epas Aliments Protéines (g)Lipides (g)Glucides (g)

Énergie (kcal)
- Omelette (3 œufs) avec épinards et champignons
Petit-déje - 1 avocat 22 g 28 g 6g 400 kcal
- Café ou thé sans sucre
- Poulet grillé (150 g)
Déjeuner - Brocoli vapeur 45 g 15 g 10 g 380 kcal
- Sauce au yaourt nature (sans sucre) et herbes
- Fromage blanc (100 g)
Goûter 15 g 18 g 5g 250 kcal
- Quelques amandes (20 g)
- Saumon au four (150 g)
Dîner - Courgettes sautées à l'huile d'olive 40 g 25 g 30 g 500 kcal
- Quinoa (50 g)
Total 122 g 86 g 51 g 1 530 kcal
Énergie (kcal)
Plan de régime de 1 semaine (environ 1 500 à 1 800 kcal par jour)

Jour Repas Aliment Quantité

Lundi Petit-déjeuner Omelette (œufs, épinards, tomates) 2 œufs + légumes
Pain complet 1 tranche
Fruit (pomme) 1 fruit
Total Petit-déjeuner
Collation Matinée Yaourt nature 150 g
Total Collation
Déjeuner Salade de quinoa 100 g
Poitrine de poulet grillée 150 g
Légumes vapeur -
Total Déjeuner
Collation Après-midi Amandes 20 g
Total Collation
Dîner Saumon grillé 150 g
Riz brun 100 g
Brocoli vapeur -
Total Dîner
Total Jour
--------------------------------------- ----------------------------------------------------- --------------------
Mardi Petit-déjeuner Porridge (flocons d'avoine, lait) 40 g + 150 ml
Collation Matinée 1 banane 1 fruit
Total Collation
Déjeuner Wrap au poulet (tortilla, légumes) 1 wrap + 100 g
Collation Après-midi Fromage blanc 100 g
Total Collation
Dîner Tofu sauté avec légumes 150 g + légumes
Quinoa 100 g cuit
Total Dîner
Total Jour
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Mercredi Petit-déjeuner Smoothie (banane, épinards, lait) 1 banane + 150 ml
Collation Matinée Noix (amandes ou noix) 20 g
Total Collation
Déjeuner Salade de lentilles (lentilles, légumes) 100 g + légumes
Collation Après-midi Yaourt nature 150 g
Total Collation
Dîner Poulet rôti 150 g
Légumes rôtis -
Pommes de terre (petites) 100 g
Total Dîner
Total Jour
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Jeudi Petit-déjeuner Omelette (œufs, champignons) 2 œufs + légumes
Collation Matinée 1 orange 1 fruit
Total Collation
 Déjeuner Bol de soupe (légumes) 250 ml
Pain complet 1 tranche
Poitrine de dinde (grillée) 100 g
Total Déjeuner
Collation Après-midi Fruits secs 20 g
Total Collation
Dîner Filet de porc grillé 150 g
Riz basmati 100 g cuit
Haricots verts -
Total Dîner
Total Jour
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Vendredi Petit-déjeuner Flocons d'avoine avec lait 40 g + 150 ml
Collation Matinée Yaourt nature 150 g
Total Collation
Déjeuner Poisson grillé 150 g
Quinoa 100 g cuit
Salade (laitue, tomates, concombre) -
Total Déjeuner
Collation Après-midi Bâtonnets de légumes avec houmous -
Total Collation
Dîner Tofu aux légumes sautés 150 g + légumes
Riz complet 100 g cuit
Total Dîner
Total Jour
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Samedi Petit-déjeuner Pancakes à la banane 2 pancakes
Collation Matinée 1 poire 1 fruit
Total Collation
Déjeuner Salade de poulet 150 g + légumes
Pain pita 1 pain
Total Déjeuner
Collation Après-midi Fromage blanc 100 g
Total Collation
Dîner Steak grillé 150 g
Pommes de terre rôties 100 g
Légumes cuits -
Total Dîner
Total Jour
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Dimanche Petit-déjeuner Smoothie (fruits, yaourt) 1 smoothie
Collation Matinée Amandes 20 g
Total Collation
Déjeuner Bol de lentilles 200 g
Légumes vapeur -
Total Déjeuner
Collation Après-midi Fruits frais 100 g
Total Collation
Dîner Poulet rôti 150 g
Purée de pommes de terre 100 g
Légumes rôtis -
Total Dîner
Total Jour
 Calories (kcal)
150
70
80
300
100
100
120
250
50
420
120
120
250
110
50
410
1,350
---------------------
200
90
90
300
80
80
200
120
320
1,410
---------------------
200
120
120
250
100
100
250
80
80
410
1,440
---------------------
150
60
60
 150
70
120
340
70
70
250
110
50
410
1,430
---------------------
200
100
100
250
120
50
420
120
120
200
110
310
1,440
---------------------
200
80
80
250
150
400
80
80
250
80
50
380
1,540
---------------------
200
120
120
250
50
300
50
50
 250
80
50
380
1,550