AVERTISSEMENT

La consommation d’œufs crus ou de préparations en

contenant, peut présenter un certain risque car ils
peuvent être contaminés par des bactéries comme les
salmonelles, dont l’ingestion peut présenter un réel
danger pour la santé. C’est d’ailleurs totalement
déconseillé pour les personnes à risque (jeunes
enfants, femmes enceintes, personnes âgées,
personnes à immunité réduite…). Veuillez consulter un
professionnel de santé au moindre risque.

Première publication en anglais, en 2017 par Murdoch Books, une

marque de Allen & Unwin © Philippa Sandall, Kate McGhie et Alan
Barclay 2017
Conception graphique et réalisation: © Murdoch Books 2017
Crédit photos intérieures et de couverture: © Alan Benson 2017
Mise en page intérieure de la présente édition: Frédéric Voisin Traduit
de l’anglais (Australie) par Nelly Aubaud Davies et Coline Nérin pour
les recettes.

ISBN: 978-2-36549-536-3
ISBN ebook: 978-2-36549-537-0
Dépôt légal: 1er trimestre 2022

© Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme

que ce soit ou par quelque moyen électronique ou mécanique que ce
soit, y compris des systèmes de stockage d’information ou de recherche
documentaire, sans autorisation écrite de l’éditeur.
Avant-propos
de Jennie Brand-Miller1

D
ans certains milieux, les glucides ont à tort
mauvaise réputation. Des ouvrages comme Les
bons glucides ont néanmoins une longueur
d’avance et s’appuient sur de nouvelles connaissances pour
défendre leur usage dans une alimentation saine.
L’étude de l’évolution humaine nous apprend que les
glucides alimentaires ont été déterminants au cours des
trois millions d’années qui séparent le petit primate bipède
(Lucy, Australopithecus afarensis) de la grande créature
non velue disposant d’un cerveau volumineux capable
d’effectuer des opérations mathématiques de haute volée
comme de courir d’épuisants marathons (Homo sapiens
sapiens). Qu’est-ce qui nous permet d’affirmer que les
glucides ont joué un rôle important? C’est tout simplement
écrit dans nos gènes et dans notre physiologie.
L’alimentation des humains du Paléolithique est un sujet de
recherche scientifique dynamique qui intègre des données
anthropologiques, archéologiques et des sciences de la
nutrition, ainsi que la génétique et la physiologie. En 2015,
un petit groupe de scientifiques issus de différentes
disciplines a émis l’hypothèse que notre cerveau, nos tissus
reproducteurs et autres, comme les globules rouges du
sang qui transportent l’oxygène, n’auraient pas pu évoluer
comme ils l’ont fait sans une alimentation riche en
molécules de glucose2.
 Les multiples exemplaires du gène de l’amylase
salivaire, AMY1, qui déclenche la digestion de l’amidon des
aliments cuits, en est la preuve la plus éloquente. L’AMY1
n’a aucune autre fonction. Impuissante sur l’amidon brut,
l’amylase agit uniquement sur l’amidon dégradé sous l’effet
combiné de la chaleur et de l’eau. La digestion de l’amidon
par l’amylase produit des millions de molécules de glucose.
Pour pouvoir cuire leurs aliments, les humains ont dû
maîtriser le feu et certains chercheurs comme Richard
Wrangham, professeur d’anthropologie à Harvard, n’ont
pas hésité à affirmer que «c’est la cuisine qui a fait de nous
des humains».
Nous savons aujourd’hui que les humains disposent d’un
nombre variable de gènes AMY1, compris entre deux et
seize. Cela soulève quelques questions intéressantes:
pourquoi en avoir plusieurs était-il un avantage? Les
personnes concernées digéraient-elles de plus grandes
quantités d’amidon lors des repas? Cela contribuait-il à
améliorer le goût de l’amidon? Est-il plus sucré, par
exemple? Cela permettait-il d’absorber davantage de
calories?
Peut-être que les quantités supplémentaires de glucose
issues de la digestion de l’amidon offraient un avantage
spécifique, comme la faculté de courir plus vite que ses
proies ou une probabilité supérieure de voir sa
descendance prospérer? Les études que nous menons à
l’université de Sydney démontrent que plus on a de gènes,
plus la réponse glycémique est importante lors de la
consommation d’aliments riches en amidon. Il en découle
une intrigante possibilité, à savoir qu’aux prémices de
l’évolution humaine, une glycémie élevée présentait
clairement un avantage.
 Le glucose est la source d’énergie de prédilection de
certains tissus. Il alimente notre volumineux cerveau
énergivore, ainsi que la croissance fœtale et les muscles
pendant l’effort. Disposer de plusieurs exemplaires d’AMY1
nous permet de digérer plus vite l’amidon et ainsi de
libérer plus rapidement le glucose dans le sang pour, en
théorie, augmenter notre endurance. Le glucose alimente
la croissance du fœtus humain pour donner naissance à un
individu bien portant disposant de plus de graisse
corporelle que n’importe quel autre primate. Un faible
niveau de glucose chez la mère se traduit par un nouveau-
né de petite taille, qui dispose d’une faible quantité de
graisse corporelle et accuse un retard de croissance.
Dans le passé, les humains se sont adaptés à différents
changements d’alimentation. Par exemple, nous savons
avec certitude que des mutations génétiques survenues au
cours des cinq derniers millénaires ont entraîné la
généralisation de la persistance de la lactase (qui nous
permet de digérer le sucre du lait, ou lactose). Ce qu’il faut
néanmoins retenir de la multiplication des copies du gène
AMY1, c’est que la signature génétique suggère que le
phénomène ne date pas d’hier, mais aurait commencé il y a
un million d’années, une durée conséquente à l’échelle de
l’évolution humaine. La cuisson des aliments riches en
amidon a pour la première fois ouvert les vannes d’une
source concentrée de glucose préformé. En théorie, nous
sommes donc programmés pour utiliser et apprécier les
aliments riches en amidon.
Le défi pour nous consiste à veiller à consommer des
glucides de qualité dans des quantités compatibles avec les
capacités de digestion de notre organisme afin de ne pas
épuiser la machinerie cellulaire de production d’insuline.
Saluons Alan Barclay, Kate McGhie et Philippa Sandall, qui
ne nous laissent aucune excuse avec leurs recettes faciles à
réaliser, mais avant tout nourrissantes et savoureuses et
qui apportent de bons glucides, mais également un
mélange sans pareil de micronutriments et de
phytonutriments. La prochaine fois que vous entendrez dire
qu’il faut limiter les glucides, réfléchissez-y donc à deux
fois.

1. Avec plus de 250 publications scientifiques à son actif, la

professeure Jennie Brand-Miller est une autorité internationalement
reconnue pour les questions liées aux glucides et à l’index
glycémique. Elle est titulaire d’une chaire personnelle en nutrition
humaine au Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and
Eating Disorders au Charles Perkins Centre de l’Université de
Sydney.
2. Quarterly Review of Biology, 2015; vol. 90, n° 3, pp. 251-268.
 Sommaire
Introduction

Légumes

Légumineuses

Céréales

Fruits

Comprendre les glucides

Analyse nutritionnelle des recettes

Introduction

L
es bons glucides s’adresse à tous les amateurs de
nourriture saine et gourmande qui aiment cuisiner. Il
contient de nombreuses recettes à base de produits
issus de nos champs, de nos fermes et de nos jardins. Elles
mettent à l’honneur les saveurs naturelles et démultiplient
nos expériences culinaires tout en sublimant les repas
partagés en famille et entre amis et des plaisirs de la vie.
Nous avons par ailleurs cru bon de glisser quelques
anecdotes amusantes qui ne manqueront pas d’alimenter
les conversations.
Nous tenons à partager notre enthousiasme pour ces
«bons glucides» – les végétaux que nous offre la nature: les
fruits, les légumes, les légumineuses comme les haricots
secs, les pois et les lentilles, les graines, les fruits à coque
et les céréales. Ces aliments, comme les produits de base
traditionnels qui en sont issus, notamment les nouilles, les
pâtes et les pains aux graines de bonne qualité, garnissent
les rayons de nos épiceries et les étals de nos marchés. Ils
nous donnent envie de filer en cuisine et d’explorer chaque
jour les possibilités d’une alimentation saine avec des mets
délicieux.

PANOPLIE DES BONS GLUCIDES

Tous les aliments riches en glucides auxquels avaient
accès nos ancêtres du paléolithique étaient sains: fruits,
baies, jeunes pousses, graines, légumineuses, racines et
tubercules. Ils consommaient ce qu’ils trouvaient et étaient
tenaillés par la faim lorsque rien ne se présentait. L’œil
naturellement curieux, ils étaient constamment à la
recherche de nouvelles expériences gustatives à même de
combler leur fringale: une herbe plus verte, un gibier plus
dodu, un fruit plus mûr, des baies de choix, des noix, des
graines, des tubercules et le balai des abeilles suggérant la
présence proche de leur nid.
Rien à voir avec les hypermarchés surdimensionnés et
grouillants de monde de l’époque actuelle. Notre œil n’a
rien perdu de sa curiosité, mais il ne sait plus où se poser
devant la profusion des produits dans les rayons
alimentaires, pour la plupart ultra-transformés et dont la
liste des ingrédients relève plus de la chimie que de la
cuisine. Face à ces dilemmes, nous recevons quantité de
conseils, souvent contradictoires, sur les «bons» et les
«mauvais aliments».
Il n’est pourtant pas difficile de distinguer le bon du
moins bon (en matière de bien-être et de tour de taille)
comme le résume fort bien Michael Pollan: «Consommez
des aliments préparés à partir d’ingrédients que vous
pouvez visualiser à l’état brut ou qui poussent dans la
nature.»
Pour mettre ce précepte en pratique, imaginez le
produit que vous vous apprêtez à mettre dans votre caddie
à l’origine: grandir dans une ferme, ou pousser dans un
jardin, ou brouter dans un champ, et ce, dans un passé pas
trop lointain. Imaginez les fruits et les noix sur les arbres,
les baies sur les buissons, les légumes, y compris les
légumineuses, pousser dans un jardin, les vaches pendant
la traite dans leur étable et des champs de céréales en
pleine moisson avant que les grains ne soient moulus et
transformés en denrées traditionnelles comme le pain, le
porridge, les pâtes, les nouilles, le couscous, le boulgour, la
kacha, et bien d’autres choses encore.
Si déterminer la composition de ce que vous avez en
main (une grosse boîte de protéines en poudre, par
exemple), et à plus forte raison visualiser les ingrédients à
l’état brut ou en train de pousser dans la nature relève du
défi, alors c’est retour en rayon.
Cela ne doit toutefois pas tourner à l’obsession. Les
petits plaisirs occasionnels sont le sel de la vie. Comme
tout un chacun, le film protecteur et le double emballage
d’une tablette de chocolat noir ne nous empêchent
absolument pas de visualiser les fèves de cacao suspendues
à une branche.
Il est important de mieux choisir les aliments que nous
consommons – leur provenance, leur mode de culture et
d’élevage – tant pour notre santé que pour celle de la
planète. Notre alimentation doit certes être nourrissante,
mais elle doit aussi être durable.
Nous sommes conscients d’avoir la chance de vivre à
une époque où il est possible d’être exigeant sur l’origine et
le choix de nos aliments, ce qui était généralement
impossible pour nos ancêtres et le reste, encore
aujourd’hui, pour de nombreux individus en certains
endroits du globe.

LES 10 ATOUTS DES ALIMENTS

SAINS, RICHES EN GLUCIDES
1. La stimulation cérébrale qu’ils procurent.
2. La puissance musculaire qu’ils induisent.
3. L’énergie qu’ils nous apportent.
 4. Leurs teneurs en bons nutriments (vitamines et
minéraux).
5. Leur apport régulier en fibres.
6. Leurs utilités pour préparer des repas.
7. Leurs variétés dans les mets traditionnels.
8. Le plaisir qu’ils nous offrent.
9. Leurs facultés de nourrir le monde.
10. Leur faible impact écologique sur la planète.

CUISINE ET BONS GLUCIDES

Nos repas habituels, comme les recettes que nous avons
créées pour cet ouvrage, se composent principalement de
végétaux et reposent sur les fruits et légumes de saison, les
légumineuses, les céréales et les aliments de base
traditionnels. Quant aux autres ingrédients, nous aimons
disposer de produits laitiers provenant d’animaux heureux,
d’œufs pondus par des poules gambadant joyeusement en
liberté, de viandes issues d’animaux bien soignés qui ont eu
une vie agréable en plein champ et non dans des parcs
d’engraissement ou dans des élevages industriels, et de
produits de la mer émanant de sources durables.
N’hésitez pas à donner libre cours à votre créativité
lorsque vous suivez nos recettes. Une recette (à
l’exception, peut-être, de la pâtisserie) n’est qu’un point de
départ et ne doit pas nécessairement être suivie au pied de
la lettre. Considérez-les comme des circuits touristiques
conduisant à de merveilleuses destinations et qui invitent
aux détours. S’il vous manque un ingrédient, il suffit
d’improviser avec ce qui se trouve dans votre réfrigérateur
ou dans vos placards. Le résultat sera peut-être inattendu
et fabuleux.
LES PRODUITS DE BASE
Une bonne alimentation repose sur de bons ingrédients,
et donc des achats avisés. Les grandes surfaces sont certes
pratiques et proposent la plupart des produits nécessaires
pour réaliser nos recettes, mais n’hésitez pas à vous rendre
également dans les épiceries fines et sur les marchés, chez
les primeurs, les bouchers et les poissonniers.
• Les fines herbes sont toujours fraîchement cueillies ou
achetées. Nous utilisons la cuillère comme unité de
mesure pour les petites quantités (jusqu’à 3 c. à s. de
fines herbes ciselées, soit environ 60 ml ou ¼ de tasse),
puis la poignée pour les plus grandes quantités, car nous
passons généralement au jardin pour les cueillir. Une
poignée de persil ou de feuilles de menthe, par exemple,
équivaut à environ 120 ml (½ tasse) sans tasser. Nos
recettes utilisent le persil en particulier. S’il n’est pas
précisé qu’il faut du persil frisé, il s’agit de persil plat
(ou italien).
• Les salades sont également fraîchement cueillies ou
achetées. Et les quantités sont généralement exprimées
en poignées ou en volume non tassé, sauf indication
contraire.
• Les gousses d’ail sont de taille moyenne et charnues. Si
celles dont vous disposez sont grosses, utilisez des
quantités inférieures à celles indiquées. Si en revanche
elles sont très petites, utilisez-en davantage.
• Nous cuisinons avec du lait entier de vache. Si vous
n’avez que du lait demi-écrémé sous la main ou si vous
préférez utiliser une boisson végétale, sachez que vous
n’obtiendrez peut-être pas le même résultat.
• Nous utilisons du yaourt au lait entier au goût acidulé
qui ne caille pas à la cuisson. L’utilisation dans les
recettes de yaourts dans lesquels sont ajoutés des agents
 épaississants et de remplissage peut s’avérer complexe,
car le yaourt a alors tendance à se séparer à la chaleur.
• Sauf indication contraire, nous utilisons des œufs
fermiers de taille moyenne (environ 59 g).
• Les poulets sont élevés en liberté, la viande provient
d’animaux nourris à l’herbe, et le poisson et les fruits de
mer sont issus de sources durables.
• Nous employons principalement de l’huile d’olive
classique. Si l’huile d’olive vierge extra est préférable, la
liste des ingrédients le précise. Certaines recettes
nécessitent une huile végétale; lorsque c’est le cas,
prenez celle que vous avez chez vous. Autres huiles
intéressantes:
– L’huile de noix pour les vinaigrettes et pour rehausser
le goût des légumes d’hiver.
– L’huile d’avocat pour ajouter de la rondeur aux plats
ou émulsionnée avec un jus d’orange pour un
assaisonnement coloré.
– L’huile de colza pressée à froid pour son petit goût de
beurre et ses arômes végétaux.
• Sauf indication contraire, nous cuisinons avec du beurre
doux.
• Nous préférons les cristaux de sel qui fondent plus vite
et mieux que le sel en grains classique.
• Sauf indication contraire, nous employons du poivre
blanc fraîchement moulu.

LE BON DOSAGE
Peu de cuisiniers amateurs prennent la peine de peser et
de mesurer avec précision les ingrédients, sauf lorsqu’ils
font de la pâtisserie. Au quotidien, ils se contentent de
leurs tasses et de leurs cuillères doseuses qui font très bien
l’affaire pour la plupart de nos recettes. Pour ceux qui
préfèrent peser les ingrédients, nous précisons le poids
équivalent. Nous parlons bien de «poids équivalent», car ils
sont arrondis au chiffre supérieur ou inférieur selon les
conventions habituelles. Les dosages correspondent à des
tasses ou à des cuillères rases.
• Cuillères: Pour ces recettes, nous utilisons la cuillère à
soupe australienne de 20 ml (soit 4 cuillères à café). Aux
États-Unis, au Royaume-Uni et en France, les cuillères à
soupe font 15 ml (soit 3 cuillères à café). Si vous utilisez
ces dernières, il suffit d’ajouter une cuillère à café par
cuillère à soupe d’ingrédients indiquée.
• Tasses: Nous utilisons pour nos recettes la tasse
doseuse australienne de 250 ml. Les versions
américaines, britanniques et françaises sont légèrement
plus petites et font environ 235 ml.
La plupart des jeux de mesure actuellement disponibles
sur le marché correspondent aux contenances américaines
et britanniques. Dès lors que vous restez cohérent dans
l’utilisation d’une balance ou du jeu de tasses et de
cuillères dont vous disposez, le résultat sera au rendez-
vous.
Les gens attachent trop d’importance à l’exactitude des
mesures et à la précision. La méthode la plus précise
consiste à peser chacun des ingrédients, comme le font les
cuisiniers professionnels. C’est un détail qui a son
importance pour les préparations à grande échelle.
Le meilleur instrument de mesure en cuisine sera
toujours votre nez, vos yeux, vos mains et vos doigts… et
n’oubliez pas que c’est en forgeant qu’on devient forgeron.
Vous gagnerez en confiance et en sérénité avec la pratique,
ce qui vous aidera à apprécier le poids, la quantité et la
taille des ingrédients que vous utilisez régulièrement
comme les fines herbes, les salades vertes, les pommes de
terre et les tomates, rendant inutile la pesée systématique.

QUE CONTIENNENT LES INGRÉDIENTS?

Ce livre de cuisine familiale propose des recettes
simples et savoureuses qui vous donneront envie de filer en
cuisine pour concevoir des repas mémorables pour votre
famille et vos amis. Notre ambition est de vous fournir des
connaissances de base sur les bons glucides et leurs
complices, les bonnes graisses et les protéines maigres.
Nous n’avons pas perdu de vue la taille des portions et
l’apport calorique (kilojoules). Une portion convient à un
adulte type. La taille des portions reste toutefois moyenne
et nos familles ne répondent pas à des standards fixes – les
hommes et les adolescents mangent généralement plus que
les femmes et les enfants.
Les aliments utilisés dans les recettes sont produits dans
des conditions naturelles variées, ne sont pas ultra-
transformés et ne sont donc pas standardisés. Les
informations nutritionnelles fournies se basent donc sur
une moyenne, un peu comme celles indiquées sur les
emballages, de sorte que la composition de votre
alimentation pourra varier occasionnellement. Ces chiffres
sont donnés à titre indicatif et ne prétendent pas à
l’extrême précision.
Nous sommes parfaitement conscients que certaines
personnes doivent veiller aux quantités de glucides qu’elles
consomment pour contrôler leur glycémie. Nous savons en
outre que d’autres doivent compter leurs calories pour
atteindre ou tendre vers un poids normal et le conserver.
Pour vous y aider, vous trouverez l’analyse nutritionnelle de
chacune des recettes en fin de volume (pages 244 à 249).
 Pour ceux qui souhaitent connaître les détails sur le
calcul de ces données, nous avons analysé les recettes à
l’aide du logiciel FoodWorks1. Lorsque nécessaire, nous
avons complété avec les données fournies par le ministère
américain de l’Agriculture2.

Simplifiez-vous la vie pour mieux l’apprécier. Laissez

tomber les régimes à la mode, réconciliez-vous avec
la nourriture que vous produisez, que vous achetez,
que vous cuisinez et que vous mangez, et profitez
chaque jour du plaisir qu’elle procure en famille et
entre amis.

1. Il s’agit d’un logiciel spécialisé dans l’analyse nutritionnelle utilisé

par les diététiciens. (https://xyris.com.au/products/for-students/)
2. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
N
ous sommes si friands de légumes que nous en
priver nous semble tout simplement inconcevable.
S’il est rare qu’un repas n’en propose pas, il n’en a
pas toujours été ainsi. Comme de nombreux enfants devant
une assiette de viande agrémentée de deux ou trois
légumes (généralement bouillis), les grands classiques
(chou ou chou-fleur, mais aussi dans notre cas haricot,
potiron, carotte et petits pois) nous ont donné bien du fil à
retordre.
Il est difficile d’imaginer un repas sans le sempiternel
«Mange tes légumes». Cet engouement n’est pourtant pas
si ancien, il remonte à un peu plus d’un siècle. La
découverte des vitamines et des minéraux au début du xxe
siècle a donné le signal, et Elmer Verner McCollum (1879-
1967), alias «Dr Vitamine», a joué un rôle déterminant pour
assurer aux légumes une plus grande place dans nos
assiettes. Il leur attribuait la qualité d’«aliments
protecteurs», car «leur composition permettait de corriger
les carences des autres aliments ingérés».
Les légumes à feuilles ne sont toutefois pas les seuls
concernés. Ils le sont tous, car, comme l’affirme Walter
Willett, professeur à Harvard: «à ce jour, personne n’a
trouvé de remède miracle plus efficace que les fruits et les
légumes pour lutter contre les maladies cardiaques, le
cancer et de nombreuses autres maladies chroniques».
Pour ce qui est des légumes, nous avons aujourd’hui
l’embarras du choix. Les rayons des magasins en sont
envahis. Sans doute parce que le terme «légume» englobe
une vaste réalité culinaire sans lien avec la botanique.
Nous pouvons ainsi opter pour des fruits comme l’avocat, le
concombre, la courge, la tomate, le poivron et les haricots
verts, pour des bulbes comme l’oignon, pour des tiges
comme le céleri et l’asperge, pour des fleurs ou leurs
boutons comme le brocoli, le chou-fleur et l’artichaut, pour
des racines et des tubercules comme la carotte, la pomme
de terre et la patate douce, mais aussi pour les
emblématiques légumes à feuilles comme les épinards, la
salade et le chou.
Mais ce n’est pas tout. Nous disposons d’un large
éventail de légumes secs de la famille des légumineuses
comme les haricots, les pois et les lentilles. Nous leur
accordons un chapitre à part entière dans cet ouvrage, car
ils constituent d’importantes sources de protéines qui
jouent un rôle essentiel dans les régimes végétariens et
véganes.
Loin des injonctions à manger vos légumes, nous
comptons sur nos recettes irrésistibles pour vous donner
envie de vous resservir.

QUELLE EST LA BONNE DOSE?

Les recommandations nutritionnelles préconisent un peu
partout de consommer chaque jour cinq portions, soit deux
à trois tasses (500 à 750 ml) de légumes (légumineuses
comprises) selon l’âge et la période de la vie. Voici
concrètement à quoi cela correspond: • 125 ml (½ tasse)
de légumes cuits de couleur verte ou orange (brocoli,
épinard, carotte ou potiron en dés ou en purée); • 250 ml
(1 tasse) de légumes à feuilles;
• 1 tomate de taille moyenne;
• 125 ml (½ tasse) de maïs doux en grains;
• ½ pomme de terre ou patate douce de taille moyenne;
• 125 ml (½ tasse) de lentilles, haricots ou pois secs cuits
ou en conserve.
À noter: pour aider les personnes qui souffrent de diabète à
contrôler leur glycémie, la taille des portions de féculents
et de légumineuses est basée sur leur teneur en glucides
que voici: • 1 pomme de terre de taille moyenne ou ½
petite patate douce;
• 125 ml (½ tasse) de lentilles ou de haricots secs cuits ou
en conserve, ou 333 ml (1⅓ de tasse) de petits pois frais.

LA CUISSON: LÀ OÙ TOUT SE JOUE

Avez-vous déjà eu des maux d’estomac après avoir essayé
de manger une pomme de terre crue? Nous avons du mal à
digérer les féculents comme les légumes racines et les
tubercules lorsque nous les mangeons crus, car ils stockent
leurs réserves énergétiques (l’amidon) sous forme de
grains durs et compacts que notre système digestif ne
parvient pas à transformer par lui-même. La cuisson lui
apporte une aide précieuse. En effet, pendant le processus
de cuisson, l’eau (contenue dans les aliments eux-mêmes
ou, plus récemment, ajoutée dans la casserole) et la
chaleur provoquent la dilatation de ces grains compacts.
Certains d’entre eux éclatent et libèrent des molécules
d’amidon, ce qui augmente leur surface et permet aux
enzymes capables de digérer l’amidon – présentes au
niveau de la bouche et de l’intestin grêle – de se mettre au
travail. (Une explication des tenants et des aboutissants de
la digestion des glucides est fournie page 236.)
«On ne pourra jamais remplacer les fruits et les
légumes par un cachet… En théorie, on peut fourrer
dans un cachet toutes les bonnes choses produites
par les plantes: éléments essentiels, fibres, vitamines,
antioxydants, hormones végétales, etc. Il faudrait
néanmoins qu’il soit de taille imposante et personne
ne peut en toute honnêteté définir ce qu’il faudrait y
 mettre. Ni dans quelles proportions. Hormis les
problèmes liés à la santé, l’inconvénient majeur du
cachet est qu’il aura toujours un goût de médicament.
Il ne pourra jamais vous offrir cette odeur de terre, ce
goût incomparable de l’épi de maïs frais, la suavité
d’une tomate juteuse chauffée par le soleil, le
croquant d’une pomme, le vert pimpant d’un pois
gourmand ou d’un bouquet de brocoli, ou la texture
onctueuse d’un avocat avec ses notes de noisette.»
Pr Walter Willett1
Dans l’avant-propos, la professeure Jennie Brand-Miller
nous rappelle l’importance des glucides dans l’évolution
humaine, et le rôle crucial de la cuisson des aliments riches
en amidon, comme les tubercules, dans le changement des
habitudes alimentaires ayant suscité et favorisé la
croissance de notre cerveau. Le professeur Richard
Wrangham, primatologue et auteur de Catching Fire: How
Cooking Made Us Human2, va jusqu’à déclarer: «Il est
difficile d’imaginer la transition vers Homo erectus sans les
bienfaits nutritionnels de la cuisson». Selon lui, cela fait
très longtemps qu’elle est entrée dans nos mœurs. Il y a
environ 1,8 million d’années, nos dents et nos intestins sont
devenus plus petits, ce qui, selon lui, s’explique par
l’ingestion par nos ancêtres d’aliments moins durs et plus
nourrissants, «ce qui ne peut être imputable qu’à leur
cuisson. C’est ce qui a rendu l’alimentation des hommes
“humaine” et constitue l’explication la plus logique du
développement de la taille de notre cerveau et de notre
corps par rapport à nos ancêtres singes».
Il semble que nos ancêtres faisaient rôtir leur
nourriture. Une technique qui n’était pas réservée à la
viande rapportée au campement. Les racines et tubercules
récoltés au cours de la journée par les femmes et les
enfants étaient également placés dans le feu afin de les
attendrir. Ils ont probablement aussi découvert que faire
rôtir la nourriture va bien au-delà de la simple cuisson.
Cela la transforme.
Rien de tel que les légumes rôtis! La chaleur sèche du
four a pour effet de caraméliser les sucres naturels à la
surface, de provoquer une légère évaporation de l’eau et de
concentrer les saveurs.

L’ART DE RÔTIR LES LÉGUMES

Nos cinq conseils pour obtenir des légumes rôtis
croustillants à l’extérieur, chauds et fondants à l’intérieur,
avec d’intenses et délicieuses notes sucrées: • Coupez les
féculents (pommes de terre et patates douces) sous forme
de frites ou en morceaux de même taille pour assurer une
cuisson uniforme. Faites-les rôtir environ 15 minutes avant
d’ajouter les légumes de cuisson plus rapide, comme les
carottes et les panais que vous pouvez laisser entiers ou
couper en bâtonnets selon la taille.
• Pour un résultat croustillant, veillez à bien sécher les
légumes avant de les faire rôtir.
• Enduisez légèrement d’huile les légumes pour accélérer
et uniformiser la coloration.
• Disposez les légumes en une seule couche dans un plat
allant au four. L’air devra circuler librement pendant la
cuisson, évitez donc de trop les tasser, ce qui pourrait les
faire mollir.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre fraîchement moulu,
et tout autre aromate à votre goût (gousses d’ail en
chemise, thym, romarin, zeste d’orange, cumin moulu ou
graines de fenouil).
CULTURE
Le potager est le lieu idéal pour apprendre à apprécier la
nourriture et ne pas simplement se contenter de l’ingérer.
Kate est d’origine paysanne et, où qu’elle ait résidé, elle a
toujours eu un potager. Elle se souvient d’une enfance où
les mains expertes de ses aînés tiraient du sol une jeune
carotte, cueillaient une tomate chauffée par le soleil,
cassaient un haricot vert craquant pour les lui donner et lui
faire découvrir la beauté et l’énergie de la terre.
Quiconque dispose d’un potager ou de fines herbes en
pot conviendra que la satisfaction de faire pousser quelque
chose est incomparable: la fierté de la réussite, le plaisir
que procure une tomate mûre ou un bouquet de basilic et
la joie de sortir cueillir ce dont on a besoin pour préparer le
dîner. Les expéditions au supermarché deviennent moins
nombreuses, vous profitez de l’extérieur et vous découvrez
les joies du compostage, du lombricompostage, de la
gestion des nuisibles et des maladies dans le respect de
l’environnement. Si cela paraît simple quand on a la main
verte, faire pousser ses propres aliments n’est pas sans
défi. Si vous débutez, n’hésitez pas à demander des
conseils, commencez avec une petite surface, documentez-
vous et cultivez des herbes et des légumes qui poussent
pratiquement tout seul.

1. Dans Manger, boire et vivre en bonne santé, Pocket, 2011.

2. Non traduit en français.
 UN TRÉSOR ENFOUI
C’est dans la partie souterraine de la plante (les racines
et les tiges modifiées) qu’est stockée l’énergie (hydrate
de carbone) dont elle a besoin pour pousser. Nous leur
collons l’étiquette de légumes racines ou féculents,
alors que, toutes ne sont pas des racines et seulement
quelques-unes sont des féculents, notamment les
pommes de terre, les patates douces, le taro et les
ignames.
AUBERGINE

Avec son aspect luisant et son goût intense, l’aubergine a

tout pour elle. Sa chair charnue prend une texture soyeuse
lorsqu’elle est sautée à la poêle, rôtie au four, farcie ou
réduite en purée. On associe surtout l’aubergine aux
grands classiques de la cuisine moyen-orientale et
méditerranéenne – l’aubergine farcie ou imam bayildi de
Turquie, le baba ghanoush à la saveur fumée, et les
incontournables comme la ratatouille, la moussaka, la
caponata et la melanzane parmigiana – ce qui nous ferait
presque oublier qu’elle est originaire d’Asie où elle entre
dans la composition des ragoûts et des pickles épicés
lorsqu’elle n’est pas sautée. Détaillez-les juste avant de les
cuisiner pour éviter la décoloration et, quel que soit le
mode de cuisson adopté, l’huile est indispensable pour
obtenir une texture crémeuse. Si vous envisagez de les
faire frire, n’oubliez pas qu’elles absorbent l’huile comme
une éponge, un effet que vous pouvez atténuer en les salant
légèrement au préalable. Grillées sur la flamme du gaz ou
rôties au four, elles prennent une saveur délicieusement
fumée.

COMMENT LA CHOISIR

Jadis rare, l’aubergine est désormais courante et se décline

dans une étonnante gamme de couleurs, de formes, de
tailles et de textures. Choisissez-les fermes, avec une peau
luisante; elles perdent leur brillance lorsqu’elles sont sur le
déclin.

COMMENT LA CONSERVER

Manipulez-les délicatement – la peau de l’aubergine est fine

et s’abîme facilement. Ne mettez jamais les aubergines au
réfrigérateur, elles deviendraient amères. Achetez-les au
fur et à mesure de vos besoins, vous pouvez les conserver
un ou deux jours dans une corbeille à fruits.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite aubergine crue (environ 320 g) contient

approximativement 295 kilojoules (71 calories), 3,5 g de
protéines, 1 g de matières grasses, 8 g de glucides (8 g de
sucres, 0 g d’amidon), 8 g de fibres, 16 mg de sel, 540 mg
de potassium, et un IG et une CG faibles (estimations).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

On croit généralement que saler les aubergines atténue

l’amertume, mais en fait cela leur permet de dégorger (elle
est constituée à 90% d’eau) et donne une texture plus
ferme, idéale pour les beignets ou pour faire rôtir
doucement tranches et rondelles. Il n’est pas nécessaire de
faire dégorger les variétés modernes pour éliminer
l’amertume. Salée ou non, une aubergine amère reste
amère.

RECETTE

Aubergines et poivrons verts, sauce à la grenade (page 32).

BETTERAVE ROUGE

Ne sortez pas votre nappe blanche quand il y a des

betteraves au menu. Les taches sont redoutables. Les
pigments de bétaïne sont à l’origine des couleurs vives de
ce légume: la bétacyanine dans les betteraves rouges et la
bétaxanthine dans les betteraves jaunes. Elles étaient jadis
prisées pour leurs feuilles avant que les Romains ne
creusent un peu plus et ne découvrent les qualités
gustatives des racines. Elles n’avaient probablement pas la
couleur rouge sombre des betteraves que nous connaissons
aujourd’hui et qui se sont imposées autour de 1500, lorsque
les jardiniers et les obtenteurs ont produit ces variétés qui
ajoutent de la couleur et du goût aux potages, aux ragoûts,
aux gratins et aux salades.

Faire rôtir les betteraves est le mode de cuisson à

privilégier pour intensifier leur saveur sucrée. La cuisson
au four d’une betterave de la taille d’une balle de tennis
enrobée de papier d’aluminium dure environ 40 minutes,
alors que 20 minutes suffisent pour les mini betteraves. Il
est préférable de les cuire non pelées: il suffit de les laver
(en prenant soin de ne pas abîmer la peau), de les emballer
dans le papier d’aluminium en laissant au moins 2,5 cm de
tiges, puis de les faire rôtir dans un four préchauffé à 180
°C. Une fois cuite, la peau s’enlève facilement.

COMMENT LES CHOISIR

Choisissez des betteraves fermes et lisses et évitez celles

qui sont molles, fripées ou flasques, autant de signes
indiquant qu’elles seront dures et fibreuses. Les paquets de
mini betteraves sous vide prêtes à l’emploi sont une bonne
alternative quand on manque de temps. Lorsque vous
achetez des conserves de betteraves entières ou en
tranches, vérifiez la teneur en sel dans les informations
nutritionnelles.

COMMENT LES CONSERVER

Coupez les feuilles en laissant environ 2,5 cm afin d’éviter

le dessèchement de la racine. Placez les betteraves non
lavées dans un sac en plastique en le faisant adhérer au
maximum et en évacuant autant d’air que possible. Elles se
conserveront ainsi au réfrigérateur pendant environ trois
semaines.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une betterave de taille moyenne (environ 90 g) contient

approximativement 165 kilojoules (40 calories), 2 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 7 g de glucides (7 g de
sucres, 0 g d’amidon), 3 g de fibres, 45 mg de sel, 240 mg
de potassium et un index glycémique (IG) moyen (64)
lorsqu’elles sont cuites ou en conserve; la charge
glycémique (CG) est faible (4).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Les feuilles sont légèrement amères. Vous pouvez hacher
les jeunes feuilles fraîches et les faire fondre dans un peu
d’huile d’olive ou une noix de beurre, ou les ajouter à un
mélange de salades. Les jeunes pousses rosées de
betterave ont des notes terreuses, jamais herbacées
(contrairement aux épinards) lorsqu’elles sont cuites dans
un bouillon, même si celui-ci devient joliment rose.

RECETTES

Betteraves, carottes et choux-fleurs lacto fermentés (page

38).
Salade de betteraves, carottes et nashis – vinaigrette cumin
et citron vert (page 34).
Salade de betteraves rouges – vinaigrette xérès/ orange et
fines herbes (page 37).
CAROTTE

Si les carottes que nos ancêtres extrayaient du sol étaient

plus appétissantes que les autres racines à leur disposition,
elles n’avaient rien à voir avec nos belles carottes orange,
juteuses et sucrées. Ces dernières ont fait leur apparition
autour de 1500. Elles étaient considérées comme un
complément sain au régime alimentaire. Sir Thomas Elyot
écrivait en 1536 dans son populaire traité de médecine The
Castell of Health, qui ne comptabilisa pas moins de 17
éditions, «leur jus est plus nourrissant que celui des autres
légumes racines». Si les couleurs des carottes actuelles
attirent l’œil, c’est à leur goût sucré qu’elles doivent leur
popularité, qu’elles soient crues ou cuites. Croquantes à
souhait, elles sont délicieuses comme en-cas ou en
accompagnement. On peut en mettre dans les salades, dans
les soupes, les faire sauter ou rôtir avec d’autres légumes;
c’est un ingrédient essentiel de la mirepoix utilisée pour
parfumer bouillons, potages, ragoûts et sauces. Sans elles,
un plat de légumes rôtis perdrait de sa saveur.
COMMENT LES CHOISIR

Qu’elles soient orange, rouges, jaunes ou violettes,

choisissez toujours des carottes fermes, non fendues et à la
peau brillante. Moyennes et petites, elles sont
généralement plus sucrées et plus juteuses que les grosses
carottes qui peuvent avoir une texture ligneuse et fibreuse.
Lorsque vous achetez des carottes primeurs en botte,
évitez celles dont les fanes sont fatiguées.

COMMENT LES CONSERVER

Les carottes apprécient la fraîcheur et l’humidité, sinon

elles se dessèchent. Vous pouvez les conserver quelques
jours au réfrigérateur en les mettant dans un sac en
plastique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une carotte de taille moyenne (environ 130 g) contient

approximativement 170 kilojoules (41 calories), 1 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 6 g de glucides (6 g de
sucres, 0 g d’amidon), 5 g de fibres, 49 mg de sel, 348 mg
de potassium, et un IG faible (39); la CG est également
faible (2).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

La couleur fait-elle une différence? Le professeur Philipp

Simon, qui a passé plus de 35 ans à étudier les carottes de
toutes les couleurs et en a goûté des centaines de milliers
affirme que «les pigments ne semblent pas affecter leur
saveur, mais qu’une cuisson trop longue leur donne un goût
désagréable de “violette”».
RECETTES

Gratin pommes de terre et bettes et son crumble de

carottes, noix et avoine (page 41).
Soupe de carottes et de lentilles corail au citron (page 40).
CÉLERI-RAVE

Le céleri-rave n’est sans doute pas ce qui se fait de plus

beau en matière de légumes, mais surmonter ses premières
impressions procure parfois de bonnes surprises. Prévoir
un bol d’eau avec quelques gouttes de vinaigre ou de jus de
citron lors de l’épluchage pour éviter la décoloration de la
chair qui a tendance à noircir. Une fois épluché, vous
pouvez le râper, l’émincer ou le couper en tranches fines et
le servir avec une vinaigrette acidulée. Le céleri rémoulade
(julienne de céleri dans une mayonnaise à la moutarde de
Dijon) est le grand classique français, mais la saveur
fraîche et douce du céleri en fait un ingrédient
particulièrement bien adapté aux potages, aux ragoûts et
aux gratins.

COMMENT LE CHOISIR

Consommez le céleri-rave en automne et en hiver lorsqu’il

est de saison. La taille est un critère de choix. Préférez les
boules moyennes qui paraissent lourdes pour leur taille et
qui ne présentent aucune partie molle. Évitez les gros
spécimens; ils peuvent paraître économiques, mais se
révèlent souvent spongieux. Trop petits, la majeure partie
terminera en épluchures (beaucoup d’efforts pour un
maigre résultat). Choisissez un céleri-rave à la peau
relativement régulière afin de limiter les pertes lors de
l’épluchage.

COMMENT LE CONSERVER

Emballé dans de l’essuie-tout pour éviter l’humidité et

placé dans un sac en plastique, vous pourrez le garder
jusqu’à deux semaines au réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 155 g de céleri-rave râpé contiennent

approximativement 250 kilojoules (60 calories), 2,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 4 g de glucides (4 g de
sucres, 0 g d’amidon), 8 g de fibres, 33 mg de sel, 686 mg
de potassium, et un IG et une CG faibles (estimations).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Ce n’est pas forcément un légume vers lequel on se tourne

de prime abord. Mais n’hésitez pas à y goûter. C’est
délicieux.
RECETTES

Céleri-rave et carottes rôtis, glaçage mirin et jus de pomme

(page 45).
Salade de céleri-rave, câpres, noix et citron (page 42).
CHOU-FLEUR

Ce légume «3 en 1» offre une tête de couleur crème

constituée de nombreuses fleurettes, une tige blanche
croquante enrobée de tendres feuilles vertes, le tout étant
comestible. Laissons de côté le scénario de substitution
pour les pommes de terre et le riz et tirons pleinement
parti de ce membre polyvalent et bon marché de la grande
famille des choux. Sauté, cuit à la vapeur ou à l’eau, ou
encore cru, le chou-fleur s’accommode parfaitement des
saveurs audacieuses des fromages puissants, de la
moutarde forte, des currys épicés, des sauces asiatiques et
des pickles acidulés. On peut en faire d’excellents potages,
du plus simple et réconfortant au plus sublime et délicat.
Le chou-fleur rôti concentre les sucres et offre un
accompagnement, une salade ou des hors-d’œuvre
d’exception.

COMMENT LE CHOISIR
Haro sur le plastique! Le chou-fleur ne doit pas être
emballé. Choisissez une tête (ou une moitié) avec des
fleurettes compactes, fermes, d’une belle couleur crème, et
évitez celles qui présentent des points noirs et visqueux
(dénotant la présence de moisissures). La tige ne doit pas
être fendue. Les fleurettes surgelées sont plus fraîches que
celles préemballées qui sont rarement de la première
jeunesse.

COMMENT LE CONSERVER

Entier, le chou-fleur placé dans un sac en plastique se

conserve très bien quelques jours au réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une portion d’environ 90 g de fleurettes de chou-fleur

cuites contient approximativement 90 kilojoules (22
calories), 2 g de protéines, 0 g de matières grasses, 2 g de
glucides (2 g de sucres, 0 g d’amidon), 2 g de fibres, 13 mg
de sel et 284 mg de potassium. La teneur en glucides du
chou-fleur est si faible qu’il est impossible de mesurer son
IG.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

On connaît bien le chou-fleur blanc laiteux, mais on peut

désormais également se procurer des spécimens orange,
vert (broco-fleur) et violet qui conservent leur couleur à la
cuisson et permettent de confectionner des plats
spectaculaires.

RECETTES
L’authentique chou-fleur rôti (page 47).
Soupe de chou-fleur et poireaux (page 48).
COURGE

Admirez les tiges douces et velues et les élégantes vrilles

des différentes courges partir à l’assaut du soleil est un
spectacle délicieux! Une cuisson à l’eau ou à la vapeur
permet de rapidement disposer d’un accompagnement ou
d’un potage, mais vous pouvez aussi les faire rôtir pour en
concentrer les saveurs et obtenir une texture à la fois
sucrée et crémeuse. Pour disposer d’un carré de courges, il
suffit de jeter quelques graines sur un tas de compost.
C’est peut-être l’une des premières plantes à avoir été
cultivée – on a en effet retrouvé au Mexique des restes de
Curcubita moschata remontant à 7 000 ans, soit environ 5
000 ans avant notre ère. Le potiron est l’un des membres
les plus imposants de la famille des courges.

COMMENT LES CHOISIR

Préférez des courges lourdes et denses, sans meurtrissures
ni fentes et sans parties molles. Si le pédoncule est toujours
présent, vérifiez qu’il est bien sec.

COMMENT LES CONSERVER

Entreposées dans un endroit bien ventilé, les courges

entières se conservent longtemps, sauf si l’on achète une
tranche sous plastique, car la chair à nu peut moisir. Un
quartier préemballé, pelé et détaillé en cubes est certes
pratique, mais il doit être conservé au réfrigérateur et
utilisé aussi vite que possible.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 120 g de courge crue contiennent

approximativement 200 kilojoules (48 calories), 2,5 g de
protéines, 0,5 g de matières grasses, 8 g de glucides (5 g
de sucres, 3 g d’amidon), 1,5 g de fibres, 1 mg de sel, 414
mg de potassium, et un IG moyen (66) lorsqu’il est cuit; la
CG est faible (5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Si certains s’attachent à la taille, c’est la saveur qui prime

pour beaucoup d’entre nous. La reine des courges est
incontestablement la butternut avec son goût sucré et le
peu de pertes qu’elle occasionne, suivie de la kabocha ou
potiron japonais et, en troisième position, le potiron bleu
jarrahdale dont la saveur et l’onctuosité n’ont pas leur
pareil.

RECETTES

Soupe de courge rôtie à la harissa (page 50).

Trio de courges rôties et châtaignes, sauce à la menthe
(page 49).
MAÏS

Il est difficile d’égaler l’explosion en bouche des jus d’un

grain de maïs tout juste prélevé de l’épi. Cette graminée
était déjà cultivée en Amérique depuis des millénaires
avant l’arrivée de Christophe Colomb. Même si
techniquement il s’agit d’une céréale, la variété
particulière de maïs que nous consommons est très souvent
utilisée comme légume, avant maturité. Qu’il soit cuit à
l’eau, à la vapeur, au micro-ondes, au barbecue ou rôti au
four, il doit être servi bien chaud, avec une noix de beurre
et un peu de sel. Vous pouvez aussi mettre les grains dans
les potages, les ragoûts et les légumes sautés, dans des
beignets et des frittatas, dans la chaudrée et les crêpes,
dans les sauces et les salades, dans les muffins, le pain et
les gâteaux, ou ajouter de jeunes épis immatures dans une
poêlée de légumes.
COMMENT LE CHOISIR

Prenez des épis dont l’enveloppe est encore verte et les

soies intactes pour une saveur plus sucrée et, si vous
parvenez à voir les grains, assurez-vous qu’ils sont charnus
et non ridés. Résistez à la tentation d’acheter des épis
épluchés préemballés, car les sucres naturels présents
dans les grains commencent à se transformer en amidon
lorsqu’on enlève l’enveloppe. Disponibles toute l’année, les
épis et les grains surgelés sont également très pratiques.

COMMENT LE CONSERVER

Si vous l’aimez tendre et sucré, consommez votre maïs frais

le jour même de son achat. Il se conserve néanmoins
facilement quelques jours au réfrigérateur dans un sac en
plastique. Ne décortiquez l’épi qu’au moment de le
cuisiner.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un épi de maïs doux de taille moyenne (environ 100 g), soit

environ 90 g de grains, contient approximativement 430
kilojoules (103 calories), 4 g de protéines, 1 g de matières
grasses, 16 g de glucides (1 g de sucres, 15 g d’amidon),
4,5 g de fibres, 530 mg de potassium, 3 mg de sel et un IG
faible (48) une fois cuit; la CG est faible (8).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

• Le maïs entre dans la composition de nombreux produits

sans gluten à base de céréales complètes auxquels il
donne une saveur particulière qui n’évoque aucune autre
céréale.
• La polenta est un mets et non un ingrédient. Elle se
prépare essentiellement à partir de maïs sec moulu. Le
gruau n’est autre qu’une farine de maïs de mouture
grossière. La polenta instantanée est précuite afin de
réduire le temps de cuisson et n’a pas le goût puissant
du maïs.
• Le gruau de maïs, surtout présent aux États-Unis, est
obtenu en concassant les grains séchés et s’utilise dans
les potages ou les ragoûts, mais on le sert aussi comme
accompagnement.
• Le gruau hominy est un gruau de maïs traité à l’aide
d’une solution alcaline (nixtamalisée).

RECETTES

Maïs rôti au piment et beurre de cacahuète au citron vert

(page 55).
Salade de maïs, soja et quinoa – vinaigrette citron-basilic
(page 52).
Soupe de poulet, maïs et avocat (page 53).
OIGNON

Les oignons sont incontournables. Comme l’ont fait nos

ancêtres pendant des millénaires, nous les utilisons au
quotidien dans nos sauces, potages, salades, ragoûts, plats
sautés et rôtis. C’est l’un des premiers légumes à avoir été
cultivé. Le bulbe est extrait du sol, mais ce n’est pas un
légume racine pour autant. Peler un oignon revient à ôter
ses feuilles charnues chargées de nutriments et de sucres
qui libèrent toute leur saveur lors d’une longue cuisson
lente. Si couper des oignons crus vous tire une larme, il
n’est pas simple d’y remédier. Au fil du temps, les cuisiniers
se sont ingéniés à trouver des solutions dont aucune n’est
pleinement efficace, notamment congeler les oignons,
porter des lunettes de protection ou retenir son souffle. Le
meilleur moyen de ne pas pleurer consiste à ne pas se
pencher dessus pendant qu’on les coupe et à utiliser un
couteau bien affûté (en faisant très attention).

COMMENT LES CHOISIR

Choisissez des oignons jaunes, blancs ou rouges sans
parties molles ou flétrissures.

COMMENT LES CONSERVER

Secs, les oignons se conservent longtemps et doivent être

stockés dans un endroit bien ventilé. Au fil du temps, ils ont
tendance à germer, ce qui ne vous empêche pas d’utiliser la
jeune pousse et ce qui reste de l’oignon.
Les oignons de printemps (ou cébettes) peuvent se
conserver environ une semaine au réfrigérateur dans un
récipient contenant 2 à 5 cm d’eau couvert d’un sac en
plastique, ou placés dans une serviette en papier humide.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un oignon cru de taille moyenne (environ 90 g) contient

approximativement 130 kilojoules (31 calories), 1,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 5,5 g de glucides (4 g
de sucres, 1,5 g d’amidon), 1,5 g de fibres, 12 mg de sel,
124 mg de potassium, et un IG et une CG faibles
(estimations).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Leur saveur particulière provient des composés soufrés de

l’armure chimique qui protège les oignons pendant leur
croissance et qui offre cette savoureuse ampleur à nos
marmites.

RECETTES

Bouillon de poulet (page 57).

Poulet au citron et olives vertes (page 58).
Tartine ricotta, trio d’oignons et salade d’herbes (page 56).
PANAIS

À leur apogée, les panais étaient un féculent de base

propre à caler l’estomac, mais ils apportaient également
une note sucrée à nos repas. Du Moyen Âge au XVIIIe siècle,
on les servait surtout comme légumes, mais ils pouvaient
également être utilisés dans les confitures, les puddings et
les tartes. Le vin de panais était également très populaire,
tout comme la bière de panais. Nous apprécions leur arôme
et leur saveur particulière de noisette, mais ils ne font pas
l’unanimité. Délaissés pendant très longtemps en France,
les Italiens, eux, ont succombé à leur charme et leur offre
une place de choix dans le ragù di manzo e pastinaca (bœuf
et panais braisés cuits au vin) et le cremoso pastinaca
sformato (une sorte de soufflé de panais préparée dans un
plat peu profond). Ils en nourrissent par ailleurs les
cochons dont ils font leur jambon cru (prosciutto crudo).
COMMENT LES CHOISIR

Achetez les panais en vrac plutôt que préemballés en les

choisissant jeunes et charnus, avec une peau lisse, de
couleur crème et sans flétrissures. Les spécimens plus
volumineux ont tendance à avoir un cœur ligneux et fibreux
qui les rend durs.

COMMENT LES CONSERVER

Comme les autres légumes racines, conservez-les dans un

endroit sombre et frais, mais pas au réfrigérateur. Il est
préférable de les consommer assez rapidement après
l’achat, car ils ont tendance à vite se dessécher et à se
rider. N’achetez que la quantité nécessaire pour un ou deux
jours au plus.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un gros panais (environ 160 g) contient approximativement

365 kilojoules (87 calories), 3 g de protéines, 0 g de
matières grasses, 16 g de glucides (8 g de sucres, 8 g
d’amidon), 4 g de fibres, 30 mg de sel, 672 mg de
potassium, et un IG et une CG faibles (respectivement 52 et
8) lorsqu’ils sont cuits.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Goûtez-les crus. Vous pouvez les râper comme les carottes

et en faire une salade agrémentée de fruits secs (délicieux
avec des dattes). Ils sont ainsi moins typés, mais sont moins
fondants que les carottes.

RECETTES
Jarrets d’agneau aux légumes d’hiver et sa gremolata (page
60).
Muffins de panais, céleri-rave et pommes de terre (page
61).
PATATE DOUCE

On cultivait déjà la patate douce en Amérique du Sud et en

Amérique centrale 7 000 à 8 000 ans avant l’arrivée de
Christophe Colomb. Elles avaient, selon lui, l’aspect de
l’igname et le goût de la châtaigne. Il en rapporta en
Espagne en même temps que les piments et le chocolat. Le
doux climat méditerranéen leur allait à merveille et elles
n’ont eu aucune difficulté à s’adapter et à prospérer. Ce
n’était que le début d’une conquête planétaire – la patate
douce est aujourd’hui cultivée dans un plus grand nombre
de pays en développement que n’importe quel autre
légume racine. Contrairement aux pommes de terre
classiques, elle présente l’avantage de ne pas verdir (voir
page 29). Elles sont faciles à préparer: il suffit de les
éplucher ou de les gratter, puis de les faire rôtir ou de les
faire cuire à l’eau ou à la vapeur avant de les écraser en
purée, de les faire sauter avec d’autres légumes ou de les
substituer au potiron (ou toute autre courge) dans la
composition des desserts. La patate douce n’est pas aussi
sucrée que le potiron et contient beaucoup plus d’amidon,
de sorte qu’elle fait davantage épaissir une préparation
lorsque vous l’y substituez.

