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Muscu Mat

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré sur cinq jours, avec des exercices ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Chaque séance comprend un nombre spécifique d'exercices, de séries et de temps de repos. Les jours sont organisés autour des groupes musculaires tels que les jambes, les pectoraux, le dos, et les épaules.

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Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré sur cinq jours, avec des exercices ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Chaque séance comprend un nombre spécifique d'exercices, de séries et de temps de repos. Les jours sont organisés autour des groupes musculaires tels que les jambes, les pectoraux, le dos, et les épaules.

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Lundi : Quadri + fesses + biceps

Nombre exos : 6 Nombre séries : 22 54’3


Squat 2x5 70% + 3x5 60% 3’
Gobelet squat 4x10- ? 3/0/x1 2’3
Leg extension 3x6+10 monté explo 2’
Leg curl 3x12 2’
molet 3x10 2’3
Curl marteau 4x8 2’3
Mardi : Pecs + arrières épaules

Nombre exos : 6 Nombre séries : 22 55’3


Incliné haltères 1x6 80% 2x8 75% 1x10 70% 3’
Pecs deck 4x10 3/0/x1 3’
Ecarté poulie 3x12 2’
Push up 3xMAX 2’3
Tirage verticale 4x10 3’
Arrière épaule haltère 3x15 2’
Mercredi : Fesses + ishio + addu & abdu

Nombre exos : 6 Nombre séries : 18 46’


Hip trust 1x6 2x8 1x10 3’
Fente bulgare 4x6+6 vide explo 3’
Deadlift jambe tendues 3x12 2’3
Leg extension 4x10 2/0/x1 +1 sec contraction 2’3
Adducteur et abducteur 3x15 1’3
Jeudi : Dos + épaules + triceps

Nombre exos : 6 Nombre séries : 23 56’


3
Tractions 5x 1x4 4x6 x/0/2/1 3’
Tirage horizontale uni 4x10 2’3
Rowing trapèze 3x12 2’3
Développé incliné 4x10 2’3
Elévation latérale 3xMAX 2’
Triceps poulie 4x8 2’
Vendredi : épaules + trapèzes + bras + abdos

Nombre exos : 6 Nombre séries : 18 50’


Développé militaire 2x6 2x8 3’
Tirage menton 4x12 2’
Curl barre ez + dips 3x10 2’
Curl vis-à-vis 3x15 2’
Extension triceps barre
Abdo barre 4x20 2’
Monté de genoux
Tractions 4xMax dégréssives 2’ 3

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