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Prog Sans Matériel

Le document présente un programme d'entraînement sans matériel, réparti sur trois séances hebdomadaires, axé sur le développement musculaire. Chaque séance cible des groupes musculaires spécifiques : la première pour les pectoraux, épaules et triceps, la deuxième pour le dos, biceps et trapèzes, et la troisième pour les jambes. Des exercices variés sont suggérés, avec des recommandations sur le repos entre les séries et des adaptations possibles selon le matériel disponible.

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LE CLAN

PRISE DE MUSCLE
3 SÉANCES SEMAINES
(SANS MATÉRIELS)

repos : 1min30 à 2min entre chaque série

tu peux adapter les séances en fonction du matériel que tu as à la


maison, n’hésite pas à utiliser des sac à dos avec du poids dedans

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 1 : PECS - ÉPAULES - TRICEPS

Pompes classiques (Pecs, Triceps)


4 séries de 12-15 répétitions

Pompes inclinées (Pecs, Épaules)


3 séries de 12-15 répétitions (les pieds surélevés sur une chaise)

Dips sur une chaise (Triceps)


3 séries de 12-15 répétitions

Pompes diamant (Triceps, Pecs)


3 séries de 10-12 répétitions

Élévations latérales avec bouteilles d’eau (Épaules)


3 séries de 15-20 répétitions

Élévations frontales avec bouteilles d’eau (Épaules)


3 séries de 15-20 répétitions

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 2 : DOS-BICEPS-TRAPÈZES

Superman (Bas du dos, Trapèzes)


4 séries de 15-20 répétitions

Rowing inversé sous une table (Dos, Biceps)


4 séries de 8-12 répétitions

Tractions australiennes (Dos, Biceps)


3 séries de 10-12 répétitions (utiliser une barre basse ou le bord d'une
table solide)

Curl biceps avec serviette (Biceps)


3 séries de 12-15 répétitions par bras (utilise une serviette passée sous ton
pied pour offrir de la résistance)

Face pulls avec serviette (Trapèzes, Dos)


3 séries de 15-20 répétitions (attache une serviette à une poignée de
porte pour la résistance)

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

SÉANCE 3 : JAMBES

Squats (Quadriceps, Fessiers)


4 séries de 15-20 répétitions

Fentes (Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers)


4 séries de 12-15 répétitions par jambe

Ponts fessiers (Fessiers, Ischio-jambiers)


4 séries de 15-20 répétitions

Squats sautés (Quadriceps, Fessiers)


3 séries de 12-15 répétitions

Mollets debout (Mollets)


4 séries de 20-25 répétitions (pieds surélevés sur un livre ou une
marche)

Squats pistol assistés (Quadriceps, Fessiers)


3 séries de 8-10 répétitions par jambe (utilise une chaise pour
l'équilibre)

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT


LE CLAN

REPARTITION SUR LA SEMAINE

Pectoraux : 10 séries

Épaules : 9 séries

Triceps : 9 séries

Jambes (2 muscles) : 14 séries

Mollets : 4 séries

Dos : 7 séries

Biceps : 6 séries

Trapèzes : 7 séries

MODULE 2 - L’ENTRAINEMENT DU SOLDAT

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