Dittabenjamin7@gmail.

com 07 Mar 2020

By
ZACAIR FITNESS
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

▪ La prise de masse musculaire est une phase de

l’entrainement de musculation qui consiste à
associer un entrainement intensif et une alimentation
excédentaire, dans le but de prendre de la masse et
du muscle de façon très rapide.

- 3 à 5 séances d’entrainements pour 2 groupes musculaires

- Une liste de course équilibrée (Fruits, Légumes, Protéines…)
- Planification de vos repas matin/midi/soir
- Exercices mise en image
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Dans chaque séance, tu

Les temps de repos entre les
auras plusieurs exercices
séries seront de 30 s à 2
pour chaque groupes
minutes.
musculaire.

Tachez toujours de vous

échauffer avant de débuter
votre séance et de vos étirer Hydratez-vous
constamment en fin de régulièrement durant votre
séance selon les muscles séance
travaillés durant votre
séance.

Evitez les produits laitiers au

Utilisez l’application Yuka
maximum et bien sûr faites
pour faire tes courses c’est
vous plaisir 1 à 2 fois dans la
intéressant, ça te diras si les
semaine si la rigueur a été
aliments sont bien ou pas.
présente dans la semaine
Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Matin • -(entre 6h et 8h)

• Collation type 1 pommes, amandes

10:00 • Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g
Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g Protéines en poudre: 20 g

12:00 • -divise ton assiette en trois : 1/3 féculent ; 1/3 légumes ; 1/3 protéines

15:00 – 16:00 • Collation type - Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge 50 g

protéines en poudre: 20 g 2 bananes

19:00 – 20:00 • -repas du soir :

assiette divisée en trois : 1/3 protéines et 1/3 légumes et 1/3 féculents.
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

EXEMPLE DE REPAS LE MATIN : EXEMPLE DE REPAS LE MIDI : EXEMPLE DE REPAS SOIR :

100 g de flocons d'avoine (+ lait ou eau) - Crudités : Une petite assiette -Riz basmati : 120 g
- Huile d’olive : 10 g - 4 œufs
- 6 blancs d’œufs cuits - Quinoa : 100 g
- 2 jaunes - Légumes : une assiette
- 1 banane - Viande ou poisson : 100 g - Huile d’olive : 15 g
- 30 grammes de protéines en poudre - Légumes : Une assiette - Chocolat noir : 10 g
OU - 1 pomme

- 150 grammes de flocon d'avoine OU

- 300 grammes de fromage blanc 0% OU
- 2 œufs cuits Riz basmati : 60 g
- 1 kiwi - Crudités : une petite assiette
- 100 gramme de dinde - 3 œufs
- Huile d’olive : 15 g - Légumes : une assiette
OU - Quinoa : 120 g - Huile d’olive : 10 g
- 160 grammes de bifteck - Viande ou poisson : 100 g - Chocolat noir : 10 g
- 3 de blancs d’œuf / omelette - Légumes : une assiette Avant de se coucher :
- 3 tranches de pain complet - 1 pomme
- 2 tomates - Fromage blanc : 150 g
- Sauce poivron - Chocolat noir : 10 g
Petit déjeuner "Rapide" OU
OU
Au blender :
- Riz basmati, haricots, petit pois, pates aux
- 50gr de flocons d'avoine en poudre - - Crudités : une petite assiette légumes : 100 g
- 40gr de protéines whey/caséine - Huile d’olive : 10 g - 3 œufs
- 1 banane - Quinoa : 80 g
- 1 cuillère de purée d'amande. - Légumes : une assiette
- Viande ou poisson : 100 g - Huile d’olive : 15 g
- Légumes : une assiette - Chocolat noir : 10 g
- 1 pomme Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

▪ Travaillez vos faiblesses vous détestez faire des squats ? Les mollets
sont vos pires ennemis ? Vous ne sentez rien aux pectoraux ? C’est un
signe que vous devez en faire des hautes priorités d’entrainement!
▪ Le travail assidu de vos faiblesses ou de ce que vous détestez a une
énorme marge de progression et peut ainsi faire une énorme
différence lors d’une prise de masse. C’est de cette façon que vous
pourrez vous entrainer à votre pleine capacité.
▪ L’un des facteurs les plus négligés de tout sportif est sans doute
l’hydratation. Cela doit être une évidence puisque l’eau constitue
jusqu’à 70% de notre corps et si vous êtes même légèrement
déshydraté, vos muscles, vos performances et votre cognition vont
lourdement en souffrir et vous n’arriverez pas à prendre de la masse
musculaire.
▪ Je vous conseille de boire entre 1,5L à 2,5L par jours, surtout si vous
vous supplémentez!
▪ Soyez assidu, pour prendre de la masse musculaire, il faut être
assidu : ne manquez pas vos repas, ne manquez pas de séances
d’entraînement, ne manquez pas vos heures de sommeil, ne manquez
pas vos séries, ne manquez pas le stretching… vous voyez le deal ?
▪ Tout est lié, si vous voulez des résultats importants mettez toutes les
chances de votre côté!
Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

