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com) - dimanche 25 juin 2023 à 07h24

 Yves-Vincent Davroux est respirologue (science de la respiration) et
respithérapeute (approche préventive et thérapeutique par la respiration
consciente et contrôlée). Fondateur de la R — Académie, première école de
respiration thérapeutique française, il a créé la méthode (R), qui combine
des exercices adaptés individuellement à de multiples troubles ou profils
pathologiques. Il est partenaire d’action, de collaboration et d’intervention
en parcours de soin complémentaire ou d’accompagnement en prévention
avec l’Institut Cœur-Poumon du CHU de Lille, le Centre du Sommeil de
Roncq, la Maison des Soignants (SPS), les Thermes d’Allevard, et pour les
applications Petit BamBou et RESPIRELAX+, ainsi que le guide respiration
de la recordwoman du monde d’apnée Alice Modolo.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage
privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit
ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue
une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété
intellectuelle. L’ éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits
de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Conseil éditorial : Pascale Senk

Édition : Alix Lefief-Delcourt / Clémentine Sanchez
Relecture : Audrey Peuportier
Maquette : Jennifer Simboiselle
Schémas : Adobe Stock
Design couverture : Caroline Gioux
Photo de couverture : Marie-Clémence David
Studio d’enregistrement des exercices : Audioblend

© 2023 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2839-3) édition numérique de

l’édition imprimée © 2023 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2910-9).

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc

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 YVES-VINCENT DAVROUX

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 Sommaire

Introduction.......................................................................................................... 7

Partie I. Respirer : une intention vitale.................................................19

Respirer, c’est créer avec du vivant..............................................................21
La respiration en soi........................................................................................29
Pourquoi il est fondamental de bien respirer...........................................51

Partie II. 10 clés de respiration thérapeutique.................................. 75

Observer et comprendre sa respiration....................................................79
« J’ai besoin de m’apaiser »...........................................................................89
« J’ai besoin de soulager mes tensions musculaires ».......................... 101
« J’ai besoin de me concentrer ».................................................................. 111
« J’ai besoin d’évacuer mon stress et mon irritabilité »......................... 121
« J’ai besoin de retrouver un bon sommeil »........................................... 131
« J’ai besoin de soulager mes migraines et mes maux de tête »...... 141
« J’ai besoin de fortifier mon immunité et ma longévité »................... 151
« J’ai besoin de nettoyer mon esprit après une journée chargée »....159
« J’ai besoin d’augmenter mes capacités respiratoires
pour l’activité physique ».............................................................................. 169
« J’ai besoin d’évacuer mes ruminations, mes pensées
négatives »........................................................................................................ 179

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 Respithérapie

Conclusion........................................................................................................ 187
R – ACADÉMIE................................................................................................. 189
Références bibliographiques....................................................................... 191
Table des matières......................................................................................... 193

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 Introduction

« Agir, c’est activer, autant pour

révéler que pour remédier. »

Georges Canguilhem,
Écrits sur la médecine (Seuil, 2002)

N
ous respirons sans y penser. Sans même en avoir conscience.
Et pourtant, la respiration est un véritable langage qui, comme
tous les autres langages, se détermine, se construit, se corrige,
se maîtrise par la pratique régulière. Un langage qu’il convient d’appré-
hender dès le plus jeune âge pour garantir la croissance, l’évolution et
la consolidation de nos ressources métaboliques naturelles, que ce soit
en anticipation et en prévention (primaire, secondaire et tertiaire*),

* En 1948, l’OMS donne une définition de la prévention de la santé comme « l’en-

semble des mesures visant à éviter ou réduire le nombre et la gravité des maladies,
des accidents et des handicaps ». Elle distingue alors trois niveaux de prévention :
primaire, secondaire et tertiaire, en rattachant chacun d’eux à des états successifs de la
maladie. La prévention au stade primaire consiste à diminuer le nombre de nouveaux
cas d’une affection, sur une période donnée et dans une population déterminée. La
prévention de santé au deuxième niveau est essentiellement orientée vers la diminu-
tion de la prévalence d’une maladie. Elle concerne les personnes qui ont développé des
facteurs de risques ou qui présentent des signes précliniques d’une pathologie, mais
sans symptômes apparents. Au troisième stade, la maladie est déjà installée et la pré-
vention a pour objectif de diminuer la prévalence des récidives, réduire les complica-
tions éventuelles et limiter autant que possible les séquelles consécutives à l’affection.

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 Respithérapie

en réponse et soutien à une affection, à un trouble physiologique ou

psychique, en complémentarité d’un traitement médical, en maintien
d’un climat de soin.

L’adoption de ce langage dès le plus jeune âge permet des avancées

notoires sur notre propre regard au corps, sur la compréhension de nos
troubles liés à une respiration entravée, capricieuse ou désordonnée,
et le moyen de pouvoir procéder à son rétablissement bénéfique. À
travers sa maîtrise, la respiration consciente permet également à cha-
cun de se redéfinir face à son devenir. Un langage rendu visible, en
interdépendance et en intradépendance avec notre nature et la nature
environnante. Une philosophie de vie en harmonie avec un vivant
multiséculaire terrestre.

« L’essentiel est invisible pour les yeux », nous contait Antoine de

Saint-Exupéry. En considérant la respiration comme un levier de
prévention d’identification prioritaire, il est possible de contextuali-
ser, sans généraliser, les conditions d’un trouble ou d’une affection,
en cartographiant les contextes d’influences respiratoires de cha-
cun : influences maritimes, influences rurales, influences forestières,
influences montagneuses, influences de plaines et influences urbaines.
Autant d’influences invisibles sur la qualité de notre respiration et sur
notre capacité d’adaptabilité à son inhalation permanente, momenta-
née ou saisonnière. Cette prise de conscience témoigne de l’intrication
immuable entre l’air que nous respirons et notre manière de le délivrer
intérieurement (en débit, flux, volume et qualité) au fonctionnement
profond de notre organisme. L’accès à cette conception permet d’envi-
sager notre rapport au soin et le rapport au soin de chaque individu
comme une évidence à conquérir ou à reconquérir.

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 Introduction

La respiration, comme une réconciliation

L’évolution de la médecine a permis des avancées incontestables et

indéniables, mais elle nous a aussi éloignés de nous-mêmes, de notre
propre connaissance organique et psychologique. Un processus d’éloi-
gnement et de détachement du soi. Une rupture de compréhension de
nos capacités, une relation au corps devenu un « corps-objet » étran-
ger, qui nous échappe de notre propre perception de nous-mêmes.

Il est, de ce fait, compliqué de se représenter notre configuration orga-

nique individuelle (savez-vous par exemple où est l’emplacement exact
de votre foie, de vos reins, de votre pancréas ?), et encore plus compli-
qué d’expliquer l’avènement de nos pensées et de nos émotions. Une
dissociation entre un territoire extérieur surexposé (culte du corps,
de la musculation, de la silhouette, ainsi que la prise en charge de
notre « corps-objet » par le monde médical) et un territoire intérieur
sous-exposé (la compréhension réelle de son fonctionnement interne).
Tout cela participe à un sentiment de « faux témoignage » du corps :
j’agis avec mon corps en fonction de ce que je vois extérieurement, de
ce qu’il manifeste à mon insu, et non de ce que je ressens, de ce que je
suis capable de ressentir et avec lequel je peux interagir. Un sentiment
devenu conviction contre lequel il n’est pas possible d’intervenir, ou
de lutter naturellement.

Pourtant, ce corps, en organes, substances, songes et énergie, est

notre propriété. Un corps indivisiblement, singulièrement et intime­
ment personnel. Et cependant, un corps qui perd peu à peu sa voca-
tion intime d’individuation, au profit d’une représentation d’un
« corps-objet », dont l’image de disparition progressive de nous-mêmes
se renforce dans la manifestation de nos troubles, de nos douleurs,
de nos carences… Nous avons déterminé le symptôme, comme le

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 Respithérapie

marqueur unique et universel (donc duplicable) de l’accès au corps et à

la maladie, plutôt que de considérer l’être humain dans sa singularité
psycho-physiologique (son idiosyncrasie*).

À travers le geste de la respiration, la maîtrise de son langage, nous

réengageons un lien de réconciliation. Réconciliation avec nos capa-
cités, nos incapacités, nos vulnérabilités. Réconciliation avec l’air de
notre environnement direct et la détermination de son impact sur
notre pertinence intérieure. Réconciliation avec notre mesure, notre
équilibre et notre compréhension de cette mesure.

La respiration consciente est une quête d’équilibre, un cheminement

de soin constant individuel. Une réconciliation par assimilation, par
expérimentation, qui permet le renforcement d’un réflexe vital à son
potentiel naturel, l’enrichissement d’une union directe et constante à
notre métabolisme profond. Un levier épigénétique, un capacitaire**
déjà incarné, disponible et puissamment soutenable, fusionné à notre
morphologie adaptative ancestrale.

Adopter ce langage de la respiration consciente, c’est également per-

mettre d’identifier que cette respiration maîtrisée puisse dénouer les
troubles que nous constituons et consolidons nous-mêmes par igno-
rance, excès et faiblesse involontaires. C’est se rétablir comme matière
organique au service d’un vécu, d’un réel existentiel et d’un futur en
exercice. Il s’agit d’une adaptagénèse, comme un principe de consti-
tution et de développement de notre adaptabilité à notre environne-
ment, un principe d’alternance adaptatif, constant, dès les premières
secondes de notre vie et jusqu’aux dernières.
* Prédisposition particulière de l’organisme à réagir de manière individuelle et
personnelle selon l’incidence de son terrain génétique.
** Action de porter une capacité à travers sa dimension singulière et mobilisatrice,
au sein d’un écosystème de soins, dans un objectif de réversibilité.

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 Introduction

Intégrer cette partition, c’est encourager un regard neuf sur le récit

du corps et de son ambivalence constitutive d’un état en perpétuelle
recherche, mesure et régulation. Une constante du corps en recherche
de stabilité permanente, par la respiration.

La clé de l’équilibre et du ressourcement

La maîtrise de la respiration se fait en réponse à une quête d’équi-

libre, en harmonie douce avec nous-mêmes, et ne se fait pas en volonté
performative contre notre organisme. L’intention de ce manuel est
de pouvoir vous permettre de vous forger une identité respiratoire,
d’apprendre à maîtriser cette fonction universelle et individuelle
comme une singularité propre à vos attentes et en lien avec vos
capacités.

Apprendre à – bien – respirer, c’est apprendre à maîtriser cet accès

à un chaos intérieur, en constante mesure, évaluation, analyse et
régulation de notre métabolisme, en combinaison et en synchroni-
sation avec le système cardio-vasculaire et l’activité neuro-cérébrale.
Apprendre à – bien – respirer, c’est comprendre que cet organisme
est en mobilisation de manière incessante et qu’une respiration bien
dirigée, optimisée, aide à la persistance régénérante et fortifiante
de ce corps psychique et physiologique. Une quête d’harmonies,
d’accords réguliers et persévérants, par approches, compromis et
décisions successives, en nous, en permanence consolidés par notre
respiration.

Par sa fonction régulatrice en continu, la respiration détient une

emprise globale sur notre ressourcement. En accédant à sa maîtrise,
par la pratique, nous ouvrons une approche fondamentale de notre
relation à notre propre corps, à notre santé et à la nature qui nous a

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 Respithérapie

constitués. Mal maîtrisée, la respiration peut entraîner de nombreux

maux ; bien maîtrisée, elle peut agir sur notre santé (prévention, sou-
lagement, rémission, guérison).

L’alternative dans l’approche du soin se constitue et se conforte

aussi à travers le prisme des habitudes. Habitudes qu’il convient de
réinterroger régulièrement sous des angles différents. La première
habitude à appréhender, parce que la plus significative en matière
d’impact sur l’ensemble de notre état de santé globale, est notre
manière de respirer.

L’accompagnement, dès l’enfance, afin de détecter les prémices de ce

qui deviendrait une entrave multifonctionnelle psychique et physio-
logique, est au cœur de mon activité. Déceler cette vulnérabilité en
devenir permettra à un organisme et à une personne de construire
l’édifice de sa santé sur des bases solides et durables. En m’intéres­
sant au rôle et aux effets de la respiration, j’ai d’abord souhaité intro-
duire une notion d’autonomie possible et profitable pour tous, sur
le sujet de la santé. Ne plus être dépendant mais en perspective avec
son propre corps, ses affects, ses douleurs, ses guérisons, sa recons-
truction, sa résilience. Qu’il n’y ait plus de « malentendu du corps* »,
mais au contraire une écoute au profit d’une résonance bénéfique à
long terme.

Dans la pratique, et à travers les accompagnements proposés, cette

écoute se présente selon un mode formel, à travers une série d’exer-
cices combinés, lors d’un instant choisi et dans un environnement
favorable (au calme, chez soi, en forêt, devant l’océan, mais aussi selon
les envies, dans un isolement contemplatif à l’intérieur d’un musée),
et un mode informel (lors d’impromptus du quotidien, d’anticipation

* Friedrich Nietzsche, Le Gai Savoir, 1882.

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 Introduction

à un contexte, en réponse à un climat défavorable, mais aussi assis

sur un banc dans un parc en attendant un rendez-vous, au volant de
son véhicule, dans une file d’attente, en taillant des rosiers, en pro-
menant son animal de compagnie…). Chaque retour à sa respiration
est un retour à soi, aussi imprégné ou furtif soit-il. La redécouverte et
la réinterrogation d’un milieu intime dont nous sommes le principal
créateur.

La clé d’une vision globale de notre métabolisme

L’influence de la respiration permet de modifier l’idée même de notre

évolution-constitution. La perception de notre « vie de santé » se défi-
nit généralement à travers l’idée d’une élaboration neurophysiologique
linéaire respectant une courbe évolutive depuis l’enfance jusqu’à l’âge
adulte, puis l’âge adulte comme sommet de cette courbe, et enfin
involutive de l’âge adulte à la vieillesse jusqu’à la mort (voir schéma
« Perception actuelle de notre constitution de “vie de santé” »). L’âge
adulte est perçu comme un aboutissement ayant un « ante » préparant
et un « post » déclinant. Il s’agit selon moi d’une vision réductrice du
fonctionnement de notre métabolisme.

La représentation d’un cycle continuel d’adaptation, à chaque pré-

sent, en constante évolution et involution de l’être humain, portée par
notre manière de respirer, de nous alimenter, de nous mettre en mou-
vement, de nous sociabiliser, est une vision qui me semble plus juste
(voir schéma « Perception proposée de notre constitution de “vie de
santé” »), puisque la condition d’adaptation, en évolution et en invo-
lution, à chaque présent de vie, déterminera le capacitaire de chaque
être tout au long de sa vie. Cette courbe biologique n’est donc pas
simplement linéaire avec une montée, une acmé et une descente, mais
concentre une multitude de boucles d’adaptabilité à chaque présent

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 Respithérapie

d’existence. La constitution de chaque boucle, en « transformadap-

tation », en « épimutation », influence le schéma de vie psychique et
physiologique de chacun, en permanence.

Le postulat effectif est qu’il n’y a pas « d’état d’une personne », mais
bien une « succession d’états d’une personne », en évolution constante.
Évolution physique, physiologique, émotionnelle, cognitive et méta-
cognitive. Une résilience construite et adaptée au présent et à chaque
présent de tout être humain en conformation amorcée, interrogée,
régulée et équilibrée sous l’influence continue de notre respiration.

La respiration est donc la clé d’entrée d’interactions avec notre méta-

bolisme profond, et le levier principal d’alimentation et de soutien à
cette adaptabilité en boucles de vitalité constantes.

Perception actuelle
de notre constitution de « vie de santé »

Perception proposée
de notre constitution de « vie de santé »

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 Introduction

Une nouvelle ressource au service de notre santé

Ce manuel a pour vocation de soumettre et d’introduire une nouvelle

ressource dans le parcours de soins en prévention santé : la respira-
tion. C’est la ressource la plus naturelle, la plus disponible, la plus
facile d’accès et la moins coûteuse qui soit. Ce manuel a aussi pour
but d’éveiller à son usage régulateur, à sa maîtrise, comme d’un bien
commun essentiel pour tous ; d’identifier sa pertinence historique, ses
capacités, son influence vitale et durable à l’ensemble de notre monde
intérieur ; de projeter son capacitaire à travers des situations concrètes
contemporaines, synchrones à la nature même de notre vivant. Un
manuel d’écologie de la santé pratique, qui tisse son principe béné-
fique dans une perspective de réappropriation thérapeutique indivi-
duelle, résiliente et possiblement réversible.

L’objectif de ce manuel est de vous proposer des exercices pratiques

qui répondront facilement et rapidement à vos attentes personnelles
en lien avec des contextes qui pourront faire écho à votre expérience
de vie ou à celle de votre entourage. Pour y parvenir, il vous propose de
vous accompagner dans la compréhension et la maîtrise de la respira-
tion consciente. Que vous soyez un professionnel de santé, un profes­
sionnel de la relation d’aide ou tout simplement pour vous-même,
vous trouverez dans ce livre les caractéristiques de cet apprentissage,
catégorisées en approche théorique (partie I) et en approche pratique
(partie II).

○ La partie I est une aide à la prise de conscience du rôle de notre

respiration comme du premier levier de prévention santé naturel-
lement disponible en chacun d’entre nous. Et une nouvelle res-
source possible dans le parcours de soins du xxie siècle.

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 Respithérapie

○ La partie II est un partage de « portraits de respiration » pui-

sés dans le réel et se rapportant à des situations critiques de
notre civilisation, afin de vous sensibiliser et de vous exposer
l’interaction entre contexte civilisationnel, réponse de notre
respiration et développement de nos troubles et pathologies
chroniques. Cette seconde partie propose également des exer-
cices de respiration thématique (version écrite et podcast),
accessibles aux adultes, aux adolescents et certains adaptés aux
enfants à partir de 5 ans.

Les exercices présents dans ce livre et en podcast proviennent de

la R – ACADÉMIE (première école de respiration thérapeutique
française) et de sa méthode d’accompagnement, la méthode R.
Cette méthode combine plus de 40 exercices de respiration contrô-
lée, catégorisés et adaptés individuellement à chaque trouble ou
profil pathologique, entre autres : incohérences et variabilités
cardio-vasculaires (hypertension, hypotension artérielle, prééclamp-
sie, tachycardie, application et tonicité post-infarctus et post-AVC),
insuffisances et troubles respiratoires (essoufflement, asthme,
broncho-pneumopathie chronique obstructive), excitabilité céré-
brale (neuroplasticité, gestion émotionnelle, stress, stress et trouble
post-traumatique), stimulation vagale (mobilisation et neutralisa-
tion des branches vago-sympathique, vago-parasympathique ven-
trale et dorsale du nerf vague), gestion de la sensation de douleur
(fibromyalgie, endométriose).

La méthode R permet de structurer une approche thérapeutique indi-

vidualisée, par l’assemblage de plusieurs exercices de respiration com-
binés en synergie et dédiés à l’objectif curatif. Une approche unique
dans le parcours de soins du xxie siècle.

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 Introduction

Certains de ces exercices sont ancestraux. Les autres exercices de la

méthode R ont été créés ou adaptés spécifiquement à nos capacités et
modes de vie actuels, en réponse à un constat de plus en plus inquié-
tant sur la manière dont nous respirons tous au quotidien.

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 PARTIE I

RESPIRER :
UNE INTENTION
VITALE

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 CHAPIT R E 1

Respirer, c’est créer

avec du vivant

Apprendre à respirer, c’est créer avec son vivant.

Respirer, un processus biologique

naturellement évident

A
pprendre à respirer, c’est « redevenir des Terriens », comme
le dit Bruno Latour*, c’est-à-dire prendre conscience de
notre attachement à ce qui nous a constitués. C’est com-
prendre ce lien indivisible et ancestral, ce processus naturel commun
à notre espèce, en branchage total avec notre vivant biologique, avec
notre métamorphose physiologique et nos spécificités anatomiques
adaptatives.

La respiration est un processus biologique commun à toutes les espèces

vivantes, qui s’est élaboré par évolution, mutation constante, depuis
des millions d’années jusqu’à nos jours. Notre espèce humaine s’est

* Bruno Latour est sociologue, philosophe et anthropologue des sciences et des

techniques.

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 Respirer : une intention vitale

métamorphosée au gré de nos environnements et de notre respiration.

Un principe respiratoire qui s’est caractérisé en conformation, notam-
ment avec l’évolution de la taille et du poids de notre cerveau, celui-ci
envahissant l’espace réservé aux voies respiratoires supérieures. En lien
aussi avec nos attitudes de mastication et habitudes alimentaires (nous
sommes passés d’une consommation d’aliments solides cuits et crus, à
une omniprésence, aujourd’hui, d’aliments semi-solides et liquides) ;
l’évolution de notre langage et notre manière de nous exprimer par
une sollicitation nouvelle des muscles de la langue (prononciation,
sifflement à tonalité variable, claquement de langue, etc.), par le cri,
l’appel comme levier de communication et d’interaction au sein d’un
groupe, le chant qui, autrefois, ponctuait les activités professionnelles
extérieures, ou favorisait l’interaction sociale et conviviale lors de réu-
nions de famille ou d’amis. Tout cela a modelé la dimension, la puis-
sance et l’articulation de nos mâchoires inférieures et supérieures, avec
une incidence notable sur la morphologie des voies respiratoires. Et
en lien, enfin, avec le contexte territorial, géographique et climatique,
influençant la forme, l’orientation (face au vent) et l’ouverture de nos
narines, selon notre localisation planétaire (l’air froid inhalé réclame
une adaptabilité thermique interne plus importante, au niveau des
fosses nasales, que l’inhalation d’air chaud, déjà acclimaté à la tempé-
rature du corps). Selon moi, l’anthropologie ne s’est pas suffisamment
intéressée à ce sujet, et la lecture de ce livre suscitera peut-être, je le
souhaite, des vocations.

Respirer, une adaptation millénaire

La respiration est comme un cheval de Troie infaillible, sans cesse

introduit et assimilé par les civilisations multiples qui nous ont
précédés et constitués. Les origines de la pratique de la respiration
contrôlée se sont faites généralement par transmission orale, dans un

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 Respirer, c’est créer avec du vivant

cadre culturel ou cultuel, ce qui ne permet pas de dater précisément

sa genèse ; cependant, ses prémices sont estimées approximativement
entre -6 000 et -2 500 ans avant J.-C. (l’origine la plus ancienne révé-
lée est le Pranayama indien, considéré comme la mère des techniques
de respiration qui ont suivi).

Les traces de l’influence de la respiration contrôlée dans diverses

civilisations s’agencent d’usages, de pratiques et d’expérimentations
multiples. Il est intéressant d’identifier les plus marquantes et d’en
constater leur empreinte durable.

Tout d’abord, l’art de la maîtrise et du contrôle du Prana, en Inde,

une pratique de la respiration tant spirituelle que sanitaire, l’affinité la
plus aboutie et la plus représentative de notre lien psychique et physio­
logique à notre respiration. L’influence de cette pratique imprègne
encore de nos jours les cours de yoga, la méthode Pilates, la sophro­
logie et certaines techniques de préparation à l’accouchement propo-
sées par les sages-femmes.

Nous retrouvons d’autres influences en Chine, au cœur de la pratique

du taoïsme, aux environs du vie siècle. Et au Japon, par l’appropriation
de la pensée chinoise Chan en pratique zazen et zen. La maîtrise du
« Ki », comme étendard et quête d’un équilibre global, tant spirituel
que psycho-physiologique, fait encore autorité aujourd’hui dans la pra-
tique de diverses gymnastiques, disciplines spirituelles et corporelles
(Tai-chi-chuan, Aikido, Qi-Gong, Katsugen Undo, Shinrin-Yoku…),
ainsi que dans la plupart des arts martiaux, où le souffle « Ki » associe
la portée personnelle de l’intention au mouvement (par exemple, dans
la pratique du Kendo, où le coup porté avec un sabre est couplé avec
l’engagement de la détermination par la maîtrise du « Ki »). Des rami-
fications s’étendent de manière comparable en Corée et en Thaïlande.

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 Respirer : une intention vitale

Le Livre des respirations (« Livre premier » et « Livre second ») fondé

sur plusieurs papyrus égyptiens datant de l’époque gréco-romaine (le
plus ancien estimé à -350 avant J.-C.), écrit en hiératique, souligne
l’importance de la respiration pour permettre aux défunts de réussir
leur passage vers l’au-delà. La pratique de la respiration est vue comme
une purification et un moyen d’atteindre une intégrité spirituelle.

La tradition cultuelle hawaïenne transmet un savoir millénaire, le

Huna, légué par les prêtres kahunas afin d’harmoniser les différents
niveaux de conscience. Celui-ci repose notamment sur la pratique de
respirations en « circulation énergétique » à travers le corps (l’énergie
Mana), permettant de se relier intérieurement à nos attentions et à
notre identité profonde.

Cette quête d’interaction, d’adaptabilité à notre nature profonde et à

notre environnement externe, par la pratique de la respiration contrô-
lée, nous accompagne donc depuis très longtemps. Aujourd’hui, la res-
piration contrôlée est indubitablement reconnue comme l’interprète
de notre élan vital par la science. Une habileté interne au service de
nos capacités physiques, physiologiques, psychiques, de notre dispo-
nibilité énergétique et de nos aptitudes cognitives et métacognitives.

Cependant, même si quelques techniques de base peuvent être ensei-

gnées et intégrées facilement, il convient de les adapter et de les condi-
tionner au regard des profils et des conditions de notre civilisation
actuelle.

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 Respirer, c’est créer avec du vivant

Respirer aujourd’hui, une vulnérabilité

à inverser durablement

Dès l’Antiquité, Empédocle, Pythagore, Aristote et Platon ont pensé

la permanence de substances, avec le changement perpétuel des appa-
rences de l’Univers, aboutissant à un ensemble d’éléments dont toute
chose découle sur Terre. Ces éléments sont la terre, l’eau, le feu et l’air.
Quatre états de matière de notre planète, identifiés et combinés dans
un cycle d’engendrement*. De ces quatre états de matières terrestres,
notre civilisation, à travers son évolution, a concentré la maîtrise, voire
le contrôle, de seulement trois d’entre eux :

○ l’eau, par procédé d’irrigation, de déviation, de contrôle des flux

et de barrages ;

○ la terre, par sa territorialisation, sa géographie et l’exploitation de

sa richesse en agriculture au sens large ;

○ le feu, par sa domination et le déploiement d’usages pour vaincre

ses divers embrasements.

Et l’air ? Rien. D’ailleurs, nos espaces personnels et profession-

nels peinent encore aujourd’hui dans l’application de dispositifs de
contrôle de la qualité de l’air. Cet oubli n’a fait que renforcer l’idée
que l’air était là et qu’il serait toujours là. Que notre respiration auto-
matique (celle à laquelle on ne pense pas) saurait toujours quoi faire
indubitablement. Tout en considérant l’élément air comme un tout
homogène et peu complexe, qu’il convient de continuer à ignorer.
* Le Timée est l’un des derniers dialogues de Platon et une œuvre capitale du philo-
sophe (-350 avant J.-C.). « Dieu plaça l’eau et l’air entre le ciel et la terre. […] C’est
de ces quatre éléments réunis de manière à former une proportion, qu’est sortie
l’harmonie du monde… »

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 Respirer : une intention vitale

Notre civilisation actuelle maltraite notre respiration dans cet échange

adaptatif entre l’air extérieur et l’air à l’intérieur de nos habitats, et
nos capacités internes à l’optimiser de manière favorable pour notre
oxygénation.

En pensant à la respiration comme à un sas de transition permettant,

d’un côté, un échange entre l’air extérieur que nous inhalons, et de
l’autre, l’air circulant à l’intérieur de notre organisme, dans un proces-
sus vital prioritaire, il convient de comprendre l’interaction possible
ou non, l’adaptation possible ou non, en fonction de l’optimisation
accordée à notre manière de respirer en perspective des conditions
dans lesquelles nous respirons, et cela entre 20 000 et 25 000 fois par
jour.

D’un côté, l’air présent autour de nous est de plus en plus affaibli dans
sa capacité à fournir une oxygénation de qualité, et cela pour plusieurs
raisons :

○ la dégradation globale de la qualité de l’air. Selon les estimations

de l’OMS*, chaque année, environ 7 millions de décès prématurés
sont dus aux effets de la pollution de l’air, dont plus de 4 millions
en lien avec l’air ambiant. La pollution atmosphérique (générée
par la combustion des déchets, les centrales électriques alimentées
au charbon, les activités industrielles, le monoxyde de carbone,
les sulfates, les nitrates, l’ammoniac, l’amiante, le chlorure de
sodium, le carbone noir, le dioxyde d’azote, le dioxyde de soufre,
les tempêtes de sable…) induit des effets au niveau respiratoire
et cardio-vasculaire pouvant conduire à un décès prématuré. Elle
contribue également au développement de maladies telles que

* [Link]
revise-ses-seuils-de-reference-pour-les-principaux-polluants-atmospheriques

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 Respirer, c’est créer avec du vivant

le diabète et les maladies neurodégénératives, et affecte la santé

de l’enfant dès son plus jeune âge. En 2013, la pollution de l’air
extérieur a été classée cancérogène par le Centre international de
recherche sur le cancer ;

○ l’omniprésence des espaces confinés, non ou mal aérés, des habi-

tats de plus en plus hermétiques (pour satisfaire la demande en
isolation énergétique) ;

○ la dégradation de la qualité de l’air à l’intérieur de nos habitats :

bougies parfumées, encens, produits ménagers, appareil à com-
bustion, matériaux de construction*… ;

○ le port abusif de masques hygiéniques, qui conduisent à une

aggravation des difficultés respiratoires en général et à un risque
d’étouffement, notamment chez les enfants. À noter que les
enfants respirent davantage d’air quel que soit le niveau d’effort
(et pendant l’effort, 20 à 50 % d’air en plus qu’un adulte) ;

○ le tabagisme passif ou actif, qui provoque de graves maladies res-

piratoires liées à l’altération de la muqueuse bronchique. La com-
plication du tabagisme est la broncho-pneumopathie chronique
obstructive (BPCO), qui évolue inévitablement vers une insuf-
fisance respiratoire. Les autres complications sont les risques de
cancer des voies aériennes supérieures, le cancer de la langue et
de la bouche, le cancer du pharynx et du larynx, le cancer de
l’œsophage. Le tabagisme favorise également le cancer du sein,
de la vessie, du rein et du col de l’utérus, ainsi que les maladies
cardio-vasculaires.

