Résumé

Pression liée au travail, angoisse du lendemain, tensions

provoquées par le rythme que l’on s’impose ou qui nous est
imposé, les maux de notre quotidien sont multiples. Comment
faire face à ce mal de vivre ? Comment mieux gérer nos
émotions, réduire notre stress et retrouver notre calme
intérieur ?
Bien plus qu’une méthode, la pleine conscience est une philosophie de vie
inspirée de la méditation et du bouddhisme qui permet d’être davantage
présent à ce que nous vivons, ressentons, sans être emprisonnés ni par le
passé, ni par le futur.
Cet ouvrage vous propose d’expérimenter la richesse de cette méthode à
l’aide de nombreux exercices simples à pratiquer régulièrement. Lancez-
vous ! Vous allez vite vous sentir plus serein, plus ancré dans le réel et plus
en adéquation avec ce que vous êtes profondément.

et si est une collection d’ouvrages mode d’emploi, écrits dans un style simple et dynamique,
destinée à vous faciliter la vie au boulot, dans votre vie perso et dans vos relations.
Rédigé par un ou des experts du sujet, chaque ouvrage propose des méthodes, des outils, des
conseils et des exercices pour dépasser vos blocages et changer durablement.

au sommaire
Vivre pleinement
La respiration : point d’ancrage à la pleine conscience
Retrouver l’unité corps/esprit
Se libérer de l’emprise du mental
Accepter ses émotions pour mieux vivre
 Biographie auteur

les auteurs
Sa quête personnelle du bonheur et la recherche de l’harmonie
a conduit Florence Thomas à se consacrer à des études de
philosophie qui lui ont permis de nourrir ses réflexions
existentielles. La sophrologie s’est alors imposée comme une
évidence lui permettant d’avoir une vision holistique de
l’homme. Elle accompagne depuis plus de 10 ans des personnes dans leur
développement personnel et professionnel afin de leur permettre de
dépasser leurs freins, de mieux gérer leurs émotions et d’être mieux dans
leur vie. Grâce à son approche fondée sur l’accueil de ce qui se passe en soi
sans jugement et la prise de conscience nécessaire de vivre le moment
présent, elle leur permet de retrouver un équilibre. Elle anime aussi des
séances collectives dans divers organismes afin que chacun soit plus à
même d’affronter les contraintes environnementales, sociales et
économiques.

et si
une collection dirigée par
Stéphanie Brouard. Après 15 ans d’expérience au sein de
différents cabinets de conseil et formation (Cegos, EFE-CFPJ, BPI Groupe),
Stéphanie a rejoint Kea Prime, filiale de Kea&Partners. Avec une posture
décalée, elle accompagne les managers et leurs équipes, révèle et fait
grandir leurs capacités et leur envie de cultiver la dynamique de
transformation de leur entreprise.
Elle est spécialisée en ingénierie pédagogique, toujours à la recherche
d’approches et de solutions innovantes avec deux idées-force : l’efficacité et
le plaisir.
Pour en savoir plus sur la collection rendez-vous sur :
[Link]

[Link]
 Florence Thomas

Et si je vivais
le moment présent !
Pleine conscience
mode d’emploi
 Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
[Link]

Dans la même collection :

Et si je supportais mieux les cons !, de Bruno Adler
Et si je prenais mon temps !, de Catherine Berliet
Et si je gagnais plus de thunes !, de Fabrice Daverio
Et si j’osais !, de Fédéric Demarquet
Et si je faisais bonne impression !, de Cécile Gevrey-Guinnebault
Et si j’assurais en public !, de Gracco Gracci
Et si je me mettais aux réseaux sociaux !, de Marie Monziols, Olivier Raviart et Jean-Luc Lesueur
Et si je choisissais ma vie !, de Gilles Noblet
Et si je croyais en moi !, de Gilles Noblet
Et si j’apprivoisais mon chef !, de Nathalie Schippounoff et Stéphane Malochet
Et si j’avais un mental de gagnant !, de Sébastien Thomas
Et si je répondais du tac au tac !, de Bruno Adler et Stéphane Krief
Et si je choisissais d’être heureux !, de Capucine Berliet, Catherine Berliet, Stéphanie Brouard et
Isabelle Leclair

Illustrations réalisées par Hung Ho Thanh

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement

le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre
français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2015
ISBN : 978-2-212-56180-7
 Sommaire

Introduction

Chapitre 1
Vivre pleinement
Les clés pour changer
La pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?
Être à l’écoute de soi-même
Arrêter de courir et prendre du temps pour soi et avec soi
Et pourquoi changer ?
Savoir profiter des moments ordinaires
Prendre conscience des moments agréables
Essayez quand même

Chapitre 2
La respiration : point d’ancrage à la pleine conscience
Les clés pour changer
Se connecter à l’instant présent
Traverser les tempêtes de la vie
Et pourquoi changer ?
Essayez quand même

Chapitre 3
Retrouver l’unité corps/esprit
Les clés pour changer
Instaurer un nouveau dialogue avec son corps
 Vivre et ressentir son corps pour mieux l’habiter
Développer les cinq sens pour s’ancrer dans le monde
Et pourquoi changer ?
Essayez quand même

Chapitre 4
Se libérer de l’emprise du mental
Les clés pour changer
Comprendre le fonctionnement de notre mental
Apprendre à accueillir ses pensées
Prendre de la distance
Et pourquoi changer ?
Se libérer des pensées parasites
Essayez quand même
Lâcher le passé et le futur pour se tourner vers l’instant présent

Chapitre 5
Accepter ses émotions pour mieux vivre
Les clés pour changer
Comprendre les émotions
Changer notre rapport aux émotions
Et pourquoi changer ?
Essayez quand même

Pour conclure

Remerciements

Table des exercices

Bibliographie des ouvrages cités

 Introduction

Dans un monde en perpétuel changement où tout semble aller trop vite,

stress, tensions, angoisses, douleurs, mal-être sont trop souvent notre
quotidien et chacun tente, à sa manière, d’y remédier : certains en faisant du
sport, d’autres en attendant les vacances avec impatience ou en prenant des
substances chimiques. Les solutions pour faire face aux maux humains sont
nombreuses et variées. Chacun tente à sa façon d’échapper à la pression
engendrée par le travail, à l’angoisse du lendemain, aux tensions
provoquées par le rythme que l’on s’inflige ou qui nous est imposé. Le tout,
bien sûr, renforcé par la « crise » dont on ne cesse de parler. Notre monde
est bien « malade ». Comment faire face, alors, à ce mal de vivre ? Depuis
quelques années déjà, on ne cesse d’entendre parler des bienfaits de la
pleine conscience, de l’efficacité de cette méthode. De nombreux stages
sont proposés sur ce thème, de plus en plus de services hospitaliers y ont
recours. Mais, en fait, qu’est-ce que c’est ? De quoi parle-t-on
concrètement ? Principes de vie, méditation ? Est-elle accessible à tous, ou
seulement aux sages de ce monde ? La pleine conscience est une forme de
méditation et une philosophie de vie qui permet de s’ancrer dans le présent.
Et comme notre approche se veut pragmatique, chacun pourra passer à la
pratique pour expérimenter la richesse de vivre dans l’instant présent. La
pleine conscience est avant tout une expérience qui se vit, plus qu’elle ne
s’explique.
Cultiver la pleine conscience en prenant tout simplement le temps d’être
présent à soi-même et d’être là où l’on doit être, c’est progressivement
apprendre à faire face aux situations de la vie de tous les jours. En explorant
les clés de la pleine conscience et en pratiquant régulièrement, vous
parviendrez à mieux accepter et à gérer vos émotions, à retrouver votre
calme intérieur et à réduire votre stress. Être pleinement conscient dans le
moment présent, c’est « Vivre » tout simplement, sans être emprisonné ni
par son passé ni par son futur. La pratique de la pleine conscience permet de
développer une attitude nouvelle, ancrée dans la réalité, en étant davantage
présent à ce que nous vivons, à ce que nous ressentons… C’est un
merveilleux voyage au cœur de la découverte de soi, des autres et du
monde. Vous vous sentirez plus vivant, en adéquation avec ce que vous êtes
et plus serein. Et surtout, vous serez surpris de constater l’impact favorable
de cette approche sur votre manière de percevoir et de vivre votre vie. La
pleine conscience améliore durablement votre qualité de vie. Bien plus
qu’une méthode, c’est une philosophie de vie. Cet ouvrage est le fruit de
mon cheminement personnel, nourri par mon expérience et une réflexion
inspirée d’auteurs venus d’Orient et d’Occident, d’époques ancienne et
contemporaine. J’espère qu’il vous permettra de faire vos premiers pas vers
une vie plus « consciente ».
Chapitre 1

Vivre pleinement

Au cours de ce chapitre, vous allez avoir une idée précise de ce que

l’on nomme la pleine conscience et de la manière dont elle peut
transformer votre vie durablement. En développant une qualité de
présence de tous les instants, votre vie sera vécue avec plus
d’intensité. La pratique de la méditation vous permettra de mieux
accepter vos émotions, vos pensées, vos ressentis en vous dégageant
un temps rien que pour vous afin d’aller vers un mieux-être.
« Chaque moment manqué est un moment non vécu. »
Jon Kabat-Zinn
Jacques a un poste à responsabilité dans une grande entreprise. Il a atteint
les objectifs qu’il s’était fixés au niveau professionnel. Côté personnel, il a
une famille mais, parfois, il a du mal à supporter ses enfants lorsqu’il rentre
le soir, souvent épuisé. Il aimerait avoir un moment pour lui, mais ne
parvient pas à se dégager du temps. Il se sent « prisonnier » et écrasé par le
poids des responsabilités et des obligations. Entre la pression au travail, les
enfants à gérer certains soirs et l’entretien de la maison, Jacques ne parvient
pas à décompresser. Il est stressé, cogite sans arrêt et cherche toujours à
anticiper. C’est sa manière à lui de contrôler sa vie. Il a l’impression que les
plaisirs sont rares et qu’ils ne font pas le poids face à toutes les contraintes
du quotidien. Il n’a le temps de rien, alors il planifie, organise pour
s’octroyer de rares moments de pause. Cependant, lors de ces rares
moments, il ne parvient même pas à en profiter car il rumine. Jacques est
épuisé par cette fuite du temps. Tout son corps lui réclame de s’arrêter et de
souffler. Lorsqu’un ami lui lance en plein visage : « Prends le temps de
vivre », cette petite phrase lui fait l’effet d’une bombe ! Il est désarçonné et
prend conscience qu’il ne vit pas réellement.

Vu et entendu à la terrasse d’un café

 Les clés pour changer

LA PLEINE CONSCIENCE, QU’EST-CE QUE C’EST ?

De la conscience à la pleine conscience
Si la conscience se définit comme une fonction de l’esprit qui nous permet,
grâce à nos sens, d’entrer en relation avec nous-même et avec le monde qui
nous entoure, la pleine conscience signifie être présent ici et maintenant.
On entend beaucoup parler dans les médias de la pleine conscience.
Présentée comme une solution pour faire face au stress et aux différents
événements de la vie, ou comme une nouvelle manière d’être à adopter pour
vivre pleinement, elle suscite l’intérêt. Essayons d’en savoir un peu plus…
La pleine conscience signifie être présent ici et maintenant. C’est vivre sa
vie en étant totalement présent à chaque instant sans se laisser gouverner
par ses pensées. Il s’agit de prendre la vie telle qu’elle se présente, à l’état
brut, sans interprétation de notre part. Vivre en pleine conscience est une
attitude mentale, une façon d’être qui consiste à porter son attention sur
chaque instant sans jugement. Aussi, l’expérience est accueillie sans a
priori, c’est-à-dire sans être modifiée par nos jugements, nos croyances et
nos pensées.
Pour parvenir à vivre durablement dans la pleine conscience, chacun d’entre
nous doit en faire l’apprentissage, ce qui demande quelques efforts. Bien
sûr, vous me direz sans doute que vous avez déjà fait plusieurs fois
l’expérience de vivre dans l’instant, et heureusement ! Ces moments où l’on
est totalement connecté à ce que l’on vit. Souvenez-vous de la fois où vous
étiez en train de faire du vélo, cheveux au vent, où tous vos sens étaient en
éveil et au contact de l’expérience, ou encore, lorsque, fatigué de votre
journée de travail, vous avez pris le temps de savourer un bon thé près de
votre cheminée (ou une bonne bière à la terrasse d’un café). S’il est vrai que
chacun d’entre nous a déjà fait l’expérience de vivre en conscience, vous
conviendrez néanmoins que ces moments sont rares.
Vous l’aurez compris, la pleine conscience est cette attitude mentale à
laquelle on peut recourir dans n’importe quelle situation, mais qui suppose
au préalable de l’avoir développée. Et c’est au cours de séances de
méditation que vous parviendrez à transformer votre esprit en acquérant
cette attitude mentale. J’imagine déjà certains d’entre vous écarquiller les
yeux en découvrant qu’il s’agit de méditation. Allez, mettons tout de suite
les choses au clair. À quoi avez-vous pensé spontanément lorsque vous avez
compris qu’il s’agissait de méditation ? À un moine bouddhiste ? À un yogi
en posture du lotus ? À une personne qui reste immobile pendant des
heures ?
Il est vrai que le mot « méditation » revêt une connotation péjorative,
véhiculant l’idée d’une pratique ou d’un mode de vie coupé du monde.
« Méditation » s’opposant d’emblée au mot « action ». Mais cette
opposition est rattachée aux représentations et aux croyances populaires.
S’il est vrai que la méditation se pratique la plupart du temps en restant
immobile et nous invite à revenir dans le monde du dedans pour laisser
l’agitation extérieure, elle n’en demeure pas moins rattachée à l’action. Ce
n’est donc qu’en apparence qu’elle peut sembler coupée du monde. Elle
n’est qu’une parenthèse entre deux actions. Tout comme il est possible
d’agir avec cette qualité de présence. Comme le dit Christophe André1 :
« On médite avant d’agir, après avoir agi, et même dans l’action que l’on
peut accomplir, ou pas, en pleine conscience2. »
En bref, la pleine conscience nécessite un apprentissage rendu possible par
la pratique de la méditation, dont l’une des finalités est son intégration dans
les activités courantes. À ce titre, la pleine conscience est action et redonne
tout son sens au verbe « méditer ».

À noter
La pleine conscience : une pratique de méditation et une manière de
vivre.
La méditation vise à transformer l’esprit. C’est une pratique qui permet
d’apprendre à développer la pleine conscience. Moment que l’on
s’accorde pour apprendre à développer cette capacité au travers d’une
rencontre avec soi. Cette pause avec le monde qui nous entoure nous
 permet d’entraîner notre esprit à être davantage conscient de ce qui se
passe. Chaque moment passé à méditer vous permettra de faire
l’expérience de la pleine conscience, à savoir « se transformer
intérieurement en entraînant son esprit3 ».
Vivre en pleine conscience, c’est avoir su intégrer cette qualité d’esprit
à notre quotidien pour être plus présent à ce que nous vivons. Ainsi,
chaque expérience vécue grâce à nos sens nous permet de vivre
pleinement. C’est une nouvelle façon de vivre et d’appréhender les
événements. Il ne s’agit pas de savoir si ce que nous vivons est
agréable ou pas, mais simplement d’adopter cette attitude de neutralité
face à ce que l’on vit en se mettant à l’écoute de nos sensations, de nos
pensées et de nos émotions. Nous observons ce qui se présente sans
interprétation ni évaluation.

Des programmes MBSR4 et MBCT5 sont proposés pour développer la

pleine conscience. Conçus respectivement par Jon Kabat-Zinn pour la
MBSR, et Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams pour la MBCT,
ces programmes ont fait l’objet d’études scientifiques qui ont permis de
montrer leur efficacité, notamment dans le traitement de l’anxiété, du stress
et des rechutes dépressives. Ces études, réalisées sur un échantillonnage de
moines bouddhistes et sur des personnes ayant suivi un entraînement, ont
révélé que la pratique de la pleine conscience modifie l’« architecture
cérébrale6 » et contribue à améliorer la qualité de vie.

Bon à savoir
La méditation de pleine conscience trouve son origine dans le
bouddhisme et a été introduite en Occident par Jon Kabat-Zinn,
professeur émérite de médecine, Américain et fondateur de la
« mindfulness », appelée aussi « pleine conscience ».
Convaincus des bienfaits que pouvait apporter la méditation à leurs
patients, des médecins occidentaux ont essayé de l’introduire en milieu
hospitalier. Leur proposition n’ayant pas été prise au sérieux, ils ont
fait preuve de ténacité et ont décidé de changer d’appellation. La
méditation est alors devenue la pleine conscience. Ainsi, ils ont pu
 poursuivre leurs recherches en neurosciences et mesurer l’impact de la
méditation sur le cerveau.
Jon Kabat-Zinn a voulu cette approche dénuée de toute religiosité ou
spiritualité et a « démocratisé » la pleine conscience en la rendant
accessible au plus grand nombre, ne s’adressant plus seulement aux
moines bouddhistes. Il a su lui donner une orientation scientifique qui
a légitimé la pratique de la méditation de pleine conscience. En effet,
de nombreuses études ont montré des changements significatifs après
deux mois d’« entraînement de l’esprit7 ».

Le pouvoir de l’attention
Globalement, nous sommes peu présents à ce que nous vivons, à notre vie,
à notre corps, à notre respiration. Porter son attention sur l’instant présent
permet justement de prendre conscience de ce qui se passe en nous au
moment où nous vivons une expérience. C’est apprendre à observer, à être
attentif à ce qui se passe avec bienveillance et sans jugement. Regarder le
monde comme si on le voyait pour la première fois comme le ferait un
enfant !
Décider de « laisser » momentanément le monde extérieur pour se tourner
vers le monde du dedans, c’est revenir vers l’intérieur de soi en étant
attentif à ce qui se passe. Nous apprenons progressivement à observer nos
pensées avec bienveillance, à accueillir ce que l’on ressent sans lutter quand
une sensation nous semble désagréable tout simplement en développant
notre capacité à ne pas juger.
Vous l’aurez compris, le travail sur l’attention est au cœur de votre pratique
méditative de la pleine conscience et vous permet de développer votre
qualité de présence. La pratique de la pleine conscience nous permet d’être
présent à nous-même en étant plus attentif à nos actions et en devenant plus
conscient.
En résumé, c’est être présent à :
• ce que l’on pense ;
• ce que l’on ressent ;
• ce que l’on fait ;
• ce que l’on voit ;
• ce que l’on entend ;
• … ce que l’on vit.
Ainsi, l’attention portée à ce que nous vivons permet une ouverture de
conscience et nous invite à mieux comprendre notre mal-être, nos blessures,
nos souffrances en venant à la source de ce qui est. La pleine conscience
nous permet d’être plus en paix avec nous-même en prenant conscience de
l’origine de notre mal-être. Cette pratique nous donne les clés pour vivre
mieux.
Les bienfaits de la pleine conscience
Pratiquez-vous une activité sportive ? Si oui, pourquoi ? Si, comme
beaucoup, vous faites du sport pour garder votre corps en forme, prenez un
instant et demandez-vous ce que vous faites pour garder votre esprit en
forme ?
Vous êtes-vous seulement posé cette question ? Pratiquer une activité
sportive semble important pour la santé. Mais alors, pourquoi n’accordons-
nous pas le même soin à notre esprit ? Lui qui est pourtant si cher à notre
culture occidentale, selon la fameuse citation de Descartes : « Je pense,
donc je suis. » Notre esprit, qui plus est, est omniprésent dans tout ce que
l’on fait. Ne mérite-t-il pas, lui aussi, qu’on en prenne soin ?
Il est important d’exercer une activité physique régulière pour notre santé.
La méditation permet, quant à elle, de maintenir notre esprit en forme.
Prendre le temps de méditer, c’est entraîner notre esprit à faire une pause
pour revenir ici et maintenant, et s’avère être le gage d’une vie équilibrée.
Les bienfaits de la pleine conscience sont nombreux et dépendent du but
recherché par ceux qui en font l’expérience : solution pour faire face au
stress, à l’anxiété, pour apprendre à accepter ses émotions, pour soulager
son esprit… Elle est, d’une manière générale, l’occasion de se rencontrer
pour mieux se connaître… et vivre mieux.
Peu importe le but poursuivi par chacun, la pratique de la pleine conscience
permet de trouver ou de retrouver l’équilibre corps/esprit. Source d’éveil et
d’ouverture d’esprit, elle transforme notre rapport à la vie en nous
permettant de développer une nouvelle façon d’être au monde avec la
conscience d’être relié à la vie à chaque instant. C’est une invitation à
cultiver une attitude de lâcher prise par rapport à tout ce qui ne dépend pas
de nous, attitude qui rend plus serein ! Elle permet de ne pas se laisser
envahir par ses pensées et invite à être plus à l’écoute de son corps.
La pratique régulière nous incite à plus de bienveillance envers nous-même
et envers les autres. Ce nouveau regard sur nous et sur les autres améliore
nos relations, dans la mesure où nous devenons plus objectifs quant à la
perception que nous avons d’autrui et moins dans le jugement.
Globalement, entraîner son esprit à être pleinement conscient permet une
nouvelle manière d’être.

