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? Planning Musculation

Le document présente un programme de musculation sur 6 jours, avec des séances dédiées à différents groupes musculaires chaque jour. Les exercices incluent des machines et des poids libres, avec des séries et des répétitions spécifiques pour chaque exercice. Le samedi est consacré à un entraînement complet du corps ou à une séance de cardio et de gainage.

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Toihir ben abdou salim
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Le document présente un programme de musculation sur 6 jours, avec des séances dédiées à différents groupes musculaires chaque jour. Les exercices incluent des machines et des poids libres, avec des séries et des répétitions spécifiques pour chaque exercice. Le samedi est consacré à un entraînement complet du corps ou à une séance de cardio et de gainage.

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🔥 Planning Musculation – 6 jours (Machines Basic-Fit)

Lundi – Pectoraux + Triceps

• Chest Press (Pec Deck ou développé poitrine) – 4x10


• Incline Chest Press – 4x10
• Butterfly – 3x12
• Dips assistés – 3x10
• Triceps Pushdown – 4x12
• Triceps Extension machine – 3x15

Mardi – Dos + Biceps

• Lat Pulldown – 4x10


• Seated Row – 4x12
• Pull-over machine – 3x15
• Biceps Curl machine – 4x10
• Curl à la poulie basse – 3x12
• Curl alterné – 3x12

Mercredi – Jambes (Quadriceps + Fessiers)

• Leg Press – 4x12


• Leg Extension – 4x15
• Adducteurs – 3x15
• Abducteurs – 3x15
• Standing Calf Raise – 4x20

Jeudi – Épaules + Trapèzes

• Shoulder Press – 4x10


• Lateral Raise – 3x15
• Front Raise – 3x15
• Reverse Pec Deck – 4x12
• Shrugs – 4x15
• Face Pull – 3x15

Vendredi – Jambes (Ischio-jambiers + Mollets)

• Leg Curl – 4x15


• Romanian Deadlift à la Smith machine (si dispo) – 4x12
• Hip Thrust machine ou banc + barre – 3x12
• Standing Calf Raise – 4x20
• Donkey Calf Raise (si machine dispo) – 3x20

Samedi – Full Body + Abdos / Cardio

Option 1 – Circuit full body machine (3 tours) :

• Chest Press – 12 reps


• Lat Pulldown – 12 reps
• Leg Press – 15 reps
• Shoulder Press – 12 reps
• Biceps Curl – 12 reps
• Triceps Pushdown – 12 reps
Repos : 1 min entre chaque tour

Option 2 – Cardio + Gainage :

• 30-45 min rameur/tapis/elliptique


• 3x : Gainage frontal 1 min + Oblique 30s/30s + Crunch machine 15 reps

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