* Observatoire de la qualité de l’air intérieur ([Link]).

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 Respirer : une intention vitale

De l’autre côté, notre organisme est de plus en plus contrarié et « en

menace » du fait de notre rythme de vie, de nos conditions et hygiène
de vie :

○ stress thermique (exposition au chaud, exposition au froid, clima-

tisation), stress hydrique (excès ou manque d’eau), stress ionique
(concentration ou déséquilibre en sodium, magnésium, calcium,
potassium), stress glucidique (excès provenant des aliments et
boissons riches en sucres, dérégulation, dégradation et diffusion
glycémique), stress oxydatif (oxydation des différents constituants
de notre organisme par les radicaux libres présents dans l’oxygène
que nous respirons, principale cause de notre vieillissement) ;

○ alimentation trop riche (graisse, sucre), carencée ;

○ activité physique mineure ou inexistante, douleurs, crispations

musculaires, mauvaises postures ;

○ perturbations psychologiques (injonctions sociales familiales,

communautaires, culturelles, autodétermination) ;

○ pollutions hormonales (perturbateurs endocriniens) ;

○ pressions et menaces liées aux conditions respiratoires extérieures

(détaillées ci-dessus).

Respirer devient une lutte et, sans nous en apercevoir, oblige notre
respiration à se configurer en même temps au déficit des conditions
respiratoires extérieures et à la perte d’acuité (en insuffisance ou en
excès) de notre métabolisme à pouvoir y consentir.

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 CHAPIT R E 2

La respiration
en soi

L
a respiration est une contrainte vitale, vitaliste*, qui mobilise de
manière répétitive et spontanée un principe actif de survie. Il
faut comprendre que ce principe automatique ne doit pas être
invisibilisé, tant il permet d’engager une souplesse intérieure, une élas-
ticité prépondérante pour notre efficacité respiratoire, notre équilibre
émotionnel et notre motilité digestive. Et, surtout, ce principe permet
que nous puissions presque totalement le contrôler.

La respiration est, et doit être, le premier réflexe de prévention santé

naturel, qu’il convient donc d’utiliser et d’optimiser au mieux.

Un levier de prévention santé primordial

Aujourd’hui, la respiration est considérée comme un sujet à prendre

au sérieux uniquement à partir d’un « certain âge ». Cet âge est

* Vitalisme : « ensemble des fonctions qui résistent à la mort », Claude Bernard,

Principes de médecine expérimentale, PUF, 1858/1877.

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 Respirer : une intention vitale

indéterminé et laissé à la singularité estimative de chacun et au regard

de sa propre connaissance/méconnaissance de soi-même, voire de la
volonté de ne rien en apprendre. Alors qu’il conviendrait de l’entre-
voir plutôt comme une consolidation constante et constituante, un
schéma de prévention continue dès le plus jeune âge.

Aujourd’hui, la majorité de la population des pays occidentaux est

en carence respiratoire, avec une incidence notable sur son état sani-
taire. Près de 10 millions de Français et 550 millions d’adultes dans le
monde souffrent d’une maladie respiratoire chronique. Ces maladies
qui touchent les voies respiratoires et d’autres éléments du poumon
font partie des principales causes de morbidité et de mortalité dans
le monde. Leur prévalence a augmenté de 40 % au cours des trente
dernières années, en sachant que « la charge des maladies respiratoires
chroniques est en grande partie évitable et traitable* ».

Les maladies respiratoires chroniques les plus répandues sont :

○ la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO), une mala-

die respiratoire chronique courante, dans laquelle les bronchioles se
rétrécissent, provoquant une limitation du flux d’air entrant et sortant
des poumons. La BPCO touche environ 300 millions de personnes,
soit 4 % de la population mondiale. C’est la troisième cause de décès
et d’incapacité la plus fréquente à l’échelle planétaire ;

○ l’asthme, une maladie inflammatoire des voies respiratoires en lien

avec des facteurs génétiques et/ou environnementaux multiples. Les
crises d’asthme se caractérisent par des phases de gêne respiratoire
sifflante. La fréquence et la sévérité des crises varient d’une personne

* Santé respiratoire France – NCD Alliance ([Link]

propos-des-mnt/mnt/maladies-respiratoires-chroniques).

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 La respiration en soi

à une autre, selon le niveau d’inflammation et les contextes dans

lesquels se déclenche la crise (par exemple, lors d’une activité spor-
tive ou au sein d’un environnement professionnel néfaste). La respi-
ration est le plus souvent normale en dehors des crises, cependant,
la « crainte de la crise » pourra influencer la fréquence respira-
toire (cycle respiratoire plus rapide chez la personne asthmatique)
et le cerveau (et plus précisément le cortex insulaire et l’amygdale
rhinencéphalique) dans sa volonté de réponse à la gêne respiratoire
et à la régulation émotionnelle. Notez que l’asthme est la maladie
chronique la plus répandue chez les enfants (elle concerne environ
14 % des enfants, et ce chiffre est en augmentation).

Ensuite viennent la mucoviscidose, l’apnée-hypopnée du sommeil et

les maladies pulmonaires professionnelles.

La perte de capacité respiratoire a un impact direct sur notre principe

cardio-vasculaire. Le lien entre respiration et activité cardio-vasculaire
sera développé plus précisément dans les paragraphes suivants, cependant,
il est important de réunir les incidences d’une incapacité respiratoire, ou
d’une respiration mal optimisée sur l’activité globale de notre organisme à
travers trois alliances imbriquées. Ainsi, la perte de capacité respiratoire :

○ provoque l’accélération de notre fréquence cardiaque et de notre

tension artérielle, afin de réguler l’échange et la disponibilité en
oxygène et en dioxyde de carbone, à l’ensemble de notre organisme ;

○ désengage notre renforcement immunitaire. En effet, la respiration

rapide enclenche et encourage la persistance de l’inflammation
chronique. Cette inflammation mobilisera un versant de réponse
et de lutte du corps métabolique au détriment de l’autre versant
immunitaire d’autoguérison et de reconstruction cellulaire ;

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 Respirer : une intention vitale

○ maintient notre dépendance émotionnelle, encouragée, en réponse,

au message d’alerte envoyé par une respiration inadaptée.

Points de repère

○ Nos poumons perdent environ 12 % de leur capacité

entre 30 et 50 ans. Après 50 ans, le déclin est encore
plus rapide* (et encore plus chez les femmes que
chez les hommes**).
○ Une personne de 80 ans respire en moyenne 30 %
d’air en moins qu’à l’âge de 20 ans.
○ La taille a également une incidence sur la fréquence
respiratoire. Une personne grande (1,90 m) respirera
plus lentement*** qu’une personne petite (1,55 m).

* James Nestor, Respirer, Solar, 2021.

** Les déterminants sont multiples : précarité, isolement social, ostéoporose, taba-
gisme en augmentation chez les femmes, exposition à divers polluants… La période
postménopause est le marqueur de déclin le plus représentatif. À noter également,
une augmentation du cancer broncho-pulmonaire chez les femmes. Rapport scien-
tifique Workshop de la SPLF (Société de pneumologie de langue française), « Santé
respiratoire de la femme », décembre 2019.
*** Comme chez les autres mammifères, la consommation d’oxygène est inver-
sement proportionnelle à la taille. Un organisme plus petit aura besoin de plus
d’énergie pour maintenir son activité musculaire et son organisme à température
constante, il consommera donc plus d’oxygène et aura une fréquence cardiaque
généralement plus élevée.

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 La respiration en soi

Avec le nez plutôt qu’avec la bouche

Commençons par un petit état des lieux : respirez-vous par la bouche

ou par le nez ? Pour le savoir, c’est très simple : prenez une cuillère à
dessert et positionnez-la entre vos lèvres serrées afin de la maintenir
droite. Poursuivez vos activités, en vous déplaçant naturellement sans
effort (par exemple, en allant d’une pièce à une autre de votre maison,
de votre appartement, ou en passant l’aspirateur…). Si, au bout d’une
à deux minutes, vous êtes obligé d’enlever la cuillère de votre bouche
par manque d’air et que vous êtes essoufflé, c’est que vous respirez
par la bouche sans vous en rendre compte. Retenez qu’une « bonne »
respiration passe par le nez, et non par la bouche.

○ La respiration nasale (avec le nez) est une ventilation primaire

et prioritaire.

○ La ventilation buccale (avec la bouche) est une respiration

secondaire et non prioritaire. Elle est sollicitée par notre orga-
nisme pendant l’effort principalement, lorsque nous avons le nez
bouché et parfois comme réflexe de ventilation d’urgence.

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 Respirer : une intention vitale

La respiration nasale, deux voies

essentielles en synchronisation
et en interaction vitale

Trajet de l’air d’influence et de stimulation respiratoire prioritaire

Trajet de l’air d’influence respiratoire secondaire

1. Une voie d’influence respiratoire prioritaire

Le trajet de l’air à travers nos fosses nasales est d’une

influence capitale sur l’ensemble de nos variables res-
piratoires. Les voies aériennes s’ouvrent sur la pression
de l’air venant des fosses nasales à l’inspiration, et se
rétractent sur l’expiration. Depuis nos narines jusqu’à
nos poumons, en parcourant progressivement le pha-
rynx, le larynx, la trachée, les bronches pour atteindre
les alvéoles pulmonaires (passage des voies aériennes
supérieures aux voies aériennes inférieures), cette tra-
jectoire accompagne l’air dans sa progression, son

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 La respiration en soi

acclimatation et sa purification (muqueuse nasale et

épithélium respiratoire) pour permettre son assimila-
tion, sa réceptivité optimale au profit d’un métabolisme
à l’affût d’un attachement vital. Apprendre à observer
sa respiration permet de vérifier la souplesse, la tonicité
de l’ensemble de nos voies respiratoires, à l’inspiration
comme à l’expiration, et d’en faire un indicateur pré-
cieux sur nos capacités globales d’équilibre profond, en
lien avec un phénomène que nous rencontrerons plus
tard : le nerf vague.

2. Une voie d’influence et de stimulation sensorielle

Trajet de l’air d’influence et de stimulation sensorielle

cérébrale, olfactive, digestive et émotionnelle

Les fosses nasales concentrent une multitude de fonc-

tions et de facteurs d’influence en oscillation avec l’acti-
vité cérébrale. En priorité, les cornets vont permettre à
l’air d’atteindre les bulbes olfactifs (un bulbe par narine),

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 Respirer : une intention vitale

puis le nerf olfactif (le premier nerf crânien ou NC1), afin

de stimuler, réguler, mémoriser nos impressions sen-
sorielles transmises via l’épithélium olfactif au cortex
olfactif, puis au cortex limbique (cerveau émotionnel).

L’intérieur de notre nez est un espace extrêmement

sensible et mobilisateur d’actions essentielles en lien
avec nos émotions. En respirant par le nez, nous sti-
mulons et régulons en synchronisation notre fréquence
cardiaque, nous permettons l’adaptation de notre
organisme à la température extérieure (maintien de
la température corporelle, contrôle de la transpira-
tion), nous encourageons la production de substances
neuro-hormonales, en stimulation et régulation (voir
« Pour se “mammifériser” et s’accorder à son système
nerveux autonome », p. 55). À noter qu’une respira-
tion nasale adéquate favorisera une stimulation adap-
tée de la glande pinéale ou épiphyse, en charge de la
régulation de notre rythme biologique et de notre déve-
loppement sexuel. Aussi, il est intéressant de constater
que les troubles des cycles menstruels (dysménorrhée,
aménorrhée) chez les jeunes filles et les femmes, les
problèmes d’érection chez l’homme et de frigidité chez
la femme, auront comme origine, dans la majorité des
cas, une respiration nasale défaillante.

En respirant entre 20 000 et 25 000 fois par jour, nous n’imaginons

pas à quel point l’influence de notre respiration nasale conditionne,
mobilise notre santé, et renforce notre mécanisme d’adaptation à

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 La respiration en soi

chaque instant. Elle est le fleuve qui irrigue, oriente, accompagne les
instances souveraines respiratoires, cardio-vasculaires, hormonales,
immunitaires, psychiques et digestives de notre organisme. La cap-
tation de l’oxygène présent dans l’air par nos narines détermine la
condition de notre équilibre interne.

En respirant par le nez, nous entretenons diverses fonctions :

○ une fonction mécanique (musculaire) ;

○ une fonction déclarative et investigatrice (informations transmises

au cerveau) ;

○ une fonction d’équilibre physiologique (dioxygène/dioxyde de

carbone/oxyde nitrique) ;

○ une fonction d’interaction métabolique (inflammatoire, hormo-

nale, immunitaire) ;

○ une fonction de consolidation et de maintien neuro-physiologique

(neuroplasticité du cerveau) ;

○ une fonction d’équilibre psycho-physiologique (activité au sein de

l’ensemble des aires cérébrales) ;

○ une fonction de résonance cardio-vasculaire (oscillation de la

pression artérielle et de la fréquence cardiaque).

À travers ses aptitudes sensitives et réflexes, notre nez influence notre

cerveau.

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 Respirer : une intention vitale

Pour ce qui est de l’évolution, le nerf olfactif est le premier nerf crâ-
nien (NC1), constitué chez l’ensemble des mammifères et des êtres
humains. Il est en liaison directe et préférentielle avec notre cortex
cérébral et notre hypothalamus. D’abord et au commencement,
l’exploitation précieuse de notre odorat répond à un impératif vital.
Notre nez nous sert à choisir la nourriture (différencier la bonne de la
mauvaise), à choisir le ou la partenaire, à sentir les conditions atmos-
phériques à venir, à déclencher la salivation et le processus de diges-
tion. Donc pour ancrer un lien indéfectible entre notre odorat, notre
manière de « sentir les choses » et nos « re-sentis » émotionnels.

Ensuite, il nous sert aussi à nous protéger, à faire barrière aux intrus
(poussières, bactéries, virus, pollens, allergènes…) grâce à l’activité de
poils, de cils microscopiques vibratiles et d’un mucus présent dans
les fosses nasales qui captent et débarrassent notre nez des impuretés
inhalées au quotidien. Toutes ces fonctions nécessitent que les fosses
nasales soient constamment nettoyées et libérées de toute entrave et
que le fonctionnement de chaque narine soit le plus optimal possible.
La déviation ou l’obstruction d’une narine, accidentelle ou ponc-
tuelle (hors rhume, rhinite chronique), doit être considérée comme
un empêchement radical et un message d’impuissance capacitaire
envoyé au cerveau, avec un effet délétère sur l’ensemble de notre disci-
pline interne. À noter que le tabagisme affectera et paralysera à terme
l’action de cette première barrière immunitaire.

Nettoyage du nez, mode d’emploi

L’écoulement d’une eau tiède, légèrement salée, d’une

narine à l’autre demeure la meilleure pratique. De

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 La respiration en soi

manière régulière, voire quotidienne au passage des

saisons et plus particulièrement en hiver, en utilisant un
lota comme suit :

Placez-vous au-dessus d’un lavabo ou en pleine

nature, le buste penché en avant. Inclinez la tête sur le
côté gauche en plaçant le lota à l’entrée de votre narine
droite. Ouvrez la bouche et rapprochez le menton de
votre torse afin que l’eau s’écoule prioritairement dans
votre nez et non dans votre gorge. Favorisez un mouve-
ment d’écoulement lent et agréable. Puis procédez de
même de l’autre côté, tête penchée sur la droite avec
un écoulement depuis la narine gauche. Pour termi-
ner, mouchez-vous doucement en restant penché vers
l’avant, une narine à la fois. Vous pouvez également
enchaîner avec un gargarisme de la gorge afin de
libérer totalement vos voies respiratoires de toutes les
mucosités embarrassantes.

Bien entendu, l’action principale de la respiration nasale est

l’apport d’oxygène et l’évacuation du dioxyde de carbone. À l’ins-
piration, l’air inhalé est réchauffé à la température du corps et humidi-
fié pour faciliter son absorption par le système respiratoire (bronches,
alvéoles pulmonaires) afin d’être intégré ensuite au niveau sanguin
(principe d’hématose). Le sang oxygéné est alors transporté dans
l’ensemble du corps par la circulation sanguine. En retour, le dioxyde
de carbone passe du sang vers la ventilation pulmonaire pour être
expulsé lors de l’expiration. La respiration nasale stimule, de manière
optimale, l’ouverture sur l’inspiration et la fermeture sur l’expiration

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 Respirer : une intention vitale

des voies respiratoires supérieures et inférieures (pharynx, larynx,

muscles du cou).

De plus, la respiration nasale favorise le débit d’acheminement de

l’oxygène vers le cerveau selon un principe d’oscillations simultanées
entre l’air inhalé et sa réception par le cerveau. Plus le débit d’air nasal
est important, plus la respiration est calme, mieux l’ensemble des aires
cérébrales sera oxygéné (meilleure transmission des informations au
cerveau). Ce principe d’équilibre conditionné de l’air entrant dans les
fosses nasales produira également un effet « climatiseur » du cerveau,
un maintien biothermique de l’activité neuronale par l’alimentation
d’un air à bonne température constant. La baisse des températures
hivernales conditionne l’action mobilisatrice de la muqueuse nasale,
qui sera moins efficace dans son rôle de captation des poussières, bac-
téries… C’est pourquoi nous sommes plus souvent enrhumés l’hiver
que l’été.

Narine droite et narine gauche

en alternance

En oscillation constante, le cerveau joue avec notre

respiration nasale. Un jeu d’alternance entre la narine
gauche et la narine droite, pour permettre une oxygé-
nation souveraine de ses deux hémisphères, gauche et
droit. Un mouvement de balancier, gauche/droit, qui
s’équilibre toutes les 4 heures environ (une alternance
très inférieure, de 30 minutes par exemple, est le signe
d’un déséquilibre à prendre en compte) pour satisfaire
aux exigences d’équilibre et d’excitabilité neuronale. Il

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 La respiration en soi

est d’ailleurs très facile de vérifier ce fait lorsque nous

sommes enrhumés. La narine droite agit en stimula-
trice, en dynamie, de la fréquence cardiaque, de la
température du corps et de la diffusion de neurotrans-
metteurs d’actions. La narine gauche apporte les effets
inverses en abaissant la fréquence cardiaque, en régu-
lant à la baisse la température du corps et en stimu-
lant l’intervention de substances neuro-hormonales de
mise en détente du corps, que vous soyez droitier ou
gaucher.

La respiration nasale permet également de stimuler l’activité

cardio-vasculaire. Elle attise, en flux, volume et qualité de l’air,
notre cœur. L’inspiration augmente le rythme cardiaque, l’expiration
diminue le rythme cardiaque, le nez comme régulateur interne de la
pression artérielle et de la fréquence cardiaque (principe baroréflexe)
(pour plus d’explications, voir le chapitre « Pour entretenir la synchro-
nisation avec le cœur et le cerveau », p. 62.)

La respiration nasale permet de réveiller ou d’endormir, avec

l’association du nerf vague, la mobilisation de notre métabolisme
en substances et disponibilités neuro-hormonales. Une respira-
tion rapide (ou trop rapide/hyperventilation) favorise le chargement
d’une biochimie stimulatrice ; une respiration lente (hypoventila-
tion) favorise le chargement d’une biochimie sédative, calmante et
ressourçante. À l’image d’un maître promenant son chien en laisse,
l’hyperventilation sera comparable à retirer la laisse du chien pour le
laisser courir librement (dépense d’énergie forte et fatigue à prévoir),
et l’hypoventilation sera le fait de remettre la laisse au chien pour le

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 Respirer : une intention vitale

ramener au calme (dépense d’énergie faible et récupération). Devenez

donc le maître de votre respiration en tenant votre respiration en laisse
(pour plus d’explications, voir le chapitre « Pour se “mammifériser” et
s’accorder à son système nerveux autonome », p. 55).

Petit entraînement à la respiration nasale

Prenez un mouchoir en papier, dépliez-le et tenez-le entre

vos deux mains en le maintenant entre le pouce et l’index.
Tendez les bras devant vous à hauteur de votre visage.

Prenez une grande inspiration par le nez, basculez

légèrement la tête en arrière afin de remonter votre nez
face à la « cible », puis soufflez par le nez afin de faire
bouger le mouchoir. Reprenez votre inspiration par le
nez (et non par la bouche !), puis recommencez autant
de fois que vous le souhaiterez.

Bien entendu, on ne triche pas en soufflant par la

bouche.

Vous pouvez faire participer toute la famille, cha-

cun avec son mouchoir : ce sera l’occasion de vérifier
que la respiration nasale est optimale pour chaque
participant.

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 La respiration en soi

On comprend maintenant aisément que la respiration buccale, utilisée

comme ventilation principale, soit perçue comme une anomalie par
notre organisme. Une respiration affectée (buccale plutôt que nasale,
ou nasale entravée par obstruction ou déviation nasale) conditionnera
notre organisme à réagir, pour trouver la solution la plus efficace au
regard de l’urgence respiratoire. À savoir la mise en place d’une réac-
tion en chaîne :

○ augmentation du cycle respiratoire par minute (la respiration est

plus rapide) ;

○ sollicitation en excès de la cage thoracique (plutôt que du dia-

phragme, voir p. 45) ;

○ accélération de la fréquence cardiaque ;

○ modification de l’équilibre sanguin (acidification du sang) ;

○ et chargement des substances neuro-hormonales mobilisatrices

pour faire face à cette menace, avec pour incidence globale la
montée de l’inflammation chronique dans l’ensemble du corps
(voir p. 60).

Voici les troubles, non exhaustifs, déclenchés par une respiration

buccale : apnée et hypopnée du sommeil, pic de la tension artérielle,
sinusite, troubles de la cognition, irritabilité, fatigue constante,
anxiété, impatience, mauvaise haleine, mictions fréquentes, mal au
ventre.

Notez que l’apnée obstructive du sommeil se caractérise par des

pauses respiratoires nocturnes liées à une obstruction totale des voies

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 Respirer : une intention vitale

respiratoires supérieures. L’hypopnée, elle, est une privation d’oxygène

de plusieurs secondes selon une amplitude et une intensité variables
en fonction des sujets et provoquant une réduction de l’apport en oxy-
gène dans le sang. Une privation d’oxygène entraîne des complications
à terme sur l’état de fatigue, l’irritabilité, les comportements alimen-
taires, les troubles de la concentration et de la sexualité.

Une polysomnographie permettra de poser un diagnostic et de trou-

ver un traitement adapté, notamment et prioritairement par un travail
de rééducation de tonicité des voies respiratoires par la pratique d’exer-
cices de respiration contrôlée.

Les ronflements : un signe à ne pas négliger

Ronfler n’a rien de normal (notamment chez les

enfants) : c’est souvent le signe d’une mauvaise respira-
tion (buccale généralement) ou d’un manque de tonicité
des muscles respiratoires du fait d’une sous-sollicitation
de la respiration nasale. Le ronflement déclenche en
arrière-plan plusieurs troubles majeurs qu’il convient
d’enrayer pour éviter leur persistance :

○ chez les enfants : énurésie, troubles déficitaires de

l’attention avec ou sans hyperactivité ;
○ chez les adolescents et les adultes : difficultés cogni-
tives, troubles de l’humeur, tension artérielle pertur-
bée, hypertension artérielle.

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 La respiration en soi

La consultation d’un professionnel de la respiration ou

d’un pneumologue est recommandée, parlez-en à
votre médecin traitant.

À noter : un lit totalement défait au réveil est le premier

signe d’alerte d’un sommeil perturbé chez l’enfant, lié à
sa respiration entravée.

Avec le diaphragme, le muscle

essentiel de la respiration

À choisir, préférez-vous un dispositif adapté et faible en dépense éner-

gétique ou un dispositif mal adapté et très gourmand en énergie ?
Si vous préférez la première option, alors la respiration avec le dia-
phragme est votre solution.

Le symbole tenace de la respiration est attaché uniquement à la fonc-

tion des poumons. Par le soulèvement de la cage thoracique (et des
épaules), nous induisons inconsciemment, à tort, une capacité supplé-
mentaire, voire extraordinaire, d’efficacité respiratoire, de confiance en
soi et de démonstration de puissance. Cependant, pour comprendre
l’amplitude totale de notre respiration, il convient de dissocier l’action
physiologique pulmonaire, nécessaire aux échanges entre le dioxyde
de carbone et l’oxygène (principe d’hématose via les capillaires et
alvéoles pulmonaires), de l’action du diaphragme comme d’un assis-
tant amplificateur, régulateur et parfois limiteur de la respiration, la
cage thoracique servant de bouclier de protection et de soutien mus-
culaire aux fluctuations de l’un et de l’autre.

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 Respirer : une intention vitale

Le diaphragme (ou coupoles diaphragmatiques) est le muscle primor-

dial de la respiration et, comme tout muscle de notre constitution, plus
nous le faisons travailler, plus nous le rendons alerte, souple et tonique.

La mobilité du diaphragme (ou souplesse phrénique) est liée à l’action

et l’innervation des nerfs phréniques (ou nerfs diaphragmatiques),
séparés en deux branches (gauche et droite non symétriques) partant
des nerfs cervicaux (au niveau du cou), puis parcourant notre thorax
jusqu’aux coupoles diaphragmatiques (innervation du nerf phrénique
gauche sur le côté gauche du diaphragme, innervation du nerf phré-
nique droit sur le côté droit du diaphragme). Les coupoles diaphrag-
matiques occupent la partie basse de la cage thoracique, en transition
entre les poumons et les viscères. Elles descendent à l’inspiration et
remontent à l’expiration, sous l’effet du nerf phrénique principalement,
des muscles abdominaux et muscles intercostaux, et sous l’influence
de plusieurs contextes psycho-physiologiques détaillés ci-après.

INSPIRATION EXPIRATION

Le diaphragme Le diaphragme
s’abaisse s’élève

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 La respiration en soi

Le rôle du diaphragme dans la respiration*

Il faut comprendre que le diaphragme est un « façonneur », un
« impulseur » et un « alerteur ».

○ Façonneur, parce qu’il conditionne, par son action répétée, notre

manière de respirer, et que notre manière de respirer conditionne
l’amplitude de son mouvement. Une combinaison en miroir qui
observe et corrige, positivement ou négativement, selon que nous
sommes de bons élèves de notre respiration ou non. Notre res-
piration se façonne et s’installe en bonne ou mauvaise habitude
respiratoire, en bonne ou mauvaise posture respiratoire, au fur
et à mesure de notre existence, sans que nous nous en rendions
compte.

○ Impulseur double (en excitation ou en inhibition) à effets multi­

formes, en ceci que notre diaphragme est en lien constant, via les
nerfs phréniques, avec nos émotions. Cela explique l’interaction
entre nos états émotionnels et notre respiration, et nous permet
de comprendre qu’une émotion positive (bien-être, sentiment de
sécurité, joie…) ou négative (tristesse, colère, stress, peur, anxiété,
angoisse) influencera le diaphragme dans son amplitude, sa
contraction ou sa décontraction. Le diaphragme est aussi en lien
avec l’ensemble de la sphère viscérale et digestive (estomac, foie,
reins, intestins). Une respiration diaphragmatique favorable ou
défavorable participera à la mise en sécurité ou à la mise en tension
de cette partie ventrale. À noter que la respiration diaphragmatique
agit comme un « massage des intestins » et favorisera la motilité
et l’évacuation fécale. Comme nous l’avons vu précédemment, le
* Je vous conseille également de regarder cette animation en 3D très bien conçue :
[Link]
aériennes/biologie-des-poumons-et-des-voies-respiratoires/contrôle-de-la-respira-
tion (cliquez sur « 3D model » en haut à droite).

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 Respirer : une intention vitale

diaphragme est aussi en lien avec les nerfs phréniques qui prennent
leur source au niveau des cervicales. Encourageant, en syner-
gie, raideurs ou douleurs du cou, détente ou souplesse du cou,
contraction ou décontraction diaphragmatique. Enfin, et non des
moindres, soulignons également l’influence de l’innervation du
nerf vague (nerf crânien n° 10, voir p. 56). Sous son contrôle, le
diaphragme sera déterminant dans sa participation à mobiliser la
détente de l’organisme et notre renforcement immunitaire, sous
l’effet d’une respiration lente, ample et régulière.

○ Alerteur, puisqu’il est notre gyrophare santé, un indicateur pré-

cieux et naturel de notre prévention santé. Le manque d’ampli-
tude du diaphragme, la perte de souplesse, le sentiment d’un
diaphragme bloqué ou crispé, les troubles liés aux critères énoncés
ci-dessus sont autant de signes à ne pas négliger.

Dès nos premières minutes respiratoires, la souplesse de notre dia-

phragme est mise à l’épreuve. Les nouveau-nés respirent instincti-
vement avec leur diaphragme, comme l’ensemble des mammifères.
Mais nous perdons, de manière aléatoire et individuelle, son efficacité
bénéfique, du fait de nos conditions de vie, modes de vie et hygiène
de vie actuels. Le diaphragme est en effet le premier muscle démobi-
lisé dans les situations difficiles (conflits, disputes, stress, agressions)
au profit d’une respiration thoracique et buccale dans la majorité des
cas. Plus la démobilisation sera constante et installée, plus l’organisme
perdra l’habitude de le solliciter favorablement, au détriment d’une
oxygénation globale et d’un équilibre psycho-physiologique.

Maîtriser sa respiration diaphragmatique, c’est préserver un bien rare

et naturel, qu’il convient d’appréhender avec un professionnel de la

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 La respiration en soi

respiration. Un mauvais usage du diaphragme aura, à terme, un effet

inverse de l’objectif attendu.

Avec les poumons, le colorant

vital de notre existence

Le rôle des poumons est d’assurer la perpétuité de notre existence,

sous l’influence de notre respiration, de notre cœur et de notre cer-
veau. Une application ordonnée et coordonnée au service d’une néces-
sité : l’introduction d’un élément extérieur dans notre organisme (le
dioxygène) et, en contrepartie, l’élimination d’un « excédent » (le
dioxyde de carbone) provoqué par cette introduction. Avec pour effet
la transformation de cet échange en capacités primordiales pour la
mécanique globale du corps. Le principe d’assimilation de l’oxygène
et de production du dioxyde de carbone est essentiel à la vie.