L’éveil à la vie
Apprendre à vivre dans la pleine conscience, c’est avant tout une rencontre
avec soi. Alors, n’hésitez pas à créer des occasions pour vous reconnecter à
vous-même. Soyez conscient plusieurs fois dans la journée de ce que vous
êtes en train de faire au moment où vous le faites. En développant cette
qualité de présence vous permettez une transformation personnelle.

ÊTRE À L’ÉCOUTE DE SOI-MÊME

Du mode « automatique » à la pleine conscience
Se lever, se doucher, s’habiller, préparer le petit-déjeuner, déposer les
enfants à l’école, se dépêcher pour ne pas arriver en retard au travail…
Voilà le quotidien de beaucoup d’entre nous. Vite… toujours vite, nous
courons sans cesse ! Comme le dit Yannick Noah dans sa chanson « On
court8 » : « On court, on dort, on court, on se réveille, le temps court
encore, on est à court de sommeil, on court, on bosse, on court après le
train, on court comme des gosses, on ne sait plus où est le frein… »
La plupart du temps, nous enchaînons nos activités sans y prêter attention.
Bien que présents physiquement, nous sommes souvent absorbés par nos
pensées qui nous transportent en dehors de l’action que nous sommes en
train de faire.
Du moment où nous nous levons jusqu’à la fin de notre journée, nous
enchaînons tout un tas d’actions de manière automatique.
Je vous propose de prendre un instant pour vous remémorer votre début de
journée et voir si vous avez plutôt tendance à fonctionner en mode
« automatique » ou en mode « pleine conscience ».

Exercice
PRENDRE CONSCIENCE DU MODE
« AUTOMATIQUE »
Souvenez-vous de ce matin, au moment où vous avez ouvert les yeux.
Que s’est-il passé ? Qu’avez-vous fait ? Vous êtes-vous étiré, ou êtes-
vous directement allé à la salle de bains ? Étiez-vous réellement présent à
ce que vous faisiez lorsque vous vous êtes brossé les dents ? Et sur le
 trajet qui vous a conduit au travail ? Souvenez-vous de votre dernier
trajet en voiture. Étiez-vous présent à votre conduite ou avez-vous le
sentiment d’être arrivé à destination en mode pilote automatique ?
Étiez-vous concentré sur ce que vous faisiez, ou vous êtes-vous laissé
accaparer par vos pensées ?
Vous serez surpris de constater que, finalement, parmi nos activités
quotidiennes, peu sont réalisées en conscience. Et pourtant, ce sont toutes
ces activités qui nous permettent de traverser la vie…

Très souvent, nous ne sommes pas dans l’instant présent, nous naviguons
mentalement dans le passé (ruminations) ou dans le futur (projection,
anticipation) sans même en avoir conscience. Nous adoptons donc le mode
automatique, et avançons dans la vie, comme le souligne Christophe André,
comme des « automates ».
La pleine conscience nous apprend à décrocher de ce mode automatique qui
nous éloigne de la vie pour être plus présent à ce que nous réalisons.
Essayons d’adopter une nouvelle attitude… pour vivre pleinement. En
changeant de regard sur le monde qui nous entoure, nous appréhenderons
les événements différemment.
En étant plus conscient, à chaque instant, de nos sentiments, de nos
sensations et de nos pensées nous parvenons à faire des choix conscients
sans que ceux-ci soient influencés par notre mode de fonctionnement
habituel.

Exercice

FAIRE L’EXPÉRIENCE DE LA PLEINE CONSCIENCE

Je vous propose de vivre une première expérience de pleine conscience à
travers un exercice simple. La prochaine fois que vous vous brosserez les
dents, vivez cette action pleinement. Prenez le temps de prendre
conscience du contact de votre brosse à dents avec votre main, puis de
vous concentrer sur toutes les sensations liées au contact de la brosse
avec les parois de la bouche, le mouvement effectué par votre brossage,
le goût du dentifrice, le rinçage…
Dorénavant, à travers cette activité « banale », vous pourrez entraîner votre
esprit à être présent à ce que vous faites.
Ce passage du « faire » à l’« être » permet de se focaliser sur l’instant
présent. Au cours d’une journée, nous avons la fâcheuse tendance à
enchaîner les activités.
« Les gens ne devraient pas tant réfléchir à ce qu’ils ont à faire ; ils devraient plutôt songer à ce
qu’ils devraient être. »
Maître Eckhart9

À travers chaque geste du quotidien, il est possible de s’entraîner. Ce

passage du « faire » à l’« être » change notre perception des choses et nous
ouvre la voie vers une vie plus authentique. Il s’agit, pour cela, de ramener
notre conscience sur l’instant présent et de prêter attention à ce que l’on
fait grâce à nos sens.
FAIRE ÊTRE
Respirer Respirer consciemment
Se doucher Se doucher consciemment
Marcher Marcher consciemment
Éplucher des légumes Éplucher des légumes consciemment
Manger Manger consciemment…

Vous l’aurez compris, toutes les activités entreprises peuvent être perçues
comme des opportunités pour développer cette attitude de pleine
conscience. Choisissez une activité par semaine sur laquelle vous allez
porter une attention spécifique.
Afin de baliser vos premiers pas vers une vie plus consciente, je vous
propose, à l’aide du tableau suivant, de choisir une action spécifique que
vous réaliserez en pleine conscience.
Quelle activité ? Sur quoi porter mon attention ?
Prenez conscience de l’eau qui ruisselle sur votre peau, de la température de
l’eau, de l’odeur du savon, du contact de la mousse avec votre peau, de vos
Se doucher muscles qui se relaxent sous l’effet de la chaleur… De toutes vos sensations.
Sont-elles différentes selon les parties du corps ? L’eau semble-t-elle plus
chaude à certains endroits ?
Marcher Portez toute votre attention sur le mouvement du corps pendant la marche. Le
pied et la jambe droits qui se soulèvent, le contact du pied lorsqu’il touche le
 sol : d’abord le talon, puis la plante et les orteils. Faites de même avec l’autre
jambe. Vous pouvez également porter votre attention sur les détails du monde
qui vous entoure, un arbre qui attire votre regard, le ciel…
Choisissez un repas dans la journée où vous mangez en pleine conscience.
Manger Prenez conscience de chaque bouchée, de la saveur de chaque aliment, du
mélange des aliments entre eux, de leur odeur. Mâchez lentement.

Cette liste n’est pas exhaustive. Tentez d’autres expériences et percevez-les

comme des occasions d’entraîner votre esprit à être davantage présent. Tout
peut être vécu en pleine conscience.
Identifier sa météo intérieure pour mieux s’adapter
De la même manière que les météorologues s’intéressent à la pluie et au
beau temps, je vous propose de développer des aptitudes
« météorologiques » pour identifier le temps qu’il fait chez vous, dans votre
monde intérieur. Observez vos phénomènes intérieurs comme le font les
météorologues qui observent et étudient les nuages, le vent et les
précipitations.
Pour cela, arrêtez-vous et observez le temps qu’il fait chez vous : le ciel est-
il bleu ou pluvieux ? En adoptant cette attitude d’introspection, vous
parviendrez à vous mettre à l’écoute de ce qui se passe en vous, à en
accepter toutes les manifestations (corporelles, respiratoires, émotionnelles,
mentales) pour mieux comprendre ce que vous ressentez, ce que vous vivez.

Exercice

MÉDITATION FLASH
Trois minutes pour développer notre capacité de présence.
À faire sans modération, plusieurs fois dans la journée !
Apprenez à vous connecter à ce qui se passe en vous dans l’instant.
Pour cela, pendant la première minute, arrêtez-vous, fermez les yeux et
demandez-vous : que se passe-t-il pour moi ici et maintenant ? Prenez
conscience de vos sensations corporelles, de vos pensées, de vos
émotions.
 Puis déplacez votre attention en direction de votre respiration.
Concentrez-vous pendant une minute sur votre respiration. Vivez chaque
inspiration et chaque expiration en conscience. Laissez-vous bercer par
son rythme. Si des pensées vous font voyager bien loin, eh bien prenez
conscience de ce qui se passe et ramenez votre attention sur votre
respiration aussi souvent que nécessaire.
Pour terminer, élargissez votre conscience à l’ensemble de votre corps et
à votre environnement tout entier pendant une minute. Conscience de
votre posture, puis connectez-vous à ce que vous ressentez, à ce que vous
percevez et à ce que vous entendez… Reliez-vous consciemment au
monde. Vous êtes là où vous devez être, à votre place dans le mouvement
de la vie.

Être bienveillant et compréhensif envers soi-même

« Je suis nul(le) », « Je n’y arriverai jamais », « Les autres sont mieux que
moi »… Autant de petites phrases qui viennent entraver votre unité.
Lorsque vous portez un regard dur sur vous-même, vous vous tournez le
dos. Le feriez-vous à votre meilleur ami s’il tenait ces propos ? Je ne le
crois pas. Apprenez à être bienveillant envers vous-même comme si vous
vous adressiez à votre meilleur ami. Le corps, appelé « véhicule » chez les
bouddhistes, vous permet d’être au monde, de vivre. Quant à votre esprit, il
vous permet d’appréhender les expériences de la vie avec discernement. Et
si, certains jours, il vous arrive de porter un jugement négatif sur vous-
même, prenez-en conscience et apprenez à porter un nouveau regard sur
vous en acceptant que, parfois, les choses ne vont pas comme vous le
souhaitez ! Soyez indulgent envers vous-même et devenez votre meilleur(e)
ami(e). Qui mieux que vous peut vous aider ? Et souvenez-vous : « Nous
sommes un mélange d’ombres et de lumières, de qualités et de défauts10. »
Je vous propose de vous prêter à un exercice qui développera votre
bienveillance à votre égard.

Exercice

DÉVELOPPER LA BIENVEILLANCE ENVERS SOI-

MÊME
Prenez une feuille et décrivez-vous avec bienveillance. De la même
manière que vous décririez votre meilleur(e) ami(e), prêtez-vous à cet
exercice avec le plus de bienveillance possible. Laissez de côté toute
forme de jugement et observez-vous. Considérez-vous comme un
diamant avec ses multiples facettes : vos qualités, vos petits défauts, mais
aussi physiquement (et n’oubliez pas, toujours sans jugement !). Ce
travail d’introspection s’inscrit dans une démarche d’acceptation de soi.
Acceptez-vous tel que vous êtes… La perfection n’existe pas.

Ne vous arrêtez pas en si bon chemin, poursuivez l’aventure par l’exercice

suivant.
 Exercice

APPRENDRE À SE SOURIRE
Vous avez sans doute déjà croisé une personne que vous ne connaissiez
pas et qui vous a souri, comme ça, de manière totalement désintéressée,
et ressenti le bien que cela vous a procuré. Eh bien, je vous propose,
aujourd’hui, de vous sourire à vous-même. Pour cela, asseyez-vous un
instant. Prenez conscience de votre vague respiratoire personnelle
pendant plusieurs minutes. Sentez-vous respirer sans apporter de
modifications particulières à votre respiration. Puis, prenez conscience de
vos points d’appui et sentez votre corps se relaxer de la tête aux pieds.
Dans cet état de présence, adressez-vous un grand sourire. Sentez votre
visage se modifier, se relâcher. Puis ce large sourire communique sa
détente et sa bienveillance à l’ensemble du corps. S’il vous est difficile
d’afficher un sourire visible sur vos lèvres, acceptez-le et adressez-vous
un sourire intérieur. Respirez en prenant conscience de ce que cela vous
procure et vivez ce sourire bienveillant en conscience !

ARRÊTER DE COURIR ET PRENDRE DU TEMPS POUR SOI ET AVEC

SOI
L’art de la pause : apprendre à méditer
La société prône le culte de l’action, si bien qu’il est difficile, pour certains,
de s’arrêter et de prendre du temps pour soi sans culpabiliser. Il appartient à
chacun de prendre soin de soi. Commencez par prendre une pause et restez
immobile. Difficile, sans doute ! Et pourtant, jadis, nous y parvenions. Les
enfants débordent d’énergie, mais parviennent à s’arrêter tout
naturellement… et s’accordent des moments sans bouger. Considérez ces
instants comme des cadeaux que vous vous faites et qui vous permettent de
vous ressourcer. Vous trouverez dans l’immobilité de l’apaisement et un
temps privilégié pour accéder à vos ressources intérieures. Méditer n’est pas
une perte de temps ni l’apanage de quelques-uns !
Trop de personnes considèrent ce temps de méditation comme une perte de
temps car les journées sont rythmées par une multitude de choses à faire.
Alors, s’arrêter une heure semble bien compliqué.
 Bon à savoir
Faire la chasse aux idées reçues !
La méditation de pleine conscience, ce n’est pas :
• ne plus penser ;
• de la relaxation ;
• une thérapie ;
• stopper les émotions et pensées négatives ;
• une pratique religieuse ;
• une pratique destinée aux moines bouddhistes et aux sages ;
• entrer en transe ;
• se couper du monde ;
• réfléchir pendant des heures ;
• être en posture du lotus et respirer de l’encens ;
• chercher à faire le vide.

Et si vous décidiez de vous arrêter un instant ? S’accorder une pause est

bénéfique, s’il s’agit d’une vraie pause ! Il n’est pas question ici de marquer
une pause dans son quotidien tout en se laissant transporter par des pensées
qui nous éloignent de l’instant présent. Il s’agit davantage de marquer un
temps d’arrêt pour revenir au contact de nos sens et appréhender l’instant.
Vous franchirez ainsi la première marche qui mène à une vie plus
consciente.

Pour commencer votre entraînement, choisissez un

endroit calme et propice à la méditation, et veillez à ne
pas être dérangé. Pensez à éteindre votre portable pour
 vous déconnecter du monde extérieur. Vous créez ainsi
votre petite bulle méditative.
Puis adoptez une posture de méditation : allongé, assis
sur une chaise ou sur un coussin de méditation (zafu).
Et gardez à l’esprit que la « bonne posture » est celle
que votre corps accepte. Si des pensées, des émotions,
des sensations détournent votre attention, prenez
conscience de ce qui se passe en vous et ramenez votre
attention sur votre respiration ici et maintenant.
Acceptez ces perturbations sans les juger, comme des
nuages qui passent dans le ciel…
Lorsque l’on commence à pratiquer la méditation, on
peut ressentir de l’inconfort. Dans ce cas, portez votre
attention sur la partie du corps endolorie et observez
sans jugement. Cet inconfort peut s’estomper de lui-
même. S’il persiste, changez de posture en prenant
conscience de chaque mouvement.

Les fondements de la pratique de la pleine conscience

Quelques principes à garder à l’esprit lorsque l’on pratique la pleine
conscience. Il s’agit :
• de vivre le moment présent tel qu’il se présente ;
• de ne pas juger : chaque fois que vous méditez, souvenez-vous qu’il n’y a
rien à réussir ;
• d’accueillir ce qui vient sans rien rejeter. Acceptez l’inconfort de certains
moments, les idées qui vous détournent de l’instant présent, vos émotions,
vos sensations… Lâchez prise !
• d’accepter l’impermanence. Rappelez-vous la citation d’Héraclite : « Tout
passe et rien ne demeure11. »
• de ne rien attendre de vos méditations. Vivez ce que vous avez à vivre en
étant simplement là. Souvenez-vous : vous êtes là où vous devez être ;
• de faire preuve de patience et de persévérance. Seule compte l’expérience
de la pleine conscience. Chaque moment passé à méditer est un moment
de « reliance » entre vous et vous-même, et entre vous et le monde, afin
de vivre mieux.
Quand commencer à méditer ?
Si le mal de vivre et la souffrance peuvent inciter à se tourner vers la
méditation, il faut savoir qu’il est plus aisé de s’y consacrer lorsque l’on se
sent bien et calme. Ainsi, au moment où l’on en a le plus besoin, le fait de
s’être approprié la méditation nous sera d’autant plus bénéfique et permettra
de surmonter les tempêtes de la vie.
Donner plus de « sens » à son existence
Vivre en conscience, c’est d’abord être à l’écoute de soi. Si vous avez cet
ouvrage entre les mains, c’est qu’à un moment donné, vous avez été
interpellé par le titre, par des mots qui ont résonné en vous et qui vous ont
donné envie d’en savoir plus… sans doute le besoin d’être à l’écoute de ce
qui se passe en vous et de vivre davantage dans le présent.
Pris dans une spirale temporelle qui rythme vos journées, vous jonglez entre
une multitude de choses à faire et vous vous projetez constamment en
planifiant, pour être sûr de pouvoir réaliser tout ce que vous vous êtes fixé.
Je vous propose ici de vous mettre à votre écoute pour, ainsi, prendre
conscience de la différence entre ce que vous avez à faire et ce dont vous
avez besoin.
Tel un soleil, vous déployez vos rayons pour être à l’écoute de ce qui se
passe en vous… Clés d’une vie plus consciente.
 Le soleil de la pleine conscience

Je dois finir ce travail avant 18 h 30, m’organiser pour récupérer les enfants
avant la fermeture de la garderie, faire les courses, gérer mon problème
avec les voisins, répondre à mes e-mails avant de me coucher… Notre vie
tout entière est remplie de sollicitations de toutes parts. Toute une série
d’obligations qui me semblent incontournables. À côté de ça, ai-je le temps
de prendre soin de moi ? Ai-je seulement l’occasion de me poser cette
question ? Alors, créez cette occasion d’une rencontre avec vous-même.

Exercice

IDENTIFIER SES BESOINS POUR UNE VIE PLUS

AUTHENTIQUE
Arrêtez-vous là, dans l’instant, et demandez-vous : de quoi ai-je besoin
maintenant ? De calme, de sérénité, de souffler, de me reconnecter à la
nature, de faire du sport ? En identifiant mes besoins, je prends
conscience de ce qui est important pour moi12.

De la méditation à une philosophie de vie : une nouvelle

manière d’être
Prendre un temps chaque jour pour méditer relève de la pratique formelle.
C’est vous qui fixez la durée et qui choisissez le moment. Durant ce temps
que vous consacrez à entraîner votre esprit à la pleine conscience, vous
vous accordez une pause dans votre journée.
À côté de ce type de pratique, vous pouvez vous entraîner à être davantage
présent au quotidien durant vos activités, c’est ce que l’on nomme la
pratique informelle. Vous agissez ainsi dans la pleine conscience en
ramenant votre corps et votre esprit dans l’instant présent. Vos gestes, vos
mouvements et vos activités sont réalisés dans la pleine conscience.
Davantage connecté à vous-même, vous lâchez le pilote automatique et
passez consciemment du mode « faire » au mode « être ».
Comment faire ? Faites les choses en conscience (respiration, gestes,
mouvements…) en restant centré sur le présent et accueillez les pensées, les
émotions qui vous traversent en les laissant passer comme font les nuages
qui passent sur un fond de ciel bleu.
Avec de l’entraînement, vous serez surpris de constater votre faculté à
accepter plus facilement l’expérience telle qu’elle se présente à vous sans
jugement. Vous développez ainsi une nouvelle manière de vivre sa vie et
d’être au monde.

Et pourquoi changer ?

Plus vite et toujours plus, telle pourrait être la phrase qui décrirait le mieux
notre société. Entre des objectifs professionnels de plus en plus ambitieux et
des difficultés à décrocher, même le week-end (chaque année, une attente
démesurée de réactivité liée aux nouvelles technologies – SMS, e-mail…),
la pression ne cesse d’augmenter et d’impacter sur notre qualité de vie.
Beaucoup rêvent de vivre autrement… Au cours de ce chapitre, vous avez
pu découvrir que c’était possible. Mais êtes-vous réellement prêt à vous en
donner les moyens ? Tout changement ne se fait pas d’un simple
claquement de doigts. Il faut le vouloir, bien sûr, mais est-ce suffisant ?
Tout changement nécessite un apprentissage : souvenez-vous de votre
passage de non-lecteur à lecteur, de non-marcheur à marcheur, de non-
joueur de tennis à joueur de tennis… Pour vivre en pleine conscience, c’est
la même chose. Vivre l’instant suppose d’en faire l’apprentissage,
d’entraîner son esprit à être là, ici et maintenant. Comme tout apprentissage,
le chemin peut parfois être long. Êtes-vous prêt à prendre ce temps pour
vous ? Êtes-vous prêt à persévérer ? Beaucoup en rêvent et pensent que ce
doit être agréable. Certains se contenteront de dire : « La méditation, ce
n’est pas pour moi », sans même avoir pris la peine d’essayer. D’autres
essaieront une fois ou plusieurs fois, puis s’arrêteront ou continueront…
Peu importe votre chemin, vous aurez au moins pris conscience qu’il est
possible de vivre autrement ! Si vous souhaitez vivre en pleine conscience,
essayez, persévérez et vous verrez qu’il n’y a pas de plus beau cadeau que
vous puissiez vous faire ou transmettre à vos enfants.

SAVOIR PROFITER DES MOMENTS ORDINAIRES

La vie passe, et c’est seulement lorsque l’on perd les choses – la santé, un
être cher, un job – que l’on prend conscience de leur valeur. Toute la société
nous incite à en vouloir toujours plus (plus d’argent, plus de biens,
consommer plus, plus, plus, plus ! Toujours plus de tout !), ce qui nous
détourne de notre capacité à jouir pleinement et à éprouver de la gratitude
envers ce que nous avons.

