Discipline chinoise millénaire, mondialement connue, le Taï chi

chuan vise à harmoniser le corps et l’esprit. Complet et accessible,

ce guide propose une initiation pratique au Taï chi. Semaine par
semaine, jour après jour, vous apprendrez à l’exercer en douceur.
Abondamment illustré, cet ouvrage pédagogique propose un
programme d’exercices quotidiens.

Exercices commentés
Postures dessinées
Les conseils du prof

PHILIPPE GOUÉDARD est professeur de Taï chi chuan à

Paris (XVIe arrondissement). Il est également spécialisé dans
les arts martiaux de self-défense. Il est déjà l’auteur de deux
titres dans la collection Eyrolles pratique : La méditation
taoïste et Le Qi gong.
 Philippe Gouédard

LE TAÏ CHI

Quatrième tirage 2014

Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
[Link]

Cet ouvrage a fait l’objet d’un reconditionnement à l’occasion de son quatrième tirage (nouvelle
couverture et nouvelle maquette intérieure).
Le texte reste inchangé par rapport au tirage précédent.

Mise en pages : Istria

Illustrations : © Hung Ho Thanh

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement

le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre
français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2008 pour le texte de la présente édition

© Groupe Eyrolles, 2014 pour la nouvelle présentation
ISBN : 978-2-212-55950-7
Dans la même collection
 SOMMAIRE

Introduction
Comment définir le Taï chi ?
Traduction à partir de la transcription chinoise
Pourquoi le Faîte Suprême ?
Pourquoi pratiquer le Taï chi ?
Comment pratiquer le Taï chi ?

Partie 1 Le Taï chi chuan, mode de vie

Chapitre 1 Histoire et philosophie du Taï chi chuan
Les origines philosophiques
Le taoïsme
Le confucianisme
Le bouddhisme
En résumé...
Les évolutions historiques
La genèse du Taï chi chuan
Le développement du Taï chi chuan
Les différentes écoles
L’histoire de la famille Yang
Philosophie du Taï chi chuan
Les trois constituantes indissociables du Taï chi : technique,
corps et esprit
Un art de l’harmonie
 Progression technique
L’acquisition technique
Le travail « interne »
Le travail « externe »

Chapitre 2 Le Taï chi chuan, hygiène de vie

Repérer le stress
Définition
Stress et « stresseur »
Comment déceler le stress ?
Contrôler le stress
Maîtriser votre pensée (réactions psychologiques)
Maîtriser vos émotions et ressentis (réactions physiologiques)
Maîtriser vos actions (réactions comportementales)
En résumé...
Conseils et techniques pour une meilleure hygiène de vie
Adopter le bon rythme
Éviter les excès pour prévenir les déséquilibres
En résumé...
La respiration embryonnaire
Définition
L’importance du Qi
Exercices d’application

Partie 2 Le Taï chi chuan en pratique

Présentation de la pratique
Les mouvements de base (un par jour)
Les mouvements de Tui shou (un par jour)
Les techniques des 13 postures (un à quatre par jour)
Conseils préliminaires
 La posture de base
Les 13 postures

1re série des 13 postures : semaine 1

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi

2e série des 13 postures : semaine 2

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi

3e série des 13 postures (1re partie) : semaine 3

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi

3e série des 13 postures (2nde partie) : semaine 4

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Récapitulons...
Comment bien apprendre la forme ?

Bibliographie

Nomenclature
Mouvements de base
Mouvements de Tui shou
Techniques des 13 postures
 INTRODUCTION

Vous qui ouvrez ce livre aujourd’hui, qui vivez dans ce monde où l’on
vous demande sans cesse d’aller toujours plus vite, d’avoir une
obligation de résultats, pouvez-vous imaginer vivre au ralenti, sans
contraintes ? C’est pourtant ce que je vais vous proposer au travers de
ces quelques lignes !
Installez-vous au calme. Posez vos pieds bien à plat sur le sol (ne
croisez pas les jambes), le dos droit, sans raideurs. Relâchez vos
épaules. Vous êtes détendu. Respirez : inspirez par le nez, expirez
lentement par la bouche. Tournez les pages avec légèreté. Voilà, vous y
êtes, vous pénétrez dans le monde du Taï chi !

Comment définir le Taï chi ?

Peut-être êtes vous plus habitué à voir écrit « Taï chi chuan » sous cette
forme, puisqu’en effet, il s’agit de la transcription francisée. On
prononce « Taï chi chuan » ou bien « Taï tchi tchouan ». Nous aurions
pu préserver la transcription Pinyin chinoise : Taï Ji Quan. Mais il est
bel et bien question de la même chose. Dans le doute, il est important de
se rapporter aux idéogrammes afin de clore toute polémique (une
traduction du chinois étant toujours très imprécise).

Traduction à partir de la transcription chinoise

Le Taï chi chuan s’écrit avec trois idéogrammes.
Le premier : Taï, signifie grand, immense, suprême.
Le deuxième : Ji, désigne la partie extérieure la plus haute dans la
charpente du toit.
 Le troisième : Quan, combine deux idéogrammes ; l’un signifie
main et l’autre est utilisé pour désigner tout ce qui est roulé. Cela
correspond au geste du guerrier chinois saluant l’empereur : le poing
recouvert par l’autre main à hauteur du visage est légèrement incliné.
Ce poing roulé est traduit par boxe. Le terme chinois exprime davantage
un combat à mains nues (incluant des contrôles, des torsions
articulaires, des projections et des frappes) plutôt qu’une boxe dans le
sens occidental du terme.
La traduction communément admise est donc Boxe du Faîte Suprême.

Pourquoi le Faîte Suprême ?

Le deuxième signe « Ji » signifie la poutre faîtière d’un toit. Si vous
vous placez au-dessus (en vue aérienne), cette poutre marque l’endroit
où le toit change de pente, de la montée (yang) il passe à la descente
(yin). Cette poutre symbolise donc la mutation de toutes les choses qui
composent notre monde, comme le diagramme connu de tous : le cercle
avec à l’intérieur une partie noire et une partie blanche : le ying et le
yang.

Pourquoi pratiquer le Taï chi ?

Le Taï chi est une activité de loisir : quand vous avez du temps,
pratiquez les enchaînements des « 13 postures » qui dénouent le corps et
font circuler l’énergie.
Le Taï chi peut également aider au développement de la performance
dans d’autres disciplines sportives. Il permet également de mieux faire
face aux situations de stress. Il offre à chacun la possibilité de
s’épanouir dans le domaine qui lui convient et de pratiquer toute sa vie.
Cette activité procure également une importante force intérieure,
véritable source de jouvence pour vivre dans notre monde moderne.
Dans la lignée des arts taoïstes, le Taï chi a pour but de préserver et
d’entretenir la santé en renforçant l’énergie. Complété par la méditation,
il assure un travail interne amenant au calme et à la patience dans
chaque évènement de la vie. Émotions et nervosité perturbent la santé.
 Par l’harmonisation de la respiration avec le mouvement, associé à la
lenteur et à la fluidité, le pratiquant parvient à relâcher ses tensions.
Les mouvements ronds et fluides respectent parfaitement l’anatomie du
corps sans risques de blessures articulaires, osseuses ou musculaires. La
respiration est amplifiée sans fatiguer le coeur. Le cerveau est également
entretenu par un travail sur la mémoire, la coordination du geste, la
latéralisation et l’orientation dans l’espace.
C’est véritablement un art que n’importe qui peut pratiquer à n’importe
quel âge, n’importe où, n’importe quand et dans n’importe quelle
tenue !

Comment pratiquer le Taï chi ?

Le Taï chi est mouvement et liberté, il peut se pratiquer partout :
au bureau : quand vous ressentez de la fatigue, des tensions
physiques ou avant une réunion importante ;
dans les transports : debout dans le métro ou assis en voiture ;
en marchant.
Rassurez-vous, il s’agit d’un travail dit « interne ». Personne autour de
vous ne s’apercevra de quoi que ce soit (cf. mouvements de base).
Le Taï chi ne nécessite pas de tenue particulière (il faut simplement
éviter les vêtements trop serrés). Il n’y a aucune contre-indication à sa
pratique.
Grâce à une pratique régulière, vous parviendrez sans difficulté à
atteindre un état de sérénité. N’hésitez donc pas à pratiquer le Taï chi
chuan au quotidien !
Ce guide vous propose justement une initiation pratique au Taï chi
semaine par semaine, jour après jour, pour vous apprendre à vous
exercer en douceur.
Le début de l’ouvrage vous propose de découvrir les origines du Taï chi
et vous donne des conseils pour mieux vivre.
Abondamment illustrée, la seconde partie est consacrée aux exercices,
en trois temps quotidiens : exercices de base, exercices de Tui shou et
pratique des « 13 postures ».
 PARTIE 1

LE TAÏ CHI CHUAN, MODE DE

VIE
 CHAPITRE 1

HISTOIRE ET PHILOSOPHIE DU
TAÏ CHI CHUAN

Au programme

Les origines philosophiques

Les évolutions historiques
Philosophie du Taï chi chuan
Progression technique

Les origines philosophiques

La philosophie du Taï chi chuan regroupe des principes issus des deux
courants philosophiques majeurs de l’héritage culturel chinois (taoïsme
et confucianisme), ainsi que du bouddhisme.

Le taoïsme
À la fois philosophie et religion, le taoïsme cultive des pratiques et un
style de vie qui permettent l’harmonie avec la nature, en suivant le tao
(la voie). Il repose sur la méditation, la médecine, la pharmacopée,
l’alchimie et la divination par le Yi king (livre des mutations). Il s’est
développé entre le IVe et le IIIe siècle avant J.-C.
Les écrits des trois philosophes Lao Tseu, Tchouang Tseu et Lie Tseu
ont marqué ce mouvement.

« La douceur triomphe de la dureté, la faiblesse triomphe de la force »

 Tao Te King, chapitre 36, Lao Tseu

En pratique

Douceur et faiblesse sont à comprendre dans le sens de non-opposition et de

recherche commune d’harmonie. Cette maxime définit exactement la puissance et la
circulation de l’énergie (Chi) dans la pratique du Taï chi.

Le confucianisme
Le Confucianisme prône un idéal de bonté entre les êtres en distinguant
deux vertus : loyauté et fidélité ; ainsi que deux catégories de devoirs :
ceux envers les autres et ceux envers les rites.
Wudi (-156 / -87 avant J.C.), l’empereur de la dynastie des Han
l’impose en tant que doctrine d’état. Ainsi, il constitue la plus grande
école philosophique chinoise.
Confucius a donné son nom à cette doctrine mondialement connue. Ses
disciples ont rassemblé ses préceptes dans le livre Les Entretiens de
Confucius.

« L’homme de bien travaille à la racine. »

Les Entretiens de Confucius (Livre I – 2)

« Tous les instruments jouent à l’unisson. Puis chacun d’eux se dégage

dans toute sa pureté, et ceci en accord parfait avec les autres, soutenu
jusqu’à la fin. »
Les Entretiens de Confucius (Livre I – 23)

En pratique

« L’homme de bien » est enraciné, stable et puissant tout en conservant souplesse et

adaptation. Quand on pratique l’enchaînement du Taï chi chuan en groupe, chacun
exerce « son Taï chi chuan ». Néanmoins, de l’extérieur, l’harmonie se dégage du
groupe et tous les participants sont unis.
Le bouddhisme
Fondée en Inde au VIe siècle avant J.-C. par le prince Siddharta
Gautama, cette religion fait son apparition en Chine au Ier siècle. Bien
que le premier temple bouddhiste ait été construit en 68 de notre ère,
c’est seulement à l’arrivée du moine Bodhidharma en 475, que cette
religion prend réellement son essor en Chine et dans le monde. Ce
personnage a su, pour fortifier les moines dont il avait la charge, mettre
au point un système de gymnastique de santé inspiré du yoga indien et
des exercices de santé chinois : le daoyin. Il est associé à la méditation
assise silencieuse. Créé sous le nom chinois de ch’an, il est aujourd’hui
célèbre par son nom japonais : le zen.

« On prêche la voie pour l’esprit, mais esprit et corps sont un. En vous
voyant, il apparaît que votre esprit et votre corps sont faibles, c’est
pourquoi je vous donne une méthode pour augmenter les capacités de
votre corps, ensuite cherchez l’essence de la voie. »
Bodhidharma s’adressant aux moines de Shaolin

En pratique

L’union du corps et de l’esprit est une des bases du Taï chi chuan. Par la pratique
physique de la forme, le corps est tonifié sans être brusqué pour autant, ce qui permet
de s’y adonner toute sa vie. Avec la collaboration de l’esprit, l’énergie est conduite à
l’intérieur et les organes en bénéficient. Avec un corps et un esprit sain, une certaine
ouverture vers « l’essence de la voie » peut s’opérer.

En résumé...
Les nombreux échanges entre ces différents mouvements ont enrichi la
philosophie et la pratique du Taï chi chuan.
Si pour les taoïstes, le tao consiste en une union avec la nature, pour les
confucianistes il est symbolisé par l’harmonie dans les relations
humaines. Les bouddhistes recherchent, quant à eux, la compréhension
de la nature même de l’esprit humain, que chacun peut redécouvrir, par
ses propres moyens.
Les évolutions historiques
Les premiers écrits sur l’histoire du Taï chi chuan n’existent que depuis
le XIXe siècle, car jusqu’à cette période, l’histoire se transmettait sous
forme de légendes. Nous vous proposons donc la version la plus
couramment répandue.

La genèse du Taï chi chuan

C’est en observant la souplesse et la fluidité d’un serpent face à la
« rigidité » d’un oiseau qu’un ermite du nom de Zhang Sanfeng (1127 –
1279) a eu la révélation des principes du Taï chi chuan énoncés par Lao
Tseu quelques siècles plus tôt :

« Solidité et rigidité sont les compagnes de la mort ; souplesse et

faiblesse sont les compagnes de la vie. »
Tao te king, aphorisme 76

Zhang Sanfeng élabore sa technique en combinant différentes méthodes

de gymnastiques taoïstes (taoyin) et des techniques martiales.
Néanmoins, cette pratique fut appelée Taï chi chuan bien plus tard.

Le développement du Taï chi chuan

Pendant de nombreuses années cette nouvelle technique martiale se
transmet de maître à disciple comme le veut la tradition. Au début, cet
embryon de Taï chi chuan est constitué de mouvements « isolés » les
uns des autres. Il est très proche de la gymnastique taoïste : un
mouvement fait travailler un certain type d’énergie et la dirige vers un
organe interne pour le tonifier. À cette époque, il est donc assez éloigné
du long enchaînement fluide que l’on connaît aujourd’hui.
Zhang Sanfeng s’est probablement inspiré du Wu Shu (art martial) de
Shaolin (temple bouddhiste proche du mont Wudang) pour créer le Taï
chi chuan. Cet art martial bouddhiste mêle des techniques de combats,
enchaînées de manière souple et rapide, avec la méditation. Son côté
très « démonstratif » en fait le fer de lance des arts martiaux chinois dit
« externes ». Le Wu Shu a donc ensuite été adapté aux principes
taoïstes ; ainsi les mouvements dans les enchaînements sont ralentis et
entièrement intériorisés. L’accent est mis sur le travail de la respiration,
le développement et la préservation de l’énergie. C’est la raison pour
laquelle on parle d’arts martiaux chinois « internes ».

Les différentes écoles

Grâce à cette transmission de maître à disciple, différents styles
apparaissent. Très souvent, c’est le père ou le grand père qui transmet au
plus apte de la famille les secrets de son art. Tous les enchaînements et
la manière de les exécuter techniquement ont pris comme nom
générique celui de la famille (Jia) dont ils sont issus.
Si les secrets ne se transmettent qu’au membre de la famille le plus apte
à les recevoir, les autres membres n’en sont pas exclus pour autant, Ils
doivent simplement se contenter des techniques basiques plus ou moins
transformées. C’est ainsi qu’au fil des générations, dans un même style,
on distingue un courant « ancien », un courant « renouvelé » et un
courant « simplifié » qui sont devenus des « écoles ». Ainsi, dans le
style Chen, on trouvera l’école « simplifiée » ; c’est-à-dire que cette
école travaille selon les principes de la famille Chen et en a certaines
caractéristiques techniques. Un membre différent de la famille dirige
chaque école issue d’un style donné. Un expert reconnaît
immédiatement le style et l’école à la manière dont est pratiqué le Taï
chi chuan. Cependant, les principes de base du Taï chi sont communs à
tous les styles et à toutes les écoles.
Les citations suivantes, extraites du Traité sur le Taï chi chuan, de
Zhang Sanfeng révèlent les principes de base du Taï chi chuan :

« La force prend racine dans les pieds, se développe dans les jambes,
est contrôlée par la taille et se manifeste dans les doigts. »
« C’est la pensée qui dirige le geste. »
« Distinguer clairement le vide du plein. »

En pratique

Équilibre et harmonie sont des principes universels : le corps doit être coordonné. Les
pieds sont comparés aux racines d’un arbre dont l’énergie pénètre le sol. Cette énergie
est ensuite transmise des pieds à la taille qui assure la transmission dans les
proportions nécessaires ; elle contrôle, guide et distribue. Suivant le souffle, l’énergie
remonte la colonne vertébrale, les épaules doivent être basses, la pointe des coudes
dirigées vers le bas et les poignets relâchés (pas « cassés ») jusqu’au bout des doigts.
Attention ! une mauvaise posture induit une mauvaise coordination du corps.
Si le corps ne peut se déplacer que dans une direction à la fois, la pensée (l’esprit) peut
bouger à l’infini sans limite de temps et d’espace. Ainsi, lorsque vous réalisez une
technique, ouvrez votre esprit aux autres possibilités : aller vers l’avant implique
l’arrière, la gauche la droite, le haut et le bas.

La première famille historiquement connue est celle des Chen (Chen

Jia). Notez qu’il existe de nombreux styles, dont les principaux sont :
Chen, Yang, Wu Chien, Wu Yu et Sun. Les deux styles d’origine du Taï
chi chuan sont le Chen et le Yang, tandis que les trois derniers sont
dérivés du style Yang.
Nous vous en proposons ici un bref historique.

L’histoire de la famille Yang

Le style Chen, très connu dans le milieu fermé des arts martiaux, fait
des envieux en Chine. « Yang l’invincible », après avoir pratiqué de
nombreux styles de boxes chinoises, découvre le Taï chi au travers des
écrits de Zhang Sanfeng. Les membres de la famille Chen refusant la
confrontation entre experts comme cela se pratique couramment, cela
suffit à attiser encore davantage la curiosité et la soif d’apprendre de
Yang Luchan (1799-1872). Ainsi, il agit avec ruse pour assouvir sa
curiosité et ses connaissances.

Yang Luchan pénètre dans la famille Chen

Avec toutes les apparences d’un sourd-muet, il se fait engager comme
serviteur chez les Chen. Puisqu’il n’entend pas, ne parle pas, comment
pourrait-il diffuser les secrets ? Les élèves discutent entre eux des
exercices et des postures sans se soucier de ce serviteur insignifiant.

Une observation secrète et minutieuse

Les grandes demeures chinoises sont en générales composées de
plusieurs cours intérieures et d’une cour extérieure. L’enseignement
secret des arts martiaux se fait au fond de la dernière cour, dans un
bâtiment réservé à cet usage, bien à l’abri des regards indiscrets. Après
trois années de patience et de détermination, Yang Luchan gagne la
confiance totale des chefs de famille qui l’autorisent enfin à travailler
(toujours comme serviteur) dans l’arrière-cour. Ainsi, il entend et voit
les secrets de l’école Chen.
Grâce à ses connaissances préalables, il a beaucoup progressé dans ce
style, car il reproduit durant toutes ces années, à l’abri des regards, les
nouvelles techniques qu’il observe durant son service. Lorsqu’il pénètre
dans cette arrière-cour, il ajoute la touche finale à ses apprentissages
préalables. Il est donc désormais inutile pour lui de rester plus
longtemps.