La diffusion en alternance d’un colorant naturel à deux couleurs,

rouge et bleu, selon que le sang est chargé en oxygène ou en dioxyde
de carbone, est une perception pédagogique simplifiée intéressante
pour bien comprendre notre principe respiratoire. Toutefois, il est
important de sortir de cette vision dualiste : la mission des poumons,
au-delà de proposer et d’enrichir cette circulation alternée, contribue à
alimenter l’organisme en énergie, par l’effet de combustion des molé-
cules de l’alimentation et des cellules de l’organisme. Il est également
important d’admettre que les poumons sont les vassaux de notre qua-
lité respiratoire par le bon usage du diaphragme et de la respiration
nasale, comme amplificateurs de cette qualité souhaitée. Notre éner-
gie dépend donc de notre manière de bien exploiter notre capacité
respiratoire pulmonaire et cardio-vasculaire, au quotidien, au repos
et pendant l’effort, afin de favoriser la capacité du sang à véhiculer
et transporter l’oxygène selon nos besoins vitaux. À ce niveau, il sera

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 Respirer : une intention vitale

également indispensable de connaître le rôle du dioxyde de carbone

dans l’équilibre psycho-physiologique de notre organisme (voir le cha-
pitre « Pour entretenir la synchronisation avec le cœur et le cerveau »,
p. 62).

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 CHAPIT R E 3

Pourquoi il est
fondamental de
bien respirer

Pour calibrer sa balance énergétique

A
pprendre à respirer, c’est apprendre à respecter son métabo-
lisme profond, qui dépend d’un équilibre énergétique inné.
Cet équilibre n’a pas besoin de nous pour se réguler, or c’est
nous qui le déstabilisons en permanence. Nous faisons actuellement
l’inverse de ce qu’il faudrait : nous entraînons notre métabolisme à
dépenser le plus d’énergie possible pour un temps de récupération
insatisfaisant. Par ce biais, nous répondons à une injonction civili-
sationnelle performative omniprésente, illusoirement omnipotente.
Et, intérieurement, à une mobilisation énergétique qui nous épuise
et nous rend vulnérables (allergies, troubles inflammatoires, troubles
cardio-vasculaires, cancers…).

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 Respirer : une intention vitale

Par la respiration consciente, ou respiration contrôlée, nous ouvrons la

voie de l’éducation à la santé par l’adaptabilité, en permettant d’enga-
ger, en concertation avec notre métabolisme, un principe d’interven-
tion avant-pendant-après : calibrer ce qui pourrait arriver en réponse
adaptée d’anticipation, ce qui va arriver en réponse adéquate et mesu-
rée de synchronisation dans l’instant, et ce qui est arrivé en réponse
adaptée suite à l’événement, dans l’objectif de favoriser et d’entraî-
ner notre métabolisme et notre cerveau à une régulation énergétique
interne bénéfique. Une inertie d’adaptabilité et de réactivité à chaque
situation.

Il convient donc de repenser notre balance énergétique au regard du

rythme de notre civilisation et de l’équilibrer au mieux.

La balance énergétique de notre organisme repose sur un principe de

dépense et de récupération. Quel que soit le niveau de mobilisation
engagé, la dépense énergétique est à l’œuvre pour motiver, fortifier
cette mobilisation. À l’inverse, quel que soit le niveau de récupération
engagé, la récupération énergétique est à l’œuvre pour renforcer et
consolider cette récupération. En revanche, plus la mobilisation de
la dépense énergétique est à l’œuvre, plus l’organisme perd sa capa-
cité à mobiliser sa récupération énergétique, à l’image d’un hamster
tournant dans sa roue de plus en plus vite. Les pauses, les temps de
récupération ne sont plus réellement récupérateurs. S’ensuit une perte
d’inertie d’adaptabilité. Ainsi, il est aisé de comprendre qu’une per-
sonne en vacances est incapable de se poser ou de lire un livre sur la
durée. Et cela est également valable dans l’activité sportive, pour celles
et ceux qui s’engagent dans un défi de performance sportive de type
triathlon, marathon, ultra-trail… En pensant se faire du bien, elles/
ils répondent à une injonction performative de notre civilisation et
épuisent profondément leur métabolisme.

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

La réconciliation avec notre corps et notre rapport à l’activité physique

est un enjeu de restauration, de rétablissement naturel. Il s’agit de
rétablir un lien à notre mobilité, qu’il n’est pas nécessaire d’inscrire
dans un contexte de compétition, bien que celui-ci soit alimenté dans
l’inconscient collectif et associé à des notions de bravoure, de courage,
d’exploit et, encore plus aujourd’hui, à l’idée de dépassement de soi ;
ce qui consiste essentiellement à poursuivre et entretenir une projec-
tion guerrière de l’affrontement, du combat, de la supériorité et de la
différenciation.

Il s’agit aussi de rétablir un lien à notre « mammiférité », à l’image des

chevaux de Camargue courant pour courir, sans objectif (nous n’avons
jamais vu de courses de tigres organisées par des tigres, ou d’écureuils
portant un dossard…). L’objectif : une mobilisation corporelle, phy-
sique, sans but, individuelle ou collective, par esprit de renforcement
d’une mécanique faite pour sauter, grimper, courir, marcher, bouger.

Cette prise de conscience de notre rapport au corps en mobilisation

sans but, douce, libre, sous forme de jeu uniquement, sans compéti-
tion, pour le plaisir de jouer ensemble et avec tous, sans discrimina-
tion, sera déterminante dans l’évolution psychique et physiologique
de notre espèce pour les siècles à venir.

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 Respirer : une intention vitale

Comment mesurer votre balance

énergétique ?

Pour connaître son équilibre énergétique, la solution est

de mesurer sa balance énergétique.

D’un côté, les dépenses :

○ temps de travail et de sollicitation professionnelle
effectif sur le lieu de travail ou à domicile ;
○ temps de sollicitation et d’implication familiale
(variable selon le nombre d’enfants) ;
○ temps d’écrans (grand, moyen ou petit écran, jeux
vidéo inclus) ;
○ temps de colère, d’irritabilité, d’anxiété, de conflits ;
○ temps d’activité physique et sportive.
→ Faites le total : ………

De l’autre côté, la récupération :

○ le temps de sommeil réel (sans les insomnies) ;
○ le temps de détente réel (temps de contemplation,
par exemple regarder les étoiles, les nuages, les
œuvres d’une exposition, écouter de la musique…) ;
○ le temps de pause réel (s’asseoir ou s’allonger et ne
penser à rien, faire une sieste, une séance de respi-
ration consciente) ;
○ le temps social sécurisé (au contact de personnes
bienveillantes) ;
○ le temps de l’alimentation (nutrition énergétique).
→ Faites le total : ………

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

Comparez les deux totaux.

La respiration consciente vous aidera à équilibrer votre

balance énergétique en vous accordant des courtes
pauses régulières, tout au long de la journée, transfor-
mant jour après jour votre pratique régulière en philo-
sophie de vie.

Pour se « mammifériser » et s’accorder

à son système nerveux autonome

La configuration profonde de notre métabolisme n’a pas changé

depuis nos premiers émois en tant que mammifères. Nous sommes
toujours façonnés par les mêmes réponses contextuelles primitives,
à savoir, en cas de danger, être en capacité de fuir, de combattre ou
de s’immobiliser en feignant la mort, mais aussi de pouvoir s’alimen-
ter, s’hydrater, se reposer. Les périodes préhistorique, de l’Antiquité,
du Moyen Âge, de la Renaissance, de l’ère industrielle jusqu’à l’ère
digitale et technologique actuelle, n’auront eu aucun impact sur
l’organisation métabolique de notre espèce. Notre corps pense encore
comme un mammifère devant répondre à des impératifs d’acclima-
tation, de quête de nourriture, de défense face au danger et de repos.
Comprendre que notre organisme est dans une temporalité immuable
qui lui est propre permet de mieux concevoir notre rapport d’adap-
tabilité à notre civilisation. Notre organisme se moque de nos types
d’habitat, de nos déplacements motorisés, aériens, souterrains, de nos
écrans… Il subit et s’adapte, toujours sur la base de ce qu’il est, inal-
térablement constant et conforme à sa manière d’interagir avec son
environnement, comme il le faisait déjà il y a des millions d’années.

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 Respirer : une intention vitale

Cette conformation interne, en interaction avec l’externe (tempéra-

ture, air) s’articule toujours en branchage profond, en action, en régu-
lation et en combinaison avec notre respiration.

Pour permettre l’organisation automatique de cette configuration

interne, notre organisme s’appuie sur un ordonnateur : le système ner-
veux autonome (SNA). Autonome parce que nous n’avons pas besoin
de penser consciemment à ses actions et régulations pour qu’elles se
réalisent. Ce SNA est en charge de fonctions régulatrices essentielles
comme le clignement des paupières, la dilatation des pupilles, la pro-
duction de la salive, des larmes, le rythme cardiaque, les vasoconstric-
tion et vasodilatation veineuses et artérielles, la digestion, la motilité
intestinale, l’activité des organes vitaux (foie, reins, pancréas…), l’exci-
tation sexuelle et, bien sûr, la cadence et l’amplitude de la respiration.

Pour pouvoir se tenir informé de l’efficacité de l’ensemble de ses actions

et obtenir un retour d’information d’efficience et d’influence, le SNA
a besoin d’un informateur-guide précieux : le nerf vague (nerf crâ-
nien n° 10). Par son action conjointe d’informateur et de régulateur,
celui-ci stimule un réseau afférent (informations allant des organes
vers le cerveau) et efférent (informations allant du cerveau vers les
organes) qui lui donne un statut à part entière dans la gestion de notre
principe inflammatoire, notamment par la libération de neurotrans-
metteurs permettant une réponse de lutte ou de retour au calme de
notre organisme.

Le nerf vague est donc à la fois un nerf qui calme, reconstruit les
réserves d’énergie, prévient la maladie, voire la soigne, et un nerf qui
informe le cerveau sur la santé du corps et influence notre état émo-
tionnel et cognitif. Ce nerf vague enrichit ou appauvrit ses capacités
et ses performances sous l’influence de la respiration.

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

Plus nous apprenons à respirer correctement, plus nous renforçons

cette capacité d’adaptabilité vagale naturelle (tonicité vagale).

Le principe vagal, dirigé et accompagné par le nerf vague et par notre

respiration, se scinde en trois voies : une voie de mobilisation (phase
d’insécurité et inflammatoire), une voie de consolidation (phase de
mise en sécurité et immunitaire) et une voie de restructuration obligée
(phase de mise en sécurité imposée, voire de verrouillage total).

○ La voie de mobilisation ou vago-sympathique accélérera le

rythme cardiaque et le rythme respiratoire, concentrera l’activité
du cerveau sur un mode « réactif-instinctif » (donc émotionnel),
et chargera les neurotransmetteurs de soutien à cette mobilisation,
avec pour incidence globale une grande dépense énergétique.

○ La voie de consolidation ou vago-parasympathique ventrale

diminuera le rythme cardiaque et le rythme respiratoire, libé-
rera le cerveau de sa subordination émotionnelle et chargera les
neurotransmetteurs de soutien à la détente, à la récupération, au
repos, avec pour incidence globale une faible dépense énergétique.

○ Quant à la voie de restructuration obligée ou vago-

parasympathique dorsale, elle compense par une mise au repos
obligée du corps. Il s’agit d’une voie de secours qui impose, selon
une gradation évolutive de ses effets, un état allant d’une mise
en pause (sensation d’épuisement, de fatigue intense obligeant
la personne à récupérer), jusqu’au déclenchement du mode de
survie immédiat (l’effet de sidération ou d’une mise en retrait
psycho-physiologique complet, pouvant prendre le nom générique
de « dépression »).

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 Respirer : une intention vitale

À noter

Plus nous motivons le versant vago-sympathique, plus

nous perdons en acuité vago-parasympathique : une
stimulation croissante, de plus en plus croissante, par
perte du réflexe de consolidation, avec pour consé-
quence l’instauration d’un principe inflammatoire
permanent, systémique, en sachant que l’organisme
trouvera toujours la solution pour freiner cette séden-
tarisation interne néfaste que nous lui imposons et qui
l’occupe trop (dépense énergétique exponentielle), par
un ou plusieurs biais de son choix…

Par la conjonction et le croisement de ces informations, nous com-

prenons à présent la composition à l’œuvre de notre respiration sur
la mobilisation du vivant interne, à savoir qu’une respiration rapide,
par la bouche, avec la cage thoracique, stimulera et encouragera le
nerf vague sur son versant vago-sympathique, alors qu’une respiration
lente, par le nez, avec le diaphragme, accompagnera le nerf vague et les
nerfs phréniques sur le versant vago-parasympathique.

Se « mammifériser » serait donc admettre que notre organisme,

dans sa temporalité ancestrale, mérite toute notre attention, afin de
l’aider à déconstruire nos désordres civilisationnels par la respiration
consciente, comme s’il s’agissait d’un levier d’équilibrage interne,
pérenne. Une préoccupation interne de chaque instant, une fonction

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

phorique* déjà incarnée et qui profile une réponse possible dans le

parcours de soins du xxie siècle.

Pour apprendre à se restaurer

La respiration est un champ d’interaction entre un univers exté-

rieur et un univers intérieur. Elle implique une intrication constante
entre un espace extérieur (l’Univers) et notre espace intérieur (notre
corps), dont la respiration est le véhicule, la permission, l’exploi-
tation et l’expérimentation permanente. Elle crée une résonance
entre un émetteur-récepteur chargé de matières universelles et un
récepteur-émetteur chargé de notre matière individuelle, une réso-
nance de matière en interaction et en complémentarité, à chaque ins-
tant, à chaque respiration. Notre corps est composé de 30 millions de
millions (30 trillions) à 40 millions de millions (40 trillions) de cel-
lules, en activation et en mobilisation constantes, tout au long de notre
vie. Ce patrimoine du vivant s’interchange en continu avec un patri-
moine universel constitué de cellules végétales, animales, minérales,
humaines et microbiennes. Et cela depuis des milliards d’années.

La portée de cette résonance s’imbrique à notre manière de la respec-

ter ou de la compromettre. Par équilibre, il faut comprendre non pas
un contexte épuré de toute substance et de toute variation ou aspé-
rité, mais d’une tentative de stabilisation au sein d’un chaos intérieur.
Ce chaos intérieur étant entretenu et encouragé, de nos jours, par un
chaos extérieur (rythme de notre civilisation, stress, esprit de compé-
tition et de performance). Un double chaos qui ne cesse de s’alimenter

* « La fonction phorique est une sorte de philosophie du soin qui consiste à accueil-
lir l’autre et à le porter tout le temps nécessaire, jusqu’à ce qu’il puisse se porter
lui-même, physiquement et psychiquement », Pierre Delion, psychiatre, pédopsy-
chiatre, praticien hospitalier et professeur des universités ; article « Pierre Delion :
la fonction phorique », École belge de psychanalyse.

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 Respirer : une intention vitale

lui-même en aggravation constante. Les effets de cette exaltation

nocive se vérifient par la montée croissante des troubles et patho­logies
cardio-vasculaires et respiratoires, des maladies auto-immunes, du
diabète, des cancers et des états dépressifs actuels.

Pour faire face à ce double chaos, l’organisme lutte, afin de maintenir

l’équilibre de ses fonctions vitales, en utilisant le moyen le plus défen-
sif et offensif à sa disposition : le principe inflammatoire.

Sous l’influence de nos conditions de vie actuelles, nous avons trans-

formé un principe de défense naturelle élaboré et efficace, en principe
d’« intoxication » involontaire, par sa sédentarisation au cœur de notre
organisme. Chassez l’inflammation globale persistante et vous chasse-
rez la plupart des maladies chroniques actuelles. Bien que le principe
inflammatoire ne doive pas être compris comme pouvant être la cause
du déclenchement d’un trouble ou d’une pathologie, il agit cepen-
dant comme un « envahisseur » à partir du moment où il s’inscrit
dans la durée, en quantité et en intensité, ce qui altère sa possibilité
naturelle de résorption. Il existe donc un principe inflammatoire fruc-
tueux au service de notre santé, à l’image d’un locataire discipliné et
respectueux, et un principe inflammatoire ingrat, néfaste pour notre
santé globale, à l’image d’un squatteur prenant possession d’un bien
de manière envahissante et perturbante.

L’installation de ce « squatteur inflammatoire » en vous pourra déve-

lopper et entretenir une palette de troubles et pathologies chroniques*
comme : l’athérosclérose, le diabète (de type 1 et de type 2), l’obésité, les
affections respiratoires et digestives (asthme, broncho-pneumopathie
chronique obstructive, spondylarthrite ankylosante, maladie de

* Pour aller plus loin : Jean-Marie Defossez, Se protéger des stress, inflammations
chroniques et maladies chroniques, grâce au nerf vague, Jouvence Éditions, 2018.

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

Crohn…), l’arthrose, l’angoisse, l’anxiété, les états dépressifs, les aller-

gies, ainsi que les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson).

Plus le « squatteur inflammatoire » prendra ses aises, plus vous aurez

de difficultés à le mettre dehors. Plus l’inflammation globale devien-
dra un réflexe de vigilance constant que votre organisme devra traiter
en permanence, et plus votre métabolisme immunitaire s’affaiblira et
perdra de son acuité à lutter efficacement (en réponse insuffisante ou
inadaptée), devenant un système immunitaire fébrile et de plus en
plus incapable d’accomplir sa fonction de fortification, d’autoguérison
naturelle, d’autoreconstruction cellulaire et tissulaire.

La respiration consciente, par la sollicitation et l’accompagne-

ment du nerf vague sur son versant vago-parasympathique
ventral, permet d’appréhender le sujet du traitement de l’inflam-
mation globale de manière profitable. Un enjeu de restauration
naturelle envisageable, avec de la pratique, selon le degré d’affection
pathologique.

Dans tous les cas, c’est une avancée thérapeutique significative à pour-
suivre et à enrichir – la méthode R compte, à ce jour, une dizaine
de techniques de respiration consciente répondant spécifiquement à
cette demande thérapeutique – dans le cadre du parcours de soins,
en complémentarité et en combinaison des expertises et traitements
médicaux prodigués par les professionnels de santé (notamment avec
les cardiologues, les pneumologues, les médecins ORL, les médecins
hépato-gastro-entérologues, les oncologues, les médecins généralistes
ainsi que les psychiatres, psychologues et psychothérapeutes).

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 Respirer : une intention vitale

Pour entretenir la synchronisation

avec le cœur et le cerveau

La respiration est un principe de synchronisation psycho-cardio-

respiratoire. L’action de la respiration doit être appréhendée comme
une combinaison entremêlée impliquant : la respiration, l’activité
cardio-vasculaire et les différentes aires cérébrales du cerveau. Un
trinôme au service de notre équilibre global, en oxygénation partici-
pative et collaborative. Il faut comprendre que la distribution de cet
oxygène en qualité et en diffusion opportune est un vecteur permet-
tant au système cardio-vasculaire et à l’activité corticale de maintenir
ou d’augmenter leurs capacités.

Cette synchronisation respiration-cœur-cerveau agit de manière sub-

tile sur notre métabolisme complet et, nous le verrons ensuite, sur
notre état de conscience.

L’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang est sujette à des

variations, en lien notamment avec le taux ou pression partielle de
dioxyde de carbone présent dans la circulation sanguine. La teneur
en oxygène de l’hémoglobine varie en disponibilité (en qualité ou en
appauvrissement) dans l’ensemble de notre corps, notamment dans
les aires cérébrales de notre cerveau. La qualité de cette disponibilité
en oxygène dans notre réseau sanguin est fondamentalement liée à
notre manière de respirer (respiration nasale avec le diaphragme versus
respiration buccale avec la cage thoracique ; respiration lente versus
respiration rapide).

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

○ Plus la disponibilité en oxygène est de qualité, plus les aires céré-

brales de notre cerveau communiquent activement et intensément
entre elles*.

○ Plus la disponibilité en oxygène est de qualité, plus cela participera

favorablement à une activité cardio-vasculaire stable, régulière et
apaisée.

○ Plus nous respirons lentement (moins de 10 fois par minute), plus

nous créons un climat psychique et physiologique favorable. Un
climat de « mise en sécurité » de l’organisme, de « mise en stabi-
lité » métabolique total.

* Vous pourrez poursuivre les recherches du Pr Steven Laureys, neurologue, sur ce

sujet. Voir la bibliographie p. 191.

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 Respirer : une intention vitale

Respi-Test

À présent, vous allez évaluer votre CRM (cycle respira-

toire par minute).

Installez-vous confortablement.

Pendant 30 secondes, vous allez compter le nombre de

boucles de respiration effectuées (1 inspiration + 1 expi-
ration compte pour 1 boucle de respiration). Puis vous
allez multiplier ce chiffre par 2 pour obtenir votre CRM
de base (nombre de boucles par minute).

Afin que la mesure soit la plus efficace possible, ne

cherchez pas à contrôler votre respiration avant ou
pendant l’exercice.

Analysons maintenant le chiffre obtenu :

○ plus de 20 CRM ou 20 boucles de respiration
= ­ respiration pathologique (parlez-en à votre
médecin) ;
○ entre 15 et 20 CRM ou 15-20 boucles de respira-
tion = respiration préoccupante (parlez-en à votre
médecin) ;
○ entre 12 et 15 CRM ou 12-15 boucles de respiration
= respiration standard ;
○ entre 8 et 12 CRM ou 8-12 boucles de respiration
= respiration optimale ;
○ moins de 8 CRM ou 8 boucles de respiration
= ­respiration absolue.

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

Notez que le CRM des nouveau-nés est normalement

situé entre 50 et 40 CRM, celui des enfants, selon l’âge,
entre 30 à 20 CRM.

Pour faire baisser votre CRM, vous pouvez pratiquer cet

exercice, en inspirant et en expirant uniquement par le
nez.

Commencez par inspirer sur 3T (3T = 3 temps ou

3 secondes) et expirez sur 4T.

Répétez 3 fois.

Puis inspirez sur 4T et expirez sur 5T.

Répétez 4 fois.

À présent, inspirez sur 4T et expirez sur 6T.

Répétez 10 fois.

Vous venez de porter votre CRM à 6, soit 6 respirations

par minute.

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 Respirer : une intention vitale

La pratique de la respiration en cohérence cardiaque permet de réta-

blir ou d’enrichir cet effet (voir podcast p. 156). L’exercice consiste à
inspirer par le nez pendant 5 secondes et d’expirer par la bouche (ou
par le nez avec de l’entraînement) pendant 5 secondes également, et
de maintenir ce cycle régulier pendant 5 minutes, ce qui abaisse notre
rythme respiratoire à 6 (vous ne respirez plus que 6 fois par minute).
La mise en cohérence cardiaque présente plusieurs avantages :

○ côté cœur, ce rythme correspond à la fréquence de résonance baro-

réflexe (ou réflexe barorécepteur). Les barorécepteurs sont des récep-
teurs qui détectent et activent les variations de la pression artérielle
afin d’ajuster le débit cardiaque. La fréquence de résonance baro-
réflexe influence et amoindrit, en oscillation conjointe et naturelle
tout au long de l’exercice, notre fréquence cardiaque et notre pres-
sion artérielle. Elle permet une prise de contrôle de notre rythme
cardiaque et de notre pression artérielle, avec pour effet un gain
d’amplitude de réponse, en capacité d’adaptabilité physiologique ;

○ côté cerveau, cette « domestication » cardio-vasculaire « rassure »

le cerveau et favorise une redistribution des rôles au niveau des aires
cérébrales. Le cortex cingulaire antérieur prend le contrôle des autres
aires cérébrales afin de neutraliser l’impact émotionnel. Ainsi nous
atteignons un état de conscience modifié, atténué, dans son entre-
prise émotionnelle, une perte d’autorité et une canalisation de nos
émotions sur notre activité corticale (sur nos pensées toxiques, nos
ruminations) et un ressenti intégral de bien-être à l’issue de l’exer-
cice. À noter qu’une réduction de la sollicitation du système limbique
avantage également la concentration, la mémorisation et l’intuition ;

○ côté métabolisme, le cœur « domestiqué » associé à un cer-

veau « sécurisé » envoie un signal de stabilité au système nerveux

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

autonome, qui à son tour renforce les effets de l’un et de l’autre,

créant ainsi un cercle vertueux bénéfique et durable permettant de
faire face, à terme, par la pratique régulière, à toutes les situations
psychiques et physiologiques du quotidien.

Du fait de cette gouvernance cœur-cerveau et d’un retour à l’équilibre

du système nerveux autonome pendant l’exercice, la pratique régulière
de la respiration en cohérence cardiaque aura, à terme, de multiples
effets*, à savoir :

○ une diminution de la pression artérielle ;

○ une diminution de la sécrétion de cortisol (le cortisol est une subs-

tance neuro-hormonale déclenchée en réaction anti-inflammatoire,
pour réguler la pression artérielle et répondre au stress, il est donc
nécessaire d’avoir un niveau de cortisol équilibré – à noter que le
taux de cortisol est plus élevé le matin au réveil, puis il diminue
progressivement tout au long d’une journée sans stress) ;

○ une augmentation des immunoglobulines A, ce qui permet un

renforcement des défenses immunitaires ;

○ une augmentation de la DHEA (déhydroépiandrostérone). Un

taux de DHEA élevé favorise la vitalité avec une action sur le vieil-
lissement cellulaire, une densité osseuse de meilleure qualité, une
cognition plus réactive et un bien-être amélioré ;

○ une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, un neurotrans-

metteur qui agit comme une hormone, notamment en favorisant

* Pour en savoir plus et bien que la notion polyvagale ne soit pas abordée, lire :
Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 3.6.5, Thierry Souccar Éditions, 2019.

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 Respirer : une intention vitale

la lactation et les contractions utérines chez la femme enceinte.

L’ocytocine intracérébrale joue un rôle de régulateur des émo-
tions et des comportements favorisant l’interaction sociale et la
confiance en soi. À noter que l’ocytocine participe également à la
diminution de la sécrétion de cortisol ;

○ une augmentation de la sécrétion d’inhibiteurs hormonaux comme

le GABA (acide gamma-aminobutyrique), le neurotransmetteur
inhibiteur le plus important du système nerveux central. Il inter-
vient notamment dans le ralentissement du rythme cardiaque.

La pratique de la respiration en cohérence cardiaque participe, comme

pour beaucoup d’autres exercices de respiration consciente, à trans-
mettre un message de « confiance » à l’ensemble de notre métabolisme
psycho-physiologique. C’est le seul et unique levier naturel à notre dispo-
sition qui facilite cette interaction au plus profond de nos vulnérabilités.

Une littérature scientifique rassemblant des pionniers, des chercheurs,

des médecins et des acharnés pour porter l’idée d’une « nouvelle
médecine des émotions » a permis d’identifier l’exercice de cohérence
cardiaque comme un levier déterminant et applicatif dans l’accom-
pagnement du patient. Il faut donc rendre hommage notamment à
David Servan-Schreiber et à David O’Hare pour leur contribution
à sa popularisation auprès du monde scientifique et du grand public.
Ainsi qu’à l’Institut HeartMath sur le versant de la recherche et de
l’approche technologique.

Il est cependant à remarquer que l’exercice de cohérence cardiaque

ne se déclenche pas universellement à l’ensemble des profils adres-
sés. Le travail de recherche que je poursuis sur ce sujet (échantillon
de plus de 400 personnes à ce jour, hommes, femmes, adolescents et

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

enfants) met en évidence des critères, liés à la tonicité vagale, favo-

rables ou défavorables à la mise en résonance baroréflexe de la cohé-
rence cardiaque, s’expliquant notamment par la sédimentation d’une
charge émotionnelle « envahissante » qui ne permet pas à la cohérence
cardiaque de se constituer. Tout scientifique, chercheur, directeur de
recherche, médecin-chercheur, neurologue, cardiologue, intéressé par
ces données et cette recherche peut me contacter.

Pour exploiter son dioxyde de carbone

Lorsque l’on parle de respiration, l’oxygène est le centre de toutes les

préoccupations, que ce soit avec un sportif, avec une personne en
insuffisance respiratoire ou avec un parent inquiet par la respiration
perturbée de son enfant. Pourtant, au-delà des capacités d’inhalation,
en qualité et en quantité, de l’oxygène de l’air, il faut comprendre que
pour notre organisme, l’enjeu est différent. L’incidence et l’influence
du dioxyde de carbone ont autant d’impact sur notre vivant que
l’oxygène. Le principe de coopération constant, développé dans les
énoncés précédents, s’applique également dans ce cas.

L’oxygène et le dioxyde de carbone ne sont pas comme les deux faces

opposées d’une pièce de monnaie, mais plutôt comme un couple soli-
daire avec des phases d’écoute, des phases de soutien et des phases
de compromission, sachant que le pouvoir dans ce couple sera tou-
jours du côté du dioxyde de carbone. Le contrôle et l’observation de la
teneur en dioxyde de carbone de notre sang sont l’obsession de notre
organisme (stimulus initial), qui évaluera par le biais de « capteurs » ou
de « récepteurs » sensoriels naturels (chimiorécepteurs ou chémorécep-
teurs) les substances chimiques de notre circulation sanguine (mesure
du pH du sang). Les chimiorécepteurs mesurent le pH du sang à partir
du LCR (liquide céphalo-rachidien), dont la traduction et le potentiel

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 Respirer : une intention vitale

d’action de cette mesure se feront, en réponse, à la diminution ou à

l’augmentation de la pression partielle en dioxyde de carbone et de la
pression partielle de dioxygène dans le sang. Ainsi, l’alliance conjointe
du dioxyde de carbone et du dioxygène alimentent les capacités de
régulation, d’observation, de contrôle, d’évolution, d’involution et de
disponibilité, de notre respiration globale*.

