comment perdre du poids

SOMMAIRE
Introduction 3

Pourquoi vous devez bannir les régimes 5

Commencez par faire le point pour savoir où vous en êtes 7

Réapprenez à manger et revoyez vos habitudes 11

7 choses que vous pensiez vraies et qui ne le sont pas 13

Les pires aliments à éviter pour mincir 17

Les grands principes de la rééducation alimentaire 22

- Etablir un plan alimentaire

- Choisir les bons ingrédients : votre liste de courses

s p or t a l ime n t a t io n . c om

- Nombre de repas

- Qualité des repas

- Quid de l’activité physique

Planning alimentaire : 7 journées type pour perdre du poids 29

2
Comment ne pas craquer et maintenir le cap 31
 Comment PERDRE DU POIDS

Vous souhaitez perdre du

poids ? Ce programme est
fait pour vous !
Si vous souhaitez perdre du poids, il n’existe pas de miracle : Vous devez en
tout premier lieu revoir votre alimentation.

Oubliez les wraps minceur, crèmes amincissantes et autres produits

miracles... À moins d’avoir recours à la liposuccion ou à d’autres pratiques
de chirurgie esthétique pas toujours très rassurantes, pour faire disparaitre
la graisse, cela dépendra avant tout de vous même.

Oubliez également les régimes spéciaux à la mode qui envahissent chaque

jour un peu plus la toile et les magazines. Ils vous feront peut être perdre du
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poids pendant une semaine ou un mois mais vous avez malheureusement

ensuite de grandes chances de regagner les kilos perdus...

Ce que je vous propose ici est quelque peu différent : Je souhaite dans un
premier temps vous donner des informations précieuses sur vous même (le
fonctionnement de votre corps) et sur l’alimentation de manière générale.

Car premièrement, c’est en étant mieux informé(e) que vous ferez moins
d’erreurs.
3
 Comment PERDRE
Comment PERDRE DU
DU POIDS
POIDS

C’est aussi en étant mieux informé(e) que vous pourrez savoir ce qui est
bon pour vous et ce qui ne l’est pas et ce qui fonctionne vraiment.

Ensuite, en établissant pour vous un vrai programme de perte de poids,

je cherche avant tout à vous faire changer doucement mais sûrement vos
habitudes, afin que le poids que vous perdiez le soit de façon définitive.

L’objectif ici n’est pas de vous faie des promesses farfelues ou de vous
demander de réaliser l’impossible.

Soyez convaincu d’une chose : Il est préférable de perdre du poids de façon

progressive mais pour toujours plutôt que de jouer au yo-yo toute votre
vie.

Une perte de poids trop rapide n’est pas bon signe, cela peut même
endommager votre état de santé...

Vite et bien ne vont jamais ensemble!

À contrario, en changeant votre alimentation et votre mode de vie, vous

n’éprouverez pas la frustration de certains régimes trop draconiens que
l’on ne peut pas tenir sur le long terme mais vous vous habituerez à un
mode de vie plus sain que vous adopterez et qui finira par faire partie
intégrante de votre vie.

C’est donc sur ces principes là que s’appuie ce programme.

Il vise à vous faire perdre du poids de façon durable et à ne plus jamais le

reprendre.

Dans cet ebook, vous découvrirez tous les meilleurs conseils pour vous
aider à perdre du poids et à établir un programme efficace ainsi que des
règles faciles à mettre en oeuvre.
sp o r t a lbi ie
m en nma
t antgi oern . c o m

4
 comment perdre du poids

Pourquoi vous devez 01

bannir les régimes.
Vous avez tous entendu parler de ces fameux régimes : régime Ducan,
régime Nathman, régime Thonon, régime Cohen, Okinawa, etc, etc...

Vous les avez même probablement déjà testé, du moins certains d’entre
eux. Ces régimes vous promettent généralement de perdre facilement du
poids et en très peu de temps.

Certes, à première vue, pour ceux ou celles qui sont en surpoids ou qui ont
seulement quelques kilos à perdre, cela parait intéressant, qu’il s’agisse de
perdre 3kg, 5kgs, 10kgs ou plus...

Nous sommes parfois prêts à tout pour y arriver, au péril parfois même de
notre santé!

Malheureusement, si cela était si facile et si rapide, il y a longtemps que

l’on aurait trouvé LA recette miracle, LA formule idéale et que l’un de ces
régimes aurait pris le dessus sur les autres. Pourtant, aujourd’hui encore,
ce n’est toujours pas le cas.
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Avant tout, il est question d’une vraie prise de conscience.

Dire que l’on veut perdre du poids est une chose, mais, le penser vraiment
et vouloir le mettre en application en est une autre.

Tout commence d’abord dans votre tête.

“Votre corps, le seul endroit où vous êtes obligé(e) de vivre”

5
 comment perdre du poids

Vous devez d’abord, avant d’envisager de perdre du poids, prendre

conscience de votre corps, de son importance au sein de votre vie et
vous fixer un objectif concret, mesurable dans le temps, raisonnable et
réellement atteignable.

