Émia

Le Palais du Yoga

La relaxation

ANASS MOKTAFI
22/01/2025
Exercices d’échauffement
Il est important de commencer chaque séance de yoga par des exercices de réchauffement. Ces
exercices aident le corps à se décontracter, ils réduisent la tension, ils augmentent la vitesse du
cœur et ils préparent le corps aux exercices réguliers qui suivront. Ils diminuent le risque de
blessure aux articulations, aux muscles et aux tendons et ils améliorent la souplesse du corps.

Si vous augmentez le temps de réchauffement, vous diminuerez votre tension artérielle et vous
rendrez votre séance de yoga agréable et tonifiante. Pendant votre période de réchauffement,
prenez soin de votre corps. Il vous parle à travers les pensées, les images et les sentiments. Si
vous êtes persuadé que votre corps est fatigué, qu’il subit un trop gros effort ou bien qu’il est
malade, écoutez-le et répondez-lui avec bienveillance et compassion. N’oubliez pas que c’est
votre meilleur ami et traitez-le de la sorte. Si vous respectez votre corps, vous l’inciterez à bien
vous servir. Prenez 15 minutes pour vous réchauffer. Et, surtout, amusez-vous.

Relâchement des épaules

Permet de s’étirer et détend le cou et les muscles des épaules Mettez
les bras de chaque côté du corps, tenez-vous debout, le corps bien
droit, les pieds légèrement écartés. Levez les deux épaules et
amenez-les près des oreilles. Puis faites-les descendre lentement.
Répétez 5 fois.

Levez de nouveau les épaules puis roulez-les vers l’arrière, vers le

bas puis vers l’avant, d’un mouvement circulaire. Répétez de 5 à 10
fois. Respirez normalement. Après cet exercice, secouez les bras et
les épaules.

Étirement des bras Permet de relâcher et de détendre les muscles des bras et des
épaules.

Placez la main droite sur l'épaule gauche et la main gauche sur

l'épaule droite. Tout en inspirant, levez les bras et étirez-les au-
dessus de la tête. Gardez-les dans cette position le temps de compter
jusqu’à 3. Tout en expirant, étirez les bras à droite, respirez et
redressez-vous. Répétez à gauche. Faites descendre lentement les
bras de chaque côté du corps. Répétez de 3 à 5 fois.

Étirement vers le haut Permet d'étirer les muscles des bras et du thorax.

Mettez-vous debout, les pieds écartés et les genoux légèrement

pliés. Levez les bras et étirez-les au-dessus de la tête, les paumes
des mains tournées vers le haut. Maintenant, joignez les paumes.
Faites tout d’abord rouler vos bras en décrivant un cercle, en arrière
du corps puis du côté droit, en avant du corps puis du côté gauche,
tout en maintenant les coudes bien droits. Faites la rotation en
décrivant un petit cercle dans le sens des aiguilles d’une montre.
Répétez de 3 à 5 fois.

Amenez les bras le long du corps, et secouez-les ainsi que vos

épaules pour détendre les muscles.
 Répétez le mouvement, mais cette fois-ci en sens inverse des
aiguilles d’une montre. Répétez de 3 à 5 fois.

Amenez les bras le long du corps et secouez-les ainsi que vos

épaules pour détendre les muscles. Respirez normalement.

Étirement avant / arrière Masse le dos et étire le bas du dos.

Décontractez vos épaules et laisse-les retomber. Tenez-vous debout,

bien droit, les pieds écartés, les genoux légèrement fléchis et
regardez droit devant vous. Placez les paumes des mains sur le bas
du dos, les bouts des doigts de chaque côté de la colonne vertébrale,
mais sans la toucher.

Inspirez puis expirez. En expirant, penchez-vous à partir des

hanches en amenant le haut du corps en avant à 90 degrés. Tout en
inspirant, redressez le corps lentement. En expirant, penchez le haut
du corps vers l’arrière. Tout en inspirant, redressez le corps
lentement. Ne froissez pas ou ne forcez pas les muscles du dos ou
des jambes. Répétez de 5 à 10 fois.

Fléchissement facile Étire les bras, le dos et les muscles des jambes.

