉNERGIE ET RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS 10-11
PENSE À T’HYDRATER ! 11
PLAN ALIMENTAIRE TYPE 12
ÉQUIVALENCES 13
LISTE DE COURSES HEALTHY 15
PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT
COMPOSITION DE L’ENTRAÎNEMENT 17
PLAN D’ENTRAÎNEMENT 19
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 2
C’EST LE MOMENT DE
SE DONNER À 100%
Débute ta prise de muscle sec efficacement !
Nos coachs sportifs et experts en nutrition t’ont préparé ce
programme all-in-one pour te permettre d’atteindre ton objectif de
prise de muscle sec.
En tant que vrais passionnés de musculation, tous les membres
de l’équipe Superset Nutrition souhaitent réellement t’aider à te
surpasser, à performer, à donner le meilleur de toi, que ce soit à la
salle ou dans la vie de tous les jours.
Ici, nous abordons les 3 fondamentaux de n’importe quel objectif
sportif : l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation.
À l’origine, Superset Nutrition s’est inspiré des grands de l’industrie
américaine mais y a ajouté l’excellence et la qualité à la française car
l’efficacité et la transparence de nos produits sont au cœur de nos
préoccupations. Ainsi, depuis 2013, nous nous évertuons à proposer
le meilleur de la nutrition sportive et travaillons chaque jour sur le
développement de notre gamme de compléments premium et clean
adaptée aux besoins des sportifs de tous niveaux.
Ici, nous allons t’expliquer précisément en quoi les compléments
alimentaires présents dans ce programme vont te permettre
d’atteindre ton goal plus rapidement.
Et comme nous ne faisons pas les choses à moitié, nous t’avons même
concocté un plan alimentaire et un plan d’entraînement !
FEEL THE LIMITS.
L’ÉQUIPE SUPERSET NUTRITION
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 3
Suis ce programme pendant les 4 prochaines semaines pour obtenir un
physique plus musclé et sec.
Ton Programme Spécial Muscle Sec a été élaboré par des coachs
professionnels et nutritionnistes du sport afin de t’aider à atteindre ton
objectif de prise de muscle. Il te suffit simplement de le suivre pas à pas !
Voici ce que tu y trouveras :
Un guide d’utilisation de tes compléments alimentaires
Un plan nutritionnel
Un plan d’entraînement
PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Une synergie d’actifs premiums pour des effets optimums
Nous avons sélectionné le must-have de nos compléments dédiés à la
croissance musculaire pour ce programme. Tous les compléments Superset
Nutrition se démarquent par leur qualité et, surtout, par l’innovation Elite
System Series. Cette innovation dans la conception des formules repose sur
la synergie entre les ingrédients. Chacun de nos produits est potentialisé par
l’ajout d’un actif permettant cette synergie. Nous avons créé nos programmes
de la même façon. En effet, chaque combinaison de produits est spécialement
pensée pour que les actifs opèrent entre eux afin d’obtenir une efficacité
optimale et des résultats plus rapides.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 4
Ainsi, le Programme de compléments Spécial Muscle Sec possède une
association de compléments plus qu’efficace si tu souhaites un physique
musclé et dessiné :
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900 G) :
Les protéines sont indispensables au développement musculaire. Donc
si tu souhaites augmenter ta masse musculaire, tu dois augmenter tes
apports en protéines. Ceux-ci sont parfois difficiles à couvrir seulement
avec l’alimentation. C’est pourquoi l’utilisation de whey est indispensable !
L’avantage c’est que notre 100% Whey Proteine Advanced est une poudre
de protéines à assimilation rapide avec une excellente valeur biologique donc
parfaite pour déclencher ta croissance musculaire (anabolisme). Elle contient
tous les acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA, et contient très peu
de lipides et glucides pour une prise de masse sèche.
REDBURN HARDCORE (100 CAPS) :
Afin d’obtenir des muscles volumineux et sculptés, nous avons associé la whey
au Redburn Hardcore. Ce puissant brûleur de graisse, grâce à son action
thermogénique, te permettra de réduire ton taux de masse grasse.
Chacun de ces produits est efficace mais la synergie créée par une prise
simultanée accélère nettement l’apparition des résultats !
