Salut l’équipe ✌ ,

Suite à pas mal de questions de votre part concernant les aliments à consommer
pour atteindre di érents objectifs j’ai décidé de partager ce document qui
centralise toutes les informations dont vous avez besoin.

Que ça soit pour prendre du muscle ou pour perdre du poids l’essentiel est avant
tout de contrôler ce que vous consommez.

C’est la raison pour laquelle ici vous ne trouverez pas de plats industriels. C’est
votre pire ennemi si vous souhaitez atteindre vos objectifs.

Favorisez des aliments naturels que vous cuisinez vous même. Votre corps vous
remerciera.

Biensûr la notion de plaisir reste importante alors autorisez vous de temps en

temps quelques écarts mais cela doit être l’exception plutôt que la règle.

Sachez qu’apprendre à cuisiner peut paraître compliqué au début mais c’est

quelque chose qui vous servira toute votre vie et auquel vous prendrez
certainement goût.

La plupart du temps j’entends souvent « Oui mais moi j’ai pas le temps ». C’est
juste une excuse. En réalité on a tous le temps. La vraie question c’est comment
vous organisez celui-ci.
ff
 Vous n’avez pas le temps de cuisiner votre gamelle pour le lendemain midi ?

Simple. La veille faites une double ration. Vous aurez ainsi à manger pour le soir et
le lendemain midi.

A n de vous faciliter la tâche sur quoi consommer je vous ai fait ces trois tableaux
répartis en fonction des macros nutriments à consommer (protéines, glucides,
lipides). Je vous laisse les découvrir.

Force à vous 💪

Fréquence :

+ : Faible
++ : Moyenne
+++ : Forte
fi
 Les Protéines

Aliments Fréquence Commentaires

Viande des grisons + Fort taux de sel mais rapport

quantité protéines
incroyable.
Poulet, Dinde +++ Très bonnes protéines

Viande rouge (5%MG) ++ Présence de protéines

importantes. Pas mal de
débat sur la viande rouge à
consommer modérément du
coup.
Haricots rouges +++ Très bonnes protéines

Saumon +++ Riche en protéines et

bonnes graisses (cf lipides)
Fromage Blanc 0% +++ Bonnes protéines, pas de
gras.
Skyr +++ Pour varier du fromage
blanc et plus protéiné
Blanc d’oeufs +++ Très bonnes protéines

Petit pois +++ L’un des légumes vert les

plus protéinés
Fêta + Favoriser celle moins
grasse.
Mozzarella + Comme pour la fêta l’apport
en protéines et bon mais
présence de pas mal de
mauvaise graisse.
Beurre de cacahuète ++ Fort en lipides mais
excellente protéines.
Amandes, noisettes +++ Comme pour beurre de
cacahuètes.
Lentilles +++ Fort en protéines et très
faible en gras.
Quinoa +++ Pareil que pour les lentilles

Pois chiches +++ Protéines et bonnes

graisses
Lait écrémé (bouchon vert +++ Apport de protéines
en général) intéressant et quasiment pas
de Matières Graisses
 Aliments Fréquence Commentaires

Poisson (Thon, Colin..) +++ Fort apport en protéines et

faible en lipides.

Les protéines représentent vos meilleures amies car si vous êtes dans une optique
de prendre du muscle ce sont elles qui vont vous aider à le fabriquer.

De manière générale je consomme mes protéines sous forme de protéines

animales.

Si néanmoins vous êtes végétarien ou végétalien vous pouvez manger :

• Lentilles
• Quinoa
• Soja
• Seitan
• Spiruline
• Haricots Rouges

Il existe même des pâtes à base de lentilles corail et pois chiches si vous
souhaites les consommer sous cette forme.

N’excédez pas 1.8/2grammes de protéines par poids de corps.

Ce qui signi e si vous faites 75kg pas plus de 150 grammes de protéines par jour.
fi
 Les Glucides

Aliments Fréquence Commentaires

Avoine +++ Bons glucides

Pâtes complètes ++ Fort apport en glucides mais

favoriser les légumes
Riz complet ++ Fort apport en glucides mais
favoriser les légumes
Tous les légumes verts +++ A consommer sans
modération, ce sont vos
meilleurs alliés.
Fruits ++ Privilégiez les myrtilles,
mûres, fraises, framboises…
Faible Index Glycémique (IG)
Pain de seigle ++ Bons glucides

Tortilla de blé complet ++ Pour se faire des wraps au

poulet/avocat par exemple.
Cranberries, raisins secs, +++ Très bon lors d’un e ort
abricots secs intense (ex: course à pieds)
Pomme de terre ++ Comme pour les pâtes et le
riz, préférez les légumes.

