Programme Hebdomadaire de Prise de
Masse et Amélioration de la Silhouette
Objectif : Améliorer progressivement la silhouette avec une prise de masse modérée.
Durée des séances : 30 à 45 minutes par jour.
Matériel : Haltères (2 x 8kg), corde à sauter, tapis, vélo d’appartement.
Calories : Surplus modéré (+300-500 cal par jour).
Recommandations de produits : Protéine en poudre (Optimum Nutrition Gold Standard
Whey) et des collations riches en protéines disponibles dans les supermarchés à Paris (ex.
Monoprix, Naturalia).
Lundi – Bas du corps et cardio
Entraînement (45 min)
Horaires conseillés : 18h00 - 18h45
1. Échauffement : 5 minutes de corde à sauter
2. Squats avec haltères (3 séries de 12 répétitions) - Description : Le squat consiste à fléchir
les genoux pour abaisser le corps, puis à remonter. Les haltères sont tenus dans chaque
main.
3. Fentes avec haltères (3 séries de 10 répétitions par jambe) - Description : Une fente est
une flexion des jambes, l'une vers l'avant, l'autre en arrière. Les haltères sont tenus dans
chaque main.
4. Élévations du bassin (hip thrusts) (3 séries de 15 répétitions) - Description : Couché au
sol, les pieds à plat, on élève les hanches en serrant les fessiers.
5. Vélo d’appartement : 15 minutes à intensité modérée
6. Étirements : 5 minutes (quadriceps, ischio-jambiers)
Repas
Petit-déjeuner (8h00) : Porridge d'avoine avec lait d'amande, banane, graines de chia, et une
cuillère de beurre de cacahuète.
Collation (10h30) : Yaourt grec nature avec une poignée de noix et un peu de miel.
Déjeuner (13h00) : Poulet grillé, riz complet, brocolis vapeur.
Collation (16h00) : Un shake protéiné (marque recommandée : Optimum Nutrition Gold
Standard Whey) avec une poignée d'amandes.
Dîner (19h30) : Saumon au four avec quinoa et légumes rôtis.
Mardi – Haut du corps
Entraînement (45 min)
Horaires conseillés : 18h00 - 18h45
1. Échauffement : 5 minutes de corde à sauter
2. Pompes (3 séries de 10-12 répétitions) - Description : En position de planche, vous pliez
les bras pour abaisser le corps, puis remontez.
3. Rowing avec haltères (3 séries de 12 répétitions) - Description : En position penchée,
haltères dans les mains, vous tirez les coudes vers l’arrière comme si vous ramiez.
4. Élévations latérales avec haltères (3 séries de 12 répétitions) - Description : Debout, bras
le long du corps, vous levez les haltères sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules.
5. Corde à sauter (4 séries de 1 minute)
Repas
Petit-déjeuner (8h00) : Omelette aux épinards, pain complet, yaourt grec nature.
Collation (10h30) : Un fruit (pomme ou orange) avec une poignée de noix.
Déjeuner (13h00) : Steak haché maigre, quinoa, salade de légumes.
Collation (16h00) : Barres protéinées ou shake protéiné.
Dîner (19h30) : Filet de dinde avec patates douces et légumes vapeur.
Mercredi – Core & Cardio
Entraînement (45 min)
Horaires conseillés : 18h00 - 18h45
1. Gainage (3 séries de 30-45 secondes) - Description : En position de planche, vous
maintenez la position, en contractant les abdominaux.
2. Crunch abdominaux (3 séries de 15 répétitions) - Description : Couché au sol, genoux
pliés, vous soulevez les épaules en contractant les abdominaux.
3. Burpees (3 séries de 10 répétitions) - Description : Depuis une position debout, vous vous
accroupissez, faites une pompe et sautez.
4. Corde à sauter (4 séries de 1 minute)
5. Vélo d’appartement (10 minutes à intensité modérée)
Repas
Petit-déjeuner (8h00) : Porridge avec des fruits rouges, noix et un œuf à la coque.
Collation (10h30) : Smoothie protéiné avec lait, banane, flocons d'avoine.
Déjeuner (13h00) : Saumon grillé, riz brun et légumes verts.
Collation (16h00) : Fromage blanc avec des fruits secs.
Dîner (19h30) : Poisson blanc au four, légumes vapeur et quinoa.
Jeudi – Bas du corps et cardio léger
Entraînement (30-45 min)
Horaires conseillés : 18h00 - 18h45
1. Squats avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
2. Fentes arrières avec haltères (3 séries de 12 répétitions par jambe)
3. Corde à sauter (4 séries de 1 minute)
4. Étirements (5 minutes)
Repas
Petit-déjeuner (8h00) : Smoothie avec lait d'amande, avoine, et une cuillère de protéines.
Collation (10h30) : Fruits secs et un yaourt nature.
Déjeuner (13h00) : Poulet rôti avec riz complet et légumes verts.
Collation (16h00) : Barres protéinées (type Naturalia).
Dîner (19h30) : Salade de lentilles avec œufs pochés et légumes.
Vendredi – Haut du corps et cardio léger
Entraînement (30-45 min)
Horaires conseillés : 18h00 - 18h45
1. Pompes inclinées (3 séries de 12 répétitions) - Description : En position de planche, vous
placez vos mains sur un support surélevé et effectuez des pompes.
2. Rowing haltères (3 séries de 12 répétitions) - Description : En position penchée, vous
tirez les haltères vers votre poitrine en gardant le dos droit.
3. Développé épaules avec haltères (3 séries de 12 répétitions) - Description : Assis ou
debout, vous poussez les haltères au-dessus de votre tête, coudes vers l'extérieur.
4. Corde à sauter (4 séries de 1 minute)
Repas
Petit-déjeuner (8h00) : Œufs brouillés, pain complet et fruits.
Collation (10h30) : Yaourt nature avec amandes.
Déjeuner (13h00) : Couscous au poulet et légumes (portion contrôlée).
Collation (16h00) : Smoothie protéiné.
Dîner (19h30) : Agneau grillé avec légumes vapeur et un peu de semoule.
Samedi – Repos Actif
Activité physique légère (30 min)
Horaires conseillés : Matin ou après-midi
1. 30 minutes de marche rapide ou légère séance de vélo d'appartement.
2. 5 minutes d'étirements (quadriceps, ischio-jambiers, dos).
Repas
Petit-déjeuner (9h00) : Chakchouka (sans trop d'huile) avec œufs pochés et pain complet.
Déjeuner (13h00) : Couscous végétarien avec une petite portion de semoule.
Dîner (19h00) : Tajine tunisien avec une salade verte.
Dimanche – Repos
Ce jour est dédié au repos pour favoriser la récupération.
Vous pouvez opter pour une marche légère ou des activités de détente.
Repas
Petit-déjeuner (9h00) : Lablabi (portion modérée) avec un œuf.
Déjeuner (13h00) : Pâtes tunisiennes à l'agneau (portion contrôlée).
Dîner (19h00) : Soupe harira légère avec une salade mixte.
