THEME 2 : ALIMENTATION ET ENVIRONNEMENT

CHAPITRE 1 : Comportements alimentaires et satisfaction des besoins

Tous les organismes s'alimentent afin d'assurer la survie de l'individu et au travers de lui la pérennité
de l'espèce . L'alimentation (fonction de nutrition) est une fonction

essentielle à l'édification de l'organisme et au remplacement de ces divers [Link]

nutriments apportés par l’alimentation doivent couvrir les besoins en énergie et en matière.

Problématique : Comment adopter une alimentation équilibrée?

I - L'ALIMENTATION RATIONNELLE DE L'HOMME

A - La composition des aliments

1° - Définition d'une alimentation rationnelle et principe de base d'une alimentation équilibrée

A l'échelle mondiale la diversité des comportements alimentaires s'observe au niveau de la qualité

mais également au niveau de la quantité La diversité des comportements alimentaires témoigne de
la grande adaptabilité de l'homme à son environnement. Les divers comportements alimentaires
tendent tous à satisfaire les besoins quantitatifs (énergétiques) et qualitatifs de l'organisme.

Une alimentation est dite rationnelle lorsqu'elle répond aux exigences de l'organisme, pour d’une
part sa construction et son maintien en l’état et d’autre part son fonctionnement. On distinguera
donc des aliments bâtisseurs et des aliments énergétiques.

Une alimentation équilibrée nécessite la connaissance :

- qualitative et quantitative des principaux constituants des aliments,

- des besoins quantitatifs et qualitatifs des organismes.

2° - Etude des principaux constituants des aliments

DEFINITIONS A CONNAITRE:
substances organiques : substances carbonées (combustibles) caractéristiques des êtres vivants. Ce
sont les glucides, les protides (protéines), les lipides et les vitamines.

substances minérales : ensemble des substances non combustibles, il s'agit de l'eau et des sels
minéraux.

ACTIVITE : Etude des principaux constituants des aliments à partir d'étiquettes alimentaires

Vous allez utiliser les informations contenues dans les étiquettes de produits alimentaires:

- à partir du document : "quelques étiquettes alimentaires"

- à partir d'une recherche personnelle sur d'autres étiquettes alimentaires que vous chercherez dans
les aliments que vous consommez.

1° Quelles informations trouve-t-on sur une étiquette alimentaire ?

2° Classer les différents composants de l'aliment étudié dans un tableau comportant deux
catégories : les substances organiques d'une part, les substances minérales d'autre part.

3° Les analyses de la composition en éléments nutritionnels (glucides, lipides, protides...) sont

donnés pour 100g de produit. Vérifiez si la somme des quantités de ces différents éléments est de
100g. Comment expliquez-vous votre résultat ?

4° Pourquoi peut-on dire que la diversité des aliments n'est qu'apparente ?

Pour bien comprendre l'information nutritionnelle sur l'étiquette des produits que vous achetez :
[Link]

B - Les besoins alimentaires

On aborde ici une notion capitale. Si manger de tout en petites quantités est une nécessité, toute la
difficulté réside au contraire à consommer les justes quantités. Suffisamment pour éviter les «
carences » ou au contraire une prise de poids. ll serait donc tentant de donner des notions
quantitatives en terme de kilojoules (ou de calories) . Malheureusement, il est délicat de le faire. Ces
notions sont propres à chacun. Elles sont liées à différents paramètres (sexe, âge, morphologie,
activité sportive… etc.). Elles ne peuvent être définies qu’après une enquête alimentaire approfondie
chez un spécialiste : Le diététicien.
A titre purement indicatif, consultez la calculette de la dépense énergétique

A titre purement indicatif, consultez la calculatrice universelle de l'IMC et du poids idéal

1° Les 7 familles d'aliments

l’équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d’aliments afin de favoriser une bonne
santé, l’équilibre pondéral et la performance sportive. L’équilibre doit être réalisé quotidiennement à
travers les repas consommés. Ces derniers se composent à partir des 7 groupes d’aliments suivants :

pyramide

Groupe 1 : Viande, Poisson et Œuf Ils apportent principalement des protéines, ils doivent être
présents en alternance à chaque repas.