Par exemple : “Je souhaite perdre 4 kilos en deux mois et ne plus les
reprendre”. Ou bien encore : “Je veux perdre 12 kilos cette année et 8
l’année prochaine”.

Ecrivez votre objectif quelque part, sur un papier, chez vous, sur votre
frigidaire...

Cela vous aidera à matérialiser votre désir et de ne jamais perdre de vue

votre objectif.

Achetez aussi un pèse personne si vous n’en avez pas encore, vous en
trouverez de très abordables.

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 comment perdre du poids

comment perdre du poids

02
faites un point sur votre
Alimentation
J’ai fait le choix dans ce livre de ne vous parler presque exclusivement que
d’alimentation, pour la simple et bonne raison qu’avant de parler d’activité
physique ou d’autres éléments (psychologiques, physiologiques, sociaux,
etc) qui peuvent entrer en jeu dans la perte de poids, c’est dans votre ventre
(et donc dans votre assiette) que tout commence.

En grossissant le trait, je dirai que vous pouvez faire du sport pendant des
heures, il sera très difficile de perdre du poids si vous mangez des pizza
tous les jours.

Imprimez les pages 8 et 9 et répondez (objectivement) aux questions

posées.

Cette phase est importante et vous devez prendre bien soin de la réaliser.
C’est en sachant où vous vous situez que vous allez pouvoir déterminer où
vous allez et comment vous y arriverez.

La plupart du temps, nous n’avons pas une bonne connaissance de notre

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alimentation, nous n’avons pas vraiment conscience de notre façon de

nous alimenter. Il nous est alors difficile de nous réformer.

Donc, avant d’aller plus loin, imprimez ces deux pages et remplissez les
sans vous mentir à vous même.

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 comment perdre du poids

Qu’avez vous l’habitude de manger, le matin, le midi, le soir et entre les

repas?

Mon petit déjeuner type

À 10h00 :

Mon déjeuner type :

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À 16h00 :

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 comment perdre du poids

Mon diner type :

De quoi sont constitués en général vos repas?

Ces repas sont ils équilibrés? Comment pourraient-ils l’être davantage?

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Maintenant que vous avez répondu aux différentes questions, vous devriez
déjà mieux vous situer.

Vous devriez aussi probablement avoir quelques premiers éléments de

réponse en ce qui concerne le pourquoi de vos kilos en trop.

Nous allons pouvoir passer à présent aux étapes suivantes qui vous per-
mettront de changer vos habitudes alimentaires, d’avoir recours à des
repas plus sains et donc de perdre du poids.
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 comment perdre du poids

Il n’existe pas de recette

magique ou de formule
universelle
Chacun a des besoins différents en fonction de son métabolisme, de sa
morphologie, de sa physiologie et de sa tendance à prendre facilement ou
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non du poids, etc, etc.

Dans ce programme, je vais simplement me contenter de vous donner des

règles simples et applicables à tous, qui vous permettront de perdre du
poids durablement, sans trop de frustration.

Cela ne signifie pas que ce sera facile mais que vous avez cependant toutes
les cartes en mains.

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 comment perdre du poids
comment perdre du poids

Vous Allez Devoir 03

Réapprendre à manger
Toute notre vie, depuis notre tendre enfance, nous nous retrouvons
soumis à diverses influences :

- L’éducation de nos parents : “Mange ceci, ne mange pas cela”

- L’éducation à l’école : “Cela est juste, cela ne l’est pas”

- La télévision : “Les produits laitiers sont nos amis pour la vie”

- La publicité au travers d’autres médias : magazines, cinéma, radio,...

- et bien d’autres ...

Toutes ces influences peuvent être positives ou négatives.

Elles peuvent donner de vraies ou de fausses informations;

s p or
s ptoarl time

C’est ainsi qu’ont été façonnées notre manière de manger, de faire nos
courses alimentaires, d’établir nos différents repas ou encore de
a l inmteant tioa tn i. oc nom

sélectionner les aliments que nous ingérons.

Nous pouvons alors prendre pour argent comptant tout ce qui nous a tou-
jours été dit sans chercher à comprendre ou bien chercher à savoir ce qui
est vrai et ce qui ne l’est pas afin d’agir en conséquence, quitte à changer
.com

nos habitudes.
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11
 comment perdre du poids
comment perdre du poids

Vous avez peut être été trompés...

La vérité c’est aussi que les industriels sont plus animés par la
recherche de la rentabilité et du gain que par notre santé.

Il est donc possible qu’ils aient tenté (nous n’accusons personne, quoi
que...) d’influer sur notre mécanisme de pensée pour nous faire consom-
mer davantage leurs produits en vantant les bénéfices de ces derniers sur
notre santé qu’ils soient ou non justifiés.

Réapprendre à manger différemment est facile à dire mais n’est pas toujo-
urs facile à mettre en oeuvre et peut même s’avérer compliqué en fonction
des diverses habitudes qui sont ancrées en chacun de nous.

Il convient donc d’y consacrer le temps nécessaire et d’être patient.

Si vous êtes en train de lire ces lignes, c’est probablement parce que vous
souhaitez perdre du poids et obtenir différents conseils.

Il s’agit peut être de quelques kilos à perdre ou bien vous trouvez vous en
situation de surpoids ou d’obésité.