Le style Yang, sauvé in-extremis

Le destin se fait son allier. Un soir, un incendie éclate dans la chambre
du maître qui dort au premier étage. Yang, n’écoutant que son courage,
bondit à travers les flammes pour le sauver sous les yeux ébahis des
autres élèves restés sur place sans rien faire. Par son acte, ils
comprennent très vite la supercherie du faux sourd-muet. Ainsi, il ne
doit sa vie sauve qu’à la reconnaissance du maître Chen, qui, pour le
remercier de lui avoir sauvé la vie, épargne la sienne à son tour en
l’autorisant à partir.
Yang Luchan synthétise son expérience martiale et crée son propre style
de Taï chi chuan : le style Yang, qu’il transmet à ses fils et à son
petitfils, Yang Chenfu (1883-1936).

Sortir de la tradition
Les réactions des défenseurs de la tradition ont été très importantes
lorsque le propre père de Yang Chenfu, Yang Jianhou (1839-1937) a
accepté de prendre pour disciple (c’est-à-dire celui à qui on transmet les
secrets) quelqu’un n’appartenant pas à leur famille.
Un jour, un expert se présente chez les Yang en demandant à affronter
Yang Chenfu, qui, peu intéressé par ce genre de pratique, décline l’offre.
En agissant ainsi, il perd non seulement la face luimême, mais la fait
perdre au style entier, autrement dit, à toute sa famille. Zhang Qinlin,
alors élève et jardinier chez les Yang, se présente et prétexte à l’expert
qu’il est nécessaire de le battre pour rencontrer Yang. Sûr de lui et de sa
technique, Zhang ne déçoit pas. Pour le remercier, le maître Yang
 Jianhou (le père de Yang Chenfu) accepte de lui confier tous les soirs les
secrets de son style et de l’école appelée « l’école de la transmission
secrète de la famille Yang » (Yanjia michuan taïjiquan).

L’ouverture à l’Occident
En Chine, à la fin de la Seconde Guerre mondiale, toutes les traditions
sont rejetées et définitivement perdues pour la plupart. Celles qui ont
réussi à survivre, ne le doivent qu’à l’exil précipité des professeurs, très
souvent en direction de Taïwan. C’est le cas de Wang Yen Nien, un
disciple de Zhang Qinlin très impliqué dans les arts martiaux depuis
longtemps. Cet élève a découvert le Taï chi chuan de la famille Yang par
l’intermédiaire de Zhang Qinlin et a tout abandonné pour suivre son
maître. Ils s’entendent parfaitement, car ils sont issus tous les deux de la
même école taoïste : « l’école de la montagne d’or ». Cette confraternité
leur permet de compléter l’enseignement du Taï chi avec la technique de
méditation taoïste qu’ils ont pratiquée.
Cet élève, avec l’autorisation de son maître, part donc pour Taïwan.
Zhang Qinlin lui recommande alors comme dernier conseil, ayant vu
qu’il avait de grands talents de professeur, de partager cet art avec
d’autres et de le transmettre à qui voudrait l’apprendre, en oubliant la
tradition selon laquelle un professeur ne transmet qu’à un unique élève.
Le comportement de Zhang Qinlin constitue une véritable révolution
culturelle en Chine. Il autorise son élève Wang Yen Nien à diffuser au
monde un art qui n’était réservé qu’à une famille jusqu’alors. Il est
toujours vivant aujourd’hui et diffuse encore son enseignement à
Taïwan.

En pratique

L’enchaînement des « 13 postures » que je vous propose dans ce livre est celui
transmit par Wang Yen Nien de l’école « Yang jia michuan Taï chi chuan », mais il ne
s’agit pas de la forme ancestrale remontant à Yang Luchan, qui est beaucoup trop
longue à apprendre, d’autant plus qu’elle nécessite que les bases soient acquises. Les
« 13 postures » en constituent le socle.

Philosophie du Taï chi chuan

Les trois constituantes indissociables du Taï chi :
technique, corps et esprit
Définir le Taï chi chuan soit comme un art martial (technique), soit
comme un art de santé (corps) ou encore un art spirituel (esprit) n’est
pas tout à fait juste puisqu’il est simultanément les trois. D’ailleurs,
chacun de ces trois aspects contient en permanence les deux autres : le
Taï chi en tant qu’art martial n’est pas limité uniquement à la technique
sur le corps, il a également une action sur la santé et sur l’esprit.
Le Taï chi ne peut être pratiqué de manière fractionnée ou en écartant
certains aspects, c’est un ensemble. N’oubliez pas que le symbole du
Taï chi (le Yin et le Yang) est un rond contenant les deux
complémentaires ; on ne peut enlever ni le noir, ni le blanc, ni le rond.
Sinon il n’y a plus rien, ce n’est plus du Taï chi !

Un art de l’harmonie
Le Taï chi chuan est un art, ce qui implique un dépassement de soi et de
l’échelle humaine. C’est une recherche constante de perfection où la
technique et le corps ne sont que des outils qui mènent vers une
élévation spirituelle.
Le Taï chi recherche l’harmonie avec l’humain, la nature et l’univers.
L’homme fait partie de l’univers, il est le relais entre la terre (nous
avons les pieds sur terre) et le ciel (la tête, siège de l’esprit, est pointée
vers le ciel). En son centre, le ventre (deux doigts sous le nombril)
réunit les deux énergies. Par la pratique de la respiration en Taï chi, le
ventre les fait tourner et le corps en bénéficie.
Le cerveau et le corps veulent prendre le dessus sur notre esprit ; c’est
de là que naissent les peurs. Le Taï chi libère l’esprit de cette dictature,
s’il ne nous paraît pas naturel de bouger au ralenti, d’être détendu,
fluide, c’est parce que ces deux tirants essayent de le retenir.

En pratique

Lâchez prise simplement vingt ou trente secondes. Fermez les yeux, videz vos épaules
et vos hanches. Pensez à « un spaghetti trop cuit », cela vous donne une idée de
détente totale. Ainsi, vous allez sentir un vide ou une certaine libération. Appelez cela
comme vous le souhaitez, l’important est que vous ayez ressenti cette sensation.
Progression technique
L’acquisition technique
Plus vous pratiquerez (un court moment chaque fois, mais
régulièrement), plus vous deviendrez efficace dans tous les domaines,
sans ressentir la pression de la rentabilité à laquelle vous êtes contraint.
Vous serez efficace parce que vous serez simplement vous-même. Votre
entourage s’en apercevra et vous signifiera que vous avez changé sans
en connaître la cause, mais vous, vous le saurez.
La progression commence par l’aspect technique : mémorisation de
l’enchaînement et correction des postures. Ensuite, au fur et à mesure,
on s’attache à l’aspect santé/corps, où l’homme est l’intermédiaire entre
la technique (terre) et l’esprit (ciel). La trinité Terre, Homme, Ciel est
donc bien respectée dans la pratique et vécue à travers la pratique, ce
qui évite d’intellectualiser le Taï chi.

Le travail « interne »
Le Taï chi se distingue d’une gymnastique ou d’une technique martiale
par le travail interne. Le relâchement total du corps et la fluidité des
mouvements, vous permet de stimuler le souffle en mouvements
circulaires à l’intérieur du centre énergétique principal situé à deux
doigts sous le nombril, le dantian : appelé également hara par les
Japonais et chakra par les Indiens.
L’utilisation des trois énergies : esprit, souffle, corps, renforce la vitalité
générale de l’organisme et rend l’esprit à la fois plus réceptif et plus
expansif. Une pratique simultanée de l’activité interne (souffle) et
externe (technique martiale) permet d’obtenir une plus grande efficacité
dans l’un ou l’autre domaine. La circulation du souffle renforce les
organes et purifie l’esprit (d’où la notion de « calme intérieur »).

Le travail « externe »
Les applications martiales
Le Taï chi en tant qu’art martial se pratique à deux, par un entraînement
préparatoire codifié que l’on appelle Tui Shou (poussées de mains). Il
consiste à rechercher le point de déséquilibre du partenaire par le
contact des mains, tout en faisant attention de ne pas être soi-même
déséquilibré. Cet exercice développe la sensibilité et « l’écoute »
corporelle.
Les applications martiales de l’enchaînement sont importantes, au
même titre qu’une pratique libre du combat. Celle-ci permet de
conserver un esprit de complémentarité entre les deux partenaires qui
forment ainsi un Taï chi.
Dans ces exercices de self-défense, il ne peut y avoir de conflit que
lorsqu’il y a deux personnes et que l’un des deux ne cède pas. Dans un
rapport de force, c’est le plus puissant qui gagne ; mais si l’une des deux
personnes impliquées cède ou ne répond pas, elle contribue à maintenir
une harmonie positive. Si nous tenions tous compte de ce paramètre,
95 % des situations conflictuelles de la vie courante pourraient être
évitées.

L’ouverture d’esprit
Une attitude vigilante, un esprit d’adaptation et de non-opposition
ajouté au respect de soi et des autres est la seule technique réellement
efficace pour pratiquer le Taï chi. C’est l’essence même des arts
martiaux véritables que transmet le Taï chi chuan.

L’harmonie des mouvements

Cette pratique de self-défense, nécessite une recherche constante de
l’harmonie. Vous la préserverez en vous adaptant sans cesse aux
mouvements et situations nouvelles du Taï chi par un état d’éveil.
Dans la pratique des enchaînements, vous oubliez le mouvement passé,
même si vous avez été déséquilibré ou si vous l’avez mal réalisé. Vous
corrigerez vos erreurs à la fin si cela s’avère nécessaire. Vous vivez le
mouvement présent, vous êtes pleinement disponible et ouvert pour le
mouvement suivant. Il ne faut pas vous attarder. C’est ainsi que vous
gagnerez en fluidité et que vos mouvements seront de plus en plus liés.
 CHAPITRE 2

LE TAÏ CHI CHUAN, HYGIÈNE

DE VIE

Au programme

Repérer le stress
Contrôler le stress
Conseils et techniques pour une meilleure hygiène de vie
La respiration embryonnaire

Repérer le stress
Définition
Le stress est la réponse de notre organisme pour s’adapter à toute
exigence de son environnement. Il survient lorsque les capacités
d’adaptation sont débordées et que nous ne pouvons plus faire face à la
situation.
Le mot « stress » vient du latin stringere (serrer), devenu en vieux
français estrece (étroitesse, oppression). Importé en Angleterre par les
Normands, il est devenu stress.
Tous les individus sont concernés. Certains n’en prennent pas
conscience, d’autres culpabilisent (pour eux, c’est être faible). En
revanche, ce n’est pas une maladie. C’est un phénomène normal, naturel
et inévitable.
Tous les stimulis que vous percevez comme une menace pour votre
équilibre physique et psychique deviennent des facteurs de stress.
Néanmoins, une certaine dose de stress est nécessaire à notre survie.
Modéré, il vous permet de dépasser vos limites, il aboutit à une
amélioration de la performance. C’est un stress positif.
Trop intense ou répété systématiquement, il peut déboucher sur une
altération de vos capacités. L’organisme ne réagit plus de manière
adaptée. C’est un stress négatif.

Stress et « stresseur »
Le stress est une réaction organique. Le « stresseur » est l’événement
qui déclenche cette réaction. Face à la même quantité de « stresseurs »
chacun réagit différemment en fonction de la perception qu’il en a.
Tous les petits « stresseurs » quotidiens que nous rencontrons :
contraintes ménagères, travail, bruits, transports, télévision... finissent
par user notre résistance. Ce qui pèse dans la balance, c’est la façon
dont nous ressentons subjectivement un « stresseur », plutôt que ses
caractéristiques propres. Ainsi, c’est le sentiment de pouvoir contrôler la
situation davantage que le contrôle lui-même qui est « déstresseur ».

Comment déceler le stress ?

Le stress ne se supprime pas, il se gère. Il faut apprendre à vivre avec et
à en tirer bénéfice. Cependant, il faut d’abord savoir le reconnaître.
Gérer le stress, c’est :
en connaître l’origine ;
identifier les déclencheurs ;
les contrôler ;
les limiter / les éliminer ;
travailler sur soi.

L’origine du stress
Différents événements de la vie courante créent des « micro-stress »,
insignifiants, mais leur accumulation crée un déséquilibre. Parmi ceux
couramment rencontrés, nous pouvons citer :
 les problèmes relationnels (examen, voisinage, conflit avec des
collègues...) ;
le changement (voyages, climat, corps...) ;
événements professionnels (licenciement, nouveau travail...) ;
événement familial (mariage, naissance, décès...).

Identifier le stress

Exemples de déclencheurs Quelques signes

Trop ou pas assez d’occupation Fatigue
Trop ou manque de responsabilités Irritabilité
Mauvaises conditions de travail Manque de concentration
Mauvais environnement (bruit, promiscuité...) Santé fragile
Instabilité d’emploi Désintérêt général
Insatisfaction générale
Transports fatigants

Plus tôt vous identifierez vos réactions au stress, mieux vous pourrez y
faire face. Grâce à ce tableau, vous pouvez vous rendre compte que
vous réagissez selon trois dimensions : psychologique, physiologique et
comportementale.

Facteurs psychologiques
Les réactions qui suivent constituent les « symptômes » psychologiques
courants du stress :
irritabilité (vous vous sentez vite agressé) ;
perte de confiance en soi ;
baisse de motivation (refus d’affronter) ;
perte de vigilance.

Facteurs physiologiques
Nos réactions hormonales libèrent de l’adrénaline et de la
noradrénaline destinées à nous préparer à l’action. En revanche, les
hormones corticosurrénales favorisent notre endurance et notre
résistance. Si cette chimie qui fonctionne parfaitement d’ordinaire est
 trop sollicitée, elle peut se dérégler. Elle génère ainsi du stress, alors
qu’elle est habituellement un « moteur ».

Facteurs comportementaux
Les réactions suivantes font partie des manifestations comportementales
du stress souvent rencontrées :
gestes vifs ;
précipitation ;
action dans l’urgence là où cela ne s’impose pas ;
agressivité ;
refuge dans l’alcool.
Plus vos pensées seront fortes, plus votre ressenti sera fort. De cette
manière, ces comportements négatifs vont s’accroître. Il faut donc
établir un contrôle sur ces trois types de réactions, par un travail sur
vous-même.

Contrôler le stress
Je vous propose ici une façon de gérer ces événements de la vie
quotidienne d’une manière adéquate, en économisant votre énergie.

Maîtriser votre pensée (réactions psychologiques)

La perception d’un événement est parfois plus stressante que
l’événement lui-même. C’est pourquoi vous avez peut-être parfois
tendance à être excessif et à envisager trop rapidement les choses sous
un angle catastrophique ou à développer des conclusions générales
négatives, par exemple.
De manière automatique, dès que nous vivons ou imaginons un
événement, nous produisons dans notre discours intérieur des petites
phrases positives ou négatives. Ainsi, la plupart du temps, ce n’est pas
l’événement, mais la manière dont nous l’évaluons et dont nous
imaginons la suite qui est importante face au stress.
 Le conseil du prof
La solution se situe dans le contrôle de votre vision du monde. Il faut
apprendre à penser de manière positive.

Maîtriser vos émotions et ressentis (réactions

physiologiques)
Lorsque l’agent « stresseur » présente une menace d’ordre physique, les
réactions physiologiques nous préparent à l’action (fuite ou combat),
grâce à l’intervention de l’adrénaline et de la noradrénaline. Toutefois,
ces réponses peuvent s’avérer souvent inutiles, voire gênantes, car nous
ne pouvons pas systématiquement régler nos problèmes par la force ou
la fuite. Ainsi, les états de tensions ne peuvent être extériorisés.
Cette accumulation d’états de stress entraîne des « débordements » face
à des situations conflictuelles ou oppressantes. D’ailleurs, bien souvent,
nous réagissons par une réponse inadaptée.

Le conseil du prof
Il est nécessaire de traiter en amont le moindre signe de stress. Pour cela, je
vous propose de recourir à l’auto-contrôle.
Prenez un carnet et écrivez quels sont les « stresseurs » rencontrés. Évaluez
sur une échelle de 1 à 10 votre degré de tension par rapport à l’événement en
question. Ensuite, réfléchissez à ce que vous auriez pu ou dû faire pour éviter
l’événement en question ou mieux gérer votre réaction face à celui-ci. Ainsi,
jour après jour, vous pourrez suivre votre évolution en notant toujours sur
cette échelle de 1 à 10 vos réactions et la manière dont vous les aurez
appréhendées.

Maîtriser vos actions (réactions comportementales)

Beaucoup de nos « stresseurs » proviennent des autres, sans oublier que
nous pouvons évidemment être nous-même un agent « stresseur » pour
 les autres ! Pour réussir ce dernier contrôle, il est indispensable d’avoir
travaillé sur les deux points précédents (pensée et ressenti).

Le conseil du prof
Il vous faut trouver un comportement qui vous permette d’agir sur votre
environnement relationnel de la manière la plus efficace possible pour
modifier les « stresseurs ». Pour y parvenir, vous devez concilier le respect
des autres et de vous-même en développant une qualité d’écoute et en
apprenant à exprimer clairement et directement vos souhaits, pensées et
sentiments de manière non agressive. S’il s’agit d’un désaccord, exprimez-le
de manière non conflictuelle, sans hostilité.

En résumé...
Adoptez progressivement un mode de vie équilibré pour obtenir un
organisme suffisamment solide et énergique. Le Taï chi chuan est un des
moyens de mettre en place les différentes solutions énoncées pour
mieux réagir face au stress. Grâce à la recherche de la détente dans
l’adversité (application martiale), au travail sur la respiration basse et à
son contrôle, à son principe de non-opposition et d’harmonie, je peux
vous certifier que les résultats sont assurés sur les trois types de
réactions (psychologiques, physiologiques et comportementales), à
condition de pratiquer sincèrement et régulièrement.

Conseils et techniques pour une meilleure

hygiène de vie
L’objectif d’une bonne hygiène de vie est d’établir un contrôle sur les
causes internes et externes des maladies.

Adopter le bon rythme

La journée idéale
8 heures de sommeil
4 heures de pratique
12 heures de travail

Si en règle générale, les douze heures de travail sont largement

respectées (incluant le travail « officiel » et les tâches ménagères
diverses et variées), les huit heures de sommeil ne le sont pas souvent.
Pour la pratique, il ne s’agit pas de quatre heures d’affilée, mais
réparties sur toute une journée (16 heures). Voici comment procéder :
Réservez-vous un quart d’heure de pratique du Taï chi chuan (si
possible le matin).
Marchez pour aller au travail ou pour utiliser votre moyen de
transport sans vous stresser (partez cinq minutes plus tôt).
Accordez-vous des temps de repos au travail (on ne peut pas être
efficace sans arrêt). Lâchez prise cinq à dix minutes de temps en
temps (rares sont ceux qui ne profitent pas de la pause café de dix
heures !).
Prenez le temps de manger, pas de grignoter un sandwich sur un coin
de bureau, si possible en sortant de votre lieu de travail.
Sachez apprécier la pluie ou la neige au même titre que le soleil. Au
lieu de dire « il fait beau ! » ou « quel temps de chien ! », appréciez
simplement la beauté de la pluie ou de la neige qui tombe.
Lorsque vous prenez un livre chez vous ou dans les transports, faites-
en un moyen de détente et non pas un refuge pour échapper aux
autres.
En voiture, dans les embouteillages, écoutez de la musique, mais pas
à un volume trop élevé, quelle que soit la musique.
Votre voiture est un outil de déplacement, pas une arme de combat,
soyez détendu et courtois.
Quand vous faites à manger chez vous, soyez présent dans cet acte.
N’en faites pas une corvée.
À table, chez vous, soyez détendu, plus concentré sur ce que vous
avez dans votre assiette et sur les gens qui se trouvent autour de vous
que sur la télévision.
Autant de gestes, d’attitudes faciles à adopter si vous le désirez
vraiment. Ils vous permettront de changer votre vie de manière
considérable.

