FICHE RESSOURCE MUSCULATION

Cette fiche ressource contient plusieurs exercices de musculation pouvant être faits à la maison
sans matériel de musculation nécessaire.

Pour chaque exercice est décrit :

- l’action du mouvement si le dessin n’est pas suffisamment explicite
- le(s) muscle(s) sollicité(s) durant l’effort
- Des remarques importantes sur les actions à éviter ou à conserver afin de préserver son
intégrité physique. (sécurité)

EXERCICE SOULEVÉ DE TERRE

ACTION - les bras restent tendus

- Baisser le dos et plier légèrement les jambes si nécessaire pour soulever le poids et
se redresser à la verticale.

MUSCLE(S) - ceinture abdominale (maintenir un gainage pour ne pas solliciter le dos)

SOLLICITÉ(S) - Les fessiers
- Les quadriceps
REMARQUES - Très important de maintenir le dos le plus droit possible !!
- Pas besoin que les poids viennent en contact avec le sol entre chaque répétition.
- Descendre jusqu’où ma souplesse me le permet
- Si je ne parviens plus à gainer ma ceinture abdominale (et que je force sur mon dos)
alors c’est que je porte trop de poids.

EXERCICE SQUAT

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ACTION - écarter ses appuis
- Plier jusqu’a former un angle 90° avec les genoux
- Remonter, jambes tendues
MUSCLE(S) - les fessiers
SOLLICITÉ(S) - Les quadriceps
- Ceinture abdominale
REMARQUES L’exercice du squat offre la possibilité des variantes, en fonction de l’écartement des
appuis ; et donc la possibilité de travailler différemment. Par exemple :
- le squat « sumo », avec des appuis très écartés permet de privilégier le travail des
quadriceps.
- Le squat « normal », avec des appuis proches de la largeur des épaules, privilégie le
travail des fessiers.

Dans tout les cas,

- il ne faut pas décoller les talons !
- Et maintenir un dos droit (gainage) !

EXERCICE SQUAT SAUTÉ

ACTION - plier
- Sauter
MUSCLE(S) - quadriceps
SOLLICITÉ(S) - Fessiers
REMARQUES - enchainer l’action de plier avec celle de sauter.
- Ne pas décoller les tallons
- Maintenir le dos droit
- S’aider des bras pour sauter

EXERCICE LE SWING AMÉRICAIN

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ACTION - Écarter les appuis au sol (version squat sumo)
- Le fait de plier (puis tendre rapidement) les jambes ainsi que la bascule du buste
induit un mouvement de balancier des bras allant entre les jambes jusqu’au niveau du
regard.

MUSCLE(S) - quadriceps
SOLLICITÉ(S) - Fessiers
- Adducteurs (intérieur de la cuisse)
REMARQUES - ne pas décoller les talons
- Garder le buste droit et gainé (même dans son action de bascule)
- Les bras ne sont pas sollicités dans cet exercice. Cependant, si l’exercice s’avère
trop intense, on peut faire en sorte de monter davantage le poids (au dessus de la
tête par exemple) pour se donner plus de temps pour souffler.

EXERCICE LES FENTES

ACTION En fente frontale :

- plier en position fente jusqu’à toucher le sol avec le genou de la jambe arrière.
- Tendre les jambes.

En fente latérale :
- plier jusqu’à l’étirement de l’adducteur / ou / plier jusqu’à arriver à la limite de décoller
le talon.
- Tendre les jambes.
MUSCLE(S) - quadriceps
SOLLICITÉ(S) - Fessiers
- Adducteurs
REMARQUES - ne pas décoller le talon
- Garder le dos droit

Les fentes sont plus intenses que les squat grâce à un travail isolé de chaque jambe
mais en conservant la même charge.

EXERCICE LE PONT

ACTION - allongé au sol, soulever le bassin

- Maintenir la position 3sec
- Reposer

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MUSCLE(S) - Fessiers
SOLLICITÉ(S) - Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Abdominaux
- lombaires (bas du dos)

REMARQUES - ne pas arquer le dos (cambrer) en essayant de pousser le bassin trop loin.

Variante (plus difficile) : tendre une jambe en l’air et monter le bassin avec l’autre jambe.

