MOI C’EST ETAN

De ma naissance à mes 19 ans, j’ai toujours été

maigres.

Jusqu’au moment où j’ai eu ce déclic de ne pas

vouloir rester aussi faible, toute ma vie.

JE SUIS PASSÉ DE ÇA

À ÇA

62KG

72KG

Effectivement,
Effectivement, je ne suis pas encore à la meilleure shape de ma vie, mais je
peux déjà te montrer ce que j'ai mis en place maintenant.
maintenant.
 PRENDS GARDE

Voici pour qui cet Ebook ne FONCTIONNERAS pas :

Celui qui veut atteindre sont corps de rêve en 30 jours

Celui qui veut prendre en masse sans efforts
Celui qui cherche à perdre du poids

Si tu fais partie de ces personnes, barre toi.

En revanche,

Si tu mets concrètement en place ce que je te dis dans les

prochaines pages de ce livre.

Je t’assure que ton physique changera et pour le mieux.

Tu fais maintenant partie des personnes qui comprennent que

l’on ne change pas sans efforts.

Alors,

Je te souhaite bonne lecture.

Et surtout, bonne transformation.

0 - FONDATIONS PRIMAIRES
Une prise de masse, c’est cette trilogie :

Alimentation

Récupération Entrainement

Si tu ne mets pas en place ces trois fondements.

Tu es assuré d’échouer.

Pourquoi ?

Si je te dis que tu es dans une barque et que tu n’as qu’une seule

rame d’un côté.

Tu vas tourner en rond ?

Et bien là, c'est pareil.

Il te faudra ces 3 éléments pour avancer.

Ok pour toi ?

Passons dès maintenant au premier module.

 I - CANNIBALISME SAUVAGE
Grand bonhomme.

Pour prendre en masse, c’est simple, tu dois être en surplus

calorique.

Donc manger plus que ce que tu dépenses.

Et honnêtement, n’aie pas peur de manger.

Pour savoir si tu es bien en surplus, utilise l’application FoodVisor,

tu vas pouvoir scanner, prendre en photo et répertorier tes
aliments sur ta journée, facilement.

Tu vas définir ton total de calories à atteindre.

En calculant ton BMR (ton métabolisme de base)

Via ce calcul : (10 × ton poids en kg)

+ (6,25 × ta taille en cm)
− (5 × ton âge en années)

Ton BMR = XXXX Calories + 5

Ici, tu as donc les calories avec lesquelles tu maintiens ton corps

sans activités.

Maintenant, tu vas devoir atteindre un total entre 3000 Calories

par jour.

Pour être sûr, vise 3250.

Rentre-le sur ton application et mets-toi dès maintenant à

scanner / peser les aliments que tu manges afin d’atteindre ton
quota chaque jour.
Tu ne sais pas quoi manger ?

Ne t’inquiète pas, je te donne tout.

En prise de masse,
Le plus important est de respecter ton total calorique et tes
macronutriments.

Voici ce que je te conseille de manger :

Glucides Lipides Protéines

Fruits oléagineux
Riz, pâtes, (amandes, noix, poulet, œufs,
patates douces, cacahuète, etc…), viande rouges,
fruits, flocons beurre de whey, fromage
d’avoines. cacahuète, blanc.
chocolat noir, œufs.

IMPORTANT : Mange des légumes, si tu as du mal, mange

plus de fruits qui sont aussi riches en vitamines.

Si tu as du mal avec les deux (je suis pareil), mélange-les

avec autre chose (exemple : fromage blanc).

Pour atteindre ton total calorique de la journée,

je te conseille de le repartir en cinq repas.

Petit déjeuner - Collation - Déjeuner - Collation - Dîner

PS : Pour manger au taff, fais-toi des gainer maison.

Simple, rapide, efficace.
Des repas de Gymbros

Voici quelques repas qui te permettront d’atteindres ton

total calorique quotidien.