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 5
Ton guide d’utilisation simple et illustré
Tu verras, suis les indications ci-dessous et affiche des muscles plus volumineux
et bien sculptés en 4 semaines !
GUIDE
GUIDE D’UTILISATION
D’UTILISATION
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 6
Important
La première semaine de ce guide est une période d’adaptation durant
laquelle ton organisme va emmagasiner les actifs. Les semaines
suivantes viendront intensifier l’action de ces actifs naturels pour
favoriser l’apparition des résultats.
Il se peut que tu manques de certains compléments vers la fin de ton
programme. Cela n’impactera en aucun cas ton évolution. Continues
simplement à prendre les autres. De même, s’il t’en reste après la fin
de ton programme, tu peux les finir !
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 7
PARTIE 2 : LA NUTRITION
En musculation, pour n’importe quel objectif, la nutrition joue un rôle primordial.
Elle permet d’apporter à ton organisme tous les nutriments dont il a besoin pour
fonctionner et progresser. Plus ton alimentation sera optimale en fonction de
ton objectif, plus tes résultats seront visibles.
Peu importe les objectifs,
70% des résultats physiques sont
liés à l’alimentation
Soline G.
Spécialiste et coach en Nutrition
Ton objectif nutritionnel
Ton objectif ici est de favoriser la
croissance de tes muscles tout en
évitant le stockage des graisses
pour afficher un physique plus
musclé et dessiné.
Tout d’abord, pour déclencher
l’anabolisme, tes apports
caloriques devront être très
légèrement supérieurs à tes
dépenses. Cependant, il faudra
prêter une attention particulière à
la répartition des macronutriments.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 8
Conseils en +
Observe ton évolution !
Prends des photos avant/après ou tes mensurations, celles-ci sont plus
significatives de ton évolution physique.
Le programme Spécial Muscle Sec peut être renouvelé 3 fois mais il est ensuite
conseillé de faire une pause d’au moins un mois avant de reprendre.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 9
Besoin en énergie
Afin de construire du muscle, il est nécessaire d’instaurer un surplus calorique.
Par ailleurs, comme le but ici est de prendre du muscle et non de la masse
grasse, ce surplus calorique devra être très léger et parfaitement contrôlé.
Pour un homme Pour une femme
2500 2000
calories/jour calories/jour
Conseils en +
Bien gérer sa prise de muscle
Pour mesurer ton évolution, note ce que tu manges en comptant
les calories sur une semaine puis pèse-toi. Tu ajusteras ton plan
alimentaire en fonction de l’évolution de ton poids :
- Si ton poids n’a pas changé, cela signifie que tes apports sont égaux
à tes dépenses donc ton poids se maintient. Dans ce cas augmente
un peu tes apports journaliers.
- Si ton poids augmente d’environ 500g, c’est bon signe ! Tu construis
du muscle.
- Si ton poids augmente d’1kg ou plus, attention tu prends du
gras… Diminues légèrement tes apports ou rééquilibre tes macros.
- Gère tes calories par tranches de 250 à 300 calories !
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 10
Répartition des macronutriments
La répartition des macronutriments est un élément important à prendre en
compte si tu souhaites atteindre ton objectif.
LES PROTÉINES LES LIPIDES LES GLUCIDES
Apports journaliers Apports journaliers Apports journaliers
35% 15-20% 45-50%
Homme : 219g/jour Homme : 42g à 56g/jour Homme : 218g à 312.5g/jour
Femme : 157g/ jour Femme : 34g à 45g/ jour Femme : 225g à 250g / jour
Ce sont les composantes Les lipides sont des nutriments Les glucides représentent
essentielles des muscles. essentiels. Il ne faudra pas le carburant de l’organisme
Elles sont essentielles au les supprimer mais veiller et notamment des muscles.
maintien, à la construction à apporter des matières C’est eux qui vont permettre
et à la récupération grasses de qualité. Celles-ci de faire la balance pour
musculaire. Elles permettent participeront notamment à la maintenir un niveau
également de garder un production de testostérone, d’énergie suffisant et gérer
métabolisme élevé et hormone primordiale pour la la prise de masse sèche.
de brûler davantage de croissance musculaire.
calories pour une définition Privilégie les glucides à index
musculaire optimale. glycémique (IG) bas.
