Le soja, la reine des légumineuses ?

Virginie Collomb et Mélanie Mayor

Résumé
Le soja est une légumineuse riche en de nombreux nutriments qui sont
extrêmement intéressants pour la santé. Cette légumineuse apporte des
protéines de bonne qualité. Elle apporte également davantage de fibres que
toutes les autres légumineuses. Le soja contient des isoflavones et des
phytostérols qui pourraient jouer un rôle favorable dans la réduction du
cholestérol sanguin (1). Le soja est également riche en nutriments tels que
calcium et fer (2).

Mots clés : soja, protéines, cholestérol, végétarisme

Introduction des légumineuses constituent un complément

protéique adéquat lorsqu'elles sont associées
Le soja (Glycine maxima) est une plante aux protéines céréalières. Pour les légumes
annuelle de la famille des légumineuses (pois, secs, la méthionine est le facteur limitant, pour
haricot, ...). Les graines de soja que nous les céréales, c'est la lysine. Il est ainsi possible,
utilisons ne sont pas à confondre avec les par complémentation, d'améliorer la valeur des
graines du haricot mungo (Phaséolus mungo) protéines des légumineuses (et donc du soja) et
de couleur verte dont les germes sont des céréales (5). Ces déficits en acides aminés
trompeusement dénommés pousses de soja. sont généralement comblés au regard d'une
Normalement, les industriels ne mentionnent alimentation équilibrée et d'un apport
plus cette dénomination, afin de ne pas induire énergétique suffisant sur une journée et ne
en erreur les consommateurs. D'origine demande par conséquent pas d'association
asiatique, où le soja est utilisé dans particulière de plusieurs protéines végétales au
l'alimentation humaine depuis trois millénaires court d'un même repas. La figure 2 présente
sous forme de produits traditionnels (jus de par quel biais la complémentarité entre les
soja, tofu, …), sa culture s'est développée en protéines des aliments se fait au cours d'une
Amérique (Etats-Unis, Brésil, Argentine, ...) et journée.
plus récemment en Europe (3).
Le second critère, après la composition en
acides aminés indispensables, qui permet
Protéines de soja d'apprécier la qualité d'une protéine alimentaire
est sa digestibilité, c'est-à-dire la
Les graines de légumineuses ont la biodisponibilité de ses acides aminés
particularité d'être riches en protéines, ceci est constitutifs lors de la digestion. La digestibilité
particulièrement vrai pour les graines de soja. des protéines animales atteint 93% à 100%,
Teneur en protéines (4) : alors que celle des céréales et des
• Haricot sec 21% légumineuses est inférieure due à certaines
• Lentilles 24% substances limitant leur digestion. Concernant
• Pois chiche 18% le soja, sa digestibilité est diminuée à cause de
• Soja 38% (fig. 1) la présence de facteurs antinutritionnels,
comme par exemple des facteurs antitrypsiques
La composition en acides aminés des graines de nature protéique qui se combinent à la
de soja est la meilleure parmi toutes les trypsine et inhibent la protéolyse, pour ainsi
légumineuses. En effet, le soja a une teneur en atteindre un taux de 85%. Ces substances
méthionine qui est supérieure aux autres antinutritionnelles disparaissent lors de la
graines de légumineuses. Toutefois, en dépit de cuisson, ainsi le traitement par la chaleur est
leur faible teneur en méthionine, les protéines

