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Période / Date S Abdos Type
Libellé Renforcement abdominal et lombaire
Durée Athlète(s)
Lieu Salle ou extérieur Préparateur E-SPORTING-COACH
Gainage statique
Intensité - Nombre de 3 à 6 x (10 à 40sec Récup. entre répétitions et 20sec
de W Répétitions ou 10 à 20 rép.) exercices
1 Gainage antérieur 2 Gainage postérieur
>> Maintien en position statique >> Maintien en position statique
3 Gainage latéral 4 Gainage antérieur
>> Maintien en position statique >> Maintien en position statique sur 3
>> Faire les 2 cotés appuis
>> Faire les 2 cotés
5 Gainage postérieur 6 Gainage latéral
>> Maintien en position statique >> Maintien en position statique
>> Faire les 2 cotés >> Faire les 2 cotés
Gainage dynamique
1 Renforcement antérieur partie haute 2 Renforcement postérieur
>> Relevés de buste >> Relevés de buste et jambes
3 Renforcement latéral 4 Renforcement antérieur partie basse
>> Relevés de buste avec coude sur >> Relevés de jambes pliées
genou opposé
5 Renforcement postérieur 6 Renforcement latéral
>> Relevés de buste en pont >> Roulements de hanches avec jambes
pliées ou tendues
7 Rameur 8 Pédalage obliques
>> Synchroniser le mouvement >> Synchroniser le mouvement
rapprochant le buste des genoux en rapprochant le genou du coude en restant
restant équilibré équilibré
9 Renforcement antérieur mvts plio 10 Renforcement obliques mvts plio
>> Réception – relance d’un ballon >> Réception – relance d’un ballon avec
avec les pieds stables au sol les pieds stables au sol
11 Gainage en déplacements 12 Gainage en déplacements
>> Marcher lentement en montant les >> Avec les mains au-dessus de la tête,
genoux et en conservant le MDB au marcher lentement en montant les
niveau de l’abdomen genoux et en s’inclinant de chaque coté