Pense à t’hydrater !
L’eau est indispensable.
De manière générale, et
notamment dans la pratique du 1.5L à 2L/jour
sport, l’eau permet de réguler
Seulement, les besoins sont
la température du corps via la
accrus par la pratique d’une
transpiration. Elle assure aussi
activité physique. Dans ce
un rôle de transport pour les
cas-là, il est possible de boire
nutriments et permet d’éliminer
jusqu’à 3L d’eau par jour.
les déchets. Les besoins en eau
De plus, une bonne hydratation
seront similaires tous objectifs
joue également dans le gain de
confondus.
volume musculaire !
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 11
Fractionnement des repas et plan alimentaire type
Pour prendre du muscle sec, fractionner tes apports en 5 à 6 repas/collations
(toutes les 3 à 4h) te permettra de nourrir tes muscles tout au long de la
journée pour favoriser leur croissance. Cependant, il est important d’apprendre
à répartir tes apports alimentaires.
Les repas autours de l’entraînement sont particulièrement importants. En effet,
après l’entraînement, l’assimilation des nutriments est meilleure, c’est ce qu’on
appelle la fenêtre métabolique. À ce moment-là, ton organisme est apte à
réparer les fibres musculaires endommagées par l’entraînement et à en créer
de nouvelles pour gagner en volume.
Ainsi, voici le plan alimentaire type, parfaitement adapté à la prise de muscle
sec, élaboré par nos experts en nutrition afin de te guider au quotidien :
HOMMES FEMMES
120g de flocons d’avoine 80g de flocons d’avoine
PETIT 200g de fromage blanc 0% 100g de fromage blanc 0%
100g de fruits au choix 100g de fruits au choix
DÉJEUNER 150ml de boisson sans sucre 150ml de boisson sans sucre
+ REDBURN HARDCORE + REDBURN HARDCORE
100g de fruits au choix 100g de fruits au choix
COLLATION 1
150g de viande, poisson ou œufs 150g de viande, poisson ou œufs
100g de féculents crus au choix 70g de féculents crus au choix
200g de légumes 200g de légumes
DÉJEUNER 10ml d’huile végétale 10ml d’huile végétale
150ml de boisson sans sucre 150ml de boisson sans sucre
+ REDBURN HARDCORE + REDBURN HARDCORE
90g de pain complet
COLLATION 2 80g de jambon blanc cuit découenné
200g de fromage blanc 0%
(AVANT L’ENTRAÎNEMENT) 100g de fruit au choix
20g de fromage
1 dose (30g) de 100% Whey 1 dose (30g) de 100% Whey
COLLATION 3 Proteine Advanced Superset Proteine Advanced Superset
(APRÈS L’ENTRAÎNEMENT) Nutrition Nutrition
150g de viande, poisson ou œufs 150g de viande, poisson ou œufs
100g de féculents crus au choix 70g de féculents crus au choix
DINER 200g de légumes 200g de légumes
10ml d’huile végétale 10ml d’huile végétale
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 12
Équivalences
Voici une idée de liste d’aliments que tu peux remplacer dans ton programme
pour varier facilement tes repas.
100-120 G DE VIANDES /
80G DE FÉCULENTS CRUS = POISSONS / OEUFS =
o 80g de semoule o 1 steak haché
o 80g de pâtes o 1 filet de poisson
o 80g de riz o 1 escalope de poulet ou de
o 80g de quinoa dinde
o 80g de millet o 2 œufs
o 75g de maïs o 2.5 à 3 tranches de jambon
o 70g de flocons d’avoine (porc, poulet ou dinde)
o 125g de pain complet o 60g de légumineuses + 50g de
o 350g de pommes de terre riz (option végétarienne)
10G DE MATIÈRE GRASSE =
o 10ml d’huile végétale (olive,
arachide, colza, soja,
noix, etc.)
o 12g de beurre
o 55ml de crème fraiche légère
o 20g d’amandes
o 50g d’avocat
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 13
Conseils en +
Cheat meal et rebond glucidique, lequel utiliser quand ?