Groupe 2 : Produits laitiers Riches en protéines, calcium, vitamine A, D et [Link] doivent être
présents à tous les repas et collations si besoin. Principales sources : les yaourts, le lait et les
fromages

Groupe 3 : Corps gras Les corps gras sont représentés par le beurre, les huiles végétales, les
margarines.

Il faut un apport à chaque repas principal. Attention : beaucoup de produits cachent en leur sein, de
la matière grasse qu’il faut prendre en considération dans le calcul lipidique journalier, c’est le cas
des pâtisseries viandes grasse, sucreries, chocolat, fromage gras etc..

Groupe 4 : Céréales ou féculents Représentés par les pâtes, le pain, le riz, la semoule, le blé, le
maïs, l’orge, le seigle, l’avoine, le sarrasin…

Ils apportent essentiellement des glucides complexes, source d’énergie à diffusion lente.

Groupe 5 : Légumes et Fruits Ils sont indispensables pour couvrir quotidiennement l’apport
vitaminique, minéral et en fibres.

Ils doivent être présents à toutes les prises alimentaires

Groupe 6 : Sucre et produits sucrés Le sucre n’a, à priori que peu d’intérêt sur le plan nutritionnel

Groupe 7 : Boissons L’eau est la seule boisson indispensable entre les efforts, elle est insuffisante
et connaît des limites en cas d’efforts intenses, longs, répétés et en cas de forte chaleur.

Aucune restriction pour l’eau naturelle (1.5 L/j), il est toutefois conseillé de ne pas boire trop d’eau (+
de 2 litres) lorsque certaines conditions sont réunies (inactivité, climat tempéré, insuffisance rénale
grave).

Article inspiré du site

2° La règle du 421 GPL

GPL = 421 : Terme mnémotechnique pratique qui permet de se faire une idée sur le nombre de
portions en G (Glucides) en P (Protéines) et en L (Lipides) qu’il est nécessaire d’apporter à chaque
repas.

4 parts = Glucides

2 parts = Protéines

1 part = Lipides

Un aliment de chaque groupe par jour assure une alimentation complète et équilibrée. La règle du
421 GPL assure une alimentation qualitativement équilibrée avec 55% de glucides, 30% de

lipides et 15% de protides. Selon cette méthode, au cours de chacun des 3 repas, il faut consommer :

- 4 portions de Glucides : 2 du groupe 4, 1 du groupe 5 et 1du groupe 5 ou 6,

- 2 portions de Protides : 1 du groupe 1 et 1 du groupe 2,

- 1 portion de Lipide du groupe 3 dont moitié d’origine animale et moitié d’origine végétale.

ACTIVITE : Proposer un menu

1° Relevez vos repas sur une journée puis vérifiez si les règles précédentes sont respectées.

2° Proposez un menu sur une journée respectant les règles ci-dessus.

3° Les besoins qualitatifs (à savoir)

Les «macro» nutriments

Les glucides : fournisseurs d’énergie (glucose, fructose, sucre, lactose, amidon, glycogène...).

Ils interviennent dans la production d’énergie et entrent dans la structure de nombreux composés
(ADN...).

Il existe 3 types de glucides :

- les glucides dits complexes (polyosides) : à assimilation lente

- les glucides dits simples : à assimilation rapide

- les fibres

1g de glucide apporte 17 kJ (4 kcal)

Les glucides lents ont comme source alimentaire : farine, semoule, riz, pâtes, légumes secs et
céréales (avoine, orge, seigle, blé…).

Les glucides rapides peuvent venir du : miel, soda, limonade, confiture, sucre. Ils sont à limiter
fortement !

Les fibres (cellulose…) jouent un rôle de régulation du transit intestinal permettant en l’occurrence
l’évacuation des déchets par les selles. Elles jouent un rôle de satiété (coupe faim) en association
avec des glucides simples (pâtes complète).