Vous êtes peut être passé par divers régime sans succès, du moins durable.

Soyez rassuré, vous n’êtes ni le premier (ou la première) à passer par

là ni le dernier (ou la dernière).

s p orstpaolrime
t a lni tmaetniot an t. ci oom
n.com

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12
 comment perdre du poids
comment perdre du poids

04 7 choses que vous

pensiez vraies à tort
Nous allons voir ici quelles sont ces fausses informations que vous
pensiez peut être vraies mais qui ne le sont pas.

01 Les céréales du petit déjeuner sont bonnes pour la

santé et permettent de tenir toute la matinée

Vous avez souvent entendu dire que le petit déjeuner idéal était riche en
céréales car ils représentent une bonne source de vitamines et de
glucides notamment?

Il y a là déjà différents mensonges : D’une part les céréales que l’on vous
proposent pour le petit déjeuner sont généralement trop sucrées (en su-
cres lents et en sucres rapides).

D’autre part le repas du matin doit être équilibré et contenir aussi et sur-
tout des protéines, des fibres et des bons lipides.

Ces céréales sont aussi peu rassasiantes du fait de leur index glycémique
élevé, ce qui favorise les fringales en milieu de matinée et donc la prise de
poids.
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02 On peut manger sucré le matin et se faire plaisir sans

regarder car cela s’élimine au cours de la journée

On nous dit souvent que le matin, nous pouvons manger beaucoup de

sucres et que ces derniers seront éliminés au cours de la journée.

Raison pour laquelle votre petit déjeuner peut ressembler à des tartines
au beurre et à la confiture ou au nutella, des viennoiseries, un jus de fruit
en brique, un yaourt sucré, etc...
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 comment perdre du poids

Si votre petit déjeuner ressemble à cela, vous allez devoir le

changer.

Il s’agit là d’un repas très important et pour cette raison, nous allons tenter
de vous expliquer par la suite ce que vous pouvez manger et ce que vous
devez éviter de manger pour arrêter de prendre du poids inutilement.

Bon à savoir : L’excès de sucre consommé dès le matin augmente de

manière importante votre taux d’insuline dans le sang et plutôt que de
vous sentir repus, vous risquer de ressentir à nouveau la faim, quelques
heures seulement après avoir mangé.

03 Les produits laitiers sont bons pour la santé

Le lait n’est pas si bon pour la santé que ce qu’on veut bien souvent nous
faire croire. Je parle ici du lait le plus consommé, c’est à dire du lait de
vache (industriel).

Ce dernier est riche en lactose, difficile à digérer et particulièrement

acide pour le corps humain, ce qui peut aussi créer à long terme de l’os-
téoporose, soit l’effet inverse de celui si souvent vanté par les
industriels (bon pour les os)!

Sa richesse en calcium n’est pas forcément bien utilisée par notre corps
car ce dernier a beaucoup de mal à l’assimiler du fait justement de la
présence de cette acidité.

Si vous êtes fan de lait et de produits laitiers comme le fromage ou les

yaourts, privilégiez des produits à base de lait de brebis ou chèvre, de
lait d’avoine, d’amande, de coco voire de soja, plus bénéfiques pour votre
santé. Vous trouverez aussi des recettes simples sur Internet si vous
souhaitez réaliser votre propre lait végétal.

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Les glucides doivent être la base de notre alimentation

Ce mensonge fait partie des plus persistants, et pourtant!

Vous avez probablement déjà aperçu la fameuse pyramide des besoins

alimentaires avec à son socle les céréales et les glucides (pâtes, pain,
céréales, etc), au dessous des protéines, des lipides et autres aliments.

Cette façon de s’alimenter est très contemporaine mais n’est

certainement pas la meilleure. 14
 comment perdre du poids

En réalité, les glucides, si ce n’est pour les personnes qui courent beau-
coup, et, bien qu’ils demeurent indispensables au corps humain, ne
devraient pas avoir la place si importante qu’on leur a donné.

Vous devriez en consommer de façon très modérée et favoriser plus de

protéines, de légumes et de bons lipides au sein de vos repas.

Si vous consommez des glucides, veillez à choisir des glucides complexes

comme le pain de seigle par exemple ou la patate douce.

Leur index glycémique est moindre et ce sera bien meilleur pour votre
santé. Nous nous abstiendrons ici d’évoquer le sujet du gluten.

05 Manger des aliments gras fait grossir

Le gras est indispensable au corps humain.

Je parle ici du bon gras, non pas de celui des pizzas et des hamburgers
mais des bonnes graisses que l’on retrouve dans les poissons gras,
l’avocat, les légumineuses ( haricots, graines, etc), les oléagineux (aman-
des, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, etc) et dans l’huile d’olive
(vierge et pressée à froid de préférence).

Oui, il y a probablement du chemin à faire si vous n’êtes pas habitué(e) à

manger cela mais vous avez la capacité d’apprendre bien plus rapidement
que vous ne le pensez.

Les choses doivent se faire progressivement mais sûrement.