COMMENT LES CHOISIR

Achetez des patates douces à peau ferme, sans flétrissures,

fentes ou parties molles. Il est plus facile d’obtenir une
cuisson homogène avec des spécimens de même taille.
Nous les préférons de taille petite à moyenne avec une
partie centrale renflée et des extrémités fuselées.

COMMENT LA CONSERVER

Comme les pommes de terre, elles se conservent bien et

doivent être entreposées dans un lieu sombre et frais. Ne
les mettez pas au réfrigérateur où elles pourraient ramollir
et commencer à germer.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite patate douce crue à chair orangée (environ 200

g) contient approximativement 585 kilojoules (140
calories), 4 g de protéines, 0 g de matières grasses, 28 g de
glucides (11 g de sucres, 17 g d’amidon), 6 g de fibres, 20
mg de sel, 490 mg de potassium, et un IG modéré (61)
lorsqu’elle est cuite; la CG est modérée (17). Notez que les
patates douces violettes à chair blanche ont un IG élevé
(75).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Les patates douces peuvent avoir des couleurs, des formes

et des tailles très variées. Dans nos recettes, nous
préférons utiliser celles à chair orangée dont nous
apprécions la couleur et le goût.
RECETTES

Burgers végétariens, sauce au yaourt tahini-menthe (page

64).
Patates douces et betteraves rôties, glaçage au
pamplemousse (page 62).
POIVRON

Speedy Gonzalez a sous-estimé la vitesse à laquelle le vieux

continent allait adopter le goût relevé des piments du
Nouveau Monde. «Goûtez ces piments» proposa fièrement
Christophe Colomb lorsqu’il les introduisit en Europe en
1493 – après tout, il était bien parti sur la route des épices.
Il ne fallut pas plus de deux siècles pour que la culture de
la forme épicée que nous connaissons aujourd’hui se
répande à travers l’Europe, l’Asie et l’Afrique. Une variété
plus douce se développait en parallèle. C’est un légume
remarquable. Rouge, orange, jaune, vert, violet: la chair
croquante et juteuse des poivrons place très haut la barre
des saveurs. Il n’est pas étonnant qu’ils aient trouvé leur
place dans la gastronomie de nombreux pays à travers le
monde, que ce soit farcis, émincés dans les salades, sautés,
ou encore grillés puis pelés.

COMMENT LES CHOISIR

Profitez des poivrons frais en saison, lorsqu’ils sont à pleine

maturité. Ils doivent être fermes et brillants, la peau ne
doit être ni ridée ni molle.

COMMENT LES CONSERVER

Achetez juste ce dont vous avez besoin, car ils sont

meilleurs frais. Si vous avez fait une bonne affaire en
achetant un lot, sortez-les de leur emballage et laissez-les à
l’air libre. Ils conserveront leur croquant et leur douceur
quelques jours si vous les placez dans le bac à légumes de
votre réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un poivron de taille moyenne (environ 90 g) contient

approximativement 80 kilojoules (19 calories), 1,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 3 g de glucides (3 g de
sucres, 0 g d’amidon), 1 g de fibres, 2 mg de sel, 135 mg de
potassium et des IG et CG faibles (estimations).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Les poivrons rouges, orange et jaunes sont plus doux que la

variété verte plus classique, et conservent mieux leur
couleur à la cuisson. Si vous avez besoin de lanières de
poivron grillé pelé et que vous manquez de temps, de
nombreuses marques proposent des bocaux de poivrons
grillés conservés dans de l’huile d’olive, mais vous pouvez
aussi en acheter chez votre traiteur préféré.

RECETTES

Œufs cocotte et sa sauce épicée poivrons et tomates (page

66).
Ratatouille et houmous (page 65).
POMME DE TERRE

Chaque jour, plus d’un milliard d’individus consomment des

pommes de terre sous une forme ou une autre. Elles font
partie, avec le riz, le blé et le maïs, des cultures qui
nourrissent le monde. Il faut donc un réel effort
d’imagination pour voir en elles des nouvelles venues. Elles
ont pourtant pris leur temps pour traverser l’Atlantique et
sont arrivées d’Amérique quelques années après les
tomates et les patates douces. Pour diverses raisons et
notamment les craintes suscitées par leur parentèle (elles
sont de la même famille que la terrible belladone), il a fallu
encore plus ou moins un siècle pour qu’elles fassent leur
apparition dans nos assiettes. Ce légume polyvalent peut
être rôti, cuit à l’eau et à la vapeur, râpé, frit, farci, réduit
en purée et entrer dans la composition des potages, des
salades et des ragoûts. C’est le parfait ingrédient pour
illustrer l’adage «l’économie protège du besoin», puisque
les restes peuvent être «revalorisés» au repas suivant. Si
votre réfrigérateur contient des œufs et des restes de
pommes de terre et d’autres légumes, vous avez tout ce
qu’il faut pour faire des galettes ou des pancakes, une
frittata ou un bubble and squeak1 croustillant.

COMMENT LES CHOISIR

L’astuce consiste à acheter les pommes de terre en vrac,
laissant ainsi celles qui sont vertes. Choisissez-les fermes,
de couleur uniforme, non ridées et sans flétrissures. Il est
préférable de n’acheter que la quantité nécessaire pour
quelques jours.

COMMENT LES CONSERVER

Placez-les dans un sac en papier ou dans un sac en

plastique perforé de couleur sombre, voire dans un sac en
toile de jute que vous entreposez dans un endroit frais et
sombre. Elles ne craignent pas une légère humidité –
rappelons que leur teneur en eau et d’environ 80%. Elles
ne doivent absolument pas être conservées au
réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une pomme de terre de taille moyenne (environ 150 g)

contient approximativement 435 kilojoules (104 calories), 4
g de protéines, 0 g de matières grasses, 20 g de glucides (1
g de sucres, 19 g d’amidon), 3 g de fibres, 5 mg de sel, 675
mg de potassium, et un IG élevé (77) lorsqu’elles sont
cuites; la CG est modérée (15). La plupart des pommes de
terre présentent en moyenne un IG élevé à l’exception de
quelques variétés comme la carisma et la nicola.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

L’environnement naturel de ces tubercules souterrains est

sombre et leur exposition à la lumière est problématique.
Les pommes de terre peuvent en effet accumuler de la
chlorophylle et devenir vertes à la lumière. Non seulement
cette couleur est disgracieuse, mais des glycoalcaloïdes
(principalement la solanine) peuvent se développer
parallèlement à la chlorophylle et provoquer une certaine
amertume. La consommation d’une quantité importante de
pommes de terre vertes peut s’avérer toxique. Il faut donc
impérativement éplucher et couper les parties vertes.

RECETTES

Curry de pommes de terre et petits pois (page 72).

Galettes de pommes de terre, sauce au yaourt et fines
herbes (page 69).
Ragoût de poisson et pommes de terre (page 68).
Salade de pommes de terre, haricots verts et petits pois,
sauce crémeuse aux herbes (page 71).

1. Mets traditionnel anglais, qui ressemble à une galette faite avec

des restes de légumes frits et parfois de viande.
TOMATE

Considérant nos hésitations face aux innombrables variétés

proposées par les primeurs, on a du mal à s’imaginer les
débuts balbutiants de ce fruit acide. Si elle fut redoutée
dans un premier temps, elle est maintenant vénérée et
mise à l’honneur dans des festivals. On ne peut plus s’en
passer. On la consomme fraîche, rôtie, séchée, en boîte, en
jus et on en met dans les potages, les sauces et les salsas,
les pickles et les conserves. C’est en outre l’un des légumes
les plus populaires auprès des jardiniers amateurs en dépit
des défis liés à sa culture. Même si cela semble évident, on
ne le répétera jamais assez: il faut les acheter en saison. La
maturité est primordiale. Dans les salades et dans les
sauces, la réussite tient à la qualité des tomates.

COMMENT LES CHOISIR

Il faut des tomates rouges et mûres ayant conservé leur
pédoncule vert. Une fois la saison passée, rabattez-vous sur
les conserves de tomates entières, concassées ou en purée,
sans lésiner sur la qualité.

COMMENT LES CONSERVER

Si elles ne sont pas parfaitement mûres, placez-les sur le

rebord d’une fenêtre ou sur le plan de travail de votre
cuisine. Sinon, entreposez-les retournées avec le pédoncule
dessous, hors de la lumière directe du soleil, et utilisez-les
rapidement. Ne les mettez pas au réfrigérateur. Les
tomates aiment le soleil: le froid détruit leurs parois
cellulaires et elles mollissent.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une tomate de taille moyenne (environ 170 g) contient

approximativement 110 kilojoules (26 calories), 2 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 3 g de glucides (3 g de
sucres, 0 g d’amidon), 2 g de fibres, 10 mg de sel, 334 mg
de potassium, et un IG et une CG faibles (respectivement
33 et 1).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Notre amour des tomates a du bon, car elles nous

apportent du lycopène, ce pigment rouge qui peut réduire
les risques de cancer de la prostate chez l’homme, mais
aide aussi à maintenir notre taux de cholestérol dans la
bonne fourchette et à protéger notre peau contre les
méfaits des UV. Ne craignez pas de cuire les tomates ou
d’utiliser des conserves, car la disponibilité en lycopène
augmente lorsqu’elles sont réduites en purée et cuisinées à
l’huile. Il est utile de toujours avoir sous la main de
nombreux produits à base de tomate (du concentré à la
purée de tomates en passant par des sauces variées).

RECETTES

Curry de saumon aux litchis et tomates (page 79).

Salade de tomates vertes, sauce aux olives et aux herbes
(page 76).
Salade tomates, figues et burrata – vinaigrette menthe et
dattes (page 75).
Sauce tomate fraîche spécial pâtes (page 73).
TOPINAMBOUR

On les appelle aussi «artichauts de Jérusalem», même s’ils

n’ont rien à voir avec la ville ou la plante. Ces fleurs de
soleil appartiennent à la même famille que le tournesol et
leurs tubercules sucrés au goût exquis étaient cultivés par
les Amérindiens bien avant que les Européens n’aient posé
le pied dans le Nouveau Monde.
Ils ont leurs adeptes, mais nombreux sont ceux qui les
craignent en raison d’une réputation bien méritée de
pourvoyeurs de flatulences. Les topinambours sont riches
en inuline, une fibre soluble, qui requiert un travail acharné
des bactéries du colon qui le font bruyamment savoir. Leur
teneur en inuline est si importante qu’ils en constituent
l’une des principales sources commerciales. Si vous les
avez jusqu’ici évités, franchissez le pas et goûtez leur
saveur terreuse légèrement fumée dans des potages, en
accompagnement ou en salade, mais toujours cuits et
jamais crus.
COMMENT LES CHOISIR

Ce légume de saison froide atteint son apogée en automne

et en hiver. Choisissez des tubercules fermes sans
flétrissures ou parties molles.

COMMENT LES CONSERVER

Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un sac en

plastique pendant environ une semaine.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un topinambour de taille moyenne (environ 120 g) cuit à

l’eau contient approximativement 315 kilojoules (75
calories), 3 g de protéines, 0 g de matières grasses, 14 g de
glucides (3,5 g de sucres, 10,5 g d’amidon), 4 g de fibres, 6
mg de sel et 604 mg de potassium. L’index et la charge
glycémiques n’ont jamais été calculés et restent à ce jour
inconnus.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Pour éviter qu’ils ne provoquent des flatulences, associez-

les à un autre légume ou consommez-les en petites
quantités pour laisser à votre système digestif le temps de
s’acclimater.

RECETTE

Salade de radicchio, fenouil et topinambours (page 81).

AUBERGINE

AUBERGINES ET POIVRONS
VERTS, SAUCE À LA GRENADE
La combinaison de la grenade, sucrée mais acidulée,
avec des légumes et des noix est très ancienne. Selon
la variété, les graines de grenade ont une couleur
différente.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 10 min | POUR 6

personnes

2 aubergines
⅔ de tasse (170 ml) d’huile d’olive
¼ de tasse (60 ml) de sirop de grenade
2 c. à s. d’eau froide
1 gousse d’ail, hachée
2 c. à s. de noix grossièrement concassées
½ c. à c. d’origan finement ciselé
Cristaux de sel de mer
1 petit poivron vert, épépiné et émincé
4 c. à s. de graines de grenade

Coupez transversalement les aubergines en tranches de 6

mm d’épaisseur. Chauffez environ un tiers de l’huile dans
une grande poêle antiadhésive à feu moyenélevé.
Lorsqu’elle est chaude, ajoutez quelques tranches
d’aubergines à la fois et faites-les frire, en les retournant
une fois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté.
Retirez et égouttez sur du papier absorbant. Ajoutez de
l’huile dans la poêle (il se peut que vous ayez besoin d’un
peu plus d’huile car l’aubergine l’absorbe rapidement) et
continuez à faire frire les tranches par lots.
Versez le sirop de grenade dans une petite casserole avec
l’eau et faites chauffer. Ajoutez l’ail, les noix, l’origan et
salez à votre convenance. Mixez pour obtenir une sauce à
la texture grossière. Disposez les tranches d’aubergines sur
un plat de service, parsemez de poivrons émincés et
nappez de sauce. Ajoutez les graines de grenade et servez.

ASTUCES Les grenades sont plus ou moins sucrées et

acidulées. Pour libérer les graines, coupez la grenade
en deux puis, en la tenant éloignée de vous au-dessus
d’un bol d’eau froide, donnez-lui un bon coup de poing.
La majorité sera délogée des membranes internes
blanches; il suffira de gratter les graines restantes avec
un petit couteau ou votre doigt.

N’oubliez pas que le jus de grenade tache de manière

impressionnante. Pour enlever la coloration sur vos
mains, frottez-les avec une tranche de pomme de terre
crue ou avec un mélange de jus de citron et de sel de
table.
BETTERAVE

SALADE DE BETTERAVES,
CAROTTES ET NASHIS –
VINAIGRETTE CUMIN ET
CITRON VERT
Cette salade de chou est pleine de croquant. L’été, les
feuilles tendres et les salades de tomates mûres sont
à l’honneur, mais l’hiver venu, il est temps
d’apprécier la saveur profonde, la couleur vive et le
croquant de la betterave et de la carotte crues.
Ajoutez-y la chair blanche et juteuse du nashi et
arrosez-la légèrement d’une vinaigrette subtilement
épicée, et vous obtenez une salade parfaite en début
ou fin de repas. Elle accompagne particulièrement
bien les viandes grillées et les poissons gras.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

2 carottes de taille moyenne, frottées

2 betteraves de taille moyenne, pelées
2 nashis
½ c. à c. de piment en poudre
1 c. à s. de graines de sésame légèrement grillées
3 c. à s. d’amandes concassées (ou de noix)

Pour la vinaigrette:
⅓ de tasse (80 ml) d’huile végétale
Le zeste finement râpé d’un citron vert charnu
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron vert
1 c. à c. de cumin moulu
Cristaux de sel de mer

Préparez la vinaigrette en fouettant l’huile, le zeste, le jus

de citron vert et le cumin dans un petit bol. Assaisonnez
avec du sel à votre convenance.
Râpez les carottes et les betteraves à l’aide d’une
mandoline, d’un robot de cuisine ou d’une trancheuse à
légumes, et mettez-les dans un bol. Sans éplucher les
nashis, coupez-les en deux, retirez le cœur et émincez-les.
Ajoutez-les dans le bol avec la poudre de piment, les
graines de sésame et les amandes. Versez la vinaigrette et
mélangez légèrement.

ASTUCE Vous pouvez utiliser des graines de sésame

noir, qui ajouteront un joli contraste.
BETTERAVE

SALADE DE BETTERAVES
ROUGES – VINAIGRETTE
XÉRÈS/ORANGE ET FINES
HERBES
Cette jolie salade est très facile à faire mais préparer
des betteraves fraîches peut vous donner l’impression
que votre cuisine ressemble à une boucherie. Au lieu
de faire bouillir les betteraves, enveloppez-les dans
du papier d’aluminium et faites-les cuire à la vapeur
pour être parfaitement tendres. Cette méthode
permet d’économiser beaucoup de temps de
nettoyage.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 15 min | POUR 6

personnes

1,5 kg de betteraves de taille moyenne

1 grosse échalote, émincée
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de xérès
Le zeste finement râpé et le jus d’une orange charnue
3 c. à s. de ciboulette ciselée
3 c. à s. d’amandes concassées
1 petit bouquet de cerfeuil, grossièrement ciselé
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Rincez les betteraves, mettez-les dans une grande
casserole, couvrez d’eau et portez à ébullition. Réduisez le
feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à
ce que les betteraves soient tendres.
Égouttez-les dans une passoire et, lorsqu’elles sont assez
froides pour être manipulées, frottez doucement les
surfaces pour enlever les peaux. Posez les betteraves sur
du papier absorbant épais pour réduire une partie de
l’humidité et séchez-les en les tapotant.
Mettez l’échalote, le vinaigre, le zeste, le jus d’orange, la
ciboulette et les amandes dans un bol et fouettez
légèrement pour mélanger. Ajoutez le cerfeuil, salez et
poivrez à votre convenance. Coupez les betteraves en
tranches, disposez-les sur un plateau et recouvrez-les de la
vinaigrette à l’orange et aux herbes. La salade est plus
savoureuse si elle est servie à température ambiante.

ASTUCE Essayez différentes variétés et couleurs de

betteraves pour davantage d’effet dans l’assiette.

CONSEIL Le cerfeuil, herbe aromatique très douce, est

proche du persil dont les feuilles fraîches sont le
substitut le plus proche du cerfeuil, en apparence et en
goût.
BETTERAVE

BETTERAVES, CAROTTES ET
CHOUX-FLEURS FERMENTÉS
Les légumes doivent être de la meilleure qualité
possible pour être fermentés. À part le rapport entre
le sel et l’eau pour la saumure, il n’y a pas de recette
universelle et il est facile de créer la sienne.
Cependant pour obtenir de bons résultats, les
conseils ne manquent pas, alors lisez la rubrique
«Lactofermentation des légumes» ci-contre, avant de
commencer.

PRÉPARATION: 40 min | POUR 3 bocaux de 500 ml

3 gousses d’ail, pelées et hachées

2 betteraves de taille moyenne, pelées et coupées en fins
bâtonnets
500 g de petites fleurettes de chou-fleur
2 grosses carottes, épluchées et coupées en fins bâtonnets
1-3 c. à s. de sel marin fin
5 tasses (1,25 l) d’eau filtrée

Mettez l’ail dans les bocaux stérilisés (voir ci-contre).

Couvrez-les d’une couche alternée de betteraves, de choux-
fleurs et de carottes, en laissant environ 2,5 cm sur le
dessus.
Pour préparer la saumure, remuez le sel dans l’eau pour le
dissoudre. Versez-la lentement sur les légumes jusqu’au
sommet du bocal pour éliminer l’air emprisonné. À l’aide
d’une brochette en bois, piquez les légumes pour libérer les
bulles d’air emprisonnées à l’intérieur. Ajoutez de la
saumure au besoin, en veillant à ce que tous les légumes
soient complètement recouverts (tout contact avec l’air
peut entraîner leur détérioration).
Tassez les légumes avec un petit bocal en verre
partiellement rempli d’eau ou une soucoupe propre avec un
poids sur le dessus. Placez les bocaux dans un plat de
cuisson pour récupérer la saumure qui déborde. Vissez les
couvercles sur les bocaux sans serrer pour permettre aux
gaz de fermentation de s’échapper.
Laissez les pots reposer à température ambiante (pas plus
de 22 °C) pendant au moins 48 heures avant de les
déguster. Plus ils reposent longtemps, plus le goût est fort.
Goûtez la préparation tous les jours, et si vous aimez la
texture et le goût, c’est prêt.
Une fois que les légumes ont atteint le goût désiré, retirez
les poids, vissez fermement les couvercles, étiquetez et
conservez les bocaux au réfrigérateur. Tant que les
légumes restent immergés dans la saumure, ils se
conservent pendant des mois.

VARIANTE Les fleurettes de brocoli de taille similaire

à celles du chou-fleur ou les petits choux de Bruxelles
coupés en deux peuvent constituer de jolies touches de
vert. La quantité de chaque légume peut varier, mais
une répartition à peu près égale de chacun fonctionne
bien. L’ail est facultatif. Essayez de créer vos propres
mélanges de saveurs avec des épices et des herbes
différentes – grains de poivre, feuilles d’aneth, piment,
gingembre frais, feuilles de laurier, raifort frais, graines
de carvi, baies de genièvre, graines de moutarde.
LACTOFERMENTATION DES
LÉGUMES
Choisissez des légumes extra frais, de préférence bio,
pour favoriser le développement naturel des bactéries.
Les produits chimiques et les pesticides peuvent
inhiber les bonnes bactéries pendant la fermentation.
Lavez méticuleusement les légumes sous un filet d’eau
froide avant de les préparer et assurez-vous que
chaque lot présente des tailles et des formes identiques
pour que la fermentation soit homogène. Coupez en
tranches ou en rondelles fines les légumes durs
(comme la betterave) et détaillez plus grossièrement
les autres légumes (comme les courgettes) pour en
préserver la forme.
• Les légumes râpés grossièrement fermentent plus
rapidement. Privilégiez cette méthode pour les
légumes durs ou croquants.
• Les légumes entiers nécessitent un temps de
fermentation plus long. Les radis, les haricots verts,
les mini choux de Bruxelles et les petits concombres
présentent vraiment bien lorsqu’ils sont fermentés
entiers.
S’il y a une chose à retenir, c’est que la fermentation
est un processus anaérobie: il ne se produit qu’en
l’absence d’air. Les végétaux doivent donc toujours être
immergés dans la saumure.

LE SEL Utilisez exclusivement du sel de mer, et jamais

de sel iodé car il contient des agents anti-agglomérants
qui troublent la saumure. L’iode nuit en outre au
processus de fermentation. Le sel fait dégorger les
légumes et permet aux bactéries naturelles d’opérer la
fermentation; il empêche les autres bactéries et les
moisissures de se développer, il assure la longévité des
légumes et leur croquant.
La quantité de sel de la saumure varie selon la
consommation des préparations. Commencez par saler
légèrement. Gardez à l’esprit que la fermentation est
d’autant plus longue que la quantité de sel est
importante. Sachez toutefois qu’une quantité trop
importante de sel peut néanmoins arrêter le processus
de fermentation et qu’une trop faible quantité peut
nuire au croquant des légumes et provoquer des
moisissures en surface.

Nous recommandons d’utiliser 1 à 3 c à s. de sel pour

1,25 l d’eau.

L’EAU Il est préférable d’utiliser de l’eau distillée pour

éviter toute contamination et obtenir une saumure
saine.

LE CONTENANT Les bocaux à large ouverture à

couvercle métallique ou caoutchouc avec couvercle à
ressort métallique de type Le Parfait© conviennent
parfaitement. N’utilisez pas de récipients à revêtement
antiadhésif ou en métal comme le cuivre, l’aluminium
ou la fonte, qui réagissent aux acides des aliments
fermentés et en affectent le goût et la couleur. Ces
métaux peuvent en outre migrer dans le contenu.

LE PROCESSUS La fermentation est un processus

continu et les saveurs, les textures et les arômes se
développent et évoluent au fil du temps. Bulles: après 1
ou 2 jours, il est courant d’observer la formation de
petites bulles avec les légumes les plus sucrés. Cela n’a
aucune incidence et devrait s’arrêter au bout de
quelques jours. Les bulles proviennent des gaz que
génère le processus de fermentation et indiquent qu’il
a bien commencé. Certains légumes sont plus lents à
démarrer et génèrent moins de bulles.
Arômes: si vous ouvrez le bocal après quelques jours de
fermentation, le contenu doit dégager des arômes
aigres, acides, mais agréables. Une odeur désagréable
peut être liée à la phase de la fermentation. Poursuivez
celle-ci 3 à 5 jours de plus et, si l’odeur ne change pas,
jetez le contenu. Une odeur et un goût agréables
indiquent que tout va bien. Saveur: goûtez les légumes
chaque jour jusqu’à ce qu’ils atteignent la saveur et la
texture souhaitées. Pour vous servir, utilisez toujours
un ustensile propre et ne mangez jamais directement
dans le bocal, vous contamineriez le contenu.

LE STOCKAGE Conservez vos préparations au frais

(cave, cellier, réfrigérateur) pour que la fermentation
se poursuive lentement et permette à des saveurs plus
subtiles de se développer.
CAROTTE

SOUPE DE CAROTTES ET DE
LENTILLES CORAIL AU
CITRON
Une soupe apaisante et réconfortante, avec la
douceur des carottes, la profondeur terreuse des
lentilles et la subtile note épicée et chaude du cumin.
Cette soupe peut être congelée (sans le jus de citron
et le persil) pendant un mois maximum.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 45 min | POUR 6

personnes

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

2 oignons de taille moyenne, émincés
5 grosses carottes, grattées et coupées en morceaux
2 branches de céleri de taille moyenne, coupées en dés
3 gousses d’ail, hachées
2 c. à c. de gingembre finement râpé (facultatif)
2 c. à c. de cumin moulu
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
315 g de lentilles corail, rincées
9 tasses (2,25 l) de bouillon de poulet
2 c. à s. de persil ciselé
1 petit citron, pour le presser
Mettez l’huile, les oignons, les carottes et le céleri dans une
grande casserole à feu moyen et faites cuire doucement à
couvert pendant 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes
soient tendres. Ajoutez l’ail, le gingembre, le cumin et
assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites cuire
doucement jusqu’à ce que le mélange soit aromatique, puis
ajoutez les lentilles et le bouillon. Portez à ébullition,
réduisez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. De
préférence à l’aide d’un mixeur, réduisez le mélange en
purée jusqu’à la consistance désirée. Au moment de servir,
ajoutez un peu de persil et une généreuse pression de jus
de citron dans chaque bol de soupe.

ASTUCES Si vous préférez, laissez le gingembre de

côté; mais il donne à la soupe une fraîcheur acidulée et
une douceur chaude et moelleuse.

Le filet de jus de citron ajouté juste avant de servir aide

à équilibrer le goût de la soupe.
CAROTTE

GRATIN POMMES DE TERRE

ET BETTES ET SON CRUMBLE
DE CAROTTES, NOIX ET
AVOINE
C’est un excellent plat pour accompagner une viande
ou un poisson grillé, ou un repas végétarien
équilibré. Il est également formidable s’il est cuit
dans des ramequins individuels. Des courgettes
coupées en tranches peuvent être associées au
mélange et le panais râpé peut ajouter un léger goût
de noisette au crumble.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h | POUR 6

personnes

2 c. à s. d’huile d’olive
45 g de poitrine de porc coupé en petits dés (facultatif)
4 échalotes, finement émincées
8 brins de thym
½ tasse (125 ml) de bouillon de poulet
3 bettes
10 petites pommes de terre, frottées
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
3 grosses carottes, grattées et râpées grossièrement
50 g d’amandes ou de noix de pécan concassées
65 g de flocons d’avoine
1 c. à s. de beurre fondu
1 c. à c. de graines de moutarde noire

Préchauffez le four à 180 °C.

Faites chauffer 1 c. à s. d’huile dans une poêle à feu
moyenélevé. Ajoutez la poitrine de porc, les échalotes et le
thym. Faites cuire en remuant de temps en temps, pendant
5 minutes jusqu’à ce que les échalotes soient tendres et
dorées. Ajoutez le bouillon, portez à ébullition, puis retirez
du feu.
Coupez les extrémités épaisses des tiges de bettes et jetez-
les. Découpez finement les feuilles et la partie tendre de la
tige et éparpillez-les au fond d’un plat à four, d’une
capacité de 1,5 l. Coupez les pommes de terre en tranches
très fines dans le sens de la largeur, en conservant la forme
de la pomme de terre entière, et disposez-les en une seule
couche dans le plat de cuisson, sur la bette, de manière à
ce qu’elles s’emboîtent parfaitement.
Versez le mélange poitrine et herbes, et assaisonnez de sel
et de poivre. Mettez les carottes râpées dans un bol avec
les noix, les flocons d’avoine, le beurre fondu, les graines
de moutarde et le reste de l’huile. Mélangez bien et versez
sur les pommes de terre. Couvrez le plat de papier
d’aluminium et faites cuire 30 minutes. Retirez la feuille
d’aluminium et poursuivez la cuisson environ 20 minutes
jusqu’à ce que le crumble de carottes soit croustillant et
brun.

ASTUCE Ne soyez pas tenté d’utiliser l’avoine sous une

autre forme. Les flocons donnent une texture
moelleuse, tandis que le gruau met plus de temps à
cuire que les autres ingrédients et donnent un goût très
prononcé. Quant à la farine d’avoine, elle est précuite
et se désagrège à la cuisson.
CÉLERI-RAVE

SALADE DE CÉLERI-RAVE,
CÂPRES, NOIX ET CITRON
Utilisé cru dans cette salade d’hiver rafraîchissante,
le céleri-rave a une belle chair à la texture fine et
délicatement croquante, avec des notes douces
d’agrumes et de résine. Une combinaison magistrale
lorsqu’elle est mêlée à des éclats de câpres
saumâtres et au croquant des noix. Pour une
vinaigrette plus relevée, laissez tomber le sucre et
rehaussez-la avec un bon vinaigre de xérès.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

1 céleri-rave pelé
1 citron coupé en deux
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive vierge extra
1 c. à s. de vinaigre de vin rouge
4 c. à s. de câpres, rincées
90 g de noix concassées
1 poignée de persil ciselé

Découpez le céleri-rave en bandes aussi longues et fines

que possible (idéalement, utilisez une mandoline ou un
robot de cuisine). Mettez le céleri-rave dans un bol et
pressez un demi-citron pour éviter que le céleri-rave ne se
décolore. Salez et poivrez à votre convenance. N’oubliez
pas que les câpres apporteront une certaine saveur salée.
Pressez le demi-citron restant et mélangez le jus dans un
grand bol avec l’huile et le vinaigre. Goûtez et ajustez la
quantité de vinaigre ou de jus de citron. Ajoutez les câpres,
les noix et le persil puis mélangez. Cette salade restera
croustillante à température ambiante pendant une heure
environ.
CÉLERI-RAVE

CÉLERI-RAVE ET CAROTTES
RÔTIS, GLAÇAGE MIRIN ET
JUS DE POMME
Il s’agit d’une combinaison particulièrement joyeuse
de légumes rôtis agrémentés d’un zeste de
gingembre et de menthe rafraîchissante. Une fois
rôtis, ces légumes deviennent aussi tendres que du
beurre, avec des bords caramélisés et croustillants.
Mais n’importe quel légume racine peut être associé
au céleri-rave: panais, rutabaga, navet ou betterave.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

1 céleri-rave de taille moyenne, pelé

5 carottes moyennes, pelées
2 c. à s. d’huile d’olive
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
½ tasse (125 ml) de mirin
½ tasse (125 ml) de jus de pomme
1 gousse d’ail, hachée
2 c. à c. de gingembre finement râpé
Quelques feuilles de menthe

Préchauffez le four à 180 °C.

Coupez le céleri-rave et les carottes en morceaux de taille
égale et mettez-les dans un grand plat à four. Arrosez
d’huile, saupoudrez légèrement de sel et de poivre et
mélangez les légumes. Faites rôtir pendant 25 minutes
jusqu’à ce que les légumes soient tendres et commencent à
brunir.
Dans un bol, mélangez au fouet le mirin, le jus de pomme,
l’ail et le gingembre, puis versez le tout sur les légumes.
Mélangez légèrement pour enrober les légumes et
poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires
jusqu’à ce que les légumes soient bien glacés. Il se peut
que vous ayez à remuer légèrement les légumes pour que
le glaçage soit uniforme. Ajoutez les feuilles de menthe
juste avant de servir.

ASTUCE Comme il existe plusieurs qualités de mirin,

allant de l’authentique vin de riz fermenté légèrement
sucré au mirin artificiel, choisissez une version
intermédiaire. Il sera impossible de produire un beau
glaçage en utilisant un mirin artificiel bas de gamme.
Le saké édulcoré avec du sucre est un substitut
possible.
CHOU-FLEUR

L’AUTHENTIQUE CHOU-FLEUR
RÔTI
Le chou-fleur s’accommode très bien de nombreuses
saveurs et textures (pensez aux pignons de pin, aux
raisins de Corinthe, aux câpres) mais, correctement
rôti, il est sensationnel avec un simple filet d’huile
d’olive et, si vous le souhaitez, un trait de citron. Une
tête entière de chou-fleur rôtie crée un joli contraste
entre un extérieur profondément bruni, presque
croustillant, et un intérieur tendre et charnu.

PRÉPARATION: 5 min | CUISSON: 45 min | POUR 6

personnes

1 chou-fleur de taille moyenne

Cristaux de sel de mer
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

Préchauffez le four à 220 °C. Tapissez un plat à four de

papier sulfurisé ou graissez-le avec de l’huile d’olive.
Coupez la base du chou-fleur pour qu’il tienne debout, puis
mettez-le dans une grande casserole. Remplissez la
casserole aux trois quarts d’eau et ajoutez 1 c. à c. de sel.
Couvrez la casserole, portez à ébullition, puis réduisez
immédiatement le feu pour obtenir un frémissement vif et
laissez cuire pendant 8 minutes. Égouttez bien pour
permettre à la vapeur de s’échapper et au chou-fleur de
sécher.
Lorsque le chou-fleur est suffisamment froid pour être
manipulé, frottez-le sur toute sa surface avec l’huile, en
veillant à ce qu’elle pénètre entre les fleurettes.
Saupoudrez très légèrement de cristaux de sel. Faites rôtir
dans le plat à four environ 35 minutes, selon la taille,
jusqu’à ce que le chou-fleur soit doré. Afin de tester la
cuisson, percez le chou-fleur avec un couteau à lame fine.
S’il ne résiste pas, il est cuit.

ASTUCES Le meilleur chou-fleur à rôtir doit avoir des

fleurettes blanches comme neige, bien serrées, nichées
dans des feuilles vertes et brillantes.

Blanchir le chou-fleur avant de le rôtir permet

d’éliminer les odeurs fortes, de garder les fleurettes
tendres et de raccourcir le temps de rôtissage. Il est
aussi possible de le cuire à la vapeur.
CHOU-FLEUR

SOUPE DE CHOU-FLEUR ET
POIREAUX
Comment décrire au mieux cette soupe? Cette
citation résume tout: La soupe est le plat le plus
aimable de la cuisine. Elle respire le réconfort, elle
fume la consolation, elle favorise la sociabilité après
une journée fatigante… Rien de tel qu’un bol de
soupe chaude, dont le filet de vapeur aromatique fait
frémir les narines d’impatience»1.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

1 gros chou-fleur
1 c. à s. de beurre
1 c. à s. d’huile d’olive
1 gros poireau, partie claire seulement, lavé et émincé
1 grosse pomme de terre, épluchée et coupée en morceaux
6 tasses (1,5 l) de bouillon de poulet
1 tasse (250 ml) de lait
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Le jus d’un ½ citron
3 c. à s. de noix de cajou concassées
1 c. à s. de ciboulette ciselée
Coupez le chou-fleur en deux, retirez le cœur épais et ne
jetez que les morceaux les plus durs de la tige. Découpez
finement le reste du trognon (il a beaucoup de saveur).
Séparez le chou-fleur en bouquets et découpez les gros
morceaux.
Faites fondre le beurre avec l’huile dans une casserole et
ajoutez le poireau. Faites cuire à feu doux, à couvert,
pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit ramolli mais non
coloré. Ajoutez la pomme de terre, le chou-fleur et le
bouillon. Laissez mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que
le chou-fleur soit très tendre et que la pomme de terre
commence à se défaire. Retirez la soupe du feu et versez le
lait. Mixez la soupe jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Salez et
poivrez à votre convenance, et ajoutez le jus de citron.
Servez la soupe bien chaude dans des bols et garnissez de
noix de cajou et de ciboulette.

ASTUCE Les poireaux brûlent facilement, alors veillez

à les cuire lentement à la vapeur, dans de l’huile et du
beurre sur feu doux, le couvercle sur la poêle.

1. Louis P. De Gouy, The Soup Book, Dover Publications, 2018 (non

traduit en français).
COURGE

TRIO DE COURGES RÔTIES ET

CHÂTAIGNES, SAUCE À LA
MENTHE
Chacune de ces courges a une texture et une saveur
qui lui sont propres. La courge butternut possède
une chair dense, sèche et un goût sucré. Le potiron a
un goût de noisette et une chair jaune-orange douce
et plus sèche que la plupart des autres variétés. La
citrouille jarrahdale, quant à elle, offre une chair
sucrée. Si vous n’avez pas toutes les variétés, vous
pouvez malgré tout réaliser cette recette.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

18 châtaignes fraîches
300 g de courge butternut
300 g de potiron
300 g de citrouille jarrahdale
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
¼ de tasse (60 ml) de miel

Pour la sauce:
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
2 gousses d’ail, finement hachées
1 poignée de feuilles de menthe, finement ciselées
1 c. à c. de graines de cumin
2 c. à s. de vinaigre de vin rouge

Préchauffez le four à 200 °C.

À l’aide d’un petit couteau bien aiguisé, réalisez une
profonde entaille verticale dans le centre de la châtaigne,
du côté creux. Placez-les dans un plat à four et faites-les
cuire jusqu’à ce que la fente s’ouvre et que la châtaigne ait
une couleur caramel doré à l’intérieur (environ 15 à 20
minutes). Enveloppez-les sans serrer dans un torchon
propre pour les laisser refroidir, puis écrasez-les
légèrement avec vos doigts pour enlever la coquille.
Pelez les courges, retirez les graines et coupez-les en fins
quartiers. Placez-les dans le plat à four, salez et poivrez,
puis mélangez-les avec l’huile, le miel et les châtaignes.
Réduisez la température du four à 180 °C et faites rôtir 20
minutes, jusqu’à ce que la courge soit caramélisée et
tendre.
Pour préparer la sauce à la menthe, faites chauffer l’huile
dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez l’ail. Faites
frire pendant quelques minutes, jusqu’à ce que l’ail soit
doré. Ajoutez la moitié de la menthe avec les graines de
cumin et faites frire pendant 1 minute supplémentaire.
Ajoutez délicatement le vinaigre (il peut éclabousser au
contact de l’huile chaude) et laissez mijoter 20 secondes,
puis retirez la casserole du feu. Incorporez le reste de la
menthe, salez et poivrez à votre convenance. Mélangez
légèrement les courges et les châtaignes rôtis et servez
avec la sauce à la menthe chaude.
COURGE

SOUPE DE COURGE RÔTIE À

LA HARISSA
La courge devient incroyablement douce lorsqu’elle
est rôtie et se marie très bien avec la harissa qui est
une pâte d’épices pimentée issue de la cuisine nord-
africaine.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 40 min | POUR 6

personnes

1 kg de courge butternut
4 grosses tomates roma, coupées en deux
1 oignon de taille moyenne, pelé et coupé en tranches
épaisses
4-5 gousses d’ail, pelées
4 brins de romarin
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive
6 tasses (1,5 l) de bouillon de légumes ou de poulet
1 c. à s. de pâte de harissa
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
2 c. à s. de crème fraîche épaisse

Préchauffez le four à 200 °C.

Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Pelez la courge, coupez-la grossièrement en morceaux et
disposez-les sur la plaque avec les tomates, l’oignon, les
gousses d’ail et les brins de romarin. Arrosez d’huile et
faites rôtir pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la
courge soit tendre et commence à former des cloques.
Retirez les branches de romarin et mettez le tout dans un
mixeur ou robot, puis ajoutez le bouillon et la harissa (si
vous préférez un goût plus prononcé, ajoutez-en plus, mais
avec parcimonie). Le mélange peut être trop important
pour le mixeur, vous devrez donc travailler par étape.
Mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène et ajoutez
du sel et du poivre à votre convenance. Versez la soupe
dans une casserole et portez-la à un léger frémissement, en
ajoutant du bouillon si vous souhaitez une consistance plus
fine. Ajoutez la crème fraîche épaisse et servez.

ASTUCE La crème fraîche épaisse peut être supprimée

ou remplacée par du yaourt nature.
MAÏS

SALADE DE MAÏS, SOJA ET

QUINOA – VINAIGRETTE
CITRON-BASILIC
PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 15 min | POUR 8
personnes

1 tasse (250 ml) d’eau

65 g de quinoa, rincé
200 g de maïs doux
170 g de haricots noirs en boîte, égouttés et rincés
170 g de haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
250 g de fèves de soja fraîches décortiquées (edamame)
1 poivron rouge, épépiné et émincé
1 grosse poignée de feuilles de coriandre, ciselées
6 oignons nouveaux (oignons verts ou échalotes), émincés
4 gousses d’ail, hachées
½ de tasse (125 ml) de jus de citron
¼ de tasse (60 ml) de sauce soja allégée en sel
2 c. à s. de moutarde de Dijon
1 poignée de feuilles de basilic, grossièrement ciselées
2 c. à s. d’huile d’olive

Mettez l’eau et le quinoa dans une casserole et portez à

ébullition à feu moyenélevé. Réduisez à feu doux, couvrez
et laissez mijoter environ 15 minutes, jusqu’à ce que le
quinoa soit tendre. Égouttez soigneusement.
Mettez le quinoa, le maïs, les haricots noirs et rouges bien
égouttés, les fèves de soja, le poivron, la coriandre et les
oignons dans un grand bol. Fouettez ensemble l’ail, le jus
de citron, la sauce soja, la moutarde et l’huile dans un bol.
Versez sur la salade et mélangez légèrement. Couvrez et
mettez au frais pendant 1 heure avant de servir. Cette
salade est également délicieuse servie avec du poisson
grillé, du poulet ou des hamburgers.

CONSEIL Les haricots en conserve peuvent contenir

une énorme quantité de sel. Il est préférable de bien les
rincer à l’eau froide avant utilisation – même si cela
n’élimine pas le sel présent. Si possible, achetez une
marque à teneur réduite en sel.
MAÏS

SOUPE DE POULET, MAÏS ET

AVOCAT
La saveur de cette soupe provient de la première
étape consistant à cuire doucement les légumes dans
l’huile. Une fois que vous entendez un léger
grésillement, mettez le couvercle sur la casserole
pour conserver l’humidité aromatique pendant que
les légumes ramollissent.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 25 min | POUR 8

personnes

2 c. à s. d’huile d’olive
1 oignon de taille moyenne, émincé
2 gousses d’ail, hachées
2 épis de maïs de taille moyenne, débarrassés de leur
enveloppe et de leurs grains
1 courgette de taille moyenne, coupée en petits cubes
1 carotte de taille moyenne, coupée en petits cubes
10 tasses (2,5 l) de bouillon de poulet
400 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés
Cristaux de sel de mer
2 poitrines de poulet désossées, sans peau, pochées, de
taille moyenne (environ 320 g)
1 petit piment rouge, émincé
2 poignées de feuilles de coriandre, grossièrement ciselées
3 grandes tortillas
1 avocat mûr, dénoyauté et coupé en tranches
1 petit citron vert, coupé en fins quartiers

Faites chauffer l’huile dans une grande casserole, et quand

elle est chaude, ajoutez l’oignon, l’ail, le maïs, la courgette
et la carotte. Faites cuire doucement jusqu’à ce que les
légumes ramollissent (environ 8 minutes), puis ajoutez le
bouillon, les pois chiches, et le sel à votre convenance.
Couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes.
Découpez le poulet et mélangez-le à la soupe chaude avec
le piment et la moitié de la coriandre. Faites légèrement
griller les tortillas et coupez-les en fines bandes.
Versez la soupe dans des bols de service, garnissez-les de
quelques tranches d’avocat, de bandes de tortillas et du
reste de la coriandre. Servez avec des quartiers de citron
vert à presser sur la soupe.

CONSEIL Faites pocher le poulet la veille et utilisez le

bouillon pour la soupe.
MAÏS

MAÏS RÔTI AU PIMENT ET

BEURRE DE CACAHUÈTE AU
CITRON VERT
Le maïs n’aura plus jamais le même goût (tout
comme le beurre de cacahuète) une fois que vous les
aurez fait se rencontrer et associé au piment et au
cumin. Une seule condition: il doit s’agir de beurre
de cacahuètes croustillant, rien d’autre ne fera
l’affaire.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

6 épis de maïs avec leur enveloppe

2 petits piments rouges, épépinés et émincés
Le zeste râpé de 2 citrons verts charnus
185 g de beurre de cacahuète croustillant, ramolli
1 gousse d’ail, hachée
1 c. à c. de cumin moulu

Préchauffez le four à 200 °C.

Retirez les épis de maïs de leur enveloppe, sans les casser,
et enlevez les brins soyeux. Faites tremper les épis dans un
bol d’eau froide pendant 10 minutes.
Dans un autre bol, mélangez les piments, le zeste de citron
vert, le beurre de cacahuète, l’ail et le cumin puis enduisez
généreusement les épis de maïs égouttés. Enroulez à
nouveau les feuilles de maïs autour des épis et fixez-les
avec de la ficelle si nécessaire. Disposez les épis dans un
plat à four et faites-les cuire pendant 15 à 20 minutes, en
les retournant plusieurs fois, jusqu’à ce que le maïs soit
tendre et que les enveloppes soient roussies.
Servez avec les quartiers de citron vert utilisés pour le
zeste.

CONSEIL Les épis de maïs frais perdent rapidement

leur douceur s’ils sont laissés trop longtemps à
température ambiante. Il est important de les
conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de les
cuisiner.
OIGNON

TARTINE RICOTTA, TRIO

D’OIGNONS ET SALADE
D’HERBES
De type bruschetta, cette recette offre un goût vif
grâce aux oignons mêlés, mais sans dominer la
ricotta délicate et la fraîcheur des herbes. On peut
aussi utiliser du fromage blanc à la place de la
ricotta.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

1 oignon rouge de taille moyenne, finement émincé

1 échalote, finement émincée
1 c. à s. de ciboulette finement ciselée
2 c. à c. de câpres salées, rincées et égouttées
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 poignée de feuilles de menthe, grossièrement ciselées
3 poignées de persil, grossièrement ciselé
1 poignée de feuilles de basilic, grossièrement ciselées
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
1 c. à s. de zeste d’orange finement râpé
2 c. à s. de jus d’orange frais
6 tranches de pain aux céréales grillées
100 g de ricotta fraîche
Mettez dans un bol l’oignon avec l’échalote, la ciboulette et
les câpres. Salez et poivrez à votre convenance, en gardant
à l’esprit que les câpres vont ajouter du sel.
Laissez reposer pendant 10 minutes pour que l’oignon
libère un peu de jus et que les saveurs se mélangent.
Ajoutez la menthe, le persil et le basilic dans le bol. Versez
l’huile puis ajoutez le zeste et le jus d’orange puis mélangez
légèrement. Déposez le mélange sur le pain grillé,
répartissez la ricotta sur toute la surface et servez.

ASTUCE Les câpres en saumure ont tendance à être

légèrement plus fermes, avec une subtile saveur florale
et herbeuse, tandis que les câpres salées (à rincer
plusieurs fois dans l’eau pour ôter le sel) sont tendres,
avec des notes charnues et fermentées.
OIGNON

BOUILLON DE POULET
Le bouillon de poulet est l’essence même de la
cuisine – il aromatise sans colorer. La saveur est
extraite des os, des légumes et des herbes à l’aide
d’une chaleur douce. C’est un bouillon délicat et
polyvalent qui convient aux soupes, aux braisages,
aux légumes et aux sauces.

PRÉPARATION: 10 min | CUISSON: 30 min | POUR 10

tasses (2,5 l)

1 kg d’os de poulet (carcasse)

12 tasses (3 l) d’eau froide
1 grosse carotte, grattée et émincée
1 petit poireau, partie claire seulement, lavé et émincé
1 petit oignon émincé
1 feuille de laurier

Il est important de bien rincer les os, d’enlever toute trace

de sang visible car cela troublerait le bouillon. Mettez les
os de poulet dans une grande marmite avec l’eau. Portez
lentement à ébullition à feu moyen, en écumant les
impuretés et la graisse. Ajoutez la carotte, le poireau,
l’oignon et la feuille de laurier. Ramenez le bouillon à un
léger frémissement et poursuivez la cuisson pendant 1
heure, en écumant continuellement. (Pour écumer,
déplacez la marmite partiellement hors du feu afin qu’un
seul côté du bouillon continue à mijoter activement.
L’écume s’accumulera vers le côté calme de la marmite,
devenant ainsi plus facile à enlever).
Retirez la marmite du feu et laissez-la reposer pendant 10
minutes – cela permettra de décanter les éventuelles
particules restées dans le bouillon. Versez lentement le
bouillon à travers une passoire tapissée de mousseline. Si
vous versez trop rapidement, vous allez déranger les
impuretés et gâcher le bouillon – vous pouvez utiliser une
louche. Laissez refroidir le bouillon, puis retirez la graisse
en surface. Couvrez et réfrigérez pendant 4 jours ou
congelez jusqu’à 4 mois.

ASTUCES Vous pouvez utiliser n’importe quel poulet,

mais une volaille à cuire aura plus de saveur.

Pour un goût de poulet plus prononcé, ajoutez

davantage d’os et réduisez le bouillon cuit d’un tiers.

Commencez toujours un bouillon avec de l’eau froide et

ne le faites jamais bouillir, il suffit de le faire mijoter.

Essayez d’écumer continuellement les impuretés dès le

début de la cuisson pour obtenir un bouillon clair.
OIGNON

POULET AU CITRON ET OLIVES

VERTES
Cette recette est un clin d’œil au tajine marocain
dans lequel le mélange d’épices est doux; le curcuma
donnant une magnifique couleur dorée aux oignons
lorsque le poulet est cuit. Le gingembre moulu utilisé
ici résiste à des températures de cuisson plus élevées
que le gingembre frais, sans altérer sa saveur.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 1 h | POUR 6

personnes

3 gousses d’ail, hachées

1 c. à c. de cumin moulu
½ c. à c. de piment moulu
2 c. à c. de curcuma moulu
½ c. à c. de poivre du moulin
1 poignée de feuilles et tiges de coriandre, ciselées (+ 1
poignée supplémentaire pour décorer)
1 poignée de persil, ciselé
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive
4 cuisses de poulet sans peau
4 pilons de poulet sans peau
5 oignons de taille moyenne, finement émincés
Cristaux de sel de mer
2 c. à c. de gingembre moulu
1 citron, coupé en fines tranches
1 tasse (250 ml) d’eau
180 g d’olives vertes dénoyautées

Mélangez l’ail, le cumin, le piment, le curcuma, le poivre, la

coriandre, le persil, le jus de citron et 2 c. à s. d’huile dans
un grand bol. Ajoutez le poulet et mélangez jusqu’à ce qu’il
soit uniformément enrobé de la pâte d’épices obtenue.
Couvrez le bol d’un film alimentaire et laissez mariner au
réfrigérateur pendant 4 heures.
Faites chauffer 2 c. à s. du reste de l’huile dans une grande
poêle à feu moyenélevé. Ajoutez les morceaux de poulet au
fur et à mesure, et faites-les frire pendant environ 10
minutes, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient
dorés des deux côtés. Transférez le poulet dans une
assiette et couvrez-le d’une feuille d’aluminium (sans
comprimer) pour le garder au chaud.
Mettez les oignons dans une cocotte avec le reste de l’huile
et ajoutez du sel et du poivre à votre convenance. Faites
cuire environ 10 minutes, en remuant de temps en temps,
jusqu’à ce que les oignons ramollissent. Mettez le poulet
dans la cocotte avec le gingembre, le citron et l’eau. Portez
à frémissement vif, puis réduisez le feu à moyen-doux et
laissez cuire, à couvert, jusqu’à ce que le poulet soit bien
cuit (environ 40 minutes). Vérifiez la cuisson en perçant la
viande près de l’os avec une brochette fine et si les jus sont
clairs, le poulet est cuit. Retirez du feu et parsemez d’olives
et de coriandre. Servez avec du couscous ou du riz brun.

ASTUCE Dans ce plat, un poisson blanc ferme peut

remplacer le poulet. Conservez la peau, coupez-le en
morceaux et laissez-le mariner 1 heure. Faites-le cuire
5 minutes de chaque côté avant de l’ajouter aux
oignons ramollis et dorés, puis poursuivez la cuisson 15
minutes supplémentaires.
PANAIS

JARRETS D’AGNEAU AUX

LÉGUMES D’HIVER ET SA
GREMOLATA
Le gigot d’agneau est peut-être le plus apprécié, mais
le jarret musclé a une saveur plus profonde et plus
riche, qu’une cuisson longue et lente permet
d’extraire pour en faire de succulentes bouchées. Ces
jarrets se prêtent bien à des garnitures au goût vif,
comme la gremolata1, que l’on parsème avant de
servir.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 2 h | POUR 4

personnes

2 c. à s. d’huile d’olive
4 jarrets d’agneau
4 grosses échalotes, finement émincées
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
4 gros panais, pelés et coupés en gros morceaux
4 topinambours, grattés et coupés en tranches
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet
1 c. à s. de feuilles de romarin ciselées

Pour la gremolata:
1 poignée de persil, ciselé
1 poignée de feuilles de menthe, ciselées
Zeste de 3 citrons, finement râpé
4 gousses d’ail, hachées

Préchauffez le four à 180 °C.