Éviter les excès pour prévenir les déséquilibres

Origines des déséquilibres
Il existe deux origines aux maladies : interne et externe.

Origine interne : les 7 émotions

Joie
Tristesse
Colère
Peur
Anxiété
Effroi
Réflexion
Elles peuvent être bénéfiques ou nuisibles aux organes. Les réactions de
ces organes aux émotions entraînent des troubles énergétiques, car
l’énergie monte ou descend en trop grande quantité.
Par exemple, le coeur est sensible à la joie, la colère agit sur le foie,
l’anxiété sur la rate...

Origine externe : les conditions climatiques

Vent
Froid
Chaleur
Humidité
Sécheresse
Feu
Si les variations climatiques ne dépendent pas directement de nous, des
maladies peuvent survenir en fonction de la faculté d’adaptation et de
résistance de l’organisme. Soyez attentif à la manière dont réagit votre
corps à tel ou tel climat pour mieux anticiper et éviter de tomber
malade.
Limiter les excès pour économiser vos efforts
Les excès sont toujours nuisibles, une trop longue durée dans un
mouvement ou une attitude peut nuire à l’énergie interne et affecter vos
viscères.
Rester trop couché : diminue l’énergie.
Rester trop assis : use la chaire.
Rester trop debout : nuit aux os.
Trop marcher : nuit aux tendons.
Trop fixer votre regard : fatigue vos yeux.

Avoir une alimentation équilibrée

Veillez à varier votre nourriture et à éviter les excès alimentaires.
Des aliments trop froids : obstruent les méridiens.
Des aliments trop chauds : dissipent l’énergie interne.
Trop manger : implique excès d’énergie dans l’estomac.
Trop de graisses : endommage l’estomac.

Les 5 saveurs et leur action

Piquante : agit sur les poumons
Salée : agit sur le sang
Amère : agit sur les os
Douce : agit sur les muscles
Acide : agit sur les tendons

Ces actions ont un sens positif et négatif à la fois. L’excès est

systématiquement mauvais. Si vous souffrez d’une des parties du corps
mentionnées, évitez l’excès dans la saveur qui s’y rapporte.

En résumé...
La vie quotidienne doit être « normale » dans tous les domaines, c’est-à-
dire sans excès. Ne vous privez de rien, mais sachez vous modérer.
Même dans la pratique du Taï chi chuan, il est préférable de pratiquer un
peu chaque jour plutôt que de manière intensive durant une journée et
abandonner ensuite pendant un long moment.
 Cette stabilité dans votre mode de vie est très importante pour gérer le
stress de la vie courante.

La respiration embryonnaire
En complément des mouvements du Taï chi chuan, il est possible de
travailler spécifiquement sur la respiration. Ce travail interne (Neï gong)
est orienté sur le contrôle du souffle (Qi) : il suffit de le diriger de
manière consciente à l’aide de la pensée jusqu’au ventre (Dantian, deux
doigts sous le nombril) et de le faire tourner à ce niveau. La méthode
utilisée s’appelle : « la respiration embryonnaire », technique de rejet et
d’absorption (Tuna).

Définition
Dans le ventre de la mère, la respiration est abdominale : la respiration
fait gonfler et se dégonfler le ventre. Nous la conservons encore
quelques temps après la naissance : observez un bébé, vous verrez son
ventre bouger et non pas sa cage thoracique. Nous ne passons à une
respiration complète par les poumons que de manière progressive. Dès
la sortie du ventre de la mère, nous commençons à ventiler par les
poumons, mais c’est encore la respiration abdominale qui prime
jusqu’aux alentours de notre huitième année, où elle devient totalement
thoracique.
Par le travail interne, nous nous efforçons de retrouver la respiration
abdominale d’origine. Par son va-et-vient, elle permet de masser,
stimuler et renforcer tous les organes internes et assure ainsi une vie en
meilleure santé.
Plus nous vieillissons, plus le souffle (Qi) monte et nous fait devenir
raide. Par la respiration embryonnaire, vous pourrez ralentir ce
processus et conserver forme et souplesse tout au long de notre vie.

L’importance du Qi
Il y a plusieurs sortes de Qi :
celui du corps ;
 celui du ciel ;
celui de la terre.
Le travail interne (Neïgong) est la recherche de la réunion de ces trois
souffles (Qi) :
l’essence du ciel : c’est le soleil, la lune et les étoiles.
l’essence de la terre : c’est l’eau, le feu et le vent.
l’essence de l’homme : c’est la semence (Jing), le souffle (Qi) et le
principe vital supérieur (Shen).
Notre position verticale nous permet d’absorber l’essence du ciel et de
la terre. L’échange se produit en nous au niveau du ventre (Dantian,
deux doigts sous le nombril).
L’essence du ciel est absorbée par le sommet de la tête par un point
d’acupuncture appelé : Baï hui (c’est le point du crâne qui n’est pas
encore fermée chez les nourrissons). L’essence du ciel descend plus en
profondeur jusqu’à un autre point appelé Niwan. Elle se sépare en deux
pour suivre deux autres méridiens, devant le corps le Ren maï et dans le
dos le Du maï. L’essence céleste descend jusqu’au ventre (Dantian).
L’essence de la terre est absorbée par l’anus, plus exactement par un
point situé entre les parties génitales et l’anus : le Hui yin. Le souffle
remonte et pénètre dans le sang et les méridiens.
À l’inspiration l’énergie du ciel descend, c’est une énergie Yin. À
l’expiration, l’énergie de la terre remonte, c’est une énergie Yang.
Une fois pénétrée dans le corps, l’énergie céleste se transforme en Yang
au niveau du ventre (Dantian) et rentre alors en contact avec l’énergie
Yang de la terre. Ainsi, les deux énergies Yang remontent.

Exercices d’application
Exercice n°1
Tenez-vous debout, les bras le long du corps, la tête droite et les jambes
écartées de la largeur des hanches. Fermez les yeux. Prenez conscience
du sommet de votre tête et du point situé entre les jambes.
À l’inspiration, imaginez que vous vous remplissez d’air par le sommet
du crâne. Contractez très légèrement les fessiers.
À l’expiration, imaginez que vous absorbez l’énergie de la terre entre
vos jambes et que le point sur la tête se ferme. Relâchez les fessiers.

Exercice n°2
Faites comme pour l’exercice n°1, mais assis en tailleur. Respectez bien
la posture pour le sexe qui est le vôtre. À l’inspiration, imaginez le
souffle du ciel qui descend jusqu’au ventre (il se gonfle).
À l’expiration, imaginez le souffle de la terre qui monte jusqu’au ventre
(il se dégonfle).

Le conseil du prof
La pratique assis en tailleur permet aux fessiers (donc au Hui yin) d’être en
contact avec la terre.

Posture pour les hommes

Votre jambe droite (yang) est à l’extérieur, votre jambe gauche (yin) à
l’intérieur. Votre main gauche (yang) est sous la main droite (yin). Vos
deux mains forment un cercle au niveau du ventre, tandis que vos deux
pouces se touchent.

Posture pour les femmes

Votre jambe gauche (yang) est à l’extérieur, votre jambe droite (yin) à
l’intérieur. Votre main droite (yang) est placée sous la main gauche
(yin). Vos deux mains forment un cercle au niveau du ventre, tandis que
vos deux pouces se touchent.

Exercice n°3
Hormis le sommet de la tête (Baï hui) et l’entrejambe (Hui yin), vous
allez utiliser dans cet exercice trois « portes » de votre corps devant et
derrière :
Devant :
entre les sourcils ;
gorge ;
 ventre (Dantian).
Derrière :
arrière de la tête (niveau de la première cervicale) ;
entre les omoplates ;
entre les deux reins.
Pour commencez, asseyez-vous en tailleur, comme pour l’exercice n°2.
Trouvez la position stable, votre corps est bien dans l’axe vertical,
sans raideurs.
Apaisez votre esprit.
Réglez votre respiration selon votre niveau : environs 6 respirations
complètes par minute pour un débutant, 4 pour quelqu’un d’entraîné.
Vos yeux sont mi-clos, votre regard dirigé vers le bas.
Inspirez par le nez. Votre souffle descend dans les méridiens yin,
tandis que votre bouche est fermée. Placez la pointe de votre langue
contre le palais (comme pour dire : « le »). Cette position ferme le
« circuit » et permet d’inspirer lentement. Vos respirations doivent se
faire en silence.
Expirez par la bouche. Votre souffle remonte dans les méridiens
yang. Ouvrez la bouche et abaissez la langue.

Le conseil du prof
Débutez toujours par une expiration profonde pour bien vider votre ventre.

Techniques communes homme / femme

À l’inspiration, votre souffle monte entre les sourcils (Xuan guan). Le
souffle du ciel descend par le sommet de la tête (Baï hui). Ces deux
souffles se réunissent au centre du crâne (Niwan) ; ensuite ils se
séparent entre les deux méridiens (Ren maï devant le corps et Du maï
derrière le corps).

Techniques de respiration spécifiques à l’homme

Le méridien Ren maï est yin. Poursuivez l’inspiration précédente.

Inspirez. Votre souffle descend devant par la gorge, le plexus solaire et

le ventre (Dan tian). Il décrit une boucle d’avant en arrière passant par
le Hui yin. C’est le moment de l’expiration. Si vous êtes débutant, votre
souffle remonte par le même chemin à l’inverse.

Techniques de respiration spécifiques à la femme

Le méridien Du maï est yin. Inspirez. Votre souffle descend derrière par
l’arrière de la tête, entre les omoplates, puis entre les reins. Il décrit
ensuite une boucle d’arrière en avant jusqu’au Hui yin et remonte par le
même chemin. Expirez.

À retenir
Pour pratiquer et pour allonger le souffle, il est indispensable d’utiliser,
au début, le mental (Yi) pour indiquer au souffle le chemin qu’il doit
suivre. Dès l’inspiration, visualisez le souffle dans votre corps et
guidez-le tel un « GPS ».
La technique de respiration décrite ici n’est pas la technique complète,
car cette dernière nécessite la présence d’un professeur qualifié. Dans ce
domaine, il ne faut pas franchir les étapes trop rapidement.
Vous pouvez pratiquer la respiration de base sans risque, elle vous
procurera un bien-être et un soulagement de l’esprit largement suffisant.
Associée à la pratique des mouvements de base et de la forme des « 13
postures » vous obtiendrez d’excellents résultats grâce à ces techniques
de respiration.

Le conseil du prof
Pratiquez quinze minutes.
Ne forcez pas.
Ne vous mettez pas au soleil pour pratiquer.
Ne pratiquez pas tout de suite après avoir mangé ou après avoir bu (risque
de mal digérer et de blesser un organe interne).
Ne pratiquez pas pendant un orage (risque d’attirer la foudre).
 PARTIE 2

LE TAÏ CHI CHUAN EN

PRATIQUE
Présentation de la pratique
Votre cours quotidien comportera trois parties distinctes qui vous
permettront de vous adonner au Taï chi environ quinze minutes par jour,
en suivant la progression du style Yang.
Néanmoins, vous pouvez aussi fractionner cet entraînement, par
exemple : les mouvements de base le matin et plus tard dans la journée
les techniques des 13 postures.
Quinze à vingt minutes est un temps très court dans une journée, mais
bientôt ce quart d’heure vous deviendra aussi indispensable que votre
temps pour vous laver ou pour manger.

Les mouvements de base (un par jour)

Ils vont préparer votre corps à l’exercice physique. Ils constituent une
excellente façon de vous mettre en forme chaque matin. Par leurs vertus
externes et internes, ils vous offriront le tonus nécessaire pour la
journée.

Les mouvements de Tui shou (un par jour)

Ils vous donneront du « ressort ». Pratiqués en harmonie avec la
respiration, ils permettent au corps de devenir léger et vigoureux. Ils
développent relâchement, souplesse, rondeur, enracinement et force
vitale.

Les techniques des 13 postures (un à quatre par jour)

La pratique de ces postures entraînera votre mémoire corporelle. Celle-
ci s’acquiert par la répétition de ces techniques.

Conseils préliminaires
La posture de base
La position talon à talon
Le poids du corps est placé entièrement sur la jambe arrière. Votre
jambe avant sera toujours un demi-pas devant le haut du corps, ce qui
permet de conserver le poids derrière. Il est essentiel de veiller à ce que
le talon de la jambe avant soit aligné sur la position du talon arrière.
En flexion, vos deux pieds sont entièrement sur le sol. En extension,
votre talon avant est décollé.
En posture du cavalier, le poids du corps est également réparti sur les
deux pieds.

La position des mains

Vos mains sont ouvertes, détendues. Vos doigts ne sont ni raides, ni
« cassés », légèrement arrondis, comme pour caresser la tête d’un chien,
tandis que vos poignets ne sont pas cassés.
Pour former le poing, pliez tous vos doigts et verrouillez avec le pouce
par-dessus l’index et le majeur. Laissez un vide circulaire (comme pour
former des « jumelles » avec les mains.)
En général, vos articulations ne sont jamais en extension ou en flexion
totales.

Les 13 postures
L’enchaînement des treize postures s’inscrit dans la veine taoïste
puisqu’il symbolise les éléments naturels et les huit trigrammes. Donnés
ici à titre indicatif, ces équivalences vous permettront de relier vos
actions à la tradition.
Les cinq éléments correspondent aux cinq déplacements :

Éléments Déplacements
Eau Reculer
Feu Avancer
Terre Centre
Bois La gauche
Métal La droite
Les huit trigrammes correspondent aux huit directions cardinales et aux
huit techniques de bras :

Trigrammes Orientations Techniques

Kun Nord Tirer
Zhen Nord-Est Tordre
Li Est Appuyer
Dui Sud-Est Coup de coude
Qian Sud Parer
Xun Sud-Ouest Cueillir
Kan Ouest Presser
Gen Nord-Ouest Coup d’épaule
 1re SÉRIE DES 13 POSTURES

SEMAINE 1

Programme de la semaine

Mouvements de base
au niveau externe : étirement du dos et des jambes.
au niveau interne : massage et stimulation des reins et des viscères.
Relâchement des tensions et centrage de l’énergie au niveau du ventre.

Mouvements de Tui shou

Tonification de la taille et des jambes, complémentaires aux mouvements de base.

Techniques des 13 postures

Ouverture et première série se décomposant en quatre postures. Chaque posture
comporte trois techniques : parer, saisir la queue de l’oiseau, fermeture apparente.
Lundi : Posture 1, ouverture, face au Nord.
Mardi : Posture 2, à droite, vers l’Est.
Mercredi : Posture 3, à gauche, vers l’Ouest.
Jeudi : Posture 4, à droite, vers le Nord.
Vendredi : Posture 5, à gauche, vers le Sud.

Lundi
Mouvements de base
Exercice d’enroulement : flexion du buste vers l’avant
Ce mouvement stimule les reins, étire les muscles de la sangle
abdominale.
Préparation
Écartez les jambes selon la largeur des hanches. Gardez les pieds
parallèles, sur la même ligne. Vos genoux ne sont pas bloqués (léger
ressort), tandis que votre bassin est basculé vers l’avant. Maintenez la
tête droite, le regard orienté loin devant vous. Conservez vos épaules
basses et laissez vos bras pendre le long du corps. Centrez votre
respiration au niveau du ventre.
Ce même exercice peut se faire avec les pieds joints.

Le mouvement
Inspirez par le nez, faites une extension et baissez la tête.
Expirez lentement, fléchissez le buste (enroulez vertèbre par vertèbre).
Relâchez votre tête et regardez vers l’arrière. Vos bras pendent
naturellement, vos mains sont détendues. Tendez vos jambes (genoux
non verrouillés). Descendez au maximum, sans forcer.
La tête toujours en bas, inspirez par le nez en gonflant votre ventre.
Expirez ensuite par la bouche : votre ventre revient. Faites trois à cinq
respirations complètes dans cette position, en terminant sur une
expiration.
Remontez en inspirant (sensation d’un ballon qui se gonfle) : déroulez
lentement votre colonne vertébrale, en laissant toujours vos bras pendre.
Attention : votre tête doit remonter en dernier.
Une fois revenu au plan vertical, expirez et faites une légère flexion sur
les jambes. Prenez le temps de centrer votre respiration, puis
recommencez.
Répétez cet exercice trois à cinq fois.
 Le conseil du prof
Pour être plus à l’aise et éviter ainsi essoufflement ou suroxygénation, vous
pouvez fractionner cette descente en plusieurs respirations. Veillez
simplement à bien débuter et à finir la descente sur une expiration, de façon à
respecter le rythme des respirations (expirer à la descente et inspirer pour
remonter), dans un double objectif : relâcher les tensions et affiner le souffle.
Ne bloquez jamais la respiration (pas d’apnée).
Si vous êtes sujet à l’hypertension, remontez la tête lentement en fin de
mouvement.

Mouvements de Tui shou

Esquive du corps en extension, en balançant les bras
Commencez en flexion sur la jambe droite, tout en plaçant votre jambe
gauche un demi-pas en avant. Maintenez vos bras le long du corps.
Inspirez.
Ensuite, tendez votre jambe droite, décollez le talon gauche, tournez la
taille et la pointe du pied gauche vers l’intérieur. Votre tête ne bouge
pas, vous conservez votre regard loin vers l’horizon.
Montez votre bras gauche en avant, comme si vous touchiez l’épaule de
quelqu’un, puis faites-le redescendre en expirant. Revenez à la position
de départ, en flexion.

Le conseil du prof
Faites cet exercice, vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur la jambe
droite. Soyez dynamique et détendu.
Essayez de ressentir que la rotation de la taille entraîne vos bras et votre
jambe vers l’avant.

Techniques des 13 postures

Posture n°1 : l’ouverture du Taï chi

Orientation Nord

Inspiration
Joignez vos pointes de pieds, jambes tendues. Votre buste reste droit et
votre regard fixe l’horizon.
Fléchissez, tournez les paumes des mains vers l’arrière et décollez le
talon gauche du sol. Écartez la jambe gauche en posant d’abord la
pointe du pied.

Expiration
Reposez votre talon, en extension. Le poids de votre corps est bien au
centre. Fléchissez jusqu’à ce que les genoux soient à la verticale de la
pointe des pieds.
Inspiration
En extension, levez les deux bras jusqu’au niveau des épaules.
 Expiration
Baissez les bras.

Mardi
Mouvements de base
Exercice d’enroulement : flexion du buste à droite et à gauche
Ce mouvement stimule les reins, étire les muscles de la sangle
abdominale.

Préparation
Écartez les jambes selon la largeur des hanches. Gardez les pieds
parallèles, sur la même ligne. Vos genoux ne sont pas bloqués (léger
ressort), tandis que votre bassin est basculé vers l’avant. Maintenez la
tête droite, le regard orienté loin devant vous. Conservez vos épaules
basses et laissez vos bras pendre le long du corps. Centrez votre
respiration au niveau du ventre.