EXERCICE LES MOLLETS

ACTION Avec l’aide d’un support faisant office de marche

- poser l’avant du pied sur le rebord de la marche et monter sur la pointe des pieds.
- Décontracter le mollet afin de laisser redescendre les talons plus bas que l’avant du
pied.

MUSCLE(S) L’ensemble des muscles du mollet

SOLLICITÉ(S)

REMARQUES - maintenir une posture droite

EXERCICE LEVÉ DE JAMBE ARRIÈRE

ACTION - en appuis sur les mains et les genoux, effectuer l’extension d’une jambe.
- Revenir avec le genou au sol
MUSCLE(S) - Fessiers
SOLLICITÉ(S) - Ischion-jambiers (légèrement)
REMARQUES - effectuer le même nombre de répétitions de la jambe droite et gauche.
- Inutile d’aller au delà de l’horizontal au moment de la l’extension de la jambe (risque
de cambrer le dos)

Exercice qui permet d’isoler un travail spécifique des muscles fessiers

Variante : éloigner le genou sur le coté du corps (abduction de la cuisse) > position « du
chien qui fait pipi ».

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EXERCICE ABDUCTION DU BRAS

ACTION 1er cas :

- coudes pliés, porter les poids au dessus de la tête pour arriver bras tendus.

2ème cas :
- bras tendus, porter les poids au dessus de la tête.

MUSCLE(S) - deltoïdes (épaules)

SOLLICITÉ(S) - Trapèzes (base du cou - épaules)
REMARQUES Avec les coudes pliés (1er exo), les trapèzes sont davantage sollicités
Avec les bras tendus (2ème exo), les deltoïdes sont davantage sollicités.
Si je réduis légèrement l’écart entre mes bras (abduction orientée vers l’avant), je
sollicite davantage le chef claviculaire du deltoïde (juste au dessus du pectoral).
A contrario, si j’écarte mes bras au moment de l’abduction, je sollicite les chefs
acromial et scapulaire du deltoïde (sur le dessus de l’épaule voire, en arrière de
l’épaule).

Si possible, se placer devant un miroir afin de réaliser la mouvement avec le plus de

symétrie.

EXERCICE LES TRICEPS

ACTION - Tenir le poids à deux mains derrière la tête.

- Tendre les deux bras en l’air au dessus de la tête.
MUSCLE(S) - triceps
SOLLICITÉ(S)

REMARQUES

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EXERCICE BICEPS

ACTION - tenir un poids dans chaque main, le long du corps

- Plier les coudes
- Essayer de toucher les épaules avec les poids
MUSCLE(S) - Biceps
SOLLICITÉ(S)

REMARQUES Si possible, se placer devant un miroir afin de réaliser la mouvement avec le plus de
symétrie.

EXERCICE DÉVELOPPÉ-COUCHÉ

ACTION - s’allonger au sol, sur le dos.

- Placer les bras « en croix », avec les coudes pliés et les poids orientés vers le haut.
- Tendre les bras dans l’alignement des épaules.
- Revenir avec les bras « en croix »

MUSCLE(S) - les pectoraux

SOLLICITÉ(S)

REMARQUES - cet exercice s’effectue habituellement sur un banc de musculation pour laisser les
coudes aller en arrière du corps et donner plus d’amplitude au mouvement.

EXERCICE BUTTERFLY

ACTION - plier légèrement les jambes

- Incliner le dos de façon à ce que les poids « tombent dans le vide »
- Écarter les bras dans l’alignement des épaules jusqu’à l’horizontal.
- Relâcher et revenir bras tendus vers le bas.

MUSCLE(S) - petit et grand rhomboïdes (muscles qui attachent l’omoplate à la colonne

SOLLICITÉ(S) vertébrale)
- trapèzes

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REMARQUES - exercice inconfortable due à la position de départ, ne pas hésiter à faire quelques
pauses entre plusieurs répétitions.
- Garder le dos bien droit (gainer les abdos / lombaires)
- Si possible, se placer devant un miroir afin de réaliser la mouvement avec le plus
de symétrie.

EXERCICE LE PENDULE

ACTION - incliner le corps de gauche à droite en maintenant la verticale du buste

MUSCLE(S) - abdominaux transverses (muscles qui attachent les dernières côtes à la crête du
SOLLICITÉ(S) bassin, sur le coté)

REMARQUES Rester gainer malgré le relâchement du mouvement

Ne pas chercher une grande amplitude pour éviter les maux de dos