Exercice

FAIRE SON ÉTAT DES LIEUX

Prenez un instant et demandez-vous :
• Quand avez-vous réellement regardé votre compagnon, époux, épouse
pour la dernière fois ?
• Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez senti(e) la chaleur
du soleil sur votre peau ?
• De la dernière glace que vous avez mangée comme si c’était la
première fois ?

Apprenez à profiter de ces petits moments qui font la richesse d’une vie !
La pleine conscience vous permet de profiter et de vivre pleinement toutes
ces petites tranches de vie.

PRENDRE CONSCIENCE DES MOMENTS AGRÉABLES

Exercice

IDENTIFIER LES MOMENTS AGRÉABLES

Entraînez-vous à relever chaque jour une expérience positive. Cette
pratique permet de prendre conscience de la richesse de notre vie et
développe notre capacité à vivre pleinement les expériences.

Cet exercice (commencez à le remplir par le bas !) vous permettra de

changer la perception des expériences que vous vivez. Ainsi, vous prendrez
conscience de toutes les petites choses agréables que vous vivez au
quotidien : un sourire, un « bonjour » accueillant, le chant des oiseaux…
Vous réaliserez un bilan positif de la journée.
Essayez quand même
Après avoir lu ces premières pages, vous avez compris qu’il est possible de
vivre de manière authentique, l’esprit libre sans être soumis à l’autorité du
mental. La pratique de la méditation n’est pas réservée aux sages de ce
monde, mais s’adresse à tous. Et si vous avez cet ouvrage entre les mains,
c’est bien que vous souhaitez vivre autrement. Peut-être êtes-vous surpris
par ce que vous avez lu ? Peut-être êtes-vous déçu de voir qu’il est question
de méditation ? Vous attendiez-vous à une formule toute faite sans
engagement de votre part ? Mon intention est modeste et n’est animée que
par la volonté de mettre en lumière un cheminement pour vous permettre de
vivre de manière plus authentique.
Cette pratique de la pleine conscience a changé ma vie ou, en tout cas, m’a
donné les moyens de vivre différemment. Il y a plus de quinze ans, j’ai fait
la connaissance d’une professeure de yoga, femme d’une grande sagesse,
qui m’a ouvert la voie pour vivre selon le fameux « carpe diem ». Je me
rappelle ce qu’elle disait souvent au groupe : « Ne prenez pas pour vérité ce
que vous lisez ou entendez, mais expérimentez ! » C’est précisément ce
conseil que j’aimerais vous donner. Osez emprunter le chemin qui mène à
une vie plus consciente. Libérez-vous des jugements, des a priori que vous
pouvez avoir sur la méditation de pleine conscience et essayez quand
même ! Commencez modestement par 5 ou 10 minutes par jour
d’entraînement de l’esprit… et laissez-vous surprendre ! Vous pouvez
prendre différents objets de méditation : le souffle, les sons, une image…
Choisissez un objet sur lequel l’esprit pourra porter son attention. En
développant l’aptitude à vous concentrer sur quelque chose de précis, vous
observerez que l’esprit se calme petit à petit. Pour commencer, vous pouvez
porter votre attention sur le souffle. La méditation du souffle est
intéressante à bien des égards. Elle peut être pratiquée partout, dans la
mesure où la respiration nous est intrinsèque. Alors, essayez ! Prenez un
instant et concentrez-vous sur votre respiration, sur le va-et-vient du souffle.

Que retenir de tout cela ?

La méditation de pleine conscience est accessible à tous.
 La pratique régulière transforme considérablement notre rapport aux
autres et au monde.
Il est salutaire de prendre conscience de nos modes automatiques pour
nous en détacher et vivre davantage ici et maintenant.
La pleine conscience peut être pratiquée dans toutes les situations de la
vie quotidienne.
Apprendre à vivre dans le présent permet de mieux vivre.

1. Christophe André, médecin psychiatre, pratique la méditation depuis de nombreuses années et

exerce au sein d’une unité de psychothérapie comportementale et cognitive à l’hôpital Sainte-Anne à
Paris, où il anime des groupes de méditation. Auteur de nombreux ouvrages dont Méditer, jour après
jour, il est une référence quant à la pleine conscience.
2. Christophe André, Méditer, jour après jour, L’Iconoclaste, 2011.
3. Matthieu Ricard est un moine bouddhiste, photographe et auteur de nombreux ouvrages tels que Le
Moine et le Philosophe, L’Art de la méditation…
4. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) : programme de réduction du stress basé sur la
pleine conscience qui se déroule sur huit semaines, créé par le Dr Jon Kabat-Zinn à l’université du
Massachusetts pour entraîner son corps et son esprit à la méditation de pleine conscience. Il s’agit,
pour le participant, de se centrer sur le présent, de prendre conscience de ses ressources intérieures,
de mieux gérer ses pensées, ses émotions et ses sensations, afin de faire face aux difficultés de la vie
et de développer une relation plus saine avec soi et avec les autres.
5. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) : programme de thérapie cognitive basé sur la
pleine conscience, issu de la MBSR et développé par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams.
Programme destiné à prévenir les rechutes dépressives et qui s’adresse, d’une manière générale, à
toute personne anxieuse, soumise aux ruminations et qui a du mal à gérer ses pensées et ses
émotions.
6. Ilios Kotsou, Petit cahier d’exercices de pleine conscience, Jouvence, 2012, p. 14.
7. Expression du moine bouddhiste Matthieu Ricard pour qualifier la méditation de pleine
conscience.
8. Yannick Noah, album Combats ordinaires, 2014.
9. Maître Eckhart est un philosophe et théologien allemand du XIII-XIVe siècles. La citation est tirée
de son traité Instruction spirituelle.
10. Matthieu Ricard, L’Art de la méditation, Nil Éditions, 2008, p. 11.
11. Héraclite (-542 – -480) est un philosophe grec présocratique pour qui seul le changement est
permanent.
12. Christophe André, dans son ouvrage Méditer, jour après jour, explique la différence entre ce qui
est urgent et ce qui est important, et nous invite à ne pas nous laisser happer par les sollicitations du
quotidien. En nous accordant des pauses méditatives, chacun d’entre nous se préserve en prenant
conscience de ce qui est important (voir p. 144).
Chapitre 2

La respiration : point d’ancrage à la

pleine conscience

Au cours de ce chapitre, vous allez découvrir les vertus d’une

respiration consciente et parviendrez à faire des pauses quotidiennes
pour venir au contact de votre respiration. Vous ne percevrez plus
seulement la respiration comme une fonction automatique, mais
comme une ancre qui vous ramène à tout moment dans l’instant
présent.
« En te levant le matin, rappelle-toi combien précieux est le privilège de vivre, de respirer,
d’être heureux. »
Marc Aurèle
Jeanne vit des moments difficiles. Sa relation avec son compagnon n’a
cessé de se dégrader depuis qu’ils ont décidé d’emménager ensemble. Ils se
rendent compte que la vie à deux n’est pas évidente, d’autant plus que cela
faisait plusieurs années que chacun vivait seul. Aujourd’hui, elle a rendez-
vous avec sa meilleure amie pour déjeuner. Elle sait qu’avec elle, elle peut
parler librement. Elle lui confie que cette relation n’est pas comme elle
l’imaginait. Elle ajoute : « Il m’étouffe. Je ne le supporte plus. Quand je me
retrouve dans la même pièce que lui, j’ai le sentiment de manquer d’air, je
suis vidée par cette situation. »
Cet exemple montre à quel point les situations que nous vivons influencent
et modifient notre respiration. Notre état émotionnel, mental et physique a
des répercussions sur notre respiration. Nous traduisons souvent notre mal-
être par des expressions en lien avec la respiration. Cela se retrouve
d’ailleurs dans le langage courant : « Être à bout de souffle, avoir le souffle
coupé, manquer d’air, avoir le sentiment d’étouffer, avoir besoin de souffler,
laissez-moi respirer… » Autant d’expressions qui nous rappellent
l’importance du souffle.

Vu et entendu
 Les clés pour changer

SE CONNECTER À L’INSTANT PRÉSENT

Respirer, c’est être vivant
La respiration nous accompagne tout au long de notre vie. Elle symbolise la
vie. De notre premier souffle, dès notre venue au monde, jusqu’au dernier
souffle où nous nous éteignons, la respiration est présente. À la manière du
fameux « Je pense, donc je suis » de Descartes, il est pertinent de dire : « Je
respire, donc je suis », car c’est à travers l’acte de respirer que nous prenons
conscience de notre existence, que nous sommes vivants.
La respiration symbolise la vie, mais aussi la liberté, la légèreté, image que
l’on pourrait représenter par un homme au sommet d’une montagne, qui
respire amplement.
La respiration se traduit par une inspiration et une expiration. Inspirer, c’est
prendre toute l’énergie dont on a besoin grâce à l’air qui pénètre nos
poumons. Et expirer, c’est pouvoir décharger ce qu’il y a en trop et se
purifier.
Notre respiration est à l’image de ce que nous vivons
La manière dont nous respirons révèle bien des choses sur nous. Elle donne
des indications sur notre état d’être d’un point de vue physique, émotionnel
et mental.
Il y a quelques années, j’ai rencontré une personne qui traversait une
période pénible. Elle répétait sans cesse : « Je manque d’air, j’étouffe. »
Autant d’expressions qui signifient l’influence de ce que nous vivons sur
notre respiration. Cet acte automatique, auquel nous ne pensons pas la
plupart du temps tant il nous semble banal, est capable de nous
bouleverser : une sensation d’oppression dans la poitrine, une respiration
courte, un manque d’air… Ces manifestations engendrent un mal-être
auquel s’associe l’impression d’être démuni face à ce souffle « inhabituel ».
Ce genre d’expérience révèle combien l’acte de respirer apparaît, dans ces
moments-là, comme l’acte même de la vie ! La respiration porte les traces
de ce que nous vivons…
Cette respiration, qui peut faire tant de bien lorsque l’on respire amplement
ou lorsqu’en fin de journée on lâche un grand soupir, lui était devenue
désagréable. Au détour d’une conversation, je lui ai conseillé l’ouvrage de
Jean-Yves Pecollo, dans lequel il écrit : « Montre-moi comment tu respires
et je te dirai ce que tu es, ce que tu ressens, ce que tu vis13 ! » La rencontre
avec ce livre m’a ouvert les portes de la sophrologie, et m’a également
permis de faire mes premiers pas sur le chemin d’une vie plus intégrée.
Vous avez sans doute, vous aussi, fait l’expérience d’une respiration
superficielle, d’un souffle court… où vous finissez par vous focaliser
entièrement sur cet acte qui, à ce moment-là, ne vous semble plus tout à fait
naturel.
Entre les exigences de la vie personnelle et professionnelle, où vous oscillez
entre l’atteinte des objectifs, la gestion du quotidien et les intempéries de la
vie qui viennent impacter sur votre état général, votre respiration est
souvent mise à rude épreuve. Elle se modifie en fonction de ce que nous
vivons et ressentons. Elle traduit ce qu’il y a au plus profond de nous. Elle
ne ment pas. Aussi pouvons-nous l’observer pour savoir exactement où
nous en sommes.

Exercice
COMMENT RESPIREZ-VOUS ?
Et si vous faisiez un état des lieux de votre respiration ? Pour cela,
fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration. Sans rien
changer, observez comment vous respirez.
Concentrez-vous sur vos inspirations et vos expirations. Allez jusqu’au
bout de l’inspire et jusqu’au bout de l’expire. Prenez conscience de l’air
qui pénètre vos narines à l’inspiration et de l’air qui en ressort à
l’expiration. Observez la différence de température : frais à l’entrée du
nez et tiède à sa sortie. Si vos pensées vous éloignent de votre
respiration, prenez conscience de ce phénomène d’éloignement, félicitez-
vous de l’avoir observé et ramenez autant de fois que nécessaire votre
attention sur la respiration.
 Vous pouvez ensuite porter votre attention sur les régions corporelles
sollicitées. Comment ça se passe pour vous ? Quelles sont les régions
corporelles sollicitées ? Puis mettez-vous à l’écoute du mouvement du
ventre qui gonfle et dégonfle. Laissez-vous bercer par votre vague
personnelle, par le va-et-vient de votre respiration. Vivez respiration
après respiration.
Prendre le temps de respirer, c’est se sentir vivant instant après instant.
Progressivement, vous deviendrez plus à même d’être à l’écoute de votre
respiration et capable de ressentir ce que la respiration consciente
modifie dans votre vie. Portez attention à vos inspirations, à vos
expirations et aux temps d’apnée. Qu’est-ce qui a changé en moi depuis
que je prends chaque jour du temps pour respirer en conscience ? Ma
respiration me semble-t-elle plus libre ? Influe-t-elle sur mon état
général ?

La manière dont nous respirons, vous l’aurez compris, nous donne une
indication concernant notre position sur l’échelle du bien-être.

Bon à savoir
Sophrologie, pleine conscience, quelles différences ? ­Essayons d’y
voir plus clair.
Si toutes deux prennent leur source dans les approches orientales telles
que le bouddhisme, la méditation et le yoga, la sophrologie vise à
harmoniser le corps et l’esprit en utilisant la détente corporelle, la
respiration et la visualisation afin d’accéder à un état de bien-être. Elle
permet de libérer les tensions physiques, émotionnelles et mentales. Si
elle invite aussi à développer la capacité de présence et à accueillir les
sensations, perçues comme des messages du corps, elle éveille la
conscience en accédant et en dynamisant ses ressources. Aussi ses
champs d’intervention sont-ils nombreux : préparation aux
événements, gestion du stress, et s’adressent à tous ceux qui souhaitent
mieux vivre. Sa finalité est donc de permettre à chacun d’être bien
dans son corps et dans sa tête pour être bien dans sa vie.
 Dans la méditation de pleine conscience, si l’on porte également
attention au corps, le méditant ne cherche pas à atteindre un état de
détente. Cette dernière peut être atteinte ou pas.
Notons également que de nombreuses études scientifiques ont été
consacrées à la méditation de pleine conscience, ce qui n’est pas
encore le cas pour la sophrologie, bien que les bénéfices soient connus.

De la respiration à la respiration consciente

Nous l’avons vu, la plupart du temps nous respirons de manière
inconsciente. Les inspirations et les expirations se font naturellement à un
rythme continu et à chaque instant. Mais cet acte de respirer est bien plus
que cela, car il peut être modifié selon nos besoins et constitue une
ressource que l’on peut mobiliser à tout moment. Si nous souhaitons nous
relaxer, nous allons adopter une respiration abdominale, ralentir son rythme
et respirer profondément. La respiration est le point d’ancrage à toute
pratique méditative car elle permet de se connecter à l’instant.

Développez la saine habitude de venir au contact de

votre souffle plusieurs fois dans la journée, car c’est au
cours de ces pauses que vous viendrez en conscience
vous ancrer dans l’instant présent, dans un sentiment
d’unité avec votre souffle.

Prendre le temps de souffler, c’est s’arrêter et prendre conscience du

présent. Nous menons notre vie à un rythme effréné et nous n’avons pas
pris l’habitude de nous libérer de cette spirale grâce à la respiration
consciente.
Nous pouvons donc consciemment modifier notre respiration, tout comme
elle est influencée par ce que nous vivons.

Exercice

É
 LA RESPIRATION COMME OBJET DE MÉDITATION
Technique intéressante, qui peut être appliquée n’importe où, dans la
mesure où la respiration est notre compagne de chaque instant. La
pratique consiste à fixer son attention sur la respiration. Adoptez une
posture digne et confortable, fermez les yeux et respirez normalement.
Concentrez-vous sur votre respiration. Prenez conscience de l’air frais
qui pénètre vos narines et de l’air tiède qui en ressort. Suivez le trajet de
l’air à l’entrée et à la sortie du corps. Sentez votre ventre bouger au gré
de vos respirations et laissez-vous porter par ce mouvement naturel14.
Restez concentré jusqu’au bout de chaque inspiration et jusqu’au bout de
chaque expiration. Laissez passer vos pensées sans les retenir et revenez
autant de fois que nécessaire au contact de votre souffle.

VARIANTE DE L’EXERCICE
Si vous sentez qu’il vous est difficile de vous laisser bercer par votre
respiration, vous pouvez compter mentalement vos inspirations. Prenez
conscience de chaque inspiration et comptez mentalement. Votre esprit
va sans doute détourner votre attention avec toutes sortes de pensées.
Laissez passer ces pensées comme des nuages passent dans le ciel et
recommencez à compter. Poursuivez l’exercice plusieurs minutes.
Progressivement, vous pourrez rallonger la durée de l’exercice.
Lentement, vous pourrez sortir de votre méditation en ouvrant les yeux.

TRAVERSER LES TEMPÊTES DE LA VIE

Vous en conviendrez, la vie n’est pas toujours un long fleuve tranquille. La
pratique de la pleine conscience ne va pas changer cela. Il n’y a pas de
remède miracle pour faire face aux difficultés de la vie, elles font partie de
celle-ci au même titre que les instants joyeux. Nous sommes tous
confrontés aux émotions, à la souffrance, à nos pensées parasites… Tout
comme nous vivons tous des moments agréables. La pleine conscience ne
consiste ni à se couper de nos émotions ni à ne plus penser. Elle consiste
davantage à accepter ce qui est et à apprendre à vivre.
Respirer permet de prendre du recul, aide à traverser les tempêtes de la vie.
Quoi que nous vivions, le souffle est présent. Bien que respirer
consciemment ne modifie pas ce que nous vivons, cet acte peut, néanmoins,
nous accompagner dans chaque moment difficile. Comme le souligne
Christophe André, une référence dans le domaine de la pleine conscience :
« Respirer ne transforme pas la réalité. Mais respirer transforme
l’expérience que l’on a de la réalité15. » Une colère, une angoisse, une peur
vient bloquer notre diaphragme, le muscle qui intervient lorsque nous
respirons. La respiration devient rapide, saccadée et superficielle. Nous
pouvons, dans un premier temps, venir au contact du souffle sans chercher à
modifier quoi que ce soit et sans entrer dans une phase d’analyse.
Je ne le dirai jamais assez, la respiration nous accompagne à chaque instant
de notre vie et, à ce titre, elle est une ressource sur laquelle nous pouvons
nous appuyer à tout instant. Aussi, quand vous vous sentez contrarié,
préoccupé, stressé, respirez consciemment. Par cet acte, vous reconnaissez
tout ce qui est déjà présent en vous comme les émotions, les sentiments, les
sensations, les pensées, et cet acte de reconnaissance est le premier pas vers
l’acceptation. Notre vie est jalonnée par nos émotions et par les situations
que nous vivons. Quel choix avons-nous alors, si ce n’est de reconnaître
l’impact de ce que nous vivons sur nous et d’accepter les manifestations qui
sont déjà présentes. La respiration nous aide à cela.

Exercice

LA TECHNIQUE DU SABLIER POUR FAIRE FACE AUX

DIFFICULTÉS
Lors des moments difficiles, où vous vous sentez submergé par vos
émotions et/ou par des pensées, appliquez régulièrement la technique du
sablier.
Si la pression est telle que vous avez besoin d’apaisement et de calme,
venez consciemment au contact de votre respiration abdominale pour
rétablir l’équilibre émotionnel.

Exercice

RETROUVER UN ÉTAT SEREIN GRÂCE À LA

RESPIRATION ABDOMINALE
Prendre conscience de sa respiration n’est pas une évidence pour tous.
Apprendre à respirer par le ventre est primordial et permet de se rendre
compte de l’importance de la respiration. Après un temps consacré à
observer votre respiration, dans la position qui vous convient le mieux au
moment de l’exercice, posez vos mains sur le ventre, et portez votre
attention sur le souffle et sur le mouvement du ventre qui gonfle et
dégonfle au rythme de votre respiration. Puis dirigez votre attention sur
l’inspiration en gonflant le ventre comme un ballon. Gardez l’air
quelques secondes et expirez consciemment en laissant le ventre se
dégonfler comme s’il rentrait à l’intérieur du corps. Faites ensuite un
 temps de rétention avant d’inspirer à nouveau. Allongez vos expirations,
de sorte qu’elles soient plus longues que les inspirations. Sentez, chaque
fois que vous expirez, que vous laissez place au calme. Restez
particulièrement attentif au flux et au reflux de votre respiration quand
votre esprit a tendance à vagabonder.

Après cet exercice de respiration abdominale, que vous venez sûrement de

réaliser, je vous en propose un second dans lequel je vous invite à adopter
une attitude de pleine conscience afin de vous aider à mieux vivre les
situations stressantes. Comme vous pouvez le constater, la méditation de
pleine conscience passe par une mise en pratique régulière de l’accueil de
ce que nous vivons.

Exercice

ATTITUDE DE PLEINE CONSCIENCE : UN ALLIÉ

CONTRE LE STRESS
Lors des moments de stress intense nous avons tendance à réagir, à nous
emporter et notre réaction est souvent inadaptée. Dites « STOP » à vos
mécanismes automatiques et donnez-vous des options pour répondre de
manière appropriée.
Je vous propose d’essayer de cultiver une nouvelle attitude pour sortir de
l’impasse en prenant le temps de répondre, plutôt que de réagir.
 Et pourquoi changer ?