Nous ne vous demandons pas de bannir tous les plaisirs alimentaires

de votre quotidien mais simplement d’apprendre et de mettre en
place certains réflexes.

06 Il faut manger de la viande tous les jours

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Nous n’allons pas vous demander de devenir végétarien(ne).

Si vous l’êtes déjà, c’est votre choix et ce dernier n’est pas incompatible
avec la perte de poids!

Nous vous recommandons toutefois de varier davantage vos plats et

vos sources de protéines.

Que ce soit en mangeant plus de poissons, de fruits de mer, 15

de légumineuses ou bien encore des oeufs (bio).
 comment perdre du poids

La viande met du temps à être digérée et est généralement riche en mau-

vaises graisses et en mauvais cholestérol.

C’est pourquoi il est important de varier votre alimentation.

Les végétaux se digèrent mieux, ce qui facilite aussi la perte de poids.

07 Ne pas manger fait mincir

Cette idée est encore malheureusement trop répandu. Si vous manger

trop peu, votre organisme va chercher à faire des réserves et à stocker la
nourriture.

D’où le fait que certaines personnes mangent peu mais n’arrivent pas à
mincir.

Au contraire en ayant plusieurs repas par jour, entre trois et cinq par
exemple, vous accélérez votre métabolisme et vous facilitez ainsi la
perte de poids.

La solution n’est donc pas de manger moins mais de manger des

aliments de meilleure qualité à plusieurs moments de la journée et
dont votre corps a vraiment besoin.

Veuillez aussi à manger à heures régulières afin d’habituer votre organ-

isme à mieux assimiler les aliments (chrononutrition).

Toutes les contre vérités que nous venons de citer sont basées sur des
études sérieuses et n’ont pas été balancées en l’air juste pour vous faire
plaisir.
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Le pouvoir des industriels, en France notamment, est très puissant.

Ces derniers peuvent tenter de justifier les bienfaits de certains produits

qui ne le sont pas, qui sont inexacts ou très exagérés.

Faites donc les bons choix et consommez intelligemment!

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 comment perdre du poids
comment perdre du poids

LES PIRES ALIMENTS

05
anti-minceur a éviter
LE SUCRE
Le sucre, et plus particulièrement le sucre raffiné (blanc), est à bannir.

Déjà trop présent dans la plupart des aliments aussi surprenant soit il (le
sucre se trouve dans de si nombreux plats et aliments, qu’énumérer la liste
de ces derniers serait un délit d’exhaustivité).

Outre le fait de privilégier le

plus possible des alternatives
au sucre blanc lorsque vous
ne pouvez pas faire autrement
(vrai miel d’abeille bio, stévia,
sirop d’agave, sucre de coco, sucre roux, etc), nous vous recommandons
d’en limiter au maximum l’usage et d’être plus attentif aux aliments,
(plus précisément les aliments transformés) et aux plats industriels qui en
contiennent en lisant les étiquettes.
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LE SEL
Le sel est certes utile pour l’organisme. Il est notamment riche en minéraux.
Le seul inconvénient est qu’il est présent en trop grandes quantités un peu
partout dans notre alimentation et notamment dans les plats préparés,
sauces et autres aliments industriels.
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 comment perdre du poids

Sa trop forte présence peut aussi provoquer de nombreux effets

indésirables : Hypertension, rétention d’eau, cellulite (chez les femmes),
perte d’élasticité des tissus musculaire
et vieillissement de la peau.

Ce qui peut, autrement dit, s’apparenter

à une prise de poids !

Autant dire que vous devez désormais

veiller à en limiter fortement la consom-
mation en faisant notamment attention
aux plats que vous achetez, toujours en lisant les étiquettes et surtout
en évitant la junkfood (sandwichs, hamburgers, pizzas, etc).

Privilégiez la cuisine maison avec des aliments frais et les épices au sel
si vous voulez donner plus de goût à vos plats. Les épices seront aussi
bien plus bénéfiques pour votre santé.

Qui plus est, la cuisine maison ne vous coûtera pas forcément plus cher,
vous verrez!

LES GLUCIDES
Comme nous l’avons évoqué un peu plus haut, vous devez mange moins
de glucides.

Pâtes, pain (blanc), patates, riz (blanc),

ne sont rien d’autre que du sucre et se
trouvent à l’origine de la majeure partie
du gras qui est stocké dans votre corps.

Votre alimentation devrait donc com-

prendre plus de protéines (animales
ou végétales), de bons lipides, plus de
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fruits et de légumes.

Pour ce qui est des glucides, favorisez les glucides complexes (pain com-
plet riche en céréales, quinoa, riz complet, patate douce...).

Ces derniers seront aussi moins néfastes pour votre santé.

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 comment perdre du poids

LES DESSERTS
Ah la gourmandise! Les desserts... Cette coutume est très française et bien
ancrée dans nos habitudes.

Et pourtant il s’agit d’une très mauvaise habitude pour les personnes qui
souhaitent perdre du poids.

Pour commencer, si vous devez manger sucré, vous

devriez plutôt manger en début de repas et non à la
fin pour des raisons anaboliques : Le sucre sera à la
fois mieux assimilé mais aussi mieux digéré.