Le mouvement
Inspirez, tournez la taille vers la gauche sans forcer. Baissez la tête.
Expirez, enroulez les vertèbres, fléchissez le buste vers la jambe gauche.
Votre tête est relâchée et votre regard placé vers l’arrière. Laissez
pendre vos bras naturellement. Gardez les jambes tendues, genoux non
bloqués. Faites trois à cinq respirations complètes dans cette position en
recherchant la détente sur chaque expiration.
Inspirez de nouveau, remontez lentement, toujours tourné vers la
gauche. Votre tête remonte en dernier.
Expirez, ramenez la taille en face (position de départ), flexion.
 Le conseil du prof
Vérifiez votre position (il est possible que les pieds aient bougés légèrement
pendant l’exercice) et corrigez-la.

Refaites le même exercice à droite :

Inspirez, tournez la taille à droite, puis relâchez la tête.
Expirez, fléchissez le buste lentement. Vous êtes détendu ; vous vous
laissez descendre sans vous préoccuper du résultat. Faites trois à cinq
respirations. Inspirez ensuite et remontez, déroulez la tête en dernier.
Expirez, revenez avec la taille en position de départ. Corrigez si
nécessaire.
Faites cet exercice trois fois (à droite et à gauche).

Mouvements de Tui shou

Poussée en extension
Prenez le temps de bien vous positionner au départ : le poids de votre
corps repose sur la jambe droite en flexion, tandis que la jambe gauche
se place un demi-pas en avant.
Inspirez en ayant le bras gauche vers l’avant, semi-plié au niveau de
l’épaule, pointe des doigts vers l’avant, paume vers le sol. L’autre bras
droit reste le long du corps.
En extension, expirez, poussez droit devant avec le bout des doigts de la
main gauche, sans tendre complètement votre bras. Balancez votre bras
droit très légèrement en arrière.
Tournez légèrement la taille vers l’intérieur, en gardant la tête droite et
le regard vers l’horizon. Revenez en flexion comme au départ.

Le conseil du prof
Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur la jambe
droite. Veillez à restez sur la jambe arrière pendant l’extension et la poussée
(montez tout droit).

Techniques des 13 postures

Posture n°2 : se tourner et parer à droite

Orientation Est

Inspiration
En extension, transférez le poids du corps sur la jambe gauche. Tournez
la taille et fléchissez. Votre talon droit est décollé et se positionne
derrière votre talon gauche.
Simultanément, tournez la main droite légèrement recourbée et montez
votre bras au niveau de la poitrine (imaginez que vous teniez un
bouclier). Votre main gauche vient au niveau du poignet droit (sans le
toucher). La paume de la main droite est dirigée vers vous, tandis que
celle de la main gauche est orientée vers le sol.

Expiration
Avancez votre pied droit d’un demi-pas en posant le talon au sol. La
jambe gauche est en extension. La pointe du pied droit touche le sol à ce
moment précis (cela vous donne l’impression de marcher, mais de
manière lente et consciente). Enfin, vos deux mains montent pour parer
au niveau de votre aisselle.

Posture n°2 : saisir la queue de l’oiseau à droite

Orientation Est
Inspiration
Fléchissez la jambe gauche, tandis que votre main gauche, paume vers
le haut, descend vers la gauche.
Ensuite, tournez la taille vers la droite tout en ouvrant le bras droit à
l’horizontale vers la droite, la paume de la main vers le sol. La main
droite, en arc de cercle, descend vers la droite jusqu’au niveau de la
cuisse. La main gauche, également en arc de cercle remonte jusqu’au
niveau des épaules, paume vers le bas.

Expiration
Restez fléchi, tournez la taille vers la gauche. Les mains restent au
même niveau et viennent se placer devant le corps, les deux paumes
face-à-face.
En extension, décollez le talon droit. Les deux mains se rejoignent, la
main gauche au contact du poignet droit au niveau de l’estomac.
Remontez enfin légèrement les deux mains jusqu’au niveau de
l’aisselle.
 Le conseil du prof
En tournant la taille, vous pouvez débloquer la jambe avant et, sur la pointe du
pied droit, la laisser tourner vers la droite puis vers la gauche. Ceci facilite le
travail de la taille et évite des tensions au niveau des hanches et des genoux.

Posture n°2 : fermeture apparente à droite

Orientation Est

Inspiration
Relâchez vos coudes pointés vers le bas. Tournez la paume de la main
droite vers le haut.
Fléchissez. Abaissez les deux mains au niveau de la poitrine. Tournez la
main droite vers le sol et amenez-la sous le poignet gauche.
Expiration
Reposez le poids du corps sur la jambe droite, toujours en flexion.
Avancez la pointe du pied gauche derrière le talon droit, sans traîner le
pied au sol.
Déplacez votre main gauche au-dessus de la main droite et étirez-la vers
l’avant, paume vers le sol. La main gauche s’arrête quand le coude
arrive au niveau de la main droite.
Inspiration
Basculez le poids du corps sur la jambe gauche en fléchissant davantage
et décollez le talon droit. Votre main droite glisse au fond de l’aisselle
gauche. Pliez votre bras gauche au-dessus du bras droit sans le toucher,
main gauche au niveau du coude droit.
Ouvrez les bras de la largeur du corps, les deux paumes de mains
tournées légèrement vers l’avant au niveau des aisselles, les coudes
collés au corps.
Expiration
Avancez d’un demi-pas, posez le talon droit au sol. Décollez-le, pied sur
la pointe, tandis que les deux mains poussent vers l’avant au niveau des
épaules.
Mercredi
Mouvements de base
Exercice d’assouplissement : frapper du talon et étirement de la
jambe
Ce mouvement tonifie les viscères, et assouplit les cuisses.

Préparation
Écartez les jambes selon la largeur des hanches. Gardez les pieds
parallèles, sur la même ligne. Vos genoux ne sont pas bloqués (léger
ressort), tandis que votre bassin est basculé vers l’avant. Maintenez la
tête droite, le regard orienté loin devant vous. Conservez vos épaules
basses et laissez vos bras pendre le long du corps. Centrez votre
respiration au niveau du ventre.

Le mouvement
Inspirez, tournez la taille, le buste et ouvrez le pied droit sur le talon.
Expirez, transférez lentement le poids du corps sur la jambe droite.
En fléchissant, rapprochez le pied gauche sur la pointe. Vos bras
demeurent le long du corps. Inspirez, en extension, montez le genou
gauche. La pointe du pied gauche est relâchée vers le bas sans toucher
le sol.
En flexion, faites une ou deux respirations en équilibre. Expirez en
donnant un coup de talon lentement devant vous.
Maintenez la jambe tendue et posez le talon gauche un demi-pas devant
le pied droit.
Inspirez et avancez votre main droite devant la cuisse gauche, tandis
que votre main gauche vient derrière la cuisse gauche. Baissez la tête.
Expirez et fléchissez le buste sur la jambe gauche.
Laissez glisser vos mains le long de la jambe (massage léger) jusqu’à
votre maximum, sans forcer. Si vous descendez jusqu’en bas, votre main
droite attrape les orteils et la gauche le talon.
Votre jambe gauche est tendue, la droite est fléchie. Faites trois à cinq
respirations en relâchant davantage sur chaque expiration, puis lâchez
les mains et laissez pendre vos bras.
Inspirez en remontant, toujours tourné vers la gauche. Maintenez votre
pied gauche sur le talon, tandis que le poids du corps repose sur la
jambe droite qui est maintenant tendue. Remontez votre tête en dernier
et ouvrez le pied gauche.
Expirez, transférez lentement le poids du corps sur la jambe gauche en
fléchissant, puis rapprochez le pied droit sur la pointe. Relâchez vos
bras le long du corps.
Inspirez en extension et montez le genou droit. La pointe du pied droit
est relâchée vers le bas sans toucher le sol. Flexion ; respirez en
équilibre une ou deux fois.
Expirez en donnant lentement un coup en avant avec le talon droit.
Maintenez ensuite votre jambe tendue et posez le talon devant sur la
ligne du talon gauche à un demi-pas.
Inspirez, la main gauche vient devant la cuisse et la main droite
derrière. Baissez la tête.
Expirez et fléchissez le buste en direction de la jambe droite, les mains
glissent le long de la jambe tendue.
Votre jambe gauche est fléchie. Faites trois à cinq respirations dans cette
position en lâchant les mains. Remontez en inspirant. Ouvrez le pied
droit et poursuivez l’exercice.
Faites cet exercice pendant une minute.
Pour finir l’exercice :
Faites comme pour le demi-tour, mais, arrêtez-vous simplement une fois
revenu de face.

Mouvements de Tui shou

Esquive du corps en tournant la taille en flexion et balancer les
bras
Commencez en extension sur la jambe droite, tandis que votre jambe
gauche est placée un demi-pas en avant. Vos bras pendent le long du
corps.
Inspirer en flexion sur la jambe droite, tournez la taille vers l’extérieur
et tournez légèrement le pied gauche sur le sol. Expirez, votre bras droit
monte devant vous, au niveau des épaules, paume de la main vers la
gauche. Le bras gauche part en arrière. En extension, revenez à la
position départ.
Réalisez cet exercice, vingt fois sur la jambe gauche, vingt fois sur la
jambe droite, dynamique. Inspirez, montez puis expirez en
descendant.

Techniques des 13 postures

Posture n°3 : demi-tour et parer à gauche

Orientation Ouest

Inspiration
Démarrez face à l’Est, la jambe droite devant, les bras en poussée au
niveau des épaules. Visualisez la cardinale Nord (à votre gauche) et la
cardinale Ouest (derrière vous). La technique du demi-tour s’effectue en
deux temps.
1er temps : en conservant le poids du corps sur la jambe gauche, tournez
la taille jusqu’à vous trouver face au Nord. Dans ce même temps,
décollez la pointe du pied droit et tournez-la dans la même direction.
2nd temps : toujours face au Nord, transférez le poids du corps sur la
jambe droite et décollez le talon gauche.

Tournez maintenant la taille pour finir face à l’Ouest en fléchissant.

Votre bras gauche décrit un arc de cercle et vient se placer au niveau de
votre poitrine, la main droite est cachée derrière le poignet gauche.
Retrait du pied gauche sur la pointe devant le talon droit.
L’ensemble du demi-tour se fait sur une inspiration.
 Le conseil du prof
Tous les demi-tours s’exécutent de la même manière ; seule l’orientation et le
mouvement des bras peuvent changer. Pour mémoire : un demi-tour toujours
vers la gauche et un quart de tour toujours vers la droite.

Expiration
En extension, avancez votre talon gauche d’un demipas en avant.
Décollez le talon gauche et montez en même temps vos deux mains au
niveau de l’aisselle sans qu’elles se touchent (bras gauche en bouclier).
Posture n°3 : saisir la queue de l’oiseau à gauche

Orientation Ouest

Inspiration
Commencez à partir de la fin du mouvement précédent : extension,
poids du corps sur la jambe droite, talon gauche décollé.
Votre avant-bras gauche se lève vers l’avant, votre main droite derrière
le poignet gauche. Fléchissez sur la jambe droite, tandis que votre main
droite descend du même côté, paume vers le haut.
Simultanément, tournez la taille vers la gauche en ouvrant le bras à
l’horizontale. Votre main se place au niveau de l’épaule gauche, paume
vers le bas.
Votre bras gauche décrit un arc de cercle vers la gauche et descend
jusqu’au niveau de la cuisse, paume de la main tournée vers le haut.
Votre bras droit remonte en arc de cercle à droite jusqu’à hauteur des
épaules, paume de la main vers le bas.

Expiration
Tournez la taille vers la droite, toujours fléchi. Placez vos deux mains au
même niveau devant le corps, paumes face-à-face. En extension cette
fois-ci, décollez le talon gauche.
Vos deux mains se rejoignent ensuite au niveau de l’estomac, la main
droite au contact du poignet gauche. Dans cette position, poussez les
mains au niveau de l’aisselle.
Posture n°3 : fermeture apparente à gauche

Orientation Ouest

Inspiration
Tournez la main gauche, paume vers le haut, coudes pointés vers le bas.
Fléchissez sur la jambe droite et ramenez les mains au niveau de la
poitrine. Tournez la main gauche, paume vers le sol, sous le poignet
droit.
Expiration
Transférez le poids du corps sur la jambe gauche. Toujours fléchi,
avancez le pied droit sur la pointe derrière le talon gauche. Faites passer
votre main droite au-dessus de la main gauche et poussez la paume vers
le bas.
Inspiration
Basculez le poids du corps sur la jambe droite en fléchissant davantage.
Décollez votre talon gauche et tirez la main droite sous l’aisselle
gauche. Pliez le bras gauche au-dessus du bras droit, sans contact.
 Ouvrez les bras de la largeur du corps. Vos deux paumes sont tournées
vers l’avant au niveau des aisselles, tandis que vos coudes sont collés au
corps.

Expiration
Avancez d’un demi-pas et posez le talon gauche. En extension, passez le
pied gauche sur la pointe, talon décollé. Poussez vers l’avant avec les
deux mains au niveau des épaules.

Jeudi
Mouvements de base
Exercices de décontraction
Deux techniques pour vous déstresser.

Tourner la taille, jambes écartées, largeur des hanches

Votre corps est droit. En extension, tournez la taille pendant que vos
bras pendent le long du corps et suivent le mouvement sans contrôle.
Respirez, inspiration par le nez, expiration par la bouche.
Faites cet exercice une minute.

Tourner la taille, pieds joints

Cet exercice est le même que le précédent, mais pieds joints. Choisissez
donc celui que vous préférez. Pour celui-ci, l’équilibre est un peu plus
difficile.
Pour l’un ou l’autre, vous pouvez secouer les mains en même temps
que vous tournez la taille en faisant juste une rotation de taille plus
courte et très rapide.

Taper des pieds

Montez les deux bras devant vous, au niveau des épaules.
Simultanément, montez un genou (faites comme si montiez une marche
très haute), baissez-le, puis recommencez en montant l’autre genou.
Rythmez toujours la respiration ; par exemple, à l’inspiration montez le
genoux gauche et à l’expiration montez le droit. Relâchez votre pied en
posant d’abord la pointe sur le sol.
Réalisez l’exercice durant une minute.

Mouvements de Tui shou

Poussée sur la jambe avant, à l’aide du bras arrière
Inspirez en extension, poids du corps sur la jambe droite. La jambe
gauche à un demi-pas devant. Le bras droit plié la main au niveau de
l’épaule, le bras gauche pend le long du corps.
Expirez, passez le poids du corps sur la jambe gauche. En flexion,
décollez le talon droit. Poussez du bout des doigts avec votre main
droite vers l’avant, au niveau de l’épaule.
Revenez en extension sur la jambe droite et inspirez. Vous retrouvez
alors votre position de départ. Expirez doucement.
Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche au départ et
vingt fois sur la jambe droite au départ.

Techniques des 13 postures

Posture n°4 : faire un quart de tour et parer à droite

Orientation Nord

Inspiration
Maintenez les deux bras en poussée au niveau des épaules.
En extension, placez le poids du corps sur la jambe droite. Tournez la
taille vers la droite, tandis que votre pied gauche est posé sur le talon.
Le bras droit s’ouvre à l’horizontale et décrit un arc de cercle vers le
bas. Lorsqu’il croise le bras gauche devant la cuisse droite, transférez le
poids du corps sur la jambe gauche en flexion. Rapprochez le pied droit
sur la pointe derrière le talon gauche. Vos deux mains se rejoignent au
niveau de la poitrine. La paume de la main droite est dirigée vers vous,
tandis que celle de la main gauche est orientée vers le sol.

Expiration
Avancez votre pied droit d’un demi-pas en posant le talon au sol. La
jambe gauche est en extension. La pointe du pied droit touche le sol.
Enfin, vos deux mains montent pour parer au niveau de votre aisselle.
Posture n°4 : saisir la queue de l’oiseau à droite

Orientation Nord

Inspiration
Fléchissez la jambe gauche, tandis que votre main gauche, paume vers
le haut, descend vers la gauche.
Ensuite, tournez la taille vers la droite tout en ouvrant le bras droit à
l’horizontale vers la droite, la paume de la main vers le sol. La main
droite, en arc de cercle, descend vers la droite jusqu’au niveau de la
cuisse. La main gauche, également en arc de cercle remonte jusqu’au
niveau des épaules, paume vers le bas.
Expiration
Restez fléchi, tournez la taille vers la gauche. Les mains restent au
même niveau et viennent se placer devant le corps, les deux paumes
face-à-face.
En extension, décollez le talon droit. Les deux mains se rejoignent, la
main gauche au contact du poignet droit au niveau de l’estomac.
Remontez enfin légèrement les deux mains jusqu’au niveau de
l’aisselle.
 Le conseil du prof
En tournant la taille, vous pouvez débloquer la jambe avant et, sur la pointe du
pied droit, la laisser tourner vers la droite puis vers la gauche. Ceci facilite le
travail de la taille et évite des tensions au niveau des hanches et des genoux.

Posture n°4 : fermeture apparente à droite

Orientation Nord

Inspiration
Relâchez vos coudes pointés vers le bas. Tournez la paume de la main
droite vers le haut.
Fléchissez. Abaissez les deux mains au niveau de la poitrine. Tournez la
main droite vers le sol et amenez-la sous le poignet gauche.
Expiration
Reposez le poids du corps sur la jambe droite, toujours en flexion.
Avancez la pointe du pied gauche derrière le talon droit, sans traîner le
pied au sol.
Déplacez votre main gauche au-dessus de la main droite et étirez-la vers
l’avant, paume vers le sol. La main gauche s’arrête quand le coude
arrive au niveau de la main droite.
Inspiration
Basculez le poids du corps sur la jambe gauche en fléchissant davantage
et décollez le talon droit. Votre main droite glisse au fond de l’aisselle
gauche. Pliez votre bras gauche au-dessus du bras droit sans le toucher,
main gauche au niveau du coude droit.
Ouvrez les bras de la largeur du corps, les deux paumes de mains
tournées légèrement vers l’avant au niveau des aisselles, les coudes
collés au corps.
Expiration
Avancez d’un demi-pas, posez le talon droit au sol. Décollez-le, pied sur
la pointe, tandis que les deux mains poussent vers l’avant au niveau des
épaules.
Vendredi
Mouvements de base
Exercice de respiration : monter et baisser les bras devant soi
Cet exercice apaise l’esprit et permet au souffle de descendre dans le
ventre.

Inspiration
Joignez vos pieds et levez la pointe des pieds, en conservant les jambes
tendues. Votre buste est droit et votre regard fixe l’horizon. Fléchissez,
tournez les paumes des mains vers l’arrière tout en décollant le talon
gauche du sol.
Écartez la jambe gauche en posant d’abord la pointe du pied.

Expiration
Posez le talon, en extension. Le poids du corps est centré. Fléchissez
jusqu’à ce que les genoux soient à la verticale de la pointe des pieds.

Inspiration
En extension, levez les deux bras jusqu’au niveau des épaules.
Expiration
Baissez les bras.
Réalisez cet exercice cinq minutes.

Mouvements de Tui shou

Extension suivie de flexion en balançant les bras
Commencez l’exercice en flexion sur la jambe droite, jambe gauche un
demi-pas en avant. Inspirez, pendant que vos bras pendent le long du
corps.