VOS SEANCES DOS

By ZACAIRFITNESS
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Rowing buste
penché en 12/10/8 Répétitions
supination 3 séries
Tirage vertical 30 à 50 secondes de repos entre chaque passage
prise serrée 2 minutes de repos a la fin des exercices effectué

Rowing aux 10/8/6 3 séries

haltères sur 40 secondes à 1 minutes de repos
banc entre chaque passage
Tirage poulie 2 minutes de repos à la fin des
haute bras 15/12/10 exercices effectué
tendu à la corde
ou la barre
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Tractions 12/10/8/6 3 séries 40 secondes de repos
entre chaque passage
Le tirage horizontal 15/10 4 séries
prise large 40 secondes de repos entre chaque passage
Tirage poulie basse à 15/10 puis 2 minute de récupération a la fin de
la corde banc incliné l’ensemble de vos répétitions effectués
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Tirage verticale à la 12/10/8 3 séries 15-20 secondes de de
poulie haute repos entre chaque
Le pullover (avec 3 séries passage puis 1
barre EZ et en prise 12/10/8 minutes 30 secondes
inversé) de pause a la fin de
l’ensemble des
Le bûcheron 10 (Tachez de 3 séries exercices
prendre une charge
conséquente)
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répetitions Séries Repos

Tractions pronation 12/12/10
prise serrer 4 séries
High row 12/12/12 30 secondes de repos entre chaque passage
puis 2 minutes de repos à la fin de l’ensemble
Rowing buste penché 8X8X8* en dégréssif des exercices effectué
à la barre (A chaque série)
Tirage horizontal 10
prise serrer
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Tractions pronation 30 secondes de repos
prise large entre chaque passage
12/10/8/6 2 séries puis 1 minute de
récupération après
l’ensemble des
répétitions effectué
Soulevé de terre 30 secondes de pause
entre de chaque
passage puis 1 minutes
10x10x10 3 séries 30 secondes de
récupération à la fin
des répétitions
effectué.
Front mts pulldown 12/10/8 20 secondes de pause entre chaque passage
Kettlebell swing 12 puis 1 minute 30 secondes de récupération à la
fin de l’ensemble des répétitions effectués
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

VOS SEANCES BICEPS

By ZACAIRFITNESS
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Curl haltères sur 12/10/8 3 séries 2 minutes de
banc incliné repos
Curl concentration 40 secondes de
unilatéral 12/10/8 3 séries pause entre
chaque passage
1 minutes de 30
secondes de
repos
Curl spider à la 12/10/8
barre EZ 3 séries
Curl aux haltères 1 minutes de repos entre chaque
prise marteau 12/10/8 passage puis 2 minutes de repos a la
fin de l’ensemble des exercices
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Curl barre EZ 1 minute de
7/7/7 3 séries récupération a la fin
(Bas,demi,complet) de l’ensemble des
répétitions effectué
Curl haltère prise 15/12/10 3 séries
serrer 40 à 5O secondes de repos entre chaque
Curl au disque 15/12/10 passage et 1 minutes 3O secondes de repos
a la fin de l’ensemble des exercices
effectués
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Curl allongé à la 12/10/8 en dégressif
poulie haute 3 séries
Les curls à la poulie 30 secondes de repos
haute en vis-à-vis 12 Puis 2 minutes de récupération à la fin de
l’ensemble des répétitions effectués
Curl avec disque 15/12/10
Curl inverse 7x7x7 en dégréssif (A
chaque série)
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Curl halteres incliné 12
Curl au pupitre tirage 16/12/10 3 séries
poulie basse 30 secondes de repos
Puis 2 minutes de récupération à la fin de
Curl haltère au banc 10 l’ensemble des répétitions effectués
ou au incliné
Curl debout à la 12/10/8
poulie
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Curl concentré à la 16/12/10
poulie basse 3 séries
Curl au pupitre 12/10/10 30 secondes de repos
Puis 2 minutes de récupération à la fin de
Curl aux haltères 12 l’ensemble des répétitions effectués
Variante unilatéral à 10
la poulie basse
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

VOS SEANCES PECTORAUX

By ZACAIRFITNESS
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Développé couché à 15/12/10 4 séries 1 minute 30 de
la barre repos a la fin de
Pullover 12/10/8/6 4 séries l’ensemble des
exercices effectué
Ecarté aux haltères puis 40 secondes
12/10/8/6 4 séries de récupération
entre chaque
passage
Pompes 20 répétitions a effectué a la fin des 3 premiers exercices sur
chaque séries.
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Développé couché 15/12/10/8
aux haltères 4 séries
Développé à la 12/10/8/6 1 minute 30 de repos a la fin de l’ensemble
machine unilatéral des exercices effectué puis 40 secondes de
récupération entre chaque passage
Rowing a la barre 12/10/8/6
Pec-Deck 15
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercice Répétitions Séries Repos

