I- INTRODUCTION
Une épreuve d'endurance se court sur des distances allant de 20 à 160km
en un jour. Le parcours s'effectue généralement en boucle revenant à un
point central où se déroulent les contrôles vétérinaires. L'épreuve se court
contre la montre dans le cas des épreuves qualificatives (de 20 à 60km, avec
donc des départs échelonnés). En revanche dans les épreuves de plus
longue distance, tous les concurrents prennent le départ ensemble.
II- DEFINITION DE L’ENDURANCE
a. définition
Selon les recommandations du projet sport. L'endurance est la capacité de
maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée.
Scientifiquement, on définit l'endurance comme une aptitude à maintenir
un effort d'une intensité relative donnée pendant une durée prolongée.
L'endurance se définit en quatre facteurs principaux :
1. L'endurance respiratoire (le « souffle ») :
Les poumons doivent être capables d'apporter l'oxygène dont les muscles ont
besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C'est
par le sang que se fait cet échange.
2. L'endurance cardio-vasculaire (le cœur) :
Le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité
suffisante vers les muscles.
3. L'endurance musculaire (les muscles) :
Les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée.
4. Le mental (la tête) :
Il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir
une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet
exercice. Voir à ce sujet notre article sur le training mental et ses techniques.
Pour une bonne performance, ces quatre facteurs doivent être obligatoirement
présents. Il est donc nécessaire de développer chacun d'eux pour progresser.
L'endurance s'effectue en aérobie, c'est-à-dire en utilisant l'oxygène pour
transformer, par oxydation, les réserves (glucides et lipides) en énergie
mécanique. Le sportif n'est pas essoufflé et l'effort peut, en théorie, durer
aussi longtemps que des réserves sont disponibles.
L'endurance se pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque
constant c'est-à-dire en évitant les accélérations.
III- LES DIFFERENTS TYPES D’ENDURANCE
1. On distingue deux types d'endurance :
a. L'endurance fondamentale :
Elle correspond à un travail en aérobie d'intensité modérée compris entre
60 et 75% de la FCmax. A ce niveau d'intensité, le sportif travaille sans
s'essouffler. C'est l'allure d'une sortie tranquille. L'endurance fondamentale
est la base de l'entraînement en endurance, un passage obligé pour
progresser.
b. L'endurance active :
Elle correspond à une intensité un cran au-dessus de l'endurance
fondamentale, entre 80 et 90% de la FCmax. Le sportif produit de l'acide
lactique en quantité non négligeable que son organisme doit combattre. Il
ne parle plus avec aisance et doit s'interrompre régulièrement pour
reprendre son souffle. On parle d'endurance active ou de travail au seuil ou
encore, chez le marathonien, de travail à allure spécifique.
2. Quel intérêt à travailler son endurance ?
Indispensable pour progresser et trouver du plaisir.
Il va de soi que l'endurance est indispensable au sportif. Sans elle, ses
capacités sont limitées. Mais le sportif peut décider de pratiquer son sport
favori sans chercher à améliorer son endurance. C'est une erreur. Le travail
de l'endurance devrait constituer un des objectifs principaux du sportif,
même amateur. La discipline sportive est en effet un "tout" associant
technique, force explosive et endurance.
Travailler son endurance est nécessaire pour progresser. Cela permet
d'améliorer son « souffle », autrement dit, à maintenir plus longtemps un
effort mais aussi à gagner en confort dans ses activités sportives. Ainsi, non
seulement le sportif améliorera sa performance mais il gagnera également
en confort et en plaisir. Une bonne endurance permet au cycliste de trouver
du plaisir dans l'ascension d'un col ou au coureur de fond de courir
plusieurs heures. Dans les compétitions, l'endurance fait la différence entre
deux sportifs de même niveau. La fatigue s'accumulant, le plus endurant
tiendra mieux le choc en fin d'épreuve et pourra plus facilement remporter
la victoire.
3. Pratiquer une activité d'endurance aide à rester en bonne santé
Pratiquer une activité d'endurance présente un intérêt certain pour la
santé. L'exercice physique, lorsqu'il est pratiqué régulièrement, protège de
l'hypertension et des surcharges en sucres et en graisses, trois facteurs
responsables de l'encrassement des artères et des maladies
cardiovasculaires. Il aide à lutter contre certaines maladies, comme
l'ostéoporose, le diabète de type 2 et certains cancers. Il renforce les
défenses immunitaires.
Les sports d'endurance fortifient le cœur et augmentent son volume, donc
son efficacité. Ils renforcent les facultés respiratoires. Ils permettent de
maintenir sa masse musculaire et d'éviter aux muscles de s'atrophier. Ils
entretiennent la souplesse des vaisseaux sanguins en dilatant ceux-ci lors
de l'effort. La peau, mieux vascularisée, gagne ainsi en éclat.
Le travail en endurance est par ailleurs un excellent moyen de perdre des
graisses, en particulier d'affiner sa silhouette (les graisses viscérales sont
dégradées en priorité).
4. Les sports d'endurance favorisent le bien-être
Pratiquer un sport, en particulier un sport d'endurance, aide à se libérer du
stress et de l'anxiété et favorise le bien-être. Lors d'une activité sportive,
l'organisme libère des endorphines, ou endomorphines, des
neurotransmetteurs aux propriétés analgésiques. On les appelle, à juste
titre, hormones du bien-être ou hormones du bonheur.
Les sports d’endurance fortifient le cœur et renforcent les facultés
respiratoires.
Ils permettent de maintenir ou de développer sa masse musculaire.
Ils entretiennent la souplesse des vaisseaux sanguins en les dilatants
lors de l’effort.
La peau, mieux vascularisée, gagne ainsi en éclat.
Ils sont un excellent moyen de perdre des graisses et d’affiner sa
silhouette car les graisses viscérales sont dégradées en priorité.
Ils aident à se libérer du stress et de l’anxiété et favorisent donc le
bien-être. En effet, lors d'un sport d'endurance, l’organisme libère
des endorphines et des neurotransmetteurs aux propriétés
analgésiques qu'on appelle aussi hormones du bien-être.
5. Comment mesurer son endurance ?
Mesurer son endurance permet d'évaluer ses progrès et éventuellement
d'adapter son entraînement en conséquence. La VO2max et le seuil
anaérobie sont des facteurs limitant de l'endurance : leur mesure est donc
un bon indicateur de son niveau. Nous vous proposons quelques tests
relativement simples pour les déterminer.
6. Les principaux sports de type endurance
La marche rapide
la randonnée
le jogging
le vélo
la natation
l'aviron
le ski de fond
la danse aérobique en salle.
IV- CONCLUSION
Ne jamais rien lâcher et persévérer dans son entraînement ! Les plateaux de
performance que l’on peut rencontrer pourront toujours être battus. Cela
engendre parfois des périodes de doute, ou de baisse de motivation. C’est dans
ces moments là que vous pouvez faire la différence. Votre travail payera plus
tard, soyez en convaincu ! Restez motivé, et quand les progrès viendront vous
serez encore plus fier de ce que vous aurez réalisé !
