EXERCICES PRATIQUES DE YOGA

YOGA ASANA
Le mot sanskrit asana signifie «posture». Les asana sont des postures physiques qui
apportent plus d'énergie au corps, à l'intellect et à l'esprit. Les postures enseignées
ici sont spécifiquement conçues pour vous aider à ouvrir votre ajna chakra (troisième
œil).
La pratique de ces postures consiste à adopter les positions illustrées et de les
maintenir pendant quelques secondes. Reproduisez-les du mieux que vous le
pouvez.
Étirez-vous uniquement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau
des muscles. Ensuite arrêtez et maintenez la pose pendant le temps alloué.
Continuez à respirer lentement, par le nez, tandis que vous maintenez la posture (à
moins d'indication contraire). Ne poussez jamais votre corps au-delà de ses limites :
vous risqueriez de vous faire une entorse ou de vous blesser.
En plus des bienfaits que procure chacune de ces pos tures, elles contribuent
également à améliorer la circulation, la flexibilité et la posture; à lubrifier les
articulations; à augmenter la longévité et la vigilance; à masser les organes internes;
à étirer et renforcer les muscles; et à favoriser la santé et le bien-être.

VAJRASANA (POSTURE DU DIAMANT)

Agenouillez-vous. Assoyez-vous sur vos talons, la colonne bien droite, et regardez

droit devant vous. Maintenez cette position pendant 10 secondes en respirant
lentement. Dites l'affirmation suivante à haute voix (ou quelque chose d'approchant) :
«Une lumière et une énergie radieuses circulent présentement en moi. »

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TONIFIER LE CORPS.
Posture du diamant couché vers l'avant

Inspirez profondément. Tandis que vous expirez, penchez-vous progressivement

vers l'avant, jusqu'à ce que votre front touche le sol, tout en demeurant assis sur vos
talons.
Étirez vos bras vers l'avant, les paumes tour nées vers le sol. Maintenez cette
position pendant cinq secondes. Puis inspirez et reprenez la position droite.
Assoyez-vous en vajrttsana (posture du diamant). Massez tout votre corps, étape par
étape, en exerçant une pression puis en la relâchant.
Commencez par placer vos mains, les paumes tournées vers le bas, sur le dessus
de votre tête. Pressez et relâchez, puis déplacez vos mains sur votre front, vos yeux,
vos joues, l'avant du cou et la poitrine, comme si vous poussiez votre sang vers le
cœur.
Puis, en commençant au sommet de votre tête, pressez et relâchez
progressivement. Déplacez vos mains à l'arrière de votre tête, à l'arrière de votre
cou, sur vos épaules et vers votre cœur.
Placez vos mains sur le bas de votre abdomen. Pressez et relâchez votre abdomen,
puis déplacez vos mains vers le haut, pressez et relâchez, en remontant vers le
cœur.

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Placez ensuite vos mains à l'arrière de votre taille, puis déplacez-les vers le haut.
Pressez et relâchez le bas de votre dos, le haut du dos et les côtés, en déplaçant
vos mains progressivement vers le cœur.
Serrez ensuite votre main gauche avec votre main droite, en pressant et en
relâchant.
Remontez vers le cœur en passant par l'intérieur de vos doigts, votre paume, votre
poignet, votre avant-bras, l'intérieur de votre coude, votre bras, votre aisselle gauche
et le côté gauche de votre poitrine.
Pressez et relâchez l'extérieur de vos doigts, le dos de votre main gauche, votre
poignet, votre avant-bras, votre coude, votre bras, votre épaule et votre poitrine.
Faites la même chose du côté droit, en pressant et en relâchant avec la main
gauche. Allongez ensuite les jambes. Prenez vos orteils du pied gauche entre vos
mains, la main droite en dessous et la main gauche sur le dessus.
Serrez vos orteils, en pressant et relâchant. Déplacez ensuite vos mains le long de
votre pied gauche, de la cheville, du mollet, du genou, de la cuisse, des fesses, de
l'abdomen et du dos.
Pressez et relâchez tout en déplaçant vos mains jusqu'à votre cœur. Faites la même
chose avec votre pied droit, pressez et relâchez la pression progressivement, en
allant vers le cœur.
Cet exercice de tonification active vos méridiens, accroît la circulation d'énergie
pranique à travers vos chakras et augmente vos réserves d'énergie vitale.

