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Programme Musculation Semaine PDF

Le document présente un programme de musculation hebdomadaire équilibré, incluant des exercices pour tous les principaux groupes musculaires. Il est structuré sur six jours d'entraînement, avec des jours spécifiques pour le haut du corps, le bas du corps, le dos et les biceps, ainsi que des séances de cardio et d'abdominaux. Un jour de repos est également prévu pour permettre la récupération musculaire.

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Le document présente un programme de musculation hebdomadaire équilibré, incluant des exercices pour tous les principaux groupes musculaires. Il est structuré sur six jours d'entraînement, avec des jours spécifiques pour le haut du corps, le bas du corps, le dos et les biceps, ainsi que des séances de cardio et d'abdominaux. Un jour de repos est également prévu pour permettre la récupération musculaire.

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Exemple de programme de musculation hebdomadaire

Un bon programme de musculation hebdomadaire doit être équilibré et inclure des exercices
pour tous les principaux groupes musculaires. Voici un exemple détaillé de programme que
vous pouvez suivre et adapter selon vos besoins et vos objectifs.

Jour 1 : Haut du corps (pectoraux, épaules, triceps)

1. Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions


2. Développé incliné avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
3. Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 répétitions
4. Développé militaire : 4 séries de 8 à 10 répétitions
5. Dips : 3 séries de 8 à 12 répétitions
6. Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 2 : Bas du corps (jambes, fessiers)

1. Squats : 4 séries de 8 à 12 répétitions


2. Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe
3. Presse à cuisses : 4 séries de 10 à 12 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 à 12 répétitions
5. Extensions des mollets : 4 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 3 : Repos ou cardio léger

● Cardio léger : 20-30 minutes de marche rapide, vélo ou natation

Jour 4 : Dos et biceps

1. Tractions : 4 séries de 8 à 12 répétitions


2. Rowing barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
3. Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 10 à 12 répétitions
4. Curl biceps avec haltères : 4 séries de 10 à 12 répétitions
5. Curl à la barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions
6. Curl concentré : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 5 : Cardio et abdominaux

● Cardio intensif : 30-40 minutes de course à pied, vélo elliptique ou HIIT (entraînement
par intervalles de haute intensité)
● Abdominaux :
1. Crunchs : 3 séries de 20 répétitions
2. Relevés de jambes : 3 séries de 15 répétitions
3. Planche : 3 séries de 1 à 2 minutes
Jour 6 : Haut du corps (pectoraux, épaules, triceps)

1. Développé couché avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions


2. Écartés avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
3. Développé Arnold : 4 séries de 8 à 10 répétitions
4. Oiseau avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
5. Pompes : 3 séries de 15 à 20 répétitions
6. Extensions triceps au-dessus de la tête avec haltère : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 7 : Repos

● Repos complet : Laisser le corps récupérer pour éviter le surentraînement et favoriser


la croissance musculaire.

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