Natural Evolution Exercice Prévention blessure par Antoine Meme
50 exercices prévention blessure
Tu trouveras ci-dessous 50 exercices de prévention à faire avant tes entrainements personnels / club.
L'idéal est d'en choisir entre 5 et 7 entre la proprioception, le travail d'activation et de gainage.
La mobilité peut être rajoutée lors de séance de musculation et de vitesse. Je te recommande de les placer avant tes
exercices de prévention.
2-4 séries par exercice avec 15-30 secondes de durée pour chacun d'eux lors de séries.
Pour conclure je te recommande de tester tous les exercices semaines après semaine afin de trouver la formule qui
fonctionne pour toi.
Entraine-toi bien,
On avance ensemble,
Antoine.
1 - Gainage coudes 1 bras levé
- En position de gainage, sur les coudes, le dos droit, les épaules dans
l'alignement des fessiers. Tenir la position en levant un bras. Alterner.
2 - Gainage coudes 1 bras levé Bosu
- En position de gainage sur les coudes, les pieds sur un Bosu, le dos
droit, les épaules dans l'alignement des fessiers. Tenir la position en
levant un bras. Alterner.
3 - Gainage dorsal avec élastique
- Allongé sur le dos avec un élastique tendu et attaché derrière soi dans
les mains. Soulevez votre corps en prenant appui sur vos épaules et vos
talons. Effectuez une abduction des bras de manière à amener vos mains
le long de vos hanches sans altérer la posture.
4 - Proprioception sur l'étoile
Sur une étoile dessinée au sol, prendre appui sur un pied aligné au genou
légèrement fléchi. Du bout de l'autre pied toucher en un point éloigné
chaque rayon de l'étoile sauf celui extérieur à votre pied d'appui.
5 - Proprioception / planche à disque
Debout sur la planche, pieds écartés, genoux un peu fléchis. Tenir
l’équilibre en position fixe ou dynamique. OPTIONS: varier la position des
pieds; faire sur un pied; faire yeux fermés.
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6 - Proprioception en arabesque
Prendre la position arabesque, genou légèrement fléchi et bien aligné au-
dessus du pied sans torsion du bassin. Maintenir avec stabilité.
OPTIONS: 1) sur un coussin ou SITFIT 2) yeux fermés.
7 - Proprioception / BOSU
Se placer debout sur le BOSU. Fléchir les genoux légèrement en gardant
un bon alignement genou-2e orteil. OPTION: sur un pied.
8 - Flexion de genoux sur ballon suisse
- Garder le dos droit et les abdos contractés. Tirer les talons vers les
fessiers en gardant le dos droit et les cuisses alignées avec le corps.
9 - Extension du dos sur ballon suisse
- Les pieds à la largeur des épaules sur un mur, les mains croisées
derrière la tête, faire des extensions du dos - Tirer les coudes vers le haut
10 - Chaise dos sur ballon
- Prendre une position assis sur une chaise avec seulement le dos sur un
ballon et maintenir. Genoux à 90°, dos droit et abdos tendus.
11 - Genoux 90° lever de bassin 1 pied sur BS
- Sur le dos, un talon sur le ballon, le genou à 90°, lever le bassin en
gardant le genou à 90°. Garder le dos droit et les abdos contractés.
12 - Corde à sauter
13 - Crunch bras en croix sur Bosu
- Les bras en croix, faire un crunch en amenant les bras vers l'avant.
Garder les abdos tendus.
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14 - Sur genoux planche allongée avec roue
- À genoux, les bras droits perpendiculaires au sol, allongez les bras le
plus possible vers l'avant en roulant sur la roue. Ramener le bras sous le
corps. Garder le dos droit, les abdos contractés, la tête droite.
15 - Spinning Vélo stationnaire
Vélo stationnaire spinning
16 - Abdos flexion extension hanche
- Coucher au sol, les bras au-dessus de la tête, plaquer le bas du dos
contre le sol, abdos contractés. Faire des flexions et extensions de la
hanche, jambe tendue, en gardant l'autre jambe fléchie pied au sol.
17 - Genou levé à arabesque
- Débuter en levant le genou à la hauteur de la hanche. Descendre le
corps vers l'avant pour prendre une position arabesque (bras en croix).
Maintenir la position et répéter le mouvement. Dos droit et abdos
contractés.
18 - Planche frontale mains sur Bosu inversé
- En position de planche, garder le dos droit et les abdos contractés.
Garder un angle de 90° aux épaules et maintenir la position.
19 - Transfère horizontale BM à genoux sur BS
- À genoux sur un ballon suisse, débuter avec un ballon (lourd) dans une
main, bras à l'horizontale à côté de vous. Transférer le ballon d'une main
à l'autre devant vous en gardant les bras presque droits. Garder le dos
droit et la tête au-dessus des genoux.