À noter également, le rôle de l’oxyde nitrique (ou monoxyde d’azote),

molécules gazeuses produites au niveau des sinus et synthétisées natu-
rellement au sein de notre vaste réseau sanguin, des globules blancs et
de nos cellules nerveuses. La disponibilité en oxyde nitrique favorise
une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation) et l’augmenta-
tion du volume des alvéoles pulmonaires. De ce fait, l’oxyde nitrique
contribue efficacement, en combinaison avec le dioxyde de carbone, à
l’efficacité du transport et de la perméabilité de l’oxygène dans le sang,
et à la protection de l’appareil respiratoire en régulant le flux d’air et
les échanges gazeux au niveau pulmonaire.

L’apport d’oxyde nitrique dans notre organisme a un effet anti­

fongique, antiviral et antibactérien, ainsi qu’une fonction stimu-
latrice et régulatrice de nos défenses immunitaires. À haute dose,
l’oxyde nitrique est cytotoxique, c’est-à-dire capable de détruire les
cellules de tumeurs malignes (des recherches sont en cours dans les
traitements contre le cancer). Au-delà de la régulation de l’affinité en
dioxygène de l’hémoglobine et au niveau cellulaire, l’oxyde nitrique
agit également sur l’activité cérébrale dans la transmission des signaux
neuronaux, avec des répercussions sur notre processus d’apprentis-
sage, de mémorisation, de stabilisation du cycle nycthéméral (cycle

* Lire à ce sujet les travaux de Henry Starling, de Christian Bohr et de John Scott
Haldane, ainsi que la synthèse très réussie de Stéphane Janssoone. Voir la biblio-
graphie p. 191.

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

jour/nuit) et plus précisément sur le sommeil, ainsi que sur la sensa-

tion de douleur. La production d’oxyde nitrique est concentrée au
niveau des cavités nasales : seule la respiration nasale peut permettre
sa diffusion. Le constat d’une synthétisation faible ou anormale
d’oxyde nitrique dans l’organisme est associé, selon les recherches
actuelles, aux troubles et pathologies cardio-vasculaires suivants :
hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, accidents vasculaires
cérébraux.

Pour se relier à son environnement

Contextualiser notre lien à la respiration, et à l’air qui nous entoure,

est une démarche d’engagement de prévention prioritaire. Le principe
n’est pas de se focaliser sur les conditions atmosphériques néfastes,
mais au contraire de partir à la découverte de contextes déterminants
pour notre équilibre respiratoire. Au regard des énoncés précédents,
vous comprenez à présent qu’il ne s’agit pas juste de « respirer », mais
de renforcer nos capacités respiratoires pour stimuler, enrichir et for-
tifier un métabolisme dans sa globalité.

Se lier à la nature environnante par la respiration consciente est une

aventure à part entière, qui réserve une multitude de surprises, d’effets
d’interactions surprenantes, de sensations subtiles, intimes, profondes,
de connaissances internaturelles et intranaturelles, de compréhension
du vivant et de son vivant, de partage, avec soi, en famille, en collec-
tif, de cadeaux émotionnels ébranlants ou apaisants, dans tous les cas
des souvenirs uniques… À l’image d’une séance collective en pleine
nature effectuée sous un orage assourdissant, retentissant et éclatant,
sur les hauteurs du vignoble alsacien du Bollenberg.

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 Respirer : une intention vitale

Partir à la recherche d’un lieu, d’un espace, en se donnant rendez-vous.

Provoquer la rencontre d’une réconciliation naturelle avec soi, avec la
nature et…

… avec le silence.
Choisir un endroit écarté des nuisances sonores. Simplement écouter
l’air, écouter les variations du vent, les rafales, les sifflements à travers
la plaine, les troncs d’arbres, les bruissements à travers les feuillages,
les bourrasques, les glissements chantants et furtifs, les ondulations
sur le sol, sur le sable, sur le gravier, dans les herbes hautes, à travers les
rochers. Se positionner debout en plein milieu d’un chemin de cam-
pagne ou d’une clairière, assis sur une pierre ou allongé dans l’herbe
et écouter l’air qui ne produit que de l’air, invariablement présent,
invisible et silencieux. Ressentir ce silence et s’en nourrir, s’en remplir
à chaque respiration.

… avec soi.
S’immobiliser et s’isoler, par une respiration lente. Yeux fermés, se
laisser porter, par sa présence, par sa disponibilité, par son envie de
calme, d’apaisement, de confort intérieur. Provoquer un figement de
calme, n’importe où, n’importe quand, dans un parc, un jardin, sur
un sentier, en haut d’un immeuble, devant une fenêtre ouverte, sur un
balcon, une terrasse… S’abandonne dans un geste immobile, intime,
l’espace de 1 minute, ou 2… ou 3… Prolonger l’instant, se donner cet
instant, se l’offrir, à chaque respiration.

… avec les senteurs.

Étendre son attention et respirer les essences environnantes boisées,
florales, ambrées. La fougère, la lavande, la menthe, le pin, le mélèze,
le basilic, le thym, l’origan, la sauge, le romarin… Participer à cet
échange bénéfique entre les molécules volatiles émises et diffusées par

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 Pourquoi il est fondamental de bien respirer

les arbres et les plantes odorantes (phytoncides). Respirer leurs vertus,

antimicrobiennes, bactéricides, fongicides. Se baigner, en respiration
instinctive et docile, avec ses parfums naturels, et les laisser pénétrer
ses bronches, ses alvéoles pulmonaires, son sang. S’arrêter dans une
forêt, dans un jardin floral, dans un parc, et analyser l’air-substance de
cet environnement, chatoyant d’odeurs subtiles et à votre disposition
pour faire le plein de sérénité, à chaque respiration.

… avec le tellurique.
Se mélanger à la terre, à la mousse, à l’humide, au brut, se sentir par-
tie prenante du sol, des racines, du rhizome, être une racine de plus,
planté, fertile, ancré dans l’humus, dans la fraîcheur organique du
matin, du soir. Pénétrer sa minéralité, son rythme lent, immuable,
invariable, tranquille et résistant. Percevoir sa force, son histoire, ses
mutations, ses changements, ses débordements, ses éruptions, ses
bouillonnements, ses efflorescences. Se charger de ses aspérités, de ses
collines, de ses vallons, de ses montagnes. Ne faire qu’un avec elle, à
chaque respiration.

… avec les éléments.

Se laisser envahir par les chutes d’eau, les cascades, par le jaillissement
de l’eau fracassant le sol et éclaboussant le silence, sentir sa puissance
et respirer sa profusion d’ions négatifs (molécules chargées électri-
quement que l’on trouve dans l’air et en surreprésentation près des
cascades du fait d’une ionisation de l’air par les molécules d’eau en
projection). S’amalgamer aux conditions climatiques, en percevoir les
variations, les gradations, en concertation avec le chaud, le froid, la
pluie, l’orage, la neige, la sécheresse. Se laisser emporter, sans fuir, sans
se plaindre, sans affronter, sans s’opposer, mais se combiner à chaque
manifestation. Adopter les éléments comme un parent, à chaque
respiration.

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 Respirer : une intention vitale

… avec la nuit.
Incorporer le ciel étoilé à sa présence, se fondre avec l’immensité,
avec l’impensable, l’incompréhensible, l’inimaginable, et se penser
en doute, en abstraction, en imaginaire, en profondeur intime avec
l’étendue infinie du ciel. Créer sa propre constitution, son espace dans
cette vastitude, amplifier sa propre perception à celle d’un Univers
en mutation, en mouvements elliptiques, rotations, attirances magné-
tiques, gravitations, attractions et silences. Une puissance à l’œuvre
devant vos yeux et en vous, à chaque respiration.

… avec la lumière.
S’assembler aux variations immuables des couleurs ambiantes. Se
poster régulièrement au même endroit, loin ou haut. S’amalgamer
aux verts, aux bruns, aux jaunes scintillants du printemps, à l’orangé
enflammé du soir d’été, au pourpre rouille rêveur de l’automne, au
bleu, blanc, gris engourdis de l’hiver. Ne pas se figer dans le paysage,
mais accompagner chaque couleur dans sa description afin d’en défi-
nir les subtilités, les nuances, les teintes, les variétés, les contours, les
traits. Embrasser les chatoiements de lumière comme un ami fidèle,
en le tenant par la joie. Et se combler, s’inonder de ses illustrations
rayonnantes, à chaque respiration.

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 PARTIE II

10 CLÉS
DE RESPIRATION
THÉRAPEUTIQUE

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 L
e vécu, plutôt que les conseils, les directives ou les injonctions,
me semble la meilleure voie pour sensibiliser à la prévention
santé. Nous comprenons beaucoup mieux nos erreurs, à tra-
vers les expériences de vie qui nous traversent personnellement ou au
contact des proches. C’est pourquoi j’ai souhaité retranscrire des situa-
tions, des contextes qui, je le souhaite, résonneront de façon sensée
à votre quotidien ou à celui de votre conjoint, ami, collègue…, en
prenant comme repère le nombre de respirations d’une personne à
un temps donné et donc l’impact durable et continuel de cette respi-
ration sur le climat de santé d’un individu. Bien que les histoires de
vie des personnages détaillées ci-après soient tirées de faits réels liés à
mon activité, elles n’ont pas pour vocation à être généralisées. Chaque
situation est mise en perspective avec une solution, un exercice de res-
piration consciente à découvrir, à expérimenter ou à ritualiser.

Les séances audio, associées à chaque personnage, per-

mettent de s’immerger dans l’exercice proposé facilement,
en vous laissant accompagner par ma voix et l’ambiance
sonore correspondante. Le port d’un casque ou d’écou-
teurs favorisera l’immersion et l’éloignement du monde
extérieur. Choisissez un endroit au calme, installez-vous
confortablement et laissez-vous guider.

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 LES B ASES

Observer
et comprendre
sa respiration

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 10 clés de respiration thérapeutique

HUGO,
après 1 respiration

H
ugo respirait pour la première fois. Nu et séparé du corps
de sa mère. Passant d’une irrigation à une autre, comme
un premier acte d’autonomie forcée, vitale. Débutant sa
vie, dénué de tout artifice, avec pour seule expression sa respiration.

Premières larmes, premiers cris et premier contact avec sa meil-

leure amie. Celle qui l’accompagnerait en toutes circonstances.
Heureuses, malheureuses, douloureuses, silencieuses.

Par ce réflexe inné, il engageait un processus qui ne le quitterait

plus. Il ne le savait pas encore, mais ce serait la trace constante de sa
capacité à s’émouvoir, à se concentrer, à lutter avec son métabolisme
contre les aléas de sa vie à venir.

Tout comme ses parents, ses grands-parents, ses arrière-grands-

parents…, il reproduisait une mécanique millénaire vitale, de l’être
au monde, de sa résistance au monde, par la respiration. À travers
lui se façonnait une fois de plus la marque de notre évolution adap-
tative, concentrée à travers un seul mouvement de va-et-vient inces-
sant, l’inspiration et l’expiration. Un mouvement primordial adressé
à notre cerveau pour maintenir, soutenir, stimuler et engager nos
fonctions essentielles.

À peine activée, cette respiration s’adaptait déjà à son vivant, déjà

incarnée et déjà profondément utile. Une influence qui détermine-
rait l’ensemble de sa présence physiologique et psychique au monde.

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 Les bases
Observer et comprendre sa respiration

Hugo reprenait instinctivement sa respiration entre ses cris, ses

tétées, ses soupirs et ses sourires. Il partagerait dorénavant sa vie
avec elle et elle lui donnerait en retour le potentiel de ses incer-
titudes du vivant. Ses petites narines frémissantes reconnaissaient
l’odeur agréable, rassurante, sécurisante de sa mère. Par son odorat,
il actionnait toute la profondeur de cette caresse sensorielle avec l’air
et son environnement. Sentir pour percevoir, pour catégoriser, esti-
mer son environnement. Sous l’effet de cette première sensation, il
activait un processus d’identification, de régulation et d’adaptation.
Plus cette adaptation oscillerait, plus elle appellerait favorablement
son corps à s’adapter à nouveau. Par cette action de « sentir », Hugo
permettait à son organisme de lire, de mesurer et de comprendre
l’environnement dans lequel il était situé, en ajustement constant.
Son petit nez captait et filtrait ses premières poussières, humidi-
fiait et réchauffait l’air inhalé afin de favoriser son accueil par son
principe pulmonaire. L’oxygène se promenait à coups de pressions
et de décompressions ventriculaires dans ses vaisseaux sanguins et
contribuait à alimenter ses tissus, ses cellules, ses neurones. Hugo
continuait sa quête de connaissance de son environnement à chaque
respiration.

Le ciel s’assombrit. La pluie aspergea violemment les vitres de la

maternité. Une lumière vive éclaboussa le gris anthracite du ciel et,
dans le même temps, à quelques secondes d’intervalle, un fracas
brutal percuta les oreilles d’Hugo. Sursaut intense. Pleurs d’effroi.
L’instinct maternel s’empara immédiatement de l’enfant en le por-
tant contre sa poitrine et l’enveloppa de ses bras rassurants.

Le choc sonore fut insupportable. Hugo hurlait sa frayeur.

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 10 clés de respiration thérapeutique

Mêlant les larmes aux cris et aux tremblements, le corps tout entier
d’Hugo manifestait ses premiers réflexes de survie. Impuissant de
mobilité mais souverain de vitalité, le corps exprimait sa volonté
innée, déjà automatique, de se défendre. Les émotions comme levier
d’expression externe et interne de résistance, expression d’un phéno-
mène intérieur, bien en place, tantôt stimulateur de vigueur, tantôt
régulateur de neutralité, d’équilibre et d’apaisement.

Le corps révélait sa résilience, sa quête d’équilibre face à un contexte.

Ce processus était le début d’une longue histoire de vie, de réac-
tions vitales et non vitales entre Hugo et ses émotions. Sa respira-
tion accompagnait cette tempête en mer intérieure par l’inhalation
rapide d’oxygène et l’évacuation soutenue de dioxyde de carbone ;
le cœur au diapason tanguait sous ce rythme respiratoire affolé en
affichant une fréquence cardiaque exaltée, le cerveau en synchroni-
sation reprenait la barre en soutenant cris et larmes, comme alterna-
tive possible d’un retour au calme. Le trio respiration-cœur-cerveau
fonctionnait à merveille dans ce petit corps tout neuf, prêt à gérer les
sollicitations multiples et bariolées à venir. Le tout dans un silence
interne impérial.

À cet instant, la mère d’Hugo souffla sur le visage de son enfant

un doux chant réconfortant. Une mélodie enjôleuse. Une musique
murmurée du bout des lèvres. Une sonorité déjà entendue depuis le
tréfonds amniotique et qui venait de se matérialiser différemment,
en douceur intime d’amour, avec le même effet de lien intime, char-
nel et profond, d’intention bienveillante.

En quelques secondes, les yeux d’Hugo s’ouvrirent. Les larmes

s’estompèrent. Les pleurs se turent. Le trio avait brillamment rem-
porté sa première bataille en un temps record, signe de sa redoutable

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 Les bases
Observer et comprendre sa respiration

efficacité. Hugo découvrait de ce fait sans le savoir que ses états émo-
tionnels seraient conditionnés à vie par la qualité de sa respiration.

À chaque respiration, le nouveau-né composait avec son vivant et

avec ce vivant qui l’entourait, en absorbant par les voies nasales
une adaptation biologique entre un monde extérieur et son monde
intérieur. Le nez comme rempart autant que comme laissez-passer
drastique et antidote entre un vivant externe et un vivant interne.
Par cette respiration nasale, Hugo reproduisait son attachement au
monde terrestre. Chaque respiration était un levier de fortification
et d’adéquation avec la nature, avec sa nature.

Hugo respectait à la lettre la singularité de son être, en calant son

rythme biologique sur celui de ses activités : dormir, manger, jouer,
dormir, manger, jouer… La respiration d’Hugo se conjuguait au
présent de son être. L’acte respiratoire n’a ni passé ni futur, il répond
à l’évidence du vivant au présent. La respiration d’Hugo dépen-
dait uniquement de lui. La condition de cet attachement stoïcien
lui était vitale et résonnait en lui comme une relation fidèle à son
tout organique. Sa respiration était calée sur sa propre temporalité.
En respectant l’alternance de ses phases d’activité, de mobilisation,
et de ses phases de détente, de récupération, Hugo déterminait en
lui un cycle adapté à sa constitution psychique et physiologique.
L’activité cérébrale oscillant au rythme de sa respiration, Hugo ali-
mentait la neuroplasticité de son cerveau à travers cette combinaison
neuro-respiratoire, en cycle simultané tout au long de ses journées et
de ses nuits. Hugo s’analysait, se charpentait et se régulait au présent
de sa respiration et de son métabolisme. Une adaptabilité constante
en « boucle de présent ».

Hugo venait de respirer pour la 637 521e fois.

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 10 clés de respiration thérapeutique

On respire ?

Comment apprendre à ne pas invisibiliser sa respiration, à ne pas la

classer au rang de fonction automatique, mais à la valoriser comme
fonction essentielle ?

La première chose à faire est de prendre conscience que respirer,

c’est respirer avec le nez. La respiration nasale est l’influenceuse la
plus opérationnelle et la plus déterminante pour l’ensemble de notre
métabolisme. Inspirez et expirez avec le nez.

La seconde chose à faire est de respirer avec son diaphragme. Le

diaphragme (ou coupoles diaphragmatiques) est l’instrument à
maîtriser pour jouer de mieux en mieux et de manière juste avec sa
respiration, au profit d’un équilibre psychique, physiologique, immu-
nitaire global. Le diaphragme s’abaisse sous l’effet de l’inspiration
(les côtes s’élargissent), l’air entre dans l’organisme, puis il reprend
sa place sous l’effet de l’expiration (les côtes retrouvent leur position
initiale), le dioxyde de carbone est évacué.

L’observation de sa respiration est un préalable indispensable à

la compréhension du fonctionnement de notre vivant, notamment
pour les enfants. Elle permet de prendre conscience de son corps
et de se familiariser avec lui, en utilisant la respiration comme un
accès à son anatomie interne et à son fonctionnement invisible et
silencieux, ce qui permet finalement d’aborder la prévention santé
et l’approche du soin comme une étape d’apprentissage naturel de
nos propres capacités.

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 Les bases
Observer et comprendre sa respiration

Exercice

Public : adultes, adolescents et enfants à partir

de 8 ans.
Durée : 11 minutes
VOIR P. 4.

Bienvenue à cette séance pour apprendre à observer et com-

prendre sa respiration.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Vous
favoriserez la respiration nasale à l’inspiration et soufflerez dou-
cement par la bouche à l’expiration. Prenez le temps d’observer,
d’évoluer à votre rythme, votre respiration sera votre meilleur guide.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privi-

légiez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de per-
turbation. Chez vous, face à une fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur
votre terrasse, votre balcon ou en pleine nature.

En ce qui concerne la posture, je vous recommande la position

assise, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre colonne
vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir votre cage
thoracique. Les pieds seront placés sous votre chaise ou votre banc,
pour éviter de creuser le ventre, et afin de dégager le plus d’ampli-
tude possible lors de l’exercice. Les mains posées sur les cuisses.

On commence ?

Premièrement fermez les yeux… et détendez-vous… Sentez tout

d’abord l’air pénétrer vos narines à l’inspiration et quitter vos fosses
nasales sur l’expiration. Prenez le temps d’observer… d’observer ce

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 10 clés de respiration thérapeutique

mouvement, simple, naturel… et bénéfique à plus d’un titre pour

l’ensemble de votre corps… Continuez à observer… À présent, tout en
continuant de respirer paisiblement, vous allez observer les mou-
vements de votre respiration… Observez en même temps que votre
respiration le parcours de l’air dans votre corps… passant de votre
nez à vos poumons sur l’inspiration… puis de vos poumons à votre nez
sur l’expiration… Percevez la fluidité de ce mouvement, comme une
vague profonde… lente… calmante… Laissez-vous porter par ce mou-
vement sans vouloir le diriger, juste le laisser faire… Observez votre
respiration à travers vos mains et à travers votre corps… Percevez la
coordination de ce mouvement complet entre cet air absorbé lors
de l’inspiration et cet air transformé par votre organisme lors de
l’expiration… Observez et ressentez votre respiration… Maintenant,
à travers vos mains, sentez l’air remplir votre corps sur l’inspiration
et se vider sur l’expiration… Percevez chaque mouvement, chaque
amplitude… en inspiration… et en expiration… Percevez votre souffle
parcourir votre corps de haut en bas, et de bas en haut, comme la
sève d’un arbre… Distinguez chaque étape… Imprégnez-vous de ce
mouvement… de votre mouvement… Utilisez les mains pour perce-
voir cette sensation agréable et apaisante… Imaginez que ce mou-
vement qui descend sur l’inspiration vous remplit de bien-être, de
vitalité, d’énergie… Et imaginez que ce mouvement qui remonte sur
l’expiration évacue vos tensions, vos pensées toxiques, vos rumina-
tions… Observez ce flux parcourir calmement votre corps de haut en
bas, et de bas en haut… Observez simplement… Prenez conscience
de ce flux continuel oxygénant vos organes vitaux… Votre cerveau,
votre cœur, vos cellules, vos muscles… Percevez la puissance de ce
flux parcourant l’ensemble de votre être… Un aliment vital et béné-
fique… Un aliment naturel qui vous tonifie, vous équilibre et vous ren-
force, à chaque respiration… Conservez cette image de fortification
et d’apaisement à travers votre respiration…

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 Les bases
Observer et comprendre sa respiration

Nous allons progressivement terminer cette séance… À mon signal,

vous prendrez une grande et profonde inspiration par le nez et vous
soufflerez fortement et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent relâcher les bras le long de votre corps… et

reprendre une respiration fluide, agréable, en vous laissant guider
naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource profonde qui coopère en continu avec votre
vivant. Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 1

« J’ai besoin
de m’apaiser »

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 10 clés de respiration thérapeutique

JULIA,
après 248 212 357 respirations

D
es mois à déterminer quel serait le canapé idéal qui vien-
drait occuper cette place royale dans le salon de Julia. Trop
petit, trop moelleux, trop minimal, pas assez tendance…
Les critères négatifs fusaient, les possibilités s’épuisaient. De petites
boutiques en grands magasins de déco, de sites Web confidentiels
en marketplaces médiatisées, la multitude de choix devenait une
absence de choix. Le fait même de poser son attention sur un nou-
veau modèle ramenait Julia à ses incertitudes et à son agacement,
avec l’envie de remettre ce projet à plus tard, tant la tension provo-
quée par cet achat matériel prenait des proportions irréelles. « Alors,
tu l’as trouvé ton canapé ? » Cette phrase la mettait hors d’elle.
Une incapacité. Une faiblesse. Une faille. Son cœur s’emballait, sa
respiration s’accélérait et le retour au calme prenait parfois plusieurs
heures… Plusieurs heures pendant lesquelles Julia ne pouvait garder
son esprit libéré, car son esprit était sous emprise. Tout la ramenait à
son incapacité à faire un choix. Cela semblait pourtant simple ! Son
amie Alice faisait ça tout le temps, sans réfléchir : la couleur dans la
montée d’escalier, le prochain film à voir au cinéma, le recrutement
du nouvel associé, la tenue pour la soirée d’anniversaire chez les R.,
une rivière abondante et fluide de décisions à portée de cerveau et
qui n’éclaboussait pas le sien. L’agitation que cela provoquait en elle
débordait sur l’extérieur, ses collègues, ses amis et… son célibat.

Cette attitude d’agacement s’était installée progressivement depuis

l’adolescence. Elle se souvenait de cet après-midi où sa mère l’avait
emmenée manger une glace dans un parc, et que le bac du glacier
de son parfum préféré était vide. Un souvenir intact d’un sentiment

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 « J’ai besoin de m’apaiser »

mêlé d’injustice et d’incompréhension, soutenu par le regard de

Clé 1
sa mère. Un agacement débordant imprégné par l’évidence d’une
transmission paternelle, lui avait-on dit. Alors qu’une autre évidence
était à l’œuvre, fonctionnelle, répétitive et entravée.

Le grenier minuscule de la maison familiale obligeait Julia à se mêler

aux toiles d’araignées pour atteindre les cartons en désordre, entassés
à même le plancher un peu plus loin. Cette pièce au plafond bas abri-
tait une charpente frêle et des souvenirs tout aussi diffus. Julia était
venue rechercher la preuve d’un état civil remontant à sa majorité ;
il devait se trouver dans l’un de ces cartons, là… Carton après car-
ton, les classeurs succédaient aux feuilles volantes, jusqu’à la décou-
verte d’une pochette étiquetée par une écriture soignée « Santé J. ».
Le déballage prudent et impatient ouvrit en même temps une part
de sa vie d’enfant totalement effacée de sa mémoire. 18 septembre,
traitement rhinite… 25 septembre, traitement rhino-pharyngite…
17 octobre, traitement rhinite… 5 décembre, traitement bronchite…
12 janvier, traitement rhinite… Les ordonnances se succédaient,
toujours les mêmes symptômes, toujours les mêmes affections.
Plus elle plongeait dans les comptes-rendus médicaux, plus les
souvenirs remontaient à la surface en reflets photo­graphiques : les
poches bourrées de mouchoirs en papier qui la faisaient ressembler
à un écureuil géant, les coulées nasales translucides incessantes et
irritantes au-dessus des lèvres, les « mouche-toi », « arrête de reni-
fler » sifflant constamment à ses oreilles, les déficits d’odorat lors
de moments gourmands et festifs en famille, où l’un se régalait du
parfum du chocolat en train de fondre dans la casserole, et l’autre
des effluves poudrés et métalliques des feux d’artifice. Les narines
bouchées en permanence, Julia avait, sans vraiment s’en rendre
compte, traversé son enfance et son adolescence dans un contexte
sensitif et cognitif contraint et empêché. Assise dans ce grenier, plus

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 10 clés de respiration thérapeutique

elle feuilletait et parcourait les bilans de sa santé d’enfant, plus elle

avançait dans la compréhension de son état actuel. Elle se souvenait
maintenant de l’épreuve des déplacements en voiture avec son père
qui, chaque matin, sur la route de l’école, tirait sur sa Gitane sans
filtre en maintenant les vitres de l’habitacle fermées, sous prétexte
qu’elle ne devait pas prendre froid pendant le trajet, sa respiration
alors paralysée dans ses fonctions essentielles : l’apport d’oxygéna-
tion nécessaire, la transmission d’informations non entravées au
cerveau, l’action régénératrice des fosses nasales dans sa fonction
de filtration de l’air, avec pour conséquence globale, en réponse à
ces altérations ritualisées, perçues comme des attaques répétées sur
son propre organisme, l’accélération de sa fréquence cardiaque et la
montée en puissance du principe inflammatoire persistant de son
métabolisme. Cercle vicieux qui ne faisait qu’encourager sa fragilité
allergique et dérégler par accoutumance non consciente l’ensemble
de sa psychophysiologie. Ce portrait d’une « Julia-nez-bouché » jail-
lissait comme une révélation, un miroir tendu devant son existence
d’enfant et d’adolescente, et qui se poursuivait encore aujourd’hui,
à l’âge de 34 ans.

Julia était complètement passée à côté de cette évidence fonction-

nelle vitale. Puisque aujourd’hui encore, les saisons automnales et
hivernales, ainsi que de l’approche du printemps jusqu’au début de
l’été (soit pratiquement huit mois sur douze), étaient parcourues en
respirant essentiellement par la bouche. Des années de respirations
nasales altérées qui avaient conditionné et maltraité son état psycho-
physiologique en permanence. Julia luttait avec sa respiration, et sa
respiration se battait avec l’ensemble de son métabolisme pour pré-
server son équilibre. En respirant par la bouche, Julia encourageait,
sans le savoir, un désaccord complet avec son organisme et chauffait
son cerveau émotionnel à blanc, ce qui favorisait son irritabilité, son

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 « J’ai besoin de m’apaiser »

anxiété, son impatience et, de surcroît, fatiguait son organisme en

Clé 1
lutte constante contre cette aberration. Julia pensait, comme son
entourage, que son impatience, son agacement, étaient une exten-
sion génétique paternelle, alors qu’il s’agissait simplement d’une
perte de capacité respiratoire. Au fil des années, Julia avait trans-
formé une capacité vitale naturelle en vulnérabilité. Avec des réper-
cussions significatives sur sa manière d’être et sur sa santé globale.

Les forces mobilisatrices émotionnelles étaient à l’œuvre depuis trop

longtemps. Julia surstimulait son patrimoine émotionnel et ne par-
venait plus à dissocier ses intérêts personnels de la pression profes-
sionnelle, familiale et amicale. Une confusion conditionnée par sa
respiration qui lui faisait perdre l’objectivité de ses décisions, de ses
orientations de ses convictions.

La charge émotionnelle, en lien avec sa respiration contrariée, avait

pris le dessus, entravant son activité cérébrale au point de pertur-
ber ses facultés de réflexion, de concentration et de mémorisation.
Par ce déséquilibre, son métabolisme avait capitulé en faveur de sa
capacité à enflammer ses réactions, au détriment de son habileté à
prendre du recul.

Julia enchaînait les rythmes performatifs de son autoconditionne-

ment, elle roulait dans son quotidien à toute allure, convaincue que
c’était cette issue qui la ramènerait à sa conscience d’elle-même. Plus
elle fonçait, plus elle gagnait en mobilisation instinctive immédiate
subjective, voire démesurée. Plus elle fonçait, plus elle gagnait en
déséquilibre émotionnel et en fatigue. Plus sa fatigue se muait en
besoin de récupérer, et plus sa respiration se démenait avec cette
entrave qui l’empêchait d’accomplir son projet vital. Sa respiration
était passée depuis peu à un rythme encore plus soutenu, sans que

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 10 clés de respiration thérapeutique

Julia ne s’en aperçoive. Elle respirait vite, trop vite. En respirant par
la bouche à ce rythme, Julia se déshydratait, augmentait ses palpita-
tions cardiaques, compliquait sa circulation sanguine.

