Téchniques de
renforcement
Musculaires
(T.R.M)
Professeur:Oussema Aloui
Généralités
Le concept de renforcement musculaire est un concept large qui englobe celui de
la tonification musculaire et la musculation
C’est l’ensemble de méthodes d’entrainement physique qui ont en commun la recherche
d’une intervention sur les propriétés du système musculaire, dans le but d’entretenir ou
développer la musculature dans un objectif de santé ou de performance.
La tonification musculaire et la
musculation
Les différences entre la tonification musculaire et la musculation sont
également décelables au niveau des exercices.
Les exercices de tonification sont simples, utilisant le poids du corps ou les
petits accessoires (élastiques,gymball…); contrairement aux exercices de
musculation, qui nécessitent l’utilisation des charges addionnelles
(barre,disques,haltères,machines…)
Musculation Tonification
La tonification
musculaire
La notion de tonification musculaire
caractérise le fait de donner du tonus aux
muscles, c’est-à-dire de mettre sous
tension les fibres musculaires nécessaire
au maintien du squelette et au
déplacement du corps ou d’objets
La musculation
La notion de musculation regroupe
l’ensemble des procédés et pratiques
sportives qui consistent principalement à
développer la masse musculaires
(HYPERTROPHIE), c-à-d, stimuler la
croissance du muscle et des tissus
associés pour accroître la force physique
ou optimiser le rendement des athlètes
La chaine cinétique
Correspond à l’ensemble de la chaine musculaire superficielle. Elle est composée
d’un bloc de muscles interdépendants, qui entrent en jeu dans le cadre de la
réalisation d’un mouvement précis.
Quatre grandes chaines musculaires :
La chaine antérieur (du cou)
La chaine brachiale (chaine du membre supérieur
La chaine antério interne: chaine antérieur des lombres (depuis les
cotes flottantes, le diaphragme, le long des vertèbres lombaires et
jusqu’aux fémur)
La chaine postérieure(de la base arrière du crane et qui va jusqu’à la
pointe des talons)
La chaine cinétique ouverte
Le travail en chaine cinétique ouverte signifie que l’ensemble du corps est fixe et
que ce sont seulement les membres supérieurs et inférieurs qui sont en
mouvement.
Grâce à la stabilité du corps, il favorise l’isolation de certains groupes musculaire.
La chaine cinétique fermée
Le travail en chaine cinétique fermée entend que le segment distale est fixe ou en
appui.
Les exercices en chaine sinétique fermée sont les proches des mouvements
réalisés naturellement dans notre quotidien.
Le muscle agoniste et antagoniste
Agoniste: Il s’agit du muscle
ou du groupe musculaires qui
produisent le mouvement dans
sa phase positive Agoniste
Antagoniste: est un muscle ou
un groupe de muscles qui
s’opposent au mouvement crée
par les agonistes. Antagoniste
Exemples des mouvements
simples:
Mouvements Agonistes Antagonistes
Flexion du coude Biceps brachial Triceps brachial
Extension du coude Triceps brachial Biceps brachial
Flexion du genou Ischio-jambier, mollet Quadriceps
Extension du genou Quadriceps Ischio-jambier, mollet
Flexion du tronc Abdominaux Lombaires
Extension du tronc Lombaires Abdominaux
Exemples des mouvements
complexes:
Mouvements Agonistes Antagonistes
Répulsion des Pectoraux, triceps, Dorsaux, trapèzes,
bras(pompes, deltoïde antérieur biceps, deltoïde
développé couché) postérieur
Tirage(rowing, poulie Dorsaux, trapèzes, Pectoraux, triceps
haute, poulie basse) biceps
Flexion de Quadriceps, fessiers Ischio-jambiers,
jambes(squat) mollets
Principes de base en musculation
• Le principe de la séance de musculation se repose sur le concept de
mouvement: il s’agit de faire travailler un muscle ou un groupe musculaire
contre une résistance imposée(barre libre avec des disques, haltère,
machine…)
• Les culturistes évitent généralement de travailler trop souvent un même
groupe musculaire, afin de laisser aux tissu le temps de récupérer(72
heures) et de prévenir les blessures
• Afin de préserver la monotonie, les culturistes modifient constamment les
paramètres des composantes des séances de musculation(les exercices,
le nombre de répétitions, le nombre de séries, l’intensité des charges, la
vitesse d’exécution des mouvements)
L’entrainement vise à stimuler la croissance du muscle squelettique et des
tissu associés, les culturistes optimisent cette croissance par l’observance
d’une hygiène de vie adaptée, à savoir:
Un régime strict: riche en protéine, souvent agrémenté de compléments
alimentaires.