Le cheat meal, ou « repas de
triche », est un repas pendant
lequel on s’autorise une sortie
du régime en se faisant plaisir,
sans compter les calories, ni
contrôler les quantités.
Le cheat meal doit être
réalisé maximum une fois par
semaine. Il va permettre une
pause mentale ou soulager
une baisse de motivation. Mais
attention à rester raisonnable
et à ne pas faire reculer ta
progression.
Le rebond glucidique, ou
recharge glucidique, est le fait
de manger avec un très léger
surplus calorique, un apport en
glucides plus important et, à
Le rebond glucidique
l’inverse, un apport en lipides
doit être contrôlé dans le
plus faible qu’à la normale.
but de relancer la perte
de poids lors d’un régime, La recharge glucidique a
quand il stagne ou en donc pour but de relancer le
préventif. métabolisme et restaurer les
réserves de glycogène. Un
Soline G. contrôle est toujours nécessaire
Spécialiste et coach en pour assurer la « juste »
Nutrition consommation de glucides et ne
pas tomber dans l’excès, et donc
le cheat meal.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 14
Ma liste de courses PRODUITS LAITIERS
Yaourts nature 0% / fromage
Le choix d’aliments de qualité sera
blanc 0%
également garant de l’obtention
d’un muscle dense et sec sans Lait (vache ou végétal)
prise de masse grasse.
Fromage frais à tartiner,
fromage rapé, fromage de chèvre
FÉCULENTS
VIANDES / POISSONS / OEUFS
Pâtes complètes
Blanc de poulet ou de dinde,
Riz complet jambon de poulet ou de dinde
Quinoa Bœuf en steak du boucher,
steaks hachés frais ou surgelés,
Pommes de terre
bœuf haché (5% de matière
Patates douces grasse de préférence)
Pain complet / Pain de mie Poisson blanc / saumon / truite
complet fumée / thon en conserve /
maquereaux / sardines
Wraps
Jambon cuit de porc
LÉGUMINEUSES
Oeufs
Lentilles vertes (ou corail)
AUTRES
Pois chiches
Haricots blancs et rouges Oignons / échalotes
Fruits et légumes frais, de
MATIÈRES GRASSES saison
et/ou des fruits et légumes
Avocats surgelés
Huile d’olive Amandes / Noisettes / Noix de
cajoux ...
Huile de Colza
Pancakes protéinés (750g)
Crème de coco
Épices
Flocons d’avoine
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 15
PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT
L’objectif du programme d’entraînement Spécial Muscle Sec est, comme son
nom l’indique, de prendre du muscle sec rapidement, en évitant la prise de
masse grasse pour obtenir une définition musculaire élevée.
Ainsi, les coachs sportifs Superset Nutrition t’ont préparé le plan
d’entraînement idéal qui mêle musculation et cardio.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 16
Composition et aperçu de l’entraînement
Si tu suis le plan nutritionnel détaillé plus et y associe l’entraînement adapté, tu
peux être sûr d’atteindre ton objectif. Ton entraînement se décomposera de la
façon suivante :
4 1h MODÉRÉE 3
Nombre séances Durée de la Intensité Jours de repos /
/ semaine séance semaine
Pour un homme Pour une femme
70% 70%
d’exercices polyarticulaires d’exercices polyarticulaires
(squats, développés couchés, (squats, développés couchés,
soulevés de terre, tractions...) soulevés de terre, tractions...)
30% 30%
d’exercices d’isolation d’exercices d’isolation
(scurl haltère, leg curl, élévations (curl haltère, leg curl, élévations
latérales) latérales)
8-12 8-12
séries séries
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 17
Point échauffement
L’échauffement est primordial, que l’on soit débutant ou expert.
Nous te conseillons de démarrer par 5 minutes de vélo ou de rameur
et d’y ajouter 2 séries longues d’exercices (15-20 reps) effectuées
avec des charges légères (25% RM = poids du corps, charges très
légères ou barre à vide par exemple).
Conseils en +
Choisir son intensité en cardio
Pour éviter que le travail cardio n’aille à l’encontre de ta croissance
musculaire, place-le en fin de séance et veille à conserver une
intensité entre 60% et 70%. Et pour accentuer la perte de masse
grasse, ajoute 1 jour de cardio uniquement par semaine.