Toujours sans canapé, Julia s’était installée dans son salon sur un
vieux fauteuil usé, récupéré chez ses parents. Les jours de la semaine,
comme les autres auparavant, s’étaient enchaînés sans trêve. Ce
week-end-là annonçait pour Julia la volonté d’un changement. Elle
s’était décidée à prendre le temps. Le livre qu’elle venait d’acheter
était une étape et un marqueur de « la pause de Julia ». Julia s’ins-
talla avec son livre et une tasse de thé fumante posée sur l’accou-
doir. Les premières lignes n’étaient pas faciles à lire. L’envie d’aller
se chercher un morceau de chocolat pour accompagner son thé, de
regarder par la fenêtre, de consulter son Smartphone – « Avait-elle
bien fait d’envoyer l’e-mail à son collègue ? »… Julia ne parvenait
pas à lire plus de cinq lignes sans que son esprit vagabonde et change
de contexte… Les forces émotionnelles agissaient en arrière-plan et
soutenaient des années d’entraves respiratoires en conditionnant
l’organisme de Julia à la mobilisation immédiate. Après plusieurs
tentatives infructueuses, Julia abandonna. Elle se leva de son fau-
teuil, ouvrit la fenêtre du salon en grand ; son besoin de respirer, de
respirer en grand, c’était ça que son corps, que son cerveau récla-
maient. Elle enfila ses baskets et quitta brusquement son appar-
tement pour aller marcher à l’extérieur. Il faisait beau, l’air était
réconfortant. Julia repensait à sa découverte dans le grenier familial,
le lien entre sa respiration et son désarmement métabolique n’avait
pas encore émergé dans son esprit, mais la prise de conscience qu’elle
devait faire quelque chose produirait bientôt un changement radical
de son état. « Quitte à se poser, autant ne rien faire du tout », se
dit-elle. Elle prit possession du premier banc venu. S’assit calme-
ment. Et plongea son regard dans le bleu du ciel. Quelques nuages se

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 « J’ai besoin de m’apaiser »

métamorphosaient lentement. Et les observer dans cette transfigu-

Clé 1
ration lente apaisa Julia. En l’espace de quelques secondes, la respi-
ration de Julia s’était apaisée, ainsi que le rythme de son cœur. Julia
ressentit immédiatement un sentiment de soulagement. Ne penser à
rien, juste regarder, observer le ciel, sentir l’air, entendre des enfants
qui jouent un peu plus loin. Julia ferma les yeux.

La sonnette de l’entrée sonna deux fois ! Julia se précipita vers

l’interphone : « C’est le livreur, madame ! » Elle se rua sur le palier,
ses yeux enroulaient la rampe d’escalier jusqu’au rez-de-chaussée.
Quatre étages plus bas, deux corps étaient malmenés par un colis
trop grand dans un espace trop petit. Elle suivait la montée pro-
gressive et fastidieuse des livreurs, marche après marche, étage après
étage. Enfin le dernier étage, enfin la porte d’entrée, enfin le salon…
Son canapé était arrivé.

Tous les scénarios imaginés mille fois allaient enfin pouvoir se

réaliser.

On respire ?

Apprendre à utiliser son anxiolytique naturel, calibré et régulé par

le nerf vague (nerf crânien n° 10), à travers l’observation paisible et
calme de sa respiration, est un exercice plus puissant qu’il n’y paraît.
Il permet de rétablir un lien avec sa respiration et la neuro­plasticité
de son cerveau (adaptation des aires cérébrales) en prenant
conscience de ses effets bénéfiques et durables sur le métabolisme
profond (inflammation et immunité).

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 10 clés de respiration thérapeutique

Une observation plus précise de sa respiration, en portant attention

au mouvement de son diaphragme, participera à apaiser l’activité
du cœur et du cerveau.

Évolution 1 : lorsque vous aurez maîtrisé cet exercice, je vous pro-

pose d’en augmenter ses effets par une première évolution : au bout
de votre inspiration, vous suspendrez votre respiration et vous creu-
serez le ventre progressivement sans respirer, de manière douce,
fluide, sans à-coups, en creusant de plus en plus jusqu’à un certain
seuil, celui que vous aurez déterminé sans forcer. Arrivé à ce seuil,
vous expirerez par le nez de manière tonique tout en creusant le
ventre encore un peu plus. Reprenez votre inspiration par le nez et
recommencez.

Évolution 2 : sur l’expiration par le nez, vous allez creuser le ventre

en essayant d’expirer et de creuser le plus longtemps et le plus loin
possible. Arrivé à ce seuil, vous gainerez l’ensemble des muscles se
situant dans cette partie ventrale, abdominaux, fessiers, périnée,
pendant 15 secondes. Puis vous reprendrez votre inspiration par
le nez en libérant le diaphragme (les côtes s’ouvrent à nouveau)
et recommencerez. Pour les enfants, il est possible d’effectuer cet
exercice en gainant l’ensemble du corps (tendre les bras, serrer les
poings et les fesses, tendre les jambes) pendant 5 secondes.

Vous pourrez enchaîner l’ensemble de ces exercices ou les pratiquer

un à un au gré de vos séances.

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 « J’ai besoin de m’apaiser »

Exercice

Clé 1
Public : adultes et adolescents. Pour les
enfants, il est possible de l’adapter en plaçant
un coquillage, un galet récolté sur la plage ou
« le doudou » sur son ventre et en pratiquant VOIR P. 4.

l’exercice en même temps que lui.

Durée : 11 minutes 30 secondes

Bienvenue à cette séance pour gagner en sérénité et apprendre à

se détendre naturellement.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Je

vous invite à favoriser la respiration nasale, à l’inspiration comme à
l’expiration. En douceur, sans forcer, sans volonté de performance.
Si cela est trop difficile pour vous, laissez-vous guider par votre res-
piration, et faites venir cette respiration nasale progressivement,
avancez à votre rythme. Concernant le contexte, pensez à couper
votre Smartphone, privilégiez de vous installer dans un endroit
calme, sans risque de perturbation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à
l’extérieur, sur votre balcon, dans votre jardin, dans un parc ou dans
une clairière.

En matière de posture, je vous recommande la position allongée,

sur un tapis de sol. Posez vos mains de chaque côté de vos côtes,
comme pour saisir le haut de votre taille. Ainsi vous sentirez parfai-
tement l’influence de votre respiration sur l’ensemble de votre ventre
et de votre dos.

On commence ?

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 10 clés de respiration thérapeutique

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez par

souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre inspiration
calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, les lèvres entrou-
vertes… calmement, en expirant longtemps… Reprenez votre inspira-
tion par le nez et expirez par le nez à présent en gardant la bouche
fermée… Continuez à respirer lentement par le nez uniquement…
Influencez une respiration lente, apaisante… en sentant l’air parcou-
rir vos fosses nasales à l’inspiration comme à l’expiration… Ressentez
cet état d’apaisement, de calme intérieur… Continuez à votre
rythme… À présent, vous allez porter attention aux mouvements de
votre ventre… Respirez calmement avec le ventre et les côtes… Votre
ventre se soulève doucement sur l’inspiration et redescend tranquil-
lement sur l’expiration… Gardez votre esprit concentré sur les fluc-
tuations de votre ventre, dans un mouvement doux, régulier, fluide,
sans à-coups. Continuez maintenant calmement, à votre rythme…
Observez et ressentez ce souffle vous remplir, vous détendre, vous
fortifier, vous équilibrer, à chaque inspiration… et à chaque expira-
tion… Observez et ressentez votre respiration… À chaque inspiration
vous oxygénez l’ensemble de vos cellules, de vos tissus… Vous oxy-
génez les terminaisons multiples de votre corps… de votre cerveau…
Ressentez votre respiration stimuler votre organisme, votre vitalité…
Inspirer vous donne de l’énergie, de la volonté… À chaque expira-
tion, vous nettoyez votre organisme, vous aidez votre métabolisme à
récupérer, à favoriser l’apaisement, le calme… Respirer calmement
vous équilibre, apaise votre psychique, votre mental et votre rythme
cardiaque… Inspirez et expirez calmement… en sentant vos côtes
se soulever… s’abaisser… Sentez cette respiration vous fortifier, vous
équilibrer et reconstituer votre énergie, votre vitalité… Une régénéra-
tion, un renouvellement de votre réservoir d’énergie… Laissez main-
tenant l’amplitude de votre respiration se propager dans l’ensemble
de votre corps… et laissez votre corps respirer totalement… Élargissez

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 « J’ai besoin de m’apaiser »

cette conscience de votre respiration à l’ensemble de votre orga-

Clé 1
nisme… à votre système cardio-vasculaire… à votre système diges-
tif… à l’ensemble de vos muscles… de vos tissus… de vos cellules…
Observez et ressentez votre respiration… Imprégnez-vous de cette
respiration dans l’ensemble de votre corps, sans entrave… du haut
de votre tête jusqu’au bout de vos orteils… Continuez à observer, à
ressentir votre respiration à votre rythme… Nous allons progressi-
vement terminer cette séance… À mon signal, vous prendrez une
grande et profonde inspiration par le nez et vous soufflerez forte-
ment et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource fondamentale qui participe à vous maintenir
en bonne santé. Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 2

« J’ai besoin de
soulager mes tensions
musculaires »

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 10 clés de respiration thérapeutique

AXEL,
après 306 624 875 respirations

L
e nez dans le roux brun, fouettant de la main et du regard
les bains-marie, les frémissements, les réductions, les ébulli-
tions, les saisies. Glissant du commis au congélo, du pâtis-
sier aux passoires, attendrissant les viandes, brocardant le second et
les assistants, Alex était chef de cuisine. Il l’était depuis toujours,
depuis qu’il s’était fait prendre, le doigt-délice à même la casserole
dans la sauce Béchamel de sa grand-mère. Sa vie était une succession
de saveurs, de délectations, d’admirations, de délicatesses et d’expé-
rimentations culinaires. Préférant les volutes parfumées de la cuisine
aux matchs de foot improvisés avec les copains du quartier, Alex
s’adonnait à sa passion dès qu’il le pouvait.

Pour sa respiration, c’était différent. Souvent essoufflé, les joues

rouges au moindre effort, sa respiration n’avait pas été éduquée,
et personne autour de lui ne semblait s’en préoccuper. Non pas
que le contexte lui ait été défavorable, au contraire : ses parents ne
fumaient pas, et il avait grandi entre Yvetot et Fécamp, au nord de
la Normandie. L’air y était bon, nourri d’embruns nordiques, bri-
tanniques et potentiellement atlantiques, mais la respiration d’Axel
n’en profitait pas suffisamment. Les premières séances scolaires de
sport avaient été vécues comme des moments désagréables, il fallait
courir, sauter, nager… et être à bout de souffle en permanence. Quel
intérêt ? Il voyait bien, au contact des autres, qu’il avait des difficul-
tés à maintenir son effort, transpirant et haletant à la moindre mon-
tée de marches ou course-poursuite à la sortie des classes. Comme
pour beaucoup d’enfants, personne ne lui avait appris à respirer, il
faisait comme il pouvait, principalement par la bouche parce que

102

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 « J’ai besoin de soulager mes tensions musculaires »

plus confortable et plus facile selon lui. Il respirait comme il parlait,

vite et fort. Sa respiration s’adaptait, par habitude, aux conditions
quotidiennes imposées par son propriétaire. Chaque effort devenait
une résistance. Axel était embarrassé par sa respiration comme par

Clé 2
un vêtement trop court et mal taillé. Ce qui était devenu, à terme,
une apparence, une expression et un sujet de moqueries de ses
copains de rue. Gonflant le torse pour se donner plus d’importance,
il respirait de manière fractionnée. Sa cage thoracique et ses épaules
se soulevaient en posture héroïque à chaque respiration, mais cela ne
trompait personne sur ses capacités réelles d’endurance. Et, surtout,
cela ne trompait pas sa respiration, qui devait gérer un conflit interne
stressant quant à l’oxygénation nécessaire à l’organisme d’Alex.

À l’adolescence, sa respiration et lui étaient de plus en plus mal

assortis. Alex s’était éloigné de la pratique physique par antipathie
et par désaveu. Préférant ne pas affronter une réalité angoissante à
laquelle personne ne prêtait attention, il manipulait cette évidence
en mauvaise concertation avec son organisme, en ne fournissant
plus aucune activité physique ou sportive. Axel transformait ses
capacités en incapacités respiratoires et donnait à son organisme un
bâton pour mieux le battre plus tard.

Rien ne le dérangeait, il pouvait boire, manger, marcher, s’amuser…

Parfois, il détournait ses pas d’un escalier ou d’une butte un peu
trop raide, car il avait appris à mettre son trouble à distance alors
que ses manifestations cognaient l’urgence à l’intérieur de lui. Il
enchaînait depuis peu les rhumes, rhumes des foins, petites bron-
chites, ainsi qu’une irritabilité immodérée dans certaines situations.
Son entourage pensait à un état de fatigue, sa respiration pansait
les désaccords intérieurs en augmentant la vitesse d’oxygénation, à
coups d’inspirations et d’expirations courtes, en continu.

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 10 clés de respiration thérapeutique

Il avait voulu décliner cette sortie à vélo. Elle ne lui apporterait

que du désagrément… musculaire, respiratoire… et de l’ennui. Les
yeux de Lola avaient fini par le convaincre. Ils se retrouvaient donc
ensemble, ce samedi après-midi de juillet, à filer sur le bitume à
coups de pédales cadencés, pour la plus grande joie de Lola et pour
le plus grand désarroi d’Axel. La position sur le vélo lui était pénible.
Une douleur se dessinait au niveau de son cou. Une manifestation
invasive et sourde qui obligea Axel à s’arrêter. La douleur lui pre-
nait le haut du dos comme une couverture chauffante et blessante
jetée brutalement sur ses épaules. La main d’Axel tentait de décris-
per la douleur en pressant et en frottant l’arrière de ses cervicales,
la contraction s’installait par vagues lancinantes aiguës. Un phare
s’était allumé en lui comme pour éclairer les récifs dans lesquels
sa mauvaise respiration associée à une inflammation permanente le
jetterait s’il ne changeait rien.

Une raison de plus pour se détourner de toute activité physique,

qui, décidément, ne faisait que lui envoyer des messages hostiles, se
disait-il encore bien des années plus tard.

À maintenant 42 ans et 306 624 875 respirations, la respiration

d’Axel allait de plus en plus en vite. Le fait d’avoir engagé, dès son
plus jeune âge, un déséquilibre vagal par une respiration de mobili-
sation (voir partie I, p. 19) – combinée à l’anxiété de son image
sans cesse dépersonnalisée au contact de ses copains et copines –
avait entraîné une inflammation constante et la manifestation de
troubles chroniques. Les douleurs cervicales apparaissaient en éclai-
rage contextuel, suite à un conflit, avant ou après une période de
tension intellectuelle ou un événement fâcheux. Autant d’indica-
teurs encourageant et déterminant le climat intérieur du métabo-
lisme d’Axel et son humeur exécrable.

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 « J’ai besoin de soulager mes tensions musculaires »

Dans la rue, l’interphone répondit d’une voix douce et souriante :

« Axel ? Montez, c’est au deuxième étage. » L’épreuve des deux
étages terminée, Axel pénétra maladroitement dans le hall d’entrée,
accompagné par Estelle, professeure de chant : « Venez, c’est par

Clé 2
ici. » La pièce principale était réduite à un piano à queue, quelques
plantes, des piles de partitions ordonnées sur des étagères, un petit
canapé, des livres posés à même le sol et des affiches de spectacles,
partout, qui recouvraient les murs : Milan, Paris, Bâle, Moscou,
Toronto… La respiration d’Axel allait enfin pouvoir s’exprimer tota-
lement. Après quelques mois, la prise de conscience et l’apprentis-
sage d’une respiration avec le diaphragme, d’une respiration lente,
contrôlée, et l’exploitation de sa respiration nasale, modifièrent ses
caractéristiques intérieures. Axel chantait. De mieux en mieux. Sa
voix de ténor prenait de la puissance et sa respiration globale prenait
l’air. Plus il chantait et plus il désengorgeait son organisme de ses
années d’entrave. Axel donnait enfin la parole à sa respiration.

Dorénavant, en cuisine, la musique et les chants se mêlaient aux

bouillons, aux fritures et au staccato des couteaux. Tout y passait,
de Verdi à Johnny Hallyday, de NTM à Mark Murphy. Axel était
épigénétiquement métamorphosé.

« Je viens pour l’annonce… commis de cuisine. »

— Vous savez chanter ? »

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 10 clés de respiration thérapeutique

On respire ?

Cet exercice de respiration va vous apprendre à apaiser, évacuer les

tensions, les douleurs, les troubles dans chaque partie de votre corps.
Notez que le fait de concentrer votre attention sur une partie du corps
stimule sa représentation, en interconnexion, au sein du cerveau. Cet
exercice sera également très efficace pour celles et ceux qui ont des
difficultés à trouver le sommeil. L’activité physique, régulière, à son
rythme, même à petites doses, est un élément essentiel de notre
équilibre physiologique et émotionnel. L’apprentissage du chant, à
travers l’exemple d’Axel, permet de stimuler et de mobiliser le dia-
phragme dans son amplitude, favorisant un principe respiratoire
optimal à l’inspiration et à l’expiration, ainsi qu’une action de modu-
lation émotionnelle (cerveau limbique). Notez également que l’inter­
action des nerfs crâniens (NC9, 10 et 11) en fonctions entremêlées, au
niveau de la gorge, du cou et des épaules, contrôle les niveaux de
dioxygène et de dioxyde de carbone (donc la respiration), et agit sur
la rotation de la tête et la mobilité du haut des épaules.

Évolution : lorsque vous aurez expérimenté cet exercice sur la

durée, vous pourrez vous en servir en prévention, au passage des
saisons par exemple. Avec de la pratique, vous pourrez également
amplifier ses effets en pratiquant une suspension sur l’inspiration
pendant 4 secondes et une suspension sur l’expiration pendant
4 secondes, en gardant cette image d’apport de chaleur, de
force, d’énergie sur l’inspiration-suspension et de soulagement sur
l’expiration-suspension.

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 « J’ai besoin de soulager mes tensions musculaires »

Exercice

Public : adultes et adolescents

Durée : 10 minutes

Clé 2
Note : quand vous lirez ceci : « 1234 », cela
signifie que vous devez compter 4 secondes VOIR P. 4.

(ou 6 secondes si vous lisez « 123456 », etc.).

Bienvenue à cette séance pour soulager vos tensions musculaires.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Vous
favoriserez la respiration nasale à l’inspiration et soufflerez dou-
cement par la bouche à l’expiration. Prenez le temps d’observer,
d’évoluer à votre rythme, votre respiration sera votre meilleur guide.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin, dans un parc ou dans une clairière.

En matière de posture, je vous recommande la position allongée,

sur un tapis de sol ou même dans votre lit. Les bras le long du corps.
Vous pouvez plier vos jambes en ramenant les pieds vers les fesses,
afin de soulager votre dos.

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre inspira-
tion calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres entrou-
vertes, calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette respiration

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 10 clés de respiration thérapeutique

calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps possible…

Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants… À présent,
continuez en conservant cette image de votre corps qui se vide tota-
lement sur l’expiration et se remplit complètement sur l’inspiration…
Vous allez maintenir cette respiration fluide et apaisante, en inspirant
calmement par le nez et en expirant lentement par la bouche… Tout
en continuant de respirer à ce rythme, laissez votre corps vous parler
d’une douleur en particulier, d’une tension qui revient de temps en
temps, d’une zone contractée, située juste là… Identifiez cette partie
douloureuse et concentrez-vous sur cette zone uniquement… Prenez
le temps de détailler et d’identifier les tensions, les raideurs, les dou-
leurs situées à cet endroit… Vous allez à présent visualiser ce que cette
tension, cette douleur représente en matière de poids, de charge, de
surcharge, de fatigue, de fardeau… Puis, sur l’inspiration, vous allez
emplir cette zone de réconfort, d’apaisement, de douceur… (1234) À
l’inverse, sur l’expiration, vous allez évacuer d’un souffle agréable,
cette douleur, ce mal-être, cette tension, en soufflant par la bouche…
(12345678) Reprenez sur l’inspiration en emmenant à nouveau de la
chaleur, de la force, dans cette partie douloureuse… (1234) Puis souf-
flez en évacuant, en soulageant cette tension, et libérez cette zone
de vos raideurs, de vos douleurs… (12345678) À nouveau, sur l’inspi-
ration, remplissez cette zone de chaleur, de force… (1234) Puis souf-
flez en libérant votre corps de cette tension… (12345678) Continuez à
présent à votre rythme (1234) (12345678)… Vous allez charger cette
zone d’énergie positive, de puissance, en prenant une grande ins-
piration par le nez… Puis vous allez vider votre corps de cette ten-
sion négative, en abandonnant cette douleur, en la laissant partir,
en soufflant fortement par la bouche… Laissez-vous flotter quelques
instants en pensant à ce soulagement que vous apportez à votre
corps… Sentez votre respiration vous apaiser, vous délivrer, vous
apporter de la bienveillance… à votre organisme… à vous-même…

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 « J’ai besoin de soulager mes tensions musculaires »

Recommencez à présent en intégrant cet apaisement… Vous allez

maintenant prendre une grande inspiration pour remplir l’ensemble
de votre corps d’énergie… Puis soufflez fortement, comme pour
évacuer totalement l’ensemble de vos troubles… Encore une fois,

Clé 2
inspirez… Soufflez fortement et laissez-vous flotter dans cet instant
d’apaisement… Nous allons terminer cette séance… À mon signal
vous prendrez une grande et profonde inspiration par le nez et vous
soufflerez fortement et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource capitale, tant pour soulager que pour tonifier
votre organisme. Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 3

« J’ai besoin
de me concentrer »

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 10 clés de respiration thérapeutique

INÈS,
après 160 296 521 respirations

E
lle s’était redressée d’un coup, dans un sursaut mi-éveillé,
le cerveau au bord des rêves, dans un lit totalement défait.
La course-poursuite qui venait de s’engager entre Inès et sa
prochaine présentation orale transformait ses journées en calvaire
et ses nuits en insomnies. Elle sortait brutalement de ce rêve où elle
restait sans voix devant son auditoire, l’esprit vidé de tout langage,
les lèvres engourdies de mots, le corps stérile.

Étudiante en sociologie depuis cinq ans, elle adorait ce qu’elle appre-

nait, lisait et parvenait à déchiffrer du monde qui la passionnait.
Cette passion de l’action sociale l’avait touchée dès l’enfance à tra-
vers ses parents, immergés dans le monde associatif. Elle participait
aux réunions, aux débats, aux conflits solidaires des adultes comme
face à un théâtre vivant amusant, attachant, mais aussi parfois
inquiétant. Une vocation en devenir qui renforçait ses prédisposi-
tions intellectuelles et ses incertitudes face à un futur en déshérence.
Inquiète pour ses proches, pour son avenir, pour l’avenir, pour son
image…, la volonté de « bien faire » trouvait son revers dans la
crainte de la perte. Un état d’inquiétude provenant du caractère
anxieux du père, qui sans le savoir l’avait transmis épigénétiquement
à sa fille.

Depuis le début de ses études, les débats en amphi s’imbriquaient

aux débats intérieurs. Autant elle était douée et confiante à l’écrit,
autant la prise de parole en public menaçait son éloquence d’ébou-
lements fortuits. Inès s’en était bien sortie jusqu’à maintenant, bien
que l’épreuve angoissante de devoir exprimer par des mots sa pensée

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 « J’ai besoin de me concentrer »

l’ait amenée à chaque fois à un dédale répétitif anticipé d’attitudes.

D’abord la succession d’insomnies, puis le cœur qui s’emballe sans
prévenir, la respiration qui s’accélère, les chamboulements hormo-
naux, la perte d’appétit et de confiance en soi… pour arriver le jour
de l’examen le corps secoué de tremblements et d’appréhensions.

La précision qu’Inès apportait à son vocabulaire l’amenait à tisser

tantôt en dentelle exemplaire, tantôt en polymère emmêlé, selon

Clé 3
la demande d’expressivité imposée. La perte de cette précision à
l’oral était inadmissible, incontrôlable. Sa respiration s’emballait et
détricotait chaque mot, chaque phrase, chaque pensée. À 22 ans,
elle se retrouvait à devoir gérer sa respiration comme un naufragé
dans une tempête, instable avec elle-même au milieu d’un océan
indomptable. En s’imposant cette discipline du mot juste à l’oral
comme à l’écrit, elle activait sans le savoir un processus émotionnel
en chaîne. Plus la quête d’exactitude devenait impérative, plus elle
devenait obsessionnelle, et plus son cerveau émotionnel y répondait
en menace et en expansion. Les aires cérébrales se confortant dans
ce profilage émotionnel au détriment de la rationalité.

L’oral approchait. Inès décomptait les semaines avec discipline. Dès

7 h 30, la jeune femme ouvrait ses cours, ses livres, et enfermait sa
respiration en apnée répétée jusqu’à tard le soir. Bloquant sa respi-
ration, oubliant de respirer, elle entravait la bonne oxygénation de
son cerveau et bridait sa concentration et sa mémorisation. La respi-
ration d’Inès se muait en inspirations retenues et expirations brèves.

Les lignes d’écrit se déroulaient devant ses yeux ; l’apprentissage en

marche, Inès ne percevait pas l’embrigadement émotionnel qu’elle
s’imposait. Seule la discipline du « sans arrêt » faisait foi.

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 10 clés de respiration thérapeutique

Elle avait l’habitude de travailler et d’apprendre de cette manière,

cela ne lui posait pas de problème et cela lui donnait même un sens
profond de dignité dans cette régularité. Elle enchaînait les heures,
mangeait peu et procrastinait ses pauses à l’envi. Il s’agissait de la
meilleure solution pour garder son cerveau en bon état de fonction-
nement, se disait-elle. Elle se trompait.

Le climat d’incertitude, mué en inquiétudes multiples, qui avait

happé Inès dès l’enfance, cultivait un lien entre sa respiration et
son cerveau. Un engagement involontaire de suractivité émotion-
nelle qui refaisait surface rapidement à la moindre contrariété. Inès
conditionnait sans le savoir une perte d’interaction que son cer-
veau nourrissait avec son principe respiratoire, en oscillation et en
alternance constante. Le cerveau a besoin de respirer. Il a besoin
d’adaptabilité, qu’il organise, de manière simultanée, en séquences
tantôt rationnelles, tantôt émotionnelles. En modulant son cerveau
par la contrainte, Inès encourageait la persistance de son inquiétude
toxique et reproduisait un fatalisme génétique paternel.

En quelques semaines à ce rythme, Inès s’était épuisée. L’idée de lais-

ser l’angoisse imposer ses règles et son inflexibilité la rendait encore
plus en lutte avec elle-même. Plus elle travaillerait, plus elle conjure-
rait ce sort d’incapacité. En fait, elle s’exerçait totalement à l’inverse.
Le cerveau d’Inès ne retenait plus rien. Incapable de mémoriser
une phrase, un propos, une référence. Son cerveau s’était mué en
indigent du savoir. Cette évidence provoqua un état de panique et
d’injustice au regard du travail fourni. La pression avait cédé au bon
sens métabolique, qui repose sur l’alternance.

« Inès, c’est à toi ! »

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 « J’ai besoin de me concentrer »

La porte s’ouvrit sur un large couloir au fond duquel se trouvait

une autre porte. Elle l’ouvrit sans empressement et pénétra dans
une pièce au parquet luisant et grinçant. Debout devant les sept
membres du jury, Inès commença son exposé dans une tension
enfin mesurée. Contrôlant sa respiration en marquant des pauses,
en parlant doucement, les mots venaient facilement. Et même si le
cœur tambourinait l’alerte, le cerveau resserrait les brides. La parole
était fluide, claire et argumentée de mille détails.

Clé 3
Quelques semaines auparavant, sa mère lui avait envoyé le lien
d’une émission où un neurologue expliquait la relation entre cer-
veau et respiration. Elle avait retenu la synchronisation vitale
du cerveau, du cœur et de la respiration, fondée sur un relais
d’inter­actions continuelles. Inès appliqua cet ordre naturel à la
lettre. Les heures de concentration et de mémorisation se croi-
saient avec des temps de marche à l’extérieur, avec des pauses
respiratoires, des instants-infusions immobiles et rêveurs, des
temps d’écoute musicale absorbés, des déjeuners partagés en
rires, anecdotes et actualités féconds, avec des temps de contem-
plation dans les musées.

En permettant à son cerveau de respecter son rythme d’alternance,

Inès avait trouvé un équilibre et une maîtrise de ses inquiétudes de
plus en plus régressives.

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 10 clés de respiration thérapeutique

On respire ?

Je vous propose un exercice d’apprentissage à l’hypoventilation :

en respirant moins, vous mettez votre cerveau en mode « sécu-
rité », ainsi vous le fatiguez moins, vous favorisez sa disponibilité et
vous sécrétez des substances biochimiques sédatives naturelles. Les
recherches récentes en neurologie montrent que le cerveau ne dis-
socie pas la rationalité et l’émotionnel, il a besoin des deux simul-
tanément pour alimenter sa plasticité et gagner en disponibilité
neuronale. De ce fait, la conscience du monde intérieur (conscience
de soi) et la conscience du monde extérieur, par notre cerveau,
s’alternent en permanence. Ainsi, nous passons continuellement du
« sensoriel rationnel » à « l’imaginaire émotionnel ». Le cerveau se
cale en oscillation constante sur notre respiration. Dans une jour-
née, il est essentiel de faire des pauses régulières, en respiration
consciente, pour que cela devienne un réflexe familier et participe
à une interprétation moins réactive de notre cerveau émotionnel,
déclenchant ainsi moins facilement l’agacement, l’anxiété dans les
appréhensions et situations difficiles du quotidien.

Évolution : besoin du combo concentration/vaincre le trac express ?

Avant de prendre la parole en public ou de monter sur scène ?
Commencez par respirer très lentement pendant 1 à 2 minutes en
favorisant une expiration la plus longue possible. Ensuite, inspirez
par le nez 4 fois de suite intensément comme pour absorber tota-
lement un parfum, une odeur, puis enchaînez immédiatement en
soufflant par la bouche longuement. Recommencez trois fois.

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 « J’ai besoin de me concentrer »

Exercice

Public : adultes et adolescents

Durée : 10 minutes
Note : quand vous lirez ceci : « 1234 », cela
signifie que vous devez compter 4 secondes VOIR P. 4.

(ou 6 secondes si vous lisez « 123456 », etc.).

