La technique du Temps sous Tension (TST) pour
progresser dans votre entrainement !
TECHNIQUE
EXPLOSIVITE Mouvement rapide en concentrique
FORCE Travail intense sur le SNC
ENDURANDE DE FORCE On va chercher à la brulure musculaire
HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE Travail contrôlé et intense
HYPERTROPHIE TRADITIONNELLE Travail lent et maitrisé
RENFORCEMENT Limitation des blessures
ABDOMINAUX CF EBOOK Abdominaux
HIIT CF EBOOK HIIT
Le temps sous tension (TST) est la durée pendant laquelle votre muscle sera soumis à une tension.
Le temps sous tension peut donc être comptabilisé pour une répétition uniquement c’est ce que l’on
appelle le TST par répétition mais le TST peut aussi être le produit de ces répétitions ce qui deviendrait le
TST par série.
Le temps sous tension est utilisé de manière spécifique en force athlétique notamment car cela permet
de bien prendre connaissance du poids de la barre et surtout cela permet d’avoir une durée de tension
équivalente pour chaque répétition ce qui est primordiale car le muscle connait la tension exercée non
pas les répétitions et ça peu de gens le prennent en compte pour leur entrainement.
1) La phase concentrique ou positive : phase bien entendu la plus importante lors de son développé
couché ! C’est le moment où il faut déplacer la charge vers le haut pour réussir à effectuer sa répétition.
Les insertions musculaires se rapprochent.
2) La phase isométrique 1 ou phase de transition isométrique 1 : gardons l’exemple du DC, c’est la phase
où la barre touche les pectoraux. En fonction de vote vitesse il peut y avoir un temps d’arrêt ou non.
3) La phase excentrique ou négative : c’est la phase où l’on freine la charge, c’est la « descente » de la
barre au DC par exemple. Les insertions musculaires s’éloignent.
4) La phase isométrique 2 ou phase de transition isométrique 2 : c’est la phase où l’on garde les bras
tendus vers le haut dans l’attente d’une répétition à venir.
TEMPO
1230
Exemple :
Sur la phase concentrique, le mouvement sera rapide 1’’, sur la phase d’isométrie muscle contracté on gardera un
temps de tension 2’’, sur la phase excentrique, ou le muscle s’etire on ralentira le mouvement 3’’, et enfin sur l’état
initial du mouvement on ne fera pas de temps de pause 0’’.
TECHNIQUE TST par série Répétitions Récupération
Travail en endurance Entre 50 et 120 secondes 12 répétitions et plus Entre 1 et 3 minutes
en moyenne, 5 séries en en moyenne entre les séries
tout
Travail en hypertrophie Entre 40 et 70 secondes en Entre 8 et 20 Entre 1 et 2 minutes
« traditionnelle » moyenne, 5 séries en tout répétitions en entre les séries
moyenne
Travail en hypertrophie Entre 20 et 40 secondes en Entre 6 et 12 Entre 2 et 3 minutes
« fonctionnelle » moyenne, 5 séries en tout répétitions en entre les séries
moyenne
Travail de force maximale Il doit être inférieur à 20 Entre 1 et 5 5 minutes minimum
secondes, 5 séries en tout répétitions en entre les séries
moyenne
Explosivité Il doit être inférieur à 20 Entre 8-12 Entre 2 et 3 minutes
secondes, 3-5 séries en répétitions en entre les séries
tout moyenne
Full Body 1
EXERCICES TECHNIQUE SERIES REPETITIONS TEMPO POIDS
Squat poids de corps HYPERTROPHIE
2 15 1110
(possibilité élastique) TRADITIONNELLE
Fente statique (sur place HYPERTROPHIE
2 12+12 1120
halteres si possible) TRADITIONNELLE
EXERCICES TECHNIQUE SERIES REPETITIONS TEMPO POIDS
DOS Tirage sur axe verticale HYPERTROPHIE
3 12 1220
(Elastique) TRADITIONNELLE
DOS Tirage sur axe horizontale HYPERTROPHIE
3 12 1220
(Elastique) TRADITIONNELLE
EXERCICES TECHNIQUE SERIES REPETITIONS TEMPO POIDS
HYPERTROPHIE
PECTORAUX Pompes 3 maximum 1120
TRADITIONNELLE
PECTORAUX Poussé HYPERTROPHIE
3 15 1120
(convergeant avec élastiques) TRADITIONNELLE
EXERCICES TECHNIQUE SERIES REPETITIONS TEMPO POIDS
BICEPS Curl élastiques HYPERTROPHIE
4 12 1120
supination TRADITIONNELLE
TRICEPS Extension nuque HYPERTROPHIE
4 12 1120
élastiques TRADITIONNELLE
EXERCICES TECHNIQUE SERIES REPETITIONS TEMPO POIDS
Elévation latérales avec HYPERTROPHIE
4 12 1120
élastique TRADITIONNELLE
EXERCICES SERIES REPETITIONS RECUPERATION
Crunch 4 20 20’
Gainage Dynamique planche 3 30’ 20’
GLOSSAIRE ABDOMINAUX
GRAND DROIT
EXERCICES SERIES REPETITIONS RECUPERATION
Relevé de jambes suspendu 4 20 20’
Crunch à la poulie haute 4 20 20’
Crunch sur ballon suisse 3 Max 20’
Crunch inversé 3 Max 20’
ABDOMINAUX
GAINAGE
EXERCICES SERIES REPETITIONS RECUPERATION
Gainage Dynamique planche 3 30’ 20’
Mountain Climber 3 30’ 20’
Vacuum 3 15 20’
Superman sur tapis 3 30’ 20’
ABDOMINAUX
OBLIQUE
EXERCICES SERIES REPETITIONS RECUPERATION
Gainage latéral jambe relevée 4 20 20’
Relevé de jambes pour les obliques 4 20 20’
Touché de pointes de pieds 3 Max 30’
Rotation à la poulie ou élastique 3 20 30’