20 - KB Arabesque to Knee Up - Debout, tenir un kettlebell dans chaque main en prise neutre (paumes de
mains vers vous). Sur un pied, prendre une position arabesque (corps et
jambe à l'horizontale). Vous relevez en amenant le genou de la jambe
libre devant vous au niveau de la hanche. Revenir à la position de départ
en faisant le mouvement inverse. Garder le dos droit, la tête droite alignée
avec le corps et les abdos contractés.
21 - Tournevis quadrupède
- Débuter en position 4 pattes. Engager les abdominaux pour décoller les
genoux du sol. Soulever le pied droit et la main gauche pour tourner vers
la gauche et approcher le pied et la main. Revenir au centre et répéter de
l'autre côté.
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22 - Arabesque sur coussin
- Debout sur un coussin d'équilibre, prendre la position de l'arabesque
(jambe et corps parallèles au sol), garder la position en contractant les
fessiers. Garder le dos droit et les abdos contractés. Maintenir la jambe
arrière alignée avec le dos.
23 - Courir genoux haut sur Bosu
- Garder le dos droit et les abdos tendus - Garder la tête au-dessus des
pieds - Courir sur le devant des pieds
24 - Planche isométrique sur BS et Bosu
- Les jambes sur un ballon suisse, faire la planche avec les mains
appuyées sur le bord du Bosu inversé. Garder le dos droit, la tête droite et
les abdos contractés.
25 - Équilibre sur 1 genou sur Bosu
- Se placer sur un genou au centre d'un Bosu. Lever une jambe sur le
côté et garder l'équilibre. Garder le corps droit, la tête haute et les abdos
contractés.
26 - Élévation des bras vers les hanches sur ballon suisse
- Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever les bras vers l'arrière
(pouce vers l'extérieur) - Garder bien le dos tendus et les jambes droites
27 - Push-up mains coudes sur Bosu
- Débuter en position de planche sur les mains sur un Bosu. Descendre
sur les avant-bras et remonter en alternant côté droit et gauche pour
débuter. Garder vos abdos contractés et le dos droit.
28 - Pont Leg Curl sur ballon - Couché sur le dos, un ballon placé sous le bas du mollet. Lever le
bassin du sol en contractant vos fessiers (pont) et en maintenant la
cuisse de la jambe opposée perpendiculaire au sol et le genou à 90° .
Ramener le talon vers votre fesse en maintenant le pont par la contraction
des fessiers.
29 - Assis tirage de jambe avec charge
- Tenir un poids (plate) près du corps. Tout en gardant votre équilibre sur
vos fesses, allonger le corps et refermer (en tirant vos genoux vers vous).
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30 - Arabesque avec BM - Debout, tenir un ballon médicinal (lourd) devant vous. En vous
maintenant sur 1 pied, descendre le corps vers l'avant tout en levant une
jambe derrière alignée avec votre dos. Les bras demeurent
perpendiculaires au sol. Garder le dos droit et la tête droite. Revenir à la
position de départ et répéter.
31 - Mouvement de course élast 1 jambe - Sur 1 pied, placer un élastique autour de la cheville. Avec le mouvement
de bras du coureur, lever le genou devant au niveau de la hanche. Lever
la main de la jambe opposée au niveau de l'épaule. Travailler avec votre
poids sur le devant du pied, garder vos abdos contractés, le dos droit et
la tête haute.
32 - Développé couché décliné sur Bosu
- Garder le dos droit et les abdos tendus - Pousser le bassin vers le haut
et maintenir la position durant l'exercice - Garder les bras perpendiculaire
au sol - Prise moyenne en pronation
33 - Presser ballon suisse assis
- Assis en éqilibre sur le ballon. Garder le dos et les abdos tendus.
Presser le ballon avec l'intérieur des cuisses et les genoux.
34 - Rotation côté bas-med fente lève genou Bosu - De la position basse de la fente, le pied avant sur un Bosu, tenez un
ballon (lourd). Commencez avec le ballon sur le côté de la jambe avant à
la hanche. Faites une rotation latérale des bras de la hanche au niveau
des épaules. Relevez le genou de la jambe arrière devant vous à la
hauteur de la hanche. Gardez les abdominaux contractés. Tournez la tête
et les épaules.
35 - Courir sur place élastique tension avant
- Debout, passer un élastique, attaché devant vous, autour de votre taille.
Courir sur place en montant les genoux à environ la hauteur des hanches.
Garder la tête droite.
36 - Push-up sur planche équilibre
- En position de planche sur 2 pieds, placer vos mains (les pouces sous
vos épaules) sur une planche d'équilibre. Faire des push-ups en
maintenant la planche parallèle au sol. Garder le dos droit, la tête droite et
les abdos contractés.