Faites chauffer l’huile dans une cocotte robuste allant au
four à feu moyen et, lorsqu’elle est chaude, ajoutez les
jarrets d’agneau. Retournez-les et faites-les cuire jusqu’à
ce qu’ils soient bien dorés de tous les côtés (environ 5
minutes). Ajoutez les échalotes, salez et poivrez à votre
convenance, puis faites cuire jusqu’à ce que les échalotes
soient tendres et dorées. Ajoutez les panais, les
topinambours, le bouillon et le romarin. Remuez bien, puis
couvrez d’une feuille d’aluminium. Mettez au four et faites
cuire jusqu’à ce que l’agneau soit tendre (environ 30
minutes). Retirez la feuille d’aluminium, augmentez la
température du four à 200 °C et faites cuire l’agneau
pendant 10 minutes supplémentaires.
Retirez la viande et les légumes, disposez-les sur un plat et
couvrez (sans comprimer) avec une feuille d’aluminium
pour les garder au chaud. Écumez le gras du liquide de
cuisson puis faites-le mijoter jusqu’à ce qu’il épaississe
légèrement pour former une sauce fine.
Pour réaliser la gremolata, mélangez le persil, la menthe, le
zeste de citron et l’ail dans un petit bol à l’aide d’une
fourchette. Servez les jarrets et les légumes avec un peu de
sauce, puis parsemez la gremolata.

1. Condiment d’origine italienne.

PANAIS

MUFFINS DE PANAIS, CÉLERI-

RAVE ET POMMES DE TERRE
L’apparence compte. C’est peut-être pour cette raison
que le céleri-rave est considéré comme un légume un
peu «brut de décoffrage» et trop souvent négligé.
Mais les apparences peuvent être trompeuses. Sous
sa peau, ce légume a une saveur puissante de céleri
et de noix, avec des notes sucrées d’anis. Et il refuse
de se laisser intimider par d’autres saveurs et épices
fortes.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 35 min | POUR 6

personnes

1 c. à s. d’huile d’olive
1 grosse pomme de terre
1 gros panais
1 petit céleri-rave
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
2 c. à s. de beurre fondu
½ tasse (125 ml) de lait

Préchauffez le four à 180 °C.

Graissez légèrement un moule à muffins avec de l’huile.
Découpez des bandes de papier sulfurisé de 12 x 8 cm et
croisez deux bandes dans chaque moule à muffins. Pelez la
pomme de terre, le panais et le céleri-rave. Coupez le
céleri-rave en deux, puis émincez tous les légumes aussi
finement que possible (l’idéal est d’utiliser un robot de
cuisine).
Placez les légumes dans un bol puis salez et poivrez à votre
convenance. Versez le beurre fondu et le lait sur le dessus,
puis remuez doucement pour bien enrober les légumes.
Répartissez le mélange dans les moules à muffins, en
appuyant légèrement avec la main jusqu’à ce que chacun
soit plein.
Versez le reste du mélange sur le dessus et faites cuire au
four jusqu’à ce que les légumes soient dorés et cuits
(environ 35 minutes). Retirez du four et laissez reposer 10
minutes avant de passer un couteau sur les bords. Sortez-
les en utilisant les bandes de papier.

ASTUCE Une fois le céleri-rave pelé, la chair blanche

et croquante peut être conservée intacte avec un filet
de jus de citron. Contrairement aux autres légumes
racines, il donne une purée peu consistante, il est donc
préférable de le mélanger avec son poids de pommes
de terre pour obtenir une matière dense.
PATATE DOUCE

PATATES DOUCES ET
BETTERAVES RÔTIES,
GLAÇAGE AU PAMPLEMOUSSE
Bien nommée, la patate douce devient
remarquablement sucrée en cuisant et en
caramélisant. Les betteraves rôties contrastent avec
la couleur de la patate douce et accentuent son goût
sucré et son côté terreux intense. Le glaçage aigre-
doux et piquant ajoute considérablement du plaisir.
Vous pouvez utiliser du citron, de l’orange sanguine
ou du pomelo à la place du pamplemousse, selon vos
envies.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 35 min | POUR 6

personnes

6 petites betteraves
1 patate douce moyenne à chair orange
2 oignons rouges de taille moyenne
⅓ de tasse (80 ml) de vinaigre balsamique
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
1 c. à s. de zeste de pamplemousse finement râpé
¼ de tasse (60 ml) de jus de pamplemousse
2 c. à s. de raisins secs
2 c. à s. de pignons de pin grillés
Portez une grande casserole d’eau à ébullition et
blanchissez les betteraves pendant 10 minutes. Égouttez-
les dans une passoire et, lorsqu’elles sont assez froides
pour être manipulées, épluchez-les et coupez-les en deux.
Épluchez la patate douce et coupez-la en morceaux, de la
même taille que ceux des betteraves. Émincez l’oignon en
quartiers épais et mettez-les dans un plat à four avec la
betterave, la patate douce, le vinaigre balsamique, l’huile,
le zeste et le jus de pamplemousse. Mélangez et faites rôtir
pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient
croustillants et légèrement caramélisés. Retirez du four et
parsemez de raisins et de pignons de pin, puis servez.

ASTUCE Le rôtissage est l’une des cuissons les plus

faciles et les plus savoureuses pour les légumes
d’automne et d’hiver – il suffit de tout mélanger avec de
l’huile, de les mettre dans un plat et de les faire cuire
dans un four chaud. Plus la surface exposée des
légumes est grande, plus ils seront croustillants.
PATATE DOUCE

BURGERS VÉGÉTARIENS,
SAUCE AU YAOURT TAHINI-
MENTHE
Ces burgers sont tout sauf de la «fausse viande». Les
patates douces et le léger croquant des lentilles et du
quinoa donnent une texture plus consistante, et
satisfaisante aux burgers. Si vous préférez des
burgers croustillants, mélangez légèrement les
galettes dans de la semoule de maïs (polenta) avant
la cuisson.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 45 min | POUR 12

pièces

60 g de quinoa, rincé
70 g de lentilles corail, rincées
1⅓ tasses (420 ml) d’eau
2 patates douces moyennes à chair orange, cuites et
écrasées
150 g d’épinards hachés, bien tassés
3 c. à s. de menthe ciselée
2 c. à s. de ciboulette ciselée
1 c. à c. de cumin moulu
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Pour la sauce:
170 g de yaourt nature
1 c. à s. de tahini
½ c. à c. de cumin moulu
2 c. à s. de menthe ciselée
2 c. à s. de jus de citron

Préchauffez le four à 200 °C. Recouvrez une plaque de

cuisson de papier sulfurisé.
Mettez le quinoa, les lentilles et l’eau dans une casserole et
portez à ébullition à feu vif. Réduisez le feu à moyen-doux
et laissez mijoter, à couvert, jusqu’à ce que le quinoa et les
lentilles soient tout juste tendres (environ 12 minutes).
Égouttez-les bien.
Mettez la patate douce dans un bol avec les épinards, le
quinoa, les lentilles, la menthe, la ciboulette et le cumin.
Assaisonnez de sel et de poivre à votre convenance et
mélangez bien. Prélevez environ un tiers de tasse du
mélange et, avec les mains mouillées, formez une boule.
Répétez l’opération avec le reste. Placez-les sur la plaque
de cuisson et aplatissez-les légèrement pour former des
galettes. Si vous avez le temps (et pour éviter que les
galettes ne se brisent), réfrigérez, à découvert, pendant 1
heure avant la cuisson.
Faites cuire jusqu’à ce que les galettes soient croustillantes
et dorées (environ 30 minutes).
Dans un bol, mélanger le yaourt, le tahini, le cumin, la
menthe et le jus de citron, et versez sur les galettes avant
de servir.
POIVRON

RATATOUILLE ET HOUMOUS
Tout le long de la côte méditerranéenne, on trouve de
nombreuses variantes de ce plat de légumes
traditionnel français, populaire et provençal. Cette
version prend le goût de plusieurs pays.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 18 min | POUR 6

personnes

4 longues et fines aubergines

2 oignons de taille moyenne
2 grosses courgettes
3 petits poivrons rouges, coupés en deux et épépinés
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive
3 gousses d’ail, hachées
12 grosses tomates cerises
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
2 c. à s. de feuilles d’origan finement ciselées
220 g de houmous du commerce ou fait maison
6 pains pita complets ou tortillas de maïs

Préchauffez le four à 190 °C.

Préparez les légumes en les coupant en petits morceaux de
taille régulière.
Mettez l’huile et l’ail dans un plat à four. Ajoutez les
aubergines, les oignons, les courgettes et les poivrons puis
mélangez bien. Faites rôtir environ 18 minutes jusqu’à ce
que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
Ajoutez les tomates et faites rôtir quelques minutes de plus,
jusqu’à ce qu’elles commencent à se boursoufler et à
éclater. À ce stade, tous les légumes doivent être bien
dorés. Salez et poivrez à votre convenance, puis
saupoudrez d’origan. Secouez le plat quelques fois pour
mélanger tous les ingrédients.
Déposez une portion de houmous sur chaque pain pita (ou
tortilla), étalez-la avec une cuillère et recouvrez-la d’une
généreuse part de légumes. Servez chaud ou froid.

ASTUCE Pour une saveur et une palette de couleur

légèrement différentes, utilisez un poivron jaune, vert
et rouge.
POIVRON

ŒUFS COCOTTE ET SA SAUCE

ÉPICÉE POIVRONS ET
TOMATES
Le plat parfait pour un brunch ou un repas de
semaine chargée. Choisissez une saveur douce ou
plus épicée en ajustant le paprika. En général, le
paprika espagnol est plus doux que son homologue
hongrois. Utilisez du paprika fumé si vous voulez
ajouter une saveur boisée.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

1 gros oignon, émincé
1 gros poivron rouge, épépiné et émincé
3 gousses d’ail, coupées en fines lamelles
1 c. à c. de cumin moulu
1 c. à c. de paprika doux
½ c. à c. de piment de Cayenne
400 g de tomates concassées en boîte avec leur jus
200 g de tomates cerises fraîches
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
100 g de feta émiettée (facultatif)
6 œufs
2 c. à s. de coriandre ciselée
6 tortillas de maïs ou de céréales complètes

Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-

doux. Ajoutez l’oignon et le poivron, et faites revenir
doucement pendant 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient
très tendres. Ajoutez l’ail et faites cuire pendant 2 minutes.
Incorporez le cumin, le paprika et le piment de Cayenne
puis laissez cuire pendant 1 minute supplémentaire.
Ajoutez les tomates en boîte et les fraîches, puis salez à
votre convenance. Vous aurez peut-être besoin d’un peu de
poivre pour équilibrer la chaleur du paprika et du piment
de Cayenne. Laissez mijoter doucement environ 8 minutes,
jusqu’à ce que les tomates fraîches commencent à
s’affaisser. Incorporez la feta, si vous l’utilisez.
Faites six trous dans le mélange avec le dos d’une grande
cuillère et cassez délicatement un œuf dans chacun des
trous.
Assaisonnez les œufs avec un peu de sel et de poivre,
mettez le couvercle et laissez cuire à feu doux pendant
exactement 5 minutes. Les blancs d’œufs doivent être tout
juste pris et les jaunes d’œufs liquides au milieu. (N’oubliez
pas qu’ils continueront à cuire une fois que vous les aurez
retirés du feu.) Parsemez de coriandre fraîche et servez
avec des tortillas chaudes.

CONSEIL Dans certaines recettes de type sauce ou

ragoût, les tomates en boîte sont un excellent choix car
elles sont denses et ont une forte concentration de
saveur qui n’est pas affectée par la chaleur.
POMME DE TERRE

RAGOÛT DE POISSON ET
POMMES DE TERRE
Le mot «ragoût» est tellement encourageant dans le
titre d’une recette. Il suggère qu’il n’y a pas de souci
à se faire et que, quelle que soit l’imprécision de la
préparation, le résultat final sera apprécié malgré
tout. Ce plat très simple est basé sur la recette de la
bouillabaisse1, agrémenté de pommes de terre.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

1 kg de filets de poissons mixtes à chair ferme (tels que

warehou, mahi-mahi)
2 oignons de taille moyenne, émincés
1 poireau (partie blanche seulement), rincé et émincé
4 gousses d’ail, finement hachées
2 grosses tomates, coupées en morceaux
500 g de pommes de terre cireuses, pelées et coupées en
morceaux
3 longues lamelles de zeste d’orange
2 brins de thym, de persil et d’aneth
1 feuille de laurier
6 tasses (1,5 l) d’eau
1 kg de cocktail de fruits de mer (crevettes crues, moules
nettoyées, palourdes, crabe)
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
3 c. à s. de feuilles de persil ciselées

Coupez le poisson en gros morceaux, en vérifiant

soigneusement qu’il n’y a pas de fines arêtes. Mettez les
oignons, le poireau, l’ail, les tomates et les pommes de
terre dans une grande marmite. Déposez le poisson, les
lamelles de zeste d’orange, le thym, le persil, l’aneth et le
laurier. Versez l’eau (suffisamment pour couvrir) et laissez
cuire doucement pendant 10 minutes. Ajoutez les fruits de
mer en veillant à ce que les moules et les palourdes n’aient
pas de coquilles cassées. Faites cuire à feu doux, à couvert,
jusqu’à ce que les moules s’ouvrent (pendant 5 à 8
minutes). Ne vous inquiétez pas si certaines d’entre elles
ne s’ouvrent pas. À l’aide d’une écumoire, transférez le
poisson, les fruits de mer et les pommes de terre dans une
assiette chaude, et couvrez-les d’une feuille d’aluminium
pour les garder au chaud.
Portez le bouillon de poisson à ébullition rapide et faites-le
réduire d’environ un tiers. Versez le bouillon dans un tamis
à mailles fines, salez et poivrez à votre convenance et
répartissez-le dans des bols de service. Ajoutez le poisson,
les fruits de mer et les pommes de terre dans chaque bol et
servez en parsemant de persil.

CONSEIL Choisissez votre combinaison préférée de

fruits de mer et de crustacés. Vous pouvez opter pour
du poisson seul, sans vous tourner vers un spécimen
coûteux. Préférez des poissons à chair blanche et
fermes.
1. Soupe provençale à base de poissons, avec tomate, ail, bouquet
garni, huile d’olive, oignons, etc., le tout cuit dans du fond de
poisson porté à ébullition.
POMME DE TERRE

GALETTES DE POMMES DE
TERRE, SAUCE AU YAOURT ET
FINES HERBES
Servez ces galettes comme en-cas, en entrée ou en
accompagnement avec des grillades. Bien qu’elles
aient l’apparence de petits nids d’oiseaux faits à la
va-vite, le goût est au rendez-vous.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 12 min | POUR 6

personnes

250 g de pommes de terre, frottées

1 carotte moyenne, grattée
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
100 g de feta émiettée
2 oignons nouveaux (oignons verts ou échalotes), émincés
2 œufs, battus
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
130 g de yaourt nature
1 c. à s. de feuilles de menthe ciselées
1 c. à s. de persil ciselé

Râpez grossièrement les pommes de terre et la carotte.

Évacuez l’humidité des pommes de terre râpées en les
pressant puis mettez-les dans un bol avec la carotte. Salez
et poivrez à votre convenance (rappelez-vous que la feta
ajoutera un goût salé). Ajoutez les oignons, la feta et les
œufs puis mélangez.
Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle antiadhésive.
Prenez une grande cuillère du mélange de pommes de terre
(cela fera 6 grandes galettes mais vous pouvez les faire
plus petites), formez une galette et mettez-la dans la poêle
chaude. Continuez avec le reste du mélange sans
surcharger la poêle, et évitez de retourner les galettes trop
tôt – afin qu’elles forment une belle croûte dessous.
Tournez délicatement chaque galette et, si elles s’affaissent
un peu, remettez-les en forme. Lorsque les deux côtés sont
dorés, retirez les galettes et placez-les sur du papier
absorbant. Mélangez le yaourt et les herbes dans un petit
bol, en ajoutant un peu de sel si nécessaire. Servez les
galettes avec une cuillerée de yaourt aux herbes.

ASTUCE Choisissez une pomme de terre farineuse,

comme la variété désirée, pour contrôler l’humidité du
mélange.
POMME DE TERRE

SALADE DE POMMES DE
TERRE, HARICOTS VERTS ET
PETITS POIS, SAUCE
CRÉMEUSE AUX HERBES
Le secret de cette salade est d’utiliser une pomme de
terre ferme et cireuse, comme les variétés kipfler ou
pink fir apple (ou corne de gatte), car elles
conservent bien mieux leur forme que les variétés
farineuses.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

6 grosses pommes de terre, frottées

300 g de haricots verts, coupés en tronçons de 3 cm
100 g de petits pois frais
⅔ de tasse (170 ml) de lait ribot
85 g de crème fraîche épaisse
1 c. à s. de persil ciselé
1 c. à s. de ciboulette ciselée
1 c. à s. de feuilles de menthe ciselées
1 c. à s. d’échalote émincée
1 c. à s. de vinaigre blanc
1 c. à c. de moutarde à l’ancienne (facultatif)
1 oignon nouveau (oignon vert ou échalote), finement
émincé
½ c. à c. de zeste de citron finement râpé
4 radis de taille moyenne, coupés en tranches très fines
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Mettez les pommes de terre dans une grande casserole,

couvrez d’eau froide et portez à ébullition. Laissez mijoter
jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 12 minutes).
Retirez-les à l’aide d’une écumoire en laissant l’eau dans la
casserole. Laissez refroidir légèrement, retirez la peau si
vous le souhaitez, puis coupez en morceaux et mettez-les
dans un bol.
Portez à ébullition la casserole d’eau utilisée pour cuire les
pommes de terre et ajoutez les haricots verts. Laissez cuire
environ 3 minutes, puis ajoutez les petits pois et laissez
mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres (environ
2 minutes). Égouttez, rafraîchissez sous l’eau froide et
égouttez à nouveau. Mettez les légumes dans le bol avec
les pommes de terre.
Mélangez le lait ribot, la crème fraîche épaisse, les herbes,
l’échalote, le vinaigre, la moutarde, la ciboulette, le zeste
de citron et les radis. Salez et poivrez. Versez la vinaigrette
sur les pommes de terre pendant qu’elles sont encore
chaudes, et remuez délicatement pour les enrober. Servez à
température ambiante.

ASTUCES L’ajout d’un filet de vinaigre dans l’eau

bouillante permet d’hydrater et d’attendrir les pommes
de terre sans qu’elles se détachent.

Faut-il peler la peau des pommes de terre? Pour un

aspect plus rustique, laissez-la. Toutefois, veillez à ce
que la surface de coupe soit suffisante pour absorber la
vinaigrette.
POMME DE TERRE

CURRY DE POMMES DE TERRE

ET PETITS POIS
C’est le type de plat qu’il est inutile de planifier à
l’avance, car la plupart – voire la totalité – des
ingrédients sont des produits de base. Pendant la
cuisson, les pommes de terre absorbent les saveurs
du curry et aident à épaissir légèrement la sauce.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

500 g de pommes de terre, pelées

2 c. à s. d’huile végétale
2 oignons de taille moyenne, émincés
1 petit piment rouge, épépiné et finement émincé
1 c. à c. de gingembre frais finement râpé
1 c. à c. de graines de cumin
1 c. à s. de curry doux en poudre
1½ de tasse (375 ml) de bouillon de poulet
155 g de petits pois frais
Cristaux de sel de mer
130 g de yaourt nature
3 c. à s. de coriandre grossièrement ciselée

Coupez les pommes de terre en gros morceaux et faites-les

cuire dans une grande casserole d’eau peu salée environ 4
minutes (juste avant qu’elles soient tendres).
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu
moyen et ajoutez les oignons, le piment, le gingembre, les
graines de cumin et le curry en poudre. Faites cuire jusqu’à
ce que les oignons soient dorés et que le mélange soit
parfumé (environ 10 minutes).
Ajoutez les pommes de terre avec le bouillon, remuez
plusieurs fois et laissez mijoter doucement environ 10
minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres
(si elles sont trop cuites, elles seront en bouillie). Ajoutez
les petits pois et laissez cuire pendant 5 minutes
supplémentaires.
Fouettez le yaourt dans un petit bol. Prélevez environ un
quart de tasse de la sauce au curry et mélangez-la au
yaourt, puis versez-la à nouveau dans la casserole avec la
coriandre (cette étape permet d’éviter le caillage). Remuez
une fois pour mélanger, retirez la casserole du feu et servez
avec de la viande, du poisson ou de la volaille grillée.

ASTUCES Une poignée de noix de cajou comblera le

manque de croquant.

Les petits pois surgelés peuvent être utilisés et ajoutés

sans être décongelés.
TOMATE

SAUCE TOMATE FRAÎCHE

SPÉCIAL PÂTES
Les tomates rouges parfaitement mûres ont une chair
tendre, juteuse et un équilibre entre le sucré, l’acide
et le salé – parfait pour accompagner des pâtes.
Faites une fournée et congelez ce que vous n’utilisez
pas (cela se conserve pendant un mois). N’ajoutez
pas le basilic avant de réchauffer la sauce.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

1,25 kg de tomates mûres

⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive
1 oignon de taille moyenne, émincé
2 gousses d’ail, hachées
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 poignée de feuilles de basilic

Faites une petite croix sur le bas de chaque tomate et

mettez-les dans une casserole d’eau frémissante jusqu’à ce
que la peau commence à se détacher (environ 1 minute).
Égouttez et mettez les tomates dans de l’eau froide glacée.
À l’aide d’un petit couteau bien aiguisé, enlevez la peau et
coupez-les en deux. Retirez le cœur, puis utilisez le bout de
vos doigts pour ôter la plupart des graines. Découpez
grossièrement les tomates.
Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez l’oignon et
faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre et non coloré.
Ajoutez l’ail et faites cuire pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez
les tomates, le sel et le poivre à votre convenance, et la
moitié du basilic. Laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce
épaississe et prenne la consistance d’une pâte molle
(environ 15 minutes).
Incorporez le reste du basilic et répartissez sur vos pâtes.
Cette sauce est également délicieuse en accompagnement
d’un poisson grillé.

CONSEIL Certains spécialistes de l’alimentation

affirment que les graines de tomate contiennent trois
fois plus de saveur (glutamates) que la chair, de sorte
que lorsque vous épépinez des tomates, vous perdez
une grande partie. La texture est peut-être plus lisse,
mais elle n’est pas forcément aussi savoureuse (nos
mères et grands-mères ne se souciaient pas des
graines). À vous de juger.
TOMATE

SALADE TOMATES, FIGUES ET

BURRATA – VINAIGRETTE
MENTHE ET DATTES
Toutes les saveurs et les couleurs alléchantes de l’été
sont réunies dans cette sublime salade. L’endive – ou
quelques petites feuilles de romaine si vous le
souhaitez – est la base croquante, couronnée par le
goût rafraîchissant de la menthe pour équilibrer le
fromage crémeux. Si vos tomates sont toutes de
tailles différentes, commencez par couper les grosses
en rondelles, les plus petites en quartiers et les
variétés cerises en deux.

PRÉPARATION: 25 min | POUR 6 personnes

1 endive, feuilles séparées

6 tomates anciennes de taille moyenne
6 grosses figues fraîches
1 burrata
2 c. à c. de thym citron ciselé

Pour la vinaigrette:
1 échalote, finement émincée
¼ de tasse (60 ml) de sirop de dattes
Le jus d’un citron charnu
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive vierge extra
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 poignée de feuilles de menthe, finement ciselées

Pour préparer la vinaigrette, mettez l’échalote, le sirop de

dattes, le jus de citron, l’huile avec du sel et du poivre,
dans un bol. Fouettez légèrement puis incorporez la
menthe.
Disposez les feuilles d’endive sur un plat. Coupez les
tomates en morceaux et les figues en quartiers – ou les
deux à peu près de la même taille – et disposez-les sur les
feuilles d’endives. Placez la burrata au centre.
Remuez la vinaigrette, répartissez-la sur la salade et
parsemez de thym.

ASTUCES La burrata est un fromage au lait de vache

fabriqué à partir de caillé de mozzarella et de crème
fraîche. Elle a une texture très crémeuse et une saveur
douce. Si vous préférez, remplacez-la par de la
mozzarella fraîche coupée en petits morceaux (si elle
est grosse).

Si vous n’avez pas de sirop de dattes, mixez des dattes

dénoyautées avec quelques gouttes d’eau. Commencez
à faible vitesse pour permettre aux dattes de se défaire,
puis augmentez la vitesse jusqu’à ce que le mélange
soit homogène, en ajoutant du jus de citron à votre
convenance.
TOMATE

SALADE DE TOMATES VERTES,

SAUCE AUX OLIVES ET AUX
HERBES
Les tomates vertes sont les déchets de fin de saison
lorsque le gel arrive et que les vignes se flétrissent,
laissant les fruits verts. Leur saveur est très
différente de celle des tomates mûres. Elles sont
humides, non juteuses, et acides au point d’être
astringentes. Cette recette succulente vous
convaincra que notre approche anti-gaspillage en
vaut la peine.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

1 kg de tomates vertes fermes

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive vierge extra
1 grosse échalote, finement émincée
3 filets d’anchois à l’huile d’olive, finement hachés
(facultatif)
10 grosses olives noires dénoyautées, finement hachées
1 poignée de feuilles de menthe et de persil, grossièrement
ciselées
2 c. à c. de marjolaine finement ciselée
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
70 g d’amandes concassées, légèrement grillées
Coupez les tomates en tranches fines et disposez-les sur
une assiette. Dans un bol, mettez huile, échalote, anchois,
olives, menthe, persil et marjolaine. Salez et poivrez à votre
convenance.
Mélangez bien et ajoutez l’ensemble aux tomates, en les
retournant délicatement dans le mélange d’herbes.
Au moment de servir, saupoudrez d’amandes grillées.

ASTUCE Les tomates vertes en trop finiront par mûrir

mais leur saveur aura légèrement diminué. Elles
peuvent donc être lavées, épépinées et congelées pour
être utilisées dans une sauce pour accompagner des
pâtes.
TOMATE

CURRY DE SAUMON AUX

LITCHIS ET TOMATES
Juteux et robustes, avec une texture gélatineuse mais
croquante et crémeuse, les litchis frais sont
l’ingrédient clé de ce curry. Avec un juste équilibre
entre le sucré et l’acide, et un parfum floral et
musqué, ils compensent la richesse du saumon et ne
se laisseront pas intimider par les épices.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 15 min | POUR 6

personnes

900 g de filet de saumon épais sans peau

½ c. à c. de cristaux de sel marin
2 c. à c. de curcuma moulu
1½ tasse (375 ml) d’eau
2 c. à s. de pâte de curry rouge indienne
1 c. à s de coriandre moulue
2 c. à c. de cumin moulu
175 g de tomates mûres, finement hachées
18 litchis frais, pelés et dénoyautés

Coupez le saumon en gros morceaux et mettez-le dans un

bol. Ajoutez le sel et le curcuma et mélangez délicatement
pour enrober le poisson. Couvrez et réfrigérez pendant 1 à
6 heures.
Dans une grande casserole, mélangez l’eau, la pâte de
curry, la coriandre et le cumin. Ajoutez les tomates, portez
à ébullition, puis laissez mijoter doucement pendant 5
minutes. Disposez les morceaux de poisson en une seule
couche dans la casserole, couvrez et laissez mijoter 5
minutes de plus. Ajoutez les litchis et continuez la cuisson 2
minutes supplémentaires, juste pour les réchauffer.

CONSEIL Ce curry est délicieux servi avec du riz

basmati complet, cuit à la vapeur.
TOPINAMBOUR

SALADE DE RADICCHIO,
FENOUIL ET TOPINAMBOURS
Les topinambours ont un goût de noisette et peuvent
être cuisinés de la même manière que les pommes de
terre et les panais. Ils sont également excellents rôtis
avec un trait de citron, avant de se mêler aux saveurs
méditerranéennes. L’amertume tonique du radicchio
est très agréable et contraste avec les saveurs riches
et fortes.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 15 min | POUR 6

personnes

8 topinambours de taille moyenne, grattés

Huile d’olive, pour arroser
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 citron charnu et juteux, coupé en deux
4-6 branches de thym
1 bulbe de fenouil de taille moyenne
300 g de radicchio, rincé et grossièrement émincé
12 grosses olives noires dénoyautées
1 poignée de cresson de fontaine

Pour la vinaigrette:
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre balsamique
1 c. à c. de moutarde de Dijon
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

Préchauffez le four à 180 °C.

Coupez les topinambours en quatre dans le sens de la
longueur, mélangez-les avec suffisamment d’huile pour les
enrober légèrement, puis assaisonnez-les de sel et de
poivre à votre convenance. Mettez-les dans un plat à four,
pressez le citron et placez les restes de citron et les
branches de thym parmi les topinambours.
Faites rôtir pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les
topinambours soient légèrement mous. Retirez-les du four
et laissez refroidir. Émincez le fenouil dans le sens de la
longueur et mettez-le dans un grand bol. Ajoutez les
topinambours, le radicchio, les olives et le cresson.
Dans un bol, mélangez au fouet les ingrédients de la
vinaigrette.
Versez la préparation obtenue sur la salade et tournez-la
délicatement pour la mélanger.

ASTUCE Une façon simple de préparer les

topinambours est d’utiliser une cuillère pour gratter
délicatement la peau, ce qui permet de nettoyer les
nervures.
L
es légumineuses appartiennent à la famille des
Fabaceae dont font partie les haricots, les pois et les
lentilles, ainsi que de nombreuses plantes
apparentées, comme les arachides et quelques cousines
que vous n’auriez sans doute même pas soupçonnées,
notamment l’alfalfa, le clou de girofle et le lupin. Secs, les
haricots, les pois et les lentilles se conservent longtemps.
Ils ne semblent pas avoir de date de péremption. Des
archéologues ont retrouvé au Pérou et au Mexique des
graines parfaitement conservées vieilles d’environ 4 000
ans (ils ne les ont bien sûr pas mangées, mais exposées
dans un musée).
Cette famille coche toutes les cases: nourrissante,
savoureuse et longue conservation. Cultiver des haricots,
des pois, des pois chiches et des lentilles s’imposait donc
comme une évidence. Il y a des millénaires, nos ancêtres
semaient ces graines sur le vieux continent, mais aussi
dans le Nouveau Monde où ils ont mis au point un système
de cultures associées1 consistant à faire pousser ensemble
des haricots, du maïs et des courges. Cette technique
permettait de favoriser la productivité et d’amender le sol.
Certains légumes secs ne nécessitent aucune culture. Ils
poussent littéralement dans les arbres. Il suffit de tendre la
main pour récolter les gousses de caroube et de mesquite.
Aujourd’hui vendue à prix d’or sous forme de farine
biologique, la mesquite2 était une denrée de base pour les
populations du désert nord-américain, comme les Apaches,
les Pimas, les Cahuillas, les Maricopas, les Yumas, les
Yavapais, les Mohaves, les Hualapais et les Hopis.
Le phytologue Peter Felker nous explique dans son
ouvrage Mesquite Flour:New Life for an Ancient Staple
(non traduit en français) que «De nombreux Indiens
Cahuilla vivant dans le désert californien entreposaient les
fèves de mesquite intactes sur les toits de leurs habitations
dans de grands paniers profonds tressés en arrowweed
(Pluchea sericea) ou en rameaux de saule qu’ils scellaient
avec un mortier. Les paniers les plus grands pouvaient
contenir de dix à quinze boisseaux chacun, une quantité
suffisante pour nourrir une famille de six à dix personnes
pendant une année. Certaines tribus Maricopa
transformaient les gousses avant stockage. Les femmes les
pilaient dans un mortier en peuplier ou en mesquite pour
en faire de la farine, tamisaient celle-ci en mouture fine et
grossière, puis versaient la farine fine dans un trou de
forme elliptique creusé dans le sol. Les graines très dures
et l’endocarpe étaient généralement éliminées, car trop
difficiles à piler et ne représentant qu’environ 10% de
chaque gousse. La farine était légèrement humidifiée avec
de l’eau, couche après couche, un procédé qui, grâce à sa
forte teneur en sucre, la faisait durcir pour former des
galettes sèches et fermes. Le lendemain, les femmes
sortaient ces galettes, qui permettaient un stockage à long
terme. On en prélevait des morceaux pour la préparation
de la nourriture quotidienne; elles servaient également de
rations sèches aux hommes lorsqu’ils partaient chasser.»
La famille des légumineuses est vaste, cosmopolite et
présente sur tous les continents, sauf l’Antarctique.
Constituée d’arbres, d’arbustes, de lianes et de plantes
herbacées, de plantes alimentaires et de plantes à fleurs,
cette famille très diversifiée se caractérise par ses gousses
familières comprenant généralement d’une à douze
graines.
Les termes bean des Anglo-Saxons et faba des Romains
utilisés pour désigner ces légumes secs trouvent tous les
deux leur origine dans le terme indo-européen bhabh ou
bhabha, qui signifie «gonflé» ou «qui enfle». On n’aurait
pas pu trouver meilleur nom: les légumineuses sont
particulièrement généreuses et gonflent dans la casserole,
doublant ou triplant de volume pendant la cuisson. Non
seulement les légumes secs se marient très bien avec
d’autres ingrédients, mais ils permettent aussi de donner
du volume, d’épaissir, d’apporter de la texture et de la
couleur, d’absorber les saveurs et, tout en étant
nourrissants, ils donnent beaucoup à partir de trois fois
rien. Il ne faut donc pas s’étonner de les retrouver dans les
grands classiques de la gastronomie à travers le monde.
Les légumineuses jouent par ailleurs un rôle
déterminant dans le jeûne. Le régime alimentaire
traditionnel grec est influencé par les jours maigres qui
ponctuent les fêtes de Pâques, de Noël, de l’Assomption de
la Vierge Marie, ainsi que tous les mercredis et vendredis
de l’année. Ce qui nous fait environ 200 jours par an où
seuls les légumineuses, les fruits, les légumes, les fruits
secs et le pain sont autorisés au menu. Cela ne paraît pas
insurmontable. Pour ce qui nous concerne, on n’aurait pas
trop de mal à s’accommoder de ce régime (et de l’île
grecque qui va avec).

SOURCE DE PROTÉINES
Avec leurs sucres lents, leurs fibres, leurs vitamines et
leurs minéraux, les haricots secs, les pois, les pois chiches
et les lentilles regorgent de bienfaits pour la santé. Ces
légumineuses se distinguent de la masse des plantes
alimentaires par leur teneur en protéines: on en compte en
général de 8 à 10 g pour 100 g de lentilles ou de haricots et
de pois secs cuits (soit deux fois plus que dans les
céréales). Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande ou
du poisson (voire des produits laitiers) pour faire le plein
de protéines si vous n’en avez pas envie. Vous devez
toutefois veiller à consommer chaque jour différentes
plantes alimentaires (légumes secs, céréales complètes,
oléagineux) pour bénéficier des acides aminés essentiels
dont vous avez besoin.

SOURCE DE FLATULENCES
Les légumineuses sont bien connues pour les pets (et les
plaisanteries) qu’elles provoquent. Les principaux
coupables sont des sucres de grande taille non digestibles
qui traversent le système digestif et arrivent intacts dans le
gros intestin où les bactéries saines qui y résident en font
un festin et provoquent leur fermentation. Les gaz
embarrassants qui en résultent en sont l’issue naturelle.
Vous avez peut-être constaté que certaines
légumineuses sont plus virulentes que d’autres et que
certaines personnes sont plus atteintes que d’autres. Une
consommation régulière de petites quantités permet à
l’organisme de s’adapter. Les sucres non digestibles qui
sont responsables du phénomène étant solubles dans l’eau,
plusieurs rinçages avant trempage et cuisson aident à les
éliminer, et la technique de trempage rapide à chaud (page
86) lessive ces sucres de manière plus efficace que le
trempage classique.

PLANTES FIXATRICES
Les agriculteurs d’autrefois n’avaient jamais entendu
parler des bactéries fixatrices d’azote, mais ils savaient
que la culture des haricots, des pois et des lentilles
permettait de nourrir leurs familles et favorisait la
croissance des autres plantes. Voici comment elles
procèdent: les plantes ont besoin d’azote pour pousser,
 pour synthétiser la chlorophylle en vue de la
photosynthèse et pour produire les fleurs, les fruits et
les graines qui donneront naissance à de nouvelles
plantes. Pendant des milliers (voire des millions)
d’années, les haricots, les pois, les lentilles et les autres
légumineuses ont développé une symbiose avec la
bactérie rhizobium. Ces bactéries s’installent dans des
nodules au niveau des racines, puisent l’azote
atmosphérique (ce que ne peuvent pas faire les plantes)
qu’elles transforment sous une forme d’azote
assimilable par les plantes. Lors de l’enfouissement des
légumineuses, leur décomposition dans le sol libère une
forme d’azote assimilable par les autres plantes. C’est
pourquoi on les appelle des «plantes fixatrices d’azote»,
même si ce sont les rhizobiums qui font tout le travail.

LES CONSERVES
Les conserves ont toute leur utilité pour confectionner
rapidement un repas, mais n’hésitez pas à acheter et à
cuisiner des légumes secs. Il faut juste être prévoyant et
avoir un peu de temps.
Il est toutefois inutile de rester devant la casserole pour
remuer, ils se débrouillent tous seuls et sont tendres et
intacts en fin de cuisson. Si les sucres indigestes ne vous
posent pas trop de problèmes, vous pouvez utiliser l’eau de
cuisson comme bouillon aromatisé pour les soupes et les
ragoûts.
Les habitués suggèrent d’en faire cuire plus que
nécessaire et d’en congeler une partie pour une utilisation
ultérieure, ce qui semble très judicieux. La fermentation
est le seul inconvénient lié à la préparation de
légumineuses en grande quantité, en particulier lorsqu’on
utilise la méthode de trempage rapide à chaud. Si vous les
gardez trop longtemps au réfrigérateur, elles finissent par
sentir mauvais et il ne vous reste alors plus qu’à les jeter.

PRÉPARATION ET CUISSON
NETTOYAGE Un tri méticuleux s’impose pour éliminer
haricots secs, pois et lentilles décolorés ou flétris, ainsi que
les corps étrangers comme les petits cailloux.

RINÇAGE Rincez-les toujours plusieurs fois, puis

recouvrez-les d’eau froide et remuez afin d’éliminer tout ce
qui flotte à la surface.

TREMPAGE Hormis les pois cassés et les lentilles, il faut

faire tremper toutes les légumineuses avant de les cuire, ce
qui permet entre autres de réduire le temps de cuisson. Les
haricots et les pois doubleront ou tripleront de volume
suivant la méthode de trempage adoptée, d’où l’importance
d’utiliser un récipient suffisamment grand.

TREMPAGE À FROID Versez suffisamment d’eau à

température ambiante sur les légumes secs pour les
couvrir et laissez-les tremper huit heures ou toute une nuit.
Le goût des pois chiches, notamment, est meilleur
lorsqu’on les fait tremper une nuit. Jetez l’eau de trempage
et rincez les légumes secs à l’eau froide. S’ils sont ridés à
l’issue du trempage, la cuisson finira de les réhydrater.

TREMPAGE RAPIDE À CHAUD Plus l’eau est chaude, plus

les légumineuses l’absorbent rapidement. Elles sont en
outre plus tendres avec cette méthode qui réduit par
ailleurs le temps de cuisson. Mettez-les dans une grande
casserole avec quatre volumes d’eau pour un volume de
légumes secs. Amenez à ébullition, réduisez le feu et
laissez frémir environ 10 minutes. Retirez la casserole du
feu, couvrez et laissez reposer 1 heure. Égouttez et rincez à
l’eau froide avant de procéder à la cuisson.

CUISSON SUR LA CUISINIÈRE Utilisez trois à quatre

volumes d’eau ou de bouillon pour un volume de
légumineuses. De manière générale, un volume de
légumineuses avant cuisson en produit de deux à deux et
demi après cuisson. Le temps de cuisson varie selon le type
de légumineuse.
• L’eau de cuisson doit juste frémir pour éviter que
l’enveloppe des légumes secs n’éclate.
• Ajoutez régulièrement de l’eau chaude pendant la
cuisson pour que les légumes secs soient toujours
couverts.
• Remuez de temps à autre pour éviter que la préparation
n’attache.
• Ils sont prêts lorsqu’ils sont tendres, sans être pâteux.
Pour le savoir, vous pouvez soit les goûter, soit vérifier
qu’ils se désagrègent facilement en en écrasant un entre
le pouce et l’index.
• Égouttez dès qu’ils atteignent la consistance souhaitée
pour arrêter le processus de cuisson et éviter qu’ils ne
soient trop cuits.
• N’assaisonnez qu’en fin de cuisson. Les ingrédients
acides comme le jus de citron, le vinaigre, le vin ou la
sauce tomate empêchent le ramollissement et ne doivent
être ajoutés que lorsque les légumes secs sont
suffisamment tendres.

CUISSON À L’AUTOCUISEUR De nombreuses personnes

sont hostiles à l’utilisation des autocuiseurs qui permettent
pourtant de gagner un temps appréciable et donnent
d’excellents résultats avec les légumineuses. Vous devez
ajouter deux volumes et demi d’eau par volume de
légumineuses et faire cuire 20 minutes (en respectant les
instructions du fabricant). Veillez à ne pas remplir plus de
la moitié de l’autocuiseur avec les ingrédients, eau de
cuisson comprise.

1. Ce système est appelé «milpa» ou «les trois sœurs».

2. Sensiblement identique à la caroube, il s’agit d’un fruit poussant
sur un même arbre, mais dans une partie différente du globe: la
mesquite pousse en Amérique du Sud et dans la partie sud de
l’Amérique du Nord.
FÈVES

Écosser les fèves et les petits pois est une agréable

occupation saisonnière qui semble avoir été pratiquement
oubliée depuis l’apparition des produits surgelés
disponibles toute l’année. Il n’est pas difficile d’en
comprendre la raison, mais c’est bien dommage. Écosser
des fèves bien dodues empilées sur la table de la cuisine
est l’une de ces activités méditatives qui offrent ce à quoi
nous aspirons tous: du temps libre. On pourrait même dire
qu’avec les fèves à maturité, on en a deux fois plus, car il
est en effet préférable d’enlever aussi leur peau grisâtre
difficile à mâcher et de ne conserver que la fève verte.

COMMENT LES CHOISIR

Les fèves fraîches font une brève apparition printanière sur

les étals des marchés et chez les marchands de primeurs.
Pas de panique, les fèves écossées surgelées sont
disponibles toute l’année. Vérifiez la date de péremption ou
la date limite d’utilisation optimale.

COMMENT LES CONSERVER

Il est préférable de consommer les fèves fraîches dans les

jours qui suivent la cueillette. On peut les conserver jusqu’à
une semaine au réfrigérateur en les mettant dans un sac en
plastique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 95 g de fèves écossées et décortiquées contiennent

approximativement 130 kilojoules (31 calories), 4 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 1 g de glucides (0,5 g
de sucres, 0,5 g d’amidon), 4 g de fibres, 2 mg de sel, 138
mg de potassium, un IG modéré (63) et une CG faible (1).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Récoltées jeunes et tendres directement sur le pied, les

fèves sont un régal, aussi bien crues que brièvement cuites,
comme les haricots d’Espagne classiques. Il est alors
inutile de les écosser. Le terme fava désigne la fève dans de
nombreuses régions du monde (en raison de son nom latin
faba, les fèves étant alors le légume sec cultivé et
consommé). Dans la cuisine grecque, le terme fava fait
référence aux pois cassés jaunes utilisés pour préparer la
traditionnelle purée de fèves.

RECETTES

Ragoût d’agneau, fèves et bettes (page 96).

Soupe épicée aux pois chiches et aux fèves (page 95).
 VOUS AVEZ DIT HARICOTS?

AFRIQUE
Dolique à œil noir, niébé, haricot kilomètre (Vigna
unguiculata)

AMÉRIQUE
Haricot vert, haricot commun, haricot rouge,
haricot blanc, haricot pinto, haricot noir, haricot
coco, haricot blanc cannelloni, haricot mangetout,
haricot (Phaseolus vulgaris)
Haricot de Lima, haricot du Cap, haricot de
Madagascar (Phaseolus lunatus)
Haricot d’Espagne (Phaseolus coccineus)
Lupin changeant [tarwi en quechua] (Lupinus
mutabilis)

EUROPE ET ASIE DU SUD-OUEST

Pois chiche, haricot garbanzo, pois cornu (Cicer
arietinum)
Lentilles (Lens culinaris)
 Pois (Pisum sativum)
Grosse fève, fève (Vicia faba)
Arachide, cacahuète (Arachis hypogaea)
Lupin blanc, jaune et bleu (Lupinus albus, L.
luteus, L. angustifolius)

INDE ET ASIE ORIENTALE

Graine de soja (Glycine max)
Soja noir, haricot urd ou haricot mungo à grain
noir (Vigna mungo), haricot mungo, soja vert,
ambérique verte (Vigna radiata)
Haricot azuki (Vigna angularis)
Pois d’Angole, pois cajan, pois congo (Cajanus
cajun)
HARICOTS

Les haricots occupent une part importante de votre

existence si vous prenez à cœur le conseil de Michael
Pollan qui nous enjoint à «manger de la vraie nourriture,
juste ce qu’il faut, surtout des végétaux». Germé, en
gousses, mi-sec ou sec, le haricot se prête à tous les repas,
en toute saison. Ici, les haricots secs cochent toutes les
cases: ils sont riches en fibres et en sucres lents, et ils ont
une forte teneur en protéines, en vitamines, en minéraux et
en phytonutriments protecteurs. Pour vivre vieux, écoutez
ce que dit Dan Buettner, l’auteur de Blue Zones, Où vit-on
mieux et plus longtemps?, à propos des personnes qui ont
eu une longévité exceptionnelle: «les personnes qui
mangent beaucoup de légumineuses restent en pleine
forme plus longtemps et souffrent moins de maladies
cardiaques et de diabète de type 2». Généralement, elles
consomment chaque jour au moins 250 ml (une tasse) de
haricots secs, de pois, de pois chiches ou de lentilles. Pour
vous aider à passer à l’action et à mettre les haricots secs
en vedette au lieu de leur donner un second rôle, nous
avons élaboré différentes recettes pour les mettre en valeur
dans des potages ou des salades, comme accompagnement
et pour agrémenter des restes. Au petit déjeuner, une
tartine de pain aux céréales avec des flageolets à la sauce
tomate remplit tous les critères.

COMMENT LES CHOISIR

Les haricots secs doivent être lisses et non ridés. N’oubliez

pas de vérifier la date de péremption et la date limite
d’utilisation; ils perdent de leur humidité en vieillissant, ce
qui augmente le temps de cuisson. Si vous préférez les
acheter en vrac, assurez-vous que votre fournisseur a un
bon taux de renouvellement.
Pour ce qui est des conserves, consultez l’étiquette et optez
si possible pour celles à teneur réduite en sel. Rincez
soigneusement et égouttez avant utilisation.

COMMENT LES CONSERVER

Les haricots secs doivent être entreposés dans un endroit

sec et frais, dans un emballage pouvant être refermé ou
dans un récipient hermétique. Les haricots en boîte doivent
être conservés au réfrigérateur dans un récipient non
métallique après ouverture et utilisés dans les deux à trois
jours.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 100 g de haricots blancs cannellini cuits

contiennent approximativement 365 kilojoules (87
calories), 7 g de protéines, 0 g de matières grasses, 12 g de
glucides (1 g de sucres, 11 g d’amidon), 6 g de fibres, 2 mg
de sel, 336 mg de potassium, un IG et une CG faibles
(respectivement 31 et 4).
CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Il est difficile de se procurer des edamame (gousses de

graines de soja) frais. On en trouve parfois au rayon des
surgelés en grande surface et dans les boutiques de
produits asiatiques.

RECETTES

Croquettes de saumon, haricots blancs et aneth (page 98).

Fèves de soja glacées au gingembre (page 101).
Filets de vivaneau rôtis, fenouil et agrumes et purée de
haricots blancs (page 97).
Ragoût de haricots rouges et blancs au four (page 102).
Salade thon, œufs et légumes de saison – vinaigrette
basilic-citron (page 103).
LENTILLE

Il n’y a pas si longtemps encore, les lentilles se faisaient

rares sur les menus. Elles sont désormais omniprésentes,
et nous aimons à penser que cette soudaine popularité
n’est pas sans lien avec la promotion des bienfaits des
aliments sains à faible index glycémique. Elles ont bien sûr
d’autres atouts, comme leur cuisson rapide sans trempage,
leur polyvalence, l’association aisée à d’autres ingrédients,
leur capacité à absorber les saveurs et elles sont
généralement moins agressives pour notre système digestif
que les autres légumineuses. Ne vous rabattez pas
systématiquement sur le riz ou les pâtes pour préparer un
repas express, adoptez les lentilles et leur goût de noisette
pour vos potages, vos salades, vos accompagnements, vos
boulettes, vos pilafs et bien d’autres plats encore.

COMMENT LES CHOISIR

Selon le plat que vous allez cuisiner, vous utiliserez un type

de lentille spécifique:
• Lentilles brunes: avec leur couleur allant du vert kaki ou
brun foncé et leur douce saveur terreuse, ce sont les
plus courantes. Elles conservent bien leur forme mais se
réduisent en purée en cas de cuisson prolongée. Elles
 conviennent bien aux potages, aux salades, aux ragoûts
et aux farces.
• Lentilles vertes du Puy: ces lentilles gris-vert à la saveur
puissante légèrement poivrée sont considérées de
meilleure qualité et plus goûteuses. Elles gardent bien
leur forme et leur texture ferme après cuisson et sont
bien adaptées aux salades tièdes ou froides.
• Lentilles corail: ce sont les lentilles aux notes les plus
sucrées et aux saveurs de noisette les plus prononcées.
Elles se transforment en une riche purée à la cuisson et
sont parfaites pour les dalhs, les currys, les soupes et
pour épaissir les ragoûts.
• Lentilles blondes: proches des lentilles corail, elles sont
parfaites pour ajouter de la couleur et de la texture aux
plats.
Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation
optimale sur les paquets, car le temps de cuisson augmente
avec l’âge. Si vous les achetez en vrac, assurez-vous que
votre fournisseur a un bon taux de renouvellement. En ce
qui concerne les conserves, optez pour celles à teneur
réduite en sel, rincez-les soigneusement et égouttez-les.

COMMENT LES CONSERVER

Les lentilles doivent être entreposées dans un endroit sec

et frais, dans un emballage pouvant être refermé ou dans
un récipient hermétique. En conserve, vous pouvez les
mettre au réfrigérateur dans un récipient non métallique
après ouverture et les consommer dans les deux à trois
jours.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS
Environ 90 g de lentilles corail cuites contiennent
approximativement 420 kilojoules (100 calories), 7 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 15 g de glucides (0,5 g
de sucres, 14,5 g d’amidon), 2 g de fibres, 1 mg de sel, 177
mg de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement
25 et 2).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Le temps de cuisson des lentilles varie selon la variété et

l’ancienneté. Voici quelques indications: • Lentilles brunes
et vertes: 20 à 35 minutes.
• Lentilles blondes et corail: 10 à 20 minutes.
En début de cuisson, ne mettez ni sel ni ingrédient acide
(vinaigre, citron, tomate), car ils ont tendance à empêcher
les lentilles de s’attendrir. Notez que certaines marques ne
donnent aucune recommandation pour la cuisson à
l’autocuiseur, auquel cas il est préférable de se reporter au
manuel d’utilisation.

RECETTES

Lentilles épicées aux légumes rôtis (page 106).

Poisson au four avec lentilles, tomates et olives (page 105).
POIS

Rien n’est plus plaisant que de manger de jeunes pois

tendres écossés juste après la cueillette. Les petits pois
sont faciles à produire et une culture bien menée dans un
emplacement approprié offre des récoltes généreuses de la
fin du printemps à la fin de l’été. Pas plus tôt cueillis qu’il
faut recommencer. Confiant à d’autres la culture et
l’écossage, la plupart d’entre nous achètent des petits pois
surgelés qui sont tout aussi nourrissants. Ils nous
permettent de tirer le meilleur parti de cette légumineuse
tout au long de l’année, aussi bien en accompagnement que
dans les potages, les salades, les légumes sautés, les
beignets, les frittatas, les plats à base de riz et bien
d’autres encore. Lors d’un test à l’aveugle, il faudrait un
gros effort d’imagination pour établir son lien de parenté
avec les pois secs (entiers ou cassés). Ils font pourtant
partie de la même famille et offraient déjà des potages
roboratifs bien avant que le délicieux petit pois vert frais ne
titille les désirs du jardinier. Ne vous arrêtez pas à la soupe
de pois cassés aux lardons, vous pouvez également en faire
de délicieuses boulettes et en agrémenter des salades, des
ragoûts et des currys.
COMMENT LES CHOISIR

Le petit pois vert frais s’achète en saison. Les cosses ne

doivent être ni fripées, ni fendillées, ni présenter de
flétrissures. Évitez les barquettes de petits pois écossés
préemballés. Tout aussi nourrissants, les petits pois
surgelés sont une excellente solution de secours qui peut
rester toute l’année au congélateur. Vérifiez la date de
péremption ou la date limite d’utilisation optimale. On
trouve des pois secs entiers ou cassés, les seconds étant
plus couramment utilisés dans nos recettes. Les pois cassés
verts ont un goût légèrement plus terreux que les jaunes,
qui sont plus doux. Vérifiez la date de péremption ou la
date limite d’utilisation optimale sur le paquet, car ils
perdent de leur humidité en vieillissant, ce qui augmente le
temps de cuisson.

COMMENT LES CONSERVER

Les petits pois frais non écossés sont meilleurs consommés

le jour où vous les achetez (ou ramassez). Ils se gardent
bien au réfrigérateur dans un sac en plastique pendant
environ une semaine. Les pois secs doivent être entreposés
dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant
être refermé ou dans un récipient hermétique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 80 g de petits pois frais cuits contiennent

approximativement 200 kilojoules (48 calories), 4 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 5 g de glucides (2 g de
sucres, 3 g d’amidon), 4 g de fibres, 1 mg de sel, 112 mg de
potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 51 et
3).
Environ 90 g de pois cassés cuits contiennent
approximativement 245 kilojoules (58 calories), 6 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 7 g de glucides (0,5 g
de sucres, 6,5 g d’amidon), 4 g de fibres, 8 mg de sel, 126
mg de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement
25 et 2).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Notez que certaines marques de pois secs ne donnent

aucune recommandation pour la cuisson en autocuiseur,
auquel cas il est préférable de se reporter au manuel
d’utilisation.