Un faible Index Glycémique (IG) vous apportera plus d’énergie sur la durée.
Contrairement au sucre qui lui va vous apporter de l’énergie rapidement mais qui
retombera tout aussi rapidement (c’est l’une des raisons pour laquelle le sucre est
vu comme une drogue car bienfait rapide et addictif).

La raison pour laquelle je conseille de consommer faiblement des pâtes/riz

lorsque vous êtes en période de prise de masse ou de construction musculaire
c’est parce que je me suis rendu compte que cela avait tendance à gon er le
ventre. C’est peut être un cas personnel mais de manière générale je vous
conseille de favoriser au maximum les légumes pour les glucides.
ff
fl
Par contre si vous prévoyez un e ort intense de longue durée (ex: course à pieds)
vous pouvez en consommez (sucre lents) car cela vous apportera une énergie
importante sur la durée de l’e ort.

🚨 Concernant les glucides il est important de distinguer les glucides du

sucre. 🚨

Un exemple juste en dessous 👇

Pour l’exemple ici j’ai pris une célèbre pâte à tartiner. Regardez le ratio glucides/
sucres c’est quasiment 1/1.

C’est le principal problème de ce type d’aliment il est pauvre en matière nutritive et

en même temps a un impact néfaste sur votre santé.
ff
ff
Petite astuce du coach 💡 :

Si jamais vous souhaitez donner un petit goût sucré à vos desserts (par exemple
avec du fromage blanc) vous pouvez utiliser de la sucralose (Goût 600 fois plus
sucré que le sucre lui même et contenant ZÉRO calories).

Évitez l’aspartame dont plusieurs études ont montré des e ets négatifs sur la
santé.

ff
 Les Lipides

Aliments Fréquence Commentaires

Huile d’olive ++ Très utilisé dans les pays
Méditerranéen car apporte
de nombreux bienfaits.
Noix du Brésil + Bonnes graisses et
présence de sélénium bon
pour l’organisme (deux noix
vous apporte votre besoin
quotidien) Attention
cependant à ne pas aller
dans l’excès.
Beurre de cacahuètes ++ Personnellement l’un de
mes aliments préférés, à
consommer sans
modération sur une tranche
de pain de seigle par
exemple.
Oléagineux (Amandes, +++ Un peu comme pour le
Noisettes…) beurre de cacahuète, plein
de bonnes graisses là
dedans.
Saumon, Truite ++ Riche en Omega, graisses
de bonne qualité
Œufs ++ J’en consomme
régulièrement. Il y a un
énorme débat autour du
jaune d’œuf concernant le
cholestérol mais
personnellement je n’ai
jamais eu de problèmes
quelconque vis à vis de cela.
Harengs, Saridnes ++ Un peu comme pour le
saumon et truite excellentes
graisses.
Avocats ++ Le combo saumon/avocat
en terme de bonne graisse
est incroyable.

Il y a énormément de rumeurs concernant les Lipides parce qu’on fait souvent

l’assimilation de ce qu’ils sont (gras) avec le résultat d’être gros et d’avoir du gras.

En réalité c’est pas aussi simple que ça. Il va y avoir réellement deux grand types
de gras. Le saturé et l’insaturé.
Vous devez absolument limiter le saturé (considérez comme de la mauvaise

graisse) . Je vous donne un exemple juste ici 👇

Dans cet exemple vous pouvez voir que la présence de saturés est assez faible.
C’est ce que vous devez viser. Manger des lipides en fonction de vos besoin sera
bon pour votre corps si et uniquement si vous favorisez la prise de bon lipides. (cf
le tableau).

Si vous souhaitez allez plus loin (notamment concernant la répartition des

protéines, lipides et glucides) n’hésitez pas à consulter ce Thread que j’ai publié
sur l’Alimentation :

[Link]

Merci pour votre lecture et maintenant que vous savez quoi consommez y a plus
qu’à foncer 💪 🔥

PS : Si vous avez des questions n’hésitez pas à me DM sur Twitter

@AchillesMuscu.