Oui, je sais, c’est facile à dire mais pas forcément év-

ident à mettre en oeuvre.

Encore une question d’habitude! Mais si vous pou-

vez en limiter la consommation ce sera mieux.

Lorsque vous êtes repu et que votre repas est terminé, pourquoi donc ra-
joutez vous plus de sucre?

La réponse est simple et vous la connaissez déjà : La gourmandise,

autrement dit, le besoin d’être “récompensé” pour ce qui est de
notre cerveau.

Vous allez devoir oublier cette habitude si tel est le cas ou bien la tempérer
et choisir d’autres aliments de “récompense”.

Pas de manière brutale mais de façon progressive, sans oublier de vous

faire plaisir de temps en temps car nous en avons besoin.

Commencez par réduire à la fois les portions et la composition de vos des-

serts : Optez pour quelques carrés de chocolat noir par exemple, une
compote allégée, un fruit ou un yahourt 0%.
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Si vous avez en plus l’habitude de reprendre du sucré plus tard, en milieu

de soirée par exemple, vous pouvez aussi commencer par éviter le
dessert lors du dîner pour vous accorder ce petit plaisir un peu plus tard
dans la soirée.

Vous aurez déjà gagné quelques calories en moins.

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 comment perdre du poids

LES BOISSONS SUCREES, LES JUS DE FRUITS

Nous ne parlons pas ici seulement des sodas et des autres boissons ex-
plicitement sucrées. Tout le monde sait ou est censé savoir que le coca et
autres boissons similaires sont trop sucrées et mauvaises pour la santé, y
compris les boissons 0% bourrées d’aspartame. Il semble donc presque
inutile de l’évoquer, quoique...

Là où vous devriez faire plus attention, c’est

lorsque vous achetez des jus de fruits qui
vous sont vendus comme “bons pour la
santé” car riches en vitamines.

Sachez que 80% des jus de fruits vendus

en grande surface sont trop sucrés et
font grossir. Leur vitamines sont aussi
bien moins présentes que ce qui est pré-
tendu du fait de la pasteurisation.

C’est pourquoi, nous vous recommandons

de faire vous mêmes vos jus de fruits. Vous nous direz que cela prend trop
de temps.

Envisagez la possibilité de prendre une demi heure pour vous faire, par ex-
emple, un litre de jus d’oranges pressées que vous pourrez conserver dans
une bouteille fermée et consommer pendant plusieurs jours sans que celui
ci ne perde ses propriétés nutritives.

Les extracteurs de jus sont un bon investissement pour obtenir des jus
de fruits de qualité. La formule orange – carotte – gingembre est à ce titre
excellente en tout point de vue.

LISTE DES ALIMENTS A BANNIR DEFINITIVEMENT

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Charcuterie, biscuits apéritifs, biscuits sucrés du petit déjeuner (ou de la

pause de 16h), alcool, viande grasse, lait entier, gruyère, chocolat au lait,
sodas, bonbons, confiture, viennoiseries, patisserie, glaces (privilégiez les
sorbets), pain blanc, raclette et toutes les autres recettes à base de
fromage ou de charcuterie.

Ces ingrédients faisaient partie de vos préférés?

Oubliez les et remplacez les par des aliments plus sains!

20
 comment perdre du poids

Que pouvez vous manger à la place des aliments à

bannir ?

- Remplacez le chocolat au lait par quelques carrés de chocolats noir et des

amandes.

- Remplacez les produits sucrés par des fruits.

- Remplacez le fromage gras par des fromages plus légers comme le from-
age de brebis par exemple.

- Remplacez une partie des glucides (pâtes, pain, pommes de terre) par
plus de protéines (oeufs, poisson, viande, etc), des légumes (verts notam-
ment) et de bons lipides.

- Remplacez vos biscuits apéritifs par des amandes, des noix, des noisettes...

Vous voyez, ce n’est pas si difficile !

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 comment perdre du poids
comment perdre du poids

06LES GRANDS PRINCIPES

DE LA RÉÉDUCATION
ALIMENTAIRE
À présent que vous avez quelques nouvelles notions en matière de règles
alimentaires, voyons comment mettre en place tout cela et vous
permettre de manger mieux afin de perdre du poids.

- Etablir un plan alimentaire - - Choisir les bons ingrédients -

Commencez par vous établir des règles et Vous trouverez ci dessous une liste d’aliments
un plan alimentaire. à favoriser au sein de votre alimentation. Ces
aliments (du moins, ceux que vous choisirez
Faites vos courses selon une liste parmi cette liste) doivent aparaitre le plus
précise que vous avez préétablie chez souvent dans vos courses.
vous afin de mieux vous y tenir et acheter
les aliments dont vous avez vraiment be- Il s’agira aussi pour vous de cuisiner ou bien
soin et non pas ceux qui vous font envie à de réapprendre à cuisiner avec ces
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l’heure où vous faites vos courses (si vous différents aliments.

