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Plan D'entrainement

Ce document présente un programme d'entraînement hebdomadaire axé sur le cardio et le renforcement musculaire, réparti sur six jours avec des exercices variés. Chaque jour comprend un échauffement, un circuit d'exercices spécifiques et des périodes de récupération. Le mercredi et le dimanche sont réservés pour le repos ou des activités légères.

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Ce document présente un programme d'entraînement hebdomadaire axé sur le cardio et le renforcement musculaire, réparti sur six jours avec des exercices variés. Chaque jour comprend un échauffement, un circuit d'exercices spécifiques et des périodes de récupération. Le mercredi et le dimanche sont réservés pour le repos ou des activités légères.

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Jour Semaine1 : Débuter en douceur

Cardio et renforcement du bas du corps


Exercices Circuit (3 tours)
-Echauffement 5mn de saut a la corde légers 5 min
1- Saut a la corde 1 mn 1minute
Lundi 2- Squats 12 répétitions
3- Fentes alternées 10 répétitions par jambe
4- Sauts écartés (Jumping Jacks) 30 secondes
Récupération : 1minute de marche sur place entre 1 minute
chaque tour
Cardio intense et renforcement du haut du corps
Exercices Circuit (3 tours)
-Echauffement 5mn de saut à la corde légers 5 min
1- Saut à la corde 1 mn 1 minute
Mardi 2- Pompes 8 répétitions
3- Planche 20 Secondes
4- Mountain Climbers 30 Secondes
Récupération : 1minute de marche sur place entre 1 minute
chaque tour
Mercredi Repos ou activité légère
Option : Etirement, Yoga, Marche, légère (20-30 mn)
Cardio et renforcement Complet du corps (full body)
Exercices Circuit (3 tours)
-Echauffement 5mn de saut à la corde légers 5 min
1- Saut à la corde 1 mn 1 minute
Jeudi 2- Burpees 6 répétitions
3- Squats sautés 10 répétitions
4- Planche dynamique (Plan Jacks) 15 répétitions
Récupération : 1minute de marche sur place entre 1 minute
chaque tour
Cardio et renforcement du tronc
Exercices Circuit (3 tours)
-Echauffement 5mn de saut à la corde légers 5 min
1- Saut à la corde 1 mn 1 minute
2- Planche latérale 15 secondes par coté
Vendred 3- Russian twists (Torsions Russes) 15 répétitions
i 4-High knees (Genoux hauts) 30 Secondes
Récupération : 1minute de marche sur place entre 1 minute
chaque tour
Cardio et renforcement des jambes
Exercices Circuit (3 tours)
-Echauffement 5mn de saut a la corde légers 5 min
1- Saut à la corde 1 mn 1 minute
Samedi 2- Fentes sautées 8 répétitions par Jambe
3- Squats 12 répétions
4- Sauts écartés (Jumping Jacks) 30 Secondes
Récupération : Marche sur place entre chaque tour 1 minute
Dimanche Repos

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