37 - BM rotation bas haut genou ballon - Debout sur 1 pied, placer le genou de l'autre jambe sur un ballon. Tenir
un ballon (lourd, médicinal). Les bras en extension, déplacer le ballon en
partant de la hanche, du côté du genou sur le ballon, au-dessus de
l'épaule opposée. Garder les abdos contractés, le dos droit et la tête
alignée avec le corps.
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38 - Bb Squat clavicules en écart planche instable
- En position écart, tenir la barre devant vous sur vos épaules, placer le
pied avant sur une planche d'équilibre et faire des développés de jambes
(squat). Garder le dos droit, tête haute et la poitrine sortie.
39 - Extension épaules Squat Kettlebell Stabilisation
- Debout sur une planche d'équilibre, les pieds sous les hanches, tenir un
Kettlebell devant soi avec les 2 mains. Descendre cuisses parallèles au
sol tout en levant les bras devant à la hauteur des épaules. Maintenir la
position pour un certain temps.
40 - Développé BM genoux sur ballons
- Un ballon sous chaque genou, tenir un ballon (lourd) devant la poitrine et
l'amener au-dessus de la tête. Maintenir la position un moment et
stabiliser. Garder le dos droit, les abdos contractés et la tête au-dessus
des genoux.
41 - KB 1 Leg Box Squat Elast Back Pull - Debout, placer un élastique autour de votre hanche (la jambe dans la
boucle). Tenir un kettlebell dans chaque main près de vos épaules (rack
hold). Tout en vous tenant sur un pied, descendre toucher le banc (ou
boîte) avec vos fesses et remonter. Maintenir votre bassin droit en
gardant vos abdos contractés. Garder le dos droit et la tête droite.
42 - BM rotation bas haut pied sur BS - Debout sur 1 pied, placer le pied de l'autre jambe sur un ballon suisse en
allongeant la jambe vers l'arrière. Tenir un ballon (lourd, médicinal). Les
bras en extension, déplacer le ballon en partant de la hanche, du côté du
pied sur le BS, au-dessus de l'épaule opposée. Garder les abdos
contractés, le dos droit et la tête alignée avec le corps.
- Coucher sur le dos, placer vos talons sur une boîte (ou banc), genoux et
43 - Ischio iso stabilisation épaule KB hanches à environ 90°. Tenir un kettlebell (ou dumbbell) en prise neutre
dans une main, le kettlebell inversé ou pas. Tout en maintenant le bras en
extension perpendiculaire au sol, lever le bassin en ayant les cuisses
alignées avec le tronc le plus possible. En maintenant la flexion dans les
genoux, lever le pied opposé au bras qui tient le kettlebell et maintenir
quelques secondes. Revenir à la position de départ et répéter.
44 - Crunch de côté lever jambe sur BS
- Garder les abdos contractés. Placer les mains de chaque côté de la
tête, lever l'épaule vers le genou opposé tout en levant la jambe, genou à
90°. Alterner.
45 - Planche instable 1 pied DB lever devant
- En position écart basse, placer le pied avant sur une planche d'équilibre
et maintenir la position. Tenir un dumbbell dans chaque main et lever la
charge à hauteur d'épaules. Garder le dos droit, tête haute et la poitrine
sortie.
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46 - Baby Hold Arabesque sur Bosu
- Débuter debout en tenant un ballon (lourd) sur votre poitrine. En gardant
votre équilibre sur un pied, prendre la position de l'arabesque en ayant le
corps et la jambe en extensions parallèles au sol. Revenir à la position de
départ et répéter.
47 - Stabilisation hanche sur ballon en écart
- Placer un ballon au niveau de votre chevilleet maintenir le genou à 90°.
Garder le dos droit, les abdos contractés et la tête haute. Garder la
hanche droite.
48 - Élévation bras genou sur Bosu avec BM 2 - Debout sur un Bosu, tenir un ballon (lourd) devant vous. Lever
simultanément un genou à la hauteur de la hanche et vos bras au-dessus
de votre tête et maintenir la position quelques secondes. Revenir à la
position de départ et répéter en levant l'autre genou. Garder le dos droit, la
tête droite et vos abdos contractés.
49 - Équilibre sur 1 genou sur Bosu avec BM
- Sur 1 genou sur Bosu, tenir un ballon médicinal au-dessus de la tête, les
bras presque droits. Garder l'équilibre. Garder le dos droit, la tête haute et
les abdos contractés.
- Debout, tenir la corde (paumes de mains vers l'avant) au niveau des
50 - CS X-Motion hanches. À partir de la position de base, les jambes sont légèrement
écartées. Au passage de corde suivant, les jambes se croisent en se
rapprochant. Maintenant, les jambes sont ouvertes et croisées
alternativement. Lors du croisement, les jambes peuvent être amenées
alternativement en position avant et arrière. Garder la tête haute, le corps
droit et les abdos contractés.
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