RECETTES

Agneau aux épices douces et écrasé d’avocat et petits pois

(page 113).
Bœuf épicé, oignons et pois cassés jaunes (page 114).
Dhal de curry aux épices (page 117).
Omelette aux petits pois, feta et menthe (page 118).
POIS CHICHE

Ce gros pois ridé est proposé sous des noms différents dans
les rayons des supermarchés: ceci, haricot garbanzo,
bengal gram et chana dal selon son pays d’origine. Le
terme «pois chiche» que nous utilisons, comme l’italien
ceci, vient du nom latin cicer, différent de celui qui désigne
son cousin plus petit, vert et rond (pisum). Comme le petit
pois classique, le pois chiche est devenu un aliment
essentiel depuis que les premiers fermiers du Croissant
fertile ont entrepris de le cultiver il y a environ 10 000 ans.
Depuis lors, cette denrée de base hante nos garde-manger
sans qu’il soit besoin d’en faire la réclame. C’est en effet
l’une des légumineuses les plus polyvalentes; que ce soit
entier ou cassé, le pois chiche a aussi bien sa place dans les
potages que dans les plats de légumes ou les gratins. Il
suffit d’en ajouter dans une salade pour en faire un plat à
part entière ou de les torréfier pour obtenir un en-cas
croustillant. Dans de nombreuses recettes, les conserves
peuvent sans problèmes remplacer les pois chiches
fraîchement cuisinés, mais pour les plats traditionnels
comme les falafels, il est préférable de les cuire soi-même
après une nuit de trempage.
COMMENT LES CHOISIR

Optez pour des pois chiches secs de belles couleurs.

Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation
optimale sur le paquet, car ils perdent de leur humidité en
vieillissant, ce qui augmente le temps de cuisson. Si vous
préférez les acheter en vrac, assurez-vous que votre
fournisseur a un bon taux de renouvellement. En ce qui
concerne les conserves, optez pour celles à teneur réduite
en sel, rincez-les soigneusement et égouttez-les.

COMMENT LES CONSERVER

Les pois chiches secs doivent être entreposés dans un

endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être
refermé ou dans un récipient hermétique. En conserve,
vous pouvez les mettre au réfrigérateur dans un récipient
non métallique après ouverture et les consommer dans les
deux à trois jours.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 85 g de pois chiches cuits contiennent

approximativement 490 kilojoules (117 calories), 7 g de
protéines, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides (1 g de
sucres, 13 g d’amidon), 5 g de fibres, 9 mg de sel, 171 mg
de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 39
et 5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Le dhal, cela vous dit quelque chose? Dans la cuisine

indienne, le terme dhal (parfois aussi orthographié dal) fait
à la fois référence à un met (soupe ou ragoût à base de
haricots secs, de pois ou de lentilles) et à un ingrédient —
haricots secs, pois ou lentilles cassés (et souvent
décortiqués). Masoor dal, par exemple, désigne les lentilles
rouges cassées (nos lentilles corail), chana (ou channa) dal
les pois chiches cassés (aussi appelés Bengal gram) et
mung dal les haricots mungo cassés.

RECETTES

Houmous aux herbes fraîches (page 108).

Poulet rôti farci aux pois chiches, orge et fruits secs (page
107).
Salade de pommes de terre et pois chiche au paprika fumé
(page 111).
Soupe épicée aux pois chiches et aux fèves (page 95).
FÈVE

SOUPE ÉPICÉE AUX POIS

CHICHES ET AUX FÈVES
Le merveilleux contraste entre la texture noisette et
légèrement granuleuse des pois chiches et la texture
crémeuse des jeunes fèves est un parfait contrepoint
au piquant affirmé de la harissa. Utilisez de jeunes
fèves tendres, car celles plus matures peuvent avoir
une texture un peu amidonnée.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

1 c. à s. d’huile d’olive
1 oignon de taille moyenne, émincé
2 branches de céleri, émincées
2 gousses d’ail, hachées
2 c. à c. de cumin moulu
6 tasses (1,5 l) de bouillon de poulet chaud
400 g de tomates concassées en boîte
400 g de pois chiches en boîte, rincés et égouttés
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
275 g de fèves
2-3 c. à c. de pâte de harissa
Le zeste râpé et le jus de ½ citron
1 grosse poignée de feuilles de coriandre
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle et quand elle
est chaude, ajoutez l’oignon et le céleri. Faites cuire
doucement 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient
ramollis, en remuant fréquemment. Ajoutez l’ail et le cumin
et faites frire 1 minute, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
Augmentez le feu à moyen-élevé, ajoutez le bouillon, les
tomates avec leur jus et les pois chiches, salez et poivrez à
votre convenance. Laissez mijoter 8 minutes. Ajoutez les
fèves, la harissa à votre convenance et le jus de citron, puis
laissez mijoter 2 minutes supplémentaires.
Servez avec des zestes de citron et des feuilles de
coriandre.

ASTUCES Rincez les pois chiches issus d’une conserve

dans de l’eau froide élimine une grande partie du sel de
conservation, et les rend plus faciles à digérer.

Pour préparer une soupe, il n’y a pas de raccourci pour

obtenir un bon goût. La toute première étape, qui
consiste à faire cuire doucement le céleri et l’oignon
ensemble, est importante. Lorsque ces légumes
chauffent, ils libèrent des composés aromatiques qui
réagissent entre eux, ce qui donne une saveur plus
douce, plus équilibrée. Vous n’obtiendrez pas la même
profondeur de goût si vous jetez simplement tous vos
ingrédients dans la casserole en même temps et que
vous laissez mijoter.
FÈVE

RAGOÛT D’AGNEAU, FÈVES ET

BETTES
Une ode au printemps se présente avec ce plat
surprenant. Il y a d’abord l’agneau fondant, puis la
couleur verte vibrante de la bette et la saveur douce
et herbacée des fèves tendres.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h 45 | POUR 6

personnes

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

1,25 kg d’épaule d’agneau désossée, coupée en morceaux
de taille moyenne
1 gros oignon, émincé
2 c. à s. de concentré de tomates
1 c. à s. de pâte de harissa
2 gousses d’ail, hachées
2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
6 jeunes tiges de bettes, lavées
450 g de fèves écossées
2 poignées de feuilles de persil, ciselées

Mettez l’agneau dans une grande casserole avec l’huile et

l’oignon. Faites cuire à feu moyen, en remuant souvent,
jusqu’à ce que la viande soit légèrement dorée, en veillant
à ce que l’oignon ne brûle pas. Ajoutez le concentré de
tomates et la harissa, et remuez environ 2 minutes pour
enrober la viande. Ajoutez l’ail et le bouillon, avec du sel et
du poivre à votre convenance. Couvrez et faites cuire à feu
moyen-doux environ 1 heure 30, jusqu’à ce que l’agneau
soit tendre.
Coupez et jetez les extrémités des tiges des bettes et lavez-
les bien. Hachez grossièrement les feuilles et émincez les
tiges restantes. Ajoutez-les à la casserole avec les fèves et
laissez cuire 15 minutes supplémentaires, en ajoutant du
bouillon si nécessaire pour que la viande et les légumes
restent humides.
Ajoutez le persil, du sel et du poivre à votre convenance. Si
vous le souhaitez, parsemez de menthe ciselée.

CONSEIL Lorsqu’elles sont jeunes et tendres, mangez

les fèves avec leur peau. Lorsque les peaux deviennent
plus mûres, épaisses et vertes-grises, elles sont
désagréablement dures à manger. Alors blanchissez,
égouttez et délestez les fèves de leur peau.
HARICOT

FILETS DE VIVANEAU RÔTIS,

FENOUIL ET AGRUMES ET
PURÉE DE HARICOTS BLANCS
Ce plat propose des saveurs marquées et une
garniture simple de palourdes saumâtres et d’herbes
vives. La purée de haricots contraste parfaitement
avec le poisson.

PRÉPARATION: 30 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

2 oranges
2 citrons
1 gousse d’ail charnue, hachée
1 fenouil, émincé
1 petit poireau (partie blanche uniquement), rincé et
émincé
2 c. à s. d’huile d’olive fruitée
2 c. à s. de beurre
1 c. à s. de gingembre finement râpé
Cristaux de sel marin et poivre du moulin
6 grands filets de vivaneau (ou de daurade), avec la peau
1 tasse (250 ml) de vin blanc ou de bouillon de poulet
500 g de petites palourdes (facultatif)
1 poignée de feuilles de coriandre, grossièrement ciselées
1 poignée de persil, grossièrement ciselé

Pour la purée:
2 gousses d’ail, hachées
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
2 boîtes de 400 g de haricots blancs cannellini, égouttés
½ tasse (125 ml) de bouillon de poulet chaud
Le jus de% citron
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Coupez le zeste des oranges en larges bandes. Retirez la

peau et les membranes des deux agrumes et, à l’aide d’un
petit couteau bien aiguisé, coupez la chair en segments au-
dessus d’un bol pour récupérer les jus. Coupez les zestes
d’orange en très fines lamelles et ajoutez-les dans le bol.
Mettez l’ail, le fenouil (en gardant les frondes pour la
garniture) et le poireau dans une casserole. Ajoutez l’huile
et le beurre, et faire cuire doucement environ 8 minutes.
Ajoutez les segments d’orange et de citron avec les jus
réservés, le gingembre, salez et poivrez à votre
convenance. Versez le tout dans un plat peu profond allant
au four, d’une capacité d’environ 3 l. Disposez les filets de
poisson sur le dessus, côté peau vers le haut, en une seule
couche. Versez le vin et faites rôtir jusqu’à ce que la chair
du poisson soit fondante (8 à 10 minutes). Au moment des 5
dernières minutes de cuisson, ajoutez les palourdes à la
cuillère.
Pour préparer la purée de haricots blancs, mettez l’ail et
l’huile dans une poêle et faites cuire doucement jusqu’à ce
que l’ail soit tendre mais non coloré. Rincez les haricots,
égouttez-les et ajoutez-les dans la poêle avec le bouillon et
le jus de citron. Remuez doucement, juste pour les
réchauffer, puis versez-les dans un robot ou un mixeur.
Réduisez en purée, puis ajoutez du sel et du poivre à votre
convenance.
Pour servir, répartissez la purée de haricots dans des
assiettes de service. Disposez un filet de poisson rôti sur
chacune d’elles, puis ajoutez à la cuillère les palourdes, les
agrumes, le fenouil et le jus de la poêle. Garnissez avec la
coriandre, le persil et les feuilles de fenouil réservées.
HARICOT

CROQUETTES DE SAUMON,
HARICOTS BLANCS ET ANETH
PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 10 min | POUR 8
personnes

500 g de saumon sans peau de la meilleure qualité du

marché
1 c. à c. de petites câpres salées, rincées
2 c. à s. d’aneth ou de persil ciselé, plus un supplément
pour servir
1 c. à s. de moutarde de Dijon
400 g de haricots blancs en boîte, égouttés et rincés
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
175 g de boulgour fin
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
Quartiers de citron

Coupez grossièrement le saumon en morceaux, vérifiez

qu’il n’y a pas d’arêtes fines et mettez-le dans un robot
culinaire avec les câpres, l’aneth, la moutarde, les haricots
beurre, le sel et le poivre, et faites tourner le robot jusqu’à
ce que le mélange soit homogène. Façonnez le mélange en
galettes en utilisant environ un tiers de tasse du mélange
pour chacune, et pressez-les dans le boulgour pour les
enrober.
Faites chauffer 1 c. à s. d’huile dans une grande poêle
antiadhésive à feu moyen. Faites cuire les croquettes de
poissons par lots, en ajoutant de l’huile si nécessaire,
environ 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils
soient dorés. Retirez et égouttez-les sur du papier
absorbant.
Servez avec des quartiers de citron, un supplément d’aneth
et, si vous le souhaitez, un yaourt aromatisé au jus de
citron et à la ciboulette ciselée.

ASTUCES Utilisez une poêle antiadhésive pour éviter

l’émiettement des croquettes (sans œuf, le mélange
peut facilement se briser).

Les croquettes de poisson sont l’exemple parfait d’un

mariage de convenance lorsqu’on utilise du poisson en
conserve et des haricots. Le saumon en boîte peut être
un substitut rapide, mais assurez-vous de bien
l’égoutter avant de l’utiliser, sinon le mélange risque de
s’effriter.

Vous pouvez utiliser de la polenta ou de la chapelure à

la place du boulgour, si vous préférez.
HARICOT

FÈVES DE SOJA GLACÉES AU

GINGEMBRE
Parfois, la simplicité est étonnamment bonne. Les
edamame – terme japonais désignant les fèves de soja
sucrées et non mûres, de couleur verte – sont exquis,
servis avec un subtil mélange de gingembre, de sauce
soja sucrée et un soupçon de piment.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 10 min | POUR 6

personnes

310 g de fèves de soja (edamame) fraîches ou congelées, et

écossées
3 c. à s. de sucre roux
⅓ de tasse (80 ml) de sauce soja
⅓ de tasse (80 ml) d’eau
2 c. à c. d’huile de sésame
2 c. à c. de gingembre frais finement râpé
2 gousses d’ail hachées
¼ de c. à c. de flocons de piment rouge écrasés

Faites cuire les edamame à la vapeur 5 minutes maximum,

jusqu’à ce qu’ils soient tout juste tendres, puis séchez-les
avec du papier absorbant.
Fouettez le sucre roux, la sauce soja et l’eau dans un petit
bol. Mettez l’huile de sésame, le gingembre et l’ail dans
une poêle antiadhésive à feu moyen et faites grésiller
environ 30 secondes. Ajoutez le mélange de sucre brun et
le piment, et laissez mijoter doucement en remuant jusqu’à
ce que la sauce ait réduit (3 à 5 minutes). La sauce doit
être suffisamment épaisse pour napper les fèves. Si ce n’est
pas le cas, continuez à cuire jusqu’à réduction.
Ajoutez les edamame et mélangez bien pour les enrober.

CONSEIL La cuisson à la vapeur des edamame permet

de conserver davantage de nutriments car elle réduit le
contact avec l’eau. Ne mettez pas le couvercle sur le
cuiseur vapeur, sinon les edamame perdront leur
couleur verte naturelle.
HARICOT

RAGOÛT DE HARICOTS
ROUGES ET BLANCS AU FOUR
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h 45 | POUR 8
personnes

250 g de haricots blancs secs, trempés toute la nuit et

égouttés
250 g de haricots rouges secs, trempés toute une nuit et
égouttés
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 tasse (250 ml) d’huile d’olive
1 grosse poignée de persil, ciselé
4 gousses d’ail, émincées
1 oignon de taille moyenne, émincé
% petit bulbe de fenouil, finement émincé
½ gros céleri-rave, pelé, coupé en morceaux de 1 cm
1 branche de céleri, finement hachée
2 feuilles de laurier
4 tiges de bette ou de chou kale
30 g de chapelure, légèrement grillée

Placez les deux types de haricots dans une grande

casserole et couvrez-les d’eau froide sur 2,5 cm. Portez à
ébullition à feu moyen-élevé, réduisez à feu doux, couvrez
et laissez mijoter, en écumant de temps en temps, jusqu’à
ce que les haricots soient assez tendres pour être
facilement écrasés avec le dos d’une cuillère (environ 1
heure). Ajoutez le sel (environ 1 c. à c.) et incorporez la
moitié de l’huile.
Pendant ce temps, mettez le persil, la moitié de l’ail et le
reste de l’huile dans un petit robot culinaire et mixez
jusqu’à obtenir un mélange homogène. Couvrez la sauce
d’un film alimentaire pour éviter qu’elle ne se décolore.
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une grande poêle et,
lorsqu’elle est chaude, ajoutez l’oignon, le fenouil, les
céleris, les feuilles de laurier et le reste de l’ail. Faites
cuire, en remuant de temps en temps à feu moyen, jusqu’à
ce que les légumes soient très tendres mais non colorés
(environ 15 minutes). Retirez les feuilles de laurier et
ajoutez les légumes aux haricots cuits.
Préchauffez le four à 200 °C.
Mettez 3 tasses du mélange de haricots (et son liquide)
dans un mixeur. Mixez pour obtenir une purée lisse et
crémeuse, puis reversez-la dans le mélange de haricots
restant. Lavez, coupez et hachez les feuilles de bette
(gardez les tiges pour les utiliser dans les soupes ou les
sautés), puis incorporez-les au mélange de haricots.
Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance. Versez le
mélange dans une cocotte d’une capacité de 2-3 l et faites
cuire au four environ 25 minutes, jusqu’à ce que le ragoût
soit épais et bouillonnant, et que le dessus soit bruni.
Laissez-le refroidir 10 minutes avant de servir.
Servez le ragoût arrosé de la sauce au persil et saupoudré
de chapelure grillée.

ASTUCE De grandes feuilles tendres d’épinards

peuvent remplacer la bette, plus robuste.
HARICOT

SALADE THON, ŒUFS ET

LÉGUMES DE SAISON –
VINAIGRETTE BASILIC-
CITRON
On pourrait croire qu’il s’agit d’une salade niçoise
qui a quitté son pays pour se créer une identité
propre dans les cercles culinaires. Avec des haricots
verts étincelants et des asperges fraîches, c’est une
salade étonnante.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 15 min | POUR 6

personnes

12 petites pommes de terre, lavées

3 œufs
1 petite laitue, ou votre salade préférée
200 g de haricots verts
12 fines pointes d’asperges
12 grosses olives noires dénoyautées
400 g de thon à l’huile en boîte, égoutté

Pour la vinaigrette:
1 petite échalote, émincée
1 c. à c. de moutarde de Dijon
2 c. à s. de jus de citron
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive
2 c. à s. de basilic ciselé
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Mettez les pommes de terre dans une grande casserole

d’eau salée et faites-les cuire à feu vif jusqu’à ce qu’elles
soient tout juste tendres (environ 8 minutes). Égouttez-les
et plongez-les dans un bol d’eau glacée pour stopper la
cuisson. Lorsqu’elles sont refroidies, coupez-les en deux et
mettez-les dans un grand bol.
Placez les œufs dans une petite casserole d’eau froide et
portez doucement à ébullition. Laissez mijoter pendant 7 à
8 minutes. Égouttez et placez les œufs dans un bol d’eau
glacée 15 minutes avant de les écaler.
Séparez les feuilles de laitue, rincez-les délicatement et
épongez-les. Enveloppez-les dans une serviette en papier et
réfrigérez-les jusqu’à ce que vous en ayez besoin.
Plongez les haricots dans une casserole d’eau bouillante
salée et faites-les cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils
soient tendres. Retirez-les à l’aide d’une écumoire et
mettez-les dans un bol d’eau glacée pour stopper la
cuisson. Ajoutez les asperges dans la casserole et faites-les
bouillir doucement 2 minutes. Égouttez-les et mettez-les
également dans de l’eau glacée. Égouttez bien les légumes
et mettez-les dans le bol avec les pommes de terre. Ajoutez
les olives et le thon.
Pour la vinaigrette, fouettez l’échalote, la moutarde, le jus
de citron, l’huile d’olive et le basilic dans un bol. Salez et
poivrez à votre convenance, puis versez-la sur la salade et
remuez légèrement. Disposez les feuilles de laitue sur des
assiettes et recouvrez-les de préparation. Garnissez d’œufs
durs en tranches pour servir.
CONSEILS Les petites pommes de terre nouvelles ont
une peau fine, il n’est donc pas nécessaire de les
éplucher.

Pour un repas plus consistant, ajoutez des tomates

cerises coupées en tranches, du concombre et des
fèves.
LENTILLE

POISSON AU FOUR AVEC

LENTILLES, TOMATES ET
OLIVES
Les lentilles sont un aliment de base à consommer
toute l’année, parfait pour réchauffer une soupe en
hiver ou en salade l’été, et délicieux dans ce plat
réconfortant. Les lentilles apportent un goût de terre
épicé et une texture de noix incomparable.
Lorsqu’elles sont ajoutées aux autres ingrédients
encore chauds, elles absorbent merveilleusement les
saveurs.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 35 min | POUR 6

personnes

125 g de petites lentilles vertes du Puy

2 boîtes de 400 g de tomates concassées
1 tasse (250 ml) de bouillon de poisson
155 g d’olives noires dénoyautées
3 gousses d’ail, hachées
1 c. à s. de câpres, égouttées
6 filets épais de poisson blanc (environ 155 g chacun)
1 poignée de petites feuilles de basilic

Préchauffez le four à 180 °C.

Rincez les lentilles et mettez-les dans une grande casserole
d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter
jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 35 minutes).
Égouttez-les bien.
Pendant ce temps, placez les tomates avec leur jus, le
bouillon, les olives, l’ail et les câpres dans une cocotte et
faites cuire doucement 10 minutes.
Ajoutez les filets de poisson dans la cocotte avec les
lentilles cuites et nappez-les de sauce tomate, en veillant à
ce que le poisson soit entièrement recouvert de sauce pour
éviter qu’il ne se dessèche.
Recouvrez d’une feuille d’aluminium sans comprimer et
faites cuire au four jusqu’à ce que le poisson soit à peine
cuit (environ 10 minutes). Utilisez la pointe d’un petit
couteau pour vérifier la cuisson à cœur du poisson. La
chair doit résister doucement à l’écaillage et si elle
apparaît presque opaque, le poisson est cuit. L’astuce
consiste à retirer le poisson du feu juste avant qu’il ne soit
entièrement cuit car il continue de cuire quelques minutes
hors du feu.
Servez le poisson avec la sauce et garnissez-le de feuilles
de basilic.

CONSEILS Utilisez un poisson frais de bonne qualité.

À la place du basilic, essayez d’associer du persil à de

l’aneth, qui est un choix d’herbes idéal pour le poisson.
LENTILLE

LENTILLES ÉPICÉES AUX

LÉGUMES RÔTIS
C’est la panique quand la créativité culinaire n’est
pas au rendez-vous! La solution? Ne cherchez pas
plus loin qu’un assortiment de légumes rôtis pour
obtenir un plat rapide. Pendant qu’ils rôtissent,
préparez des lentilles parfumées aux épices. Le dîner
est prêt.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

200 g de lentilles vertes

3 betteraves de taille moyenne
12 petites carottes en bottes
3 petits panais, pelés
5 oignons de taille moyenne
300 g de courge butternut pelée, coupée en morceaux
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
100 ml d’huile d’olive
6 tiges de choux kale (facultatif)
1 c. à c. d’ail haché
2 tranches de bacon sans couenne, finement coupées
80 g d’amandes concassées
1 c. à c. de cumin moulu
¼ c. à c. de piment de Cayenne
1 c. à c. d’origan séché
250 ml de bouillon de poulet

Faites tremper les lentilles dans un bol d’eau 20 minutes

(cela réduit de moitié le temps de cuisson). Préchauffez le
four à 220 °C.
Portez une casserole d’eau à ébullition et blanchissez les
betteraves 15 minutes, puis égouttez-les et laissez-les
refroidir. Éliminez les peaux et coupez les betteraves en
quartiers épais. Grattez les carottes et coupez les fanes
vertes. Coupez les panais en 4 morceaux dans le sens de la
longueur et coupez 4 oignons en quatre.
Placez tous les légumes dans un plat à four et saupoudrez-
les de sel et de poivre. Versez 3 c. à s. d’huile et mélangez
pour les enrober. Faites rôtir les légumes environ 30
minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croquants. Dans
les 5 dernières minutes du rôtissage, placez les feuilles de
choux, si vous les utilisez, sur les légumes pour les rendre
croustillantes.
Pendant que les légumes rôtissent, faites mijoter les
lentilles dans une casserole d’eau salée 5 minutes (elles
doivent être encore fermes), puis égouttez-les et laissez-les
refroidir. Ne les rincez pas.
Mettez l’huile restante dans une poêle robuste sur feu
moyen. Coupez l’oignon restant en dés et ajoutez-le avec
l’ail et le bacon, et faites cuire doucement environ 10
minutes, jusqu’à ce que l’oignon ramollisse. Ajoutez les
amandes, les lentilles, le cumin, le poivre de Cayenne et
l’origan. Mélangez et laissez cuire doucement 5 minutes,
puis ajoutez le bouillon. Portez à ébullition et laissez
mijoter environ 5 minutes, à découvert, ou jusqu’à ce que le
liquide se soit évaporé. Salez et poivrez à votre
convenance.
Pour servir, placez les lentilles au milieu d’un grand plat et
entourez-les de légumes rôtis et de choux.

ASTUCE La patate douce, le navet, le fenouil ou le

rutabaga peuvent être ajoutés au mélange de légumes
rôtis.
POIS CHICHE

POULET RÔTI FARCI AUX POIS

CHICHES, ORGE ET FRUITS
SECS
Si vous n’avez jamais utilisé de sumac auparavant,
laissez ce poulet rôti vous séduire. Vous ne
regarderez plus jamais de la même manière les
vieilles épices de votre placard. Le sumac est
astringent et apporte une touche de fraîcheur
citronnée. La farce a aussi sa propre touche: notes
fruitées, noix, amidon et herbes – une autre
délicieuse surprise.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h 30 | POUR 8

personnes

2 kg de poulet fermier
2 c. à s. de sumac moulu
Le zeste finement râpé d’un citron
1 petit citron
2 c. à s. d’huile d’olive
2 gousses d’ail, hachées
1 petit oignon, émincé
125 g de pois chiches cuits ou de pois chiches en conserve
rincés et égouttés
200 g d’orge perlée cuite
40 g de noix grillées hachées
6 dattes, dénoyautées et hachées
1 c. à s. de persil ciselé
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 c. à s. de beurre doux

Préchauffez le four à 200 °C.

Tapotez le poulet sur toute sa surface avec du papier
absorbant. Mélangez le sumac et le zeste de citron dans un
petit bol. Détachez la peau des poitrines et des cuisses de
poulet en passant délicatement vos doigts dessous et
insérez le mélange sumac/citron entre la peau et la chair.
Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez l’ail et
l’oignon et faites-les cuire à feu moyen environ 5 minutes
ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Mettez les pois chiches et l’orge perlée dans un bol.
Ajoutez le duo oignons/ail avec les noix, les dattes, le persil.
Salez et poivrez à votre convenance. Écrasez légèrement
puis remplissez la cavité du poulet avec ce mélange
jusqu’aux trois quarts environ. Enfoncez le citron entier
dans l’entrée de la cavité pour la sceller.
Placez le poulet dans un plat à four et enduisez-le de
beurre, puis salez et poivrez. Faites rôtir 10-15 minutes,
jusqu’à ce que le poulet soit doré et croustillant, puis
réduisez la température à 180 °C et renfournez jusqu’à ce
que le poulet soit cuit (environ 1 heure de plus). Pour
vérifier la cuisson, utilisez une brochette fine pour percer la
cuisse près de l’os – si les jus sont clairs, le poulet est prêt.
Retirez le citron de la cavité, couvrez le poulet d’une feuille
d’aluminium et laissez-le reposer 10 à 15 minutes avant de
servir.
ASTUCE Les dattes peuvent être remplacées par des
pruneaux, des abricots secs ou des raisins secs. Les
pignons de pin peuvent remplacer les noix.
POIS CHICHE

HOUMOUS AUX HERBES

FRAÎCHES
Ce serait une erreur de limiter ce mélange d’herbes
fraîches aux sauces apéritives. Utilisez-le dans les
pâtes cuites, ajoutez-en de grandes cuillères dans les
soupes, associez-le au poisson et autres viandes
grillées ou poêlées, ou encore choisissez-le comme
garniture de sandwich avec des tomates.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

60 g de tahini
Le jus d’un citron
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive
1 poignée de persil, grossièrement ciselé
3 c. à s. de coriandre grossièrement ciselée
3 c. à s. de ciboulette ciselée
1 poignée de feuilles d’épinards à salade
2 gousses d’ail, hachées
400 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés
1-2 c. à s. d’eau
Cristaux de sel de mer

Mettez le tahini, le jus de citron et 3 c. à s. d’huile d’olive

dans un mixeur ou un robot et mixez afin d’obtenir une
pâte lisse.
Ajoutez le persil, la coriandre, la ciboulette, les feuilles
d’épinards et l’ail. Mixez environ 1 minute, en faisant des
pauses si nécessaire pour racler le bol.
Ajoutez les pois chiches et mixez à nouveau jusqu’à ce que
le houmous soit bien lisse. S’il est trop épais, ajoutez de
l’eau en filet, avec le moteur en marche, jusqu’à atteindre
la consistance souhaitée.
Conservez le houmous dans un récipient hermétique et
réfrigérez-le jusqu’à 1 semaine.
Pour servir, arrosez avec le reste d’huile d’olive et, si vous
le souhaitez, saupoudrez d’herbes ciselées
supplémentaires.

CONSEIL Utilisez n’importe quelle combinaison de vos

herbes préférées comme l’estragon, le basilic et la
menthe; ou utilisez-en une seule et mélangez-la avec de
la roquette.
POIS CHICHE

SALADE DE POMMES DE
TERRE ET POIS CHICHE AU
PAPRIKA FUMÉ
Cette salade est la somme d’ingrédients très
populaires – ils s’associent agréablement pour
s’équilibrer en parfaite harmonie. La fadeur de la
pomme de terre est importante pour contrebalancer
toutes les autres. Les pois chiches légèrement
granuleux forment un merveilleux contraste avec les
autres textures et gardent le paprika «sous contrôle».
Le feu doux de l’oignon équilibre parfaitement les
œufs.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 40 min | POUR 8

personnes

2 kg de petites pommes de terre

Cristaux de sel de mer
6 œufs
2-3 c. à c. de paprika espagnol doux et fumé
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive
400 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés
1 oignon rouge moyen, émincé
2 poignées de feuilles de menthe
2 poignées de feuilles de roquette
Poivre du moulin
Pour la vinaigrette:
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
2 c. à s. de miel
1 c. à c. de moutarde de Dijon
1 gousse d’ail, finement hachée

Préchauffez le four à 200 °C.

Placez les pommes de terre dans une grande casserole,
couvrez d’eau, ajoutez une grosse pincée de sel et portez à
ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter 12 minutes,
jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
Ajoutez les œufs au cours des 6 dernières minutes de
cuisson. Égouttez-les et laissez-les refroidir légèrement.
Lorsqu’ils sont refroidis, écalez-les.
Coupez les pommes de terre en morceaux uniformes de
taille moyenne, mettez-les dans un grand bol avec le
paprika et mélangez.
Versez l’huile dans un plat à four et enfournez-le 5 minutes
pour le réchauffer. Mélangez les pommes de terre dans
l’huile et faites-les rôtir jusqu’à ce qu’elles soient
croustillantes et dorées (environ 20 minutes). Puis, 5
minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les pois chiches
et mélangez-les légèrement pour les réchauffer.
Versez le mélange de pommes de terre dans un grand bol.
Coupez les œufs en quatre et ajoutez-les avec l’oignon, la
menthe et la roquette.
Fouettez les ingrédients de la vinaigrette, versez sur la
salade, mélangez légèrement et servez.

ASTUCE Le paprika fumé doux augmente le caractère

terreux d’un plat. Cependant, vous pouvez envisager
d’échanger ou de combiner une autre épice avec le
paprika: le cumin qui réchauffe, ou le fenouil avec sa
saveur légèrement anisée et son arôme doux.
POIS

AGNEAU AUX ÉPICES DOUCES

ET ÉCRASÉ D’AVOCAT ET
PETITS POIS
C’est le repas idéal pour une occasion spéciale où
tout peut être préparé à l’avance et réfrigéré. Pour
commencer, l’agneau cuit et froid sera plus facile à
trancher finement. Le mélange d’avocats et de petits
pois devra être recouvert d’un film alimentaire pour
empêcher l’air d’altérer leur éclat émeraude.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 5 min | POUR 6

personnes

1 kg de filet d’agneau (ou longe)

3 c. à c. de cumin moulu + 1-2 c. à c. pour l’écrasé d’avocat
3 c. à c. de paprika doux
4 gousses d’ail hachées
1 c. à s. de persil haché
2 c. à s. d’huile d’olive
1 gros avocat mûr
235 g de petits pois frais ou congelés
1 c. à s. de jus de citron
1 petite poignée de feuilles de menthe
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Mettez l’agneau dans un bol avec le cumin, le paprika, l’ail,
le persil et l’huile. Utilisez vos mains pour bien enrober
l’agneau, puis couvrez et réfrigérez 15 minutes.
Faites chauffer une poêle à feu moyen-élevé et, lorsqu’elle
est chaude, ajoutez l’agneau (par lots, si nécessaire, pour
éviter de remplir la poêle). Faites cuire 2 minutes de
chaque côté pour une cuisson à point, ou plus longtemps si
nécessaire. Retirez l’agneau et laissez-le reposer 10
minutes.
Coupez l’avocat en deux, enlevez le noyau, puis retirez la
chair et découpez-la grossièrement en morceaux. Mettez
l’avocat dans un mixeur ou un robot avec les petits pois (si
vous utilisez des petits pois surgelés, il n’est pas nécessaire
de les décongeler avant de les utiliser), le jus de citron, la
menthe, le cumin, le sel et le poivre à votre convenance.
Mixez par impulsions jusqu’à l’obtention d’une texture
intermédiaire.
Découpez l’agneau en lamelles et servez-le sur une portion
de purée de pois et d’avocat.

CONSEILS La variété d’avocat hass conserve mieux sa

texture lisse et beurrée que les autres et ne se décolore
pas aussi rapidement.

L’avocat est également excellent avec les côtelettes, le

poisson, les crevettes, les hamburgers et les grillades.
Au lieu du cumin et du paprika, vous pouvez essayer
d’utiliser du sumac.

Le filet d’agneau est également connu sous le nom

«d’œil de longe». Il s’agit d’un morceau maigre de
première qualité, doux et tendre, idéal pour une
cuisson rapide à la poêle.
POIS

BŒUF ÉPICÉ, OIGNONS ET

POIS CASSÉS JAUNES
Les pois cassés sont depuis longtemps un pilier de la
soupe, mais ici ils jouent le rôle de compagnon
contemplatif des combinaisons de saveurs vives de ce
plat de viande, l’ombre d’un curry léger et parfumé.
Utilisez votre flacon de quatre-épices qui doit son
nom à son arôme — une combinaison de cannelle,
clous de girofle, gingembre et noix de muscade. Dans
une grande partie du monde, le quatre-épices est
appelé piment.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 2 h | POUR 6

personnes

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

¼ de tasse (60 ml) de concentré de tomates
2 gros oignons, émincés
1 c. à c. de curcuma moulu
1 kg de paleron de bœuf, coupé en cubes de 3 cm
1 c. à c. de cannelle moulue
1 c. à c. de piment de Jamaïque moulu (facultatif)
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
2 boîtes de 400 g de tomates concassées
4 tasses (1 l) d’eau
185 g de pois cassés jaunes séchés, rincés et égouttés
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron
2 radis, coupés en tranches très fines
1 poignée de feuilles de menthe

Dans une petite poêle, faites chauffer 1 c. à s. d’huile à feu

moyen, ajoutez le concentré de tomates et faites cuire, en
remuant, 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le concentré
devienne légèrement plus foncé. Retirez du feu et mettre
de côté.
Dans une grande casserole, faites chauffer le reste de
l’huile à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites cuire
jusqu’à ce que les oignons soient dorés (environ 8 minutes).
Ajoutez le curcuma, remuez bien, puis faites dorer la
viande de tous les côtés. Ajoutez la cannelle, le piment de
Jamaïque (si vous l’utilisez), le sel et le poivre à votre
convenance. Ajoutez les tomates et l’eau, couvrez et laissez
mijoter doucement 1 heure 15. Ajoutez les pois cassés et
laissez mijoter à couvert, en remuant de temps en temps
jusqu’à ce que la viande soit tendre et les pois cuits
(environ 30 minutes).
Versez le jus de citron et servez. Garnissez les assiettes de
radis tranchés et de feuilles de menthe, ou de très jeunes
brins de menthe si vous en cultivez.

CONSEIL Choisissez un morceau de bœuf bon marché

qui convient à la cuisson lente. Le mandrin, provenant
du cou et de l’épaule, a une saveur prononcée et une
texture gélatineuse fantastique. Les autres bons
morceaux à utiliser sont la lame, la ronde ou le jarret
désossé.
POIS

DHAL DE CURRY AUX ÉPICES

Les currys sont un terrain de jeu pour les épices. Ici,
le chana daal fournit une toile de fond neutre pour
les laisser jouer et chanter à la perfection. Le tadka
est le processus qui consiste à rôtir brièvement les
épices dans l’huile chaude pour libérer leur saveur. Il
est versé dans le dhal juste avant de servir pour
intensifier le goût et créer des arômes alléchants.

PRÉPARATION: 30 min | CUISSON: 1 h | POUR 6

personnes

300 g de chana daal ou de pois cassés jaunes

1 c. à c. de curcuma moulu
1 petit oignon
6 tasses (1,5 l) d’eau
3 clous de girofle entiers
1 bâton de cannelle
2 petits piments rouges, fendus dans le sens de la longueur
400 g de tomates concassées en boîte
1 c. à c. de cristaux de sel de mer

Pour le tadka:
½ tasse (125 ml) d’huile végétale
1 c. à c. de graines de cumin
2 oignons de taille moyenne, finement émincés
2 c. à c. de gingembre finement râpé
2 petits piments rouges séchés, finement hachés
3 gousses d’ail, hachées
10 feuilles de curry (facultatif)
1 petite poignée de coriandre, ciselée

Rincez le chana daal et mettez-le dans une grande

casserole avec le curcuma, l’oignon entier et l’eau (si vous
préférez un dhal épais, utilisez 5 tasses/1,25 l d’eau).
Portez à ébullition à feu moyen-élevé, en remuant de temps
en temps pour éviter que les pois ne s’agglomèrent.
Réduisez à feu doux et laissez mijoter, partiellement
couvert, en écumant de temps en temps, environ 35
minutes jusqu’à ce que les pois soient tendres et se
défassent. Retirez du feu et jetez l’oignon. Mélangez le dhal
avec une cuillère en bois. Si vous préférez une texture
grossière, réduisez en purée la moitié du dhal dans un
mixeur ou un robot. Ajoutez au dhal les clous de girofle, le
bâton de cannelle, les piments, les tomates et le sel. Laissez
mijoter environ 10 minutes, en remuant de temps en temps
pour éviter que le mélange n’accroche.
Pour le tadka, faites chauffer l’huile dans une petite poêle
et quand elle est très chaude, ajoutez les graines de cumin.
Faites-les frire 10 secondes, ou jusqu’à ce qu’elles
deviennent brun foncé. Ajoutez les oignons et
recommencez l’opération environ 10 minutes, en remuant
constamment. Cette étape est importante. C’est le
brunissement des oignons qui donnera au dhal son arôme
et sa saveur. D’abord, les oignons vont cuire à la vapeur,
puis ils vont progressivement prendre une couleur brun
caramel profond. Ajoutez le gingembre, les piments, l’ail et
les feuilles de curry, si vous en utilisez (mais ils ne sont pas
l’élément essentiel du plat), et laissez cuire 5 minutes
supplémentaires.
Répartissez le dhal dans des bols chauds et recouvrez de
tadka. Garnissez de coriandre et, si vous le souhaitez, de
feuilles de curry supplémentaires.
POIS

OMELETTE AUX PETITS POIS,

FETA ET MENTHE
Il y a des moments où l’envie d’une omelette est
irrésistible. Mais pour une raison quelconque, de
nombreux cuisiniers ont peur de ce repas léger et
simple. La meilleure technique est la pratique. Et ne
vous souciez pas trop de l’apparence de l’omelette
une fois terminée. La garniture compense toute
imperfection. Soyez réconforté par la sagesse
d’Elizabeth David qui a écrit dans French Provincial
Cooking «il n’y a qu’une seule recette infaillible pour
l’omelette parfaite: la vôtre».

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 8 min | POUR 2

personnes

100 g de petits pois cuits

1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. de zeste de citron finement râpé
2 oignons nouveaux (oignons verts ou échalotes), finement
émincés
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
6 œufs
2 c. à s. de beurre
65 g de feta émiettée
3 c. à s. de feuilles de menthe ciselées
Mettez les petits pois dans un bol avec l’huile, le zeste de
citron, les oignons nouveaux, et ajoutez du sel et du poivre
à votre convenance.
Fouettez les œufs avec le sel et le poivre dans un bol.
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle
antiadhésive à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne
mousseux et doré.
Ajoutez les œufs et faites cuire doucement 3 minutes, sans
remuer, jusqu’à ce que de gros caillés se forment. Réduisez
le feu à moyen-doux et, à l’aide d’une large spatule,
soulevez délicatement les œufs dans la poêle jusqu’à ce
qu’ils soient presque pris.
Déposez le mélange de pois, de feta et de menthe sur le
dessus et, à l’aide de la spatule, roulez doucement
l’omelette sur la garniture. (C’est plus facile si vous
inclinez la poêle pour faciliter le roulage.)
Faites cuire 1 minute de plus, puis faites glisser l’omelette
sur une assiette.
Découpez-la en deux portions. Si vous le souhaitez,
garnissez-la de menthe et d’oignons nouveaux.

CONSEIL Changez la garniture à votre guise

(crevettes, poisson, tomates en dés, herbes fraîches
ciselées…).
L
es céréales nous accompagnent depuis très
longtemps. Faute de journaux alimentaires pour en
témoigner, nous ne savons pas exactement à quelle
époque nos ancêtres ont commencé à passer au pilon et à
la meule les petites graines coriaces qu’ils glanaient et
qu’un peu d’eau leur permettait de transformer en grau et
en porridge ou de pétrir pour en faire du pain. Nous savons
seulement que cela remonte à des millénaires, bien avant
qu’ils ne se sédentarisent et se mettent à l’agriculture. La
preuve est dans nos gênes. «Nous possédons de multiples
exemplaires du gène de l’amylase salivaire, AMY1, qui
déclenche la digestion de l’amidon des aliments cuits.
L’AMY1 n’a aucune autre fonction. Impuissante sur
l’amidon brut, l’amylase agit uniquement sur l’amidon
gélatinisé sous l’effet combiné de la chaleur et de l’eau»,
explique la professeure Jennie Brand-Miller dans l’avant-
propos de ce livre.
Les fouilles des villages ensevelis de nos ancêtres sont
intéressantes, car elles nous offrent des représentations
très précoces de l’éventail des produits alimentaires
proposés au menu «paléo». Dans les vestiges d’un site
archéologique vieux de 23 000 ans situé à proximité d’un
lac et submergé par la mer de Galilée (Ohalo II, Israël
actuelle)1, des scientifiques ont retrouvé des graines et des
os calcinés qui révèlent que les pêcheurs-chasseurs-
cueilleurs qui y résidaient une grande partie de l’année
chassaient la gazelle et le daim, et occasionnellement le
renard, le lièvre et le porc sauvage. Ils pêchaient dans le
lac et attrapaient des oiseaux migrateurs comme le grèbe
huppé, l’un de leurs mets favoris si l’on se fie au nombre
d’os retrouvés. Ils se nourrissaient également certainement
de céréales, notamment d’orge, de blé et d’avoine
sauvages, des graines ayant été retrouvées par les
scientifiques sur l’ensemble du site, ainsi qu’une pierre
meulière présentant des résidus d’amidon d’orge. Ils
consommaient par ailleurs des glands, des légumineuses et
des fruits sauvages et pourraient avoir utilisé leur foyer en
forme de four pour cuire le pain.
Ils n’avaient cependant pas encore la main verte. La
culture à partir de semences est arrivée plus tard. Nos
ancêtres ont opéré un changement de mode de vie majeur
il y a environ 11 000 à 10 000 ans. Sans que l’on sache
vraiment pourquoi, ils se sont sédentarisés dans différentes
parties du globe, ont construit des habitations et des
villages et se sont mis à l’agriculture. Nous pouvons
facilement imaginer les essais et les erreurs des débuts,
mais ils ont fini par découvrir qu’en plus des haricots et des
lentilles, les graines de graminées germaient facilement et
permettaient de produire des aliments propres à la
consommation.

ANATOMIE D’UNE GRAINE

NOURRICIÈRE
 Pendant longtemps, on a collé l’étiquette «céréale» ou
«blé» à toutes les graines. On a toutefois fini par réserver
ce terme aux graines de graminées (orge, maïs, millet,
avoine, riz, seigle, sorgho, blé et riz sauvage) et à mettre
dans une catégorie de «pseudo-céréales» les graines des
plantes à feuilles comme l’amarante, le quinoa et le
sarrasin. Aucune raison culinaire ne vient conforter cette
classification bureaucratique dont nous ne tenons pas
compte.
Selon le gourou de l’alimentation Harold McGhee: «Les
graines constituent nos aliments les plus durables et les
plus concentrés. Ce sont de robustes canots de sauvetage
conçus pour transporter la descendance d’une plante
jusqu’aux rives d’un avenir incertain. Décortiquez et ouvrez
une graine complète, un haricot ou un fruit à coque et vous
y trouverez une minuscule pousse embryonnaire.» Voilà
pourquoi elles sont si nourrissantes: elles constituent le
garde-manger de la jeune plante. Ceci explique en outre
notre engouement à leur égard, comme celui des insectes,
des oiseaux et des autres mammifères. En plus, nous les
cultivons.
L’intérieur de ces petites graines (ou fruits) coriaces et
sèches révèle trois parties distinctes:
• le son riche en fibres, une enveloppe externe qui
protège la graine contre les prédateurs;
• l’endosperme riche en amidon, qui nourrit la pousse
embryonnaire pendant la germination (le garde-manger
de la jeune plante en devenir); • le germe riche en
nutriments, qui devient le rejeton de la plante.
Les processus de meunerie et de raffinage des céréales
consistent à séparer et à supprimer le son et le germe. Il en
résulte un produit plus stable et de cuisson plus rapide,
mais moins riche en vitamines, en minéraux, en matières
grasses et en fibres que la céréale d’origine.
Plus les céréales sont complètes ou proches des états
peu transformés appréciés par nos ancêtres, plus elles sont
nourrissantes. Elles occupent une part importante de
l’alimentation des populations des zones bleues2 et des
études d’observation à travers le monde suggèrent qu’une
consommation importante de céréales complètes pourrait
réduire le risque de développer certains types de cancer,
des maladies cardiaques et le diabète de type 2. Cela
explique le culte que les professionnels de la santé vouent
aux céréales complètes. Toutes les recommandations
nutritionnelles à travers le monde nous enjoignent par
ailleurs à «consommer plus de céréales complètes».
Pour vraiment revenir au régime «paléo», il faudrait
consommer une plus large gamme de graines qu’on ne le
fait actuellement. Les scientifiques ont identifié environ
150 types de graines et de fruits différents sur le site
submergé par la mer de Galilée évoqué précédemment. La
digestion des graines les moins raffinées comme l’orge
perlée, le riz complet ou le quinoa juste décortiquées ou
lavées, occasionne une sérieuse séance d’exercice pour
notre organisme.
Notre approche consiste à nous en tenir aux aliments de
base traditionnels appréciés par nos ancêtres et à les
cuisiner tels quels. Nous ignorons les produits les plus
transformés ou hautement raffinés malgré les promesses
de bienfaits pour la santé des emballages.
Si de nombreuses «céréales complètes» ou produits
«complets» que l’on trouve aux rayons boulangerie et
céréales pour le petit déjeuner contiennent effectivement la
plupart du germe, de l’endosperme et du son des grains, le
contenu a généralement été moulu, cuit, réduit en flocons,
toasté, soufflé ou éclaté au point d’être méconnaissable et
ne se comporte donc pas dans notre organisme de la même
manière que le produit original. En fait, ces produits aux
«céréales complètes» hautement raffinés et reconstitués
ont tendance à traverser notre organisme qui les digère en
un instant et à faire grimper en flèche le taux de glucose
dans le sang.

ABC DE LA CUISSON DES CÉRÉALES

Les céréales et les graines (comme le quinoa) absorbent
beaucoup d’eau à la cuisson, de sorte qu’il est très long de
les égoutter jusqu’à ce qu’elles soient suffisamment sèches
pour pouvoir les combiner à d’autres ingrédients sans que
le tout ne s’agglutine sous l’effet de l’humidité. Voici la
méthode la plus rapide pour refroidir des céréales cuites.
Elle est adaptée à toutes les céréales présentées dans ce
chapitre. Si vous avez le temps, préparez-les la veille.
Faites cuire les céréales, versez-les dans une passoire
suffisamment grande pour éviter qu’elles ne soient tassées
(elles deviendraient alors pâteuses) et rincez-les à l’eau
froide, puis laissez-les s’égoutter une ou deux minutes et
étalez-les uniformément en une couche fine sur un plateau.
Résistez à la tentation de les faire sécher à l’extérieur, les
oiseaux en feraient un festin! L’atmosphère froide et sèche
d’un réfrigérateur bien dégivré est idéale pour faire sécher
ces plateaux de céréales et de graines cuites.

1. https://www.greelane.com/fr/science-technologie-
math%c3%a9matiques/sciences-sociales/ohalo-ii-israel-paleolithic-
site-172038/
2. Ces zones représentent les cinq endroits du globe recensant la plus
forte concentration de super centenaires. Des régions où femmes et
hommes vivent statistiquement plus longtemps et sont moins
victimes de maladies dégénératives ou de démences.
 ET LE GLUTEN DANS TOUT ÇA?
Protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et le
triticale, le gluten (signifie «colle» en latin) confère leur
élasticité à la pâte à pain ou à gâteau, ce qui leur
permet de gonfler et de garder leur forme.
Certaines personnes sont intolérantes au gluten et
doivent totalement l’éliminer de leur alimentation.
C’est notamment le cas des personnes atteintes de
maladie cœliaque ou de dermatite herpétiforme (une
maladie chronique de la peau liée à l’intolérance au
gluten). D’autres présentent une intolérance au gluten
(sans souffrir de maladie cœliaque), mais en supportent
de faibles quantités. Elles peuvent être amenées à en
réduire considérablement leur consommation suivant
leur degré de tolérance.

LA MALADIE CŒLIAQUE PEUT ÊTRE GRAVE

C’est l’une des maladies auto-immunes héréditaires

les plus courantes affectant les enfants comme les
adultes et l’une des moins bien diagnostiquées. En
Australie et en Nouvelle-Zélande, une personne sur
cent en est atteinte.

QUELS SONT SES EFFETS?

Lorsqu’une personne atteinte de maladie cœliaque

ingère un aliment contenant du gluten, elle souffre
d’une réaction auto-immune au niveau de l’intestin
grêle qui a pour effet d’endommager les villosités
intestinales (petites saillies qui tapissent l’intestin
grêle), réduisant ainsi sa capacité à absorber les
nutriments contenus dans les aliments. Il peut en
résulter des carences en vitamines et en minéraux
nécessaires au corps pour sa croissance, sa santé,
sa guérison et son énergie. Si vous avez
l’impression qu’une personne de votre famille ou
vous-même en souffrez, demandez l’avis d’un
professionnel de santé et faites-vous tester.

QUI EST AFFECTÉ?

Les gènes jouent un rôle: pour toute personne

atteinte de maladie cœliaque, environ un frère, une
sœur ou un enfant sur dix (famille au premier
degré) en souffre également. Dans le cas des vrais
jumeaux, si l’un en souffre, l’autre à deux chances
sur trois d’en souffrir également.

ET L’AVOINE?

L’avoine est dépourvue de gluten, mais elle est

souvent cultivée, moissonnée, entreposée, moulue
et transformée aux mêmes endroits que les
céréales en contenant et peut donc être
contaminée. Elle contient par ailleurs une protéine
dont la structure est très proche de celle du gluten
et qui provoque une réaction chez certaines
personnes souffrant de maladie cœliaque.
AVOINE

L’avoine permet de préparer un formidable porridge. Elle

prend une consistance épaisse et crémeuse réconfortante à
la cuisson, en partie grâce à ses fibres solubles. Avec son
auréole d’aliment bon pour la santé, elle remporte un tel
succès auprès des amateurs de porridge et de muesli
qu’elle a fini par se retrouver confinée au rayon des
céréales pour le petit-déjeuner. Les gruaux d’avoine (grains
d’avoine émondés) peuvent cependant également s’inviter
aux autres repas. Vous pouvez les substituer à l’orge perlée
ou à l’épeautre dans les salades, les pilafs et les potages.
Rappelons que le terme «porridge» vient de pottage, qui
vient lui-même du français potage, dont le sens premier
désigne une préparation cuite dans un pot. C’est donc une
soupe de style ancien. À l’origine, on utilisait les céréales
disponibles localement, auxquelles le cuisinier ajoutait des
légumes, des herbes et des légumineuses pour en faire un
repas complet ou servir en accompagnement des viandes.

COMMENT LA CHOISIR
La gamme de produits à base d’avoine complète est vaste:
avoine concassée (aussi appelée avoine épointée ou avoine
irlandaise), avoine écossaise ou moulue à la meule de
pierre, flocons d’avoine traditionnels (à l’ancienne) et
avoine instantanée (gruau rapide). L’avoine instantanée est
précuite et il suffit d’ajouter de l’eau bouillante pour faire
du porridge. Lisez bien la liste des ingrédients, car elle
contient parfois des arômes et des édulcorants. Vérifiez la
date de péremption ou la date limite d’utilisation optimale.