Tenez-vous debout, bien droit, les mains de chaque côté du corps et

les genoux légèrement fléchis. Expirez puis, tout en inspirant, levez
les bras au-dessus de la tête, les paumes des mains tournées vers
l'avant. Ensuite, tout en expirant, inclinez votre corps à partir des
hanches, en essayant d’atteindre les genoux avec les mains.

Puis, tout en inspirant, redressez votre corps jusqu’à la position

debout, les bras de chaque côté. Répétez le mouvement de 5 à 10
fois, en expirant lorsque vous vous penchez en avant et en inspirant
lorsque vous vous redressez.

Torsion latérale Permet de conserver la souplesse des muscles des épaules et du dos.

Tenez-vous debout, bien droit, les mains de chaque côté du corps,

les genoux légèrement fléchis et les pieds légèrement écartés.
Étendez les deux bras devant vous, les coudes pliés et les doigts
croisés. Tournez lentement le corps à droite, puis à gauche. Expirez
en tournant vers le côté et inspirez tout en revenant vers l’avant.
Votre tête suit votre corps tandis que vous tournez Essayez de
tourner le corps à partir de la taille et non pas des genoux. Répétez 5
fois et respirez normalement

Postures assises
Posture du bébé Décontracte le corps.

Asseyez-vous sur les talons, les orteils à plat. Penchez-vous vers

 l'avant jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Penchez les bras vers
l’arrière, les coudes sur le côté. Décontractez la tête et les épaules.
Ne tournez pas la tête. Respirez normalement et détendez-vous. Si
cette position est inconfortable, croisez les bras devant vous et
reposez votre tête dessus.

Torsion assise Masse la colonne vertébrale et facilite la digestion.

Asseyez-vous les deux jambes allongées devant vous. Faites passer

le pied gauche sur le côté opposé de la jambe droite près du genou.
Placez la main droite sur le genou plié et à l’extérieur du genou
gauche. Placez la main gauche au sol derrière la hanche gauche.
Regardez tout d’abord en arrière et inspirez. Puis, tout en expirant,
tournez le corps à gauche aussi loin que possible. Gardez cette
position le temps de compter jusqu’à 6. Tout en inspirant, redressez
lentement le dos.

Faites le même exercice pour le côté opposé.

Mouvement croisé avant
Fortifie les muscles abdominaux et améliore la digestion. Étire les
jambes et la colonne vertébrale.

Asseyez-vous les deux jambes allongées devant vous. Levez les

bras lentement. Tout en inspirant, penchez-vous lentement en
arrière. Tout en expirant, penchez-vous à partir des hanches en
gardant la tête entre les bras. Saisissez vos genoux, vos jambes ou
vos chevilles. Gardez cette position le temps de compter jusqu’à 8.

Quittez cette position lentement et redressez votre dos. Répétez de 3

à 5 fois.

Mouvement du chien Rend flexibles les articulations du genou et soulage la raideur des
épaules. Prévient l’hypertension.

Asseyez-vous sur les talons, les orteils repliés sous le corps. Placez
les mains sur le sol, parallèles aux épaules, à la hauteur des genoux.
Tout en inspirant, redressez les jambes, en gardant les mains sur le
sol et la tête entre les bras. Votre corps sera dans une position en V.
Respirez, quittez lentement la position et redressez le corps.

Répétez de 3 à 5 fois.

Positions debout
Danseur Fortifie les jambes, le dos et les épaules. Améliore l’équilibre.

Mettez-vous debout, les pieds joints. Déplacez le poids du corps

vers le pied gauche. Pour vous aider à maintenir votre équilibre
durant cet exercice, concentrez-vous sur un point devant vous.
 Mettez la main droite le long du corps, pliez la jambe droite à partir
du genou et saisissez le pied droit avec la main droite. Tout en
inspirant, étirez le bras gauche vers le plafond. Penchez-vous à
partir de la taille et levez la jambe droite. Continuez à vous
concentrer sur un point pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Gardez cette position le temps de compter jusqu’à 8, en respirant
normalement. Relâchez le pied et reprenez la position debout.

Faites le même exercice avec l’autre pied.

Mouvement croisé en avant
Fortifie les jambes et la colonne vertébrale. Masse l’estomac, le
foie et chasse la mélancolie.