1 - Le classique du matin (≈500 Cal facile)

Un bol
300g de Fromage blanc
50g de muesli
50g de fruits sec ou oléagineux

2 - Crêpe protéinée (≈600 Cal facile)

120ml de Lait
80g de Flocons d’avoines
30g de Whey
1 Œuf
Mixe le tout et fait cuire la pâte.
Rajoute un carré de chocolat noir et c’est super bon.

3 - Gainer maison (≈1300 Cal)

250ml de Lait
70g de flocon d’avoine
20g de miel
90g de beurre de cacahuètes
40g de Whey
2 Bananes

Mixe le tout et met ça dans un shaker au frais.

Bois-le tout au long de la journée et tu atteindras ton total
calorique facilement.
“Etan, est-ce que je dois prendre des compléments ?”

Ce sont des compléments

Ils ne te sont donc pas indispensables.

Mais je te recommande de prendre de la créatine, tu n’auras

que des bienfaits à en prendre.

Bénéfices :
Gain de performance
Gain de masse musculaire
Meilleure récupération

Prends celle de chez Nutrimuscle, elle est très bien.

Celle-ci.

Si tu n’atteins pas ton total de protéines sur la journée, prend de

la Whey.

Bénéfice :
Gain musculaire
Meilleure récupération

N’aie pas peur de payer plus cher pour avoir une meilleure
qualité.

Ça t’évitera d’arracher tes toilettes.

Celle-ci est très bien.

Ce que tu dois retenir

Voici la pyramide d'Eric HELMS (ce tueur).

Concernant la nutrition.

Le principal est que tu atteignes ton total

calorique chaque jour.

Ta balance énergétique est reine.

Le second point à retenir est que tu atteignes

tes macros.

Donc ton total de glucides, lipides et protéines.

Avec ça tu peux t’assurer que tu n’auras plus le fameux problème

de “métabolisme trop rapide…”
II - DESTRUCTION SOMATIQUE

On attaque un bon morceau.

Tout d’abord, il faut que tu aimes aller t’entraîner, c’est le

principal.

Sinon, tu n’adapteras pas cela sur le long terme et tu perdras tes

résultats.

Lorsque tu t’entraînes, entraine-toi comme il faut, pas juste pour

dire que tu fais de la musculation.

Travail toujours sur des séries entre RPE 8 et 9,5.

C'est-à-dire entre 2 et 1 répétition de l’échec à la fin de ta série.

Prends chaque série comme un moyen de faire progresser ton

muscle.

Comment ça ?

Imagine chaque série comme le dernier round d’un combat et

donne ce qu’il faut pour gagner.

Il n’y a pas de magie, tout résultat est dû aux efforts que tu

fourniras.

Si tu ne pars pas avec cet état d’esprit, je t’invite à nouveau à

dégager du ebook, car il ne te servira à rien.

C’est ok pour toi ?

Parfait.
Voici ton entrainement

Voici ce que tu vas faire et pourquoi je te dis de faire cela.

Le programme suivant est un “Push - Pull - Legs”

C’est ce type de programme que j’avais à mes débuts, et il m’a

fait prendre +8 KG.

Au début pas besoin de 47 séances, le but n’est pas de te

dégouter de la musculation.

On commence simplement, mais efficacement.

Si tu en veux plus, fais-le deux fois par semaine.

Jour 1 : Push

Exercices Répétitions Temps de repos

Développé 4 séries de 5 à 8
3 min
couché reps

Développé 4 séries de 8 à 12
3 min
militaire reps

4 séries de 8 à 12
Dips (pecs) 2 min
reps

Écartés à la 3 séries de 12 à 15
2 min
poulie reps

Extension
3 séries de 12 à 15
verticales 2 min
reps
triceps

Élévations 3 séries de 12 à 15
2 min
latérales poulie reps
Jour 2 : PULL

Exercices Répétitions Temps de repos

Traction 4 séries de 8 à 12
3 min
pronation reps

4 séries de 8 à 12
Rowing barre 2 min
reps

Tirage verticale 4 séries de 12 à 15

2 min
prise sérée reps

Curl barre
4 séries de 8 à 12
poulie (dos à la 2 min
reps
poulie)