avez fait l’expérience le ventre creux avant
l’heure de manger vous devriez vous en Qui plus est, le fait de cuisiner vos repas vous
être déjà rendu compte..). permettra de maitriser les dosages mais
aussi de savoir exactement ce qui se trouve
Cette règle est très importante, veillez donc dans votre assiette.
à vous y tenir !
Cette liste d’ingrédient vous aidera à établir
plus facilement votre liste de courses et
d’atteindre vos objectifs en évitant de répéter
22
incessemment les mêmes recettes.
 comment perdre du poids

- Liste de bons ingrédients à favoriser lors de vos achats --

Les meilleures sources de glucides

- Patate douce
- Quinoa
- Riz complet
- Flocons d’avoine
- Pain complet
- Pâtes aux céréales complètes (à
moindre mesure)
- Lentilles

Les meilleures sources de protéines

- Oeufs
- Blanc de poulet
- Blanc de dinde
- Viande de boeuf maigre
- Filet de veau
- Colin
- Thon
- Saumon (sauvage)
- Tilapia
- Truite
- Cabillaud
- Sole
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- Crevette

- Morue
- Sardine
- Fromage blanc 0%
- Haricots blanc
- Haricots rouges

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 comment perdre du poids

Les meilleures sources de lipides

- Amandes (crues)

- Beurre de cacahuète
- Noix

- Noisettes
- Huile d’olive extra vierge

- Beurre d’amande
- Huile de coco vierge
- Graine de chia
- Avocat

- Olives

- Fromage Féta

Les légumes à favoriser

- Ail
- Asperge
- Brocoli
- Concombre
- Courge
- Courgettes
- Chou
- Céleri
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- Gombo
- Haricot vert
- Épinard
- Salade verte
- Roquette
- Choux
- Persil
- Poivron 24
- Radis
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Les fruits à favoriser

- Ananas (entier)

- Citron

- Orange

- Mandarine

- Fraise

- Tomate

- Pêche

- Nectarine

- Pastèque

- Pomme

- Poire

Autre

- Lait d’avoine ou de coco

- Yaourt à la grec

- Yaourts 0%

- Farine de pois chiches

- Miel d’abeille (attention au

faux miel!)
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- Epices (canelle, curcuma,

gingembre...)

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 comment perdre du poids

- Nombre de repas -
Que vous mangiez 3, 4 ou 5 fois par jour, là n’est pas vraiment la question.

Mangez à votre faim. La question est davantage de choisir et de répartir les

bons ingrédients au cours des repas : moins de glucides le soir par exemple,
plus de protéines le matin.
En effet, les glucides que vous mangez le matin et le midi seront beaucoup
plus utiles en terme d’énergie pour votre corps.

Le fait de manger à heures régulières vous permettra aussi de vous tenir tous
les jours à ce même rythme et d’éviter à votre corps un trop fort dérèglement.

Nous recommandons 3 vrais repas et une à deux collations maximum entre

ces repas. Il vaut mieux par ailleurs faire 5 petits repas que 3 gros repas en
veillant toujours à écouter son corps.

Ces collations doivent surtout être légères en glucides. Evitez donc les ga-
teaux et autres biscuits trop sucrés et trop riches en graisses hydrogénées.

Evitez aussi les barres dites “protéinées”, généralement au chocolat. Ces bar-
res réputées pour être des “alliés minceur” contiennent en réalité beaucoup
trop de sucre.

Nous ne parlerons pas ici de nombre de calories à consommer par jour car
nous partons du principe que chaque être humain est différent et a des beso-
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ins qui le sont tout autant.

Vous pouvez aussi préparer vos repas à l’avance et les garder au réfrigérateur.
Cette astuce vous permettra de mieux vous tenir au programme, de maitriser
votre faim, d’éviter les écarts ainsi que de faire des économies! Préparez vos
repas 2 fois par semaine, le mercredi soir et le dimanche soir par exemple,
pour les différents jours de la semaine et placez les au réfrigérateur dans des
tupperwares. De cette façon, vous limiterez les alternatives de nourritures
moins bénéfiques.
26
 comment perdre du poids
comment perdre du poids

- Qualité des repas -

Pour qu’un repas soit de qualité, il y a quelques règles simples à connaitre :

Règle n°1 : Colorez vos assiettes

Une assiette colorée est signe d’un repas de qualité et surtout d’équilibre. Du
rouge, de l’orange, du vert, du blanc, etc. Ces couleurs doivent être présentes
le plus possible dans vos assiettes.

Règle n°2 : Répartissez mieux vos aliments

Divisez votre assiette de la façon suivante : Protéines – Lipides – Fibres – Glu-

cides.

Apprenez à ne pas seulement écouter votre ventre mais aussi à analyser la

composition de vos assiettes.

Un repas équilibré contient environ un quart voire un tiers de protéines, des

légumes en bonnes quantités, de bons lipides et quelques glucides complex-
es en quantité modérée. Cet équilibre pourra varier en fonction du moment
de la journée.

Règle n°3 : Buvez de l’eau pendant vos repas (et en dehors)

Finissez en avec les boissons sucrées, surtout pendant vos repas. Buvez de
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l’eau, la seule boisson dont votre organisme a vraiment besoin. En dehors des
repas, optez pour de l’eau ou du thé vert qui vous aidera à éliminer plus vite
la graisse indésirable.