Développé couché 15
incliné 4 séries
Ecartés a la poulie 12 2 minutes de repos a la fin de l’ensemble des
haute exercices effectué puis 30 secondes de
récupération entre chaque passage
Dips 10
Dévélopé couché 8
prise sérrer
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Tirage poulie haute en vis 10X10X10 en dégressif (si
à vis vous êtes dans l’incapacité 20 secondes de repos
a effectué ou bien terminé entre chaque passage puis
vos reps descendez 1 minute de récupération à
légèrement le poids) la fin des exercices
Développé aux haltères ou 30 secondes de repos
à la barre en désincliné 8 entre chaque passage puis
(Chargez sur ces 3 séries 1 minute de récupération à
répétitions) la fin des exercices
Développé assis à la 30 secondes de repos
machine entre chaque passage puis
12/10 1 minute de récupération à
la fin des exercices

Pompes (avec disque 15 1 minute de repos

placé sur le bas du dos)
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Ecartés à la machine 15
Tirage poulie basse 40-50 secondes de
en vis-à-vis allongé 12/10/8 récupération avant
sur le banc d’enchainer le
3 séries second exercice
Dévellopé couche 12/10/8 Puis prenez 1 minutes
prise (verticale) 20 de repos
Dips 12/10
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

By ZACAIRFITNESS

VOS SEANCES TRAPEZES

 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Shrug à la barre 15/12/10 3 séries
Shrug aux haltères 12 40 secondes de récupération entre
chaque passage puis 1 minute de repos
Tirage poulie 12/10/8 à la fin des exercices
basse à la corde
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Shrug à la barre (EZ) 12 ( à hauteur du 4 séries
menton ) 30 secondes & 40 secondes de pause entre
Développé à la barre 10 chaque exercices
(Relevé d’épaule) Puis 1 minute de pause a la fin des exercices
Shrug aux halteres 10/8
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Shrug aux haltères 15
Tirage poulie basse (a 12/10/8/6 4 séries
hauteur du menton) 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
chaque passage puis prenez 1 minute de
Banc incliné relevé 10/8/6 récupérations a la fin des répétitions effectués
aux haltères ( a
hauteur d’épaules
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

By ZACAIRFITNESS

VOS SÉANCES ÉPAULES

 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Développé militaire 10
Elévations latéral 12/10/8 3 séries
30 secondes à 40 secondes de pauses entre
Elévations frontale au 12 chaque passage puis prenez 1 minute de
disque récupérations a la fin des répétitions
Elévations buste 10/8 effectués
penché
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Développé épaules à 12 3 séries
la barre 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
Elévations buste 12/10/8 chaque passage puis prenez 1 minute de
penché récupérations a la fin des répétitions
effectués
Elévations frontale au 12/10/8
haltères
Elévations latéral 10
couché
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Séries

Développé Arnold 12
Elévations frontale a 12/10 4 séries
la corde 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
chaque passage puis prenez 1 minute de
Elévations latéral au 12/10 récupérations a la fin des répétitions
banc incliné effectués
Oiseau à la poulie 10/10/10
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Elévations latéral à la 15
machine 4 séries
Elévations frontale 12 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
aux haltères chaque passage puis prenez 1 minute de
récupérations a la fin des répétitions
Elévations latéral en 10/8 effectués
supination
Les élévations latéral 12/10/8
incliné au banc
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répetitions Séries Repos

Développe militaire à 12
la machine 3 séries
Elévations latéral à la 10 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
poulie basse chaque passage puis prenez 1 minute 30
secondes de récupération a la fin des
Développé nuque 15 répétitions effectués
Elévations latéral 12/10/8
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

VOS SEANCES TRICEPS

By ZACAIRFITNESS
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Extension poulie
haute barre en 15/12/10
supination 3 séries
Dips 12 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
chaque passage puis prenez 1 minute 30
Extension poulie 10 secondes de récupération a la fin des
haute à la corde répétitions effectués
Extension unilatéral à
la poulie haute (par 12/10/8
main)
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Extensions à la poulie 12/10/8
haute banc incliné 3 séries
Extensions à la poulie 12 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
haute en pronation chaque passage puis prenez 1 minute 30
(barre en V) secondes de récupération a la fin des
répétitions effectués
Extensions à la poulie 10
haute unilatéral
Kickback 10/8/6
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Extensions à la poulie 12/10/8/6
haute avec corde 4 séries
Extensions couché à 10 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
la barre chaque passage puis prenez 1 minute 30
secondes de récupération a la fin des
Extensions verticale 10/8/6 répétitions effectués
avec haltères
Machine extensions 10/8/6/3
triceps ou Dips
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétition Séries Repos