Alice est chef de projet informatique dans une grande entreprise. Elle
confie : « Chaque fois que je dois gérer plusieurs dossiers en même temps,
je sens ma poitrine se serrer et j’ai l’impression que je manque d’air. J’ai
bien essayé de venir au contact de ma respiration pour de ne pas me laisser
parasiter par toutes mes pensées qui me mettent la pression comme appris
lors d’un stage au sein de mon entreprise sur la gestion du stress par la
pleine conscience, mais je trouve que ça ne sert pas à grand-chose… J’ai
toujours du mal à prendre du recul face à la somme de travail que je dois
réaliser. Et puis, je ne vois pas comment, en venant me concentrer sur ma
respiration, je vais pouvoir me sentir mieux et moins me “prendre la tête”. »
Comme Alice, nombreuses sont les personnes convaincues qu’on ne peut
pas changer et qui, au quotidien, n’ont pas conscience de leur respiration,
sauf quand celle-ci vient manifester un mal-être. Certains font l’effort de
venir au contact du souffle en libérant un grand soupir quand ils se sentent
submergés par la pression. Mais en vain. Pour d’autres, au contraire, il y a
trop d’attente vis-à-vis de la respiration qui est perçue comme un remède.
Or, la respiration, c’est notre point d’ancrage, c’est grâce à elle que l’on
peut revenir à tout moment s’ancrer dans le présent pour ne plus se laisser
parasiter par la pression… La respiration consciente doit être appliquée
régulièrement afin de nous permettre d’être présent à ce que nous faisons,
mais surtout elle doit être appréhendée comme une manière d’être, comme
une énergie de vie.

D’accord/pas d’accord

CE N’EST PAS EN RESPIRANT QUE NOS SOUCIS VONT SE RÉGLER

 Effectivement, d’autant que nous respirons tout le
temps.
Mais le fait de respirer en conscience nous aide à passer
ce mauvais moment et peut nous donner l’énergie de
trouver des solutions.

Essayez quand même

Comme nous venons de l’évoquer, nous n’avons conscience de notre

respiration que dans les moments de tension, de stress, de mal-être. Avouez
que c’est dommage ! Car notre respiration fait partie de nous et nous
accompagne à chaque seconde de notre vie. Elle nous apporte la vie en la
faisant entrer en nous à chaque inspiration. Elle symbolise à elle seule la vie
et notre présence dans l’existence.
Prendre conscience de notre respiration nous permet de revenir en nous,
d’être ancré dans le présent et de pleinement apprécier la vie.
La méditation de pleine conscience nous permet de vivre pleinement les
différents moments de notre vie, agréable, ou non, mais surtout de mieux
les appréhender et de pouvoir les gérer par l’acceptation.

Que retenir de tout cela ?

Il est bénéfique de se reconnecter plusieurs fois par jour à sa
respiration.
Respirer en conscience, c’est s’ancrer dans le présent.
La respiration est une ressource sur laquelle nous pouvons toujours
nous appuyer.
Retrouvez calme et sérénité en pratiquant la respiration abdominale.
13. Jean-Yves Pecollo, La Sophrologie au quotidien, Éditions du Rocher, 1994, p. 98.
14. Le professeur Jon Kabat-Zinn précise dans son livre L’Éveil des sens, Les Arènes, 2009 : « La
respiration en pleine conscience revient essentiellement à nous focaliser sur les sensations du souffle
en un point du corps où elles sont le plus vives, généralement au niveau des narines ou de
l’abdomen. »
15. Christophe André, Méditer, jour après jour, op. cit., p. 37.
Chapitre 3

Retrouver l’unité corps/esprit

Après avoir lu ce chapitre, vous entretiendrez un tout autre rapport

avec votre corps. Vous le considérerez avec bienveillance et respect,
prendrez conscience de tout ce qu’il vous permet d’accomplir et
parviendrez à mieux entendre ses messages au travers de vos
sensations corporelles. Le corps vous parle en termes de sensations.
« Il est utile d’exercer l’esprit à habiter le corps, à laisser l’expérience de l’être en vie
coïncider avec le corps, étreindre le corps, non comme s’il s’agissait d’un état fixe, mais
d’un flux vital se déployant constamment, moment après moment. Le corps devient alors
notre allié et nous aide à comprendre ce que nous sentons et ressentons réellement. »
Jon Kabat-Zinn
Au cours de mes années de pratique professionnelle, j’ai pu observer que la
relation au corps est souvent perçue négativement. La prise de conscience
du corps se fait généralement à partir de douleurs et les expressions
suivantes en témoignent : « J’ai mal au dos », « Je souffre de maux de
tête », « J’ai très mal à l’estomac », « J’ai le dos complètement bloqué »…
Autant de petites phrases qui révèlent notre rapport au corps. On prend
conscience de son existence à travers ce que l’on ressent. Nous avons
développé la capacité d’écouter notre corps par ces
« dysfonctionnements » ! Et nous enchérissons avec des pensées du style :
« Pourquoi je ressens cela ? Qu’est-ce qui m’arrive ? » Nous nous laissons
aller à analyser et à interpréter ce qui nous arrive. N’avez-vous jamais
prononcé ce type de phrases ?
J’ai rencontré, il y a quelques années, une jeune femme, Brigitte, dont la vie
était, à ce moment-là, jalonnée de blessures à répétition : entorse à une
cheville, puis à l’autre, blessure au genou, déchirure au mollet. Elle me dit :
« J’en ai marre de mon corps. Je ne comprends pas ce qui se passe. » Elle
m’expliqua qu’elle consultait régulièrement son médecin pour ses douleurs
et qu’il lui avait recommandé de prendre le temps de se rétablir. Elle
ajouta : « Je ne peux pas, je me sens tellement mal à ne rien faire que j’ai
envie de pousser mon corps encore et encore, et parfois je sens que je n’en
peux plus, mais je continue. » La situation de Brigitte est complexe, mais ce
qui nous intéresse ici, c’est la relation qu’elle entretient avec son corps.
Avez-vous l’impression qu’elle écoute son corps ? Non. Elle le malmène et
refuse d’entendre ses messages.
Entretenir un rapport bienveillant avec soi-même est primordial pour mener
une vie heureuse et consiste notamment à accueillir ce qui se passe en nous
sans émettre de jugement.

Vu et entendu à la machine à café

 Les clés pour changer

INSTAURER UN NOUVEAU DIALOGUE AVEC SON CORPS

Se sentir vivant ici et maintenant
Je vous propose d’emblée de commencer par un petit exercice.

Exercice
 SE SENTIR VIVANT
Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et revenez à la présence du
corps.
1. Prenez conscience de vos points d’appui, de toutes les parties de votre
corps qui sont en contact avec un support (le sol, la chaise si vous êtes
assis)…
2. Comme vous savez le faire à présent, venez au contact de votre
respiration.
3. Accueillez vos sensations corporelles sans chercher à les interpréter ou
les juger. Accueillez les sensations telles qu’elles se présentent :
chaleur, lourdeur, fourmillements… dans quelles parties du corps ?
Accueillez, ressentez, vivez !

Cet exercice vous permet de reprendre contact avec vous-même et de vous

recentrer. Grâce à la pleine conscience, vous allez progressivement
développer votre présence au monde.
Traiter son corps comme un ami
Nous habitons notre corps durant notre passage sur Terre. Il est celui qui
nous permet de réaliser tout un tas de choses. Si vous réfléchissez au
fonctionnement du corps, vous reconnaîtrez sans doute que c’est une
« machine fabuleuse ». Dotés d’un système d’autorégulation pour de
nombreuses fonctions telles que la respiration, le cœur, qui ne nécessitent
aucune intervention de notre part, nous ne pouvons que nous émerveiller
devant un tel fonctionnement. Il est bien regrettable d’attendre qu’il nous
arrive quelque chose (maladie, accident) pour prendre conscience que le
corps est précieux.

Appréciez toutes les possibilités que votre corps vous

offre chaque jour et remerciez-le pour tout ce qu’il vous
permet de réaliser. Prenez-en soin en pratiquant une
 activité physique régulière, en vous accordant des
temps de repos suffisants pour vous ressourcer, en
mangeant sainement… et traitez-le avec respect.
En étant plus attentif à votre corps, vous parviendrez à
écouter et à comprendre ses messages pour identifier
ce dont il a besoin. Et puis, n’oubliez pas qu’en
prenant soin de votre corps, vous prenez soin de vous !
Comme le dit Christophe André : « Quand on fait du
bien à son corps, on fait du bien à son esprit16. »

Beaucoup trop de personnes oublient leur corps. Or, en nous coupant de

notre corps, nous nous coupons de nous-même. D’autres, au contraire, s’en
inquiètent trop et sont à l’affût de la moindre manifestation, ce qui
provoque, à terme, un mal-être. Et vous, comment percevez-vous votre
corps ?
1. Vous n’êtes pas à l’écoute de votre corps. Vous prenez conscience de sa
présence à travers des douleurs que vous ressentez.
2. Vous l’écoutez trop et êtes à l’affût de tout ce qui s’y passe.
3. Vous le considérez comme un ami, alors vous prenez soin de lui.

Bon à savoir
Il n’y a pas de dualisme corps/esprit, mais une complémentarité. Le
corps et l’esprit sont indissociables et toujours connectés. Les
préoccupations de l’un agissent nécessairement sur l’autre, et
inversement.
Être bien dans son corps et bien dans sa tête, c’est être bien dans sa
vie !

Se mettre à l’écoute de ses sensations

Le corps parle en termes de sensations. Trop souvent, nous l’avons vu, nous
prenons conscience de notre corps à travers l’expérience de la douleur. La
pratique de la pleine conscience permet d’instaurer un nouveau rapport au
corps en apprenant à accueillir sans juger. Elle invite, par l’observation des
sensations physiques, à renouer le dialogue avec le corps. Raisons pour
lesquelles il est généralement admis qu’elle permet de garder une meilleure
santé physique et mentale.
Accueillir, c’est accepter, même si parfois ce qui se passe en nous n’est pas
agréable. C’est cela, la pleine conscience : tout accueillir dans le non-
jugement. Accepter ce qui vient à nous quel que soit le ressenti et faire
avec, c’est-à-dire continuer à avancer sans lutte. L’acceptation permet de
comprendre et de dépasser17.
Considérer notre corps comme notre ami le plus intime, c’est l’écouter sans
juger ce qui s’y passe. Écouter ses messages en prêtant attention à nos
sensations corporelles. C’est en instaurant ce rapport bienveillant à notre
corps que nous avançons sur le chemin de la connaissance de soi. Ainsi,
nous en apprenons un peu plus sur nous-même.
Nous avons la fâcheuse habitude de vouloir tout penser et tout expliquer, y
compris notre corps. Ce que je vous propose ici, c’est de sentir votre corps,
non de le penser. Venez directement à son contact en développant votre
sensibilité. En développant notre capacité à écouter ce qui se passe en nous,
nous apprenons à habiter pleinement notre corps, à ressentir que l’on existe.

Exercice
APPRENDRE À SENTIR SON CORPS
Venez poser l’une de vos mains sur une partie de votre corps découverte :
cou, joue, main, et fermez vos yeux. Puis dirigez votre attention sur le
contact de votre main avec la partie du corps que vous avez choisie.
Venez directement au contact de vos sensations sans faire de détour,
c’est-à-dire sans passer par l’intellectualisation. Que sentez-vous ? De la
chaleur, de la rugosité, de la douceur ? Comment s’exprime cette partie
du corps ? Exprime-t-elle une quelconque forme de tension, d’excitation,
de détente ?

Prendre conscience de son souffle

Nous avons consacré un chapitre à la respiration. Aussi, nous rappellerons
ici que la respiration permet de ramener notre esprit à notre corps et de
retrouver ainsi l’unité corps/esprit. Au cours d’une journée, pensez à faire
des pauses régulières pour respirer en conscience.
Étant donné que la respiration constitue le point d’ancrage à une vie en
pleine conscience, les pratiques suivantes s’appuient sur la conscience du
souffle.
Les yogis avaient bien compris qu’il était extrêmement difficile d’influer
sur les émotions et les pensées. C’est pourquoi ils ont développé une
pratique axée sur la conscience du souffle et du mouvement corporel.
L’alliance du souffle et du mouvement permet de revenir dans l’instant
présent et de se détacher des émotions et pensées envahissantes. Cette
alliance influence notre état d’être en ramenant de la stabilité émotionnelle,
calme le mental et relance l’énergie. Le vagabondage mental, les
ruminations, les oscillations de l’esprit entre passé et futur nous éloignent
de la conscience du souffle. Très souvent accaparés par notre esprit, nous
perdons contact avec notre respiration. Faisons l’effort, au cours de la
journée, de ramener notre attention sur le souffle afin de nous ancrer dans le
présent. Respirer en conscience, c’est rétablir l’unité entre le corps et
l’esprit, c’est progressivement retrouver l’équilibre perdu. En respirant en
conscience, nous rétablissons le dialogue entre nous et nous-même en
rendant possible la communication. La respiration a fonction d’unité,
d’équilibre intérieur tout en permettant l’ouverture au monde extérieur,
auquel on peut se relier grâce au souffle.
« Lorsque vous inspirez et expirez en toute conscience, votre corps redevient un avec votre esprit et
votre esprit un avec votre corps. »
Thich Nhat Hanh, maître zen vietnamien

Les exercices suivants vous permettront de développer votre sensibilité,

d’entrer directement en relation avec votre corps pour saisir les sensations à
l’état brut sans les penser !

VIVRE ET RESSENTIR SON CORPS POUR MIEUX L’HABITER

Les pratiques proposées s’inscrivent dans l’apprentissage formel de la
pleine conscience.
Partir à la découverte de son corps
Par le body scan
Selon les ouvrages de méditation de pleine conscience, le body scan est
aussi appelé « scan corporel » ou « balayage corporel ». Il permet de
rétablir le lien au corps en portant son attention sur chaque partie du corps,
et ainsi de ramener notre esprit à ce dernier. Voyage d’exploration du corps
qui permet de développer notre capacité d’attention en venant au contact de
chaque partie du corps, et du corps dans son ensemble. De plus, dans la
manière de porter son attention sur le corps, on permet au flot des pensées
et des émotions de s’apaiser et on augmente aussi la conscience et
l’identification des sensations corporelles (chaleur, fraîcheur, légèreté,
lourdeur, tension, détente…).
Notez que le body scan n’est pas un exercice de relaxation, bien qu’il puisse
apporter une profonde détente. Ce n’est pas une induction à la détente, mais
cela permet à la conscience de voyager à travers le corps. C’est une
rencontre entre soi et soi. Rien à réussir, il suffit de laisser faire et d’être là,
au contact de ce que l’on vit. Si des pensées, des émotions ou des sensations
surviennent, accueillez-les sans jugement ; laissez faire et reprenez
consciemment le fil du voyage en ramenant votre attention sur la partie du
corps dont il est question.
Afin de prendre pleinement conscience de votre corps, je vous propose de
pratiquer le body scan et de vous laisser porter par cette expérience.
N’oubliez pas que le corps ne communique pas avec des mots, mais à
travers ce que vous ressentez. Il parle en termes de sensations. Alors, soyez
attentif à tout ce que vous ressentez dans l’instant.

Exercice
VOYAGE AU CŒUR DE NOTRE TERRITOIRE : LE
BODY SCAN
Cette pratique permet non seulement de prendre du temps pour soi, mais
aussi de rassembler le corps et l’esprit à travers un voyage dans le corps.
Méditation qui développe l’unité corps/esprit. Prenez le temps de lire
l’exercice. Son appropriation est simple car il suit la logique du corps,
des pieds à la tête. Pour faciliter votre pratique, vous pouvez au préalable
enregistrer cette séance.
Prenez le temps de vous allonger dans un endroit tranquille et veillez à
ne pas être dérangé. Considérez ce moment comme le vôtre. Installez-
vous confortablement, fermez doucement vos yeux et mettez-vous à
l’écoute de ce que vous ressentez. Dans un premier temps, prenez
conscience de vos points d’appui et de la manière dont votre corps entre
en relation avec le support. Que ressentez-vous : une sensation de
lourdeur, de légèreté ? Accueillez ce qui se présente maintenant : quelles
sont vos pensées ? Vos émotions ? Puis déplacez votre attention vers le
monde du dedans. Percevez votre corps dans sa globalité. Que ressentez-
vous ? Chaleur, lourdeur, légèreté, fraîcheur, picotements ? Peu importe
ce que vous ressentez, accueillez ! Ce n’est pas tant ce que vous
ressentez qui est important, mais votre capacité à venir au contact de la
sensation sans rien attendre. Accueillez tout ce qui se présente dans le
champ de votre conscience. Puis, de la même manière que vous visitez
un pays pour la première fois, soyez attentif à toute manifestation qui
viendrait de l’intérieur : les parties du corps qui vous semblent tendues,
les muscles qui sont contractés… Puis soyez attentif aux sons internes :
les battements du cœur, les gargouillis des intestins, la respiration. Prenez
un instant pour vous sentir respirer. Vivez chaque inspiration et chaque
expiration.
Maintenant, partez à la découverte de chaque segment corporel pour
venir habiter votre corps. Déplacez votre attention en direction du pied
gauche : les orteils, le dessus et le dessous du pied, la cheville. Prenez
conscience des sensations de votre pied, puis déplacez votre attention
vers le mollet gauche, le genou, la cuisse, jusqu’à la hanche. Accueillez
ce qui se passe en étant conscient des sensations. Inspirez dans votre
jambe jusqu’au bout du pied gauche, et laissez le souffle remonter vers le
nez à l’expiration plusieurs fois. Venez à présent dans votre pied droit :
les orteils, la plante du pied, le dessus, la cheville… Prenez conscience
des sensations de votre pied droit. Puis ramenez votre attention vers
votre mollet, le genou, la cuisse, jusqu’à la hanche. Sentez ce qui se
passe. Inspirez dans votre jambe jusqu’au bout du pied droit, et laissez le
souffle remonter vers le nez à l’expiration plusieurs fois. Respirez
ensuite consciemment dans vos deux jambes en accueillant les sensations
avec un sentiment de gratitude pour tout ce qu’elles vous permettent
d’accomplir chaque jour. Venez au contact de votre dos dans son
ensemble, point d’appui, colonne vertébrale… Accueillez ce qui se passe
avec un sentiment de gratitude pour ce qu’il vous permet d’accomplir
chaque jour. Si vous ressentez une tension, une douleur, commencez par
l’observer et venez à sa rencontre en envoyant le souffle dans cette partie
du corps tendue ou douloureuse. Réajustez votre posture si l’inconfort
persiste. Déplacez à présent votre conscience vers le bassin et le ventre.
Conscience des muscles fessiers, des organes du ventre : foie, estomac…
Sentez-vous respirer consciemment et accueillez ce qui se passe.
Remontez en direction du thorax et observez ce qui se passe. Laissez
passer vos émotions et vos pensées comme les nuages qui passent dans le
ciel. Laissez-les exister sans les retenir. Explorez à présent votre main
gauche jusqu’au bout des doigts, conscience du poignet. Accueillez ce
qui se passe. Puis portez votre attention sur l’avant-bras, le coude, le
bras, jusqu’à l’épaule. Conscience de ce qui se passe dans l’ensemble de
votre bras gauche. De la même manière, explorez votre main droite :
doigts, paume, le dessus de la main, le poignet. Accueillez les sensations.
Et laissez votre conscience remonter vers l’avant-bras, le coude, le bras,
jusqu’à l’épaule. Accueillez ce qui se passe. Respirez consciemment
dans vos deux bras en accueillant les sensations avec un sentiment de
gratitude pour tout ce qu’ils vous permettent d’accomplir
quotidiennement. Puis poursuivez votre voyage par l’exploration de vos
épaules, du cou et de la nuque. Accueillez ce qui se passe.
Dirigez à présent votre attention vers votre tête, son contact avec le
support. Conscience de votre cuir chevelu, de vos oreilles, de votre front,
de vos yeux, de vos joues, de vos mâchoires et de votre bouche. Respirez
consciemment dans votre tête en accueillant les sensations avec un
sentiment de gratitude pour tout ce qu’elle vous permet d’accomplir
quotidiennement. Sentez votre tête connectée à l’ensemble de votre corps
pour former un tout. Prenez conscience de votre corps tout entier et
sentez-vous respirer, comme si tout votre corps respirait de part et
d’autre. Tout respire en vous. Sentez les pores de votre peau respirer.
Inspirez et sentez le souffle descendre jusqu’au bout des orteils, et
expirez et sentez le souffle vous traverser jusqu’au sommet du crâne.
Accordez-vous un instant dans le silence pour prendre conscience de
votre corps dans son ensemble et accueillez toute sensation corporelle
avec curiosité et sans jugement ! Étirez-vous et reprenez le cours de votre
journée, enrichie de ces nouvelles perceptions.
Par le mouvement corporel
Comme vous avez pu le constater, la méditation de pleine conscience relève
de la pratique et pour continuer dans cette voie, je vous propose de
commencer par un exercice.