En extension sur la jambe droite, décollez le talon gauche, tournez la

taille et la pointe du pied gauche vers l’intérieur. Votre tête n’a pas
bougé, vous regardez loin devant. En expirant, votre bras gauche monte
devant, comme pour toucher l’épaule de quelqu’un, tandis que votre
bras droit descend.
Revenez en flexion sur la jambe droite, tout en inspirant. Tournez la
taille vers l’extérieur et le pied gauche sur le sol.
Expirez, en montant le bras droit devant vous, au niveau des épaules,
paume de la main vers la droite. Votre bras gauche part vers l’arrière.
 Le conseil du prof
Une extension suivie d’une flexion constitue un exercice, faites-le vingt fois
sur la jambe gauche et autant sur la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°5 : demi-tour et parer à gauche

Orientation Sud

Inspiration
Démarrez face au Nord, la jambe droite devant, les bras en poussée au
niveau des épaules. Visualisez la cardinale Ouest (à votre gauche) et la
cardinale Sud (derrière vous). La technique du demi-tour s’effectue en
deux temps.
1er temps : en conservant le poids du corps sur la jambe gauche, tournez
la taille jusqu’à vous trouver face à l’Ouest. Dans ce même temps,
décollez la pointe du pied droit et tournez-la dans la même direction.
2nd temps : toujours face à l’Ouest, transférez le poids du corps sur la
jambe droite et décollez le talon gauche.

Tournez votre taille pour finir face au Sud en fléchissant.

Votre bras gauche décrit un arc de cercle et vient se placer au niveau de
votre poitrine. Votre main droite est cachée derrière votre poignet
gauche. Retirez votre pied gauche sur la pointe devant le talon droit.

Expiration
En extension, avancez votre talon gauche d’un demi-pas en avant.
Décollez le talon gauche et montez en même temps vos deux mains au
niveau de l’aisselle sans qu’elles se touchent (bras gauche en bouclier).
Posture n°5 : saisir la queue de l’oiseau à gauche

Orientation Sud

Inspiration
Commencez à partir de la fin du mouvement précédent : extension,
poids du corps sur la jambe droite, talon gauche décollé.
Votre avant-bras gauche se lève vers l’avant, votre main droite derrière
le poignet gauche. Fléchissez sur la jambe droite, tandis que votre main
droite descend du même côté, paume vers le haut.
Simultanément, tournez la taille vers la gauche en ouvrant le bras à
l’horizontale. Votre main se place au niveau de l’épaule gauche, paume
vers le bas.
Votre bras gauche décrit un arc de cercle vers la gauche et descend
jusqu’au niveau de la cuisse, paume de la main tournée vers le haut.
Votre bras droit remonte en arc de cercle à droite jusqu’à la hauteur des
épaules, paume de la main vers le bas.
Expiration
Tournez la taille vers la droite, toujours fléchi. Placez vos deux mains au
même niveau devant le corps, paumes face-à-face. En extension cette
foisci, décollez le talon gauche.
Vos deux mains se rejoignent ensuite au niveau de l’estomac, la main
droite au contact du poignet gauche. Dans cette position, poussez les
mains au niveau de l’aisselle.
Posture n°5 : fermeture apparente à gauche

Orientation Sud

Inspiration
Tournez la main gauche, paume vers le haut, coudes pointés vers le bas.
Fléchissez sur la jambe droite et ramenez les mains au niveau de la
poitrine.
Tournez la main gauche, paume vers le sol, sous le poignet droit.
Expiration
Transférez le poids du corps sur la jambe gauche.
Toujours fléchi, avancez le pied droit sur la pointe derrière le talon
gauche. Faites passer votre main droite au-dessus de la main gauche et
poussez la paume vers le bas.
Inspiration
Basculez le poids du corps sur la jambe droite en fléchissant davantage.
Décollez votre talon gauche et tirez la main droite sous l’aisselle
gauche. Pliez le bras gauche au-dessus du bras droit, sans contact.
Ouvrez les bras de la largeur du corps. Vos deux paumes sont
légèrement tournées vers l’avant au niveau des aisselles, tandis que vos
coudes sont collés au corps.

Expiration
Avancez d’un demi-pas et posez le talon gauche. En extension, passez le
pied gauche sur la pointe, talon décollé. Poussez vers l’avant avec les
deux mains au niveau des épaules.
 2e SÉRIE DES 13 POSTURES

SEMAINE 2

Programme de la semaine

Mouvements de base
au niveau externe : ouverture des articulations des membres supérieurs afin de
permettre la libre circulation du Qi.
au niveau interne : stimulation de l’estomac et des intestins avec une posture
d’enracinement.

Mouvements de Tui shou

Étirement du dos, relâchement de la poitrine et tonification du ventre.

Techniques des 13 postures

La deuxième série comprend également quatre postures de trois techniques chacune :
trancher, couronnement du genou, jouer du pipa. Nous les travaillerons dans la
continuité de la première série : vers l’Est, l’Ouest, le Sud et le Nord.
Lundi : Posture 6, à droite, vers l’Ouest.
Mardi : Posture 7, à gauche, vers l’Est.
Mercredi : Posture 7 (fin) et Posture 8, à droite vers le Sud.
Jeudi : Posture 8 (fin).
Vendredi : Posture 9, à gauche, vers le Nord.

Lundi
Mouvements de base
Étirements
Cet exercice assouplit les cervicales et permet de lutter contre l’arthrose
cervicale.

Levez, puis baissez votre tête

Votre tête est droite, sans raideur, comme suspendue par un fil, le regard
loin devant.
Inspirez, levez la tête jusqu’à votre maximum, sans forcer. Expirez.
Faites trois respirations dans cette position.

Le conseil du prof
Tous ces mouvements s’exécutent en ayant les jambes écartées de la largeur
des hanches.
Sur chaque expiration, détendez de plus en plus votre nuque et vos épaules.
Attention ! Ne forcez pas, ne cherchez pas à tirer la tête trop en arrière.

Ensuite, inspirez, puis redressez lentement la tête jusqu’à sa position de

départ. Expirez enfin.

Inspirez, baissez la tête, expirez.

Faites dans cette position trois respirations, détendez vos épaules sur
chaque expiration. Inspirez, redressez la tête, expirez.

Tournez la tête à gauche et à droite

Maintenez votre tête droite, sans raideur. Inspirez, tournez la tête
lentement vers la gauche, sans forcer. Arrivé à votre maximum, expirez.
Faites trois respirations en recherchant la détente. Inspirez, revenez de
face et expirez. Soyez attentif aux sensations qui parcourent votre
corps.
Inspirez, tournez la tête vers la droite, puis expirez.
Faites à nouveau trois respirations ainsi. Soyez particulièrement attentif
aux épaules : elles ne doivent pas monter.
Inspirez, revenez, puis expirez.

Penchez la tête à gauche et à droite

Vous avez la tête droite, suspendue. Inspirez, penchez très lentement la
tête vers la gauche. Arrêtez dès que vous sentez vos limites. Vous ne
devez pas avoir mal. Expirez.
Maintenez la position, faites trois respirations, puis détendez vous et
lâchez les épaules. Inspirez en revenant très lentement. Une fois la tête
droite, expirez.
Inspirez, et penchez lentement la tête à droite. Expirez.
Faites trois respirations complètes. Ne cherchez pas de résultats,
respirez lentement et calmement. Inspirez, puis revenez très lentement.

Rotation de la tête dans un sens et dans l’autre

Tête droite, expirez et baissez la tête. Inspirez et commencez lentement
la rotation par la gauche, en « écoutant » bien ce qui se passe, c’est-à-
dire en ressentant le geste. L’inspiration se fait sur toute la montée, de
la gauche vers la droite et l’expiration sur toute la descente, de la
droite vers la gauche.
Faites l’exercice trois fois dans ce sens et trois fois dans l’autre. À la fin
de l’exercice, inspirez en redressant la tête.

Mouvements de Tui shou

Esquive en bascule du buste
Position de départ : inspirez en extension, placez votre jambe droite
derrière, tandis que votre jambe gauche est positionnée un demi-pas en
avant. Vos bras pendent le long du corps.
En flexion sur la jambe droite, poussez le genou gauche en avant et
basculez le bassin. Expirez, montez les deux bras au niveau des
épaules. Collez le menton à la poitrine.
Inspirez en extension et revenez à la position de départ.
Faites cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur la
jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°6 : trancher à droite

Orientation Ouest

Inspiration
Le poids de votre corps repose sur la jambe droite, en extension, tandis
que vos mains poussent au niveau des épaules. Lâchez le bras droit et
tournez la taille vers la droite.
Rentrez légèrement la pointe du pied gauche en tournant celui-ci sur le
talon, tandis que votre bras droit remonte immédiatement sur le côté
droit à l’horizontale, paume de main vers le sol. Le bras gauche n’ayant
pas bougé, les deux bras se retrouvent écartés de chaque côté du corps.

Expiration
Transférez le poids du corps sur la jambe gauche en fléchissant. Baissez
votre bras droit contre la cuisse droite, et rapprochez en même temps le
pied droit sur la pointe derrière le talon gauche. Tournez la paume de la
main gauche vers la droite.
Inspiration
En extension sur la jambe gauche, levez la main et le genou droit en
même temps. La paume de votre main glisse le long de la cuisse comme
pour dégainer un pistolet, alors que la pointe du pied droit est dirigée
vers le sol. Tournez la paume de votre main droite vers la gauche en
pointant les doigts vers l’avant, au niveau de la poitrine (comme pour
serrer la main à quelqu’un). Placez votre main gauche entre le poignet
droit et la cuisse droite, paume tournée vers le ventre.
Expiration
En flexion sur la jambe gauche, avancez votre talon d’un demipas.
Simultanément, la main droite tranche à la verticale de la cuisse et
frappe vers le bas, pointes des doigts vers le sol.
En extension sur la jambe gauche, pied droit sur la pointe, poussez vers
l’avant avec la main droite ouverte entre le pouce et l’index, au niveau
du ventre.
Posture n°6 : couronnement du genou à droite

Orientation Ouest

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, tournez la taille vers la gauche d’un
quart de tour. Votre bras gauche descend jusqu’à la cuisse gauche. En
même temps, la main droite vient au niveau du visage la paume tournée
vers vous. Décollez le talon droit.
Continuez le mouvement de la taille, en montant votre bras gauche à
l’horizontale, vers l’arrière. Continuez à former avec votre bras droit un
arc de cercle vers l’arrière, de haut en bas, au niveau de la poitrine.
Descendez votre main droite jusqu’à l’épaule gauche passant devant
votre oreille. Suivez le mouvement du bras droit avec la tête, en
regardant vers l’arrière.
Expiration
Décalez la jambe droite en faisant un pas en avant, en flexion. Levez le
talon gauche, tournez la taille vers la droite, tandis que votre main
gauche passe à côté de l’oreille gauche. Simultanément, couronnez le
genou droit avec votre main droite.

En extension sur la jambe droite, avancez la pointe du pied gauche juste

derrière le talon droit, sans traîner le pied.
Poussez avec la main gauche au niveau de l’épaule, paume vers le bas.
Le bras droit reste détendu, le long de la cuisse.

Posture n°6 : jouer du pipa à droite

Orientation Ouest

Inspiration
En flexion, tendez le bras droit sur le côté droit et amenez votre main
gauche devant le côté droit de la poitrine, paume vers le bas. Pliez le
bras droit vers le visage et regardez dans la paume de votre main. En
même temps, posez la pointe du pied gauche derrière le talon droit (le
talon gauche est levé et dirigé vers votre droite). Transférez ensuite le
poids du corps sur votre jambe gauche, posez le talon et fléchissez.
Décollez le talon droit. Tournez la taille d’un quart de tour vers la
gauche. Votre main gauche ne bouge pas, tandis que votre main droite
est tournée au niveau du visage, posez votre regard sur la paume.
 Expiration
Décalez votre talon droit légèrement vers la droite pour vous retrouver
sur la ligne droite talon à talon. En extension, passez le pied droit sur la
pointe et conservez vos deux mains dans la même position. Poussez
simplement vers l’avant.

Mardi
Mouvements de base
Étirements et ouvertures articulaires
Cet exercice ouvre les épaules et développe la cage thoracique.

Bras en extension, rotations d’avant en arrière à droite et à gauche

Placez vos bras le long du corps, la paume de la main tournée vers la
cuisse.
Inspirez, montez lentement le bras droit en extension. Arrivé à la
verticale, tournez la paume de la main vers l’extérieur,
Expirez, descendez le bras lentement en poursuivant la rotation vers
l’arrière. En revenant sur la cuisse, tournez la paume de votre main.
Inspirez, montez le bras gauche à la verticale, puis tournez la main et
descendez vers l’arrière en expirant (même mouvement que sur
l’illustration, mais à gauche cette fois-ci).

Faites ce mouvement trois fois.

Bras en extension, rotations d’arrière en avant à droite et à gauche

Dans la même position de départ que le mouvement précédent, inspirez,
montez le bras droit en commençant par l’arrière. Tournez la paume de
votre main vers l’extérieur. Une fois arrivé à la verticale, inversez la
main, puis expirez baissez le bras devant.
Inspirez, en montant le bras gauche vers l’arrière. Expirez ensuite en
descendant le bras devant vous.
Répétez ce mouvement trois fois.
 Le conseil du prof
Avec de l’entraînement vous pourrez faire inspiration sur la montée et
descente du bras droit et expiration sur l’autre bras. Soyez bien attentif et
attendez que la respiration se soit allongée, ne brûlez pas les étapes.

Mouvements de Tui shou

Poussée au niveau de la poitrine
Commencez en flexion sur la jambe droite, tandis que votre jambe
gauche est placée un demi-pas en avant.
Inspirez en ayant le bras droit légèrement plié au niveau de l’épaule,
dirigez la paume de votre main vers l’avant, pendant que votre bras
gauche pend le long du corps.
En extension sur la jambe droite, expirez, poussez avec la main gauche
devant vous, vers le milieu de la poitrine. Balancez votre bras droit en
arrière, en effectuant une légère rotation de la taille. Inspirez et revenez
en position de départ.
Réalisez ce mouvement vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois
sur la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°7 : demi-tour, trancher à gauche

Orientation Est

Inspiration
En repartant de la fin de la posture n°6 (page 88), reposez le poids de
votre corps sur la jambe gauche en extension, pied droit sur la pointe.
Amenez votre bras droit devant ; votre main droite est au niveau du
visage, la gauche au niveau de la poitrine, paume vers le sol.
En flexion, décollez la pointe du pied droit. Tournez la taille d’un quart
de tour vers la gauche et la jambe droite dans la même direction.
Rentrez légèrement la pointe à la fin de cette rotation. Relâchez votre
bras gauche le long du corps. Rapprochez le coude droit du corps et
tournez la paume de la main droite vers la gauche.

Expiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite en flexion et décollez le
talon gauche.
Tournez à nouveau la taille d’un quart de tour vers la gauche, sans
bouger vos bras. En extension, rapprochez le pied gauche sur la pointe
du talon droit.
Inspiration
Levez en même temps le genou gauche et la main gauche, paume vers
la droite, jusqu’au niveau de la poitrine. La pointe de votre pied gauche
est dirigée vers le bas. Placez votre main droite entre votre main gauche
et votre cuisse.
Expiration
En flexion, faites un demi-pas, posez le talon gauche. Tranchez vers le
bas avec la main gauche.
En extension sur la jambe droite, basculez le pied gauche sur la pointe.
Poussez au niveau du ventre avec la main gauche ouverte entre le pouce
et l’index.
Posture n°7 : couronnement du genou à gauche

Orientation Est

Inspiration
En flexion, tournez la taille d’un quart de tour vers la droite. Et décollez
votre talon gauche. Lâchez le bras gauche le long du corps. Levez la
main gauche vers le côté gauche du visage et regardez la paume.
Continuez votre rotation vers la droite. Tendez le bras droit derrière
vous, à l’horizontale, dans l’alignement de l’épaule. En regardant vers
l’arrière, formez un arc de cercle avec la main gauche de haut en bas,
vers l’arrière, jusqu’au niveau de la poitrine, paume vers vous.
Expiration
Décalez la jambe gauche d’un pas vers l’avant. Restez en flexion sur
cette jambe, talon droit décollé. Puis, tournez la taille. Passez votre bras
gauche devant le genou gauche, pendant que votre main couronne le
genou. La main droite passe près de l’oreille droite.
En extension, rapprochez votre pied droit sur la pointe. Placez-le à côté
du talon gauche. Poussez avec la main droite au niveau de l’épaule,
mais laissez votre bras gauche pendre le long du corps.
Mercredi
Mouvements de base
Étirements et ouvertures articulaires
Cet exercice ouvre et développe les épaules et la cage thoracique.
Inspirez et commencez le moulinet des bras en les croisant devant vous.
Étirez bien jusqu’à la verticale. Expirez, en laissant redescendre vos
bras. Quand ils se croisent devant vous, recommencez.
Suivez ensuite le mouvement inverse. Inspirez, commencez la rotation
en écartant les bras. À la verticale, expirez et redescendez. Quand vos
bras arrivent au niveau des cuisses, recommencez.
Réalisez ces deux mouvements une minute dans un sens et une
minute dans l’autre.

Mouvements de Tui shou

Esquive en arrondissant le dos
Inspirez et débutez la position en extension sur la jambe droite, jambe
gauche un demi-pas devant. Vos bras pendent le long du corps.
Ensuite, en flexion sur la jambe droite, poussez le bassin en avant et
arrondissez le dos. Placez vos deux bras devant, au niveau de la taille,
menton rentré, regard en direction de l’horizon. Expirez.
Enfin, en extension, inspirez, retour à la position de départ.
Répétez cet exercice vingt fois à gauche et vingt fois à droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°7 : jouer du pipa à gauche

Orientation Est

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, tendez le bras gauche vers le côté
gauche, tandis que vous placez votre main droite devant la poitrine à
gauche.
Posez la pointe du pied droit derrière le talon gauche (le talon droit
tourné vers l’extérieur). Pliez ensuite le bras gauche et regardez dans la
paume.
Transférez le poids du corps sur la jambe droite ; en flexion, décollez le
talon gauche. Tournez ensuite la taille d’un quart de tour vers la droite,
sans bouger votre jambe droite. Regardez en revanche dans la paume de
la main gauche.

Expiration
Décalez votre pied gauche d’un demi pas et posez votre talon. En
extension sur la jambe droite, décollez votre talon gauche.
Vos deux bras n’on pas bougé, mais poussez maintenant vers l’avant.

Posture n°8 : quart de tour, trancher à droite

Orientation Sud

Inspiration
Le poids de votre corps repose sur la jambe droite, en extension, tandis
que vos mains poussent au niveau des épaules. Lâchez le bras droit et
tournez la taille vers la droite.
Rentrez légèrement la pointe du pied gauche en tournant celui-ci sur le
talon, tandis que votre bras droit remonte immédiatement sur le côté
droit à l’horizontale, paume de main vers le sol. Le bras gauche n’ayant
pas bougé, les deux bras se retrouvent écartés de chaque côté du corps.

Expiration
Transférez le poids du corps sur la jambe gauche en fléchissant. Baissez
votre bras droit contre la cuisse droite, et rapprochez en même temps le
pied droit sur la pointe derrière le talon gauche. Tournez la paume de la
main gauche vers la droite.

Inspiration
En extension sur la jambe gauche, levez la main et le genou droit en
même temps. La paume de votre main glisse le long de la cuisse comme
pour dégainer un pistolet, alors que la pointe du pied droit est dirigée
vers le sol.
Tournez la paume de votre main droite vers la gauche en pointant les
doigts vers l’avant, au niveau de la poitrine (comme pour serrer la main
à quelqu’un). Placez votre main gauche entre le poignet droit et la
cuisse droite, paume tournée vers le ventre.