Un sommeil de qualité: le muscle se prépare et se construit durant le
sommeil
La charge de travail, la quantité de travail, le dosage ou le programme de
travail: un programme d’entrainement type n’existe pas, c’est à chacun de
trouver ce qui lui convient et les objectifs à atteindre
La pratique d’activités d’endurance(cardio training): permettant d’éliminer
les graisses superflues et de supporter des charges d’entrainement plus
élevées
Les composantes d’une séance
de musculation
• Une répétition: c’est le nombre de geste répété consécutivement sans
repos pour un muscle ou un groupe musculaire
• Une série: c’est le nombre de l’ensemble de répétitions réalisées dans le
même mouvement
• Une récupération: c’est le temps de repos soit entre les séries soit entre
les exercices
• Une charge: c’est le poids utilisé dans une répétition pendant l’exécution
d’un mouvement, elle est réalisé en ’’Kg’’ et exprimée en pourcentage de
la charge maximale ‘’1RM’’
Le calcule de la répétition
maximale (1RM)
La charge maximale est la
charge où l’athlète pourra
porter, titrer ou soulever
une seule fois(1RM)
Barème de SATRIOSKI
RM 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
% de 78.9 81.1 83.3 85.5 87.6 89.8 92.7 94.9 97.4 100
charge
Exemple:
SI un sujet arrive à soulever 5 fois une charge de 50kg et sachant que selon
le tableau ci-dessus, 5 fois répétitions correspondent à 89.8% de 1RM
Le maximum de sa performance (1RM) est égale à:
50----------89.8%
1RM-------100%
1RM=(50x100)/89.8
1RM=56 kg
Formule de BRZYCKI
Charge maximale estimée(1RM)= charge optimale
1.0278-(0.0278xnb.r)
Exemple:
SI un sujet arrive à soulever 5 fois une charge de 50kg et en appliquant la
formule de BRZYCKI, Le charge maximale (1RM) est égale à:
1RM=50/1.0278-(0.0278x5)
=50/0.8888
1RM= 56 kg
Formule d’ADAMS
Charge maximale estimée(1RM)=charge optimale
100-(Rx2)/100
Exemple:
SI un sujet arrive à soulever 5 fois une charge de 50kg et en appliquant la
formule d’ADAMS, Le charge maximale (1RM) est égale à:
1RM=50/1.0278-(0.0278x5)
=50/0.8888
1RM= 56 kg
L’HYPERTROPHIE
C’est l’augmentation du volume d’un organe par l’augmentation du
nombre de cellules(hyperplasie) ou par l’augmentation du volume
de chacune des cellules de l’organe
Les causes de l’hypertrophie:
Une augmentation des myofibrilles par l’augmentation de la
taille des sarcomères.
Un développement des enveloppes musculaires qui entraine le
développement du poids des tendons et ligaments ainsi que
l’espace entre les fibres
Une augmentation de la vascularisation par le développement
du muscle travaillé
Une augmentation du nombre des fibres(hyperplasie)
Les effets du renforcement
musculaire
Répétition % du 1RM Effet Objectif souhaité
d’entrainement
1-5 R 85-100% Neural Force et puissance,
petite hypertrophie
6-8 R 75-85% Neural et Force et puissance
Métabolique
9-12 R 70-75% Métabolique et Hypertrophie et un
Neural peu de force
13-20+ R 60-70% Métabolique Endurance, un peu
d’hypertrophie,
petite force
Les techniques de
renforcement musculaire
SUPERSET:
On parle de la technique superset lorsque deux exercices sont
effectués consécutivement sans pause, étaient définis comme la
combinaison de deux exercices de groupe musculaires
antagonistes(opposés)
Exemple:
• Biceps Curl immédiatement suivie Triceps Extension
• Leg Extension immédiatement suivie Leg Curl
GIANT SETS:
Une série géante consiste à combiner trois exercices parfois plus
sans se reposer entre les exercices
Exemple:
• Leg Extension; Leg Press; Front Squats
• Skull Crushers; Rope push down; triceps kick back
DROP SETS:
Une technique qui consiste à soulever un poids, à le réduire
rapidement et à le relever jusqu’à l’épuisement, pour un nombre
désiré de séries d’exercices
PYRAMIDE ASCENDANT:
Une technique consiste à progresser de la base vers le sommet de
la pyramide en diminuant le nombre de répétitions et en
augmentant la charge
PYRAMIDE DESCENDANT:
Une technique consiste à progresser de le sommet vers la base de
la pyramide en diminuant la charge et en augmentant le nombre de
répétitions
PYRAMIDE ÉGYPTIEN:
Dans cette technique, la pyramide ascendant est
immédiatement suivi par la pyramide descendant