Le calcul est très simple :
Formule : 220* – âge x 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour bruler
les graisses
*Fréquence cardiaque maximale
Exemples :
Débutant(e) de 40 ans : 220 – 40 = 180 X 60 % = 108 pulsations /
minute
Confirmé(e) de 30 ans : 220 – 30 = 190 X 70 % = 133 pulsations /
minute
Cela donne la fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme
le meilleur ratio d’acides gras.
Le choix quant à l’exercice reste selon tes préférences : course à
pied, vélo, vélo elliptique, rameur, stepper, corde à sauter, etc…
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 18
Ton plan d’entraînement
PLANNING D’ENTRAÎNEMENT
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
Pectoraux/ Quadriceps/ Biceps/
Dorsaux/ Repos Repos
Épaules/ Repos Ischios/ Triceps/
Épaules/
Abdos Mollets Abdos
Version Hommes
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 19
SÉANCE 1 PECTORAUX / ÉPAULES / ABDOS
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
15
4 10
Pectoraux 1 min Modérée
(Dégressif) 10
10
Développé couché
Pectoraux 3 10 1 min Modérée
Développé incliné
Pectoraux 3 12 1 min Modérée
Poulie vis à vis
Épaules 3 10 1 min Modérée
Développé militaire
Épaules 2 10 1 min Modérée
Rowing menton
Jusqu’à Poids du
Abdos 5 30 sec
l’échec corps
Crunch
Jusqu’à Poids du
Abdos 3 30 sec
l’échec corps
Crunch twisté
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 20
SÉANCE 2 DORSAUX / ÉPAULES
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
15
4 10
Dorseaux 1 min Modérée
(Dégressif) 10
10
Tirage vertical
Dorseaux 3 10 1 min Modérée
Tirage vertical nuque
Dorseaux 3 10 1 min Modérée
Tirage horizontal
Épaules 3 10 1 min Modérée
Élévation latérale
Épaules 2 10 1 min Modérée
Oiseau
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 21
SÉANCE 3 QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
ÉCHAUFFEMENT 10min de vélo
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
Quadriceps 4 12 1 min Lourde
Squat barre
Quadriceps 3 10 1 min Lourde
Presse horizontale
Ischios-
3 10 1 min Modérée
jambier
Deadlift jambes tendues
Mollets 4 15 1 min Modérée
Extension debout
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 22
SÉANCE 4 BICEPS / TRICEPS / ABDOS
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CONSEILLÉE
Biceps 4 10 1 min Modérée
Curl Z barre
Biceps 3 10 1 min Modérée
Curl alterné haltères
Triceps 4 10 1 min Modérée
Extension barre au front
Jusqu’à Poids du
Triceps 3 1 min
l’échec corps
Dips entre 2 bancs
Jusqu’à Poids du
Abdos 3 30 sec
l’échec corps
Chaise romaine
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 23
Ton plan d’entraînement
PLANNING D’ENTRAÎNEMENT
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
Épaules / Quadriceps/ Biceps/
Dorsaux/ Repos Repos Repos
Triceps/ Ischios/ Triceps/
Épaules/
Biceps Mollets Abdos
Version Femmes
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 24
SÉANCE 1 ÉPAULES / TRICEPS / BICEPS
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
15
4 10
Pectoraux 1 min Légère
(Dégressif) 10
10
Développé couché
Pectoraux 3 10 1 min Légère
Développé incliné
Pectoraux 3 12 1 min Légère
Poulie vis à vis
Épaules 3 10 1 min Légère
Développé militaire
Épaules 2 10 1 min Légère
Rowing menton
Jusqu’à Poids du
Abdos 5 30 sec
l’échec corps
Crunch
Jusqu’à Poids du
Abdos 3 30 sec
l’échec corps
Crunch twisté
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 25
SÉANCE 2 DORSAUX / ÉPAULES
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
15
4 10
Dorseaux 1 min Modérée
(Dégressif) 10
10
Tirage vertical
Dorseaux 3 10 1 min Légère
Tirage vertical nuque
Dorseaux 3 10 1 min Modérée
Tirage horizontal
Épaules 3 10 1 min Légère
Élévation latérale
Épaules 2 10 1 min Légère
Oiseau
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 26
SÉANCE 3 QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
ÉCHAUFFEMENT 10min de vélo
MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE
Quadriceps 4 12 1 min Modérée
Squat barre
Quadriceps 3 10 1 min Modérée
Presse horizontale
Ischios-
3 10 1 min Modérée
jambier
Deadlift jambes tendues
Mollets 4 15 1 min Légère
Extension debout
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 27
SÉANCE 4 BICEPS / TRICEPS / ABDOS
ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur
MUSCLES CHARGE
CIBLÉS EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CONSEILLÉE
Biceps 4 10 1 min Modérée
Curl Z barre
Biceps 3 10 1 min Modérée
Curl alterné haltères
Triceps 4 10 1 min Modérée
Extension barre au front
Jusqu’à Poids du
Triceps 3 1 min
l’échec corps
Dips entre 2 bancs
Jusqu’à Poids du
Abdos 3 30 sec
l’échec corps
Chaise romaine
Point étirement
Si tu souhaites t’étirer après ta séance, nous te recommandons
d’attendre au moins 30 minutes que tes muscles se relâchent
légèrement afin d’éviter une déchirure musculaire ou tendineuse.
