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Programme 5km Moins de 20min Allures

Le programme d'entraînement de 6 semaines vise à courir 5 km en moins de 20 minutes. Chaque semaine comprend des séances de footing, d'échauffement, de fractionnés et de retours au calme, avec des allures progressives. Les distances et les rythmes sont ajustés pour améliorer l'endurance et la vitesse des coureurs.

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Le programme d'entraînement de 6 semaines vise à courir 5 km en moins de 20 minutes. Chaque semaine comprend des séances de footing, d'échauffement, de fractionnés et de retours au calme, avec des allures progressives. Les distances et les rythmes sont ajustés pour améliorer l'endurance et la vitesse des coureurs.

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Programme 5 km - Objectif : moins de 20 min (Allures en min/km)

Semaine 1
Jour 1 : Footing 8 km à 5:20-5:30/km (allure facile)

Jour 2 : Échauffement 15 min + 8 x 400 m à 4:15/km (récup 1 min) + retour au calme 10 min

Jour 3 : Échauffement 15 min + 3 x 1 km à 4:10/km (récup 2 min) + retour au calme 10 min

Semaine 2
Jour 1 : Footing 9 km à 5:20/km avec 4 x 100 m à 4:00/km à la fin

Jour 2 : Échauffement 15 min + 5 x 600 m à 4:10/km (récup 1'30) + retour au calme 10 min

Jour 3 : Échauffement 15 min + 2 x 1,5 km à 4:05/km (récup 2 min) + retour au calme

Semaine 3
Jour 1 : Footing 10 km à 5:20/km en aisance respiratoire

Jour 2 : Échauffement 15 min + 4 x 800 m à 4:05/km (récup 2 min) + retour au calme

Jour 3 : Échauffement 15 min + 3 km à 4:10/km + 2 km retour au calme à 5:30/km

Semaine 4
Jour 1 : Footing 9 km à 5:20/km + 5 x 100 m à 4:00/km

Jour 2 : Échauffement 15 min + 3 x 1 km à 4:00-4:05/km (récup 2 min) + retour au calme

Jour 3 : Échauffement 2 km à 5:30/km + 4 km à 4:05/km + 1 km retour au calme

Semaine 5
Jour 1 : Footing 10 km à 5:20/km tranquille

Jour 2 : Échauffement 15 min + 2 x 2 km à 4:00/km (récup 2 min) + retour au calme

Jour 3 : Échauffement 2 km à 5:30/km + 3 km à 3:55-4:00/km + 2 km retour au calme

Semaine 6
Jour 1 : 6 km à 5:30/km avec 4 x 100 m à 4:00/km
Jour 2 : Échauffement 15 min + 3 x 800 m à 4:00/km (récup 2 min) + retour au calme

Jour 3 : Test : 5 km à bloc - Objectif < 20 min (viser 4:00/km ou mieux)

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