U TA N T

D U DÉ B
G U I D E
E Û N E
\

L E J
SUR
 Contenu
Introduction 3
L’histoire du jeûne 4
Qu’est-ce que le jeûne moderne ? 5
Les bases du Jeûne Intermittent 6
Le Jeûne Intermittent ou restriction de calories ? 8
Les avantages du jeûne 9
Différentes méthodes de jeûne 12
L’hydratation durant le jeûne 20
Le commencement 25
Le Top 6 des Conseils sur le Jeûne 29
Conclusion 30
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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Introduction
Au commencement de l’histoire humaine, l’accès à la nourriture
était limité – et en trouver en grandes quantités était très dif-
ficile. Une telle pénurie alimentaire a mené à des périodes na-
turelles de jeûne qui, à leur tour, a mené à des changements au
niveau de l’évolution humaine. Le corps humain, le cerveau com-
pris, est devenu habitué à une pénurie alimentaire régulière.

Plus récemment, tout a changé: les humains ont ac-

cès à de plus en plus de nourriture, et le corps humain
est incapable de le gérer de la même manière.

“Le Jeûne Intermittent” est ce que nous appelons l’alternance

entre des périodes à manger et des périodes de jeûne. Ce type
de jeûne nous est facile car il est ancré dans la biologie hu-
maine et est naturellement conçu pour répondre à la sensation
de faim. Le Jeûne Intermittent n’interdit bien évidemment pas
de manger, mais plutôt encourage à penser à se nourrir de la
bonne quantité de la bonne nourriture et au bon moment. Il
s’agit de manger la nourriture dont nous avons besoin, lorsque
nous en avons besoin – pour ne pas en consommer plus que
nécessaire.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

L’histoire du jeûne
Avant l’ère moderne, les habitudes alimentaires étaient irrégulières à cause
de la guerre, les infestations d’insectes et les maladies, parmi d’autres in-
terruptions. L’accès à la nourriture était restreint et certaines personnes
étaient affamées – pendant des périodes courtes ou longues. Durant l’été
et l’automne, les gens pouvaient se procurer plein de fruits et légumes, mais
en hiver et au printemps, ces aliments étaient rares. Les périodes sans ac-
cès régulier à la nourriture pouvaient durer bien plus longtemps qu’imag-
iné, d’une semaine à plusieurs mois. Ces temps difficiles pourraient expli-
quer pourquoi l’un des Quatre Chevaliers de l’Apocalypse est la Famine.

Lady Julian of Norwich Photo: © Mary Evans Picture Library / Alamy

Le jeûne est la tradition de guérison la plus fondamentale au monde –

il fait partie de chaque culture et religion sur terre. Les civilisations tell-
es que la Grèce Ancienne implémentaient des périodes de jeûne vo-
lontaire dans leurs vies personnelles. Elles ont remarqué que le jeûne
est bénéfique, ce qui explique pourquoi elles s’y impliquaient malgré
la quasi disparition des périodes de famine involontaire. Au lieu de
“jeûne” elles disaient “nettoyage”, “purification” et “désintoxication”.
Ces pratiques prouvent que manger trois repas par jours et grignot-
er n’est pas nécessaire pour survivre et maintenir une bonne santé.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Qu’est-ce que le jeûne moderne ?

Jeûner aujourd’hui signifie décider de quand on mange. Le Jeûne Intermit-
tent se compose de périodes de jeûne qui se déroulent régulièrement en-
tre des périodes à manger. À vous de choisir la durée de chaque période
de jeûne, ou celle de chaque période de consommation normale. Une seule
solution idéale pour chacun n’existe pas – vous pouvez choisir quelle péri-
ode vous correspond le mieux. Il n’y a pas de jeûne correcte ou incorrecte
– une personne peut préférer les jeûnes rapides, une autre les plus longues.
Il s’agit toujours d’une préférence personnelle.

Le jeûne n’est pas comme la famine de part une différence clé : le contrôle.
La famine est l’abstention involontaire de nourriture – ceux qui sont affamés
ne peuvent pas savoir quand sera leur prochain repas. Elle peut se produire
pendant une guerre ou une période de famine, lorsque la nourriture est rare.

Le jeûne est l’abstention volontaire de nourriture pour des raisons de santé

ou autre. La nourriture est disponible mais vous pouvez choisir de manger
ou non.