COMMENT LA CONSERVER

Entreposez-la dans un endroit sec et frais, dans un

emballage pouvant être refermé ou dans un récipient
hermétique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 130 g d’avoine cuite contiennent

approximativement 270 kilojoules (65 calories), 2 g de
protéines, 1,5 g de matières grasses, 10 g de glucides (0 g
de sucres, 10 g d’amidon), 1 g de fibres, 0 mg de sel, 48 mg
de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 55
et 5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Devenus très populaires, les boissons végétales ne sont

autres que de l’eau de couleur laiteuse. La boisson végétale
à l’avoine (IG 69) est constituée d’eau (généralement
environ 85%), de flocons d’avoine cuits à la vapeur ou
ayant subi un traitement thermique, ou de farine d’avoine,
d’huile de tournesol et de sel de mer. Certaines marques
(mais pas toutes) ajoutent du calcium pour obtenir une
teneur identique à celle du lait animal classique.
RECETTES

Champignons à l’ail, oignons et thym sur purée d’avoine

(page 132).
Soupe de champignons aux flocons d’avoine et pois (page
134).
BLÉ

Le gluten a contribué à élever le blé sur la haute marche du

podium. Le pain confectionné à partir d’autres céréales
avait tendance à être lourd, alors qu’avec le blé, il gonfle
grâce aux protéines de gluten enfermées dans les bulles de
dioxyde de carbone produites par la levure boulangère, ce
qui a pour effet de faire lever la pâte. C’est pourquoi le blé
a toujours été apprécié et le pain est devenu indispensable:
le plus simple, essentiel ou universel de tous les aliments.
Le blé n’en est pas moins polyvalent et nous offre de
nombreux aliments de base traditionnels, comme les pâtes,
les nouilles, la fregola1 et toutes sortes de couscous.

COMMENT LE CHOISIR

Nous n’allons pas entrer dans la polémique entre variétés

anciennes et modernes. Optez pour les produits à base de
blé complet. Il en existe toute une gamme allant des grains
de blé comme l’épeautre, le kamut et le farro, au freekeh
(blé vert immature grillé), au blé concassé et au boulgour
proposés en différentes moutures, en passant par les
aliments de base traditionnels confectionnés avec de la
farine de blé (de préférence complète) comme le pain, les
pâtes, les nouilles et le couscous. Le pain et les pâtes de
farine blanche sont acceptables dès lors qu’on n’en fait pas
une habitude. Vérifiez la date de péremption ou la date
limite d’utilisation optimale.

COMMENT LE CONSERVER

Entreposez les grains et les produits à base de blé dans un

endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être
refermé ou dans un récipient hermétique. Il est préférable
de conserver le pain au réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 130 g de boulgour cuit contiennent

approximativement 525 kilojoules (125 calories), 4 g de
protéines, 0,5 g de matières grasses, 23 g de glucides (0 g
de sucres, 23 g d’amidon), 6 g de fibres, 13 mg de sel, 64
mg de potassium, un IG faible (47) et une CG modérée (11).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Nous sommes particulièrement friands du boulgour dont la

cuisson est rapide. Élaboré à partir de blé complet mondé
cuit à la vapeur avant d’être concassé, il est idéal pour
confectionner le taboulé, les pilafs, les hamburgers (à la
viande ou végétariens), les farces, les ragoûts, les salades
et les potages.

RECETTES

Boulettes de bœuf, feta et boulgour (page 137).

Farro aux légumes d’hiver rôtis, pruneaux et noix (page
135).
Pâtes aux fèves et pancetta (page 138).
Purée de betteraves rôties et boulgour (page 141).
Salade de farro et lentilles vertes, tomates cerises et feta
(page 142).
Salade de fregola et d’orange sanguine au fenouil (page
145).
Soupe de boulghour et lentilles corail (page 146).
Spaghetti aux tomates vertes et herbes fraîches (page 147).
Topinambours accompagnés de farro, épinards et pleurotes
(page 148).

1. Il s’agit d’un type de pâte produite en Sardaigne.

ORGE

Les premiers fermiers du Croissant fertile ont vite compris

qu’avec l’orge ils faisaient un pari gagnant. S’accommodant
de sols pauvres et d’une faible pluviosité, elle poussait vite
et produisait une profusion de grosses graines. Ils les
broyaient pour faire du pain ou du gruau, ce qui leur a
permis au passage de découvrir la magie du maltage. Avec
la prospérité accrue liée au développement des villes
toutefois, l’orge est devenue davantage l’apanage des
petites gens que des puissants. Les Roumains en
consommaient peu, mais elle figurait au menu des
gladiateurs (d’où leur surnom d’hordearii ou «mangeurs
d’orge»). Aujourd’hui, l’orge est considérée comme un
aliment de base traditionnel qui ajoute de la texture et de
la substance à nos soupes hivernales. Il permet aussi de
revisiter le risotto, mais sa cuisson très longue l’empêche
de s’inviter plus souvent au menu. Nous vous mettons au
défi de sortir votre paquet d’orge perlée ou mondée du
placard pour réinterpréter les classiques et apprécier son
goût de noisette.
COMMENT LA CHOISIR

L’orge perlée est l’une des céréales complètes les plus

courantes. On en trouve en supermarchés au rayon des
soupes. Il existe d’autres produits à base d’orge, comme
l’orge mondée (dont la cuisson est un peu plus longue) et
l’orge noire. Vérifiez la date de péremption ou la date limite
d’utilisation optimale.

COMMENT LA CONSERVER

Entreposez-la dans un endroit sec et frais, dans un

emballage pouvant être refermé ou dans un récipient
hermétique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 95 g d’orge cuite contiennent approximativement

400 kilojoules (96 calories), 3 g de protéines, 1 g de
matières grasses, 17 g de glucides (0 g de sucres, 17 g
d’amidon), 3,5 g de fibres, 10 mg de sel, 65 mg de
potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 28 et
5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Si vous voulez agrémenter un repas de céréales complètes

à cuisson rapide, essayez le couscous d’orge. On en trouve
plus facilement en magasins bio ou spécialisés qu’en
grandes surfaces.

RECETTES

Jarrets d’agneau à l’orge, petits pois et menthe (page 165).

Soupe aux champignons, orge et broccolinis (page 166).
QUINOA

On a peine à imaginer qu’il n’y a pas si longtemps encore,

le quinoa, l’une des céréales les plus courues aujourd’hui,
était un parfait inconnu au-delà de l’Altiplano. En
Amérique, il a toutefois toujours joué le rôle de second fusil
en matière de céréales. Contrairement au maïs, le reste du
monde l’a oublié pendant plusieurs siècles jusqu’à ce que
trois enthousiastes américains de la Quinoa Corporation
(devenue la marque Ancient Grains), Stephen Gorad, Don
McKinley et David Cusack, ne l’introduisent à notre table.
Ils ont semé leur premier champ test au Colorado, importé
leur premier lot qu’ils ont initialement proposé au public
américain en 1983, dans un magasin diététique situé à
Boulder. Le reste appartient à l’Histoire (qui a connu
quelques accrocs). Le quinoa coche de nombreuses cases: il
a bon goût, sa cuisson est rapide, il est très nutritif, sans
gluten, polyvalent et coloré, et il trouve sa place dans les
potages, les salades, les accompagnements, les plats de
résistance, les desserts et les en-cas. Il est désormais
cultivé dans le monde entier. Une vraie success-story!

COMMENT LE CHOISIR
On trouve du quinoa crème (ivoire), brun clair, rouge
(violet) et noir, vendu séparément ou en assortiment de
couleurs, voire parfois mélangé à d’autres céréales comme
le riz. Il est, en outre, commercialisé dans les magasins bio
et traditionnels sous forme de pâtes, de flocons et de
farine. Vérifiez la date de péremption ou la date limite
d’utilisation optimale.

COMMENT LE CONSERVER

Entreposez-le dans un endroit sec et frais, dans un

emballage pouvant être refermé ou dans un récipient
hermétique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 95 g de quinoa cuit contiennent

approximativement 400 kilojoules (96 calories), 4 g de
protéines, 2 g de matières grasses, 15 g de glucides (1 g de
sucres, 14 g d’amidon), 2 g de fibres, 4 mg de sel, 150 mg
de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 53
et 8).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Rincer ou ne pas rincer? Comme de nombreuses graines, le

quinoa se protège contre les insectes et les oiseaux grâce à
une enveloppe externe comportant des composants amers.
Il s’agit ici de saponines. La plupart du quinoa est traité
pour éliminer les saponines avant emballage et
commercialisation, mais il n’est pas inutile de placer les
graines dans une passoire et de les passer sous un filet
d’eau froide. Les saponines constituent un groupe d’agents
phytochimiques présents dans certains légumes
[notamment les pois, les edamame (gousses de graines de
soja)] et dans certaines plantes herbacées, même si les
quantités sont infimes. Elles ont tendance à traverser notre
organisme qui les absorbe mal. Elles sont détruites sous
l’effet de la chaleur. Elles tiennent leur nom de la saponaire
(Saponaria officinalis), une plante dont la racine était
utilisée pour produire du savon (sapo en latin) en raison de
sa tendance naturelle à mousser. Avec le retour en force
des produits de nettoyage naturels, on observe un intérêt
croissant dans la fabrication de détergents naturels à base
de saponines.

RECETTES

Mix de céréales en salade et courgettes marinées (page

151).
Risotto de quinoa au potiron, carottes et noisettes (page
149).
RIZ

Céréale de référence, on peut boulotter ce féculent de base

jour après jour sans jamais se lasser. Il s’est fait une place
dans la gastronomie mondiale. Cuit au wok ou en cocotte,
servi dans un bol ou dans une assiette, il absorbe les
saveurs des bouillons et des sauces et se marie avec la
viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, le tofu, les
légumes, les noix ou les fruits… Les premiers fermiers qui
ont commencé à en semer il y a de cela 8 000 à 10 000 ans
au sud de la Chine seraient sidérés par le nombre de
variétés produites aujourd’hui. On estime qu’il en existe
plus de 100 000 dont la couleur, la taille, la forme, les
arômes, la propension à coller et la teneur en amidon
diffèrent. Ils le seraient aussi par la quantité de produits
élaborés à partir des grains: farine, nouilles et crackers au
sirop, à l’alcool et à l’huile, en passant par les céréales
pour le petit déjeuner tout droit sorties de canons
souffleurs1.

COMMENT LE CHOISIR

Le riz complet au petit goût de noisette dont seule

l’enveloppe non comestible a été éliminée est une céréale
qui présente de sérieuses références nutritionnelles. Le riz
blanc, raffiné, populaire et au goût agréable, reste un bon
choix, surtout s’il est accompagné d’une bonne quantité de
légumes. Préférez les variétés à index glycémique faible
comme le riz basmati. Pour les repas rapides, il est toujours
bon d’avoir des nouilles au riz sous la main. Vérifiez la date
limite d’utilisation.

COMMENT LE CONSERVER

Entreposez-le dans un endroit sec et frais, dans un

emballage pouvant être refermé ou dans un récipient
hermétique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 90 g de riz basmati cuit contiennent

approximativement 395 kilojoules (95 calories), 2 g de
protéines, 0,5 g de matières grasses, 20 g de glucides (0 g
de sucres, 20 g d’amidon), 0,5 g de fibres, 6 mg de sel, 50
mg de potassium, un IG et une CG modérés
(respectivement 58 et 12). Selon la variété, le riz peut avoir
un IG faible (47) à très élevé (98), ce qui rend toute
généralisation impossible.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

L’amidon contenu dans les aliments crus est stocké sous

forme de grains durs et compacts que notre organisme
digère difficilement, ce qui explique qu’il est généralement
utile de cuire les féculents. Pendant la cuisson, l’eau et la
chaleur font gonfler ces grains à des degrés divers;
certains éclatent et libèrent les molécules d’amidon (on
parle de gélatinisation). Le riz est la céréale parfaite pour
faire connaissance avec les amidons présents dans la
nourriture, soit l’amylose et l’amylopectine: • L’amylose
est une chaîne de molécules de glucose qui ont tendance à
s’aligner et à former des amas compacts plus difficiles à
gélatiniser et à digérer. Les riz à index glycémique faible
contiennent une plus grande proportion d’amylose.
• L’amylopectine est une chaîne de molécules de glucose
comportant de nombreuses ramifications faisant penser
à certains types d’algues. Ces molécules sont plus
grandes et plus ouvertes, de sorte que l’amidon est plus
facile à gélatiniser et à digérer. Les variétés de riz à
index glycémique élevé contiennent une plus grande
proportion d’amylopectine.

RECETTES

Risotto de riz brun, petits pois et crevettes (page 155).

Riz jaune aux pois et noix de cajou (page 152).
Riz sauvage pilaf aux champignons et amandes (page 156).
Soupe de poisson aux saveurs thaïes et nouilles de riz
(page 158).

1. En référence aux céréales soufflées par différentes méthodes de

soufflage modernes.
SARRASIN

La concurrence entre céréales est telle dans les

supermarchés que le sarrasin est souvent laissé pour
compte, sauf pour les nouilles soba et les galettes. On dit
de son goût puissant et affirmé qu’il s’acquiert, ce qui n’est
guère encourageant pour les novices. «Comme la fameuse
Marmite anglaise ou le durian, le sarrasin ne fait pas
l’unanimité et a besoin d’une équipe d’avocats talentueux
pour trouver sa place dans la plupart des assiettes»,
déclare le chef et auteur de livres de recettes Yotam
Ottolenghi. En fait, le goût du gruau des grains non
torréfiés est assez peu prononcé et ajoute des notes de
noisette aux salades à base de céréales et aux
accompagnements. Il offre par ailleurs une alternative
rapide pour préparer les risottos, en particulier avec des
champignons. Il ne faut pas trop le cuire ni mettre trop
d’eau pour éviter que les grains ne se défassent.

COMMENT LE CHOISIR

On trouve une large gamme de produits sans gluten à base

de sarrasin en grandes surfaces et dans les magasins bio,
notamment: • gruau ou grains de sarrasin (sarrasin
complet mondé);
• gruau de sarrasin torréfié ou kasha (sarrasin complet
mondé torréfié);
• crème de sarrasin (sarrasin mondé et finement moulu
pour le porridge);
• farine de sarrasin (graines complètes broyées et
tamisées, de couleur plus ou moins sombre suivant la
quantité de cosse conservée); • nouilles soba ou pâtes
au sarrasin (avec généralement jusqu’à 50% de farine de
blé et contenant donc du gluten.
Pensez toujours à vérifier la date de péremption ou la date
limite d’utilisation optimale.

COMMENT LE CONSERVER

Entreposez-le dans un endroit sec et frais, dans un

emballage pouvant être refermé ou dans un récipient
hermétique. Les nouilles soba fraîches doivent quant à elles
être conservées au réfrigérateur conformément aux
instructions du fabricant.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Environ 90 g de gruau cuit contiennent approximativement

370 kilojoules (88 calories), 3 g de protéines, 0,5 g de
matières grasses, 17 g de glucides (0,5 g de sucres, 16,5 g
d’amidon), 1 g de fibres, 4 mg de sel, 78 mg de potassium,
un IG et une CG faibles (respectivement 45 et 8).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Vous pouvez renforcer le goût des céréales complètes

comme le sarrasin, l’orge, le riz complet ou les grains de
blé en les faisant griller doucement et uniformément dans
une casserole robuste ou au four. Si à première vue cela
semble un surcroît de travail, il n’en est rien, car le
processus de cuisson commence sous l’effet de la chaleur
sèche en provoquant la rupture de l’enveloppe externe du
son. Les grains dont la cuisson est lente peuvent donc cuire
plus rapidement. Attention toutefois de ne pas en faire
trop, arrêtez la torréfaction des céréales dès qu’elles sont
chaudes et dégagent des arômes de noisette, soit après
cinq ou six minutes.

RECETTES

Chou-fleur croustillant au sarrasin et pignons de pin (page

160).
Nouilles soba au beurre de cacahuète, piment, gingembre
et tofu soyeux (page 159).
Pancakes de sarrasin (page 163).
AVOINE

CHAMPIGNONS À L’AIL,
OIGNONS ET THYM SUR
PURÉE D’AVOINE
Il n’est pas nécessaire d’utiliser une seule variété de
champignons si vous préférez une saveur plus
sophistiquée, riche et terreuse. Ajoutez quelques
noisettes hachées grillées pour le plaisir de la
texture.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

3 tasses (750 ml) d’eau

240 g d’avoine coupée
¼ tasse (60 ml) environ d’huile d’olive
2 oignons de taille moyenne, finement émincés
5 gousses d’ail, hachées
450 g environ de champignons crimini, émincés
5 brins de thym (ou estragon, aneth ou cerfeuil)
60 g de fromage fumé finement râpé (gouda ou cheddar)
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Feuilles de thym (ou d’estragon)

Portez l’eau à ébullition dans une grande casserole à feu

moyen-élevé. Ajoutez l’avoine, réduisez le feu et laissez
mijoter, à couvert, environ 20 minutes jusqu’à ce que
l’avoine soit tendre.
Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une poêle à
feu moyen, ajoutez les oignons et l’ail, et faire cuire 3 à 5
minutes. Ajoutez les champignons et les branches de thym,
et prolongez la cuisson jusqu’à ce que les champignons
soient dorés (environ 5 minutes). Ajoutez un peu d’huile si
nécessaire pour empêcher les champignons de se
dessécher. Retirez du feu et enlevez les branches de thym.
Incorporez le fromage aux flocons d’avoine cuits, en
mélangeant bien et en assaisonnant avec du sel et un peu
de poivre si nécessaire.
Déposez de grandes cuillères dans chaque plat de service
et recouvrez du mélange de champignons. Décorez de
feuilles de thym.

CONSEILS À la place du fromage fumé, vous pouvez

remplacer par de la mozzarella, du fromage de chèvre
ou du parmesan.

Les flocons d’avoine ou l’avoine à l’ancienne peuvent

être utilisés à la place de l’avoine coupée. Elles cuisent
plus rapidement, absorbent plus de liquide et forment
un mélange mou et épais. L’avoine coupée est plus
grossière, plus petite et plus dure que les flocons
d’avoine ordinaires. Elle ressemble presque à du riz
coupé en morceaux, prend plus de temps à cuire et a
une texture de noix et de mâche.
AVOINE

SOUPE DE CHAMPIGNONS AUX

FLOCONS D’AVOINE ET POIS
L’épine dorsale de cette soupe est le lait ribot, dont
l’acidité renforce les saveurs complexes des
champignons et rend la soupe plus vive et plus
savoureuse. Les variétés de champignons se sont
multipliées ces dernières années et la domination du
champignon blanc est désormais contestée par toutes
sortes de formes, de couleurs, de textures et de
saveurs. Soyez audacieux!

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 45 min | POUR 6

personnes

80 g d’oignon émincé
2 c. à s. de beurre
180 g de champignons mélangés, émincés
70 g de flocons d’avoine traditionnels
6 tasses (1,5 l) de bouillon de poulet
2 tasses (500 ml) de lait ribot
60 g de pois mange-tout, nettoyés et coupés en fines
tranches
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
50 g de champignons enoki, pour la garniture
1 poignée de persil, grossièrement ciselé, pour décorer
Mettez l’oignon et le beurre dans une casserole et faites
cuire doucement jusqu’à ce que l’oignon soit tendre
(environ 8 minutes).
Ajoutez les champignons mélangés et faites-les cuire 5
minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à libérer leur jus.
Ajoutez les flocons d’avoine, le bouillon et le lait ribot, et
laissez mijoter au moins 30 minutes; les flocons d’avoine
doivent être légèrement moelleux et avoir un goût de noix.
Ajoutez les pois mange-tout, salez et poivrez à votre
convenance.
Servez en garnissant de quelques champignons enoki et de
beaucoup de persil.

CONSEILS Les champignons qui ont été conservés au

réfrigérateur un peu plus longtemps que prévu (juste à
la limite, mais pas détrempés) sont parfaits pour les
soupes et les ragoûts. Ils ont un parfum boisé évocateur
et une saveur presque sauvage.

Vous pouvez ajouter n’importe quel légume vert, y

compris des épinards hachés, des fleurettes de brocoli,
des fèves ou des pois croquants.

Préparez votre propre lait ribot en mélangeant 1 tasse

(250 ml) de lait entier avec 4 c. à c. de vinaigre blanc
ou de jus de citron. Laissez reposer 10 à 15 minutes
jusqu’à ce que le mélange soit légèrement caillé. Il est
prêt à être utilisé.
BLÉ

FARRO AUX LÉGUMES

D’HIVER RÔTIS, PRUNEAUX ET
NOIX
Ici, le farro est le contrepoint moelleux des légumes
rôtis caramélisés et des pruneaux écrasés. Essayez de
ne pas remplacer le vinaigre de malt car sa nature à
la fois affirmée et douce ajoute une note vive au plat,
en mélangeant les saveurs.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

300 g de choux de Bruxelles

250 g de potiron
250 g de chou-fleur
⅓ tasse (80 ml) d’huile d’olive
270 g de farro
4 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes)
nettoyés et émincés
1 poignée de persil, ciselé
90 g de pruneaux dénoyautés et hachés
60 g de noix grossièrement concassées
2 c. à s. de vinaigre de malt
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive vierge extra
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Préchauffez le four à 200 °C.
Supprimez le pied des choux de Bruxelles et coupez-les en
quatre. Pelez le potiron et coupez-le en dés de taille
moyenne. Coupez le chou-fleur en gros bouquets puis en
deux ou en tranches épaisses. Placez tous les légumes dans
un plat à four avec l’huile d’olive et mélangez-les. Faites
rôtir 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
Pendant ce temps, mettez le farro dans une grande
casserole d’eau bouillante à feu moyen et faites-le cuire
environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit al dente. Égouttez
bien.
Lorsque les légumes sont cuits, laissez-les refroidir
légèrement puis versez-les dans un grand bol. Ajoutez le
farro bien égoutté, les oignons de printemps, le persil, les
pruneaux et les noix. Fouettez ensemble le vinaigre et
l’huile d’olive vierge extra, et ajoutez du sel et du poivre à
votre convenance. Versez dans le bol et mélangez
délicatement. Si vous le souhaitez, garnissez de persil et
servez immédiatement.

CONSEILS Les choux de Bruxelles sont excellents

lorsqu’ils sont rôtis. Utilisez-les seuls ou associés à vos
légumes d’hiver préférés.

Les pruneaux peuvent être remplacés par des

sultanines (raisins secs dorés), des raisins secs
épépinés ou des abricots secs.
BLÉ

BOULETTES DE BŒUF, FETA

ET BOULGOUR
Le boulgour est un blé qui a été décortiqué, étuvé,
séché et concassé en petits morceaux. Ne le
confondez pas avec le blé concassé, blé basique dont
la cuisson peut prendre jusqu’à une heure. Le
boulgour ayant été étuvé, il nécessite peu de cuisson
et, dans la plupart des cas, rien de plus qu’un bon
trempage dans l’eau chaude.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 45 min | POUR 6

personnes

500 g de bœuf haché maigre

4 gros oignons
90 g de feta émiettée
2 c. à s. de menthe ciselée
1 c. à c. de cannelle moulue
175 g de boulgour fin
2 gousses d’ail, hachées
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
400 g de tomates concassées en boîte
1 tasse (250 ml) d’eau
Mettez le bœuf, un oignon émincé, la feta, la menthe, la
cannelle, le boulgour et la moitié de l’ail dans un bol avec
du sel et du poivre à votre convenance. Mélangez bien le
tout avec vos mains, puis couvrez et laissez reposer 1
heure. Prélevez des morceaux du mélange et formez de
petites boules de la taille d’une balle de golf.
Faites chauffer l’huile dans une poêle profonde et
antiadhésive à feu moyen. Émincez les trois oignons
restants, ajoutez-les à la poêle et faites-les cuire 7 minutes,
jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais non colorés.
Incorporez l’ail restant et faites cuire 1 minute
supplémentaire.
Ajoutez les tomates et l’eau, salez et poivrez à votre
convenance. Portez le mélange à un léger frémissement,
puis placez les boulettes de viande de manière égale sur le
dessus. Versez suffisamment d’eau pour couvrir environ les
deux tiers du contenu de la casserole. Couvrez la casserole,
réduisez le feu à doux et laissez mijoter doucement jusqu’à
ce que les boulettes de viande soient tendres et cuites
(environ 35 minutes).

CONSEIL Jouez avec les assaisonnements pour ajouter

des saveurs vives et colorées; ajoutez un peu de
piment, augmentez la quantité de menthe ou utilisez du
cumin au lieu de la cannelle.
BLÉ

PÂTES AUX FÈVES ET

PANCETTA
Vous n’avez pas besoin de connaître la différence
entre les farfalle, les fettuccine et les fusilli, mais
vous devriez savoir que les pâtes rassemblent les
gens. Elles sont bon marché, polyvalentes, pratiques,
et constituent une excellente base de garde-manger
pour les repas rapides.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

500 g de pâtes ruban (pappardelle, fettuccine, tagliatelle)

½ c. à c. de cristaux de sel marin
255 g de petites fèves fraîches écossées
⅓ tasse (80 ml) d’huile d’olive
2 gousses d’ail, hachées
2 tranches de lard sans couenne coupées en morceaux
3 c. à s. de persil ciselé
50 g de pecorino râpé

Portez une grande casserole d’eau à ébullition, puis ajoutez

les pâtes et le sel. Faites-les cuire selon les instructions du
paquet, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
Pendant ce temps, mettez les fèves dans une casserole
d’eau salée frémissante. Faites-les cuire 3 minutes jusqu’à
ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les et rafraîchissez-les
sous l’eau froide. Si les fèves ne sont pas jeunes et tendres,
une fois qu’elles sont cuites et refroidies, retirez les peaux
extérieures vertes-grises et dures (si vous pouvez vous en
donner la peine).
Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen, puis
ajoutez l’ail et le lard, et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils
soient croustillants (environ 8 minutes). Ajoutez les fèves,
mélangez-les et faites-les chauffer.
Égouttez les pâtes, en réservant environ ½ tasse (125 ml)
d’eau de cuisson. Mettez les pâtes et l’eau de cuisson
réservée dans un grand bol de service avec le mélange de
fèves. Saupoudrez le persil et le pecorino et mélangez bien
avant de servir.

CONSEIL Pour une option végétarienne, remplacez le

bacon par des petits pois, des champignons en tranches
ou des pointes d’asperges.
BLÉ

PURÉE DE BETTERAVES
RÔTIES ET BOULGOUR
Le boulgour est une alternative intéressante au riz et
au couscous. Il est surtout connu dans le taboulé
vert, mais lorsqu’il est introduit avec la betterave
rouge, il prend une couleur fuchsia. Servez des
cuillerées sur les feuilles d’endive pour une entrée de
repas, ou sur des plateaux mixtes de mezze, tapas ou
antipasti.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

3 betteraves de taille moyenne, nettoyées

⅓ de tasse (170 ml) d’huile d’olive
2 tasses (500 ml) d’eau
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
200 g de boulgour moyen
⅓ de tasse (80 ml) de vinaigre de vin rouge
2 c. à c. de moutarde de Dijon
⅓ de tasse (80 ml) d’huile végétale
3 poignées d’herbes mélangées, grossièrement ciselées
2 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes),
nettoyés et émincés
60 g de céleri finement émincé
1 endive, feuilles séparées
95 g de yaourt nature

Préchauffez le four à 220 °C.

Coupez les betteraves en deux et disposez-les dans un plat
à four. Arrosez-les avec 1 c. à s. d’huile et arrosez-les de 2
c. à s. d’eau. Saupoudrez de sel et de poivre, couvrez d’une
feuille d’aluminium et faites cuire 20 minutes, jusqu’à ce
qu’elles soient tendres. Laissez refroidir les betteraves,
puis épluchez-les et coupez-les en dés.
Mettez les betteraves dans une casserole avec le reste de
l’eau à feu moyen-élevé, portez à ébullition et laissez
mijoter 2 minutes. Passez la betterave au tamis, en
réservant le liquide. Mettez le boulgour dans un bol,
mesurez 1 tasse et demie (375 ml) du liquide de betterave
réservé et versez-le sur le boulgour. Couvrez d’un film
plastique et laissez reposer jusqu’à ce que le boulgour ait
absorbé le liquide (environ 45 minutes).
Mixez la betterave avec le vinaigre, la moutarde et l’huile
restante dans un blender (ou utilisez un mixeur manuel),
jusqu’à obtenir une purée grossière. Ajoutez du sel et du
poivre à votre convenance. Versez le mélange dans le
boulgour, ajoutez les herbes, les oignons nouveaux et le
céleri, et mélangez bien.
Servez immédiatement (ou réfrigérer jusqu’à 1 jour), avec
des feuilles d’endive et parsemé de yaourt. Vous pouvez
également servir le yaourt à part.

CONSEIL Les herbes qui complètent la betterave sont

l’aneth, l’estragon, le thym, le basilic et la ciboulette.
BLÉ

SALADE DE FARRO ET
LENTILLES VERTES, TOMATES
CERISES ET FETA
Il s’agit d’une salade croquante, pour laquelle les
lentilles et le farro peuvent être préparés à l’avance
et, mélangés à la dernière minute. Contrairement à
d’autres céréales, le farro est difficile à trop cuire.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 40 min | POUR 6

personnes

180 g de petites lentilles vertes

180 g de farro
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron
3 gousses d’ail, hachées
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive vierge extra
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
400 g de tomates cerises mûres, coupées en deux
1 petit oignon rouge, coupé en petits dés
1 grosse poignée d’herbes mélangées (persil, thym,
ciboulette), ciselées
90 g de feta tendre marinée, émiettée

Portez à ébullition une grande casserole d’eau légèrement

salée.
Ajoutez les lentilles et laissez mijoter environ 20 minutes.
Rincez le farro et ajoutez-le à la casserole. Laissez mijoter
20 minutes jusqu’à ce que le farro et les lentilles soient
tendres. Égouttez bien.
Pendant ce temps, fouettez ensemble le jus de citron, l’ail
et l’huile, et ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.
Mettez les tomates cerises dans un grand bol.
Versez les lentilles et le farro dans le bol avec les tomates,
ajoutez la vinaigrette avec l’oignon et les herbes et
mélangez délicatement. Répartissez le tout dans un grand
plat de service, recouvrez de feta et garnissez d’herbes
supplémentaires.

CONSEILS Utilisez autant d’herbes que vous le

souhaitez: marjolaine, estragon ou cerfeuil.

Au lieu de la feta marinée, un fromage de chèvre à pâte

molle ou une grosse boule de mozzarella découpée en
morceaux sont aussi de bons substituts.

Pour rehausser le goût, faites cuire les lentilles et le

farro dans deux volumes d’eau et un volume de cidre de
pomme, en ajoutant quelques feuilles de laurier.
BLÉ

SALADE DE FREGOLA ET
D’ORANGE SANGUINE AU
FENOUIL
Chaque ingrédient de cette salade vivifiante évoque
l’Italie. La fregola est une petite pâte originaire de
Sardaigne en forme de mini bille. Les oranges
sanguines à chair rouge sont nées en Sicile, tandis
que le fenouil anisé subtilement parfumé est
omniprésent en Italie.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 12 min | POUR 6

personnes

400 g de fregola
4 oranges sanguines
1 bulbe de fenouil de taille moyenne, paré et finement
tranché
Poivre du moulin

Pour la vinaigrette aux anchois et au citron:

4 filets d’anchois, égouttés
1 gousse d’ail, épluchée
½ c. à c. de flocons de piment séché
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
Portez une casserole d’eau salée à ébullition et ajoutez les
fregola. Faites bouillir environ 10-15 minutes, jusqu’à ce
qu’elles soient bien cuites. Égouttez, rafraîchissez sous
l’eau froide et mettez de côté pour laisser égoutter et
sécher.
Enlevez la peau et les membranes blanches des oranges et
coupez la chair en fines rondelles. Disposez-les en cercle
sur un plat de service.
Pour la vinaigrette, écrasez les anchois avec l’ail et les
flocons de piment, puis ajoutez le jus de citron et l’huile en
fouettant.
Mettez la fregola bien égouttée et refroidie puis le fenouil
dans un bol, ajoutez la vinaigrette et mélangez légèrement.
Déposez le mélange sur les oranges et assaisonnez
généreusement de poivre. Garnissez de feuilles de fenouil.

CONSEIL Le goût est amélioré si la fregola est cuite

dans un bouillon savoureux. La cuisson ne doit pas
durer plus de 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit al
dente. Vous pouvez remplacer la fregola par du
couscous israélien (perlé) ou de l’orzo si vous le
souhaitez.
BLÉ

SOUPE DE BOULGOUR ET
LENTILLES CORAIL
Préparez cette soupe en grande quantité et congelez-
la pour les fois où vous êtes trop fatigué. Il vous
suffira de la laisser réchauffer dans une casserole
pendant que vous préparez le beurre bruni. Servez-la
avec des morceaux de pain au levain.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 55 min | POUR 6

personnes

3 tomates de taille moyenne

¼ de tasse (60 ml) d’huile végétale
1 c. à c. de cumin moulu
1 c. à c. de curcuma moulu
2 gousses d’ail, finement hachées
1 oignon de taille moyenne, émincé
1 c. à s. de concentré de tomate
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet
125 g de lentilles corail, rincées et égouttées
135 g de boulgour
4 tasses (1 l) d’eau
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
2 c. à s. de beurre
1 c. à s. de menthe séchée
1 c. à c. de piment d’Alep moulu
Retirez le cœur des tomates à l’aide d’un petit couteau à
lame fine. Plongez-les dans une casserole d’eau légèrement
bouillante. Après 3 minutes, retirez les tomates et,
lorsqu’elles sont assez froides pour être manipulées,
enlevez la peau. Coupez les tomates en deux, retirez les
graines et hachez la chair finement.
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu
moyen, ajoutez le cumin, le curcuma, l’ail et l’oignon, et
faites cuire, en remuant de temps en temps, environ 8
minutes, jusqu’à ce que les oignons ramollissent.
Incorporez le concentré de tomate et laissez mijoter 3
minutes. Ajoutez les tomates et laissez mijoter à feu vif 3
minutes. Incorporez le bouillon, les lentilles, le boulgour et
l’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter à
feu moyen jusqu’à ce que la soupe ait épaissi (environ 40
minutes). Salez et poivrez à votre convenance, en faisant
attention au poivre, car vous ajoutez le piment à la fin.
Retirez la marmite du feu et couvrez.
Faites fondre le beurre dans une petite poêle à feu moyen-
élevé environ 3 minutes jusqu’à ce qu’il mousse et
commence à dorer. Puis retirez du feu et incorporez la
menthe et le piment d’Alep.
Pour servir, versez la soupe dans des bols et arrosez avec le
beurre bruni à la menthe et au piment.

CONSEIL Le piment d’Alep est une variété de piment

très recherchée avec un niveau de chaleur modéré, une
saveur fruitée et un léger goût vinaigré et salé. Pour le
remplacer, combinez quatre volumes de paprika doux
avec un volume de piment de Cayenne.
BLÉ

SPAGHETTI AUX TOMATES

VERTES ET HERBES FRAÎCHES
Il y a deux possibilités pour se procurer les tomates
de cette sauce vivifiante: en fin de récolte, lorsque les
rayons du soleil ne sont plus là, ou en début de
saison pour ceux qui sont impatients de voir mûrir
leurs fruits locaux. Leur saveur vive et leur texture
croquante offrent une perspective nouvelle sur les
tomates mûres que nous connaissons et aimons tous.
Ne vous privez pas des herbes fraîches… ayez la main
lourde.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 12 min | POUR 6

personnes

1 grosse poignée de feuilles de menthe, ciselées

1 grosse poignée de feuilles de basilic, ciselées
1 grosse poignée de persil ciselé
6 tomates vertes de taille moyenne, grossièrement hachées
2 gousses d’ail, hachées
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
500 g de spaghettis
165 g de ricotta

Mettez la menthe, le basilic, le persil, les tomates, l’ail et

l’huile d’olive dans un robot et mixez par impulsions
pendant quelques secondes pour former un mélange
grossier. Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.
Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau
bouillante salée environ 9 minutes jusqu’à ce qu’elles
soient al dente, puis égouttez-les en réservant environ V2
tasse (125 ml) de l’eau de cuisson. (L’eau amylacée salée
ajoute de la saveur, aide à épaissir la sauce et lie le tout
ensemble).
Remettez les pâtes dans la casserole avec l’eau réservée,
versez la sauce et remuez jusqu’à ce que tout soit bien
mélangé.
Servez immédiatement, en garnissant de boulettes de
ricotta.

CONSEIL Le choix des tomates vertes peut être

délicat, car certaines variétés ont une teinte verdâtre
mais sont presque mûres. Les meilleures tomates pour
ce plat sont très fermes et très vertes.
BLÉ

TOPINAMBOURS
ACCOMPAGNÉS DE FARRO,
ÉPINARDS ET PLEUROTES
Du point de vue de la texture, c’est un coup de
maître: farro moelleux (céréale ancienne appartenant
à la famille des blés), pleurotes veloutés,
topinambours crémeux et épinards tendres.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 35 min | POUR 6

personnes

120 g de farro
500 g de topinambours, grattés ou pelés finement
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
2 gousses d’ail, hachées
1 petit oignon rouge, finement émincé
150 g de pleurotes de petite taille
50 g de jeunes pousses d’épinards
1 poignée de persil ciselé
1 c. à c. de zeste de citron finement râpé
Le jus de ½ petit citron
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Mettez le farro dans une casserole et couvrez-le de 5 cm

d’eau. Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu
doux environ 20 minutes, jusqu’à ce que le farro soit
tendre. Égouttez bien.
Coupez les topinambours en tranches épaisses et mettez-
les dans une grande casserole d’eau légèrement salée.
Laissez mijoter environ 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient
tendres, puis égouttez-les.
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle solide et,
lorsqu’elle est chaude, ajoutez l’ail, l’oignon et les
topinambours et faites cuire à feu moyen jusqu’à ce que
l’oignon soit tendre et doré (pendant 8 minutes).
Augmentez le feu à vif, ajoutez le reste de l’huile avec les
champignons et les épinards pui mélangez. Faites cuire 2 à
3 minutes, jusqu’à ce que les épinards commencent à peine
à se flétrir.
Ajoutez le farro, le persil, le zeste et le jus de citron, ainsi
que le sel et le poivre à votre convenance. Donnez quelques
mouvements rapides à la poêle quelques minutes pour la
réchauffer. Servez immédiatement.

CONSEIL Le sel a l’habitude de durcir les céréales s’il

est ajouté en début de cuisson.
QUINOA

RISOTTO DE QUINOA AU
POTIRON, CAROTTES ET
NOISETTES
Ce faux risotto au fromage, crémeux et aromatique,
agrémenté de légumes, est tout aussi agréable et
satisfaisant que le vrai. Si vous n’aimez pas remuer
constamment la casserole, ajoutez le bouillon en une
seule fois, couvrez, baissez le feu à moyen-doux et
laissez cuire jusqu’à ce que le quinoa soit tendre.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

350 g de potiron, pelé et coupé en cubes de 1 cm

3 carottes de taille moyenne, pelées et coupées en cubes de
1 cm 300 g de quinoa
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
1 grosse échalote, finement émincée
3 tasses (750 ml) de bouillon de légumes chaud
1 poignée de feuilles de menthe, finement ciselées
1 poignée de persil, finement ciselé
45 g de mozzarella râpée
130 g de yaourt nature
Le zeste et le jus d’un citron charnu
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
120 g de noisettes grillées grossièrement hachées
Portez une grande casserole d’eau à ébullition, ajoutez le
potiron et la carotte et laissez cuire à feu vif 8 minutes.
Égouttez.
Rincez le quinoa (cette étape est essentielle car elle permet
d’enlever l’enrobage amer de la petite graine) et égouttez-
le. Dans une casserole, mettez l’huile et l’échalote et faites
cuire doucement 5 minutes. Ajoutez le quinoa et faites-le
cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il
devienne brillant.
Commencez à ajouter le bouillon, environ une demi-tasse
(125 ml) à la fois, en remuant après chaque ajout et en
maintenant le mélange en légère ébullition. Lorsque le
bouillon est presque évaporé, ajoutez-en davantage.
Continuez à faire cuire et à ajouter suffisamment de
bouillon environ 15 minutes, jusqu’à ce que le mélange
s’adoucisse - il ne doit pas être trop sec ou pâteux.
Ajoutez les légumes, la menthe, le persil, le fromage, le
yaourt, le zeste et le jus de citron, et assaisonnez de sel et
de poivre.
Remuez légèrement jusqu’à ce que le fromage fonde, puis
servez avec un généreux saupoudrage de noisettes.

CONSEILS D’autres fromages, comme la ricotta, le

cheddar et le gruyère, conviennent également très bien
à ce plat.

Le bouillon de poulet peut être utilisé pour renforcer la

saveur.
QUINOA

MIX DE CÉRÉALES EN SALADE

ET COURGETTES MARINÉES
L’orge à cuisson lente se combine au quinoa à cuisson
rapide dans cette salade rafraîchissante aux couleurs
vives, influencée par la cuisine italienne et grecque.
Les grains absorbent les saveurs audacieuses,
donnant au plat du mordant et de la substance.

PRÉPARATION: 40 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

Pour les courgettes marinées:

6 petites courgettes
¼ de tasse environ (60 ml) d’huile d’olive
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
2 gousses d’ail, hachées
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
1 c. à s. de sucre en poudre
3 c. à s. de feuilles de menthe ciselées
3 c. à s. de persil ciselé

Pour la salade:
200 g d’orge perlée, cuite
200 g de quinoa, rincé et cuit
150 g de tomates cerises rouges coupées en deux
150 g de tomates cerises jaunes coupées en deux
60 g d’olives noires dénoyautées
60 g de moitiés de noix
4 grandes feuilles de radicchio, émincées grossièrement
2 poignées de feuilles claires de chicorée frisée, émincées
ou de roquette
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive vierge extra
1 c. à s. de vinaigre de vin rouge

Pour préparer les courgettes marinées, lavez-les et coupez-

les dans le sens de la longueur en tranches de 8 mm
d’épaisseur. En travaillant par lots, faites chauffer 2 c. à s.
d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
Disposez les courgettes en une seule couche dans la poêle
et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées
(environ 3 minutes de chaque côté). Retirez-les de la poêle,
disposez-les dans un plat peu profond et saupoudrez
légèrement de sel et de poivre.
Réchauffez l’ail, le vinaigre et le sucre dans une petite
casserole et versez sur les courgettes. Parsemez de menthe
et de persil, mélangez légèrement et laissez à température
ambiante 1 heure avant de servir.
Pour la salade, mettez l’orge, le quinoa, les tomates, les
olives, les noix, le radicchio et la chicorée frisée dans un
grand bol, en ajoutant du sel et du poivre à votre
convenance.
Fouettez l’huile et le vinaigre jusqu’à émulsion, versez sur
la salade et mélangez légèrement.
Servez la salade garnie de courgettes marinées.

CONSEIL Faites cuire l’orge perlée dans un bouillon

pour en relever les saveurs.
RIZ

RIZ JAUNE AUX POIS ET NOIX

DE CAJOU
Délicat et aromatique, le basmati est le roi incontesté
des riz à grains longs. Ce plat, aux épices parfumées
et réchauffantes, mérite le meilleur.

PRÉPARATION: 10 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

300 g de riz basmati

1 c. à s. d’huile végétale
4 clous de girofle entiers
1 petit bâton de cannelle
4 gousses de cardamome, concassées
1 c. à c. de graines de cumin
1 c. à c. de curcuma moulu
3½ tasses (875 ml) de bouillon de poulet chaud
1 c. à c. de flocons de sel marin
235 g de petits pois du jardin
155 g de noix de cajou

Lavez le riz plusieurs fois et égouttez-le bien.

Faites chauffer l’huile dans une grande casserole avec un
couvercle hermétique, ajoutez les clous de girofle, la
cannelle, les gousses de cardamome et les graines de
cumin, et faites frire doucement 1 minute. Ajoutez le
curcuma et le riz égoutté, et remuez à feu moyen environ 3
minutes.
Ajoutez le bouillon chaud et le sel. Portez rapidement à
ébullition, puis réduisez le feu à très faible intensité et
laissez cuire à couvert 25 minutes, en ajoutant les petits
pois au cours des 5 dernières minutes de cuisson.
Retirez la marmite du feu, enlevez le couvercle et laissez
reposer 3 minutes pour permettre à la vapeur de
s’échapper. Retirez les épices entières à ce stade, si vous le
souhaitez.
Ajoutez les noix de cajou, aérez légèrement les grains avec
une fourchette et servez.

CONSEILS Il est essentiel de rincer le basmati – voire

de le faire tremper 10 à 15 minutes pour permettre aux
grains d’absorber l’eau et de cuire uniformément sans
se casser. Les pois sont très mous après 25 minutes de
cuisson, alors si vous préférez, faites-les cuire
séparément.

Le riz jasmin, au parfum plus floral, ou le riz long grain,

peuvent être substitués, mais le temps de cuisson sera
différent.
RIZ

RISOTTO DE RIZ BRUN,

PETITS POIS ET CREVETTES
Dans un monde où l’on fait l’éloge du blanc éclatant,
le riz brun est une céréale remarquable qui mérite
amplement d’être vantée. Après tout, le riz blanc
était à l’origine du riz brun, mais il a été raffiné,
transformé et poli jusqu’à ce qu’il devienne d’un
blanc éclatant, pour devenir une céréale dont
l’intérêt nutritionnel est moindre.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

200 g de riz brun, rincé

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
1 oignon de taille moyenne, émincé
4 tasses environ (1 l) de bouillon de poulet chaud
200 g de petites crevettes crues, décortiquées, queue
intacte
155 g de petits pois du jardin
2 c. à s. de crème fraîche
1 poignée de persil, ciselé
1 c. à c. de zeste de citron finement râpé
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition,
ajoutez le riz et remuez bien. Réduisez le feu à doux et
laissez mijoter doucement, sans remuer, jusqu’à ce que le
riz soit gonflé et à moitié tendre (environ 10 minutes).
Égouttez bien.
Faites chauffer l’huile dans un faitout. Lorsqu’elle est
chaude, ajoutez l’oignon et faites-le cuire 8 minutes, en
remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit ramolli
mais non coloré.
Ajoutez le riz bien égoutté et faites-le cuire 5 minutes, en
remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit brillant et
enrobé d’huile. Commencez à ajouter le bouillon, environ
une demi-tasse (125 ml) à la fois, en remuant après chaque
ajout. Laissez le riz absorber le bouillon avant d’en ajouter
davantage. Maintenez le niveau de chaleur à moyen ou
moyennement élevé, remuez fréquemment et faites cuire
jusqu’à ce que le riz soit presque tendre et le mélange
crémeux (environ 20 minutes).
Ajoutez les crevettes et les petits pois, et poursuivez la
cuisson en ajoutant du bouillon chaud, si nécessaire,
jusqu’à ce que le riz soit tendre. (Le mélange ne doit pas
être trop liquide ni trop sec.)
Incorporez rapidement la crème fraîche, le persil et le zeste
de citron, ainsi que le sel et le poivre à votre convenance.
Servez immédiatement.

CONSEIL Il ne faut pas remuer le riz lorsqu’il est en

train de bouillir, car cela active l’amidon et rend le riz
gluant. Avec le risotto, en revanche, remuer le riz le
rend crémeux.
RIZ

RIZ SAUVAGE PILAF AUX

CHAMPIGNONS ET AMANDES
Choisissez plusieurs variétés de champignons pour
intensifier la saveur de ce pilaf: champignons bruns
pour une texture dense et une saveur robuste;
délicats boutons; shiitake légèrement spongieux avec
leur arôme distinct; ou pleurotes succulents en forme
de coquille.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h 15 | POUR 8

personnes

2 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de beurre
1 petit oignon, émincé
1 petite carotte grattée et émincée
1 petite branche de céleri, émincée
2 gousses d’ail, hachées
270 g de champignons émincés
200 g de riz brun
190 g de riz sauvage
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet ou de légumes
2 c. à c. de zeste de citron
1 c. à s. de jus de citron
2 c. à s. de persil ciselé
80 g d’amandes concassées
Faites chauffer l’huile et le beurre dans une cocotte avec un
couvercle hermétique. Ajoutez l’oignon, la carotte, le céleri
et l’ail, et faites cuire doucement 5 minutes, jusqu’à ce que
les légumes ramollissent. Ajoutez les champignons,
augmentez le feu à moyen et laissez cuire 5 minutes, en
remuant souvent.
Rincez les deux types de riz, égouttez-les bien et ajoutez-les
à la cocotte. Remuez jusqu’à ce que les grains soient bien
enrobés d’huile. Versez le bouillon, portez à ébullition puis
réduisez le feu au plus bas possible. Mettez le couvercle
(s’il n’est pas bien ajusté, couvrez la casserole avec du
papier d’aluminium, puis enfoncez le couvercle) et laissez
cuire 50 minutes. (Ne soyez pas tenté de soulever le
couvercle pendant ce temps).
Retirez la cocotte du feu et enlevez le couvercle. Vérifiez le
riz – il doit être al dente. Si ce n’est pas le cas, remettez le
couvercle et poursuivez la cuisson 10 minutes. Salez et
poivrez à votre convenance, puis ajoutez le zeste et le jus
de citron. Replacez le couvercle, retirez du feu et laissez le
riz reposer 10 minutes.
Pour servir, ajoutez le persil et les amandes et mélangez à
l’aide d’une fourchette.

CONSEIL L’achat de riz sauvage peut sembler coûteux,

mais il suffit de le cuisiner pour qu’il soit très apprécié:
il gonfle jusqu’à quatre fois sa taille à la cuisson.
Contrairement au riz à grains longs, il n’y a pas de
temps de cuisson fixe. Il est prêt lorsque la plupart des
grains se séparent pour révéler un intérieur crémeux.
Comme le riz sauvage n’absorbe pas toujours toute
l’eau à la fin de la cuisson, il suffit de l’égoutter.
RIZ

SOUPE DE POISSON AUX

SAVEURS THAÏES ET
NOUILLES DE RIZ
L’attrait de cette soupe dépend entièrement du
bouillon au goût profond, parfaitement équilibré et
épicé. Coupez les nouilles sèches avant la cuisson
pour rendre la soupe moins salissante.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 10 min | POUR 6

personnes

6 tasses (1,5 l) de bouillon de poulet

1 petit piment rouge, finement émincé
2 tiges de citronnelle, coupées
4 tranches de gingembre pelé
¼ de tasse (60 ml) de sauce de poisson
3 feuilles de combava
1 tomate de taille moyenne, coupée en dés
600 g de filet de saumon épais sans peau, coupé en gros
morceaux
125 g de nouilles de riz, 5 mm de large
8 longues branches de coriandre, ciselées
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron vert frais

Mettez le bouillon, le piment, la citronnelle, le gingembre,

la sauce de poisson et les feuilles de combava dans une
grande casserole et portez à ébullition à feu moyen-élevé.
Réduisez le feu à faible intensité et laissez mijoter
doucement 3-4 minutes pour infuser les saveurs. Goûtez et
ajustez selon vos goûts, en ajoutant plus de piment et de
sauce de poisson; le tout doit être chaud, aigre et salé.
Ajoutez la tomate, le saumon (veillez à retirer toutes les
arêtes fines) et les nouilles, et laissez mijoter doucement 4
à 5 minutes au maximum, jusqu’à ce que le saumon
devienne opaque. (Le temps de cuisson dépend de
l’épaisseur des nouilles et elles peuvent être très vite en
bouillie, alors surveillez bien).
Versez la soupe dans des bols, parsemez de coriandre et
ajoutez un peu de jus de citron vert.

ASTUCE Cette soupe est très flexible, car vous pouvez

adapter les saveurs à votre goût en ajoutant plus de
piment ou de pâte de piment thaï, de la menthe fraîche
ou des tranches de citron vert à la place des feuilles de
combava.
SARRASIN

NOUILLES SOBA AU BEURRE

DE CACAHUÈTE, PIMENT,
GINGEMBRE ET TOFU SOYEUX
Ce plat de nouilles à avaler à toute vitesse convertira
ceux qui décrient la merveilleuse douceur du tofu.
Épongez le tofu délicatement car il se casse
facilement, ce qui nécessite une manipulation aussi
douce que pour un œuf poché.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 5 min | POUR 6

personnes

140 g de beurre de cacahuète croustillant

¼ de tasse (60 ml) de sauce soja légère
1 c. à s. de vinaigre de vin rouge
2 c. à s. d’huile végétale
1 petit piment rouge, épépiné et émincé
2 c. à c. de gingembre frais finement râpé
1 c. à c. d’huile de sésame (facultatif)
4 gousses d’ail, hachées
¼ de tasse (60 ml) d’eau chaude
50 g de nouilles soba séchées
100 g de tofu soyeux ferme
40 g d’oignons de printemps (oignons verts ou échalotes)
finement émincés
3 c. à c. de graines de sésame grillées
1 concombre libanais, finement tranché

Mettez le beurre de cacahuète, la sauce soja et le vinaigre

dans un bol et mélangez bien. Incorporez l’huile végétale,
le piment, le gingembre, l’huile de sésame, si vous en
utilisez, et l’ail. Ajoutez suffisamment d’eau chaude pour
transformer le mélange en une sauce ayant la consistance
d’une crème liquide.
Faites cuire les nouilles selon les instructions figurant sur
le paquet. Égouttez-les bien et répartissez-les dans des bols
de service.
Épongez le tofu avec du papier absorbant et brisez-le
grossièrement avec une fourchette.
Versez la sauce sur les nouilles et garnissez d’oignons de
printemps, de graines de sésame, de concombre et de tofu.

CONSEILS Lorsque vous achetez des nouilles soba,

vérifiez qu’elles ne sont produites qu’avec de la farine
de sarrasin. Pour éviter que les nouilles ne collent entre
elles à la cuisson, plongez-les au préalable dans un
grand bol d’eau froide et égouttez-les
SARRASIN

CHOU-FLEUR CROUSTILLANT
AU SARRASIN ET PIGNONS DE
PIN
La saveur terreuse, au goût de noisette et légèrement
fumée du sarrasin constitue un complément robuste
à ce plat.

