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Programme de Prise de Masse Musculaire: Plan D'entrainement Hebdomadaire

Le programme de prise de masse musculaire inclut un plan d'entraînement hebdomadaire réparti sur six jours, ciblant différents groupes musculaires, avec des exercices spécifiques et des séries recommandées. Un plan nutritionnel est également proposé, comprenant des repas riches en protéines et glucides complexes, ainsi qu'une mixture énergétique à consommer deux fois par jour. Des conseils pour maximiser la progression sont fournis, notamment sur l'augmentation des charges, la récupération, l'hydratation et la discipline.

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Programme de Prise de Masse Musculaire: Plan D'entrainement Hebdomadaire

Le programme de prise de masse musculaire inclut un plan d'entraînement hebdomadaire réparti sur six jours, ciblant différents groupes musculaires, avec des exercices spécifiques et des séries recommandées. Un plan nutritionnel est également proposé, comprenant des repas riches en protéines et glucides complexes, ainsi qu'une mixture énergétique à consommer deux fois par jour. Des conseils pour maximiser la progression sont fournis, notamment sur l'augmentation des charges, la récupération, l'hydratation et la discipline.

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Programme de prise de masse musculaire

Plan d'entrainement hebdomadaire

- Jour 1 : Pectoraux + Triceps

* Developpe couche : 4 series de 6-8 repetitions

* Dips lestes : 4 series de 8-10 repetitions

* Pompes lestes : 3 series de 10-12 repetitions

* Extensions triceps a la poulie : 3 series de 12 repetitions

- Jour 2 : Dos + Biceps

* Tractions lestes : 4 series de 6-8 repetitions

* Rowing barre : 4 series de 8-10 repetitions

* Curl biceps halteres : 3 series de 10-12 repetitions

* Curl marteau : 3 series de 10 repetitions

- Jour 3 : Repos ou cardio leger

- Jour 4 : Jambes + Epaules

* Squat : 4 series de 6-8 repetitions

* Souleve de terre : 3 series de 6-8 repetitions

* Developpe militaire : 4 series de 8-10 repetitions

* Elevations laterales : 3 series de 12 repetitions

- Jour 5 : Full Body (Renforcement global)

* Burpees : 3 series de 15 repetitions


Programme de prise de masse musculaire

* Pompes explosives : 3 series de 12 repetitions

* Squat saute : 3 series de 12 repetitions

- Jour 6 & 7 : Repos (ou cardio leger)


Programme de prise de masse musculaire

Plan nutritionnel avec la mixture energetique

- Matin (Petit-dejeuner) :

* 50g de flocons d'avoine

* 2 oeufs entiers

* 2 cuilleres a soupe de lait en poudre

* 250ml de lait liquide Candia

* 1 cuillere a soupe de poudre de cacao

* 1 cuillere a cafe de sucre en poudre

- Soir (Avant de dormir) :

* 70g de flocons d'avoine

* 2 oeufs entiers

* 3 cuilleres a soupe de lait en poudre

* 300ml de lait liquide Candia

* 1 cuillere a soupe de poudre de cacao

* 2 cuilleres a cafe de sucre en poudre

- Recommandations :

* Prends cette mixture 2 fois par jour pour un apport calorique optimal.

* Complete avec des repas riches en proteines (poulet, poisson, oeufs) et glucides complexes

(riz, patates douces).


Programme de prise de masse musculaire

Conseils pour maximiser ta progression

- Progression : Augmente les charges chaque semaine pour stimuler la croissance musculaire.

- Recuperation : Dors au moins 7 a 9 heures par nuit.

- Hydratation : Bois au moins 3 litres d'eau par jour.

- Discipline : Sois regulier et patient. Les resultats arrivent avec le temps et l'effort.

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