Jeûner est très simple, pratique et efficace. Des jeûnes peuvent durer de
douze heures à 24 heures. Vous pouvez choisir de jeûner une fois par se-
maine, une fois par mois, ou une fois par an. Vous pouvez faire des jeûnes
plus courts au quotidien, mais les plus longues – 24 à 36 heures – sont sou-
vent entrepris deux à trois fois par semaine. Des périodes de jeûne peuvent
durer d’une semaine à un mois.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Les bases du Jeûne Intermittent

Le Jeûne Intermittent est un modèle d’alimentation où
vous alternez entre des périodes à manger et de jeûne. Il
existe plusieurs méthodes de Jeûne Intermittent. Nous jeûnons
tous les jours car nous jeûnons pendant que nous dormons.

Prenons un exemple : Sautez votre petit-déjeuner et prenez votre

premier repas à midi. Et votre dernier repas à 20 heures. C’est tout
! Vous aurez jeûné environ 16 heures sur une journée ce qui corre-
spond à la méthode 16/8 – manger 8 heures et jeûner pendant 16
heures. Il s’agit d’une des méthodes de jeûne les plus populaires.

De manière générale, les femmes devraient jeûner pendant 13 à 14 heures

par jour. Les hommes peuvent jeûner pendant 15 à 16 heures.

Un des éléments les plus importants du Jeûne Intermittent est l’heu-

re du jeûne. Il est préférable de jeûner à la même heure tous les
jours pour ajuster la sécrétion d’hormones dans le corps. Il est donc
globalement plus facile de s’adapter à ce nouveau processus d’ali-
mentation. Et bien évidemment, il est plus facile de respecter le plan.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

" Le jeune pour le corps est

la
nourriture de l'ame "

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Le Jeûne Intermittent ou la restriction calorique ?

De nombreuses études démontrent que la restriction calorique et le Jeûne
Intermittent peuvent entraîner d’énormes avantages. Mais quelles sont
les différences entre le Jeûne Intermittent et la restriction calorique ?

De plus, la restriction calorique peut causer une perte de masse

musculaire et des déficiences en micronutriments. Bien évidem-
ment, tout dépend des aliments consommés ou non consommés.

Le Jeûne Intermittent est un régime excellent si vous voulez

améliorer votre santé sans vous restreindre. Vous ne devez pas
vous forcer pour obtenir de supers résultats. Vous mangerez
moins et en conséquence, vous limitez votre apport calorique.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Les avantages du jeûne

Un des avantages incroyable et apparent du jeûne est la perte de poids.
Avant l’ère moderne, les gens jeûnaient pour laver leurs corps de toxines
et rajeunir. Mais le jeûne possède davantage de bienfaits rapportés et
prouvés :

Une vie plus longue

Les preuves scientifiques du processus de Jeûne Intermit-
tent suggèrent que le Jeûne Intermittent active les mécanis-
mes qui prolongent la vie pendant nos jours de jeûne.

Avantages pour la peau

Le Jeûne Intermittent a aidé les personnes ayant des problèmes
de peau tels que l’acné. Lorsque vous offrez une longue pause
au processus de digestion, cela relance le mécanisme de désin-
tox de votre corps. Des résultats de peau nette ont été rapportés
lorsque le corps s’habitue à ce nouveau modèle de digestion.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Facile à suivre
Lorsque vous supprimez le nombre de repas sur un jour ou une se-
maine, vous découvrirez cet avantage supplémentaire : la prépara-
tion des repas est beaucoup plus simple. Pendant votre créneau d’ali-
mentation, vous mangez votre nourriture quotidienne, et pendant votre
jeûne vous buvez de l’eau, du café, du thé, ou du bouillon d’os. Facile.

Ne coute rien
Avec d’autres régimes, vous devez remplacer votre alimenta-
tion quotidienne par des alternatives ou des ingrédients raffinés.
Jeûner n’exige pas de remplacer la nourriture. Vous éliminez cer-
taines choses, mais sans les remplacer si tel est votre souhait.

Le stress oxydatif dans le corps

Le Jeûne Intermittent peut améliorer notre résistance au stress oxy-
datif. Le stress oxydatif est un processus qui mène à la destruc-
tion de molécules importants dans le corps à travers des réactions
avec d’autres molécules instables telles que les radicaux libres.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Réduit l’Inflammation
Jeûner contrôle la sécrétion de radicaux libres présents dans votre
corps. Vous êtes ainsi protégé d’inflammation. Jeûner pendant
de longues périodes, associé à une grande consommation d’eau,
peut vous aider à vous débarrasser de problèmes d’inflammation.