Exercice

EXPRESSION CORPORELLE LIBRE

Venez poser l’une de vos mains sur une partie de votre corps découverte.
Laissez bouger le corps librement, comme si vous étiez seul au monde.
Détachez-vous de tout a priori et prenez d’abord contact avec votre
respiration. Devenez respiration et sentez comme votre corps bouge au
même rythme. Puis, spontanément, laissez votre corps bouger lentement,
librement. Il ne s’agit pas ici d’anticiper, de réfléchir au mouvement,
mais de laisser faire comme les mouvements se présentent. Puis laissez
les mouvements évoluer à leur rythme : toujours lentement ou plus
rapidement. Laissez vos bras se déployer comme les ailes d’un oiseau et
votre tête bouger librement. Vivez la présence de votre corps dans le
mouvement dansé. Fluidité, spontanéité, liberté !

Les mouvements de yoga en pleine conscience

La méditation de pleine conscience inclut des postures assises, allongées et
également des mouvements de yoga. Les postures de yoga effectuées en
pleine conscience s’appuient sur une respiration consciente qui accompagne
les étapes de chaque posture. Elles permettent d’unifier le corps et l’esprit,
et ont des effets bénéfiques sur notre santé. Il s’agit d’effectuer les postures
dans le respect de nos possibilités du moment.

Bon à savoir
Si vous souhaitez en savoir plus sur le yoga et aller plus loin dans
votre apprentissage des postures, je vous conseille de visiter les sites
suivants :
• Fédération française de hatha yoga : [Link] ;
 • Fédération française de yoga : [Link].
Vous pouvez également trouver des informations sur la plupart des
sites qui proposent le programme MBSR et dans les ouvrages qui
traitent de la mindfulness ou de la méditation de pleine conscience.
Ouvrages :
• Jon Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, J’ai
lu, 2012.
• Élisabeth Couzon, La Méditation de pleine conscience pas à pas,
ESF, 2013.

Dans un cadre initiatique, je vous propose ci-après quelques mouvements

de yoga que vous pourrez intégrer à votre pratique. Gardez à l’esprit que
ces mouvements vous permettent de prendre soin de vous. Ils améliorent
votre souplesse, votre tonus… Alors, respectez vos limites. Après chaque
exercice, restez au contact de vos ressentis et de vos sensations. Ramenez la
conscience dans votre corps. Ainsi, vous vous entraînez à porter plus
d’attention à votre corps dans le quotidien. Ne faites que les exercices que
vous pouvez faire, écoutez-vous.

Exercice

ENCHAÎNEMENT D’EXERCICES DE YOGA EN PLEINE

CONSCIENCE EN COMMENÇANT EN POSITION
ALLONGÉE
1. Prenez conscience de votre posture allongée, des points d’appui, de la
manière dont votre corps entre en relation avec le sol.
2. En inspirant, allongez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous
du bout des doigts jusqu’aux talons. Puis en expirant, ramenez vos
bras le long du corps et relâchez. (Trois fois.)
3. Pliez le genou droit, ramenez-le sur votre poitrine en inspirant, et
laissez vos bras l’entourer. Ramenez la tête vers le genou en expirant.
Rallongez doucement la jambe. Puis inspirez en ramenant votre genou
 gauche sur votre poitrine, laissez vos bras l’entourer. Expirez en
amenant la tête en direction du genou. Laissez la jambe redescendre.
Pour finir, pliez vos deux genoux et ramenez-les sur votre poitrine,
vos bras les entourent sur l’inspiration. Rapprochez la tête en
direction des genoux sur l’expiration. Maintenez la posture en
respirant plusieurs fois et, lorsque vous sentez que c’est le bon
moment pour vous, ramenez vos jambes au sol et retrouvez votre
posture initiale. Prenez un temps pour respirer et accueillir vos
sensations.
4. Pliez vos genoux sur votre poitrine et laissez vos bras les entourer. À
l’inspiration, décoller vos genoux et à l’expiration ramenez les genoux
sur votre poitrine pour que le dos s’étale. (Trois fois.) Retrouvez
ensuite votre position initiale en allongeant doucement vos jambes.
5. Mettez-vous à quatre pattes pour faire l’exercice du chien/chat. Les
genoux et les mains sont en appui sur le sol. En inspirant, redressez la
tête et creusez le dos, et marquez une suspension du souffle ; sur
l’expiration, faites un dos rond de chat en laissant la tête redescendre,
le menton en direction du thorax. (Trois fois.)
6. Pour finir, venez vous asseoir sur vos talons, le front au sol, et prenez
un temps de récupération dans cette posture.

Les exercices suivants vont vous permettre de prendre conscience de votre

corps dans l’espace. Sentez où sont les limites de votre corps et observez les
sensations.

Exercice
ENCHAÎNEMENT D’EXERCICES DE YOGA EN PLEINE
CONSCIENCE EN POSITION DEBOUT
1. Pieds bien à plat sur le sol avec, comme points d’ancrage, le gros
orteil, le petit orteil et le talon. Les jambes légèrement écartées de la
largeur du bassin, partagez le poids du corps de manière à peu près
identique sur les deux jambes. Explorez vos sensations de contact.
Tenez-vous aussi droit qu’une montagne et ressentez la stabilité ici et
 maintenant, celle qui vous semble juste pour vous aujourd’hui. La tête
étant le sommet de la montagne, les pieds la base de la montagne. Les
bras le long du corps. Respirez tranquillement.
2. Inspirez en montant vos bras sur les côtés jusqu’au ciel. Étirez le
buste, bras tendus et doigts serrés. Laissez vos bras redescendre en
expirant. Respirez.
3. Les bras le long du corps, les jambes sont un peu plus écartées. À
l’inspiration, levez le bras droit vers le ciel et inclinez le corps vers la
gauche, de sorte que vous formiez une petite courbure, et étirez toute
la partie droite du corps. Veillez à ne pas laisser partir votre bassin en
avant ou en arrière. Quand c’est suffisant pour vous, revenez en
expirant. Conscience de votre corps. Levez ensuite le bras gauche à
l’inspiration, basculez sur le côté droit en formant une petite courbure
et, quand c’est suffisant pour vous, revenez en expirant. (Trois fois de
chaque côté en alternant.) Relâchez en revenant dans la position
initiale et observez ce qui se passe dans votre corps.
4. Les pieds écartés de la largeur des épaules, portez vos mains à la
hauteur des hanches, de manière à pouvoir dessiner des cercles dans
l’espace en vous aidant du mouvement des mains et en déplaçant le
bassin de gauche à droite d’abord, en avant puis à droite, en arrière à
gauche. Et dessinez des cercles de gauche à droite, et de droite à
gauche en respiration libre. Amplifiez le mouvement des hanches. Et
retrouvez votre posture initiale. Prenez un instant pour accueillir les
sensations.
5. Terminez en effectuant des rotations de la tête dans un sens, puis dans
l’autre en respiration libre. Prenez conscience de ce que vous
ressentez et observez ce qui se passe.

Dans le cadre de votre apprentissage de méditation de pleine conscience, je

vous conseille de commencer par le body scan quotidiennement, pendant au
moins une semaine. Alternez ensuite le body scan avec des mouvements de
yoga. Et complétez par une posture assise. Trouvez la position la plus
confortable pour vous, qui vous permet de maintenir un état d’attention, à
savoir assis sur une chaise (dos droit, pieds à plat sur le sol et les mains sur
les cuisses. Si nécessaire, réajuster avec un coussin) ou assis sur le sol en
croisant les genoux, mains sur les genoux (directement par terre ou sur un
zafu18, ou encore à genoux en utilisant un tabouret de méditation, mains sur
les cuisses). N’hésitez pas à tester les différentes postures afin de trouver
celle qui assure votre stabilité. Dix minutes au départ et allongez le temps
de méditation progressivement. Vous entraînez ainsi votre esprit à être dans
le présent. Ce voyage au cœur de la pleine conscience ne doit pas être vécu
comme une contrainte dans un emploi du temps surchargé, mais comme un
moment privilégié au cours duquel vous entraînez votre esprit à être
conscient de ce qui se passe dans l’instant. Bien que cette approche soit
simple, elle n’est néanmoins pas toujours facile. D’une part, parce qu’elle
nécessite de se dégager du temps pour pratiquer régulièrement et, d’autre
part, parce que le vécu n’est pas toujours synonyme de détente. Vous vivrez
parfois ces moments de méditation comme une source d’apaisement et, à
d’autres moments, votre esprit vous semblera agité et le vécu pas forcément
agréable. Acceptez chaque expérience. Ce qui est important, c’est de
pratiquer car c’est par cette voie que vous pourrez cultiver un esprit plus
serein.
La marche consciente
Nous marchons souvent de manière automatique vers un but déterminé.
Mais les personnes qui font de la randonnée connaissent l’ouverture au
monde des sensations. Elles profitent des vertus de la marche en montagne
et sont à l’écoute des sensations agréables procurées par le contact avec la
nature. Marcher en pleine conscience, c’est s’ouvrir au monde des
sensations et apprécier le chemin que nous empruntons. Alors, nul besoin
d’aller faire une marche en montagne pour cela, chaque pas nous donne
l’opportunité d’être dans le moment présent et est l’occasion d’une
rencontre avec nous-même. Rien à attendre, accueillir simplement ce qui
vient. De plus, en portant notre attention sur nos pieds, sur les points de
contact de nos pieds avec le sol et sur le mouvement des jambes, on lâche le
mental. On s’ancre ainsi dans notre corps en mouvement et cela nous
permet de passer du mode « faire » au mode « être ».

Exercice

MARCHER CONSCIEMMENT
 À tout moment, vous pouvez adopter la marche consciente. Que ce soit
en balade, pour rejoindre le métro, dans la rue, ou même dans les
couloirs de votre lieu de travail. Prenez conscience de la façon dont vous
vous déplacez. Vos pieds, vos bras. Ralentissez votre marche. Portez
votre attention sur la manière dont vos pieds entrent en relation avec le
sol. Le sol vous semble-t-il dur, souple, régulier ? Prenez conscience des
points d’appui qui se modifient à chacun de vos pas. Prenez conscience
aussi de la position de votre tête, de tout votre corps en mouvement qui
se modifie à chaque instant pour le maintien de l’équilibre. Puis sentez-
vous respirer dans le mouvement marché. C’est un peu comme si vous
arriviez sur une terre inconnue et que vous la découvriez avec vos pieds,
de la même manière qu’un enfant s’émerveille en effectuant ses premiers
pas. Vous pouvez aussi marcher pieds nus sur une plage de sable ou sur
de l’herbe fraîche. Les sensations n’en seront que plus intenses. Ouvrez-
vous ensuite au monde qui vous entoure en le découvrant cette fois avec
tous vos sens : écoutez les sons, regardez les détails du paysage, sentez
les odeurs particulières à ce lieu, ressentez aussi le contact de l’air sur les
parties du corps découvertes, la chaleur du soleil sur votre peau…

DÉVELOPPER LES CINQ SENS POUR S’ANCRER DANS LE MONDE

Quand nos sens favorisent notre capacité de présence
Vous penserez sans doute, en lisant ce titre, que vous êtes effectivement
connecté à vos sens, étant donné que ce sont eux qui vous permettent
d’appréhender la réalité. C’est vrai, mais combien d’entre vous prennent le
temps de vivre une expérience en portant leur attention sur leurs sens ?
Faites-en l’expérience. En vous connectant à vos sens, votre perception de
la situation sera plus intense.
Vous trouverez quelques exemples ci-après pour vous inciter à profiter de
toutes vos expériences afin de vous reconnecter à vos sens.
Vos sens Exemples d’expériences
La vue Lors d’une balade, développer une vision panoramique en prenant
conscience des formes, des couleurs qui vous entourent.
En empruntant votre trajet quotidien. La plupart du temps vous empruntez
le même itinéraire pour vous rendre à votre travail. La prochaine fois,
découvrez-le comme si c’était la première fois. Laissez votre regard être attiré
par des détails…
 L’ouïe Dans n’importe quelle situation, portez votre attention sur les sons, d’abord
les plus lointains puis les plus proches, ceux qui vous attirent le plus…
L’odorat Tout le monde se souvient de la fameuse madeleine de Proust, et vous aurez
sans doute remarqué comme les odeurs arrivent à nous transporter ! Comme
l’odeur d’un parfum peut nous ramener vers une personne que nous
connaissons…
Prenez le temps de sentir les odeurs avant un mets que vous projetez de
manger.
Découvrez les odeurs lorsque vous marchez, l’odeur de l’atmosphère, des
fleurs, l’odeur de la pluie en plein été…
Le toucher Douche consciente. Profitez du moment où vous vous douchez pour venir au
contact de vos sensations. L’eau s’écoule sur votre peau et vous permet de
ressentir des sensations différentes selon les endroits du corps qu’elle aborde,
le contact du savon sur la peau…
Les massages du corps permettent d’appréhender le corps de manière
différente et de sentir certaines zones plus intensément. Restez connecté à la
sensation des mains qui parcourent votre corps.
Le goût Toutes les expériences faisant appel au goût seront les bienvenues !
Au travail, profitez de votre pause pour manger un en-cas et savourez
chaque bouchée comme si c’était la première fois. Sentez les aliments entrer
en relation avec votre bouche, au moment de la mastication, de la
déglutition… Cette pause sera d’autant plus intense !

Cette liste n’est, bien sûr, pas exhaustive, mais vous invite à développer vos
sens. Vous trouverez une multitude d’occasions dans votre quotidien pour
vous (re)connecter à vos sens.
Sentir l’unité entre nous et la nature
Approche qui permet de développer un sentiment de reliance19. Nous avons
trop tendance à nous replier sur nous-même, surtout lorsque nous sommes
submergés par nos préoccupations, nos obligations, notre stress… Aussi,
nous oublions que nous faisons partie de ce mouvement de vie, comme
partie intégrante de la nature. Cette ouverture à ce qui dépasse notre nature
nous permet de prendre du recul.
L’exercice suivant vous permettra de prendre conscience de ce sentiment
d’unité entre vous et la nature qui vous entoure, et de ressentir sa force et
son calme.

Exercice

SE CONNECTER À LA NATURE
 Vous avez appris à revenir au contact de votre souffle. Installez-vous
dans un coin de nature et ramenez votre attention sur votre respiration.
Puis élargissez votre conscience à ce qui vous entoure : le chant des
oiseaux, le va-et-vient des vagues… Puis sentez le vent sur votre visage.
Mettez-vous au contact de ce souffle qui provient de la nature. Sentez
votre propre souffle communier avec cette brise légère. Vous prenez alors
conscience que vous faites partie intégrante de cette nature.

Et pourquoi changer ?

Tous les matins, Axel part à 7 h 30 pour passer récupérer le camion de

l’entreprise, choisir les outils et les matériaux, sans oublier les plantes dont
il a besoin. Axel est paysagiste à son compte depuis six ans. Son entreprise
a connu une belle expansion et, actuellement, il a deux personnes qui
travaillent pour lui.
Ses journées sont bien remplies et, lors d’un de nos échanges, il me fait part
de son état : « Je suis très fatigué, j’ai mal au dos. Aujourd’hui, je n’ai pas
eu le temps de manger à midi, il a fallu que j’aille superviser le travail de
mon apprenti, puis j’ai enchaîné avec un rendez-vous commercial qui a
duré plus de temps que prévu, et je suis reparti sur mon chantier jusqu’à
maintenant. » Il est 19 h 45. Axel me dit souvent qu’il doit tenir le coup et
que ses douleurs passeront bien, surtout que ça fait des semaines qu’il a mal
au dos, qu’il dort moins bien et qu’il ressent de temps en temps des
vertiges. Il continue de dire que c’est une mauvaise période et qu’il se
reposera en vacances, s’il a le temps d’en prendre !
Pour essayer d’avoir moins mal au dos, Axel fait du sport, des étirements…
en espérant que cela va passer.
Je lui conseille d’écouter davantage son corps, les messages que celui-ci lui
envoie. Il me répond que « c’est comme ça », que son corps est résistant et
que ça ira mieux plus tard, que s’il s’arrêtait à chaque petit signe de
faiblesse ou de douleur, il finirait par mettre la clé sous la porte. Il ajoute
qu’il n’y a que les « chochottes » qui s’écoutent. Au bout de quelque temps,
j’apprends qu’Axel est en repos forcé… début de « burn-out ».
Le langage du corps est sensation. Cultiver l’écoute de son corps, c’est
porter une attention aux messages qu’il nous transmet à travers les
sensations que nous ressentons. N’oublions pas que notre corps est ce qui
nous permet d’être au monde et qu’il s’exprime en termes de sensations.
N’attendons pas qu’il se manifeste par des sensations de douleur pour nous
forcer à l’écouter. Trop de personnes prennent conscience de leur corps
quand ça va mal. Remercions-le chaque jour de ce qu’il nous permet
d’accomplir. Ne le négligeons pas, prenons-en soin.

Essayez quand même

Et si nous décidions, pendant une semaine, d’envisager notre rapport à notre

corps et à notre esprit de manière différente ? Si nous mettions de côté nos
préjugés, nos doutes, pour envisager de vivre pleinement, d’être à l’écoute
de nos sensations, de notre corps, de notre respiration ?
Comme nous l’avons vu dans ce chapitre, mais aussi depuis le début de cet
ouvrage, la pleine conscience peut nous aider à tendre vers cette manière de
vivre et à accueillir la vie. Vous en conviendrez, la tâche n’est pas aisée,
dans la mesure où cette manière d’être va souvent à l’encontre de notre
manière de vivre aujourd’hui. Les moments où nous nous sentons
emprisonnés par les obligations et les préoccupations du quotidien sont
nombreux, de même ceux où l’on s’éloigne de la conscience du corps, que
nous malmenons à bien des égards : malbouffe, manque de repos, stress…
Alors oui, cela n’est pas facile ; vouloir évoluer pour se donner des chances
de mieux vivre demande de faire des efforts, et cela passe par un
entraînement régulier. Je vous invite donc à essayer cette nouvelle manière
d’être à travers les exercices proposés pour saisir la philosophie de la pleine
conscience. Et si, à un moment donné, vous vous dites : « Je n’ai pas le
temps pour cela », « J’ai trop de choses à faire », souvenez-vous de la
chanson de Yannick Noah, qui révèle bien le quotidien de la plupart d’entre
nous : « On court, on bosse, on court après le train, on court comme des
gosses, on ne sait plus où est le frein… Venez, on s’arrête, et on ferme les
yeux, on contemple la mer, on contemple les cieux20… »
Dites-vous alors que c’est vraiment dans ces moments-là que la pratique
vous sera le plus bénéfique !
Pourquoi pratiquer ? Pour mieux vivre, tout simplement !

Que retenir de tout cela ?

Pensez à remercier votre corps pour tout ce qu’il vous permet
d’accomplir chaque jour.
Accueillez les messages corporels sans jugement.
La conscience du mouvement corporel allié au souffle permet de se
sentir ancré dans le présent.
Méditer permet de ressentir l’unité corps/esprit.
Vivre une expérience en portant une attention particulière à ses sens
permet de vivre intensément.

16. Ibid., p. 49.

17. Pour en savoir plus sur cette notion d’acceptation, vous pouvez vous référer à l’ouvrage Méditer,
jour après jour de Christophe André, op. cit., pp. 168-177.
18. Le zafu est un coussin de méditation.
19. Reliance : se sentir connecté.
20. Yannich Noah, chanson « On court », album Combats ordinaires, 2014.
Chapitre 4

Se libérer de l’emprise du mental

Au cours de ce chapitre, vous allez découvrir les rouages de votre

mental, sa fâcheuse tendance à vous éloigner de ce que vous êtes en
train de faire. De l’imagination à la réflexion, le mental guide notre
vie comme un allié qui nous permet de nous accomplir. Mais, bien
souvent, il nous joue des tours et nous tombons sous son emprise. En
devenant prisonniers de notre mental, nous manquons de lucidité et
souffrons. Il nous éloigne de la vie elle-même.
« L’instant présent est l’unique point de référence qui puisse vous transporter au-delà des
frontières limitées du mental. »
Eckhart Tolle
Je me suis d’abord posé la question de savoir comment j’allais aborder ce
chapitre. Le mental… un vaste sujet. Il est présent dans tout ce que nous
faisons ! En donner une définition, pourquoi pas, mais est-ce suffisant ? Et
si vous preniez vous-même conscience de votre fonctionnement mental ?
Les mots sont utiles pour comprendre, mais l’expérience, elle, est
convaincante. Depuis le début de cet ouvrage, je n’ai cessé de parler
d’entraînement à la pleine conscience. Aussi, pour poursuivre votre
apprentissage, je vous propose d’emblée de commencer par un exercice.

Exercice
COMPRENDRE SON FONCTIONNEMENT MENTAL
Comme vous en avez maintenant pris l’habitude, fermez vos yeux et
portez toute votre attention sur le souffle.
Que se passe-t-il au bout d’un moment ? Avez-vous mis longtemps avant
d’être embarqué par toutes sortes de pensées ? Il vous faudra un instant
avant de vous apercevoir que vous êtes bien loin de la conscience du
souffle, mais avec la pratique vous prendrez conscience plus rapidement
de votre mental et de sa tendance à vagabonder.
Revenez doucement à la conscience du souffle et maintenez votre
attention sur celui-ci. Puis, après chaque méditation, remerciez-vous de
vous être accordé un instant.

