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Programme Intensif Musculation Nutrition

Le document présente un programme intensif de musculation et de nutrition post-Ramadan, comprenant un entraînement de six jours par semaine avec des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire. Il inclut également un plan nutritionnel visant à augmenter la masse musculaire, avec un apport calorique quotidien de 3000 à 3200 kcal et des recommandations de suppléments. Les repas types sont détaillés pour atteindre les objectifs de protéines, glucides et lipides.

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Programme Intensif Musculation Nutrition

Le document présente un programme intensif de musculation et de nutrition post-Ramadan, comprenant un entraînement de six jours par semaine avec des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire. Il inclut également un plan nutritionnel visant à augmenter la masse musculaire, avec un apport calorique quotidien de 3000 à 3200 kcal et des recommandations de suppléments. Les repas types sont détaillés pour atteindre les objectifs de protéines, glucides et lipides.

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Programme Intensif de Musculation + Nutrition (Post-Ramadan)

Programme d'entrainement - 6 jours/semaine


Lundi - Push 1 (Poitrine, Epaules avant, Triceps)

- Chest Press Machine - 4x10-12

- Incline Machine Press - 3x8-10

- Pec Deck - 3x12-15

- Shoulder Press Machine - 4x10-12

- Élevations laterales machine - 3x12-15

- Dips assistes ou extension triceps poulie - 4x10-12

- Pompes lente (echec) - 1 set

Mardi - Pull 1 (Dos, Biceps, Arriere d'epaule)

- Tractions assistees - 4x max reps

- Rowing machine prise neutre - 4x10-12

- Lat Pulldown - 3x12

- Reverse Pec Deck - 3x15

- Curl biceps poulie - 4x10-12

- Curl marteau machine - 3x10-12

- Isometrie curl 30s + 10 reps

Mercredi - Jambes 1 (Quadriceps focus)

- Presse a cuisses - 4x10-12

- Hack squat machine - 4x8-10

- Leg extension - 3x15 (tempo 3-1-1)

- Mollets machine debout - 4x20

- Gainage - 3x45s

Jeudi - Push 2 (Volume & angles differents)

- Machine Chest Press neutre - 4x12

- Developpe epaules halteres ou machine - 3x10

- Écartes poulie haute - 4x15

- Arnold press / elevations frontales - 3x12

- Triceps poulie corde - 4x12


- Barre au front guidee - 3x10

Vendredi - Pull 2 (Épaisseur dos & bras)

- Rowing barre guidee / poulie basse - 4x10

- Pullover machine ou poulie - 3x15

- Shrugs machine - 4x15

- Curl barre EZ guidee - 4x10-12

- Curl concentre machine - 3x12

- Gainage 3x1min + releves jambes suspendu 3x15

Samedi - Jambes 2 (Ischios, fessiers, explosivite)

- Souleve de terre jambes tendues guide - 4x10

- Leg curl allonge ou assis - 4x15

- Fentes marchees ou guidees - 3x12/jambe

- Sissy squat - 2x15

- Mollets assis - 4x20

- Box jump ou montees explosives - 3x10


Plan Nutrition Intensif pour Prise de Masse
Objectif : prise de masse (+500 kcal/jour par rapport a ton maintien)
Calories : 3000 a 3200 kcal/jour
Proteines : ~140g/jour (2 a 2.2g/kg)
Glucides : ~300-400g/jour (4 a 6g/kg)
Lipides : ~66g/jour (1g/kg)

Repas Type :
Petit-dej : 100g flocons d'avoine, 2 bananes, 30g whey, 20g beurre cacahuete, 300ml lait entier
Collation 1 : 2 oeufs + 2 blancs, 2 tartines completes, 1 fruit
Dejeuner : 150g riz, 150g viande, legumes, 1 c.a.s huile d'olive
Shaker post-training : 30g whey, 5g creatine, 1 banane, 40g flocons mixes
Diner : 100g pâtes, 150g poisson ou viande, legumes, fromage ou yaourt
Avant de dormir : 30g caseine ou 100g fromage blanc + noix, 1 carre chocolat noir

Supplements recommandes :
- Creatine (5g/jour)
- Whey proteine
- Ashwagandha
- Multivitamines (ou Perfectil)
- Omega 3

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