Bon pour la Santé de votre Cerveau

Le jeûne améliore les facteurs métaboliques qui sont importants pour la
santé de notre cerveau. Cela comprend moins de stress oxydatif et d’in-
flammation, et une chute du taux de glucose et une résistance à l’insu-
line. Tôt ou tard, il accroit les niveaux des facteurs « neurotrophiques »
dérivés du cerveau, une hormone du cerveau qui, lorsqu’en déficience,
est liée à la dépression et d’autres problèmes de santé mentale.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Les différentes méthodes de jeûne

Dans ce chapitre, vous allez découvrir en détails quelques-un-

es des méthodes de jeûne les plus populaires. Il n’existe pas
une seule méthode adaptée à tous lorsqu’il s’agit de jeûner. Le
plus important est de trouver le programme qui vous convient
le mieux.

"La premiere richesse

est la sante "

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1. Le jeûne 5:2 : 2 jours par semaine

Le régime de jeûne 5:2 vous permet de manger régulièrement les cinq pre-
miers jours de la semaine. Pendant les deux derniers jours, vous limitez
votre apport calorique à 600 calories. Ces jours peuvent être entrepris de
manière consécutive ou espacés, tout dépend de votre préférence.

Les 500 à 600 calories peuvent être consommées en un seul re-

pas ou divisées en plusieurs repas sur une journée. Si vous mangez
deux repas par jour, vous pouvez diviser en 250 calories par repas
pour les femmes et 300 calories par repas pour les hommes.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

2. Sauter un repas aléatoirement

Sauter un repas de manière aléatoire signifie qu’aucune règle qui

définit quand jeûner existe. Il se concentre sur la consommation d’al-
iments non transformés. Les règles sont très flexibles et le jeûne
vous permet de sauter des repas aléatoirement une ou deux fois par
semaine. Ce type de jeûne convient aux personnes fortement oc-
cupées qui manquent de temps pour suivre différents régimes.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

3. Jeûner tous les deux jours

Tel que le nom le suggère, ce plan vous permet de manger tous les deux
jours. Par exemple, lundi vous mangez n’importe quand entre 7-8 heures
et 19-20 heures. Le lundi soir, vous jeunez, pareil toute la journée et toute
la nuit de mardi. Vous recommencez ensuite à manger mercredi à 7-8
heures et vous continuez de la sorte. Ceux qui suivent ce jeûne devraient
choisir une alimentation saine les jours de jeûne et ce qu’ils veulent les
jours sans jeûne.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

4. Les jeûnes de 12 heures

Jeûner pendant 12 heures signifie que vous mangez durant les 12
premières heures de la journée, et ne mangez pas durant les 12 suiva-
ntes. Par exemple, vous jeûner de 8 heures à 20 heures, vous mangez
trois repas par jour, et 20h à 8h vous ne mangez pas. Ce jeûne
est facile à suivre et les résultats au fil du temps sont supers.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

5. Les jeûnes de 16 heures

Les jeûnes de 16 heures sont plus complexes que ceux de 12 heures,
mais les résultats sont encore meilleurs. Tel que le nom l’indique, vous
devez vous abstenir de tout aliment pendant 16 heures et manger pen-
dant les 8 heures qui restent. Pour réussir ce type de jeûne, vous devez
vous nourrir d’aliments riches en protéines, et les féculents devraient être
consommés par rotation. Si vous vous entrainez, soyez stratégique avec
votre apport nutritionnel. C’est-à-dire que la majorité de vos féculents
devraient être consommés immédiatement suivant un entrainement.

Par exemple, vous mangez de 11h à 19h.-Pendant cette péri-

ode, vous mangez deux à trois repas- et de 19h à 1h, vous jeûnez.
En faisant ainsi, certaines personnes sautent le petit déjeun-
er tous les jours mais prennent des en-cas avant les autres repas.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

6. Les jeûnes de 20 heures :

“Le Régime de Guerrier”

Les jeûnes de 20 heures pourraient être un des plus anciens. Ce jeûne

vous permet de manger des petites portions de certains aliments pen-
dant le diner. Vous devriez également vous entrainer pendant l’heu-
re du diner. En fin de journée, vous aurez un créneau pour consom-
mer. Ce type de jeûne est un des plus confortables et pratiques.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

7. Les jeûnes de 24 heures

Un jeûne de 24 heures signifie que vous jeûnerez du petit-déjeuner au pe-
tit déjeuner, du repas de midi au repas de midi, du diner au diner – sel-
on votre préférence. Par exemple, si vous dinez à 19h le premier jour,
vous devez jeûner jusqu’à 19h le deuxième jour. Mais indépendamment
du nom, vous ne serez pas sans nourriture pendant 24 heures car vous
consommerez un plat pour vous dépanner. Lorsque vous mangez, vous
pouvez également prendre tout médicament à prendre en mangeant.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

L’hydratation pendant le jeûne

N’oubliez pas de boire de l’eau pendant un jeûne. Boire 8 verres
d’eau pendant un jeûne ne suffit pas : si vous prenez du café en
jeûnant, vous devez boire 250 ml d’eau en plus car le café est un
diurétique et accroit la déshydratation. En ajoutant un peu de
sel de mer à votre eau, cela améliore l’absorption des liquides et
équilibre vos électrolytes. La déshydratation peut entrainer des
crampes musculaires, une performance physique diminuée et
l’épuisement.