Les protéines : les bâtisseurs

Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines interviennent dans les structures cellulaires
(muscles...) et moléculaires (anticorps, hormones, enzymes...). 8 acides aminés sont dit « essentiels »
car ne pouvant pas être fabriqués par l'organisme, la seule source se trouve dans l’alimentation, dans
les protéines végétales et animales.

1g de protéine apporte 17 kJ (4 kcal)

Protéines végétales : Principalement les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots
rouges et les fèves) et dans une moindre quantité les céréales.

Le soja est le seul légume sec à posséder la même Valeur Biologique que les viandes, il est
intéressant ne serait ce que pour varier vos menus.

Protéines animales : viande poisson oeuf, charcuteries et produits laitiers

Les lipides : nos protecteurs

Triglycérides et acides gras interviennent dans les structures cellulaires et neuronales (cerveau...), la
production d’énergie et de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés
(hormones...)

Ils sont répartis en trois groupes plus ou moins intéressants sur le plan nutritionnel : les saturés (---),
les mono insaturés (++), les poly-insaturés (+++) ou appelés acide gras essentiels (AGE).

Il est difficile de donner des doses journalières à respecter car diverses sources (corps gras ou source
cachée) permettent le ravitaillement en acides gras, cependant pour assurer des apports minimaux
en acides gras essentiels il est conseillé de privilégier les huiles végétales crues et de 1ère pression à
froid.
Les «micro» nutriments (oligo-éléments = oligonutriments)

Moins quantifiables, ils sont néanmoins indispensables à la réalisation de fonctions biochimiques et

physiologiques majeures. Présents à l’état de « trace » pour certains ils réalisent, malgré leur très
petite taille, des prouesses au sein de nos cellules. Sans eux le cerveau puis le corps connaîtraient de
graves dysfonctionnements.

1-Les vitamines interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques (production d’énergie...).

Elles existent sous 2 formes :

Les hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) ne se stockent pas et doivent être apportées
chaque jour dans l’alimentation, un excès est inexorablement évacué dans les urines, sans dommage
majeur sur la santé (diarrhée, nausée, migraine)

Les liposolubles (A, D, E, K) sont facilement stockées avec les graisses dans l’organisme, elles sont peu
altérables mais toxiques à haute dose.

→ Les vitamines synthétiques (compléments) sont moins bien absorbées que celles présentes dans
les fruits et légumes naturels. En l’absence de carence révélée, il est préférable de les trouver dans
l'alimentation qui apporte également des fibres nécessaires à un bon transit intestinal.

Pour une information complète sur les vitamines (apports journaliers recommandés et sources) :

Vitamine A ou rétinol

Vitamine B1 ou thiamine

Vitamine B2 ou riboflavine

Vitamine B3 ou PP ou niacine

Vitamine B6 ou pyridoxine

Vitamine B9 ou acide folique

Vitamine B12 ou cobalamine

Vitamine C ou acide ascorbique

Vitamine D ou calciférol

Vitamine E ou tocophérol

Vitamine K
2- Les minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc...) entrent dans la structure de
nombreux éléments (os, globules rouges...) et jouent un rôle fonctionnel important et varié
(contraction musculaire, répartition de l’eau dans les cellules de l’organisme...).

Pour une information complète sur les minéraux (apports journaliers recommandés et sources) :

Arsenic

Bore

Calcium

Carotène

Chrome

Cuivre

Fer

Fluor

Iode

Lithium

Magnésium

Manganèse

Molybdène

Nickel

Phosphore

Sélénium

Silicium

Sodium

Vanadium

Zinc
3 -L'eau que nous buvons et presque aussi importante que l’air que nous respirons. Son action est
capitale dans le transport métabolique (transport des nutriments), la thermorégulation (température
corporelle), les structures cellulaires (intégrité et souplesse des membranes), élimination des déchets
(azotés et acides de l’effort) etc…

Certaines eaux minérales apportent de nombreux micronutriments biodisponibles, a condition de

varier les marques.

Les conditions climatiques conjuguées à l’activité physique, double voire triple les besoins hydriques,
qui sont en temps normal évalués à 1,5l.