Ce que ce séminaire n’est pas...
JO Turin 2006 JO Londres 2012
JO Vancouver 2010 JO Pyeongchang 2018
JO Tokyo 2021
JO Pékin 2022
3 x 6-8 @ 100kg. R2mn30 (hyp F)
Partie I (microcycle 1) de la triple progression
Séance 1 : 3 x 8-7-6 @ 100kg. R2mn30
Séance 2 : 3 x 8-8-7 @ 100kg. R2mn30
Séance 3 : 3 x 8-8-8 @ 100kg. R2mn30
↗ nombre de répétitions (respect fourchette répétitions)
Partie II (microcycle 2) de la triple progression
Séance 4 : 3 x 8-8-8 @ 101kg. R2mn30
Séance 5 : 3 x 8-8-8 @ 102kg. R2mn30
Séance 6 : 3 x 8-8-8 @ 103kg. R2mn30
↗ charge
Partie III (microcycle 3) de la triple progression
Séance 7 : 3 x 8-8-8 @ 103kg. R2mn15
Séance 8 : 3 x 8-8-8 @ 103kg. R2mn00
↘ repos (respect fourchette récupération)
🤓 Microcycle 1+2+3 = mésocyle 1 (puis macrocycle…)
:
La programmation en triple progression
Dans quel contexte l’utiliser ?
Très adaptée au coaching à distance :
- fourchette de répétitions (6-8) au lieu d’une seule répétition (7)
👌 Adaptable directement par le sportif
- micro incrémentations (101 puis 102 puis 103kg)
👍 Sécurité
✌Simple et ef cace pour de la musculation/ tness/culturisme…
❓❓❓Quid de la préparation physique sportive❓❓❓
fi
fi
Périodisation linéaire : modèle 1
Le nombre de répétitions ↘ et la charge ↗ avec le temps.
Le volume de travail ↘ mais l'intensité ↗.
Exemple :
Semaines 1-3 : 15 répétitions
Semaines 4-6 : 10 répétitions
Semaines 7-9 : 07 répétitions
Semaines 10-12 : 4 répétitions
Etc...
Périodisation linéaire : modèle 1
Avantages
- ↗ régulière de la charge.
- Sécurité.
- Simple à programmer.
- À déjà fait ses preuves.
Inconvénient 1
Semaines 1-3 : 15 répétitions (SN ---)
Semaines 4-6 : 10 répétitions (SN --)
Semaines 7-9 : 07 répétitions (SN -)
Semaines 10-12 : 4 répétitions (SP -)
Semaines 13-15 : 1-2 répétitions (SP --)
Inconvénient 2
Apparition d'un pic/plateau de forme lors des phases de hautes
intensités (<=5 répétitions).
Peu compatible avec un calendrier moderne chargé.
Risques à maintenir trop longuement de hautes intensités.
:
Périodisation non linéaire alternée : modèle 2
La progression est alternée dans le temps entre le volume et
l'intensité. L'évolution globale tendant vers une ↗ de l'intensité.
Exemple :
Semaines 1-3 : 08 répétitions
Semaines 4-6 : 05 répétitions
Semaines 7-9 : 06 répétitions
Semaines 10-12 : 03 répétitions
O. Schoenfelder Etc...
Périodisation non linéaire alternée : modèle 2
- Stimulation + fréquente des facteurs nerveux et périphériques.
- Moins ennuyeux.
- Apparition + fréquente et + facile des pics de forme
Inconvénient
- Requiert + d'expérience dans la sélection des charges.
Exemple :
Semaines 1-3 : 8 répétitions
Semaines 4-6 : 5 répétitions
Semaines 7-9 : 6 répétitions
Semaines 10-12 : 3 répétitions
Etc...
:
Périodisation ondulatoire : modèle 3
Alternance entre le volume et l'intensité d'une
séance sur l'autre dans la même semaine.
Exemple :
Semaines 1-3 :
Lundi : 5 répétitions
Mercredi : 10 répétitions
Vendredi : 15 répétitions
Delobel/Schoenfelder Etc...
Périodisation ondulatoire : modèle 3
- Stimulation encore + fréquente des facteurs nerveux et périphériques.
- Encore - ennuyeux.
- Apparition + fréquente et + facile des pics de forme.
- Convient aux élites de la force (lutte contre l'épuisement central et périphérique).
Inconvénients
- Requiert encore + d'expérience dans la sélection des charges.
- Inutile/risqué pour les débutants (2 ans min).
Exemple :
Semaines 1-3 :
Lundi : 5 répétitions
Mercredi : 8 répétitions
Vendredi : 13 répétitions
Etc...
:
Périodisation ondulatoire exible : modèle 3bis
Idem que modèle 3 mais en choisissant au jour le jour le
thème de la séance en fonction des disponibilités de l'athlète.
Exemple :
Semaines 1-3 :
Lundi : 5 répétitions OU
Lundi : 10 répétitions OU
Lundi : 15 répétitions
Merlin Surget Etc...
fl
Périodisation ondulatoire exible : modèle 3bis
Avantages
- Individualisation +++.
- Encore - ennuyeux.
- Convient aux SHN/pros "vieux"
Inconvénient
- Requiert encore + d'expérience dans la sélection des charges.
- À réserver pour le personal training.
Semaines 1-3 :
Lundi : 5 répétitions OU
Lundi : 10 répétitions OU
Lundi : 15 répétitions
Etc...
:
fl
Exemples d'une
périodisation ondulatoire
Romain Sassot
Séance 1 : Force maximale
Séance 2 : Force endurance
Séance 3 : Hypertrophie fonctionnelle
Séance 4 : Prévention épaule/gainage
Bloc 2 :
Séance 1 : Force maximale
Séance 2 : Force vitesse
Séance 3 : Spéci que 'coude haut'
Séance 4 : Prévention épaule/gainage
Séance 5 : Prévention épaule/gainage
fi
Exemples d'une
périodisation linéaire
Hypertrophie
J. Kurakin
⚠ Attention à garder une dominante "hypertrophie
fonctionnelle"
💣 Possibilité de mixer linéaire et non linéaire dans une
saison (ex des sports collectifs)
.
Périodisation linéaire : modèle 1
Exemple de programmation annuelle UNIVERSELLE
Force endurance (optionnel ; fonction du sport)
👇
Hypertrophie trad (optionnel ; fonction du sport)
👇
Hypertrophie fonctionnell
👇
Force maximale 👉 Compétitions secondaire
👇
Force vitesse 👉 Compétitions principales
⚠ Ce schéma est à répéter plusieurs fois dans la saiso
🚨 Réalisable sur différentes échelles de temps (quand changer de cycle?)