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indispensable pour obtenir une meilleure alpha-linolénique) et pauvres en acides gras
digestibilité des protéines de soja (5). saturés. Par ailleurs, il est maintenant
Au vue de ce qui précède, le soja est donc un parfaitement démontré que les protéines de
aliment dont les valeurs et la qualité en soja par elles-mêmes baissent efficacement la
protéines sont très bonnes. Cette légumineuse cholestérolémie (3). En effet, une méta-analyse
est donc une source excellente de protéines et (6) a démontré que les concentrations de
d'autres éléments comme il va être exposé plus cholestérol circulant diminuaient en fonction
loin, ce qui lui confère une place très de l’ingestion de protéines de soja. Ces
importante dans un régime végétarien. diminutions sont plus importantes lorsque les
concentrations de départ de cholestérol total et
de LDL ("mauvais cholestérol") sont hautes.
Les lipides du soja Les études montrent que la consommation de
soja n’affecte pas les valeurs de HDL ("bon
La graine de soja contient environ 20% de cholestérol") (1). Il y a plusieurs hypothèses
lipides (fig. 1) qui sont sous forme d'acides qui décrivent les mécanismes de l'effet
gras mono et polyinsaturés. Le rapport entre hypocholestérolémiant du soja. D'une part le
les acides gras linolénique (Oméga 3) et soja est riche en glycine et en arginine, ce qui
linoléique (Oméga 6) n'est pas idéal. Les diminuerait le taux d’insuline sanguin. Lorsque
valeurs d'acides gras polyinsaturés sont le taux d’insuline est bas, la production de
également bien plus élevées que les acides gras cholestérol dans le foie se trouve réduite.
monoinsaturés. Ce sont ces derniers qui D’autre part, ces acides aminés auraient
devraient se trouver en majorité dans notre également une incidence sur l’absorption
alimentation. Pour ces différentes raisons, intestinale du cholestérol en induisant une
l'huile de soja n'a pas une composition diminution de celui-ci dans le sang (2).
optimum et n'est donc pas recommandée en
usage unique dans notre alimentation, mais en
association avec une huile monoinsaturée (par Glucides et fibres
exemple l’huile d’olive). Toutefois, les graines
de soja et produits dérivés étant riches en Le taux des glucides complexes est plus bas
acides gras insaturés et dépourvus de dans le soja que dans d’autres légumineuses.
cholestérol, la valeur nutritionnelle reste très La raison de cette différence est que la teneur
intéressante. en protéines et en lipides est plus
importante que dans d’autres légumineuses;
c’est pourquoi le soja est utilisé dans la
Action hypocholestérolémiante du soja production de tofu et d’huile de soja.

L'hypercholestérolémie est un important Les glucides du soja ont aussi quelques

facteur de risque des maladies cardio- défauts. On leur reproche notamment d’être
vasculaires : une réduction de 10% du taux de difficiles à digérer en provoquant des
cholestérol sanguin réduirait de 20% ce risque. flatulences. En effet, la graine renferme des
Traditionnellement, on recommande aux oligosaccharides flatulents qui sont plus
patients hypercholestérolémiques de suivre un fermentescibles (7). Afin d’éviter ces
régime pauvre en acides gras saturés et en désagréments, il est conseillé de faire tremper
cholestérol. Le soja est naturellement exempt les légumineuses pendant un jour avant la
de cholestérol (fig. 1). En outre, il contient, cuisson (et de jeter l’eau de trempage) ou
tout comme certains autres produits végétaux, encore les laisser germer deux jours avant la
des stérols végétaux ou phytostérols et des cuisson. Attention une seule graine ne doit pas
isoflavones, pouvant limiter l'absorption du germer car ses germes se révèlent toxiques : le
cholestérol alimentaire. Les qualités conjointes soja jaune.
des protéines et des lipides du soja et de ses
dérivés renforcent grandement le potentiel Le rôle des fibres a été largement démontré au
hypocholestérolémiant; ce qui est un net niveau de la prévention de certaines maladies
avantage du soja. Les lipides du soja sont, (certains cancers, les troubles intestinaux, les
comme mentionné auparavant, riches en acides maladies cardio-vasculaires, …). L'effet
poly-insaturés essentiels (acides linoléique et

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rassasiant peut jouer un rôle important au l'absorption du fer (7). Le soja contient du fer
niveau de la satiété et du contrôle de poids. non héminique dont l’absorption varie selon la
composition du repas et selon la préparation de
Une portion de soja sec (60g) couvre une l’aliment (entier, concassé, mixé). Le fer non
bonne partie des besoins journaliers en fibres héminique est absorbé entre 2 et 20% dans
alimentaires, comme 67g de son, 130g de pain l’organisme alors que pour le fer héminique
complet ou 2kg de légumes verts (7). (contenu dans le sang et les muscles des
En effet, l’apport recommandé pour un adulte animaux), il s’agit de 15 à 35% (8). La
en bonne santé est de 25-30g par jour. Une consommation simultanée d’acide ascorbique
portion de soja sec apporte à elle seule 9g de (vitamine C) permet d'augmenter nettement
fibres alimentaires (fig. 1). l’absorption du fer. Ne pas oublier que l’acide
phytique contenu dans le soja empêche une
absorption optimale du fer.
Calcium