Expiration
En flexion sur la jambe gauche, avancez votre talon d’un demi-pas.
Simultanément, la main droite tranche à la verticale de la cuisse et
frappe vers le bas, pointes des doigts vers le sol.
En extension sur la jambe gauche, pied droit sur la pointe, poussez vers
l’avant avec la main droite ouverte entre le pouce et l’index, au niveau
du ventre.
Jeudi
Mouvements de base
Étirements et ouvertures articulaires
Cet exercice permet d’assouplir le bassin.
Bras le long du corps, inspirez. Commencez la rotation de vos hanches
par la gauche, vers l’arrière. Expirez lorsque vous revenez en rotation
vers l’avant.
Dessinez de grands cercles une minute dans un sens et une minute
dans l’autre.
Réalisez ensuite le même mouvement, mais avec de petites rotations.
Faites-le une minute dans un sens et une minute dans l’autre.

Mouvements de Tui shou

Poussée vers le bas
Inspirez et commencez le mouvement en extension sur la jambe droite,
tandis que votre jambe gauche est positionnée un demi-pas en avant.
Pliez votre bras droit au niveau du ventre, paume de la main vers vous.
Placez votre bras gauche au niveau de la hanche et tournez votre main
vers la droite (comme pour serrer la main de quelqu’un).
En flexion, expirez, puis basculez le bassin en avant, dos rond, menton
légèrement rentré, regard droit devant. Ouvrez la main gauche entre le
pouce et l’index, tendez le bras pour pousser au niveau du ventre. En
extension, inspirez et revenez à votre position de départ.
Répétez cet exercice vingt fois à gauche et vingt fois à droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°8 : couronnement du genou à droite

Orientation Sud

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, tournez la taille vers la gauche d’un
quart de tour. Votre bras gauche descend jusqu’à la cuisse gauche. En
même temps, la main droite vient au niveau du visage la paume tournée
vers vous. Décollez le talon droit.
Continuez le mouvement de la taille, en montant votre bras gauche à
l’horizontale, vers l’arrière. Continuez à former avec votre bras droit un
arc de cercle vers l’arrière, de haut en bas, au niveau de la poitrine.
Descendez votre main droite jusqu’à l’épaule gauche passant devant
votre oreille. Suivez le mouvement du bras droit avec la tête, en
regardant vers l’arrière.

Expiration
Décalez la jambe droite en faisant un pas en avant, en flexion. Levez le
talon gauche, tournez la taille vers la droite, tandis que votre main
gauche passe à côté de l’oreille gauche. Simultanément, couronnez le
genou droit avec votre main droite.
En extension sur la jambe droite, avancez la pointe du pied gauche juste
derrière le talon droit, sans traîner le pied.
Poussez avec la main gauche au niveau de l’épaule, paume vers le bas.
Le bras droit reste détendu, le long de la cuisse.
Posture n°8 : jouer du pipa à droite

Orientation Sud

Inspiration
En flexion, tendez le bras droit sur le côté droit et amenez votre main
gauche devant le côté droit de la poitrine, paume vers le bas. Pliez le
bras droit vers le visage et regardez dans la paume de votre main. En
même temps, posez la pointe du pied gauche derrière le talon droit (le
talon gauche est levé et dirigé vers votre droite). Transférez ensuite le
poids du corps sur votre jambe gauche, posez le talon et fléchissez.
Décollez le talon droit. Tournez la taille d’un quart de tour vers la
gauche. Votre main gauche ne bouge pas, tandis que votre main droite
est tournée au niveau du visage, posez votre regard sur la paume.
Expiration
Décalez votre talon droit d’un demi-pas vers la droite pour vous
retrouver les deux talons sur la même ligne. En extension, passez le pied
droit sur la pointe et conservez vos deux mains dans la même position.
Poussez simplement vers l’avant.
Vendredi
Mouvements de base
Enracinement de face
Cette série de mouvements renforce l’estomac et les intestins.
Installez-vous dans la posture du cavalier : jambes écartées à la largeur
des hanches, en légère flexion, pieds parallèles sur la même ligne, poids
du corps au centre. Vos bras sont le long du corps, tandis que votre tête
est droite et vous regardez loin devant. Votre dos est droit, bassin
basculé vers l’avant.
Détendez-vous, concentrez-vous sur votre respiration : inspiration lente
par le nez, expiration lente par la bouche (par exemple quatre secondes
d’inspiration, quatre secondes d’expiration).
À l’inspiration, votre ventre se gonfle, tandis qu’à l’expiration il se
creuse.
Faites cet exercice pendant trois minutes (vous pouvez avoir les
yeux mi-clos pendant l’exercice).
Pour achever l’exercice :
Inspirez en extension sur les jambes. Expirez en fléchissant le buste
lentement, sans forcer. Faites quelques respirations, puis inspirez et
remontez lentement, en ramenant toujours la tête en dernier, puis
expirez.

Mouvements de Tui shou

Esquive en bascule et flexion du buste

Esquive en bascule du buste

Inspirez en extension, votre jambe droite est en arrière, la gauche un
demi-pas en avant et vos bras pendent le long du corps. En flexion sur la
jambe droite, poussez le genou gauche en avant et basculez votre bassin.
Expirez, montez vos deux bras au niveau des épaules et collez le
menton à la poitrine.
Inspirez en extension et revenez à votre position de départ.

Esquive en arrondissant le dos

Inspirez en flexion sur la jambe droite, poussez le bassin en avant et en
arrondissant le dos. Vos deux bras se placent devant, au niveau de la
taille, menton rentré, regard droit devant. Expirez.
En extension, inspirez et revenez à votre position de départ.
Répétez ces deux exercices enchaînés vingt fois sur la jambe gauche
et vingt fois sur la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°9 : demi-tour, trancher à gauche

Orientation Nord

Inspiration
En repartant de la fin de la posture n°8, laissez reposez le poids de votre
corps sur la jambe gauche en extension, pied droit sur la pointe.
Amenez votre bras droit devant ; votre main droite est au niveau du
visage, la gauche au niveau de la poitrine, paume vers le sol. Descendez
votre main gauche le long du corps et abaissez la main droite au niveau
de la poitrine.

En flexion, décollez la pointe du pied droit. Tournez la taille d’un quart

de tour vers la gauche et la jambe droite dans la même direction.
Rentrez légèrement la pointe à la fin de cette rotation. Relâchez votre
bras gauche le long du corps. Rapprochez le coude droit du corps et
tournez la paume de la main droite vers la gauche.
Expiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite en flexion et décollez le
talon gauche.
Tournez à nouveau la taille d’un quart de tour vers la gauche, sans
bouger vos bras. En extension, rapprochez le pied gauche sur la pointe
du talon droit.

Inspiration
Levez en même temps le genou gauche et la main gauche, paume vers
la droite, jusqu’au niveau de la poitrine. La pointe de votre pied gauche
est dirigée vers le bas. Placez votre main droite entre votre main gauche
et votre cuisse.

Expiration
En flexion, faites un demi pas, posez le talon gauche. Tranchez vers le
bas avec la main gauche.
En extension sur la jambe droite, basculez le pied gauche sur la pointe.
Poussez au niveau du ventre avec la main gauche ouverte entre le pouce
et l’index.

Posture n°9 : couronnement du genou à gauche

Orientation Nord

Inspiration
En flexion, tournez la taille d’un quart de tour vers la droite. Et décollez
votre talon gauche. Lâchez le bras gauche le long du corps, levez la
main gauche vers le côté gauche du visage et regardez la paume.
Continuez votre rotation vers la droite. Tendez le bras droit derrière
vous, à l’horizontale, dans l’alignement de l’épaule. En regardant vers
l’arrière, formez un arc de cercle avec la main gauche de haut en bas,
vers l’arrière, jusqu’au niveau de la poitrine, paume vers vous.

Expiration
Décalez la jambe gauche d’un pas vers l’avant. Restez en flexion sur
cette jambe, talon droit décollé. Puis, tournez la taille. Passez votre bras
gauche devant le genou gauche, pendant que votre main couronne le
genou. La main droite passe près de l’oreille droite.
En extension, rapprochez votre pied droit sur la pointe. Placez-le à côté
du talon gauche. Poussez avec la main droite au niveau de l’épaule,
mais laissez votre bras gauche pendre le long du corps.

Posture n°9 : jouer du pipa à gauche

Orientation Nord

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, tendez le bras gauche vers le côté
gauche, tandis que vous placez votre main droite devant la poitrine à
gauche.
Posez la pointe du pied droit derrière le talon gauche (le talon droit
tourné vers l’extérieur). Pliez ensuite le bras gauche et regardez dans la
paume.
Transférez le poids du corps sur la jambe droite ; en flexion, décollez le
talon gauche. Tournez ensuite la taille d’un quart de tour vers la droite,
sans bouger votre jambe droite. Regardez en revanche dans la paume de
la main gauche.

Expiration
Décalez votre pied gauche d’un demi-pas et posez votre talon. En
extension sur la jambe droite, décollez votre talon gauche.
Vos deux bras n’on pas bougé, mais poussez maintenant vers l’avant.
 3e SÉRIE DES 13 POSTURES (1re PARTIE)

SEMAINE 3

Programme de la semaine

Mouvements de base
La troisième semaine constitue une partie charnière de notre cycle de cours.
au niveau externe : l’enracinement sur les deux jambes et sur une seule.
Sans les bras : pour aider le souffle à descendre ; avec les bras : pour apprendre à
relâcher les épaules.
au niveau interne : préparation à la méditation. Stimulation de l’estomac et des
intestins.

Mouvements de Tui shou

Enracinement, associé à la stimulation du dos et des hanches. Par ces mouvements
tous les tendons des membres inférieurs sont renforcés.

Techniques des 13 postures

Troisième série, avec une double particularité : travail des diagonales (Sud-Est, Nord-
Ouest) et des techniques vers l’avant (trancher, faire levier, coup de coude et d’épaule,
la grue blanche déploie ses ailes) enchaînées avec des techniques en marche arrière
(parer, ouverture apparente et presser).
Lundi : Posture 10 vers l’avant, à droite, Sud-Est.
Mardi : Posture 10 vers l’avant (suite).
Mercredi : Posture 10 vers l’arrière, à droite, Sud-Est.
Jeudi : Posture 11 vers l’avant, à gauche, Nord-Ouest.
Vendredi : Posture 11 vers l’arrière, à gauche, Nord-Ouest.

Lundi
Mouvements de base
Enracinement de face
Ce mouvement renforce l’estomac et les intestins.
Mettez-vous dans la posture du cavalier : jambes écartées largeur des
hanches en légère flexion, pieds parallèles et sur la même ligne, poids
du corps au centre. Vos bras pendent le long du corps, tandis que votre
tête est droite. Vous fixez l’horizon. Dos droit, basculez votre bassin
vers l’avant.
Montez les bras devant vous en inspirant jusqu’au niveau des épaules,
puis expirez.
Maintenez les bras levés, relâchez les coudes (pointes vers le bas), en
arrondissant légèrement votre poignet.
Détendez-vous, cherchez toujours à relâcher les épaules et la poitrine.
N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration.
Faites cet exercice pendant trois minutes.

Le conseil du prof
Ce n’est qu’à partir du moment où vous sentez vos épaules lourdes que
l’exercice de détente commence, n’abandonnez donc pas trop vite. Si c’est
trop pénible, n’hésitez pas à baisser les bras et faire une flexion du buste en
relâchant bien les bras.

Pour finir l’exercice :

Expirez et baissez les bras lentement en veillant à ne surtout pas
relâcher d’un seul coup.
Inspirez en extension des jambes. Baissez la tête.
Expirez et fléchissez en même temps le buste. Faites ainsi quelques
respirations.
Puis, inspirez en remontant.

Mouvements de Tui shou

Descente en vrille
Commencez en inspirant en extension sur la jambe droite, tandis que
votre jambe gauche est placée un demi-pas en avant. Les bras pendent le
long du corps. Tournez ensuite la taille vers la droite et fléchissez sur la
jambe droite.

Expirez et pivotez sur la pointe du pied gauche, puis descendez le buste

comme pour aller ramasser quelque chose au sol avec la main gauche.
Votre regard, dirigé vers le pied droit, suit le mouvement.
En extension, inspirez et revenez à la position de départ.
Faites cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur la
jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°10 : quart de tour, trancher à droite

Vers l’avant Orientation Sud-Est

Inspiration
Position de départ : poids du corps sur la jambe droite, extension,
commencez sur le mouvement précédent : « jouer du pipa à gauche,
orientation Nord ».
En flexion, décollez la pointe du pied gauche, puis tournez la taille vers
la droite. Baissez votre bras droit le long du corps. Rapprochez le coude
gauche du corps et tournez la paume de votre main vers la droite.
Expiration
Transférez le poids de votre corps sur la jambe gauche en flexion.
Rapprochez votre pied droit sur la pointe, à côté du talon gauche.

Inspiration
En extension, montez en même temps la main droite et le genou droit.
Tournez la paume de votre main vers la gauche, au niveau de la poitrine,
tandis que votre main gauche vient se placer entre la main et la cuisse
droite.

Expiration
En flexion, avancez d’un demipas en posant le talon droit. Tranchez
vers le bas avec la main droite à la verticale de la cuisse.
En extension, passez votre pied droit sur la pointe, talon levé. Poussez
au niveau du ventre avec la main droite ouverte en fourche entre le
pouce et l’index.
Posture n°10 : avancer, faire levier à droite

Vers l’avant Orientation Sud-Est

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite, puis faites une flexion.
Décollez le talon gauche. Votre main droite n’a pas bougé depuis le
mouvement précédent. En revanche, glissez et croisez votre main
gauche devant votre corps ; puis placez-la au niveau du ventre.
En extension sur la jambe droite, décalez votre jambe gauche d’un
demi-pas vers l’avant. Seule la pointe de votre pied touche le sol.
 Expiration
En flexion sur la jambe droite, appuyez vers le bas avec votre main
droite, jusqu’au niveau du ventre, paume vers le sol. Montez votre main
gauche, paume vers le ciel, jusqu’au niveau de la poitrine (= faire
levier).

Mardi
Mouvements de base
Enracinement de face, sur une jambe
Ce mouvement renforce l’estomac et les intestins.
Poids du corps au centre, pieds parallèles, sur la même ligne, inspirez et
transférez le poids du corps sur la jambe gauche en extension. Expirez
et faites une légère flexion. Vos bras pendent le long du corps, tandis
que votre jambe droite est dite « vidée », c’est-à-dire détendue, sans
supporter le poids du corps ; la pointe du pied touche le sol.
Restez une minute sur la jambe gauche en respirant lentement. Inspirez,
puis transférez le poids du corps sur la jambe droite.
Expirez en fléchissant et restez une minute sur cette jambe. Revenez
ensuite au centre en inspirant.
Expirez en fléchissant de nouveau.
Pour finir l’exercice :
Inspirez, jambes en extension et baissez la tête. Expirez en fléchissant
le buste et faites ainsi quelques respirations. Puis, inspirez en
remontant.

Mouvements de Tui shou

Poussée vers le bas
Débutez en inspirant en extension sur la jambe droite, jambe gauche un
demi-pas en avant. Placez votre main gauche à la hauteur de l’épaule,
paume vers le bas et pliez votre bras au niveau du ventre.
Passez le poids de votre corps sur la jambe gauche en flexion. Ensuite,
tournez votre taille et poussez vers le bas avec la main gauche. Votre
bras droit se balance en arrière pendant que vous expirez.
Revenez en extension sur la jambe droite comme au départ, en
inspirant.
Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°10 : coup de coude et coup d’épaule à droite

Vers l’avant Orientation Sud-Est

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe gauche, en extension.
Levez le pied droit et placez, en même temps, le poing droit, dans la
main gauche. Votre main gauche est tournée vers l’avant, le poing droit
n’est pas serré, paume dirigée vers le sol. Collez votre coude gauche
contre votre corps, tandis que vous laissez la pointe de votre coude droit
à l’horizontale, sur la diagonale Sud-Est.
Rassemblez ensuite vos deux mains au niveau de la poitrine. Fléchissez
et posez le talon droit à un demi-pas en avant.

Expiration
En extension, basculez le pied droit sur la pointe, talon décollé. Poussez
sur le poing droit avec votre main gauche pour donner un coup avec le
coude.
Laissez pendre votre bras droit sur la face interne de la cuisse droite et
placez votre main gauche contre l’épaule droite, paume vers l’avant.
Penchez votre buste sur la droite, tournez la taille et percutez avec
l’épaule droite vers la diagonale Sud-Est. Le poids de votre corps repose
toujours sur la jambe gauche.
Posture n°10 : la grue blanche déploie ses ailes à droite

Vers l’avant Orientation Sud-Est

Inspiration
En repartant du mouvement précédent, transférez le poids du corps sur
la jambe droite, en flexion. Rapprochez la pointe de votre pied gauche
et placezla à côté du talon droit. Tournez ensuite la taille pour revenir
face à la diagonale. Placez votre main gauche, au niveau de l’épaule
gauche, paume vers l’avant. Amenez votre main droite, sous le coude
gauche, paume vers le sol.
Expiration
En extension sur la jambe droite, montez votre main droite devant le
bras gauche, jusqu’au-dessus de la tête, paume vers l’avant (comme
pour vous protéger du soleil). En même temps, descendez votre bras
gauche le long du corps.
Mercredi
Mouvements de base
Enracinement de face sur une jambe, mouvement complet
Ce mouvement renforce l’estomac et les intestins.
Mettez-vous dans la posture du cavalier : jambes écartées largeur des
hanches en légère flexion, pieds parallèles et sur la même ligne, poids
du corps au centre. Vos bras pendent le long du corps, tandis que votre
tête est droite. Vous fixez l’horizon. Dos droit, basculez votre bassin
vers l’avant.
Inspirez, montez lentement les bras devant jusqu’au niveau des épaules.
Puis, expirez en relâchant les coudes. Inspirez, passez le poids du corps
sur la jambe gauche. Expirez ensuite en fléchissant. Vos bras restent
levés : conservez cette position durant une minute.
Inspirez et transférez le poids du corps lentement sur la jambe droite.
Expirez en fléchissant de nouveau. Au bout d’une minute, inspirez et
ramenez le corps au centre. Fléchissez et baissez les bras lentement en
expirant.
Pour finir :
Inspirez en extension et baissez la tête. Expirez, fléchissez le buste.
Faites quelques respirations, puis remontez tout le corps en inspirant, la
tête en dernier. Expirez enfin, en fléchissant.

Mouvements de Tui shou

Flexion et parer
Commencez en extension sur la jambe droite, tandis que votre jambe
gauche est placée un demi-pas devant.
Inspirez et pliez votre bras gauche devant le ventre, paume de la main
vers vous, tandis que votre bras droit pend le long du corps.
En flexion sur la jambe droite, expirez et basculez le bassin en avant.
Arrondissez le dos, conservez votre bras gauche dans la même position
pendant que vous montez votre main droite devant, paume vers la
gauche au niveau du coude.
En extension, inspirez et revenez à la position de départ.
Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°10 : reculer et parer à droite

Vers l’arrière Orientation Sud-Est

Inspiration
Reprenez pour position de départ, celle de « la grue blanche déploie ses
ailes » (mardi). Le poids de votre corps repose sur la jambe droite,
tandis que votre pied gauche est en extension sur la pointe, à côté du
talon droit. Reculez la jambe gauche.

Expiration
En flexion sur la jambe gauche, abaissez le bras droit devant vous,
jusqu’au niveau du ventre, la paume de la main vers vous. Puis, parez
sans que votre bras gauche ne fasse rien.

Posture n°10 : reculer et fermeture apparente à droite

Vers l’arrière Orientation Sud-Est

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, reculez la jambe droite en arc de cercle
vers l’extérieur.
Simultanément, montez le bras gauche plié, paume de la main vers le
visage. Placez votre coude gauche au-dessus de la main droite, sans
bouger celle-ci.
Passez le poids de votre corps sur la jambe droite, en flexion. Tournez
ensuite la taille vers la droite.

