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Prog 5 Seances - Semaine

Le document présente un programme d'entraînement structuré sur cinq séances hebdomadaires, axé sur le développement musculaire. Chaque séance cible différents groupes musculaires avec des séries et répétitions spécifiques, tout en recommandant une augmentation progressive des charges. La répartition des séries par groupe musculaire est également fournie pour un suivi optimal de l'entraînement.

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Prog 5 Seances - Semaine

Le document présente un programme d'entraînement structuré sur cinq séances hebdomadaires, axé sur le développement musculaire. Chaque séance cible différents groupes musculaires avec des séries et répétitions spécifiques, tout en recommandant une augmentation progressive des charges. La répartition des séries par groupe musculaire est également fournie pour un suivi optimal de l'entraînement.

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LE CLAN

PRISE DE MUSCLE
5 SÉANCES SEMAINES

repos : 1min30 à 2min entre chaque série

augmente les charges chaque semaine mais maintient le nombre de


reps

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 1 : PECS - ÉPAULES - TRICEPS

Développé couché (Pecs)


4 séries de 6-8 répétitions

Développé incliné avec haltères (Pecs/Épaules)


3 séries de 6-8 répétitions

Élévations latérales (Épaules)


4 séries de 12-15 répétitions

Développé militaire (Épaules)


4 séries de 6-8 répétitions

Chest Fly (Pecs)


3 séries de 8-10 répétitions

Extensions triceps à la corde (Triceps)


3 séries de 12-15 répétitions

Extension triceps prise serres (Triceps)


3 séries de 10 répétitions

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 2 : DOS-BICEPS-TRAPÈZES

Tirage vertical (Dos)


4 séries de 10 répétitions

Rowing barre (Dos)


4 séries de 6-8 répétitions

Tirage horizontal unilatéral (Dos)


3 séries de 8-10 répétitions par côté

Shrugs haltères (Trapèzes)


4 séries de 12-15 répétitions

Curl barre (Biceps)


3 séries de 6-8 répétitions

Curl incliné (Biceps)


3 séries de 12-15 répétitions

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 3 : JAMBES

Squat (Jambes)
3 séries de 6-8 répétitions

Presse à cuisses (Jambes)


3 séries de 6-8 répétitions

Romanian DeadLift - RDL (Ischio-jambiers)


3 séries de 8-10 répétitions

Leg Extension (Quadriceps)


3 séries de 8-10 répétitions

Leg Curl (Ischio-jambiers)


3 séries de 12-15 répétitions

Mollets debout à la machine (Mollets)


3 séries de 12-15 répétitions

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 4 : ÉPAULES-TRAPÈZES-TRICEPS

Développé Arnold (Épaules)


4 séries de 6-8 répétitions

Élévations frontales avec haltères (Épaules)


3 séries de 12-15 répétitions

Oiseau avec haltères (Épaules postérieures)


3 séries de 12-15 répétitions

Shrugs à la barre (Trapèzes)


4 séries de 12-15 répétitions

Barre au front (Triceps)


3 séries de 6-8 répétitions

Extensions triceps à la poulie haute (Triceps)


3 séries de 12-15 répétitions

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 5 : DOS-TRAPÈZES-BICEPS

Tirage vertical supination (Dos)


4 séries de 12 répétitions

Tirage horizontal à la poulie (Dos)


4 séries de 8-10 répétitions

Rack pull (Dos/Trapèzes)


3 séries de 6 répétitions

Tirage trapèzes nuque à la poulie (Trapèzes)


4 séries de 12-15 répétitions

Curl marteau (Biceps)


3 séries de 6-8 répétitions

Curl biceps banc incliné (Biceps)


3 séries de 12-15 répétitions

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

REPARTITION SUR LA SEMAINE

Pectoraux : 10 séries

Épaules : 21 séries

Triceps : 12 séries

Jambes (2 muscles) : 15 séries

Mollets : 3 séries

Dos : 19 séries

Biceps : 12 séries

Trapèzes : 15 séries

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT

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