Les premières minutes de méditation où vous êtes concentré sur votre

souffle semblent évidentes, mais c’est dans la durée que les choses se
compliquent. Je m’explique. Au bout de plusieurs minutes, pensées,
émotions et sensations surgissent et vous déstabilisent. Vous prenez alors
conscience du fait que maintenir votre attention sur le souffle n’est pas aisé
et demande un effort de votre part. Bien souvent, le mental retrouve ses
habitudes en vous éloignant de ce sur quoi vous étiez concentré. « Je dois
aller faire mes courses », « La journée est encore loin d’être terminée »,
« Ma situation financière me préoccupe », « J’ai encore tellement de choses
à faire »… Voilà précisément le type de pensées qui peuvent surgir lorsque
vous méditez. Accueillez-les sans vous débattre et ramenez votre attention
sur le souffle. Considérez ces moments de vagabondage mental comme
autant d’occasions de progresser. Et souvenez-vous, soyez reconnaissant
des moments que vous vous accordez pour méditer et ne jugez pas si ces
moments sont agréables ou désagréables. Il n’est pas question de cela ici.
Seule compte la pratique.

Vu et entendu

Les clés pour changer

COMPRENDRE LE FONCTIONNEMENT DE NOTRE MENTAL
Le mental est comme un étang
Le mental peut être comparé à un étang. Si vous observez un étang, vous
constatez que la boue est en bas et que l’eau claire est au-dessus. Lorsque
l’eau se trouble, il est bien difficile d’apercevoir les profondeurs de l’étang.
Eh bien, votre esprit est régi par les mêmes principes. La boue représente le
bavardage incessant de l’esprit, les pensées qui se chevauchent et vont dans
tous les sens, empêchant ce-dernier d’être clair. Lorsque votre esprit n’est
pas troublé par vos pensées, votre réflexion est claire.
Notre relation ambiguë au mental
Notre esprit a tendance à vagabonder. Il passe d’une idée à une autre sans
interruption. La plupart du temps, nous n’avons pas conscience du va-et-
vient des pensées. Selon ce que nous vivons, ressentons, éprouvons, nous ne
nous comportons pas de la même manière vis-à-vis de notre mental. Il est à
la fois celui qui nous permet d’imaginer, de rêver, de réfléchir, de planifier,
d’élaborer et, dans ces cas-là, nous en faisons bon usage (nous l’utilisons à
bon escient), mais aussi, à d’autres moments, notre pire ennemi qui nous
fait souffrir ; quand nous ressassons sans cesse un événement qui amplifie
nos blessures. Il peut nous entraîner vers des souvenirs douloureux, dans
des projections aux pires scénarios. Face à une situation de stress, nous
nous laissons envahir par des ruminations. Vous constaterez qu’à de
nombreux égards, nous sommes totalement prisonniers de notre mental et
que, bien souvent, nous aimerions appuyer sur pause pour arrêter nos
pensées.
Quand notre mental se comporte en dictateur
Nous avons tous éprouvé, à un moment donné, le sentiment d’être
totalement obnubilé par nos pensées, de sorte que nous perdons pied avec la
réalité. Quoi que nous fussions en train de réaliser, nous n’étions pas
vraiment à ce que nous faisions. Nous agissions en automate. Dans ces
moments-là, nous devenons notre mental, dans la mesure où nous nous
laissons envahir par nos pensées. Tout ce qui se passe au dehors de notre
mental nous échappe. Le mental devient alors omniprésent, prend le
contrôle et nous coupe de la vie. Confronté à un problème, notre mental
cherche de manière obsessionnelle des solutions et entraîne un manque de
lucidité. Aucune solution appropriée ne peut émerger. Notre perception du
problème s’amplifie et les pensées s’enchaînent dans un rythme effréné…
Soumis à notre mental qui se comporte en dictateur, nous nous épuisons.
Souvenez-vous de la dernière fois où vous avez été confronté à une
difficulté, avez-vous continué d’agir en conscience le reste de votre
journée ? Peut-être bien que même vos nuits étaient rythmées par les
mêmes pensées obsédantes !

Bon à savoir
Nous avons beaucoup à apprendre de la culture orientale dont est issue
la méditation. Notre culture occidentale, qui accorde une
prédominance à la pensée, semble en avoir pris conscience au travers
de l’émergence de nombreuses disciplines et méthodes qui nous
montrent la voie pour ne pas nous laisser envahir par notre mental. La
culture orientale considère la pensée comme un outil placé au service
de la conscience. Et la méditation de pleine conscience consiste à
développer notre pouvoir d’attention et à prendre du recul par rapport à
notre mental. Nous entraînons notre esprit à ne pas se laisser accaparer
par les pensées qui nous éloignent du présent.
Le mental se calme, le rythme des pensées ralentit. Nous développons
ainsi un autre rapport avec notre mental, nous apprenons à considérer
nos pensées avec bienveillance, nous comprenons leur fonctionnement
tout en étant plus présent à nous-même, aux autres et au monde.

Cessons de lutter !
Nous avons tendance à rejeter ce qui nous dérange et nous effraie. Mais
cette attitude de rejet ne nous permet, à aucun moment, de mieux vivre. Au
contraire, en entrant en lutte contre les pensées négatives, nous ne faisons
que les renforcer. Plus nous les rejetons, et plus elles persistent. Toute
tentative de s’attaquer au mental est vaine, ce qui ne signifie pas pour autant
qu’il faille se laisser entraîner dans sa spirale ! La pleine conscience nous
apprend à nous détacher des pensées parasites, de ces petites voix
intérieures, pour mettre un terme aux ruminations. Rien ne sert de s’opposer
à nos pensées, à notre petite voix intérieure, qui s’expriment sans qu’on les
ait invitées. Rassurez-vous, ces phénomènes sont normaux et vous n’êtes
pas en train de perdre la raison. Bien que terrifiantes, ne les rejetez pas et ne
les suivez pas non plus. De plus, n’entrez pas dans une phase d’analyse qui
ne serait qu’influencée par vos ruminations. Elles ne sont que des
manifestations de votre mental, lui-même soumis aux aléas de la vie.
Je vous propose de vous livrer à un petit exercice pour identifier vos
pensées récurrentes.

Exercice

IDENTIFIER VOS PENSÉES RÉCURRENTES

Prenez le temps de remplir le tableau suivant, qui vous aidera à mieux
comprendre votre fonctionnement et surtout à arrêter de lutter !
Pensées automatiques Qu’est-ce que je ressens ? Ma pensée est-elle en lien
récurrentes avec ce que je suis en train
de vivre ?
Exemple : Je ressens un grand vide en Non, car je suis en train de
Je ne suis pas capable de… moi, de la peur, une boule au repenser à un événement
ventre et la gorge nouée. passé (prise de parole en
public où j’ai perdu mes
moyens).

APPRENDRE À ACCUEILLIR SES PENSÉES

Nos pensées, notre va-et-vient permanent entre le passé et le futur, notre
tendance à ruminer reflètent bien notre esprit… Bref, notre mental nous
joue des tours à bien des égards et nous éloigne de l’instant présent.
En étant plus ancré dans le présent, la pleine conscience nous permet d’être
plus à même de repérer les pensées qui nous font souffrir et qui reviennent
de manière récurrente. Progressivement, nous parvenons à prendre du recul
et à être d’humeur plus stable. Nous gérons mieux nos pensées et nos
émotions, et nous cessons de nous laisser envahir par elles.
Les reconnaître et les laisser passer
Une pensée n’a, en soi, aucune existence. C’est l’intérêt qu’on lui porte qui
la fait exister. Apprenons juste à ne pas nous identifier à nos pensées ni à les
rejeter. En tant qu’être pensant, nous sommes constamment traversés par
des pensées, et la plupart du temps nous n’en avons pas conscience. Elles
apparaissent et disparaissent si on les reconnaît. Prenons conscience de
l’existence de nos pensées et décidons de les laisser passer sans les juger.
Et si vous appreniez à laisser passer vos pensées négatives sans les retenir,
de la même manière que les nuages passent dans le ciel ? Cherchez-vous à
savoir pourquoi le ciel est nuageux, ou d’un bleu limpide ? Je suis sûre que
non, car vous savez que vous n’avez aucun impact sur le temps, que c’est
un phénomène naturel. Eh bien, votre mental est régi par les mêmes règles.
Inutile de savoir pourquoi telle ou telle pensée arrive maintenant. Laissez
faire. Cette prise de recul vous évitera bien des tourments.
Choisissons consciemment les pensées que nous souhaitons
suivre
Nos actions trouvent leur origine dans nos pensées. Et « les pensées que
nous choisissons à tout moment déterminent la nature de l’instant suivant21
». Alors, prenons un instant pour savoir quelles pensées nous souhaitons
suivre. Essayons de les voir avec le plus de lucidité possible tel que proposé
plus haut, pour pouvoir décider consciemment celles qui sont importantes
pour nous et que nous souhaitons suivre et celles que nous préférons laisser
passer.

PRENDRE DE LA DISTANCE
Devenir l’observateur de ses pensées
Vous l’avez compris, la pratique est essentielle. Aussi, en commençant par
un exercice, vous expérimenterez par vous-même, sans être influencé par ce
que je pourrais dire.

Exercice

LAISSER PASSER LES PENSÉES

Je vous invite à vous asseoir et à observer les pensées qui vous
traversent. Adoptez la posture de l’observateur, celui qui regarde de
 manière objective, qui reçoit l’expérience telle qu’elle se présente sans a
priori. Ne retenez pas vos pensées, observez simplement le mouvement
de votre mental qui enchaîne pensée après pensée. Ne cherchez ni à
modifier le contenu de vos pensées ni même à remplacer une pensée par
une autre. Il ne s’agit pas non plus d’essayer de ne plus penser ou de
moins penser, car cette attitude ne ferait que produire l’effet inverse à
celui recherché, à savoir plus de pensées ! Regardez tout simplement ce
qui se passe dans votre tête sans chercher à modifier quoi que ce soit.

Avec de l’entraînement, vous parviendrez à adopter cette attitude de lâcher

prise dans les moments difficiles.

Il est préférable de s’entraîner régulièrement à observer

ses pensées. Ainsi, lorsqu’elles seront négatives, vous
parviendrez mieux à vous en détacher.

Alors, n’attendez pas d’être dans une mauvaise passe pour faire
cet exercice.
Développer la saine habitude d’observer vos pensées, c’est voir émerger
une nouvelle attitude mentale qui vous permettra de mieux comprendre et
de prendre de la distance vis-à-vis de ce qui vous fait souffrir. Vous prenez
conscience de vos pensées, et aussi de vous en train de penser, d’« observer
le penseur » comme le suggère l’enseignant spirituel Eckhart Tolle22.
Dans cette posture d’observateur vous vous détachez des pensées
involontaires et dévastatrices, qui n’ont alors plus d’emprise sur vous.
Cette posture d’observateur vous permet également de prendre conscience
des schémas répétitifs auxquels vous êtes soumis. De la même manière,
vous prenez conscience de cette petite voix intérieure qui, parfois, vous
déstabilise et vous éloigne de ce que vous êtes en train de faire. Dissociez-
vous de cette voix, observez-vous en train d’entendre cette voix.
Redonner une juste place à nos pensées
La pensée occidentale s’est construite sur les fondations du cogito cartésien.
« Le philosophe français Descartes a cru avoir découvert la vérité la plus
fondamentale quand il fit sa célèbre déclaration : “Je pense, donc je suis.”
Il venait en fait de formuler l’erreur la plus fondamentale, celle d’assimiler
la pensée à l’être et l’identité à la pensée23. » Cette croyance est l’objet
d’un bon nombre de nos tourments et ne suffit pas à nous définir.
Apprenons à redonner une place plus juste à nos pensées et considérons-les
comme des phénomènes mentaux. En prenant de la distance, nous ne nous
laissons plus gouverner par notre mental et nous gardons notre liberté. Cette
nouvelle attitude mentale nous permet de prendre conscience du caractère
éphémère des pensées qui s’estompent d’elles-mêmes si nous ne focalisons
pas dessus.
Par moments, nous nous laissons envahir par nos pensées. Leur pouvoir de
persuasion nous incite à nous identifier à elles. Or, nous ne sommes pas nos
pensées ni notre mental. Vos pensées ne sont ni plus ni moins que des
pensées. La dimension mentale est une composante de ce que nous sommes,
au même titre que les dimensions émotionnelle et corporelle.
Les pensées ne sont pas la réalité
Nos pensées ont un impact sur nous, déterminent ce que nous sentons et la
manière dont nous nous comportons. Prenons l’exemple de Chantal, qui
vient d’avoir une promotion et qui doit animer une réunion professionnelle
pour la première fois. Elle est envahie de pensées qui la terrifient comme
perdre pied devant l’assemblée, bafouiller, être ridicule. Elle imagine aussi
son boss remettre en question sa promotion. Elle se sent stressée, angoissée,
elle a les mains moites, éprouve une sensation de jambes coupées et ne
parvient plus à se concentrer pour effectuer les tâches quotidiennes. Elle
dort de moins en moins à l’approche de l’échéance. Chantal est ici
prisonnière de son mental lorsqu’elle considère comme vraies ses pensées.
Ces dernières ont un impact sur ce qu’elle ressent et sur la manière dont elle
agit. Ses pensées sont bien à l’origine de son problème. Peut-être vous est-il
arrivé, comme elle, de vous laisser embarquer par vos pensées, de les suivre
et de finir par croire qu’elles étaient réelles. Vous vous laissez ainsi
entraîner bien loin de la vie elle-même. Les pensées s’enchaînent par
association et semblent réelles. La plupart des gens n’ont pas conscience de
ce phénomène et succombent au pouvoir persuasif de leurs pensées. Nous
nous laissons absorber et entraîner dans cette spirale, qui ne fait que nous
désancrer de la vie. Or, les pensées sont des productions mentales, et non
des faits. Elles ne sont donc pas la réalité.
Avec la pratique de la méditation de pleine conscience, l’esprit gagne en
stabilité et, progressivement, vous vous laisserez moins embarquer par vos
pensées. En devenant de plus en plus conscient de vos pensées et des
images qui apparaissent dans votre esprit, et en essayant de les laisser
passer, vous parviendrez à prendre de la distance par rapport à elles et à ne
plus subir l’impact qu’elles peuvent avoir sur vous.

Bon à savoir
Aller vers une vie plus consciente, nous l’avons vu, nécessite des
efforts et de l’assiduité. En entraînant votre esprit régulièrement vous
parviendrez à être plus serein. Quand on commence à pratiquer, des
pensées de sabotage du type « Je n’y arriverai jamais », « Ça ne
fonctionne pas pour moi » peuvent survenir. L’envie de renoncer peut
être grande. Ne vous découragez pas et ne renoncez pas à la pratique…
Grâce à la régularité et la persévérance, vous obtiendrez des
changements significatifs dans votre manière d’aborder la vie.

La méditation de pleine conscience vous invite à observer les activités

mentales avec détachement et à trouver la paix intérieure. En ramenant
votre attention sur votre respiration et sur l’instant présent, vous prenez du
recul et vous évitez de vous laisser envahir. Progressivement, vous prendrez
conscience de vos pensées automatiques et parviendrez à vous libérer de
vos anciens modes de pensée. Apprenez à inspecter vos pensées tel que le
ferait un enquêteur qui inspecte une scène de crime !

Exercice

CHANGER LA MANIÈRE DE PERCEVOIR NOS

IDÉES24
1. Prenez un instant pour observer vos pensées. Ne les jugez pas, ne vous
laissez pas embarquer par elles non plus, observez juste la manière
 dont elles vont et viennent, et considérez-les avec une curiosité
bienveillante.
2. Gardez à l’esprit que vos pensées ne sont pas des faits mais des
événements mentaux et que vous êtes la seule personne à pouvoir leur
donner un critère de vérité ou non. Vos pensées n’ont pas d’existence
en soi. C’est l’intérêt que vous leur donnez qui les rendent réelles.
3. Écrivez vos pensées sur une feuille, cela vous permet déjà de vous en
détacher et de réfléchir à leur signification.
4. Pour chaque pensée, posez-vous les questions suivantes :
• Cette pensée vient-elle de manière automatique ?
• Correspond-elle de manière objective à la situation ?
• Si je m’en tiens aux faits, que puis-je remettre en question ?
• Dans d’autres circonstances, y aurais-je pensé ?
5. Avec un peu de pratique vous pourrez activer consciemment les
pensées désagréables au cours de vos séances de méditation assise
pour les considérer autrement…

Pour aller plus loin, je vous suggère l’ouvrage de Zindel Segal, John
Teasdale, Jon Kabat-Zinn et Mark Williams Méditer pour ne plus
déprimer : la pleine conscience, une méthode pour vivre mieux, Odile
Jacob, 2009, qui invite à traiter nos pensées avec une curiosité
bienveillante.

Et pourquoi changer ?
En effet, pourquoi changer ? On ne peut pas s’empêcher de penser, de toute
façon. Alors, à quoi bon ? Nos pensées sont là. Il faut bien faire avec ! Et
puis, j’ai toujours eu des pensées parasites avant de prendre la parole en
public. Ce n’est qu’un moment difficile à passer. Mon père disait toujours :
« Il faut avoir un mental d’acier si tu veux réussir. » Mais je me rends
compte que ce n’est pas si simple ! J’ai souvent dû me faire violence pour
entreprendre. Mon mental m’a joué des tours en me renvoyant à mes
échecs, à mes difficultés. Par moments, je me sentais tellement emplie de
honte que j’aurais bien aimé me cacher dans un trou de souris ! On se rend
bien compte aujourd’hui que le mental est important. Dans un monde
gouverné par la compétitivité, on entend tous les jours combien il est capital
d’avoir un bon mental. Alors, quand j’ai entendu parler de pleine
conscience, je me suis dit : « Pourquoi pas ? » Mais entraîner son esprit
prend du temps. Vu tout ce que j’ai à faire dans une journée, comment
voulez-vous que j’en trouve pour méditer ? Et, en plus, ça n’a pas l’air
facile !
Les pensées nous empoisonnent parfois la vie en nous ramenant
régulièrement dans le passé avec son lot de nostalgie et de regrets. Ou bien
encore, elles nous font faire un bond dans le futur empli d’incertitudes, de
doutes et de peur… Le mental a cette capacité à nous éloigner de l’instant
présent et, tel un cheval sauvage, il a besoin d’être apprivoisé pour que l’on
puisse établir avec lui une relation sereine. En apprenant à accepter ce qui
est et en développant une nouvelle attitude mentale d’acceptation des
phénomènes mentaux (pensées, ruminations…), nous parviendrons à mieux
nous comprendre et à être plus en paix avec nous-même. Alors, certes,
appréhender ses pensées différemment, utiliser son mental à bon escient
demande quelques efforts, mais vous avez le choix : continuer à subir ou
décider de vous ouvrir à une vie plus consciente.

SE LIBÉRER DES PENSÉES PARASITES

Dans la vie, on peut souffrir de ce qui nous arrive, mais cette souffrance est
amplifiée par ce que nous pensons. Si l’on suit nos pensées et si l’on s’y
accroche, elles nous enferment dans une spirale sans fin qui nous
tourmente. Quand nous focalisons sur une pensée négative, de sorte qu’elle
envahit tout notre champ de conscience, nous empêchons le rythme naturel,
libre, des pensées de prendre place, si bien qu’elles ne peuvent plus aller et
venir. Plus on s’accroche aux pensées douloureuses, aux préoccupations,
plus on est enclin aux ruminations. Cette focalisation ne fait que donner de
l’importance à des pensées qui nous font souffrir. Pour Christophe André,
les pensées et les ruminations trompent la conscience. Ainsi, prisonniers des
pièges de l’esprit, nous sommes dans la tourmente. Pour se libérer des
pensées parasites, il faut d’abord prendre conscience du processus des
pensées automatiques. Repérez les pensées qui reviennent le plus souvent,
qui ont une connotation négative et qui ont un fort impact émotionnel sur
vous et vous bouleversent… Abordez-les différemment. Essayez de ne pas
en avoir peur et de ne pas les rejeter, et dites-vous, dans les moments où
vous vous sentez piégé par votre mental, que tout est soumis à
l’impermanence, que même la souffrance est vouée à passer.
La pleine conscience empêche les préoccupations du quotidien de devenir
des certitudes, des croyances, et empêche ainsi que la souffrance ne vienne
occuper tout notre espace mental. Elle nous apprend à « restaurer le libre
jeu de nos pensées, permettre leur fluidité25 ».

Essayez quand même

Comme on vient de le voir, vous pouvez redonner une juste place à votre
mental.
Pour cela, essayez, à votre rythme, d’appréhender vos pensées, vos
ruminations, bref votre mental, différemment, en développant une attitude
consciente de ce qui se passe en vous-même. Cette capacité à prendre du
recul est facilitée par la pratique de la pleine conscience. Vous n’y arriverez
pas du premier coup, mais, au fur et à mesure, vous sentirez la différence
dans votre quotidien, tant sur le plan personnel que professionnel : vous
aurez une meilleure perception des choses, des personnes et des
événements, et vous gagnerez en sérénité. Cela ne vous coûte rien
d’essayer, mais peut vous rapporter beaucoup !
LÂCHER LE PASSÉ ET LE FUTUR POUR SE TOURNER VERS
L’INSTANT PRÉSENT
« La meilleure façon de prendre soin du futur est de prendre soin du présent maintenant. »
Jon Kabat-Zinn

Notre esprit a une tendance naturelle à naviguer entre le passé et le futur.