PRÉPARATION: 10 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

1 chou-fleur de taille moyenne

2 c. à s. d’huile d’olive
Cristaux de sel de mer
135 g de gruau de sarrasin cru, rincé
90 g d’olives noires moyennes dénoyautées, grossièrement
hachées
2 c. à s. de câpres salées, rincées et égouttées
3 c. à s. de pignons de pin grillés
2 c. à s. de raisins secs

Pour la vinaigrette:
1 gousse d’ail hachée
1 poignée de persil ciselé
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive
2 c. à s. de jus de citron
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Préchauffez le four à 190 °C. Tapissez une plaque de
cuisson de papier sulfurisé.
Rincez le chou-fleur et détaillez-le en morceaux de taille
égale. Versez l’huile, saupoudrez d’un peu de sel et
mélangez. Disposez le chou-fleur sur la plaque et faites-le
rôtir jusqu’à ce qu’il soit croustillant et légèrement grillé
(pendant 20 à 25 minutes). Mettez de côté pour refroidir.
Pendant que le chou-fleur rôtit, portez une casserole d’eau
à ébullition, versez-y le sarrasin et laissez mijoter jusqu’à
ce qu’il soit al dente (pendant 8 à 10 minutes). Égouttez,
rincez et laissez refroidir à température ambiante.
Fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette, en
ajoutant du sel et du poivre à votre convenance, pour
obtenir une vinaigrette épaisse et consistante. Faites
attention à la quantité de sel que vous utilisez, car les
câpres et les olives apporteront une note saumâtre.
Mettez le chou-fleur, le sarrasin, les olives, les câpres, les
pignons et les raisins dans un bol.
Versez la vinaigrette et mélangez légèrement.
Servez à température ambiante.
SARRASIN

PANCAKES DE SARRASIN
L’une des premières recettes préparées par de
nombreux enfants est celle des pancakes. Versez la
pâte en grosses boules à étaler dans une poêle
chaude et attendre anxieusement de voir de petites
bulles apparaître à la surface avant de les retourner
pour qu’elles soient dorées de l’autre côté est une
leçon d’apprentissage de la patience pour les bonnes
choses de la vie.

PRÉPARATION: 10 min | CUISSON: 12 min | POUR 24

pièces

3 œufs, séparés
1 c. à s. de sucre roux en poudre
150 g de farine de sarrasin
1 pincée de sel
1 tasse (250 ml) de lait ribot
2 c. à s. de beurre

À l’aide d’un batteur électrique, fouettez les blancs d’œufs

dans un bol jusqu’à ce qu’ils forment des becs. Ajoutez
graduellement le sucre, en fouettant jusqu’à ce qu’il soit
dissous et que le mélange soit ferme. (Comme la farine de
sarrasin peut parfois devenir dense et légèrement
moelleuse dans les produits de boulangerie, les blancs
d’œufs sont montés séparément et incorporés à la pâte à la
fin pour ajouter de l’air et produire des pancakes
moelleux).
Dans un autre bol, tamisez ensemble la farine et le sel.
Faites un creux au centre et ajoutez les jaunes d’œufs et le
lait ribot. À l’aide d’une grande cuillère en métal, remuez
de l’intérieur vers l’extérieur pour incorporer la farine
jusqu’à ce qu’elle soit juste combinée, mais pas lisse.
Incorporez rapidement et légèrement les blancs d’œufs en
évitant de trop mélanger. Le mélange aura l’air grumeleux
mais cela indique que la pâte contient de grosses bulles
d’air emprisonnées, ce qui créera des pancakes mous et
moelleux. Couvrez la pâte d’un film plastique et laissez-la
reposer 10 minutes.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen, ajoutez
1 c. à c. de beurre et faites tourner la poêle pour l’étaler
uniformément. Ajoutez des cuillères à soupe de pâte dans
la poêle chaude, en laissant de la place pour qu’elles
s’étalent. Faites cuire les pancakes jusqu’à ce qu’ils soient
pris et que de minuscules bulles apparaissent à la surface
(environ 30 secondes), puis retournez-les pour les faire
cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés (1 à 2 minutes
supplémentaires). Placez-les sur une assiette et couvrez-les
d’une feuille d’aluminium pour les garder au chaud.
Répétez l’opération en ajoutant du beurre jusqu’à ce que
toute la pâte soit utilisée.

VARIANTES Pour le sucré, ajoutez à la pâte des noix

hachées, des raisins secs, des zestes d’agrumes, des
myrtilles, des poires cuites, des bananes, des pommes
râpées, de la cannelle ou de l’anis étoilé. Parmi les
garnitures possibles, citons le yaourt, les baies, les
figues fraîches et la ricotta sucrée au miel.
Pour le salé, omettez le sucre dans la pâte et ajoutez
des grains de maïs, des épinards hachés, des herbes,
des champignons, du fromage râpé, des pignons de pin
ou des poivrons en dés. Parmi les idées de garniture,
citons le pesto, l’œuf brouillé, les crevettes, l’avocat, le
saumon cuit émietté, le houmous et la ricotta fouettée.
ORGE

JARRETS D’AGNEAU À L’ORGE,

PETITS POIS ET MENTHE
Ajoutez une touche de printemps à votre journée avec
cette recette rafraîchissante qui ressemble à un
risotto. L’agneau et l’orge perlée se marient
naturellement. Il s’agit d’un plat unique que vous
pouvez préparer rapidement et laisser cuire
doucement. L’orge perlée est une manière douce de
renforcer la subsistance d’un plat de viande à cuisson
lente et constitue une excellente alternative aux
pommes de terre, au riz ou aux pâtes.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 2 h | POUR 6

personnes

1 c. à s. d’huile d’olive
4 gros jarrets d’agneau
1 oignon jaune, émincé
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet
300 g d’orge perlée
235 g de petits pois du jardin
1 poignée de feuilles de menthe
Le zeste râpé et le jus d’une grosse orange
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans une grande cocotte, faites chauffer l’huile et,
lorsqu’elle est chaude, ajoutez les jarrets et faites-les dorer
de tous les côtés, en les retournant de temps en temps,
environ 8 minutes. Repoussez légèrement les jarrets sur le
côté du plat et réduisez le feu.
Ajoutez l’oignon et faites-le cuire environ 8 minutes jusqu’à
ce qu’il soit doré. Versez le bouillon, augmentez le feu
jusqu’à un frémissement vif. Couvrez et enfournez à 180 °C
jusqu’à ce que les jarrets soient tendres (environ 1 heure
30).
Rincez l’orge, égouttez-la et ajoutez-la dans la cocotte, en
veillant à ce qu’elle soit recouverte de bouillon. Si ce n’est
pas le cas, ajoutez-en un peu plus. Couvrez et faites cuire
environ 25-30 minutes, jusqu’à ce que l’orge soit al dente,
en ajoutant les petits pois durant les 5 dernières minutes
de cuisson.
Ciselez grossièrement la moitié de la menthe et mélangez-
la avec le zeste et le jus d’orange, le sel et le poivre.
À l’aide d’une fourchette, retirez la viande de l’os et servez-
la avec le mélange d’orge et de pois, garni des feuilles de
menthe restantes.

CONSEILS Selon la taille, un gros jarret suffit

généralement pour deux personnes. Si vous le
souhaitez, vous pouvez ajouter à l’orge de petites
carottes entières, des gousses d’ail épluchées et des
oignons supplémentaires.
ORGE

SOUPE AUX CHAMPIGNONS,

ORGE ET BROCCOLINIS
Il y a quelque chose qui se déclenche en nous à la
minute où la température chute en hiver. Le déclic se
produit et c’est la saison des soupes. Celle-ci, avec
son bouillon aux saveurs aigres-douces soutenues par
des champignons terreux, est la réponse. Les
légumes à peine cuits apportent du croquant, et
l’orge ajoute une richesse crémeuse. Et quel est le
meilleur moyen d’obtenir l’équilibre parfait entre
aigre-doux et acide? Goûter et goûter encore afin
d’ajuster vos préférences. C’est une façon instinctive
de cuisiner.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 10 min | POUR 6

personnes

⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive

1 gros oignon, émincé
4 gousses d’ail, hachées
1 c. à s. de gingembre finement râpé
400 g de champignons mélangés, grossièrement hachés
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
150 g d’orge perlée
6 tasses (1,5 l) de bouillon de poulet
2 tasses (500 ml) d’eau
1 botte de brocolinis fins, extrémités épaisses coupées
Le jus d’un citron vert charnu
1 poignée de pousses de soja, nettoyées
1 poignée de feuilles de coriandre

Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu

moyen.
Ajoutez l’oignon et faites cuire environ 8 minutes, en
remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit blanchi.
Incorporez l’ail et le gingembre et prolongez la cuisson
environ 1 minute, jusqu’à ce que les oignons soient
parfumés.
Ajoutez les champignons, salez et poivrez puis faites cuire,
en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que leur liquide
soit libéré (ajoutez 1 à 2 c. à s. d’eau si les champignons
commencent à coller au fond de la casserole).
Incorporez l’orge perlée, le bouillon et l’eau. Portez à
ébullition, puis baissez le feu pour faire mijoter, à couvert,
jusqu’à ce que l’orge soit tendre (environ 30 minutes).
Intégrez les broccolinis au cours des 10 dernières minutes
de cuisson – ils doivent être tout juste tendres.
Ajoutez le jus de citron vert, le sel et le poivre à votre
convenance.
Répartissez dans des bols et garnissez de germes de soja et
de coriandre.

CONSEIL Essayez les champignons enoki, au goût

presque sucré et à la texture croquante, qui s’utilisent
de préférence crus ou ajoutés au dernier moment dans
les plats. Cultivés et conditionnés en grappes, ils
doivent être séparés de la grappe principale avant
d’être utilisés, puis les parties ligneuses des tiges
doivent être coupées. Choisissez des champignons
fermes et blancs, et évitez ceux qui sont décolorés ou
d’apparence visqueuse.
A
près des millénaires, croquer dans un fruit ou
savourer des baies n’a rien perdu de sa magie. En
tant que «bénéficiaires», nous sommes convaincus
d’être les grands gagnants. Il s’agit pourtant d’une
symbiose et la partie «consommée» n’en est pas moins
gagnante. Lorsqu’on est voué à l’immobilité, on doit s’en
remettre à une entité capable de se déplacer pour
disperser ses graines. Comme de nombreux autres animaux
(oiseaux et insectes compris), nous résistons difficilement à
la tentation de cette chair sucrée, juteuse et bien mûre, et
dispersons ainsi les graines de diverses manières. Grâce au
succès de cette stratégie, les graines sont devenues les
premiers globe-trotters.
Si la dispersion des semences était une discipline
olympique, il serait peu probable de voir les humains
disputer la finale. La concurrence nous surclasse
largement. Une hyène assoiffée peut dévorer dix-huit
melons tsamma en une nuit, puis disperser les graines sur
une aire de 400 km2. Un résultat impressionnant, mais qui
reste dérisoire en regard des 30 000 baies que l’ours noir
est capable d’ingurgiter en une journée, dispersant ensuite
des milliers de graines sur l’ensemble de son territoire.
L’évolution explique notre appétence pour le sucre. La
pratique quotidienne de la chasse et de la cueillette
demande bien des efforts. On a vite réalisé que la
consommation des fruits mûrs et sucrés accrochés aux
branches et des baies de couleur vive des buissons était
sans danger. En revanche, l’amertume de certaines plantes
nous a incités à éviter des composés toxiques susceptibles
de provoquer des troubles gastriques.
Le goût sucré des fruits et des baies qui signale leur
innocuité est dû à la présence de sucres naturels –
généralement du fructose, du glucose et du saccharose. Les
quantités peuvent aller d’une infime trace dans les citrons
verts à pratiquement 60% dans les dattes. Si ces sucres ne
sont, en eux-mêmes, pas particulièrement sains; dans les
fruits, ils sont accompagnés d’une foule de bonnes choses,
comme des fibres, des vitamines, des minéraux, ainsi que
des phytonutriments dans les fruits de chair orange (tels
que la mangue, la papaye et la pêche), et des anthocyanes
dans les baies violettes. Et n’oublions pas la vitamine C.

L’ÉCONOMIE PROTÈGE DU BESOIN

«Les fruits sont un élément important de l’économie de la
santé; privé de fruits, l’épicurien est privé de luxe; ils ont
une valeur inestimable et lorsqu’il est impossible de
disposer de fruits frais, on a recours aux conserves.»
déclarait Mrs Beeton dans son ouvrage d’économie
domestique Book of Household Management paru au
Royaume-Uni en 1861.
Depuis que nous sommes devenus fermiers, nous
conservons les récoltes estivales de diverses façons pour
être sûrs de pouvoir nous nourrir pendant l’hiver. Nous
avons tiré parti du soleil pour faire sécher les fruits et, si
l’on en croit les études archéologiques, le feu et des
monticules de sable chaud ont rempli la même fonction. La
réduction de la teneur en eau (passant de 90% à seulement
5 à 35%) et la concentration des sucres induites par le
séchage empêchent le développement des bactéries. Le
séchage au soleil est toujours pratiqué dans de nombreux
pays. C’est notamment le cas pour les «abricots séchés au
soleil» de Turquie.
On a toutefois recours à des déshydrateurs pour sécher
les fruits secs vendus en grandes surfaces – qu’ils
proviennent d’arbres fruitiers comme les pommes, les
abricots, les dattes, les figues, les pêches, les poires, les
pruneaux (prunes séchées) ou de lianes comme les
sultanines (raisins blonds), les raisins de Corinthe et autres
raisins secs. Les transformateurs ajoutent généralement du
dioxyde de soufre (E220) pour préserver la couleur et la
texture appétissantes des fruits et prévenir l’oxydation et le
brunissement. Les fruits secs bio ne paient pas de mine
(souvent plus foncés), mais ils sont tout aussi délicieux si ce
n’est plus. Certains fruits très amers sont sucrés avant
séchage. Les canneberges classiques (ou airelles) peuvent
contenir de grandes quantités de sucre ajouté.
Si vous êtes tenté par le séchage des fruits, sachez qu’il
vous faudra environ 4 kg de raisin pour produire 1 kg de
raisins secs et 6 kg de fruits mûrs pour 1 kg de fruits secs.
Si vous vous prenez de passion pour ce mode de
conservation et investissez dans un déshydrateur
électrique, ne vous limitez pas au séchage des fruits.
Essayez aussi avec les tomates, les poivrons, les piments,
les champignons, voire le chou kale.
Nos ancêtres ont autrefois découvert qu’ils pouvaient
conserver plus longtemps les fruits en les plaçant dans du
miel. L’augmentation de la teneur en sucre prévient le
développement des bactéries. Le sucre est en effet
hygroscopique et a donc tendance à absorber l’humidité et
à réduire la quantité d’eau susceptible de favoriser les
micro-organismes. Ce mode de conservation tend en outre
à extraire l’eau des microbes, ce qui a pour effet de les
déshydrater et de les tuer.
La conservation des fruits entiers ou en morceaux pour
en préserver la forme sans adjonction de sucre a été
rendue possible par la découverte de la stérilisation au xixe
siècle et l’arrivée de récipients réutilisables bon marché
pouvant être stérilisés, comme les bocaux Le Parfait©. Bon
nombre d’entre nous ont vu nos mères et nos grands-mères
s’activer en fin d’été dans leur cuisine embuée pour
transformer les dons de la nature dans des bocaux
multicolores remplis de fruits, de confitures et de chutneys.

CONSERVES
Chez Kate, tout le monde était réquisitionné dans la
cuisine maternelle pour la préparation des conserves et
des confitures. Ce n’était pas juste en prévision des
mois d’hiver. C’était un sport local qui attisait une forte
rivalité. Sa mère et sa grand-mère faisaient également
des bocaux de légumes. Elle se souvient de veillées
tardives, aiguille à tricoter en main, s’efforçant
d’agencer méticuleusement une mosaïque de rondelles
de carotte, haricots verts et petits pois. Habituée à une
vie rythmée par les saisons, Kate fait toujours ses
conserves de fruits.
ANANAS

Lorsque Christophe Colomb le découvrit en 1493, l’ananas

était déjà arrivé aux Antilles depuis le Brésil et le Paraguay
d’où il est originaire. En Europe, en servir était alors un
incontestable signe extérieur de richesse. Il fallait en effet
posséder un domaine et une serre dans laquelle les faire
pousser. Puis patatras, tout s’écroula. Les bateaux à vapeur
et les conserveries mirent le «roi des fruits» à la portée de
tous.

COMMENT LE CHOISIR

Choisissez des ananas fermes, charnus et lourds pour leur

taille, d’apparence fraîche et à la rosette bien verte.
Laissez les fruits abîmés et mous par endroits, surtout à la
base, ainsi que ceux qui dégagent une odeur âcre de
fermentation. Ils ne mûrissent plus après récolte, mais ils
deviennent plus moelleux lorsque les acides se
transforment en esters.
Les conserves ne peuvent pas remplacer l’ananas frais
dans une recette, car le goût et la texture sont différents,
mais elles offrent un dessert rapide et facile à préparer.
Préférez les marques qui les proposent à l’eau ou au
naturel sans sucre ajouté.

COMMENT LE CONSERVER

L’ananas devient plus tendre et plus juteux lorsqu’on le

laisse à température ambiante un ou deux jours avant de le
consommer. Il est préférable de manger l’ananas frais sans
attendre; vous pouvez aussi le conserver 3 à 5 jours au
réfrigérateur, mais pas davantage, car le froid risque de
l’endommager. Placez-le dans un sac en plastique en
laissant sortir la rosette pour préserver sa teneur en eau.
Coupé en morceaux, l’ananas peut se garder environ 1
semaine dans un récipient hermétique.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Deux tranches fines d’ananas frais (environ 110 g)

contiennent 195 kilojoules (47 calories), 1 g de protéines, 0
g de matières grasses, 9 g de glucides (sucres), 2,5 g de
fibres, 200 mg de potassium, un IG modéré (59) et une CG
faible (5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

La maturité est primordiale. Mais comment la déterminer?

La couleur de l’ananas n’est pas un indicateur de maturité.
Elle change naturellement selon la saison, si bien qu’on ne
peut en tirer aucune conclusion. On ne peut pas non plus la
percevoir en le sentant, en le tâtant ou en tirant sur une
feuille de la rosette, ces techniques donnant une indication
de l’âge et non de la douceur du fruit. En hiver, choisissez
des fruits plus verts en vérifiant qu’ils présentent un
anneau jaunissant à la base. En été, privilégiez une autre
variété aux fruits verts dorés plutôt clairs.

RECETTE

Carpaccio d’ananas au sirop de piment (page 188).

BANANE

Les bananes occupent la première place du podium en

termes de tonnage de fruits exportés et elles ont de
nombreux atouts: abordables, faciles à emporter et à peler,
onctueuses et polyvalentes. Tout se joue avec la maturité.
L’amidon peu digeste qu’elles contiennent se transforme en
sucres lors du mûrissement. Elles deviennent alors si
faciles à manger que la banane écrasée constitue souvent
le premier aliment des bébés. On les mange crues ou
cuites, entières, coupées en rondelles ou écrasées, en en-
cas, en pâtisserie, comme dessert, dans la salade de fruits
ou dans le cadre d’un repas, et bien sûr dans les smoothies
crémeux.

COMMENT LES CHOISIR

Le goût et la texture de la banane dépendent entièrement

de son degré de maturité. Les bananes très vertes sont
dures et ont un goût astringent, alors que les bananes
mûres de couleur jaune sont tendres, sucrées et
onctueuses. Les bananes jaunes légèrement tachetées de
marron sont les meilleures, mais elles peuvent avoir une
texture un peu pâteuse. Choisissez-les dodues, à la peau
jaune, sans taches, ne présentant ni fente ni flétrissure, et
aux extrémités vertes. Panachez fruits mûrs et moins mûrs
pour toujours disposer de bananes prêtes à consommer.
Manipulez-les délicatement, car elles s’abîment facilement.

COMMENT LES CONSERVER

Elles mûrissent à température ambiante et vous pouvez les

placer dans une corbeille à fruits, jamais en plein soleil ni à
proximité d’une source de chaleur. Lorsqu’elles atteignent
l’état de maturité voulu, vous pouvez les conserver jusqu’à
deux semaines au réfrigérateur pour arrêter le
mûrissement. La peau noircit alors, mais elles restent
mangeables. Ne placez jamais au réfrigérateur des bananes
non mûres. Lorsqu’elles sont trop mûres, vous pouvez les
congeler (avec la peau) pour les utiliser en pâtisserie ou
dans des smoothies. Vous pouvez aussi les congeler après
les avoir embrochées sur un bâtonnet pour en faire des
esquimaux de fruit nature.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite banane, ou la moitié d’une grande (environ 100

g), contient 410 kilojoules (98 calories), 1,5 g de protéines,
0 g de matières grasses, 22 g de glucides (5 g d’amidon, 17
g de sucres), 2,5 g de fibres, 345 mg de potassium, un IG
faible (49 à 53) et une CG modérée (12).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Connaissez-vous la différence entre la banane classique et

la banane plantain? De manière générale, «banane»
désigne la variété consommée crue et «banane plantain» la
variété consommée cuite. Dans les faits, on peut très bien
cuire la première et manger la seconde crue lorsqu’elle est
bien mûre. Les bananes plantain vertes riches en amidon
sont un aliment de base des pays tropicaux où elles sont
cuisinées et consommées de la même manière que les
pommes de terre: cuites à la vapeur, à l’eau ou en friture.
On peut également les faire sécher et les réduire en farine,
tout comme les bananes classiques vertes.

RECETTE

Glace à la banane et aux cacahuètes (page 193).

DATTE

Consommées avec modération, les dattes sont un en-cas

idéal et elles apportent un moelleux des plus savoureux aux
pains, gâteaux, cookies, muffins, farces, pâte à crumble et
salades de fruits, ou avec la viande dans les tajines. On
peut aussi les utiliser en pâtisserie ou en parsemer une
glace pour la rendre plus gourmande. Au Moyen-Orient et
en Afrique du Nord, on sucre depuis des millénaires le
tahini ou le yaourt avec un filet de sirop de datte sirupeux.

COMMENT LES CHOISIR

Il existe des centaines de variétés de dattes, séchées, semi-

sèches et fraîches, dénoyautées ou non.
Les dattes séchées constituent une collation bon marché et
nutritive (elles accompagnaient les marins arabes
d’autrefois dans leurs explorations et leurs longs périples
commerciaux), et sont un ingrédient idéal en cuisine et en
pâtisserie. Plus moelleuses, les dattes non dénoyautées
sont meilleures. Les dattes fraîches doivent être charnues,
tendres et luisantes. Les dattes séchées, même si elles sont
un peu ridées, ne doivent pas être racornies, mais rester
charnues, luisantes et de couleur uniforme. Des dépôts de
sucre cristallisé sur la peau dénotent un manque de
fraîcheur et vous pouvez alors passer votre chemin.
Lorsque vous achetez des dattes préemballées, vérifiez la
date de péremption ou la date limite d’utilisation optimale.
Si vous utilisez les dattes dénoyautées, soyez vigilant
lorsque vous les détaillez, car elles peuvent contenir des
résidus de noyau. Les dattes fraîches, ou molles, comme les
grosses dattes charnues de la variété medjool, ont le goût
et la texture du caramel et sont vendues au détail ou
préemballées (leur prix est élevé, mais justifié). Elles sont
particulièrement savoureuses dans les salades et les
desserts.

COMMENT LES CONSERVER

Fraîches ou séchées, les dattes se conservent bien

plusieurs mois dans un récipient hermétique placé dans un
placard sec et frais. Elles se congèlent très bien, ce qui
évite l’apparition des taches blanches que produit le sucre
qu’elles contiennent lorsqu’elles se déshydratent.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Cinq dattes séchées (environ 25 g) contiennent 300

kilojoules (72 calories), 0,5 g de protéines, 0 g de matières
grasses, 17 g de glucides (16,5 g de sucres, 0,5 g
d’amidon), 2,5 g de fibres, 180 mg de potassium, un IG et
une CG faibles (respectivement 39 à 45 et 7).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

On peut également trouver du sucre de datte. Bien qu’il

ressemble au sucre brun, il s’agit en fait de dattes séchées
réduites en poudre. Comme on ne peut ni le dissoudre ni le
mélanger et qu’il tend à s’agglomérer, on peut difficilement
le substituer au sucre en pâtisserie. Il s’impose toutefois
comme garniture acidulée et sucrée pour le porridge ou le
yaourt, ou dans les crumbles.

RECETTE

Salade de panais, yaourt et dattes (page 194).

FRUITS ROUGES

Les fruits rouges ont tout pour plaire. Certains sont sucrés,
d’autres sont acidulés, mais ils sont tous bourrés de
vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Il nous
semble étrange d’en élever certains au rang des super
aliments et pas d’autres. Ils sont tous excellents.
Consommez ceux que vous préférez en saison, lorsque le
prix est abordable. Rien de tel pour commencer la journée
que de sublimer un muesli ou un porridge en l’agrémentant
d’un mélange de fraises, de myrtilles et de framboises!

COMMENT LES CHOISIR

Lorsque vous achetez une barquette de fruits rouges,

examinez-la attentivement (dessus comme dessous) pour
vous assurer qu’ils sont frais et ne présentent aucune trace
d’humidité (celle-ci entraînant la moisissure), qu’ils ont une
belle couleur uniforme, ne sont ni écrasés ni endommagés,
ne dégagent ni jus ni odeur de fermentation. Les fraises
doivent toujours être rehaussées de leur calice vert. Les
myrtilles doivent être d’un bleu profond et avoir un velouté
crayeux, gage de fraîcheur.
Si vous envisagez de faire de la confiture ou de congeler
vos propres fruits rouges pour l’hiver, il peut être
intéressant d’aller les cueillir vous-même chez un
producteur.

COMMENT LES CONSERVER

Les fruits rouges ne savent pas attendre. Hautement

périssables, ils peuvent ramollir et moisir en une journée.
Triez-les pour éliminer les spécimens abîmés ou
endommagés et conservez-les 2 à 3 jours dans leur
barquette au réfrigérateur. Les fraises doivent, quant à
elles, être déposées en une seule couche sur une assiette
garnie d’un essuie-tout, le tout recouvert de film
alimentaire. Les mûres sont les fruits rouges les plus
résistants et se conservent de 7 à 10 jours au réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

La plupart des fruits rouges sont peu caloriques et

contiennent une infime quantité de glucides. Cinq fraises
de taille moyenne (70 g) contiennent approximativement 70
kilojoules (17 calories), 1 g de protéines, 0 g de matières
grasses, 2 g de glucides (uniquement des sucres), 1,5 g de
fibres, 90 mg de potassium, un IG et une CG faibles
(respectivement 40 et 1).
Les myrtilles contiennent davantage de glucides, soit 9 g
pour environ 80 g de fruits, et un IG et une CG faibles
(respectivement 53 et 5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Ne rincez les fruits rouges qu’au moment de les utiliser. Le

plus simple est de les placer dans une passoire, de les
passer sous un filet d’eau et de les sécher délicatement
avec de l’essuie-tout. Soyez prudent avec certains qui sont
fragiles comme les framboises, et n’enlevez le calice des
fraises qu’après les avoir rincées.

RECETTES

Bâtonnets de glace au thé vert, kiwi, myrtille et avocat

(page 197).
Crumble d’avoine aux fraises, rhubarbe et pommes (page
198).
Nage de fruits rouges, menthe et ricotta fouettée (page
200).
Pancakes au quinoa et myrtilles, yaourt aux fruits (page
201).
LITCHI

Originaire du sud de la Chine, le litchi est cultivé dans le

monde entier, ce qui nous permet désormais de le
consommer frais en faisant l’impasse sur les conserves au
sirop. En cuisine, la simplicité s’impose. Après avoir ôté
l’écorce et le noyau, vous pouvez l’intégrer à vos salades
vertes ou à base de fruits tropicaux. Vous pouvez aussi vous
contenter de les réchauffer en les ajoutant à la dernière
minute à vos légumes sautés.

COMMENT LES CHOISIR

Ne vous laissez pas décourager par l’enveloppe coriace et

granuleuse – elle cache un fruit charnu, translucide et
juteux aux notes florales. Choisissez des fruits d’une belle
couleur rouge rose, lourds et non fissurés, ayant conservé
leur pédoncule; plus l’écorce est rouge, plus le litchi est
frais. Si possible, goûtez-les avant de les acheter, car une
fois cueillis, ils cessent de mûrir. En conserve, les litchis
perdent leur parfum distinctif, ce qui nuit à leur goût. Ces
conserves sont par ailleurs très sucrées et se consomment
de préférence en dessert.
COMMENT LES CONSERVER

Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un sac en

plastique environ 1 semaine. Ils se conservent également
bien au congélateur pendant environ 6 mois.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Dix litchis frais (100 g) contiennent 296 kilojoules (71

calories), 1 g de protéines, 0 g de matières grasses, 16 g de
glucides (uniquement des sucres), 1,5 g de fibres, 150 mg
de potassium, un IG moyen (57) et une CG faible (9).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

On trouve également des litchis séchés qui font de

délicieux en-cas.

RECETTES

Curry rouge de canard thaï aux litchis (page 189).

Salade de saumon, litchi et pois croquants (page 190).

MIEL DE FLEURS DE LITCHI

«De grandes quantités de miel sont produites dans les
ruches placées à proximité des litchis», explique la
botaniste Julia Morton. «Le miel élaboré par les
colonies d’abeilles des vergers de litchis de Californie
est légèrement ambré, de très bonne qualité et son
goût riche et savoureux évoque celui du jus qui
s’échappe lorsqu’on pèle le fruit. Ce miel ne cristallise
pas.»
MANGUE

Originaires d’Asie du Sud et du Sud-Est où elles sont

cultivées depuis 4000 ans, les mangues sont désormais
produites dans toutes les régions de la planète jouissant
d’un climat tropical. Lorsqu’elles sont mûres, la chair est
tendre et particulièrement juteuse, ce qui rend la
dégustation quelque peu salissante. La saveur est sans
égale, à mi-chemin entre la pêche et l’ananas, en plus
sucrée. On peut en faire de remarquables desserts et les
associer au jus de citron vert, au piment et à la coriandre
pour les marier avec du poisson, de la viande et de la
volaille.

COMMENT LES CHOISIR

La taille et la couleur des mangues diffèrent selon la

variété. Du jaune-vert pâle au doré teinté de rose, leur
couleur n’est pas un gage de qualité ou de maturité.
Choisissez des fruits à la peau lisse, non ridée et dépourvue
de taches noires, qui présentent une certaine souplesse
lorsqu’on exerce une légère pression en les tenant au creux
de la main. Une mangue à maturité dégage des effluves
floraux intenses.
On trouve de la mangue surgelée en morceaux toute
l’année. Vérifiez la date de péremption ou la date limite
d’utilisation optimale sur l’emballage. Les tranches ou les
joues de mangue en conserve ont un goût, une texture et
des arômes très différents de ceux de la mangue fraîche et
ne peuvent en aucun cas la remplacer.

COMMENT LES CONSERVER

Consommez rapidement les mangues mûres, car elles ne se

conservent pas. Si vous ne pouvez pas les utiliser dans
l’immédiat, gardez-les 1 ou 2 jours au réfrigérateur, dans
un sac en plastique, à l’écart des autres aliments. Gardez
quelques jours les mangues immatures à température
ambiante, plutôt fraîche, pour leur laisser le temps de
s’attendrir et de s’adoucir. Notez que des températures très
élevées peuvent nuire au goût. Épluchées et coupées en
tranches, les mangues se congèlent très bien et peuvent
s’utiliser dans la préparation de sorbets, de crèmes
glacées, de smoothies, de sauces aigres-douces, de desserts
et de produits boulangers.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une joue (environ 90 g) contient 220 kilojoules (53

calories), 1 g de protéines, 0 g de matières grasses, 11 g de
glucides (sucres), 1,5 g de fibres, 220 mg de potassium, un
IG et une CG faibles (respectivement 51 et 6). La charge
glycémique devient modérée lorsque vous consommez le
fruit entier.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Pour déguster une mangue sans trop de difficultés, il suffit
de couper les moitiés (aussi appelées «joues») de part et
d’autre du noyau à l’aide d’un couteau, puis de les entailler
pour former un quadrillage et de les retourner.

RECETTES

Salade mangue, noix de coco fraîche, avocat avec

vinaigrette thaï (page 202).
Salade mangue, noix de coco fraîche et pomme (page 203).
NOIX DE COCO

Elle fait figure de favoris parmi les fruits les plus utiles
dans le monde. Elle offre nourriture et boisson, des fibres
(aussi appelées coir) pour fabriquer des cordes, et une
coque dure pouvant servir de bol ou de combustible. Ce
n’est pas un fruit à coque, mais plutôt un fruit à noyau (une
drupe) qui peut être transformé de diverses façons et
fournir quantité d’aliments de base comme lait, crème ou
yaourt, huile, beurre, farine et une fois déshydraté, de la
noix de coco en copeaux ou râpée. Le sucre ou le vinaigre
de coco ne sont, en revanche, pas issus du fruit. Ils sont
fabriqués à partir de la sève de palmier prélevée au niveau
de l’inflorescence, tout comme les boissons alcoolisées
telles que le grog ou l’arack.

COMMENT LES CHOISIR

Choisissez des noix de coco fraîches qui paraissent lourdes

pour leur taille, sans fissures ou fentes. Plus la quantité
d’eau est importante, mieux c’est, alors n’achetez pas
celles qui n’émettent pas de clapotement lorsque vous les
secouez. Une noix de coco de taille moyenne doit contenir
environ 125 ml d’eau et 255 g de chair. Lorsque vous
achetez de la noix de coco déshydratée (en copeaux ou
râpée), gardez à l’esprit que sa forte teneur en huile peut la
faire rancir. Il convient donc de vérifier la date de
péremption ou la date limite d’utilisation optimale indiquée
sur l’emballage.

COMMENT LES CONSERVER

Les noix de coco entières peuvent être stockées dans un

endroit sec et frais. Une fois ouverte, les morceaux peuvent
être conservés jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur dans un
récipient hermétique. La noix de coco déshydratée doit être
entreposée dans un endroit sec et frais, dans un emballage
pouvant être refermé ou dans un récipient hermétique.
Certaines marques conseillent de la stocker au
réfrigérateur ou au congélateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un petit morceau de noix de coco (45 g) contient 530

kilojoules (127 calories), 1 g de protéines, 12 g de matières
grasses (dont 11 g de graisses saturées), 2 g de glucides
(uniquement des sucres), 3 g de fibres et 150 mg de
potassium. Son effet sur le taux de glucose dans le sang est
minime en raison de sa forte teneur en matières grasses et
de ses quantités infimes de glucides.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Aujourd’hui à la mode, l’eau issue des noix de coco encore

vertes est une boisson ordinaire sous les tropiques.
Souvent vantée pour ses capacités de réhydratation auprès
des athlètes en raison de son taux de potassium élevé, elle
est toutefois dépourvue du sodium dont ils ont besoin pour
remplacer celui que la transpiration leur a fait perdre.
Commercialisée comme «boisson hydratante tropicale
naturelle», elle ne peut se substituer à un bon verre d’eau
en raison de sa teneur en calories: 330 ml d’eau de coco
contiennent 300 kilojoules (72 calories), moins de 1 g de
protéines et de matières grasses, 17 g de glucides
(uniquement des sucres), 0 g de fibre, 60 mg de potassium
et présente un IG faible (55).

RECETTES

Salade mangue, noix de coco fraîche, avocat avec

vinaigrette thaïe (page 202).
Salade mangue, noix de coco fraîche et pomme (page 203).
ORANGE ET CITRON

La légère acidité des oranges en fait un ingrédient

polyvalent en cuisine (la variété n’a pas tant d’importance,
même si certaines recettes privilégient les oranges
sanguines ou amères en raison de leur couleur ou de leur
saveur). On utilise les agrumes entiers (avec la peau), les
quartiers, le jus et le zeste dans les recettes les plus
variées: salades, soupes, sauces, viandes rouges, poissons
et volailles, desserts, en passant par la pâtisserie. Le
parfum et l’acidité des citrons astringents, dont l’amertume
du zeste et du jus intensifie les saveurs, sont indispensables
au cuisinier.

COMMENT LES CHOISIR

Les oranges et les citrons doivent être fermes et de couleur

vive et brillante. La maturité des agrumes n’évolue pas
après la cueillette. Sentez-les pour vous assurer qu’ils ne
dégagent aucune odeur de fermentation. Les oranges sont
à leur apogée en milieu de saison. Les fruits lourds à la
peau fine sont les plus juteux. Laissez les fruits mous,
abîmés, ridés ou spongieux. Méfiez-vous des agrumes
préemballés et vérifiez toujours la date limite d’utilisation
optimale.

COMMENT LES CONSERVER

Les citrons sont du plus bel effet dans une corbeille à fruits
et se conservent jusqu’à 2 semaines à température
ambiante. Dans les régions très chaudes, il est préférable
de les placer au réfrigérateur dans un sac en plastique où
ils se conserveront jusqu’à 6 semaines. Les oranges se
conservent pratiquement aussi bien à température
ambiante et sont alors plus juteuses. Il est inutile de les
emballer: évitez de les placer dans un sac en plastique qui
pourrait favoriser le développement des moisissures.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une orange de taille moyenne (environ 130 g) contient 225

kilojoules (54 calories), 1,5 g de protéines, 0 g de matières
grasses, 10 g de glucides (uniquement des sucres), 2,5 g de
fibres, 190 mg de potassium, un IG et une CG faibles
(respectivement 42 et 4).
Un petit citron (environ 60 g) contient 67 kilojoules (16
calories), 0,5 g de protéines, 0 g de matières grasses, 1 g
de glucides (uniquement des sucres), 1,5 g de fibres, 70 mg
de potassium et n’a aucune incidence sur le taux de
glucose dans le sang.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Avant de prélever le zeste des oranges, des citrons et

autres agrumes, assurez-vous qu’ils ne sont pas cirés. Si
c’est le cas, procédez à un lavage méticuleux et séchez-les
avant de les utiliser. Pour obtenir un maximum de jus d’un
citron, ce dernier doit être à température ambiante, voire
un peu plus chaud. Roulez le fruit sur la surface de travail
avec la paume de la main pour l’attendrir.

RECETTES

Gâteau aux agrumes sans farine, en croûte d’amandes –

deux façons (page 205).
Pudding citron et fruit de la passion (page 206).
PAMPLEMOUSSE

Le pamplemousse est un parfait exemple de pollinisation

croisée entre le pomélo et l’orange. Il donne du pep aux
salades salées et sucrées; il convient à merveille à la
confection des marmelades, des granités, des marinades et
des sauces. On peut le substituer à l’eau pour faire du pain,
des crumpets1 ou des scones; il se marie parfaitement avec
le poisson gras, les fruits de mer et la sauce à l’avocat.

COMMENT LE CHOISIR

Le pamplemousse, comme tous les agrumes, est mûr et

prêt à être consommé lors de la cueillette. Choisissez des
fruits bien ronds, lisses et de couleur uniforme, lourds pour
leur taille (signe qu’ils sont juteux), sans parties molles ou
flétrissures. Préférez les fruits luisants et légèrement
aplatis aux extrémités, et évitez ceux dont la peau est
boursouflée. À température ambiante, ils doivent dégager
un léger parfum sucré.

COMMENT LE CONSERVER
Le pamplemousse se conserve bien à température
ambiante environ 1 semaine, et il est plus juteux chaud que
froid. Pour les conserver plus longtemps, vous pouvez les
garder 6 à 8 semaines au réfrigérateur. Dans ce cas, sortez-
les suffisamment tôt pour qu’ils soient à température
ambiante lorsque vous voudrez les consommer ou en faire
du jus.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Un petit pamplemousse (environ 210 g) contient 240

kilojoules (57 calories), 2 g de protéines, 0 g de matières
grasses, 10 g de glucides (uniquement des sucres), 1 g de
fibres, 250 mg de potassium, un IG et une CG très faibles
(respectivement 25 et 2).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Attention si vous suivez un traitement. Des composés du

pamplemousse peuvent interagir avec certains
médicaments et en amplifier ou en atténuer le dosage. Si
vous commencez un régime préconisant une forte
consommation de pamplemousse ou si vous avez une
addiction pour ce fruit, demandez conseil à votre médecin
ou à votre pharmacien pour prévenir tout problème
potentiel avec les médicaments qui vous sont prescrits.

RECETTE

Granité pamplemousse, orange et aperol (page 209).

1. Pancake anglais, plus épais que son homologue américain.

PAPAYE

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que ce fruit est

originaire des zones tropicales d’Amérique. Au xvie siècle,
les Espagnols implantèrent cet «arbre à melon» aux
Philippines, d’où il se propagea jusqu’en Inde et en Asie du
Sud-Est où le climat tropical lui permit de prospérer et de
s’inviter dans la cuisine locale. Dans certaines régions, on
consomme également les fleurs, les feuilles et les tiges,
ainsi que les graines qui sont utilisées comme épices. Les
fruits permettent de confectionner des desserts, des
confitures, des chutneys et des condiments, mais il est
préférable de les manger frais dans les salades et les
salades de fruits. Rien ne peut égaler une papaye nature,
ou avec un trait de citron vert.

COMMENT LES CHOISIR

Lorsqu’elles mûrissent, les papayes passent du vert au

jaune orangé et il est préférable de choisir des fruits qui
sont déjà au moins à moitié jaunes; la couleur commence à
changer à la base du fruit, pour remonter jusqu’au départ
de la tige. À pleine maturité, elles cèdent légèrement
lorsqu’on exerce une faible pression en les tenant au creux
de la main, mais elles ne doivent être ni molles ni blettes.
Choisissez des fruits dont la peau est lisse et ferme, ni
abîmée ni flétrie et sans taches noires. Vous pouvez ignorer
les petites flétrissures superficielles.
Les papayes complètement vertes sans aucune trace de
jaune ont été cueillies prématurément et risquent de ne pas
mûrir correctement. Tant qu’elles ne sont pas coupées, les
papayes ne libèrent aucun arôme, mais lorsqu’elles le sont,
elles doivent dégager un doux parfum sucré, ni âcre, ni
teinté de notes de fermentation.

COMMENT LES CONSERVER

Une papaye à moitié mûre arrive à maturité en deux à

quatre jours à température ambiante. Vous pouvez
conserver jusqu’à 1 semaine les fruits mûrs au
réfrigérateur dans un sac en plastique, mais ils perdent
leur saveur délicate après un ou deux jours de sorte qu’il
est préférable de les utiliser avant ce délai. Une fois la
papaye détaillée, les morceaux doivent être enveloppés
dans du film alimentaire avant rangement.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une tranche de papaye (environ 70 g) contient 100

kilojoules (24 calories), 0,5 g de protéines, 0 g de matières
grasses, 5 g de glucides (uniquement des sucres), 1,5 g de
fibres, 100 mg de potassium, un IG et une CG modérés
(respectivement 56 et 3).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

En Thaïlande, on râpe la papaye verte avant de l’intégrer à
des plats délicieux comme la salade de papaye aigre-douce
épicée et parsemée de cacahuètes.

RECETTES

Poisson épicé et fumé, salsa de papaye (page 210).

Salade de poulet mariné piment-gingembre et papaye (page
213).
PASTÈQUE

Volumineuse, elle est constituée essentiellement d’eau et

c’est un fruit très rafraîchissant aussi bien dans les salades
et les soupes qu’en sorbet. Elle est en outre très appréciée
dans les jus, en particulier associée au gingembre et au
citron, ou avec des fraises. Vous pouvez faire des pickles
avec la peau ou la détailler et l’intégrer à vos plats sautés.
Les pépins peuvent être transformés en huile ou rôtis et
consommés en en-cas, quant à la chair, elle convient aussi
bien aux plats salés que sucrés.

COMMENT LES CHOISIR

La maturité des pastèques n’évolue pas après la cueillette.

Elles doivent paraître lourdes pour leur taille, présenter
une forme ronde ou oblongue et leur peau doit être
légèrement terne et ne présenter ni meurtrissures, ni
fentes, ni déformations. La base doit être jaune crème et si
elle produit un son profond lorsque vous la tapotez, c’est
qu’elle est mûre. Les tranches de pastèque prédécoupées
doivent avoir une belle couleur et le centre doit être dense
(il arrive que le cœur soit spongieux). Les pastèques sans
pépins sont les plus recherchées, mais quand elles en
contiennent, ils doivent être noirs.

COMMENT LES CONSERVER

Vous pouvez améliorer la qualité gustative des pastèques

entières en les entreposant de 2 à 4 jours dans un endroit
frais et sec; elles ne deviendront pas plus sucrées, mais
seront plus tendres et plus juteuses.
Les tranches déjà coupées doivent être enveloppées dans
du film alimentaire et conservées au réfrigérateur 1 ou 2
jours au plus avant d’être consommées. La pastèque mûre
est par ailleurs très parfumée et une fois découpée, ses
arômes peuvent imprégner les autres aliments.
Les pastèques entières se conservent plus longtemps
(environ 2 semaines) dans un endroit sombre et frais qu’au
réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une tranche de pastèque (environ 160 g) contient

approximativement 160 kilojoules (38 calories), 0,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 8 g de glucides
(uniquement des sucres), 1 g de fibres, 140 mg de
potassium et, si l’IG est élevé (78), la CG est faible (6), car
la pastèque est constituée à 90% d’eau.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Les variétés sans pépins peuvent en présenter quelques-

uns mûrs de couleur noire. Les pépins immatures
présentent souvent une petite enveloppe et sont
parfaitement comestibles.

RECETTE

Salade pastèque, concombre et oignon rouge (page 214).

PÊCHE

Lorsque les premières pêches firent leur apparition en

Europe, personne ne soupçonnait qu’elles étaient
originaires de Chine. Les Romains pensaient qu’elles
venaient de Perse et leur donnèrent le nom de «pomme de
Perse» (Malum persicum), qui devint pêche en français. La
cuisson des pêches ne pose aucun problème, même si la
saveur et la texture sont alors différentes de celles du fruit
frais; elles sont également délicieuses en dessert
lorsqu’elles sont pochées, coupées en deux, farcies, grillées
ou rôties. On en fait des confitures et des conserves
délicieuses, ainsi que des chutneys, des condiments et des
sauces.

COMMENT LES CHOISIR

Les pêches se récoltent lorsqu’elles sont mûres, mais

encore fermes. Elles peuvent s’attendrir après la cueillette,
mais ne mûrissent pas davantage ni ne deviennent plus
sucrées. Choisissez les fruits charnus, moyens ou gros,
dont la peau n’est pas ridée. C’est la couleur qui permet de
déterminer la maturité et non leur «fard» rouge qui est lié
à la variété. Il faut observer la couleur de fond qui va du
jaune au crème, en particulier autour du pédoncule. La
présence de parties vertes indique que le fruit n’est pas
encore mûr. Exercez une légère pression sur la partie
supérieure de la pêche et au niveau de l’emplacement du
pédoncule – légèrement souple, elle est prête à manger. Si
possible, achetez des pêches (et des nectarines) à noyau
libre, qui sont beaucoup plus faciles à utiliser en cuisine
que celles à noyau adhérent. Les pêches en conserve sont
populaires; préférez les marques qui les proposent à l’eau
ou au naturel sans sucre ajouté.

COMMENT LES CONSERVER

Vous pouvez conserver les pêches et les nectarines encore

fermes quelques jours dans une corbeille à fruits,
retournées, à température ambiante et jamais en plein
soleil afin qu’elles soient prêtes à consommer. Ensuite
utilisez-les sans attendre car elles se gâtent très
rapidement. On peut les conserver 2 à 3 jours au
réfrigérateur, mais jamais avant maturité, sinon elles
deviennent farineuses et n’ont aucun goût.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite pêche (environ 145 g) contient

approximativement 210 kilojoules (50 calories), 1,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 9 g de glucides
(uniquement des sucres), 2 g de fibres, 270 mg de
potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 42 et
4).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Pour retirer le noyau des nectarines, des abricots, des

pêches et des prunes, incisez-les de haut en bas le long de
la fente médiane avec un petit couteau-scie, faites un
mouvement de torsion qui, avec un peu de chance, libérera
le noyau. Dans le cas contraire, découpez des quartiers de
chair jusqu’au noyau, et ce jusqu’à ce que celui-ci se
détache.

RECETTE

Bombe de pêches alaska (page 217).

POIRE

En cuisine, la poire est un ingrédient extraordinairement

polyvalent. Il suffit de consulter un livre de recettes pour
constater qu’elle est plus utilisée que n’importe quel autre
fruit. Elle est employée nature dans les salades, que ce soit
avec du chou ou des feuilles croquantes de romaine
agrémentées de bleu; elle accompagne à merveille les rôtis
de porc ou d’agneau; elle est parfaite en pâtisserie (tourtes,
tartes, crumbles et gâteaux) et délicieuse dans de
nombreux desserts.

COMMENT LES CHOISIR

Les poires sont présentes sur les étals tout au long de

l’année, mais la pleine saison commence à la fin de l’été et
se prolonge tout l’automne. Choisissez des poires charnues
et fermes de belle couleur dont la peau n’est pas abîmée.
Certaines variétés n’atteignent leur couleur définitive qu’à
maturité. Suivant la variété, on reconnaît les poires mûres
à leur degré de fermeté au niveau du pédoncule. N’achetez
pas de poires dont la base est souple, flétries au niveau du
pédoncule ou qui présentent des éraflures ou des taches
noires et molles. Vous pouvez ignorer les petites
flétrissures superficielles. Placées dans une corbeille à
fruits, elles continuent de mûrir. Les poires sont parmi les
conserves de fruit les plus populaires; préférez les marques
qui les proposent à l’eau ou au naturel sans sucre ajouté.

COMMENT LES CONSERVER

Les poires font partie des rares fruits qui ne mûrissent pas
sur l’arbre. Elles sont récoltées à maturité, mais pas encore
mûres et, laissées à température ambiante, elles mûrissent
doucement en s’attendrissant de l’intérieur vers l’extérieur.
Pour faire mûrir les poires, il existe deux solutions. Vous
pouvez les laisser à température ambiante jusqu’à ce
qu’elles soient mûres, puis les garder au maximum 1 ou 2
jours à l’emplacement le plus frais du réfrigérateur avant
de les consommer. Vous pouvez aussi faire l’inverse et les
placer au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les
faire mûrir, le froid ralentissant le processus de
mûrissement, sans toutefois l’arrêter. Il suffit dans ce cas
de les sortir du réfrigérateur quelques jours avant de les
manger pour les laisser mûrir à température ambiante.
Ne placez jamais les poires dans un sac en plastique fermé,
que ce soit au réfrigérateur ou non, car le manque
d’oxygène les fera blettir.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une poire de taille moyenne (environ 190 g) contient

approximativement 390 kilojoules (93 calories), 1 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 21 g de glucides (20 g
de sucres, 1 g d’amidon), 4 g de fibres, 245 mg de
potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 38 et
8).
CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Le nashi (ou poire asiatique) à la texture croquante, est

incontestablement une poire. Il ne s’agit en aucun cas d’un
croisement avec la pomme. Nashi signifie «poire» en
japonais.

RECETTES

Flan de poires pochées sans cuisson et crème citron vert

(page 218).
Fruits d’hiver pochés au vin chaud et granité (page 221).
POMME

Croquante, juteuse et nourrissante, la pomme est une

éternelle tentatrice. Les légions romaines s’en
nourrissaient lors de leurs interminables marches; les
marchands sur la route de la soie faisaient de même. La
vaste dispersion des graines qui en a résulté a permis au
pommier de s’implanter sur tous les continents hormis
l’Antarctique, nous autorisant à glisser ce magnifique fruit
peu coûteux dans nos paniers-repas, de le râper sur notre
muesli, d’en agrémenter nos salades, de le servir en
accompagnement avec du porc et d’en faire des muffins,
des tourtes et des tartes.

COMMENT LES CHOISIR

Si elles sont disponibles toute l’année, les pommes de

saison font leur apparition dans les rayons en fin d’été et
tout au long de l’automne. C’est à cette période qu’elles
sont les meilleures. Achetez vos pommes dans les magasins
qui les conservent au frais, sinon elles risquent d’être
farineuses et insipides. Évitez les lots préemballés et
sélectionnez des pommes fermes à la peau lisse, de belle
couleur, non fripées et qui dégagent un délicat arôme
sucré. Les pommes fraîches achetées chez le producteur ne
brillent pas. C’est pour attirer l’œil qu’elles sont lustrées.
Les pommes d’aspect imparfait peuvent sans inconvénient
être consommées et utilisées en cuisine, même s’il faut
parfois supprimer les parties abîmées.

COMMENT LES CONSERVER

Conservez les pommes au frais pour stopper le

mûrissement. La plupart des pommes étant cueillies à
maturité, continuer de les faire mûrir pourrait engendrer le
pourrissement, un processus dix fois plus rapide lorsque le
fruit est conservé à température ambiante. Pour en
préserver la texture, mettez-les dans un sac en plastique,
puis dans le bac à légumes du réfrigérateur où elles se
garderont plusieurs semaines. Inspectez-les régulièrement
afin d’éliminer celles qui sont abîmées pour éviter qu’elles
ne gâtent les autres. Les pommes absorbent facilement les
odeurs et affectent les fruits placés à proximité, comme les
citrons, les avocats et les tomates, en raison de l’émission
d’un gaz naturel favorisant le mûrissement.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite pomme (environ 110 g) contient

approximativement 240 kilojoules (57 calories), 0,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 13 g de glucides
(uniquement des sucres), 2 g de fibres, 110 mg de
potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 40 et
5).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Lavez toujours les pommes avant utilisation et, si vous en

coupez ou épluchez de grandes quantités, placez les
tranches ou les pommes pelées dans de l’eau froide avec un
filet de citron pour éviter la décoloration. Il existe plusieurs
variétés de pommes pour différentes utilisations, un
assortiment offrant parfois les meilleurs résultats. La
saveur d’une tourte, par exemple, est d’autant plus riche
que les variétés sont nombreuses. Lorsque vous savez vers
quoi vous tourner, faites différentes associations pour
trouver la plus goûteuse. Pour préparer des pommes au
four, choisissez des variétés offrant un bon équilibre entre
saveurs douces et acerbes et dont la chair ne se défait pas
à la cuisson.

