Jour 1 - Pectoraux, Triceps, Épaules (Antérieures et Latérales) + Core
Superset 1 : Développé couché (Méthode 3/7) + Dips : 3x10-12 répétitions
Superset 2 : Développé militaire assis (Méthode 3/7) + Élévations latérales : 4x12-15 répétitions
Triceps : Extensions triceps à la corde : 3x10-12 répétitions
Triceps : Pompes triceps : 3x12-15 répétitions
Core : Planche : 3x1 minute
Core : Russian Twists : 3x20 répétitions
Jour 2 - Dos, Biceps, Épaules (Postérieures)Jour
+ Core
3 - Bas du CorpsJour
(Fessiers,
4 - Full Ischios,
Body (Symétrie
Quadriceps)
et Équilibre)
+ Core
Superset 1 : Rowing barre (Méthode 3/7) + Tractions lestées : 4x8-10 répétitions Superset 1 Superset 1 : Développé couché
Superset 2 : Rowing haltères + Face Pulls : 4x12-15 répétitions Superset 2 Superset 2 : Squat (Méthode 3/
Biceps : Curl barre (Méthode 3/7) : 3x10-12 répétitions QuadricepsSuperset 3 : Rowing haltères +
Biceps : Curl marteau : 3x10-12 répétitions QuadricepsCore : Russian Twists : 3x20 rép
Core : Planche latérale : 3x30 secondes par côté Core : Leg Core : Planche : 3x1 minute
Core : Mountain Climbers : 3x30 secondes Core : Crunches lestés : 3x15 répétitions
ody (Symétrie et Équilibre)
Superset 1 : Développé couché (Méthode 3/7) + Pompes déclinées : 4x15 répétitions
Superset 2 : Squat (Méthode 3/7) + Fentes arrières : 4x12 répétitions par jambe
Superset 3 : Rowing haltères + Tractions : 4x8-10 répétitions
Core : Russian Twists : 3x20 répétitions
Core : Planche : 3x1 minute
nches lestés : 3x15 répétitions
Jour 1 - Pectoraux, Triceps, Épaules (Antérieures et Latérales) + Core
Superset 1 : Développé couché (Méthode 3/7) + Développé incliné : 4x8-10 répétitions
Superset 2 : Développé militaire assis (Méthode 3/7) + Élévations latérales : 4x12-15 répétitions
Triceps : Extensions triceps à la corde : 4x10-12 répétitions
Triceps : Pompes triceps : 4x12-15 répétitions
Core : Planche : 3x1 minute
Core : Russian Twists : 3x20 répétitions
Jour 2 - Dos, Biceps, Épaules (Postérieures) + Core
Superset 1 : Tractions lestées + Rowing barre (Méthode 3/7) : 4 séries en 3-4-5-6-7
Superset 2 : Rowing haltères + Face Pulls : 4x12-15 répétitions
Biceps : Curl barre (Méthode 3/7) : 4 séries en 3-4-5-6-7
Biceps : Curl marteau : 4x10-12 répétitions
Core : Planche latérale : 3x30 secondes par côté
Core : Mountain Climbers : 3x30 secondes
Jour 3 - Bas du Corps (Fessiers, Ischios, Quadriceps) + Core
Superset 1 : Squat (Méthode 3/7) + Fentes avant : 4x12 répétitions par jambe
Superset 2 : Soulevé de terre roumain (Méthode 3/7) + Hip Thrusts : 4x12-15 répétitions
Quadriceps : Leg Press : 4x12-15 répétitions
Quadriceps : Extensions de jambes : 4x12-15 répétitions
Core : Leg Raises : 3x15 répétitions
Core : Crunches lestés : 3x15 répétitions
Jour 4 - Full Body (Symétrie et Équilibre)
Superset 1 : Développé couché (Méthode 3/7) + Pompes déclinées : 4 séries en 3-4-5-6-7
Superset 2 : Squat (Méthode 3/7) + Fentes arrières : 4 séries en 3-4-5-6-7
Superset 3 : Rowing haltères + Tractions : 4x8-10 répétitions
Core : Russian Twists : 3x20 répétitions
Core : Planche : 3x1 minute
Jour 1 - Pectoraux, Triceps, Épaules (Antérieures et Latérales) + Core
Superset 1 : Développé couché + Développé incliné (Méthode 3/7) : 4 séries en 3-4-5-6-7
Superset 2 : Développé militaire assis + Élévations latérales : 4x12-15 répétitions
Triceps : Extensions triceps à la corde : 4x10-12 répétitions
Triceps : Pompes triceps : 4x12-15 répétitions
Core : Planche : 3x1 minute
Core : Russian Twists : 3x20 répétitions
Jour 2 - Dos, Biceps, Épaules (Postérieures) + Core
Superset 1 : Tractions lestées + Rowing barre (Méthode 3/7) : 4 séries en 3-4-5-6-7
Superset 2 : Rowing haltères + Face Pulls : 4x12-15 répétitions
Biceps : Curl barre (Méthode 3/7) : 4 séries en 3-4-5-6-7
Biceps : Curl marteau : 4x10-12 répétitions
Core : Planche latérale : 3x30 secondes par côté
Core : Mountain Climbers : 3x30 secondes
Jour 3 - Bas du Corps (Fessiers, Ischios, Quadriceps) +Jour
Core
4 - Full Body (Symétrie et Équilibre)
Superset 1 : Squat + Fentes avant (Méthode 3/7) : 4 séries en 3-4-5-6-7 Superset 1 : Développé couché (Méthode 3/7) + P
Superset 2 : Soulevé de terre roumain + Hip Thrusts : 4x12-15 répétitions Superset 2 : Squat (Méthode 3/7) + Fentes arrière
Quadriceps : Leg Press : 4x12-15 répétitions Superset 3 : Rowing haltères + Tractions : 4x8-10 r
Quadriceps : Extensions de jambes : 4x12-15 répétitions Core : Russian Twists : 3x20 répétitions
Core : Leg Raises : 3x15 répétitions Core : Planche : 3x1 minute
Core : Crunches lestés : 3x15 répétitions
pé couché (Méthode 3/7) + Pompes déclinées : 4 séries en 3-4-5-6-7
Méthode 3/7) + Fentes arrières : 4 séries en 3-4-5-6-7
haltères + Tractions : 4x8-10 répétitions
s : 3x20 répétitions