Sinon, l’idéal est de t’accorder une séance d’étirement loin de tes
séances de musculation.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 28
TOUTE L’ÉQUIPE SUPERSET
NUTRITION TE FÉLICITE
Tu as accompli ton programme avec succès. N’hésite pas à le recommencer
pour progresser davantage et voir encore plus de résultats !
Sinon tu peux passer au niveau supérieur !
PROGRAMME PRISE DE
MUSCLE SEC - AVANCÉ
PASSER AU NIVEAU SUPÉRIEUR
TU SOUHAITES CHANGER D’OBJECTIF ?
Elimine les graisses
résistantes et améliore ta
définition musculaire grâce Améliore tes performances Prends de la masse grâce
au programme Sèche grâce au programme Volume aux programmes Prise de
Extrême ! et Force ! Masse !
JE DÉCOUVRE JE DÉCOUVRE JE DÉCOUVRE
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 29
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
L’ensemble du contenu présent dans le programme fournit des
recommandations nutritionnelles et physiques générales en fonction de
l’objectif déterminé. La société FITCORP décline toute responsabilité (y
compris, mais sans s’y limiter, toute perte ou tout dommage direct ou indirect
susceptible de survenir pour vous et/ou toute tierce partie) découlant de,
ou en relation avec les informations présentes dans ce programme. Tous
les textes, graphiques et informations sont basés sur des connaissances et
des informations que les rédacteurs considèrent comme fiables. La société
FITCORP n’assume aucune responsabilité quant à l’exactitude des informations
contenues dans ce guide ou quant à toute action en responsabilité qui en
résulterait.
Les recommandations établies ne se substituent en aucun cas à un avis médical
de la part d’un professionnel de santé agréé. La société FITCORP n’est pas un
fournisseur de soins médicaux agréé et déclare qu’elle n’a aucune expertise
dans le diagnostic, l’examen ou le traitement de conditions médicales de
quelque nature que ce soit, ou dans la détermination de l’effet d’un programme
de nutrition spécifique sur une condition médicale. Les informations
présentes à l’intérieur ne sont en aucun cas formulées pour répondre à des
problèmes de santé. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes,
vous devez consulter un médecin. En cas d’urgence médicale, contactez
immédiatement votre médecin traitant ou les services d’urgence. Avant de
débuter le programme, il est important de s’assurer que votre état de santé
autorise des efforts physiques. En cas de doute, consultez votre médecin. La
société FITCORP ne peut être en aucun cas tenue responsable d’une mauvaise
utilisation du contenu du présent programme.
Tous droits réservés. © Toute représentation et/ou reproduction et/ou
traduction et/ou exploitation partielle ou totale de ce contenu, par quelque
procédé que ce soit, sans l’autorisation préalable et par écrit de la société
FITCORP est strictement interdite et serait susceptible d’être sanctionnée par
la loi.
TU AS UNE QUESTION ? LAISSE NOUS UN MESSAGE: [email protected] 30