Reculez votre jambe gauche en arc de cercle vers la gauche. Baissez la

main gauche, paume vers le bas et placez-la au-dessus du coude droit
(les bras sont croisés devant vous au niveau de la poitrine). Transférez
le poids du corps sur la jambe gauche, en flexion.
Ouvrez vos bras de la largeur de votre corps.
Expiration
En extension sur la jambe gauche, poussez avec les deux mains au
niveau des épaules. Votre pied droit est sur la pointe, talon décollé.
 Posture n°10 : presser à droite

Vers l’arrière Orientation Sud-Est

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, tournez la taille vers la gauche. Amenez
votre main droite à gauche, au niveau de la poitrine, paume vers vous.
Votre main gauche, vient se placer au niveau du poignet droit, paume
vers l’avant, les doigts au contact du poignet.

Expiration
En extension, pressez vers l’avant au niveau de la poitrine, tandis que
votre pied droit est sur la pointe.

Jeudi
Mouvements de base

Enracinement de côté (1er temps)

Le poids du corps au centre, vous avez les pieds parallèles, sur la même
ligne, tandis que vos bras pendent le long du corps.
Inspirez, passez le poids du corps sur la jambe gauche et tournez la
taille vers la diagonale droite. Expirez en fléchissant, pied droit sur la
pointe.
Restez dans cette position une minute, en respirant posément.
Inspirez et tournez la taille en extension pour revenir en position de
départ. Transférez le poids de votre corps sur la jambe droite ; puis, une
fois revenu de face, expirez. Inspirez et tournez la taille vers la
diagonale gauche. Expirez ensuite en fléchissant et restez ainsi une
minute. Inspirez en extension et revenez de face.
Pour finir l’exercice :
Inspirez jambes en extension. Baissez la tête. Expirez et fléchissez
votre buste. Faites ainsi quelques respirations. Remontez ainsi en
inspirant.

Mouvements de Tui shou

Poussée à deux mains vers le bas
Débutez en extension sur la jambe droite. Inspirez. Votre jambe gauche
est positionnée un demi-pas devant, tandis que vos deux bras sont pliés
au niveau de la taille, paumes des mains vers le bas.
Transférez le poids de votre corps sur la jambe gauche en flexion, talon
droit décollé. Poussez vers le bas avec les deux mains en expirant.
Revenez enfin en extension sur la jambe droite comme au départ.

Réalisez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.
Techniques des 13 postures
Posture n°11 : demi-tour et trancher à gauche

Vers l’avant Orientation Nord-Ouest

Inspiration
En flexion, sur la jambe gauche, décollez la pointe du pied droit et
baissez le bras gauche le long du corps. Tournez la taille, le talon droit
et la paume de votre main droite vers la gauche.
Quand vos pieds sont parallèles, posez le pied droit au sol, la pointe très
légèrement rentrée. Transférez le poids de votre corps sur la jambe
droite.
Poursuivez la rotation du corps vers la gauche. Cette fois le poids du
corps repose sur la jambe droite, tandis que le pied gauche est sur la
pointe.
Expiration
Fléchissez sans bouger votre bras gauche.

Inspiration
En extension, montez ensemble la main gauche et le genou gauche. La
paume de votre main gauche est dirigée vers la droite, au niveau de la
poitrine, alors que votre main droite vient entre le poignet gauche et la
cuisse gauche.

Expiration
En flexion sur la jambe droite, posez le talon gauche en faisant un
demipas. Tranchez vers le bas avec la main gauche à la verticale de la
cuisse gauche. En extension, basculez le pied gauche sur la pointe et
poussez vers l’avant au niveau du ventre avec la main gauche ouverte
entre le pouce et l’index.

Posture n°11 : avancer, faire levier à gauche

 Vers l’avant Orientation Nord-Ouest

Inspiration
Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche, en flexion.
Amenez votre main gauche au niveau de la poitrine et levez le talon
droit. Votre main droite croise devant le corps au niveau du ventre,
paume vers la gauche. En extension sur la jambe gauche, faites un
demi-pas en avant à droite avec le pied droit. Puis posez simplement la
pointe.

Expiration
En flexion sur la jambe gauche, appuyez vers le bas avec votre main
gauche jusqu’au niveau du ventre. Simultanément, montez la main
droite, paume vers le ciel jusqu’au niveau de la poitrine.

Posture n°11 : coup de coude et coup d’épaule à gauche

 Vers l’avant Orientation Nord-Ouest

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite. Tournez la paume de la
main droite vers l’avant au niveau de la poitrine.
Levez le pied gauche contre la jambe droite. Votre poing gauche (non
serré), paume vers le bas, vient se placer dans la main droite. Dirigez la
pointe de votre coude gauche (au niveau de votre poitrine) et la pointe
de votre genou gauche vers la diagonale Nord-Ouest.

Expiration
Fléchissez et posez le talon gauche.
En extension, passez sur la pointe du pied gauche, talon décollé.
Poussez sur le poing gauche avec votre main droite et donnez un coup
de coude.
Lâchez le bras gauche et placez votre main gauche sur la face interne de
la cuisse gauche, paume vers vous. Amenez votre main droite, paume
vers l’avant, au niveau de l’épaule gauche.
Penchez le buste et tournez la taille légèrement vers la droite pour
donner un coup d’épaule dans la direction Nord-Ouest. Conservez le
poids de votre corps sur la jambe droite.

Posture n°11 : la grue blanche déploie ses ailes à gauche

Vers l’avant Orientation Nord-Ouest

Inspiration
Tournez la taille pour revenir de face, en passant le poids du corps sur
votre jambe gauche. Placez votre main droite, au niveau de l’épaule
droite, paume vers l’avant. Votre main gauche, paume vers le sol, rejoint
 le coude droit. Rapprochez le pied droit sur la pointe à côté du talon
gauche.

Expiration
En extension sur la jambe gauche, montez la main gauche devant le bras
droit jusqu’au niveau de la tête, paume vers l’avant, tandis que votre
bras droit pend le long du corps.

Vendredi
Mouvements de base

Enracinement de côté (2e temps)

Poids du corps au centre, vos pieds sont parallèles, sur la même ligne.
Inspirez. Vos bras pendent le long du corps. Expirez et transférez le
poids du corps sur la jambe gauche. Inspirez et tournez la taille vers la
diagonale droite. Expirez en fléchissant. Inspirez en montant les bras
au niveau des épaules, pointes des coudes vers le sol. Expirez et
fléchissez.
Maintenez cette position une minute.
Sur la dernière expiration, baissez les bras lentement.
Inspirez en extension et revenez de face. Expirez en transférant le
poids de votre corps sur la jambe droite. Inspirez et tournez la taille
vers la diagonale gauche. Expirez en fléchissant. Inspirez et montez les
bras au niveau des épaules. Expirez en maintenant la position pendant
une minute.
Sur la dernière expiration, baissez les bras lentement. Inspirez et
revenez en face.

Pour finir l’exercice :

Inspirez en extension des jambes. Baissez la tête. Expirez en
fléchissant le buste et faites quelques respirations dans cette posture.
Inspirez en remontant.

Mouvements de Tui shou

Parer vers le haut
Commencez en extension sur la jambe droite, jambe gauche un demipas
en avant. Votre bras gauche est plié devant vous, au niveau de la
poitrine, paume de la main vers vous, tandis que votre bras droit pend le
long du corps.
Inspirez en flexion sur la jambe droite, poussez le genou gauche vers
l’avant en basculant le bassin, menton collé sur la poitrine, regard droit
devant.
Montez votre bras gauche en « roulant » jusqu’au-dessus de votre tête
(comme pour vous protéger du soleil).
Montez votre main droite au niveau de la poitrine vers le milieu, paume
vers l’avant (comme pour faire le signe « stop »). Expirez.
Inspirez en extension et revenez à la position de départ.
Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°11 : reculer et parer à gauche

Vers l’arrière Orientation Nord-Ouest

Inspiration
Commencez dans la posture précédente, celle de « la grue blanche
déploie ses ailes à gauche » (jeudi). Le poids de votre corps repose sur
la jambe gauche en extension. Reculez la jambe droite en arc de cercle
vers la droite.

Expiration
En flexion sur la jambe droite, abaissez le bras gauche devant vous,
paume de la main vers le ventre.
Posture n°11 : reculer, fermeture apparente à gauche

Vers l’arrière Orientation Nord-Ouest

Inspiration
Reculez la jambe gauche en arc de cercle vers la gauche.
Pliez le bras droit, paume de la main vers le visage, alors que votre main
gauche, paume vers le sol, est placée sous votre coude droit.
Passez le poids du corps sur la jambe gauche en flexion et tournez la
taille vers la gauche.
Reculez la jambe droite.
Croisez vos bras (le bras droit est au-dessus du bras gauche). En flexion
sur la jambe droite, ouvrez les bras de la largeur du corps.
Expiration
En extension, poussez avec vos deux mains au niveau des épaules.

Posture n°11 : presser à gauche

Vers l’arrière Orientation Nord-Ouest

Inspiration
En flexion sur la jambe droite, tournez la taille vers la droite. Amenez
votre main gauche à droite au niveau de la poitrine, paume vers vous.
Votre main droite, quant à elle, vient se placer au niveau du poignet
gauche, paume vers l’avant et doigts au contact du poignet.

Expiration
En extension, pressez vers l’avant au niveau de la poitrine, tandis que
votre pied gauche est sur la pointe.
 3e SÉRIE DES 13 POSTURES (2nde PARTIE)

SEMAINE 4

Programme de la semaine

Mouvements de base
au niveau externe : équilibre et enracinement, assouplissement du bassin et des
jambes.
au niveau interne : stimulation du coeur, de l’estomac et des intestins.

Mouvements de Tui shou

Stimulation de la taille et du chi au niveau des reins, de l’estomac et du foie par des
percutions.

Techniques des 13 postures

Fin de la troisième série et fin des 13 postures. Orientations Nord-Est, Sud-Ouest et
fermeture face au Nord (les techniques en marche arrière sont la riposte aux techniques
en avançant).
Lundi : Posture 12 vers l’avant, à droite, Nord-Est.
Mardi : Posture 12 vers l’arrière, à droite, Nord-Est.
Mercredi : Posture 13 vers l’avant, à gauche, Sud-Ouest.
Jeudi : Posture 13 vers l’arrière, à gauche, Sud-Ouest.
Vendredi : Fermeture face au Nord.

Lundi
Mouvements de base
Enracinement de côté (3e temps)
Travail sur l’équilibre, le relâchement du haut du corps, le vide et le
plein.
Poids du corps au centre, vos pieds sont parallèles, sur la même ligne,
tandis que vos bras pendent le long du corps.
Expirez et transférez le poids du corps sur votre jambe gauche.
Inspirez en tournant la taille vers la diagonale droite. Expirez et
fléchissez. Inspirez en extension et montez vos bras au niveau des
épaules. Montez ensuite le genou droit.
Expirez en fléchissant. Conservez votre genou droit levé et détendez
votre jambe durant trente secondes à une minute. Respirez dans cette
position. Puis, expirez, baissez ensemble les bras et la jambe droite :
quand la pointe du pied droit touche le sol, les bras arrivent de chaque
côté des cuisses.
Inspirez en extension, revenez en face et expirez en transférant le poids
du corps sur la jambe droite. Inspirez, tournez la taille vers la diagonale
gauche. Expirez en fléchissant. Inspirez, montez les bras et le genou
gauche ensemble. Expirez en flexion sur la jambe d’appui.
Restez dans cette position le même temps que sur l’autre jambe.
Expirez en descendant bras et jambes ensemble.
Inspirez en extension et revenez de face en transférant le poids du corps
au centre. Expirez et fléchissez.
Pour finir l’exercice :
Inspirez jambes en extension et baissez la tête. Expirez en fléchissant
le buste et faîtes quelques respirations. Inspirez enfin en remontant.

Mouvements de Tui shou

Poussée droit devant
Inspirez en flexion sur la jambe droite, jambe gauche, un demi-pas en
avant. Vos deux bras sont pliés au niveau de la poitrine, paumes des
mains vers l’avant.
En extension, expirez et poussez droit devant vous avec les mains. En
flexion, revenez à la position de départ.
Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°12 : quart de tour, trancher à droite

Vers l’avant Orientation Nord-Est

Inspiration
Position de départ : poids du corps sur la jambe droite, extension,
commencez sur le mouvement précédent : « Presser à gauche
orientation Nord-Ouest ». En flexion, décollez la pointe du pied gauche,
puis tournez la taille vers la droite. Baissez votre bras droit le long du
corps. Rapprochez le coude gauche du corps et tournez la paume de
votre main gauche vers la droite.

Expiration
Transférez le poids de votre corps sur la jambe gauche en flexion.
Rapprochez votre pied droit sur la pointe, à côté du talon gauche.

Inspiration
En extension, montez en même temps la main droite et le genou droit.
Tournez la paume de votre main vers la gauche, au niveau de la poitrine,
tandis que votre main gauche vient se placer entre la main et la cuisse
droite.
Expiration
En flexion, avancez d’un demi-pas en posant le talon droit. Tranchez
vers le bas avec la main droite à la verticale de la cuisse.
En extension, passez votre pied droit sur la pointe, talon levé. Poussez
au niveau du ventre avec la main droite ouverte en fourche entre le
pouce et l’index.
Posture n°12 : avancer, faire levier à droite

Vers l’avant Orientation Nord-Est

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite, puis faites une flexion.
Décollez le talon gauche. Votre main droite n’a pas bougé depuis le
mouvement précédent. En revanche, glissez et croisez votre main
gauche devant votre corps ; puis placez-la au niveau du ventre.
En extension sur la jambe droite, décalez votre jambe gauche d’un
demi-pas vers l’avant. Seule la pointe de votre pied touche le sol.

Expiration
En flexion sur la jambe droite, appuyez vers le bas avec votre main
droite, jusqu’au niveau du ventre, paume vers le sol. Montez votre main
gauche, paume vers le ciel, jusqu’au niveau poitrine (= faire levier).
Posture n°12 : coup de coude et coup d’épaule à droite

Vers l’avant Orientation Nord-Est

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe gauche, en extension.
Levez le pied droit et placez, en même temps, le poing droit, dans la
main gauche. Votre main gauche est tournée vers l’avant, le poing droit
n’est pas serré, paume dirigée vers le sol. Collez votre coude gauche
contre votre corps, tandis que vous laissez la pointe de votre coude droit
à l’horizontale, sur la diagonale Nord-Est.
Rassemblez ensuite vos deux mains au niveau de la poitrine. Fléchissez
et posez le talon droit à un demi-pas en avant.
Expiration
En extension, basculez le pied droit sur la pointe, talon décollé. Poussez
sur le poing droit avec votre main gauche pour donner un coup avec le
coude.
Laissez pendre votre bras droit sur la face interne de la cuisse droite et
placez votre main gauche contre l’épaule droite, paume vers l’avant.
Penchez votre buste sur la droite, tournez la taille et percutez avec
l’épaule droite vers la diagonale Nord-Est. Le poids de votre corps
repose toujours sur la jambe gauche.
Posture n°12 : la grue blanche déploie ses ailes à droite

Vers l’avant Orientation Nord-Est

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite, en flexion. Rapprochez
la pointe de votre pied gauche et placez-la à côté du talon droit. Tournez
ensuite la taille pour revenir face à la diagonale. Placez votre main
gauche, au niveau de l’épaule gauche, paume vers l’avant. Amenez
votre main droite, sous le coude gauche, paume vers le sol.
Expiration
En extension sur la jambe droite, montez votre main droite devant le
bras gauche, jusqu’au-dessus de la tête, paume vers l’avant (comme
pour vous protéger du soleil). En même temps, descendez votre bras
gauche le long du corps.
Mardi
Mouvements de base

Enracinement de côté (4e temps)

Tonifie les tendons de la cheville.
Inspirez, poids du corps au centre. Vous avez les pieds parallèles, sur la
même ligne, tandis que vos bras pendent le long du corps. Expirez, et
transférez le poids du corps sur la jambe gauche. Inspirez, tournez la
taille vers la diagonale droite. Expirez en fléchissant.
Inspirez en extension et montez les bras au niveau des épaules. Montez
simultanément votre genou droit. Expirez. Baissez ensemble les bras et
la jambe droite : quand la pointe du pied droit touche le sol, vos bras
arrivent de chaque côté des cuisses.
Répétez extension et flexion cinq fois.
Inspirez en extension et revenez de face. Expirez et transférez le poids
de votre corps sur la jambe droite. Inspirez. Tournez la taille vers la
diagonale gauche. Expirez en fléchissant. Inspirez en montant les bras
et le genou gauche simultanément. En expirant, faites descendre vos
bras et votre jambe gauche ensemble.
Répétez extension et flexion cinq fois.
Inspirez et revenez de face en extension. Transférez le poids du corps
au centre. Puis, expirez en fléchissant.
Pour finir l’exercice :
Inspirez jambes en extension et baissez la tête. Expirez en fléchissant
le buste et faites ainsi quelques respirations. Remontez en inspirant.

Mouvements de Tui shou

Flexion et parer vers le haut
Débutez en extension sur la jambe droite, tandis que votre jambe gauche
est avancée d’un pas.
Inspirez et pliez votre bras gauche devant votre ventre, paume de la
main vers vous, tandis que vous laissez votre bras droit pendre le long
du corps. En flexion sur la jambe droite, expirez. Basculez le bassin en
avant, arrondissez le dos. Votre bras gauche reste dans la même
position, alors que votre main droite monte devant, paume vers la
gauche au niveau du coude.
Inspirez en extension et revenez à la position de départ.
En flexion sur la jambe droite, poussez votre genou gauche vers l’avant
en basculant le bassin, menton collé sur la poitrine, regard fixant
l’horizon.
Montez votre bras gauche en « roulant » jusqu’au-dessus de votre tête
(comme pour vous protéger du soleil). Levez votre main droite monte
au niveau de votre poitrine, paume vers l’avant (comme pour faire le
signe « stop »). Expirez.
Inspirez en extension et revenez à la position de départ.
Réalisez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.
Techniques des 13 postures
Posture n°12 : reculer et parer à droite

Vers l’arrière Orientation Nord-Est

Inspiration
Reprenez pour position de départ, celle de « la grue blanche déploie ses
ailes » (mardi). Le poids de votre corps repose sur la jambe droite,
tandis que votre pied gauche est en extension sur la pointe, à côté du
talon droit. Reculez la jambe gauche.

Expiration
En flexion sur la jambe gauche, abaissez le bras droit devant vous,
jusqu’au niveau du ventre, la paume de la main vers vous. Puis, parez
sans que votre bras gauche ne fasse rien.

Posture n°12 : reculer et fermeture apparente à droite

 Vers l’arrière Orientation Nord-Est

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, reculez la jambe droite en arc de cercle
vers l’extérieur.

Simultanément, montez le bras gauche plié, paume de la main vers le

visage. Placez votre coude gauche au-dessus de la main droite, sans
bouger celle-ci.
Passez le poids de votre corps sur la jambe droite, en flexion. Tournez
ensuite la taille vers la droite.
Reculez votre jambe gauche en arc de cercle vers la gauche. Baissez la
main gauche, paume vers le bas et placez-la au-dessus du coude droit
(les bras sont croisés devant vous au niveau de la poitrine). Transférez
le poids du corps sur la jambe gauche, en flexion.
Ouvrez vos bras de la largeur de votre corps.

Expiration
En extension sur la jambe gauche, poussez avec les deux mains au
niveau des épaules. Votre pied droit est sur la pointe, talon décollé.