Règle n°4 : Mangez lentement

Prenez le temps de manger, de mâcher et de savourer les aliments qui se

trouvent dans votre assiette. Le fait de mastiquer plus longtemps permettra
à votre estomac de digérer plus facilement et d’aider votre corps à mieux
ingérer les différents nutriments. 27
 comment
comment perdre
perdre du
du poids
poids

- L’activité physique -
Bien que le principal facteur pour mincir reste la façon de s’alimenter, la pra-
tique d’une activité physique plusieurs fois par semaine sera bénéfique
voire recommandable afin d’accélerer la perte de poids désirée.

En fonction de votre âge et de votre état de forme, vous pourrez optez pour
la marche ou la marche rapide, la course à pied, le vélo, le fitness, la danse
(la zumba est très efficace) ou bien encore la natation. Si ce n’est pas encore
le cas, vous pouvez aussi vous inscrire en salle de sport avec, de préférence,
un partenaire qui vous poussera à y aller de façon assidue. Privilégiez des
jours fixes (lundi, mercredi et vendredi par exemple) afin de mieux vous y
tenir. Pour la perte de poids vous devrez toutefois privilégier les activités de
cardio training.

Si vous débutez, commencez par des séances courtes que vous pourrez ral-
longer au fur et à mesure. Il a été prouvé scientifiquement qu’une perte de
poids réelle démarre à partir de 45 minutes d’activité physique. C’est donc la
durée minimale que nous vous recommandons pour votre séance de sport.

Préférez plusieurs sorties courtes par semaine plutot qu’une longue sortie
ponctuelle.

2 séances de sport par semaine pour des débutants représente un bon

début pour garder suffisamment de courage et de motivation.

3 à 4 séances maximum par semaine est recommandé pour ceux qui ont
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l’habitude de faire du sport et qui ont déjà commencé leur programme de

perte de poids afin de garder également un bon niveau de motivation.

Le principal étant de ne pas resté(e) scotché(e) à votre canapé et de bouger,

peu importe ce que vous faites.

Lors de cette activité physique, profitez en pour boire de l’eau ou du thé vert,
de manière à drainer et accélérer encore davantage la perte de poids. Vous
pouvez aussi opter pour de l’eau citronnée avec pourquoi pas des petits
morceaux de gingembre, soit une boisson excellente pour digérer. 28
 comment perdre du poids
comment perdre du poids

7 JOURNEES TYPES
POUR PERDRE DU POIDS
07
Voici un programme alimentaire réalisé sur une semaine avec des
exemples de menus.

Vous n’êtes bien entendu pas obligé de vous y tenir strictement.

Il s’agit avant tout de vous donner des idées de menus et de collations

si vous manquez d’inspiration.

Petit déjeuner déjeuner Collation Dîner

- Yaourt à la grec + miel - Salade de pois chiches - Une pomme + - Filet de cabillaud +
ou confiture bio allégée quelques amandes brocolis
- Riz basmati + hari- ou noix
- 2 oeufs au plat + pain de cots rouges + Viande - Yaourt 0%
LUNDI seigle suédois blanche
- Un ou deux car-
- Thé ou café - Compote reaux de chocolat
noir
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- Smoothie banane + - Pamplemousse rose - Une banane + un - Salade de tomates

fraise + lait d’amande thé vert
ou d’avoine + quelques - Poisson blanc + purée - Omelette aux
amandes de petit pois épinards

- Deux tranches de pain - Yaourt nature + confi- - Salde de fruits frais

MARDI aux céréales + du miel ture allégée

- Thé ou café

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Petit déjeuner déjeuner Collation Dîner

- Flocons d’avoine + lait - Salade grecque - Une ou deux man- - Soupe de légumes
d’amande (tomates-fêta-concom- darines + un yaourt
bre-olives noires-huile allégé - Steak de soja
- Quelques tranches de d’olive vierge-oignons)
blanc de dinde - Fromage de chèvre
MERCREDI - Pavé de boeuf + rata-
- Compote de fruits touille + pain complet - Fruit frais de saison

- Thé ou café - Fruit frais

- Omelette au fromage - Salade de haricots - Boisson hyperpro- - Salade mexicaine

(gruyère) verts téinée + une orange (thon, maïs, haricots
rouges, huile d’olive..)
- Deux tranches de pain - Riz + crevettes
complet - Fruits frais de saison
- Salade de fruits
JEUDI - Jus d’oranges pressées -Fromage blanc 0%

- Yaourt nature + miel

ou confiture bio allégée

- Thé ou café

- Smoothie kiwi banane - Lentilles en salade - Quelques carrés - Avocat + huile d’olive
de chocolat noir + vierge
- Bol de céréales muesli - Saumon sauvage un yaourt 0%
bio aux fruits secs avec vapeur + Patate douce - Blanc de poulet +
du lait d’avoine ou du + asperges haricots verts
VENDREDI lait de coco
- Yaourt aux fruits
- Thé ou café allégé

