Généralités
Os : 206 os muscle : 602
Os long : humérus muscle lisse : tube digestif
Os court : carpe muscle strié : biceps
Os plat : scapula muscle cardiaque
Les plans biomécaniques :
1/ plans frontal : partie antérieure + partie supérieure
2/ plan sagittale : côté droit + côté gauche
3/ plan transversale : partie supérieure + partie inférieure
Les types des mouvements articulaires :
- Extension : exp ; triceps extension
- Flexion : exp ; biceps curl
- Pronation
- Supination
- Adduction / abduction
- Circumduction
TRM
- La différence entre la tonification musculaire et la musculation sont
également décelables au niveau des exercices.
- Les exercices de tonification sont simples et utilisent le poids du corps et
les petites accessoires (élastiques, gym Ball..).
- Contrairement aux exercices de musculation qui nécessitent l’utilisation
de charges additionnelles ( bar , disque , altères ..)
- La tonification musculaire : c’est de mettre sous tension les fibres
musculaires nécessaires au maintien du squelette et au déplacement du
corps aux objets.
- La musculation : c’est le regroupement d’ensemble des procédés et
pratiques sportives qui consiste principalement à développer la masse
musculaire (hypertrophie) .
- La chaine cinétique : correspond à l’ensemble de la chaine musculaire
superficielle
1/ chaine antérieure : du cou
2/ chaine brachiale : chaine des membres supérieure
3/ chaine antérieure interne : depuis les cotes flottantes, le diaphragme,
le long des vertèbres lombaires et jusqu’au fémur.
4/ chaine postérieure : de la base arrière du crâne et qui va jusqu’à la
pointe des talons.
- La chaine cinétique ouverte : signifie que l’ensemble du corps est fixe et
que se sont seulement les membres qui sont en mouvement = il favorise
l’isolation.
- Chaine cinétique fermée : entend que le segment d’isolation est fixe ou
appui = CCF : exercices fonctionnels.
- Agoniste : il s’agit du muscle ou du groupe musculaire qui produise le
mouvement dans sa phase positive ; exp : biceps curl.
- Antagoniste : le terme signifie une opposition ; un antagoniste est un
muscle qui oppose un mouvement crée par les agonistes.
Mouvement Agoniste Antagoniste
Flexion du coude Biceps Triceps
Brachial Brachial
Extension du coude Triceps Biceps
Brachial Brachial
Flexion du genou Ischio-jambier Quadriceps
Mollets
Extension du genou Quadriceps Ischio-jambier
Mollets
Flexion du tronc abdomen lombaire
Extension du tronc lombaire abdomen
Développé couché Pectoraux, deltoïde Dorsaux, deltoïde supérieure,
antérieur, triceps biceps
Rowing Dorsaux, deltoïde Pectoraux, deltoïde antérieur,
supérieure, biceps triceps
Les principes de base en musculation :
- Le principe de la séance de musculation se repose sur le concept du
mouvement, il s’agit de faire travailler un muscle ou un groupe
musculaire contre une résistance imposée.
- Les culturistes évitent généralement de travailler trop souvent un même
groupe musculaire afin de laisser au tissu le temps de récupérer (72h).
- Afin de préserver la monotonie, les culturistes modifient constamment les
paramètres des composantes des séances de musculation (les exercices,
nombre de répétitions, nombre de séries, intensité des charges, vitesse
d’exécution des mouvements...)
- Les culturistes optimisent cette croissance par l’observance d’une hygiène
de vie adaptée : un régime strict, riche en protéines, souvent agrémenté de
compléments alimentaires, un sommeil de qualité ; le muscle se prépare et
se construit durant le sommeil.
- La charge, la quantité et le dosage du programme du travail : un
programme d’entrainement type n’existe pas. c’est à chacun de trouver ce
qui lui convient et les objectifs à atteindre.
- La pratique d’activité d’endurance (cardio training) permet d’éliminer les
graisses superflues et de supporter les charges d’entrainement plus élevés.
Les composants d’une séance de musculation :
- Le mouvement est enchainé à certains nombres de fois, on parle de
répétition pour constituer une série et plusieurs séries composent un
exercice pour former une séance d’entrainement.
- Un exercice est spécifique pour chaque groupe musculaire qui débute par
un échauffement et s’achève par un étirement pour les muscles sollicités.
- Une fois la série est achevée, le culturiste prend un temps de récupération
de quelques secondes à quelques minutes puis entame une nouvelle série.
Exercice :
Exercice Plan axe Agoniste Antagoniste
Triceps extension sagittal vertical triceps biceps
Pullups frontal vertical Dorsaux Pectoraux
dips sagittal vertical Pectoraux Dorsaux
Leg curl sagittal vertical ischio-jambier Quadriceps
Seated rows sagittal horizontal Dorsaux Pectoraux
squat sagittal vertical Quadriceps ischio-jambier
Biceps curl sagittal vertical biceps triceps
Une répétition : c’est le nombre de gestes répétés consécutivement sans repos.
Une série : c’est le nombre de l’ensemble de répétitions réalisés dans le même
mouvement.
Récupération : c’est le temps de repos soit entre les séries, soit entre les
exercices.
Une charge : c’est le poids utilisé dans une répétition pendant l’exécution d’un
mouvement, elle est réalisée en Kg et exprimée en % de la charge maximale
‘’ 0.1 RM’’.
RM = le calcul de la charge (rep) maximale
Première méthode : barème de satrioski
RM 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
% de la charge 78.9 81.1 83.3 85.5 87.6 89.9 92.7 94.9 97.4 100
Exemple : sujet soulever 5 fois 50 kg
1RM = ( 5*100 ) / 89.9 = 55.6 = 56 kg 1 RM
56 ------ 100
56 * 0.8 = 45 kg
Deuxième méthode : formule de BRZYCKI
Charge Max estimé (1 RM) :
= charge optimale / 1.0278 – (0.0278 * nombre de répétitions)
Exemple :
1 RM = 50 / 1.0278 – (0.0278*5) = 56 kg
Troisième méthode : formule d’Adams :
Charge Max estimé (1 RM) :
= charge optimale / 100 – (R *2) *100
Exemple :
1 RM = 50 / 100- (5 *2) * 100 = 56 kg