"Des milliers ont vecu sans amour,

pas un seul sans eau "

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

1. L’eau
Buvez beaucoup d’eau en jeûnant : deux litres d’eau par jour vous aid-
eront à rester hydraté. Entraînez-vous en buvant 8 onces d’eau ch-
aque matin-cela garantira une bonne hydratation. Vous pouvez ajouter
du citron, de l’orange, des fruits rouges ou des morceaux de concom-
bre s’il manque du goût. Vous pouvez également ajouter 5ml (une
cuillère à café) de vinaigre de cidre de pomme dilué dans 300ml
d’eau-cela peut aider à diminuer votre taux de sucre dans le sang.

Faites attention aux boissons gazeuses : Buvez un maxi-

mum de 300ml par jour. Elles peuvent vous donner une sensa-
tion de faim et le CO2 y contenu irrite la muqueuse gastrique.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

2. Le thé
Le thé est un choix parfait pendant un jeûne. Vous pouvez choisir entre
vert, noir, oolong et les tisanes.

Le thé vert est bénéfique pendant un jeûne : les catéchines contenues

dans le thé vert sont jugées comme des coupe-faim.

Les infusions ne sont pas de vrais thés car elles ne contiennent pas de
feuilles de thé – mais elles sont idéales en jeûnant.

Le thé à la cannelle et le thé au gingembre sont connus pour leur effet

coupe-faim.

Le thé à la menthe et le thé à la camomille sont souvent utilisés pour leur

effet calmant.

Les infusions ne contiennent pas de caféine et peuvent donc être

bues n’importe quand – le jour ou la nuit. Mais n’oubliez pas que
le thé vert et le thé noir contiennent différents niveaux de caféine.

Vous pouvez ajouter une petite dose de crème ou de lait à votre thé mais
n’utilisez pas de sucre ni d’édulcorants artificiels. Si vous trouvez que votre
progrès est lent, vous pouvez éliminer des calories pendant que vous jeûnez.
Vous pouvez revenir à un jeûne à l’eau classique si votre poids stagne.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

3. Le café
Vous pouvez boire du café – caféine ou décaféiné – pendant un
jeûne. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une petite quantité,
1 à 2 cuillères à soupe, d’huile de coco ou de crème à votre café. Mal-
gré le fait qu’en consommer n’est pas réellement jeûner, les effets sont
minimes et n’affecteront que très peu les résultats de votre jeûne.
Ces flexibilités ne rendent votre programme que plus facile à suivre.

La cannelle, la muscade et d’autres épices similaires peuvent être ajoutées

à votre café. Les édulcorants artificiels, le sucre ou les arômes artificiels
sont interdits. Pendant une journée chaude- un café glacé est un bon choix.

Le café est une boisson géniale si elle est consommée avec

modération. Le café peut aider à réduire les risques liés au di-
abète type 2 et est une source excellente d’antioxydants.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

4. Le bouillon d’os
Pour faciliter les jours et les périodes de jeûne, voici une bonne alterna-
tive : du bouillon d’os fait maison, crée à base de porc, bœuf, poulet ou
même d’os de poisson. Vous pouvez également opter pour un bouillon de
légumes mais le bouillon d’os contient plus de nutriments. N’ajoutez pas
de cubes de bouillon car ils regorgent d’arômes artificiels et de glutamate
monosodique. Faites attention aux bouillons en conserve. Il vaut toujours
mieux d’ajouter ses propres légumes, herbes et épices.

Vous pouvez ajouter une pincée de sel de mer à un bouillon d’os fait mai-
son. Durant des jeûnes plus longs, il est possible de devenir déficient en
sel car il n’est pas présent dans l’eau, le thé, et le café, et un manque de sel
peut mener à la déshydratation. Le sel de mer contient d’autres minéraux
tels que le potassium et le magnésium, qui peuvent être très avantageux
lors d’un jeûne.

