UN EBOOK POUR VOUS
RECETTES
FITS
par Andrea Pessana
ACCUEILLIR
Dans cet espace, vous trouverez des recettes délicieuses et
saines, réalisées avec des ingrédients simples. Nous voulons
inspirer votre voyage en cuisine, en vous proposant des options
pratiques et savoureuses. Que vous soyez un cuisinier
expérimenté ou un débutant, nous sommes là pour vous fournir
du contenu utile et des conseils incroyables. Préparez-vous à
découvrir de nouvelles saveurs et à expérimenter le plaisir de
cuisiner de manière saine. Bienvenue dans ce voyage
gastronomique plein d'arômes et de saveurs !
Affectueusement,
CONTENU
PETIT-DÉJEUNER
COLLATION DU MATIN
DÉJEUNER
GOÛTER DE L'APRÈS-
MIDI
DÉJEUNER
CHAPITRE 1
PETIT-DÉJEUNER
1. Smoothie aux fruits tropicaux
1 banane mûre
½ tasse de mangue hachée
½ tasse de morceaux d'ananas
1 tasse d'eau de coco
Glace au goût
2. Crêpes à l'avoine
1 tasse de flocons d'avoine
2 oeufs
½ tasse de lait d'amande (ou autre lait végétal)
1 cuillère à café de levure chimique
Fruits frais pour accompagner
3. Omelette aux légumes
2 oeufs
Tomate hachée
Épinards hachés
Poivron en dés coloré
Fromage blanc en cubes
Sel et poivre au goût
Herbes fraîches pour décorer
4. Gruau aux fruits
½ tasse de flocons d'avoine
1 tasse de lait d'amande (ou autre lait végétal)
Fruits hachés (banane, fraises, myrtilles)
Miel ou édulcorant naturel au goût
Cannelle en poudre à saupoudrer
5. Tapioca farci au fromage et à la tomate
2 cuillères à soupe de fécule de tapioca
Fromage blanc en tranches
Tomate en tranches
Origan au goût
6. Parfait au yaourt avec granola et fruits
1 tasse de yaourt nature
Granola maison ou du commerce
Fruits hachés (fraise, kiwi, mangue)
Miel ou édulcorant naturel (facultatif)
CHAPITRE 2
COLLATION DU MATIN
1. Mélange de noix et de fruits secs
½ tasse de noix du Brésil, d'amandes et de noix
¼ tasse de fruits secs (abricots, raisins secs, canneberges)
2. Pain au fromage à la poêle
1 oeuf
2 cuillères à soupe de tapioca
2 cuillères à soupe de fromage râpé
Origan au goût
3. Barre de céréales maison
1 tasse de flocons d'avoine
½ tasse d'amandes hachées
½ tasse de dattes hachées
¼ tasse de miel ou de mélasse
¼ tasse de beurre de cacahuète
Fruits secs au goût (facultatif)
4. Smoothie aux fruits avec graines
1 banane mûre
½ tasse de fraises
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 tasse de lait de coco
1. Mélange de noix et de fruits secs
½ tasse de noix du Brésil, d'amandes et de noix
¼ tasse de fruits secs (abricots, raisins secs, canneberges)
2. Pain au fromage à la poêle
1 oeuf
2 cuillères à soupe de tapioca
2 cuillères à soupe de fromage râpé
Origan au goût
3. Barre de céréales maison
1 tasse de flocons d'avoine
½ tasse d'amandes hachées
½ tasse de dattes hachées
¼ tasse de miel ou de mélasse
¼ tasse de beurre de cacahuète
Fruits secs au goût (facultatif)
4. Smoothie aux fruits avec graines
1 banane mûre
½ tasse de fraises
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 tasse de lait de coco
CHAPITRE 3
DÉJEUNER
1. Salade colorée au quinoa
1 tasse de quinoa cuit
Mélange de feuilles vertes
Tomates cerises coupées en deux
Carotte rapée
Sauce moutarde et miel pour assaisonner
2. Poulet Stroganoff léger
300 g de blanc de poulet en lanières
1 oignon haché
1 gousse d'ail émincée
1 boîte de crème légère
1 cuillère à soupe de moutarde
Champignons au goût
3. Salade de quinoa et légumes rôtis
1 tasse de quinoa cuit
Courgettes et aubergines en cubes
Poivrons colorés en lanières
tomate cerise
Sauce au citron, huile d'olive et herbes
