Voici un programme de musculation ciblé pour prendre du muscle au niveau des
pectoraux, du dos et des bras. Ce programme est structuré sur **4 jours par
semaine** avec des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire, ainsi
qu’une certaine variété pour stimuler la croissance musculaire.
### Programme de musculation : Pectoraux, Dos et Bras
#### **Jour 1 : Pectoraux & Triceps**
1. **Développé couché avec barre**
4 séries x 8-12 répétitions
- Focus : Pectoraux et triceps.
- Un classique pour développer la masse des pectoraux.
2. **Développé incliné avec haltères**
4 séries x 8-12 répétitions
- Focus : Pectoraux supérieurs.
3. **Écartés avec haltères (sur banc plat)**
3 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Pectoraux internes et expansion de la cage thoracique.
4. **Dips (si possible, avec poids additionnel)**
3 séries x 8-12 répétitions
- Focus : Pectoraux et triceps.
5. **Extension triceps à la poulie (cable pushdown)**
4 séries x 10-15 répétitions
- Focus : Triceps.
6. **Pompes (optionnel, pour brûler à la fin)**
2 séries x jusqu’à l'échec
#### **Jour 2 : Dos & Biceps**
1. **Tractions (ou tirage vertical si nécessaire)**
4 séries x 6-10 répétitions
- Focus : Grand dorsal, lats.
2. **Rowing barre**
4 séries x 8-12 répétitions
- Focus : Dos moyen, trapèzes.
3. **Rowing à un bras avec haltère**
3 séries x 10-12 répétitions par bras
- Focus : Dos moyen et grand dorsal.
4. **Tirage horizontal à la poulie (ou machine)**
4 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Dos moyen, trapèzes et rhomboïdes.
5. **Curl avec barre**
4 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Biceps.
6. **Curl incliné avec haltères**
3 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Biceps (accent sur la partie supérieure).
#### **Jour 3 : Pectoraux, Dos & Bras - Full Upper Body**
1. **Développé couché avec haltères**
4 séries x 8-12 répétitions
2. **Tirage vertical prise large**
4 séries x 8-10 répétitions
3. **Écartés à la machine (ou avec haltères)**
3 séries x 10-12 répétitions
4. **Rowing T-bar**
3 séries x 8-10 répétitions
5. **Curl marteau avec haltères**
3 séries x 10-12 répétitions
6. **Dips triceps (ou extension à la poulie haute)**
3 séries x 10-12 répétitions
#### **Jour 4 : Dos & Bras - Focus Biceps & Triceps**
1. **Tractions prise supine (ou avec assistance si nécessaire)**
4 séries x 6-10 répétitions
- Focus : Grand dorsal et biceps.
2. **Rowing barre pronation**
4 séries x 8-12 répétitions
- Focus : Dos moyen et biceps.
3. **Curl à la barre EZ**
4 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Biceps.
4. **Curl à la poulie basse (avec barre ou corde)**
4 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Biceps.
5. **Extension triceps à la poulie (cable pushdown)**
4 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Triceps.
6. **Dips triceps (ou extensions avec haltère derrière la tête)**
3 séries x 10-12 répétitions
- Focus : Triceps.
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### **Conseils supplémentaires :**
- **Repose-toi entre les séries :** En général, repose-toi **60 à 90 secondes**
entre les séries pour maximiser l’hypertrophie musculaire.
- **Progression progressive :** Pour prendre du muscle, il est crucial d’augmenter
progressivement les poids ou les répétitions chaque semaine. Si tu es à l’aise avec
un poids, augmente-le la semaine suivante.
- **Récupération :** N'oublie pas d’avoir une récupération suffisante. Le muscle se
développe pendant le repos, alors assure-toi de bien dormir (7-9 heures par nuit)
et de ne pas surcharger les mêmes groupes musculaires trop fréquemment.
- **Alimentation :** Suis le régime alimentaire adapté avec une surconsommation
modérée de calories pour soutenir la prise de muscle. N'oublie pas d’inclure des
protéines à chaque repas.
Ce programme vise à solliciter efficacement les pectoraux, le dos et les bras tout
en permettant une récupération adéquate. Pense à ajuster les charges et à être
constant pour observer les meilleurs résultats !