Développé couché 12 3 séries
prise serrer 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
Extension verticale a 12 chaque passage puis prenez 1 minute 30
deux mains secondes de récupération a la fin des
répétitions effectués
Extension triceps 12
couché avec haltères
Extensions triceps à 40 secondes de pause
la machine entre chaque
passages puis 1
15/12/10/8/6 5 minute de
récupération à la fin
des exercices
effectués
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Extensions poulie haute 12 3 séries
horizontale à la corde 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
chaque passage puis prenez 1 minute 30
Extensions couché a la 12/10
secondes de récupération a la fin des répétitions
barre
effectués
Extensions poulie haute 8
tirage par main
Machine à dips 30 secondes à 40
secondes de pauses
entre chaque passage
4 puis prenez 1 minute 30
12/10/8/6 secondes de
récupération a la fin
des répétitions
effectués
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

▪- QUADRICEPS
▪- ESQUIO
▪- MOLLETS
▪- FESSIERS

By ZACAIRFITNESS
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Hack squat 15/12/10/8
Les fentes avec 12 (aller retour) 3 séries
haltères 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
chaque passage puis prenez 1 minute 10
Leg curl 10 secondes de récupération a la fin des
Leg curl unilatéral répétitions effectués
debout 10
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Presse a cuisses 12 4 séries
Presse a cuisse 10/8/6 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
unilatéral chaque passage puis prenez 1 minute 30
secondes de récupération a la fin des
Leg extension 10 répétitions effectués
Squat barre guidée 15/12/10/8
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répetitions Séries Repos

Front squat 15/12/10 3 séries
Soulevé de terre 15 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
roumain chaque passage puis prenez 1 minute 30
secondes de récupération a la fin des
Leg curl allongé 12/10/8 répétitions effectués
Mollet assis à la 10
machine
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Squat 12/10/8 3 séries
Squat pistol 30 secondes à 40 secondes de pauses entre
10/12 chaque passage puis prenez 1 minute 30
secondes de récupération a la fin des
répétitions effectués

Fentes aux haltères 20/16 4 1 minute 30 secondes

Mollet debout à la 12 3 1 minute de
barre récupération
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

Exercices Répétitions Séries Repos

Soulevé de terre 12 4 séries
jambes tendues 40 secondes de pauses entre chaque passage
Leg extensions puis prenez 1 minute 30 secondes de
12/10/8 récupération a la fin des répétitions effectués

Leg curl unilatéral à la 15 3 séries

machine 30 secondes de pauses entre chaque passage
Hack squat à la 12/10/8 puis prenez 1 minute 30 secondes de
machine récupération a la fin des répétitions effectués
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

CURL CONCENTRATION TIRAGE POULIE HAUTE LE TIRAGE HORIZONTAL SHRUG A LA BARRE

UNILATERAL A LA BARRE PRISE LARGE

ROWING AUX HALTERES ROWING A LA BARRE BUSTE HIGH ROW

SUR BANC PENCHE
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

TIRAGE POULIE EN VIS-VIS SQUAT à LA BARRE EXTENSION TRICEPS A LA

MACHINE

ROWING A LA BARRE SHRUG AUX HALTERES ELEVATIONS LATERAL

(PECTORAUX)
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

EXTENSION TRICEPS EXTENSIONS A LA POULIE TIRAGE POULIE BASSE A

COUCHE AVEC HALTERE HAUTE BANC INCLINE LA CORDE BANC INCLINE

FENTES AUX HALTERES LEG CURL ALLONGE DIPS

 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

TIRAGE HORIZONTAL PRISE TIRAGE HORIZONTAL PRISE FRONT MTS PULLDOWN

SERRER LARGE

DEVELOPPE COUCHE INCLINE LEG EXTENSIONS LEG CURL UNILATERAL

DEBOUT
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

PRESSE CUISSE EXTENSION POULIE HAUTE A LA EXTENSION POULIE HAUTE

CORDE UNILATERAL EN SUPINATION

SOULEVER DE TERRE CURL DEBOUT A LA POULIE CURL AU DISQUE

 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

CURL AUX HALTERES OU TRACTIONS SOULEVE DE TERRE

INCLINE ROUMAIN

SQUAT PISTOL ROWING BUSTE PENCHE A LA DEVELLOPE MILITAIRE A LA

BARRE PRISE SERRER MACHINE
 Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020

HACK SQUAT DEVELOPPE A LA MACHINE PULLOVER

UNILATERAL

DEVELOPPE COUCHE DESINCLINE PEC DECK MOLLET ASSIS A LA MACHINE

Dittabenjamin7@[Link] 07 Mar 2020