RECETTES

Pudding aux pommes (page 222).

Tarte aux roses de pommes (page 223).
PRUNE

Les prunes se caractérisent par un goût acidulé qu’elles ne

perdent pas lorsqu’elles sont pochées, mises en conserve
ou utilisées en pâtisserie. Pour ce qui est des pruneaux
(prunes déshydratées), s’ils méritent bien leur réputation
de régulateur de transit, leurs bienfaits ne s’arrêtent pas
là. Ils donnent du volume aux compotes, rehaussent le goût
et le moelleux des pâtisseries et égayent les plats salés,
notamment l’agneau, le porc, la volaille et le gibier. La
prune est un fruit estival et c’est donc en été qu’il faut en
profiter, aussi bien fraîche que pochée ou travaillée dans
des desserts.

COMMENT LES CHOISIR

Il est difficile d’estimer la maturité des prunes fraîches.

Elles se récoltent lorsqu’elles sont mûres, mais encore
fermes. Elles pourront s’attendrir une fois cueillies, mais ne
mûriront pas davantage et ne deviendront donc pas plus
sucrées. Elles sont prêtes à manger quand la chair cède
sous une légère pression. Choisissez des prunes avec une
belle couleur correspondant à leur variété et évitez celles
qui sont fendues, ridées ou qui sont molles par endroits. La
présence de quelques rides au niveau du pédoncule peut
indiquer que la prune est sucrée et il ne faut pas s’en
inquiéter. Si vous n’envisagez pas de les utiliser dans
l’immédiat, il est préférable de les acheter un peu fermes.

COMMENT LES CONSERVER

Laissez les prunes dures 1 ou 2 jours à température

ambiante dans une corbeille à fruits à l’abri du soleil.
Utilisez-les sans attendre lorsqu’elles sont suffisamment
tendres; vous pouvez aussi les garder jusqu’à 3 jours au
réfrigérateur.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite prune (environ 65 g) contient

approximativement 110 kilojoules (26 calories), 0,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 4,5 g de glucides (4 g
de sucres, 0,5 g d’amidon), 1,5 g de fibres, 100 mg de
potassium et, bien que l’IG n’a pas encore été calculé, nous
estimons que comme les autres fruits à noyau, les prunes
fraîches doivent avoir un IG et une CG faibles. Les
pruneaux ont un IG faible (40), mais ils sont plus caloriques
et contiennent plus de glucides. Quatre pruneaux moelleux
dénoyautés (30 g) contiennent 320 kilojoules (76 calories)
et 17 g de glucides.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Le velouté crayeux des prunes est naturel et indique

qu’elles n’ont pas subi trop de manipulations entre le
verger et la boutique. Pour retirer le noyau, pratiquez une
entaille en forme de biseau allant jusqu’au noyau à l’aide
d’un couteau bien affûté, puis continuez autour du noyau
jusqu’à ce qu’il se détache.

RECETTES

Pruneaux aux noix, orange et porto épicé (page 224).

Prunes rôties au four et crumble de couscous (page 225).
RAISIN

Le raisin est généralement voué à être transformé en vin.

Pas moins de 76 000 kilomètres carrés de la surface du
globe sont dédiés à la vigne et plus de 70% de la récolte est
transformée en vin. En cuisine, le raisin a plus une fonction
périphérique que centrale, mais on peut aussi en faire de
délicieuses confitures ou gelées, de succulents gâteaux et
de belles tartes. Nous aimons picorer les grappes, le servir
avec du fromage ou en agrémenter les salades et les
salades de fruits. Pour relever les compotes, les pilafs et les
biryanis, on a plutôt recours à la version déshydratée
(sultanines, raisins secs ou raisins de Corinthe), de même
que dans de nombreux desserts, mais aussi dans le pain et
la pâtisserie, en passant par les gâteaux et les barres de
céréales.

COMMENT LE CHOISIR

Le raisin fait son apparition dans les rayons à la fin de l’été.

Goûtez un grain pour savoir s’il est assez sucré, car le
raisin ne mûrit plus une fois cueilli. Les grappes doivent
être manipulées avec précaution, car la peau fine s’abîme
facilement. Choisissez des grappes aussi belles que celles
d’une nature morte: des grains charnus sur une rafle
tendre et flexible. L’aspect poudreux et velouté, plus visible
sur le raisin noir que sur le raisin blanc, est un signe de
fraîcheur important qui s’atténue au fil du temps et à force
de manipulation. Laissez les grappes aux grains poisseux,
fendus ou ridés dont la rafle est flétrie ou molle. Vérifiez
qu’elles ne dégagent aucune odeur de fermentation.
Lorsque vous achetez des sultanines, des raisins de
Corinthe ou des raisins secs, vérifiez la date limite
d’utilisation optimale.

COMMENT LE CONSERVER

Conservez le raisin non lavé au réfrigérateur dans un sac

en plastique et rincez-le juste avant de l’utiliser ou de le
consommer. On peut le garder ainsi environ 1 semaine.
Les raisins secs peuvent être conservés de 6 mois à 1 an
dans un récipient hermétique (en verre de préférence)
placé dans un endroit sec et frais.

ÉNERGIE ET NUTRIMENTS

Une petite grappe de raisin (80 g) contient 215 kilojoules

(51 calories), 0,5 g de protéines, 0 g de matières grasses,
12 g de glucides (uniquement des sucres), 1 g de fibres,
155 g de potassium, un IG et une CG faibles
(respectivement 53 et 6). Les raisins secs (IG 49) et les
sultanines (IG 56) constituent des sources beaucoup plus
concentrées de calories et de glucides. Deux cuillères à
soupe de sultanines (30 g) contiennent 400 kilojoules (95
calories) et 22 g de glucides.

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Qu’est-ce que le sirop de raisin? La réduction lente du moût
de raisin non fermenté permet de ne pas le perdre et de
produire des sirops liquoreux (saba, vino cotto ou vincotto,
pekmez ou petimezi) avec à peine un soupçon d’amertume.
Vous pouvez remplacer le vinaigre balsamique par l’une de
ces préparations sirupeuses dans vos assaisonnements,
pour faire un glaçage, ou pour donner du relief au tahini,
au houmous ou au yaourt nature.

RECETTES

Boulettes de viande et raisins frais (page 226).

Écrasé de kiwi, banane, orange et raisin (page 228).
Riz sauvage avec raisins, noix et feta (page 229).
ANANAS

CARPACCIO D’ANANAS AU
SIROP DE PIMENT
Ici, on s’attend à un dessert innocent composé
d’ananas finement tranchés dans un sirop sucré.
Mais la vie n’est jamais ce qu’elle semble être, et le
coup soudain de la chaleur du piment, tempéré par la
menthe rafraîchissante, le gingembre piquant et la
citronnelle apaisante sont les récompenses d’une
telle innocence.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 12 min | POUR 6

personnes

2 tasses (500 ml) d’eau

220 g de sucre en poudre
1 tige de citronnelle, finement hachée, en tranches
2 cm de gingembre, en tranches
2 petits piments rouges, épépinés et coupés en très fines
lamelles
1 ananas mûr sucré de taille moyenne
1 petite poignée de feuilles de menthe

Mettez l’eau, le sucre, la citronnelle et le gingembre dans

une casserole et portez à ébullition en remuant pour
dissoudre le sucre. Laissez mijoter environ 10 minutes
jusqu’à ce que le mélange soit légèrement sirupeux.
Ajoutez les piments, retirez la casserole du feu et mettez-la
de côté pour qu’elle refroidisse.
Pelez l’ananas, en prenant soin d’enlever tous les «yeux». À
l’aide d’un solide couteau dentelé, coupez l’ananas en
tranches très fines, puis disposez-les en cercle, en les
faisant se chevaucher, sur des assiettes de service.
Versez le sirop sur les ananas et parsemez de feuilles de
menthe finement ciselées.

CONSEIL Assurez-vous d’utiliser un ananas doux

(n’oubliez pas que les ananas ne deviennent pas plus
doux, mais seulement plus vieux une fois cueillis).
LITCHI

CURRY ROUGE DE CANARD

THAÏ AUX LITCHIS
N’envisagez même pas de préparer ce plat étonnant
si vous ne pouvez pas mettre la main sur des litchis
frais. Ceux en conserve ne sont pas un substitut; ils
sont beaucoup trop sucrés, et pendant le processus
de mise en conserve, leur goût parfumé est perdu et
leur texture est considérablement modifiée.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 18 min | POUR 6

personnes

⅓ de tasse (80 ml) de pâte de curry rouge thaïlandaise

2 tasses (500 ml) de lait de coco
1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet
1,25 kg de canard rôti, désossé et coupé en morceaux
2 c. à s. de sauce de poisson
3 feuilles de combava, ciselées
350 g de litchis, pelés et épépinés
12 tomates cerises
1 poignée de feuilles de basilic, ciselées
1 long piment rouge, épépiné et coupé en fines tranches

Mettez la pâte de curry dans une grande casserole à feu

moyen et faites frire 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit
parfumée. Ajoutez le lait de coco et laissez mijoter 5
minutes. Versez le bouillon, puis ajoutez le canard, la sauce
de poisson et les feuilles de combava. Remuez légèrement
et laissez mijoter 5 minutes.
Ajoutez les litchis et les tomates et laissez cuire 2 à 3
minutes pour les réchauffer.
Servez en garnissant de basilic et de piment.

ASTUCE Le canard cuit de qualité supérieure peut être

acheté facilement dans un supermarché chinois, ou
utilisez des morceaux précuits emballés sous vide.
LITCHI

SALADE DE SAUMON, LITCHI

ET POIS CROQUANTS
Comment ne pas aimer la chair juteuse et translucide
des litchis et leur parfum floral caractéristique? Ne
les cantonnez pas à des friandises de fin de repas.

PRÉPARATION: 30 min | CUISSON: 5 min | POUR 6

personnes

⅓ de tasse (80 ml) de sauce soja

2 c. à c. de sucre en poudre (super fin)
6 × 175 g de filets de saumon sans peau, coupés en gros
morceaux
2 c. à s. d’huile végétale
375 g de pois croquants
1 concombre libanais, coupé en fines tranches
24 litchis, pelés, épépinés et coupés en deux
1 poignée de feuilles de coriandre
1 poignée de feuilles de menthe
1 petit piment rouge, épépiné et émincé
45 g d’oignon rouge finement émincé
2 poignées de germes de soja
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron vert
2 c. à c. de sauce de poisson
Fouettez la sauce soja et le sucre dans un bol. Ajoutez le
saumon et remuez pour l’enrober. Couvrez et réfrigérez 10
minutes.
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle robuste à feu
moyen-élevé. Ajoutez le saumon par lots et faites-le cuire 2
minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré.
Réservez.
Portez à ébullition une casserole d’eau légèrement salée.
Ajoutez les pois croquants, réduisez le feu et laissez mijoter
20 secondes. Égouttez-les, rafraîchissez-les dans de l’eau
glacée et égouttez-les bien. Mettez les pois dans un bol
avec le concombre, les litchis, la coriandre, la menthe, le
piment, les oignons, les germes de soja et le saumon coupé
en morceaux.
Fouettez ensemble le jus de citron vert et la sauce de
poisson, versez sur la salade et mélangez délicatement.
Servez immédiatement.

CONSEIL Les pois mange-tout, coupés en fines

lamelles, peuvent remplacer les pois croquants et n’ont
besoin que de 10 secondes dans l’eau bouillante.
BANANE

GLACE À LA BANANE ET AUX

CACAHUÈTES
Une des recettes de crème glacée les plus faciles et
les plus étonnantes qui soient. Des bananes mûres
congelées sont mixées jusqu’à ce qu’elles deviennent
crémeuses. Pour cela, un blender puissant donne un
meilleur résultat qu’un robot ménager. Les bananes
vont subir différentes transformations: friables,
gluantes, ressemblant à des flocons d’avoine et enfin
la consistance d’une crème glacée.

PRÉPARATION: 15 min | POUR 6 personnes

4 grosses bananes mûres, pelées, coupées en morceaux et

congelées
70 g de beurre de cacahuète croustillant
¼ de tasse (60 ml) de miel coulant
190 g de yaourt nature
50 g de cacahuètes grillées hachées

Mettez la banane dans un mixeur et mixez-la jusqu’à ce

qu’elle soit lisse et crémeuse. (Comme les bananes sont
congelées à l’état solide, ce processus est bruyant).
Lorsque le mélange est lisse, ajoutez le beurre de
cacahuète, le miel, le yaourt et les cacahuètes, puis mixez
par impulsions. Versez le mélange dans un récipient
résistant à la congélation, couvrez avec le couvercle et
congelez. Cette préparation se conserve jusqu’à 2 mois.

CONSEIL Si vous le souhaitez, remplacez les

cacahuètes grillées hachées par 80 g de myrtilles.
DATTE

SALADE DE PANAIS, YAOURT

ET DATTES
Les dattes molles et le panais cru s’équilibrent à
merveille dans cette salade – elle est certainement
meilleure lorsqu’elle est servie dès que vous l’avez
remuée. Le panais a meilleur goût lorsque le temps
se refroidit, l’hiver est donc le moment idéal pour le
savourer sans artifices.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

4 panais de taille moyenne (environ 600 g)

10 dattes dénoyautées, grossièrement hachées
2 c. à s. de feuilles de menthe grossièrement hachées
150 g de yaourt nature
1 c. à s. de jus de citron
2 c. à c. de miel liquide
2 c. à s. d’huile d’olive
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin

Épluchez les panais et coupez-les en deux dans le sens de

la longueur. Retirez les parties ligneuses et jetez-les. Râpez
grossièrement les panais dans un bol.
Ajoutez les dattes, la menthe, le yaourt, le jus de citron, le
miel et l’huile dans le bol avec les panais. Salez et poivrez à
votre convenance, puis mélangez délicatement tous les
ingrédients.
Servez immédiatement.

CONSEIL La chair sucrée à grain fin des jeunes et

tendres panais d’hiver a la meilleure texture pour être
râpée crue.
FRUITS ROUGES

BÂTONNETS DE GLACE THÉ

VERT, KIWIS, MYRTILLES ET
AVOCAT
L’avocat apporte de la couleur et donne une texture
riche et crémeuse à ces glaces à l’eau, sans en avoir
le goût. Pour varier les plaisirs, remplacez le thé vert
par du matcha (thé vert en poudre) mélangé à du lait
de coco.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 5 min | POUR 6

personnes

200 g de myrtilles
1 c. à c. de sucre en poudre
3 gros kiwis
1 petit avocat très mûr
1 c. à s. de miel
1½ tasse (375 ml) de thé vert infusé, refroidi

En fonction de leur taille, préparez au moins 6 grands

moules à glace et des bâtons.
Mettez les myrtilles et le sucre dans une petite casserole à
feu moyen. Agitez doucement les myrtilles, jusqu’à ce que
leur peau éclate et qu’elles commencent à libérer du jus.
Retirez la casserole du feu et versez les myrtilles et le jus,
dans un bol pour les laisser refroidir.
Pelez les kiwis, hachez-les grossièrement et mettez-les dans
le bol d’un robot ménager. Coupez l’avocat en deux, retirez
le noyau et ajoutez la chair molle au kiwi. Ajoutez le miel et
le thé vert froid, et mixez jusqu’à obtenir une purée lisse.
Mettez une quantité égale de myrtilles avec leur jus dans
chaque moule et remplissez avec le mélange de kiwi et
avocat. Laissez un petit espace (environ 1 cm) sur le
dessus, car le liquide va se dilater lorsqu’il sera congelé.
Selon la taille des moules, ajoutez plus de thé vert si
nécessaire pour remplir. Remuez délicatement avec une
longue brochette, insérez les bâtonnets et congelez.
Pour démouler les glaces, trempez brièvement les moules
dans de l’eau chaude, puis servez.
FRUITS ROUGES

CRUMBLE D’AVOINE AUX

FRAISES, RHUBARBE ET
POMMES
La couleur des tiges de rhubarbe peut varier du vert
au rouge vif et nous pensons souvent, à tort, que les
tiges rouges sont mûres et plus sucrées. La couleur
et le goût sucré ne sont pas liés, et certaines variétés
vertes produisent des tiges très sucrées. Les petites
tiges seront tendres, tandis que les tiges plus
épaisses auront tendance à devenir filandreuses.
Pour cette recette, des tiges de la taille d’un doigt
sont un bon choix.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 30 min | POUR 6

personnes

5 tiges de rhubarbe, nettoyées et hachées

3 petites pommes à cuire, épépinées et râpées
grossièrement
200 g de petites fraises, équeutées
2 c. à s. de miel coulant
2 c. à c. de cannelle moulue
90 g de flocons d’avoine (porridge)
50 g de beurre
100 g de sucre brun en poudre
100 g de fruits à coque concassés (amandes, noisettes,
noix, noix de pécan)

Préchauffez le four à 180 °C.

Mettez la rhubarbe, les pommes, les fraises, le miel et la
moitié de la cannelle dans un bol. Mélangez bien et
déposez le tout dans un plat profond allant au four.
Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, le beurre, la
cassonade, les fruits à coque et le reste de la cannelle, et
pétrissez avec vos doigts jusqu’à ce que le mélange
devienne grumeleux et friable. Répartissez sur les fruits et
faites cuire au four environ 30 minutes, jusqu’à ce que les
fruits soient tendres et bouillonnent sur les bords, et que le
dessus soit doré et croustillant.

CONSEIL Des mûres ou des poires coupées en fines

tranches peuvent être ajoutées au mélange de fruits.
FRUITS ROUGES

NAGE DE FRUITS ROUGES,

MENTHE ET RICOTTA
FOUETTÉE
Cette recette dépend entièrement de la qualité du
vinaigre balsamique. Ne renoncez pas au goût en
utilisant un «balsamique» bon marché – il n’y en a
pas. Celui d’imitation est en fait du vinaigre de vin
auquel on a ajouté un colorant et il ne ressemble en
rien au noble vinaigre balsamique soigneusement
vieilli jusqu’à ce qu’il devienne brun foncé et
sirupeux. Vérifiez sur l’étiquette la présence des mots
«moût de raisin», «moût de raisin vieilli», «Mosto
d’Uva» ou «DOC», et vous saurez qu’il est bon.

PRÉPARATION: 25 min | POUR 6 personnes

Environ 500 g de fruits rouges mélangés (fraises, mûres,

myrtilles)
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre balsamique vieilli
3 c. à s. de feuilles de menthe finement ciselées
345 g de ricotta
¼ tasse (60 ml) de lait
2 c. à c. de zeste d’orange finement râpé

Passer légèrement les fruits rouges sous l’eau froide,

égouttez-les bien et épongez-les. Équeutez les fraises, puis
coupez-les en deux ou, si elles sont très grosses, en quatre.
Mettez-les dans un bol avec les autres fruits rouges.
Versez le vinaigre balsamique et ajoutez la menthe.
Mélangez délicatement, puis couvrez et mettez au
réfrigérateur si vous ne les servez pas dans l’heure.
Fouettez la ricotta, le lait et le zeste d’orange au batteur
électrique jusqu’à ce que le mélange soit lisse et mousseux.
Servez les fruits rouges avec leur jus et une grosse
cuillerée de ricotta onctueuse.

CONSEIL Assurez-vous de préparer les fruits rouges

juste avant de les utiliser, sinon ils seront détrempées
et perdront leur saveur.
FRUITS ROUGES

PANCAKES AU QUINOA ET
MYRTILLES, YAOURT AUX
FRUITS
C’est une excellente façon d’utiliser les restes de
quinoa. Lorsqu’on l’ajoute à la pâte à pancakes, on
obtient une crêpe épaisse et humide, consistante
mais pas lourde.
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 5 min | POUR 16
personnes

185 g de quinoa cuit

210 g de farine complète
2 c. à c. de levure chimique
2 œufs
1 tasse (250 ml) de lait ribot
1 c. à s. de miel
1 c. à c. d’extrait de vanille
150 g de myrtilles
2 c. à c. de beurre ramolli, pour la friture

Pour le yaourt:
180 g de fraises coupées en tranches
260 g de yaourt nature
1 gros fruit de la passion, pulpe évidée
Mettez le quinoa, la farine et la levure chimique dans un
grand bol et mélangez légèrement.
Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait ribot, le miel et
la vanille jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Versez
le tout dans le mélange de farine et fouettez jusqu’à ce que
l’ensemble soit juste incorporé. Ajoutez les myrtilles et
remuez doucement. Ne battez pas trop: quelques grumeaux
sont acceptables. Le mélange doit avoir la consistance
d’une crème légèrement fouettée. Si ce n’est pas le cas,
ajoutez du lait ribot ou de la farine.
Enduisez légèrement le fond d’une grande poêle
antiadhésive d’une petite quantité de beurre et faites-le
fondre à feu moyen. Lorsque le beurre commence à
mousser, déposez-y des cuillères à soupe de pâte, en
laissant de la place pour qu’elle s’étale. Faites cuire 2
minutes jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la
surface, puis faites de même sur l’autre face jusqu’à ce
qu’elle soit dorée. Essuyez le moule avec du papier
absorbant et répétez l’opération avec du beurre à nouveau,
jusqu’à ce que toute la pâte ait été utilisée.
Mettez les fraises dans un bol et écrasez-les jusqu’à ce
qu’elles forment une purée en morceaux, puis incorporez le
yaourt et la pulpe de fruit de la passion. Servez les
pancakes chauds, avec une cuillerée de yaourt fruité sur le
dessus.

ASTUCE Pour des pancakes plus moelleux, séparez les

œufs et battez les jaunes avec le lait ribot. Battez les
blancs avant de les incorporer à la pâte.
MANGUE

SALADE MANGUE, NOIX DE

COCO FRAÎCHE, AVOCAT AVEC
VINAIGRETTE THAÏE
L’avocat non mûr demande un peu de travail pour
être râpé, alors faites-le à l’avance, mettez-le dans un
bol, appliquez un film plastique sur la surface et
mettez-le au réfrigérateur. La vinaigrette peut être
préparée quelques jours à l’avance et conservée au
réfrigérateur.

PRÉPARATION: 45 min | POUR 6 personnes

1 poivron rouge de taille moyenne

100 g de germes de soja
4 poignées de feuilles de salade asiatique mélangées
(tatsoi, mizuna)
4 poignées de feuilles de coriandre, de menthe et de basilic
thaï mélangées
4 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes)
1 mangue mûre et ferme, pelée et dénoyautée
1 avocat non mûr
2 cm de gingembre, pelé
⅓ de tasse (80 ml) de jus de citron vert
1 petit piment rouge, finement émincé
2 c. à s. de sauce de poisson
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
160 g de noix de coco fraîche finement râpée

Coupez le poivron en deux et retirez les graines et la

membrane. Coupez la chair en fines lamelles et mettez-la
dans un bol avec les germes de soja, les feuilles de salade
et les herbes fraîches.
Émincez finement les oignons de printemps et coupez la
chair de la mangue en dés. Pelez l’avocat (la chair sera
dure comme de la pierre) à l’aide d’un éplucheur à légumes
ou d’un petit couteau à lame tranchante, puis râpez-le
grossièrement. Placez les trois ingrédients dans un bol.
Râpez finement le gingembre dans un petit ramequin,
ajoutez le jus de citron vert, le piment et la sauce de
poisson. Goûtez et ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
Versez sur les ingrédients dans le bol et mélangez
délicatement.
Servez avec une généreuse cuillerée de noix de coco.

CONSEILS Cette salade est délicieuse avec des

gambas, de l’agneau, du poulet ou un filet de porc rôti.

Si vous le souhaitez, remplacez la noix de coco fraîche

par 65 g de noix de coco râpée légèrement grillée.
MANGUE

SALADE MANGUE, NOIX DE

COCO FRAÎCHE ET POMME
Pour servir cette salade en plat principal, elle
nécessite des fruits de mer tels que des crevettes, des
coquilles Saint-Jacques grillées ou des morceaux de
saumon ou de poisson à chair blanche. Les amateurs
de viande peuvent essayer de fines lamelles de bœuf
saignant ou de pastrami.

PRÉPARATION: 30 min | POUR 6 personnes

2 mangues fermes, presque mûres

2 carottes de taille moyenne, grattées
2 pommes granny smith
12 tomates cerises
4 poignées de mâche ou de cresson de fontaine
2 poignées de germes de soja
40 g de noix de coco fraîche râpée grossièrement

Pour la vinaigrette:
2 c. à c. de miel
Le jus de 2 citrons verts charnus
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
60 g de noix de cajou grillées, grossièrement concassées
Cristaux de sel de mer
1 c. à c. de poivre noir concassé (ou autre variété)
Pelez les mangues, coupez la chair en fines lamelles et
mettez-les dans un bol. Coupez les carottes en allumettes
et ajoutez-les aux mangues. Sans éplucher les pommes,
coupez-les en quartiers, épépinez-les et coupez-les en fines
allumettes. Coupez les tomates en deux et ajoutez-les dans
le bol avec les pommes, la mâche et les germes de soja.
Pour la vinaigrette, mélangez au fouet le miel, le jus de
citron vert et l’huile d’olive. Incorporez les noix de cajou et
assaisonnez de sel et de poivre à votre convenance. Versez
dans le bol et mélangez délicatement.
Disposez la salade sur des assiettes de service et répandez
la noix de coco.

CONSEIL Si vous le souhaitez, remplacez la noix de

coco fraîche par 50 g de noix de coco râpée légèrement
grillée.
ORANGE ET CITRON

GÂTEAU AUX AGRUMES SANS

FARINE, EN CROÛTE
D’AMANDES – DEUX FAÇONS
Parfois, le choix est un véritable dilemme. La
méthode la plus longue, qui consiste à faire mijoter
doucement les agrumes, remplit la cuisine de
magnifiques arômes, ou bien il y a le raccourci au
micro-ondes. La croûte aux amandes n’est pas
indispensable.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 50 min | POUR 10

personnes

4 grosses mandarines ou 2 grosses oranges

6 œufs
220 g de sucre en poudre
1 c. à c. de levure chimique
250 g de poudre d’amande
50 g d’amandes effilées (facultatif)

Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez un moule à gâteau de

22 cm et tapissez-le de deux couches de papier sulfurisé.
À la casserole: Lavez les agrumes, mettez-les dans une
casserole et couvrez-les d’eau. Portez à ébullition, réduisez
le feu et laissez mijoter doucement 2 heures. Retirez du feu
et laissez refroidir quelques minutes, puis hachez-les
grossièrement en enlevant les pépins. Mettez la peau et la
chair dans un robot culinaire, réduisez-les en une fine
purée et laissez refroidir.
Au micro-ondes: Lavez les fruits et, à l’aide d’une brochette
fine, percez-les sur toute leur surface. Placez-les dans un
bol avec de l’eau froide jusqu’à 5 mm du bord. Couvrez et
faites cuire à puissance élevée (1000 watts) 4 minutes,
jusqu’à ce que les fruits soient juteux. Hachez et réduisez
en purée fine.
Fouettez les œufs au batteur électrique jusqu’à ce qu’ils
soient épais, pâles et crémeux. Ajoutez progressivement le
sucre et la levure chimique. Continuez à fouetter jusqu’à ce
que le mélange ait la consistance d’une crème légèrement
fouettée. À l’aide d’une grande cuillère en métal,
incorporez délicatement la poudre d’amande (en cassant
les grumeaux, au préalable) et la purée d’agrumes, jusqu’à
ce que le mélange soit homogène.
Versez le mélange dans le moule préparé et faites cuire
environ 10 minutes, puis dispersez les amandes. Continuez
à faire cuire 40 à 45 minutes, jusqu’à ce qu’une brochette
insérée au milieu du gâteau ne laisse que quelques miettes
fines et collantes. Si les amandes brunissent trop, couvrez
d’une feuille d’aluminium. Laissez refroidir sur une grille
15 minutes avant de retirer délicatement le gâteau du
moule pour le laisser refroidir complètement.

CONSEIL Le gâteau a la fâcheuse habitude de

s’affaisser légèrement au centre lorsqu’il refroidit, mais
il n’y a pas lieu de s’en inquiéter. C’est le goût qui
compte.
ORANGE ET CITRON

PUDDING CITRON ET FRUIT

DE LA PASSION
Quand il fait gris, faites ce pudding. Une pâte légère
est posée sur une sauce ensoleillée parsemée de
graines de fruit de la passion. N’égouttez pas les
graines: elles donnent un léger croquant à la texture.
L’ajout de zeste de citron atténue doucement l’arôme
intense du fruit de la passion. Ne laissez pas le
pudding reposer longtemps avant de le servir (vous
ne pourrez pas résister).

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 50 min | POUR 6

personnes

3 œufs, séparés
220 g de sucre en poudre
30 g de beurre, fondu
1 tasse (250 ml) de lait
75 g de farine autolevante, tamisée
Le zeste râpé et le jus d’un gros citron
5 gros fruits de la passion

Préchauffez le four à 180 °C. Graissez légèrement de

beurre un plat allant au four.
Battez les jaunes d’œufs et la moitié du sucre avec un
batteur électrique jusqu’à ce que le mélange soit épais et
crémeux. Incorporez le beurre, le lait, la farine tamisée, le
zeste et le jus de citron. Coupez les fruits de la passion en
deux et récupérez les graines et la pulpe dans le bol.
Dans un autre bol, battez les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils
soient mousseux et forment des becs mous, puis ajoutez
progressivement le reste du sucre, en battant jusqu’à ce
que le mélange soit ferme et brillant. Incorporez
légèrement les blancs d’œufs au mélange de fruits de la
passion, puis versez dans le plat préparé.
Placez le moule dans un grand et profond plat à rôtir, et
ajoutez suffisamment d’eau chaude pour atteindre la moitié
des bords du plat. Faites cuire au four 45 minutes, puis
éteignez-le et laissez le pudding dedans 5 minutes
supplémentaires pour terminer la cuisson.

ASTUCE La cuisson au bain-marie empêche la sauce

riche en œufs de cailler, en l’isolant de la chaleur
directe du four.
PAMPLEMOUSSE

GRANITÉ PAMPLEMOUSSE,
ORANGE ET APEROL
Pour ce granité, l’huile de coude est nécessaire: il n’y
a pas de raccourcis. Seul un coup de fourchette
régulier, toutes les demi-heures environ, pendant le
processus de congélation, permettra d’obtenir des
cristaux de glace de taille importante, non pas
agglomérés, mais «libres».

PRÉPARATION: 15 min + congélation | CUISSON: 10

min | POUR 6 personnes

2 tasses (500 ml) de jus de pamplemousse rouge

fraîchement pressé
1 tasse (250 ml) de jus d’orange fraîchement pressé
110 g de sucre en poudre
Le zeste d’une orange finement tranché (écorce d’orange)
½ tasse (125 ml) d’Aperol
½ gousse de vanille, fendue dans le sens de la longueur et
graines grattées (facultatif)

Mettez le jus de pamplemousse et d’orange, le sucre et le

zeste d’orange dans une casserole, à feu moyen, et remuez
jusqu’à ce que le sucre se dissolve. Retirez la casserole du
feu, et incorporez l’Aperol et les graines de vanille si vous
en utilisez. Laissez refroidir.
Retirez les écorces d’orange et versez le mélange dans un
récipient résistant à la congélation. Couvrez d’un film
plastique et mettez au congélateur. Lorsque le mélange
commence à geler sur environ 1 cm sur les bords, remuez
avec une fourchette, en brisant les morceaux glacés.
Répétez cette opération plusieurs fois – toutes les 30
minutes environ – jusqu’à ce que le mélange devienne
granuleux et congelé. Ce granité est délicieux seul, ou sur
des huîtres fraîches ou des desserts aux fruits frais.

ASTUCE L’Aperol est un amer italien apparenté au

Campari, mais il contient deux fois moins d’alcool et sa
couleur est plus claire, avec une saveur plus délicate.
Pour remplacer l’Aperol, utilisez le jus de tangelos
(hybridation entre une mandarine et un pomélo) ou
d’oranges de Séville.
PAPAYE

POISSON ÉPICÉ ET FUMÉ,

SALSA DE PAPAYE
Le chef cajun Paul Prudhomme a popularisé le
noircissement dans son restaurant K-Paul’s Louisiana
Kitchen en trempant le poisson dans du lait avant de
l’enrober d’épices séchées. La forte chaleur brûle la
surface extérieure du poisson tout en gardant la
chair humide. Cette recette est une approche plus
douce qui n’exige pas de cuisiner en plein air. De
plus, la fraîcheur apaisante de la papaye tempère les
épices.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 8 min | POUR 4

personnes

4 × 200 g de filets de poisson blanc, avec la peau

½ c. à c. de thym séché
½ c. à c. d’origan séché
½ c. à c. de poivre du moulin
1 c. à s. de paprika fumé doux
2 gousses d’ail, hachées
2 c. à s. d’huile d’olive
Le jus d’un citron

Pour la salsa de papaye:

½ petite papaye ferme, pelée, épépinée et coupée en dés
½ poivron jaune, épépiné et coupé en dés
½ poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 petit concombre libanais (court), épépiné et coupé en dés
1 poignée de feuilles de coriandre, ciselées
1 petit piment rouge ou vert, finement émincé
Le jus d’un citron vert

Préparez la salsa avant de cuire le poisson en combinant

tous les ingrédients dans un bol. Remuez et mettez de côté.
Égouttez les filets de poisson avec du papier absorbant.
Dans un petit bol, mélangez le thym, l’origan, le poivre, le
paprika, l’ail, l’huile et le jus de citron pour obtenir une
pâte.
Faites deux entailles au couteau sur le côté peau du
poisson et, avec vos doigts, étalez la pâte sur tout le
poisson et dans les entailles.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu vif et,
lorsqu’elle est très chaude, placez délicatement le poisson,
côté peau vers le bas. Faites cuire 3 minutes pour «noircir»
le poisson (il sera très fumé), baissez le feu, puis retournez
délicatement le poisson pour le faire cuire 3 minutes
supplémentaires. Servez le poisson garni de la salsa de
papaye hachée.

ASTUCE Si vous voulez donner du peps à la salsa,

ajoutez quelques graines de papaye.
PAPAYE

SALADE DE POULET MARINÉ

PIMENT-GINGEMBRE ET
PAPAYE
Le porc ou l’agneau conviennent également très bien
à cette combinaison «yin yang» d’ingrédients chauds,
sucrés et épicés. N’hésitez pas à utiliser les grains de
poivre vert, ce sont les baies non mûres du poivre
noir et elles ont une saveur douce et fraîche. En
comparaison, les graines de papaye sont assez
piquantes et, si vous aimez, ajoutez-en dans cette
salade pour donner un coup de fouet.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 35 min | POUR 6

personnes

⅔ de tasse (170 ml) d’huile végétale

1 c. à c. de piment rouge concassé (ou en flocons)
3 c. à s. de gingembre finement râpé
3 gousses d’ail hachées
Le zeste d’une orange
1 c. à s. d’huile de sésame
2 c. à c. de cinq-épices chinoises
⅓ de tasse (80 ml) de jus de citron
6 cuisses de poulet sans peau (environ 1,3 kg)
1 grosse échalote, finement émincée
1 c. à s. de poivre vert égoutté
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
1 grosse papaye (environ 1 kg), pelée, épépinée et coupée
en quartiers
375 g de salades mélangées (cresson, roquette ou mizuna)
1 poignée de feuilles de menthe, ciselées
1 poignée de feuilles de basilic thaï ou doux, ciselées

Pour la marinade, mettez la moitié de l’huile végétale, le

piment, un tiers du gingembre, l’ail, le zeste d’orange,
l’huile de sésame, le cinq-épices chinois et un tiers du jus
de citron dans un grand bol et mélangez bien.
Égouttez le poulet avec du papier absorbant et mettez-le
dans le bol. Retournez-le pour l’enrober, puis couvrez-le
d’un film plastique et mettez-le au réfrigérateur au moins 4
heures.
Pour la vinaigrette, fouettez dans un petit bol le reste de
l’huile, le jus de citron et le gingembre, avec l’échalote et
les grains de poivre, en ajoutant du sel et du poivre à votre
convenance.
Préchauffez le four à 180 °C. Tapissez une plaque à four de
papier sulfurisé.
Égouttez à nouveau les morceaux de poulet, en conservant
la marinade, et disposez-les sur la plaque préparée. Faites
rôtir 40 à 45 minutes, en les retournant fréquemment,
jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits. Pour vérifier,
insérez une brochette fine dans la partie la plus épaisse du
poulet et si les jus sont clairs, c’est cuit. Placez le poulet
sur un plateau et laissez-le refroidir.
Lorsqu’il est froid, découpez-le en gros morceaux et
mettez-le dans un grand bol avec le jus de cuisson. Versez
la moitié de la vinaigrette, mélangez bien et mettez au
réfrigérateur 20 minutes. Incorporez délicatement la
papaye au poulet. Mettez les feuilles de salade dans un
autre bol avec la menthe, le basilic et le reste de la
vinaigrette. Mélangez délicatement et servez.
PASTÈQUE

SALADE PASTÈQUE,
CONCOMBRE ET OIGNON
ROUGE
Vous pouvez utiliser une pastèque avec ou sans
pépins. Cette salade est meilleure servie légèrement
plus chaude qu’à la sortie du réfrigérateur.

PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes

6 tranches de pastèque (1 cm d’épaisseur)

6 tranches de melon jaune (1 cm d’épaisseur)
1 oignon rouge de taille moyenne
1 concombre libanais (court) de taille moyenne
2 c. à s. de feuilles de menthe grossièrement ciselées

Ôtez soigneusement la peau et la partie blanche de la

pastèque, ainsi que la peau et la chair extérieure dure et
pâle du melon jaune. Coupez-les en morceaux semblables
et mettez-les dans un grand plat peu profond. Les
morceaux peuvent avoir n’importe quelle forme, à
condition qu’ils soient finement tranchés.
Coupez l’oignon en deux et émincez-le aussi finement que
possible, puis ajoutez-le au plat avec la pastèque et le
melon.
Pelez le concombre si la peau est dure. Coupez-le en
tranches aussi fines que possible et ajoutez-le au plat.
Mélangez légèrement le tout et laissez à température
ambiante environ 1 heure pour permettre aux jus des
melons de se former, qui constituent la sauce. La salade
peut être réfrigérée à ce stade, puis ramenée à
température ambiante environ 30 minutes avant de servir.
Servez en saupoudrant de menthe.

CONSEILS À la place de la menthe, des germes de

micro radis ciselés donnent à cette salade un léger
piquant.

Du pecorino ou du parmesan (affiné) émietté et un filet

d’huile d’olive et de jus de citron constituent également
une variante intéressante.
PÊCHE

BOMBE DE PÊCHES ALASKA

Ne soyez pas tenté d’enlever la peau des pêches avant
de les rôtir, car cela les aide à garder leur forme.
Choisissez une pêche jaune si vous souhaitez un goût
subtilement acidulé et une saveur légèrement plus
robuste; et une pêche blanche pour une saveur plus
délicate. Une pêche à chair blanche se cuisine en
moins de temps qu’une pêche jaune.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 20 min | POUR 6

personnes

3 grosses pêches mûres

1 c. à s. de sirop de dattes
115 g de ricotta
40 g de framboises, écrasées
2 c. à s. d’amandes grillées concassées
2 blancs d’œufs
110 g de sucre en poudre

Préchauffez le four à 200 °C. Tapissez une plaque de

cuisson de papier sulfurisé.
Lavez les pêches, coupez-les en deux et dénoyautez-les.
Remplissez le creux avec un peu de sirop de dattes et
placez-les sur la plaque de cuisson. Faites rôtir 15 minutes,
jusqu’à ce que les fruits ramollissent.
Retirez du four et placez sur une grille ou un plateau.
Mélangez ensemble la ricotta, les framboises avec leur jus
et les amandes. Déposez une quantité égale de ce mélange
au centre de chaque pêche.
À l’aide d’un batteur électrique, fouettez les blancs d’œufs
jusqu’à ce qu’ils soient mousseux. Ajoutez progressivement
le sucre, une cuillère à soupe à la fois, en battant jusqu’à ce
que le sucre se dissolve et que le mélange soit épais et
brillant. À l’aide d’une cuillère, formez un dôme sur chaque
pêche afin d’enfermer complètement la garniture. Faites
cuire au four environ 8 minutes, jusqu’à ce que la meringue
commence à peine à brunir. Retirez du four et servez
immédiatement.

ASTUCE Si vous n’avez pas de sirop de dattes, essayez

le miel.
POIRE

FLAN DE POIRES POCHÉES

SANS CUISSON ET CRÈME
CITRON VERT
Cette pâte, qui ne nécessite aucune cuisson au four,
est pleine de saveur et se conserve au réfrigérateur
pour pouvoir être préparée la veille. Il en va de même
pour la garniture crémeuse. Chaque variété de poire
a sa propre personnalité en termes de texture et de
saveur. Choisissez une variété douce et sucrée avec
des notes subtiles et parfumées d’agrumes – la poire
bartlett par exemple.

PRÉPARATION: 30 min | CUISSON: 15 min | POUR 8

personnes

65 g de noix de coco râpée

100 g de noisettes ou d’amandes
12 dattes molles dénoyautées, hachées
1 c. à c. de gingembre finement râpé, plus un morceau de 2
cm de gingembre pelé
1 c. à c. de cannelle moulue
4 poires de taille moyenne
110 g de sucre en poudre
2 anis étoilés
1 petit citron vert, finement tranché
2 tasses (500 ml) d’eau gazeuse
Pour la crème:
200 g de ricotta
100 g de fromage frais (Philadelphia)
130 g de yaourt nature
1 c. à c. de zeste de citron vert finement râpé
2 c. à s. de miel chauffé

Tapissez un moule à tarte de 23 cm de papier sulfurisé en

laissant dépasser les côtés pour faciliter le démoulage du
flan.
Mettez la noix de coco, les noisettes, les dattes, le
gingembre râpé et la cannelle dans un robot culinaire et
mixez jusqu’à obtenir une texture de chapelure fine. Ne
vous inquiétez pas si le mélange est un peu plus grossier
que fin. Versez le mélange dans un bol et, à l’aide de vos
mains, agglomérez-le et pressez-le uniformément sur le
fond et les côtés du moule préparé. Réfrigérez environ 20
minutes, jusqu’à ce que la pâte soit ferme.
Pelez les poires, coupez-les en quartiers épais et retirez le
cœur (laissez le pédoncule pour la décoration si vous le
souhaitez).
Incorporez le sucre, le gingembre pelé, l’anis étoilé, le
citron vert et l’eau gazeuse dans une grande casserole.
Remuez à feu moyen jusqu’à ce que le sucre se dissolve,
puis réduisez le feu à doux et ajoutez les poires. Couvrez la
casserole et laissez mijoter doucement environ 10 minutes,
jusqu’à ce que les poires soient tendres. Retirez la
casserole du feu et laissez les poires refroidir dans la
liqueur. Sortez les poires à l’aide d’une écumoire et
égouttez-les bien.
Fouettez ensemble la ricotta, le fromage frais, le yaourt, le
zeste de citron vert et 1 cuillère à soupe et demie de miel,
jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Déposez le
mélange dans le flan et disposez les poires sur le dessus.
Badigeonnez les poires avec le reste du miel.
POIRE

FRUITS D’HIVER POCHÉS AU

VIN CHAUD ET GRANITÉ
Cette recette est simple à préparer, on ne peut pas se
tromper, et la faire à l’avance ne fait qu’ajouter de la
couleur et de la saveur. Les poires beurré bosc, au
goût audacieux, ont une douceur presque fumée et
sont très appréciées pour le pochage car elles
conservent leur forme une fois cuites.

PRÉPARATION: 15 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

2 tasses (500 ml) de vin rouge

1½ tasse (375 ml) d’eau
2 c. à s. de sucre en poudre
3 bâtons de cannelle
2 grains de poivre noir
2 feuilles de laurier
3 gousses de cardamome, concassées
2 clous de girofle entiers
2 fines lamelles de zestes de citron et d’orange chacun
2 coings de taille moyenne, pelés, épépinés et coupés en
tranches épaisses (facultatif)
2 grosses pommes, pelées, épépinées et coupées en
quartiers
3 poires de taille moyenne mûres et fermes, pelées,
épépinées et coupées en deux
6 pruneaux dénoyautés
1 poignée de mûres congelées (facultatif)

Mettez le vin, l’eau, le sucre, les bâtons de cannelle, les

grains de poivre, les feuilles de laurier, les gousses de
cardamome, les clous de girofle et les zestes de citron et
d’orange dans une casserole profonde à feu vif et portez à
ébullition.
Réduisez à un léger frémissement, ajoutez les coings, si
vous en utilisez, et faites-les pocher environ 25 minutes.
Ajoutez les pommes et les poires, et laissez mijoter environ
10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laissez les
fruits refroidir à température ambiante avant d’ajouter les
pruneaux et, le cas échéant, les mûres.
Passez au tamis un tiers du liquide, versez-le dans un
récipient allant au congélateur (de préférence avec un
couvercle ou recouvert d’un film plastique) et congelez.
Couvrez et réfrigérez le reste du liquide et des fruits.
Pour servir, grattez grossièrement le liquide de cuisson
congelé avec une fourchette pour créer de gros flocons
glacés. Disposez les fruits, les épices et le jus de cuisson
dans un grand plat ou répartissez-les dans des bols.
Au moment de servir, recouvrez de granité de vin épicé sur
les fruits.
POMME

PUDDING AUX POMMES

Certaines recettes vous conduisent au goût d’être à
la maison. Celle-ci en fait partie. Rien de difficile ou
de fantaisiste, juste des pommes parfumées nichées
sous une pâte douce. Servez avec une crème épaisse.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 40 min | POUR 6

personnes

5 grosses pommes
⅓ de tasse (80 ml) d’eau
1 c. à c. de zeste de citron râpé
4 clous de girofle entiers
2 œufs
½ c. à c. d’extrait de vanille
55 g de sucre en poudre (super fin)
75 g de farine autolevante, tamisée

Préchauffez le four à 180 °C.

Pelez, épépinez et coupez les pommes en tranches
épaisses, puis mettez-les dans une casserole avec l’eau, le
zeste de citron et les clous de girofle. Portez à ébullition à
feu moyen, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter
doucement, à couvert, environ 5 minutes, jusqu’à ce que
les pommes soient tendres sous la fourchette. Versez-les
dans un plat allant au four et couvrez-les d’une feuille
d’aluminium pour les garder au chaud.
Fouettez les œufs et la vanille à l’aide d’un batteur
électrique jusqu’à ce qu’ils deviennent pâles et mousseux.
Ajoutez progressivement le sucre, en battant jusqu’à ce
qu’il soit dissous et que le mélange devienne épais et
crémeux. À l’aide d’une cuillère en métal, incorporez
rapidement et légèrement la farine tamisée, puis versez le
mélange sur les pommes chaudes. (Il est important que les
pommes soient chaudes car cela aidera la pâte commencer
à cuire immédiatement, ce qui la rendra plus légère à la
cuisson). Faites cuire au four 30 à 35 minutes jusqu’à ce
que la pâte soit dorée.

CONSEIL La douceur de la base de compote de

pommes dépend de la variété de fruits utilisés. Pour un
goût légèrement acidulé, choisissez des pommes
granny smith et pour une saveur douce et aromatique,
les pommes royal gala conviennent bien.
POMME

TARTE AUX ROSES DE

POMMES
C’est probablement l’auteur américain Rose Levy
Beranbaum qui a eu l’idée ingénieuse d’utiliser de
fines tranches de pommes pour produire une rose à
part entière une fois cuite. Au lieu d’une grande tarte
à la rose, vous pouvez en faire des versions plus
petites en utilisant des moules à muffins.

PRÉPARATION: 30 min | CUISSON: 35 min | POUR 8

personnes

6 pommes de taille moyenne, non pelées

2 c. à s. de jus de citron
75 g de sucre en poudre
1 c. à c. de cannelle moulue
4 c. à s. de confiture d’abricots, de framboises, de prunes
ou de cerises, pour le glaçage

Pour la pâte
100 g de farine d’amande fine
80 g de farine de riz
65 g d’arrow-root
½ c. à c. de flocons de sel de mer
125 g de beurre très froid, coupé en dés
1 œuf, battu au fouet
Pour faire la pâte, mettez la farine d’amande, la farine de
riz, l’arrow-root, le sel et le beurre froid dans un robot
culinaire et mixez par impulsion jusqu’à ce que le mélange
forme de petits grumeaux. Ajoutez l’œuf et mixez à
nouveau, jusqu’à ce que la pâte forme, à nouveau, des
grumeaux. Formez une boule avec la pâte, aplatissez-la en
un disque, couvrez-la d’un film plastique et mettez-la au
réfrigérateur 30 minutes. Roulez la pâte en utilisant de la
farine de riz ou de l’arrow-root pour éviter qu’elle ne colle
(ou entre des feuilles de papier sulfurisé) et tapissez un
moule à tarte de 22 cm. Coupez les bords et mettez au
réfrigérateur 20 minutes.
Pendant que la pâte refroidit, coupez les pommes en
quatre, épépinez-les et tranchez-les aussi finement que
possible afin de pouvoir les plier légèrement sans casser la
tranche. Mettez les tranches de pommes dans un grand bol,
ajoutez le jus de citron, le sucre et la cannelle et mélangez
très délicatement. Préchauffez le four à 210 °C.
En partant de l’extérieur de la pâte, disposez les tranches
de pommes courbées, côté non pelé vers le haut, autour de
la pâte en formant des cercles et en travaillant vers le
centre, chaque tranche recouvrant la précédente. Les
cercles doivent ressembler aux pétales serrés d’une rose
avec très peu d’espace entre eux car les pommes vont
rétrécir un peu à la cuisson.
Faites cuire la tarte environ 25 minutes, jusqu’à ce que les
pommes soient cuites et la pâte croustillante et dorée.
Faites chauffer la confiture dans une petite casserole
jusqu’à ce qu’elle devienne sirupeuse et badigeonnez-en le
dessus des pommes. Poursuivez la cuisson de la tarte 10
minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le glaçage
bouillonne. Laissez refroidir avant de servir.
PRUNE

PRUNEAUX AUX NOIX,

ORANGE ET PORTO ÉPICÉ
Les pruneaux sont un ingrédient unique – ne vous
laissez pas décourager par leur apparence ridée.
C’est ce qui dissimule leurs véritables qualités: une
douceur vineuse intense, une succulence spongieuse
et une noirceur moelleuse. Une véritable
gourmandise. Ils sont l’ingrédient de base d’une liste
internationale de plats classiques. Dans cette recette,
trempés dans du porto, ils deviennent charnus et
succulents.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 3 min | POUR 6

personnes

18 moitiés de noix
18 gros pruneaux dénoyautés
% tasse (125 ml) de jus d’orange fraîchement pressé
1⅔ tasse (420 ml) de porto (porto rouge rubis ou fauve)
2 bandes de zeste d’orange
1 bâton de cannelle
2 anis étoilés
260 g de yaourt à la gousse de vanille
Les graines d’une grenade

Insérez une moitié de noix dans chaque pruneau par

l’ouverture où le noyau a été retiré. Placez les pruneaux
remplis dans un bol résistant à la chaleur.
Incorporez le jus d’orange, le porto, les bandes de zeste
d’orange, le bâton de cannelle et l’anis étoilé dans une
casserole et portez à ébullition à feu moyen. Réduisez le
feu à doux et laissez mijoter doucement 3 minutes, à
couvert, puis versez sur les pruneaux. Couvrez le bol d’un
film plastique et laissez refroidir à température ambiante.
Si vous ne les utilisez pas immédiatement, mettez-les au
réfrigérateur où ils se conserveront 2 semaines, vous
offrant ainsi un dessert tout prêt.
Servez avec une cuillerée de yaourt parsemé de graines de
grenade.

CONSEIL Bien que la plupart de l’alcool du porto

s’évapore lors de la cuisson, vous pouvez utiliser du jus
d’orange si vous préférez.
PRUNE

PRUNES RÔTIES AU FOUR ET

CRUMBLE DE COUSCOUS
La cuisson lente et douce des prunes au four permet
non seulement de développer parfaitement les jus et
les saveurs, mais aussi de conserver la forme du fruit.
Un couscous correctement préparé est léger et
moelleux, pas gluant ni granuleux. Pendant la
cuisson, ce crumble de couscous croustillant est
coloré d’un rouge grenat par le jus des prunes.

PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 30 min | POUR 6-8

personnes

12 grosses prunes sucrées mûres, coupées en deux et

dénoyautées
3¼ tasses (810 ml) d’eau
380 g de couscous de blé entier
60 g de noix de pécan concassées
2 c. à s. de sucre brun en poudre
65 g de noix de coco râpée
1 c. à c. de cannelle moulue
2 c. à s. de beurre ramolli

Préchauffez le four à 180 °C.

Répartissez les prunes dans un plat à four et arrosez-les
avec ¼ de tasse (60 ml) d’eau. Couvrez le plat et faites
cuire environ 15 minutes.
Pendant que les prunes cuisent, préparez le couscous. Dans
une casserole, portez les 3 tasses (750 ml) d’eau restantes
juste à ébullition. Versez le couscous, couvrez et retirez la
casserole du feu pour le faire cuire à la vapeur 10 à 15
minutes. Égrenez le couscous à l’aide d’une fourchette.
Incorporez les noix de pécan, la cassonade, la noix de coco
et la cannelle.
Répartissez généreusement le mélange de crumble sur les
prunes et parsemez de beurre. Faites cuire au four, à
découvert, environ 12 minutes jusqu’à ce que le crumble
soit doré et que le mélange bouillonne.

CONSEIL Ne confondez pas le couscous et les pâtes.