Clé 3
Bienvenue à cette séance pour vous permettre de mieux vous
concentrer.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Je

vous invite à favoriser la respiration nasale, à l’inspiration comme à
l’expiration. En douceur, sans forcer, sans volonté de performance. Si
cela est trop difficile pour vous, laissez-vous guider par votre respi-
ration et faites venir cette respiration nasale progressivement, avan-
cez à votre rythme.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin, dans un parc ou au cœur d’une forêt.

En matière de posture, pour cet exercice, je vous recommande la

position assise, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre
colonne vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir
votre cage thoracique. Les pieds seront placés sous votre chaise ou
votre banc, pour éviter de creuser le ventre, et afin de dégager le
plus d’amplitude respiratoire possible lors de l’exercice. Les mains
posées sur les cuisses.

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 10 clés de respiration thérapeutique

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes… calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps
possible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants…
Reprenez votre inspiration par le nez et expirez par le nez à pré-
sent en gardant la bouche fermée… Continuez à respirer lentement
par le nez uniquement… Influencez une respiration lente, apaisante…
en sentant l’air parcourir vos fosses nasales à l’inspiration comme à
l’expiration… Ressentez cet état d’apaisement, de calme intérieur…
Continuez à votre rythme… Laissez s’installer cette respiration nasale
à l’inspiration comme à l’expiration en continu… Vous allez à pré-
sent caler votre respiration sur mes indications. Laissez-vous guider
par ma voix… et n’écoutez que ma voix… Commencez par expirez
par le nez, calmement… Inspirez (1234)… Expirez (1234)… Inspirez
(1234)… Expirez (1234)… Inspirez (1234)… Expirez (1234)… Continuez sur
ce rythme… Inspirez (1234)… Expirez (1234)… Inspirez (1234)… Expirez
(1234)… Inspirez (1234)… Expirez (1234)… Vous allez passer à 5… Inspirez
(12345)… Expirez (12345)… Inspirez (12345)… Expirez (12345)… Inspirez
(12345)… Expirez (12345)… Poursuivez… Inspirez (12345)… Expirez
(12345)… Inspirez (12345)… Expirez (12345)… Inspirez (12345)… Expirez
(12345)… Vous allez passer à 6 tranquillement… Inspirez (123456)…
Expirez (123456)… Inspirez (123456)… Expirez (123456)… Inspirez
(123456)… Expirez (123456)… Inspirez (123456)… Expirez (123456)…
Continuez sur ce rythme calmement… Inspirez (123456)… Expirez
(123456)… Inspirez (123456)… Expirez (123456)… (123456) (123456)
(123456) (123456) (123456) (123456) (123456) (123456) (123456) (123456)
(123456) (123456) (123456) (123456) (123456) (123456) (123456) (123456)

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 « J’ai besoin de me concentrer »

(123456) (123456)… Gardez les yeux fermés… et reprenez doucement

une respiration naturelle… à votre rythme… Nous allons progressi-
vement terminer cette séance… À mon signal, vous prendrez une
grande et profonde inspiration par le nez et vous soufflerez forte-
ment et longuement par la bouche.

Inspirez…

Clé 3
Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respi-
ration est une ressource essentielle pour votre activité cérébrale.
Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 4

« J’ai besoin d’évacuer

mon stress et mon
irritabilité »

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 10 clés de respiration thérapeutique

LOUIS,
après 233 652 212 respirations

L
es tables bien alignées de la terrasse se reflétaient dans la
large vitrine du bistrot de Nina. Les premiers habitués s’ins-
tallaient comme des moineaux frigorifiés autour des tables
extérieures, tous face au soleil pour profiter de ces rayons matinaux.

Au même moment, Louis terminait de boucler sa valise. Vérifiant

encore et encore son contenu. Courant d’une pièce à l’autre afin
d’être sûr de ne rien avoir oublié. Il partait pour Budapest. Deux
semaines de balades culturelles, de promenades le long du Danube
et de séances de bains chauds dans les thermes… Il en rêvait depuis
des mois. Et ces derniers mois avaient été particulièrement sous ten-
sion. Sa copine avait mis fin à leur relation, et à son travail, une réor-
ganisation des postes le reléguait dorénavant à une mission moins
intéressante et plus mobilisatrice en matière d’heures indues. Louis
dormait mal et ne pouvait s’empêcher de penser sans cesse à sa rup-
ture, à cette mise à l’écart professionnelle…

La respiration de Louis tentait de préserver un équilibre entre un état

de mobilisation et un état de récupération. En minimisant l’impact
des derniers événements sur son climat intérieur, Louis entretenait
une mobilisation psycho-physiologique en excès. En imprégnant les
situations stressantes récentes dans son organisme, Louis favorisait
un déséquilibre du vivant essentiel. La mobilisation réclame de la
récupération, de la reconstruction, et Louis n’échappe pas à la règle,
malgré ses 32 ans. Cette alternance permet l’équilibre métabolique
global, une réponse juste et mesurée de notre organisme à la sollici-
tation de mobilisation et une réponse apaisante et régénérante à la

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 « J’ai besoin d’évacuer mon stress et mon irritabilité »

sollicitation de récupération. A contrario, la mobilisation s’installera

en reine de toutes les situations du quotidien, en tyran indétrônable.

La respiration automatique de Louis répondait aux impératifs de

mobilisation auxquels il devait faire face depuis des semaines, elle
s’était façonnée à ce nouveau rythme, à ces nouvelles injonctions, et
se configurait en combinaison avec le système nerveux de Louis par
une accélération de son cycle respiratoire et de son rythme cardiaque,
un clignement des yeux plus rapide, une sudation plus importante et
une suractivité cérébrale émotionnelle. Ce changement infusait en
douceur et en profondeur. Son entourage proche lui avait d’ailleurs
fait remarquer récemment son flot de paroles empressées, à la limite

Clé 4
de l’incompréhensible, et son énervement trop spontané. Autant
d’indicateurs d’une sédimentation de son état de mobilisation en
cours. Autant d’alertes que Louis enfouissait sous l’oreiller du déni.

Le départ pour Budapest approchait, l’avion décollait dans cinq

heures. Louis avait prévu d’aller déjeuner à l’extérieur pour éviter
l’embarras d’un repas à préparer avant son départ. Il avait donné
rendez-vous à son frère, qui s’occuperait de ses plantes en son absence.
Louis quitta son appartement, pressé d’être déjà au restaurant, déjà
à l’aéroport, déjà dans l’avion, déjà allongé sur le lit de son hôtel
hongrois. La valise à roulettes sautillait sur les aspérités des trottoirs
tout comme Louis, impatient de s’installer enfin, tranquille, pour le
déjeuner. Nina accueillait ses clients avec un enthousiasme qui frô-
lait parfois l’embarras. Elle connaissait ses habitués par cœur, leurs
chagrins, leurs doutes existentiels… et Louis en faisait partie.

« Installe-toi là… La meilleure table avant ton voyage. »

Louis, assis au soleil, ferma les yeux.

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 10 clés de respiration thérapeutique

Le taxi qui emmènerait Louis à l’aéroport venait le chercher ici dans

une heure, il avait le temps…

Sa respiration reprenait son envol apaisant.

Le déjeuner s’était déroulé sans mots, sans contractions.

La cuillère pleine de mousse au chocolat encore dans la bouche,

le frère de Louis jaillit à ses côtés : « Salut frérot ! » Les échanges
fusaient sur l’actualité, sur le travail de l’un et de l’autre jusqu’à
se frayer une issue jusqu’a la raison de leur rencontre : « Tiens, les
clés… Alors pas plus de… Mais… Mes clés ! » Louis fouillait ses
poches extérieures, intérieures… Pas de clés. Sa respiration reprit
son intensité toxique. Louis se mit à transpirer, les battements de
son cœur s’affolaient. Il bougeait dans tous les sens, voulant ouvrir
sa valise, puis se résignant, puis fouillant à nouveau dans sa poche
intérieure, puis regardant autour, sous, à côté de la table, sous les
tables voisines… Son frère tentait de rationaliser la situation, Louis
n’entendait rien, la respiration rapide, plus un mot ne sortait de sa
bouche, bloqué dans son état de mobilisation qui venait de franchir
un nouveau seuil. Louis quitta la terrasse dans un fracas afin de faire
le chemin à l’envers jusqu’à son appartement. Le taxi serait chez
Nina dans cinq minutes. Affolé, le souffle court, marchant presque
courant, le regard de Louis balayait la rue à l’affût de chaque détail,
de chaque couleur argentée, de chaque scintillement… Il arriva
enfin devant chez lui, il appuya frénétiquement et tremblant sur la
sonnette du locataire du quatrième qui lui ouvrit la porte. Il avala
les marches jusqu’à son palier, les clés pendaient à l’extérieur de sa
porte fermée.

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 « J’ai besoin d’évacuer mon stress et mon irritabilité »

De retour chez Nina, Louis n’avait pas quitté son effroi. Incapable
de parler, d’expliquer à son frère et à Nina où il avait retrouvé ses
clés…

La sollicitation répétée de l’état de mobilisation avait engagé chez

Louis une perte de capacité. La capacité à pouvoir stabiliser son état
de récupération. En d’autres termes, Louis avec perdu en tonicité
vagale ; de ce fait, son organisme plus entraîné à la mobilisation
avait ramolli dans sa fonction de retour à l’équilibre, de retour à la
détente, à la récupération, avec une voie ouverte au niveau émotion-
nel qui prenait le dessus sur la rationalité. Louis était donc incapable
de prendre la bonne mesure de la situation, il avait au contraire

Clé 4
provoqué une réponse immédiate à la mobilisation, puisque nourri
depuis plusieurs mois sur ce versant, en activant en synchronicité et
en excès ses ressorts physiologiques (neurotransmetteurs de la mobi-
lisation) et psychiques (réponse du cerveau émotionnel), il s’était
submergé lui-même.

Louis avait projeté tous les scénarios en quelques secondes : clés

perdues signifiait qu’un voleur les aurait trouvées et profiterait de
son séjour à Budapest pour venir le cambrioler, il aurait tout perdu,
ses affaires, ses souvenirs, son ordinateur, sa collection d’appareils
photo… Nina et son frère avaient, à l’inverse, reconstitué un puzzle
des possibles et s’apprêtaient déjà à le rassurer.

Le taxi était toujours stationné devant la terrasse de chez Nina.

Louis, encore ébouriffé par l’incident, se plia lentement à l’arrière
du véhicule. Il salua Nina d’un sourire. Son frère, posté sur le trot-
toir, lui lança un « Repose-toi bien ! » la main collée sur la vitre.
Louis venait de prendre conscience de sa diminution intérieure. Sa

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 10 clés de respiration thérapeutique

respiration venait de réguler et de répondre à un chaos en ébul­

lition, sans qu’il en perçoive le moindre remous. Le taxi filait vers
l’aéroport…

« Ma valise ! »

On respire ?

Cet exercice est très efficace, en toute circonstance, pour revenir

à un équilibre émotionnel dans l’instant, pour gagner en prise de
recul (psychique et physiologique) lors de situations difficiles (conflit,
deuil…). Un exercice à pratiquer en prévention également pour aider
l’organisme dans sa réponse plus rapide et plus efficace à la détente
et à la récupération.

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 « J’ai besoin d’évacuer mon stress et mon irritabilité »

Exercice

Public : adultes et adolescents. Pour un enfant,

je vous propose d’allumer une bougie et de
l’inviter à souffler à distance en lui suggérant
de faire vaciller la flamme sans l’éteindre, le VOIR P. 4.

plus longtemps possible, en jouant avec la

flamme et en variant les manières de souffler
(joues gonflées, lèvres pincées, etc.) ainsi que
la distance avec la bougie. Un jeu de concen-
tration et de précision, cela participera à atté-
nuer sa charge émotionnelle.

Clé 4
Durée : 8 minutes
Note : quand vous lirez ceci : « 1234 », cela
signifie que vous devez compter 4 secondes
(ou 6 secondes si vous lisez « 123456 », etc.).

Bienvenue à cette séance pour vous permettre d’évacuer votre

stress, votre anxiété, votre irritabilité.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Vous
favoriserez la respiration nasale à l’inspiration et soufflerez dou-
cement par la bouche à l’expiration. Prenez le temps d’observer,
d’évoluer à votre rythme, votre respiration sera votre meilleur guide.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin, dans un parc ou sur la terrasse de votre entreprise.

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 10 clés de respiration thérapeutique

En matière de posture, pour cet exercice, je vous recommande la

position debout, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre
colonne vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir
votre cage thoracique, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés de
la largeur de votre bassin. Les bras le long du corps.

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes, calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps
possible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants… À
présent, laissez-moi vous guider à travers ce nouvel exercice… Tout
d’abord, un petit résumé, puis vous pourrez l’expérimentez ensuite…
Vous commencerez par souffler par la bouche le plus longtemps
possible, puis vous reprendrez une grande inspiration par le nez.
Vous soufflerez de manière tonique en creusant le ventre et, sans
respirer, vous commencerez à compter à voix haute jusqu’à 10, en
boucle, et le plus longtemps possible sans reprendre votre respira-
tion. Lorsque vous ne pourrez plus aller plus loin dans votre comp-
tage, vous reprendrez une grande inspiration par le nez et vous
soufflerez tout doucement par la bouche, les yeux fermés.

C’est parti ? Alors commencez par souffler par la bouche le plus

longtemps possible… À présent, reprenez une grande inspiration
par le nez et soufflez de manière tonique en creusant le ventre,
puis comptez jusqu’à 10 à voix haute : 12345678910, 12345678910,
12345678910… Encore : 12345678910 12345678910… Maintenant repre-
nez une grande inspiration par le nez, pas par la bouche… Fermez

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 « J’ai besoin d’évacuer mon stress et mon irritabilité »

les yeux et soufflez tout doucement par la bouche le plus longtemps

possible… Laissez-vous flotter… Laissez-vous porter… Faites durer
cet instant… Reprenez une respiration naturelle… Vous allez recom-
mencer une deuxième fois… Prenez une grande inspiration par le
nez… Soufflez de manière tonique en creusant le ventre et comptez
jusqu’à 10 à voix haute : 12345678910, 12345678910, 12345678910…
Encore : 12345678910, 12345678910, 12345678910… Encore le plus
loin possible : 12345678910, 12345678910… Maintenant, reprenez
une grande inspiration par le nez… Fermez les yeux et soufflez tout
doucement par la bouche le plus longtemps possible… Laissez-vous
flotter… Profitez de cet instant d’apaisement et faites-le durer… À pré-
sent, reprenez une respiration naturelle… Vous allez recommencer

Clé 4
une dernière fois… Prenez à nouveau une grande inspiration par le
nez… Soufflez de manière tonique en creusant le ventre et comp-
tez jusqu’à 10 à voix haute : 12345678910, 12345678910, 12345678910…
Encore : 12345678910, 12345678910… Encore plus loin : 12345678910…
Maintenant, reprenez une grande inspiration par le nez… Fermez
les yeux et soufflez tout doucement par la bouche le plus longtemps
possible… Laissez-vous flotter à nouveau… Laissez-vous envahir par
cet instant et faites-le durer… Reprenez une respiration naturelle…
Nous allons clôturer cette séance… À mon signal, vous prendrez une
grande et profonde inspiration par le nez et vous soufflerez forte-
ment et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

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 10 clés de respiration thérapeutique

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource très efficace pour gérer vos états émotionnels.
Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 5

« J’ai besoin de
retrouver un bon
sommeil »

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 10 clés de respiration thérapeutique

ISABELLE,
après 408 828 428 respirations

L
e bourdonnement des ventilateurs couvrait les effluves
vivants venant du centre-ville. Une chaleur écrasante conti-
nuait de ramollir les corps et les intentions. Tournée sur
le côté, dans un lit étroit, Isabelle fixait les motifs végétaux de sa
chambre d’hôtel, peints à même le mur dans les années 1980, par-
tiellement effacés mais tenaces en représentation. Isabelle examinait
chaque détail, chaque nuance, tentait de recomposer les parties
manquantes. Il était 4 heures du matin.

La respiration automatique d’Isabelle s’était réveillée quelques

minutes auparavant, pensant bien faire, et avait accéléré doucement
son rythme, en configuration avec le rythme cardiaque, effleu-
rant l’éveil petit à petit, par touches profondes et déterminées.
L’organisme d’Isabelle profitait de la sortie du sommeil profond
pour relancer le cinémascope privé et exclusif des rêves. Un peu
trop, puisque les rêves se transformaient désormais en réalité, en
réveil. Isabelle finit par ouvrir les yeux, habituée à ce sort nocturne
depuis bientôt cinq ans.

Arrivée la veille en avion puis en bus, Isabelle venait de parcourir

environ 1 800 km. Pour la sixième année consécutive, elle accom-
pagnait un trio électro-jazz dans sa tournée des festivals d’été.
Ingénieure du son free-lance, elle répondait aux attentes des agents
d’artistes en couvrant la sonorisation des concerts, nomade par
obligation de prestation. Aujourd’hui Loulé, demain Barcelone,
après-demain Pérouse, puis Toronto, Portland… Elle adorait son
métier, les échanges avec les musiciens, les expériences acoustiques

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 « J’ai besoin de retrouver un bon sommeil »

de chaque lieu à appréhender, à restaurer, à restituer le plus finement

possible à l’écoute tant néophyte qu’experte. Chaque prestation était
un défi tranquille, quelques ratés techniques pouvaient provoquer
une agitation mobilisatrice sanguine mais tellement rare. L’habitude
des gestes, des contextes, stabilisait Isabelle dans son professionna-
lisme et ne lui procurait aucun désagrément apparent.

Le métabolisme d’Isabelle s’était accordé, au fil des années, beau-

coup plus difficilement aux perturbations de son horloge biologique
qu’à la tension relative des installations techniques et des exigences
égocentriques artistiques. Les concerts se terminaient très tard,
Isabelle rejoignait sa chambre alors que son métabolisme était déjà
couché depuis longtemps dans son cycle de restauration et d’équi-
libre naturel.

Clé 5
De décalages horaires en nuits écourtées, son métier et son penchant
de musarde ne l’avaient pas incitée à respecter son sommeil. Isabelle
s’était habituée à dormir peu, plus par envie que par contrainte.
Elle aimait ce que transformait la nuit, les attitudes, les perceptions,
les rencontres. Elle reculait le moment de rentrer pour repousser
l’attendu. Sa respiration s’était habituée elle aussi à ce rythme, mais
en creux, en absence, par respect pour sa propriétaire toutefois en
désaccord avec son métabolisme profond. Sa respiration lui mon-
trait les brèches par bâillements incessants, parfois incontrôlables, à
répétition. Isabelle avait troué son équilibre intérieur par endroits.
En chahutant son cycle nycthéméral (jour/nuit), elle encourageait
une discorde interne.

Son organisme réclamait du repos pour pouvoir interagir avec son

organisation interne, pour la consolider, la reconstruire des efforts
du jour. Il déployait de ce fait un mécanisme intérieur, en substances

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 10 clés de respiration thérapeutique

neuro-stimulatrices, pour reconduire le corps dans son désengage-

ment progressif du jour. Avec l’aide de la molécule la plus importante
de ce principe neuro-hormonal : la mélatonine. Un encouragement
au découragement. Un sédatif naturel proposé en « potion pour dor-
mir » par l’organisme lui-même, pour utiliser l’endormissement à des
fins de prévention (protéger les cellules, renforcer les os et faire bar-
rage aux maladies chroniques) et de restaurations multiples (diges-
tives, immunitaires, cardio-vasculaires). Le manque de sommeil,
associé au décalage horaire à répétition, finissait par décourager la
production de cette potion « mélatonimagique » par l’organisme, se
constituant en défaut et en retrait, au fur et à mesure des obligations
professionnelles et des errances nocturnes d’Isabelle.

Au passage de la ménopause, la potion avait perdu encore plus en

production, en qualité et en réserve. Isabelle se découvrait, à 56
ans, insomniaque. Désentraînée à alterner les phases de sommeil
profond et les phases de rêverie (exercice de complémentarité béné-
fique à notre adaptabilité intellectuelle, émotionnelle, immunitaire
et cardiaque), le système nerveux autonome manquait dorénavant
de souplesse ; il était devenu paresseux et se contraignait à ne plus
accroître la simultanéité des différentes phases de sommeil. À force
de raccourcir la nuit, la mélatonine ne dictait plus son rythme (jour/
nuit) au cerveau, qui devenait moins réceptif à son besoin de récu-
pération nocturne.

De ville en ville, d’hôtel en hôtel, de papier peint à fleurs en pho-

tos de paysages idylliques, Isabelle tentait de se frayer un chemin à
travers ses nuits altérées. Une cohabitation s’installait entre jour-
nées de fatigue et nuits éveillées. La respiration d’Isabelle débrous-
saillait chaque nuit les alternatives psychiques et physiologiques,
afin de restituer l’équilibre nécessaire du cerveau dans ses phases

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 « J’ai besoin de retrouver un bon sommeil »

de sommeil profond et réparateur et celles d’une activité onirique

intense. Le cerveau, lui, n’en faisait qu’à sa tête, les phases oni-
riques, normalement faites pour rééduquer notre activité (cérébrale,
cardio-vasculaire, respiratoire) sans mise en mouvement du corps,
profitaient de cette aubaine de mobilisation pour engager l’entière
disponibilité d’Isabelle à un réveil immédiat, quelle que soit l’heure.
Être dépendante de somnifères ou d’anxiolytiques était totalement
exclu pour Isabelle. Le souvenir du placard de l’entrée, lorsqu’elle
était petite, rempli de boîtes empilées aux couleurs et aux formes
hétérogènes qui transformaient sa mère en spectre atone et insen-
sible, lui était insupportable.

Il était 16 heures, immobile sur le trottoir, Isabelle se cachait les

yeux, éblouie par la lumière vive du soleil, plantée dans le bitume,
lascive, savourant cet instant éphémère. Elle sortait d’un studio

Clé 5
d’enregistrement où elle accompagnait dorénavant les musiciens en
début de carrière. Les années d’adaptation aux conditions acous-
tiques variées lui permettaient d’enrichir les balbutiements tech-
niques d’artistes vocaux, instrumentistes et formations de tous
horizons. Pour la première fois depuis longtemps, Isabelle profitait
de ses fins d’après-midi, de ses soirées. Elle avait intégré un nouveau
rythme bionomique* et respectait l’économie de sa biologie interne
efficacement. Sa respiration avait découvert un nouveau rythme.

* Pour en savoir plus, lire : Joël de Rosnay, La Symphonie du vivant, Les liens qui
libèrent, 2018. Voici la définition qu’il donne : « Je propose de baptiser “biono-
mie” (bios nomos) le management du vivant. Bionomie désignerait donc “la règle
de gestion de la vie dans la biosphère” et, par extension, de son corps, de sa propre
vie et du vivant en général. » (Source : [Link]
bionomie-deux-concepts-importants-pour-la-culture-systemique-des-entreprises-
modernes/.)

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 10 clés de respiration thérapeutique

On respire ?

Cet exercice agit de manière bénéfique sur votre sommeil et votre

créativité grâce à une acclimatation des hémisphères du cerveau à
une oxygénation et à un afflux sanguin amplifiés par l’alternance. À
noter que le rôle des hémisphères cérébraux serait inversé chez les
gauchers, avec une latéralité fonctionnelle moins présente que chez
les droitiers (les deux hémisphères des gauchers communiquent
mieux entre eux). L’occasion également pour vous de constater la
circulation efficace ou non de votre respiration nasale. C’est lors de
cet exercice que l’on constate souvent une déviation, une obstruction
nasale ignorée ou oubliée (parlez-en à votre médecin).

Évolution : avec de l’entraînement, vous pourrez amplifier les effets

de cet exercice en maintenant une inspiration constante (4 secondes)
et en prolongeant l’expiration d’une narine à l’autre le plus long-
temps possible (6, 8, 10 secondes…). Avec de la pratique, vous pour-
rez poursuivre sur l’expiration longue en vous laissant flotter en
apnée vide le plus longtemps possible.

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 « J’ai besoin de retrouver un bon sommeil »

Exercice

Public : adultes et adolescents. Pour les enfants

à partir de 8 ans, pratiquez cet exercice en
proposant une visualisation en contemplation
d’un lieu de vacances, d’un souvenir de pano- VOIR P. 4.

rama ou d’une cabane imaginaire.

Note : ne pas le pratiquer si vous êtes enrhumé.
Durée : 12 minutes

Bienvenue à cette séance pour vous permettre de retrouver un

meilleur sommeil.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice.

La respiration sera uniquement nasale, à l’inspiration comme à

Clé 5
l’expiration. En douceur, sans forcer, sans volonté de performance,
laissez-vous guider par votre respiration. Lors de cet exercice, vous
viendrez poser votre pouce sur votre narine droite et votre annu-
laire sur votre narine gauche, en les bouchant alternativement pour
permettre une respiration d’une narine à l’autre. Ne pas pratiquer si
vous êtes enrhumé.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin, au bord d’un lac ou face à la mer.

En matière de posture, je vous recommande la position assise, le dos

bien droit, la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, les
épaules légèrement en arrière pour ouvrir votre cage thoracique.
Les pieds seront placés sous votre chaise ou votre banc, pour éviter

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 10 clés de respiration thérapeutique

de creuser le ventre, et afin de dégager le plus d’amplitude respi-

ratoire possible lors de l’exercice. Les mains posées sur les cuisses.

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes… Calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps
possible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants…
Reprenez votre inspiration par le nez et expirez par le nez à pré-
sent en gardant la bouche fermée… Continuez à respirer lentement
par le nez uniquement… Influencez une respiration lente, apaisante…
en sentant l’air parcourir vos fosses nasales à l’inspiration comme à
l’expiration… Ressentez cet état d’apaisement, de calme intérieur…
Continuez à votre rythme… Levez à présent votre main droite, pla-
cez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre
narine gauche… Bouchez votre narine gauche avec l’annulaire et
inspirez profondément par votre narine droite… Au bout de l’inspira-
tion, bouchez vos deux narines… À présent, gardez la narine droite
bouchée, libérez la narine gauche en expirant par cette narine le
plus longtemps possible… Reprenez votre inspiration par cette même
narine… Au bout de l’inspiration, bouchez vos deux narines… Gardez
la narine gauche bouchée, libérez la narine droite en expirant par
cette narine le plus longtemps possible… Recommencez… Inspirez
profondément par votre narine droite… Au bout de l’inspiration,
bouchez vos deux narines… Libérez la narine gauche en expirant
par cette narine le plus longtemps possible… Reprenez votre inspi-
ration par cette même narine… Au bout de l’inspiration, bouchez vos
deux narines… Libérez la narine droite en expirant par cette narine

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 « J’ai besoin de retrouver un bon sommeil »

le plus longtemps possible… Continuez maintenant à votre rythme…

Vous allez à présent amplifier cette respiration, toujours en alter-
nant narine gauche, narine droite, en allongeant progressivement
et paisiblement la durée de vos inspirations… et en prolongeant
petit à petit vos expirations. C’est à vous… Vous allez amplifier cette
sensation en faisant venir à vous l’image d’un arbre… Imaginez, sur
l’inspiration, la sève d’un arbre montant le long du tronc jusqu’à sa
canopée… Et sur l’expiration, la sève descendant le long du tronc
jusqu’à ses racines… Visualisez ce mouvement calme, régulier, apai-
sant… Tout en gardant les yeux fermés, vous allez maintenant redes-
cendre votre main sur votre cuisse, respirer avec les deux narines et
reprendre une respiration naturelle… Nous allons progressivement
terminer cette séance… À mon signal, vous prendrez une grande et
profonde inspiration par le nez et vous soufflerez fortement et lon-
guement par la bouche.

Clé 5
Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

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 10 clés de respiration thérapeutique

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource primordiale pour activer naturellement votre
sommeil. Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 6

« J’ai besoin de
soulager mes migraines
et mes maux de tête »

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 10 clés de respiration thérapeutique

AGATHE,
après 284 721 376 respirations

A
ssise depuis quelques minutes à la table de son restau-
rant préféré, Agathe était arrivée bien avant l’heure fixée,
impatiente de cet instant, de cette invitation mystérieuse
proposée par son compagnon le jour même.

Elle s’était réveillée par étapes brumeuses ce matin-là, profitant de

la chaleur enveloppante de ses draps. Encore étourdie par les rêves,
elle émergea définitivement de ses songes aux tintements sonores
et brefs de son Smartphone. Trois sons successifs, trois messages…
Elle attrapa précipitamment son téléphone pour les lire :

« RDV ce soir 19 h 30 à TA cantina. »

« Surprise. »

« Tu n’en sauras pas plus avant ce soir… »

Elle reposa le téléphone à côté d’elle dans un sourire lumineux,

s’étira, sourit encore et bondit hors du lit.

Agathe vivait seule depuis plusieurs années. De liaisons plus ou

moins longues en attachements irréguliers, son célibat s’installait
nonchalamment dans l’attente d’une rencontre qui viendrait enfin
chambouler sa vie.

Plusieurs mois auparavant, Agathe s’était rendue à une séance

de dédicaces de son auteure préférée, dans une petite librairie du

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 « J’ai besoin de soulager mes migraines et mes maux de tête »

centre. Le lieu était bondé, l’assemblée cacophonique, bruyante et

bavarde. Agathe n’aimait pas trop ça ; les personnes parlaient fort et
la surenchère sonore vocale était la règle. Au même moment, sa res-
piration se configurait en double opposition. D’un côté la capta­tion
des effluves évidents de champagne et des assortiments de bouchées
sucrées et salées, avec une incidence sur sa salivation, sa disponibi-
lité digestive et une disposition à la détente par le système nerveux
autonome. Et de l’autre, l’effervescence tumultueuse conditionnait
ses réflexes primitifs à vouloir se mobiliser, se défendre et à accélérer
sa respiration et son rythme cardiaque. C’est le second qui prit le
dessus. Agathe ressentit une oppression soudaine au contact de cette
ambiance assourdissante, qui lui prit les tempes et bientôt l’ensemble
du crâne. Elle se glissa malgré tout entre les invités afin d’atteindre
la table des signatures. Faufilant sa silhouette et son regard à travers
les visages inconnus, ses yeux s’arrêtèrent un instant sur une autre
paire en train de la regarder. Alexandre lui sourit, s’approcha, et
la bulle créée par leur rencontre inversa le climat défensif intérieur
d’Agathe en un apaisement émotionnel sécuritaire et une jubilation
partagée, qui durait encore aujourd’hui.