Les pensées se bousculent dans notre esprit, ou l’envahissent totalement,
nous éloignant de l’instant présent. Et le temps passe sans que nous ayons
pu profiter de chaque instant. Vous avez déjà entendu dire : « Le passé, c’est
le passé. » Et pourtant, même si l’on en a conscience, on a parfois
l’impression qu’il nous rattrape. Il vient hanter notre présent, dans la
mesure où, à force d’y penser, nous le maintenons en vie à coups de regrets,
de culpabilité et de remords…
L’esprit rappelle des souvenirs en mémoire qui alimentent nos pensées et
nuisent à notre capacité de vivre ici et maintenant. Le présent semble alors
nous échapper. Mais si nous ne pouvons changer le passé, nous pouvons
néanmoins apprendre à lui redonner sa juste place en modifiant notre
manière de réagir avec celui-ci. Car ce temps passé à ruminer le passé est
du temps perdu.
De la même manière, quand vous vous surprenez à penser au futur, à
spéculer, à vous projeter… où êtes-vous à ce moment-là ? Certainement pas
à ce que vous êtes en train de faire ! Souvenez-vous des paroles de Jon
Kabat-Zinn : « Il n’existe pas d’autre temps que le temps présent », « Aucun
autre moment ne sera jamais aussi riche que le moment présent26 ». Alors,
reprenons les rênes de notre vie et vivons le présent comme un moment
unique. Chérissez chaque instant qu’il vous est donné de vivre et agissez au
présent.
Prendre conscience de son rapport au temps
Comment vivez-vous ? Êtes-vous plutôt du genre à profiter de la vie en
vous laissant vivre, ou êtes-vous obsédé par le temps, clamant sans cesse :
« Je n’ai le temps de rien faire ! », tout en continuant la course contre la
montre comme si votre rapport au temps venait dicter votre manière
d’appréhender vos journées. Nombreuses sont les personnes qui, au vu du
rythme effréné de leur journée, cherchent à gagner du temps et n’hésitent
pas à faire deux choses à la fois ; préparer le repas en regardant les
informations, conduire en discutant avec un passager… Vous reconnaissez-
vous ? Est-ce de plus de temps que vous avez besoin, ou bien d’apprendre à
développer des aptitudes, à vous immerger dans l’instant présent pour
pouvoir profiter des plaisirs qu’offre la vie ? Regardez, écoutez, sentez,
ressentez… et développez un savoir-vivre authentique. Apprenez à vous
consacrer à une seule tâche à la fois, en prenant le temps entre deux tâches
de respirer en conscience.
Changer notre perception des choses : changer de regard !

La plupart du temps nous ne sommes pas dans l’écoute

active. Nous jugeons, c’est-à-dire qu’avant même que
la personne ait terminé son discours, nous interprétons
ses propos et anticipons par des projections de ce
qu’elle pourrait nous dire, ou de ce qu’on pourrait lui
répondre. Notre dialogue intérieur est alors en
marche… Or, écouter, c’est se montrer disponible,
bienveillant et attentif à l’autre. C’est décider de se taire
et d’être là pour l’autre en écoutant son histoire.
La prochaine fois que vous échangez avec un ami, un
client ou un collègue, soyez totalement présent à ce
qu’il vous dit. Écoutez-le vraiment. Montrez-vous
disponible et ouvert. Votre qualité relationnelle n’en
sera que meilleure.

Deux amies sortent d’une conférence : l’une dit à l’autre qu’elle ne l’a pas
aimée, qu’elle a perdu son temps alors qu’elle a tant de choses à faire,
qu’elle avait hâte que ça se termine. Son amie lui répond : « Moi, j’ai
profité de ce moment comme d’une parenthèse dans mon quotidien au cours
de laquelle j’étais réceptive à tout ce qui se présentait sans rien en attendre
de particulier. »
Nous avons tous tendance à analyser et à catégoriser ce que nous vivons en
bon ou mauvais. Apprenons progressivement à nous défaire de cette
mauvaise habitude et à accepter ce qui est. Pouvoir vivre une expérience
avec curiosité sans rien en attendre permet d’élargir notre regard. Ce
changement de perception transforme considérablement notre qualité de vie
et est rendu possible par « un entraînement de l’esprit que l’on appelle
méditation27 ».

Que retenir de tout cela ?

Observer le flux des pensées permet de prendre conscience des
pensées qui sont source de souffrances.
Cessez de vous identifier à vos pensées. Ces dernières sont uniquement
des phénomènes mentaux.
Méditer vous permet de prendre conscience de votre vie mentale sans
vous laisser embarquer !
Entraîner votre esprit à la pleine conscience permet de rester ancré
dans le présent.
Adoptez la devise « ne faire qu’une seule chose à la fois » !

21. Adam J. Jackson, Les 10 Secrets du bonheur, Vivez Soleil, 1997, p. 78.
22. De par son enseignement et des séminaires à travers le monde, Eckhart Tolle a permis à un grand
nombre de personnes de prendre conscience du « pouvoir du moment présent ». Cet ouvrage est un
best-seller.
23. Eckhart Tolle, Le Pouvoir du moment présent, Ariane Éditions Inc., 2000, p. 31.
24. Version adaptée de Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams, 2002.
25. Christophe André, Méditer, jour après jour, op. cit., p. 189.
26. Jon Kabat-Zinn, Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Les Arènes, 2010, p. 49.
27. Matthieu Ricard, L’Art de la méditation, op. cit., p. 19.
Chapitre 5

Accepter ses émotions pour mieux

vivre

Ce chapitre va vous permettre de redonner une légitimité à vos

émotions. Comprendre qu’elles sont naturelles et pulsionnelles et
qu’elles se manifestent dans l’instant vous permettra non seulement
de porter sur elles un autre regard, mais aussi de mieux les accepter,
et donc de mieux vivre. Comme vous l’avez fait avec vos pensées,
vous apprendrez à laisser aller et venir vos émotions.
« Nous devons trouver un moyen d’être conscients de nos émotions, de les ressentir, de les
reconnaître et de vivre avec elles sans être dépendants. »
Andy Puddicombe
Daniel est chef d’entreprise. Il gère une équipe de six personnes. Sa société
traverse une période difficile. Les difficultés financières l’empêchent de
dormir et son cerveau ne lui laisse aucun répit. Lors d’une réunion avec ses
collaborateurs, il a perdu son sang-froid et a eu des paroles désobligeantes
envers l’une de ses employées qui travaille avec lui depuis plus de dix ans.
Il a senti la colère l’envahir et tout son discours en a été affecté. « Vous êtes
incompétente. Nul besoin d’avoir fait d’études pour faire ce que vous
faites », lui a-t-il dit. Son interlocutrice s’est décomposée et n’a pas pu
réagir. Depuis cette altercation, les arrêts de travail se sont multipliés et
Daniel se sent coupable. Il est devenu la proie de la colère, émotion difficile
à contrôler. Il m’explique que lorsqu’il se met en colère, il ne peut plus rien
faire… un peu comme si le train était en route et que rien ni personne ne
pouvait l’arrêter ! Comme s’il n’était plus en capacité de faire face et qu’il
« perdait la tête ». Il n’est pas capable, à ce moment-là, de prendre du recul
et de voir la situation telle qu’elle est. Il n’accepte pas cette émotion qui lui
« pourrit la vie et ses relations ».

Vu et entendu autour d’un verre

 Les clés pour changer

COMPRENDRE LES ÉMOTIONS

Quelques mots sur les émotions
Qui n’a jamais été la proie de ses émotions ? Nous avons tous, à un moment
donné, éprouvé le sentiment d’être englouti par une émotion…
Peur, joie, tristesse, colère sont les émotions dites « de base » qui nous
accompagnent tout au long de notre vie. Comme un « package » qui nous
aurait été remis à la naissance, révélant ainsi leur caractère naturel et inné.
Elles sont à nos côtés en permanence et s’expriment en fonction de ce que
nous vivons. Et nous savons tous combien il peut être difficile de vivre avec
ses émotions. Certaines d’entre elles nous plongent parfois dans un profond
désarroi, et nous oublions alors qu’elles sont une source précieuse
d’information quant à notre perception d’une situation. Nous avons
développé une réaction de rejet pour faire face à cet envahissement qui nous
donne l’impression d’être dépossédé de notre être. Mais tâchons d’en
apprendre un peu plus pour tenter de vivre en bonne intelligence avec nos
émotions, sachant qu’elles sont là en permanence, prêtes à jaillir de manière
réactionnelle à une situation, une pensée ou une sensation. Et puis, ressentir
une émotion, n’est-ce pas avant tout se sentir vivant ?

Bon à savoir
Généralement définies au nombre de quatre, les émotions de base, à
savoir la peur, la tristesse, la joie et la colère, sont innées. Concernant
ces émotions primaires, certains auteurs, scientifiques, psychologues
en définissent davantage28. Ces émotions sont déclinées en émotions
secondaires, pouvant varier en intensité. À leurs côtés, on trouve les
émotions apprises avec la socialisation telles que la honte, la
culpabilité, la jalousie…
De nombreux ouvrages spécifiques traitent des émotions, auxquels
vous pouvez avoir recours pour en savoir plus.
En ce qui nous concerne, nous nous appuierons sur les quatre émotions
primaires : la peur, la colère, la tristesse et la joie.
Selon ce que l’on vit, les émotions peuvent nous envahir. Comme englouti
par une énorme vague qui dévaste tout sur son passage, nous perdons notre
capacité à raisonner et nous nous enfermons dans une vision tronquée de la
réalité qui va influencer notre fonctionnement. Aussi nos pensées, nos
ressentis et nos agissements gardent-ils l’empreinte de nos émotions, raison
pour laquelle elles influencent considérablement notre façon de vivre.
Mieux identifier nos émotions pour mieux les vivre
Nous manquons souvent de mots pour exprimer ce que l’on vit et ce que
l’on ressent. Aussi, définir notre état émotionnel n’est pas toujours facile.
Le tableau suivant, loin d’être exhaustif, a pour vocation de vous permettre
de trouver les mots justes pour identifier l’émotion dans laquelle vous êtes.
Il constitue un premier pas pour aborder les émotions en pleine conscience.
Vous pourrez, à votre gré, l’enrichir.

Tableau des émotions

Émotions de base Émotions Caractéristiques

secondaires
La joie Content – Moteur qui donne envie d’avancer dans la vie.
Comblé – Permet de se réaliser.
Enthousiaste – Source de motivation qui apporte une impulsion :
Gai progresser, oser…
Heureux
Optimiste
Soulagé…
La tristesse Accablé – Marque une transition, le passage d’un état à un autre.
Blessé Elle permet de tourner la page pour être de nouveau
Bouleversé disponible et prépare au changement.
Désespéré – Souvent appréhendée, car confondue avec la
Déprimé dépression.
Mélancolique
Vulnérable…
La colère Agacé – Nécessaire quand il s’agit de poser des limites et de se
Agressif faire respecter en défendant ses valeurs, son territoire.
Contrarié – Déclenche une réaction de fuite ou de combat. Elle peut
Énervé être destructrice.
Fâché
 Haineux
Irrité…
La peur Angoissé – Invite à la prudence.
Anxieux – Nous pousse à anticiper le futur de manière négative.
Désemparé – Elle est souvent détournée de sa vocation première qui
Inquiet est de nous protéger d’un danger et de nous inciter à la
Paniqué vigilance. Les peurs peuvent s’accumuler et devenir
Préoccupé irrationnelles et inhibantes. Elles nous empêchent
Terrorisé… d’avancer et détériorent notre capital confiance.

Les émotions nous sont utiles

Combien de fois ai-je entendu : « J’aimerais mieux être moins sensible »,
« Je suis trop émotif(ve) », « Mes émotions me font trop mal ». Autant de
petites phrases prononcées qui donnent aux émotions une connotation
négative qui les rattache à la souffrance. Et pourtant, comme les pensées,
les émotions ne sont, en soi, ni bonnes ni mauvaises. Elles donnent une
indication sur nous-même face à ce que nous vivons. Comme elles
s’expriment à travers nos sensations corporelles, nos pensées et nos
comportements, nous prenons la mesure de ce qui se passe en nous et de
nos modes de fonctionnement.
Les émotions sont un moteur. Elles nous poussent à aller vers ce que nous
aimons et ce qui nous est agréable, et à nous éloigner de ce qui nous est
désagréable.
Une tendance à réprimer l’émotion
Commençons par un schéma pour y voir plus clair. L’émotion, quand elle
est là, nous influence considérablement.

L’impact des émotions

Pourquoi avons-nous parfois tant de mal à vivre avec nos émotions ? Tout
simplement parce que l’émotion fait peur. Elle renvoie souvent à la perte de
contrôle. Prenons l’exemple de Julie, qui a très peur de la mort. Dès qu’il
arrive quelque chose à ses proches, elle a peur de les perdre. Un jour, son
filleul, en se balançant sur sa chaise, est tombé violemment. Sa tête a heurté
le sol et il a pleuré. Julie a été prise de panique et s’est mis en tête qu’il
allait mourir. Elle a commencé à crier, à pleurer, elle n’a pas su réagir.
Devant la situation, Julie s’est laissée envahir par ses pensées et ses
croyances, qui ont influencé et provoqué ses émotions. L’émotion éprouvée
crée une tension dans le corps et dans l’esprit que nous avons souvent du
mal à gérer ! Nos pensées la gardent vive et présente. Devant cette
souffrance, nous luttons contre ce que nous ressentons. Alors la charge
émotionnelle s’amplifie, devient de plus en plus présente et nous
déstabilise. Nous nous sentons prisonniers de nous-mêmes et nous
subissons.
Les émotions ont non seulement le pouvoir de nous influencer, mais aussi
celui de nous envahir complètement.

Nous avons une tendance naturelle à nous débattre, à repousser nos

émotions. Nous nous démenons avec nos propres armes pour tenter de
reprendre le contrôle et ne plus les subir ! Or, ces tentatives sont vaines. Tel
un animal sauvage enfermé dans une cage, toute émotion réprimée, brimée
ou repoussée ne fait que renforcer son désir de s’exprimer. Elles
enclenchent alors un processus lourd de conséquences pour nous, le risque
d’être emporté par le tourbillon des pensées négatives. Comme le souligne
Christophe André, les émotions sont les « moteurs des pensées négatives29
».
CHANGER NOTRE RAPPORT AUX ÉMOTIONS
Cultiver une vision plus large des émotions
Et si nous changions notre manière de considérer nos émotions ? Plutôt que
de les voir comme quelque chose qui vient nous bouleverser en plongeant
notre vie dans la tourmente ou le chaos, apprenons à les aborder avec plus
de sagesse. En cultivant cet art de vivre qu’est la pleine conscience, nous
parvenons à les estimer autrement, à les laisser exister et à mieux vivre
avec. L’une des premières choses que nous enseigne la pleine conscience,
pour gérer nos émotions, est de les voir comme des entités changeantes et
éphémères. Quoi que nous ressentions, cela finira par passer.
Avant d’aller plus loin, j’aimerais vous rappeler quelques principes
fondamentaux. Souvenez-vous, être dans la pleine conscience, c’est :
• accepter ce qui est (situations, pensées, émotions, ressentis…). De toute
manière, c’est déjà là !
• accepter la non-permanence. Tout est soumis au changement ;
• se détacher de notre tendance à juger ;
• être attentif à ce qui se passe ici et maintenant.

Bon à savoir
Si l’on se réfère à son étymologie, le mot « émotion » vient de « ex-
movere » en latin ; « ex » signifiant « au dehors » et « movere »,
« mettre en mouvement ». Cette idée de mouvement est caractéristique
de l’émotion qui nous traverse, provoquant un déséquilibre transitoire
qui finit par disparaître.

Les apports de la pleine conscience

Nous l’avons vu, il n’est pas toujours facile de savoir ce que l’on ressent.
Entre des pensées accaparantes et notre vie rythmée en continu par des
activités de toutes sortes, nous prenons rarement le temps pour savoir
comment nous nous sentons. Sauf peut-être lorsqu’une émotion entre dans
notre demeure sans y avoir été invitée ! Peu de personnes se consacrent un
temps d’introspection au cours d’une journée pour voir comment elles se
sentent. Et pourtant, cette pratique quotidienne permettrait d’être plus à
l’écoute de ce qui se produit dans notre monde intérieur, plutôt que d’être
constamment tourné vers l’extérieur.
Chaque moment passé à méditer vous permettra de devenir plus conscient
de ce que vous ressentez. Il ne s’agit en aucun cas de ne plus ressentir
d’émotions, mais de parvenir à mieux les cerner en les identifiant, en
évaluant leur intensité et leur caractère éphémère ou coriace. Vous serez
moins perméable aux émotions négatives et vous vous laisserez moins
submerger. La pleine conscience agit donc sur leur influence, non sur leur
présence.
Avec la pratique, dès qu’une émotion contrariante pointera dans notre
esprit, nous serons capables de l’identifier pour ne pas nous laisser
submerger par elle. En restant connectés au présent et à l’expérience que
nous sommes en train de vivre, nous comprenons mieux le fonctionnement
de notre esprit, nos réactions, et nous parvenons à créer de l’espace entre
nos pensées.
Avant de poursuivre, je vous propose, comme à l’accoutumée, un petit
exercice pour avoir une idée précise de ce que vous vivez intrinsèquement.

Exercice

DÉFINIR SON ÉTAT ÉMOTIONNEL

Il ne s’agit pas de chercher à modifier ce que vous ressentez, mais juste
de prendre un instant, pour être présent avec vous-même.
1. Prenez un instant et observez comment vous vous sentez. Que se
passe-t-il en vous ? Comment sentez-vous votre corps ? Est-il lourd,
léger, calme, agité ?
2. Comment respirez-vous ? Votre respiration est-elle lente, rapide,
profonde ou superficielle ?
Derrière ce que vous ressentez se profile une émotion. En prenant le
temps de venir au contact de votre corps à travers les sensations
corporelles et la respiration, vous obtiendrez des indications pour définir
cette émotion.
La vie quotidienne offre de nombreuses occasions de faire cet exercice :
entre deux activités, dans toute situation d’attente (rendez-vous, file
d’attente…), ou bien de manière plus formelle à un moment défini de votre
journée.

Pour mieux gérer vos émotions par la pleine

conscience, entraînez-vous à :
• être conscient de l’émotion : nommez-la pour la
reconnaître ;
• ne la jugez pas. Résistez à la tentation de vouloir la
juger. Ne vous laissez pas envahir ni emporter par
l’émotion. Ne la rejetez pas ;
• observez ce qui se passe en vous, dans votre corps et
dans votre esprit, quand vous êtes dans cette émotion.

Accepter l’émotion
Accueillir, et non subir
Au cours de notre vie, nous avons tous fait l’expérience de nier ou de rejeter
une émotion, pour tenter de la garder à distance ou de la supprimer. Mais
elle est souvent bien plus puissante que nous. Du coup, cette attitude est
vaine car elle ne fait que la renforcer, et elle ne manquera pas de se rappeler
à vous à travers vos pensées et vos sensations corporelles. De plus, tant que
nous sommes dans la résistance, nous ne sommes pas prêts à les accueillir.
Accepter les émotions, c’est limiter leur impact sur nous et désamorcer leur
pouvoir sur nos pensées. Apprenons à accueillir les émotions comme nous
le ferions si nous tenions une maison d’hôte. En effet, peu importe l’hôte
qui se présente, accueillez-le. Le poème qui suit est une invitation à changer
d’attitude vis-à-vis des émotions. Cessons de les rejeter et accueillons-les
toutes !
La maison d’hôte30
 Être humain, c’est être une maison d’hôte,
Chaque matin un nouvel arrivant.
Une joie, une dépression, une mesquinerie,
Une prise de conscience momentanée vient,
Tel un visiteur inattendu.
Accueille-les tous !
Même une foule de chagrins,
Qui balaye violemment ta maison,
Et la vide de ses biens.
Pour autant traite chaque hôte quel qu’il soit avec respect,
Il se pourrait qu’il fasse de la place
Pour quelques nouveaux délices.
La pensée sombre, la honte, la méchanceté,
Ouvre-leur la porte en riant,
Et invite-les à entrer.
Sois reconnaissant envers celui qui arrive,
Parce que chacun a été envoyé
Comme un guide de l’au-delà.