Curl haltères 4 séries de 12 à 15

2 min
prise neutre reps

Jour 3 : LEGS

Exercices Répétitions Temps de repos

Hack squat ou 4 séries de 8 à 12

3 min
squat classique reps

Soulever de 4 séries de 8 à 12
3 min
terre reps

3 séries de 12 à 15
Leg extension 2 min
reps

3 séries de 12 à 15
Leg curl 2 min
reps

Extension 4 séries de 12 à 15
2 min
mollets reps
 HÉRITAGE CELLULAIRE

(oui, il n’y a pas tous les muscles, mais les principaux sont là)

Tu n’étais pas bon en SVT ?

Aucun problème.

Voici les muscles que tu dois au minimum connaitre.

(si tu ne les connais pas déjà)

Je t’assure que rien que savoir où ils sont et qui ils sont te
permettra de savoir si tu travailles les bons muscles en salle.

Un petit rappel ne fais pas de mal.

Voici ce que tu dois retenir

Voici la seconde pyramide d'Eric HELMS.

Cette fois-ci sur l’entraînement.

Pour la faire court.

Le temps de repos, ta sélection d’exercice…

On s’en branle.

Le principal est :
D’aimer ce que tu fais, aime le processus, déchire-toi.
Mettre une bonne tension et de l’intensité dans tes
répétitions.

Avec ces deux choses, tu peux être sûr que tu progresseras.

Etan, j’ai peur de devenir trop gras en prise de masse.

Tu as peur de ne plu voir tes abdos ?

De devenir un “nuage” ?

Ok.

Ouvre ton application santé sur ton téléphone.

Regarde ton nombre de pas.

À partir de maintenant, ton objectif sera d’atteindre 10 000 pas

par jours.

C’est trop ?

Alors ne vient pas te plaindre.

La marche va te permettre de :
Avoir un meilleur physique
T’aider dans ta digestion
T’apporter de l’appétit pour manger tes cal.
Ne pas avoir d’impact sur tes trainings

Pour être honnête avec toi, moi aussi au début, je ne comprenais

pas trop et j’ai fait l’erreur de les arrêter pendants quelques
semaines.

Quelle erreur…

Ma ceinture abdominale est devenue un mininuage.

Alors crois-moi, fais-les.

 III - PROCESSUS CYCLIQUE

On entame le dernier chapitre qui est certainement

le plus important.

Tout ce que je t’ai dit, c'est ce qui va te permettre

dans les prochaines mois de faire évoluer ton physique.

La chose la plus importante est que tu puisses l’implémenter dans

ta routine de vie.

Ta routine de vie ?

Oui, c'est ce qui va te permettre de répéter le processus et

d’avoir une évolution constante.

Ton image est le simple résultat de ce que tu fais dans ta vie

actuellement.

Si tu es skinny c’est simplement parce que tu n’as pas encore mis

les bonnes actions en place pour être musclé.

Le meilleur entrainement, la meilleure diète…

Ce n’est pas tel ou tel type d’entrainement ou encore tel ou tel

aliment miracle…

C’est celui qui s’adaptera le mieux à ta vie actuelle.

Alors mets tes emplois du temps à plat, place tout ce que je t’ai
dit précédemment.

Reste constant.

Et fonce.
Félicitation,

Tu fais partie des rares personnes qui finissent ce

qu’ils ont commencé.

J’aime cette mentalité de gars qui passent à l’action.

Ce ebook était gratuit.

Et pour être honnête avec toi, maintenant,

J’ai quelque chose à te vendre.

Et pour être encore plus honnête, ça pourrait propulser ta

transformation.

Je propose un service d’accompagnement qui permet aux

personnes de plus de 17 ans de littéralement se transformer dans
les deux prochains mois.

Comme j’ai pu te le montrer pour ma part au début de cet ebook.

Alors si tu souhaites en savoir plus.

Je t’invite à cliquer sur le lien (ci-dessous).

>>Etan, je veux en savoir plus ! <<