Clé 6
Tout au long de la journée, Agathe se projetait dans ce rendez-vous
du soir, émoustillée à l’idée de ce qu’Alexandre allait lui annoncer.
Sa respiration et son rythme cardiaque s’accéléraient pour accompa-
gner la jeune femme dans son excitation. Elle redoutait ce trouble
qui envahissait son cerveau par surprise et qui lui provoquait des
nausées, une accélération des battements du cœur et une irritabilité
qu’elle avait du mal à cacher.

À 39 ans, l’organisme d’Agathe était perturbé par une circulation

sanguine altérée, liée à une charge professionnelle envahissante et
stressante, et la transmission d’une hérédité maternelle. Agathe

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 10 clés de respiration thérapeutique

ne s’en était jamais vraiment préoccupée, misant à chaque fois sur

les vacances à venir pour évacuer ce qui était plus qu’une fatigue
passagère.

Dans son cas, ce climat intérieur favorisait un apport insuffisant

en oxygène réclamé par les tissus et les cellules de son organisme.
Une menace qui engageait sa respiration à privilégier le mouve-
ment de la cage thoracique (respiration avec la poitrine) plutôt que
le diaphragme (les contextes stressants externes et internes favo-
risent la contraction du diaphragme, donc sa sous-exploitation), et
à faire monter la pression sanguine afin de réguler l’accélération du
rythme cardiaque et maintenir un niveau d’oxygénation nécessaire
à l’ensemble du corps et du cerveau.

Cette bataille qui se jouait en interne échappait totalement à Agathe,

sauf lorsque son organisme lui signifiait avec ses maux son inapti-
tude à y répondre efficacement, en déclenchant des céphalées fulgu-
rantes, qu’Agathe s’empressait de restreindre chimiquement.

De plus en plus fréquents, ils dégradaient le quotidien personnel et

professionnel d’Agathe. Elle encourageait sans le savoir son trouble
lors de contextes divers qui déclenchaient systématiquement des
maux de tête incontrôlables : les lumières trop fortes dans certains
espaces commerciaux, le niveau sonore de certaines salles de cinéma
ou même lors de concerts, les repas pris avec ses copines dans des
restaurants bruyants, les effluves de bougies parfumées en surabon-
dance dans certains bureaux de ses collègues. Autant d’environne-
ments qui venaient menacer l’organisme d’Agathe en raison de leur
portée stressante, entretenant le cercle vicieux d’appauvrissement
en oxygénation de son cerveau. Le mal de tête perçu comme une
entrave était en réalité une alerte envoyée naturellement par son

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 « J’ai besoin de soulager mes migraines et mes maux de tête »

métabolisme. Agathe y répondait partiellement en s’éloignant de

toute source lumineuse et sonore, en s’allongeant dans l’obscurité
pour enrayer les tensions douloureuses.

Alexandre franchit la porte du restaurant, étonné qu’Agathe soit

déjà là à l’attendre. Il l’embrassa et se positionna en face d’elle avec
un sourire prometteur. Agathe sentait son cœur monter en régime,
sa respiration s’accélérait. La charge émotionnelle de la situation
emporta Agathe dans un mal de tête immédiat. Elle écoutait son
compagnon en tentant de maintenir sa douleur à distance, s’excu-
sant auprès de lui, évoquant un coup de fatigue lié au rythme qu’elle
rencontrait au travail depuis trois jours. Lorsque Alexandre lui pro-
posa de venir partager son nouvel appartement, plus spacieux, avec
plus de rangements et donc suffisamment accueillant pour deux,
Agathe ne put retenir sa joie malgré la douleur qui pressait son
crâne. Elle était en train de vivre un moment déterminant de sa vie
et ce mal de tête venait affreusement tout balayer.

« Vous pouvez remettre votre chemisier, madame. »

Clé 6
Agathe était entrée chez son médecin pour un problème de maux
de tête, elle en ressortait avec un problème d’hypertension artérielle.
Son médecin lui avait conseillé de trouver une activité relaxante et
apaisante.

Le déménagement-emménagement se déroula quelques semaines

plus tard. Agathe se rendait deux fois par semaine à un cours de
yoga situé juste à côté. Découvrir sa respiration, sa souplesse, fut
une révélation. Les maux de tête émergeaient encore, mais de façon
beaucoup moins envahissante. Dorénavant, Agathe s’efforçait de
construire son quotidien à partir d’elle et non contre elle.

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 10 clés de respiration thérapeutique

On respire ?

Cet exercice favorise et redistribue l’oxygénation cellulaire et tis-

sulaire globale. Les migraines et les maux de tête sont souvent la
conséquence de troubles ou pathologies plus profondes (hyperten-
sion/hypotension artérielle, cardiopathies congénitales, troubles
respiratoires, anémie…). Et même si cet exercice va vous permettre
d’atténuer ou d’éliminer totalement la douleur, il est préférable de
consulter, pour rechercher les causes de ce trouble, surtout après
35 ans.

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 « J’ai besoin de soulager mes migraines et mes maux de tête »

Exercice

Public : adultes et adolescents.

Note : ne pas le pratiquer si vous êtes enrhumé.
Durée : 10 minutes
VOIR P. 4.

Bienvenue à cette séance pour vous permettre de soulager vos

migraines et vos maux de tête.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice.

La respiration sera uniquement nasale, à l’inspiration comme à
l’expiration. En douceur, sans forcer, sans volonté de performance,
laissez-vous guider par votre respiration. Lors de cet exercice, vous
viendrez poser votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire
sur votre narine gauche, en les bouchant et en les libérant alternati-
vement selon mes consignes.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-

Clé 6
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin ou sur un sentier de campagne.

En matière de posture, pour cet exercice, je vous recommande la

position assise, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre
colonne vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir
votre cage thoracique. Les pieds seront placés sous votre chaise ou
votre banc, pour éviter de creuser le ventre, et afin de dégager le
plus d’amplitude respiratoire possible lors de l’exercice. Les mains
posées sur les cuisses.

On commence ?

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 10 clés de respiration thérapeutique

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes, calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps
possible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants…
Reprenez votre inspiration par le nez et expirez par le nez à pré-
sent en gardant la bouche fermée… Continuez à respirer lentement
par le nez uniquement… Influencez une respiration lente, apaisante…
en sentant l’air parcourir vos fosses nasales à l’inspiration comme à
l’expiration… Ressentez cet état d’apaisement, de calme intérieur…
Continuez à votre rythme… Levez à présent votre main droite, pla-
cez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre
narine gauche… Bouchez votre narine gauche avec l’annulaire et
inspirez profondément par votre narine droite… Au bout de l’inspi-
ration, bouchez vos deux narines et maintenez-les bouchées le plus
longtemps possible… sans forcer… Suspendez votre respiration…
Libérez votre narine gauche tout en gardant la narine droite bou-
chée, et expirez longuement par cette narine… Au bout de l’expi-
ration, reprenez votre inspiration par cette même narine… Au bout
de l’inspiration, bouchez vos deux narines à nouveau le plus long-
temps possible… Suspendez votre respiration… Libérez votre narine
droite tout en gardant la narine gauche bouchée, et expirez le
plus longtemps possible par cette narine… Au bout de l’expiration,
reprenez votre inspiration par cette narine droite, bouchez vos deux
narines et suspendez votre respiration le plus longtemps possible…
Suspendez encore… Libérez votre narine gauche tout en gardant la
narine droite bouchée, et expirez profondément par cette narine…
Reprenez votre inspiration par cette narine gauche et bouchez vos
deux narines le plus longtemps possible… Je vous laisse continuer
à votre rythme… Laissez-vous guider par votre respiration, le plus

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 « J’ai besoin de soulager mes migraines et mes maux de tête »

calmement possible… Détendez-vous… Tout en gardant les yeux

fermés, vous allez maintenant redescendre votre main sur votre
cuisse… Respirez avec les deux narines et reprenez une respiration
naturelle… Nous allons progressivement terminer cette séance… À
mon signal, vous prendrez une grande et profonde inspiration par
le nez et vous soufflerez fortement et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Clé 6
Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Votre mal de tête s’est
apaisé ? Si ce n’est pas le cas, reproduisez l’exercice dans une quin-
zaine de minutes, et ainsi de suite jusqu’à dissipation. Retenez que
la respiration est une ressource exceptionnelle pour favoriser votre
bien-être. Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 CLÉ 7

« J’ai besoin de
fortifier mon immunité
et ma longévité »

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 10 clés de respiration thérapeutique

TRISTAN,
après 204 441 839 respirations

L
e fracas du plat en verre qui éclate en touchant le sol pré-
cipita Tristan et sa sœur dans la cuisine. Leur mère s’était
effondrée sur le carrelage, immobile. Les secours ne purent
la réanimer, son cœur s’était arrêté, brutalement.

Assis côte à côte dans la salle d’attente des urgences, Tristan et Joséphine
entremêlaient leurs larmes à leurs questionnements. L’infarctus du
myocarde qui venait d’emporter leur mère à 59 ans était d’une violence
injuste. Ignorant les conditions, les contextes, les erreurs qui avaient
préci­pité leur mère vers cette rupture tragique. Les signes, que les
enfants avaient parfois identifiés (essoufflements, épuisements, fatigue
chronique…), mais que leur mère s’empressait de ranger dans les tiroirs
du déni, refaisaient surface. Auraient-ils pu anticiper ?

Le sentiment d’impuissance s’était imprimé de manière indélébile

dans l’esprit de Tristan depuis le décès de sa mère. Il avait repris son
job de chef de projet dans l’événementiel et ne pouvait s’empêcher
de transposer les aléas analysés par son expertise aux facteurs qui
auraient permis d’éviter le drame cardiaque de sa mère. « Prévoir »
était le maître mot dans son travail, et il avait été incapable de
l’appliquer à son entourage intime. Les possibilités de réversibilité,
sur le sujet des troubles et pathologies cardio-vasculaires, échap-
paient totalement à Tristan, lorsqu’il fut captivé à la lecture d’un
article de la professeure et cardiologue Claire Mounier-Vehier préci-
sant que dans huit cas sur dix, l’accident cardio-vasculaire pouvait
être évité*. Comment avait-il pu passer à côté de ces informations ?

* [Link]

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 « J’ai besoin de fortifier mon immunité et ma longévité »

Circulaient-elles plus facilement dans les milieux à risque ? Il n’en

était pas sûr. Tristan ne parvenait pas à admettre son ignorance, qui
à présent s’accompagnait de remords.

En quelques mois, Tristan progressait dans ses recherches. Il savait

que cela ne lui ramènerait pas sa maman, mais permettrait peut-être
d’en sauver d’autres. Il s’était constitué un catalogue d’informa-
tions, qu’il publiait généreusement sur les réseaux virtuels et réels,
au sein de son entreprise, à ses amis et à des cercles plus larges de son
quartier et de sa ville.

Il connaissait par cœur maintenant les facteurs de risque

cardio-vasculaire : le stress, le tabac, la sédentarité, le surpoids, l’obé-
sité, le diabète, le cholestérol, l’hypertension artérielle, les états émo-
tionnels dépressifs et le risque hormonal chez les femmes tant au
niveau contraceptif (estrogène de synthèse), que lors de la ménopause.
Ainsi que les critères et les alertes à prendre en compte : fatigabilité à
l’effort, palpitations, brûlure thoracique et toux, sensation d’épuise-
ment, d’essoufflement, difficultés digestives, brûlures d’estomac, nau-
sées, vomissements, forte douleur au niveau du thorax irradiant dans
le bras et l’épaule, coup dans la poitrine suivi d’une pause où le cœur
semble s’arrêter. Il se souvenait que seule l’alerte d’une douleur tho-
racique lui avait été transmise, et qu’il ignorait totalement ces autres Clé 7
vecteurs de risque. Il entreprit également de se former aux premiers
secours pour apprendre le massage cardiaque. En poursuivant ses lec-
tures, il apprit que les femmes étaient beaucoup plus exposées que les
hommes aux facteurs de risque cardio-vasculaire, du fait de l’évolu-
tion du mode de vie des femmes depuis ces trente dernières années.

À 28 ans, Tristan réalisait que tout se jouait au présent, que son futur
se jouait au présent. Une prise de conscience, une chance que lui offrait

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 10 clés de respiration thérapeutique

cet événement tragique. Plus il étudiait le sujet, mieux il comprenait

que son corps fonctionnait en adaptabilité approximative. Son orga-
nisme avait besoin de cette alternance pour se fortifier et de s’appuyer
sur la tonicité du cœur pour y parvenir. Il comprit à quel point cette
fonction cardiaque était à préserver pour la maintenir durablement, et
que s’en occuper maintenant, à son âge, serait décisif pour plus tard.

6 h 54. Le Smartphone s’anima d’une douce mélodie. Quelques

étire­ments plus tard, Tristan ritualisait son réveil par un exercice
pour tonifier son cœur. Assis en tailleur dans sa chambre, il appli-
quait depuis quelques matins la respiration de variabilité cardiaque
dite « de cohérence cardiaque ». En respirant calmement (voir l’exer-
cice ci-après), il engageait une synchronisation entre sa respiration et
son principe cardio-vasculaire. Une cardio-respiration de régulation
conjointe de la pression artérielle et du rythme cardiaque (principe
de fréquence de résonance baroréflexe), avec pour effets associés :
le renforcement de ses défenses immunitaires, une action contre le
vieillissement cellulaire (production de DHEA/déhydroépiandros-
térone), la production de sécrétions neuro-hormonales favorisant
l’apaisement métabolique (équilibre psychique et physiologique), la
réflexion et la mémoire, une mise en détente globale de l’organisme
(faible production d’énergie), un climat de sécurité favorable à son
action régulatrice et régénératrice totale.

En pratiquant cet exercice régulièrement, Tristan participait à

conditionner et fortifier durablement la variabilité de fréquence de
son cœur et à renforcer l’équilibre global de son métabolisme de
manière persistante.

Installé sous un chapiteau sur la place du centre-ville, Tristan s’était

engagé auprès d’une association de sensibilisation aux troubles et

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pathologies cardio-vasculaires. Bénévole d’une cause qu’il aurait sou-

haité rencontrer bien plus tôt, il sensibilisait les passants aux risques
cardiaques en parlant de son expérience et de sa prise de conscience,
en s’adressant principalement aux personnes de son âge. Par son action
de transmission, Tristan souhaitait démystifier le sujet du risque car-
diaque, exposé essentiellement aux personnes âgées, en invitant à la
prévention : à travers l’activité physique, la pratique d’un sport, un
équilibre alimentaire, la pratique de la respiration en cohérence car-
diaque, un encouragement social. Tristan contribuait ainsi à rendre
son engagement possible, pour lui-même, pour les passants ignorants
ou insuffisamment informés, et en souvenir de sa mère partie trop tôt.

On respire ?

Un exercice dit « de cohérence cardiaque » qui stimule et régule votre

activité cardio-vasculaire, immunitaire et neuro-hormonale. À prati-
quer le matin au réveil ou le soir avant de vous coucher. Une alerte
sur votre Smartphone vous permettra de ne pas l’oublier. Pour un
usage plus facile, il existe de nombreuses applications vous permet-
tant de respirer « en cohérence ». En installant l’une d’entre elles sur Clé 7
votre Smartphone, vous pourrez pratiquer en tout lieu et à tout instant.

Évolution : pratiquez cet exercice une fois par jour pour débuter,
vous pourrez ensuite augmenter les séances jusqu’à trois fois par
jour, le matin au lever, le midi avant le déjeuner et le soir à l’heure
du coucher. Lorsque vous serez habitué à cette pratique régulière,
vous pourrez vous passer du gong et pratiquer en autonomie, en
écoute de soi.

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Exercice

Public : adultes et adolescents. Pour les enfants

(3 minutes).
Durée : 10 minutes
VOIR P. 4.

Bienvenue à cette séance pour vous permettre de vous fortifier en

immunité et en longévité.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Vous
favoriserez la respiration nasale à l’inspiration et soufflerez dou-
cement par la bouche à l’expiration. Pour cet exercice, vous serez
guidé par ma voix et par un gong que vous pouvez consulter depuis
l’application Petit Bambou ou Respirelax+ des Thermes d’Allevard.
Vous pouvez également compter dans votre tête si vous préférez.

Concernant le contexte, actionnez le mode « avion » sur votre

Smartphone, afin de pouvoir utiliser l’accompagnement sonore
sans être perturbé par les autres fonctionnalités. Privilégiez de vous
installer dans un endroit calme, sans risque de perturbation. Chez
vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon, dans votre
jardin, ou au pied d’un arbre.

En matière de posture, pour cet exercice, je vous recommande la

position assise, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre
colonne vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir
votre cage thoracique. Les pieds seront placés sous votre chaise ou
votre banc, pour éviter de creuser le ventre, et afin de dégager le
plus d’amplitude respiratoire possible lors de l’exercice. Les mains
posées sur les cuisses.

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 « J’ai besoin de fortifier mon immunité et ma longévité »

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes… calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps
possible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants…
Relâchez-vous complètement sur chaque respiration… Je vais main-
tenant vous guider avec la voix et le tintement d’un gong. Au son du
gong (dong A), vous inspirerez par le nez (inspiration 5 secondes). Au
son du gong (dong B), vous expirerez en soufflant doucement par
la bouche (expiration 5 secondes). Si vos pensées affluent, revenez à
votre respiration et au tintement du gong suivant. Maintenant, lan-
cez l’application sonore ou comptez dans votre tête, fermez les yeux
et laissez-vous porter… Inspirez... (inspiration 5 secondes) Expirez...
(expiration 5 secondes) Inspirez... (inspiration 5 secondes) Expirez...
(expiration 5 secondes) Continuez sur ce rythme pendant 4 minutes.
Laissez-vous flotter quelques instants… Reprenez une respiration
naturelle tout en gardant les yeux fermés… Savourez cet instant de
calme, d’apaisement…

Nous allons clôturer cette séance… À mon signal, vous prendrez une Clé 7
grande et profonde inspiration par le nez et vous soufflerez forte-
ment et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

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 10 clés de respiration thérapeutique

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource fondamentale pour votre cœur en synchroni-
sation complète avec votre cerveau. Pensez à la solliciter… souvent.
Belle journée à vous.

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 CLÉ 8

« J’ai besoin de nettoyer

mon esprit après une
journée chargée »

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 10 clés de respiration thérapeutique

ANNA,
après 262 806 261 respirations

J1

L
a chaise à roulettes patinait dans les traces d’usure du bureau
d’Anna. La moquette qui recouvrait depuis plus de trente
ans l’espace du premier étage partait en pelures aux endroits
les plus fréquentés. L’annonce du déménagement tant attendu filtrait
à demi-mots à travers les échanges des collègues depuis quelques
jours. La surprise fut donc de courte durée à la réception du message
officiel de changement de décor dans l’immeuble voisin refait à neuf.
Le soulagement de pouvoir quitter ce bureau mal éclairé, chargé de
l’empreinte des prédécesseurs, de leurs habitudes. Les déplacements
incessants pour alimenter les relations professionnelles d’un étage
à l’autre ou d’un bureau à l’autre freinaient l’image de dynamisme
voulue par le service marketing.

La visite des nouveaux locaux, quelques mois auparavant, avait

redonné confiance à l’ensemble des collaborateurs. Les espaces
étaient larges, lumineux, de hautes vitres couvraient presque tota-
lement les salles de réunion, les services seraient recentrés par
îlots d’interactions au sein de salles plus large et plus propices aux
échanges directs. Ce dernier point avait ennuyé Anna quelque
temps. Elle n’aurait plus de bureau « à elle », mais un espace partagé
dans lequel les échanges seraient plus rapides et plus efficaces, et cela
levait l’ensemble de ses préoccupations.

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 « J’ai besoin de nettoyer mon esprit après une journée chargée »

J4

Dans son box, séparée par des demi-cloisons souples translucides,

Anna prenait place pour la première fois dans ce nouvel environ-
nement. Passionnée par ses missions au sein de cette entreprise, elle
acclimatait son organisme à ce nouveau contexte en optimisant les
connexions rapides, et dorénavant offertes, qui lui avaient tant man-
qué ces dernières années. Sur le plan technique et productif, c’était
le bonheur. En revanche, Anna constatait qu’elle pouvait suivre les
conversations de ses autres collègues et cela l’obligeait à intensifier
sa concentration. Sa chaise à roulettes l’avait suivie jusqu’à son nou-
veau box, et quand auparavant son glissement sur la moquette se
faisait sans bruit, sur le faux parquet étincelant, un léger grincement
s’élevait à chaque oscillation de son corps.

J 10

Anna découvrait, de manière involontaire, la vie et les habitudes de

ses collègues de jour en jour. Tantôt cela l’amusait, tantôt cela deve-
nait très vite agaçant, surtout lorsqu’un petit groupe réagissait à une
vidéo idiote postée sur le Web. Les éclats de rire, mêlés aux sonneries
de téléphone incessantes, aux sollicitations intempestives par-dessus
les demi-cloisons, aux discussions bruyantes sur des points de dis-
corde professionnels…, obligeaient Anna à mobiliser son cerveau
au sein d’un entrelacs de perturbations. Un cerveau de ce fait en
menace et une respiration qui y répondait par une accentuation de
Clé 8

son rythme respiratoire.

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 10 clés de respiration thérapeutique

J 30

Le couinement de la chaise d’Anna l’excédait, ainsi que les appels

perso de sa collègue, passés à l’ensemble de sa famille pendant des
heures et dont Anna subissait les frasques, les situations rocambo-
lesques, les changements d’organisation et les invectives diverses, au
point de ne plus savoir ce qui découlait du personnel ou du profes-
sionnel. L’anniversaire fêté par l’îlot d’à côté alors qu’Anna devait
absolument boucler sa remise de prix avant 12 heures, le chahutage
constant des personnes qui partaient en pause en claquant les portes
ou en s’appelant à voix haute, les sonneries bigarrées des portables
qui se superposaient aux sonneries des postes des collègues…, le cer-
veau d’Anna percevait tout mais avait de plus en plus de difficulté à
se concentrer. Lorsqu’elle y parvenait, elle rentrait chez elle épuisée
et ne pouvait supporter le moindre grincement, cri ou claquement
fortuit.

J 50

La respiration d’Anna s’était accélérée progressivement, l’interaction

entre son rythme respiratoire, ses battements de cœur et la mobi-
lisation contrariée de son cerveau, maintenait un climat inflam­
matoire de défense naturelle. Anna parvenait de moins en moins
à se concentrer. Son métabolisme était trop occupé à lutter contre
les ressentis d’agressions permanents au travail, qui se poursuivaient
jusqu’à son domicile, où ses relations avec son entourage s’étaient
terriblement dégradées. L’obligation de devoir conditionner son
esprit dans une bulle de concentration pour lui permettre d’accom-
plir ses missions professionnelles provoquait en réponse une dépense
énergétique excessive et l’entretien d’un climat de menace à son cer-
veau en manque de déconnexion.

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 « J’ai besoin de nettoyer mon esprit après une journée chargée »

J 70

Les bilans annuels approchaient, le rythme de travail s’était accen-

tué ainsi que la respiration d’Anna. Le diaphragme avait diminué
sa souplesse en réponse aux multiples stress ressentis. À l’inverse,
la poitrine d’Anna se soulevait en permanence pour compenser le
volume d’air amoindri par sa respiration entravée. La concentra-
tion et la mémorisation devenaient de plus en plus catastrophiques.
Anna réclamait du calme et de la clarté d’esprit et ne sentait que son
cœur qui s’emballait et son cerveau balbutier d’inexactitude alors
qu’elle n’avait que 36 ans.

J 90

Anna avait balancé sa chaise gémisseuse. Son bilan personnel avec

son supérieur hiérarchique s’était très mal déroulé. Anna avait bien
soulevé la problématique de l’intensité sonore envahissante des
nouveaux locaux qui ne lui permettait plus d’être aussi efficace, la
réponse avait été catégorique sur le fait de se plaindre alors que tout
avait été mis en œuvre pour offrir le meilleur environnement de
travail possible. Anna se sentait dépassée par la situation. L’entrave
qu’elle alimentait depuis plusieurs semaines l’empêchait non seule-
ment de prendre du recul par rapport à la situation, par rapport à
son travail (surcharge de l’activité cérébrale pour lutter contre les
stress envahissants), mais aussi de retrouver l’apaisement nécessaire
afin d’inverser ce processus toxique.
Clé 8

J 120

Assise sur un tabouret ergonomique, Anna arborait dorénavant un

superbe casque audio avec micro intégré. Elle l’avait connecté à son

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 10 clés de respiration thérapeutique

poste de travail, ce qui lui permettait de recevoir et de passer ses

appels directement. Anna, de ce fait, s’était coupée des abondantes
nuisances sonores de cet espace partagé. L’interaction recherchée
avec ses collègues s’était finalement transformée en moments choi-
sis, comme avant, en salle de pause ou sur la terrasse de l’immeuble.
Dorénavant, la bulle créée par le port du casque permettait à Anna
de retrouver partiellement sa liberté créative et intellectuelle. Elle ne
parvenait pas encore à se libérer totalement de cet environnement
finalement défavorable. Elle en regrettait parfois la couleur indéfi-
nissable de la moquette bataillant avec les roulettes de sa chaise.

On respire ?

Un exercice qui tranquillise votre cerveau et pour lequel il n’y a pas

de limite de durée. Vous pouvez l’expérimenter sur des temps très
longs, 10, 20, 30 minutes…, les effets n’en seront que plus bénéfiques.

Évolution : pour aller plus loin, je vous invite à effectuer le même

exercice bouche fermée et en vous bouchant les oreilles avec les
index. Le son sera plus proche d’un « humm ». En le faisant vibrer
dans votre palais pour commencer et à l’ensemble de votre tête
ensuite, sans limite de durée.

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 « J’ai besoin de nettoyer mon esprit après une journée chargée »

Exercice

Public : adultes et adolescents. Pour les enfants

à partir de 5 ans, il est plus ludique d’effec-
tuer l’exercice bouche fermée, en « imitant
une abeille » et en le faisant en même temps VOIR P. 4.

qu’eux. Cet exercice aura un effet sécurisant

et réconfortant pour l’ensemble des aires
cérébrales.
Durée : 9 minutes

Bienvenue à cette séance pour vous permettre de nettoyer votre

cerveau après une journée chargée.

Tout d’abord, voici quelques règles d’usage pour cet exercice. Vous
favoriserez la respiration nasale à l’inspiration, et l’expiration sera
sonore. Veillez à être isolé pendant cette séance.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin ou au pied d’un arbre.

En matière de posture, pour cet exercice, je vous recommande la

position assise, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre
colonne vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir
Clé 8

votre cage thoracique. Les pieds seront placés sous votre chaise ou
votre banc, pour éviter de creuser le ventre, et afin de dégager le
plus d’amplitude respiratoire possible lors de l’exercice. Les mains
posées sur les cuisses.

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 10 clés de respiration thérapeutique

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes… calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps pos-
sible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants… À pré-
sent, laissez-moi vous guider à travers ce nouvel exercice… Vous allez
prendre une profonde inspiration par le nez, puis vous allez chanter
le son « Ooooo » en expirant longuement… C’est à vous… Inspirez par
le nez… et chantez le son « Ooooo »… Reprenez votre inspiration… et
chantez le son « Ooooo » en tenant la note le plus longtemps pos-
sible… Reprenez votre inspiration… et chantez le son « Ooooo » en le
faisant vibrer dans votre palais, votre gorge… Reprenez votre inspi-
ration et chantez à nouveau… Trouvez votre note… Reprenez votre
inspiration et chantez… La note doit être la plus monocorde possible,
sans variations… Reprenez votre inspiration, chantez à nouveau…
Laissez-vous envahir par cette note dans l’ensemble de votre tête…
Reprenez votre inspiration, chantez… Laissez-vous envahir par cette
vibration chantée… Reprenez votre inspiration et continuez à votre
rythme… Sentez la vibration remplir votre tête… Laissez-la se pro-
pager à l’ensemble de votre crâne, de vos oreilles, de votre gorge,
de votre cou… Imaginez que l’ensemble de vos neurones vibrent
ensemble avec vous… Vous allez recommencer une dernière fois…
Reprenez à présent une respiration silencieuse… Inspirez par le nez
et expirez doucement par la bouche, lèvres entrouvertes… Reprenez
une respiration naturelle tout en gardant les yeux fermés… Savourez
cet instant d’apaisement… Nous allons maintenant terminer cette
séance… À mon signal, vous prendrez une grande et profonde

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 « J’ai besoin de nettoyer mon esprit après une journée chargée »

inspiration par le nez et vous soufflerez fortement et longuement

par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource fabuleuse au quotidien pour aider votre orga-
nisme à évacuer et à s’adapter. Pensez à la solliciter… souvent. Belle
journée à vous. Clé 8

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 CLÉ 9

« J’ai besoin d’augmenter

mes capacités
respiratoires pour
l’activité physique »

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 10 clés de respiration thérapeutique

NILS,
après 138 702 328 respirations

L’
évidence du score à la fin de la première mi-temps donnait
raison à la supériorité de l’adversaire. La sueur de la tension
physique coulait sur le parquet coloré, et chaque joueur res-
pirait avec ses entrailles. La seconde mi-temps s’annonçait pesante.
Quinze minutes pour récupérer. Quinze minutes pour remettre son
esprit et ses muscles en état de match. Quinze courtes minutes pour Nils
qui ne parvenait pas à récupérer totalement de l’intensité de son effort.

Le basket-ball, pour Nils, était toute sa vie : dribbler, tirer au panier,

regarder les matchs de la NBA, les joueurs illustres, les maillots,
les baskets… Tout était repère, tout était source de motivation et
d’envie. Depuis l’âge de 8 ans, Nils pratiquait son sport favori dans
un club de renom aux aspirations régionales et nationales.

Le match allait bientôt reprendre, il allait falloir tout donner, selon

l’expression rageuse de son entraîneur. Nils s’élançait déjà sur le ter-
rain lorsque son entraîneur lui demanda de rester sur le banc de
touche. Encore essoufflé de la première mi-temps, il n’avait pas suf-
fisamment récupéré. Sa respiration était toujours haletante et son
teint rouge vif. Nils ne s’expliquait pas cette prédisposition à récu-
pérer moins vite que les autres. Pour lui, être essoufflé était normal
puisqu’il faisait du sport et produisait un effort. Que se passait-il en
lui qu’il maîtrisait fondamentalement moins bien que les autres ?