14. Spaghetti complet au pesto de basilic
200 g de spaghettis complets
2 tasses de feuilles de basilic frais
⅓ tasse de noix ou de châtaignes
2 gousses d'ail
Huile d'olive
Parmesan râpé (facultatif)
5. Stroganoff aux pois chiches
2 tasses de pois chiches cuits
Oignon et ail hachés
Crème de lait végétale
Moutarde de Dijon
Champignons tranchés
Persil frais haché
6. Wrap au poulet et légumes
Poitrine de poulet grillée effilochée
Wrap complet ou aux épinards
Mélange de feuilles vertes
Carotte rapée
Fromage à la crème ou sauce au yaourt pour accompagner
CHAPITRE 4
GOÛTER DE L'APRÈS-
MIDI
1. Chips de patates douces
1 grosse patate douce
Huile d'olive
Sel et poivre au goût
2. Sandwich à la pâte d'avocat
½ purée d'avocat
Jus de citron
Sel et poivre
Pain de grains entiers
Tomate et laitue à assembler
3. Chips de courgettes au four
Courgettes coupées en fines tranches
Huile d'olive
Sel et poivre au goût
Herbes séchées (origan, thym)
4. Pâté de pois chiches
1 boîte de pois chiches cuits
Jus de citron
Tahini
Ail haché
Huile d'olive
Paprika et cumin au goût
15. Rouleaux roulés au fromage à la crème et au
saumon fumé
Wrap complet ou aux épinards
Fromage Frais
Tranches de saumon fumé
Roquette ou cresson
6. Gâteau de riz brun aux légumes
Riz brun cuit
Carotte rapée
Brocoli haché
Farine d'avoine ou de lin
Assaisonnements au goût (origan, paprika)
CHAPITRE 5
DÉJEUNER
1. Poisson au four avec légumes
Filet de poisson (tilapia, saumon)
Courgettes, poivrons et oignons tranchés
Assaisonnements au goût (citron, ail, herbes)
2. Spaghettis de courgettes à la sauce pesto
2 grosses courgettes
Basilic frais
2 gousses d'ail
Huile d'olive
Châtaignes ou noix
Parmesan râpé (facultatif)
3. Poitrine de poulet à la sauce orange et gingembre
Poitrines de poulet
du jus d'orange
Gingembre râpé
Ail haché
Sauce soja
Miel ou édulcorant naturel
Fécule de maïs pour épaissir la sauce
4. Risotto aux champignons
riz arboricole
Assortiment de champignons (shiitake, champignons)
Bouillon de légumes
Oignon haché
vin blanc
Fromage Parmesan râpé
Beurre ou huile d'olive
5. Salade de lentilles et légumes rôtis
Lentilles cuites
Cubes de citrouille
Carotte en tranches
Poivrons colorés en lanières
Assaisonnements au goût (paprika, cumin)
Sauce au yaourt et citron pour accompagner
6. Saumon grillé aux légumes cuits à la vapeur
Filets de saumon
Brocoli, chou-fleur et carottes
Huile d'olive
Citron
Herbes fraîches (persil, coriandre)
Sel et poivre au goût
RECONNAISSANCE
Je tiens à exprimer ma plus profonde gratitude à chacun d'entre vous.
Le voyage que nous avons parcouru ensemble à la recherche d’une vie
plus saine et plus délicieuse a été vraiment incroyable.
Merci pour tout le soutien, pour les messages inspirants, pour les
recettes partagées et pour faire partie de cet univers dédié à la cuisine
saine. Chaque interaction, chaque échange d'idées ont rendu ce voyage
plus riche et plus spécial.
Vous êtes l'essence de cet espace, apportant vie et énergie à chaque
recette, chaque astuce partagée et chaque défi relevé. Merci de faire
partie intégrante de cette communauté qui recherche un équilibre
entre santé et plaisir à table.
Sachez que chaque mot d’encouragement, chaque expérience partagée
est valorisée et appréciée avec le cœur. Continuez à inspirer, à
collaborer et à construire avec moi ce chemin de découverte et de
bien-être.
Puissions-nous continuer ce voyage, explorer de nouvelles saveurs,
apprendre les uns des autres et célébrer l’art de cuisiner avec amour et
santé.
Avec gratitude, Andrea Pessana.