Le bouillon d’os est un coupe-faim, possède des effets anti-inflamma-

toires, et d’autres bienfaits pour la santé des os et des articulations.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Le commencement
Pour certains, s’imaginer à se passer de nourriture pendant
plus que quelques heures fait froid dans le dos. Et certains
facteurs leur donnent raison. Il se pourrait qu’ils sont habitués
à manger de manière régulière, ou même irrégulière, à cause
de leurs graves problèmes de santé ou horaires de travail cha-
otiques.

Par contre, à moins que vous ne souffrez d’un problème médi-

cal et que vous avez besoin de manger le plus souvent pos-
sible, peu de raisons vous empêcheront de suivre ce régime.

Certaines personnes craignent les douleurs d’estomac

causées par la faim, ou l’irritabilité, ou les sauts d’humeur
qu’ils peuvent connaitre s’ils suivent un régime de jeûne.
Mais en vérité, ceux qui entament le régime se sentent ras-
sasiés ; ils se sentent plus stables et plus calmes men-
talement ; et ils finissent par peser moins, le tout menant
à une attitude positive sur la vie de manière quotidienne.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

1. Le feu vert du médecin

Peu importe votre âge, vous devriez être capable de suivre un
plan de Jeûne Intermittent. Par contre, il est conseillé de consult-
er votre médecin avant de commencer. Quelqu’un qui est famili-
er avec votre passé médical mental et physique récent sera capable
de vous aviser au mieux quant aux avantages de ce plan pour vous.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

2. Commencer à limiter le grignotage

Grignoter est pratiqué plus par habitude que par besoin urgent. Trois
grands repas maintiendront votre niveau d’énergie tout au long de la
journée et vous ne ressentirez quasiment pas la faim. Lorsque votre
corps commencera à s’ajuster à de longues périodes de jeûne, vos
niveaux naturels d’insuline, ainsi que votre cycle hormonal, commencent
à fonctionner normalement. Une fois que vous aurez maitrisé votre be-
soin de grignoter, vous remarquerez la sensation légère de votre corps.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

3. Beaucoup de boissons chaudes

Un des meilleurs avantages de ce type de jeûne est que vous avez le droit
de siroter la plupart, si pas tous, vos boissons préférées sans sucre ajouté.
Si vous voulez ajouter du lait, utilisez du lait écrémé à faible calories. Si
vous avez du mal à consommer des boissons sans sucre ajouté, vous pou-
vez ajouter quelques gouttes de Stevia pour donner un côté sucré.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Le top 6 des conseils pour jeûner

1 N’oubliez pas de boire de l’eau.

2 Occupez-vous : c’est la meilleure façon de vous distrai-

re pour ne pas penser à manger.

3 Buvez du café : c’est un coupe-faim.

Lorsque la faim est là, buvez lentement un café chaud

4 ou un verre d’eau. Une fois terminé, votre sensation de

faim sera probablement (temporairement) partie.

Permettez-vous un temps d’ajustement- environ un

5 mois de manière générale. S’habituer à jeûner prend du
temps. Au début, cela pourrait être très difficile, mais
ça deviendra de plus en plus facile tous les jours.

6 Suivez une alimentation nutritive les jours où vous ne

jeûnez pas. Les journées triches ne sont pas une rai-
son pour consommer n’importe quoi.

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GUIDE DU DÉBUTANT SUR LE JEÛNE

Conclusion
Le but principal de ce livre était de vous donner des infor-
mations claires et précises sur le Jeûne Intermittent. N’ou-
bliez pas de relire ces thèmes importants et centraux :

Premièrement, contrôler vos envies et résister aux ten-

tations demanderont des efforts. Ce ne sera pas facile,
il vaudra donc mieux de complètement éviter la nourrit-
ure (autant que possible) pendant les périodes de jeûne.

Deuxièmement, n’oubliez pas de prendre soin de vous : dor-

mez à l’heure, commencez votre journée tôt, entraînez-vous
quand c’est possible. Des habitudes saines vous aideront car
vous ressentirez moins la faim si vous êtes reposé et heu-
reux. Le Jeûne Intermittent n’est pas seulement un programme
de perte de poids – c’est un changement de style de vie.

Et bien évidemment, vous ne devez pas arrêter de manger ou

commencer à détester la nourriture. Vous pouvez et devez
découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles cuisines et re-
cettes, et bien manger lorsqu’il est l’heure de manger. Il suffit de
ne pas manger durant les périodes de jeûne, et mangez saine-
ment durant les périodes de consommation. C’est aussi simple.
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L'equipe Do Fasting.

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