Une petite chose encore. Accueillir l’émotion, ce n’est pas la subir, mais
permettre à ce qui est d’être là. Être dans l’accueil est une attitude active qui
suppose de prendre du recul face à ce qui se présente et ne pas se laisser
déstabiliser et emporter par l’émotion. C’est accepter de ressentir la peur,
l’angoisse, la colère, la contrariété… en leur permettant d’être là. Mais il ne
s’agit ni de croire à tout ce que cette émotion suscite ni de se laisser
entraîner par ses tentatives d’intimidation. Si vous avez peur, acceptez cette
émotion, ne cherchez pas à la chasser. Ne vous laissez pas engloutir par tout
ce qu’elle délivre à travers cette petite voix intérieure qui vient vous
murmurer que vous n’y arriverez jamais, que vous n’êtes pas à la hauteur…
De même, si vous ressentez de la tristesse, admettez cet état sans pour
autant croire les pensées et phrases négatives qui l’accompagnent, du style :
« Je ne m’en sortirai jamais », « Je ne supporte plus d’être comme ça »…
Accepter les émotions permet d’être conscient de leur fonctionnement et de
nos réactions. Condition pour se libérer de nos schémas inconscients et
mieux réguler nos émotions.
Prendre le temps de ressentir
Pour les personnes anxieuses ou déprimées, ce n’est jamais évident
d’entendre qu’il faut commencer par accepter ses affects, à savoir
l’ensemble des émotions qui surviennent en réaction à certaines situations.
Elles pensent qu’en ouvrant grand la porte aux émotions, elles ne feront
qu’aggraver leur état, se laisseront engloutir et qu’il leur sera d’autant plus
difficile de se relever, d’où la tendance à vouloir les réprimer pour cesser de
souffrir. Ressentir physiquement l’émotion permet de laisser exister cette
vague émotionnelle qui nous traverse et de comprendre ce qu’elle a à nous
dire sur nos besoins.
Quand vous êtes contrarié, inquiet, angoissé, prenez l’habitude d’observer
ce qui se passe en vous. Adoptez cette position d’observateur que nous
avons déjà évoquée. Posez-vous la question : quelle est cette émotion qui
me traverse ?
Les pensées et les émotions s’imposent à vous. Pour y faire face, prenez le
temps de les accueillir, de respirer et d’observer ce qui se passe. Même si la
tâche n’est pas toujours aisée, vous serez surpris de constater que cette
pause vous permet de les mettre à distance et de les voir avec plus de clarté.
Comprendre le message des émotions
Derrière chaque émotion se dissimule un message que nous pouvons
comprendre si nous sommes attentifs à ce que nous ressentons. Elles sont là
pour nous dire qu’il y a quelque chose que nous devons régler dans la
situation que nous sommes en train de vivre. À nous d’entendre leur
message pour définir le chemin que nous souhaitons suivre.

Bon à savoir
La psychologie occidentale et la psychologie bouddhiste abordent les
émotions différemment. Dans l’un de ses ouvrages, Élisabeth Couzon
dresse les particularités de chacune31. Les bouddhistes définissent trois
catégories d’émotions : positives, négatives ou neutres, et nous invitent
à méditer sur toutes les émotions, y compris celles qui sont parasites.
Parmi les émotions négatives, on trouve l’attachement, la colère, la
jalousie, l’ignorance, l’orgueil, le doute et les vues erronées. Ces
émotions dites « destructives » nous perturbent, troublent et agitent
notre esprit en générant de la souffrance. Il ne s’agit pas pour les
bouddhistes de réprimer l’émotion, mais de la reconnaître quand elle
est là, de l’accepter et de savoir ce que l’on en fait. Deux possibilités
alors : soit la laisser passer de la même manière que les nuages passent
 dans le ciel, soit se laisser envahir et devenir esclave, de manière à ce
qu’elle accapare entièrement l’esprit. La pleine conscience nous
permet de développer la première attitude, d’apprendre à la canaliser et
de parvenir à un équilibre émotionnel. Les émotions positives telles
que la bienveillance, la compassion, la joie altruiste et la sérénité
renforcent l’esprit. En méditant, nous cultivons ces émotions. Les
émotions neutres « sont des réactions mitigées qui ne sont pas plus
qualifiables que celles que l’on peut ressentir devant une table ou une
chaise32. »

Stratégie pour faire face aux émotions perturbatrices

L’émotion n’est, en soi, ni bonne ni mauvaise. Cependant, elle vient
perturber notre équilibre intérieur. Et, en raison de ce que nous ressentons à
son contact, nous la qualifions de « négative ». « Bien souvent, le problème
n’est pas l’émotion elle-même, mais la manière dont nous y réagissons33. »
Observer ses émotions
Comment comprendre l’impact que les émotions peuvent avoir sur nous ?
En prenant le temps d’observer vos émotions d’un peu plus près, de les
examiner avec la rigueur d’un détective, vous prendrez conscience que rien
ne justifie une telle emprise. Quand une émotion est là, arrêtez-vous et
observez ce qui se passe. Tâchons de dégager ses caractéristiques en
répondant aux questions suivantes : pouvez-vous la localiser dans votre
corps ? A-t-elle une forme ? Une couleur ? Vous ne pouvez pas répondre à
ces questions ? C’est normal, car l’émotion est le fruit de notre esprit. Nous
ne pouvons donc pas la matérialiser. Seulement, elle naît dans l’esprit et
nous fait ressentir une sensation physique qui crée de l’inconfort.
Quand on pense sans arrêt à une émotion désagréable, que l’on focalise
dessus, elle gagne en intensité. Si l’on prend le temps de l’observer au cours
d’une séance de méditation, on lui permet de passer, de la même manière
que l’eau d’une rivière s’écoule. Elle perd non seulement de l’intensité,
mais aussi de l’importance. Tout comme les pensées, les émotions sont
soumises à l’impermanence. Elles vont et viennent. Venir à leur rencontre
permet de mieux comprendre nos réactions, notre fonctionnement et de
prendre du recul au regard de ce que nous ressentons. Cette étape
d’observation nous invite à nous affranchir des émotions perturbatrices.
Faire face aux émotions perturbatrices
En prenant conscience des émotions qui vous font le plus souffrir, celles qui
ont tendance à vous envahir et qui vous habitent le plus souvent, vous
parviendrez à gérer vos émotions et à vivre une vie plus équilibrée. Plus on
développera la qualité contraire à l’émotion perturbatrice récurrente, plus
on parviendra à neutraliser cette dernière. En effet, plus vous cultivez le
calme et moins il y a de place pour la colère. Il suffit de regarder les moines
pour s’en apercevoir.
Venir rencontrer une émotion douloureuse pendant une séance de
méditation de pleine conscience permet de s’apercevoir qu’il n’y a rien de
bien solide dedans. Matthieu Ricard nous explique comment l’esprit peut
prendre du recul en examinant ce qui se passe en lui : « La pleine
conscience n’est pas affectée par l’émotion qu’elle observe. Comprendre
cela permet de prendre de la distance, de se rendre compte qu’une émotion
n’a aucune substance, et de lui laisser l’espace suffisant pour qu’elle se
dissolve par elle-même34. »

Exercice

ABORDER UNE ÉMOTION « NÉGATIVE » EN PLEINE

CONSCIENCE
Cet exercice vous permet de faire l’expérience de cette émotion en allant
à son contact pour mieux la comprendre. En adoptant une position
d’observateur bienveillant, vous parvenez à vous en dissocier et à ne plus
être sous son emprise. Très souvent, l’émotion prend tellement de place
qu’elle nous accapare, au point que nous devenons cette émotion. Ce qui
ne nous laisse pas la possibilité d’être dans un autre état mental et de
trouver le calme et la paix. En explorant vos émotions comme proposé
ci-après, vous parviendrez à les considérer et à les vivre autrement…

Adoptez votre posture de méditation, puis prenez conscience de l’émotion

qui vous traverse. Livrez-vous alors au questionnement suivant en toute
conscience. Soyez lucide et ne vous laissez pas emporter par cette vague
émotionnelle.
 À la rencontre des émotions
Faire de la place dans son esprit
La vie n’est pas toujours facile et comporte son lot de stress, de douleurs et
de souffrances. Aussi la pleine conscience nous permet-elle de faire de la
place dans notre esprit. Il s’agit de créer un espace afin de ne pas se laisser
happer par l’émotion tout en la laissant exister. En dépit de ce que nous
pensons et ressentons, la pleine conscience nous permet de prendre la
distance nécessaire au maintien de notre équilibre.
 Ce que nous éprouvons émotionnellement est parfois
difficile et désagréable. Notre tendance naturelle à
vouloir rejeter le désagréable et à retenir ce qui est
agréable va être confrontée à une nouvelle perception
qui se développe grâce à la pleine conscience. En effet,
tous les instants passés à méditer ne sont pas forcément
synonymes de détente, de confort et de bien-être. Mais
ne cessez pas pour autant votre apprentissage de la
pleine conscience. Souvenez-vous qu’il n’y a rien à
attendre ou à espérer. Il s’agit de développer votre
attention à vivre l’instant présent et que chaque moment
passé à méditer vous permette de tendre vers une vie
plus consciente, plus authentique.

Quand le corps permet de s’apaiser

Pour trouver du soulagement et calmer une émotion, vous pouvez revenir
dans votre corps. Souvenez-vous que l’émotion est comparable au
mouvement d’une vague qui, si vous êtes trop près, vous fauche et finit par
s’éloigner.
Quelques pistes à suivre pour faire face :
• prenez le temps de respirer consciemment ;
• pratiquez la marche consciente ;
• pensez au body scan.

Et pourquoi changer ?

Fred est cadre dans une grande entreprise avec d’importantes

responsabilités. Il est, comme beaucoup, soumis au stress et à la pression
des résultats. Depuis plusieurs années, il entreprend de mieux gérer son
stress et ses émotions. Il a commencé par faire du sport après le travail et le
week-end, histoire de se changer les idées et d’évacuer les tensions
accumulées. Il obtenait ainsi un peu de répit pendant quelques heures mais,
dès le lendemain, toutes ses tensions réapparaissaient. Devant ce mal-être
croissant, son médecin l’invita à débuter une thérapie. Après trois rendez-
vous, il décida de ne pas poursuivre sa démarche, ne trouvant là pas d’effet
immédiat. Fred poursuivit sa quête en ayant recours à d’autres pratiques
alternatives… toujours sans résultat.
Comme beaucoup de gens, Fred cherchait la solution à son mal-être et à ses
difficultés à gérer ses émotions en espérant une réponse toute faite. Aucun
de ses interlocuteurs n’a pu satisfaire cette attente.
Lors de sa rencontre avec une énième thérapeute, celle-ci lui fit prendre
conscience qu’il pouvait soit continuer de passer de thérapeute en
thérapeute en attendant des autres la solution à son mal-être, soit décider de
commencer par accepter ce qu’il ressentait et ce qui se passait en lui sans
chercher à rejeter ses émotions. Elle lui suggéra d’être davantage dans le
présent sans porter de jugement ni même tenter de trouver des justifications
à tout ce qu’il ressentait.
Elle commença par lui proposer de prendre un instant pour se concentrer
sur sa respiration, de venir au contact de son souffle, dans le silence, afin de
s’ancrer dans le présent. Il fit ses premiers pas dans la pleine conscience.
Fred fut surpris de la simplicité de cette approche et la thérapeute lui
conseilla de pratiquer la pleine conscience chaque jour, en s’investissant
pleinement dans chaque moment passé à méditer pour entraîner son esprit à
rester dans le présent et être moins sujet au stress.
Vous l’aurez compris, les principes de la pleine conscience sont simples,
mais il ne suffit pas d’en avoir connaissance pour vivre mieux !
Il n’y a pas de pleine conscience sans pratique, sans faire l’effort d’être
présent à chaque moment de méditation… clé pour une vie plus consciente.
Fred a trouvé cela trop contraignant, précisant qu’il n’avait pas la
disponibilité de prendre le temps de méditer. C’est son choix de décider de
changer les choses ou pas. Peut-être reviendra-t-il un jour dessus. Quoi qu’il
en soit, Fred a pris conscience des bienfaits de cette démarche, mais ne se
sent pas prêt à s’investir pour dépasser son mal-être.
Adopter une nouvelle façon d’être pour mener sa vie, c’est commencer par
faire le choix de prendre du temps pour soi et avec soi, en venant à la
rencontre de la personne que nous sommes. Il n’est pas toujours facile, dans
la journée, de se connecter à soi-même. C’est donc lors de séances
quotidiennes que nous pouvons entreprendre cette démarche, en nous
focalisant sur l’instant présent. Ainsi, nous prenons conscience de notre vie
intérieure à travers nos pensées, nos émotions et nos sensations, et nous
laissons momentanément de côté le monde qui nous entoure.

D’accord/pas d’accord

LA PLEINE CONSCIENCE EST TROP LONGUE À METTRE EN ŒUVRE

Disons que cela demande du temps, du travail et de

l’entraînement avant d’en tirer les bénéfices.
Et c’est surtout une nouvelle façon d’être, de prendre du
temps pour soi, de vivre au présent, extrêmement
bénéfique et durable.

Essayez quand même

Depuis notre plus jeune âge, nos parents, nos éducateurs nous expliquent
qu’il faut gérer nos émotions, qu’il ne faut pas éprouver telle ou telle
émotion, que c’est mal ! On apprend qu’il y a de « bonnes » et de
« mauvaises » émotions. N’avez-vous jamais entendu dire, lorsque vous
étiez enfant : « Ce n’est pas beau de se mettre en colère ! » Personne ne
nous apprend vraiment à vivre avec nos émotions, on fait avec.
Or, mieux vivre avec ses émotions, c’est avant tout apprendre à les laisser
exister. Plus facile à dire qu’à faire, me direz-vous. Effectivement, cela
nécessite d’intégrer les principes de la pleine conscience dans notre
quotidien, et surtout de pratiquer les exercices de méditation.
Progressivement, vous développerez la bienveillance pour construire une
relation plus sereine avec vous-même et vous serez plus à même d’accepter
vos émotions. Même si cette pratique vous semble très éloignée de votre
fonctionnement actuel, osez le changement, essayez quand même ! Osez la
pleine conscience ! Alors, posez ce livre, fermez vos yeux et pratiquez
l’exercice de la méditation flash que nous avons vu p. 18. Chaque moment
de silence que vous vous accordez en étant pleinement conscient de ce qui
se passe en vous, ici et maintenant, vous permettra d’avancer pas à pas vers
une vie plus intégrée.

Exercice

SE FAMILIARISER AVEC LA DIVERSITÉ DES

ÉMOTIONS
1. Profitez de chaque situation du quotidien pour prendre conscience des
émotions qui vous habitent : une situation divertissante (une partie de
jeu avec vos enfants, un moment de rigolade, un concert, un film
comique…), un repas de famille, un instant de complicité avec votre
conjoint, une altercation avec l’un de vos collègues… Voici un bon
nombre d’expériences pour venir au contact de ce que vous ressentez.
2. Venez au contact de l’émotion et prenez conscience de ses
manifestations en observant ce qui se passe en vous quand cette
émotion vous traverse : nœud dans la gorge, larmes de joie ou de
tristesse, tension dans le corps, modification de la respiration…
Chacun appréhende l’émotion avec ce qu’il est.
3. Observez, accueillez sans jugement. Progressivement, vous serez plus
conscient des émotions qui vous sont familières et que vous ressentez
le plus souvent, et de celles que vous n’éprouvez que très rarement.
Cette position d’observateur vous permettra d’être moins enclin aux
perturbations émotionnelles.
 Que retenir de tout cela ?
Cessez de rejeter vos émotions. Commencez par les accepter !
Permettez à ce qui est d’être là.
En cultivant la pleine conscience, vous parviendrez à « entendre » le
message dissimulé derrière l’expression d’une émotion.
Méditer, c’est apprendre à faire de la place dans son esprit.

28. Le dégoût, la surprise, l’anticipation et la confiance sont les quatre autres émotions considérées
comme les émotions de base. Voir les travaux de Robert Plutchik (1927-2006), psychologue
américain connu pour son modèle sur les émotions humaines à travers l’élaboration de la roue des
émotions.
29. Christophe André, Méditer, jour après jour, op. cit., p. 81.
30. Djalal al-dîn Rûmi (1207-1273), écrivain et mystique persan.
31. Élisabeth Couzon, La Méditation de pleine conscience pas à pas, ESF, 2013, pp. 42-49.
32. Idem, p. 48
33. Andy Puddicombe, Mon cours de méditation, Marabout, 2012, p. 76.
34. Matthieu Ricard, L’Art de la méditation, op. cit., p. 118.
 Pour conclure

Arrivé au terme de cet ouvrage, je vais vous laisser entreprendre votre

propre voyage au cœur de la pleine conscience. Souvenez-vous que chaque
jour peut être l’occasion pour vous d’entraîner votre esprit à devenir plus
conscient de ce qui se passe et de ce que vous vivez. Ne vous laissez pas
happer par les préoccupations, les pensées, mais décidez de rester ancré
dans le présent. Progressivement, cette attitude mentale vous permettra de
vous sentir vivant et de profiter de chaque instant. Le bonheur ne réside-t-il
pas dans l’instant présent ? Parfois, pris dans le tourbillon de la vie, vous
aurez tendance à retomber dans vos « travers », à ne pas prendre le temps
de méditer, mais votre éveil à la pleine conscience et au fait de vivre une vie
plus ancrée dans le présent se manifestera à vous, car on ne peut ni oublier
ni même ignorer cet éveil à la vie. Lorsque vous vous direz que vous n’avez
pas le temps pour cela, c’est précisément ce jour-là que vous en aurez le
plus besoin. Comme le dit le dalaï-lama35 : « Passez un peu de temps seul
chaque jour. » Cette pause vous sera bénéfique et vous permettra de revenir
« ici et maintenant ». Cultivez aussi la pleine conscience dans tout ce que
vous faites. Cela vous permettra de porter votre attention sur une chose à la
fois.
Pour ceux et celles qui souhaitent aller plus loin, vous pouvez suivre un
programme MBSR, expérience riche dont vous sortirez grandi.

35. Tenzin Gyatso est le quatorzième et actuel dalaï-lama.

 Remerciements

À Léa et Noah, qui m’apprennent tant de choses sur moi-même.

À Sébastien, que je remercie d’être à mes côtés et d’être qui il est.
À mes parents pour leurs encouragements. Merci d’avoir toujours cru en
moi.
À Michèle, pour ses relectures et ses conseils avisés.
À Stéphanie, sans qui cet ouvrage n’aurait pas vu le jour.
À toutes les personnes que la vie m’a permis de rencontrer…
Une profonde gratitude à Marie-Thérèse qui, par son courage et sa
bienveillance, m’a ouvert la voie d’une vie plus authentique. Son
enseignement m’a fait comprendre combien il est important de chérir
l’instant présent et de vivre ici et maintenant.
À Lionel, qui m’accompagne à chaque moment en éclairant ma route.
 Table des exercices

Exercice : Prendre conscience du mode « automatique »

Exercice : Faire l’expérience de la pleine conscience
Exercice : Méditation flash
Exercice : Développer la bienveillance envers soi-même
Exercice : Apprendre à se sourire
Exercice : Identifier ses besoins pour une vie plus authentique
Exercice : Faire son état des lieux
Exercice : Identifier les moments agréables
Exercice : Comment respirez-vous ?
Exercice : La respiration comme objet de méditation
Exercice : Variante de l’exercice
Exercice : La technique du sablier pour faire face aux difficultés
Exercice : Retrouver un état serein grâce à la respiration abdominale
Exercice : Attitude de pleine conscience : un allié contre le stress
Exercice : Se sentir vivant
Exercice : Apprendre à sentir son corps
Exercice : Voyage au cœur de notre territoire : le body scan
Exercice : Expression corporelle libre
Exercice : Enchaînement d’exercices de yoga en pleine conscience en commençant en position
allongée
Exercice : Enchaînement d’exercices de yoga en pleine conscience en position debout
Exercice : Marcher consciemment
Exercice : Se connecter à la nature
Exercice : Comprendre son fonctionnement mental
Exercice : Identifier vos pensées récurrentes
Exercice : Laisser passer les pensées
Exercice : Changer la manière de percevoir nos idées
Exercice : Définir son état émotionnel
Exercice : Aborder une émotion « négative » en pleine conscience
Exercice : Se familiariser avec la diversité des émotions
 Bibliographie des ouvrages cités

Christophe André, Méditer, jour après jour, L’Iconoclaste, 2011.

Élisabeth Couzon, La Méditation de pleine conscience pas à pas, ESF,
2013.
Adam J. Jackson, Les 10 Secrets du bonheur, Vivez Soleil, 1997.
Jon Kabat-Zinn, L’Éveil des sens, Les Arènes, 2009.
Jon Kabat-Zinn, Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Les Arènes,
2010.
Jon Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, J’ai lu,
2012.
Ilios Kotsou, Petit cahier d’exercices de pleine conscience, Jouvence, 2012.
Jean-Yves Pecollo, La Sophrologie au quotidien, Éditions du Rocher, 1994.
Andy Puddicombe, Mon cours de méditation, Marabout, 2012.
Matthieu Ricard, Le Moine et le Philosophe, Pocket, 1999.
Matthieu Ricard, L’Art de la méditation, NIL Éditions, 2008.
Zindel Segal, John Teasdale, Jon Kabat-Zinn et Mark Williams, Méditer
pour ne plus déprimer : la pleine conscience, une méthode pour vivre
mieux, Odile Jacob, 2009.
Eckhart Tolle, Le Pouvoir du moment présent, Ariane Éditions Inc., 2000.
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