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ÜRDHVA SARVANGASANA (POSTURE DE LA CHANDELLE)

Étendez-vous sur le dos, les bras de chaque côté de votre corps. Levez lentement
les jambes jusqu'à ce que vos orteils pointent vers le plafond, puis soulevez
progressivement votre colonne vers le haut, une vertèbre à la fois, tout en soutenant
votre dos avec vos mains tandis que vos coudes et vos bras s'appuient sur le sol,
jusqu'à ce que votre menton vienne reposer contre votre poitrine.
Votre tête, votre cou et vos épaules doivent demeurer en contact avec le tapis tandis
que vous faites cet asana. Si vous ne pouvez pas soulever votre tronc
complètement, soulevez-le le plus haut possible.
Maintenez cette position pendant 10 secondes, tout en respirant lentement. À partir
de cette position, passez directement à la suivante : la posture de la charrue.

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HALASANA (POSTURE DE LA CHARRUE)

Tandis que vous vous tenez encore sur vos épaules, pliez votre corps au niveau des
hanches. Gardez les jambes droites jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol
derrière votre tête.
Placez vos bras et vos mains devant vous, les paumes à plat sur le sol. Si vous
n'arrivez pas à toucher le sol avec vos orteils, allez aussi loin que vous le pouvez.
Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Pliez ensuite les genoux et déroulez progressivement votre colonne, une vertèbre à
la fois, du cou jusqu'au coccyx, tout en soutenant votre dos avec vos mains, jusqu'à
ce que vos fesses touchent le sol.
Dépliez ensuite les jambes et abaissez-les lentement. Faites cet asana lentement et
avec grâce, sans vous presser. Évitez les mouvements brusques et les coups secs.

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SIDDHASANA (POSTURE PARFAITE OU POSTURE DE L'ADEPTE)

Assoyez-vous et étirez vos jambes vers l'avant. Pliez votre jambe gauche au niveau
du genou et placez votre talon gauche sous le périnée, la partie molle entre l'anus et
le scrotum ou entre l'anus et le vagin.
Puis, pliez votre genou droit et placez votre talon droit contre l'os pubien, juste au-
dessus des organes génitaux. Positionnez votre corps de façon à ne ressentir
aucune pression sur les organes géni taux.
Placez les orteils de votre pied gauche et de votre pied droit entre vos cuisses et vos
mollets. Gardez votre colonne vertébrale bien droite et placez vos mains sur vos
genoux, les paumes· tournées vers le haut, la main droite par-dessus la gauche.
Fermez les yeux et répétez l'affirmation sui vante à haute voix : «JE SUIS un être
parfait d'une grande puissance et énergie»
Maintenez la posture pendant 10 secondes en respirant normalement. Le
siddhâsana est le mieux coté de tous les 840 000 âsana.
Le meilleur âsana pour la méditation, la concentration, la prière, la réalisation de soi
et l'adoration, il éveille le troisième œil, aide à atteindre les siddhi (perfections ou
pouvoirs supranormaux), favorise le brahmacarya (célibat) et la discipline mentale,
augmente la circulation pranique à travers les nâdï et éveille la kundalinï.

6
PADMASANA (POSTURE DU LOTUS OU VERROUILLAGE DES
PIEDS)

Assoyez-vous sur un tapis, les jambes étirées vers l'avant. Saisissez votre pied droit
et placez-le sur votre cuisse gauche, près de votre hanche.
Saisissez ensuite votre pied gauche et placez-le sur votre cuisse droite, de façon à
ce que vos talons se touchent et se trouvent aussi près que possible de votre
nombril.
Gardez la tête, le cou et le tronc bien droits. Placez vos mains entre vos talons, la
main droite sur la gauche, les paumes tournées vers le haut (pour alléger le corps).
Ou placez vos mains sur vos genoux, les paumes vers le haut, en joignant le pouce
et l'index et en laissant les autres doigts détendus (pour enraciner le corps).

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Gardez les genoux et les cuisses à plat sur le sol. Si vous avez de la difficulté à
prendre la pose du lotus, vous pouvez adopter la position du «demi-lotus», en
plaçant votre talon droit contre le périnée et le talon gauche sur votre cuisse droite.
Maintenez cette posture pendant 10 secondes en respirant normalement.