Mettez-vous debout, les pieds joints. Tout en inspirant, levez les

bras le long du corps, puis au-dessus de la tête, les pouces
entrecroisés. Expirez lentement et penchez le corps à partir des
hanches en gardant la tête entre les bras. Continuez le mouvement
et placez les deux mains derrière les jambes. Maintenant, inspirez,
lâchez prise et redressez-vous lentement. Répétez de 3 à 5 fois.

Étirement latéral Étire les jambes, les bras et le cou. Stimule les reins et les intestins.

Mettez-vous debout, les pieds écartés. Levez les bras de chaque côté
du corps, les paumes des mains tournées en avant. Inspirez. Tout en
expirant, penchez le corps et saisissez la jambe gauche ou la
cheville. Gardez cette position le temps de compter jusqu’à 8. Tout
en inspirant, redressez le dos lentement et reprenez la position
debout, tout en gardant les bras étendus. Répétez le même exercice,
mais cette fois-ci à droite. Répétez de 3 à 5 fois.

Arbre Fortifie les jambes et améliore la respiration.

Mettez-vous debout, les pieds joints. Déplacez le poids du corps

vers le pied gauche. Pour vous aider à maintenir votre équilibre
durant cet exercice, concentrez-vous sur un point devant vous ou
bien tenez-vous au dossier d’une chaise. Mettez le dessous du pied
droit sur l’intérieur de votre jambe gauche, les orteils pointés vers le
sol. Respirez normalement. Ensuite, levez lentement les mains
devant votre tête, et joignez les paumes. Gardez cette position le
temps de compter jusqu’à 8. Ramenez le pied au sol.

Faites le même exercice avec le pied opposé.

Postures sur le dos

Pont Fortifie le bas du dos et la colonne vertébrale. Stimule le système
nerveux.
 Étendez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, et amenez les deux
pieds aussi près que possible des hanches, les pieds à plat au sol.
Amenez les bras de chaque côté du corps, les paumes des mains sur
le sol. Tout en inspirant, gonflez votre poitrine tout en pressant vers
le bas avec vos mains. Servez-vous des muscles de vos jambes, de
vos fesses ainsi que des muscles de votre estomac afin de faire
monter vos hanches aussi haut que possible. Gardez cette position le
temps de compter jusqu’à 8. Tout en expirant, descendez lentement
vos hanches et reprenez la position originale.

Répétez cet exercice 3 fois.

Charrue Masse la colonne vertébrale et améliore la digestion.

Étendez-vous sur le dos, les bras de chaque côté du corps, les

paumes des mains tournées vers le bas. Fléchissez les genoux et
commencez à vous balancer, en amenant les genoux au front.
Lorsque vos genoux touchent votre front, redressez les jambes et
amenez les orteils au-dessus de la tête, touchez le sol avec les
orteils. Gardez cette position le temps de compter jusqu’à 8.
Dépliez lentement les genoux, en déroulant sur le sol la colonne
vertébrale, une vertèbre à la fois, pour reprendre la position
originale.

Répétez trois fois.

Genou à la poitrine Fortifie le bas du dos et stimule les intestins.

Étendez-vous sur le dos, les bras de chaque côté du corps, les

paumes des mains tournées vers le bas. Tout en expirant, pliez
lentement le genou gauche et, avec les deux mains, attrapez le
genou. Respirez, dépliez le genou et redressez la jambe. Répétez cet
exercice avec le genou droit.

Maintenant, pliez les deux genoux et saisissez-les avec les mains.

Déroulez la colonne vertébrale et amenez les genoux au front.
Redressez lentement les jambes.

Répétez de 3 à 5 fois.

Station sur les épaules Améliore la circulation du sang.

Étendez-vous sur le dos, les bras de chaque côté du corps, les

paumes des mains tournées vers le bas. Fléchissez les genoux et
commencez à vous balancer en arrière puis en avant. Amenez les
genoux au front et placez les mains sous les hanches. Amenez les
jambes au-dessus de la tête en vous servant des bras et des épaules
pour supporter votre poids. Balancez les jambes tout en gardant
cette position le temps de compter jusqu’à 8. Déroulez la colonne
vertébrale et amenez les genoux au front. Redressez les jambes
lentement.