Le couscous est fait de semoule de blé dur écrasée, et
non de celle utilisée pour les pâtes. Le couscous ne doit
jamais être bouilli (ignorez les instructions sur
l’emballage s’il est indiqué cela), mais seulement
réhydraté et cuit à la vapeur.
RAISIN

BOULETTES DE VIANDE ET
RAISINS FRAIS
L’association de la viande et du raisin était courante
dans l’Antiquité et reste populaire dans la cuisine du
Moyen-Orient. L’alchimie qui se produit lorsqu’on
combine des raisins frais juteux et des raisins secs
dodus avec de minuscules boulettes de viande de
porc sucrées dans une sauce délicate est un coup de
maître. Un bon xérès sec est un substitut au thé pour
faire gonfler les raisins secs.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 25 min | POUR 6

personnes

600 g de porc émincé (haché)

2 échalotes, finement émincées
2 gousses d’ail, hachées
3 c. à s. de noisettes concassées
Cristaux de sel marin et poivre du moulin
Farine ordinaire (tout usage), pour l’enrobage
100 g de sultanines (raisins secs dorés)
150 ml de thé noir chaud fraîchement infusé
2 c. à s. d’huile d’olive
3 c. à c. de beurre
270 g de raisins noirs sans pépins
200 ml de bouillon de poulet
2 c. à s. de persil finement ciselé (facultatif)

Mettez le porc, la moitié de l’échalote, l’ail et les noisettes

dans un bol, et assaisonnez de sel et de poivre à votre
convenance. Mouillez votre main et rassemblez le mélange.
Formez de petites boules de la taille d’une balle de golf et
passez-les dans la farine pour les enrober.
Mettez les raisins secs dans un petit bol et versez le thé
chaud. Laissez-les gonfler 10 minutes.
Faites chauffer l’huile et le beurre dans une poêle solide, à
feu moyen, et faites frire les boulettes de viande (par lots si
nécessaire), en les déplaçant dans la poêle pour les colorer
uniformément, 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient
cuites. Ajoutez le reste de l’échalote, couvrez la poêle,
réduisez le feu à doux et laissez cuire doucement jusqu’à ce
que l’échalote soit ramollie. Ajoutez les sultanines gonflées
avec le thé, les raisins (ils peuvent être coupés en deux s’ils
sont gros) et le bouillon. Laissez mijoter doucement 10
minutes sans couvercle, jusqu’à ce que la sauce réduise et
s’épaississe légèrement.
Si vous le souhaitez, saupoudrez de persil juste avant de
servir.

CONSEILS Les raisins noirs sont particulièrement

délicieux dans cette recette, mais pour un effet visuel,
vous pouvez utiliser un mélange de raisins colorés.
Vous pouvez également utiliser de la sauge, du thym,
de la marjolaine et de l’estragon.
RAISIN

ÉCRASÉ DE KIWI, BANANE,

ORANGE ET RAISIN
Ici, vous pouvez utiliser soit le kiwi à chair verte, soit
le kiwi doré (plus doux et plus aromatique). Pour
changer, utilisez le jus rouge profond des oranges
sanguines, qui donne une saveur plus douce avec un
soupçon distinct de framboise et un arôme plus
intense que l’orange moyenne.

PRÉPARATION: 15 min | POUR 4 personnes

4 gros kiwis, pelés

1 banane de taille moyenne, pelée
180 g de raisins verts sucrés sans pépins
260 g de yaourt nature
1 tasse (250 ml) de jus d’orange fraîchement pressé
1 c. à s. de miel liquide

Hachez grossièrement les kiwis et la banane. Équeutez les

raisins et mettez-les dans un blender avec le kiwi, la
banane, le yaourt, le jus d’orange et le miel. Mixez jusqu’à
obtenir la consistance que vous préférez. Une texture
épaisse peut être utilisée comme dessert et une
consistance lisse est idéale pour napper des desserts tels
que des poires pochées.
CONSEIL Bien que la plupart des gens préfèrent peler
les kiwis, la peau duveteuse des fruits biologiques est
parfaitement comestible et produit un goût intéressant.
Lavez-les soigneusement avant de les consommer.
RAISIN

RIZ SAUVAGE AVEC RAISINS,

NOIX ET FETA
Le riz sauvage n’est techniquement pas du tout du riz
mais un membre de la famille des graminées. Il
conserve sa forme allongée lorsqu’il est cuit, a une
texture de noisette et constitue ici un parfait allié
aux raisins. Des bâtonnets de pommes croquantes
peuvent être ajoutés à la recette.

PRÉPARATION: 25 min | CUISSON: 45 min | POUR 6

personnes

190 g de riz sauvage

2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
1 grosse orange
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive vierge extra
1 c. à s. de vinaigre de vin rouge
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
360 g de raisins sans pépins, de préférence un mélange de
couleurs, coupés en deux si vous préférez
2 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes),
émincés
60 g de céleri en dés
95 g de noix en morceaux
50 g de feta émiettée
3 c. à s. de persil frisé, grossièrement ciselé
3 c. à s. de feuilles de menthe ciselées

Rincez le riz sous l’eau froide, égouttez-le et mettez-le dans

une casserole avec le bouillon à feu moyen. Portez à
ébullition, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter 45
minutes, à découvert, jusqu’à ce que le riz soit al dente (il
doit avoir un goût de noisette lorsqu’il est cuit). Égouttez
l’excès de liquide de la casserole, couvrez et laissez le riz
reposer 10 à 15 minutes.
Enlevez la peau et les membranes blanches de l’orange et
coupez la chair en fins segments au-dessus d’un bol pour
récupérer le jus. Fouettez le jus avec l’huile et le vinaigre,
et ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.
Versez le riz dans un grand bol et ajoutez les segments
d’orange, les raisins, l’oignon nouveau, le céleri et les noix.
Versez la vinaigrette et mélangez.
Répartissez la feta, le persil et la menthe avant de servir.

CONSEIL Pour une touche de couleur, saupoudrez de

graines de grenade avant de servir.
T
ous les aliments d’origine végétale (fruits, légumes,
légumineuses, céréales et certains oléagineux)
contiennent des glucides à des degrés variés. Il en
va de même pour le lait et le yaourt, contrairement au
fromage qui ne contient que des protéines et des matières
grasses (le lactosérum étant éliminé). Le fromage blanc et
la ricotta font figure d’exceptions.
Les glucides – ou hydrates de carbone – constituent
l’une des quatre principales molécules présentes dans la
nourriture et, comme deux des autres (protéines et
matières grasses), elles nous procurent de l’énergie
(calories ou kilojoules). La quatrième molécule essentielle
est l’eau. Elles sont combinées dans les aliments dont
certains en contiennent deux ou trois et d’autres les
contiennent toutes. Tous les glucides contiennent de l’eau,
mais certains (céréales, légumineuses, graines et
oléagineux) renferment également des protéines et des
matières grasses. Ce n’est pas tout: les bons glucides
s’accompagnent d’une cohorte de micronutriments,
notamment les vitamines B, C et E, et de minéraux comme
le magnésium, le potassium et le calcium.
Les sucres sont des glucides, comme l’amidon, les fibres
alimentaires et les amidons résistants non digestibles qui
nourrissent les bonnes bactéries de nos intestins et qui
assurent un bon transit.
D’où proviennent les glucides? Tous les êtres vivants
doivent se nourrir pour survivre. C’est ainsi qu’est générée
l’énergie nécessaire pour grandir, prospérer et se
reproduire. Sur Terre, le Soleil est la plus grande source
d’énergie. Les plantes (comme d’autres organismes) tirent
pleinement parti de sa lumière qu’elles convertissent en
énergie depuis 3 milliards d’années.
Leurs feuilles vertes s’apparentent à des panneaux
solaires qui captent la lumière du soleil, puis l’utilisent
pour convertir en sucres et en amidons le dioxyde de
carbone absorbé dans l’air et l’eau puisée dans le sol par
les racines afin de développer leur système racinaire, les
tiges et les feuilles, et pour produire des fleurs, des fruits
et des graines. Elles utilisent par ailleurs les glucides pour
fabriquer le matériau de leurs parois cellulaires (non
digestibles pour nous), notamment la cellulose,
l’hémicellulose et la lignine, ainsi que différentes gommes
et pectines. D’une manière ou d’une autre, les plantes
vertes nous apportent l’essentiel de l’énergie qui alimente
nos vies, des énergies fossiles formées il y a des millions
d’années aux aliments que nous faisons pousser dans nos
jardins et nos champs. Et ce n’est pas terminé: n’oublions
pas l’oxygène qu’elles libèrent dans l’atmosphère pour
nous permettre à tous de respirer.

LES PLANTES, MOTEUR DE NOS VIES

 Comment procédons-nous pour utiliser l’énergie des
plantes? Lorsque nous consommons des fruits ou des
tubercules, notre organisme convertit les sucres et les
amidons qu’ils contiennent en glucose, l’énergie qui
alimente au quotidien notre corps, notre cerveau, nos
cellules sanguines, nos muscles et nos organes
reproducteurs lors d’activités intenses.

FONCTIONS DES GLUCIDES

Les bons glucides sont des molécules aux talents
multiples qui remplissent différentes fonctions essentielles
dans notre organisme. Ils constituent avant tout la source
d’énergie favorite de notre cerveau et de notre système
nerveux, ainsi que des globules rouges, des reins et des
muscles mobilisés par l’exercice. Ils donnent en outre à nos
cellules leur structure, font partie de nos gènes (notre ADN
contient du ribose, un sucre) et interviennent dans la
fonction de certaines protéines. Le goût, la saveur, l’arôme,
la texture et la couleur qu’ils confèrent aux repas partagés
en famille ou entre amis sont une source infinie de plaisir.
Les hydrates de carbone sont constitués de carbone,
d’hydrogène et d’oxygène, d’où leur nom. Voici par exemple
la formule chimique du glucose: C6H12O6, soit six atomes
de carbone et six molécules d’eau (H2O = une molécule
d’eau; six molécules d’eau = H2O × 6). Dans cet ouvrage,
nous utilisons le plus souvent l’appellation «glucides».
Les hydrates de carbone se déclinent en de nombreuses
variétés. Les sucres, les oligosaccharides, les amidons et
les fibres alimentaires sont les quatre plus fréquents dans
les aliments et les boissons. Voici en résumé à quoi ils
correspondent et ce qu’ils font.

SUCRES
Les sucres constituent la forme la plus simple d’hydrate
de carbone. Il en existe une grande variété. Les six
principaux sucres que l’on trouve dans les aliments sont
des monosaccharides ou disaccharides (du latin saccharum,
«sucre») et leur nom se termine systématiquement en
«ose».
Les monosaccharides (du latin mono, «un») sont des
molécules de sucre simple. Voici les trois principaux (par
ordre alphabétique) présents dans les aliments:
• Le fructose est présent dans les fruits, le miel, ainsi que
les sirops d’agave et d’érable. Il constitue plus ou moins
la moitié des glucides dans les fruits classiques, d’où
l’appellation «sucre de fruit». Il est environ 50% plus
sucré que le glucose.
• Le galactose, que l’on trouve dans le lait, le yaourt et le
lactosérum, est 20% moins sucré que le glucose.
• Le glucose se retrouve dans les fruits, les céréales, les
légumes et le miel. Voici à quoi ressemble une molécule
de glucose:

Les disaccharides (du latin di, «deux») sont constitués

de deux molécules de sucre simple liées. Voici les trois
principaux (par ordre alphabétique) présents dans les
aliments:
• Le lactose, glucose + galactose, que l’on trouve dans le
lait. Si le lait de tous les mammifères en contient, le lait
maternel humain – l’une des premières sources
d’énergie combinées du nourrisson – est de loin le plus
riche. On ajoute par ailleurs du lactose aux aliments lors
de leur transformation.
• Le maltose, glucose + glucose, est présent dans les
céréales comme l’orge, ainsi que dans le malt et les
aliments et boissons maltés. C’est un ingrédient
fréquemment ajouté aux aliments.
• Le saccharose, glucose + fructose, est présent
naturellement dans les fruits, la canne à sucre (une
plante herbacée) et les betteraves sucrières, ainsi que
dans la sève d’érable et de bouleau. C’est le sucre le plus
couramment ajouté aux aliments et aux boissons à
travers le monde, à l’exception des États-Unis où l’on
utilise le sirop de maïs, à haute teneur en fructose, qui
coûte moins cher pour des raisons d’ordre historique et
 politique que nous ne développerons pas ici. Voici à quoi
ressemble une molécule de saccharose:

OLIGOSACCHARIDES
Les chaînes de trois à neuf molécules de glucose reliées
entre elles sont appelées oligosaccharides, un terme qui
signifie littéralement «quelques sucres» (du latin oligo,
«quelque»). Ils sont faiblement sucrés. Voici les principaux
oligosaccharides présents dans la nourriture ou utilisés de
plus en plus fréquemment lors de la transformation des
aliments:

SUCRES AJOUTÉS ET SUCRES

RAPIDES
L’Organisation mondiale de la santé (OMS)
recommande un mix énergétique ne dépassant pas 10%
de sucres rapides. Cela peut nous permettre de
minimiser les risques de caries dentaires et de limiter
l’apport de calories excessives. Les sucres dont il est
question ici sont les sucres ajoutés, comme le sucre de
table, le miel, les sirops (sirops de glucose tels que le
sirop de riz), les jus de fruits et les jus de fruits
concentrés. À quoi correspondent ces 10% de sucres
rapides? Pour un adulte moyen consommant 2070
 calories (8 700 kilojoules) par jour, cela équivaut à peu
près à 13 cuillères à café rases (soit 54 g).

• Les fructo-oligosaccharides (FOS), qui sont de courtes

chaînes de molécules de fructose naturellement
présentes dans les fruits et les légumes comme les
asperges, les bananes, la racine de chicorée, l’ail, les
topinambours, les poireaux, les légumineuses, les
oignons et le blé; tout comme dans les aliments à base
de céréales complètes (en particulier le seigle). Cette
forme de fibre alimentaire joue le rôle de prébiotiques,
ces composants non digestibles des aliments d’origine
végétale qui favorisent la santé des intestins en
alimentant les bonnes bactéries (probiotiques) dans le
gros intestin (le colon). L’un d’eux, l’insuline, apparaît de
plus en plus fréquemment sur les étiquettes, car les
industriels l’ajoutent aux produits pour augmenter leur
teneur en fibres et réduire la quantité de sucres ajoutés
classiques. Si cela peut favoriser la santé digestive de
certains, c’est un véritable défi pour les personnes
atteintes du syndrome du côlon irritable.
• Les maltodextrines (amidons modifiés) sont pour
l’essentiel des glucides industriels produits par
l’hydrolyse partielle (utilisation d’eau pour découper de
longues chaînes moléculaires) de l’amidon (de maïs,
pomme de terre, riz, blé ou tapioca) qui peuvent ou non
contenir du gluten suivant la source d’amidon. Ils sont
abondamment utilisés dans l’industrie agroalimentaire
comme additifs modérément sucrés ou au goût neutre
pour donner du volume et de la texture aux aliments
transformés. Pour répondre à la demande des
consommateurs (et des États) souhaitant supprimer les
sucres ajoutés, les industriels du secteur agroalimentaire
 remplacent de plus en plus les sucres ajoutés classiques
par des maltodextrines (et un édulcorant non calorique
pour apporter de la douceur si nécessaire) dans les
aliments transformés. Elles sont cependant tout aussi
nocives pour la santé. Elles provoquent des caries,
fournissent des calories vides et font monter plus
rapidement le taux de glucose dans le sang que le sucre
classique. (L’indice glycémique du sucre de table, ou
saccharose, est de 65, quand celui de la maltodextrine
est estimé à 75.) Voici à quoi ressemble une molécule de
maltodextrine:

AMIDONS
Les amidons font partie du vaste groupe des
polysaccharides (sucres multiples), constitués de longues
chaînes de molécules de glucose. On les trouve
naturellement dans un large éventail d’aliments, dont les
céréales, les légumineuses, les pommes de terre et autres
féculents, et dans les oléagineux. Moulus en farine, ils sont
utilisés en cuisine pour la confection du pain et des sauces.
Il en existe deux sortes: l’amylose et l’amylopectine.
• L’amylose est une chaîne linéaire de molécules de
glucose qui ont tendance à s’aligner en rangées comme
un collier de perles et à former des amas compacts plus
difficiles pour notre organisme à gélatiniser (voir
l’encadré de la page 236) et à digérer.
• L’amylopectine est une chaîne de molécules de glucose
comportant de nombreuses ramifications buissonnantes
faisant penser à certaines algues ou à un arbre. Les
molécules d’amylopectine sont plus grandes et plus
ouvertes, ce qui favorise la gélatinisation et la digestion
de l’amidon par notre organisme.

FIBRES ALIMENTAIRES
Il s’agit des glucides qui régulent le transit. La plupart
des fibres alimentaires sont de grandes molécules
constituées d’une grande variété de monosaccharides
provenant principalement (mais pas exclusivement) de
végétaux et constituent la majeure partie du volume des
selles. Lorsqu’on consomme des aliments riches en fibres
comme les pruneaux, les fibres ne sont ni dégradées ni
métabolisées pendant la digestion; elles ne font que
transiter par l’estomac et l’intestin grêle pour rejoindre le
côlon où elles sont accueillies avec enthousiasme par des
hordes de bonnes bactéries qui vont s’en délecter. Les
fibres alimentaires peuvent être classées de diverses
façons; on distingue le plus souvent celles qui sont solubles
dans l’eau et celles qui ne le sont pas.
• Les fibres solubles dans l’eau (ou simplement fibres
solubles) comprennent les gommes comme l’agar-agar,
les fructo-oligosaccharides comme l’insuline, les
mucilages comme le psyllium, ainsi que les pectines.
Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, les
légumineuses et certaines céréales (l’avoine et l’orge).
Elles peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang
et stabiliser le taux de glucose sanguin, mais le degré de
transformation des aliments et les quantités ingérées
influent en partie sur les résultats.
• Les fibres non solubles dans l’eau (aussi appelées fibres
insolubles) comprennent la cellulose, l’hémicellulose et
la lignine. On en trouve principalement dans les
légumes, le blé et autres céréales complètes, ainsi que
dans les oléagineux. Elles participent principalement au
transit intestinal (ou défécation), et permettent donc de
réduire les risques de constipation.

ET LE DEXTROSE?
Le dextrose est un autre terme pour désigner le
glucose. C’est une contraction de l’expression «glucose
dextrogyre», une solution de glucose et d’eau faisant
tourner le plan de polarisation vers la droite (du latin
dextro, «droite»). Lorsque le dextrose figure dans la
liste des ingrédients des aliments transformés ou des
boissons, cela signifie généralement que le glucose
ajouté est produit à partir d’amidon de maïs. Sans
entrer dans les détails des procédés chimiques liés à sa
production, notons qu’ils s’apparentent à ceux utilisés
par notre organisme pour transformer les amidons en
glucose pendant la digestion. Le levulose est une autre
appellation du fructose qui signifie «qui tourne à
gauche» (du latin laevus, «gauche»), car une solution
de fructose et d’eau fait tourner le plan de polarisation
vers la gauche.

QU’EST-CE QUE LA GÉLATINISATION?

Avez-vous déjà essayé de manger des pommes de terre,
du riz ou des haricots secs crus? Voilà une expérience
dont on se passe aisément. Ces aliments renferment en
effet de l’amidon sous forme de grains durs et
compacts quasiment impossibles à attaquer et à
digérer pour nos enzymes digestives. C’est pourquoi
nous les faisons cuire. Cela les attendrit, un procédé
appelé «gélatinisation» qui fait toute la différence.
Prenons l’exemple du riz. On doit porter à ébullition un
volume de riz pour un volume et demi d’eau pour une
cuisson par absorption. On couvre ensuite la casserole
pour laisser cuire 20 minutes à feu doux ou jusqu’à
totale absorption de l’eau. On retire du feu sans ôter le
couvercle et on laisse reposer 5 minutes.
Que se passe-t-il dans la casserole? Les grains
d’amidon absorbent l’eau, gonflent, voire éclatent pour
certains, ce qui a pour effet de libérer des milliers de
molécules d’amidon. Le riz devient léger et nous
n’avons plus aucune difficulté à le consommer et à le
 digérer, car nos enzymes spécialisées dans la digestion
des amidons disposent d’une surface d’attaque
beaucoup plus importante.

DIGESTION, MÉTABOLISATION ET
ABSORPTION DES GLUCIDES
La plupart des glucides présents dans les aliments que
nous ingérons sont digérés au niveau de l’estomac et de
l’intestin grêle, passent dans le sang et sont convertis en
glucose d’une manière ou d’une autre. Le procédé est
relativement simple pour la plupart des glucides.
Comme nous l’avons expliqué, les amidons et les
maltodextrines ne sont autres que des chaînes de glucose
reliées entre elles par des liaisons chimiques. Pendant la
digestion, les amylases, des protéines de petite taille
présentes dans la salive et dans les sucs digestifs
intestinaux (sécrétés par le pancréas), libèrent les liaisons,
entraînant dans l’intestin grêle la présence de glucose pur
qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine.

QU’EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE?

Le glycogène est un type d’amidon produit par notre
corps et entreposé dans le foie et les muscles (on peut
en accumuler l’équivalent de 1 500 à 1 900 calories,
soit 6 000 à 8 000 kilojoules). Il provient des glucides
que nous consommons et constitue une source
d’énergie dans laquelle nous pouvons puiser lorsque
nos réserves de glucides s’amenuisent pendant les
périodes de jeûne ou d’exercices physiques intenses.
Dans une telle situation, notre organisme transforme le
 glycogène en glucose pour alimenter nos muscles et
notre cerveau.

Des enzymes spécifiques à l’intestin grêle (lactase,

maltase et saccharase) scindent les disaccharides (lactose,
maltose et saccharose) pour revenir aux molécules de
monosaccharide qui les constituent (glucose, fructose et
galactose), celles-ci passant ensuite dans le sang. Les
molécules de glucose peuvent être directement absorbées
par les cellules de la plupart des tissus et des organes du
corps, où elles finissent généralement en pyruvate et en
adénosine triphosphate (ATP), le principal levier
énergétique de notre organisme. Normalement, le pyruvate
est également converti en ATP, ce qui augmente la quantité
d’énergie produite. Les molécules de galactose et de
fructose doivent toutefois transiter par le foie afin d’y subir
une transformation supplémentaire.
Le foie prélève rapidement le fructose du sang, puis des
enzymes au rôle de catalyseur ajoutent du phosphate et le
fructose phosphorylé qui en résulte pénètre la voie
glycolytique où une séquence de réactions chimiques le
transforme en pyruvate et en ATP. De la même manière, le
galactose est extrait du sang et converti en glucose dans le
foie, puis en pyruvate et en ATP, tout comme le glucose.
C’est à ce stade qu’intervient la notion de glucose
sanguin. Lorsque les molécules de glucose entrent dans la
circulation, le taux de sucre dans le sang (ou taux de
glycémie) augmente. C’est le signal qu’attend le pancréas
pour libérer de l’insuline, informant ainsi la plupart des
cellules et des tissus du corps qu’ils doivent se mettre au
travail pour absorber le glucose présent dans le sang afin
de fournir en énergie le cerveau, les cellules, les tissus et
les muscles. L’insuline met en outre un terme à la libération
du glucose par le foie à partir de son stock de glycogène.

QU’EST-CE QUE L’AMIDON

RÉSISTANT?
Le comportement de l’amidon résistant explique que
certains scientifiques le classent désormais parmi les
fibres alimentaires. Il s’agit d’un amidon qui n’est ni
digéré ni absorbé dans l’intestin grêle et qui passe
quasiment intact dans le côlon où nos bactéries
bénéfiques le transforment par fermentation en acides
gras volatils comme l’acétate, le propionate et le
butyrate. Les recherches actuelles suggèrent qu’il
pourrait être aussi important que les fibres dans la
réduction du risque de cancer colorectal, ce qui
explique sa popularité. Il est naturellement présent
dans les céréales et les céréales complètes non
transformées, dans les bananes fermes (pas encore
mûres) et dans les légumineuses comme les haricots
secs et les lentilles. Vous pouvez aussi le produire vous-
même dans votre cuisine en préparant une salade de
pommes de terre, de riz ou de pâtes, soit des aliments
riches en amidon, que vous laissez refroidir après
cuisson.

IMPORTANCE DU TAUX DE GLUCOSE

DANS LE SANG
Notre organisme transforme en glucose les sucres et les
amidons selon des rythmes très différents. Voyons cela
comme les minima et les maxima de la digestion des
glucides. C’est en cela que l’index glycémique (IG) peut
nous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. L’IG est
particulièrement utile pour les personnes qui doivent
surveiller leur glycémie. Il s’agit d’un simple outil
diététique qui propose un classement (allant de 1 à 100)
pour donner une idée de la vitesse à laquelle notre
organisme digère certains aliments riches en glucides,
ainsi que de la rapidité et de l’importance de l’élévation de
notre glycémie. On pourrait le comparer à un «compteur à
glucides».
• IG élevé: 70 et plus
• IG moyen ou modéré: 56 à 69
• IG faible: 55 et moins
Pourquoi le taux de glycémie est-il important? Comme
avec la tension artérielle, il existe une fourchette saine et
une fourchette à risque. Il est bénéfique pour l’organisme
de conserver une glycémie dans les limites normales sur la
journée, car elle s’accompagne d’une baisse du niveau
d’insuline tout au long de la journée. Une glycémie élevée
résultant d’une trop forte consommation d’aliments à fort
index glycémique peut nuire à la santé, car le pancréas doit
alors redoubler d’efforts pour produire davantage
d’insuline afin de transférer le glucose dans les cellules
pour alimenter le corps et le cerveau. Le surmenage et
l’excès de stress ne sont jamais bons pour les organes. Ils
peuvent s’épuiser ou cesser de fonctionner correctement.
Remplacer le pancréas n’est pas chose aisée.

LES FIBRES FONT-ELLES BAISSER

L’IG?
Pas nécessairement. Tout dépend des quantités, de la
taille et du niveau de transformation.
 • Les fibres solubles peuvent faire baisser l’IG de
certains aliments, mais ils doivent en contenir des
quantités non négligeables et la taille des molécules
de ces fibres doit être suffisamment importante pour
produire un effet.
• Les fibres non solubles peuvent ralentir la digestion
ou l’absorption des glucides lorsqu’elles restent en
grande partie intactes. Les fibres ajoutées
hautement transformées n’ont toutefois
généralement pas le même effet.

La consommation de bons glucides à IG faible qui

libèrent lentement le glucose dans le sang présente de
nombreux avantages. Ils peuvent contribuer à l’élimination
des fringales et à l’allongement de la sensation de satiété,
aider à garder la forme en réduisant la graisse corporelle
et en augmentant la masse musculaire, et réduire les
risques de développer certaines maladies chroniques
comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Dans cet ouvrage, nous indiquons systématiquement l’IG
des bons glucides que nous cuisinons volontiers pour les
servir à nos amis et à nos familles.
Les recherches scientifiques menées dans le monde au
cours des 35 dernières années et plus indiquent que
systématiquement privilégier les glucides à IG faible a pour
effet de réduire la glycémie et le niveau d’insuline tout au
long de la journée. Il en découle de nombreux effets
positifs:
• meilleure gestion de l’appétit grâce à une sensation de
satiété durable;
• réduction de la graisse corporelle;
• augmentation de la masse musculaire;
• diminution des risques de diabète de type 2 et de
maladies cardiaques.
Comment mesure-t-on l’index glycémique d’un aliment?
Un petit groupe de personnes en bonne santé (dix ou plus)
suit une procédure normalisée au niveau international.
Chacun reçoit généralement une portion de 50 g de
glucides assimilables (sucres, maltodextrines et amidons,
mais aucune fibre alimentaire), puis on mesure leur taux de
glucose dans le sang toutes les 15 à 30 minutes pendant les
2 heures qui suivent. La même procédure est reproduite
avec un aliment classique (glucose ou pain blanc) et un
aliment test, et ce, sur deux jours distincts. La glycémie
relevée sur les deux jours est reportée sur un graphique
pour tracer la courbe du glucose sanguin, et l’aire sous
cette courbe est calculée par un logiciel. On divise alors le
résultat obtenu avec l’aliment test par celui obtenu avec le
glucose pur pour connaître la valeur de l’index glycémique
qui correspond à un pourcentage.
La vitesse de digestion ne fait pas tout. La quantité joue
aussi un rôle. Le niveau atteint par le glucose sanguin et la
durée pendant laquelle il reste élevé après un repas
contenant des glucides dépend de l’IG d’un aliment ou
d’une boisson ainsi que de la quantité de glucides qu’il
contient. Certains fruits, comme les pastèques par
exemple, ont un IG élevé, mais peu de glucides en raison de
leur forte teneur en eau, de sorte que leur impact
glycémique est négligeable si l’on ne se livre pas à une
orgie.
Des chercheurs des universités de Harvard et de
Toronto utilisent le terme de «charge glycémique» (CG)
pour décrire cette combinaison entre vitesse et quantité.
Elle se calcule en multipliant l’IG d’un aliment par la teneur
en glucides assimilables (glucides moins fibres) de la
portion (exprimée en grammes) et en divisant par 100 (l’IG
est en effet un pourcentage): CG = IG/100 × glucides
assimilables par portion.
Par exemple, une pomme classique de taille moyenne a
un IG de 38 et contient 15 g de glucides assimilables. Elle a
donc une CG de 6 (38 × 15 ÷ 100 = 6). Si les pommes sont
particulièrement croquantes, juteuses et délicieuses et que
vous en mangez deux parce que vous avez faim, votre en-
cas représente une CG totale de 12.
Quelles sont les conséquences sur votre santé et votre
bien-être? L’unité de CG équivaut à 1 g de glucose pur. Par
conséquent, plus la CG d’un aliment ou d’un repas est
élevée, plus votre pancréas doit produire d’insuline pour
faire pénétrer le glucose dans vos cellules. Quand on est
jeune, notre pancréas peut produire suffisamment
d’insuline pour couvrir les besoins liés aux aliments et aux
repas à CG élevée, mais avec l’âge, il peut ne plus parvenir
à satisfaire les gros besoins en insuline. C’est alors que le
diabète de type 2 et les autres maladies liées au mode de
vie peuvent faire leur apparition.

LES GLUCIDES NE SONT PAS SEULS À

AFFECTER LA GLYCÉMIE
Les glucides ont l’impact le plus marquant sur la
glycémie. Cela étant, les protéines et les matières grasses
peuvent également induire un taux élevé de glucose
sanguin en raison de la production accrue de glucose par le
foie et d’une forte résistance à l’insuline. Elles affectent en
outre la sécrétion d’insuline et produisent dans certains cas
des résultats comparables à ceux des glucides.
L’insuline est une hormone anabolisante qui stimule
l’absorption du glucose et des acides aminés (éléments
constituant les protéines) par les cellules de l’organisme,
dans lesquelles elle favorise la synthèse du glycogène et
des matières grasses. Il n’est sans doute pas surprenant de
voir de nombreux régimes amaigrissants actuels se
focaliser sur l’insuline et ses effets sur le poids; les glucides
étant l’un des plus puissants stimulateurs de la sécrétion
d’insuline, ils ont été identifiés comme étant le principal
facteur de prise de poids à l’époque moderne.
Les glucides présents dans l’alimentation et les boissons
sont de puissants stimulateurs de sécrétion d’insuline, mais
n’expliquent qu’en partie (environ 47%) la variation du taux
d’insuline dans le sang. La nourriture riche en protéines et
en matières grasses accroît également les besoins en
insuline. Les recherches menées à ce jour montrent que la
protéine de lactosérum est le stimulateur d’insuline le plus
puissant, avec juste derrière le poisson, le bœuf, les œufs
et le poulet.
Les matières grasses peuvent initialement réduire les
besoins en insuline lors de leur consommation, car elles
ralentissent la vitesse à laquelle les aliments transitent de
l’estomac vers l’intestin grêle et passent dans le sang. Le
somme de connaissances accumulées suggère toutefois
qu’elles augmentent les besoins en insuline de 3 à 5 heures
après un repas, très probablement en raison d’une plus
forte résistance à l’insuline.
Lorsque vous lisez un tout nouveau livre de régime
mettant à l’index les glucides accusés d’être à l’origine de
l’épidémie mondiale d’obésité et de diabète vous enjoignant
à les remplacer par des protéines et des matières grasses,
n’oubliez pas que ces trois macronutriments caloriques ont
une incidence sur la glycémie et le niveau d’insuline dans
le sang. Comme toujours, restez vigilant face aux
conséquences inattendues des régimes à la mode en
général, et de l’approche préconisant de ne prendre qu’un
seul nutriment en particulier.

TOUT METTRE DANS LE MÊME POT

Nous brûlons un mix énergétique composé des trois
principaux carburants issus des aliments que nous
ingérons, les «macronutriments». Ils nous fournissent de
l’énergie (kilojoules ou calories) et, dans le cadre d’une
alimentation saine, ils sont accompagnés de vitamines et de
minéraux.
• Les glucides des fruits, des légumes, des légumineuses,
des céréales, de certains fruits à coque et du lait ne se
contentent pas de nous fournir de l’énergie; ils nous
apportent les fibres, les vitamines, les minéraux et les
phytonutriments dont nous avons besoin.
• Les matières grasses des oléagineux, de l’huile, des
avocats, du poisson, de la viande, des laitages et des noix
de coco nous fournissent les acides gras de nos
membranes cellulaires, et nous aident à absorber les
vitamines liposolubles (A, D, E et K).
• Les protéines des produits laitiers, des œufs, du poisson
et autres fruits de mer, de la viande rouge, du poulet et
autres volailles, des légumineuses, des oléagineux et des
céréales, sont les constituants de notre corps. Elles
entretiennent les tissus de notre organisme et,
lorsqu’elles sont saines, elles nous permettent de
satisfaire nos besoins en vitamines variées (en
particulier du groupe B) et en minéraux (notamment le
fer, le zinc et le calcium des produits laitiers).

DÉCOMPTE DES CALORIES

 • 1 g de glucides (sucres ou amidons) contient 4
calories ou 16,5 kilojoules.
• 1 g de protéines contient 4 calories ou 17 kilojoules.
• 1 g de matières grasses contient 9 calories ou 37
kilojoules.
• 1 g d’alcool contient 7 calories ou 29 kilojoules.

Si l’alcool ne répond pas à tous les critères pour être un

véritable macronutriment (croissance et développement,
par exemple), on en trouve en quantité relativement
importante dans de nombreuses boissons appréciées
depuis des millénaires par les humains et c’est une source
d’énergie assimilable par notre organisme.
On dit souvent que ces carburants sont à l’homme ce
que l’essence est aux voitures. Si la comparaison est
justifiée en termes d’apport énergétique, il existe des
différences significatives. Le stockage du carburant en est
une. Les voitures disposent d’une capacité de stockage
limitée: quand le réservoir est plein, il est plein. Si on
continue de le remplir, le carburant déborde et on le perd.
Il semble en revanche que notre capacité de stockage n’a
pas de limite, même en cas de trop-pleins répétés. L’excès
n’est pas perdu, il est stocké sous forme de graisse. Jadis,
cette faculté était indéniablement un avantage qui
permettait de constituer une réserve d’énergie dans
laquelle puiser pendant la mauvaise saison ou en période
de chasse infructueuse. Mais de nos jours, la faim n’est
plus un problème pour la plupart des personnes qui vivent
dans les pays développés. La gestion des excès est notre
plus grand défi.
Notre bouquet énergétique change par ailleurs aux
différentes périodes de notre existence. Un nourrisson en
pleine croissance n’a pas les mêmes besoins qu’un jeune
enfant, qu’un adolescent, qu’un adulte sédentaire, qu’un
adulte hyperactif, qu’une personne âgée ou souffrant d’une
maladie chronique comme le diabète.

LE CARBURANT UNIQUE DES

NOURRISSONS
Pendant les six premiers mois de son existence, le lait
maternel fournit au nourrisson le mélange parfait de
nutriments (glucides, matières grasses, protéines,
vitamines et minéraux), ainsi que l’eau dont il a besoin pour
grandir et prospérer. Dame Nature l’a fait sucré pour qu’il
soit appétissant. Les nourrissons n’apprécient pas l’acidité.
Cette douceur provient d’un sucre spécial, le lactose,
présent uniquement dans le lait. Le lait maternel humain
présente une concentration de lactose plus élevée que chez
n’importe quel autre mammifère, pratiquement deux fois
plus que dans le lait de vache (soit 7 g de lactose pour 100
ml). Pourquoi autant? La croissance rapide de notre
cerveau énergivore et friand de glucose offre probablement
une première explication. L’imagerie médicale montre que
le cerveau d’un nourrisson atteint la moitié de la taille de
celui d’un adulte au cours des 90 premiers jours de sa vie.
Le lait maternel contient, par ailleurs, des glucides
particuliers appelés oligosaccharides (voir page 234), qui
s’apparentent aux prébiotiques, ces aliments nécessaires
aux bactéries bénéfiques du côlon pour se développer. On
pense que ces oligosaccharides particuliers présents dans
le lait maternel humain pourraient être l’une des raisons
pour lesquelles les nourrissons allaités souffrent moins de
maladies gastro-intestinales que ceux nourris au biberon.
UN MÉLANGE À LA CARTE
Étant omnivores, nous disposons d’une grande latitude
dans nos choix de carburants, une fois l’enfance passée.
L’évolution nous a rendus adaptables, si bien que notre
régime ne doit pas nécessairement être uniforme. C’est ce
qui nous a permis de peupler la planète et explique notre
réussite.
Si notre mix énergétique doit bien inclure les trois
macronutriments, il n’existe pas de règles strictes sur les
quantités spécifiques dont a besoin notre organisme,
contrairement à ce que prétendent certains livres de
régime.
Il suffit d’observer les pratiques en différents points du
globe pour constater qu’il existe des habitudes alimentaires
très variées associées à des mélanges tout aussi variés qui
procurent santé et longévité. Pourtant aux antipodes, les
régimes méditerranéens et japonais traditionnels sont tous
les deux associés à une longue vie en bonne santé. Le
régime méditerranéen contient un taux de matières grasses
relativement élevé contre un taux modéré de glucides. Le
régime japonais, comme la plupart des régimes asiatiques,
est riche en glucides et pauvre en matières grasses.

MIX ÉNERGÉTIQUE DU LAIT MATERNEL DONNÉ

AUX NOURRISSONS
Pour 100 ml
 Leur point commun et ce qui semble prévaloir, c’est que
ces régimes font la part belle aux aliments et aux
ingrédients sains de bonne qualité, essentiellement
d’origine végétale.
Il en va de même dans les «zones bleues» décrites par
l’auteur et chercheur Dan Buettner. Il explique que dans
ces communautés, les habitants ne suivent pas de régime,
ne se privent d’aucun aliment et ne vont pas dans des salles
de gym, mais ont dix fois plus de chances que le reste
d’entre nous d’avoir une vie active et en bonne santé
jusqu’à l’âge de 100 ans. Comment? Ils mangent de la vraie
nourriture, juste ce qu’il faut, surtout des végétaux; il ne se
passe pas une journée sans qu’ils ne soient actifs; ils ne
lésinent pas sur le sommeil; ils ne sont pas stressés; pour
finir, ils ont de forts liens sociaux. Il a découvert que leur
alimentation était remarquable tant par sa diversité que
par ses points communs. À Loma Linda, en Californie, ils
sont véganes. Au Costa Rica, ils consomment des œufs, des
produits laitiers et de la viande. Sur l’île grecque d’Icarie,
comme en Sardaigne, ils suivent différentes versions du
régime méditerranéen. À Okinawa, au Japon, un régime
traditionnel essentiellement végétarien à base de riz
produit les mêmes résultats étonnants.
Chez nous, nos goûts et le contexte familial pèsent
considérablement sur nos choix et nos préférences
alimentaires. Au final, seules la qualité des aliments et les
quantités globales que nous consommons entrent
véritablement en ligne de compte. Nous devons donc
adopter des habitudes alimentaires saines et montrer
l’exemple à la génération suivante qui nous observe bien
plus attentivement qu’on ne le pense.
Avec le temps, nous comprenons très vite que les
glucides à faible IG sont meilleurs pour notre taux de
glucose sanguin et notre vitalité, et que les fibres
alimentaires peuvent aider à réduire le niveau de
cholestérol sanguin et réguler le transit. Des preuves
démontrant les avantages à beaucoup plus long terme
s’accumulent. Des études d’observation sur le long terme,
dont celles portant sur les «zones bleues», montrent de
manière probante que les habitudes alimentaires favorisant
les glucides à faible IG et les fibres alimentaires minimisent
le risque de prise de poids, de diabète de type 2, de
maladie coronarienne et de certains types de cancer,
notamment le cancer colorectal.
C’est ce qui nous a motivés à écrire cet ouvrage sur la
cuisine à base de bons glucides. Nous voulions faire
connaître les bienfaits pour la santé à long terme de leur
consommation au quotidien et vous offrir le moyen d’y
parvenir au travers de délicieuses recettes.
Nous souhaitions, par ailleurs, clarifier les choses et
vous aider à jouir d’une bonne alimentation et d’une bonne
santé en vous donnant des informations correctes pour
prendre des décisions éclairées sur les aliments que vous
préparez et partagez. Il n’est pas nécessaire d’hypothéquer
votre maison et de vous précipiter faire des stocks de super
aliments en vogue comme le teff, la maca, les graines
germées et les pepitas (graines de citrouille), ni de remplir
votre réfrigérateur de saumon et de myrtilles hors de prix.
Des aliments sains et de bonne qualité, dans vos prix et
appréciés par les vôtres, feront l’affaire. L’objectif est bien
de remplir les estomacs et de vider les assiettes. Voici
comment remplir votre panier:
• Protéines maigres – produits laitiers, œufs, poissons et
autres fruits de mer, viandes rouges, volailles et
légumineuses. Ces aliments sont les constituants de
notre corps. Ils entretiennent les tissus de notre
organisme et ils nous permettent de satisfaire nos
besoins en vitamines variées (en particulier les vitamines
B) et en minéraux (notamment le fer, le zinc et le calcium
des laitages si vous en consommez).
• Bonnes matières grasses – fruits à coque, graines,
huiles, avocats et noix de coco. Elles fournissent les
acides gras qui composent nos membranes cellulaires et
nous aident à absorber les vitamines liposolubles (A, D,
E et K).
• Bons glucides – fruits, féculents, légumineuses (haricots,
pois et lentilles), graines, céréales et lait ou yaourt dont
les bienfaits outrepassent largement l’apport en énergie.
Ils nous fournissent les fibres, les vitamines, les
minéraux et les phytonutriments dont nous avons besoin.
 ET LE MICROBIOTE DANS TOUT ÇA?

Notre microbiote est constitué d’une colonie d’environ

40 billions de bactéries (pour l’essentiel), de
champignons et de virus qui vivent tant à la surface de
notre corps que dans notre tube digestif (de la bouche
au côlon).
Le microbiote de l’adulte moyen pèse à peu près 1 kg,
soit le même poids que certains organes vitaux. Croyez-
le ou non, notre microbiote contient 10 fois plus de
bactéries que notre corps ne contient de cellules ou, si
vous préférez, 90% des cellules de notre corps sont
microbiennes et seules les 10% restantes sont
humaines!
La composition de notre microbiote n’est pas stable. Il
change tout au long de notre vie, selon que nous
sommes malades ou en bonne santé, et, contrairement
à nos gènes, il peut être modifié par des antibiotiques
et des transplantations, ainsi que par notre
alimentation. La modification de notre microbiote peut
permettre de traiter des problèmes de santé
apparemment sans rapport avec les bactéries, comme
l’obésité et le diabète de type 2. Des recherches
préliminaires sur les humains, par exemple, montrent
que la proportion de ces micro-organismes n’est pas la
même chez les personnes en surpoids et chez les
personnes minces. On ne sait toutefois pas encore si
ces différences de bactéries sont à l’origine du surpoids
ou si ce dernier est à l’origine des différences.
Autrement dit, sont-elles la cause ou l’effet? Pour le
moment, nous n’en savons rien.
Il apparaît de plus en plus clairement que l’on peut
contribuer à une culture saine du microbiote, tout
comme on peut entretenir sainement le sol de son
jardin.
Consommer différentes bactéries saines vivantes peut
contribuer à l’amélioration de l’équilibre bactérien des
intestins. L’industrice agroalimentaire vante depuis de
nombreuses années les vertus du yaourt et du lait
fermenté et affirme qu’ils contiennent les lactobacilles
Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ou des
bifidobactéries. Ces variétés sont généralement toutes
bénéfiques pour la santé, mais les probiotiques ne se
montrent pas toujours à la hauteur de leurs
prétentions. Pour être sûr que les bactéries arrivent
vivantes dans vos intestins (après avoir traversé
l’environnement hostile de l’estomac), achetez des
produits frais bien avant leur date limite d’utilisation
optimale. Le nombre de bactéries vivantes diminue
rapidement avec le vieillissement des produits, en
particulier lorsqu’ils ne sont pas stockés correctement.
Une demi-heure dans le coffre de votre voiture par une
journée chaude suffit à tuer pratiquement toutes les
bactéries utiles. Vous pouvez par ailleurs accroître la
quantité et la qualité des prébiotiques présents dans les
aliments et dans les boissons que vous ingérez.
La plupart des bactéries bénéfiques prospèrent
lorsqu’elles ont une alimentation saine constituée de
fibres alimentaires et d’amidon résistant qui
proviennent exclusivement des bons glucides dont nous
aimons agrémenter nos repas.
ANALYSE NUTRITIONNELLE DES
RECETTES

LÉGUMES

Aubergines et poivrons verts, sauce à la grenade (page 32)

Salade de betteraves, carottes et nashis – vinaigrette cumin et citron

vert (page 34)

Salade de betteraves rouges – vinaigrette xérès/orange et fines herbes

(page 37)

Betteraves, carottes et choux-fleurs lactofermentés (page 38)

Soupe de carottes et de lentilles corail au citron (page 40)

Gratin pommes de terre et bettes et son crumble de carottes, noix et

avoine (page 41)

Salade de céleri-rave, câpres, noix et citron (page 42)

Céleri-rave et carottes rôtis, glaçage mirin et jus de pomme (page 45)

L’authentique chou-fleur rôti (page 47)

Soupe de chou-fleur et poireaux (page 48)

Trio de courges rôties et châtaignes, sauce à la menthe (page 49)

Soupe de courge rôtie à la harissa (page 50)

Salade de maïs, soja et quinoa – vinaigrette citron-basilic (page 52)

Soupe de poulet, maïs et avocat (page 53)

Maïs rôti au piment et beurre de cacahuète au citron vert (page 55)

Tartine ricotta, trio d’oignons et salade d’herbes (page 56)

Bouillon de poulet (page 57)

Information nutritionnelle non calculable
Poulet au citron et olives vertes (page 58)

Jarrets d’agneau aux légumes d’hiver et sa gremolata (page 60)

Muffins de panais, céleri-rave et pommes de terre (page 61)

Patates douces et betteraves rôties, glaçage au pamplemousse (page

62)

Burgers végétariens, sauce au yaourt tahini-menthe (page 64)

Ratatouille et houmous (page 65)

Œufs cocotte et sa sauce épicée poivrons et tomates (page 66)

Ragoût de poisson et pommes de terre (page 68)

Galettes de pommes de terre, sauce au yaourt et fines herbes (page 69)

Salade de pommes de terre, haricots verts et petits pois, sauce

crémeuse aux herbes (page 71)
Curry de pommes de terre et petits pois (page 72)

Sauce tomate fraîche spécial pâtes (page 73)

Salade tomates, figues et burrata – vinaigrette menthe et dattes (page

75)

Salade de tomates vertes, sauce aux olives et aux herbes (page 76)

Curry de saumon aux litchis et tomates (page 79)

Salade de radicchio, fenouil et topinambours (page 81)

LÉGUMINEUSES

Soupe épicée aux pois chiches et aux fèves (page 95)

Ragoût d’agneau, fèves et bettes (page 96)

Filets de vivaneau rôtis, fenouil et agrumes et purée de haricots blancs

(page 97)

Croquettes de saumon, haricots blancs et aneth (page 98)

Fèves de soja glacées au gingembre (page 101)

Ragoût de haricots rouges et blancs au four (page 102)

Salade thon, œufs et légumes de saison – vinaigrette basilic-citron

(page 103)
Poisson au four avec lentilles, tomates et olives (page 105)

Lentilles épicées aux légumes rôtis (page 106)

Poulet rôti farci aux pois chiches, orge et fruits secs (page 107)

Houmous aux herbes fraîches (page 108)

Salade de pommes de terre et pois chiche au paprika fumé (page 111)

Agneau aux épices douces et écrasé d’avocat et petits pois (page 113)

Bœuf épicé, oignons et pois cassés jaunes (page 114)

Dhal de curry aux épices (page 117)

Omelette aux petits pois, feta et menthe (page 118)

CÉRÉALES

Champignons à l’ail, oignons et thym sur purée d’avoine (page 132)

Soupe de champignons aux flocons d’avoine et pois (page 134)

Farro aux légumes d’hiver rôtis, pruneaux et noix (page 135)

Boulettes de bœuf, feta et boulgour (page 137)

Pâtes aux fèves et pancetta (page 138)

Purée de betteraves rôties et boulgour (page 141)

Salade de farro et lentilles vertes, tomates cerises et feta (page 142)

Salade de fregola et d’orange sanguine au fenouil (page 145)

Soupe de boulgour et lentilles corail (page 146)

Spaghetti aux tomates vertes et herbes fraîches (page 147)

Topinambours accompagnés de farro, épinards et pleurotes (page 148)

Risotto de quinoa au potiron, carottes et noisettes (page 149)

Mix de céréales en salade et courgettes marinées (page 151)

Riz jaune aux pois et noix de cajou (page 152)

Risotto de riz brun, petits pois et crevettes (page 155)

Riz sauvage pilaf aux champignons et amandes (page 156)

Soupe de poisson aux saveurs thaïes et nouilles de riz (page 158)

Nouilles soba au beurre de cacahuète, piment, gingembre et tofu

soyeux (page 159)

Chou-fleur croustillant au sarrasin et pignons de pin (page 160)

Pancakes de sarrasin (page 163)

Jarrets d’agneau à l’orge, petits pois et menthe (page 165)

Soupe aux champignons, orge et broccolinis (page 166)

FRUITS
Carpaccio d’ananas au sirop de piment (page 188)

Curry rouge de canard thaï aux litchis (page 189)

Salade de saumon, litchi et pois croquants (page 190)

Glace à la banane et aux cacahuètes (page 193)

Salade de panais, yaourt et dattes (page 194)

Bâtonnets de glace thé vert, kiwis, myrtilles et avocat (page 197)

Crumble d’avoine aux fraises, rhubarbe et pommes (page 198)

Nage de fruits rouges, menthe et ricotta fouettée (page 200)

Pancakes au quinoa et myrtilles, yaourt aux fruits (page 201)

Salade mangue, noix de coco fraîche, avocat avec vinaigrette thaïe

(page 202)

Salade mangue, noix de coco fraîche et pomme (page 203)

Gâteau aux agrumes sans farine, en croûte d’amandes – deux façons

(page 205)

Pudding citron et fruit de la passion (page 206)

Granité pamplemousse, orange et aperol (page 209)

Poisson épicé et fumé, salsa de papaye (page 210)

Salade de poulet mariné piment-gingembre et papaye (page 213)

Salade pastèque, concombre et oignon rouge (page 214)

Bombe de pêches Alaska (page 217)

Flan de poires pochées sans cuisson et crème citron vert (page 218)

Fruits d’hiver pochés au vin chaud et granité (page 221)

Pudding aux pommes (page 222)

Tarte aux roses de pommes (page 223)

Pruneaux aux noix, orange et porto épicé (page 224)

Prunes rôties au four et crumble de couscous (page 225)

Boulettes de viande et raisins frais (page 226)

Écrasé de kiwi, banane, orange et raisin (page 228)

Riz sauvage avec raisins, noix et feta (page 229)

À propos des auteurs
Le docteur Alan Barclay est diététicien et son activité
foisonnante n’a rien à envier à celle d’une abeille dans une
prairie en fleurs. Il a plus de trente articles scientifiques à
son actif parus dans des revues à comité de lecture, il a
travaillé pour l’association Diabetes Australia dans l’État de
Nouvelle-Galles du Sud et occupe actuellement le poste de
rédacteur scientifique pour le bulletin d’information sur la
santé GI News du département de l’université de Sydney
dédié à l’alimentation humaine. Il a récemment publié
l’ouvrage Reversing Diabetes aux éditions Murdoch Books
et co-écrit The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners
aux éditions The Experiment. Partenaire de table avisé et
charmant, il a entrepris des études de cuisinier.

La cheffe Kate McGhie est une véritable source

d’inspiration pour les cuisiniers amateurs et une ardente
défenseure des petits producteurs australiens. Elle écrit et
fait des interventions autour de l’alimentation depuis bien
plus de temps qu’il n’en faut à un millésime rare pour
arriver à maturité, et pas moins d’un million de lecteurs
apprécient sa chronique hebdomadaire publiée dans le
Herald Sun de Melbourne. Deux de ses précédents
ouvrages ont été primés: Cook (Hardie Grant) et Apple
Blossom Pie: Memories of an Australian Country Kitchen
(Murdoch Books). Sa recette dans la vie? Curiosité,
enthousiasme et optimisme. Son plat préféré? Celui qu’elle
s’apprête à déguster.

Philippa Sandall est autrice, éditrice, mentore, rédactrice

et fondatrice de GI News, qui compte désormais plus de
100 000 abonnés à travers le monde. Son existence repose
sur trois piliers: l’action, les livres et les chats, ces derniers
exerçant sur elle une intarissable fascination, à tel point
qu’elle a créé un site dédié aux «chats de mer» qui lui
procure un immense plaisir (www.seafurrers.com). Elle a
récemment co-écrit Sticks, Seeds, Pods and Leaves (avec
Elizabeth et Ian Hemphill) et The Ultimate Guide to Sugars
and Sweeteners (The Experiment). C’est une proie facile
pour la gent féline.