Nils avait longtemps estimé que seul le manque d’entraînement était

en cause, et que plus il s’entraînerait, plus il parviendrait à évacuer ce
malaise. Aujourd’hui, à 19 ans, il constatait que ses entraînements

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 « J’AI BESOIN D’AUGMENTER MES CAPACITÉS RESPIRATOIRES...

intensifs n’avaient que peu influencé ses capacités. Il passait régulière­

ment toute la durée de la seconde mi-temps sur le banc de touche et
même parfois dès la fin de la première. Son jeu n’était pas en cause,
toute l’équipe s’accordait à dire qu’il était un excellent joueur, mais
il « ne tenait pas sur la durée ». Obligé de reprendre son souffle régu-
lièrement, il limitait la fluidité du jeu lorsque celui-ci devenait plus
rapide et contrariait l’image de son équipe, une équipe sans failles
souhaitée par le club auprès des équipes adverses.

« Ce pommard exceptionnel de 2005 que vous tenez entre vos

mains… » Pour la première fois, Nils participait à un cours d’œno­
logie. Depuis quelques mois, il s’intéressait à l’univers du vin et espérait
pouvoir peut-être en faire un métier. « Sentez maintenant les arômes
de myrtille, de cassis… » Nils promenait ses narines au bord du verre
et s’amusait à en découvrir les parfums. « Bouchez-vous maintenant la
narine gauche et tentez de dissocier les arômes avec la narine droite… »
Nils fut stoppé dans son élan, il ne sentait rien par cette narine droite.
Bouchant en alternance la narine droite et la gauche, l’une captait les
effluves parfaitement et l’autre absolument rien. Il continua à se boucher
la narine gauche et se mit à parcourir ses vêtements, sa peau… Sa narine
droite ne percevait aucune odeur. Le souvenir de cette chute, lorsqu’il
était enfant dans la cour de l’école, de l’infirmière, du coton dans les
narines, du goût du sang qui coule dans sa gorge, tout lui revenait en
bloc. Par crainte de reproches, et malgré l’hématome qui avait coloré
partiellement son visage durant quelques jours, il n’avait donné que peu
d’explications à ses parents sur les causes de l’incident… puis tout le
monde avait oublié, lui le premier. Mais pas sa respiration.

En ne respirant que par une seule narine, Nils entravait des fonc-
tions essentielles de son organisme. Celles-ci se révélaient encore
Clé 9

plus dans la pratique sportive, en ne permettant pas une disponibilité

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 10 clés de respiration thérapeutique

efficiente en oxygène. Une compensation que son organisme appli-

quait en augmentant son cycle respiratoire pendant l’effort (principe
d’hyperventilation) avec pour effet une diminution de la concentra-
tion en dioxyde de carbone au niveau sanguin, ce qui entravait le
partage et l’absorption bénéfique de l’oxygène au niveau des tissus
et des muscles. Ainsi, pendant l’activité physique et sportive, Nils
encourageait une indisponibilité efficiente de son oxygène et de son
dioxyde de carbone du fait de sa narine inopérante, ce qui l’empê-
chait de fournir l’effort demandé par son entraîneur et son équipe,
et de précipiter son organisme vers une influence asphyxiante.

Après quelques mois et une intervention chirurgicale, Nils avait appris

un nouveau mot : septoplastie (traitement chirurgical d’une déviation
de la cloison nasale) et se surprenait à tenir un match complet dans
des conditions complètement renversées. Sa respiration composait
dorénavant avec lui, dans des dispositions jamais atteintes auparavant.
Ce bouleversement mobilisait toute l’attention de Nils dans sa quête
de performance. Il enchaînait les tutoriels, les articles et les livres sur
les techniques de respiration de l’effort. La clé n’était pas l’oxygène,
comme il l’avait toujours pensé, mais le dioxyde de carbone. Nils
s’entraînait chaque jour à l’hypoventilation. En respirant plus len-
tement, il favorisait un climat d’équilibre sanguin et respiratoire de
son oxygène et de son dioxyde de carbone. À l’entraînement ou lors
des matchs, sa respiration était devenue une alliée, à l’inverse de ses
débuts de basketteur. Son rythme cardiaque s’était également stabilisé
pendant l’effort, en dessous de ses fréquences initiales et habituelles.
Nils développait ses capacités respiratoires, récupérait plus vite et éco-
nomisait son énergie vitale sur la durée.

La cave ouvrait à 8 heures, Nils, arrivé trente minutes plus tôt, pré-
parait l’arrivée de groupes pour la dégustation. Fidèle au terroir qui

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 « J’AI BESOIN D’AUGMENTER MES CAPACITÉS RESPIRATOIRES...

avait révélé son incapacité respiratoire, il travaillait désormais en

Vosne-Romanée. Ses bulbes olfactifs droits et gauches avaient déve-
loppé une acuité sensorielle dans des proportions très appréciables
pour un débutant. La dégustation en cave se poursuivait par une
visite des vignobles, l’occasion de mêler et de comparer les parfums
du terroir, de la nature locale, et les effluves divers densifiés lors de
la vinification, en parfaite respiration.

On respire ?

Cet exercice mobilise vos alvéoles pulmonaires en rétractation et

en expansion. En alternant hypoventilation et ventilation de l’effort,
vous encouragez la vasoconstriction et la vasodilatation de votre
circulation sanguine, et une tonicité intérieure qui familiarise votre
organisme à une meilleure gestion de l’oxygène (par disponibilité
induite d’un équilibre de la concentration en dioxyde de carbone
sanguine et respiratoire). Le sauna, en respectant les temps d’expo-
sition chaud-froid en alternance, sera un complément amplificateur
de cet effet.

Évolution : pour aller plus loin, et lorsque vous aurez maîtrisé cet exer-
cice, vous pourrez augmenter progressivement le temps de suspen-
sion, tout en gardant le temps d’inspiration/expiration initial, à savoir
inspiration sur 8T/expiration sur 8T et suspension sur 16, 20, 30, 40T…
Pour franchir un cap supérieur et notamment dans un contexte spor-
tif, vous pourrez appliquer le principe suivant : inspiration sur 6T/expi-
ration sur 10T et suspension sur 30T pendant 3 à 5 minutes, toujours
Clé 9

sans forcer et en prenant le temps de progresser à votre rythme.

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 10 clés de respiration thérapeutique

Exercice

Public : adultes et adolescents. Pour les

enfants à partir de 7 ans, la pratique d’un
instrument de musique à vent, comme la
trompette, le saxophone, la clarinette, parti- VOIR P. 4.

cipera à engager une souplesse respiratoire

durable. Pensez à faire crier les enfants lors
d’une promenade en campagne, en forêt ou
en montagne : concours à celui qui crie le plus
longtemps sans respirer.
Durée : 11 minutes
Note : quand vous lirez ceci : « 1234 », cela
signifie que vous devez compter 4 secondes
(ou 6 secondes si vous lisez « 123456 », etc.).

Bienvenue à cette séance pour vous permettre de gagner en capa-

cités respiratoires et notamment pour les développer au profit d’une
activité physique ou sportive.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Vous
favoriserez la respiration nasale à l’inspiration et soufflerez dou-
cement par la bouche à l’expiration. Prenez le temps d’observer,
d’évoluer à votre rythme, votre respiration sera votre meilleur guide.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin, dans un parc ou à proximité d’une cascade.

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 « J’AI BESOIN D’AUGMENTER MES CAPACITÉS RESPIRATOIRES...

En matière de posture, pour cet exercice, je vous recommande la

position debout, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de votre
colonne vertébrale, les épaules légèrement en arrière pour ouvrir
votre cage thoracique, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés de
la largeur de votre bassin. Les bras le long du corps.

On commence ?

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes… calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps pos-
sible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants… À pré-
sent, laissez-vous guider… Commencez par prendre une profonde
inspiration par le nez… puis soufflez par la bouche jusqu’à vider
totalement vos poumons… Inspirez à présent sur 4 secondes (1234),
soufflez par la bouche sur 4 secondes (1234)… Inspirez (1234), expirez
(1234), inspirez (1234), expirez (1234), inspirez (1234), expirez (1234)…
Continuez sur ce rythme… Inspirez (1234), expirez (1234), inspirez
(1234), expirez (1234), inspirez (1234), expirez (1234). Vous allez passer
à 5… Inspirez (12345), expirez (12345), inspirez (12345), expirez (12345),
inspirez (12345), expirez (12345), inspirez (12345), expirez (12345), ins-
pirez (12345), expirez (12345)… Vous allez maintenant amplifier cette
respiration… Inspirez sur 6 secondes (123456), expirez sur 6 secondes
(123456)… Et retenez votre respiration pendant 10 secondes
(12345678910)… Inspirez par le nez sur 6 secondes (123456), expi-
rez sur 6 secondes (123456)… Et suspendez pendant 10 secondes
(12345678910)… Inspirez par le nez sur 6 secondes (123456), expi-
rez sur 6 secondes (123456)… Et suspendez pendant 10 secondes
Clé 9

(12345678910)… Recommencez… Inspirez (123456), expirez (123456),

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 10 clés de respiration thérapeutique

suspendez (12345678910)… Encore, inspirez (123456), expirez (123456),

suspendez (12345678910). On monte en progression… Inspirez
(1234567), expirez (1234567), suspendez (123456789101112), inspirez
(1234567), expirez (1234567), suspendez (123456789101112), inspirez
(1234567), expirez (1234567), suspendez (123456789101112), inspirez
(1234567), expirez (1234567), suspendez (123456789101112)… On monte
en progression encore… Inspirez (12345678), expirez (12345678), sus-
pendez (1234567891011121314), inspirez (12345678), expirez (12345678),
suspendez (1234567891011121314), inspirez (12345678), expirez
(12345678), suspendez (1234567891011121314), inspirez (12345678),
expirez (12345678), suspendez (1234567891011121314)… Très bien,
revenez sur une respiration naturelle… Gardez les yeux fermés et
reprenez une respiration calme, apaisante… Savourez cet instant
d’apaisement… Nous allons maintenant clôturer cette séance… À
mon signal, vous prendrez une grande et profonde inspiration par
le nez et vous soufflerez fortement et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

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 « J’AI BESOIN D’AUGMENTER MES CAPACITÉS RESPIRATOIRES...

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respi-
ration est une ressource vitale. Pensez à la solliciter… souvent. Belle
journée à vous.

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 CLÉ 10

« J’ai besoin d’évacuer

mes ruminations, mes
pensées négatives »

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 10 clés de respiration thérapeutique

SANDRA,
après 211 703 101 respirations

«M
a vie ressemble à un entonnoir… Une vue en
entonnoir… Le sentiment d’abord d’un étau
tout autour de moi qui contraint chaque inten-
tion, chaque pensée, chaque volonté. Puis l’impression d’un espace
devant qui se resserre, dont les contours, les perspectives convergent
en un point unique et limité… de plus en plus étriqué à mesure de
mes jours, de mes nuits et, comme seule vision possible… la perte
d’un espace qui ne cesse de se réduire de jour en jour, tant matériel-
lement que mentalement. Je m’appelle Sandra, j’ai 29 ans, je suis
séparée de mon conjoint depuis quelques mois. »

Sophie, Florine, Chloé, Claire…, nous étions connectées à une

plateforme en ligne permettant de libérer la parole et d’échanger
sur nos parcours de femmes, séparées ou divorcées. Sandra s’était
inscrite à ce forum en ligne poussée par sa collègue. Parler pour en
parler et constater qu’elles n’étaient pas seules à ressentir les mêmes
affects, les mêmes troubles.

Sandra vivait depuis six ans avec Benoît. Le couple parfait en projec-
tion extérieure, mais terriblement chahuté en définitive dans l’inti-
mité. La séparation s’était mal déroulée. Sandra aurait voulu réussir
sa séparation comme on réussit son anniversaire ou son mariage, à
l’image de certains couples qui continuent à se retrouver lors d’évé-
nements communs. Ce n’était pas le cas.

Sandra se cloîtrait dans son entonnoir, ses pensées du passé revenaient

sans cesse, dans les souvenirs heureux et malheureux de son histoire

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 « J’ai besoin d’évacuer mes ruminations, mes pensées négatives »

achevée. Sa mémoire agrégeait des instants de vie en pagaille, son

esprit pliait sous l’accumulation de détails, de paroles maladroites,
de non-dits, de disputes, de futilités qui se transformaient en brasier,
d’incompréhensions qui venaient encombrer son cerveau émotionnel.
Sa respiration suivait la cadence des réminiscences en imposant son
rythme rapide et pernicieux pour son équilibre psychique. Les pensées
négatives affluaient en désordre et en emballement. Les ruminations
prenaient toute la place et occupaient l’activité cérébrale de Sandra. Une
interconnexion entre le cerveau émotionnel de Sandra et sa respiration
qui dialoguaient eux aussi en excès, provoquant une hyperactivité du
centre émotionnel. Ce qui ne permettait pas de résorber la relation
vénéneuse que Sandra entretenait, jour après jour, avec son métabo-
lisme profond. Le cerveau ainsi mobilisé se configurait en centrale
électrique surchargée, jouant sur l’état de fatigue de Sandra, pour lui
imposer sa reconfiguration en centrale de détente. Fatigue constante
qui à son tour contraignait le quotidien de Sandra dans son manque
d’envie, de volonté. Un cercle vicieux que la respiration automatique de
Sandra entretenait au détriment de son équilibre émotionnel.

L’emménagement dans son nouvel appartement avait encore renforcé

ce sentiment d’entonnoir. Passant d’une maison de ville à un F2 situé
au quatrième étage d’un logement social, son environnement s’était
resserré au format de ses espérances. Les séances collectives de libéra-
tion de parole permettaient à Sandra d’évacuer la mélasse émotion-
nelle qui neutralisait son esprit. Un espace de parole qui ouvrait des
espaces plus grands, intérieurement. La rencontre thématique à l’ori-
gine de la création de ce groupe se transformait peu à peu en solida-
rité, en nid social, un cocon d’empathies et d’amitiés qui contribuait
à créer un climat de sécurité au sein du centre émotionnel de Sandra.
Durant les séances, sa respiration était plus lente, plus calme, et son
esprit oscillait, en correspondance, en vibrations apaisantes.
Clé 10

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 10 clés de respiration thérapeutique

« Rendez-vous à l’entrée du parc à 8 heures. »

Le message reçu sur le Smartphone de Sandra sonna comme un

gong de sérénité. Le groupe de parole se réunissait enfin dans la réa-
lité pour la première fois. Cinq paires de jambes qui allaient flâner,
grimper et se poser au cœur d’une forêt gigantesque. Sandra allait
quitter son espace réduit et inverser son entonnoir en ouverture vers
un espace panoramique extérieur et intérieur.

Les semelles craquaient au contact des aiguilles de pin, des cônes et

des branches qui jalonnaient le sentier de randonnée. Le cliquetis
des gourdes métalliques rivalisait avec les discussions légères et les
rires. Les variations de couleurs et de lumières perçaient l’atmos-
phère et la sensibilité de nos cinq randonneuses. Un petit groupe se
laissait submerger par les bras réconfortants de la nature. La respi-
ration de Sandra captait les particules volatiles diffusées en nombre
par certains arbres (les phytoncides). Ces molécules antimicro-
biennes synthétisées et propagées dans l’air par diverses espèces de
pins, de bouleaux, de peupliers et de plantes odorantes, participaient
à réduire son niveau d’anxiété et stimulaient son activité immuni-
taire. Chaque respiration ramenait Sandra à sa nature profonde et
accomplissait un ouvrage intérieur de reconstruction et de réhabili-
tation psychique. Ses membres assises sur un immense rocher, dos
à dos, collées les unes aux autres, les yeux tantôt ouverts, tantôt
fermés, le groupe de parole s’était mué en groupe de silence. La res-
piration de Sandra, ainsi que sa fréquence cardiaque, se stabilisaient
à un seuil jamais atteint depuis des mois et définissait une réversi-
bilité intérieure salvatrice. En savourant cet instant, elle s’impré-
gnait d’espaces et d’envies nouvelles. Une contemplation extérieure
qui raccommodait les fibres décousues de ses épreuves récentes et
dissipait les brouillards entêtant de son esprit. Le groupe des cinq

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 « J’ai besoin d’évacuer mes ruminations, mes pensées négatives »

se réunissait dorénavant chaque dimanche matin pour parcourir

les bois, sentiers et forêts avoisinantes. Sandra avait trouvé dans ce
groupe un ancrage bienveillant et bénéfique à son état et, sans le
savoir, un remède naturel aux multiples propriétés par inhalation
instinctive.

Un poster géant d’une forêt finlandaise occupait dorénavant toute la

surface du mur latéral de son appartement. S’y plonger était comme
un abandon réconfortant au quotidien. Les autres parties de l’appar-
tement s’était également métamorphosées en petits espaces apai-
sants et conviviaux. L’espace réduit avait finalement ouvert d’autres
perspectives plus larges de son nouvel espace intérieur.

On respire ?

Cet exercice agit favorablement sur votre psychique, en le libérant de

ses pensées toxiques. Un apprentissage à la « vidattitude », l’inverse
de la plénitude, qui permet de vider son esprit avant de le remplir
de nouvelles aspirations. Comme dans le récit, la pratique en pleine
forêt augmentera sa pertinence et sa persistance.

Évolution : vous pourrez amplifier les effets de cet exercice en rem-

plaçant la suspension apnée vide, à la fin de l’expiration, par un
gainage complet du corps, en stimulant l’ensemble de vos muscles,
du cou jusqu’à vos pieds en fermant les poings, en serrant les fesses
et en contractant votre périnée le plus longtemps possible, et vous
reprendrez votre inspiration sur 4T, suspension sur 4T, expiration sur
6T et gainage complet du corps le plus longtemps possible.
Clé 10

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 10 clés de respiration thérapeutique

Exercice

Public : adultes et adolescents.

Durée : 11 minutes
Note : quand vous lirez ceci : « 1234 », cela
signifie que vous devez compter 4 secondes VOIR P. 4.

(ou 6 secondes si vous lisez « 123456 », etc.).

Bienvenue à cette séance pour vous permettre d’évacuer vos rumi-

nations, vos pensées toxiques.

Tout d’abord, voici quelques rappels d’usage pour cet exercice. Je

vous invite à favoriser la respiration nasale, à l’inspiration comme à
l’expiration. En douceur, sans forcer, sans volonté de performance. Si
cela est trop difficile pour vous, laissez-vous guider par votre respi-
ration et faites venir cette respiration nasale progressivement, avan-
cez à votre rythme.

Concernant le contexte, pensez à couper votre Smartphone, privilé-

giez de vous installer dans un endroit calme, sans risque de pertur-
bation. Chez vous, fenêtre ouverte, ou à l’extérieur, sur votre balcon,
dans votre jardin, dans un parc ou isolé en pleine nature.

En matière de posture, je vous recommande la position assise, le dos

bien droit, la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, les
épaules légèrement en arrière pour ouvrir votre cage thoracique.
Les pieds seront placés sous votre chaise ou votre banc, pour éviter
de creuser le ventre, et afin de dégager le plus d’amplitude respi-
ratoire possible lors de l’exercice. Les mains posées sur les cuisses.

On commence ?

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 « J’ai besoin d’évacuer mes ruminations, mes pensées négatives »

Premièrement, fermez les yeux… et détendez-vous… Commencez

par souffler tout doucement par la bouche… Reprenez votre ins-
piration calmement… Soufflez à nouveau par la bouche, lèvres
entrouvertes… calmement, en expirant longtemps… Intégrez cette
respiration calmante, apaisante… en expirant le plus longtemps
possible… Continuez à respirer sur ce rythme quelques instants…
Reprenez votre inspiration par le nez et expirez par le nez à pré-
sent en gardant la bouche fermée… Continuez à respirer lentement
par le nez uniquement… Influencez une respiration lente, apaisante…
en sentant l’air parcourir vos fosses nasales à l’inspiration comme à
l’expiration… Ressentez cet état d’apaisement, de calme intérieur…
Continuez à votre rythme… Laissez s’installer cette respiration nasale
à l’inspiration comme à l’expiration en continu… Vous allez à présent
caler votre respiration sur mes indications, laissez-vous guider par
ma voix… et n’écoutez que ma voix… Commencez par expirer par
le nez calmement… Inspirez (1234)… Suspendez (1234)… Expirez par
le nez (123456)… Suspendez (12)… Reprenez votre inspiration (1234)…
Suspendez (1234)… Expirez (123456)… Suspendez (12)… Reprenez votre
inspiration (1234)… Suspendez (1234)… Expirez (123456)… Suspendez
(12)… Continuez en vous laissant porter par ce rythme. Inspirez (1234)…
Suspendez (1234)… Expirez (123456)… Suspendez (12)… Reprenez (1234)
(1234) (123456) (12)… Encore… (1234) (1234) (123456) (12)… Continuez en
vous laissant guider (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234) (123456)
(12)… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234)
(123456) (12)… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234) (123456) (12)…
Laissez-vous guider… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234) (123456)
(12)… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234)
(123456) (12)… (1234) (1234) (123456) (12)… (1234) (1234) (123456) (12)…
Tout en gardant les yeux fermés, vous allez reprendre une respira-
tion naturelle… Nous allons progressivement terminer cette séance…
Clé 10

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 10 clés de respiration thérapeutique

À mon signal, vous prendrez une grande et profonde respiration par

le nez et vous soufflerez fortement et longuement par la bouche.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Encore une fois.

Inspirez…

Expirez… (Expiration longue.)

Vous pouvez à présent reprendre une respiration fluide, agréable,

en vous laissant guider naturellement par votre respiration.

Ouvrez les yeux lorsque vous le souhaiterez…

Reprenez contact avec votre environnement et laissez cette séance

vous envelopper encore quelques instants. Retenez que la respira-
tion est une ressource centrale pour équilibrer vos pensées, votre
psychique. Pensez à la solliciter… souvent. Belle journée à vous.

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 Conclusion

J’
espère que vous avez trouvé dans ce manuel, et à travers les
différents personnages qui le composent, une réponse et un
encouragement. Félicitations en tout cas pour cette lecture
qui, je vous le souhaite, sera initiatrice d’un changement bénéfique et
effectif dans votre façon de respirer et de dialoguer avec votre orga-
nisme, votre métabolisme.

L’action répétée nourrit un processus en profondeur, qui produira,

avec le temps, un effet. À l’inverse d’une quête d’immédiateté, qui
provoquera un contentement, une satisfaction dans l’instant (principe
de récompense neuro-cérébral), mais aura peu d’effet sur la durée.

Notre constitution de mammifère est faite pour la constance contra-

riée, par interrogation et réinterrogation incessantes, une quête d’équi-
libre par déséquilibres constatés. En comprenant votre vulnérabilité,
vous entrez dans l’apprentissage de la connaissance de votre corps,
son fonctionnement, ses atouts, ses capacités. Plus vous interrogerez
cette connaissance, plus vous l’animerez par la pratique (mobilisation
– activité physique et sportive –, respiration, alimentation, sociabili-
sation), mieux vous pourrez assembler la confiance au climat de sécu-
rité intérieur. Une autre voie, une vision de la prévention santé, qui

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 Respithérapie

vous rend autonome et vous permet d’explorer votre capacité à créer,

à moduler, à vous façonner et à vous transformer naturellement et
durablement.

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 R – ACADÉMIE

L
a R – ACADÉMIE est une école de respiration thérapeutique et
une solution de soin. L’encadrement et l’accompagnement sont
individuels ou collectifs, en complémentarité d’un traitement ou
d’une prise en charge médicalisée, en concertation et en interaction
avec le corps médical. À destination des enfants dès le plus jeune âge,
des adolescents et des adultes.

Je tiens à remercier chaleureusement les personnes qui sou-

tiennent, encouragent et alimentent en connaissances régulières la
R – ACADÉMIE :

○ la professeure et cardiologue Claire Mounier-Vehier ;

○ la recordwoman du monde d’apnée Alice Modolo ;

○ la docteure Bernadette de Gasquet (Institut de Gasquet) ;

○ la docteure en pharmacie Florine Perri ;

○ la docteure Christine Davroux, ma sœur de sang et de cœur.

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 Respithérapie

La R – ACADÉMIE est basée à Tourcoing, au sein d’un écosys-

tème territorial de recherche, de pertinence, d’écoute, d’ouverture et
d’avancées significatives dans l’univers du soin, en médecine globale,
en médecine intégrative et sur le sujet du parcours de soins du patient.
Mes remerciements se portent plus particulièrement vers le CHU de
Lille et l’Institut Cœur-Poumon de Lille pour leur soutien et leur
générosité continus.

R – ACADÉMIE

Première école de respiration thérapeutique française

située au 40, rue Louis-Leloir à Tourcoing (Métropole
Lilloise – Hauts-de-France)

Contact, information et formation en respirologie/

respithérapie : yv8@[Link]

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 Références
bibliographiques

Richard Brown et Patricia Gerbarg, Le Pouvoir de guérison du souffle,

Guy Trédaniel éditeur, 2015.

Emanuele Coccia, Métamorphoses, Rivages, 2020.

Jean-Marie Defossez, 10 Respirations thérapeutiques au service de votre

santé, Jouvence Santé, 2016.

Cynthia Fleury et Antoine Fenoglio, Ce qui ne peut être volé, Gallimard,

2022.

Stéphane Janssoone, La Respiration : bien plus qu’une pratique essen-

tielle, Dauphin Éditions, 2022.

James Nestor, Respirer, Pocket, 2022.

David O’Hare, Cohérence cardiaque 3.6.5, Thierry Souccar Éditions, 2019.

David Servan-Schreiber, Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans

médicaments ni psychanalyse, Pocket, 2003.

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 Table des matières

Introduction.................................................................................. 7
La respiration, comme une réconciliation.................................................. 9
La clé de l’équilibre et du ressourcement..................................................11
La clé d’une vision globale de notre métabolisme................................13
Une nouvelle ressource au service de notre santé................................15

PARTIE I
RESPIRER : UNE INTENTION VITALE...............................19

CHAPITRE 1
Respirer, c’est créer avec du vivant........................................21
Respirer, un processus biologique naturellement évident...................21
Respirer, une adaptation millénaire........................................................... 22
Respirer aujourd’hui, une vulnérabilité à inverser durablement...... 25

CHAPITRE 2
La respiration en soi.................................................................. 29
Un levier de prévention santé primordial.................................................29
Avec le nez plutôt qu’avec la bouche........................................................33

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 Respithérapie

Avec le diaphragme, le muscle essentiel de la respiration................45

Le rôle du diaphragme dans la respiration...................................... 47
Avec les poumons, le colorant vital de notre existence.......................49

CHAPITRE 3
Pourquoi il est fondamental de bien respirer.......................51
Pour calibrer sa balance énergétique.......................................................51
Pour se « mammifériser » et s’accorder à son système
nerveux autonome..........................................................................................55
Pour apprendre à se restaurer....................................................................59
Pour entretenir la synchronisation avec le cœur et le cerveau.........62
Pour exploiter son dioxyde de carbone....................................................69
Pour se relier à son environnement............................................................71
… avec le silence......................................................................................... 72
… avec soi...................................................................................................... 72
… avec les senteurs.................................................................................... 72
… avec le tellurique.................................................................................... 73
… avec les éléments................................................................................... 73
… avec la nuit............................................................................................... 74
… avec la lumière....................................................................................... 74

PARTIE II
10 CLÉS DE RESPIRATION THÉRAPEUTIQUE................ 75

LES BASES
Observer et comprendre sa respiration............................... 79
Hugo, après 1 respiration.............................................................................. 80
On respire ?....................................................................................................... 84
Exercice...............................................................................................................85

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 Table des matières

CLÉ 1
« J’ai besoin de m’apaiser ».....................................................89
Julia, après 248 212 357 respirations.......................................................... 90
On respire ?........................................................................................................95
Exercice............................................................................................................... 97

CLÉ 2
« J’ai besoin de soulager mes tensions musculaires »....... 101
Axel, après 306 624 875 respirations....................................................... 102
On respire ?......................................................................................................106
Exercice............................................................................................................. 107

CLÉ 3
« J’ai besoin de me concentrer »............................................. 111
Inès, après 160 296 521 respirations.......................................................... 112
On respire ?....................................................................................................... 116
Exercice...............................................................................................................117

CLÉ 4
« J’ai besoin d’évacuer mon stress et mon irritabilité »..... 121
Louis, après 233 652 212 respirations........................................................122
On respire ?...................................................................................................... 126
Exercice..............................................................................................................127

CLÉ 5
« J’ai besoin de retrouver un bon sommeil »........................131
Isabelle, après 408 828 428 respirations.................................................132
On respire ?...................................................................................................... 136
Exercice..............................................................................................................137

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 Respithérapie

CLÉ 6
« J’ai besoin de soulager mes migraines et mes
maux de tête ».......................................................................... 141
Agathe, après 284 721 376 respirations....................................................142
On respire ?...................................................................................................... 146
Exercice..............................................................................................................147

CLÉ 7
« J’ai besoin de fortifier mon immunité et ma longévité ».151
Tristan, après 204 441 839 respirations....................................................152
On respire ?...................................................................................................... 155
Exercice............................................................................................................. 156

CLÉ 8
« J’ai besoin de nettoyer mon esprit
après une journée chargée »................................................ 159
Anna, après 262 806 261 respirations......................................................160
On respire ?...................................................................................................... 164
Exercice............................................................................................................. 165

CLÉ 9
« J’ai besoin d’augmenter mes capacités
respiratoires pour l’activité physique »............................... 169
Nils, après 138 702 328 respirations...........................................................170
On respire ?.......................................................................................................173
Exercice..............................................................................................................174

CLÉ 10
« J’ai besoin d’évacuer mes ruminations,
mes pensées négatives »........................................................179
Sandra, après 211 703 101 respirations.....................................................180

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 Table des matières

On respire ?...................................................................................................... 183

Exercice............................................................................................................. 184

Conclusion.................................................................................187
R – ACADÉMIE......................................................................... 189
Références bibliographiques................................................. 191

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 Notes

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