- Deux oeufs à la coque - Steak de thon + purée - Smoothie pom- - Salade de carottes
+ mouillettes de pain de pommes de terre me + fraise + lait rapées + huile d’olive
complet d’avoine
- Salade verte - Papillote de merlan +
- Fruits frais bio de légumes verts
SAMEDI saison - Compote de pomme
allégée - Pommes cuites car-
- Thé ou café amélisées à la canelle
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- Pancakes à la farine - Salade de betteraves - Salade de fruits - Soupe de lentilles

de pois chiche + lait frais + un verre de
d’avoine ou soja ou - Aiguillettes de poulet lait d’amande ou de - Tomates à la proven-
amande ou coco + petits pois carottes lait de coco cale

- Confiture ou beurre de - Salade de fruits frais - Fromage blanc 0%

DIMANCHE cacahuète ou miel ou
pate à tartiner bio

- Jus d’orange

- Thé ou café
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comment perdre du poids

08comment ne pas
craquer et maintenir
le cap
- Combien de temps pour perdre du poids et
atteindre votre objectif? -
Il reste difficile de répondre précisémment à la question de savoir combien
de temps il vous faudra pour perdre le poids désiré.

Cela dépend d’abord de vous même, de votre poids actuel, de votre adapta-
tion plus ou moins rapide à ce programme et de votre niveau de motivation.

C’est pourquoi aussi, nous vous avons demandé au début de celui ci, de vous
fixer un objectif clair, précis et réaliste.

Qu’il s’agisse de 5, 10, 20 kilos ou plus, en suivant ce programme, il vous

est possible d’y arriver concrètement dans une durée comprise entre 3 et 18
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mois en fonction de l’importance du poids à perdre.

Evidemment, plus vous avez des kilos à perdre, plus il vous faudra du temps.
Toutefois, vous commencerez à percevoir un début de perte de poids au bout
d’environ 3 semaines.

Cette perte de poids doit se faire de façon continue, rappelez vous qu’il s’agit
d’avoir des résultats durables dans le temps et de ne pas regagner les kilos
perdus. C’est précisémment tout l’objet de ce programme!
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comment perdre du poids

- COMMENT NE PAS CRAQUER ? -

Vous vous demandez encore comment vous allez faire pour ne pas craquer?

Octroyez vous un écart de temps en temps, au mieux tous les 10 jours ou bien
une fois par semaine votre glace favorite, votre dessert au chocolat préféré,
etc.

Ne les banissez pas à 100% si pour vous ils restent une grande source de
plaisir.

L’objectif étant de ne pas craquer en vous accordant, de temps en temps,

un petit plaisir et de poursuivre votre perte de poids sans culpabiliser.
Une trop forte frustration serait contre productive.

En appliquant tous les principes évoqués ici, votre petit plaisir de la semaine
ne vous empêchera pas d’atteindre quand même vos objectifs.

Cet écart pourra aussi être considéré comme la récompense de la semaine

pour les efforts accomplis.

Afin de garder le cap, restez concentré(e) sur vos objectifs et rappelez vous
à chaque fois que vous être proche d’abandonner pourquoi vous avez com-
mencé.
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Notez votre objectif de poids sur votre frigidaire.

Cet objectif peut aussi être différent : Il peut s’agir de retrouver votre taille 38,
de reconquérir quelqu’un, de prouver aux autres que vous êtes capable d’y
arriver, etc. Il doit surtout vous parler!

Gardez près de vous un calendrier sur lequel vous marquerez chaque se-
maine votre poids ou bien prenez vous régulièrement en photo, afin de suivre
votre évolution et rester toujours plus motivé(e)! 32
 Comment PERDRE DU POIDS
comment perdre du poids

CONCLUSION
Vous l’aurez compris, avec suffisamment de motivation et de rigueur, vous
allez pouvoir perdre le poids désiré de façon durable.

Ne soyez pas trop pressé(e) car il s’agit d’y aller étape par étape.

Voyez cela comme une épreuve sportive : Celle ci s’apparente davantage à

une course de fond plutôt qu’à un 100 mètres.

Commencez par bien assimiler les différentes informations révélées dans ce

programme et à appliquer les grands principes de la rééducation alimentaire

Choissisez les bons aliments, banissez les mauvais, faites votre liste de
course, préparez vos repas à l’avance, limitez le sucre et le sel, mangez de
bonnes graisses, réduisez vos sources de glucides, buvez de l’eau...

Au fur et à mesure des résultats, ces règles vous paraitront de plus en

plus simples et vous aurez de plus en plus de facilité à les appliquer.

C’est désormais à vous de jouer !

Avertissement

Les photographies qui illustrent cet ouvrage ne figurent ici qu’à titre indicatif.
Par ailleurs, les conseils et informations délivrés dans cet ouvrage sont l’aboutissement des recherches de l’auteur. Leur
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exactitude et leur fiabilité ont été soigneusement vérifiées mais n’ont en aucun cas vocation à se substituer à l’avis éclairé
d’un médecin.
Le lecteur est donc le seul responsable de l’usage qu’il en fait et doit, en cas de doute, ou de troubles persistants, demand-
er conseil à un professionnel de la santé. L’auteur décline toute responsabilité quant à d’éventuels dommages encourus
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Toute représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, notamment par téléchargement ou sortie impriman-
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