Posture n°12 : presser à droite

Vers l’arrière Orientation Nord-Est

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, tournez la taille vers la gauche. Amenez
votre main droite à gauche, au niveau de la poitrine, paume vers vous.
Votre main gauche, vient se placer au niveau du poignet droit, paume
vers l’avant, les doigts au contact du poignet.

Expiration
 En extension, pressez vers l’avant au niveau de la poitrine, tout en
dressant votre pied droit sur la pointe.

Mercredi
Mouvements de base
Ramasser le tigre et le reporter à la montagne
Favorise la circulation du qi dans le ventre et tonifie le cœur.
Prenez la posture du cavalier : jambes parallèles, écartées à la largeur
des épaules, en flexion.
Inspirez, montez les deux bras jusqu’au niveau des épaules. Expirez en
relâchant les coudes. Inspirez et continuez à monter les deux bras
jusqu’au-dessus de votre tête, paumes des mains l’une vers l’autre.
Ouvrez les bras tendus à l’horizontale dans le prolongement des
épaules.
Baissez la tête et retournez les paumes de vos mains vers le sol. Poussez
votre bassin en avant et expirez en fléchissant, comme pour vous
accroupir (Attention : vos talons ne doivent pas décoller du sol. Ne
descendez pas beaucoup s’ils ont tendance à se décoller). Baissez les
bras, et ramenez les mains vers l’avant des genoux. Croisez votre main
droite avec la main gauche, paumes tournées vers vous. Vous regardez à
l’intérieur.
Restez trente secondes en bas, puis inspirez et remontez en poussant
toujours le bassin en avant, sans bouger vos mains. En extension,
retournez vos mains, paumes vers le sol et écartez-les de la largeur des
épaules. Expirez en flexion et baissez vos bras.
Réalisez cet exercice entre trois et cinq fois (environ cinq minutes).
Mouvements de Tui shou
Tourner la taille en percutant les flancs
Cet exercice de percussions à pour but de tonifier les reins, l’estomac et
le foie.
Commencez en flexion sur la jambe droite, jambe gauche un demipas
en avant, tandis que vos bras pendent le long du corps
Inspirez, en extension, tournez la taille vers la droite, tandis que le dos
de votre main droite percute le rein gauche. En même temps, la paume
de votre main gauche percute votre ventre sur le côté droit.
Expirez, en flexion, tournez la taille dans l’autre sens et libérez votre
pied gauche sur la pointe. Le dos de votre main gauche vient percuter
votre rein droit et la paume de votre main droite vient percuter le côté
gauche de votre ventre.
Répétez ce mouvement vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois
sur la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°13 : demi-tour et trancher à gauche

Vers l’avant Orientation Sud-Ouest

Inspiration
En flexion sur la jambe gauche, décollez la pointe du pied droit et
baissez le bras gauche le long du corps. Tournez la taille, le talon droit
et la paume de votre main droite vers la gauche.
Quand vos pieds sont parallèles, posez le pied droit au sol, la pointe très
légèrement rentrée. Transférez le poids de votre corps sur la jambe
droite.
Poursuivez la rotation du corps vers la gauche. Cette fois le poids du
corps repose sur la jambe droite, tandis que le pied gauche est sur la
pointe.

Expiration
Fléchissez sans bouger votre bras gauche.

Inspiration
En extension, montez ensemble la main gauche et le genou gauche. La
paume de votre main gauche est dirigée vers la droite, au niveau de la
poitrine, alors que votre main droite vient entre le poignet gauche et la
cuisse gauche.
Expiration
En flexion sur la jambe droite, posez le talon gauche en faisant un
demipas. Tranchez vers le bas avec la main gauche à la verticale de la
cuisse gauche. En extension, basculez le pied gauche sur la pointe et
poussez vers l’avant au niveau du ventre avec la main gauche ouverte
entre le pouce et l’index.
Posture n°13 : avancer, faire levier à gauche

Vers l’avant Orientation Sud-Ouest

Inspiration
Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche, en flexion.
Amenez votre main gauche au niveau de la poitrine et levez le talon
droit. Votre main droite croise devant le corps au niveau du ventre,
paume vers la gauche. En extension sur la jambe gauche, faites un
demi-pas en avant à droite avec le pied droit. Puis posez simplement la
pointe.
Expiration
En flexion sur la jambe gauche, appuyez vers le bas avec votre main
gauche jusqu’au niveau du ventre, puis descendez jusqu’à la cuisse.
Simultanément, montez la main droite, paume vers le ciel jusqu’au
niveau de la poitrine.

Posture n°13 : coup de coude et coup d’épaule à gauche

Vers l’avant Orientation Sud-Ouest

Inspiration
Transférez le poids du corps sur la jambe droite. Tournez la paume de la
main droite vers l’avant au niveau de la poitrine.
Levez le pied gauche contre la jambe droite. Votre poing gauche (non
serré), paume vers le bas, vient se placer dans la main droite. Dirigez la
pointe de votre coude gauche et la pointe de votre genou gauche vers la
diagonale (Sud-Ouest) au niveau de votre poitrine.
Expiration
Fléchissez et posez le talon gauche.
En extension, passez sur la pointe du pied gauche, talon décollé.
Poussez sur le poing gauche avec votre main droite et donnez un coup
de coude.
Lâchez le bras gauche et placez votre main gauche sur la face interne de
la cuisse gauche, paume vers vous. Amenez votre main droite, paume
vers l’avant, au niveau de l’épaule gauche.
Penchez le buste et tournez la taille légèrement vers la droite pour
donner un coup d’épaule dans la direction Sud-Ouest. Conservez le
poids de votre corps sur la jambe droite.

Posture n°13 : la grue blanche déploie ses ailes à gauche

Vers l’avant Orientation Sud-Ouest

Inspiration
Tournez la taille pour revenir de face, en passant le poids du corps sur
votre jambe gauche. Placez votre main droite, au niveau de l’épaule
droite, paume vers l’avant. Votre main gauche, paume vers le sol, rejoint
le coude droit. Rapprochez le pied droit sur la pointe à côté du talon
gauche.
 Expiration
En extension sur la jambe gauche, montez la main gauche devant le bras
droit jusqu’au niveau de la tête, paume vers l’avant, tandis que votre
bras droit pend le long du corps.

Jeudi
Mouvements de base
S’accroupir sur une jambe (1re forme)
Cet exercice tonifie les tendons du bas du corps ainsi que l’estomac et
les intestins.
Commencez dans la posture du cavalier : vos jambes sont parallèles et
écartées d’un peu plus que la largeur de vos épaules.
Inspirez et montez les deux bras au niveau des épaules. Passez le poids
du corps sur la jambe gauche. Expirez en flexion sur cette jambe, tandis
que votre jambe droite reste tendue. Écartez vos bras de la largeur des
épaules, paumes vers le sol. Inspirez et remontez en passant le poids du
corps sur la jambe droite. Expirez en flexion. Sur la dernière remontée,
rassemblez vos jambes en posture du cavalier.
Faites cet exercice pendant trois minutes.

Mouvements de Tui shou

Rotation de la taille et décrire un cercle avec la main
Débutez en extension sur la jambe droite, tandis que votre jambe gauche
est placée un demi-pas en avant. Pliez votre bras gauche devant, paume
de la main vers vous (comme pour tenir un bouclier), pendant que votre
bras droit pend le long du corps.
Inspirez en flexion sur la jambe droite et tournez la taille vers la
gauche. Retournez la main gauche paume vers l’avant et montez en
même temps la main droite au niveau de la taille.
Expirez en extension et revenez avec la taille. La main gauche pousse
vers l’avant au niveau de la poitrine et la main droite redescend, puis
recommencez.
Inspirez en flexion et tournez la taille vers la gauche. Passez la paume
de votre main gauche d’abord vers vous, puis tournez-la vers l’avant.
Répétez ces flexions et extensions, vingt fois sur la jambe gauche et
vingt fois sur la jambe droite.

Techniques des 13 postures

Posture n°13 : reculer et parer à gauche

Vers l’arrière Orientation Sud-Ouest

Inspiration
Repartez de la fin de la posture précédente : « la grue blanche déploie
ses ailes à gauche » (mercredi). Le poids de votre corps repose sur votre
jambe gauche en extension. Reculez votre jambe droite en arc de cercle
vers la droite.

Expiration
En flexion sur la jambe droite, abaissez le bras gauche devant vous,
paume de la main vers le ventre.
Posture n°13 : reculer, fermeture apparente à gauche

Vers l’arrière Orientation Sud-Ouest

Inspiration
Reculez la jambe gauche en arc de cercle vers la gauche.
Pliez le bras droit, paume de la main vers le visage, alors que votre main
gauche, paume vers le sol, est placée sous votre coude droit.
Passez le poids du corps sur la jambe gauche en flexion et tournez la
taille vers la gauche.
Reculez la jambe droite.
Croisez vos bras (le bras droit est au-dessus du bras gauche). En flexion
sur la jambe droite, ouvrez les bras de la largeur du corps.

Expiration
En extension, poussez avec vos deux mains au niveau des épaules.
Posture n°13 : presser à gauche

Vers l’arrière Orientation Sud-Ouest

Inspiration
En flexion sur la jambe droite, tournez la taille vers la droite. Amenez
votre main gauche à droite au niveau de la poitrine, paume vers vous.
Votre main droite, quant à elle, vient se placer au niveau du poignet
gauche, paume vers l’avant et doigts au contact du poignet.

Expiration
En extension, pressez vers l’avant au niveau de la poitrine, tandis que
votre pied gauche est sur la pointe.
Vendredi
Mouvements de base
S’accroupir sur une jambe (2nde forme)
Commencez dans la posture du cavalier : vos jambes sont parallèles et
écartées d’un peu plus que la largeur de vos épaules.

Inspirez, montez les deux bras au niveau des épaules. Passez le poids
de votre corps sur la jambe gauche et, simultanément, croisez les mains
au niveau de la poitrine.
Tournez la taille vers la droite et ouvrez les bras : votre bras droit est
tendu vers la droite et le gauche tendu en avant. Pivotez en même temps
sur le talon droit.

Expirez en flexion sur la jambe gauche, tandis que votre jambe droite
reste tendue. Saisissez la pointe du pied droit de la main droite, tandis
que vous laissez votre main gauche posée devant sur le sol.
Inspirez en remontant et passez le poids du corps sur la jambe droite.
Recommencez l’exercice et expirez en flexion. Saisissez cette fois-ci la
pointe du pied gauche avec votre main gauche. Sur la dernière
remontée, rassemblez vos jambes en posture du cavalier.

Répétez cet exercice durant cinq minutes.

Mouvements de Tui shou

Moulinets
Commencez en extension sur la jambe gauche et placez votre jambe
droite devant un demi-pas en avant.

Inspirez et pliez votre bras gauche au niveau de l’épaule, paume de la

main vers l’avant.
Durant l’expiration, transférez le poids du corps sur la jambe droite en
flexion et poussez droit devant vous avec la main gauche. Laissez-la
ensuite descendre.
Inspirez et repassez le poids de votre corps sur la jambe gauche en
extension. En même temps, votre bras droit décrit devant vous un cercle
de l’extérieur vers l’intérieur.

Tournez ensuite la taille vers la gauche, tandis que votre bras gauche
poursuit son cercle en remontant vers l’arrière. Expirez.

Répétez cet exercice vingt fois sur la jambe gauche et vingt fois sur
la jambe droite.
Techniques des 13 postures
Fermeture

Orientation Nord

Inspiration
En flexion sur la jambe droite, baissez le bras droit et décollez la pointe
du pied gauche. Tournez la taille et le pied gauche pour revenir face au
Nord, sans bouger votre bras gauche, levé. Puis, transférez le poids du
corps sur la jambe gauche en flexion. En extension sur la jambe gauche,
rapprochez le pied droit afin que vos deux pointes de pieds se touchent.
Tournez la paume de la main droite vers le haut en la montant pardessus
le dos de la main gauche.
Expiration
Placer vos bras en croix. Puis, tournez votre main droite paume vers le
sol (vos mains sont encore croisées). Écartez vos jambes de la largeur
des hanches.
Séparez vos deux mains et écartez-les de la largeur des épaules. En
flexion, baissez les deux bras le long du corps.
Inspiration
En extension, placez le poids du corps sur la jambe droite et décollez le
talon gauche.
Expiration
Rapprochez votre jambe gauche du pied droit : vos deux pointes de
pieds se touchent. Terminez sur une flexion.
 RÉCAPITULONS...

Comment bien apprendre la forme ?

Progressez comme pour la construction d’une maison :
1. le plan (orientation, cardinales et diagonales).
2. les fondations (bien placer vos pieds sur la ligne des talons, pied
arrière ouvert et pied avant dirigé dans la direction du mouvement,
un demi-pas d’écart entre chaque jambe).
3. remontez jusqu’à la tête (respectez les flexions / extensions, tournez
la taille, baissez les épaules).
Respectez les respirations et travaillez détendu. Essayez chaque jour de
refaire les techniques du jour précédent. Le week-end, révisez toutes les
techniques apprises en les enchaînant les unes à la suite des autres.
L’intégralité des techniques des 13 postures réalisées durant la semaine
dure un quart d’heure. Vous conservez donc le même temps de pratique
quotidienne.
Ne soyez pas trop exigeant sur les détails au début. Mémorisez le
« scénario » en entier et, à force de répétition, le travail du qi s’installera
et s’affinera en douceur.
Le conseil du prof
La tradition voudrait que la forme soit pratiquée en commençant face au Nord.
Il est bien évident que si à l’endroit où vous pratiquez, cette orientation vous
place face à un mur alors que du côté Sud vous faites face à une vue dégagée
sur la mer, oubliez la tradition et tournez-vous dans ce sens.
C’est aussi ça le Taï chi, savoir adapter la tradition.
 BIBLIOGRAPHIE

Académie de Médecine traditionnelle Chinoise, Précis d’acupuncture

Chinoise, Beijing, Éditions en langues étrangères, 1990.
Christian Bernapel et Georges Charles, Tai ji quan : pratique et
enseignement des huit portes et treize postures, Paris, Éditions Encre,
1996.
Anne Cheng, Entretiens de Confucius, Paris, Seuil, 1981.
Man Ch’ing Cheng (Professeur), Les treize traités de Maître Cheng sur le
t’ai chi ch’uan, Paris, Le courrier du livre, 1985.
Catherine Despeux, Taiji quan art martial, technique de longue vie, Paris,
Guy Trédaniel-Éditions de la Maisnie, 1981.
Benedykt Grynpas, Le vrai classique du vide parfait de Lie Tseu, Paris,
Gallimard / Unesco, 1961.
Roland Habersetzer, Chi kung la maîtrise de l’énergie interne, Paris,
Amphora, 1991.
John Lagerwey, Le continent des esprits : La Chine dans le miroir du
taoïsme, Bruxelles, La Renaissance du livre, 1993.
Jean-Jacques Lafitte, Le rêve du papillon de Tchouang Tseu, Paris, Albin
Michel, 1994.
Tseu Lao, Tao te king le livre du Tao et de sa vertu, Paris, Éditions Dervy,
1999.
P.L.F. Philastre, Annales du Musée Guimet, Le Yi king, Paris, J.
Maisonneuve, 1982.
Xingyuan Sun et Mingwu Zhang, Méthode thérapeutique par le Qi gong
Chinois, Jinan, Éditions scientifiques et techniques du Shandong, 1987.
Yen-nien Wang, Yangjia michuan taïji quan, the Grand Hotel T’ai Ch’uan
Association, 1993.

Sur Internet :
[Link] (rubrique taï chi)
 NOMENCLATURES

Mouvements de base
Exercice d’enroulement : flexion du buste vers l’avant
Exercice d’enroulement : flexion du buste à droite et à gauche
Exercice d’assouplissement : frapper du talon et étirement de la jambe
Exercices de décontraction
Exercice de respiration : monter et baisser les bras devant soi
Étirements
Étirements et ouvertures articulaires
Enracinement de face
Enracinement de face, sur une jambe
Enracinement de face sur une jambe, mouvement complet
Enracinement de côté (1er temps)
Enracinement de côté (2e temps)
Enracinement de côté (3e temps)
Enracinement de côté (4e temps)
Ramasser le tigre et le reporter à la montagne
S’accroupir sur une jambe (1re forme)
S’accroupir sur une jambe (2nde forme)

Mouvements de Tui shou

 Esquive du corps en extension, en balançant les bras
Poussée en extension
Esquive du corps en tournant la taille en flexion et balancer les bras
Poussée sur la jambe avant, à l’aide du bras arrière
Extension suivie de flexion en balançant les bras
Esquive en bascule du buste
Poussée au niveau de la poitrine
Esquive en arrondissant le dos
Poussée vers le bas
Esquive en bascule et flexion du buste
Descente en vrille
Poussée vers le bas
Flexion et parer
Poussée à deux mains vers le bas
Parer vers le haut
Poussée droit devant
Flexion et parer vers le haut
Tourner la taille en percutant les flancs
Rotation de la taille et décrire un cercle avec la main
Moulinets

Techniques des 13 postures

Posture n°1 : l’ouverture du Taï chi
Posture n°2 : se tourner et parer à droite
Posture n°2 : saisir la queue de l’oiseau à droite
Posture n°2 : fermeture apparente à droite
Posture n°3 : demi-tour et parer à gauche
Posture n°3 : saisir la queue de l’oiseau à gauche
Posture n°3 : fermeture apparente à gauche
Posture n°4 : faire un quart de tour et parer à droite
Posture n°4 : saisir la queue de l’oiseau à droite
Posture n°4 : fermeture apparente à droite
Posture n°5 : demi-tour et parer à gauche
Posture n°5 : saisir la queue de l’oiseau à gauche
Posture n°5 : fermeture apparente à gauche
Posture n°6 : trancher à droite
Posture n°6 : couronnement du genou à droite
Posture n°6 : jouer du pipa à droite
Posture n°7 : demi-tour, trancher à gauche
Posture n°7 : couronnement du genou à gauche
Posture n°7 : jouer du pipa à gauche
Posture n°8 : quart de tour, trancher à droite
Posture n°8 : couronnement du genou à droite
Posture n°8 : jouer du pipa à droite
Posture n°9 : demi-tour, trancher à gauche
Posture n°9 : couronnement du genou à gauche
Posture n°9 : jouer du pipa à gauche
Posture n°10 : quart de tour, trancher à droite
Posture n°10 : avancer, faire levier à droite
Posture n°10 : coup de coude et coup d’épaule à droite
Posture n°10 : la grue blanche déploie ses ailes à droite
Posture n°10 : reculer et parer à droite
Posture n°10 : reculer et fermeture apparente à droite
Posture n°10 : presser à droite
Posture n°11 : demi-tour et trancher à gauche
Posture n°11 : avancer, faire levier à gauche
Posture n°11 : coup de coude et coup d’épaule à gauche
Posture n°11 : la grue blanche déploie ses ailes à gauche
Posture n°11 : reculer et parer à gauche
Posture n°11 : reculer, fermeture apparente à gauche
Posture n°11 : presser à gauche
Posture n°12 : quart de tour, trancher à droite
Posture n°12 : avancer, faire levier à droite
Posture n°12 : coup de coude et coup d’épaule à droite
Posture n°12 : la grue blanche déploie ses ailes à droite
Posture n°12 : reculer et parer à droite
Posture n°12 : reculer et fermeture apparente à droite
Posture n°12 : presser à droite
Posture n°13 : demi-tour et trancher à gauche
Posture n°13 : avancer, faire levier à gauche
Posture n°13 : coup de coude et coup d’épaule à gauche
Posture n°13 : la grue blanche déploie ses ailes à gauche
Posture n°13 : reculer et parer à gauche
Posture n°13 : reculer, fermeture apparente à gauche
Posture n°13 : presser à gauche
Fermeture
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