YOGA MUDRA (POSTURE DU LOTUS AVEC FLEXION VERS

L'AVANT)

Assoyez-vous dans la posture du lotus (ou du demi-lotus). Inspirez profondément,

puis expirez en vous penchant vers l'avant jusqu'à ce que votre front touche le sol.
Assurez-vous de vous courber à partir des hanches et pas seulement au niveau de la
taille. Étirez vos bras devant vous, les paumes vers le bas.
Maintenez cette posture pendant cinq secondes. Puis, inspirez tout en redressant
lentement la colonne vertébrale, jusqu'à ce que vous soyez assis bien droit dans la
position du lotus.

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SAVASANA (POSTURE DU CADAVRE)
Étendez-vous sur le dos, les paumes vers le haut, les jambes détendues, les orteils
pointant vers l'extérieur, les yeux fermés.
Dites l'affirmation suivante à haute voix: «JE SUIS la paix et l'harmonie divines. »
Respirez lentement et régulièrement. Prenez conscience de votre corps. Partout où
vous ressentez du stress ou de la tension, laissez votre attention se reposer
calmement à cet endroit ou ces endroits.
Progressivement, vos muscles se détendront et deviendront mous et flexibles. Votre
intellect se calmera. Votre esprit deviendra paisible et satisfait. Restez dans cette
position pendant au moins cinq minutes.

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EXERCICES SUBTILS
Ces exercices appartiennent à la catégorie appelée süksma vyayama, qui signifie
«mouvements de yoga faciles et minimaux». Ces exercices peuvent être pratiqués
par des personnes de tous âges et de toutes conditions physiques.
Bien que simples et faciles, ces exercices donnent des résultats extrêmement
bénéfiques et durables. Les exercices ci-dessous peuvent vous aider à développer
votre troisième œil.
À moins d'avis contraire, ces exercices doivent se faire debout, la bouche fermée, les
bras de chaque côté du corps, les mains ouvertes, les doigts collés ensemble, les
paumes tournées vers les cuisses. La respiration se fait toujours par le nez, à moins
d'indication contraire.

Medha-sakti-vikasaka (développer l'intellect)

Fermez les yeux. Baissez le menton de façon à ce qu'il repose sur votre échancrure
trachéale. Cette position, appelée jalandhara bandha («verrou du menton»), tire vers
le haut votre nadi ainsi que vos chakras.
Portez toute votre attention sur la tension qui s'exerce au niveau de votre nuque.
Gardez la bouche fermée et respirez vigoureusement comme un soufflet à au moins
10 reprises

Buddhi tatha dhrti-sakti-vikasaka (développer l'esprit et la volonté)

En gardant les yeux grands ouverts, penchez la tête vers l'arrière le plus loin
possible. Placez toute votre attention sur le sommet de votre tête. Inspirez et expirez
vigoureusement par le nez comme un soufflet à au moins 10 reprises.

Smarana-sakti-vikasaka (développer la mémoire)

En gardant les yeux ouverts et la tête bien droite, fixez un point à environ deux
mètres devant vos pieds. Portez toute votre attention sur le point situé au milieu et au
sommet de votre tête (appelé brahmarandhra ou le point d'acupunc ture baihui),
inspirez et expirez vigoureusement comme un soufflet à au moins 10 reprises. Cet
exercice soulage de la fatigue mentale, chasse l'épuisement nerveux et améliore la
mémoire.

Exercices de visualisation complémentaires

Tandis que vous pratiquez les phases d'inspiration et de rétention du prana, portez
votre attention sur le mülttdhttra chakra à la base de votre colonne vertébrale.

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Durant la phase d'expiration, portez votre attention sur le bhrümadhya au milieu de
votre front.
Après avoir utilisé ces techniques, dites l'affirmation suivante : «JE SUIS rempli de la
paix et de la grâce de Dieu.
JE SUIS un être qui rayonne de beauté, de puissance et de gloire.
JE SUIS un philanthrope de Dieu, un messager de Dieu et un ambassadeur de Dieu
sur terre.
Je mets désormais mes pouvoirs au service de Dieu. Non ma volonté, mais que ta
volonté soit faite.
Merci, mon Dieu, AINSI SOIT-IL.»

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