Le lait et les produits laitiers représentent la Les études effectuées sur des populations
meilleure mais non l’unique source de calcium. végétariennes ont montré que le taux de fer
Beaucoup d’aliments d’origine végétale, sanguin de cette population est supérieur à
notamment les légumes secs, contiennent du celui de la population non végétarienne. En ce
calcium à des teneurs plus faibles (7). qui concerne les femmes, elles ont des besoins
plus importants en fer que les hommes. Il leur
Les diététiciens recommandent 2-3 portions est donc recommandé, qu’elles soient
d’aliments riches en calcium par jour pour un végétariennes ou non, de surveiller
adulte en bonne santé. Il s’agit d’équivalents à régulièrement leurs réserves en fer.
250mg de calcium correspondant à 2dl de lait.
Un équivalent calcique peut être couvert grâce
à environ 120g de tofu ou 2dl de jus de soja Conclusion
enrichi en calcium. Le jus de soja non enrichi
contient très peu de calcium. Le soja et ses aliments dérivés sont de plus en
plus présents dans les pays occidentaux. Dès
Il faut cependant relever que le calcium du lait lors, de nombreuses études se penchent sur la
est mieux assimilé que celui du soja. En effet recherche d’éventuels bénéfices de la
celui-ci contient de l’acide phytique qui consommation de soja pour la diminution de
entrave l’absorption de minéraux comme le survenue de problèmes cardio-vasculaires, de
calcium et le fer (7). Ainsi, pour les personnes cancers et de troubles liés à la ménopause. A
ne consommant que peu de produits laitiers, il ce jour, aucun résultat n’est clairement établi.
est important de varier les sources de calcium Il est bien clair que pour atteindre ces
(eaux minérales riches en calcium) et d’en probables bénéfices, la quantité d’aliments à
apporter dans les proportions adéquates. consommer serait alors importante. Toutefois,
les qualités nutritionnelles du soja et de ses
dérivés restent très intéressantes même pour
Fer une consommation occasionnelle de ces
aliments. Que l’on soit végétarien ou non, le
Le fer est le deuxième paramètre à surveiller, soja devrait avoir sa place dans toute
après les protéines, chez les personnes qui alimentation variée et équilibrée.
envisagent d’opter pour une alimentation
végétarienne.

Le soja et les lentilles sont les légumes secs les

plus riches en fer.

Pour de nombreux scientifiques, la viande est,

de très loin, la meilleure source en fer.
Toutefois, une composition judicieuse des
menus végétariens permet d'améliorer

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Références alimentation et santé : questions / réponses.
(2ème éd.). Paris : Tec & Doc.
1) Gascon A., Jacques H. (1999). Rôle de la 5) Camo J.-P., (1999). Les protéines végétales.
protéine de soja dans la régulation du Biocontact, (31).
cholestérol sanguin. Diététique en action, 12 6) Anderson & Johnstone, Cook-Newell M.E.
(3). (1995). Meta-Analysis of the Effects of Soy
2) Messina, M., Messina, V., Setchell, K. Protein Intake on Serum Lipids. N Engl J Med,
(1994). The simple soybean and your health. 333 : 276-282.
Avery publishing group. 7) Vesanto M. & Harrison V. & Charbonneau
3) Association pour la promotion des aliments Davis B. (1996). Devenir végétarien. Les
au soja. (2005, 11 octobre). Accès : Editons de l’Homme.
[Link] 8) Lepettit de la Bigne G., Amante A. (1990).
4) Groupe de recherche en éducation L’alimentation végétarienne pratique.
nutritionnelle (GREEN). (2000). Aliments, Maloine.

Fig. 1 : composition du soja

Source : US Soyfoods Directory 1998; 9

Humidité 10%
Fibres 15%
Minéraux 4%
Glucides
Lipides 18% solubles 15%

Protéines 38%

Fig. 2
Source : (5)

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